Categoría: Dieta y actividad física

Una dieta respetuosa con la Madre Tierra

De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.

A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.

“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.

Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].

Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.

Fuentes de proteína vegetal

Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.

“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación 80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.

“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel que falta en una fuente proteica de origen vegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.

Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).

De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.

En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.

Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués. 

Fuentes de proteína animal

Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.

La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.

Comparativa de las diferentes carnes de granja presentes en el mercado

  • Carne de pavo

Posee un bajo contenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.

  • Carne de pollo

El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración. 

  • Carne de cerdo                                                                                                                             

Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.

A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.

  • Carne de vacuno

Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.

A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

  • Carne de cordero

Suele ser una carne rica en grasas, aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitad de las grasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.

A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.

“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.

La actividad física y el entorno

El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.

“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.    

El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.

[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.

Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

ELLE, por Amalia Panea

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínica, dieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

dieta mediterránea, la mejor para la salud y para adelgazar

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¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

dieta mediterránea, la más saludable y la mejor para adelgazar

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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

dieta mediterránea, más salud y menos peso

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Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

dieta mediterránea, la más saludabel y la mejor para perder peso

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Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».

Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

Dieta ayurvédica o cómo cuidar tu cuerpo (y mente) sin hacer régimen

Telva, por Laura Rodrigáñez

Heredada de la cultura hindú, esta forma de alimentarse no es tanto una dieta para adelgazar como si un estilo de vida para cuidar cuerpo y mente. Dado que su principal característica es personalización mediante alimentos frescos que equilibren el organismo, quien sigue este tipo de alimentación acaba por encontrar un peso equilibrado a sus características y, sobre todo, un estado de bienestar.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la mejor dieta posible situada en el primer puesto de su ránking anual para este 2022 es la dieta cambio 360. Se trata de una forma de nutrición basada en cambios sobre el estilo de vida, de manera que toda la relevancia de este método reside en los cambios hacia un modelo de vida saludable más que en los tipos de alimentos y forma de cocinarlos para adelgazar. Algo similar ocurre con la dieta ayurvédica, que precedida de esa etiqueta parece más un método de adelgazamiento que de una forma holística de nutrición en la que se tiene tanto en cuenta la estructura física de la persona como la salud mental y el equilibrio del ser.

Siguiendo estas pistas, nos encontramos con el origen de esta forma de alimentación. Herencia de la cultura, filosofía y ciencia hindú, la principal característica que define a la dieta ayurvédica es la personalización. Es decir, lo que para unas personas puede ser beneficioso para otras no tiene por qué serlo. Por ello, es fundamental conocer su estructura física y el funcionamiento de su organismo, tanto como saber si padece alguna enfermedad o cuál es su personalidad.

TIPOS CORPORALES

Según la filosofía ayurvédica, todas las sustancias (incluidos los alimentos) están compuestos por cinco elementos: éter, aire, fuego, tierra y agua. La combinación de ellos en una sustancia le otorga una capacidad y cualidad diferente. De manera que los alimentos que ingerimos, inciden sobre nuestro organismo en función de su composición, por ejemplo, si en un alimento predomina el fuego, va a interaccionar con el fuego de nuestro cuerpo incrementándolo.

Por otro lado, nuestro cuerpo está gobernado por tres entidades fisiológicas que regulan las funciones de nuestro cuerpo y, a su vez, se identifican con dos de estos cinco elementos. Esas tres variables, conocidas como «doshas«, son: vata (predomina aire y éter), pitta (predomina fuego y agua) y kapha (predomina agua y tierra). Atendiendo a cada una de las funciones de las que se encargan, se puede clasificar los tipos corporales:

  • Cuando vata es el principio gobernante, el que regula la función de movimiento, nos encontramos con personas delgadas, que viven con prisa, sueño ligero, entusiasta y con tendencia a cansarse porque se esfuerza al máximo. Este tipo de personas deben consumir alimentos untuosos, pesados y calientes, con sabor ácido preferentemente.
  • Si el principio que predomina es pitta, a cargo de la digestión y el metabolismo, nos encontramos con personas de complexión mediana, que siempre tienen hambre y sed y no soportan perder el tiempo, les gustan los desafíos y son ácidas y agudas. Sus alimentos fetiche deben ser secos y fríos con sabor amargo.
  • En caso de que kapha sea el principio predominante, el que regula la estructura del cuerpo, veremos que son personas pesadas, lentas, con fuerza y resistencia, que tienden a engordar, pausadas y relajadas con sueño prolongado. Deberían acudir a los alimentos ligeros, secos y calientes de sabor picante y astrigente.

ALIMENTOS QUE INCLUYE LA DIETA AYURVÉDICA

Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.
Las verduras, hortalizas y legumbres son alimentos equilibrantes fundamentales.Tomás de la Fuente

Teniendo en cuenta todo lo anterior, la dieta ayurvédica no es un plan generalizable. Hay que conocer a cada individuo para saber qué es lo que más conviene para equilibrar su cuerpo y su mente. Y complementar el plan de nutrición con una serie de hábitos saludables como puede ser la práctica de ejercicio (yoga), una rutina ética que estimule un adecuado comportamiento hacia los demás y hacia uno mismo o un sueño reparador.

