Nutrición – Página 77 – Blog Stop a la Obesidad

«Operación bikini» SI, pero con cabeza

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad advierte que no todo vale con el fin de lucir una esbelta figura en verano y enumera 8 razones para fracasar en el intento

Desde hace algunos meses, las grandes marcas y empresas de marketing se disputan el liderazgo de éste «movimiento», lanzando mensajes de glamur y llamamiento hacia las personas que van en busca de un aspecto más delgado, joven o irresistible. Tras estudiar el fenómeno durante la última década, los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista en la que desmitifican algunas falsas creencias sobre la ineludible “operación bikini”, dando las claves de cómo lograrlo sin que nuestro bolsillo lo sufra excesivamente, ni tampoco lo haga nuestra salud.

«Nosotros no estamos en contra de la operación bikini, al contrario, consideramos que es la tendencia de la sociedad actual y el deseo de luchar contra la obesidad siempre es positivo», aclara Rubén Bravo, portavoz del IMEO y especialista en nutrición. No obstante, «como profesionales de la salud, tenemos la obligación de advertir a la gente que tenga especial precaución con ciertos productos, dietas o prácticas adelgazantes, porque no todo lo que reluce es oro, y podemos pagar caras ciertas prácticas o productos, tanto en euros como en salud». Muchas veces el intento de perder peso en un tiempo récord nos expone a determinados riesgos: deficiencias de nutrientes y vitaminas, anemia, problemas de bajadas de azúcar e hipertensión, o un adicional aumento de peso debido al efecto yo-yo». Tener las ideas claras desde un principio y dejarnos guiar por un profesional, ahorra tiempo y también nos ayuda evitar un gasto innecesario que puede oscilar entre 200 y 400 euros por cabeza, según cálculos realizados por la entidad.

Algunas falsas creencias sobre la «Operación bikini»

1. “El mejor momento para reducir la grasa es de noche”. No existe ninguna crema milagrosa que solucione el problema de la obesidad, ni de día, ni de noche. «Creer que aplicando un producto mientras dormimos nos hará despertar delgados, es desde mi opinión, una falsa esperanza o mejor dicho, un cuento de hadas», comenta Bravo. Las cremas reductoras y/o anticelulíticas nos ayudarán de forma limitada a mejorar el estado de la piel o a reducir volumen, siempre y cuando sigamos un plan nutricional y una actividad física específicas, por si solas estos remedios tienen un efecto muy limitado.
Precio: En función de la superficie corporal y la frecuencia con la que aplicamos la crema, entre 25 y 35 euros por 150 ml en algunas marcas.

2. Las dietas de moda de las famosas: ¿sin carne o sin gluten? «El hecho que estrellas como Adele o Miley Cyrus han podido adelgazar –la primera con una dieta vegetariana y la segunda con una dieta sin gluten– no significa que nosotros también lo haremos siguiendo su ejemplo, sobre todo si se pretende hacer sin ayuda profesional y a ciegas», apunta Bravo. En la sociedad actual en lo que se refiere a los secretos de belleza y trucos para adelgazar, nos encontramos ante una interesante paradoja: por cada persona famosa que consigue el cuerpo 10, hay un sinfín de imitadores que fracasan. En estos casos la fórmula «a imagen y semejanza» no funciona y más bien suena «a grandes logros, mayores fracasos».

Privarnos del gluten, esta proteína tan importante que se encuentra en el trigo, puede llevar a una deficiencia de nutrientes clave, especialmente vitaminas B, hierro, zinc y ácido fólico. Una dieta prolongada vegetariana también nos puede causar déficit de proteína y, como consecuencia, debilidad a nivel físico y mental, o disminución de la masa muscular“, advierte Bravo.
Precio: Este error nos sale caro, ¡justamente porque es gratis!

3. Probar la dieta express del herbolario. Algunas tiendas de productos naturales se han apuntado a la «operación bikini» ofreciendo una dieta con un coste semanal bastante económico. Es otra falsa promesa, ya que «el precio por sí mismo no es garantía de resultado, ni de su efecto duradero», anota el especialista de IMEO y añade que «por un poco más tendremos un seguimiento en condiciones». En una semana podemos aspirar a bajar de forma equilibrada y saludable de 1 a 1,5 kilos, según el sexo; con una fuerte actividad física podemos llegar a un máximo de 2,5 kilos. Para una pérdida de peso mayor se necesita de más tiempo y un plan personalizado que combine dieta equilibrada y ejercicio físico regular, además de controles periódicos y seguimiento realizados por un especialista. “Lo que tenemos que tener en mente, es que los planes de pérdida de peso deben ser totalmente personalizados, y no basados en dietas multitudinarias o genéricas”, concreta.
Precio: Aprox. 27 euros por semana. Aplicando la lógica resulta que cuánto más tarde te apuntas a la «operación bikini», más barato te sale la aventura.

