Nos hemos adelantado a las fechas que están por venir de cara a nuestro autocuidado: Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más. Aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura. En concreto, en forma de entre 2 y 5 kilos de más, como nos han avisado desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
Tal y como nos ha contado Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, “las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 1000 kcal más al día.
Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Puede sonar a mucho pero es bastante habitual en estas fechas, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks. Además, se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, desde el IMEO, recomiendan tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control.
Un programa de Radio Popular de Bilbao, EgunOn Magazine.
Los anuncios de alimentos insanos dirigidos a niños tienen los días contados en España, pero no por ello va a disminuir la obesidad infantil, avisan desde IMEO y claman por más consciencia social sobre la importancia de una educación nutricional adecuada
· Nueve de cada diez anuncios dirigidos a niños son de productos no saludables, avisan de la OCU.
· El 23,3% de la población infantil en España tiene sobrepeso y un 17,7%, obesidad[1].
· Se estima que las restricciones televisivas y digitales adoptadas en Reino Unido podrían reducir la ingesta calórica de los niños con 7.200 millones al año, evitando 20.000 nuevos casos de obesidad infantil en los próximos años[2].
Se espera que la medida impulsada por el Ministerio de Consumo de España para frenar el aumento del sobrepeso y la obesidad infantil entre en vigor a partir de enero del 2022. Según esta nueva normativa habrá cinco grupos de alimentos que no van a poder publicitarse para menores de edad, independientemente cuál es su composición nutricional, entre ellos, productos de confitería de chocolate y azúcar, barritas energéticas, dulces, postres, productos de pastelería, galletas, zumos, bebidas energéticas y helados. El resto de productos alimentarios tendrán que pasar una criba y, si su aporte de calorías o su concentración de grasas totales y saturadas, azúcares totales y añadidos o sal superan los considerados como adecuados por la OMS, tampoco podrán ser objeto de publicidad infantil.
“Aplaudimos la medida, porque supone un paso adelante en la lucha contra la obesidad infantil, pero queremos dejar claro que con la limitación de los anuncios publicitarios el problema no desaparecerá “por arte de magia”; hace falta más consciencia social sobre la necesidad de educación nutricional que se debe fomentar tanto desde casa, como en los colegios para avanzar en la materia y garantizar el desarrollo físico de nuestros menores en un entorno saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Comprendemos que esta nueva normativa afecta a muchos fabricantes del sector de la alimentación, pero también creemos que a la larga les impulsará a implementar medidas de auto regulación aún más restrictivas que la propia norma por el bien del consumidor, añade. Queda mucho por hacer como, por ejemplo, mejorar el etiquetado nutricional haciéndolo más visible (en ocasiones la letra es tan pequeña que cuesta leerlo), más comprensible y estándar; seguir trabajando para desarrollar más variedad de productos saludables, listos para el consumo y rápidos de cocinar, ya que éste es uno de los argumentos más empleados en la actualidad a la hora de explicar por qué hay tanta gente que no lleva una alimentación sana.
“A pesar de que esta normativa suscita polémica por ser mucho más restrictiva y limitante que la anterior (el código PAOS vigente desde el 2005 hasta ahora), aún se pueden hacer mejoras, extendiendo la limitación a los productos con elevadas concentraciones de cafeína o edulcorantes, ya que su consumo excesivo o frecuente puede provocar problemas de ansiedad, hiperactividad, dificultad para conciliar el sueño y una mayor apetencia de comer dulce”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Otras medidas que se puedan adoptar para reducir el sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes
Además de limitar la publicidad infantil de comida malsana, desde IMEO recomiendan fomentar la educación nutricional en todos los ámbitos con la incorporación de personal calificado en los colegios y en los centros deportivos y sanitarios. Para que los niños y adolescentes coman bien es esencial que tengan acceso a alimentos sanos; por ello es importante restringir la disponibilidad de los productos comestibles insanos y a los ultraprocesados que se cuelan en los menús escolares y están muy presentes en las máquinas de vending o en lugares de ocio, como cines y boleras.
Según el último informe Aladino, uno de cada cuatro menores dedica más de 3 horas al día a actividades sedentarias, como pantallas o lecturas. Por ello, es importante combatir el sedentarismo y favorecer la práctica de ejercicio físico de los niños y adolescentes, “ya sea aumentando las horas de educación física, la oferta de actividades deportivas o potenciando el ocio activo”.
En cuanto a los horarios en los que será restringida la publicidad[3], “la franja tarde – noche es especialmente crítica, ya que es cuando se suele manifestar el hambre emocional y la ansiedad”, señala Escalada, porque hemos vuelto en casa y tenemos acceso rápido y libre a la comida. Si en este momento, cuando tenemos más exposición a la televisión, el internet y las redes sociales, recibimos estímulos audiovisuales en forma de anuncios o publicidad de comida malsana, estaríamos ante un “coctel perfecto” de malos hábitos, añade. En consecuencia, aumentará el deseo de consumir alimentos ricos en grasas, azúcares y/o sal, debido a que son altamente palatables, de sabores muy intensos que terminan creando adicción, porque su ingesta genera placer.