En cuanto a los alimentos, existe una serie de ellos que son recomendables a todo el mundo porque no corrompen los «doshas» si se consumen en la cantidad adecuada (importante) donde están representados todos los grupos de alimentos. Son el arroz, el trigo, la cebada, las verduras de hoja verde, el rábano, la soja verde, el azúcar de caña, las uvas, el agua, la leche, la miel, la granada, la sal de roca y la carne de animales que viven en el desierto.

Además, existe una clasificación de los alimentos que aportan toda la información para saber qué es recomendable comer:

  • Rajásicos. Son estimulantes y aportan una gran cantidad de energía que se consume rápidamente. Su consumo, puede producir adicción como el café, harinas blancas, alimentos muy condimentados, azúcar blanca, bebidas con cafeína y especias picantes.
  • Tamásicos. Favorecen una actitud pasiva, son pesados y excesivamente aceitosos. Sobrantes que requieren de mucha energía para ser procesados y que se representan en los fritos, carnes y alimentos con exceso de grasas saturadas y trans (incluyendo los ultraprocesados).
  • Sátvicos. Proporcionan equilibrio, abren la puerta a la felicidad. Son ligeros y no generan adicción. Se recomiendan ingerir recién cocinados para obtener mayores beneficios y son las verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y aceites vegetales de calidad.

Por último, según los dictámenes ayurvédicos, hay que hacer varias comidas al día espaciando las ingestas para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de hacer la digestión entre una toma y otra. Y conviene concentrar las comidas más pesadas a medio día, antes de las 14.00 horas, para ayudar al metabolismo.

La dieta que ayuda a Chris Hemsworth a ser Thor y que ha sido avalada por los expertos

  • El Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha publicado una lista con las mejores dietas y el ayuno intermitente 16/8 está entre ellas
  • Según la publicación es la alimentación que siguen Chris Hemsworth y Elsa Pataky
  • El actor de Thor la utilizó para bajar de peso progresivamente para su papel en ‘In the heart of the sea’

Uppers

Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.

Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.

¿Cómo es el ayuno 16/8?

Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.

Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.

No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.

La alimentación, clave para algunos de sus papeles

Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».

Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.

Te damos a conocer los mejores planes dietéticos

Los regímenes que contribuyen a mejorar el estilo de vida, a cuidar la salud y a fomentar la actividad física, son las mejores opciones para perder peso de modo saludable.

Vanguardia México / EFE

Cada año que comienza es una nueva oportunidad para hacer realidad el acariciado sueño de alimentarse de modo saludable y despedirse del sobrepeso corporal. Una serie de planes de alimentación con respaldo científico pueden ayudar a cuidar la línea y la salud al mismo tiempo, según los expertos en nutrición.

El equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha seleccionado las mejores dietas para 2022 entre todas las que han cobrado protagonismo recientemente y que seguirán marcando tendencias a lo largo del año que comienza.

Son dietas que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable, sostenibles en el tiempo, no producen un ‘efecto rebote’ (aumento de peso después de concluirlas) y buscan una pérdida de peso moderada, de hasta 1,5 kilos por semana y no más de 6 kilos al mes, según explica a EFE el dietista Rubén Bravo, portavoz del Instituto .

Estos planes para adelgazar se nutren de todos los grupos de alimentos de un modo que garantiza el buen funcionamiento del organismo, y normalmente son monitorizados por médicos endocrinos, nutricionistas o dietistas, puntualiza Bravo.

“Estamos viendo una mayor tendencia a incorporar prácticas típicas de las dietas veganas y vegetarianos, es decir a alimentarse a partir de vegetales, considerarlos una parte fundamental de la alimentación, y darle más importancia a su aporte proteico, como el de las legumbres”, señala a EFE.

“También observamos que cada vez más personas prefieren planes que no solo favorezcan la pérdida de peso sino que además contribuyan a cuidar la salud a través de la nutrición y ayuden a mejorar el estilo de vida, combinando la actividad física y los métodos de crecimiento personal”, añade Bravo.

Estos son los tres modelos o métodos que encabezan la novena edición anual del ‘Ranking de mejores dietas del IMEO’, presentados en orden descendente, comenzando por el más indicado:

$!Perder peso cuidando la salud. EFE/IMEO

1 DIETAS ‘CAMBIO 360’

Con esta denominación se designa a un conjunto de sistemas consolidados, que “buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta Rubén Bravo.

Señala que estas dietas se centran no solo en la pérdida de peso, sino también en la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal, así como reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.

Uno de los sistemas de Cambio 360 con más renombre es la Dieta de Mayo Clinic, que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón, según el Instituto.

En este plan, que permite beber agua, café e infusiones entre las comidas principales, es primordial practicar actividad física a diario, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio kilo a un kilo, durante las semanas posteriores, explican.

El Método Evolution, por su parte, fomenta una nutrición inteligente con suplementos alimenticios de refuerzo, y busca que la persona “adelgace cuidándose”, adoptando y manteniendo unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo.

