La dieta antiinflamatoria

Un menú sano y sencillo: carnes blancas, pescado azul, verdura y cereales

La modificación de la dieta diaria contribuye a disminuir los procesos inflamatorios de cualquier clase y también ayuda a reducir el consumo de medicamentos antiinflamatorios, recuerdan los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«La dieta antiinflamatoria se basa, por un lado, en la eliminación de alimentos proinflamatorios como carnes rojas, leche de vaca, harinas refinadas, azúcares sencillos y grasas trans», explica el Dr. José Francisco Tinao del IMEO. Estos últimos habitualmente se encuentran en snacks y aperitivos salados, productos precocinados, galletas, margarinas y bollería industrial. Por otro lado, este tipo de dieta requiere más consumo de alimentos ricos en ácidos omega 3, que no se producen internamente en el organismo y se encuentran especialmente en el pescado azul y en las nueces. Su función es mejorar el rendimiento del organismo y reducir la inflamación. En este tipo de menú prevalecen las verduras y cereales complejos, las semillas sin tostar y las carnes blancas. El modo de cocinar es muy sencillo: a la plancha, al vapor y al horno.

Las fibras solubles, que se encuentran en las manzanas, las nueces y la avena, reducen los procesos inflamatorios que provocan las enfermedades asociadas con la obesidad y fortalecen el sistema inmunitario. Este tipo de fibras, además de captar agua, son capaces de disminuir y hacer más lenta la absorción de grasas y azucares de los alimentos, por lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

El plan de tratamiento, implementado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, proporciona mejoras evidentes a los pacientes. El objetivo de este proceso terapéutico es evitar la cirugía y prescindir de los medicamentos que puedan tener efectos secundarios.

El apoyo y la estimulación del sistema inmune son básicos para la pronta recuperación. Es recomendable suplementar el tratamiento con aminoácidos como glutamina, prolina, lisina u omega 3, sin descuidar los probioticos. El uso de dosis farmacológicas requiere que esta acción terapéutica se realice bajo un control médico. Antioxidantes como la cúrcuma, recibidas en cantidades adecuadas, no tardan en mostrar su efecto aliviante incluso en situaciones graves.

Las enfermedades intestinales no son un proceso banal. Las medidas que se tomen deben ser balanceados con las farmacológicas habituales y personalizados en cada caso.

Las técnicas mente-cuerpo ayudan al paciente para gestionar el estrés

El principal culpable de estas enfermedades, según los profesionales, es el estrés. Esto explica por qué entre los afectados a menudo se encuentran directivos o gente que generalmente trabaja bajo presión, entre 30 y 50 años de edad. Las situaciones repetitivas de estrés inciden sobre los que padecen estas enfermedades inflamatorias intestinales de forma negativa. “Por esta razón, las técnicas mente-cuerpo deben incorporarse al tratamiento”, subrayó el Dr. Tinao del IMEO. “Hay que dar instrumentos a los pacientes para que sean capaces de gestionar su estrés, así como lograr que fases de descanso o el sueño sean reparadores”, añadió.

Hay numerosas publicaciones sobre estas relaciones y la medicina occidental en general está concienciada cada vez más de ello. Programas como visualización,  relajación  o la realización de técnicas de coherencia cardiaca son instrumentos útiles para abordar el problema, sin tener que recurrir al uso obligatorio de tranquilizantes.

Imágenes de evolución de un paciente con inflamación intestinal

El tratamiento ayuda al paciente a pasar de una situación de proceso inflamatorio (señalado con color rojo, rosa y amarillo) a los valores de funcionalidad correcta (verde, gris y azul).

La dieta Dukan

¿Es realmente sana esta dieta?

10/02/2011, Facilisimo.com, por Natalia Plaza

La novedosa dieta del doctor Dukan cada vez tiene más seguidores en  todo el mundo. Algunos afirman haber conseguido adelgazar pero, ¿es realmente sana y eficaz? Hemos hablado con algunos expertos para  que nos dieran su opinión como nutricionistas y aquí tenéis los resultados.

