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El ayuno extremo no tiene sentido alguno

El peso perdido con esta práctica se recupera rápidamente y es perjudicial para la salud. Los expertos aconsejan que, en caso de hacerlo, como método ‘depurativo’ o por creencias religiosas, debe ser más moderado (sin bajar de las 1.000 kilocalorías)

Ana Callejo Mora
Sección de Medicina del Correo Farmacéutico

En Cuaresma y Semana Santa vuelve a sonar la expresión ayuno. Más allá de este simbólico gesto religioso, hay quien recurre al ayuno con fines depurativos o para adelgazar. ¿Es una medida saludable? No para los expertos en nutrición que han sido consultados por CF. Al menos el ayuno extremo.

Para Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),“ayunar es alterar, de alguna manera, el protocolo del organismo. El ayuno total o dieta cero, consistente en agua y caldos sin calorías, es agresivo y poco justificado”.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición de la Universidad de Murcia, explica que“ si lo que se intenta es perder unos kilos, el ayuno no es eficaz porque acarrea un efecto rebote, por el cual el que ayuna un día come el doble al día siguiente. Además, provoca estrés metabólico”.

Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), está de acuerdo: “El ayuno extremo no tiene beneficios, puesto que lleva al organismo a desnutrición. Nunca debe hacerse con el objetivo de perder peso, porque la mayoría de lo que se pierde es agua, masa muscular y un poco de grasa. Este peso se recuperará rápidamente”.

Aranceta establece en un segundo nivel, que se sitúa por debajo del ayuno absoluto, lo que algunas clínicas especializadas -bajo supervisión de nutricionistas y médicos- denominan “ayuno terapéutico”, y explica que “los individuos que se someten a este método ingieren agua, zumos de frutas y algún tipo de complemento, llegando así a las 250 kilocalorías, como mínimo, al día. Es imprescindible que lo prescriba y controle un profesional, ya que se da un balance negativo de proteínas. Suele hacerse un fin de semana para desintoxicar”.

Bravo eleva las kilocalorías mínimas diarias necesarias en ”un ayuno en condiciones” a 1.000 ó 1.100. “Para desintoxicar es básico beber mucha agua, moderar la actividad física y nunca retirar las frutas y verduras porque el cerebro funciona con la glucosa”.

Garaulet disiente en el concepto de limpieza. “El organismo no es una casa. No es bueno privar a los órganos de energía. El propio ayuno provoca toxicidad, debido a la producción de cuerpos cetónicos”. Otra cosa es el tercer nivel: la restricción calórica (ver tabla de alimentos). Sin ser exactamente un ayuno es más eficaz en la pérdida de peso y en otros aspectos. “Hay que individualizar. Si calculamos que una persona necesita 2.500 kilocalorías al día le damos unas 1.800. Algunos estudios apuntan ya que esta pauta prolonga la vida”, dice el presidente de la SENC.

Aranceta y Garaulet coinciden en que en niños, mayores, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia estas soluciones no tienen sentido, salvo en algún caso de obesidad.

LA IMPORTANCIA DEL CUÁNDO

La experta en nutrición recomienda hacer, de vez en cuando, un “reseteo del reloj circadiano. Las vacaciones son un buen momento para, además de hacer una dieta hipocalórica controlada, salir a caminar, tener horarios más fijos y organizados y dormir, al menos, ocho horas diarias. También deberíamos adelantar la hora de la comida a las 13:30 ó 14:00 horas y la de la cena a las 20:30 ó 21:00 horas”.

El equipo de Garaulet comprobó esta idea en un trabajo en el que observaron que comiendo lo mismo y moviéndose igual, las personas que comían tarde, después de las 15 horas, perdían menos peso que las que comían pronto. De los 420 participantes, los que comían sobre las 14:30 horas perdían unos 12 kilos y los que lo hacían pasadas las 15 horas adelgazaban 8 kilos. Según Garaulet, en general, “el número de comidas recomendadas son, como mínimo, tres. Desayuno, comida y cena”. Su explicación es simple: cuantas más veces comes más oportunidades hay de ingerir mayor cantidad de alimentos, un riesgo para obesidad.

En la población general hay extendidas diversas formas de actuar tras una comilona. “El mensaje principal es que no hay que saltarse ninguna comida porque esto desencadenaría el mencionado efecto rebote”, concluye Garaulet.

SI NO SE COME CARNE

En cuanto a la abstinencia de carne en determinados momentos, como esta época del año según el calendario católico, Aranceta comenta que “se pueden sustituir las proteínas animales por pescado, huevos o soja”. Otra opción, planteada por la especialista de la Universidad de Murcia, es “una combinación de legumbres y cereales, como las lentejas con arroz”.

CLAVES DEL TRUEQUE ALIMENTICIO SI SE QUIERE PERDER PESO

Lista de alimentos sustituibles para llevar una dieta de restricción calórica saludable y completa.