4. Empacharse de ensaladas. En esta época del año, las ensaladas apetecen, pero no hay que basar nuestro menú exclusivamente en ellas para evitar riesgo de desnutrición, anemia o deficiencia de vitaminas; retirando o reduciendo en exceso las proteínas, bajaremos de peso, pero la gran mayoría será masa muscular en vez de grasa. No olvidemos que las ensaladas también pueden engordar, dependiendo de componentes, cantidad y cómo están aliñadas. Si utilizamos algún tipo de salsa o mayonesa, se dispara el aporte calórico. La sal puede dar problemas de hipertensión, si se utiliza en exceso. Es preferible la elaboración propia y el consumo de verdura fresca de bajo índice glucémico. Si se come fuera o se compra en envase, la salsa tiene que ir aparte. Hay que consultar los valores nutricionales por 100 gramos en el etiquetado y multiplicarlos por la cantidad total que se va a ingerir. «Si nos ponemos «a raja tabla», debemos vigilar que el aporte calórico nunca desciende bajo 1000 – 1200 Kcal diarias», indica Bravo. En este caso, también debemos ajustar la actividad física para evitar bajadas de tensión o azúcar.
Precio: Económico, no suponen un extra para el bolsillo, ya que siempre son más baratas que un menú estándar o plato combinado. Aprox. 8 euros por unidad en sitios de comida rápida.

5. Agotarse de abdominales por un vientre playero. Hacer abdominales cada día durante dos meses –¡excepto los domingos!– para conseguir las tan cotizadas tableta de chocolate. Es otro disparate poco realista que algunos gimnasios «preescriben» a los que quieren deshacerse de la tan embarazosa barriga. Prometen que con 8 semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. “Muchas personas se equivocan en pensar que haciendo abdominales, reducirán la grasa acumulada en la zona de la barriga, más bien sería un ejercicio contraproducente que podría hasta acarrearnos problemas de salud», discrepa Ángel Nogueira, especialista en Actividad Deportiva IMEO. Primero habrá que quemar la grasa y luego trabajar los músculos. Cuando los kilos de más están concentrados en la barriga, precisan de un ejercicio mixto, aeróbico y anaeróbico moderado. Al subir cuestas, nadar o hacer un footing ligero al menos 30 minutos en la mayoría de los días de la semana, potenciamos la creación de masa muscular y facilitamos la quema de grasa visceral. Estos ejercicios se pueden complementar con una dieta antiinflamatoria que nos ayudaría a prevenir las enfermedades degenerativas y aliviaría el trabajo del páncreas, el intestino y el hígado graso.
Precio: Como mínimo 2 meses de matrícula, unos 100 euros aprox.

6. Decantarse por los programas de fitness radicales. Cada vez están más de moda, los campamentos de entrenamiento, o los programas de fitness radicales, donde al son de la agresividad verbal y los gritos, le tienen a uno durante cuatro horas al día, con la lengua fuera como si de un soldado de élite se tratara. “Mucho cuidado con el sobrentrenamiento, sobre todo en personas que no están acostumbradas al alto rendimiento deportivo, pues lo menos grave que podemos sufrir es un desmayo, y si tenemos obesidad, incluso un infarto. Con dedicar entre 50 y 90 minutos al día, alternando ejercicios de musculación con aeróbicos moderados, conseguiremos nuestros objetivos, sin necesidad de poner en peligro la salud. Si no tenemos costumbre de hacer deporte, las pautas y las exigencias en el rendimiento deberían marcarse de forma progresiva y ser adaptadas al sobrepeso del deportista en cuestión”, señala Ángel Nogueira, especialista en Actividad Deportiva del IMEO.
Precio: Lo más variado, desde los 20 euros la sesión en algunas actividades hasta los 3000 euros el mes en campamentos de adelgazamiento.

7. Confundir la operación bikini con el shopping compulsivo. Pensar que cada vez nos queda menos tiempo para pasar la prueba del bañador, nos hace cometer errores con más facilidad y a mayor escala. «La compra compulsiva de productos milagrosos no es garantía para perder los kilos que nos sobran, es fundamental que un especialista nos guíe y aconseje en la tan amplia oferta del mercado. Mejor, tomárselo con calma y pensar que cada día que nos cuidamos es un día ganado, porque esto no es un maratón contrarreloj. «Si planificamos bien, nos dejamos guiar semanalmente por un especialista y somos constantes, llegaremos perfectamente a nuestro objetivo, sin tirar el dinero y asegurando tanto los kilos perdidos como unos niveles óptimos de salud”, recalca el especialista.
Precio: Dependiendo del uso que se hace de la tarjeta de crédito. Desde unos 20 euros por compra.