El panorama a nivel global
Actualmente, en España en torno al 23,3% de niños y adolescentes tiene sobrepeso y hasta un 17,7%, obesidad. Si esto ya de por si no fuera preocupante, empeora más aún si se tiene en cuenta que en algunas franjas de edad, como los menores de 9 años de edad, las cifras de sobrepeso alcanzan un 40%. Si nos comparamos con otros países europeos, estamos a la cabeza junto con Italia, Grecia y Portugal en número de casos, mientras que Irlanda, Noruega o Dinamarca tienen tasas muy inferiores y se sitúan a la cola.
Como medida para intentar a revertir la situación, en el Reino Unido se ha hecho obligatorio que los restaurantes muestren el aporte calórico de todos sus menús y se ha prohibido la publicidad de productos ultraprocesados a partir de las 21 horas de la noche. Además, se estima que las restricciones televisivas y digitales adoptadas en el país galo podrían reducir la ingesta calórica de los niños con 7.200 millones al año, evitando que se produzcan 20.000 nuevos casos de obesidad infantil en los próximos años.
En Francia se han aumentado los impuestos a las bebidas azucaradas y en Finlandia han ido más allá, incrementando los impuestos a todos los refrescos, incluidos los light y zero.
En los países nórdicos se ha hecho un esfuerzo para favorecer la educación nutricional, incorporando especialistas en nutrición en colegios y centros sanitarios, donde se imparten cursos tanto a los menores, como a sus padres, y se promueve una vida más activa entre los escolares.
El impacto psicológico de los anuncios de comida malsana en menores
something to drink, something to eat and something to watch
Home Theater
Los spots publicitarios pueden influir en la percepción que los menores sobre el consumo de ciertos alimentos, condicionando sus preferencias y hasta su concepción de lo que sería una comida habitual. “La población joven es un público especialmente vulnerable a la publicidad, carece de un sentido crítico desarrollado, está muy expuesto a la televisión y a los contenidos digitales y no es consciente del potencial impacto en su salud del consumo habitual de determinado tipo de productos de perfil poco saludable”, sostiene María González, psicóloga del IMEO experta en trastornos alimenticios.
Los niños en edad escolar son muy sensibles a los estímulos externos como parte de su continuo proceso de aprendizaje. Captan, observan y memorizan como esponjas cualquier información que les rodea sin filtros que permitan discriminarla. Rápidamente se quedan con la copla de la canción de una publicidad audiovisual que recrea “un mundo hecho para niños” con meriendas “divertidas”, como chocolatinas, bizcochitos, galletas o snaks y podría suponer la normalización de alimentos no saludables, así como su vinculación directa hacia aquellos elementos que aparezcan en el spot.
Para el público adolescente, que sí tiene una mayor conciencia de aquello a lo que se expone, la búsqueda de iguales y referentes con los que sentirse identificados, característica de esta etapa, también implica cierta vulnerabilidad.
“De este modo, spots publicitarios que presenten comida no saludable y la vinculen a emociones agradables (diversión, placer, disfrute, alegría, libertad) o a personajes de referencia social, pueden crear un vínculo emocional con determinados alimentos, ricos en grasas y azúcares, lo que en un futuro puede derivar en conductas de alimentación emocional y hay más probabilidad de que este tipo de comida se convierta un recurso habitual de regulación emocional”, explica María González.
De cara a los padres el principal consejo sería educar en positivo, predicando con ejemplo; es más eficaz que el castigo o la prohibición de la comida no saludable. Los propios hábitos y lo que se consume tanto en casa como en las celebraciones familiares ayudará a promover una rutina sana en el día a día de los hijos y que ellos lo consideren “su normalidad” para así limitar las ocasiones en las que pueden consumir este tipo de alimentos.
Asimismo, se puede trabajar para reforzar los beneficios de la comida sana desde un punto de vista lúdico y motivador, que los platos sean sabrosos y los niños estén implicados en su elaboración, experimentando el lado divertido de la cocina. Educando el paladar de nuestros hijos y asociando la comida sana a sensaciones y experiencias positivas, habrá menos cabida a la búsqueda de alimentos “insanos”.
Aun así, hay que tener en cuenta que no se pueden controlar todas las variables e inevitablemente se verán expuestos a estos alimentos en diferentes contextos sociales. Por ello es fundamental fomentar el pensamiento crítico desde edad temprana para que el propio niño o adolescente pueda elegir si realmente lo desea, conociendo las alternativas de otros alimentos más sanos.
[3] La regulación afectará a los anuncios en calanes infantiles de televisión y radio durante todo el día, el tiempo de antes y después de los espacios dirigidos a menores de 16 años y los horarios de protección reforzada, de 17 a 20h en días laborables y de 7.30 a 12h festivos y fin de semana.
