Gran parte de la población cree que los alimentos integrales engordan menos cuando, en realidad, presentan la misma cantidad de calorías que los productos refinados. Eso sí, los primeros son más saludables por diferentes razones.
Quizás uno de los mitos culinarios más extendidos entre la población es el de que los alimentos integrales engordan menos. Pues no, estos productos no aportan menos calorías que los refinados. El valor energético es el mismo en ambos casos, pues se trata de la misma materia prima original. Entonces, ¿por qué los expertos priorizan la comida integral? Porque, como invita la lógica a pensar, es más saludable.
“Las calorías serían las mismas, pero su distribución, distinta. Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, mientras que los refinados aportan más azúcares”, afirma Sonia Peinado, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). La especialista señala que, al contener los productos integrales más fibra y minerales, el efecto saciante es mayor, “lo que nos ayuda a mantener y controlar el peso”. Además, continúa, “nos ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir los picos glucémicos, siendo más recomendables, por tanto, en personas diabéticas”.
El poder saciante de estos alimentos es algo a lo que también hace referencia Estefanía Roldán Abad, dietista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), quien añade que los integrales completan satisfactoriamente las comidas sin necesidad de picar entre horas. “Por eso, se considera que ayudan en el control de peso, pero no engordan menos”, remarca.
¿Pan integral o pan blanco?
Hay que partir de la base de que los ingredientes principales del pan son harina, agua, levadura, aceite y sal. En este sentido, “debemos intentar priorizar siempre comprar pan cocinado con harinas de calidad (no refinadas) y sin muchos más ingredientes añadidos que los necesarios”, aclaran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan).
Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de, tal y como ya se ha mencionado, un mayor contenido de fibra. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de la persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aconseja el Colegio.
Por su parte, Roldán detalla que, al elaborar el pan blanco, se utiliza una harina que, durante su proceso de refinado, solo ha conservado el endospermo (almidón), lo que supone una pérdida de fibra, vitaminas y minerales; mientras que en los panes integrales se mantiene también el salvado y el germen.
“A la hora de hacer la compra, deberemos prestar atención al etiquetado, ya que se denominará ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ a aquellos panes obtenidos a partir de harina exclusivamente integral; y ‘elaborado con harina integral a tanto %’ cuando no sea el ingrediente principal y, por tanto, tenga otros componentes añadidos”, explica la experta.
Integral y light, ¿es lo mismo?
Es importante aclarar que una cosa es que un alimento sea light y otra bien distinta es que sea integral. Según el Reglamento Europeo (CE) 1924/2006, un producto light o “de contenido reducido” es aquel que presenta un aporte calórico un 30% menor del alimento original. Roldán sugiere que “es importante destacar que deberemos diferenciar entre alimentos ‘light’, de ‘bajo contenido’ o ‘sin’, y fijarnos en la etiqueta de los productos para evaluar a qué nutrientes se refiere en concreto”.
Al igual que ocurre con los integrales, relacionamos el concepto light con el de saludable. Sin embargo, Peinado observa que hay algunos alimentos light que tienen menor energía que el producto original, pero también aportan menos nutrientes y más aditivos, “por lo que la palabra ‘’light’ no siempre es sinónimo de ‘adelgazar”.
Alimentos integrales, más que fibra
Como ya ha quedado claro, los alimentos integrales son ricos en fibra, que es capaz de retener agua en su matriz formando mezclas viscosas, lo que produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal y supone una ayuda en el tratamiento del estreñimiento. Además de la fibra, estos productos contienen:
Vitaminas B1 Y B2.
Calcio.
Magnesio.
Potasio.
Hierro.
Zinc.
Selenio.
Numerosos fitoquímicos (algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos).
Por qué incluir alimentos integrales en tu dieta
Algunos de los cereales integrales más conocidos son el maíz, la avena, arroz, espelta y bulgur. Ante el temor de engordar por el consumo de hidratos de carbono, mucha gente trata de evitar alimentos como el pan, la pasta y la patata. “Lo ideal es que consumamos la variedad integral de todos los tipos de cereales que tomamos de manera frecuente, es decir, si comes pan o pasta, que sea integral”, resumen desde Codinan.
“En general, el consumo actual de cereales en España es bastante inferior al aconsejado, y menor aún en personas preocupadas por su peso, que restringen con frecuencia este tipo de alimentos y se alejan del patrón de dieta mediterránea”, declara Peinado. La especialista puntualiza que se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular, lo que da aún mayores motivos para favorecer su consumo en nuestra alimentación diaria.
Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerdan que existen regímenes que carecen de sustento científico y a menudo recurren a decisiones «milagrosas y peligrosas»
Hacer dieta no siempre es sinónimo de buena alimentación, pues existen regímenes que prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo y provocando un efecto rebote, y que, además, carecen de sustento científico y a menudo recurren a decisiones «milagrosas y peligrosas».
Así lo confirman desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que ha lanzado su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. De todas las analizadas, el IMEO ha destacado por ser «poco saludable» la de Jennifer Anniston.
El ranking elaborado por el IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.
Se trata de la ‘dieta bebé’, con la que, según informan, se pueden perder hasta 3 kilos en una semana.
Tal y como indican los expertos del IMEO, este régimen imita la dieta de un bebé y «triunfa» entre las mujeres más jóvenes y las celebrities. Además de Aniston, esta dieta también la ha seguido, según indican, la cantante Lady Gaga.
¿En qué consiste?
La ‘dieta del bebé’, explican, consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de las comidas.
Este tipo de alimentación, remarcan, no es necesariamente menos calórica que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.
Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.
Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.
¿Cómo es el ayuno 16/8?
Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.
Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.
No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.
La alimentación, clave para algunos de sus papeles
Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».
Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.
La piña es un alimento bajo en calorías, y con alto contenido en vitaminas C y A, en potasio y yodo. (IMEO)
Además de ser una fruta rica en nutrientes y muy apreciada en la gastronomía, la piña es un alimento que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y la dieta, muchos de los cuales suelen ser poco conocidos por los consumidores.
Esta fruta, de la familia botánica de las bromeliáceas, fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, pero debido a la variada localización de su producción, suele estar disponible todo el año, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación español (MAPA).
Denominada pineapple en el mundo anglosajón, “la piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil, donde la denominan ananá”, señala Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Es un fruto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, de gran tamaño, cuya pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos, según el MAPA.
Fruta tropical deliciosa, está repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que contribuyen a combatir la inflamación, y también ha sido relacionada con múltiples beneficios para la salud, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.
