Categoría: Nutrición

Consejos de los especialistas sobre alimentación, dietas y nutrición.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para ‘quemar’ una hamburguesa?

El Mundo/ Zen, por Gema García Marcos

Tome nota de estas 12 comidas y sus equivalencias deportivas que nos propone María García, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Y siga la máxima ZEN: ¡Coma de todo y muévase!

1.- PIZZA PEPPERONI. Pizza completa: 2.016,5 Kcal Una porción: 252 Kcal Ingredientes:200 grs de masa, 250 grs de pepperoni, 200 grs de mozzarela y 200 grs de tomate frito. María García, nutricionista de IMEO, explica que el esfuerzo que tendría que hacer para eliminar su rastro sería directamente proporcional al número de porciones que se tome. Por un trozo, una hora de pesas. ¡Agotador!

2.- HAMBURGUESA COMPLETA. 80 grs de pan, 20 grs de queso cheddar, 100 grs carne de ternera, 30 grs de aceite, 20 grs de lechuga, 20 grs de tomate, 15 grs de ketchup, 15 grs de mahonesa. Seguro que ya está empezando a salivar pero… ¿sabe que tiene 755 kilocalorías? Para quemarlas tendría que correr 10 km en 55 minutos, aproximadamente, o caminar vigorosamente durante 115 minutos. ¿Le sigue pareciendo tan apetecible?

3.- PALMERA DE CHOCOLATE. Una de las dulces tentaciones a las que resulta más complicado resistirse. Tras su inofensiva apariencia se ocultan «538 Kcal», según detalla María García, nutricionista de IMEO. Para fulminarlas, dependiendo de su peso y ritmo, tendría que subir escaleras durante una hora. Eso o jugar al ping pong durante dos horas, correr 10 kilómetros en una hora o hacer hora y media de aeróbic. ¡Uf!

4.- CERVEZA. Rubia, fresca… Entra muy fácil pero quitársela de la barriga no resulta tan sencillo. Una caña de 200 ml nos aporta 83 Kcal, traducido a ejercicio equivaldría a 40 minutos de caminata. Desde el IMEO recomiendan su eliminación en el caso de regímenes de adelgazamiento o su sustitución por otras bebidas menos calóricas: cerveza sin alcohol (200ml/16Kcal) o una copa de vino tinto (150ml/127Kcal).

5.- GIN TONIC. ¡Ojo! Porque ese cóctel cristalino que tanto le gusta es uno de los grandes enemigos de su dieta. Sorbo a sorbo, sin darse cuenta, «al tomarse 50 ml de ginebra más 200 ml tónica, se está metiendo para el cuerpo 207 kilocalorías», explica María García. Para mitigar los estragos de estas calorías vacías, aproveche para dar lo mejor de sí mismo en la pista de baile durante, al menos, una hora.

6.- PATATAS FRITAS DE BOLSA. Son una bomba. Pocos contenedores tan pequeños albergan tanta grasa en su interior. No es por estropearle el aperitivo, pero apunte esto en su memoria: 125 gramos tienen 590 Kcal. Para eliminar su rastro, deberíamos saltar a la comba durante 15 minutos.O hacer remo durante casi dos horas. Así que, cuando llegue el momento, recordar: mejor pedir unas banderillas (sin aceitunas): 200 grs=50 Kcal.

7.- HELADO DE TARTA DE QUESO. Una simple bola de 70 gramos tiene 198 Kcal. Para eliminarlas tendría que nadar unos 65 minutos, aproximadamente. También podría bajar escaleras durante una hora, si sus rodillas se lo permiten. Si no se ve con ganas de hacer tanto ejercicio, siempre le queda la opción de elegir un helado de yogur, desnatado, con fresas naturales: 39Kcal por cada bola de 70 gramos. El cambio merece la pena, ¿no?

8.- TORTILLA DE PATATAS 4 huevos, 400 grs de patata y 200 grs de aceite de oliva. O, lo que es lo mismo, 2.632 Kcal. Una porción:329Kcal. La tortilla de patatas es uno de los platos más apetecibles pero su aporte calórico es bestial… por desgracia. Si no queremos privarnos de semejante manjar, deberíamos movernos un poco más para contrarrestar sus efectos. Con una hora de patinaje sobre ruedas sería más que suficiente.

9.- CROQUETAS DE JAMÓN. Un delicioso bocado que contiene «164 Kcal por unidad». Si nos tomamos una ración de seis, 984. Para evitar que se nos vayan directamente al michelín y las cartucheras deberíamos correr 15 kilómetros en una hora. La opción B sería intentar cocinarlas en el horno, en lugar de freírlas, y sustituir la bechamel por queso ligth de untar. Así reduciríamos las calorías a 336Kcal. ¡Increíble!

10.- ENSALADA COMPLETA. 50 grs de lechuga, 100 grs de atún, 50 grs de pepino, 100 grs de tomate y 10 grs de aceite. En total 235 Kcal. Sin duda, una de las alternativas más saludables para el almuerzo y la cena. Con una hora de pádel bastaría para ‘quemarla’, siempre y cuando no la aderecemos con salsas tan contundentes como la César, que contiene unas 80 Kcal por cucharada. Ole añadamos quesos grasos.

11.- POLLO EMPANADO. Crujiente, jugoso… ¡riquísimo! Aporta unas 350 Kcal de una tacada. Mientras que a la plancha, sólo 213. Una hora de tenis o tres de golf serían suficientes para mitigar los daños colaterales del momento fritanga. Eso sí, como en el resto de supuestos recopilados por María García, de IMEO, siempre habría que tener en cuenta el peso corporal y el ritmo al que se realiza la actividad física.

12.- CHOCOLATE. Tres pequeñas onzas de chocolate con leche y frutos secos suman un total de 230 Kcal. Una barbaridad. Para que se haga una idea del ejercicio que necesitaría su cuerpo para deshacerse de ellas, tome nota de estas propuestas y elija la que más le convenga: 59 minutos de paseo a buen ritmo: 33 minutos de bicicleta;30 minutos de carrera; 35 minutos de natación u 80 minutos de yoga.

Bebidas frutales ideales para acompañar la dieta

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

zumos-frutas-verdurasLas frutas y las verduras son alimentos indispensables dentro de una alimentación sana y equilibrada, como la dieta mediterránea. Aportan nutrientes y la mayoría de las vitaminas que son necesarias para el día a día. Además, estos dos tipos de alimentos no pueden faltar en una dieta para adelgazar.