Si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento.
La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud advierte que las investigaciones han demostrado que a medida que las personas aumentan de peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, a la par aumentan los riesgos de padecer las siguientes afecciones:
Enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos), accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño, problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos, como menstruación anómala e infertilidad.
Reseña que un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una diversidad de alimentos saludables. “Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes”, afirman desde la División.
“Hay personas que piensan que pueden comer toda la fruta que quieran y aun así, pueden adelgazar y esto no cierto. En primer lugar es un tipo de alimentación totalmente desequilibrada y poco saludable y por el otro, dependiendo de las frutas que elijamos, puede ser que aparte de no perder un solo gramo, incluso engordemos”, afirma Rey en un artículo publicado por el IMEO.
De esta forma, en palabras de la especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, estas son las frutas que las personas deben consumir con cuidado si planean adelgazar:
Aguacate: esta fruta no tiene mucho azúcar; sin embargo, sí tiene altos niveles de grasa y entre 150 y 200 calorías según la variedad. En su favor hay que decir que las grasas que aportan son muy saludables y que ayudan a regular el colesterol, pero también hay que tomarla con precaución si se hace dieta. También es rico en Vitamina E.
Uva: es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. La uva blanca tiene alrededor de 72 calorías, mientras que la uva negra aporta 110 calorías por cada 100 gramos, por lo que hay que tomarlas con mucha moderación.
Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones… son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos.
En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? Para los expertos consultados por CuídatePlus, la respuesta es sí. ¿Cómo?
Según Daniel Escobar Sáez, nutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas d ela Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que «no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”.
Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.
Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.
Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica.
Valor nutricional del bocadillo
El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”.
Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”.
Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.
En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.
Pasos para hacer un bocadillo saludable
Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.
Entre los consejos del nutricionista están:
Escoger un pan de calidad.
Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.
Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.
Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”.
Según estos conceptos, Escalada propone:
Elegir un pan integral de calidad.
Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla.
Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.
Cuidado con el pan
Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.
Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO.
Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.
Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.
Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:
La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.
Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.
Tamaño del bocadillo
Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada.
El tamaño de nuestro bocadillo «deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal».
Por último, «la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo», apunta la nutricionista. Así, «en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur».
En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.
Rellenos saludables
Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.
Así, según él, no deberíamos incluir productos como:
Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
Embutidos como mortadela o chopped.
Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.
Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
Salsas comerciales.
Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
Surimi (palitos de cangrejo).
Patés (de carne o pescado).
Mermeladas.
Margarinas
De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:
Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
Jamón serrano o lacón.
Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
Verdura (asada, en ensalada, etc.).
Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.).
Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
Frutas.
Aguacate.
Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).
En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.
Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”.
10 ideas de bocadillos saludables
Para las fuentes consultadas por CuídatePlus, algunas opciones de bocadillos saludables serían:
Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
La dieta al estilo Royalty, que es la que sigue Meghan Markle, mujer del Príncipe Harry; la del ayuno intermitente, seguida por Ben Affleck o Beyoncé; o la nórdica, basada en la alimentación tradicional del norte de Europa, se encuentran entre las más completas y sin efecto rebote puestas de moda el pasado año y que serán tendencia en 2019, según el ranking de Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, quien hace hincapié sobre los múltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas ‘dietas milagro’, destaca, los métodos de adelgazar saludables siempre deben basarse en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina y como regla general no sobrepasan los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes.
Este ranking, el sexto que lanza el instituto, no solo destaca las cinco mejores dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, también enumeran las peores dietas que aseguran seguirán marcando tendencias en 2019.
Entre las cinco mejores destaca la dieta con alta densidad de nutrientes. Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías.
«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. El inconveniente puede ser la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parámetros de ansiedad al principio.
La dieta al estilo Royalty, que «se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», analiza la nutricionista experta en dietética y gastronomía Andrea Marqués. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud, y dándose pequeños caprichos de vez en cuando.
En tercer lugar, se encuentra la dieta del ayuno intermitente, que además de Beyoncé y Ben Affleck, sigue Hugh Jackman y Nicole Kidman. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso días en los que se abstienen de ingerir alimentos sólidos. Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluyendo días de alimentación más festiva o social que serán compensados con los días u horas de ayuno. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
En el documental Homeconming, disponible en Netflix, Beyoncé desvela cómo bajó de los 80 kilos tras dar a luz a sus gemelos. con el plan «22 Days Nutrition» se desvela una completa organización de comidas acompañadas de rutinas en el gimnasio. Eso sí, siempre con productos orgánicos y vegetarianos.
La llamada smart food o complete food (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, en el Área de la Bahía de San Francisco, en California, donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.
El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada nutrición inteligente, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en complete food.
Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma, consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.
“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados batidos dietéticos ni con la comida sustitutiva, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.
