En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias
Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.
Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).
Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.
En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo. En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.
Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.
«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.
En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.
EL «FALSO» AYUNO. Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.
Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.
Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.
Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por… …Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal. …Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición. …Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).
“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.
“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.
CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS. Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda… … Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva). … Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales). …Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida). …Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).
Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.
Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.
¿Cómo es el ayuno 16/8?
Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.
Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.
No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.
La alimentación, clave para algunos de sus papeles
Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».
Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.
La piña es un alimento bajo en calorías, y con alto contenido en vitaminas C y A, en potasio y yodo. (IMEO)
Además de ser una fruta rica en nutrientes y muy apreciada en la gastronomía, la piña es un alimento que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y la dieta, muchos de los cuales suelen ser poco conocidos por los consumidores.
Esta fruta, de la familia botánica de las bromeliáceas, fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, pero debido a la variada localización de su producción, suele estar disponible todo el año, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación español (MAPA).
Denominada pineapple en el mundo anglosajón, “la piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil, donde la denominan ananá”, señala Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Es un fruto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, de gran tamaño, cuya pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos, según el MAPA.
Fruta tropical deliciosa, está repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que contribuyen a combatir la inflamación, y también ha sido relacionada con múltiples beneficios para la salud, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.
Pocas calorías, muchas virtudes
“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su principal componente, al igual que en la mayoría de las frutas, es el agua (un 86 por ciento), de ahí que sea un alimento muy bajo en calorías”, señala por su parte la nutricionista del IMEO.
Peinado explica que “la piña solo madura satisfactoriamente en la planta y en las últimas semanas de maduración la fruta duplica su contenido en principios activos y azúcar”.
Aquellos ejemplares retirados de forma prematura resultan más pobres en nutrientes, además de ser más ácidos”, puntualiza.
En lo que se refiere a los compuestos nutritivos de la piña, Peinado destaca su concentración de vitamina C (unos 12 miligramos cada 100 gramos), la cual protege a nuestras células frente al daño oxidativo, así como su contenido en vitamina A (o retinol), la cual favorece la formación de huesos, dientes y tejidos blandos.
Respecto de los minerales destaca su elevada concentración de potasio, necesario para desarrollar la función muscular, controlar el equilibrio entre las sustancias ácidas y alcalinas y la actividad eléctrica del corazón.
“La piña también contiene cantidades significativas de yodo, que interviene en la regulación de las hormonas tiroideas, y de magnesio, un mineral necesario para regular los niveles de azúcar en sangre o la presión sanguínea”, asegura.
Bromelina, una enzima clave
Asimismo, la piña contiene en su fruto y su cáscara una sustancia llamada bromelina “que ayuda a digerir las proteínas y tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico, es decir que ayuda respectivamente a evitar la inflación y la formación de coágulos sanguíneos”, según la nutricionista Peinado.
“Sin embargo, para poder beneficiarse de estos efectos beneficios es importante no exponer la fruta al calor (que produciría una inhibición de la bromelina), sino consumirla fresca” advierte.
Por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, destaca que el alto contenido de la piña en agua y micronutrientes hace que su consumo tenga importantes beneficios para la salud.
“La elevada concentración de agua en esta fruta hace que sea ideal para evitar la deshidratación y sus consecuencias como la fatiga, los mareos o la confusión mental. Por este mismo motivo, también ayuda a eliminar los líquidos corporales y, con ello, a reducir la formación de edemas (hinchazón de una parte del cuerpo causada por la acumulación de líquidos)”, añade.
Escalada explica que al tener muy pocas calorías (unas 50 kilocalorías cada 100 gramos), el consumo de esta fruta puede ser útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por lo que esta experta recomienda a quienes quieren bajar de peso “incluirla en su día a día”.
“La piña también es rica en potasio, lo cual ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares tras practicar ejercicio”, apunta.
Su contenido en vitamina C también puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, los episodios cardiovasculares o la pérdida de visión, según Escalada.
Añade que el contenido de bromelina de la piña “hace que su consumo en cantidad moderada sea beneficioso, en el caso de sufrir dispepsias o digestiones laboriosas e imperfectas”.
“Por su textura y sabor, la piña puede ser nuestra gran aliada en la cocina, pudiendo usarla en multitud de platos, aprovechando sus propiedades nutricionales saludables”, asegura Escalada.