Pocas calorías, muchas virtudes
“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su principal componente, al igual que en la mayoría de las frutas, es el agua (un 86 por ciento), de ahí que sea un alimento muy bajo en calorías”, señala por su parte la nutricionista del IMEO.
Peinado explica que “la piña solo madura satisfactoriamente en la planta y en las últimas semanas de maduración la fruta duplica su contenido en principios activos y azúcar”.
Aquellos ejemplares retirados de forma prematura resultan más pobres en nutrientes, además de ser más ácidos”, puntualiza.
En lo que se refiere a los compuestos nutritivos de la piña, Peinado destaca su concentración de vitamina C (unos 12 miligramos cada 100 gramos), la cual protege a nuestras células frente al daño oxidativo, así como su contenido en vitamina A (o retinol), la cual favorece la formación de huesos, dientes y tejidos blandos.
Respecto de los minerales destaca su elevada concentración de potasio, necesario para desarrollar la función muscular, controlar el equilibrio entre las sustancias ácidas y alcalinas y la actividad eléctrica del corazón.
“La piña también contiene cantidades significativas de yodo, que interviene en la regulación de las hormonas tiroideas, y de magnesio, un mineral necesario para regular los niveles de azúcar en sangre o la presión sanguínea”, asegura.
Bromelina, una enzima clave
Asimismo, la piña contiene en su fruto y su cáscara una sustancia llamada bromelina “que ayuda a digerir las proteínas y tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico, es decir que ayuda respectivamente a evitar la inflación y la formación de coágulos sanguíneos”, según la nutricionista Peinado.
“Sin embargo, para poder beneficiarse de estos efectos beneficios es importante no exponer la fruta al calor (que produciría una inhibición de la bromelina), sino consumirla fresca” advierte.
Por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, destaca que el alto contenido de la piña en agua y micronutrientes hace que su consumo tenga importantes beneficios para la salud.
“La elevada concentración de agua en esta fruta hace que sea ideal para evitar la deshidratación y sus consecuencias como la fatiga, los mareos o la confusión mental. Por este mismo motivo, también ayuda a eliminar los líquidos corporales y, con ello, a reducir la formación de edemas (hinchazón de una parte del cuerpo causada por la acumulación de líquidos)”, añade.
Escalada explica que al tener muy pocas calorías (unas 50 kilocalorías cada 100 gramos), el consumo de esta fruta puede ser útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por lo que esta experta recomienda a quienes quieren bajar de peso “incluirla en su día a día”.
“La piña también es rica en potasio, lo cual ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares tras practicar ejercicio”, apunta.
Su contenido en vitamina C también puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, los episodios cardiovasculares o la pérdida de visión, según Escalada.
Añade que el contenido de bromelina de la piña “hace que su consumo en cantidad moderada sea beneficioso, en el caso de sufrir dispepsias o digestiones laboriosas e imperfectas”.
“Por su textura y sabor, la piña puede ser nuestra gran aliada en la cocina, pudiendo usarla en multitud de platos, aprovechando sus propiedades nutricionales saludables”, asegura Escalada.
Señala que esta fruta puede utilizarse en postres como batidos o pastel de zanahoria, para darles jugosidad y textura, así como en ensaladas o ingrediente en salsas como el curry.
Con la piña pueden prepararse brochetas que pueden cocinarse asadas, pero “hay que tener en cuenta que esta técnica culinaria puede afectar la composición acuosa de esta fruta tropical y causar la pérdida parcial de sus vitaminas hidrosolubles (que disuelven en agua) sensibles al calor”, advierte Escalada.
Los regímenes que contribuyen a mejorar el estilo de vida, a cuidar la salud y a fomentar la actividad física, son las mejores opciones para perder peso de modo saludable.
Cada año que comienza es una nueva oportunidad para hacer realidad el acariciado sueño de alimentarse de modo saludable y despedirse del sobrepeso corporal. Una serie de planes de alimentación con respaldo científico pueden ayudar a cuidar la línea y la salud al mismo tiempo, según los expertos en nutrición.
El equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha seleccionado las mejores dietas para 2022 entre todas las que han cobrado protagonismo recientemente y que seguirán marcando tendencias a lo largo del año que comienza.
Son dietas que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable, sostenibles en el tiempo, no producen un ‘efecto rebote’ (aumento de peso después de concluirlas) y buscan una pérdida de peso moderada, de hasta 1,5 kilos por semana y no más de 6 kilos al mes, según explica a EFE el dietista Rubén Bravo, portavoz del Instituto .
Estos planes para adelgazar se nutren de todos los grupos de alimentos de un modo que garantiza el buen funcionamiento del organismo, y normalmente son monitorizados por médicos endocrinos, nutricionistas o dietistas, puntualiza Bravo.
“Estamos viendo una mayor tendencia a incorporar prácticas típicas de las dietas veganas y vegetarianos, es decir a alimentarse a partir de vegetales, considerarlos una parte fundamental de la alimentación, y darle más importancia a su aporte proteico, como el de las legumbres”, señala a EFE.
“También observamos que cada vez más personas prefieren planes que no solo favorezcan la pérdida de peso sino que además contribuyan a cuidar la salud a través de la nutrición y ayuden a mejorar el estilo de vida, combinando la actividad física y los métodos de crecimiento personal”, añade Bravo.
Estos son los tres modelos o métodos que encabezan la novena edición anual del ‘Ranking de mejores dietas del IMEO’, presentados en orden descendente, comenzando por el más indicado:
1 DIETAS ‘CAMBIO 360’
Con esta denominación se designa a un conjunto de sistemas consolidados, que “buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta Rubén Bravo.
Señala que estas dietas se centran no solo en la pérdida de peso, sino también en la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal, así como reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.
Uno de los sistemas de Cambio 360 con más renombre es la Dieta de Mayo Clinic, que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón, según el Instituto.
En este plan, que permite beber agua, café e infusiones entre las comidas principales, es primordial practicar actividad física a diario, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio kilo a un kilo, durante las semanas posteriores, explican.
El Método Evolution, por su parte, fomenta una nutrición inteligente con suplementos alimenticios de refuerzo, y busca que la persona “adelgace cuidándose”, adoptando y manteniendo unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo.
Este sistema incluye alimentos elegidos para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la vitalidad y evitar la sensación de hambre, además de alimentar el músculo, favorecer el sistema hormonal, evitar las carencias nutricionales. Además, implica mantener un estilo de vida activo y un pensamiento positivo, bajo el asesoramiento de un profesional, según Bravo.
