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La dieta de la mediana edad: los modos más sencillos de perder peso a partir de los 40

noviembre 17, 2015

Llegados a los 30 años nuestro metabolismo se desacelera y nos cuesta más mantener firme la masa muscular. Las dietas que hacíamos 20 años atrás ya no nos sirven, pero tiene solución

El Confidencial, por Alba Ramos Sanz
la-dieta-de-la-mediana-edad-los-modos-mas-sencillos-de-perder-peso-a-partir-de-los-40Echa cuentas: de media nos pasamos unos 23 años de nuestra vida durmiendo. Aproximadamente una tercera parte, una eternidad de tiempo perdido, pero lo cierto es que el descanso es fundamental para la salud. Ahora, que si piensas la cantidad de años que te pasas a dieta a lo largo de tu existencia, entonces puede que te lleves las manos a la cabeza.

Según calculó en 2013 el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) las mujeres españolas se pasan ocho años de su vida a dieta, lo que equivale realizar casi 100 dietas de unas cuatro semanas de duración. Y ojo, porque los hombres no se quedan atrás en esto de quitarse los kilitos de más y cada vez se unen más a aquello de seguir un régimen y apuntarse al gimnasio, al menos en los dos momentos cumbre del año: después de Navidad y antes de verano.

Deberíamos estar estupendos, pero la realidad es muy diferente. Al seguir este tipo de dietas relámpago dos veces al año nos topamos con el conocido “efecto rebote” porque volvemos a nuestros hábitos alimenticios en cuanto perdemos el peso que pretendíamos… Y cuando llegas a los 40 este impacto es mucho mayor de lo que era a los ‘veintitantos’.

A medida que nos acercamos a la mediana edad, nuestro metabolismo se desacelera y perdemos masa muscular, lo que se traduce en que las dietas que hacíamos 15 y 20 años atrás ya no nos sirven apenas para nada. No pasa nada, simplemente tienes que empezar a seguir los trucos para adelgazar adecuados a tu edad como los que recoge Grant Stoddard en ‘Eat This Not That’.

1. Reduce el consumo de alcohol

“Es muy agradable relajarse al final de un largo día abriendo una botella de vino, ¡pero antes de que te des cuenta te has tomado dos o tres copas cada noche!”, advierte la nutricionista Amy Shapiro, quien recuerda que una copa de vino tiene en torno a 75 calorías, o sea que si te calzas tres como costumbre estamos hablando de unas 225 calorías.

Y sí, la barriga cervecera existe y habrás notado que es bastante más común en las personas que ya han pasado los 30 años… Está claro que las tapas son las grandes protagonistas de que nos llevemos unos cuantos gramos de más cada vez que salimos a tomar unas cañas, pero la cerveza no está exenta de calorías: aunque depende del tipo, en general, un tercio –unos 33 centilitros– tiene 150 calorías. Esto, unido a un estilo de vida sedentario; suma y sigue con las calorías de más. Córtate un poco con el alcohol y busca alternativas para acompañar tus comidas, tu salud y tu cintura te lo agradecerán ahora más que nunca.

2. Apaga la calefacción

Una medida bastante económica que te ayudará a perder barriga. Al menos así lo asegura un estudio publicado en la revista ‘Diabetes’ según el cual reducir el calor durante el invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías ayudan a que nuestra grasa marrón se active y actúa más eficazmente en su tarea de quemar las grasas acumuladas en el abdomen.

3. Haz ejercicio en ayuno

Según el entrenador personal Seth Santoro, un elemento clave en la estrategia para adelgazar a partir de los 40 es hacer más ejercicios cardiovasculares, pero para que funcione debemos hacerlos en ayunas. “Ir al gimnasio y hacer algunos ‘sprints’ en la cinta de correr con el estómago vacío ayuda a quemar grasas. Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño y al despertarnos el cuerpo empieza a utilizar un mayor porcentaje de grasa corporal como fuente de energía. Si hacemos deporte en ayunas cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías activamos el metabolismo y aumentamos la capacidad de quemar calorías más que en otros momentos del día”, explica el experto.

