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Fiestas sin sobrepeso: ¡cambio de chip!

Unos sencillos cambios en nuestra actitud psicológica ante la gastronomía de las fiestas navideñas nos permitirán disfrutarlas sin agregar una cantidad exagerada de kilos a nuestra anatomía, ni hacer demasiados sacrificios para mantener a raya los atracones de comida, según expertos en nutrición.

La Oferta / EFE

DESTACADOS.

+++ Excederse sistemáticamente en la dieta diaria durante la Navidad puede generar un aumento de 80-90 gramos de grasa al día, originando subidas de peso corporal de hasta un kilo por semana, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ “Se pueden disfrutar las fiestas dándose algún capricho,siempre y cuando sea la excepción y no la norma, e incluyendo un día de compensación tras los excesos, comiendo abundantes vegetales y alimentos naturales y bebiendo una óptima cantidad de agua”, señala Rubén Bravo experto en dietética y gastronomía.

+++ “La Navidad dura unos días y sería un error tomársela como una temporada en la que se abandonan la dieta saludable o el estilo de vida activo. Hay que entenderla como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida casi no debe cambiar”, señala la nutricionista Sonia Peinado.

“Cambiar de chip’, es decir modificar nuestra actitud, mentalidad o forma de pensar ante la comida navideña.

Sustituya ingredientes poco saludables

Para millones de inmigrantes que festejan estas fiestas lejos de su país de origen, la mejor manera de celebrar es preparando los platillos tradicionales como: tamales, buñuelos, puerco, pozole y más. “La costumbre y la presión social son inevitables, pero uno puede hacer ciertas cosas para evitar comer en exceso, e incluso se pueden sustituir ciertos ingredientes de algunos platillos para hacerlos más saludables”, recalca el educador, y ofrece los siguientes consejos:

Si va a preparar tamales, no utilice manteca porque es grasa de origen animal y es prácticamente 100 por ciento saturada. Este tipo de grasa se acumula en las arterias, en las venas y, por supuesto, aumenta el colesterol, presión sanguínea, y puede llegar a provocar un paro cardíaco puesto que el flujo de sangre no es igual en las personas que consumen grasas saturadas.
Los platillos que llevan harina sustitúyala por harina integral o de grano entero.
Si su platillo lleva crema, en lugar de la crema mexicana use yogur que contiene menos grasa saturada.
En vez de refrescos y sodas, sirva aguas de frutas ya sea con rodajas de frutas cítricas o aguas diluidas con jugo 100 por ciento de fruta.
Para servir un pavo jugoso, no use mantequilla; utilice en cambio jugos de fruta como de granadilla o granada que evitan que la carne se seque y le da un buen sabor a la carne.
Siempre que pueda reemplace el lomo y pierna de cerdo por carne de pavo o pollo.
Hay postres que se pueden endulzar a base de frutas maduras, o bien puede usar Stevia –un endulzante natural que proviene de un arbusto originario de Paraguay y Brasil – que endulza 300 veces más que el azúcar blanca y no contiene calorías. Se aconseja probar ese producto antes de usarlo.
Aumente la cantidad de verduras y disminuya la cantidad de carne.

Si va de fiesta salga de casa preparado

“Es importante que usted se prepare cuando va a ir a un lugar donde sabe que habrá una gran comilona,” subraya Carrasquilla, a la vez que sugiere poner en práctica las siguientes estrategias:

Antes de salir de casa, coma una ensalada
Tome mucha agua
Sírvase o pida que le sirvan porciones pequeñas
Manténgase entretenido conversando con otros invitados pues cuando se platica, no se come tanto.

Evite consumir muchas bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino, la champaña y otros licores contienen muchas calorías. Se calcula que un vaso de 8 onzas de cerveza ligera y regular contiene entre 110 y 200 calorías. Estas son calorías extras que se consumen aparte de las calorías de los alimentos, y además del riesgo que presenta el alcohol para la salud, está el peligro de conducir después de haber consumido bebidas alcohólicas.

Consuma botanas saludables para controlar su apetito

Muchos piensan que si no hay botanas, se come menos; cuando en realidad las botanas pueden ser una buena alternativa para reducir la cantidad de alimentos que comerá durante la cena. Las botanas pueden ser buena opción siempre y cuando sean saludables. “Pero al igual que las comidas principales, las botanas deben prepararse tomando en cuenta la salud; por lo tanto, se debe utilizar menos sal, menos azúcar y menos grasa”, enfatiza Carrasquilla.

Se recomienda en cambio disponer de botanas a base de verduras, como zanahorias, apio, brócoli, tomates diminutos, servidos con un aderezo bajo en grasa.

Evite alimentos fritos; una bolsa de papitas fritas contiene 150 calorías, y para eliminar esas calorías usted tendrá que caminar milla y media, o sea el equivalente de 3,000 mil pasos, si consume una pequeña bolsa de 6 onzas.
Si sirve quesos como botana, procure que sean bajos en grasa.