Las rutinas diarias y el estés hacen que muchas veces no le dediquemos el tiempo necesario a preparar y decidir la alimentación que debemos seguir y optemos por otros formatos más rápidos para consumirlos, como los zumos de frutas y verduras.

Estos alimentos, tal y como señala Susana Monereo, miembro de la junta directiva, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), son extractos líquidos de frutas y hortalizas extraídos por presión que aportan básicamente agua y azúcares con algo de vitaminas siempre que no hayan sido manipulados.

Sin embargo, si el objetivo de una persona es adelgazar, los zumos no son la mejor opción. “Lo ideal sería tomar las frutas enteras. De esta manera, al tener que masticarlas y digerirlas, conseguiremos sentirnos saciados con mucha menos cantidad de alimento y, por tanto, ingeriremos menos calorías”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experta en gastronomía.

Por otro lado, la portavoz de Seedo advierte que hay que tener especial cuidado con los zumos envasados, ya que la mayoría proceden de extractos de fruta que han perdido las vitaminas por calentamiento y tiene azúcares y grasas añadidos para tener mejor sabor. No tiene efecto saciante y no limpian las células. “No adelgazan salvo que se hagan dietas líquidas de muy bajo contenido calórico, en cuyo caso siempre deben llevar la supervisión de un experto”, reitera.

Otro motivo que indica Marqués sobre por qué no son la mejor alternativa para perder peso es que, al exprimirlas, vamos a eliminar parte de la fibra presente en ellas, mientras que mantenemos la cantidad de fructosa (presente naturalmente en la fruta, pero que muchas veces también se añade a los zumos en un importante cantidad extra). “Por tanto, sin fibra, la absorción de la fructosa y la liberación posterior de glucosa en sangre serán mucho más rápidas que con la fruta entera, el pico de insulina en sangre mayor y esto nos limitará la pérdida de peso, ya que cuando la insulina está elevada el cuerpo no utiliza la grasa como fuente de energía”, añade.

Beneficios de los zumos

Aunque las expertas coinciden en que es mejor tomar las frutas enteras, indican que siempre es preferible tomar zumos, que no consumir frutas y verduras. Además, los zumos también aportan beneficios para la salud. Monereo indica que favorecen la hidratación, ayudan frente el estreñimiento y, si son recién preparados, aportan vitaminas.

Por otro lado, para sacarles el máximo partido, Marqués recomienda elegir bien los alimentos que vamos a utilizar para elaborarlos y buscar verduras más ricas en fibra y minerales como el ácido fólico (espinacas, acelgas) o frutas con baja carga glucémica (naranja o fresas). “Además, deberemos intentar escoger siempre las que estén de temporada, hacérnoslos nosotros mismos sin añadir más azúcar, no quitar la pulpa y no tomar más de uno al día”, matiza.

Pero, ¿cuándo los tomamos? ¿A media mañana o para merendar? “No hay un momento especial del día para tomarlos. Existe mucha literatura y mucho mito al respecto, científicamente no hay horas del día mejores para tomar un zumo”, afirma Monereo.

Sin embargo, Marqués, indica que sería más recomendable incluirlos siempre a primera hora de la mañana, debido a su carga energética y glucémica. “Nuestro organismo está ajustado a un biorritmo, de tal forma que los alimentos energéticos se utilizan por la mañana como fuente de energía y los alimentos reparadores por la tarde–noche. Este tipo de zumos estaría aconsejado incluirlos en la dieta hipocalórica a primera hora de la mañana, porque si los incluimos al final del día pueden generar almacenamiento de energía, por ese exceso de azúcar, que el organismo en ese tramo del día no consume y por tanto, se puede convertir en grasa”, concluye.

Ejemplos de zumos de fruta y verdura

zumos-variadosEstefanía Ramo, nutricionista experta en fitoterapia del IMEO sugiere tres recetas sencillas de zumos elaborados de frutas y verduras:

Zumo depurativo

Para 200 ml dos puñados de col rizada, unas ramitas de perejil, un kiwi pelado, una lima pelada, dos ramilletes de brócoli, un racimo pequeño de uvas blancas, una rodaja de piña natural.

“Este licuado es rico en vitamina C y ayuda al hígado a desempeñar eficazmente su función depurativa, gracias al perejil y a las coles. Además, la uva y la piña nos ayudarán a la eliminación de líquidos”, explica ramo.

Zumo para sistema inmune

Para 200 ml ¼ de pepino, una zanahoria pequeña, una rama de apio, un puñado de espinacas, un limón pelado, una naranja.

Antibacteriano por su alto contenido en vitamina C y antioxidantes que protegerán nuestro sistema inmune. Además, el apio mejora la digestibilidad y también posee propiedades diuréticas, junto con el pepino.

Zumo alcalino

Para 200 ml, una remolacha, un pimiento rojo pequeño, una manzana roja, dos puñados de col rizada y una zanahoria.

La experta destaca tres propiedades. Por un lado es alcalino, por lo que nos ayudará a reducir la acidez de estómago y el pH ácido. Además, es antiinflamatorio por su elevado contenido en antioxidantes y vitamínico, ya que es rico en vitamina C y carotenos.

Zumos sólo de frutas

Si sólo quiere tomar zumos de frutas, Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO sugiere tres recetas elaboradas con frutas:

Zumo de manzana verde, kiwi y limón

Para 200 ml, dos manzanas verdes, dos kiwis pelados y un limón.

“Este es un zumo de carga glucémica media. El kiwi es rico en vitamina C, potasio, magnesio y fibra, por lo que es ideal para el estreñimiento. La manzana verde es diurética y depurativa”, señala Escalada.

Zumo de granada, naranja y pomelo

Para 200 ml, dos naranjas, un pomelo y una granada.

En este caso, este zumo tiene un alto nivel de antioxidantes y vitamina C para reforzar el sistema inmune y protegerlo de infecciones, resfriados etc. Además, son frutas de baja carga glucémica, y la naranja es rica en fibra gracias a su pulpa (nunca hay que desecharla) por lo que nos ayudarán a eliminar líquidos y a regular nuestro tránsito intestinal.

Zumo de frutos rojos

Para 200 ml, 8-10 fresas medianas, un puñado de arándanos, un puñado de moras y un puñado de frambuesas.

Los frutos rojos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, ayudan a combatir el estreñimiento y son antioxidantes y antiinflamatorios.