Este sistema incluye alimentos elegidos para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la vitalidad y evitar la sensación de hambre, además de alimentar el músculo, favorecer el sistema hormonal, evitar las carencias nutricionales. Además, implica mantener un estilo de vida activo y un pensamiento positivo, bajo el asesoramiento de un profesional, según Bravo.

$!La actividad física ayuda a cuidar la línea. EFE/IMEO

2 PSICONUTRICIÓN O ‘NO DIETA’

Algunas personas vigilan mucho su alimentación, sin estar a dieta, en un planteamiento que permite perder medio kilo a la semana, si se lo combina con una actividad física adecuada, según el IMEO.

Desde este enfoque, la nutricionista Inmaculada Luengo señala que lo más recomendable es “aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad)”.

La denominada ‘no dieta’ no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando las verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y permitiendo ocasionalmente “darse un capricho” con alimentos de menor calidad nutricional o procesados, asegura.

Quien sigue este tipo de alimentación acostumbra a reducir el consumo de sal y azúcares en el menú y limitar la ingestión de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos realistas que a su vez favorecen la autoestima, explica Luengo.

Para llevar una “no dieta” es recomendable ser asesorado o monitorizado por un experto en psiconutrición, disciplina que trata la relación psicológica y emocional de las personas con la comida y su forma de alimentarse, a veces debido a la ansiedad, en ciertas situaciones o estados de ánimo, de acuerdo con el IMEO.

3 REALFOOD (“COMIDA REAL”)

La característica fundamental de este modelo, diseñado por el nutricionista Carlos Ríos, consiste en cuidar la salud a base de lo que considera “comida real”, concepto que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan su calidad y las propiedades saludables iniciales.

Aunque el objetivo del Realfood no es bajar de peso, este sistema permite adelgazar a un ritmo de entre medio kilo y un kilo por semana como “efecto colateral” de la mejora en el estilo de vida y de la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, pastelería, zumos y refrescos o salsas industriales, entre otros, según el IMEO.

Aunque para perder peso con este sistema es conveniente excluir o reducir el consumo de aquella “comida real” altamente calórica, como los frutos secos o desecados, apuntan.

Una ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, lo cual ayuda a mejorar parámetros de la salud, como la tensión arterial y los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en la sangre, añaden.

$!Tendemos a comer más vegetales. EFE/IMEO

DESTACADOS:

+ La Dieta de Mayo Clinic y el Método Evolution, que “buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, encabezan la lista anual de las mejores dietas.

+ La Psiconutrición o ‘no dieta’, que requiere aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad), ocupa el segundo lugar en el podio de los regímenes para perder peso más saludables.

+ El modelo ‘Realfood’, consistente en consumir “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos mínimamente procesados, como aquellos alimentos que han sido procesados pero que conservan su calidad y propiedades saludables iniciales, es la tercera opción más indicada.

Por Omar R. Goncebat EFE/Reportajes

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2022

El IMEO lanza su novena edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2022.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2022

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dieta del pinchazo  

Más que de una dieta, se trata de un fármaco inyectable con cuya ayuda se pretenden perder los kilos de más prácticamente sin esfuerzo alguno. Su principio activo es la liraglutida, con efecto inhibidor del apetito que actúa sobre los receptores cerebrales aumentando la sensación de saciedad durante las 24 horas posteriores, de modo que para mantener este efecto anorexígeno se debe inyectar a diario a la misma hora.

Este tipo de fármaco se comercializa en nuestro país desde 2016 bajo los nombres Victoza o Saxenda y se puede conseguir con prescripción médica. Se estima que para un tratamiento de tres meses serían suficientes 3 plumas de 3ml que pueden costar unos 185€. Está indicado para mayores de 12 años con un IMC superiora 27que presentan al menos una comorbilidad relacionada con el peso como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea o hipertensión. Se ha puesto muy de moda entre adolescentes y jóvenes con sobrepeso como un método milagroso para deshacerse del exceso de peso de manera rápida y sin tener que realizar importantes cambios en su alimentación, ni mucho deporte.

“Es una pauta que sólo se aplica en el caso de obesidad diagnosticada y no para fines estéticos”, especifica el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, recordando que los medicamentos deben ser utilizados para tratar la patología para la cual han sido autorizados y no cómo un método milagroso para adelgazar. “Aunque promete una media de bajada de 7 kilos en 20 semanas, sólo veremos estos resultados, si además del uso del fármaco, se sigue una dieta hipocalórica y restrictiva”, añade la experta. La lista de efectos secundarios que puede producir es larga: desde leves como vómitos, náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento o diarrea, hasta algunos muy graves, como pancreatitis necrosante, obstrucción intestinal, diabetes tipo II, insuficiencia renal o infarto cardíaco.