La sobremesa es poco aconsejable

La sobremesa es parte de la costumbre en los días de fiesta y, es que a diferencia del resto del año, en esos días las familias tienen tiempo para conversar tranquilamente. Pero cuando nos quedamos sentados en la mesa platicando, la tendencia es seguir comiendo; así que lo mejor es pararse de la mesa o retirar todos los alimentos, servirse café o un té de menta para ayudar a la digestión.

Salga a caminar con la familia.
Ponga música y baile con sus hijos.
Ofrézcase a ayudar a lavar los platos.
Organice juegos que promuevan algún tipo de actividad física como el Twister.
Únase al grupo de personas que están parados platicando porque de pié se queman más calorías que sentado.
Evite comer muchos alimentos a altas horas de la noche porque puede ser perjudicial para la salud.

Lea las etiquetas de los ingredientes que planea usar.

“Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es una buena manera de cuidar su salud porque las etiquetas son una de las herramientas más importantes para controlar el consumo de calorías. Consideremos por ejemplo, que en promedio, las personas deben consumir entre 2,000 y 2,500 calorías por día. Si conocemos el contenido de calorías por cada porción, podemos obtener una idea más clara de cuántas calorías consumimos”, precisa Carrasquilla.

He aquí las pautas de consumo para el azúcar, la sal y las grasas:

No más de 40 gramos de azúcar adicional, o sea un poquito más de tres cucharaditas; esto es en adición al azúcar que ya tienen los alimentos.
No más de 1,500 miligramos de sal; y recuerde que muchos alimentos ya contienen sal.
No más de 15 gramos de grasa saturada lo que equivale a 7 por ciento de toda la grasa saturada que se consume durante el día.

¿Se vale consentirse y evitar el ejercicio durante la temporada festiva?

¡El ejercicio es clave para mantener un peso saludable! Así que desde el Día de Acción de Gracias y hasta el Día de Reyes, hay que mantener un nivel adecuado de actividad física.

“Las prioridades de las familias, durante todo el año, deben ser: la buena alimentación, el ejercicio y la buena salud. Ir al médico sale caro”, concluye Carrasquilla.

Consejos para no aumentar de peso en Navidad con un cambio en la actitud

Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al díay de hasta un kilo por semana, avisan los expertos en nutrición del IMEO

Christmas appetizers celebration table setting with woman’s hands. toning. selective focus

Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más y, aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura entre 2 y 5 kilos de más, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

“Las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”, reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma.

Cambiar de actitud para no engordar durante las Navidades

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Algo típico en los períodos vacacionales, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks, a la que se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, recomienda tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control.

Cambiar ‘el chip’: la Navidad no debe ser excusa para cometer excesos gastronómicos

Las Navidades en España apenas duran cinco días –Nochebuena, Navidad, Fin de año, Año Nuevo y Día de Reyes-y sería un error tomárselos como una temporada en la que se puede abandonar por completo la dieta saludable o el estilo de vida activo, sustituyéndolo por excesos de alcohol, comida calórica y pasatiempo sedentario.

Hay que comprender las Navidades como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida prácticamente no debe cambiar.

Realizar días de compensación: día de fiesta, seguido por día de bondad

“El cuerpo nos lo va a pedir, después de un evento donde se come más de lo habitual, el sistema digestivo se siente saturado, y agradece que las próximas ingestas sean más ligeras, saludables y no tan abundantes”, apunta Bravo.

Eso de “mejor no desayuno para compensar la comida/cena de hoy” no puede estar más equivocado. Aumentaría nuestra ansiedad y hambre emocional haciendo que comamos más cantidades, siendo a veces, incapaces de medir o parar. Para no entrar en este círculo vicioso será mejor olvidarnos de las restricciones, tomar algún tentempié o fruta una hora e ir sin hambre a la comida, porque igual que cuando hacemos la compra, será más fácil elegir y medir las cantidades.

En el día de compensación, nuestro menú debe ser abundante en vegetales y alimentos naturales poco elaborados, con un consumo óptimo de agua, entre 2 y 2,5 litros, que facilitará las funciones depurativas, aportará saciedad y ayudará a regular la temperatura corporal.

Evitar comer de sobras: comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y salud

Si planteamos comidas de compensación, es muy importante comprar las raciones juntas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores. No sólo lo agradecerá nuestra salud, sino también nuestro bolsillo con un menor gasto en la lista de la compra.

Limitar la ingesta: en la moderación está la virtud ^[1]

Se trata de seguir ciertas normas que limiten las cantidades en la ingesta de aquellos alimentos que son más calóricos y menos saludables. Aunque en teoría el mensaje parece bastante simple, es complejo aplicarlo en la práctica, ya que se da por sentado que se tiene criterio nutricional, voluntad y autocontrol para llevarlo a cabo.