¿En qué consiste la dieta?

La dieta Duka n consiste en cuatro  fases. La primera, llamada de ataque, se asienta en unos días, entre 3 y  10, en los que solo puedes alimentarte de proteínas. La segunda, de crucero, se  introducen las verduras, para intentar conseguir el peso ideal. La tercera, es  la consolidación de tu peso, pero sigue habiendo restricciones como el pan, arroz, maíz, fruta, queso… Esta fase dura 10 días por cada kilo perdido. La  última fase es la de estabilización, en la que se van introduciendo el resto de  alimentos. Aún así, se debe comer un día a la semana sólo proteínas y tomar dos  cucharadas de avena al día.

Sus defensores dicen que el riesgo para la salud es mínimo, ya que la  fase de ataque no es demasiado larga. Sin embargo, ¿Qué hay de todos los  alimentos que no podemos comer hasta la última fase? ¿Una dieta equilibrada no  consiste en comer de todo?

Los expertos hablan

El especialista en dietética Ángel Nogueira, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que los beneficios de  esta dieta son “una rápida  perdida de peso, saciedad, baja perdida de masa muscular y alta perdida de masa  grasa”. Además, considera que puede ser un método atractivo para adelgazar  debido a la “posibilidad de participar en foros e intercambiar opiniones con  otras personas que estén realizandolo”.

Sin embargo, cita algunos inconvenientes como “la limitación de alimentos, la  preparación de las recetas es muy laboriosa…”. Además, avisa “este tipo de  dietas pueden no ser recomendables para patologías como hipertensión, problemas  de tiroides, cáncer…”.

La nutricionista Vanessa  Buitrago, del Centro de adelgazamiento y  nutrición Medicadiet, considera  que la dieta Dukan es “muy  desequilibrada y bastante agresiva, su práctica puede ocasionar resultados  nefastos para la salud, tanto a corto como a largo plazo”.

Según nos ha explicado, se trata  de un régimen incompleto y lo  correcto para no perjudicar la calidad de la dieta es seguir una alimentación equilibrada  que nos aporte “todos los nutrientes necesarios en la proporción adecuada y eso  sólo se consigue fomentando el consumo de todos los grupos de alimentos:  lácteos, proteínas, hidratos de carbono, frutas, verduras y grasas”.

Afirma que La dieta Dukan favorece la bajada de peso porque provoca pérdida de masa muscular y de líquidos,  no de grasas”. Además, nos explica que aunque se produzcan bajadas de peso  espectaculares a corto plazo, no puede garantizar que no se produzca el temido  efecto yo-yó, ya que si disminuimos la  masa muscular “conseguiremos que nuestro organismo cada vez gaste menos  favoreciendo así el ‘efecto rebote’ recuperando todo el peso perdido, incluso a veces más”.

Por ello, no aconseja este tipo  de dieta, sino una basada en la dieta  mediterránea y recuerda que “si el objetivo es bajar de peso se debe  controlar la cantidad de alimentos que se consumen pero no su calidad”.

La dietista, nutricionista y especialista en nutrición, Nuria Pardillo,  coincide con Medicadiet en que no se trata de una dieta saludable,  debido a que “tomar de forma casi exclusiva proteínas puede  traer consecuencias muy graves para los riñones y el hígado”. Además, añade que  “la segunda y tercera fase, sin control, puede traer más problemas digestivos  de los que se piensan”.

Asimismo, recuerda a las  personas que piensen seguir esta dieta “el gasto es considerable por el libro,  productos…” y afirma la importancia de un seguimiento personal con el paciente.  Igualmente, señala que “al no `aprender a comer’ de forma adecuada el asegurar  que se evita el efecto yo-yo no es  nada fiable”.

