‘All I want for Christmas is’… ¡no engordar!

El Mundo, por Gema García Marcos @gemagmarcos

Seamos sinceros. Todos sabemos lo que tenemos que hacer durante estas fiestas para no subir de peso. La pregunta es: ¿estamos dispuestos a ponerlo en práctica?

'All I want for Christmas is'... ¡no engordar!
  • Cerca de 60 millones de dólares. Esa esta la cantidad que, según ‘The Economist’, ingresó Mariah Carey hasta 2019 gracias a su ‘All I want por Christmas is you’. «No me importan los regalos que hay bajo el árbol. Lo único que quiero es tenerte para mí», canta Carey. Un hermoso deseo que, si tenemos en cuenta el número de búsquedas en Google, no se corresponde con el más profundo anhelo de media humanidad que lo único que quiere por Navidad, más allá de pasar un buen rato en familia sin discusiones sobre quién lleva el primer plato o la gestión de Fulanito, es no engordar esos entre tres y cinco kilos que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos echamos encima de media los españoles durante estas fechas.

El desglose de esta ‘cifra’ es sencillo. Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día y de hasta un kilo por semana. Es más, cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda puede rondar las 2.000 o 2.500 Kcal., casi el equivalente a dos días de dieta normal.

Pues bien, convertida en una cantinela mucho más cansina y repetitivita que el ‘All I want por Christmas…’, volvemos a caer, año tras año, en la trampa del ‘qué hacer para engordar en Navidad’ cuando nosotros sabemos perfectamente cuál es la respuesta.

«En nutrición, las reglas del juego son siempre las mismas y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambia de actitud, ni se ponen límites», reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO.

El tema es bastante curioso. Obviamente, somos conscientes de que, en Navidad, no se firma una tregua universal para que la grasa, el dulce y el alcohol -en altas dosis y todo junto- dejen de dinamitarnos la dieta (y la salud) pero no podemos evitar dejarnos llevar. «Semanas antes de que lleguen las Navidades, comienzan a venir a mi consulta pacientes, preguntándome cómo gestionar la que se avecina», relata Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.

Lo primero que les dice es, precisamente, lo contrario de lo que se puede leer en internet: «No hay ninguna dieta específica para Navidad, como se está ‘vendiendo’ ahora en todas partes. Lo importante es tener una buena estructura nutricional durante todo el año que nos permita gestionar las comidas navideñas de una forma correcta», apunta.

DÍAS CLAVE

Es más, prosigue, estas comidas más copiosas deberían ser muy pocas… en teoría: «Realmente, las fechas clave son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, la cena de Reyes y Reyes, que son momentos para disfrutar con la familia y los amigos. Estas seis ingestas, durante casi un mes, no deberían de marcar la diferencia en parámetros analíticos o mejora de la composición corporal».

El problema es que «muchas veces, cometemos el error de que el 25 ya tiramos por la borda todo el día. El 26 nos comemos las sobras. El 27 picoteamos los turrones que ha traído la abuela y el 28, para festejar los santos inocentes, nos comemos la tarta de la tía. De esta forma, generamos un superávit calórico tan bestial que termina por producir una inflamación generalizadaaumento del porcentaje graso que luego nos va a costar mucho eliminar. Disfrutemos de estas fechas, pero con cabeza», asevera Javier Fernández Ligero.

También que las celebraciones comienzan cada vez antes. «Hemos adoptado el calendario americano y las Navidades arrancan prácticamente después del Día de Acción de Gracias, 25 de noviembre, con el encendido de las luces, la venta de los dulces navideños, las comidas de empresa, etc. La Navidad debería de acotarse, en términos de comilonas, a los seis días clásicos a esas casi seis semanas que se han ‘institucionalizado’ ahora», añade Manel Puig Domingo, MD, PhD. Professor and Head of Endocrinology and Nutrition service. Hospital Germans Trias i Pujol and Research Institute (IGTP)

A esto habría que añadir otros dos pequeños detalles, continua Puig Domingo, «la acumulación de alimentos que entra en casa -a los que habría añadir los que consumimos fuera de ella-, que es mucho mayor que durante el resto del año y esa ingesta social que nos empuja a terminar todo lo que tenemos sobre la mesa».

Preparamos un exceso de comida que estimula la repetición. «Entramos en una dinámica de comportamiento socioalimentario tendente al atracón que suele acabar en indigestión».

En este escenario de ingesta social, «lo único que podemos hacer es intentar ser consciente de esto y gestionarlo de manera estratégica».

Una estrategia que comenzaría con una correcta planificación de la lista de la compra. «Comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y nuestra salud», recalca la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada que aconseja «preparar las raciones justas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores, dejándonos llevar por ‘antes reventar que tirar'».