Leche entera por descremada
Con este cambio se evita lo peor de la leche, que es la grasa láctea. Además de reducir la cantidad de esta grasa negativa y restar calorías, la leche descremada aporta proteínas e hidratos de carbono que están más limpios de impurezas.

Carne grasa por carne magra (ya sea blanca o roja)
Se cambian las carnes más grasientas por carnes más magras. Es independiente de que la carne sea roja o blanca, pero normalmente las rojas -como ternera, cordero, etc.- suelen tener más grasa que las blancas -pollo, pavo o conejo-. Así, se mejora el colesterol y se añaden proteínas libres de grasa y hierro.

Pan blanco por pan integral
Esto conlleva tres beneficios: da al organismo más micronutrientes (oligoelementos, minerales y vitaminas). Un trozo de pan blanco tiene entre 8 y 10 micronutrientes y el integral entre 500 y 800. Su índice glucémico es más bajo y también aporta fibra.

Frutas: plátano y uvas por el resto (sobre todo manzanas)
El plátano, la uva, el melón y el mango son frutas más calóricas y con un índice glucémico muy alto, es decir, o se queman rápido mediante ejercicio físico o se convierten en grasa en el organismo. Por tanto, se aconseja tomar manzana, pera, fresa, cereza, melocotón, mandarina y naranja.

Patata y calabaza por el resto
La patata está en el top one de las verduras más calóricas. Le sigue la calabaza. La zanahoria es un caso extraño, como la cebolla: si se cocina a más de 120 grados de temperatura su índice glucémico se dispara. Pero crudas son recomendables.

Aceite de cocinar: chorro por pulverización
Para cocinar a la plancha es mejor usar un pulverizador que un chorro de aceite. Para las ensaladas, sólo una cucharada sopera. Este plato bañado en aceite no tiene sentido. Pueden añadirse hierbas aromáticas para aportar sabor.

Bollería industrial por repostería casera
Hay que evitar la bollería industrial a toda costa por su contenido en grasa y azúcar. Si la repostería se hace en casa se puede emplear harina integral, y para endulzar: azúcar moreno, miel o edulcorante natural, como el que procede de la planta Stevia.

Pasta, cereales y arroz no integral por integral
Aunque los cereales, la pasta y el arroz sean integrales nunca deben tomarse en la merienda ni en la cena, ya que a partir de las 18:00 horas y hasta las 6 de la mañana el organismo no necesita energía y lo transforma en grasa.

Salmón por pescados azules y blancos sin piel
Las grasas que aportan los pescados, los omega 3, son beneficiosas. Sin embargo, si lo que se quiere es adelgazar hay que controlar la cantidad de salmón y sustituirlo por pescados azules y blancos sin piel.

Consejos nutricionales para el ayuno de Semana Santa

En estas fechas se practica el ayuno tanto por motivos religiosos como para afrontar el cambio estacional “depurando el cuerpo”, pero no se debe hacer sin conocimiento, advierten los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Según las directrices de la Iglesia Católica, el Viernes Santo, próximo 6 de abril, es día de abstinencia y ayuno. Entre las recomendaciones que recoge la «ley del ayuno» de la Constitución Apostólica[1] figuran: abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos lacticinios, huevos y productos de grasa animal.
En la actualidad un 75% de los españoles se definen como católicos, pero sólo un 38,7% acata los oficios religiosos con relativa frecuencia, según una encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas[2].

En la sociedad actual muchas personas ayunan por motivos que no siempre son religiosos: para mejorar su salud, eliminar las toxinas, perder peso, etc. «En muchas ocasiones se quebranta la salud por desconocimiento y falta de cultura nutricional», apunta Rubén Bravo, naturópata y especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El ayuno se interpreta como «dejar de comer y beber un tiempo» o como una ingesta sólo de líquidos, pero sin criterio alguno. No hay que olvidar que se trata de una práctica de tradición milenaria que en su connotación sagrada «purifica el alma y eleva el espíritu»[3] mediante la supresión del aporte de comida. Si se hace de forma saludable, el ayuno sirve para limpiar y descongestionar nuestro aparato digestivo, pero si se lleva al extremo y sin conocimiento, puede ocasionar cuadros de males gástricos, hipoglucemia y hasta desmayos.

Para los que van a guardar ayuno durante este Viernes Santo, el equipo de nutricionistas del IMEO ha ideado un plan de alimentación basado exclusivamente a líquidos que asegura los niveles mínimos de glucosa necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. En este caso, es importante comer abundantes verduras y frutas el día antes para que el cuerpo tenga una «reserva» de glucosa. Los días después conviene comer de forma moderada, sin excesos. En cuanto a los típicos dulces de la Semana Santa, se puede optar por recetas de elaboración propia, bajas en calorías, como por ejemplo las torrijas light. Se preparan de pan integral al vapor y se terminan de hacer en el horno, evitando así las frituras y grasa saturada. Si se sustituye la miel por almíbar y se cambia el azúcar por fructosa -tiene igual de calorías, pero endulza casi el doble, por lo que se utiliza una menor cantidad-, nos podemos ahorrar algunas calorías.