Cómo vencer a la báscula

En los primeros meses del año aumentan las personas que hacen dieta

Diario Ideal de Almería
6 de febrero 2011, por FRAN GAVILÁN 

Dejar de fumar, no volver a mentir a las personas que quieres, hacerte un cambio de ‘look’, emprender una carrera brillante o, incluso, intentar ser mejor persona. La entrada de un nuevo año siempre trae consigo numerosos propósitos y objetivos para mejorar lo que no te gusta de tu vida o soñar con lo que podrías ser si cambiaras en algunos aspectos. Promesas que, por regla general, no se terminan de cumplir y quedan relegados a un sueño romántico. Entre ellas, una de las más populares: emprender una dieta y dejar peso a partir de los primeros meses del año. Un propósito que ‘ronda la cabeza’ de un gran número de personas tras terminar de tragar la uva número doce y pensar en el nuevo año con esperanzas y aires de nuevos tiempos que anuncian un paso de calidad en su vida. Y es que, la Navidad es una de las épocas donde más excesos sufre el cuerpo. Cenas interminables, ingesta de alcohol, aumento de salidas y celebraciones donde la comida es el centro de atención. «Los españoles estamos acostumbrados a tomar comida saludable a través de la dieta mediterránea, pero celebramos las fiestas y las vacaciones comiendo en gran cantidad», cuenta la nutricionista almeriense Elena Sánchez.

Según explican desde la empresa ‘Entulínea’ en Almería, un centro que propone un método multidisciplinar basado en la mejora de la alimentación, incremento de la actividad física y un seguimiento especializado, «de acuerdo con un estudio realizado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), las navidades suponen un incremento de peso de hasta unos tres kilos por persona». Este estudio concluye que 6 de cada 10 de las personas estudiadas reconoce que ganan entre 2 y 3 kilos durante las fiestas navideñas.

Esta situación es aún más preocupante sí tenemos en cuenta que, según datos publicados por el Instituto Nacional de Estadística (INE), cerca de la mitad de los españoles pesa más de lo que sería médicamente aconsejable y que el sobrepeso y la obesidad no son sólo un problema de estética sino fundamentalmente de salud.

Falsos mitos

«El principal motivo para perder peso es tener una vida más saludable», comenta la doctora Sánchez que señala dos periodos en los que se acude más al nutricionista; un 80% lo hace después de Semana Santa porque «han cogido más peso en invierno y la ropa no le entra», mientras que el segundo periodo de visita es después de Navidad. Y, aunque este grupo se reduce al 25%, «las personas toman una mayor conciencia en volver a la dieta sana que olvidaron durante el periodo de vacaciones», comenta el nutricionista Juan Rigo, que explica que lo que hay que evitar son las llamadas «dietas milagro». Según explica Rigo, «hay gente que cree en las dietas milagro, pero las dietas milagro son un fraude y está creadas en torno a falsos mitos».
«Hay personas que pretenden adelgazar sin pasar hambre y eso no existe. ‘Mucha suela y poca cazuela’, es un refrán que yo suelo decir a mis clientes», comenta el endocrinólogo almeriense Javier Moreno. Algunos de los consejos que da a sus clientes se centran en no olvidar el desayuno, beber agua y hacer la compra después de haber comido. Por este motivo, los expertos señalan que la mejor dieta es contar siempre con la ayuda y la supervisión de un profesional con propicie una reeducación alimentaria, es decir, «una dieta de por vida, que pueda comer toda la familia, una dieta en la que se come de todo pero de una manera sana», defiende el doctor Moreno.

No sin deporte

Asimismo, según sostienen los expertos almerienses consultados, una dieta siempre debe de ir acompañada de una actividad física. «Las dietas carecen de sentido si no se compaginan con un poco de deporte», sostiene el endocrino Edén García. El médico cree que en el momento en el que se deja el deporte o el gimnasio se deja de quemar calorías lo que, sumándole la vida sedentaria en Navidad, acaba por terminar engordando. Por ello, durante el mes de enero se ha registrado una mayor demanda en los 300 gimnasios existentes en la provincia de Almería. Espacios para la práctica del deporte como el Centro Deportivo Rafael Florido de la capital. Según explica José Blanes, monitor del centro, la clientela de los gimnasios aumenta después de Navidad y vuelve al alza después del verano, en septiembre y octubre.