2 PSICONUTRICIÓN O ‘NO DIETA’
Algunas personas vigilan mucho su alimentación, sin estar a dieta, en un planteamiento que permite perder medio kilo a la semana, si se lo combina con una actividad física adecuada, según el IMEO.
Desde este enfoque, la nutricionista Inmaculada Luengo señala que lo más recomendable es “aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad)”.
La denominada ‘no dieta’ no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando las verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y permitiendo ocasionalmente “darse un capricho” con alimentos de menor calidad nutricional o procesados, asegura.
Quien sigue este tipo de alimentación acostumbra a reducir el consumo de sal y azúcares en el menú y limitar la ingestión de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos realistas que a su vez favorecen la autoestima, explica Luengo.
Para llevar una “no dieta” es recomendable ser asesorado o monitorizado por un experto en psiconutrición, disciplina que trata la relación psicológica y emocional de las personas con la comida y su forma de alimentarse, a veces debido a la ansiedad, en ciertas situaciones o estados de ánimo, de acuerdo con el IMEO.
3 REALFOOD (“COMIDA REAL”)
La característica fundamental de este modelo, diseñado por el nutricionista Carlos Ríos, consiste en cuidar la salud a base de lo que considera “comida real”, concepto que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan su calidad y las propiedades saludables iniciales.
Aunque el objetivo del Realfood no es bajar de peso, este sistema permite adelgazar a un ritmo de entre medio kilo y un kilo por semana como “efecto colateral” de la mejora en el estilo de vida y de la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, pastelería, zumos y refrescos o salsas industriales, entre otros, según el IMEO.
Aunque para perder peso con este sistema es conveniente excluir o reducir el consumo de aquella “comida real” altamente calórica, como los frutos secos o desecados, apuntan.
Una ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, lo cual ayuda a mejorar parámetros de la salud, como la tensión arterial y los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en la sangre, añaden.
DESTACADOS:
+ La Dieta de Mayo Clinic y el Método Evolution, que “buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, encabezan la lista anual de las mejores dietas.
+ La Psiconutrición o ‘no dieta’, que requiere aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad), ocupa el segundo lugar en el podio de los regímenes para perder peso más saludables.
+ El modelo ‘Realfood’, consistente en consumir “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos mínimamente procesados, como aquellos alimentos que han sido procesados pero que conservan su calidad y propiedades saludables iniciales, es la tercera opción más indicada.
El IMEO lanza su novena edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2022.
Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2022
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta del pinchazo
Más que de una dieta, se trata de un fármaco inyectable con cuya ayuda se pretenden perder los kilos de más prácticamente sin esfuerzo alguno. Su principio activo es la liraglutida, con efecto inhibidor del apetito que actúa sobre los receptores cerebrales aumentando la sensación de saciedad durante las 24 horas posteriores, de modo que para mantener este efecto anorexígeno se debe inyectar a diario a la misma hora.
Este tipo de fármaco se comercializa en nuestro país desde 2016 bajo los nombres Victoza o Saxenda y se puede conseguir con prescripción médica. Se estima que para un tratamiento de tres meses serían suficientes 3 plumas de 3ml que pueden costar unos 185€. Está indicado para mayores de 12 años con un IMC superiora 27que presentan al menos una comorbilidad relacionada con el peso como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea o hipertensión. Se ha puesto muy de moda entre adolescentes y jóvenes con sobrepeso como un método milagroso para deshacerse del exceso de peso de manera rápida y sin tener que realizar importantes cambios en su alimentación, ni mucho deporte.
“Es una pauta que sólo se aplica en el caso de obesidad diagnosticada y no para fines estéticos”, especifica el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, recordando que losmedicamentos deben ser utilizados para tratar la patología para la cual han sido autorizados y no cómo un método milagroso para adelgazar. “Aunque promete una media de bajada de 7 kilos en 20 semanas, sólo veremos estos resultados, si además del uso del fármaco, se sigue una dieta hipocalórica y restrictiva”, añade la experta. La lista de efectos secundarios que puede producir es larga: desde leves como vómitos, náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento o diarrea, hasta algunos muy graves, como pancreatitis necrosante, obstrucción intestinal, diabetes tipo II, insuficiencia renal o infarto cardíaco.
2. Dieta de los parches
El concepto que nos venden acerca de los parches adelgazantes es más que tentador, ya que promete perder entre 4 y 8 kilos al mes por el módico precio de los 25 euros el paquete. Se colocan en una zona con celulitis que suele ser el abdomen, la cadera o los muslos con el fin de activar el metabolismo de forma local durante 24 horas y una vez transcurrido este tiempo se debe sustituir por otros parches. “No tienen efectos secundarios, pero tampoco está demostrado científicamente su efectividad en la pérdida de peso”, señala Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO. De modo, añade, “no sirve de nada gastarnos el dinero en estos productos, si se continúan manteniendo conductas sedentarias”, añade.
Los adhesivos tipo slim patch, según su nombre en inglés, se venden como ayuda a la hora de reducir la celulitis y para conseguirlo recurren en su composición a extractos de cafeína, guaraná, capsicina (pimienta negra), té verde, bayas de acai y muchas otras sustancias activadoras y antioxidantes.
“La forma en la que se expone nuestro cuerpo a estas sustancias también hace que esta medida para bajar de peso tambalee: al estar en contacto con la piel es más fácil que los principios activos no pasen rápido al torrente sanguíneo y que, además, parte de ellos se pierdan por exposición a la luz o se oxiden”, argumenta Luengo.
Es cierto que podrían ayudar al metabolismo de algunas personas, pero esto depende de la actividad física de cada uno, su alimentación, estilo de vida y salud. Por tanto, se trata de recomendaciones muy específicas que siempre deberán estar revisadas por un profesional, endocrino o nutricionista especializado y en combinación con actividad física, que es la forma más segura para acelerar el metabolismo.
3. Dieta keto
La dieta keto o cetogénica con sus variantes más polémicas, como Atkins, Scardale o Dukan, promete una pérdida de peso importante, de 2 a 3 kilos a la semana,y a menudo se relaciona con los nombres de Jennifer López o la actriz Halle Berry.No obstante, ha cobrado protagonismo nuevamente a raíz de un estudio realizado por la Universidad de California, Riverside, que expresamente advierte que esta dieta no funciona tan bien en las mujeres, ya que su organismo metaboliza la grasa de manera diferente. Y es un punto a tener en cuenta, ya que se trata de una alimentación basada en un 70 u 80 por ciento en la ingesta de proteínas y grasas, una cantidad que resulta insostenible, comparada con la dieta japonesa, una de las más saludables y longevas, compuesta en tan solo 20 por ciento de grasas.