«En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unos 1000 – 1100 Kcal diarias», indica Bravo. Por tanto, la actividad física realizada durante el día debe ser más bien baja o limitada a sólo caminar para evitar el riesgo de bajadas de tensión o azúcar.

Tomen nota del menú:

Cuando	Qué tomar	Por qué
Desayuno	Un vaso y medio de zumo de piña recién hecho	Fruta digestiva, con efecto diurético. Ejerce una función purificadora del tramo intestinal.
Media mañana	Un vaso y medio de yogur bebido 0% grasas	Aporta proteínas e hidratos de carbono para paliar el sustento necesario.
Almuerzo	Dos tazones de caldo de verduras y pescado	Rico en vitaminas, minerales y oligoelementos.
Merienda	Zumo de 3 naranjas	Fruta rica en vitamina C. Además de ser un buen antioxidante, ayuda a depurar las toxinas del torrente sanguíneo.
Cena	Dos tazones de caldo de verduras y pescado

Lo que deben tener en cuenta:

– El período de ayuno recomendado no debería superar las 48 horas, ya que estamos sometiendo al cuerpo a niveles altos de abstinencia y debilidad, poniéndolo al límite de sus capacidades de subsistencia.

– La práctica del ayuno está desaconsejada en diabéticos, hipotensos, hipoglucémicos, personas con obesidad grave, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, menores de edad o en periodo de crecimiento y gente mayor de 65 años. Son grupos con una salud más frágil y tienen mayor riesgo de deshidratación y desórdenes metabólicos.

– Tampoco estaría indicado para personas con síntomas de desnutrición, los enfermos de tuberculosis, cáncer o SIDA, los pacientes con insuficiencias cardiaca, de riñón o hepática y los que padecen trastornos psiquiátricos, entre otros.

– En los demás casos, el ayuno se debería interrumpir, si aparece alguno de los siguientes síntomas: sensación de debilidad, desmayos, sudoración profusa, temblor, taquicardia o fatiga.

Dietas depurativas, ideales para afrontar el cambio estacional

Desde el punto de vista de la Naturopatía, los procesos de detoxificación son efectivos y se recomiendan hacer durante una o dos semanas con cada cambio estacional y siempre bajo la supervisión de un especialista. Mejoran los problemas cutáneos, reducen la sensación de ansiedad, infecciones respiratorias, problemas digestivos, insomnio, dolor de cabeza, dolores musculares, etc.

«Para realizar una dieta de detoxificación o depurativa no hay que realizar aquellas estrictas centradas en líquidos, sino que debemos evitar los fritos, las harinas refinadas, los lácteos, la sal, los hidratos fuera del desayuno (y dentro siempre integrales), los azúcares, los enlatados, congelados o envasados y los embutidos, mientras que tenemos que dejar de lado el tabaco, dormir entre 8 y 9 horas y beber únicamente agua (entre 2 y 3 litros al día)», indica el naturópata y especialista de nutrición de IMEO.

Durante la terapia de detoxificación se recomienda tomar un par de frutas al día. Las ciruelas aumentan las defensas, las cerezas favorecen el tránsito intestinal, el limón tiene propiedades diuréticas, depurativas y antisépticas, y la manzana es rica en fibra que ayuda en la absorción de las toxinas. A la hora de comer o cenar podemos tomar unos 150 gramos de proteínas bajas en grasa, como pescado, marisco, huevo, pollo, conejo o pavo. La guarnición, en ambos casos, debe ser de tres puñados de verdura en comida y dos puñados en cena.

En el tiempo que dure el régimen, es bueno movernos un poquito más (caminar una hora diaria) y que nos dé el sol al menos durante 4 o 5 horas al día. Si dentro de nuestros objetivos está el reducir grasas sin perder a penas masa muscular, el ejercicio indicado sería la musculación muy moderada con descansos entre series de 2 minutos para potenciar el consumo de grasas como fuente de energía, sustituyendo los niveles limitados de glucosa. Podemos acompañar ésta terapia de detoxificación con productos homeopáticos como la Nux Vómica (detoxificación hepática, digestión y estreñimiento) y Berberis (eliminación de líquidos, limpieza del sistema linfático y riñones).

Una persona que está en proceso de detoxificación se siente más liviana y con menos sensación de pesadez o inflamación. Mental y emocionalmente se encuentra estable. La hipertensión y la respuesta de la insulina también mejoran por utilizar alimentos de bajo índice glucémico.

[1] Según la Constitución Apostólica Paenitemini de 1966.

[2] Estudio nº 2.932 del CIS. Barómetro de febrero 2012.

[3] «El ayuno purifica el alma, eleva el espíritu, sujeta la carne al espíritu, da al corazón contrición y humildad, disipa las tinieblas de la concupiscencia, aplaca los ardores del placer y enciende la luz de la castidad». San Agustín, Sermón 73.