“Lo ideal siempre será tomar estos zumos por la mañana, para asegurarnos de potenciar la absorción de las vitaminas y minerales, preferiblemente los tomaremos en ayunas”, recomienda Escalada. “Además, aunque hemos seleccionado frutas y verduras de baja carga glucémica, en un proceso de pérdida de peso nunca debemos tomarlos más tarde de la comida ya que corremos el riesgo de que el azúcar se almacene en forma de glucógeno y posteriormente de grasa”.

 

 

Astenia primaveral: consejos para combatirla

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez
astenia-primaveralVariaciones de humor, alteraciones del sueño, fatiga o falta de vitalidad y energía son algunas de las características del cansancio, conocido como astenia primaveral, que suele aparecer con el cambio estacional las primeras semanas de la primavera.

Aunque los síntomas de la astenia suelen ser de carácter leve pueden llegar a debilitar el sistema inmunitario, por ese motivo es fundamental cuidar la alimentación para afrontar esta época con fuerza.

“A veces no nos tomamos en serio los cambios estacionales que pueden estar acompañados de variaciones ambientales, físicas y climáticas. Es importante tenerlos en cuenta porque nuestro cuerpo necesita adaptar sus sistemas a ellos provocando que haga un gasto excesivo de energía”, afirma Rubén Bravo, naturópata experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Bravo destaca una serie de trucos que pueden ayudar a combatir la falta de vitalidad, como seguir una dieta equilibrada rica en fruta, verduras, pescados, frutos secos, aceite de oliva y carnes magras, regular el ciclo del sueño, “duerme con la persiana abierta”, recomienda; o realizar un mínimo de actividad física y reducir o eliminar el consumo excesivo de alcohol y tabaco. “Sonríe, abraza y practica la gratitud hacia las buenas cosas de la vida”, añade.

Alimentos recomendados

La alimentación puede ser el aliado perfecto para superar esta etapa: las frutas y las verduras se convierten en indispensables ya que proporcionan muchas vitaminas, antioxidantes y minerales y ayudan a combatir la astenia. Bravo recomienda incluir en la dieta:

  • Lentejas: este plato es un gran sustituto de los cereales refinados, el arroz y la patata y son una gran fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como el hierro. “Si las acompañamos de pimientos o un zumo de naranja en el postre, mejoraremos la absorción de hierro”, añade.
  • Quinoa: Rica en fibra, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganesio. Según el portavoz de IMEO, es el cereal con mejor valor proteico de todos, permitiendo que una comida con quinoa sea absorbida de forma lenta otorgándole energía constante a lo largo del tiempo y con el ácido fólico mejorar el tono vital cerebral.
  • Frutas y verduras frescas de temporada: este grupo de alimentos ayuda al cuerpo a detoxificar mejor, reducir la sensación de pesadez, aportando frescura, hidratación y sensación de ligereza gracias a su alto contenido en vitaminas y fitoquímicos, indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Alimentos desaconsejados

El experto recomienda reducir o eliminar:

  • Café: la cafeína y los estimulantes obligan al páncreas a producir altos niveles de insulina, desencadenando un alto gasto temporal de azúcar. “Durante un periodo corto de tiempo nos proporciona sensación de vigor y vitalidad. Sin embargo, irá decayendo hasta la somnolencia y falta de vitalidad, pues nuestro cuerpo intentará compensar el efecto producido por la cafeína”, explica.
  • Bollería industrial: la combinación de azúcares, grasas saturadas y harinas refinadas suelen producir en nuestro organismo sensación de decaimiento, cansancio y pesadez generalizada, potenciando la falta de tono vital.
  • Bebidas alcohólicas de alta graduación: el exceso de alcohol aporta sensación de letargo y consigue entorpecer la agilidad física y mental; al perjudicar al sistema cardiovascular, también disminuye la oxigenación celular, especialmente la cerebral.

Por otro lado, desde IMEO señalan que complementos alimenticios, como la maca y la jalea real pueden ayudar a reforzar el sistema inmune. A esto, Bravo añade una planta, la ashwagandha, también denominada  ginseng indio, que es conocida por contribuir al fortalecimiento vital, estimular el sistema inmunitario, y aportar energía.

Por último, el experto recomienda practicar zumba. “Los estudios nos indican que la actividad física divertida, en grupo y donde haya música es un gran método para combatir la falta de vitalidad, la ansiedad y la depresión, pues con ésta práctica se liberan dopamina y serotonina, hormonasrelacionadas con la felicidad y la sensación de plenitud”, explica. “Igualmente, la actividad física aeróbica favorece la oxigenación celular, aumenta nuestro metabolismo y mejora la condición de nuestro sistema cardiovascular”.

 

Mitos de la menopausia

El Mundo/ Yo Dona, por Pilar Arranz

14597890461377La mayoría de las mujeres siente vértigo cuando se acerca a los 50. La menopausia aparece en el horizonte y con ella llegan los temores a los efectos que la acompañan. Todas pasan por este proceso, pero muy pocas manifiestan en público sus inquietudes o comparten lo que están viviendo. El miedo a ser etiquetadas de ‘menopaúsicas’, con las connotaciones negativas del término, ha creado una gran cantidad de fantasmas alrededor de esta etapa de la vida.

¿Empeora la vida sexual?

No, si se tratan los síntomas asociados a la disminución de los estrógenos que provocan atrofia vaginal. La psicóloga y sexóloga Rosario Castaño afirma que la mayoría de sus consultas tienen que ver con «la sequedad y las infecciones vaginales, la disminución o ausencia de la líbido, la baja autoestima, los problemas de pareja o la inadaptabilidad a los cambios de imagen de este periodo». El dolor en las relaciones sexuales se previene con el uso de estrógenos si el médico lo considera recomendable y con cremas hidratantes que sirvan para lubricar la vagina. La vida sexual puede seguir siendo igual de satisfactoria y plena que antes, o incluso más, porque desaparece el temor al embarazo.

¿Se aumenta de peso?

Sí, se ganan unos cinco kilos de media. Según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se produce un desorden endocrino que «favorece la pérdida de masa muscular y el aumento de los adipocitos». La reducción de estrógenos ralentiza, además, el metabolismo. Evitarlo depende de hacer ejercicio físico de forma regular. También es muy importante alimentarse adecuadamente con una dieta equilibrada.

¿Condena al insomnio?

Es el principal problema. El doctor Santiago Palacios, director del Instituto que lleva su nombre y creador de la primera unidad de Menopausia en la Fundación Jiménez Díaz, afirma que se debe a la bajada de estrógenos y a que los sofocos y sudores se producen con más intensidad durante la noche. «Muchas acaban con antidepresivos, ansiolíticos o productos para conciliar el sueño, cuando lo lógico es tomar un estrógeno», afirma Palacios. «También pueden producirse dolores articulares, causados por la pérdida de colágeno en los ligamentos, y taquicardias, provocadas por los mismos sofocos», explica.