“Cuando alguien sigue esta pauta y deja de consumir hidratos de carbono, su cuerpo pierde su principal fuente de energía y recurre a la grasa acumulada como suministro”, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Este proceso, en el que el organismo quema grasa para obtener la energía que necesita, genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos que son las que dan nombre a la dieta explican cómo logra resultados. Al reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías vacías, disminuye la ingesta calórica total, ya que los alimentos ricos en proteínas y grasas, los permitidos, son muy saciantes, por lo que se comerá menos. Por todo ello, esta pauta debe hacerse únicamente bajo seguimiento de un profesional sanitario cualificado y durante un tiempo limitado, ya que puede propiciar problemas para la salud derivados del acúmulo de los cuerpos cetónicos que pueden ser desde leves (mal aliento, náuseas, calambres, mareos, estreñimiento o dolores de cabeza) hasta graves (deshidratación, hiperuricemia, deficiencias renales o edema cerebral).
Bajo estricto seguimiento la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el control de ciertas patologías como la epilepsia, pero aquellos que padezcan enfermedad renal crónica, diabetes, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas deberán evitarla siempre.
4. Dieta de bebé
Este método con la que se pueden perder hasta 3 kilos en una semana imita la dieta de un bebé y triunfa entre las mujeres más jóvenes y celebrities, como Lady Gaga o Jennifer Anniston. Consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de comidas.
Se tiene el pensamiento erróneo de que este tipo de alimentación va a favorecer la pérdida de peso mucho más rápido y a largo plazo. No obstante, es un error, ya que este tipo de alimentación no es necesariamente menos calórico que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.
“Esta dieta limita la textura, pero no nos anima a excluir ciertos alimentos más calóricos y/o menos saludables al ser ricos en azúcares simples, grasas saturadas o sal”, especifica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición. Además, al perder la masticación, un proceso clave que apoya la sensación de saciedad, aumentaremos nuestra ingesta de alimento y con ello, el consumo calórico total. “De esa manera, aunque nunca nos tomaríamos cuatro manzanas enteras en una media mañana, si lo haremos al tomar un “potito” de fruta”, explica.
En cuanto a los batidos sustitutivos de comida, su uso adecuado es muy útil como plan adelgazante, pero es importante la supervisión de un profesional para no incurrir en problemas de desnutrición o trastornos alimenticios.
En conclusión, triturar la comida reduce su volumen y su capacidad saciante, por lo que sin darnos cuenta estaremos comiendo el doble o el triple de la cantidad que si lo tomáramos en su formato sólido.
5. Dieta disociada severa
Llevada al extremo, esta pauta promete perder unos 3 kilos a la semana y es una de las favoritas de la actriz Kate Winslet y de la cantante Kilye Minogue. Las dietas disociadas surgieron en los años 30 y forjaron la idea de que no se podían mezclar alimentos de carácter ácido en la dieta, porque las enzimas digestivas se bloqueaban y no podían llevar a cabo su función. En su día fue un descubrimiento revolucionario que dio origen de algunas dietas disociadas de renombre, como el Régimen de Shelton, la Hollywood, la Montignac o la Antidieta y que tienen una regla en común: no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono en las comidas.
Si bien, esta dieta carece de efectos secundarios importantes, resulta monótona y difícil de seguir con el tiempo, produce fatiga y un asegurado efecto rebote al abandonarla.
“Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta disociada llevada al extremo carece de fundamento científico y los resultados obtenidos, además de efímeros, obedecen a un menor consumo de energía, no a la manera de digerir o mezclar los macronutrientes, pues sabemos que no existen alimentos “puros” o que contengan un único nutriente”, apunta la dietista y nutricionista el IMEO, Sonia Peinado. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento de estas; además de que nuestro sistema digestivo (en ausencia de patologías) es perfectamente capaz de digerir y absorber los diferentes nutrientes que componen los alimentos.
Top 5 de las dietas más indicadas para el 2022
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Cambio 360
“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.
Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto. Aquí, a diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.
La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report[1] ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.
El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.
2. Psiconutrición o no dieta
La ex modelo Heidi Klum y “la chica Bond” Ana de Armas son entre las famosas que se niegan a estar a dieta, aunque eso sí, vigilan mucho su alimentación. Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana.
La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.
“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.
Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).
La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un capricho de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.
3. Realfood
Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.
Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, zumos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.
Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la tensión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.
Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.
4. Ayuno intermitente 16/8
Elsa Pataky y Chris Hemsworth son grandes defensores de este ayuno que les ayuda a mantener su figura y peso a raya. A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.
Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.
En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la «ventana de alimentación» de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.
Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.
5. Dieta flexitariana
Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual –suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana– se consume carne o pescado. Se cuenta que este tipo de dieta ha seguido Meghan Markle durante su segundo embarazo no sólo para evitar una subida de peso, sino también por los posibles beneficios asociados, en el que destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.
Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra tensión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.
[1] En 2017 ha ocupado el primer puesto en la clasificación americana de las mejores dietas y en 2022 está en quinto lugar.
Si el objetivo es definir la musculatura y eliminar lo que sobra después de unos días de excesos, hay una serie de ejercicios que no fallan. Y son estos.
Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entre el 20 de diciembre y el 10 de enero subimos de peso una media de 2,5 a 5 kilos; la Navidad implica unos cambios bruscos en nuestra alimentación y lleva asociado también un incremento en el consumo de alcohol que se traduce invariablemente en un aumento de peso y, también, en una sensación de baja energía tras las vacaciones.
Para eliminar esas calorías y mejorar nuestro bienestar físico y emocional es necesario retomar lo antes posible nuestra rutina de ejercicios, en el gimnasio o en casa. «No debemos permitir que el cambio de hábitos impuesto por las fiestas nos impida mantenernos en forma y seguir con nuestra rutina de ejercicios establecida», señala la entrenadora personal Miriam López desde el gimnasio virtual y de bienestar Olimfit.
Con este objetivo, la experta propone en este vídeo una rutina sencilla y corta, pero con los ejercicios más eficaces para perder peso, definir la musculatura y eliminar lo que sobra después de unos días de excesos.
SENTADILLAS PARA QUEMAR CALORÍAS
La tabla comienza con una rutina de 30 segundos de trabajo, cambiamos de ejercicio y volvemos a trabajar durante 30 segundos más. Con estos ejercicios conseguiremos tonificar y activar los músculos del cuerpo, quemar calorías y lograr un aumento más que notable de nuestra energía.