2. Dieta de los parches

El concepto que nos venden acerca de los parches adelgazantes es más que tentador, ya que promete perder entre 4 y 8 kilos al mes por el módico precio de los 25 euros el paquete. Se colocan en una zona con celulitis que suele ser el abdomen, la cadera o los muslos con el fin de activar el metabolismo de forma local durante 24 horas y una vez transcurrido este tiempo se debe sustituir por otros parches. “No tienen efectos secundarios, pero tampoco está demostrado científicamente su efectividad en la pérdida de peso”, señala Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO. De modo, añade, “no sirve de nada gastarnos el dinero en estos productos, si se continúan manteniendo conductas sedentarias”, añade.

Los adhesivos tipo slim patch, según su nombre en inglés, se venden como ayuda a la hora de reducir la celulitis y para conseguirlo recurren en su composición a extractos de cafeína, guaraná, capsicina (pimienta negra), té verde, bayas de acai y muchas otras sustancias activadoras y antioxidantes.

“La forma en la que se expone nuestro cuerpo a estas sustancias también hace que esta medida para bajar de peso tambalee: al estar en contacto con la piel es más fácil que los principios activos no pasen rápido al torrente sanguíneo y que, además, parte de ellos se pierdan por exposición a la luz o se oxiden”, argumenta Luengo.

Es cierto que podrían ayudar al metabolismo de algunas personas, pero esto depende de la actividad física de cada uno, su alimentación, estilo de vida y salud. Por tanto, se trata de recomendaciones muy específicas que siempre deberán estar revisadas por un profesional, endocrino o nutricionista especializado y en combinación con actividad física, que es la forma más segura para acelerar el metabolismo.

3. Dieta keto

La dieta keto o cetogénica con sus variantes más polémicas, como Atkins, Scardale o Dukan, promete una pérdida de peso importante, de 2 a 3 kilos a la semana,y a menudo se relaciona con los nombres de Jennifer López o la actriz Halle Berry.No obstante, ha cobrado protagonismo nuevamente a raíz de un estudio realizado por la Universidad de California, Riverside, que expresamente advierte que esta dieta no funciona tan bien en las mujeres, ya que su organismo metaboliza la grasa de manera diferente. Y es un punto a tener en cuenta, ya que se trata de una alimentación basada en un 70 u 80 por ciento en la ingesta de proteínas y grasas, una cantidad que resulta insostenible, comparada con la dieta japonesa, una de las más saludables y longevas, compuesta en tan solo 20 por ciento de grasas.  

“Cuando alguien sigue esta pauta y deja de consumir hidratos de carbono, su cuerpo pierde su principal fuente de energía y recurre a la grasa acumulada como suministro”, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Este proceso, en el que el organismo quema grasa para obtener la energía que necesita, genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos que son las que dan nombre a la dieta explican cómo logra resultados. Al reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías vacías, disminuye la ingesta calórica total, ya que los alimentos ricos en proteínas y grasas, los permitidos, son muy saciantes, por lo que se comerá menos. Por todo ello, esta pauta debe hacerse únicamente bajo seguimiento de un profesional sanitario cualificado y durante un tiempo limitado, ya que puede propiciar problemas para la salud derivados del acúmulo de los cuerpos cetónicos que pueden ser desde leves (mal aliento, náuseas, calambres, mareos, estreñimiento o dolores de cabeza) hasta graves (deshidratación, hiperuricemia, deficiencias renales o edema cerebral).

Bajo estricto seguimiento la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el control de ciertas patologías como la epilepsia, pero aquellos que padezcan enfermedad renal crónica, diabetes, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas deberán evitarla siempre.

4. Dieta de bebé

Este método con la que se pueden perder hasta 3 kilos en una semana imita la dieta de un bebé y triunfa entre las mujeres más jóvenes y celebrities, como Lady Gaga o Jennifer Anniston. Consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de comidas.

Se tiene el pensamiento erróneo de que este tipo de alimentación va a favorecer la pérdida de peso mucho más rápido y a largo plazo. No obstante, es un error, ya que este tipo de alimentación no es necesariamente menos calórico que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.

“Esta dieta limita la textura, pero no nos anima a excluir ciertos alimentos más calóricos y/o menos saludables al ser ricos en azúcares simples, grasas saturadas o sal”, especifica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición. Además, al perder la masticación, un proceso clave que apoya la sensación de saciedad, aumentaremos nuestra ingesta de alimento y con ello, el consumo calórico total. “De esa manera, aunque nunca nos tomaríamos cuatro manzanas enteras en una media mañana, si lo haremos al tomar un “potito” de fruta”, explica.

En cuanto a los batidos sustitutivos de comida, su uso adecuado es muy útil como plan adelgazante, pero es importante la supervisión de un profesional para no incurrir en problemas de desnutrición o trastornos alimenticios.

En conclusión, triturar la comida reduce su volumen y su capacidad saciante, por lo que sin darnos cuenta estaremos comiendo el doble o el triple de la cantidad que si lo tomáramos en su formato sólido.

5. Dieta disociada severa

Llevada al extremo, esta pauta promete perder unos 3 kilos a la semana y es una de las favoritas de la actriz Kate Winslet y de la cantante Kilye Minogue. Las dietas disociadas surgieron en los años 30 y forjaron la idea de que no se podían mezclar alimentos de carácter ácido en la dieta, porque las enzimas digestivas se bloqueaban y no podían llevar a cabo su función. En su día fue un descubrimiento revolucionario que dio origen de algunas dietas disociadas de renombre, como el Régimen de Shelton, la Hollywood, la Montignac o la Antidieta y que tienen una regla en común: no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono en las comidas.