“El principal objetivo de la complete food consiste en evitar caer en la tentación de ingerir comida rápida, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.
“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.
Un concepto en auge
Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente Soylent dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.
Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.
Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de complete food mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.
Los actuales consumidores de la nutrición inteligente son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72 por ciento), en el desayuno (68 por ciento), en la cena (42 por ciento) y como picoteo entre comidas (31 por ciento), según datos de Satislent.
Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobretodo en pacientes que han sido intervenidos con un cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.
“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo complete food, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.
“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.
“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.
“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.
Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.
“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.
Las raciones MRE en el ejército de los Estados Unidos
“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo y cofundador de Satislent.
“Todos los ingredientes utilizados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.
“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una complete food podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.
Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (meals ready-to-eat o alimentos listos para comer) del ejército de los Estados Unidos”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.
“Al igual que las complete foods, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.
La carne de esta ave es una buena opción para consumirla durante todo el año, debido a sus cualidades nutritivas y versatilidad en la cocina
El pavo es uno de los grandes protagonistas de la gastronomía de la Navidad, en Europa y América, principalmente en la cena de Nochebuena, y también se come tradicionalmente durante el Día de Acción de Gracias que se celebra en EEUU y Canadá.
Los nutricionistas también recomiendan incluirlo en nuestra dieta habitual más allá de esas fechas señaladas.
Si para muchas personas la nutritiva y saludable carne de esta ave de corral de gran tamaño, no pueden faltar en las mesas de las festividades que se celebran en los últimos meses de cada año, este alimento tampoco debería estar ausente de nuestra alimentación durante los restantes meses del año, destacan los nutricionistas.
“La carne de pavo suele ser más seca y menos grasa que la de pollo, y tiene un perfil nutricional más completo y una mayor biodisponibilidad, es decir que aporta una mayor variedad de nutrientes y éstos son digeridos, absorbidos y utilizados en mayor medida por el cuerpo para sus funciones fisiológicas”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La carne de esta ave oriunda de América, más grande que la gallina, y con un cuello largo del que cuelgan, al igual que de la cabeza, unas carnosidades rojas, puede ser considerada como una ‘carne noble’ y quizá por ello protagoniza la mesa en fiestas especiales, como el Día de Acción de Gracias y la Nochebuena en Navidad, añade este instituto.
Kebab ‘lula’ con carne de pavo asada en brochetas. ( IMEO)
“La carne de pavo es fuente sobre todo de proteína de alto valor biológico, ya que al proceder de una fuente animal contiene todos los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales”, explica a Efe Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.
“Además, este alimento tiene una ínfima proporción, “casi inexistente”, de hidratos de carbono y un porcentaje mínimo de grasa, por lo que resulta adecuado a la hora de planificar pautas para la pérdida de peso, ya que nos sacia gracias a su contenido proteico y posee un bajo aporte en calorías”, apunta Luengo.
La especialista también explica que, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de carne de pavo nos aportan unas 118 kcal o kilocalorías (la kilocaloría suele utilizarse como sinónimo de caloría) así como 16,30 gramos (g) de proteínas.
“Por lo tanto, una ración de 150 gramos de carne de pavo, “que es lo mínimo recomendado”, nos aportaría unas 177 kcal y 24,50 g de proteína”, según puntualiza Luengo.
Una vez asado o guisado, se puede añadir la carne del pavo a las ensaladas. ( IMEO)
Para adelgazar y cuidar la salud
Añade que en la carne de pavo también destacan otros nutrientes y componentes como el sodio, agua, la vitamina A y la niacina o Vitamina B3.
“Las proteínas son beneficiosas porque nos aportan una mayor sensación de saciedad o plenitud estomacal después de comer, al enlentecer el vaciado gástrico, y además son fundamentales para nuestra estructura corporal, ya que nuestro organismo las necesita para formar y mantener los músculos”, según Luengo.
Consultada sobre los beneficios para la salud y la prevención de enfermedades que hacen recomendable el consumo de pavo, Luengo destaca que este alimento “ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular”.
“Tener una abundante masa muscular en nuestro cuerpo previene enfermedades como la sarcopenia (pérdida del volumen, la fuerza y el funcionamiento de los músculos en los mayores), nos da agilidad en la tercera edad y favorece la recuperación en caso de patologías más graves como el cáncer, evitando situaciones de caquexia (pérdida de peso corporal)”, de acuerdo a esta experta.
“Por otro lado, el bajo aporte graso del pavo, lo convierte en un producto ideal para incluirlo en los planes de adelgazamiento saludable, también para prevenir las enfermedades coronarias. Además, es fácil de digerir, siendo además un alimento perfecto para personas con problemas digestivos”, enfatiza.
Redondo de carne de pavo rellena hecha al horno. ( IMEO)
Versátil y apetitoso en la cocina
Por su parte Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, describe algunas maneras de preparar el pavo en la cocina para poder aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y saludables.