Señala que esta fruta puede utilizarse en postres como batidos o pastel de zanahoria, para darles jugosidad y textura, así como en ensaladas o ingrediente en salsas como el curry.
Con la piña pueden prepararse brochetas que pueden cocinarse asadas, pero “hay que tener en cuenta que esta técnica culinaria puede afectar la composición acuosa de esta fruta tropical y causar la pérdida parcial de sus vitaminas hidrosolubles (que disuelven en agua) sensibles al calor”, advierte Escalada.
El IMEO lanza su novena edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2022.
Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2022
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta del pinchazo
Más que de una dieta, se trata de un fármaco inyectable con cuya ayuda se pretenden perder los kilos de más prácticamente sin esfuerzo alguno. Su principio activo es la liraglutida, con efecto inhibidor del apetito que actúa sobre los receptores cerebrales aumentando la sensación de saciedad durante las 24 horas posteriores, de modo que para mantener este efecto anorexígeno se debe inyectar a diario a la misma hora.
Este tipo de fármaco se comercializa en nuestro país desde 2016 bajo los nombres Victoza o Saxenda y se puede conseguir con prescripción médica. Se estima que para un tratamiento de tres meses serían suficientes 3 plumas de 3ml que pueden costar unos 185€. Está indicado para mayores de 12 años con un IMC superiora 27que presentan al menos una comorbilidad relacionada con el peso como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea o hipertensión. Se ha puesto muy de moda entre adolescentes y jóvenes con sobrepeso como un método milagroso para deshacerse del exceso de peso de manera rápida y sin tener que realizar importantes cambios en su alimentación, ni mucho deporte.
“Es una pauta que sólo se aplica en el caso de obesidad diagnosticada y no para fines estéticos”, especifica el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, recordando que losmedicamentos deben ser utilizados para tratar la patología para la cual han sido autorizados y no cómo un método milagroso para adelgazar. “Aunque promete una media de bajada de 7 kilos en 20 semanas, sólo veremos estos resultados, si además del uso del fármaco, se sigue una dieta hipocalórica y restrictiva”, añade la experta. La lista de efectos secundarios que puede producir es larga: desde leves como vómitos, náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento o diarrea, hasta algunos muy graves, como pancreatitis necrosante, obstrucción intestinal, diabetes tipo II, insuficiencia renal o infarto cardíaco.
2. Dieta de los parches
El concepto que nos venden acerca de los parches adelgazantes es más que tentador, ya que promete perder entre 4 y 8 kilos al mes por el módico precio de los 25 euros el paquete. Se colocan en una zona con celulitis que suele ser el abdomen, la cadera o los muslos con el fin de activar el metabolismo de forma local durante 24 horas y una vez transcurrido este tiempo se debe sustituir por otros parches. “No tienen efectos secundarios, pero tampoco está demostrado científicamente su efectividad en la pérdida de peso”, señala Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO. De modo, añade, “no sirve de nada gastarnos el dinero en estos productos, si se continúan manteniendo conductas sedentarias”, añade.
Los adhesivos tipo slim patch, según su nombre en inglés, se venden como ayuda a la hora de reducir la celulitis y para conseguirlo recurren en su composición a extractos de cafeína, guaraná, capsicina (pimienta negra), té verde, bayas de acai y muchas otras sustancias activadoras y antioxidantes.
“La forma en la que se expone nuestro cuerpo a estas sustancias también hace que esta medida para bajar de peso tambalee: al estar en contacto con la piel es más fácil que los principios activos no pasen rápido al torrente sanguíneo y que, además, parte de ellos se pierdan por exposición a la luz o se oxiden”, argumenta Luengo.
Es cierto que podrían ayudar al metabolismo de algunas personas, pero esto depende de la actividad física de cada uno, su alimentación, estilo de vida y salud. Por tanto, se trata de recomendaciones muy específicas que siempre deberán estar revisadas por un profesional, endocrino o nutricionista especializado y en combinación con actividad física, que es la forma más segura para acelerar el metabolismo.