8. «La ropa también nos adelgaza». Es la operación bikini al revés que consiste en poner, en vez de quitar cierto tipo de ropa, sobre todo aquellos modelos de pantalones y fajas con ingredientes reductores, o zapatillas push-up que han lanzado las grandes marcas para que los dos principales activos del cuerpo femenino -delantera y trasero- se vean esculpidos a la perfección, creando un efecto de «levantado, recogido y redondo» que tanto gusta exhibir en el período vacacional. «Es cierto, hay algunas prendas que nos favorecen más que otras, incluso que nos pueden mejorar y ayudar a perder algo de volumen o tonificar algunas partes del cuerpo, pero a la hora de la verdad la báscula no miente», replica Bravo. Si queremos lucir tipito, lo mejor es acudir a un endocrino o nutricionista que nos elabore un plan personalizado que combine alimentación saludable y completarlo con ejercicio moderado de tres a cuatro veces a la semana. Es la fórmula que funciona, concluye el especialista. Si luego, a parte queremos utilizar prendas con ingredientes como la cafeína o Q10 para potenciar un efecto lipolítico superficial, adelante, pero sin autoengaños.
Precio: Desde 40 euros pantalones o faja con efecto lipolítico, desde 25 euros el sujetador y 110 euros por las zapatillas de marca que moldean la figura.

Insisten en la relación entre el parto por cesárea y la obesidad infantil

ABCSalud

Un estudio de investigadores estadounidenses ha reafirmado la teoría de que los niños nacidos por cesárea tienen más posibilidades de padecer obesidad, informa la revista Archives of Disease in Childhood.

La investigación -realizada por expertos del Hospital de la Infancia de Boston (EE.UU.)- vuelve a poner de relieve la conexión entre los partos por cesárea y el sobrepeso infantil y desaconseja dar a luz de esta manera si no es por motivos estrictamente clínicos. Sin embargo, otros estudios publicados recientemente llegaron a una conclusión opuesta.

Los investigadores analizaron la evolución de 1.255 niños nacidos en ese centro sanitario entre 1999 y 2002, 284 de ellos por cesárea, desde las 22 semanas de gestación hasta los tres años.

Mientras que solo un 7,5 % de los bebés que dieron a luz de manera natural padecían obesidad cuando tenían tres años, este porcentaje se doblaba hasta un 15,7 % en los casos donde se produjo esta intervención quirúrgica en el parto.

Flora intestinal

Los autores del estudio atribuyen esta relación a las diferencias en la composición de la flora intestinal entre los nacidos por parto natural o por cesárea. Entre este último grupo, los investigadores han encontrado un mayor nivel de bacterias «firmicutes» que, según otros estudios, también abundan en los intestinos de las personas obesas y son uno de los factores que pueden conducir a dicha enfermedad.

Asimismo, se apunta que los partos por cesárea son más habituales entre las madres con obesidad, lo que también podría favorecer el sobrepeso de sus hijos.

Lactancia

Los autores de la investigación también analizaron otros factores que podrían influir en la obesidad infantil como la duración del periodo de lactancia o el tiempo de exposición a la televisión y ninguno de ellos presentó diferencias significativas.

Ante esta situación, los autores señalan la importancia de evitar los partos por cesárea siempre que no sea por indicaciones médicas. «Las mujeres embarazadas que escojan un parto quirúrgico cuando no haya motivos clínicos para hacerlo deberían saber que sus hijos serán más propensos a padecer sobrepeso», advirtieron en el estudio.

Come rápido, pero bien

La mala reputación de la comida basura y los estudios sobre obesidad imponen cambios en los menús «fast food»

Fuente: As
Cada vez más y debido a las altas tasas de obesidad en los países desarrollados, la alimentación se está convirtiendo en un problema de estado. Recientemente Italia ha declarado la guerra a la comida basura imponiendo mayores impuestos a las bebidas azucaradas y alcohólicas y pidiendo a los productores de bollería industrial que rebajen el azúcar y el sodio; hace un mes, los médicos británicos (tras un estudio que revelaba que casi el 50% de los ingleses serán obesos en 2030) lanzaron una campaña contra las marcas que comercializan este tipo de comida.

Pero es importante diferenciar entre comida basura y comida rápida. Mientras que la comida basura se refiere a alimentos que ingeridos de forma habitual resultan poco saludables por sus contenidos en grasas, azúcares y falta de vitaminas como las hamburguesas, las patatas fritas o las pizzas, la comida rápida es simplemente la que se realiza en poco tiempo. Y cada vez son más las opciones disponibles para comer en poco tiempo de forma sana y nutritiva. Conviene distinguir entre los restaurantes de influencia anglosajona y los de mediterránea, que normalmente son más sanos y variados.

El truco, tanto si se prepara en casa como si elegimos almorzar o cenar fuera, está en optar por ensaladas y patatas cocidas mejor que fritas, en carnes a la plancha antes que rebozadas, en evitar las salsas y condimentos elaborados, en prescindir de los dulces de excesivas calorías. Una buena idea puede ser optar por un bocadillo con algún ingrediente protéico (jamón, atún natural, pavo…) y abundantes vegetales.

Dieta vegetariana de Adele

La cantante Adele ha decidido dejar de fumar y perder algunos kilos para lucir un aspecto más saludable. Haciendo una dieta vegetariana, la artista ha conseguido bajar 6 kilos en solo unas semanas. En este programa de La mañana de la 1, el especialista en nutrición Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos deja algunos consejos al respecto.