«Hay un gran porcentaje de gente momentánea, es decir, de gente que viene al gimnasio para sólo un periodo de tiempo y como dicen los entrenadores y el personal deportivo del gimnasio, eso es un trabajo nulo, no se consigue el objetivo, lo mejor es tomar un hábito», observa Blanes que sostiene que «la gente que de primeras hace ejercicio tiene que ir progresivamente, si empiezan muy fuerte se ‘asustan’, de ahí la importancia de un buen entrenamiento».

La motivación

Para mantener la práctica de deporte de una manera constante, el endocrino Manuel Villena propone buscar más razones, además de dejar peso, para realizar diariamente deporte». La salud, es una de motivaciones más buscadas. Este es el caso de Isabel Urbano, una almeriense de 49 años, que lleva tres años yendo al Centro Deportivo Rafael Florido de la capital. «Comencé a venir al centro para encontrarme mejor físicamente», explica Isabel, que acude diariamente a la piscina y confiesa que, desde que comenzó a nadar, ha notado muchos cambios positivos en su cuerpo.

El estrés y la búsqueda de la relajación es el motivo por el cual Iván Acacio (23 años) acude todas las tardes a clase de ‘Body Pump’, una disciplina deportiva, nacida en Australia en 1995, que mezcla los ejercicios aeróbicos con ejercicios propios de la sala de musculación, permitiendo tonificar los músculos de todo el cuerpo. Para Iván, que trabaja en una aseguradora, realizar esta actividad le permite «relajarse y ponerse en forma de una forma divertida». Y es que este joven almeriense sólo acude al gimnasio por las clases, ya que nunca acude a la sala de máquinas, porque, según cuenta, «te aburres».

Según cuentan los especialistas, realizar deporte en los gimnasios, supone un factor muy positivo para la salud y también ayuda a mantener una rutina cuando se establece el objetivo de dejar peso. El principal motivo que exponen, es que, al contrario del deporte libre, los centros deportivos ofrecen la supervisión de un especialista y la realización de un entrenamiento personalizado de acuerdo con cada necesidad. Asimismo, «las clases permiten hacer deporte de una forma creativa y divertida», cuenta el coordinador del Centro Deportivo Rafael Florido, José Blanes, que imparte clases a las que asisten diariamente más de doscientas personas.
La dieta con deporte y sin establecer objetivos milagrosos a corto plazo. Esta es la conclusión que los especialistas almerienses en nutrición y deporte establecen para lograr el éxito de perder peso y sentirse mejor. Y además, es importante señalar que el llevar una vida activa y saludable ayuda a no tener enfermedades en un futuro y a sentirse mejor, algo de lo que los almerienses cada vez son más conscientes y eso se puede ver claramente en los gimnasios y clínicas endocrinas en el mes de enero.

Un deporte para cada personalidad

Dicen que existe un deporte para cada tipo de personalidad. Los hay para personas más activas y también para los más tranquilos de la casa. Para los que se agobian entre cuatro paredes y prefieren respirar aire fresco o los que se mueven al ritmo de la música más marchosa. No hay problema porque los hay para todos los gustos.

Pero si no tienes ni idea de por dónde empezar, lo mejor es apuntarse a un gimnasio. En ellos te informarán y encontrarás una amplia variedad de actividades para que pruebes y te quedes con la que más te gusta.

CONCENTRACIÓN 100%

El yoga o el tai-chi se basan en la concentración en silencio y funcionan muy bien en personas reflexivas. Este tipo de actividades ayudan a relajarte a la vez que te proporcionan una flexibilidad digna de la mejor gimnasta rítmica.