Si no se tiene un claro criterio nutricional, se puede usar una regla sencilla de “recortes sucesivos”: tomar el primer plato entero, que suele ser el más ligero, como sopa, crema o verduras; dejar el segundo a medias, dando preferencia a la proteína y descartando la guarnición más contundente como patatas o pasta; y, a partir de allí, ir diezmando, tomando un vaso de tinto, un trocito de turrón o la mitad del postre, por ejemplo”, explica Bravo.
Otro truco que podemos utilizar es poner en práctica métodos más visuales y genéricos para medir las raciones, como el “plato Harvard” (la mitad consiste en verduras y fruta, y la otra reparte repartida entre proteínas y cereales integrales, granos o semillas) o la regla de la mano. Según esta última forma de medición, “la estructura de nuestra mano nos puede orientar en las medidas aproximadas de las cantidades según cada etapa: las palmas de las manos juntas en forma de cuenco estimarían la ración de verduras y hortalizas; el puño cerrado, los cereales integrales, granos y semillas; el centro de la palma nos indicará la cantidad de proteína en forma de carnes o pescados a consumir; lo que nos cabría en una mano, la cantidad de fruta; la punta del pulgar marcará cantidad de mantequilla; dos dedos serían el equivalente a la ración de queso; una posible medida para postres sería el espacio entre las falanges proximales desde el índice al meñique, visto con el puño cerrado”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Priorizar la calidad y no la cantidad: es mejor probar sin repetir los manjares que prohibírnoslos

Todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa, que absorbemos en el intestino y que va a parar al hígado para transformarla en glucógeno, una molécula fácil de almacenar y de rápida utilización en caso de necesidad, que es el sustrato energético por excelencia. “Si consumimos azúcar sin control, sobrepasando los límites de almacenamiento de glucógeno, este exceso comenzará a convertirse en grasa, pues constituye una forma de reserva energética a largo plazo”, explica la experta. En un consumo moderado, un aporte adecuado de estos macronutrientes mejorará nuestro rendimiento deportivo y masa muscular. Porque no es lo mismo tomar alimentos ricos en grasas monoinstauradas (frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, girasol) que saturadas (aceite de palma, mantequillas, helados, precocinados, bollería), ya que éstos últimos incrementarán los niveles de colesterol en las arterias. Por esta razón, recalca Peinado, “es más importante la calidad que la cantidad y nos será más fácil limitarnos a no repetir, que quedarnos sin probar el postre”.

Incrementar el gasto calórico: más actividad física y menos televisión

El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte outdoor, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público.

Está demostrado que técnicas tipo mindfulness, de observación consciente, pueden reducir la ansiedad y los comportamientos autodestructivos, además de aumentar nuestra inteligencia emocional. Son muy útiles para aprender a disfrutar del momento, sin utilizar la comida como vehículo.

^[1] La célebre frase es de Aristóteles y aparece como concepto filosófico en su libro «Ética de Nicómaco» del s. IV a. C.

Consejos clave para no ganar peso en Navidad

Nos hemos adelantado a las fechas que están por venir de cara a nuestro autocuidado: Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más. Aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura. En concreto, en forma de entre 2 y 5 kilos de más, como nos han avisado desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Tal y como nos ha contado Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, “las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 1000 kcal más al día.

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Puede sonar a mucho pero es bastante habitual en estas fechas, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks. Además, se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, desde el IMEO, recomiendan tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control.

Un programa de Radio Popular de Bilbao, EgunOn Magazine.

Qué hacen los expertos en nutrición antes de la cena de Nochebuena y Navidad

Marie Claire

Zumos ricos en fibra, estimulantes y quemador de grasas, una comida ligera, digestiva y caliente o ayuno intermitente. Estos son algunos de los consejos de los profesionales para preparar tu cuerpo antes de una noche de excesos.

La cuenta atrás para la Navidad ya ha empezado. Son días muy señalados en nuestros calendarios y en los que también solemos realizamos cambios bruscos en nuestra alimentación y en el consumo de alcohol. Y aunque la comida es un hecho social puede hacerse desde el equilibrio. En menos de diez días reunimos más de tres comidas copiosas y esto supone una agresión a nuestro tubo digestivo y a nuestro metabolismo, lo que se traduce en un aumento de peso post-navideño y en una sensación de baja energía tras las vacaciones.

Tanto es así que los expertos del Instituto Medico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirman que entre el 20 de diciembre y el 10 de enero engordamos entre 2,5 y 5 kilos, el mes de las fiestas por excelencia, según Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno y fundador de los retiros de Miayuno.es.

Cómo preparar el cuerpo para afrontar estos días. Recetas y consejos

Teniendo en cuenta que el periodo navideño empieza el 20 de diciembre y dura hasta el 6 de enero, son 15 días en los que podemos seguir algunos consejos para disfrutar de los encuentros ybanquetes, pero sobre todo para preparar nuestro cuerpo, para no poner en riesgo nuestra salud y condicionar nuestro bienestar. Damien Carbonnier los detalla.