Para convertir nuestro menú de Navidad en uno, igual de sabroso, pero más ligero en calorías y saludable, deberíamos olvidarnos de «los entrantes tipo patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión», recomienda la nutricionista Mireia Elías. En su lugar, podemos optar por «un salpicón de marisco, ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, jamón ibérico, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir». Más nutritivas, con proteínas de alta calidad y grasas saludables, estas alternativas son «más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados».

De primero, se puede preparar «un caldo casero, sopa minestrone o de pescado, como la de lubina al azafrán, crema ligera de verduras, de berros y aguacate o de pollo trufada serían perfectas para la ocasión». De esta forma, además, nos aseguramos «un aporte extra de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado».

En segundos platos, existen muchas posibilidades, siempre que de base utilicemos proteína. Langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas serían, según los expertos de IMEO, unas elecciones perfectas para un segundo plato cuya base debería ser siempre la proteína.

De postre, acertaríamos con «una receta casera a base de frutas, como brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o sorbete». También podemos elaborar turrones, que son más sanos y naturales que los comprados, «usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro».

Y, ojo con el alcohol, porque, esos vinitos con los que regamos los manjares navideños nos aportan un montón de calorías vacías (una copa tiene unas 75 cal y 10, 4 gramos de alcohol puro) a las que habría que añadir las del cava, los gintonic de turno, etc.

Para intentar controlar nuestros instintos más primitivos a la hora enfrentarnos a estos banquetes, el nutricionista Javier Fernández Ligero nos brinda un sencillo truco. «Tomar un par de rajas de piña o papaya porque, además de ayudarnos a mejorar la digestión con sus enzimas, nos producirá una cierta sensación de saciedad que nos va a ayudar a sentarnos a la mesa sin esa ansiedad por comer que nos domina en estas situaciones».

Un ansia viva que también podemos intentar calmar gracias a técnicas como el ‘mindfulness’. O, dicho de otro modo, intentando disfrutar de cada bocado siendo plenamente de lo que estamos degustando en ese preciso momento sin pensar en el siguiente manjar que nos vamos a zampar.

En lugar de hacer la boa, también nos vendría muy bien movernos un poco más antes y después del festín. «El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte ‘outdoor’, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público», explican desde IMEO.

En este sentido, Fernández Ligero, añade que «al día siguiente, podemos practicar ayuno intermitente que, acompañado por una buena caminata en ayunas, no solo va a preparar a nuestro tubo digestivo para la siguiente ingesta, sino que va a ayudarnos a estimular nuestra tiroides, activando nuestro metabolismo para aumentar la quema de calorías».

¿Moraleja? Todo lo que deberíamos de querer por Navidad es alcanzar un equilibrio entre el disfrute y la salud. ¡Y olvidarnos de las dietas milagro!

Fiestas sin sobrepeso: ¡cambio de chip!

Unos sencillos cambios en nuestra actitud psicológica ante la gastronomía de las fiestas navideñas nos permitirán disfrutarlas sin agregar una cantidad exagerada de kilos a nuestra anatomía, ni hacer demasiados sacrificios para mantener a raya los atracones de comida, según expertos en nutrición.

La Oferta / EFE

DESTACADOS.

+++ Excederse sistemáticamente en la dieta diaria durante la Navidad puede generar un aumento de 80-90 gramos de grasa al día, originando subidas de peso corporal de hasta un kilo por semana, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ “Se pueden disfrutar las fiestas dándose algún capricho,siempre y cuando sea la excepción y no la norma, e incluyendo un día de compensación tras los excesos, comiendo abundantes vegetales y alimentos naturales y bebiendo una óptima cantidad de agua”, señala Rubén Bravo experto en dietética y gastronomía.

+++ “La Navidad dura unos días y sería un error tomársela como una temporada en la que se abandonan la dieta saludable o el estilo de vida activo. Hay que entenderla como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida casi no debe cambiar”, señala la nutricionista Sonia Peinado.

“Cambiar de chip’, es decir modificar nuestra actitud, mentalidad o forma de pensar ante la comida navideña.

Sustituya ingredientes poco saludables

Para millones de inmigrantes que festejan estas fiestas lejos de su país de origen, la mejor manera de celebrar es preparando los platillos tradicionales como: tamales, buñuelos, puerco, pozole y más. “La costumbre y la presión social son inevitables, pero uno puede hacer ciertas cosas para evitar comer en exceso, e incluso se pueden sustituir ciertos ingredientes de algunos platillos para hacerlos más saludables”, recalca el educador, y ofrece los siguientes consejos:

  • Si va a preparar tamales, no utilice manteca porque es grasa de origen animal y es prácticamente 100 por ciento saturada. Este  tipo de grasa se acumula en las arterias, en las venas y, por supuesto, aumenta el colesterol, presión sanguínea, y puede llegar a provocar un paro cardíaco puesto que el flujo de sangre no es igual en las personas que consumen grasas saturadas.
  • Los platillos que llevan harina sustitúyala por harina integral o de grano entero.
  • Si su platillo lleva crema, en lugar de la crema mexicana use yogur que contiene menos grasa saturada.
  • En vez de refrescos y sodas, sirva aguas de frutas ya sea con rodajas de frutas cítricas o aguas diluidas con jugo 100 por ciento de fruta.
  • Para servir un pavo jugoso, no use mantequilla; utilice en cambio jugos de fruta como de   granadilla o granada que evitan que la carne se seque y le da un buen sabor a la carne.
  • Siempre que pueda reemplace el lomo y pierna de cerdo por carne de pavo o pollo.
  • Hay postres que se pueden endulzar a base de frutas maduras, o bien puede usar Stevia –un endulzante natural que proviene de un arbusto originario de Paraguay y Brasil – que endulza 300 veces más que el azúcar blanca y no contiene calorías. Se aconseja probar ese producto  antes de usarlo.
  • Aumente la cantidad de verduras y disminuya la cantidad de carne. 

Si va de fiesta salga de casa preparado

“Es importante que usted se prepare cuando va a ir a un lugar donde sabe que habrá una gran comilona,” subraya Carrasquilla, a la vez que sugiere poner en práctica las siguientes estrategias:

  • Antes de salir de casa, coma una ensalada
  • Tome mucha agua
  • Sírvase o pida que le sirvan porciones pequeñas
  • Manténgase entretenido conversando con otros invitados pues cuando se platica, no se come tanto.

Evite consumir muchas bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino, la champaña y otros licores contienen muchas calorías. Se calcula que un vaso de 8 onzas de cerveza ligera y regular contiene entre 110 y 200 calorías. Estas son calorías extras que se consumen aparte de las calorías de los alimentos, y además del riesgo que presenta el alcohol para la salud, está el peligro de conducir después de haber consumido bebidas alcohólicas.

Consuma botanas saludables para controlar su apetito

Muchos piensan que si no hay botanas, se come menos; cuando en realidad las botanas pueden ser una buena alternativa para reducir la cantidad de alimentos que comerá durante la cena. Las botanas pueden ser buena opción siempre y cuando sean  saludables. “Pero al igual que las comidas principales, las botanas deben prepararse tomando en cuenta la salud; por lo tanto, se debe utilizar menos sal, menos azúcar y menos grasa”, enfatiza Carrasquilla.

Se recomienda en cambio disponer de botanas a base de verduras, como zanahorias, apio, brócoli, tomates diminutos, servidos con un aderezo bajo en grasa.

  • Evite alimentos fritos; una bolsa de papitas fritas contiene 150 calorías, y para eliminar esas calorías usted tendrá que caminar milla y media, o sea el equivalente de 3,000 mil pasos, si consume una pequeña bolsa de 6 onzas.
  • Si sirve quesos como botana, procure que sean bajos en grasa.

La sobremesa es poco aconsejable

La sobremesa es parte de la costumbre en los días de fiesta y, es que a diferencia del resto del año, en esos días las familias tienen tiempo para conversar tranquilamente. Pero cuando nos quedamos sentados en la mesa platicando, la tendencia es seguir comiendo; así que lo mejor es pararse de la mesa o retirar todos los alimentos, servirse café o un té de menta para ayudar a la digestión.

  • Salga a caminar con la familia.
  • Ponga música y baile con sus hijos.
  • Ofrézcase a ayudar a lavar los platos.
  • Organice juegos que promuevan algún tipo de actividad física como el Twister.
  • Únase al grupo de personas que están parados platicando porque de pié se queman más calorías que sentado.
  • Evite comer muchos alimentos a altas horas de la noche porque puede ser perjudicial para la salud.

Lea las etiquetas de los ingredientes que planea usar.

“Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es una buena manera de cuidar su salud porque las etiquetas son una de las herramientas más importantes para controlar el consumo de calorías. Consideremos por ejemplo, que en promedio, las personas deben consumir entre 2,000 y  2,500 calorías por día. Si conocemos el contenido de calorías por cada porción, podemos obtener una idea más clara de cuántas calorías consumimos”, precisa Carrasquilla.

He aquí las pautas de consumo para el azúcar, la sal y las grasas:

  •  No más de 40 gramos de azúcar adicional, o sea un poquito más de tres cucharaditas; esto es en adición al azúcar que ya tienen los alimentos.
  • No más de 1,500 miligramos de sal; y recuerde que muchos alimentos ya contienen sal.
  • No más de 15 gramos de grasa saturada lo que equivale a 7 por ciento de toda la grasa saturada que se consume durante el día.

¿Se vale consentirse y evitar el ejercicio durante la temporada festiva?

¡El ejercicio es clave para mantener un peso saludable! Así que desde el Día de Acción de Gracias y hasta el Día de Reyes, hay que mantener un nivel adecuado de actividad física.

“Las prioridades de las familias, durante todo el año, deben ser: la buena alimentación, el ejercicio y  la buena salud. Ir al médico sale caro”, concluye Carrasquilla.