GIMNASIA PASIVA

Para definir y flexibilizar los músculos, la mejor opción es el Pilates, las clases GAP (glúteos, abdominales y piernas) o cualquier programa personalizado de ejercicios con máquinas.

DESCARGA ADRENALINA

Deportes tipo spinning, aerobic, squash o de aventura van perfectamente con personas de emociones fuertes a las que les guste vivir la vida al límite.

BAJO EL AGUA

Para los que no pueden vivir sin la piscina, ahora, además de nadar, existen otras opciones como el aqua-gym, watsu, aqua-spinning, natación sincronizada…

AL AIRE LIBRE

Salir a correr, patinar, hacer bicicleta, senderismo o simplemente caminar por la ciudad es perfecto para aquellos a los que les gusten las sensaciones al aire libre y detesten los horarios y los gimnasios.

EN EQUIPO

Hay gente más sociable que otra a la que, normalmente, le encanta divertirse en compañía de otros y, cuando se trata de deporte, adoran la competición. Para ellos, el pádel, golf, tenis o cualquier otra actividad que estimule el trabajo en equipo.

A GOLPE DE RITMO

Y para los más marchosos, lo mejor es alimentar esa personalidad creativa y sociable con clases de bailes de salón, danza oriental o baile español.

Fuente Europa Press:
http://www.europapress.es/chance/belleza/noticia-deporte-cada-personalidad-20101017110026.html

Causa de muerte: una dieta malsana

La dieta saludable y la actividad física suficiente y regular son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

Las dietas malsanas y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes. En este sentido, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO) recuerda que:

– En general, 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras.

– En general, 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles a la inactividad física.

Y tú, ¿haces deporte?

En este programa, De ida y vuelta, de Radio 5, el tema principal son los errores más comunes que se cometen a la hora de iniciarse en el deporte. En esta época del año, con la vuelta a la rutina, la gente acude a los gimnasios de forma masiva, en busca de una vida más saludable, un cuerpo bien definido o simplemente para perder unos kilos que se hayan ganado de más durante las vacaciones. Unas de las peores cosas que se pueden hacer es no contar con la ayuda de algún especialista que ayude al principiante a realizar los ejercicios más adecuados a su condición física. Por este motivo, es invitado del programa Ángel Nogueira que ha sido entrenador personal durante más de 17 años y actualmente es especialista en nutrición y suplementación deportiva en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. 
Pulsa play para escuchar el programa completo.

Dar primeros pasos en el deporte

¿Conocemos bien nuestro cuerpo y sus límites a la hora de hacer ejercicios? Como de costumbre, cada año en septiembre o una vez pasadas las Navidades, los gimnasios se llenan a tope con gente que quiere adelgazar o simplemente entrar en forma. En muchos casos esta iniciativa termina sin llegar a un final feliz.

Te recomendamos escuchar el programa «Salud al día» de Onda Madrid, donde, entre otros profesionales, interviene Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, especialista en nutrición relacionada con el deporte. Con su ayuda aprendemos unas reglas básicas imprescindibles a la hora de iniciarse en cualquier deporte. Asimismo, nos queda claro por qué es necesario beber líquidos, en qué cantidades y de qué tipo son los que van mejor; qué tipo de ejercicios se han de hacer y cuántas veces por semana; qué parte del cuerpo hay que proteger para que esta no se convierta en nuestro punto débil, etc.

Pulsa play para escuchar el audio.