24 de diciembre. Desayuno y comida

Los expertos recomiendan tomar en ayunas un vaso de agua con medio zumo de limón para liberar más jugos gástricos. Se puede añadir una cucharadita rasa pequeña de cúrcuma (antiinflamatoria, carminativa, colagoga, y antioxidante). Asimismo, si nos apetece, es posible realizar un ayuno intermitente y no consumir nada excepto una infusión de té verde, por ejemplo, a media mañana, para potenciar la producción de jugo pancreático hasta el mediodía. En su lugar, también podemos consumir un zumo rico en fibra, interesante para combatir infecciones en época de frío, estimulante y quemador de grasas. Ingredientes: 3 zanahorias, 1 puñado de col rizada, ½ limón, 50 gr de Jengibre.

Para comer ese día, si la cena de Nochebuena ha sido abundante, es importante que sea ligera, digestiva y caliente. Nos viene muy bien en este caso una crema por ejemplo de calabaza, anís estrellado y naranja.

Hidratarse bien durante todo el día. Normalmente en estos días consumimos más alcohol, una hidratación óptima en estos días es básica. Se recomienda una ingesta mínima de unos 8 vasos al día, puede ser agua e infusiones. Es necesario priorizar con infusiones hepato-digestivas como el cardo mariano, boldo o anís estrellado, entre otros.

Después de la cena especial de este día se puede tomar una pequeña cantidad de umeboshi, una ciruela japonesa fermentada con propiedades hepático-digestivas que trabaja como un antiácido natural. Se pone debajo de la lengua y hay que esperar a segregar la suficiente cantidad de saliva para tragarla.

25 de diciembre. Ayuno intermitente y caldos o sopas

Tras la cena de Nochebuena nos espera otra comida copiosa, la de Navidad. Por ello, Carbonnier sugiere realizar ayuno intermitente. Si no apetece y preferimos hacerlo por la noche (no cenar) es otra opción. Nos detalla cómo hacerlo de ambas formas.

En ayunas consumir un vaso de agua templada con medio limón exprimido y siempre se puede añadir una cucharadita pequeña rasa de cúrcuma en polvo. Si se opta por no realizar el ayuno intermitente por la mañana, para preparar en este día nuestro aparato digestivo y potenciar su fuerza, recomienda tomar un zumo enzimático que potenciará nuestra fuerza digestiva.

Ingredientes para 4 personas

2 rodajas de piña
4 manzanas medianas
4 tallos de apio con hojas
4 rodajas de jengibre de 3 cm de grosor

Un zumo antioxidante, refrescante, depurativo, antiinflamatorio, antibacteriano, diurético y digestivo. Rico en enzimas por su contenido en bromealína, original de la piña, fruta, verdura fresca. Antes de la comida se pueden tomar unos pepinillos o un té verde a media mañana.

Después de una comida copiosa podemos consumir la pequeña cantidad de umeboshi, si solemos tener reflujo. A media tarde una infusión hepático- digestiva y para cenar, si no se opta por realizar ayuno intermitente, un caldo o sopa, como por ejemplo una sopa de cebolla y cúrcuma es la opción.

Ingredientes para 4 personas:

700gr de cebolla
1 litro de caldo vegetal
1 patata pequeña
1 cuchara pequeña de Cúrcuma
1 rama de tomillo fresco
aceite de oliva virgen extra
sal marina

La actividad física también será importante para ayudar a contrarrestar los excesos. El consejo en este caso es hacer actividad física aeróbica (caminar) durante una hora y media en ayuno estratégico para favorecer la degradación de grasa tras 20-25 minutos de ejercicio. O bien hacer actividad física intensa anaeróbica en ayuno estratégico durante un periodo de no más de 20 minutos, puesto que se trata de actividad de alta intensidad y de este modo se obliga al cuerpo a quemar grasa de forma rápida.

Si de cualquier manera no se pueden seguir estos consejos y los excesos navideños nos superan desde Mi Ayuno aconsejan realizar un plan détox para reequilibrar los excesos. Todos losmeses del año proponen varios programas de desintoxicación en Cataluña en los que los pacientes, controlados y bajo supervisión médica, potencian su sistema inmunitario, depuran sus órganos para conseguir limpiar el cuerpo y reposar la mente.

¿Cuál es la fruta que más engorda?

Semana

Si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento.

La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud advierte que las investigaciones han demostrado que a medida que las personas aumentan de peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, a la par aumentan los riesgos de padecer las siguientes afecciones:

Enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos), accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño, problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos, como menstruación anómala e infertilidad.
El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más, explica la entidad. De esta forma, según la División, la alimentación puede jugar un papel clave en el propósito de bajar de peso y conseguir una vida saludable.
Reseña que un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una diversidad de alimentos saludables. “Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes”, afirman desde la División.

Las frutas son uno de los alimentos que más beneficios aportan al organismo y suelen ser incluidas entre las dietas para bajar de peso. Nadie puede negar la cantidad de vitaminas y minerales que aportan las frutas al cuerpo; sin embargo, los expertos explican que si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento, así como hay otras que es preferible evitar.

En línea con lo anterior, Marta Rey, especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), un centro que se especializa en la obesidad y el sobrepeso, advierte que hay que tener cuidado con la cantidad de azúcares presentes en las frutas.