Consejos para no aumentar de peso en Navidad con un cambio en la actitud

Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al díay de hasta un kilo por semana, avisan los expertos en nutrición del IMEO

Christmas appetizers celebration table setting with woman’s hands. toning. selective focus

Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más y, aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura entre 2 y 5 kilos de más, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.   

“Las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”, reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 

Cambiar de actitud para no engordar durante las Navidades

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Algo típico en los períodos vacacionales, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks, a la que se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, recomienda tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control. 

Cambiar ‘el chip’: la Navidad no debe ser excusa para cometer excesos gastronómicos

Las Navidades en España apenas duran cinco días –Nochebuena, Navidad, Fin de año, Año Nuevo y Día de Reyes-y sería un error tomárselos como una temporada en la que se puede abandonar por completo la dieta saludable o el estilo de vida activo, sustituyéndolo por excesos de alcohol, comida calórica y pasatiempo sedentario.

Hay que comprender las Navidades como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida prácticamente no debe cambiar.


Realizar días de compensación: día de fiesta, seguido por día de bondad

“El cuerpo nos lo va a pedir, después de un evento donde se come más de lo habitual, el sistema digestivo se siente saturado, y agradece que las próximas ingestas sean más ligeras, saludables y no tan abundantes”, apunta Bravo.

Eso de “mejor no desayuno para compensar la comida/cena de hoy” no puede estar más equivocado. Aumentaría nuestra ansiedad y hambre emocional haciendo que comamos más cantidades, siendo a veces, incapaces de medir o parar. Para no entrar en este círculo vicioso será mejor olvidarnos de las restricciones, tomar algún tentempié o fruta una hora e ir sin hambre a la comida, porque igual que cuando hacemos la compra, será más fácil elegir y medir las cantidades.

En el día de compensación, nuestro menú debe ser abundante en vegetales y alimentos naturales poco elaborados, con un consumo óptimo de agua, entre 2 y 2,5 litros, que facilitará las funciones depurativas, aportará saciedad y ayudará a regular la temperatura corporal.

Evitar comer de sobras: comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y salud

Si planteamos comidas de compensación, es muy importante comprar las raciones juntas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores. No sólo lo agradecerá nuestra salud, sino también nuestro bolsillo con un menor gasto en la lista de la compra.


Limitar la ingesta: en la moderación está la virtud[1]

Se trata de seguir ciertas normas que limiten las cantidades en la ingesta de aquellos alimentos que son más calóricos y menos saludables. Aunque en teoría el mensaje parece bastante simple, es complejo aplicarlo en la práctica, ya que se da por sentado que se tiene criterio nutricional, voluntad y autocontrol para llevarlo a cabo.

Si no se tiene un claro criterio nutricional, se puede usar una regla sencilla de “recortes sucesivos”: tomar el primer plato entero, que suele ser el más ligero, como sopa, crema o verduras; dejar el segundo a medias, dando preferencia a la proteína y descartando la guarnición más contundente como patatas o pasta; y, a partir de allí, ir diezmando, tomando un vaso de tinto, un trocito de turrón o la mitad del postre, por ejemplo”, explica Bravo.
Otro truco que podemos utilizar es poner en práctica métodos más visuales y genéricos para medir las raciones, como el “plato Harvard” (la mitad consiste en verduras y fruta, y la otra reparte repartida entre proteínas y cereales integrales, granos o semillas) o la regla de la mano. Según esta última forma de medición, “la estructura de nuestra mano nos puede orientar en las medidas aproximadas de las cantidades según cada etapa: las palmas de las manos juntas en forma de cuenco estimarían la ración de verduras y hortalizas; el puño cerrado, los cereales integrales, granos y semillas; el centro de la palma nos indicará la cantidad de proteína en forma de carnes o pescados a consumir; lo que nos cabría en una mano, la cantidad de fruta; la punta del pulgar marcará cantidad de mantequilla; dos dedos serían el equivalente a la ración de queso; una posible medida para postres sería el espacio entre las falanges proximales desde el índice al meñique, visto con el puño cerrado”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Priorizar la calidad y no la cantidad: es mejor probar sin repetir los manjares que prohibírnoslos

Todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa, que absorbemos en el intestino y que va a parar al hígado para transformarla en glucógeno, una molécula fácil de almacenar y de rápida utilización en caso de necesidad, que es el sustrato energético por excelencia. “Si consumimos azúcar sin control, sobrepasando los límites de almacenamiento de glucógeno, este exceso comenzará a convertirse en grasa, pues constituye una forma de reserva energética a largo plazo”, explica la experta. En un consumo moderado, un aporte adecuado de estos macronutrientes mejorará nuestro rendimiento deportivo y masa muscular. Porque no es lo mismo tomar alimentos ricos en grasas monoinstauradas (frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, girasol) que saturadas (aceite de palma, mantequillas, helados, precocinados, bollería), ya que éstos últimos incrementarán los niveles de colesterol en las arterias. Por esta razón, recalca Peinado, “es más importante la calidad que la cantidad y nos será más fácil limitarnos a no repetir, que quedarnos sin probar el postre”. 

