El exceso de alcohol y dulces es el principal culpable del aumento de peso que experimenta la mayoría de gente en estas fechas
Estas Navidades se pronostican más austeras por consecuencia de la crisis, pero no por ello serán menos calóricas. Para muchos españoles las fiestas ya han arrancado con el puente de la Constitución y tendrán su culminación el Día de Reyes, habiendo durado todo un mes en vez de sólo unos días. El interminable festín de comidas, cenas y brindis nos pasa factura en término de calorías, pese a la crisis y los presupuestos de bolsillo austeros. Lo resiente sobretodo nuestra salud, en kilos de peso. Según estiman los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que año tras año estudian éste fenómeno, se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres[1], que este año subirán entre tres y cuatro kilos de media, mientras que las mujeres aumentarán entre dos y tres kilos. El exceso de alcohol y dulces es el principal culpable de este pronóstico.
Con el fin de “amortiguar” el efecto negativo de las Navidades sobre nuestro peso los especialistas de IMEO nos proponen cuatro simples reglas a seguir.
Regla nº1: Comidas ligeras para los días entre festivos
«Planteémonos este período como un juego de «suma y resta calorías», donde guardamos la suma para los días señalados y la resta para los días que los rodean», sugiere Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Endocrinología y Nutrición del IMEO. Si perdemos peso en los días entre festivos, compensaremos los excesos de las comidas y cenas navideñas, sin privarnos de nada. Nuestra propuesta se centra en reducir la ingesta durante estos días intermedios a proteínas bajas en grasa como pollo, pescados, fiambres, huevos, lácteos o a frutas y verduras de bajo índice glucémico. Nos dejamos una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada. Los caldos calientes son una alternativa más que válida para las cenas, porque nos sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor. Realizando cinco comidas diarias con éstas indicaciones a los que añadimos dos litros de agua diarios, nos ayudará a sobrecompensar las “comilonas puntuales”.
Un ejemplo de menú en este sentido sería:
Desayuno: 2 biscotes de pan. 2 lonchas de pavo. Un café descafeinado.
Media mañana: 2 mandarinas.
Comida: 2 puñados de verdura. Un filete de pollo o pescado de 200grs.
Media tarde: 2 yogures desnatados 0%.
Cena: 1 tazón de caldo de verduras con un huevo duro picadito.
Regla nº2: “Efecto aperitivo” y raciones justas para evitar el atracón
«El principal problema de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino más bien en los entrantes, los postres y las copas finales. No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas sustituyendo croquetas por gambas a la plancha, o los frutos secos por verdura al horno. En cuanto a los postres y las copas, con evitar reducir el consumo será suficiente”, indica el especialista de IMEO.
Otro objetivo a plantearnos estas navidades será cocinar la cantidad justa para la cena o comida festejada. Un error común que encontramos es que casi siempre quedan sobras para los días posteriores. Si calculamos los comensales y preparamos las cantidades justas, no lo notaremos en nuestro peso, sino también en nuestro bolsillo.
“Otro error es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal, para compensar ya tenemos los días entre festivos. Si queremos llegar con poco hambre a la celebración, es conveniente realizar un tentempié ligero, ya que el cuerpo tarda unos 25 minutos en sentir saciedad. Si media hora antes picamos alimentos bajos en calorías, como un par de piezas de fruta o yogures desnatado o 150grs de fiambre de pavo, conseguiremos lo que en IMEO llamamos “el efecto aperitivo” que consiste en engañar al cuerpo para llegar apenas sin apetito a la comida copiosa”, explica Rubén Bravo.
Regla nº3: Ternera, pescado y mariscos en lugar de cordero, cerdo y croquetas
A la hora de elaborar la comida de un festivo, se pueden utilizar carnes, pescados y mariscos, eligiendo las piezas más magras y acompañarlos con vegetales. Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa, como horneado, plancha, asado o cocido, limitando fritos, empanados y rebozados.
Por cada 200 gr. de carne de cerdo ingerimos entre 450 y 1.7000Kcal, dependiendo si es una carne magra, semigrasa o tocino. Un solomillo de 200 grs. de carne magra de ternera equivale 350Kcal, mientras que una ración (200grs) de carne de cordero semigrasa alcanza 630Kcal. Los mariscos junto con el pescado son una gran fuente de minerales, oligoelementos, vitaminas y proteínas. Su aporte de calorías es muy bajo, y sus grasas, también en baja cantidad, son poli insaturadas igual que el omega 3 y son necesarias para el organismo, ya que no las produce de manera natural. El promedio de calorías que proveen 100 gr. de mariscos es de 100 calorías.
Regla nº4: Cerveza, tinto y cava son los que menos engordan
Las personas que no quieran ver su peso alterado pasadas las navidades, deben tener especial cuidado con los brindis. Existe una regla general para reconocer las bebidas: a mayor graduación alcohólica, más calorías contienen. «Se trata de las denominadas «calorías vacías» que prácticamente no aportan nutrientes, por ello decimos que el alcohol no alimenta, pero engorda«, subraya Rubén Bravo, supervisor del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Se calcula que cada gramo de alcohol tiene 7 calorías, un valor muy próximo al de las grasas, que contienen 9 calorías por gramo, a diferencia de las proteínas y los hidratos de carbono que aportan apenas la mitad.
A continuación enumeramos una serie de bebidas alcohólicas en función de su contenido calórico[2]. Los licores dulces son los que más engordan, con 383 calorías por 100 ml. Los siguen el whisky y el ron (ambos con 244), el coñac (243) y el aguardiente (222). De todas formas, si se deciden tomar, «es mejor hacerlo con hielo, ya que así aumentamos la cantidad en el vaso, pero no el contenido calórico», aconseja Bravo.
Una copa de tinto o cava contiene 65 calorías, el rosado 74 y el vino blanco 85. La cerveza, el vino seco y la sidra son las bebidas alcohólicas que menos alcohol, carbohidratos y calorías aportan, pero su consumo recomendado se limita a los dos vasos al día para los hombres y uno para las mujeres. Un zumo recién hecho tiene unas 80 calorías, la Coca-Cola, en cambio, 110. La cerveza sin alcohol es baja en calorías (20). El té y el café no tienen aporte energético, pero son abundantes en cafeína y teína, sustancias que aceleran un 32% la velocidad en convertir el hidrato de carbono en grasa, según estudios científicos.
“Nuestra recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas espirituosas por el vino tinto, el cava o la cerveza. Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos con cafeína. Y si te toca conducir, evita cualquier tipo de alcohol y céntrate en el mosto tinto o las cervezas cero”, concluye sus consejos Rubén Bravo.
[1] Según la oficina europea de estadísticas (Eurostad) que los coloca al séptimo lugar entre los países comunitarios, por detrás de Malta, Reino Unido, Hungría, República Checa, Grecia y Polonia. Mientras, las mujeres españolas se colocan entre los que menos problemas de obesidad tienen de la Unión Europea.
[2] Cálculos efectuados sobre cantidades de 100 ml de líquido.
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