¿La terapia hormonal tiene contraindicaciones?

A veces los beneficios son mayores que las desventajas. El doctor Palacios asegura que la mala prensa de este tipo de terapias se debe al estudio ‘Women’s Health Initiative’, que se realizó en EEUU en 2002 e informó sobre sus efectos secundarios de manera catastrofista. Desde entonces han aparecido nuevos medicamentos con dosis mucho más bajas. «La terapia hormonal no es buena ni es mala, solo adecuada a unos casos. Lo normal es administrarla entre dos y cinco años», asegura Palacios, quien afirma que también se puede recurrir a tratamientos naturales, como la fitoterapia con isoflavonas de soja.

¿Reina el mal humor?

No, depende de cómo afecten los cambios hormonales Montserrat Roura, directora de la web sobre la menopausia ‘Ella y el abanico’, defiende «que no siempre se experimentan cambios de humor. Ocurre lo mismo que con la menstruación, a cada chica le influye de una manera diferente». Y afirma que la tristeza o irritabilidad puede deberse a la falta de sueño, los sofocos o los problemas no resueltos en las relaciones sexuales. «Hay que desdramatizar la pérdida de concebir para enfatizar la experiencia, madurez y estabilidad que de esta etapa».

¿Los sofocos son inevitables?

No, hay mujeres que no los sufren. La cantante y actriz Lolita Flores -una de las protagonistas de la obra teatral ‘Sofocos’- asegura que no los experimentó. En caso de tenerlos, se pueden aliviar aumentando el nivel de estrógenos.

¿Llegó la vejez?

En ningún caso. La ginecóloga Adriana Landazábal, que inauguró el ‘V Forum Mujer y menopausia’ celebrado en Madrid, empezó sus jornadas explicando que la menopausia no es el inicio de la vejez, sino meramente el fin de la función ovárica y el comienzo de un nuevo enfoque de la vida.

Dieta de la Piña: beneficios y riesgos, ¿qué opinan los expertos?

La Gran Época, por Lilia Santana Moreno
pineapple-636562_960_720-675x400La famosa dieta de la piña es conocida como régimen para perder kilos rápidamente y lucir “espectacular”. Dadas las propiedades diuréticas del fruto, la piña parecería que puede cumplir con este objetivo, sin embargo, los expertos opinan lo contrario. Es decir, llevar una monodieta tiene sus pros y sus contras, y si esta es considerada una dieta milagro, deberás tomar algunas sugerencias de los expertos.

La dietista zaragozana Sara Garcés explica que la dieta de la piña es considerada una dieta hipocalórica, llegando a las 1.000 calorías por día. Por lo que se considera que es una dieta que no cubre la necesidad nutricional que requiere el organismo y puede suponer un déficit de nutrientes para la persona que lleva a cabo, según indicó el medio Heraldo.

La dieta de la piña es un régimen estricto respecto a los alimentos que se permiten ingerir, así como por la ingesta de calorías. Sumado a esto, la dieta de la piña es concebida como una dieta milagro, que al tiempo de abandonarla se viene el rebote, expresa la especialista.

Según Garcés, a algunas dietas como la de la piña, “se les otorgan propiedades que no les corresponden”, considerando que están fuera de una dieta equilibrada y aplican una especie de ayuno, a través del cual, se pierde peso y masa muscular que se recupera al poco tiempo.

La experta explica que esta dieta hipocalórica consiste en que durante cinco días, en torno a tres comidas -ampliables a cinco, se debe incluir la fruta de la piña. Sugiriendo que la ingestión de los alimentos, sea acompañada por ejemplo por pollo o carne.

Durante el desayuno, esta dieta recomienda tomar dos rodajas de piña y un trozo de pan integral. A la mitad de mañana un zumo de piña. Cuando ya es mediodía se ingiere piña acompañada con pollo. En la merienda se come piña en almíbar; y en la cena, la ingesta de la piña es recomendada con una lata de atún, indica Garcés.

Entre las propiedades de la piña que ayudan a adelgazar se encuentra la Bromelina, un extracto derivado de los tallos del fruto. Se trata de una encima que ayuda a las células del páncreas a descomponer los alimentos para que aporten energía, la misma que será quemada en vez de ser procesada como grasa, señala la Fundación de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

La piña, además de ser activadora del metabolismo, también facilita la digestión y la eliminación de grasa. Además, este fruto contiene muchas fibras y agua, por lo que sus efectos diuréticos son destacables en el tema de bajar de peso. Por otra parte, la piña combate las infecciones e inflamaciones digestivas. Sus azucares naturales la convierten en un energético natural y su riqueza en fibras hacen que el organismo experimente la sensación de saciedad, indica el sitio especializado Innatia.

Pero la dieta de la piña se encuentra entre las monodietas menos indicadas. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alertó sobre los efectos secundarios o rebote de las dietas que prometen perder mucho peso en poco tiempo, además de ser poco saludables  y carecer de “sustento científico”. Estefanía Ramo, nutricionista dietista de IMEO, indica que “a la hora de perder peso principalmente se elimina masa muscular y cuándo se termine la dieta volveremos a recuperar el peso con gran facilidad”, según el medio 20 minutos.

Para saber si es recomendable llevar una monodieta como la dieta de la piña, es recomendable tomar en cuenta los siguientes inconvenientes que cita la especialista Irma Domínguez Azpiroz en el sitio especializado Infoalimenta:

  • Debido a la falta de variedad y cantidad de alimentos, la dieta de la piña no cubren las necesidades nutricionales y por ende no son equilibradas. En la generalidad conducen a déficits de vitaminas y minerales.
  • Al disminuir el aporte energético (semiayuno), el organismo compensa la falta de energía recibida, con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales (como fuente alternativa de energía). Esto conduce a una pérdida de masa muscular y también la formación de cuerpos cetónicos (peligrosos para el organismo cuando su formación se prolonga en el tiempo).
  • Puede ocasionar  trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), que a veces son de mayor gravedad que el exceso de peso inicial.
  • Además de no conseguir cambiar los malos hábitos alimentarios, suelen acentuar los errores.
  • Favorecen el efecto “rebote” o “yo-yo”.
  • Produce efectos psicológicos negativos.