Si bien, esta dieta carece de efectos secundarios importantes, resulta monótona y difícil de seguir con el tiempo, produce fatiga y un asegurado efecto rebote al abandonarla. 

“Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta disociada llevada al extremo carece de fundamento científico y los resultados obtenidos, además de efímeros, obedecen a un menor consumo de energía, no a la manera de digerir o mezclar los macronutrientes, pues sabemos que no existen alimentos “puros” o que contengan un único nutriente”, apunta la dietista y nutricionista el IMEO, Sonia Peinado. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento de estas; además de que nuestro sistema digestivo (en ausencia de patologías) es perfectamente capaz de digerir y absorber los diferentes nutrientes que componen los alimentos.

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2022

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.   

1. Cambio 360

“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.

Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto. Aquí, a diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.

La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report[1] ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.

El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.

2. Psiconutrición o no dieta

La ex modelo Heidi Klum y “la chica Bond” Ana de Armas son entre las famosas que se niegan a estar a dieta, aunque eso sí, vigilan mucho su alimentación. Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana. 

La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.

“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.

Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).

La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un capricho de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.      

3. Realfood

Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.

Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, zumos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.

Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la tensión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.

Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.

4. Ayuno intermitente 16/8

Elsa Pataky y Chris Hemsworth son grandes defensores de este ayuno que les ayuda a mantener su figura y peso a raya. A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.

En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la «ventana de alimentación» de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.

5. Dieta flexitariana

Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual –suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana– se consume carne o pescado. Se cuenta que este tipo de dieta ha seguido Meghan Markle durante su segundo embarazo no sólo para evitar una subida de peso, sino también por los posibles beneficios asociados, en el que destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.

Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra tensión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.

[1] En 2017 ha ocupado el primer puesto en la clasificación americana de las mejores dietas y en 2022 está en quinto lugar. 

Sentadillas, flexiones y planchas, seis minutos para librarte de los excesos de la Navidad

El Mundo Yo dona

Si el objetivo es definir la musculatura y eliminar lo que sobra después de unos días de excesos, hay una serie de ejercicios que no fallan. Y son estos.

Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entre el 20 de diciembre y el 10 de enero subimos de peso una media de 2,5 a 5 kilos; la Navidad implica unos cambios bruscos en nuestra alimentación y lleva asociado también un incremento en el consumo de alcohol que se traduce invariablemente en un aumento de peso y, también, en una sensación de baja energía tras las vacaciones.

Para eliminar esas calorías y mejorar nuestro bienestar físico y emocional es necesario retomar lo antes posible nuestra rutina de ejercicios, en el gimnasio o en casa. «No debemos permitir que el cambio de hábitos impuesto por las fiestas nos impida mantenernos en forma y seguir con nuestra rutina de ejercicios establecida», señala la entrenadora personal Miriam López desde el gimnasio virtual y de bienestar Olimfit.

Con este objetivo, la experta propone en este vídeo una rutina sencilla y corta, pero con los ejercicios más eficaces para perder peso, definir la musculatura y eliminar lo que sobra después de unos días de excesos.

SENTADILLAS PARA QUEMAR CALORÍAS

La tabla comienza con una rutina de 30 segundos de trabajo, cambiamos de ejercicio y volvemos a trabajar durante 30 segundos más. Con estos ejercicios conseguiremos tonificar y activar los músculos del cuerpo, quemar calorías y lograr un aumento más que notable de nuestra energía.

ELIMINAR LOS EXCESOS. CALENTAR

Por último, para que sea aún más completa, Miriam López aconseja realizar un calentamiento cardiovascular, haciendo hincapié en las zonas que más se vayan a trabajar. «Esta rutina también debería ir acompañada de una buena alimentación, disminuyendo las harinas y el azúcar, y tomando mucha agua, antes, durante y después de cada clase», concluyen los expertos de Olimfit.

Desvelan la dieta con la que Beyoncé bajó casi seis kilos en menos de un mes

Esto es lo que comía durante su rutina de 22 días

La Nueva España, por Daniel Vascoy

La dieta al estilo Royalty, que es la que sigue Meghan Markle, mujer del Príncipe Harry; la del ayuno intermitente, seguida por Ben Affleck o Beyoncé; o la nórdica, basada en la alimentación tradicional del norte de Europa, se encuentran entre las más completas y sin efecto rebote puestas de moda el pasado año y que serán tendencia en 2019, según el ranking de Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, quien hace hincapié sobre los múltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas ‘dietas milagro’, destaca, los métodos de adelgazar saludables siempre deben basarse en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina y como regla general no sobrepasan los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes.

Este ranking, el sexto que lanza el instituto, no solo destaca las cinco mejores dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, también enumeran las peores dietas que aseguran seguirán marcando tendencias en 2019.