El deporte y la nutrición son básicos para llevar una vida sana

Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática y quiere perder esos ‘kilos de más’ acumulados durante las vacaciones de verano debe comenzar su actividad en el gimnasio de forma «muy suave» y no exceder los 15 minutos la primera vez, mantener cierta constancia y acudir al gimnasio entre tres o cuatro veces por semana, aumentando cada día dos o tres minutos el tiempo de ejercicio, según explican los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«El principal error que se comete es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca», señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del IMEO. «Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado, pero un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son suficiente motivo para abandonar», indica este experto.
Para escuchar los consejos del especialista en una entrevista que ha dado para la Radio Televisión de Canarias, haz click aquí:

Consejos prácticos a la hora de entrenar

La fuerte concentración en los gimnasios que se produce cada año durante el mes de septiembre, además de ser un fenómeno que describe el life stile de la urbe moderna, hace de termómetro social que registra un notable aumento en la actividad física de las personas. Esta tendencia no es constante, según observan en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que un gran porcentaje de los individuos –todos adultos y en edad activa– que se inician en esta época en algún deporte, lo hacen con el fin de adelgazar y suelen fracasar en el intento. El error capital en estos casos es prescindir de la ayuda de los especialistas, nutricionistas y entrenadores personales, que puedan guiar al principiante en la alimentación y los ejercicios adecuados para su edad, sexo y condición física. Al no ser así, se corre el riesgo de cometer una serie de errores que acaban con el entusiasmo de cualquiera y al término de un tiempo llevan al abandono de la práctica deportiva.

Empezar con 15 minutos al día, 3 veces a la semana e ir aumentando poco a poco

“El principal error que se comete es intentar hacer en dos días lo que no se ha hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca”, señala Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del IMEO, que ha pasado 17 años de su vida laboral trabajando como monitor y entrenador personal. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otro motivo más para abandonar. No hay que olvidar que el ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo. Es mucho más efectivo cuando se practica poco tiempo al día y muchas veces a la semana, que mucho rato una vez a la semana.

En la práctica deportiva hay que seguir un patrón bien definido: empezar con un calentamiento de 5 a 10 minutos, después proseguir con la sesión principal, dependiendo del tiempo del que se disponga, terminando con unos estiramientos de mínimo 10 minutos. Una persona que nunca ha hecho deporte de forma sistemática, subraya el especialista, debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 o 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, se podría optar por una clase colectiva de mínima intensidad o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana. En el gimnasio se queman más calorías en las clases colectivas como spinning, aerobox, aeróbic, step o en las clases de tonificación muscular. En la vida cotidiana, no hay nada mejor que subir escaleras o correr al aire libre.

Proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular

A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas en el gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar un nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener, ya de por sí, una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.

Hay que proteger también las articulaciones y sus estructuras como tendones, ligamentos y músculos. El tren inferior (rodillas y tobillos), que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante. Con el fin de proteger las articulaciones, las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o haciendo circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.

Riesgo de perder masa muscular en la menopausia

Las mujeres en edad de menopausia o con menopausia adelantada deberían tener cuidado a la hora de adelgazar. Su sistema endocrino empieza a situarse en hipofunción en algunas de sus glándulas generando la disminución de varias hormonas, como la leptina por ejemplo, que controla nuestro gasto metabólico, o como puede ser la hormona del crecimiento, donde empieza a disminuir la masa muscular. En esta etapa, los estrógenos y la progesterona, dos principales hormonas femeninas, disminuyen en la mujer, por lo tanto la tendencia de acumular grasa se empieza a notar cada vez más. Por esta razón, hay que hacer una dieta orientada a mantener esta masa muscular que se sirva de más proteínas y reduzca determinados hidratos de carbono. Se desaconseja realizar dietas milagrosas y se recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia.

Tomar líquidos antes, mientras y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca muy fríos

Los líquidos hay que reponerlos antes de que aparezca la sensación de sed, en el caso contrario ya existe un cierto grado de deshidratación. Se recomienda tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales. Una opción interesante son las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. Suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que aseguran las reservas de glucosa en el músculo y el hígado. Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc.

Llevar una dieta equilibrada

Cuando no se busca una importante pérdida de peso, sino bajar algunos kilos que se tienen de más, lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles. Si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Obligatorios para la dieta son los cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos; las grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra; los pescados y las carnes blancas (aves). Se aconseja limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene; azúcar, cereales y harinas refinados; alcohol, grasas saturadas y aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias por excelencia son los cocidos, al vapor, horno. Se deben evitar los fritos, los rebozados y los empanados.