En una dieta equilibrada hay que tener hidratos de carbono, proteínas y grasas: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, frutas, verduras y pasta. En el caso de las dietas vegetarianas hay que quitar las proteínas, es decir la carne y el pescado. Sin embargo, existen algunas variedades de dietas vegetarianas, como es la ovolactovegetariana que permite el consumo de huevos y lácteos. En este tipo de dietas, hay que tener mucho cuidado, porque la deficiencia de la vitamina B12 puede ser muy importante.

La Organización Mundial de la salud (OMS) nos marca que una mujer debe tomar al día entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso. A través de los vegetales es imposible conseguir estas cantidades . «Entre los problemas que podemos tener, como consecuencia de este déficit, son debilidad a nivel físico y mental y bajada de la masa muscular«, advierte Bravo.

Normalmente los vegetarianos intentan conseguir proteínas a través de la tofu –un derivado de la soja–, o también de algunos legumbres, pero aún así es difícil llegar a las cantidades recomendadas de proteína. Si estas deficiencias se prolongan o si la dieta se realiza sin un control médico, a la larga pueden aparecer fatiga crónica o fibromialgia.

Fuente: La mañana de la 1, TVE

Los 10 errores más comunes cuando nos ponemos a dieta

Suprimir comidas, no comer pan o eliminar alimentos como los carbohidratos son algunos de los falsos mitos a la hora de adelgazaruprimir comidas, no comer pan o eliminar alimentos como los carbohidratos son algunos de los falsos mitos a la hora de adelgazar

I. Zamora / ABC

Para muchos, sobre todo para aquellos que han comenzado a intuir los primeros rayos de sol a la vuelta de la esquina, ha llegado la hora de hacer dieta e intentar ponerse a tono para lucir cuerpo durante el verano. Llegan, como cada año, la avalancha de productos milagro, las dietas milagro, las altas dosis de ejercicio y todo tipo de trucos que nos permitan aproximarnos en poco tiempo (y a ser posible con poco esfuerzo) al tan ansiado cuerpo 10.

Si estás pensando en hacer dieta, es importante que tengas en cuenta algunas de las falsas creencias más extendidas en lo que a la alimentación se refiere. ABC ha consultado a una nutricionista sobre los mitos más comunes en nuestra rutina alimentaria y hemos descubierto que muchas de las costumbres que intentamos evitar a la hora de cuidar nuestra figura carecen, en realidad, de fundamento:

1. El pan engorda: No es cierto. ¿Cuántas veces has escuchado eso de «yo no como pan porque engorda»? Pues olvídate. La nutricionista Gretel Cabrera, responsable del área de Alimentación y Nutrición de la Confederación de Consumidores y Usuarios (CECU), asegura que «aunque cuando la gente se pone a dieta lo primero que hace es quitarse el pan, esta costumbre no tiene mucho sentido». Según la experta, «lógicamente el pan tiene un aporte calórico, pues está constiuido de cereales, pero lo que realmente engorda es la salsa en la que lo mojamos». Según nos explica, no es el pan lo que engorda, sino el hecho de que tenerlo sobre la mesa aumentará las posibilidades de que sucumbamos a esa rica salsa que acompaña nuestros planos y con eso sí acabemos engordando. «Si cuidamos los acompañamientos, se puede comer con pan perfectamente, pues el hecho de que lo incorporemos a la dieta no nos engordará más». Eso sí, Cabrera nos recomienda saber qué tipo de pan comemos: «El pan de molde, por ejemplo, tiene más calorías».

2. Suplementos alimenticios, solo si de verdad son necesarios: Hay quien, de manera casi aleatoria, decide suprimir ciertos complementos básicos de la dieta y sustituirlos por complementos alimenticios que faciliten los aportes vitamínicos de alimentos que son fundamentales. La nutricionista Gretel Cabrera considera, no obstante, que «hay que valorar los suplementos desde otra óptica. Si pasas por un periódo de embarazo o convalecencia y requieres nutrientes, necesitarás un complemento que te ayude, pero muchas veces utilizamos erróneamente este tipo de pastillas en lugar de cambiar nuestros hábitos de vida y de consumo».

3. Prohibido mezclar hidratos y proteínas: Falso. «Lo que conseguimos con este tipo de costumbres es perder peso en poco tiempo, dado que dejamos de comer calorías». La experta considera, por ello, que hacer una dieta disociada nunca será la mejor manera de adelgazar. «El objetivo de toda dieta debería ser llevar una vida sana, cambiar nuestra rutina de alimentación, aprender a comer bien…Las dietas disociadas son las más famosas y tienen muchísimos seguidores, pero a la larga no conseguirás lo que buscas».

4. El agua engorda si la bebes durante las comidas: Falso. El agua es un alimento acalórico, es decir, no aporta calorías. Según un informe de CECU en este sentido, beber agua antes de las comidas aumenta la sensación de saciedad, por lo que es recomendable beberla si estamos haciendo dieta y nuestro objetivo es sentirnos más saciados.