Incrementar el gasto calórico: más actividad física y menos televisión

El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte outdoor, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público. 

Está demostrado que técnicas tipo mindfulness, de observación consciente, pueden reducir la ansiedad y los comportamientos autodestructivos, además de aumentar nuestra inteligencia emocional. Son muy útiles para aprender a disfrutar del momento, sin utilizar la comida como vehículo.


[1] La célebre frase es de Aristóteles y aparece como concepto filosófico en su libro «Ética de Nicómaco» del s. IV a. C. 

Consejos clave para no ganar peso en Navidad

Nos hemos adelantado a las fechas que están por venir de cara a nuestro autocuidado: Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más. Aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura. En concreto, en forma de entre 2 y 5 kilos de más, como nos han avisado desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Tal y como nos ha contado Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, “las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 1000 kcal más al día.

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Puede sonar a mucho pero es bastante habitual en estas fechas, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks. Además, se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, desde el IMEO, recomiendan tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control.

Un programa de Radio Popular de Bilbao, EgunOn Magazine.

Qué hacen los expertos en nutrición antes de la cena de Nochebuena y Navidad

Marie Claire

Zumos ricos en fibra, estimulantes y quemador de grasas, una comida ligera, digestiva y caliente o ayuno intermitente. Estos son algunos de los consejos de los profesionales para preparar tu cuerpo antes de una noche de excesos.

La cuenta atrás para la Navidad ya ha empezado. Son días muy señalados en nuestros calendarios y en los que también solemos realizamos cambios bruscos en nuestra alimentación y en el consumo de alcohol. Y aunque la comida es un hecho social puede hacerse desde el equilibrio. En menos de diez días reunimos más de tres comidas copiosas y esto supone una agresión a nuestro tubo digestivo y a nuestro metabolismo, lo que se traduce en un aumento de peso post-navideño y en una sensación de baja energía tras las vacaciones.

Tanto es así que los expertos del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirman que entre el 20 de diciembre y el 10 de enero engordamos entre 2,5 y 5 kilos, el mes de las fiestas por excelencia, según Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno y fundador de los retiros de Miayuno.es.

Cómo preparar el cuerpo para afrontar estos días. Recetas y consejos

Teniendo en cuenta que el periodo navideño empieza el 20 de diciembre y dura hasta el 6 de enero, son 15 días en los que podemos seguir algunos consejos para disfrutar de los encuentros ybanquetes, pero sobre todo para preparar nuestro cuerpo, para no poner en riesgo nuestra salud y condicionar nuestro bienestar. Damien Carbonnier los detalla.

24 de diciembre. Desayuno y comida

Los expertos recomiendan tomar en ayunas un vaso de agua con medio zumo de limón para liberar más jugos gástricos. Se puede añadir una cucharadita rasa pequeña de cúrcuma (antiinflamatoria, carminativa, colagoga, y antioxidante). Asimismo, si nos apetece, es posible realizar un ayuno intermitente y no consumir nada excepto una infusión de té verde, por ejemplo, a media mañana, para potenciar la producción de jugo pancreático hasta el mediodía. En su lugar, también podemos consumir un zumo rico en fibra, interesante para combatir infecciones en época de frío, estimulante y quemador de grasas. Ingredientes: 3 zanahorias, 1 puñado de col rizada, ½ limón, 50 gr de Jengibre.

Para comer ese día, si la cena de Nochebuena ha sido abundante, es importante que sea ligera, digestiva y caliente. Nos viene muy bien en este caso una crema por ejemplo de calabaza, anís estrellado y naranja.

Hidratarse bien durante todo el día. Normalmente en estos días consumimos más alcohol, una hidratación óptima en estos días es básica. Se recomienda una ingesta mínima de unos 8 vasos al día, puede ser agua e infusiones. Es necesario priorizar con infusiones hepato-digestivas como el cardo mariano, boldo o anís estrellado, entre otros.

Después de la cena especial de este día se puede tomar una pequeña cantidad de umeboshi, una ciruela japonesa fermentada con propiedades hepático-digestivas que trabaja como un antiácido natural. Se pone debajo de la lengua y hay que esperar a segregar la suficiente cantidad de saliva para tragarla.

25 de diciembre. Ayuno intermitente y caldos o sopas

Tras la cena de Nochebuena nos espera otra comida copiosa, la de Navidad. Por ello, Carbonnier sugiere realizar ayuno intermitente. Si no apetece y preferimos hacerlo por la noche (no cenar) es otra opción. Nos detalla cómo hacerlo de ambas formas.