4. Recena

Dar al metabolismo una pequeña sacudida justo antes de acostarnos ayuda a mantener activo nuestro metabolismo –que, recordemos, va desacelerándose a medida que envejecemos– para que no deje de trabajar durante la noche. Y las proteínas serán el mejor aliado.
Así lo confirmó un estudio realizado en la Universidad Estatal de Florida según el cual los hombres que se comían un bocadillo que incluía unos 30 gramos de proteínas tenían una tasa metabólica en reposo superior a la mañana siguiente que los que no habían comido nada. La proteína realiza un efecto termogénico –que ayuda al organismo a generar calor mediante reacciones metobólicas– superior al de los carbohidratos o las grasas, lo que traduce en que ayuda a que el cuerpo queme más calorías mientras dormimos.

5. Práctica sexo

Aunque depende de las posiciones y el tiempo total invertido, practicar sexo ayuda a quemar calorías. En concreto se calcula que se pueden llegar a perder unas 100 calorías por cada encuentro sexual de unos 20 minutos. Olvídate del ‘ya no estoy para estos trotes’, hay formas de elevar la libido y disfrutar del sexo.
Según un estudio publicado en ‘The Journal of Sexual Medicine’, el deseo sexual femenino aumenta en proporción a la calidad de su descanso: es decir, por cada hora extra de sueño más minutos de placer demandarán. Además, otra investigación demostró que cuanto más cantidad y más a menudo se practique, se pierde más peso. Como cuando vamos habitualmente al gimnasio, de este modo conseguimos crear un circuito de retroalimentación positiva.

6. El ritual si sales a cenar

“Si sales a comer fuera, pide dos primeros en vez de un entrante y un plato principal. Hay que controlar la cantidad de las porciones y, por lo general, éstos son más ligeros que los segundos”, aconseja Shapiro. “Siempre recomiendo escoger entre uno de los tres venenos: pan, alcohol o postre”, añade la experta, quien recuerda que cualquiera de estas opciones no son más que calorías vacías así que debemos tratar de limitar su consumo total. Así conseguirás que una cena de ocio no se convierta en un duro trabajo durante la semana para quemar esos pequeños excesos que, con la edad, se notan más que nunca.

7. Cierra las cortinas

Siguiendo los consejos anteriores, si llegas al dormitorio y está frío y has comido algún aperitivo nocturno alto en proteínas, estás listo para irte a dormir y quemar calorías mientras descansas. Claro que para que estas técnicas funcionen correctamente necesitas conciliar el sueño de forma rápida y duradera y la luz exterior es el peor enemigo de este objetivo.
Aunque creas que tu sueño es inmune a la luz solar y ‘te dé igual’ que las persianas estén levantadas, la realidad es que no correr las cortinas afecta a los niveles de melatonina –la hormona responsable de conseguir que nuestro cuerpo se duerma antes– y afecta a la calidad de nuestro descanso, lo que con los años se traduce en que nuestro metabolismo no actúe durante la noche tal y como deseamos.

8. Apaga la tele

¿Sabías que las personas que ven menos la televisión están más delgadas? Y no es que inviertan su tiempo en hacer ejercicio en lugar de sentarse delante de la ‘caja tonta’, es que evitando este hábito reducen el riesgo de padecer diabetes, enfermedades de corazón y una muerte prematura en un 20%, 15% y 13%, respectivamente. Así lo aseguró un estudio según el cual esto puede deberse a que al estar más rato sin movernos gastamos menos combustible y los niveles de azúcar en sangre inundan el torrente sanguíneo y esto a partir de los 40 años contribuye en mayor medida a las posibilidades de tener diabetes y otras enfermedades relacionadas con el peso.

9. ‘Hara Hachi Bu’: aprende de los japoneses

En general, los japoneses envejecen estupendamente y mantienen una alimentación sana y equilibrada. De hecho están entre las personas más longevas del mundo. Aquí está su truco, cuyo nombre puede costarte memorizar: la técnica ‘Hara Hachi Bu’. Literalmente significa “estómago lleno 8 de 10”, y en la práctica se traduce en comer hasta alcanzar el 80% del nivel real de hambre que tenemos y parar. Recuerda que no se acaba el mundo y volverás a comer más tarde. Si vas reduciendo tus porciones poco a poco acostumbrarás a tu estómago a comer menos cantidad y, por tanto, evitar la ingesta de unas cuantas calorías innecesarias.