“Hay personas que piensan que pueden comer toda la fruta que quieran y aun así, pueden adelgazar y esto no cierto. En primer lugar es un tipo de alimentación totalmente desequilibrada y poco saludable y por el otro, dependiendo de las frutas que elijamos, puede ser que aparte de no perder un solo gramo, incluso engordemos”, afirma Rey en un artículo publicado por el IMEO.

De esta forma, en palabras de la especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, estas son las frutas que las personas deben consumir con cuidado si planean adelgazar:

Coco: el coco es la fruta que más calorías tiene, concretamente unas 320 calorías por cada 100 gramos. Hay que tomarla con mucha precaución si se está a dieta, aunque vale anotar que tiene un gran contenido de potasio que ayuda a luchar contra la retención de líquidos.
Aguacate: esta fruta no tiene mucho azúcar; sin embargo, sí tiene altos niveles de grasa y entre 150 y 200 calorías según la variedad. En su favor hay que decir que las grasas que aportan son muy saludables y que ayudan a regular el colesterol, pero también hay que tomarla con precaución si se hace dieta. También es rico en Vitamina E.
Higos: es una fruta muy digestiva gracias a la gran cantidad de fibra que aporta, pero es rico en azúcares y aportan unas 74 calorías por cada 100 gramos, por lo que no se deben tomar más de dos al día en caso de querer perder peso.
Plátano: es una gran fuente de hierro, sodio y potasio, por eso es tan utilizada por los deportistas, pero si la persona está a dieta y no practica ejercicio, deben ser consumidos con moderación ya que tienen unas 89 calorías por cada 100 gramos.
Uva: es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. La uva blanca tiene alrededor de 72 calorías, mientras que la uva negra aporta 110 calorías por cada 100 gramos, por lo que hay que tomarlas con mucha moderación.

Comer siempre de bocadillos ¿es saludable?

Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones… son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos.

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén

En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? Para los expertos consultados por CuídatePlus, la respuesta es sí. ¿Cómo?

Según Daniel Escobar Sáez, nutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas d ela Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que «no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”.

Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.

Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.

Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica.

Valor nutricional del bocadillo

El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”.

Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”.

Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.

En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.

Pasos para hacer un bocadillo saludable

Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.

Entre los consejos del nutricionista están:

Escoger un pan de calidad.
Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.

Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.

Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”.

Según estos conceptos, Escalada propone:

Elegir un pan integral de calidad.
Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla.
Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.

Cuidado con el pan

Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.

Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO.

Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.

Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.

Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:

La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.
Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.

Tamaño del bocadillo

Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada.

El tamaño de nuestro bocadillo «deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal».

Por último, «la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo», apunta la nutricionista. Así, «en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur».

En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.

Rellenos saludables

Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.

Así, según él, no deberíamos incluir productos como:

Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
Embutidos como mortadela o chopped.
Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.
Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
Salsas comerciales.
Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
Surimi (palitos de cangrejo).
Patés (de carne o pescado).
Mermeladas.
Margarinas

De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:

Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
Jamón serrano o lacón.
Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
Verdura (asada, en ensalada, etc.).
Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.).
Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
Frutas.
Aguacate.
Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).

En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.

Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”.

10 ideas de bocadillos saludables

Para las fuentes consultadas por CuídatePlus, algunas opciones de bocadillos saludables serían:

Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
Sardinas/Anchoas + aguacate + AOVE + especias.
Langostinos cocidos + pepino rallado + hierbabuena + salsa de yogur.
Pechuga de pollo deshilachada y salteada + espinacas + mostaza de Dijon + tomate seco.
Melva con pimientos asados y aceitunas negras.
Hummus con rúcula y semillas de chía.
Espinacas, pavo braseado, una loncha de queso y un par de pepinillos en vinagre.
Tortilla francesa con espárragos verdes y una cucharada rasa de mayonesa casera.
Salmón ahumado con pepino y mostaza.

Desvelan la dieta con la que Beyoncé bajó casi seis kilos en menos de un mes

Esto es lo que comía durante su rutina de 22 días

La Nueva España, por Daniel Vascoy

La dieta al estilo Royalty, que es la que sigue Meghan Markle, mujer del Príncipe Harry; la del ayuno intermitente, seguida por Ben Affleck o Beyoncé; o la nórdica, basada en la alimentación tradicional del norte de Europa, se encuentran entre las más completas y sin efecto rebote puestas de moda el pasado año y que serán tendencia en 2019, según el ranking de Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, quien hace hincapié sobre los múltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas ‘dietas milagro’, destaca, los métodos de adelgazar saludables siempre deben basarse en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina y como regla general no sobrepasan los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes.

Este ranking, el sexto que lanza el instituto, no solo destaca las cinco mejores dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, también enumeran las peores dietas que aseguran seguirán marcando tendencias en 2019.

Entre las cinco mejores destaca la dieta con alta densidad de nutrientes. Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías.

«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. El inconveniente puede ser la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parámetros de ansiedad al principio.

La dieta al estilo Royalty, que «se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», analiza la nutricionista experta en dietética y gastronomía Andrea Marqués. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud, y dándose pequeños caprichos de vez en cuando.