“Cuando pensemos en cocinar el pavo, podemos traer a nuestra mente las múltiples formas saludables de cocinar el pollo, un alimento con el que quizá estamos más familiarizados”, señala Bravo a Efe.
Señala que “una opción frecuente es el fiambre de pechuga de pavo, principalmente porque sirve para preparar sándwiches o para ‘picotear’ entre horas de forma saludable y baja en calorías.
“El problema es que muchos de los fiambres basados en pavo, suelen ser de baja calidad pues habitualmente la industria les añade almidón y féculas”, reconoce.
Para Bravo, “la mejor opción es asesorarse con la persona de confianza a que habitualmente le compramos el fiambre, para que nos lo prepare “al corte” y con las marcas de mayor calidad”.
El pavo también puede ser el ingrediente proteico “estrella” en las ensaladas, señala Bravo, explicando que, por ejemplo, podemos cocinarlo a la brasa, e incluirlo en una ensalada templada, o bien combinarlo con tomates ‘cherry’, cebolla, endibias, canónigos o aguacate, en una ensaladas fría.
“La mejor forma de potenciar su sabor consiste en añadirle un aliño de vinagreta balsámica”, recomienda.
“Igualmente el pavo es un gran ingrediente para guisados saludables de corte mediterráneo, como platos ‘salteados’, es decir, alimentos cocinados con una pequeña cantidad de grasa en una sartén, para la brasa con verduras o en forma de brochetas”, señala.
Apunta que también se puede recurrir a opciones más exóticas, como las preparaciones de pavo con curry, o pinchos de pavo con soja y semillas de sésamo.
Bravo señala que “también podemos pedir a nuestro carnicero de confianza que nos prepare los cortes magros de pavo en forma de carne picada, y mezclarlo en casa con hierbas y copos de avena integrales, para cocinar hamburguesas saludables de pavo con o sin pan, dependiendo de nuestros objetivos”.
Una de las opciones preferidas de Bravo, y que “no ofrece el pollo”, es el solomillo de pavo, “un corte muy tierno y jugoso, apto para cocinar a la parrilla junto con un toque de sal y pimienta, eligiendo una guarnición de vegetales como la parrillada de calabacín, berenjena y espárragos trigueros”, indica.
“El solomillo de pavo también puede aderezarse con una “reducción (salsa) de naranja” para cocinar el pavo a la naranja”, añade.
Por último, Bravo destaca el pavo relleno tradicional, “un clásico de las festividades, para el cual podemos elegir ingredientes saludables como la manzana reineta, la cebolla, las uvas pasas y para la guarnición el boniato (batata) con salsa de arándanos casera”, concluye en su recomendación.
Aunque está disponible todo el año, la calabaza se asocia al otoño y al invierno. Además de sus muchos beneficios nutricionales, se trata de una verdura muy versátil que podemos añadir a platos salados y dulces e incluso a una dieta hipocalórica
La calabaza se asocia con Halloween, pero su uso va más allá de la decoración de estas fiestas anglosajonas que han traspasado fronteras. Es el perfecto ingrediente de cremas, lasañas, de galletas y de un montón de platos no sólo por su agradable sabor, sino también por todos sus componentes, que la hacen, además de apta para una dieta de adelgazamiento, un alimento que puede ir incluido en una dieta saludable.
Redondas, con forma de bote, típicas de los peregrinos, verdes… la variedad es casi infinita. “La calabaza es una hortaliza que pertenece a la familia de las cucurbitáceas, plantas trepadoras o rastreras, como el calabacín, el melón, la sandía o el pepino”, explica a CuídatePlusAndrea Marqués, experta en nutrición y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, “la calabaza es el fruto de la baya de la calabacera, planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas”. añade Alba Medina Ortiz, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), y especializada en Seguridad Alimentaria.
Calabaza: ¿de invierno o de verano?
La calabaza es más consumida en otoño e invierno, aunque puede encontrarse durante todo el año, ya que existen variedades también de verano. Medina apunta que las especies más importante son la Cucurbita moschata(con forma de cacahuete o violin con piel clara y lisa o verde, con una base más ancha y pulpa de color naranja vivo)y la Cucurbita máxima (la de Halloween, que se utiliza para elaborar cabello de ángel). Sin embargo, hay más tipos, como la calabaza cidra -de esta también se obtiene cabello de ángel, aunque no es la única-, o la Cucurbita pepo, más conocida como calabacín, entre muchas otras.
La dietista-nutricionista de Codinma, añade que hay gran variedad de calabazas que se cultivan en función de la época del año en la Comunidad Valenciana, en la Región de Murcia, en varias zonas de Andalucía, en las Islas Canarias, en Castilla y León, en Cataluña y en País Vasco:
En verano las calabazas tienen piel clara y fina con semillas blandas. Se conservan durante un período corto de tiempo. Las más comunes son la calabaza bonetera, la calabaza espagueti y la calabaza rondín.