3. Dieta keto
La dieta keto o cetogénica con sus variantes más polémicas, como Atkins, Scardale o Dukan, promete una pérdida de peso importante, de 2 a 3 kilos a la semana,y a menudo se relaciona con los nombres de Jennifer López o la actriz Halle Berry.No obstante, ha cobrado protagonismo nuevamente a raíz de un estudio realizado por la Universidad de California, Riverside, que expresamente advierte que esta dieta no funciona tan bien en las mujeres, ya que su organismo metaboliza la grasa de manera diferente. Y es un punto a tener en cuenta, ya que se trata de una alimentación basada en un 70 u 80 por ciento en la ingesta de proteínas y grasas, una cantidad que resulta insostenible, comparada con la dieta japonesa, una de las más saludables y longevas, compuesta en tan solo 20 por ciento de grasas.
“Cuando alguien sigue esta pauta y deja de consumir hidratos de carbono, su cuerpo pierde su principal fuente de energía y recurre a la grasa acumulada como suministro”, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Este proceso, en el que el organismo quema grasa para obtener la energía que necesita, genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos que son las que dan nombre a la dieta explican cómo logra resultados. Al reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías vacías, disminuye la ingesta calórica total, ya que los alimentos ricos en proteínas y grasas, los permitidos, son muy saciantes, por lo que se comerá menos. Por todo ello, esta pauta debe hacerse únicamente bajo seguimiento de un profesional sanitario cualificado y durante un tiempo limitado, ya que puede propiciar problemas para la salud derivados del acúmulo de los cuerpos cetónicos que pueden ser desde leves (mal aliento, náuseas, calambres, mareos, estreñimiento o dolores de cabeza) hasta graves (deshidratación, hiperuricemia, deficiencias renales o edema cerebral).
Bajo estricto seguimiento la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el control de ciertas patologías como la epilepsia, pero aquellos que padezcan enfermedad renal crónica, diabetes, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas deberán evitarla siempre.
4. Dieta de bebé
Este método con la que se pueden perder hasta 3 kilos en una semana imita la dieta de un bebé y triunfa entre las mujeres más jóvenes y celebrities, como Lady Gaga o Jennifer Anniston. Consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de comidas.
Se tiene el pensamiento erróneo de que este tipo de alimentación va a favorecer la pérdida de peso mucho más rápido y a largo plazo. No obstante, es un error, ya que este tipo de alimentación no es necesariamente menos calórico que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.
“Esta dieta limita la textura, pero no nos anima a excluir ciertos alimentos más calóricos y/o menos saludables al ser ricos en azúcares simples, grasas saturadas o sal”, especifica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición. Además, al perder la masticación, un proceso clave que apoya la sensación de saciedad, aumentaremos nuestra ingesta de alimento y con ello, el consumo calórico total. “De esa manera, aunque nunca nos tomaríamos cuatro manzanas enteras en una media mañana, si lo haremos al tomar un “potito” de fruta”, explica.
En cuanto a los batidos sustitutivos de comida, su uso adecuado es muy útil como plan adelgazante, pero es importante la supervisión de un profesional para no incurrir en problemas de desnutrición o trastornos alimenticios.
En conclusión, triturar la comida reduce su volumen y su capacidad saciante, por lo que sin darnos cuenta estaremos comiendo el doble o el triple de la cantidad que si lo tomáramos en su formato sólido.
5. Dieta disociada severa
Llevada al extremo, esta pauta promete perder unos 3 kilos a la semana y es una de las favoritas de la actriz Kate Winslet y de la cantante Kilye Minogue. Las dietas disociadas surgieron en los años 30 y forjaron la idea de que no se podían mezclar alimentos de carácter ácido en la dieta, porque las enzimas digestivas se bloqueaban y no podían llevar a cabo su función. En su día fue un descubrimiento revolucionario que dio origen de algunas dietas disociadas de renombre, como el Régimen de Shelton, la Hollywood, la Montignac o la Antidieta y que tienen una regla en común: no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono en las comidas.
Si bien, esta dieta carece de efectos secundarios importantes, resulta monótona y difícil de seguir con el tiempo, produce fatiga y un asegurado efecto rebote al abandonarla.
“Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta disociada llevada al extremo carece de fundamento científico y los resultados obtenidos, además de efímeros, obedecen a un menor consumo de energía, no a la manera de digerir o mezclar los macronutrientes, pues sabemos que no existen alimentos “puros” o que contengan un único nutriente”, apunta la dietista y nutricionista el IMEO, Sonia Peinado. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento de estas; además de que nuestro sistema digestivo (en ausencia de patologías) es perfectamente capaz de digerir y absorber los diferentes nutrientes que componen los alimentos.
Top 5 de las dietas más indicadas para el 2022
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Cambio 360
“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.
Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto. Aquí, a diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.
La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report[1] ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.
El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.
2. Psiconutrición o no dieta
La ex modelo Heidi Klum y “la chica Bond” Ana de Armas son entre las famosas que se niegan a estar a dieta, aunque eso sí, vigilan mucho su alimentación. Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana.
La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.
“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.
Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).
La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un capricho de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.
3. Realfood
Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.
Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, zumos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.
Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la tensión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.
Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.
4. Ayuno intermitente 16/8
Elsa Pataky y Chris Hemsworth son grandes defensores de este ayuno que les ayuda a mantener su figura y peso a raya. A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.
Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.
En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la «ventana de alimentación» de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.
Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.
5. Dieta flexitariana
Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual –suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana– se consume carne o pescado. Se cuenta que este tipo de dieta ha seguido Meghan Markle durante su segundo embarazo no sólo para evitar una subida de peso, sino también por los posibles beneficios asociados, en el que destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.
Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra tensión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.
Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.
[1] En 2017 ha ocupado el primer puesto en la clasificación americana de las mejores dietas y en 2022 está en quinto lugar.
Seamos sinceros. Todos sabemos lo que tenemos que hacer durante estas fiestas para no subir de peso. La pregunta es: ¿estamos dispuestos a ponerlo en práctica?
Cerca de 60 millones de dólares. Esa esta la cantidad que, según ‘The Economist’, ingresó Mariah Carey hasta 2019 gracias a su ‘All I want por Christmas is you’. «No me importan los regalos que hay bajo el árbol. Lo único que quiero es tenerte para mí», canta Carey. Un hermoso deseo que, si tenemos en cuenta el número de búsquedas en Google, no se corresponde con el más profundo anhelo de media humanidad que lo único que quiere por Navidad, más allá de pasar un buen rato en familia sin discusiones sobre quién lleva el primer plato o la gestión de Fulanito, es no engordar esos entre tres y cinco kilos que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos echamos encima de media los españoles durante estas fechas.
El desglose de esta ‘cifra’ es sencillo. Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día y de hasta un kilo por semana. Es más, cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda puede rondar las 2.000 o 2.500 Kcal., casi el equivalente a dos días de dieta normal.
Pues bien, convertida en una cantinela mucho más cansina y repetitivita que el ‘All I want por Christmas…’, volvemos a caer, año tras año, en la trampa del ‘qué hacer para engordar en Navidad’ cuando nosotros sabemos perfectamente cuál es la respuesta.
«En nutrición, las reglas del juego son siempre las mismas y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambia de actitud, ni se ponen límites», reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO.
El tema es bastante curioso. Obviamente, somos conscientes de que, en Navidad, no se firma una tregua universal para que la grasa, el dulce y el alcohol -en altas dosis y todo junto- dejen de dinamitarnos la dieta (y la salud) pero no podemos evitar dejarnos llevar. «Semanas antes de que lleguen las Navidades, comienzan a venir a mi consulta pacientes, preguntándome cómo gestionar la que se avecina», relata Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.
Lo primero que les dice es, precisamente, lo contrario de lo que se puede leer en internet: «No hay ninguna dieta específica para Navidad, como se está ‘vendiendo’ ahora en todas partes. Lo importante es tener una buena estructura nutricional durante todo el año que nos permita gestionar las comidas navideñas de una forma correcta», apunta.
DÍAS CLAVE
Es más, prosigue, estas comidas más copiosas deberían ser muy pocas… en teoría: «Realmente, las fechas clave son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, la cena de Reyes y Reyes, que son momentos para disfrutar con la familia y los amigos. Estas seis ingestas, durante casi un mes, no deberían de marcar la diferencia en parámetros analíticos o mejora de la composición corporal».