ELIMINAR LOS EXCESOS. CALENTAR
Por último, para que sea aún más completa, Miriam López aconseja realizar un calentamiento cardiovascular, haciendo hincapié en las zonas que más se vayan a trabajar. «Esta rutina también debería ir acompañada de una buena alimentación, disminuyendo las harinas y el azúcar, y tomando mucha agua, antes, durante y después de cada clase», concluyen los expertos de Olimfit.
Cuando intentamos perder peso y no lo conseguimos es posible que sea porque no sabemos elegir bien los alimentos que comemos. Hay veces que lo que parece sano no lo es tanto. Solo hay que prestar atención y saber cómo, cuánto y cuándo hay que tomar determinados alimentos.
Bollería industrial, precocinados, snacks, dulces… todos estos son ejemplos de productos poco saludables y que restringimos de nuestra dieta cuando queremos bajar de peso o cuando queremos cuidarnos. Son alimentos que no se deberían consumir nunca o sólo esporádicamente, ya que sus propiedades nutricionales se alejan mucho de lo que entendemos como dieta sana y equilibrada. Sin embargo, existen otros alimentos que parecen saludables -y puede que lo sean- pero que consumidos de forma habitual o excesiva puden pasar pasar factura a nuestro peso.
CuídatePlus ha hablado con expertos en nutrición que han elaborado una lista de los 10 alimentos que engordan sin que lo sepas.
1. Sushi
Esta tradicional comida japonesa cada vez tiene más adeptos que la consumen pensando que es baja en calorías, cuando “no es así en la mayoría de los casos”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Salvo el sashimi, constituido únicamente por pescado, el resto de piezas de sushi suelen ser muy calóricas”. Como indica, “estos productos llevan abundante arroz blanco, un hidrato de carbono de muy rápida asimilación que, además se prepara con vinagre de arroz, rico en azúcar y sal”. Por otro lado, “hay piezas que llevan también otros ingredientes como el aguacate, el queso o la cebolla caramelizada, alimentos que suben notablemente las calorías del plato”, advierte.
Por todo esto, su consejo es “consumirlo mejor en comidas que en cenas y moderar su cantidad acompañándolo de otros platos como los edamames, las ensaladas de algas o la sopa de miso, que nos sacian más y nos aportan menos calorías”.
2. Refrescos y zumos de frutas
Los refrescos y los zumos de fruta, lamentablemente, constituyen una de las principales causas de obesidad infantil. Muchas veces, explica Escada, “la etiqueta sin azúcar o sin azúcares añadidosnos hace creer que su consumo puede ser libre y sin que suponga un problema para la salud y para el peso”, pero esto no es así. De hecho, “los refrescos cero azúcares son ricos en edulcorantes lo que aumenta nuestro deseo de consumir más alimentos dulces y, los zumos de fruta tienen azúcares libres que aportan calorías vacías y que no sacian como sí lo hacen las frutas naturales”.
La recomendación de la experta es “consumirlos lo menos posible, independientemente del momento del día, o sustituirlos por otras opciones como el agua con gas o el agua con rodajas de fruta, infusiones o preparaciones con fruta entera, como macedonias o brochetas”.
3. Alcohol
El alcohol es otro de los productos que no se deberían consumir de forma habitual, aunque sea una copa de vino. “Siempre se ha dicho que el vino es muy saludable debido a la concentración de antioxidantes (polifenoles), pero esas sustancias están contenidas en alcohol” y el alcohol tiene calorías. De hecho, “1gr de alcohol genera 7 kilocalorías, por esta razón, beber asiduamente y más de una copa al día puede aumentar la probabilidad de aumentar el peso”, señala Ángela Tello Barrera, dietista clínico, coach nutricional y colegiada del Colegiada en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid y especialista en educación nutricional y alimentación con sentido común.
4. Yogures de sabores
Como ocurre con las bebidas sin azúcares añadidos, los yogures de sabores también tienen reclamos publicitarios para convencernos de que su ingesta es saludable. Dentro de este grupo se pueden incluir tanto los yogures de sabores como los postres lácteos azucarados.
El problema con estos productos “está en que muchas veces se anuncian como desnatados o sin grasa obviando el hecho de que no por ello tienen porqué ser light. De hecho, en la gran mayoría de los casos presentan altos niveles de azúcares cuyo consumo no solo está ligado a un mayor riesgo a engordar sino también a padecer otros problemas graves de salud como diabetes o caries”, advierte Escalada. Tampoco serían recomendables los yogures que “sustituyen estos azúcares por edulcorantes acalóricos, ya que alteran el umbral del sabor de nuestro paladar haciendo que nos apetezca más dulce”. Además, añade, “su consumo está relacionado, entre otras patologías con la disbiosis intestinal”. Por tanto, “lo ideal es evitar su consumo lo máximo posible y sustituirlos por yogures naturales sin azucarar a los que se les puede añadir trocitos de fruta, canela, chocolate negro, semillas”.
“Si una persona tiene sobrepeso lo aconsejable es consumir productos lácteos desnatados o semidesnatados, dado que las grasas de los productos enteros aportan calorías que pueden contribuir con el aumento de peso”, señala Tello Barrera.
4. Galletas, cereales de desayuno y pan blanco
A pesar de que muchas veces se incluyen dentro de pautas de adelgazamiento las galletas y los cereales del desayuno “no suelen ser la mejor opción”, señala Escalada. En primer lugar, “suelen presentar altas cantidades de azúcar (o en su defecto edulcorantes) y harinas refinadas que no solo aportan calorías vacías, sino que tienen alto poder adictivo y bajo efecto saciante”. Además, a parte de los ingredientes básicos como la harina o los copos del cereal, el azúcar, la mantequilla o la margarina, “muchas veces incluyen otros como chocolates o frutos deshidratados que aumentan aún más el total de calorías que aportan”, destaca.
Debido a que “su macronutriente prioritario son los hidratos de carbono”, si se consumen, “es mejor consumirlos por las mañanas que por las tardes y en cantidad moderada (40 gr. de cereales o 4 galletas tipo María)”, aunque, sin duda, la mejor opción es “sustituirlos por alternativas más sanas como copos de cereales enteros sin azucarar o tostadas de pan integral”.