En invierno las calabazas son más dulces y secas por lo que tienen menor contenido en agua y una piel gruesa. Se conservan durante más tiempo. Nos encontramos la calabaza banana y la calabaza de cidra o zapallo.
Beneficios nutricionales de la calabaza
Como una verdura que puede incluirse dentro de una dieta mediterránea equilibrada, tanto Marqués como Medina, destacan los siguientes beneficios nutricionales que presentan las calabazas:
Alto contenido en agua, lo que implica que tiene un bajo aporte de calorías, unas 25-30 Kcal por cada 100 gr.
Su carga glucémica tampoco es elevada (aproximadamente 2 gr. de hidratos de carbono/100 gr.), siendo muy recomendada para personas con diabetes.
Rica en proteínas, en hidratos de carbono complejos (almidón) y en fibra.
Alto contenido en vitamina A y en vitamina C, y también contiene vitamina E y vitaminas del grupo B.
El mineral más abundante en la calabaza es el potasio, por lo que Marqués destaca su efecto diurético natural.
Medina recuerda que la calabaza también tiene un alto contenido en fósforo.
En menor cantidad contiene magnesio.
¿Con qué verduras se puede combinar la calabaza?
La calabaza es una verdura muy versátil con un sabor suave y dulce a la vez, lo que la hace perfecta para platos salados, para postres y casi para todo.
Para cocinar una rica crema de calabaza, Medina sugiere combinar esta verdura naranja con cebolla, puerro y patata. También “se pueden aderezar ensaladas de calabaza con lechuga, aguacate, cebolla, nueces, semilla de sésamo, miel, limón y salsa de soja. Se pueden elaborar múltiples recetas de calabaza con pasta (Rigatoni, macarrones, espaguetis…)”, propone la dietista-nutricionista de Codinma. Por su parte Marqués añade que para comer, la calabaza suele combinar mejor con zanahorias, boniato, patata, espinacas, cebolla, ajo, puerro, berenjenas, pimiento verde o brécol.
En cuanto a los postres, la calabaza casa muy bien en un bizcocho, junto a una mermelada de naranja, o puede ser el ingrediente de una tarta de calabaza, de un flan o también podemos hacer una fondue de calabaza con chocolate y fruta. “Como se puede observar, no solo se puede consumir con otras verduras, tiene infinidad de combinaciones saladas y dulces gracias a su sabor”, apunta Medina.
La calabaza sí sirve para adelgazar
Puede que pensemos que el alto contenido de hidratos de carbono de la calabaza o su sabor dulce harán que si la añadimos a nuestra alimentación arruinaremos nuestros planes de perder peso. Pero no es así, buenas noticias para los amantes de la calabaza. Su alto contenido en fibra (2,4 gramos en 100 gramos de porción comestible) la hace perfecta para sumarla a una dieta de pérdida de peso. “Este nutriente es muy usado para restricciones calóricas ya que la fibra tiene un efecto saciante por lo que las personas al consumir este alimento van a tener la sensación de estar llenos y se puede evitar el constante picoteo entre comidas”, explica Medina.
Asimismo la calabaza tiene pocas calorías, lo que también la convierte en apta para dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Marqués recuerda que esta verdura solo tiene unos 25-30 Kcal por cada 100 gramos. Además, aporta unos 6-7 gramos de azúcares en la misma cantidad y es rica en betacarotenos. “Por su sabor dulce y suave se puede utilizar en un régimen o dieta (igual que el boniato y la canela) para endulzar los platos como sustituto natural para evitar la necesidad de añadir azúcares”, comenta la dietista-nutricionista del IMEO.
Aunque ya tenemos claro que es una verdura apta para dietas, no hay que olvidar que cómo la cocinemos importa para no añadir calorías al tuntún. Así que lo más recomendable es prepararla a la plancha, al horno, en puré, cocida o hervida, o como base para postres, sin olvidar el cabello de ángel, tan apreciado en repostería. “Para reducir la pérdida de las propiedades antioxidantes y sensoriales, el mejor método de cocción es al vapor ya que mejora los componentes antioxidantes por lo que beneficia a la salud del consumidor”, comenta Medina.
Mientras que destaca por su contenido nutricional y versatilidad en la cocina, la calabaza sirve para asustarnos divertidamente y alimentarnos consistentemente.
Esta verdura de colores anaranjados y asociada con la celebración de la Noche de las Brujas, de la cuál es el símbolo más reconocible, está llena de leyendas enraizadas en las tradiciones celtas, sobre todo de Irlanda, como representación de seres sobrenaturales o un recurso para ahuyentar a los malos espíritus.
La calabaza, una baya de cáscara dura, gran tamaño y variadas formas, texturas y sabores, es el fruto de una planta cucurbitácea distribuida por todo el mundo y está repleta de cualidades nutritivas y de posibilidades culinarias, según el Instituto Médico Europeo Obesidad-IMEO (imeoobesidad.com).