5. Fin a los dulces y a los caprichos: Tampoco hace falta renunciar a los pequeños placeres de la vida si queremos ponernos a tono. Según la experta, «para hacer dieta no es indispensable renunciar a cosas que te gusten, ni siquiera a los dulces, a los helados o a un plato de pasta con salsa bolognesa. Lo realmente necesario es plantearnos otro tipo de vida en la que estemos mucho más activos y adquiramos unos hábitos más saludables». Si conseguimos esto, podremos estar delgados incluso comiendo chocolate.

6. Las frutas ácidas adelgazan: No es cierto. Para Gretel Cabera, este mito «está asociado a los productos de limpieza, que siempre han asociado alimentos como el limón a acciones desengrasantes». «No existe ningún alimento que tenga la función de adelgazar».

7. Los productos integrales adelgazan: Es cierto, como explica Cabrera, que los productos integrales son ricos en fibra y producen una mayor sensación de saciedad que otro tipo de alimentos. Por ello, «si queremos estar saciados siempre será mejor comer pan integral que pan normal, o pastas integrales, puesto que comeremos una cantidad menor al estar más llenos». Pero en ningún caso los productos integrales facilitan la pérdida de peso: «podremos adelgazar si reducimos las cantidades, pero nunca comiendo un tipo de alimento determinado».

8. Prohibido comer carbohidratos de noche: Otro falso mito. De hecho, la experta no sabe de dónde sale está leyenda urbana tan extendida. «Como en los casos anteriores, lo único que debemos hacer es reducir las cantidades, sobre todo por la noche, puesto que no vamos a consumir energía». Sin embargo, asegura que, al igual que las frutas, «los hidratos de carbono están permitidos por la noche. Solo hay que intentar hacer una comida menos copiosa, pues no utilizaremos ese aporte de energía de manera inmediata si nos vamos a la cama».

9. Los productos light adelgazan: Según las recomendaciones de CECU, un producto light es aquel al que se le han reducido los aportes calóricos. Esto significa que estos alimentos engordarán menos que el resto pero, en ninguno de los caso, mejorarán nuestra figura.

10. Saltarse una comida adelgaza: También es falso. De hecho, saltarse una comida es un mal hábito de vida que puede acabar por salirnos caro. Además, es posible que incremente en gran medida el hambre y acabemos comiendo de manera descontrolada durante la siguiente comida, consiguiendo precisamente lo contrario que nos proponíamos. En definitiva, y según la experta de CECU, «es un completo error hacer dieta poco antes del verano para conseguir un cuerpo perfecto. La única clave que funciona si queremos estar a tono en los meses de calor es comenzar a cuidarnos desde el verano anterior. Solo modificando nuestras rutinas y nuestras costumbres conseguiremos un buen cuerpo y una vida saludable

El pan no está relacionado con la aparición de sobrepeso u obesidad

Europa Press

El consumo de pan no está relacionado con la aparición de sobrepeso u obesidad, según un estudio realizado por investigadores del Departamento de Ciencias Clínicas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, cuyos resultados han sido publicados en ‘Nutrition Reviews’.

En concreto, la investigación ‘Relación entre el consumo de pan, el peso corporal y la distribución de la grasa abdominal: Evidencia de los estudios epidemiológicos’ evalúa si los patrones de alimentación que incluye el pan se asocia con la obesidad general o el exceso de adiposidad abdominal.

Para ello, los investigadores analizaron los artículos científicos publicados durante los últimos 30 años que se centraron en patrones dietéticos que incluyen pan –grano entero y refinado– y su asociación con la obesidad.

De esta manera, los resultados de los 38 estudios epidemiológicos analizados determinaron que los patrones dietéticos que incluyeron grano entero de pan no influyen positivamente en el aumento de peso y puede ser, incluso, beneficioso para el estado ponderal.

Respecto a los hábitos alimentarios que incluyen pan refinado, la mayoría de los estudios transversales indican efectos beneficiosos, mientras que los de cohortes bien diseñados indican una posible relación con el exceso de grasa abdominal.

«A pesar de que muchos profesionales recomiendan que los obesos excluyan el pan de su dieta, la realidad es que la evidencia científica no apoya esta medida. La mayor parte de los estudios revisados sitúan al pan en una posición neutra respecto a la obesidad, y al pan integral en una posición claramente ventajosa», ha argumentado el catedrático de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Lluís Serra, uno de los investigadores.

Por último, este experto ha apostado por reducir el consumo de azúcares y dulces y fomentar el uso de harinas menos refinadas, y «nunca reducir el consumo de pan».

¿Es saludable la tapa?

¿Son buenas las tapas? ¿Sabemos cuántos calorías aportan? En este programa los reporteros de +Gente de TVE se han propuesto averiguar qué hay detrás de esta costumbre española, llevándose de tapas por Madrid Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Cuenta la historia que durante su visita en el Cádiz, Alfonso XIII pidió un vino de Jerez. Para que no entrara arena en su copa el mesonero la tapó con una loncha de jamón. ¿Desde entonces quién no acompaña con una tapa este hábito tan castizo? No hay que tener miedo a la tapa, ya que su aporte calórico es mínimo -suelen variar entre 50 y 100 calorías por unidad-, siempre y cuando controlamos las cantidades, coinciden los especialistas. En el caso de las mujeres el consumo calórico es entre 1300 y 1400 Kilocalorías, mientras en el caso de los hombres este mismo varía entre 1500 y 1800 Kcal.