El ejercicio es más beneficioso para las personas obesas que comer un 30% menos

Un programa de ejercicio físico aeróbico combinado con fuerza mejora marcadores de riesgo cardiovascular en mayor medida que las dietas basadas en restricción calórica.

ejercicio físico beneficioso en personas obesasUn estudio realizado en la Universidad de Granada ha arrojado nuevos datos sobre el tradicional debate de si es mejor comer menos o hacer más deporte para prevenir el riesgo cardiovascular, promovido por enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o las dislipidemias (alteraciones que se manifiestan en concentraciones anormales de algunas grasas en la sangre).

El trabajo, publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ha demostrado científicamente en ratas obesas que un novedoso programa de ejercicio aeróbico interválico, combinado con fuerza, mejora en mayor medida el perfil cardiometabólico que la clásica restricción calórica. Concretamente, que comer un 30 por ciento menos de alimento.

Como explica la autora principal de este trabajo, Virginia Aparicio García-Molina, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, «la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la primera causa de muerte en los países desarrollados, por delante del cáncer». Hasta la fecha, los dos métodos más efectivos para combatirla son la dieta y el ejercicio físico.

El estudio realizado en la UGR comparó los efectos de la restricción calórica (que suponía un 30% menos de ingesta de alimento) con los de un novedoso programa de ejercicio que incluye el desarrollo de la fuerza junto con ejercicio aeróbico interválico, todo en la misma sesión de trabajo.

Para ello, los científicos trabajaron con ratas genéticamente obesas y con síndrome metabólico inducido, que fueron divididas en cuatro grupos con cuatro tratamientos distintos durante dos meses: sedentario sin restricción calórica; solo restricción calórica; solo ejercicio y ejercicio combinado con restricción calórica.

El ejercicio quema más grasa que la dieta

Virginia Aparicio apunta que «en general ambas intervenciones resultaron exitosas mejorando el perfil glucémico y lipídico, pero el programa de ejercicio mejoró adicionalmente el perfil inflamatorio y la composición corporal de las ratas, reduciendo la masa grasa e incrementando la masa muscular».

A pesar de que la restricción calórica redujo el peso de los animales (cosa que no hizo el ejercicio), «dicha pérdida de peso se produjo a expensas de una menor masa muscular en los animales sedentarios, lo que promueve un descenso del metabolismo basal, que es la energía que el organismo consume para vivir», apunta la investigadora.

Aparicio destaca que el riesgo de que se recupere el peso perdido tras abandonar una dieta «es alto y obliga a la persona obesa a reducir su ingesta calórica cada vez más para evitar el desalentador ‘efecto rebote’. Además, los abordajes tradicionales basados en dietas requieren de mucha fuerza de voluntad, lo que conlleva un porcentaje elevado de abandono».

Los investigadores del estudio, a la vista de los hallazgos, recomiendan la inclusión de este tipo de ejercicio combinado para que la pérdida de peso se acompañe de mejoras duraderas sobre los marcadores de riesgo cardiometabólico, especialmente en sujetos con una predisposición genética a la obesidad en los que continuas dietas hayan fracasado. Ver el artículo completo en Ileon.com

¿Cuánto engorda una torrija?

torrijasDirecto al paladar

La Semana Santa se celebra en muchos países y en nuestro país tiene sin duda un significado muy especial, se sigan más o menos los preceptos religiosos. Gastronómicamente hablando también es una época especial para los golosos, con dulces típicos en cada región. Pero las torrijas son las grandes protagonistas de estas fechas, dulce tradicional donde los haya, del que cada casa tiene su receta especial. Eso sí, no nos podemos engañar: son bombas calóricas. Pero, ¿cuánto engorda una torrija? ¿Es posible hacerlas más ligeras?

Como tantas recetas surgidas de las cocinas humildes y de la escasez, en tiempos en los que de verdad había que ganarse el pan con el sudor de la frente, las torrijas parten de una base muy simple de ingredientes para proporcionar un alimento muy energético, saciante y calórico, lleno de hidratos de carbono y grasas. Si queremos darnos un capricho y disfrutarlas en su esplendor –una vez al año no hace dado- no merece la pena mortificarse. ¿Y cómo saber cuánto engordan? La respuesta depende de muchos factores, pero podemos analizar su composición nutricional para hacernos una idea de hasta qué nivel nos pueden estropear la dieta.

La torrija básica, sus ingredientes y su valor nutritivo

Pan, leche, azúcar, huevos y aceite, más los aromas, son los ingredientes esenciales de los que se compone una torrija. La base es el pan, que tradicionalmente se usaba de barra -o el que había en casa- que se había quedado duro, ya que en otros tiempos no estaban las cosas para tirar comida. Esto se traduce en que las torrijas son, de entrada, energéticas por su alto contenido en hidratos de carbono, y hay que añadirles las proteínas y grasas de la leche y el huevo, los azúcares del azúcar y la grasa del aceite de la fritura.

En definitiva, una torrija es un bocado muy energético, con poca fibra pero muchos azúcares de absorción rápida, y con un alto contenido en grasas. También hay que reconocer que contienen vitaminas y minerales esenciales como calcio, ácido fólico, niacina o potasio las mencionadas proteínas y ácidos grasos saludables. No está de más mencionar que tanto los hidratos como las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada, dentro de una dieta saludable y en su justa medida.

Factores que pueden variar las calorías de una torrija

El primer factor diferencial es el tamaño, pero además los problemas empiezan cuando usamos otro pan para las torrijas. Son frecuentes los más tiernos, como los panes de molde, enriquecidos, los tipo brioche o masas ya muy calóricas como los bollos suizos. Estos panes son los más usados hoy en día porque así salen más ricas y absorben mejor la leche, pero como consecuencia también multiplican las calorías. Si partimos de una rebanada de pan que ya va cargado de grasas y azúcares, la torrija final engordará mucho más.

También depende un poco de si usamos leche entera o desnatada, si añadimos un poco de nata o si incorporamos más o menos azúcar a la mezcla. La fritura es otro punto crítico, pues si no está bien ejecutada cada pieza puede absorber mucha grasa, y además serán más indigestas. Es importante emplear un aceite de oliva de calidad y controlar la temperatura y el tiempo. Por último, hay quien no se corta rebozando las torrijas fritas en nubes de azúcar, de nuevo sumando calorías, o bañándolas en demasiada miel.

Entonces, ¿engordan tanto?

Es difícil calcular de forma genérica las calorías exactas de una torrija, por las variables mencionadas y porque el tamaño de la ración puede cambiar mucho el resultado. Tampoco me gusta reducir el valor de un alimento a su aporte energético, ya que nos hace obsesionarnos en exceso y no es la mejor manera de controlar la dieta porque nos puede llevar a engaños y errores. Sin embargo, según diferentes fuentes unos 100 g de torrija aportarían entre 203 y 229 kcal.