Foto: Unsplash/Josh Wilburne
DISPONIBLE TODO EL AÑO
“La calabaza, aunque es conocida por su estacionalidad y ha sido apodada ‘la reina del otoño’ porque se la consume más habitualmente en esa temporada y en los meses fríos, puede adquirirse durante todo el año, ya que existen variedades de invierno y de verano”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista experta en gastronomía del IMEO.
Señala que la variedad de invierno es la más conocida, y se caracteriza por tener un color más anaranjado y una piel más dura, que la hace mucho más resistente.
Foto: Unsplash/Sydney Rae
Nutricionalmente destaca por su alto contenido en agua y su valor calórico muy bajo, mientras que su carga glucémica, es decir el índice utilizado para medir el impacto de un alimento en el nivel azúcar en la sangre, tampoco es elevada, según Marqués.
“En cuanto a las vitaminas y minerales, la calabaza destaca por su elevado contenido en vitaminas A y C, aunque también encontramos en ella vitaminas E y del grupo B”, apunta.
“El mineral más abundante en esta hortaliza es el potasio, con un destacado efecto diurético natural. También contiene una apreciable cantidad de magnesio, aunque en menor cantidad que el potasio”, según esta nutricionista.
Foto: Unsplash/Nick Collins
“A la hora de elegir la variedad de invierno no tendremos mucho problema, porque su piel es muy gruesa y eso hace que la maduración óptima sea prolongada en el tiempo. Si su piel es fina querrá decir que no está suficientemente madura”, explica.
La variedad de verano es más compleja de elegir según Marqués, puntualizando que “las calabazas de piel fina y brillante estarán en el mejor punto de maduración, mientras que si su piel es gruesa seguramente estará seca y más amarga”.
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“Hoy en día también encontramos calabaza troceada, precocida y envasada al vacío en los supermercados. Puede ser una buena opción si no queremos comprar la hortaliza entera y conocemos más o menos la cantidad que necesitamos para elaborar una receta en concreto”, señala.
RECETAS SALUDABLES
“Por su textura y su contenido en agua, la calabaza es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en gran variedad de platos y consumirse en distintos momentos del día”, señala la nutricionista quien ofrece algunas recetas apetitosas y saludables:
PARMIGIANA DE CALABAZA
Marqués señala que hay que “cortar la calabaza en láminas a modo de “lasaña” o en taquitos y, después, colocarla en la bandeja de horno, alternando 2-3 capas de calabaza y ‘mozzarella’ fresca entre medias”.
“Cuando tengamos listas nuestras capas añadimos por encima queso parmesano rallado y ponemos la preparación al horno 20-25 minutos”, explica.
Foto: Unsplash/Visual Stories
CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON PIÑONES
Para esta receta hay que “cocer la calabaza y la zanahoria unos 10 minutos con una pizca de sal. Triturar todo en una batidora de vaso con un chorrito de aceite de oliva y agua de cocción al gusto”, según Marqués.
“Cuando vayamos a degustarla le añadimos los piñones al natural o tostados en la sartén. Para una textura más cremosa podemos añadir leche en polvo antes de triturar la mezcla”, señala.
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BROTES VERDES CON CALABAZA ASADA, QUINOA, PIPAS Y QUESO ‘FETA’
“Para preparar esta ensalada, por un lado asamos la calabaza en el horno, cortada en tacos, unos 20 minutos. A su vez, cocemos la quinoa 10 minutos o bien calentamos un vasito de quinoa ya cocida un minuto en el microondas”, propone esta experta.
“Cuando tengamos ambas preparaciones listas las mezclamos con los brotes y el queso griego ‘feta’ y las pipas (semillas) de calabaza ya peladas. Después aliñamos al gusto”, finaliza.
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CALABAZA RELLENA DE VERDURAS Y POLLO
Para Marqués rellenar la calabaza siempre es una buena opción, comenzando por “cortarla a la mitad y meterla en el horno unos 10-15 minutos para ablandar la carne (pulpa) y poder vaciarla más fácilmente”.
“Cuando esté tierna, extraemos la carne y la salteamos en la sartén con el pollo troceado, cebolla y pimiento rojo picadito. Rellenamos de nuevo la calabaza con el salteado de verduras y pollo y la metemos al horno 10 minutos más y ¡listo!”, explica.
Foto: Unsplash/Megumi Nachev
CHIPS DE CALABAZA
Marqués recomienda cortar la calabaza en láminas muy finitas y colocarla en la bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y especias al gusto.
“Las dejamos 10-15 minutos al máximo, según la potencia del horno, para que adquieran textura crujiente”, apunta.
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BIZCOCHO DE CALABAZA
Para preparar este receta, que es ideal para Halloween según Marqués, “hay que pelar la calabaza en crudo y extraer su carne, batir unos huevos hasta que suban de volumen, añadir un plátano maduro o cinco dátiles para endulzar, e incorporar a la mezcla un chorrito de aceite de oliva, harina integral o de espelta y levadura”.
