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Expertos urgen modificar la dieta y hábitos poco saludables en niños, que fomenta el riesgo de diabetes o hipotiroidismo

Destacan, además, la importancia de satisfacer los requerimientos nutricionales en edad de crecimiento

El Economista / Europa Press

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han urgido a modificar la dieta y hábitos de vida poco saludables que influyen en el crecimiento y desarrollo de los menores, y que elevan su riesgo de padecer en edad adulta enfermedad cardiovascular, diabetes tipo dos, hígado graso, hipercolesterolemia o hipotiroidismo.

«Nuestros hijos ya no siguen el patrón alimentario de la dieta mediterránea y esto explica los niveles bajos detectados de ácido a-linolénico y docosahexaenoico, vitamina D, hierro y iodo como consecuencia del bajo consumo de pescado, verduras y hortalizas que se dan entre los menores», ha explicado Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto.

Ante esta situación, ha instado a fomentar una «cultura nutricional», algo que, en su opinión, significa no sólo centrarse en el aspecto saludable o propiedades organolépticas de los alimentos (color, sabor, textura y aroma), sino también en «satisfacer los requerimientos nutricionales relacionados con el crecimiento somático y el desarrollo psicoafectivo del menor».

«Para empezar, es fundamental implicar a los niños en las tareas relacionadas, desde el momento de la compra para familiarizarse con el aspecto natural de los alimentos hasta el emplatado», destaca Carmen Escalada, nutricionista clínica del centro, quien señala que los pequeños tienden a «imitar los adultos».

En este contexto, da una serie de recomendaciones y trucos para ayudar a que los niños coman saludable como no ponerlos en una mesa separada o darles platos diferentes. Así, detalla que hay que respetar su hambre y apetencia, sin obligarles que tomen determinado alimento, porque esto sólo aumentará su rechazo, y que los niños diestros suelen comer antes al comida situada a su derecha y los zurdos los de la izquierda. «Por eso, debemos colocar los ingredientes que el niño come peor en el lado correspondiente», ha expuesto.

Otro «error frecuente» para la experta es servir al pequeño un plato saturado de comida esperando que se lo acabe. «Esta estrategia no funciona y solo puede convertir la hora de la comida en una batalla campal. Sería mejor que haya espacios libres entre los alimentos y que éstos tengan formas divertidas como, por ejemplo, palmeras dibujadas de fruta, caras con melenas hechas de calabacín en tiras, etcétera. A veces no es el alimento que genera el rechazo del niño, sino la forma en que está cocinado, de modo que podemos probar a dárselo como un plato completamente distinto», asegura.

En cualquier caso, desde IMEO recalcan que es «importante» recordar que ningún alimento es «esencial» para la salud del niño, «siempre y cuando coma variado, ya que ningún nutriente está exclusivamente presente en un alimento».

LOS MICRONUTRIENTES EN LA EDAD DE CRECIMIENTO

Otra de las claves la aporta Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del IMEO, que apunta a los micronutrientes como «esenciales» por su «papel fundamental en distintos procesos metabólicos y bioquímicos del organismo y de allí su importancia en la edad de crecimiento».

Este grupo engloba principalmente las vitaminas y, en menor proporción, los minerales que se encuentran en forma ionizada en el cuerpo y participan en distintas funciones estructurales, reguladoras y hormonales. «El hierro, magnesio, zinc, calcio, cromo y selenio, por ejemplo, juegan un rol importante a la hora de calmar el cerebro, relajar los músculos y disminuir los niveles de estrés. Además, ayudan a excretar metales pesados del cuerpo, prevenir alergias, mitigar el cansancio, mejoran las habilidades cognitivas y favorecen el proceso de aprendizaje», ha explicado.

En cuanto a los minerales que no deben faltar en la dieta del niño, la experta considera que son: potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y síntesis de proteínas; el calcio, implicado en la estructura del esqueleto y la relajación muscular; el hierro, necesario para la creación de hemoglobina encargada de transportar oxígeno a los tejidos; cobre, que ayuda al hierro a transportar la hemoglobina e interviene en la formación del color de piel y cabello; cinc, que participa en algunas funciones inmunitarias y en curación de heridas, el cromo, que interviene en la regulación de los niveles de glucosa y en la coagulación y el metabolismo de las grasas; o el sodio, fundamental en el equilibrio de líquidos y la transmisión del impulso nervioso.

¿Sabías que tu alimentación y la de tu pareja puede influir en la fertilidad?

El 15% de la población tiene problemas de fertilidad debido al estilo de vida y la alimentación de la pareja

Diario Información
«Aunque las alteraciones genéticas u hormonales son determinantes, numerosos estudios relacionan la infertilidad con el estilo de vida y, por supuesto, con la alimentación de la pareja«, afirma la doctora Carolina Pérez, nutricionista clínica de los hospitales Quirónsalud Torrevieja y Murcia.

Uno de los alimentos destacados serían las legumbres, protagonistas del Día Mundial de la Nutrición que se celebró el 28 de mayo, cuyo consumo recomiendan introducir en la dieta por sus propiedades a la hora de mejorar las posibilidades de un embarazo.

