La fuerte concentración en los gimnasios que se produce cada año durante el mes de septiembre, además de ser un fenómeno que describe el life stile de la urbe moderna, hace de termómetro social que registra un notable aumento en la actividad física de las personas. Esta tendencia no es constante, según observan en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que un gran porcentaje de los individuos –todos adultos y en edad activa– que se inician en esta época en algún deporte, lo hacen con el fin de adelgazar y suelen fracasar en el intento. El error capital en estos casos es prescindir de la ayuda de los especialistas, nutricionistas y entrenadores personales, que puedan guiar al principiante en la alimentación y los ejercicios adecuados para su edad, sexo y condición física. Al no ser así, se corre el riesgo de cometer una serie de errores que acaban con el entusiasmo de cualquiera y al término de un tiempo llevan al abandono de la práctica deportiva.
Empezar con 15 minutos al día, 3 veces a la semana e ir aumentando poco a poco
“El principal error que se comete es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del IMEO, que ha pasado 17 años de su vida laboral trabajando como monitor y entrenador personal. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otro motivo más para abandonar. No hay que olvidar que el ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo. Es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana, que mucho rato una vez a la semana.
En la práctica deportiva hay que seguir un patrón bien definido: empezar con un calentamiento de 5 a 10 minutos, después proseguir con la sesión principal, dependiendo del tiempo del que se disponga, terminando con unos estiramientos de mínimo 10 minutos. Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática, subraya el especialista, debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 o 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, se podría optar por una clase colectiva de mínima intensidad o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana. En el gimnasio se queman más calorías en las clases colectivas como spinning, aerobox, aeróbic, step o en las clases de tonificación muscular. En la vida cotidiana, no hay nada mejor que subir escaleras o correr al aire libre.
Proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular
A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas en el gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar un nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener, ya de por sí, una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.
Hay que proteger también las articulaciones y sus estructuras como tendones, ligamentos y músculos. El tren inferior (rodillas y tobillos), que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante. Con el fin de proteger las articulaciones, las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o haciendo circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.
Riesgo de perder masa muscular en la menopausia
Las mujeres en edad de menopausia o con menopausia adelantada deberían tener cuidado a la hora de adelgazar. Su sistema endocrino empieza a situarse en hipofunción en algunas de sus glándulas generando la disminución de varias hormonas, como la leptina por ejemplo, que controla nuestro gasto metabólico, o como puede ser la hormona del crecimiento, donde empieza a disminuir la masa muscular. En esta etapa, los estrógenos y la progesterona, dos principales hormonas femeninas, disminuyen en la mujer, por lo tanto la tendencia de acumular grasa se empieza a notar cada vez más. Por esta razón, hay que hacer una dieta orientada a mantener esta masa muscular que se sirva de más proteínas y reduzca determinados hidratos de carbono. Se desaconseja realizar dietas milagrosas y se recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia.
Tomar líquidos antes, mientras y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca muy fríos
Los líquidos hay que reponerlos antes de que aparezca la sensación de sed, en el caso contrario ya existe un cierto grado de deshidratación. Se recomienda tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales. Una opción interesante son las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. Suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que aseguran las reservas de glucosa en el músculo y el hígado. Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc.
Llevar una dieta equilibrada
Cuando no se busca una importante pérdida de peso, sino bajar algunos kilos que se tienen de más, lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles. Si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Obligatorios para la dieta son los cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos; las grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra; los pescados y las carnes blancas (aves). Se aconseja limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene; azúcar, cereales y harinas refinados; alcohol, grasas saturadas y aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias por excelencia son los cocidos, al vapor, horno. Se deben evitar los fritos, los rebozados y los empanados.
Algunos trucos para cargar las pilas y alejar el hambre
“Un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos de bajo índica glucémico y de lenta asimilación”, aconseja Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición del IMEO. Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, “si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación –unas barritas de cereales, un bocadillo o un plátano, por ejemplo–, pararemos en este momento la quema de grasa, pues creará un pico de insulina que priorice en la recuperación energética a través de la glucosa ingerida y no de la grasa acumulada”, añade el especialista.
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