En ayunas consumir un vaso de agua templada con medio limón exprimido y siempre se puede añadir una cucharadita pequeña rasa de cúrcuma en polvo. Si se opta por no realizar el ayuno intermitente por la mañana, para preparar en este día nuestro aparato digestivo y potenciar su fuerza, recomienda tomar un zumo enzimático que potenciará nuestra fuerza digestiva.

Ingredientes para 4 personas

  • 2 rodajas de piña
  • 4 manzanas medianas
  • 4 tallos de apio con hojas
  • 4 rodajas de jengibre de 3 cm de grosor

Un zumo antioxidante, refrescante, depurativo, antiinflamatorio, antibacteriano, diurético y digestivo. Rico en enzimas por su contenido en bromealína, original de la piña, fruta, verdura fresca. Antes de la comida se pueden tomar unos pepinillos o un té verde a media mañana.

Después de una comida copiosa podemos consumir la pequeña cantidad de umeboshi, si solemos tener reflujo. A media tarde una infusión hepático- digestiva y para cenar, si no se opta por realizar ayuno intermitente, un caldo o sopa, como por ejemplo una sopa de cebolla y cúrcuma es la opción.

Ingredientes para 4 personas:

  • 700gr de cebolla
  • 1 litro de caldo vegetal
  • 1 patata pequeña
  • 1 cuchara pequeña de Cúrcuma
  • 1 rama de tomillo fresco
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal marina

La actividad física también será importante para ayudar a contrarrestar los excesos. El consejo en este caso es hacer actividad física aeróbica (caminar) durante una hora y media en ayuno estratégico para favorecer la degradación de grasa tras 20-25 minutos de ejercicio. O bien hacer actividad física intensa anaeróbica en ayuno estratégico durante un periodo de no más de 20 minutos, puesto que se trata de actividad de alta intensidad y de este modo se obliga al cuerpo a quemar grasa de forma rápida.

Si de cualquier manera no se pueden seguir estos consejos y los excesos navideños nos superan desde Mi Ayuno aconsejan realizar un plan détox para reequilibrar los excesos. Todos losmeses del año proponen varios programas de desintoxicación en Cataluña en los que los pacientes, controlados y bajo supervisión médica, potencian su sistema inmunitario, depuran sus órganos para conseguir limpiar el cuerpo y reposar la mente.

Año nuevo sin publicidad infantil de comida malsana

Los anuncios de alimentos insanos dirigidos a niños tienen los días contados en España, pero no por ello va a disminuir la obesidad infantil, avisan desde IMEO y claman por más consciencia social sobre la importancia de una educación nutricional adecuada

·        Nueve de cada diez anuncios dirigidos a niños son de productos no saludables, avisan de la OCU.

·        El 23,3% de la población infantil en España tiene sobrepeso y un 17,7%, obesidad[1].

·        Se estima que las restricciones televisivas y digitales adoptadas en Reino Unido podrían reducir la ingesta calórica de los niños con 7.200 millones al año, evitando 20.000 nuevos casos de obesidad infantil en los próximos años[2].

Se espera que la medida impulsada por el Ministerio de Consumo de España para frenar el aumento del sobrepeso y la obesidad infantil entre en vigor a partir de enero del 2022. Según esta nueva normativa habrá cinco grupos de alimentos que no van a poder publicitarse para menores de edad, independientemente cuál es su composición nutricional, entre ellos, productos de confitería de chocolate y azúcar, barritas energéticas, dulces, postres, productos de pastelería, galletas, zumos, bebidas energéticas y helados. El resto de productos alimentarios tendrán que pasar una criba y, si su aporte de calorías o su concentración de grasas totales y saturadas, azúcares totales y añadidos o sal superan los considerados como adecuados por la OMS, tampoco podrán ser objeto de publicidad infantil.

“Aplaudimos la medida, porque supone un paso adelante en la lucha contra la obesidad infantil, pero queremos dejar claro que con la limitación de los anuncios publicitarios el problema no desaparecerá “por arte de magia”; hace falta más consciencia social sobre la necesidad de educación nutricional que se debe fomentar tanto desde casa, como en los colegios para avanzar en la materia y garantizar el desarrollo físico de nuestros menores en un entorno saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Comprendemos que esta nueva normativa afecta a muchos fabricantes del sector de la alimentación, pero también creemos que a la larga les impulsará a implementar medidas de auto regulación aún más restrictivas que la propia norma por el bien del consumidor, añade. Queda mucho por hacer como, por ejemplo, mejorar el etiquetado nutricional haciéndolo más visible (en ocasiones la letra es tan pequeña que cuesta leerlo), más comprensible y estándar; seguir trabajando para desarrollar más variedad de productos saludables, listos para el consumo y rápidos de cocinar, ya que éste es uno de los argumentos más empleados en la actualidad a la hora de explicar por qué hay tanta gente que no lleva una alimentación sana.