El problema es que «muchas veces, cometemos el error de que el 25 ya tiramos por la borda todo el día. El 26 nos comemos las sobras. El 27 picoteamos los turrones que ha traído la abuela y el 28, para festejar los santos inocentes, nos comemos la tarta de la tía. De esta forma, generamos un superávit calórico tan bestial que termina por producir una inflamación generalizada, aumento del porcentaje graso que luego nos va a costar mucho eliminar. Disfrutemos de estas fechas, pero con cabeza», asevera Javier Fernández Ligero.
También que las celebraciones comienzan cada vez antes. «Hemos adoptado el calendario americano y las Navidades arrancan prácticamente después del Día de Acción de Gracias, 25 de noviembre, con el encendido de las luces, la venta de los dulces navideños, las comidas de empresa, etc. La Navidad debería de acotarse, en términos de comilonas, a los seis días clásicos a esas casi seis semanas que se han ‘institucionalizado’ ahora», añade Manel Puig Domingo, MD, PhD. Professor and Head of Endocrinology and Nutrition service. Hospital Germans Trias i Pujol and Research Institute (IGTP)
A esto habría que añadir otros dos pequeños detalles, continua Puig Domingo, «la acumulación de alimentos que entra en casa -a los que habría añadir los que consumimos fuera de ella-, que es mucho mayor que durante el resto del año y esa ingesta social que nos empuja a terminar todo lo que tenemos sobre la mesa».
Preparamos un exceso de comida que estimula la repetición. «Entramos en una dinámica de comportamiento socioalimentario tendente al atracón que suele acabar en indigestión».
En este escenario de ingesta social, «lo único que podemos hacer es intentar ser consciente de esto y gestionarlo de manera estratégica».
Una estrategia que comenzaría con una correcta planificación de la lista de la compra. «Comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y nuestra salud», recalca la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada que aconseja «preparar las raciones justas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores, dejándonos llevar por ‘antes reventar que tirar'».
MENÚ RICO Y SALUDABLE
Para convertir nuestro menú de Navidad en uno, igual de sabroso, pero más ligero en calorías y saludable, deberíamos olvidarnos de «los entrantes tipo patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión», recomienda la nutricionista Mireia Elías. En su lugar, podemos optar por «un salpicón de marisco, ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, jamón ibérico, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir». Más nutritivas, con proteínas de alta calidad y grasas saludables, estas alternativas son «más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados».
De primero, se puede preparar «un caldo casero, sopa minestrone o de pescado, como la de lubina al azafrán, crema ligera de verduras, de berros y aguacate o de pollo trufada serían perfectas para la ocasión». De esta forma, además, nos aseguramos «un aporte extra de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado».
En segundos platos, existen muchas posibilidades, siempre que de base utilicemos proteína. Langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas serían, según los expertos de IMEO, unas elecciones perfectas para un segundo plato cuya base debería ser siempre la proteína.
De postre, acertaríamos con «una receta casera a base de frutas, como brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o sorbete». También podemos elaborar turrones, que son más sanos y naturales que los comprados, «usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro».
Y, ojo con el alcohol, porque, esos vinitos con los que regamos los manjares navideños nos aportan un montón de calorías vacías (una copa tiene unas 75 cal y 10, 4 gramos de alcohol puro) a las que habría que añadir las del cava, los gintonic de turno, etc.
Para intentar controlar nuestros instintos más primitivos a la hora enfrentarnos a estos banquetes, el nutricionista Javier Fernández Ligero nos brinda un sencillo truco. «Tomar un par de rajas de piña o papaya porque, además de ayudarnos a mejorar la digestión con sus enzimas, nos producirá una cierta sensación de saciedad que nos va a ayudar a sentarnos a la mesa sin esa ansiedad por comer que nos domina en estas situaciones».
Un ansia viva que también podemos intentar calmar gracias a técnicas como el ‘mindfulness’. O, dicho de otro modo, intentando disfrutar de cada bocado siendo plenamente de lo que estamos degustando en ese preciso momento sin pensar en el siguiente manjar que nos vamos a zampar.
En lugar de hacer la boa, también nos vendría muy bien movernos un poco más antes y después del festín. «El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte ‘outdoor’, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público», explican desde IMEO.