Las tapas de verduras frescas y mariscos son la mejor opción, ya que nos aportan nutrientes necesarios y son ricos en Omega 3. A diferencia, se recomienda evitar las tapas de pan y mayonesa o los fritos. Si nos tendríamos que guiar por alguna regla general, sería «utilizar los hidratos de carbono en la cerveza y el vino tinto y las proteínas en las tapas», recomienda Bravo.

Por el día es mejor acompañas la tapa con cerveza, ya que nos abre el apetito y por la noche es mejor tomar la tapa con una copa de vino tinto. La cerveza natural es preferible ante las marcas comerciales, ya que aporta más nutrientes. Si tomamos una bebida y 3,4 tapas habremos comido o llegaremos con menos hambre a la comida principal.

Fuente: + Gente, TVE

Cómo debe ser el ayuno de Viernes Santo

Los especialistas recomiendan que sea una dieta líquida que garantice los niveles mínimos de glucosa.

Europa Press / Heraldo de Aragón

El especialista en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Ruben Bravo, ha recomendado que el ayuno de Viernes Santo consista en una dieta líquida que asegure los niveles mínimos de glucosa y ha desaconsejado esta práctica en diabéticos, obesos, menores de edad, y mayores de 65 años.

Este experto ha explicado que el ayuno, según la religión católica, puede consistir en una sola comida compuesta por lactéos, huevos y verduras o una dieta líquida, y ha aconsejado que los feligres ingieran, ese día, un zumo de piña, yogur bebido –que aporta proteínas e hidratos de carbono–, caldo de verduras y pescado.

Bravo ha aconsejado además «comer sano» y realizar una dieta «rica en frutas y verduras» el día antes del ayuno para que genere una reserva de glucosa y ha alertado de que la abstinencia no debe de exceder, en cualquier caso, de las 48 horas.

«Si hacemos bien el ayuno no tiene por qué tener consecuencias. Si se hace de forma saludable, el ayuno sirve para limpiar y descongestionar el aparato digestivo, pero si se lleva al extremo y sin conocimiento, puede ocasionar cuadros de males gástricos, hipoglucemia y hasta desmayos», ha argumentado.

En este sentido, este experto ha señalado que, en caso de experimentar sensación de debilidad, desmayos, sudoración, temblor, taquicardia o fatiga, debe interrumpirse el ayuno. Asimismo, ha precisado que hipotensos, hipoglucemicos, mujeres en época de lactancia y enfermos de tuberculosis, cáncer o SIDA deben abstenerse de realizar esta práctica religiosa.

«En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unos 1000 – 1100 Kilocalorias diarias», ha insistido el nutricionista, quien ha precisado que la actividad física realizada debe limitarse a caminar para evitar el riesgo de bajadas de tensión o azúcar.

Menos calorías

En cuanto a la ingesta de dulces típicos de esta festividad religiosa, Bravo ha señalado que se puede optar por recetas de elaboración propia, bajas en calorías. De esta manera, ha recomendado la torrijas ‘light’, preparadas con pan integral al vapor y al horno.

La miel tiene que ser sustituida por almíbar y el azúcar, por fructosa. «Hay que saber diferenciar entre un ayuno y un proceso de detoxicación», ha afirmado Bravo, quien ha detallado que éstos deben realizarse con cada cambio estacional y «durante una o dos semanas».

Así, estas dietas, que consisten en evitar el alcohol, tabaco, la carne magra y los productos industrializados, «se suele realizar con el cambio estacional para entrar en la siguiente estación con una limpieza física y con vitalidad», ha señalado. Su seguimiento ayuda a mejorar problemas cutáneos y a reducir la sensación de ansiedad, las infecciones respiratorias, los problemas digestivos, el insomnio y dolor de cabeza.

¿Cómo influye el ayuno en nuestro organismo?

El ayuno terapéutico se utiliza cada vez más. Sus defensores afirman que ayuda a depurarse y alarga la vidaLucía Barrera / Estar Bien

Privar al cuerpo de alimento voluntariamente es algo que se ha hecho a lo largo de la historia de la humanidad, ligado fundamentalmente a la espiritualidad. Hoy en día se habla mucho del ayuno terapéutico, una práctica que defiende especialmente la medicina naturista, y que, según sus partidarios, ayuda al organismo a depurarse, potenciando la salud y la longevidad. Sin embargo, la técnica no consiste en no comer nada, sino en provocar en el cuerpo una serie de reacciones por la supresión de la comida sólida. Es decir, se beben líquidos procurando que la ingesta total de calorías no supere las 300 diarias. Esto provoca que se eche mano de las reservas corporales algo que genera, para aquellos que la potencian, una revolución física y psíquica. La duración más recomendada en la medicina naturista es ayunar de uno a tres días, una vez por semana o al mes, o bien de tres a siete días una vez al mes.