“Para terminar, mezclamos todo con la calabaza y batimos bien. Añadimos la masa en el molde y horneamos unos 35 minutos a 180 grados centígrados, teniendo cuidado de no abrir el horno”, finaliza.
Pequeñas y verdes, conocidas pero no muy utilizadas en nuestras fronteras. Se trata de las alcaparras, que suelen consumirse encurtidas y que, además de tener muy pocas calorías -26 por cada 100 gramos-, puede utilizarse como aperitivo, como ingrediente o como condimento.
Las alcaparras son el capullo floral de la alcaparra (capparis spinosa), una planta muy extendida por el Mediterráneo pero cuyo origen proviene de Asia. De la misma planta se pueden obtener los “alcaparrones, que son los frutos inmaduros, de mayor tamaño que las alcaparras en cuyo interior se encuentran las pequeñas semillas”, añade Katherine García Malpartida, del área de trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Se cultiva principalmente en los países mediterráneos, en particular el sur de Francia, Italia, España y Argelia. Además, existen plantaciones en California y otros climas similares de tipo mediterráneo, comenta Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La alcaparra tiene también un amplio recorrido como planta medicinal, a la que se le han atribuido propiedades diuréticas, vasoconstrictoras o para curar las aftas de la boca. “Estas propiedades están sustentadas en una creencia popular más que científica”, explica García.
Sin embargo, sí hay varios estudios científicos centrados en analizar algunos de sus componentes y “sus efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antiinflamatorios, circulatorios y gastrointestinales ”, comenta Cristina Porca Fernández, dietista nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Bellvitge, y cocoordinadora del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo). En cualquier caso no hay que olvidar que estas investigaciones aún no tienen resultados concluyentes y que “la alimentación hay que verla y analizarla de manera global y no centrarse en alimentos de manera aislada”.
¿En qué gastronomías se utiliza?
Como no podía ser de otra manera debido a su presencia mediterránea, las alcaparras forman parte de cocinas como la italiana -como condimento en pizzas, pasta, ensaladas, pescados o carnes o junto a otras hortalizas-, la griega, la francesa -sobre todo en la zona de la Provenza para elaborar tapenade junto a aceitunas negras y anchoas- e incluso la española.
Pero también, como explica Malpartida, es un ingrediente muy utilizado en la gastronomía escandinava, al “ser fundamental en la elaboración de la salsa tártara y utilizada en la conservación de pescados, como el salmón, el bacalao, la trucha, los arenques, el atún o el bonito”. Porca añade que su uso también está muy extendido en Venezuela, Colombia o Argentina.
Beneficios para la salud
Aunque su forma pueda recordar a las aceitunas u olivas su sabor es diferente y más fuerte y, según las tres expertas consultadas por CuídatePlus, también difieren mucho en su valor nutricional. De esta forma las alcaparras contienen:
Su composición principal es agua, con un 85% del total.
Las alcaparras suelen consumirse “encurtidas con una solución de vinagre y sal o curadas en sal. El método de encurtido es el más común, pero la curación con sal exclusivamente es más apreciada porque evita el sabor a vinagre”, detalla García. Por ello, Porca advierte de que es necesario tener en cuenta que, aunque su consumo tenga ciertos beneficios, hay que prestar atención a la cantidad de sal que contiene y no abusar de ellas.
A este consejo, Luengo añade que su contenido en sal puede llegar a los 2.964 mg por cada 100 gramos. De ahí que afirme que “las personas con hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal deben tener cuidado y no abusar del consumo de este alimento. Consumir de 1 a 3 cucharadas de alcaparras es más que suficiente”.
¿Cómo añadirlo en nuestros platos?
Las alcaparras, por tanto, pueden ser un ingrediente muy interesante para añadir en nuestras cocinas y dotar de un sabor amargo, ácido y fresco a los platos. En este sentido Luengo afirma que “la alcaparra tiene la peculiaridad de que su sabor es muy intenso y puede casar bien con platos como la paella o con salsas para condimentar algunas variedades de pescado”, como el bacalao, y hasta podría utilizarse para darle un toque especial al pepito de ternera o a muchos pinchos.
Las posibilidades culinarias de las alcaparras son amplias y García propone algunos platos: ensalada de ahumados con vinagreta de alcaparras, mostaza y miel, guiso de salmón o coliflor al vapor en salsa de alcaparras y conejo con aceitunas negras y alcaparras.
Eso sí, su fuerte sabor hace que sea saciante y que una pequeña cantidad sea suficiente para aliñar los platos.
García añade que los alcaparrones podrían utilizarse como aperitivo en dietas hipocalóricas en detrimento de otros con más calorías, como las aceitunas.
El pollo con salsa de alcaparras es un plato sencillo y muy saludable. Prepara esta receta que nos propone Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.
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