Es poco probable que encontremos una torrija con un peso de 100 g, así que más bien estamos hablando de entre 350 kcal y hasta incluso 580 kcal por ración. Tendrían menos calorías las torrijas caseras hechas con pan de barra sin rebozarlas en demasiado azúcar, mientras que las comerciales o de panadería de gran tamaño, hechas con pan brioche, podrían hasta casi doblar su contenido calórico. Gran parte de ese conteido energético proviene de los azúcares o hidratos de carbono, y de las grasas.

¿Es demasiado? Depende. Está claro que no son un dulce para tomar todos los días, pero son admisibles dentro de una alimentación equilibrada, y limitadas a unas pocas ocasiones al año. Una torrija no nos va a estropear la dieta por sí sola, y no nos va a hacer engordar, siempre que llevemos una dieta saludable y practiquemos ejercicio regularmente. Siempre es mejor escoger las variedades menos calóricas y los tamaños más pequeños, y si es posible, prepararlas caseras.

Cómo hacer torrijas más ligeras

La idea es cocinar nuestras propias torrijas reduciendo un poco las calorías, los azúcares y las grasas, pero sin que su sabor se resienta demasiado al final. ¿Qué sentido tendría hacer torrijas que nadie querría comerse? Como comentaba al principio, mejor elegir un pan de barra, puede estar un poco duro pero procurando que la miga no tenga demasiados alveolos. Lo ideal es que la barra no sea muy ancha y cortaremos rebanadas del grosor justo, para servir porciones razonables.

Podemos usar leche semidesnatada o desnatada y endulzarla poco, compensándolo con un buen uso de la canela y la corteza de limón. Otra opción son las bebidas vegetales sin colesterol o usar edulcorantes. Los huevos no tienen versión light pero, si podemos, mejor usar de gallinas felices, que además saldrán más ricas. Es importante usar un aceite de oliva virgen extra y controlar la temperatura a la hora de freír, alrededor de 170ºC. Se deben dorar por ambos lados, alrededor de un minuto por cada cara, y nunca sobrecargar la sartén.

Una vez fritas conviene dejarlas sobre papel absorbente para evitar el exceso de aceite, y después añadir sólo el azúcar necesario, mejor si está mezclado con canela. Otra opción es servirlas con miel, de nuevo sin pasarnos, o con un almíbar casero. Para complementarlas de forma ligera podemos servirlas con fruta o yogur natural, en lugar de las tradicionales natillas o helado. Más allá de la receta tradicional podemos emplear métodos diferentes, como cocinarlas a la plancha o en el horno. Sobra decir que si las rellenamos de crema o chocolate engordarán bastante más.

¿Conclusiones? Sí, las torrijas engordan -bueno, engordamos nosotros-, pero tampoco mucho más que otros dulces que tanta gente come casi a diario. No hay más que compararlas con un trozo de tarta, un dónut, un muffins o magdalenas, un paquete de galletas o una chocolatina. Al menos una torrija artesana nos aporta también nutrientes saludables, por eso no hay que fijarse sólo en las calorías que contienen. Si te gustan las torrijas disfruta de ellas esta Semana Santa, siempre que sea con moderación y mucho mejor si son caseras.

 

Nutricionistas del IMEO recomiendan una buena alimentación durante la cuaresma para evitar la astenia primaveral

La Vanguardia
ayuno de viernes santoLas personas que siguen de forma estricta el ayuno de Semana Santa deben tener especial cuidado con el cambio estacional porque puede enfatizar los síntomas de astenia primaveral debido a la falta de un buen plan nutricional, según expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que han sugerido algunas pautas para evitarlo.

«A veces no nos tomamos en serio los cambios estacionales que vienen acompañados de variaciones ambientales, físicas y climáticas, y es importante porque nuestro cuerpo necesita adaptar sus sistemas a ellos, un proceso que puede durar hasta dos semanas y supone un gasto extra de energía», ha indicado el experto en nutrición y portavoz de IMEO, Rubén Bravo.

El instituto ofrece un ejemplo de menú al estilo mediterráneo que respeta la cuaresma y asegura la ingesta mínima de calorías diarias, además de incorporar los nutrientes necesarios para realizar la actividad diaria con energía.

Para que el incremento de temperaturas y las horas de luz solar no influyan en la vitalidad y en las horas de sueño, es necesario llevar una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales, hábitos de vida saludables y una correcta hidratación.

BUENA ALIMENTACIÓN PARA COMBATIR LA ASTENIA

«Algunos complementos alimenticios, como la jalea real, la maca andina o la coenzima Q10, pueden ayudarnos a reforzar nuestro sistema inmune y combatir los efectos adversos del cambio estacional», ha anotado la nutricionista del IMEO, Andrea Marqués, recalcando en la importancia de consultar a un facultativo o especialista antes de tomarlos.

La jalea real es ideal para revitalizar el cuerpo y suplir carencias nutricionales que pueden acompañar a la astenia primaveral y, además, es beneficiosa para la memoria, el rendimiento intelectual y la concentración.

Por otra parte, la maca andina, planta rica en minerales y vitaminas contrarresta los síntomas de debilidad y fatiga, ayuda a tratar el agotamiento físico y psicológico y también restablece el apetito sexual. También la coenzima Q10 es beneficiosa porque es una sustancia que aporta más energía para afrontar el cambio estacional, además de su efecto añadido antienvejecimiento y cardioprotector.

«Como regla general no se recomienda el consumo de más de tres complementos alimenticios de manera simultánea, ya que podemos inhibir su efecto en vez de potenciar su sinergia», ha subrayado la especialista.

SUPLEMENTOS

Las frutas y verduras son alimentos esenciales a la hora de combatir la astenia primaveral porque aportan vitaminas, antioxidantes y minerales. Los alimentos ricos en triptófano como las espinacas o acelgas, contribuyen al aumento de serotonina y mejoran el estado de animo.

Otro de los suplementos más importantes son las nueces porque ayudan a recuperar el buen humor gracias a su aporte de selenio y triptófano. «Con sólo tres nueces al día cubrimos la ingesta recomendada de selenio», ha indicado Andrea Marqués.

Las fresas y el pimiento rojo son alimentos ricos en vitamina C y beta carotenos que protegen el cuerpo frente a cambios de temperatura, mientras que el salmón, rico en ácidos grasos omega 3, influye positivamente en los estados de depresión y bajada del sistema inmunológico. Se puede ingerir dos veces a la semana acompañado de una taza de caldo o ensalada de tomate, por su aporte de vitamina C y licopeno.