En este sentido, Fernández Ligero, añade que «al día siguiente, podemos practicar ayuno intermitente que, acompañado por una buena caminata en ayunas, no solo va a preparar a nuestro tubo digestivo para la siguiente ingesta, sino que va a ayudarnos a estimular nuestra tiroides, activando nuestro metabolismo para aumentar la quema de calorías».
¿Moraleja? Todo lo que deberíamos de querer por Navidad es alcanzar un equilibrio entre el disfrute y la salud. ¡Y olvidarnos de las dietas milagro!
Si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento.
La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud advierte que las investigaciones han demostrado que a medida que las personas aumentan de peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, a la par aumentan los riesgos de padecer las siguientes afecciones:
Enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos), accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño, problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos, como menstruación anómala e infertilidad.
Reseña que un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una diversidad de alimentos saludables. “Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes”, afirman desde la División.
“Hay personas que piensan que pueden comer toda la fruta que quieran y aun así, pueden adelgazar y esto no cierto. En primer lugar es un tipo de alimentación totalmente desequilibrada y poco saludable y por el otro, dependiendo de las frutas que elijamos, puede ser que aparte de no perder un solo gramo, incluso engordemos”, afirma Rey en un artículo publicado por el IMEO.
De esta forma, en palabras de la especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, estas son las frutas que las personas deben consumir con cuidado si planean adelgazar:
Aguacate: esta fruta no tiene mucho azúcar; sin embargo, sí tiene altos niveles de grasa y entre 150 y 200 calorías según la variedad. En su favor hay que decir que las grasas que aportan son muy saludables y que ayudan a regular el colesterol, pero también hay que tomarla con precaución si se hace dieta. También es rico en Vitamina E.
Uva: es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. La uva blanca tiene alrededor de 72 calorías, mientras que la uva negra aporta 110 calorías por cada 100 gramos, por lo que hay que tomarlas con mucha moderación.
Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones… son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos.
En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? Para los expertos consultados por CuídatePlus, la respuesta es sí. ¿Cómo?
Según Daniel Escobar Sáez, nutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas d ela Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que «no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”.
Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.
Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.
Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica.
Valor nutricional del bocadillo
El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”.
Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”.
Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.
En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.
Pasos para hacer un bocadillo saludable
Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.
Entre los consejos del nutricionista están:
Escoger un pan de calidad.
Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.
Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.
Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”.
Según estos conceptos, Escalada propone:
Elegir un pan integral de calidad.
Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla.
Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.
Cuidado con el pan
Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.
Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO.
Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.
Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.
Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:
La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.
Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.
Tamaño del bocadillo
Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada.
El tamaño de nuestro bocadillo «deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal».
Por último, «la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo», apunta la nutricionista. Así, «en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur».
En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.
Rellenos saludables
Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.
Así, según él, no deberíamos incluir productos como:
Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
Embutidos como mortadela o chopped.
Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.
Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
Salsas comerciales.
Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
Surimi (palitos de cangrejo).
Patés (de carne o pescado).
Mermeladas.
Margarinas
De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:
Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
Jamón serrano o lacón.
Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
Verdura (asada, en ensalada, etc.).
Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.).
Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
Frutas.
Aguacate.
Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).
En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.
Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”.
10 ideas de bocadillos saludables
Para las fuentes consultadas por CuídatePlus, algunas opciones de bocadillos saludables serían:
Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
La dieta al estilo Royalty, que es la que sigue Meghan Markle, mujer del Príncipe Harry; la del ayuno intermitente, seguida por Ben Affleck o Beyoncé; o la nórdica, basada en la alimentación tradicional del norte de Europa, se encuentran entre las más completas y sin efecto rebote puestas de moda el pasado año y que serán tendencia en 2019, según el ranking de Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, quien hace hincapié sobre los múltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas ‘dietas milagro’, destaca, los métodos de adelgazar saludables siempre deben basarse en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina y como regla general no sobrepasan los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes.
Este ranking, el sexto que lanza el instituto, no solo destaca las cinco mejores dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, también enumeran las peores dietas que aseguran seguirán marcando tendencias en 2019.
Entre las cinco mejores destaca la dieta con alta densidad de nutrientes. Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías.
«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. El inconveniente puede ser la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parámetros de ansiedad al principio.
La dieta al estilo Royalty, que «se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», analiza la nutricionista experta en dietética y gastronomía Andrea Marqués. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud, y dándose pequeños caprichos de vez en cuando.