10. Bebe más agua

Una de las cosas más importantes que podemos hacer para perder peso a medida que envejecemos es beber agua. Entre otros muchos beneficios, así conseguimos reducir la cantidad de sal de nuestra dieta sin darnos cuenta. Un exceso de sodio puede traducirse en que el cuerpo retenga líquidos, lo que se traduce en una desagradable sensación de hinchazón. Bebiendo al menos dos litros de agua al día, lo podrás evitar.

Los dibujos animados, ¿culpables de la obesidad infantil?

septiembre 7, 2015

Los niños expuestos a caricaturas con personajes con sobrepeso comen hasta dos veces más alimentos industrializados que el resto.

Elancasti.com.ar

dibujos animados fomentan obesidadCon la seguridad de que nada malo puede provenir de la pantalla si lo que se ve son dibujitos animados, muchas veces sentamos a los más chicos de la casa frente al televisor con el objetivo de que se entretengan un ratito, más en esos momentos en los que parece que nada los divierte.

Pues, parece que, tal como los cassettes de Xuxa reproducidos al revés transmitían mensajes satánicos, los inocentes dibujitos no lo son tanto y hay que estar atentos a lo que “comunica” a nuestros hijos el simpático personaje desde la pantalla.

Especialistas analizaron que los niños están expuestos a diario a dibujos animados en los cuales, en muchos casos, aparecen personajes con exceso de peso y/o prácticas de alimentación nocivas para la salud. Algunos ejemplos son Homero Simpson, y su clara obesidad y afinidad por la cerveza; la versión ‘obesa’ del Gato con Botas en la película Shrek; la forma ovoide de Humpty Dupty, y otros personajes como Peppa Pig, Pedro Picapiedra, Garfield y Peter Giffin, entre otros.

“En paralelo, algunos locales de comidas obsequian juguetes con personajes cuyas formas también transmiten una imagen corporal ‘agrandada’. Entendemos que no hay una intencionalidad detrás de esto; sólo estamos apuntando la existencia de modelos no ideales que nuestros niños consumen a diario, y que a veces tratan de imitar”, observó el doctor Rubén Salcedo (MP 17.181), director médico de Clínica Diquecito.

En este marco, un estudio difundido recientemente a nivel internacional demostró que los niños que ven ciertos dibujos animados son más propensos a consumir alimentos con pocos nutrientes y alta cantidad de calorías, tales como galletitas y caramelos.

Según la investigación publicada en el Journal of Consumer Psychology, incluso algunos personajes de juguete favorecen este tipo de comportamiento hacia la comida, convirtiéndose en un peligroso disparador de la obesidad a edades tempranas.

¡Alerta con los personajes “redondeados”!

Uno de los principales hallazgos del estudio es que el comportamiento impulsivo hacia comidas “chatarra”, tal como las denominamos comúnmente, se da principalmente en presencia de personajes con forma redondeada, o de “huevo”, ya que éstos normalizan un estereotipo de figura humana. Además, el comportamiento de dichos personajes hacia el alimento en muchos casos transmite la idea de compulsión hacia el mismo, siendo adictos a la comida de alto contenido calórico.

Salcedo consideró que “estos personajes también suelen transmitir la idea del alimento como algo que da placer, lo cual predispone al niño a una idea equivocada de lo que es la verdadera función e importancia de la comida”.

Las cifras que arrojó el estudio son alarmantes: se constató que los niños expuestos a dibujos animados con personajes con sobrepeso comen hasta dos veces más alimentos industrializados que los niños que no consumen este tipo de programación.

Paralelamente, el estudio contempló el conocimiento de hábitos de vida saludable por parte de los niños, y llegó a la conclusión de que si bien éstos en general conocen lo que es saludable, el consumo negativo de alimentos se produce igualmente ante la influencia de un personaje con hábitos negativos. “El estudio no fue concluyente en este punto, según la opinión de los expertos, pero se considera realizar una investigación posterior para poder identificar qué puede ‘inmunizar’ a los niños antes de ser expuestos a la pantalla, ya que el ambiente social actual propende a la obesidad y debemos educar y fortalecer nuestras capacidades para poder hacer elecciones saludables de continuo”, destacó Salcedo.