Algunos trucos para cargar las pilas y alejar el hambre

“Un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos de bajo índica glucémico  y de lenta asimilación”, aconseja Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición del IMEO. Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, “si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación –unas barritas de cereales, un bocadillo o un plátano, por ejemplo–, pararemos en este momento la quema de grasa, pues creará un pico de insulina que priorice en la recuperación energética a través de la glucosa ingerida y no de la grasa acumulada”, añade el especialista.

Los errores más comunes a la hora de hacer deporte, cuando el objetivo es adelgazar

Después del verano, como ya es costumbre, estamos presenciando un fenómeno social: una exagerada migración hacia los gimnasios, donde mucha gente se machaca para adelgazar, en la mayoría de los casos sin resultado. Tras fracasar en el intento, muchos se preguntan qué hacen de mal y por qué, pese los esfuerzos, el sobrepeso y la obesidad permanece.

Ángel Nogueira, especialista en nutrición humana y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha pasado 17 años de su vida laboral literalmente en los gimnasios, trabajando como monitor y entrenador personal. Con su profesional ayuda, intentamos entender por qué a veces  machacarse en el gimnasio no da resultados.

– ¿Cuáles son los errores más comunes a la hora de realizar actividades deportivas cometidas por personas con sobrepeso u obesidad?

El ejercicio físico con todos sus beneficios y adaptaciones fisiológicas es algo que se adquiere con el tiempo, es decir, para que haya una adaptación con la consiguiente mejora, se debe realizar con frecuencia. El ejercicio es más efectivo cuando se practica poco tiempo al día, muchas veces a la semana, que mucho tiempo 1 vez a la semana.

El error más común por excelencia es intentar hacer en dos días lo que no se hecho en mucho tiempo, en años, e incluso nunca. Antes y después del verano o navidades, las  personas que han cogido algunos kilos de más, ponen su organismo a prueba con el fin de retroceder hasta su peso ideal o adelgazar. Como en un mes no se consiguen los objetivos, se abandona la práctica deportiva. Se suele empezar con muchas ganas, practicando de forma intensa o a un nivel no apropiado. Un leve trauma, lesión muscular o simplemente agujetas, son otros de los motivos para abandonar.

– ¿Cómo aumenta el riesgo de traumas en proporción de la obesidad? ¿Cuáles son los puntos más débiles del cuerpo, si se padece obesidad?

A la hora de hacer deporte, lo más importante es proteger el sistema cardiorespiratorio y el articular. Cuando se utilizan máquinas del gimnasio –cinta de correr, stepper, bicicleta elíptica o de spinning–, hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca incrementa proporcionalmente a la intensidad del esfuerzo, hasta alcanzar su nivel máximo. Una persona con sobrepeso suele tener ya de por si una frecuencia cardiaca en reposo bastante elevada, con lo cual si se comienza con ejercicios muy intensos, se podría elevar dicha frecuencia a valores peligrosos. Como ocurre con la frecuencia cardíaca, los pulmones –además de todos los músculos que ayudan en la respiración como, por ejemplo, el diafragma– deberán trabajar a mayor velocidad conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Su “trabajo” se verá dificultado, si hay un porcentaje elevado de grasa, lo que llevará a que se produzca el cansancio más rápido, flatos, respiración ruidosa, falta de aliento y sensación de pesadez en el pecho.

Igual de importante es proteger las articulaciones y sus estructuras como tendones y ligamentos, así como los músculos. El tren inferior, que es el que sostiene la gran parte del peso corporal, suele ser el más perjudicado cuando se trata de un peso importante.

– ¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para personas con un alto índice de sobrepeso? ¿Y para personas con obesidad?