En el caso del pan, otro alimento muy habitual en nuestra alimentación, lo mejor es optar por la versión integral. “El hecho con harinas refinadas su único valor es el calórico dado que no contiene nutrientes ni fibra”, señala Tello Barrera. “Los carbohidratos refinados del pan generan picos de glucosa en la sangre que no causan sensación de saciedad, todo lo contrario, la necesidad de comer sigue intacta”.
5. Bollería casera
Muchas personas creen que sustituir la bollería industrial por la bollería casera es una muy buena opción para darnos un capricho en dietas de adelgazamiento, pero la realidad es que si se usan ingredientes poco saludable son igual de insanos. Como indica Escalada, el consumo de estos productos elaborados en casa “se ha disparado desde la pandemia cuando el Covid nos dejó más tiempo para cocinar con calma, pero la verdad es que su consumo es una de las causas de que el peso de la población aumentara notablemente en este tiempo”.
La gente cree que por hacerlo en casa va a ser más sano y light pero en el fondo “los ingredientes son los mismos o muy parecidos (harinas, azúcar, aceite o mantequilla…) y por tanto aportan muchas calorías, lo que no ayuda a bajar de peso”.
Cuando se realiza esta bollería con ingredientes más sanos, como harinas integrales o frutas en lugar de azúcar, “se mejora mucho su calidad, pero no se reduce el aporte calórico”.
Por ello, su consejo es “evitarlos exactamente igual que la bollería industrial y si se consumen de forma esporádica, escoger siempre las versiones más saludables”. No deberían consumirse más de una vez a la semana, siempre mejor por las mañanas que por las tardes y en cantidad controlada (aproximadamente 100 gr)”.
6. Mermeladas light
A muchas personas no les gustan los desayunos salados, como las tostadas integrales con aceite y tomate natural, y prefieren desayunar algo dulce, como pan con mermelada, por lo que optan por comprar su versión light. Estas, como apunta Escalada, “son un recurso muy utilizado en las tostadas de desayuno de quienes quieren perder peso, pero no son una buena opción”. En primer lugar, “porque el hecho de que un producto sea light solo significa que tenga al menos un 30% menos de calorías que sus iguales”. En segundo lugar, “porque su ingrediente fundamental es el azúcar lo que aporta calorías vacías, justo lo contrario a lo que necesitamos si queremos bajar de peso y grasa corporal”.Y en tercer lugar, “su potente sabor dulce conseguido gracias a estos azúcares o edulcorantes aumentan nuestras ganas de otros dulces y su efecto saciante es bajo y corto”.
Por tanto, una mermelada light va a seguir siendo un producto altamente calórico, por lo que hay que saber que “consumirlas en el desayuno hará que estos sean más calóricos de lo que deberían y que en poco tiempo volvamos a sentir hambre o que aumentará nuestra ingesta total”.
Su consejo es “evitar estos productos y, si los consumimos, hacerlo de manera muy limitada en cantidad y frecuencia”. Algunos sustitutos para nuestras tostadas pueden ser “el aceite de oliva virgen extra, el guacamole, el hummus, los quesos untables de calidad o la fruta en pedazos”.
7. Aguacate
El aguacate quizá sea el «superalimento» por excelencia. Hace unos años su fama empezó a crecer e hizo que mucha gente lo incluyera en sus menús diarios sin medida. En efecto, “el aguacate es un alimento saludable ya que está constituido fundamentalmente por grasas saludables, lo que es beneficioso en el control de los niveles de colesterol y, por tanto, en la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular”, explica Escalada. Además, “este alto contenido en grasa hace que su consumo sea altamente saciante, lo que nos puede beneficiar a la hora de hacer una pauta de bajada de peso”.
Sin embargo y precisamente por el mismo motivo, “no hay que olvidar que el aguacate tiene un aporte calórico elevado por lo que, aunque se puede consumir a diario y a cualquier hora, no deberíamos tomar más de 0,5-1 al día, siempre dependiendo de nuestra práctica de ejercicio y del resto de alimentos que incluyamos en nuestros menús”.
8. Frutos secos
Los frutos secos al natural (sin freir, sin sal y sin otro tipo de condimento) son muy sanos aunque también muy calóricos. La principal característica de los frutos secos es “su bajo contenido en agua, lo que hace que el resto de nutrientes queden con una alta concentración”. En concreto, “su macronutriente fundamental son las grasas insaturadas; lo que hace que aporten muchas calorías en muy poca cantidad de alimento y que, por ello, la cantidad en la que se consume debe ser limitada (4-5 nueces, por ejemplo)”, explica Escalada.
A pesar de esto, “el consumo de frutos secos puede resultar beneficioso para perder peso ya que tienen un potente efecto saciante y no elevan de golpe los niveles de azúcar”. Eso sí, “para que estos efectos beneficiosos no queden ocultos, deben consumirse naturales o tostados y no más de una vez al día a no ser que se haga ejercicio físico de manera muy intensa”.
9. Dátiles
Otro producto que está muy de moda son los dátiles. Este producto “aparece en la mayoría de las recetas de bollería casera como sustituto del azúcar y los edulcorantes y, aunque tiene un elevado valor nutricional, ya que es rico en minerales como el hierro y el potasio, en vitaminas y en fibra (lo que le convierte en un producto idóneo para ser incluido en nuestra dieta)”, no hay que olvidar que “es un fruto desecado por lo que su contenido en agua es muy bajo y su aporte calórico muy elevado”. Esto hace que su consumo sea limitado y coherente con nuestra actividad física. Un consejo de la dietista es “comer un par de dátiles antes de realizar ejercicio para darnos un aporte extra de energía”.
10. Ensaladas
Muchas veces, las personas que están siguiendo alguna pauta para bajar de peso recurren a las ensaladas como una opción muy baja en calorías aunque en muchos casos no es así.
Este tipo de preparación culinaria “permite añadir casi cualquier tipo de alimento por lo que podemos hacer ensaladas que, efectivamente, tengan muy pocas calorías (a base de lechuga, tomate, pepino, cebolla y taquitos de pavo aderezada con zumo de limón y un poco de aceite) o muy calóricas (a base de pasta blanca, salmón, aguacate, queso, cebolla frita, nueces y salsa rosa)”, ejemplifica Escalada.
Otro problema que presentan las ensaladas es que “a veces, son muy poco saciantes por lo que transcurrido un breve periodo de tiempo volveremos a sentir hambre y pueden resultar aburridas si las hacemos a diario y variamos poco los ingredientes”, indica.