En tercer lugar, se encuentra la dieta del ayuno intermitente, que además de Beyoncé y Ben Affleck, sigue Hugh Jackman y Nicole Kidman. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso días en los que se abstienen de ingerir alimentos sólidos. Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluyendo días de alimentación más festiva o social que serán compensados con los días u horas de ayuno. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

En el documental Homeconming, disponible en Netflix, Beyoncé desvela cómo bajó de los 80 kilos tras dar a luz a sus gemelos. con el plan «22 Days Nutrition» se desvela una completa organización de comidas acompañadas de rutinas en el gimnasio. Eso sí, siempre con productos orgánicos y vegetarianos.

Comida concentrada, un concepto que toma fuerza en la alimentación moderna

Los Ángeles Times / EFE, por Pablo Gutman

La llamada smart food o complete food (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, en el Área de la Bahía de San Francisco, en California, donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.

El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada nutrición inteligente, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en complete food.

Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma, consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.

“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados batidos dietéticos ni con la comida sustitutiva, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.

“El principal objetivo de la complete food consiste en evitar caer en la tentación de ingerir comida rápida, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.

“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.

Un concepto en auge

Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente Soylent dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.

Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.

Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de complete food mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.

Los actuales consumidores de la nutrición inteligente son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72 por ciento), en el desayuno (68 por ciento), en la cena (42 por ciento) y como picoteo entre comidas (31 por ciento), según datos de Satislent.

Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobretodo en pacientes que han sido intervenidos con un cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.

“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo complete food, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.

“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.

“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.

Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.

“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.

Las raciones MRE en el ejército de los Estados Unidos

“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo y cofundador de Satislent.

“Todos los ingredientes utilizados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.

“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una complete food podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.

Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (meals ready-to-eat o alimentos listos para comer) del ejército de los Estados Unidos”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.

“Al igual que las complete foods, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.

Las bondades del pavo, un alimento completo

EFE / Diario Libre

La carne de esta ave es una buena opción para consumirla durante todo el año, debido a sus cualidades nutritivas y versatilidad en la cocina

El pavo es uno de los grandes protagonistas de la gastronomía de la Navidad, en Europa y América, principalmente en la cena de Nochebuena, y también se come tradicionalmente durante el Día de Acción de Gracias que se celebra en EEUU y Canadá.

Los nutricionistas también recomiendan incluirlo en nuestra dieta habitual más allá de esas fechas señaladas.

Si para muchas personas la nutritiva y saludable carne de esta ave de corral de gran tamaño, no pueden faltar en las mesas de las festividades que se celebran en los últimos meses de cada año, este alimento tampoco debería estar ausente de nuestra alimentación durante los restantes meses del año, destacan los nutricionistas.

“La carne de pavo suele ser más seca y menos grasa que la de pollo, y tiene un perfil nutricional más completo y una mayor biodisponibilidad, es decir que aporta una mayor variedad de nutrientes y éstos son digeridos, absorbidos y utilizados en mayor medida por el cuerpo para sus funciones fisiológicas”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La carne de esta ave oriunda de América, más grande que la gallina, y con un cuello largo del que cuelgan, al igual que de la cabeza, unas carnosidades rojas, puede ser considerada como una ‘carne noble’ y quizá por ello protagoniza la mesa en fiestas especiales, como el Día de Acción de Gracias y la Nochebuena en Navidad, añade este instituto.

Kebab ‘lula’ con carne de pavo asada en brochetas. ( IMEO)

“La carne de pavo es fuente sobre todo de proteína de alto valor biológico, ya que al proceder de una fuente animal contiene todos los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales”, explica a Efe Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.

“Además, este alimento tiene una ínfima proporción, “casi inexistente”, de hidratos de carbono y un porcentaje mínimo de grasa, por lo que resulta adecuado a la hora de planificar pautas para la pérdida de peso, ya que nos sacia gracias a su contenido proteico y posee un bajo aporte en calorías”, apunta Luengo.

La especialista también explica que, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de carne de pavo nos aportan unas 118 kcal o kilocalorías (la kilocaloría suele utilizarse como sinónimo de caloría) así como 16,30 gramos (g) de proteínas.

“Por lo tanto, una ración de 150 gramos de carne de pavo, “que es lo mínimo recomendado”, nos aportaría unas 177 kcal y 24,50 g de proteína”, según puntualiza Luengo.

Una vez asado o guisado, se puede añadir la carne del pavo a las ensaladas. ( IMEO)

Para adelgazar y cuidar la salud

Añade que en la carne de pavo también destacan otros nutrientes y componentes como el sodio, agua, la vitamina A y la niacina o Vitamina B3.

“Las proteínas son beneficiosas porque nos aportan una mayor sensación de saciedad o plenitud estomacal después de comer, al enlentecer el vaciado gástrico, y además son fundamentales para nuestra estructura corporal, ya que nuestro organismo las necesita para formar y mantener los músculos”, según Luengo.

Consultada sobre los beneficios para la salud y la prevención de enfermedades que hacen recomendable el consumo de pavo, Luengo destaca que este alimento “ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular”.