Para ambos casos es recomendable un ejercicio cardiovascular que se mueva dentro de intensidades suaves y moderadas, por ejemplo comenzar con caminatas e ir aumentando la intensidad trotando.

Con el fin de proteger las articulaciones, sobre todo las del tren inferior (rodillas y tobillos), las personas con problemas de sobrepeso u obesidad deberían comenzar con intensidades cardiovasculares más suaves como caminatas o trotes, ejercicios en el agua que “reduce” de forma natural el peso corporal, o ir tornando circuitos en maquinas cardiovasculares y de tonificación muscular.

– ¿En qué tipo de ejercicios o deportes se queman más calorías?

Como no estamos hablando de deportistas, sino de personas no deportistas, si hablamos de ejercicios en gimnasios: clases colectivas como el spinning, aerobox, aeróbic, step o clases de tonificación muscular tipo body tonic. En la vida cotidiana se queman más calorías subiendo escaleras o corriendo al aire libre.

La práctica deportiva tiene que tener una estructura muy bien definida: un calentamiento (mínimo 5 minutos, máximo 10), una sesión (dependerá del tiempo del que se disponga) y unos estiramientos (mínimo 10 minutos). Una persona que empieza y nunca ha hecho deporte de forma sistemática debería empezar muy suave al principio y no exceder los 15 min la primera vez, sin llegar a intensidades elevadas. Aquí lo principal es ser constante y acudir al gimnasio entre 3 y 4 veces por semana, aumentando cada día con 2 o 3 minutos el tiempo. A las dos semanas, el principiante podría probar con una clase colectiva (siempre realizándola con la mínima intensidad) o un circuito en maquinas de tonificación. También es importante dar al cuerpo un descanso como mínimo de dos días seguidos, por ejemplo, el fin de semana.

– ¿Cuándo es mejor tomar el agua: antes, mientras o después del ejercicio? ¿Podemos sustituir el agua con otro tipo de bebidas, como son la coca-cola, el red-bull o el té frío?

Los líquidos hay que reponerlos antes de que nos entre la sensación de sed, en el caso contrario ya hay un cierto grado de deshidratación. Podemos tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, en pequeñas tomas o sorbos y nunca a temperaturas extremas (en este caso muy fríos). Hay que tener cuidado con el exceso de agua con el fin de evitar pérdidas de electrolitos y minerales, siendo una opción interesante las bebidas isotónicas que además de agua contienen minerales en cantidades significativas. También suelen incluir en su composición glucosa u otros hidratos de carbono (fructosa o dextrinas) que ayudan a la reposición del glucógeno (reservas de glucosa en músculo e hígado). Este proceso es muy importante, ya que cuando caen dichas reservas, aparece la sensación de cansancio, dificultad para “arrancar”, etc., además ayuda a mantener la normoglucemia (valores normales de glucosa en sangre).

El único problema que pueden tener las bebidas gaseosas son la molestias que puede ocasionar su contenido en gas, de hecho, el contenido en hidratos de carbono suele ser bastante similar al de las bebidas isotónicas.

– ¿Qué comidas deberíamos evitar de consumir una vez terminado el ejercicio?

Lo ideal es llevar una dieta equilibrada, para hacernos una idea, las necesidades de un deportista no difieren mucho de las de una persona no deportista. Lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos. Frutas y verduras intentando que sean lo más variados posibles, si se producen calambres musculares, puede ser indicativo de una deficiencia del potasio, tomando protagonismo el plátano, aunque habría que consumirlo con moderación. Cereales integrales y legumbres, ricos en carbohidratos complejos. Grasas y aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra. Pescados y carnes blancas (aves). Limitar el consumo de carne roja por la carga en grasa saturada que contiene.

Habría que evitar el consumo de azúcar, cereales y harinas refinados. Alcohol, grasas saturadas, aceites hidrogenados. Las técnicas culinarias que sean cocidos, al vapor, horno, evitando fritos, rebozados y empanados.