Por ello, si queremos incluirlas en nuestro día a día y bajar de peso el consejo de la nutricionista es “optar por las elaborarlas con abundancia de vegetales y hortalizas de colores variados, añadir una fuente proteica baja en grasa (pollo, pavo, gambas, huevo…) y aderezarlas con aceite de oliva virgen extra (lo mejor es usar un bote en spray para no excedernos con la cantidad) y vinagre o limón”.
Además, concluye, “es mejor tomarlas en la comida que en la cena ya que por la noche hay más posibilidad de que nos provoque flatulencia”.
Una joven preparando recetas bajas en calorías. (IMEO)
Antes de la pandemia, la idea de “adelgazar y cuidarse a distancia” sonaba a quimera, pero hoy es una tendencia en alza y muy real, que nos ha acercado al futuro”, señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Tanto la demanda de consultas y videoconsultas `online´ relacionadas con la pérdida de peso, como la búsqueda de recetas saludables en Internet, se han disparado a lo largo de 2020 y 2021, según este instituto (www.imeoobesidad.com).
Explican que el covid-19 ha puesto a prueba nuestra salud física y emocional, pero también ha acelerado la digitalización de los servicios sanitarios y “revolucionado las formas de atención asistencial, abriendo la puerta a la modalidad ‘online’”, recalca Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del IMEO.
Bravo es fundador del Método Evolution (ME) un plan personalizado de guía nutricional y psicológica para una alimentación y pérdida de peso saludable y un estilo de vida activo, que ha sido adaptado para su uso digital.
Esta plataforma (www.metodoevolution.es), conecta a una comunidad de más de 130.000 seguidores con un centro de formación `online´ y con publicaciones especializadas, donde ofrecen consejos prácticos, talleres de motivación, cursos a distancia y recetas, entre otras opciones.
MENÚS BASADOS EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA.
El plan de alimentación, que es el punto fuerte del ME, “está orientado a favorecer el uso de la grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por la evidencia científica”, explica Bravo a Efe.
Este sistema “implica tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre; a propiciar la vitalidad y evitar la sensación de hambre; a marcar las cantidades adecuadas de proteínas que alimentan al músculo; al consumo de grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; y a recomendar alimentos altamente nutritivos para descartar carencias de micronutrientes o que conducen a la desnutrición”, señala.
Uno de los pilares del Método Evolution es un libro digital de cuarenta recetas de menos de 350 kilocalorías (Kcal) con platos como: lasaña con berenjena y atún; pisto manchego con huevo; pollo al curry; hamburguesa vegetal; o tarta integral de brócoli y puerro, entre otros.
El libro puede obtenerse de forma gratuita en formato PDF, enviando un correo electrónico a info@metodoevolution.es, solicitándo un ejemplar e indicando en qué país se la leído la información sobre el Método Evolution, informa el IMEO.
Según Bravo este libro de recetas se centra en enseñar al usuario el concepto de “platos con un alto valor nutricional, sabrosos, rápidos de preparar, de bajo coste en ingredientes y bajos en calorías”.
“Realizamos un cálculo de distribución en 5 comidas de 200Kcal para el desayuno, 150Kcal para la media mañana y lo mismo para la merienda, y 350Kcal en comida y lo mismo para la cena. Un total de 1.200Kcal para un plan de adelgazamiento en una persona estándar”, explica el nutricionista.
SIN HARINAS REFINADAS NI COMIDAS PROCESADAS
“Con estas recetas es sencillo realizar variaciones para personalizar los planes, incorporando opciones más calóricas o aumentando las cantidades, por ejemplo”, recalca.
“Con nuestras propuestas se elimina el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados; en su lugar se opta por arroz y trigo integral, avena, quinoa, sésamo o piñones en cantidades pequeñas”, explica Bravo.
Señala que en estas recetas se ajusta el aporte proteico, proveniente de carnes blancas o magras (pollo, pavo, ternera o cerdo), marisco y pescado (bacalao, langostinos, gambas, almejas, mejillones, salmón, merluza, rape, atún fresco y de lata) y huevos.
“Paralelamente se aumenta la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio índice glucémico, así como las legumbres”, comenta.
“En la guarnición se elimina la patata y se priorizan vegetales, como brócoli, coliflor, col rizada, calabacín, berenjena, guisantes, puerro, champiñón, tomates, espinacas o lechuga romana”, añade.
Destaca que los menús de estas recetas de cocina incluyen “solo grasas saludables, procedentes de pescado azul, frutos secos y aguacate, limitando la cantidad de aceite de oliva necesario para preparar el plato a dos cucharadas soperas”.
Para dar sabor a los platos sugiere “utilizar hierbas aromáticas y especias, condimentos caseros elaborados con ajo o cebolla, guindilla, pimentón, mostaza de Dijon o incluso frutas, como lima, mango, fresas y granada que dan un toque original a la carne y las salsas”.
“Así, lo ideal sería que el desayuno y el tentempié de media mañana incluya hidratos de carbono integrales y fruta; la comida, más verduras y menos proteínas; la merienda, sólo proteínas; y, por último, la cena debe priorizar las proteínas y moderar las frutas”, detalla.
TRES RECOMENDACIONES PARA EL AÑO NUEVO
1.- Elige alimentos de alto valor nutricional y bajos en calorías.
“Reduce el consumo de alimentos procesados, harinas refinadas y azúcar, y prioriza los alimentos naturales dando especial importancia a las verduras, frutas, legumbres y pescados”, indica.
2.- Cada persona es diferente.
“Todos los planes nutricionales deben estar personalizados de acuerdo a los objetivos, gustos y preferencias de cada paciente”, señala Bravo.
3.- Alimentarse bien sin necesidad de sufrir.
“Cuidarse a través de la alimentación está perfectamente unido a comer sabroso y variado, disfrutar de la vida social y apostar por una decisión para toda la vida”, concluye.
Seamos sinceros. Todos sabemos lo que tenemos que hacer durante estas fiestas para no subir de peso. La pregunta es: ¿estamos dispuestos a ponerlo en práctica?
Cerca de 60 millones de dólares. Esa esta la cantidad que, según ‘The Economist’, ingresó Mariah Carey hasta 2019 gracias a su ‘All I want por Christmas is you’. «No me importan los regalos que hay bajo el árbol. Lo único que quiero es tenerte para mí», canta Carey. Un hermoso deseo que, si tenemos en cuenta el número de búsquedas en Google, no se corresponde con el más profundo anhelo de media humanidad que lo único que quiere por Navidad, más allá de pasar un buen rato en familia sin discusiones sobre quién lleva el primer plato o la gestión de Fulanito, es no engordar esos entre tres y cinco kilos que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos echamos encima de media los españoles durante estas fechas.