La técnica cuenta con fieles seguidores y también detractores. Así, para María Lourdes de Torres, responsable de Dietética y Nutrición de Adultos del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, no está demostrado que ayunar limpie el organismo de las toxinas. Su razonamiento parte de la base de que para trabajar todos los días el cerebro necesita glucosa y nitrógeno. El nitrógeno sale de los aminoácidos y estos a su vez de la proteína. El glucógeno o energía que almacena el hígado —cuya función es mantener la glucosa en sangre— sólo perdura en él 24 horas. Si se está un día sin ingerir azúcares, el cuerpo busca un lugar para extraer ese glucógeno y en ese proceso se utilizan también electrolitos y agua, por lo que si no se bebe mucha agua puede empezar un proceso de deshidratación. Por eso al ayunar hay que beber mucho líquido.

Pero además, sino se ingieren proteínas el organismo empieza a sacar de los propios músculos el nitrógeno, por lo que al extender esta práctica en el tiempo se pierde masa muscular. De este modo, estando una semana sin comer, hay una pérdida significativa de peso que responde a la pérdida de esta masa y de líquido, no de grasa, por ello se recuperan kilos rápidamente en cuanto se vuelve a comer.

Otra cosa que sucede es que al no haber ingesta no se hace bolo alimenticio lo que produce que la peristáltica se vuelve más perezosa, y haya más estreñimiento. «Los beneficios del ayuno no están avalados científicamente», insiste De Torres, que apunta a que si se ayuna más de un día cuando se vuelve a comer se produce el llamado efecto yoyó, ya que el organismo ahorra la poca energía que recibe, por lo que cuando se vuelve a una alimentación normal se duplica la asimilación porque, en previsión de más restricciones, el cuerpo limita el gasto de energía. «Estar 24 horas de ayuno en una persona sana no es negativo para el organismo, pero más allá de ese tiempo no es recomendable», acota la especialista al tiempo que insiste en que, pasado ese periodo, comienza a producirse una desorientación de la regulación de los fluidos corporales, de las transmisiones nerviosas y de las contracciones de los músculos porque las necesidades de minerales, de glucosa y de nitrógeno siguen estando ahí.

Mañana, ayuno

Comenzar un ayuno no es algo que se deba hacer de un día para otro. No es recomendable hacerlo de manera brusca, sino que hay que adaptar al cuerpo a ello al menos un día antes. De este modo, conviene ir sustituyendo productos animales por productos vegetales y tomar abundantes líquidos, especialmente infusiones. Se puede optar por las de cerezo, cola de caballo o diente de león. El día anterior se debe preparar al cuerpo ingiriendo sólo hortalizas y frutas crudas y lo mismo debe hacerse en el día posterior. «Por lo tanto, si se decide ayunar una vez por semana, sólo se hace una alimentación completa y equilibrada cuatro días, porque de los otros tres uno es pre, el otro es in y el tercero es post», matiza la responsable de Dietética.

Otra de las recomendaciones si se practica es evitar hacer movimientos bruscos, ejercicio y esfuerzo mental, dado que se puede producir fatiga cognitiva, mareos, subida de temperatura y más degeneración muscular. En tal caso, para De Torres esto es algo que pueden hacer únicamente individuos sanos. No deben practicarlo, por tanto, mujeres embarazadas o en período de lactancia, menores de edad o mayores de 65 años, diabéticos, hipotensos o hiperglucémicos, personas con obesidad grave, enfermos de tuberculosis, cáncer o sida o pacientes con insuficiencia cardíaca, de riñón o hepática o con trastornos psiquiátricos.

Ayunar por creencias

Otras opciones para depurar

A la hora de depurar el organismo, De Torres propone una alternativa al ayuno. Teniendo en cuenta que el mecanismo de la digestión consume mucha energía, si se pone en marcha el ciclo Krebs muchas veces con una ingesta de calorías menor que las que necesita el cuerpo para hacer la digestión, esa energía se saca de la grasa acumulada. Por eso, 5-6 ingestas al día con un poco de proteína, abundantes líquidos y fibra puede ser una alternativa. Se ha demostrado, por ejemplo, que ingerir menos grasas animales y menos proteínas animales de las que se necesitan, sustituyéndolas por aceite de oliva, de girasol o por dietas ovolacteovegetarianas es más sano para metabolismo, ya que deja menos detritus. «Cuando uno se ha dado un atracón al día siguiente no es recomendable no comer, lo que está indicado es hacer seis ingestas, en solo dos de ellas comer proteína para incluir lo mínimo necesario para producir los aminoácidos y el nitrógeno del cerebro para que se gaste de los músculos y el resto hacerlo con fruta, no más de 4 al día y con muchas hortalizas o pasta en cantidades pequeñas», aclaró.