En tercer lugar, se encuentra la dieta del ayuno intermitente, que además de Beyoncé y Ben Affleck, sigue Hugh Jackman y Nicole Kidman. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso días en los que se abstienen de ingerir alimentos sólidos. Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluyendo días de alimentación más festiva o social que serán compensados con los días u horas de ayuno. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
En el documental Homeconming, disponible en Netflix, Beyoncé desvela cómo bajó de los 80 kilos tras dar a luz a sus gemelos. con el plan «22 Days Nutrition» se desvela una completa organización de comidas acompañadas de rutinas en el gimnasio. Eso sí, siempre con productos orgánicos y vegetarianos.
La llamada smart food o complete food (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, en el Área de la Bahía de San Francisco, en California, donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.
El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada nutrición inteligente, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en complete food.
Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma, consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.
“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados batidos dietéticos ni con la comida sustitutiva, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.
“El principal objetivo de la complete food consiste en evitar caer en la tentación de ingerir comida rápida, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.
“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.
Un concepto en auge
Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente Soylent dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.
Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.
Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de complete food mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.
Los actuales consumidores de la nutrición inteligente son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72 por ciento), en el desayuno (68 por ciento), en la cena (42 por ciento) y como picoteo entre comidas (31 por ciento), según datos de Satislent.
Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobretodo en pacientes que han sido intervenidos con un cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.
“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo complete food, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.
“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.
“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.
“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.
Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.
“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.
Las raciones MRE en el ejército de los Estados Unidos
“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo y cofundador de Satislent.
“Todos los ingredientes utilizados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.
“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una complete food podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.
Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (meals ready-to-eat o alimentos listos para comer) del ejército de los Estados Unidos”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.
“Al igual que las complete foods, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.
Es importante conocer conductas comunes que nos llevan a aumentar de peso sin notarlo. Por ejemplo, mujeres que duermen con la televisión o una luz encendida tienen más probabilidades de ganar peso.
Sobrepeso y obesidad son apenas el puntapié inicial para otro tipo de afecciones para el organismo. Ambas pueden ser el origen de muchas enfermedades, como diabetes, hipertensión y diversos tipos de cáncer; causar un aumento del desgaste articular y del corazón e, incluso, se cuentan entre los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de las formas más graves de covid-19, solo por detrás de la edad.
Como muchas veces no somos conscientes de las causas de ese peso adicional, lo recomendable, en primer lugar, es consultar con el médico, para que nos ordene los exámenes necesarios para establecer el origen de esos kilos de más.
Más allá de eso también es importante conocer hábitos y conductas muy comunes, y otros no tanto, que nos llevan a aumentar de peso ¡y no lo sabemos!
Infortunadamente, la pandemia, los confinamientos y las actividades a través de plataformas tecnológicas han disparado hábitos que engordan en todo el mundo. España, por ejemplo, es uno de los países en donde este fenómeno se ve con preocupación.
Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar son los tres pilares fundamentales para evitar subir de peso, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo). Todo esto debe combinarse con 40 minutos diarios de actividad física, al menos cinco veces a la semana, para potenciar la actividad metabólica.
Estos son hábitos que nos engordan sin que nos demos cuenta:
1. Mujeres: cero luces a la hora de dormir
Las mujeres que duermen con la televisión o una luz encendida en la habitación tienen más probabilidades de ganar peso, según un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association (Jama), con base en una encuesta hecha con cerca de 44.000 mujeres estadounidenses y seguimiento durante cinco años.
Ellas fueron clasificadas según su nivel de exposición a la luz artificial durante la noche, proveniente de fuentes como pequeñas luces nocturnas, radios-reloj y luces de la calle, de la televisión o de la propia habitación. Uno de los hallazgos fue que las que dormían con una luz o con la televisión encendida en la habitación tenían 17% más de probabilidades de haber engordado cinco kilos o más durante el período de investigación.
Las coautoras del estudio, Dale Sandler y Yong-Moon Mark Park, del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud y el Medio Ambiente, en Carolina del Norte, sugirieron que la luz podría suprimir la producción de melatonina, lo que altera el ritmo circadiano y los patrones de alimentación.