Por último, el chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza, ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. «Si tomamos cada día dos onzas, distribuidos en la merienda y cena, contribuiríamos a los procesos de reparación y descanso a partir de las 18.00 horas, atendiendo a las nuevas tendencias nutricionales del ajuste del biorritmo», ha argumentado la nutricionista.

PLATOS PARA LA ASTENIA

La adaptación al cambio estacional de primavera necesita aproximadamente dos semanas para volver a regular el organismo. «Si desde un principio ajustamos nuestro reloj biológico a la nueva realidad, siguiendo nuestra rutina habitual de trabajo y ejercicios, durmiendo las 8 horas diarias, y realizamos algunos cambios oportunos en nuestra alimentación, sin descuidar la hidratación, facilitaríamos el proceso de tránsito», ha señalado Rubén Bravo.

Desde el IMEO destacan la importancia de organizar el menú de cada día y sugieren platos de primero, segundo y postre, ideales para combatir la astenia.

Los más acertados primeros podemos encontrar acelgas rehogadas con ajetes, piñones y nueces; ensalada de tomate, aguacate, queso fresco y una lata de atún; alcachofas a la plancha con jamón; salpicón de cigala con pimiento rojo, pimiento verde y cebolla roja; lentejas con arroz integral, tomate, pimiento rojo y zanahoria, y endibias con salmón ahumado, huevo duro, tomate picado y cebolla roja.

De comida principal o segundo plato es conveniente consumir salmón al horno con pimiento rojo y berenjena; tomate al horno relleno de atún y huevo duro; lenguado a la plancha con salsa elaborada con aceite de oliva, zumo de limón, sal y perejil; conejo al ajillo con guisavantes rehogados, y cochinillo al horno con espárragos trigueros a la plancha.

Para finalizar, en el postre irían bien las fresas consumidad con zumo de naranja, leche desnatada, en smoothies con espinacas y tomate, o con chocolate negro fundido.

AYUNO DE VIERNES SANTO

ayuno mediterraneo_bajaUn ayuno equilibrado es aquel que aporta todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, protegiéndole frente a enfermedades y, a la vez, previniéndole de efectos adversos como hipoglucemias, astenia o mareos.

«Desde IMEO hemos confeccionado un ejemplo de menú de ayuno, de 800Kcal, al estilo mediterráneo, con una comida sólida y cuatro tentempiés a base de líquidos que, una vez concluida la Semana Santa, se puede practicar con cierta regularidad», ha indicado la nutricionista del centro Carmen Escalada.

La ingesta de frutas ricas en vitamina C, frutos secos, lácteos y miel en el desayuno reforzará el sistema inmunitario desde la primera toma del día. A media mañana se puede tomar un yogur acompañado de nueces.

La toma de legumbres como lentejas o garbanzos en la comida principal favorece la salud cardiovascular porque son ricos en fibra, y junto con el aceite de oliva aportarían energía estable durante las horas siguientes, sin provocar picos de insulina.

El zumo de naranja y zanahoria, tomado como postre, está pensado para mejorar el sistema inmunitario y es antioxidante que actúa como equilibrador emocional, reduce la ansiedad y mejora la depresión. Indicado especialmente para la astenia primaveral y para personas que se sienten tristes o abatidos.

La cena consiste en caldo de verduras depurativas para eliminar las toxinas, una onza de chocolate negro puro y mosto sin alcohol que favorecen la reparación celular y la meditación interior.

Fuente: Europa Press

Ajo negro: qué es y qué beneficios tiene

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

ajo-negroEl ajo blanco es uno de los ingredientes más característicos de la cocina española. Muchos platos tradicionales lo incluyen en recetas como el salmorejo, el pollo al ajillo o la salsa alioli; aunque sigue siendo la estrella de la gastronomía, poco a poco va apareciendo en la carta de restaurantes y como ingrediente de algunas recetas el ajo negro, un alimento de origen japonés que se caracteriza por ser de color negro y que, a simple vista, sólo se diferencia  del blanco en que está más seco. La sorpresa viene al abrirlo y cortarlo: la textura es muy blanda y de color negro intenso.

En España su consumo no está extendido (ya hay cultivos en la zona de las Pedroñeras, en Madrid) aunque comparte e incluso intensifica algunas propiedades del ajo blanco, como la prevención de enfermedades cardiovasculares.

A nivel nutricional, Vanesa León García, miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma), destaca que está compuesto por sustancias y nutrientes importantes para la salud, como vitaminas, minerales y aminoácidos.

“El ajo contiene un gran número de aminoácidos, las unidades estructurales básicas que conforman las proteínas del organismo. Por eso es recomendable para la formación y reparación de huesos, articulaciones, tendones o ligamentos. Es especialmente rico en el aminoácido cisteína, con actividad antioxidante. Además el ajo negro aporta todos los aminoácidos esenciales, denominados así porque el cuerpo no es capaz de fabricarlos y debemos ingerirlos a través de la alimentación”, afirma.

Además, León indica que en el ajo japonés el proceso de maduración hace que el contenido en azúcares aumente, por lo que el ajo negro aporta mayor cantidad de éstos que el ajo blanco y de ahí que su sabor sea ligeramente más dulce y aporte más calorías que el ajo blanco fresco (unas 180 Kcal / 100 g de ajo negro frente a las 120 Kcal / 100 g de ajo blanco fresco).

Seis beneficios del ajo negro

Además de prevenir enfermedades y actuar como antibiótico natural el ajo negro tiene los siguientes beneficios sobre la salud

1) Antioxidante

El ajo negro es antioxidante porque es muy rico en vitamina C y contiene entre 5-7 veces más polifenoles que el ajo blanco. “La ventaja de los antioxidantes es que reducen la acción de los radicales libres, moléculas que favorecen el en envejecimiento prematuro de las células del organismo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Por lo tanto, el ajo negro retrasa el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades degenerativas y crónicas”.

2) Previene la aparición de las enfermedades cardiovasculares

León indica que existen ensayos clínicos que demuestran que el ajo mejora la circulación sanguínea, reduce la tensión arterial, disminuye la agregación plaquetaria y ayuda a controlar los niveles de colesterol sanguíneos. Estos beneficios están relacionados con su aporte de alicina y de ajoenos.

3) Previene la migraña

Las sustancias vasodilatadoras que contiene el ajo negro también pueden influir y ayudar a reducir los dolores de cabeza y las migrañas.