Los alcances del estudio

“Dado a que este estudio es de los primeros en su tipo, y se encuentra más ligado al marketing que al área médica propiamente dicha, no se pudieron hacer predicciones sobre los resultados que se alcanzarían con certeza en términos de salud y de crecimiento de la obesidad en el mundo. Sin embargo, la tendencia es clara a la hora de ver los resultados, y ya sabemos que aun cuando los personajes no sean humanos, nuestros niños relacionan el comportamiento de estos dibujitos animados con el que debe ser su comportamiento, imitándolo”, observó el especialista, quien resaltó que, en la vereda de enfrente existen “casos como los registrados en Finlandia, en donde un padre creó la serie de TV Lazy Town con la finalidad de propender a la buena alimentación y el ejercicio”.

Finlandia fue siempre un ejemplo en prevención y en la lucha contra la obesidad en particular.

Los resultados de estas acciones fueron concretos en este país, siendo el primero en disminuir la prevalencia de obesidad, cuando en más del 90% de los países desarrollados y en vías de desarrollo están en constante aumento.

“Por ello es importante que los padres entendamos que podemos hacer una gran diferencia en nuestros hijos, no sólo concientizándolos sobre la necesidad de alimentarnos saludablemente, sino también cuidando qué estereotipos están consumiendo a través de sus dibujitos animados o series preferidas”, enfatizó el especialista.

Y tras asegurar que prestar atención a qué consumen los niños en televisión es trascendente no sólo pensando en evitar el sobrepeso en nuestros hijos, Salcedo llamó a no olvidar que “en el extremo opuesto se encuentran la la bulimia y la anorexia y el mal impacto que generan las muñecas extremadamente delgadas en las mentes de nuestras niñas”.

A modo de mensaje final: menos tele, más espacios de recreación

“Como padres, es importante que generemos espacios de juego al aire libre, expresión artística y otros entretenimientos, para evitar las largas horas de exposición a la televisión”, recomendó Salcedo, quien resumió que “la clave en la formación de la personalidad de los niños radica en su capacidad de imitar comportamientos, tal como lo confirma la investigación a la que estamos haciendo referencia”.

Así, si esos comportamientos o estereotipos son positivos, la construcción de la personalidad y de los hábitos de vida del niño también lo serán; de lo contrario, el niño estará construyendo sólo hábitos de vida destructivos para su salud.

“Además debemos recordar que los hábitos de vida y alimentación se estructuran en los primeros años de la vida, y que demanda posteriormente muchos esfuerzos modificarlos”, finalizó.

Ver la televisión durante el embarazo puede ser una causa de obesidad en el niño

mayo 8, 2014

Un estudio presentado de la Sociedad Americana de Pediatría también revela que apagar la televisión a la hora de la comida ayuda a una mejor alimentación de los niños.

Heraldo.es

obesidad y embarazoLos padres pueden prevenir la obesidad de sus hijos simplemente apagando la televisión durante las comidas. Los niños se alimentarán así de manera más saludable y los mayores podrán darse cuenta de cuándo están saciados. Así lo revela un estudio presentado este martes durante la reunión anual de la Sociedad Americana de Pediatría en Vancouver (Canadá). Además, el estudio demuestra que este proceso puede comenzar incluso antes del nacimiento del niño, debido a la relación entre el tiempo que las mujeres ven la televisión durante el embarazo y la futura obesidad de sus bebés.

Y es que las futuras madres que están acostumbradas a comer o cenar viendo series o el telediario serán más propensas a hacerlo también cuando nazca su hijo, lo que puede derivar en una mala alimentación de éstos debido a que los padres les prestan menos atención a lo que comen y al momento en el que se sienten saciados. “Reforzar una vida saludable durante el embarazo ayuda a reducir el impacto de los malos hábitos en los niños en el largo plazo”, aseguró la autora principal del estudio, la doctora Mary Messito. “Si las mujeres embarazadas no vieran la televisión al comer serían más eficaces los programas de prevención de la obesidad en los niños más pequeños”, recordó Messito.