Como explica Rocío Práxedes, nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud de Valencia, «a la hora de mejorar nuestra fertilidad debemos mantener una dieta equilibrada que contenga nutrientes como proteínas, calcio, yodo, fósforo, magnesio, hierro y de las vitaminas C, B1, B2, ácido fólico, A, D y E, y las legumbres aportan muchos de estos nutrientes».

Como detalla la doctora Pérez, «el ácido fólico, presente en verduras de hoja verde y legumbres es necesario para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del feto (espina bífida), por lo que se recomienda que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos de un mes a tres meses antes de empezar a buscar un embarazo«.

«Otro de los nutrientes fundamentales sería zinc, elemento que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo y muy común en alimentos como las semillas de calabaza o los garbanzos«, añade la especialista.

Consejos alimenticios para conseguir un embarazo

Las especialistas en nutrición de Quirónsalud recomiendan seguir las siguientes pautas alimenticias para mejorar las posibilidades de embarazo:

– Moderar el consumo de café: la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.

– Eliminar el tabaco: los componentes del tabaco afectan al proceso de maduración de los folículos de los ovarios. Las mujeres que consumen tabaco suelen tener peor calidad ovocitaria y embrionaria, se incrementan las anomalías cromosómicas y su edad menopáusica se puede adelantar entre uno y cuatro años.

– Evitar sushi crudo, ceviches, el marisco o los ahumados: estos alimentos podrían contener listeria, bacteria que puede provocar abortos espontáneos en fases muy tempranas del embarazo.

– Consumir aceite de onagra: Este aceite es un aliado de la fertilidad por ser rico en omega 6 y actuar como un regulador hormonal del ciclo menstrual. Por su capacidad para mejorar la circulación, puede ser utilizado en caso de impotencia relacionada con una falta de riego sanguíneo en los órganos reproductores del hombre.

Quirónsalud celebra el Día Nacional de la Nutrición

Los hospitales Quirónsalud celebraron el pasado lunes 28 de mayo el Día Nacional de la Nutrición, ofreciendo de manera gratuita una pieza de fruta en stands ubicados a las entradas de sus instalaciones.

Los especialistas en nutrición recomiendan el consumo de 3 ó 4 piezas de fruta diaria para cubrir nuestro aporte diario de vitaminas y minerales. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades como cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

Vacaciones sin atracones

EFE, Extra.ec
Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o con las grasas, la sal y el azúcar activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto adictivo difícil de controlar en personas con ansiedad, según señala la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Andrea Marqués.

“La Oganización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria (unos 25-50 gramos), y no consumir más de 5 gramos de sal al día, o lo que es lo mismo una cucharadita de café, pero estas cantidades suelen superarse, debido a los malos hábitos alimentarios y el consumo de productos elaborados y procesados”, añade Marqués.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total (entre 50 y 80 gramos en adultos), mientras que las grasas saturadas, perjudiciales para la salud y presentes en los lácteos enteros, en las grasas vegetales de baja calidad y en las carnes grasas, no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, apuntan desde el IMEO.

Combatir el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión o el cáncer, según los expertos de este instituto.

ATENCIÓN A LOS DESLICES VERANIEGOS.

“En verano, a modo de premio, la mayoría de las personas relajan su estilo de vida, permitiéndose alimentos y hábitos menos saludables, y además aumenta el consumo de alcohol y de “calorías vacías” (que no aportan nutrientes)”, explica a Efe Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

“En las reuniones sociales en el intervalo tarde-noche se dispara, no sólo el consumo de bebidas espirituosas y combinados como el ‘gin-tonic’, sino también de vino o cervezas frías que, hay que reconocerlo, apetecen a pie de playa, en terrazas o restaurantes, pero no son lo más idóneo para apagar la sensación de sed provocada por el exceso de calor”, puntualiza.

Según Bravo, en verano también se dispara el consumo de refrescos fríos, con alto contenido en cafeína y azúcares, que habitualmente se acompañan de ‘tapas’ (pequeñas porciones de algún alimento) y raciones ricas en sal, que incrementan la sed y, por lo tanto, el número de consumiciones.

“El consumo de helados ricos en azúcares es un clásico en la temporada estival, cuando también se come más fuera de casa, por lo que no existe un control sobre los ingredientes que, en muchos casos, pueden ser de una calidad pobre y abundantes en grasas, sal y/o azúcar”, de acuerdo a Bravo.

“Los conciertos, festivales de música u otros eventos al aire libre ofertan la denominada “comida sobre ruedas” o “food truck”, en inglés, que normalmente se basa en comida rápida, fritos, ‘snacks’ (aperitivos entre horas) muy salados, repostería y dulces”, según este experto en nutrición.

Añade que el verano también es la estación de las barbacoas (parrillas para asar carne al aire libre), donde las carnes ricas en grasas son las elecciones más habituales.

Consultado por Efe sobre qué medidas prácticas podemos adoptar durante las vacaciones de verano para evitar consumir más sal, azúcar y grasas, Bravo aconseja intentar en todo momento realizar comidas en casa, donde tenemos un mayor control de lo que ingerimos, reduciendo las salidas a restaurantes.