“Tener una abundante masa muscular en nuestro cuerpo previene enfermedades como la sarcopenia (pérdida del volumen, la fuerza y el funcionamiento de los músculos en los mayores), nos da agilidad en la tercera edad y favorece la recuperación en caso de patologías más graves como el cáncer, evitando situaciones de caquexia (pérdida de peso corporal)”, de acuerdo a esta experta.

“Por otro lado, el bajo aporte graso del pavo, lo convierte en un producto ideal para incluirlo en los planes de adelgazamiento saludable, también para prevenir las enfermedades coronarias. Además, es fácil de digerir, siendo además un alimento perfecto para personas con problemas digestivos”, enfatiza.

Redondo de carne de pavo rellena hecha al horno. ( IMEO)

Versátil y apetitoso en la cocina

Por su parte Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, describe algunas maneras de preparar el pavo en la cocina para poder aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y saludables.

“Cuando pensemos en cocinar el pavo, podemos traer a nuestra mente las múltiples formas saludables de cocinar el pollo, un alimento con el que quizá estamos más familiarizados”, señala Bravo a Efe.

Señala que “una opción frecuente es el fiambre de pechuga de pavo, principalmente porque sirve para preparar sándwiches o para ‘picotear’ entre horas de forma saludable y baja en calorías.

“El problema es que muchos de los fiambres basados en pavo, suelen ser de baja calidad pues habitualmente la industria les añade almidón y féculas”, reconoce.

Para Bravo, “la mejor opción es asesorarse con la persona de confianza a que habitualmente le compramos el fiambre, para que nos lo prepare “al corte” y con las marcas de mayor calidad”.

El pavo también puede ser el ingrediente proteico “estrella” en las ensaladas, señala Bravo, explicando que, por ejemplo, podemos cocinarlo a la brasa, e incluirlo en una ensalada templada, o bien combinarlo con tomates ‘cherry’, cebolla, endibias, canónigos o aguacate, en una ensaladas fría.

“La mejor forma de potenciar su sabor consiste en añadirle un aliño de vinagreta balsámica”, recomienda.

“Igualmente el pavo es un gran ingrediente para guisados saludables de corte mediterráneo, como platos ‘salteados’, es decir, alimentos cocinados con una pequeña cantidad de grasa en una sartén, para la brasa con verduras o en forma de brochetas”, señala.

Apunta que también se puede recurrir a opciones más exóticas, como las preparaciones de pavo con curry, o pinchos de pavo con soja y semillas de sésamo.

Bravo señala que “también podemos pedir a nuestro carnicero de confianza que nos prepare los cortes magros de pavo en forma de carne picada, y mezclarlo en casa con hierbas y copos de avena integrales, para cocinar hamburguesas saludables de pavo con o sin pan, dependiendo de nuestros objetivos”.

Una de las opciones preferidas de Bravo, y que “no ofrece el pollo”, es el solomillo de pavo, “un corte muy tierno y jugoso, apto para cocinar a la parrilla junto con un toque de sal y pimienta, eligiendo una guarnición de vegetales como la parrillada de calabacín, berenjena y espárragos trigueros”, indica.

“El solomillo de pavo también puede aderezarse con una “reducción (salsa) de naranja” para cocinar el pavo a la naranja”, añade.

Por último, Bravo destaca el pavo relleno tradicional, “un clásico de las festividades, para el cual podemos elegir ingredientes saludables como la manzana reineta, la cebolla, las uvas pasas y para la guarnición el boniato (batata) con salsa de arándanos casera”, concluye en su recomendación.

Por estos beneficios debes incluir la calabaza en tus recetas

Aunque está disponible todo el año, la calabaza se asocia al otoño y al invierno. Además de sus muchos beneficios nutricionales, se trata de una verdura muy versátil que podemos añadir a platos salados y dulces e incluso a una dieta hipocalórica

CuidatePlus Marca, por Isabel Gallardo Ponce

La calabaza se asocia con Halloween, pero su uso va más allá de la decoración de estas fiestas anglosajonas que han traspasado fronteras. Es el perfecto ingrediente de cremas, lasañas, de galletas y de un montón de platos no sólo por su agradable sabor, sino también por todos sus componentes, que la hacen, además de apta para una dieta de adelgazamiento, un alimento que puede ir incluido en una dieta saludable.

Redondas, con forma de bote, típicas de los peregrinos, verdes… la variedad es casi infinita. “La calabaza es una hortaliza que pertenece a la familia de las cucurbitáceas, plantas trepadoras o rastreras, como el calabacín, el melón, la sandía o el pepino”, explica a CuídatePlus Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, “la calabaza es el fruto de la baya de la calabacera, planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas”. añade Alba Medina Ortiz, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), y especializada en Seguridad Alimentaria.

Calabaza: ¿de invierno o de verano?