La doctora y sus compañeros analizaron los datos de ‘Starting Early’, un proyecto en el que estudiaron el efecto de la intervención a través de programas de prevención en niños obesos de familias hispanas de bajos recursos de la Escuela Belleveu de Nueva York. Las mujeres que se inscribieron en el estudio fueron analizadas desde el embarazo hasta que los bebés cumplieron tres años. Estas madres recibieron asesoramiento nutricional individual durante el embarazo y tras el nacimiento del niño, participaron en grupos de actividades y se les dio varios libros y vídeos relacionados con la buena alimentación.

Durante el último mes de embarazado estas mujeres tuvieron que explicar con qué frecuencia veían la televisión durante las comidas. Cuando sus bebés cumplieron tres meses tuvieron que responder acerca de con qué frecuencia estos niños veían la televisión mientras les alimentaban. Los resultados mostraron que el 71% de las mujeres embarazadas veían la televisión durante las comidas y el 33% de los niños de tres meses estaban frente a la televisión mientras eran alimentados. Las mujeres embarazadas que veían la televisión durante las comidas eran cinco veces más propensas a exponer a sus bebés a la televisión que las que no estaban acostumbradas a verla. Por otro lado, las madres de menos de 25 años son las más propensas a exponer a su bebé a los programas de televisión mientras estos se alimentan, según reveló el estudio.

“Este estudio es de los pocos que determinan cómo los hábitos de la madre durante su embarazo afectan en la vida del niño al nacer”, explicó la doctora Messito. “Identificar el comportamiento de las embarazadas ayudará a prevenir la obesidad infantil”, añadió la autora. Además, según la doctora, se promoverá una alimentación más sana y se pondrá límite al tiempo que los niños ven la televisión, sobre todo a la hora de las comidas.

“La obesidad debería ser un problema de los gobiernos, no de las familias”

diciembre 9, 2013

“Para perder peso no hay receta mágica, se necesitan voluntad e información: la gente no sabe que en una lata de Coca-Cola hay diez sobres de azúcar”

Llanera, Miguel L. SERRANO – La Nueva España

-Venga, póngase de pie. Hagamos la entrevista de pie.

Tim Lobstein, foto by Nacho OrejasTim Lobstein va en serio. Se levanta de su silla y, para explicarse, señala el enorme ventanal que enseña a decenas de personas trabajando delante de sus ordenadores. “Mire, ¿ve a toda esa gente? Esos son los hábitos actuales. Sentarse y trabajar. Estamos sentados mucho tiempo. El trabajo ahora es así y favorece la vida sedentaria”. Lobstein es uno de los mayores expertos mundiales en obesidad, fenómeno que lleva estudiando 35 años. Es el coordinador del programa infantil de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad. Nació en Nueva York y vive en Londres pero va de una ciudad a la otra con frecuencia. La semana pasada estuvo en Llanera, invitado por la empresa Treelogic, y dedicó unos minutos a LA NUEVA ESPAÑA.

-Tome asiento.

-¿Pero me entiende lo que le quiero explicar, no?

-Perfectamente. Pero el sedentarismo no es la única causa de la obesidad

-Hay muchas otras, pero esa es la principal. Estamos más tiempo viendo la televisión, delante del ordenador y no hacemos nada para combatir eso. El nivel de sedentarismo es muy alto. Vamos a todos los sitios en coche, no caminamos. La actividad física cada vez la reducimos más, pero no el consumo de comida.

-Eso: la comida, la dieta.

-Comemos menos fruta y verduras, más carne, más quesos y cosas azucaradas. Especialmente bebidas azucaradas. Hemos cambiado los hábitos de consumo.

-¿Hay alguna receta sencilla para combatir la obesidad?

-Si la hubiera, no estaría aquí hablando con usted y tal vez sería un hombre rico (ríe). Hay mucha gente que intenta vender soluciones sencillas, dietas fáciles, relojes de pérdidas de peso, o cirugía para quitar la grasa. No hay ninguna receta mágica para perder peso.

-¿Nada de eso vale?