Este experto además sugiere cambiar el consumo de refrescos industrializados por zumos naturales o por una pieza de fruta entera, señalando que la mejor opción de zumos, en cuanto a valor nutricional, son los de frutas con la pulpa y sin azúcares añadidos.

“Si se opta por exprimir las naranjas en casa, no hay problema, ya que la vitamina C se conserva hasta 12 horas”, informa.

Este experto también aconseja considerar opciones más saludables en las barbacoas como pescados a la brasa, parrilladas de verduras o cortes de carne magros (con menos grasa), como los solomillos, y limitar el consumo de bebidas espirituosas y combinarlas con refrescos “zero” o “light” (con edulcorantes sin calorías), si se diera el caso.

Bravo sugiere además “preparar helados caseros compuestos de fruta natural y yogures de sabores “0% calorías”, y recalca la necesidad de “no acostumbrarse a improvisar con la comida fuera de casa, ni elegir “a ciegas” el menú o picotear por simple aburrimiento”.

SABORIZANTES Y SUSTITUTOS NATURALES.

“Cuando cocinamos y comemos en casa, la manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera), o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha)”, indica por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta.

Según Escalada, otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre) que, debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Añade que las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile “son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja de que, además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de compuestos que, como la capsaicina, ayudan a regular el apetito”.

Respecto a las grasas, Escalada aconseja evitar aquellas más nocivas para la salud como la de palma y aquellos productos que tienden a contenerla, como los ultraprocesados o la repostería industrial.

“El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico”, según esta nutricionista.

“Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar” concluye Escalada.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidos, smoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

Cómo reducir el azúcar, la sal y las grasas en la dieta

Combatir el exceso de sal, azúcar y grasas ayuda a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión y el cáncer.

Mujer hoy, por Raquel Alcolea

Qué cantidad de azúcar al día es saludable? ¿Y de sal? La recomendación general de la OMS limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como natural de los alimentos, al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque lo deseable es que ésta sea inferior del 5%. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, explica Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Estas cantidades se superan con frecuencia, debido a los malos hábitos alimentarios: consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con azúcar añadido.

En cuanto a la sal, se estima que tres cuartas partes de la sal que ingerimos proviene de productos elaborados y procesados. Y la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gr al día, que corresponden a 2 gr de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

El consumo diario de grasa debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gr en adultos y entre 30 y 40 gr en niños. Las grasas saturadas que resultan perjudiciales se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10% de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7%.

Ideas para reducir el azúcar, la sal y la grasa

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo otras, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave”, indica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de determinadas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento.

El modo más sencillo de endulzar un plato de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Sus propiedades organolépticas hacen que se usen en la repostería.

Por otro lado, existen hierbas aromáticas o especies picantes que ayudan a reducir el consumo de sal en la dieta. “En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja que además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial.

Una opción para reducir el consumo de grasas sería hacer fondos con variedad de verduras que den sabor a los guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar.

Alternativas más saludables

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, apunta la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Hay que tener especial cuidado con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante. Estos son los consejos de los expertos de IMEO:

Ideas para que tu menú sea saludable

  • Aperitivos. Toma frutos secos naturales y tostados como almendras, avellanas, pistachos o nueces antes que fritos, garrapiñados o con sal. También crudités de verduras, ideales para picotear entre horas. Evitar los snacks salados, las patatas fritas y las palomitas de microondas. Otra opción son los encurtidos como los pepinillos, las cebolletas o las aceitunas, escurridas para disminuir al máximo el aceite o la sal que puedan llevar.
  • Bebidas y zumos. La cantidad de azúcar que llevan algunos refrescos, (unos 35 gr por cada lata de 330 ml), ya sobrepasa el límite diario, marcado por la OMS. La opción “cero azúcares” tampoco es la más indicada, porque carece de valor nutricional. Escoge una infusión, té o café con leche desnatada, sin añadir azúcar. Si se preparan zumos naturales, es aconsejable evitar las frutas con mayor índice y carga glucémica, como sandía, melón, plátano, papaya, mango o uva. No obstante, lo mejor es comer la pieza de fruta entera para controlar las calórias.
  • Bizcochos y repostería. Siempre es mejor elaborarlos de forma casera para controlar las cantidades de los ingredientes. Cuanto más simples sean, mejor, evitando rellenos de chocolate o coberturas ricas en grasas y azúcares. Elegir aceite de oliva en vez de mantequilla o lácteos desnatados en vez de enteros hará que el producto final sea más saludable.
  • Cereales de desayuno. Evitar los que lleven chocolate, miel o coberturas por poseer azúcar escondido. Mejor que sean integrales, tipo muesli o granola. Pueden llevar frutas desecadas o frutos secos.
  • Cremas y salsas. Las cremas elaboradas en casa son la mejor opción, ya que no emplean azúcar para reducir la acidez y se les puede añadir verduras (evitando aquellas con mayor carga e índice glucémico como calabaza, batata, zanahoria o guisantes verdes) o proteína en forma de pollo, pavo, pescado, huevo o ternera.
  • Derivados cárnicos. Es preferible tomar –siempre con moderación—las piezas magras, como las lonchas de pavo, el lacón, el jamón cocido o serrano frente al salchichón, la longaniza, el chorizo y la mortadela que llevan más cantidad de grasas.
  • Helados y polos. Mucho cuidado para los helados y polos a base de agua: pueden tener más contenido de azúcar. Podemos elaborar nuestros propios helados saludables a base de yogures desnatados naturales o frutas.
  • Galletas y pan integral. La opción integral emplea en su elaboración el grano o cereal entero. Ayuda a conservar mejor los nutrientes y sacia más. Fíjate en el etiquetado y elige “elaborado 100% con harina integral”, que no es lo mismo que “elaborado con harina 100% integral”, que nos indica que contiene una pequeña parte de harina integral.
  • Platos preparados. Si no nos da tiempo a cocinar y tiramos de comidas envasadas, elegir platos que lleven proteínas (carnes, pescados y huevos) y verduras antes que pastas, arroces, fritos, empanados y rebozados como las croquetas o empanadillas.
  • Productos lácteos. Evita los que llevan alto contenido de grasas y azúcares, como natillas, flanes y yogures cremosos tipo griego. La mejor opción siempre serían los yogures desnatados y edulcorados. Es mejor que lleven trozos de fruta a que sean con sabores, porque aquellos provendrán de aditivos químicos como saborizantes que no son saludables. De los quesos, se recomiendan aquella variedad etiquetada como baja en sal y grasas.

Combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer.

No son dietas, son un peligro de salud pública: las tres prácticas para adelgazar que denuncia ‘Punto de Mira’

Directo al paladar / Cuatro

El doctor Nick Riviera no es solo un personaje de los Simpsons. Tampoco es un perfil de falso médico que solo exista en Estados Unidos y Latinoamérica. También en España hay médicos que faltan al código deontológico. Y ni siquiera hace falta un título al que faltar al respeto. Como ha mostrado el programa de Cuatro Punto de Mira, son muchas las personas sin escrúpulos que se aprovechan de la obsesión de sus víctimas por adelgazar, ofreciendo productos y operaciones prohibidas y peligrosas.

Todos los años asistimos al surgimiento de nuevas dietas milagro, con la misma (y antigua) promesa: que adelgazaremos mucho, en poco tiempo y sin apenas esfuerzo. Como no se cansan de repetir los nutricionistas, se trata de regímenes que no sirven para adelgazar de forma efectiva -por el consabido efecto rebote-, normalmente basados en teorías pseudocientíficas, pero en algunos casos graves ni siquiera podrían clasificarse como dietas: se trata de productos (e, incluso, operaciones quirúrgicas) que son un auténtico peligro para la salud.

El programa de cuatro ha denunciado tres de estas prácticas, quizás las más peligrosas que circulan en la actualidad (aunque, por desgracia, no son ni de lejos las únicas).

1. Malla lingual

 

Este invento consiste en la colocación de un pequeño parche en la lengua que se cose en la parte superior de la lengua y molesta al masticar. El dolor impide comer ningún alimento sólido. Se tratas de un procedimiento que no está avalado por ningún estudio científico y está prohibido en casi todo el mundo, también en España.

Pero aun así, como ha demostrado el programa de Cuatro, hay clínicas que siguen ofreciéndolo por la friolera de casi 2000 euros. “Me parece una vergüenza que haya médicos que hagan esto, porque es perder peso teniendo dolor”, ha apuntado Rubén Bravo, nutricionista de Instituto Médico Europeo de la Obesidad. “Es peligroso para la salud. Hay un caso de muerte en República Dominicana. Puedes tener inflamaciones y ahogarte durmiendo”.

En el programa se ve cómo se ofrece este tratamiento en una clínica, sin comprobar si quiera el perfil del paciente. También se destapa cómo una médica ofrece instalar la malla en su propio domicilio, pagando en negro (300 euros) y reconociendo que la práctica es ilegal.

2. Pastillas quemagrasas

En el segundo bloque del programa, se analiza el fenómeno de las pastillas “quemagrasas”, un concepto igual de atractivo como falso. Como explica la nutricionista Clotilde Vázquez, “no hay nada que te tomes y disuelva la grasa, es un reclamo basado en pseudociencia. Solo hay tres fármacos para tratar la obesidad aprobados, con receta y bajo control médico y no tienen nada que ver con quemar grasas”.

El programa pone el foco en un caso de 2015, cuando los Mossos de’Esquadra detuvieron a una mujer que comercializaba un producto quemagrasas en Castelló d’Empúries (Alt Empordà) que traía desde México y vendía como un complemento alimenticio natural pero en realidad contenía un pesticida, y provocó varias hospitalizaciones entre sus consumidores.