Así también queda claro que la falta de sueño de calidad fomenta un aumento del peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal. En concreto, se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). ¡Así que a dormir a oscuras!
2. Lo dicho: el estrés no deja nada bueno
Cada vez hay más evidencia de que el estrés juega un papel clave en el aumento de peso. El estrés crónico interrumpe nuestro sueño y desequilibra los niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce a un aumento del hambre y a que comer se transforme en un escape emocional, dice el doctor Edward T. Creagan, de la Clínica Mayo.
Al estar bajo estrés es más difícil comer saludablemente. En momentos específicos de estrés muy alto se come con la intención de satisfacer necesidades emocionales. “Durante los momentos de estrés es muy probable que comas alimentos con muchas calorías, aunque no tengas hambre”, dice Creagan.
El estrés, además, lleva a una mayor interrupción del sueño, a niveles más altos de estrés y a valores aún más elevados de azúcar en la sangre. Con el tiempo esto puede conducir no solo a niveles insalubres de grasa corporal, sino a diabetes tipo 2.
Para prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad es importante mantener el estrés bajo control. Al sentir menos estrés y más control en la vida, será más fácil mantener una alimentación saludable y el hábito de hacer actividad física.
El médico recomienda: reconozca las señales de alerta del estrés, como ansiedad, irritabilidad y tensión muscular. Antes de comer, pregúntese por qué está comiendo: ¿Tiene hambre realmente o es por estrés o ansiedad? Si siente la tentación de comer pero no es por hambre, busque una distracción.
3. ¡Quietos ni para la foto!
Si al cuerpo entran más calorías de las que salen, la gente se engorda. Hasta ahora la mayoría de los estudios se centraban en el eje de lo que se come, pero investigaciones como la publicada en The Lancet Global Health demuestran que esta visión no es la correcta, porque el sedentarismo, al decir de estos expertos, respondería por más del doble de las defunciones que se le achacan a la obesidad.
De acuerdo con Ulf Ekelund, investigador de la Universidad de Cambridge, estar quieto por períodos prolongados incrementa el riesgo de morir hasta en un 59%, en un tiempo que corresponde a una jornada de trabajo de ocho horas.
Para este investigador, la evidencia es clara y realmente el único grupo que está protegido de enfermedades metabólicas, cardíacas y cerebrales es el de aquellas personas que se ejercitan a conciencia, al menos media hora cada día, durante cinco días a la semana. “De ahí para abajo, es decir, menos tiempo dedicado a la actividad física regular, se traduce en riesgos cuantificables”, agrega el académico.
4. A masticar bien
Algunos estudios han demostrado que las personas con sobrepeso mastican menos y durante tiempos más cortos que las personas con un peso normal.
Comer con prisa y sin pensar en lo que estamos haciendo es un hábito que hace que tengamos sensación de vientre hinchado, ganemos peso, nos lleva a sufrir estreñimiento, gases, colon irritable, hipo y otros problemas digestivos.
La digestión empieza en la boca, por eso es importante masticar bien los alimentos: para que se mezclen con la saliva y puedan empezar a digerirse. Así no se sobrecarga el estómago, pues la saliva, que ejecuta varias funciones, favorece la digestión y activa la primera barrera defensiva contra las infecciones bacterianas que llegan con los alimentos.
La saliva contiene amilasa, una enzima que da inicio a la digestión de los carbohidratos y ayuda a descomponer químicamente los alimentos. Si los alimentos no permanecen en la boca el tiempo suficiente, la amilasa no puede actuar correctamente, y si los alimentos llegan al estómago antes de tiempo, este tiene que trabajar más.
5. Trabajos que engordan
Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para llevar un estilo de vida saludable debido a las condiciones laborales determinadas.
Militares, cocineros, camioneros y oficinistas son los colectivos con más riesgo de subir de peso, según los expertos en nutrición.
Entre estos ‘trabajos que engordan’ están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Ese mayor riesgo se debe a una serie de factores como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular o su mala planificación, según este instituto (www.imeoobesidad.com).
De acuerdo con Imeo, quienes ejercen esas profesiones suelen tener hábitos que no son saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, alimentarse a base de menús suculentos, comida rápida, pasabocas y fritos; picar entre comidas y usar el tiempo libre y de ocio de modo más sedentario.
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