“A pesar de que esta normativa suscita polémica por ser mucho más restrictiva y limitante que la anterior (el código PAOS vigente desde el 2005 hasta ahora), aún se pueden hacer mejoras, extendiendo la limitación a los productos con elevadas concentraciones de cafeína o edulcorantes, ya que su consumo excesivo o frecuente puede provocar problemas de ansiedad, hiperactividad, dificultad para conciliar el sueño y una mayor apetencia de comer dulce”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Otras medidas que se puedan adoptar para reducir el sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes

Además de limitar la publicidad infantil de comida malsana, desde IMEO recomiendan fomentar la educación nutricional en todos los ámbitos con la incorporación de personal calificado en los colegios y en los centros deportivos y sanitarios. Para que los niños y adolescentes coman bien es esencial que tengan acceso a alimentos sanos; por ello es importante restringir la disponibilidad de los productos comestibles insanos y a los ultraprocesados que se cuelan en los menús escolares y están muy presentes en las máquinas de vending o en lugares de ocio, como cines y boleras.

Según el último informe Aladino, uno de cada cuatro menores dedica más de 3 horas al día a actividades sedentarias, como pantallas o lecturas. Por ello, es importante combatir el sedentarismo y favorecer la práctica de ejercicio físico de los niños y adolescentes, “ya sea aumentando las horas de educación física, la oferta de actividades deportivas o potenciando el ocio activo”.

En cuanto a los horarios en los que será restringida la publicidad[3], “la franja tarde – noche es especialmente crítica, ya que es cuando se suele manifestar el hambre emocional y la ansiedad”, señala Escalada, porque hemos vuelto en casa y tenemos acceso rápido y libre a la comida. Si en este momento, cuando tenemos más exposición a la televisión, el internet y las redes sociales, recibimos estímulos audiovisuales en forma de anuncios o publicidad de comida malsana, estaríamos ante un “coctel perfecto” de malos hábitos, añade. En consecuencia, aumentará el deseo de consumir alimentos ricos en grasas, azúcares y/o sal, debido a que son altamente palatables, de sabores muy intensos que terminan creando adicción, porque su ingesta genera placer.

El panorama a nivel global

Actualmente, en España en torno al 23,3% de niños y adolescentes tiene sobrepeso y hasta un 17,7%, obesidad. Si esto ya de por si no fuera preocupante, empeora más aún si se tiene en cuenta que en algunas franjas de edad, como los menores de 9 años de edad, las cifras de sobrepeso alcanzan un 40%. Si nos comparamos con otros países europeos, estamos a la cabeza junto con Italia, Grecia y Portugal en número de casos, mientras que Irlanda, Noruega o Dinamarca tienen tasas muy inferiores y se sitúan a la cola.

Como medida para intentar a revertir la situación, en el Reino Unido se ha hecho obligatorio que los restaurantes muestren el aporte calórico de todos sus menús y se ha prohibido la publicidad de productos ultraprocesados a partir de las 21 horas de la noche. Además, se estima que las restricciones televisivas y digitales adoptadas en el país galo podrían reducir la ingesta calórica de los niños con 7.200 millones al año, evitando que se produzcan 20.000 nuevos casos de obesidad infantil en los próximos años.

En Francia se han aumentado los impuestos a las bebidas azucaradas y en Finlandia han ido más allá, incrementando los impuestos a todos los refrescos, incluidos los light y zero.

En los países nórdicos se ha hecho un esfuerzo para favorecer la educación nutricional, incorporando especialistas en nutrición en colegios y centros sanitarios, donde se imparten cursos tanto a los menores, como a sus padres, y se promueve una vida más activa entre los escolares. 

El impacto psicológico de los anuncios de comida malsana en menores

something to drink, something to eat and something to watch Home Theater

Los spots publicitarios pueden influir en la percepción que los menores sobre el consumo de ciertos alimentos, condicionando sus preferencias y hasta su concepción de lo que sería una comida habitual. “La población joven es un público especialmente vulnerable a la publicidad, carece de un sentido crítico desarrollado, está muy expuesto a la televisión y a los contenidos digitales y no es consciente del potencial impacto en su salud del consumo habitual de determinado tipo de productos de perfil poco saludable”, sostiene María González, psicóloga del IMEO experta en trastornos alimenticios.   

Los niños en edad escolar son muy sensibles a los estímulos externos como parte de su continuo proceso de aprendizaje. Captan, observan y memorizan como esponjas cualquier información que les rodea sin filtros que permitan discriminarla. Rápidamente se quedan con la copla de la canción de una publicidad audiovisual que recrea “un mundo hecho para niños” con meriendas “divertidas”, como chocolatinas, bizcochitos, galletas o snaks y podría suponer la normalización de alimentos no saludables, así como su vinculación directa hacia aquellos elementos que aparezcan en el spot.

Para el público adolescente, que sí tiene una mayor conciencia de aquello a lo que se expone, la búsqueda de iguales y referentes con los que sentirse identificados, característica de esta etapa, también implica cierta vulnerabilidad.