Entre las cinco mejores destaca la dieta con alta densidad de nutrientes. Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías.

«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. El inconveniente puede ser la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parámetros de ansiedad al principio.

La dieta al estilo Royalty, que «se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», analiza la nutricionista experta en dietética y gastronomía Andrea Marqués. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud, y dándose pequeños caprichos de vez en cuando.

En tercer lugar, se encuentra la dieta del ayuno intermitente, que además de Beyoncé y Ben Affleck, sigue Hugh Jackman y Nicole Kidman. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso días en los que se abstienen de ingerir alimentos sólidos. Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluyendo días de alimentación más festiva o social que serán compensados con los días u horas de ayuno. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

En el documental Homeconming, disponible en Netflix, Beyoncé desvela cómo bajó de los 80 kilos tras dar a luz a sus gemelos. con el plan «22 Days Nutrition» se desvela una completa organización de comidas acompañadas de rutinas en el gimnasio. Eso sí, siempre con productos orgánicos y vegetarianos.

Se disparan las videoconsultas dietéticas

España se sitúa a la cabeza en consultas médicas a distancia, lo que permite la adaptación de programas de pérdida de peso para su uso digital, con el fin de fomentar un estilo de vida saludable en la población

●        En los países de la OCDE un 5 por ciento de las visitas al médico son virtuales, rondando unas 400 millones de consultas por videoconferencia y España está entre los integrantes que más recurren a esta práctica, según un estudio de Deloitte.

●        Cada año fallecen por enfermedades no transmisibles 15 millones de personas de entre 30 y 69 años, unas muertes prematuras que se pueden reducir considerablemente con un estilo de vida saludable y medidas de prevención de salud adecuadas, según informa la OMS. 

El covid-19 ha acelerado la digitalización de los servicios sanitarios donde el factor humano juega un rol esencial. Antes de la pandemia, la idea de “adelgazar y cuidarse a distancia” sonaba a quimera, pero hoy es una tendencia en alza y muy real, comentan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El teletrabajo y las restricciones de movilidad, así como la necesidad de evitar el contacto físico, han sido decisivos para el aumento de la demanda de consultas online en la clínica donde uno de cada tres pacientes solicita ser atendido por video conferencia. Un hecho que ha impulsado la adaptación de planes personalizados de coaching nutricional y psicológico, como el ‘Método Evolution’ para su uso digital con el objetivo de fomentar un estilo de vida saludable y activo entre la población.  

“La pandemia ha puesto a prueba nuestra salud física y emocional: al favorecer el sedentarismo y la inactividad ha inclinado la balanza hacia el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión, la diabetes y el colesterol, factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no trasmisibles que cada año causan 15 millones de muertes prematuras que se pueden evitar con un estilo de vida saludable. Pero también está el lado positivo de la pandemia: ha revolucionado las formas de atención asistencial, abriendo la puerta a la modalidad online y con ello nos ha acercado al futuro”,señalaRubén Bravo, experto en nutrición, fundador del Método Evolution (www.metodoevolution.es) y director del Departamento de Nutrición del IMEO. De modo que hoy podemos recibir consejos y ayuda profesional en cuestión de minutos en la red, consultar al psicólogo y nutricionista por videoconferencia, realizar terapia o incluso gimnasia en grupo desde el hogar e invertir el tiempo ahorrado de desplazamientos para conciliar nuestra vida laboral, familiar y social.


Evolucionando hacia un estilo de vida saludable y activo

Las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, como Realfooding o el Método Evolution, están en auge. Éste último, por ejemplo, ha amasado más de 130 mil seguidores en España, gracias a su filosofía que fomenta un estilo de vida activo. Respaldado por un comité de expertos en nutrición, psicología, medicina y fitness, el Método conecta la comunidad de usuarios con un centro de formación online, publicaciones especializadas con consejos prácticos, talleres de motivación en grupos de apoyo, cursos a distancia, video-recetas, etc. 

El plan de alimentación, que es su punto más fuerte, está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

“Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que se pierden serán en parte de masa muscular, activando los mecanismos de ralentización metabólica y efecto rebote a medio plazo. Cuando terminemos la dieta y volvamosa comer normal, nuestro cuerpo, que ahora se ha vuelto menos efectivo utilizando la grasa como fuente de energía al perder parte de la masa muscular, volviendo a engordar y a dificultar cada vez más la pérdida de peso eficaz”, explica Bravo.

Por ello, primero es necesario acostumbrar y adaptar nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos, iniciarse en la actividad física y trabajar para activar el metabolismo. Una vez aposentados los nuevos hábitos saludables, podemos centrarnos en los resultados fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

Por último, los complementos alimenticios de última generación con extracto de plantas naturales pueden ser de gran utilidad a la hora de controlar la sensación de hambre o saciedad, mejorar el metabolismo, aumentar el rendimiento de la actividad física, reducir el estrés, equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reforzar nuestra salud articular y cardiovascular.