En su connotación sagrada el ayuno «purifica el alma y eleva el espíritu«. Según las directrices de la Iglesia Católica, el próximo 6 de abril, Viernes Santo, es día de abstinencia y ayuno. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) propone un plan de alimentación para las personas que deseen llevarlo a cabo basado en líquidos que asegura los niveles mínimos de glucosa para el correcto funcionamiento del organismo. «En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unas 1.000-1.100 calorías diarias», indica Rubén Bravo, naturópata y especialista en nutrición del IMEO. Asimismo, se recomienda interrumpirlo si aparece sensación de debilidad, desmayos, sudoración profusa, temblor, taquicardia o fatiga.

Desayuno: Vaso y medio de zumo de piña recién hecho.

Media mañana: Vaso y medio de yogur bebido 0% grasas.

Almuerzo: Dos tazones de caldo de verduras y pescado.

Merienda: Zumo de tres naranjas.

Cena: Dos tazones de caldo de verduras y pescado.

Combatir la obesidad caminando

Estudio de la Universidad de Harvard demuestra que caminar una hora diaria reduce en un 50% la influencia genética de obesidad. La Organización Mundial de la Salud asegura que 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles al sedentarismo

La obesidad, un problema de salud multifactorial, ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial y es la causa de muerte de al menos 2,6 millones de personas al año. Sin embargo, hay buenas noticias para aquellos que tienen una predisposición genética a la obesidad.

Según un estudio científico del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Estados Unidos, un estilo de vida sedentario, marcado por el hecho de ver televisión cuatro horas al día, aumenta la influencia de los genes sobre el tamaño de la cintura y hace subir en un 50% el índice de masa corporal (IMC). Pero, el efecto se puede reducir en un 50% si se camina a un ritmo constante durante una hora diaria.

El estudio científico fue presentado en la conferencia sobre nutrición, actividad física y metabolismo (EPI/NPAM, por sus siglas en inglés) organizada por la Asociación Americana del Corazón (AHA) en marzo de 2012.

En el estudio participaron 7 740 mujeres y 4 564 hombres. Los investigadores recolectaron información sobre la actividad física de los participantes y las horas dedicadas a ver televisión durante dos años antes de evaluar su IMC. El efecto de la predisposición genética a la obesidad fue calculado con base en 32 variaciones genéticas que se considera influyen en el aumento de peso.

Combatiendo la obesidad paso a paso

La obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, es en gran parte prevenible. Según Mae Moreno, doctora y Máster en Nutrición Humana, la evidencia científica demuestra que la práctica constante de actividad física contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades y es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo y de la mente. Además permite alcanzar un estilo de vida activo y saludable porque influye directamente en mantener un equilibrio calórico (el balance entre la ingesta y el gasto calórico).

«Para mantener un estilo de vida activo y saludable se deben practicar como mínimo 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, 5 veces a la semana. También es de suma importancia mantener una alimentación balanceada. Es posible comer sano y rico al mismo tiempo. Debemos recordar que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Lo esencial es alimentarse e hidratarse adecuadamente y realizar actividad física de forma regular”, afirma la experta.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que el cuerpo humano tiene cerca de 640 músculos y 206 huesos y está hecho para moverse. Sin embargo, las sociedades en los últimos 50 años han creado un ambiente que promueve una vida sedentaria, por ejemplo las personas permanecen más tiempo sentadas en sus lugares de trabajo, viendo televisión o usando la computadora, y caminan menos al utilizar automóviles u otros medios de transporte.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es uno de los principales factores que pueden producir hipertensión, hiperglucemia, sobrepeso u obesidad y enfermedades cardiovasculares. Además, se le atribuyen 1,9 millones de muertes anuales.

La OMS también indica que no hay que confundir la actividad física con el deporte. Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos (músculos estriados unidos al esqueleto, usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción), con el consiguiente consumo de energía. Esto incluye los deportes recreativos, el ejercicio programado y otras actividades tales como jugar y caminar.

La doctora Moreno agrega que la intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según la edad, género, talla y condición física previa de cada persona.

Explica que una manera sencilla de medir si se está realizando actividad física a una intensidad moderada, es que la persona esté caminando rápidamente y que a su vez pueda hablar sin que le falte el aire. “Si a usted le falta el aire cuando camina significa que probablemente va a una intensidad vigorosa para su nivel de condición física”, sostiene la especialista.

“Algunos ejemplos de actividad física moderada son caminar a paso ligero, bailar o realizar las tareas domésticas. Correr, andar en bicicleta rápido, nadar rápido o mover grandes pesos son ejemplos de actividad física intensa”, menciona le experta.

Actividad física en todas las edades:

Según la OMS:

* Niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa (La mayor parte debe estar dirigida a actividad física aeróbica como caminar, correr o andar en bicicleta).

* Adultos de 18 a 64 años deberían hacer como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

* Las recomendaciones para adultos mayores son las mismas que para el grupo de 18-64 años. Los ancianos con escasa movilidad deben realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio y evitar las caídas, al menos 3 días por semana.

Fuente: Analitica.com