También se localizan en internet otras píldoras prohibidas, que se venden de forma fraudulenta en páginas de segundamano conocidas por todos y cualquiera puede comprar, Como explica la nutricionista algunas de estas pastillas contienen anfetaminas, drogas que quitan el apetito, pero producen dependencia y pueden producir paros cardiacos. Es el caso de la sibutramina, un supresor del apetito cuya comercialización se prohibió hace un lustro en casi todo el mundo, pero que se sigue encontrado en internet. Por supuesto, a precios elevados.

3. Dietas detox

Por último, el programa ha analizado las dietas detox comerciales, que prometen regímenes completos a base de zumos y sopas con supuestas propiedades depurativas. Se trata de productos que llevan varios años en circulación, se venden de forma legal(en este caso son productos alimenticios que, sobre el papel, no incumplen ninguna normativa) y cada vez tienen más éxito.

Como explicaba el programa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha emitido una advertencia sobre esta dieta en que apunta que los zumos verdes –uno de los mayores reclamos de esta– no tienen ninguna eficacia probada y contienen una cantidad excesiva de ácido oxálico, un compuesto presente naturalmente en las plantas verdes que se reduce en su cocción pero cuyo consumo excesivo (algo normal si se toman estas verduras en crudo) puede derivar en deficiencias renales, piedras, hipertensión, dolores articulares…

Estos zumos se pueden comprar hoy en cualquier supermercado o cafetería, y hay empresas que se han especializado en su fabricación y comercialización a precios desorbitados. En el programa una voluntaria se somete a una dieta completa, en la que se ofrecen seis zumos al día para tomar durante tres días. El régimen de tres días tiene un precio de 180 euros: 10 euros por botella.

Los zumos además, como se explica tras analizar estos en un laboratorio, tienen un alto contenido en azúcar. Tres nutricionistas consultados aseguran que no son dietas sanas y tampoco son tan eficaces para adelgazar como se asegura, pues todo el peso que se pierde se recupera en seguida tras abandonar el régimen.

IMEO avisa de que el Plan de Sanidad para reducir la sal, azúcar y grasas «no afecta» a la mayoría de zumos infantiles

Un análisis a fondo realizado por expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha puesto de manifiesto que el Plan aprobado por el Ministerio de Sanidad para mejorar la composición de alimentos y reducir el contenido de sal, azúcar y grasas de cara a 2020 en más de 3.500 productos «no afecta» la mayoría de refrescos o zumos infantiles envasados, o disminuye la sustancia menos relevante en otros.

El Economista/ EP

«En países, como Canadá, el modelo voluntario hacia las empresas a la hora de reducir las cantidades de sal, azúcar y grasa en los alimentos industrializados ha fracasado», ha explicado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo. Asimismo, prosigue, en el caso del sodio, por ejemplo, se pedía disminuir la proporción en un 60 por ciento, cuando éste se utilizaba para mejorar el gusto, y en un porcentaje menor cuando desempeñaba un papel de conservación.

Ahora el organismo federal responsable de la salud pública canadiense exigirá que los alimentos que son ricos en estas sustancias se marquen en la parte delantera de sus envases y, si quieren evitar este logotipo negativo, los fabricantes tendrán que revisar y cambiar las recetas.

Otra medida adoptada por muchos países, tal y como ha argumentado el experto en Nutrición, es la subida de impuestos para aquellos productos que superan los 5 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Dinamarca fue la primera en introducir el gravamen, si bien terminó eliminándolo dos años después tras ver que apenas tuvo efecto sobre el consumo de refrescos y bollería.

«Hay que aprender de los errores y buscar vías alternativas y eficaces para resolver un problema de salud que comienza por un cambio en los hábitos de consumo y por fomentar la cultura nutricional desde casa. Desde IMEO apelamos a la conciencia, tanto de las empresas como de las familias, a la hora de abordar el tema con responsabilidad, para que alimentación y salud vayan de la mano», ha recalcado Bravo.

Además, ha asegurado que combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer. Por todo ello y con el fin de afrontar el problema desde su raíz, los expertos del instituto ofrecen una serie de consejos prácticos, ejemplos saborizantes naturales y alternativas saludables a la hora de sustituir dichas sustancias o alimentos que muestran un contenido muy elevado.

«Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o las grasas, activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto aditivo difícil de controlar en pacientes con ansiedad», ha apostillado una nutricionista del IMEO, Andrea Marqués.

De hecho, la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como la presente de forma natural en los alimentos, al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria, siendo lo deseado que ésta sea inferior del 5 por ciento para obtener beneficios para la salud.

«Hablamos de unos 25-50 gramos, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona. Estas cantidades suelen superarse con frecuencia, debido a malos hábitos alimentarios, consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con elevadas cantidades de azúcar añadido», ha recalcado la experta.

Se estima que tres cuartas partes de la sal que se ingiere proviene de productos elaborados y procesados, si bien la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gramos al día, que corresponden a 2 gramos de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gramos en adultos y entre 30 y 40 gramos en niños. Sin embargo, las grasas saturadas que resultan perjudiciales para la salud y se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste, margarina) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7 por ciento.

