Después del verano, como ya es costumbre, estamos presenciando un fenómeno social: una exagerada migración hacia los gimnasios, donde mucha gente se machaca para adelgazar, en la mayoría de los casos sin resultado. Tras fracasar en el intento, muchos se preguntan qué hacen de mal y por qué, pese los esfuerzos, el sobrepeso y la obesidad permanece.
Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha pasado 17 años de su vida laboral literalmente en los gimnasios, trabajando como monitor y entrenador personal. Con su profesional ayuda, intentamos entender por qué a veces machacarse en el gimnasio no da resultados.
– ¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar actividades deportivas cometidas por personas con sobrepeso u obesidad?
El ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo, es decir, para que haya una adaptación con la consiguiente mejora, se debe realizar con frecuencia. El ejercicio es más efectivo cuando se practica poco tiempo al día, muchas veces a la semana, que mucho tiempo 1 vez a la semana.
El error más común por excelencia es intentar hacer en dos días lo que no se hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca. Antes y después del verano o navidades, las personas que han cogido algunos kilos de más, ponen su organismo a prueba con el fin de retroceder hasta su peso ideal o adelgazar. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otros de los motivos para abandonar.
– ¿Cómo aumenta el riesgo de traumas en proporción de la obesidad? ¿Cuáles son los puntos más débiles del cuerpo, si se padece obesidad?
A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas del gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar su nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener ya de por si una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.
Igual de importante es proteger las articulaciones y sus estructuras como tendones y ligamentos, así como los músculos. El tren inferior, que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante.
– ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para personas con un alto índice de sobrepeso? ¿Y para personas con obesidad?
Para ambos casos es recomendable un ejercicio cardiovascular que se mueva dentro de intensidades suaves y moderadas, por ejemplo comenzar con caminatas e ir aumentando la intensidad trotando.
Con el fin de proteger las articulaciones, sobre todo las del tren inferior (rodillas y tobillos), las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o ir tornando circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.
– ¿En qué tipo de ejercicios o deportes se queman más calorías?
Como no estamos hablando de deportistas, sino de personas no deportistas, si hablamos de ejercicios en gimnasios: clases colectivas como el spinning, aerobox, aeróbic, step o clases de tonificación muscular tipo body tonic. En la vida cotidiana se queman más calorías subiendo escaleras o corriendo al aire libre.
La práctica deportiva tiene que tener una estructura muy bien definida: un calentamiento (mínimo 5 minutos, máximo 10), una sesión (dependerá del tiempo del que se disponga) y unos estiramientos (mínimo 10 minutos). Una persona que empieza y nunca ha hecho deporte de forma sistemática debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Aquí lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 y 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, el principiante podría probar con una clase colectiva (siempre realizándola con la mínima intensidad) o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso como mínimo de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana.
– ¿Cuándo es mejor tomar el agua: antes, mientras o después del ejercicio? ¿Podemos sustituir el agua con otro tipo de bebidas, como son la coca-cola, el red-bull o el té frío?
Los líquidos hay que reponerlos antes de que nos entre la sensación de sed, en el caso contrario ya hay un cierto grado de deshidratación. Podemos tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales, siendo una opción interesante las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. También suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que ayudan a la reposición del glucógeno (reservas de glucosa en músculo e hígado). Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc., además ayuda a mantener la normoglucemia (valores normales de glucosa en sangre).
El único problema que pueden tener las bebidas gaseosas son la molestias que puede ocasionar su contenido en gas, de hecho, el contenido en hidratos de carbono suele ser bastante similar al de las bebidas isotónicas.
– ¿Qué comidas deberíamos evitar de consumir una vez terminado el ejercicio?
Lo ideal es llevar una dieta equilibrada, para hacernos una idea, las necesidades de un deportista no difieren mucho de las de una persona no deportista. Lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles, si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos. Grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra. Pescados y carnes blancas (aves). Limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene.
Habría que evitar el consumo de azúcar, cereales y harinas refinados. Alcohol, grasas saturadas, aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias que sean cocidos, al vapor, horno, evitando fritos, rebozados y empanados.
Estas navidades los españoles engordarán una media de tres kilos por persona, según afirmaron expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes recomiendan compensar los excesos de estas fechas con un aumento en la actividad física y con un seguimiento nutricional correcto.
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