-La cirugía, pero para casos muy serios. Para aquellos que sea la única manera que tienen de salvar sus vidas. También es cierto que existen medicinas para otros casos. Pero para el resto de personas, cualquier receta que propongan siempre tendrá su parte mala. Lo que se tiene que hacer es no ver tanto la televisión, no estar tanto tiempo parado, mejorar los hábitos tanto en la comida como en la vida. Esa es la única manera sana de perder peso.

-Insiste en lo de la televisión.

-Es que ustedes, los periodistas, hacen cosas interesantes y están incitando a que nos quedemos delante de ella (ríe). En serio, ahora cada vez hay más canales, cada vez hay más programas para niños. Y los productores de comida utilizan la televisión para promocionarse y nos incitan a comer más. Coca-Cola, Pepsi… Se están anunciando para que consumas más y más. En una frase: la obesidad es un problema del sobreconsumo y de todas esas marcas. Eso debería combatirse.

-Pero es imposible. ¿Cómo se enfrenta uno a Coca-Cola?

-¡Con dinero! En serio, ahí está uno de los problemas. Combatir el sobreconsumo es luchar contra una gran industria. O sea, luchar contra la economía.

-¿La comida rápida es el principal enemigo?

-Son peores las bebidas azucaradas.

-¿Por qué?

-Porque es fácil beber mucha cantidad de estas bebidas sin tener conciencia de ello. Cuando comes algo muy grasiento, eres consciente de ello. Y con las bebidas azucaradas no pasa. Puedes tener más ingesta innecesaria de calorías por bebida que por comida, pero tú eso no lo sabes y no lo sientes así. En una lata de Coca-Cola hay más de diez sobres de azúcar y la gente no se entera. También es mala la comida rápida, y la bollería, y los cereales con azúcar, y las chucherías.

-De todo esto hay mucha publicidad.

-Demasiada. Y la mayoría de anuncios para niños incluyen estas cosas.

-¿Qué se puede hacer?

-En Gran Bretaña, por ejemplo, está prohibido anunciar estas cosas en los programas para niños que hay en televisión. En Dinamarca, Suecia y Noruega no hay anuncios para niños por debajo de los 12 años. Recomiendo que España haga algo como Gran Bretaña. Lo necesita para frenar la obesidad infantil, porque es uno de los peores países de Europa en este sentido.

-¿Los gobiernos deberían intervenir?

-Sí. Las medidas voluntarias no están funcionando, porque la industria promete y promete y no hace nada. La autorregulación es como pedirle al ladrón que sea el que te instale la cerradura de casa.

-¿Por qué los gobiernos no toman parte en este asunto?

-Esto es una batalla entre la protección del consumidor y la protección del consumo. La protección del consumo es buena para la economía, para el comercio, para el Gobierno. La protección del consumidor es buena para la salud y para las escuelas. Una cosa tiene más peso que la otra.

-¿Falta valentía?

-Bueno, es el resultado del capitalismo. Es la lucha entre el fuerte y el débil.

-¿Sabemos lo que comemos? ¿Las marcas dan suficiente información sobre lo que llevan sus productos?

-En el Reino Unido se ha puesto en marcha una iniciativa que es útil: es un código de colores para advertir a los ciudadanos, como si fuera un semáforo. Verde para los alimentos más saludables, amarillo para los que tienen más calorías y rojo para los hipercalóricos. Es voluntario, pero muchas marcas lo han implementado.

-¿Se ha perdido la vergüenza a ser obeso?

-Las personas, por mucho que digan lo contrario, no son felices si son obesas. Porque siempre quieres estar mejor. Lo que realmente es terrible en este fenómeno es que se produzca una batalla en el supermercado entre el padre y el niño por comprar un producto. La batalla no debe ser ahí, en el supermercado. La batalla debería ser de los gobiernos con los consumidores. La obesidad debería ser un problema de los gobiernos, no de las familias.

-¿Qué parte de responsabilidad tienen los padres en que un niño sea obeso?

-La responsabilidad, si se abre la perspectiva, es política. La situación del padre es compleja, pero debe cabrearse por cómo se están haciendo las cosas e impulsar actividades de protección al consumidor. Creo que los medios deben denunciar estas cosas también. En Europa hay sobrepeso en dos de cada tres adultos. Y un tercio llegan a ser obesos. Y la tendencia es al alza.