CONSEJOS PARA ENDULZAR LOS PLATOS SIN AZÚCAR

«Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo en nuestro entorno otros, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de numerosas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento», ha argumentado una nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Por ello, ha asegurado que la manera «más sencilla» de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Además, hay hierbas aromáticas o especies picantes que pueden ayudar a reducir el consumo de sal en la dieta.

«En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano», ha aconsejado Escalada, para aseverar que la especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son «ideales» para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos, aportan sabon y pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial. En este sentido, los expertos han recordado que el aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico.

«En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores», ha apuntado la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, prosiguen los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido de estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Finamente, han recomendado tener «especial cuidado» con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante.

¿Cómo ahorrar en la cesta de la compra si quiero hacer dieta?

  •  iAhorro.com, el comparador bancario líder en España que ayuda al usuario a la hora de economizar en los gastos habituales, ha comprado 32 alimentos en seis supermercados diferentes (Mercadona, DIA, Alcampo, Eroski, Carrefour, Hipercor) y ha encontrado una diferencia en la cesta de la compra de hasta 22,2 euros.
  • Elegir bien lo que se compra en cada supermercado nos puede ayudar a seguir una dieta sin gastar mucho dinero.

 

Con el verano a la vuelta de la esquina es hora de cuidarse.  La alimentación es clave para perder esos kilos que nos sobran, por eso es muy importante saber hacer la cesta de la compra. ¿Qué puedo comer? ¿Son más caros los alimentos sanos? ¿Es posible hacer dieta sin gastarse un dineral?

Con el fin de dar respuesta a estas preguntas hemos preparado este informe en el que ofrecemos cuatro ejemplos de menús para ponerse a dieta y una comparativa de precios de los 32 alimentos que componen esta cesta de la compra para dos semanas. Para recopilar los datos, hemos consultado los precios de estos alimentos en las webs de los supermercados: Mercadona, Eroski, DIA, Hipercor, Alcampo y Carrefour.

La cesta de la compra se lleva aproximadamente el 20% del presupuesto mensual, por eso comparar los precios es muy importante para ahorrarse unos eurillos a final de mes. En la gráfica 4 (al final del informe) podemos ver que en la misma cesta de la compra nos podemos ahorrar hasta 22,2 euros, según se haya hecho la compra en una super o en otro.  El monto total de estos 32 alimentos nos ha costado 65,46€ en Mercadona, 71,89€ en Alcampo, 73,01€ en DIA, 75,95€ en Carrefour, 80€ en Eroski y 87,66€ en Hipercor.

La crisis ha aumentado las ventas de productos más baratos

“En Europa la crisis ha empujado a los consumidores a buscar productos más baratos, y, en consecuencia, menos nutritivos. Una de cada dos personas en nuestro país sufre problemas de obesidad o sobrepeso y más de una cuarta parte de la población encuentra dificultades para llegar a fin del mes”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Además, en 2017, según un informe de Nielsen 360, el precio de los productos frescos se incrementó un 2,8%. Todos ellos costaron de media más que doce meses atrás, siendo el pescado el que más se encareció, un 5,8%.

Desde el IMEO apuntan que en los últimos años han aumentado las ventas de pizzas, zumos envasados y refrescos con altos niveles de azúcar, bollería industrial y precocinados de poco precio, pero escasa calidad e índices calóricos muy elevados, lo que puede repercutir en un incremento de los casos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Qué tiene que tener nuestra cesta de la compra sana

“Lo primero que hay que hacer es reducir los alimentos procesados y eliminar los ultraprocesados. Los alimentos procesados son aquellos alterados por la adición o introducción de sustancias como aceite, azúcar, sal y/o aditivos, o que son transformados por diferentes métodos de conservación como salazón, encurtido, ahumado o curado. El objetivo de estos tratamientos es que sean más duraderos y más apetecibles, pero a la vez el producto que resulta se reconoce como una versión del alimento original. Entre ellos están: los frutos secos salados, el pescado ahumado, las verduras enlatadas, las frutas en almíbar, etc.”, explica la Doctora Emilia Cancer, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

La doctora Emilia Cancer ha diseñado cuadro modelos de menús diarios para saber qué tipo de alimentos deberíamos comprar si estamos pensando en seguir una dieta.

Esta experta de la SEEN destaca que para seguir unos hábitos de alimentación saludables hay que tomar como referencia las recomendaciones de la DIETA MEDITERRÁNEA. “Una dieta que incluya principalmente alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y harinas integrales de cereales. Lácteos desnatados para los adultos, mejor pescado que carne (y dentro de las carnes, mejor las que tienen menos grasa), y aceite de oliva como principal fuente de grasa”, apunta.

¿Es la cesta de la compra sana más cara?