La calabaza es más consumida en otoño e invierno, aunque puede encontrarse durante todo el año, ya que existen variedades también de verano. Medina apunta que las especies más importante son la Cucurbita moschata (con forma de cacahuete o violin con piel clara y lisa o verde, con una base más ancha y pulpa de color naranja vivo) y la Cucurbita máxima (la de Halloween, que se utiliza para elaborar cabello de ángel). Sin embargo, hay más tipos, como la calabaza cidra -de esta también se obtiene cabello de ángel, aunque no es la única-, o la Cucurbita pepo, más conocida como calabacín, entre muchas otras.

La dietista-nutricionista de Codinma, añade que hay gran variedad de calabazas que se cultivan en función de la época del año en la Comunidad Valenciana, en la Región de Murcia, en varias zonas de Andalucía, en las Islas Canarias, en Castilla y León, en Cataluña y en País Vasco:

En verano las calabazas tienen piel clara y fina con semillas blandas. Se conservan durante un período corto de tiempo. Las más comunes son la calabaza bonetera, la calabaza espagueti y la calabaza rondín.
En invierno las calabazas son más dulces y secas por lo que tienen menor contenido en agua y una piel gruesa. Se conservan durante más tiempo. Nos encontramos la calabaza banana y la calabaza de cidra o zapallo.

Beneficios nutricionales de la calabaza

Como una verdura que puede incluirse dentro de una dieta mediterránea equilibrada, tanto Marqués como Medina, destacan los siguientes beneficios nutricionales que presentan las calabazas:

Alto contenido en agua, lo que implica que tiene un bajo aporte de calorías, unas 25-30 Kcal por cada 100 gr.
Su carga glucémica tampoco es elevada (aproximadamente 2 gr. de hidratos de carbono/100 gr.), siendo muy recomendada para personas con diabetes.
Rica en proteínas, en hidratos de carbono complejos (almidón) y en fibra.
Alto contenido en vitamina A y en vitamina C, y también contiene vitamina E y vitaminas del grupo B.
El mineral más abundante en la calabaza es el potasio, por lo que Marqués destaca su efecto diurético natural.
Medina recuerda que la calabaza también tiene un alto contenido en fósforo.
En menor cantidad contiene magnesio.

¿Con qué verduras se puede combinar la calabaza?

La calabaza es una verdura muy versátil con un sabor suave y dulce a la vez, lo que la hace perfecta para platos salados, para postres y casi para todo.

Para cocinar una rica crema de calabaza, Medina sugiere combinar esta verdura naranja con cebolla, puerro y patata. También “se pueden aderezar ensaladas de calabaza con lechuga, aguacate, cebolla, nueces, semilla de sésamo, miel, limón y salsa de soja. Se pueden elaborar múltiples recetas de calabaza con pasta (Rigatoni, macarrones, espaguetis…)”, propone la dietista-nutricionista de Codinma. Por su parte Marqués añade que para comer, la calabaza suele combinar mejor con zanahorias, boniato, patata, espinacas, cebolla, ajo, puerro, berenjenas, pimiento verde o brécol.

En cuanto a los postres, la calabaza casa muy bien en un bizcocho, junto a una mermelada de naranja, o puede ser el ingrediente de una tarta de calabaza, de un flan o también podemos hacer una fondue de calabaza con chocolate y fruta. “Como se puede observar, no solo se puede consumir con otras verduras, tiene infinidad de combinaciones saladas y dulces gracias a su sabor”, apunta Medina.

La calabaza sí sirve para adelgazar

Puede que pensemos que el alto contenido de hidratos de carbono de la calabaza o su sabor dulce harán que si la añadimos a nuestra alimentación arruinaremos nuestros planes de perder peso. Pero no es así, buenas noticias para los amantes de la calabaza. Su alto contenido en fibra (2,4 gramos en 100 gramos de porción comestible) la hace perfecta para sumarla a una dieta de pérdida de peso. “Este nutriente es muy usado para restricciones calóricas ya que la fibra tiene un efecto saciante por lo que las personas al consumir este alimento van a tener la sensación de estar llenos y se puede evitar el constante picoteo entre comidas”, explica Medina.

Asimismo la calabaza tiene pocas calorías, lo que también la convierte en apta para dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Marqués recuerda que esta verdura solo tiene unos 25-30 Kcal por cada 100 gramos. Además, aporta unos 6-7 gramos de azúcares en la misma cantidad y es rica en betacarotenos. “Por su sabor dulce y suave se puede utilizar en un régimen o dieta (igual que el boniato y la canela) para endulzar los platos como sustituto natural para evitar la necesidad de añadir azúcares”, comenta la dietista-nutricionista del IMEO.

Aunque ya tenemos claro que es una verdura apta para dietas, no hay que olvidar que cómo la cocinemos importa para no añadir calorías al tuntún. Así que lo más recomendable es prepararla a la plancha, al horno, en puré, cocida o hervida, o como base para postres, sin olvidar el cabello de ángel, tan apreciado en repostería. “Para reducir la pérdida de las propiedades antioxidantes y sensoriales, el mejor método de cocción es al vapor ya que mejora los componentes antioxidantes por lo que beneficia a la salud del consumidor”, comenta Medina.