“De este modo, spots publicitarios que presenten comida no saludable y la vinculen a emociones agradables (diversión, placer, disfrute, alegría, libertad) o a personajes de referencia social, pueden crear un vínculo emocional con determinados alimentos, ricos en grasas y azúcares, lo que en un futuro puede derivar en conductas de alimentación emocional y hay más probabilidad de que este tipo de comida se convierta un recurso habitual de regulación emocional”, explica María González.

De cara a los padres el principal consejo sería educar en positivo, predicando con ejemplo; es más eficaz que el castigo o la prohibición de la comida no saludable. Los propios hábitos y lo que se consume tanto en casa como en las celebraciones familiares ayudará a promover una rutina sana en el día a día de los hijos y que ellos lo consideren “su normalidad” para así limitar las ocasiones en las que pueden consumir este tipo de alimentos.

Asimismo, se puede trabajar para reforzar los beneficios de la comida sana desde un punto de vista lúdico y motivador, que los platos sean sabrosos y los niños estén implicados en su elaboración, experimentando el lado divertido de la cocina. Educando el paladar de nuestros hijos y asociando la comida sana a sensaciones y experiencias positivas, habrá menos cabida a la búsqueda de alimentos “insanos”.

Aun así, hay que tener en cuenta que no se pueden controlar todas las variables e inevitablemente se verán expuestos a estos alimentos en diferentes contextos sociales. Por ello es fundamental fomentar el pensamiento crítico desde edad temprana para que el propio niño o adolescente pueda elegir si realmente lo desea, conociendo las alternativas de otros alimentos más sanos.


[1] Según el último estudio Aladino del 2019.

[2] Según datos publicados en Mirror.

[3] La regulación afectará a los anuncios en calanes infantiles de televisión y radio durante todo el día, el tiempo de antes y después de los espacios dirigidos a menores de 16 años y los horarios de protección reforzada, de 17 a 20h en días laborables y de 7.30 a 12h festivos y fin de semana. 

¿Cuál es la fruta que más engorda?

Semana

Si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento.

La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud advierte que las investigaciones han demostrado que a medida que las personas aumentan de peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, a la par aumentan los riesgos de padecer las siguientes afecciones:

  • Enfermedad coronaria, diabetes tipo 2cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos), accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño, problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos, como menstruación anómala e infertilidad.
  • El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más, explica la entidad. De esta forma, según la División, la alimentación puede jugar un papel clave en el propósito de bajar de peso y conseguir una vida saludable.
  • Reseña que un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una diversidad de alimentos saludables. “Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes”, afirman desde la División.

Las frutas son uno de los alimentos que más beneficios aportan al organismo y suelen ser incluidas entre las dietas para bajar de peso. Nadie puede negar la cantidad de vitaminas y minerales que aportan las frutas al cuerpo; sin embargo, los expertos explican que si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento, así como hay otras que es preferible evitar.

En línea con lo anterior, Marta Rey, especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), un centro que se especializa en la obesidad y el sobrepeso, advierte que hay que tener cuidado con la cantidad de azúcares presentes en las frutas.

Hay personas que piensan que pueden comer toda la fruta que quieran y aun así, pueden adelgazar y esto no cierto. En primer lugar es un tipo de alimentación totalmente desequilibrada y poco saludable y por el otro, dependiendo de las frutas que elijamos, puede ser que aparte de no perder un solo gramo, incluso engordemos”, afirma Rey en un artículo publicado por el IMEO.

De esta forma, en palabras de la especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, estas son las frutas que las personas deben consumir con cuidado si planean adelgazar:

  • Coco: el coco es la fruta que más calorías tiene, concretamente unas 320 calorías por cada 100 gramos. Hay que tomarla con mucha precaución si se está a dieta, aunque vale anotar que tiene un gran contenido de potasio que ayuda a luchar contra la retención de líquidos.
  • Aguacate: esta fruta no tiene mucho azúcar; sin embargo, sí tiene altos niveles de grasa y entre 150 y 200 calorías según la variedad. En su favor hay que decir que las grasas que aportan son muy saludables y que ayudan a regular el colesterol, pero también hay que tomarla con precaución si se hace dieta. También es rico en Vitamina E.
  • Higos: es una fruta muy digestiva gracias a la gran cantidad de fibra que aporta, pero es rico en azúcares y aportan unas 74 calorías por cada 100 gramos, por lo que no se deben tomar más de dos al día en caso de querer perder peso.
  • Plátano: es una gran fuente de hierro, sodio y potasio, por eso es tan utilizada por los deportistas, pero si la persona está a dieta y no practica ejercicio, deben ser consumidos con moderación ya que tienen unas 89 calorías por cada 100 gramos.
  • Uva: es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. La uva blanca tiene alrededor de 72 calorías, mientras que la uva negra aporta 110 calorías por cada 100 gramos, por lo que hay que tomarlas con mucha moderación.