La búsqueda de recetas saludables ha aumentado un 11 por ciento con la pandemia

Las recetas saludables han sido otros de los grandes protagonistas en durante la pandemia. Con respecto al 2019, su búsqueda ha aumentado más del 11 por ciento, según indica Google Trends. Pero es en las redes sociales YouTube e Instagram donde se libra la verdadera batalla de los influencers para captar seguidores con videotalleres y showkookings, satisfaciendo la demanda pospandémica de una gastronomía saludable, ligera, baja en calorías y fit.

Muchas veces las personas que necesitan ayuda profesional manifiestan cierto rechazo hacia cualquier régimen dietético por asociarlo con platos insípidos y monótonos que desentonan con su vida social o familiar, cuando esto implica tener que cocinar para uno mismo aparte. “El drama se agrava en los casos de los comedores emocionantes, cuando hay una previa relación establecida entre la ingesta de alimentos y las emociones que sería la primera barrera para derivar hacia un estilo de vida saludable”, explica Bravo. Por esta razón, hemos optado por lanzar dentro del Método Evolution un libro digital de cuarenta recetas de comidas y cenas de menos de 350 kilocalorías con platos como lasaña con berenjena y atún, pisto manchego con huevo, pollo al curry, hamburguesa vegetal o tarta integral de brócoli y puerro, entre otros.

Con estas recetas se elimina el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados; en su lugar se opta por arroz y trigo integral, avena, quinoa, sésamo o piñones en cantidades pequeñas. Se ajusta el aporte proteico, proveniente de carnes blancas o magras (pollo, pavo, ternera o cerdo), marisco y pescado (bacalao, langostinos, gambas, almejas, mejillones, salmón, merluza, rape, atún fresco y de lata) y huevos. Se aumenta la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio índice glucémico, así como las legumbres. En la guarnición se elimina la patata y se priorizan vegetales, como brócoli, coliflor, col rizada, calabacín, berenjena, guisantes, puerro, champiñón, tomates, espinacas o lechuga romana. Se toman solo grasas saludables procedentes de pescado azul, frutos secos y aguacate, limitando la cantidad de aceite de oliva necesario para preparar el plato a dos cucharadas soperas.

Es conveniente organizar la alimentación en función de los biorritmos, respetando la etapa diurna que requiere más energía de la etapa nocturna de reparación celular y descanso. “Así lo ideal sería que el desayuno y el tentempié de media mañana incluyan hidratos de carbono integrales y fruta; la comida, más verduras y menos proteínas; la merienda, sólo proteínas; y, por último, la cena debe priorizar las proteínas y moderar las frutas”, detalla el fundador del método.

Para dar sabor a los platos, nos podemos servir de hierbas aromáticas y especias, condimentos caseros elaborados con ajo o cebolla, guindilla, pimentón, mostaza de Dijon o incluso frutas, como lima, mango, fresas y granada que darán un toque original a la carne y las salsas.

Amaranto: el superalimento de los aztecas

Listín Diario

Los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles

Utilizado por los aztecas en sus rituales, depositado como dulce ofrenda en el Día de Muertos y seleccionado por la NASA para alimentar a sus astronautas, este pseudocereal con sabor a tierra y a leyenda, rebosa poder nutritivo y simbolismo ancestral.

El amaranto es uno de los ingredientes con los que se fabrican las ‘calaveritas’, unas dulces ofrendas con apariencia de cráneo, que se colocan en los altares dedicados a ‘fieles difuntos’ los días 1 y 2 de noviembre de cada año, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.

También cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP sobre este grano considerado en la actualidad como un ‘superalimento’, debido a su alto valor nutritivo y contenido en proteínas y a su máximo aprovechamiento. 

El amaranto se considera un pseudocereal, ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele originando una harina sin gluten. Su contenido de proteína es comparable al de la leche de vaca y contiene casi todos los aminoácidos esenciales, según la nutricionista Andrea Marqués.

El amaranto, una planta ancestral y muy nutritiva, está presente en la cultura, las tradiciones y la gastronomía mexicanas desde tiempos inmemoriales, protagonizando en el pasado rituales aztecas que escandalizaron a los misioneros españoles y siendo parte actualmente de las ofrendas a los ‘fieles difuntos’ que se realizan en todo el país los días 1 y 2 de noviembre. 

Las ofrendas del Día de Muertos son una de las tradiciones más importantes en México, y las  calaveritas de azúcar, amaranto o chocolate, son una dulce tradición que adorna esa práctica originaria de la época prehispánica, según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), de México.

Actualmente, el altar de muertos se decora con diferentes platillos y bebidas que gustaban a los “fieles difuntos” y con una gran variedad de dulces, como las calaveritas, que se elaboran con una técnica llamada alfeñique, consistente en una especie de caramelo formado de azúcar, con la que se elabora una pasta moldeable de la cual se obtienen varias figuras, según el SIAP.

El amaranto es uno de los ingredientes con los que se pueden fabricar estos dulces con apariencia de cráneo, hechos con azúcar de caña, clara de huevo, zumo de limón y colorantes vegetales comestibles, como ingredientes básicos, y que también pueden incluir en su elaboración -según la receta y región- miel, piloncillo (preparado a partir de la caña de azúcar), chocolate, cacao, pasas, arándanos, cacahuates o almendras, apunta.