“La cesta de la compra de una persona que sigue hábitos saludables no debería ser más cara siempre y cuando sepa hacer la compra. Los productos procesados pueden ser una ayuda, pero han mostrado muchas veces no tener una buena calidad nutricional por lo tanto no consiguen el objetivo de una alimentación saludable”, señalan desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

Emilia Cancer afirma que hay alimentos como la verdura, la fruta o el pescado que son fundamentales en una alimentación saludable, pueden resultar caros para algunos bolsillos. “Se puede ahorrar si se compran las frutas de temporada, las verduras congeladas, o los pescados ultracongelados. Además, en relación con el consumo de alimentos proteicos no debemos olvidar que los huevos constituyen la mejor fuente nutricional de proteínas de alto valor biológico (y curiosamente es de las más baratas) y las legumbres, aunque el valor biológico de sus proteínas es algo menor pueden complementarse con cualquier cereal (arroz, pan, etc.) y constituyen la mejor fuente nutricional de fibra”, explica la doctora.

Los productos sustitutivos sí que aumentan el precio de la cesta de la compra

“Si pensamos en los productos destinados a dietas de adelgazamiento como pueden ser las barritas sustitutivas o los suplementos, se trata de productos caros sobre todo si comparamos el “precio de la caloría” con respecto a productos frescos. Estos productos solo se centran en la pérdida de peso (cuando lo consiguen) pero no en la reeducación de hábitos alimentarios que es lo esencial para no volver a estar a dieta. Así que se trata de dinero perdido, ya que muchas veces se recupera el peso y en algunas ocasiones en mayor proporción”, destacan desde la OCU.

Los alimentos frescos es una tipología de productos que más variabilidad de precios ofrecen entre distintos establecimientos. “Según nuestros estudios las diferencias entre unos supermercados u otros pueden ser de más del 100%. Por tanto, comprando en un supermercado con precios bajos en los productos frescos reduciremos el precio de seguir una dieta. También los productos integrales son más caros, de ahí nuestra reivindicación de disminuir el IVA de estos productos”, comentan desde la Organización de Consumidores.

 

Cómo ahorrar en la cesta de la compra saludable

El verano es un buen momento para ponerse a dieta porque el calor invita a comidas más ligeras y con menor densidad calórica.  Una opción es comprar en charcuterías y pescaderías ya que el vendedor nos ayudará a escoger mejor el género al mejor precio. “Para carnes, aves y pescados podemos comprar piezas enteras y pedir que nos la corten para poder congelar y así tener género para más tiempo. Comprar en estos puestos nos permite adecuar las cantidades a nuestras necesidades. Los envases o las porciones que sugieren los productos procesados no siempre se ajustan a la realidad, esto supone o comer de más o tirar alimentos. El desperdicio también es una vía de pérdida de dinero”, apuntan desde la OCU.

Lista de consejos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

  1. Buscar un supermercado económico cerca de casa hace que podamos prescindir del coche y ahorrar en gasolina. Además, es bueno para el medioambiente.
  2. Llevar siempre la lista de compra hace que nos centremos en lo que necesitamos. Nos lo agradecerá el bolsillo y también la salud.
  3. Ir sin hambre hace que se nos antojen menos cosas y ayuda a resistir a la compra compulsiva. Cuando el apetito manda, solemos decantarnos por comida preparada, como pizzas, bollos, bebidas azucaradas o alimentos precocinados de poco precio pero escasa calidad e índices calóricos muy elevados.
  4. Ir sin prisa es primordial para poder procesar mejor la información del etiquetado: cantidad, precio, marca, fecha de caducidad, contenido y valor nutricional, calorías, grasas, etc. y escoger el producto más indicado para nuestras necesidades.

5.Planificar la compra de los menús semanales para no tirar las sobras. Si la unidad familiar se compone por una o dos personas, no necesitamos grandes cantidades. Podemos dar un buen uso de las monodosis y comprar packs de tres o cuatro lonchas de embutido o postres unitarios. Las tostadas integrales duran mucho más que una barra de pan y, además, nos permite controlar las cantidades.

  1. Comprar la verdura y la fruta a última hora de la tarde. En algunos mercados o supermercados suelen hacer muy buenas ofertas a éstas horas para no tirar el sobrante y lo podemos aprovechar.
  2. Comprar los yogures de medio litro en lugar de en raciones individuales. Este envase sale más económico, siempre y cuando no lo comamos de una sola vez.
  3. Comprar los no perecederos –leche, aceite, latas de pescado, botes de verdura, galletas…– en gran cantidad cuando hay buenas ofertas.
  4. Comprar los productos frescos por unidad. Si necesitamos dos manzanas o dos filetes, ¿porque llevarnos un kilo o más? A fin y al cabo comprar un producto fresco tiene sentido sólo cuando se consume al poco tiempo.
  5. A veces el formato ahorro «50% más», o familiar no es más barato que los envases más pequeños.
  6. Ojo con las cosas de 1 euro. Muy probable el kilo sale a 10 euros, que no es nada barato. También se utiliza este truco para «abaratar visualmente» los productos de panadería, con precio de 100 gramos.
  7. Las legumbres engordan menos que los hidratos y cuestan más o menos lo mismo. La regla de oro que debemos utilizar, si no se quiere engordar, es más lentejas y menos arroz.
  8. El pescado es caro, pero necesario porque es fuente de Omega 3 y previene de enfermedades del corazón. Los nutricionistas recomiendan comer pescado 2 o 3 veces a la semana. Si no se quiere gastar en jurel, salmón, arenque, bacalao y mariscos, se puede optar por pescados asequibles como la panga o el atún enlatado.
  9. Cuidado con el envase antes de pesar el producto. Estos papeles tan gruesos de estraza pesan unos 20 o 30 gramos, y según lo que uno compra, le puedan cobrar el papel o el envase de plástico a precio de embutido, carne o pescado.
  10. Llevar siempre la bolsa de la compra. Es quizás el ahorro menos significante, ya que se ahorran sólo unos céntimos, pero la sensación de que cuidas el planeta no tiene precio.

