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Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómago, hernia de hiato u otros problemas digestivos.

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien.

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables. “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.

Los españoles engordarán entre 3 y 5 kilos de media estas Navidades

Saber qué comer o beber y cuándo hacerlo en estos días festivos es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

El 83% de los españoles se salta la dieta cuando están de celebración, según una encuesta del IMEO^{^[1]}.
Un 63% comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, y un 12% lo hace a finales de noviembre.
Un 78% de nuestros paisanos admite que durante las Navidades asiste a comidas tardías que duran más de dos horas cada, además una de cada tres personas que salen de noche consumen copas hasta la madrugada.

En España, donde las fiestas son modo de vida, las Navidades duran más que en la mayoría de países. Desde el puente de la Constitución, con iluminación navideña y campaña de comercios en marcha, hasta Reyes incluido tenemos un calendario festivo con un total de 14 días no laborables (5 de ellos son fiesta oficial en todas las Comunidades Autónomas) y los 18 días restantes son laborables^{^[2]}. “Con esta puesta en escena no es de extrañar que la gente se salga de la rutina diaria también en lo que respecta a su comida”, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recordando que es en estas fechas cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que la rodean y en estas fechas motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición. Al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, recurrimos al autoengaño –“ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”–, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho seguido.

Es cierto que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 5 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud. Por esta razón, el equipo de nutricionistas del IMEO ha puesto sobre la mesa lo imprescindible: cinco reglas que nos ayudarán a celebrar las Navidades sin ganar más peso de la cuenta.

5 CLAVES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

1. Día de compensación después de una comida copiosa.

En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.

Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.

“No se trata de pasar la festividad “a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después.

2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.

Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.

En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza el experto en nutrición.

3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.

Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, recalca Bravo.

Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante:

Gambas a la plancha con ajito y limón.
Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
Mejillones al vapor o a la vinagreta.
Sepia a la plancha.
Salpicón de marisco.
Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.

4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.

Una de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.

Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:

Añadir gaseosa al vino y a la cerveza. Como acompañamiento en las comidas proponemos optar por el vino con gaseosa o bien con una clara de cerveza, las gaseosas son acalóricas y reducirán considerablemente la cantidad de vino y cerveza, disfrutando al mismo tiempo de una bebida refrescante. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azucar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml, en cambio el champagne sólo 67Kcal.
Para los amantes del Vodka recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.

5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.

Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.

Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:

Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por ración

Merluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por ración

Bacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración

[1] Todos los datos estadísticos aquí citados proceden de estudios internos del IMEO basados en encuestas poblacionales.

[2] Mientras que Alemania, Suiza e Italia tienen un similar número de días festivos para el mismo período (entre 4 y 5), Gran Bretaña (3 días festivos), EEUU (2) y Brasil (2) tienen un calendario de lo más normal, donde señalados como festivos son sólo Navidad y uno de enero. Rusia (con 6 días festivos y 18 laborables) y Finlandia (15 días festivos incluidos los fines de semana y 17 laborables), que son entre los países que se disputan el origen del Papá Noel (Ded Moroz en la versión rusa), son los que más días de fiesta acumulan en este período.

Consejos anti empacho, por Rubén Bravo en Radio de Canarias

La Alpispa, Radio Autonómica de Canarias

En España el empacho navideño nos acompaña hasta los Reyes, cuando se come el Roscón de Reyes. Según informa Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la media de peso que cogen los españoles durante las fiestas que rodean la Navidad son entre 2 y 5 kilos. Dos kilos aumentan aquellas personas que a lo largo del año controlan su alimentación y suelen hacer ejercicio físico. Hasta unos cinco kilos aumentan aquellos que “soltaron las riendas” el día 1 de diciembre, convirtiendo cada uno de los días en un interminable festín, aplazando los tiempos de “sacrificios” para enero, para cuando terminen las fiestas.

Sin embrago, no hay que pasar por alto el empacho. Este término común que solemos utilizar para describir el estado de “no poder comer más” en realidad es un trastorno alimenticio que entre otras cosas va a hacer nuestro estómago más grande y cada vez nos vamos a saciar con más comida que dejado sin control nos puede traer muchos problemas a la larga. “El empacho es más peligroso para las personas que comen de forma compulsiva o por ansiedad, porque en este caso actúa como un agravante”, recalca Bravo. Por este motivo el programa la Alpispa de la Radio de Canarias nos ofrece una serie de consejos, preparados por los expertos de nutrición del IMEO que nos ayudarán a evitar el empacho y nos enseñarán a controlar nuestra alimentación en los días que rodean los festivos.

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