Cuenta la historia que los aztecas decoraban sus ofrendas con figuras hechas con amaranto y pastas comestibles, informa el SIAP.

“Según el relato del dominico Fray Diego Durán, dos días antes de la fiesta de Huitzilopochtli, las muchachas jóvenes del calmecac anexo a la Gran Pirámide, se dedicaban a moler una gran cantidad de granos de amaranto, a los que luego mezclaban con maíz tostado”, explica Elena Mazzeto, doctora en Historia, en un artículo publicado en la revista Estudios de Cultura Náhuatl.

“A esta mezcla se agregaba la miel negra de maguey. Los ojos estaban formados por cuentas verdes, azules o blancas, mientras que los dientes eran granos de maíz. Según el dominico, los que vestían y ataviaban a la efigie eran los grandes señores”, explica Mazzetto. 

“El amaranto es, desde los comienzos de la agricultura, una planta que formó parte importante de la dieta del hombre mesoamericano”, señala por su parte Ana María L. Velasco Lozano, maestra en Ciencias Antropológicas e investigadora del INAH (Instituto Nacional de Antropología e Historia).

“La trascendencia de esta planta deriva de que se integraba, como el maíz, a su mundo profano y sagrado, ya que su consumo era cotidiano y, al menos entre los mexicas, se utilizaba en las fiestas del calendario ritual y sirvió para dar forma a numerosas deidades y objetos rituales”, añade.

La reacción de los misioneros católicos antes ese tipo de rituales durante la época de la conquista española estuvo muy lejos de ser favorable, según explica esta autora en su artículo ‘Los cuerpos divinos. El amaranto: comida ritual y cotidiana’.

“Con la semilla de ‘huauhtli’ (uno de los nombres con los que se conoce al amaranto) reventado se elaboraba una masa, el tzoalli, que mezclada con miel “negra” de maguey servía para elaborar imágenes de las divinidades indígenas, las cuales eran despedazadas y e ingeridas por los fieles en una especie de teofagia”, según Velasco Lozano.

Para los misioneros este ritual resultó una gran abominación y “obra del diablo, burda copia de la comunión cristiana”, por la que comprensiblemente se escandalizaron, explica en Arqueología Mexicana.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) describen a Efe las propiedades saludables de este grano  muy utilizado en la cocina vegana y elegido por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo y aprovechamiento integral, según explican.

“Se trata de un superalimento que “sabe a tierra y a leyenda”, debido a su sabor terroso y al aroma a hierba que despide al ser cocinado, y a su protagonismo en las tradiciones mexicanas, tanto en los antiguos rituales aztecas como en las contemporáneas celebraciones del Día de Muertos”, indican desde IMEO.

“El amaranto es considerado un pseudocereal (semilla que se utiliza como si fuera un cereal) ya que no es un grano, sino más bien una semilla que se convierte en fruto y se muele dando lugar a una harina sin gluten”, afirma Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO (https://imeoobesidad.com).   

“Destaca por su alto contenido en proteína vegetal en comparación con distintos cereales y tiene un contenido proteico similar al de la leche de vaca, conteniendo casi todos los aminoácidos esenciales, como la lisina (que estimula el sistema inmunológico) y el triptófano (que mejora el estado de ánimo)”, según Marqués. 

“Por otra parte, el amaranto es rico en las vitaminas B1, B2 y B3, A, C, D y K, así como en los minerales calcio, hierro y fósforo. Además contiene abundante ácido fólico, lo que lo hace idóneo para consumirlo durante el embarazo”, según esta nutricionista. 

“Su contenido en calcio es importante, por lo que su consumo puede ser adecuado en etapas de crecimiento infanto-juveniles o de pérdida de depósitos de calcio, a causa de la menopausia en mujeres o de la osteoporosis en general. La vitamina D que contiene favorece la fijación del calcio en los huesos”, destaca. 

Marqués indica que el amaranto, “con cuyas semillas, harina y aceite se pueden preparar una gran variedad de platos, no contiene muchas grasas, pero las que presenta son saludables, como el ácido graso linoleico, esencial para nuestro cuerpo”. 

Asimismo “es rico en fibra, lo que favorece nuestro tránsito intestinal y ayuda a cuidar nuestra flora bacteriana”, puntualiza.  

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO el amaranto es recomendable “para personas que lleven una alimentación con tendencia vegetariana, vegana o flexitariana y busquen proteínas vegetales de alta calidad”.

También lo recomienda a aquellas personas “con un alto nivel de actividad diaria, ya sea física o mental, ya que su alto contenido en antioxidantes como las vitaminas A, C y E, ayuda a hacer frente al estrés oxidativo que sufren las células y también a combatir la fatiga”, indica.

Añade que “su contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, ayuda a combatir el estrés y a favorecer el descanso”.

“La fibra y las grasas saludables como el ácido linoleico que una persona obtiene del amaranto, son buenos aliados para combatir el estreñimiento y conseguir saciarse en los planes de adelgazamiento”, finaliza Bravo.