 

 

Alimentos con vitamina E

CuidatePlus, por Silvia García Herráez
La vitamina E, comúnmente llamada vitamina de la juventud o vitamina del corazón,es una de las cuatro vitaminas liposolubles que necesita el organismo. La vitamina E natural contiene  cuatro tocoferoles y cuatro tocotrineoles. Estos últimos, se distinguen por sus tres enlaces dobles. Tienen más enlaces insaturados y así penetran con mayor facilidad en las células.

Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) señala que “esta vitamina previene el deterioro que supone el paso de los años en los músculos, piel, nervios y células sanguíneas; así como evita que en las arterias se deposite el colesterol provocando patologías como la arteriosclerosis u otras enfermedades cardiovasculares”. Por su parte, Emilia Cancer Minhot, especialista de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario de Fuenlabrada, en Madrid, apunta que “a pesar de su efecto antioxidante, los estudios existentes hasta el momento sobre su papel preventivo en la enfermedad cardiovascular, en el cáncer o en la catarata, han llegado a la conclusión de que no existe asociación entre la ingesta de la vitamina y una disminución del riesgo cardiovascular (padecer infarto de miocardio, o ictus) , ni existe efecto preventivo sobre el cáncer o el desarrollo de cataratas”.

Por otro lado, se ha planteado que la vitamina E pueda tener un papel preventivo en determinadas situaciones clínicas como la enfermedad de Alzheimer, la demencia senil, la pérdida de masa ósea o la resistencia a la insulina (presente en la diabetes mellitus). Sin embargo, Cancer afirma que “no se recomienda tomar suplementos de vitamina E para prevenir la aparición de enfermedades”.

La ingesta diaria recomendada es de 15 o 20 miligramos, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades de cada persona. “Si notara alguno de estos síntomas como fatiga después de realizar ejercicio moderado, lenta recuperación de heridas, pérdida del tono muscular, infertilidad, entre otras, podría tener déficit de esta vitamina”, señala Marqués. Sumado a esto, Cancer detalla que “los requerimientos de la vitamina, aumentan en situaciones como con las enfermedades hereditarias como la abetalipoproteinemia o en la anemia hemolítica congénita”.

Aceites vegetales, fuente de mayor contenido de vitamina E

La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza, pero los alimentos que tienen un mayor contenido, según citan ambas especialistas en Nutrición son:

  1. Aceite de girasol (48mg/100g) y pipas de girasol (37,8mg/100g): el aceite de girasol contiene casi 10 veces más de cantidad de vitamina E que el aceite de oliva.
  2. Frutos secos como las avellanas (26mg/100g), las almendras (20mg/100g) o las nueces (10,94mg/100g): sólo necesitamos un par de puñados de avellanas, nueces o almendras para tener las necesidades diarias cubiertas. La expertas recomiendan omarlas preferiblemente naturales o tostadas. Podemos incluir un puñado a media mañana y otro en la merienda.
  3. Pipas de calabaza (13,66mg/100g): también tienen niveles considerables, aunque menores que la almendra y avellana. Podemos incluirlas en  ensaladas.
  4. Germen de trigo (22mg/100g): se puede tomar en el desayuno mezclado con un yogur desnatado o remojado en leche desnatada. También podemos encontrarlo a modo de suplemento y consumirlo en el desayuno en pacientes que tengan niveles muy bajos de vitamina E.
  5. Jengibre en polvo (18mg/100g): se puede tomar en infusiones con agua y edulcorante, evitando el azúcar, entre horas. También podemos usarlo al natural para cocinar, aunque en este caso su aporte será menor.

Cancer también señala que esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, las hierbas aromáticas o en la pimienta.

Además, Marqués aclara que “la ingesta de vitamina C (presente en frutas como el kiwi, las fresas, la naranja o el pimiento) favorece la absorción de la vitamina D. Por otro lado, la ingesta de grasas trans (presentes en productos industriales) y el consumo simultáneo con hierro (presente en carnes, pescados, mariscos, vísceras) y magnesio (presente en  verduras de color oscuro, legumbres y cereales) pueden disminuir la absorción de vitamina E”.

Para poder lograr el aporte de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento, Cancer señala que “basta con seguir un estilo de vida saludable, que incluya un patrón alimentario de tipo mediterráneo, además de hacer ejercicio físico de manera regular y si es posible, al aire libre. Entendiendo como alimentación saludable aquella que, siendo variada, incluya principalmente alimentos de origen vegetal, mejor pescado que carne; y consumir lo menos posible alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas, sal y/o alcohol.