El desglose de esta ‘cifra’ es sencillo. Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día y de hasta un kilo por semana. Es más, cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda puede rondar las 2.000 o 2.500 Kcal., casi el equivalente a dos días de dieta normal.
Pues bien, convertida en una cantinela mucho más cansina y repetitivita que el ‘All I want por Christmas…’, volvemos a caer, año tras año, en la trampa del ‘qué hacer para engordar en Navidad’ cuando nosotros sabemos perfectamente cuál es la respuesta.
«En nutrición, las reglas del juego son siempre las mismas y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambia de actitud, ni se ponen límites», reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO.
El tema es bastante curioso. Obviamente, somos conscientes de que, en Navidad, no se firma una tregua universal para que la grasa, el dulce y el alcohol -en altas dosis y todo junto- dejen de dinamitarnos la dieta (y la salud) pero no podemos evitar dejarnos llevar. «Semanas antes de que lleguen las Navidades, comienzan a venir a mi consulta pacientes, preguntándome cómo gestionar la que se avecina», relata Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.
Lo primero que les dice es, precisamente, lo contrario de lo que se puede leer en internet: «No hay ninguna dieta específica para Navidad, como se está ‘vendiendo’ ahora en todas partes. Lo importante es tener una buena estructura nutricional durante todo el año que nos permita gestionar las comidas navideñas de una forma correcta», apunta.
DÍAS CLAVE
Es más, prosigue, estas comidas más copiosas deberían ser muy pocas… en teoría: «Realmente, las fechas clave son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, la cena de Reyes y Reyes, que son momentos para disfrutar con la familia y los amigos. Estas seis ingestas, durante casi un mes, no deberían de marcar la diferencia en parámetros analíticos o mejora de la composición corporal».
El problema es que «muchas veces, cometemos el error de que el 25 ya tiramos por la borda todo el día. El 26 nos comemos las sobras. El 27 picoteamos los turrones que ha traído la abuela y el 28, para festejar los santos inocentes, nos comemos la tarta de la tía. De esta forma, generamos un superávit calórico tan bestial que termina por producir una inflamación generalizada, aumento del porcentaje graso que luego nos va a costar mucho eliminar. Disfrutemos de estas fechas, pero con cabeza», asevera Javier Fernández Ligero.
También que las celebraciones comienzan cada vez antes. «Hemos adoptado el calendario americano y las Navidades arrancan prácticamente después del Día de Acción de Gracias, 25 de noviembre, con el encendido de las luces, la venta de los dulces navideños, las comidas de empresa, etc. La Navidad debería de acotarse, en términos de comilonas, a los seis días clásicos a esas casi seis semanas que se han ‘institucionalizado’ ahora», añade Manel Puig Domingo, MD, PhD. Professor and Head of Endocrinology and Nutrition service. Hospital Germans Trias i Pujol and Research Institute (IGTP)
A esto habría que añadir otros dos pequeños detalles, continua Puig Domingo, «la acumulación de alimentos que entra en casa -a los que habría añadir los que consumimos fuera de ella-, que es mucho mayor que durante el resto del año y esa ingesta social que nos empuja a terminar todo lo que tenemos sobre la mesa».
Preparamos un exceso de comida que estimula la repetición. «Entramos en una dinámica de comportamiento socioalimentario tendente al atracón que suele acabar en indigestión».
En este escenario de ingesta social, «lo único que podemos hacer es intentar ser consciente de esto y gestionarlo de manera estratégica».
Una estrategia que comenzaría con una correcta planificación de la lista de la compra. «Comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y nuestra salud», recalca la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada que aconseja «preparar las raciones justas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores, dejándonos llevar por ‘antes reventar que tirar'».
MENÚ RICO Y SALUDABLE
Para convertir nuestro menú de Navidad en uno, igual de sabroso, pero más ligero en calorías y saludable, deberíamos olvidarnos de «los entrantes tipo patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión», recomienda la nutricionista Mireia Elías. En su lugar, podemos optar por «un salpicón de marisco, ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, jamón ibérico, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir». Más nutritivas, con proteínas de alta calidad y grasas saludables, estas alternativas son «más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados».
De primero, se puede preparar «un caldo casero, sopa minestrone o de pescado, como la de lubina al azafrán, crema ligera de verduras, de berros y aguacate o de pollo trufada serían perfectas para la ocasión». De esta forma, además, nos aseguramos «un aporte extra de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado».
En segundos platos, existen muchas posibilidades, siempre que de base utilicemos proteína. Langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas serían, según los expertos de IMEO, unas elecciones perfectas para un segundo plato cuya base debería ser siempre la proteína.
De postre, acertaríamos con «una receta casera a base de frutas, como brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o sorbete». También podemos elaborar turrones, que son más sanos y naturales que los comprados, «usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro».
Y, ojo con el alcohol, porque, esos vinitos con los que regamos los manjares navideños nos aportan un montón de calorías vacías (una copa tiene unas 75 cal y 10, 4 gramos de alcohol puro) a las que habría que añadir las del cava, los gintonic de turno, etc.
Para intentar controlar nuestros instintos más primitivos a la hora enfrentarnos a estos banquetes, el nutricionista Javier Fernández Ligero nos brinda un sencillo truco. «Tomar un par de rajas de piña o papaya porque, además de ayudarnos a mejorar la digestión con sus enzimas, nos producirá una cierta sensación de saciedad que nos va a ayudar a sentarnos a la mesa sin esa ansiedad por comer que nos domina en estas situaciones».
Un ansia viva que también podemos intentar calmar gracias a técnicas como el ‘mindfulness’. O, dicho de otro modo, intentando disfrutar de cada bocado siendo plenamente de lo que estamos degustando en ese preciso momento sin pensar en el siguiente manjar que nos vamos a zampar.
En lugar de hacer la boa, también nos vendría muy bien movernos un poco más antes y después del festín. «El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte ‘outdoor’, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público», explican desde IMEO.
En este sentido, Fernández Ligero, añade que «al día siguiente, podemos practicar ayuno intermitente que, acompañado por una buena caminata en ayunas, no solo va a preparar a nuestro tubo digestivo para la siguiente ingesta, sino que va a ayudarnos a estimular nuestra tiroides, activando nuestro metabolismo para aumentar la quema de calorías».
¿Moraleja? Todo lo que deberíamos de querer por Navidad es alcanzar un equilibrio entre el disfrute y la salud. ¡Y olvidarnos de las dietas milagro!
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