“Si la sangre no puede circular la sangre por las arterias se produce un aumento de la presión arterial. En determinados casos, las causas de los dolores de cabeza son esa presión, por lo que conseguimos mejorar toda la circulación, las migrañas van a mejorar o se van a reducir su intensidad”, añade Escalada.

4) Actividad antimicrobiana

Algunos estudios han demostrado que la mezcla de sus componentes (en especial alicina, ajoenos y trisulfuro de dialilo) actúan frente a bacterias responsables de algunas infecciones y también incluso contra algunos tipos de hongos como la cándida.

5) Mejora las defensas

León indica algunas investigaciones in vitro e in vivo indican que el ajo potencia el sistema inmunitario, en concreto, aumenta la proliferación de linfocitos (un tipo de glóbulos blancos que luchan contra las infecciones) y del interferón gamma.

6) Prevención contra algunos tipos de cáncer

Por último, la portavoz de Addinma, especifica que, aunque aún es pronto para sacar conclusiones y los estudios se han realizado principalmente con animales, “parece que la compleja y completa composición del ajo modula la actividad de ciertas enzimas oxidativas y repara el ADN previniendo el daño cromosómico, por lo que podría prevenir algunos tipos de cánceres como el de colon, mama o el gástrico”.

Aunque el ajo negro tiene muchos beneficios, Escalada recuerda que las personas intolerantes al ajo blanco también lo son al negro, y que debe evitarse su consumo en aquellas personas que tengan problemas de coagulación o que vayan a pasar por quirófano. Además, puede interaccionar con determinados medicamentos, fundamentalmente anticoagulantes, como la heparina o la warfarina porque aumenta la acción de estos fármacos y puede favorecer la aparición de hemorragias, según León.

“En el caso de preparados a base de ajo blanco o negro, es decir, productos de fitoterapia con concentrado de ajo o de sus componentes, tampoco están indicados en mujeres embarazadas o en lactancia ya que se le atribuyen efectos abortivos, desórdenes del ciclo menstrual y alteración del sabor y el olor de la leche materna, por lo que los lactantes la podrían llegar a rechazarla. Pero sí pueden consumir ajo blanco o negro en cantidades moderadas en preparaciones culinarias.

Ajo negro en la cocina

Las recetas con ajo negro son poco frecuentes en España. De hecho, al ser un producto asiático no suele estar disponible en el supermercado y no es tan barato como el blanco.

Sin embargo, gracias al proceso de maduración controlada que sufre repite menos y tiene una textura más blanda. “Por esta razón el ajo negro se puede incluso llegar a untar y prepararse como base de tostadas de pan con un sinfín de ingredientes. También se puede adicionar a las recetas más tradicionales en sustitución del ajo blanco o incluso consumirlo directamente ya que su olor y sabor son más agradables”, concluye León.

La dieta de la fertilidad. ¿Lo que como puede ayudarme a quedarme embarazada?

Porque la alimentación influye de manera directa en tu fertilidad, aquí está la lista definitiva de lo que debes y no debes comer si quieres ser mamá

VOGUE, por Ana Morales
la_dieta_de_la_fertilidad_9694_620xSiempre pensamos que la dificultad para quedarse embarazada depende de alteraciones genéticas u hormonales o de determinados trastornos ovulatorios. Pero puede que no tengamos asimilada otra realidad mucho más cotidiana: que lo que comemos puede influir de manera directa en nuestra fertilidad. No lo decimos nosotros, sino diversos estudios que han constado que determinados aspectos relacionados con nuestro estilo de vida y con la alimentación también juegan un papel decisivo, tal y como afirman los especialistas de Instituto Médico Europeo de la Obesidad. No queremos decir con esto que cambiando tu alimentación vayas a quedarte embarazada el primer mes, pero haciendo determinados cambios en tu dieta puedes tenerlo algo más fácil. “La alimentación afecta a la capacidad de quedarnos embarazadas y a la de tener un niño sano mediante dos mecanismos: modulando el porcentaje de grasa corporal y por ser la vía de incorporación de determinadas sustancias que pueden aumentar o disminuir la fertilidad en distintos aspectos”, nos explica Isabel Santillán, directora médica de Clínicas Eva, que nos confirma que sí, que ciertos alimentos pueden favorecer nuestra fertilidad. Por eso, si estás pensando en ser mamá o si te está costando quedarte embarazada, aquí tienes la dieta de la fertilidad resumida en 10 claves prácticas.

Más productos frescos y naturales
Es la clave número 1: una mayor ingesta de productos frescos como frutas y verduras. “Se ha asociado su consumo con mejores resultados en pacientes que realizan tratamientos de fertilidad. Parece que esto es debido a que estos alimentos poseen determinados antioxidantes como resveratrol y vitamina C”, explica la doctora de Clínicas Eva, especializadas en temas de fertilidad y reproducción asistida. ¿Los motivos? Los antioxidantes degradan los radicales libres que pueden dañar nuestros óvulos.

¿Debemos tomar alimentos ecológicos?
La doctora nos confirma que el hecho de que las verduras o frutas que comemos hayan estado expuestas a herbicidas y pesticidas también influye en nuestra fertilidad. “Existen muchas sustancias tóxicas que pueden alterar el ambiente hormonal y la reproducción. Estas sustancias se llaman disruptores endocrinos, disminuyen la fertilidad y pueden producir alteraciones genéticas heredables y problemas en el bebé que se está desorollando”, nos explica Santillán. De hecho, según la organización EWG (Environmental Working Group), las frutas y verduras más contamindas con pesticidas son las manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomate cherry, guisantes importado y patatas. Pero, ¿implica todo ello tener que consumir solo verduras y frutas de cultivo ecológico? La experta responde: “Es difícil evitar todos los disruptores endocrinos a los que estamos expuestos, pero cuando más naturales sean los alimentos, menos cantidad de químicos lleven y menos procesados estén, problablemente menor efecto negativo tendrán sobre nuestra fertilidad”.

Proteína animal, por favor
Es fundamental, tal y como explican desde IMEO, por su aporte en hierro, ya que su deficiencia también es un síntoma de infertilidad. Por ello es fundamental tomar pollo, carne roja una vez a la semana y marisco de concha como almejas, mejillones y berberechos.

Pescado azul, sí, pero cuidado con el atún
Santillán también insiste en la necesidad de incrementar la ingesta de vitamina D presente en el pescado azul ya que puede mejorar el entorno en el que se desarrollan los óvulos y, por tanto, la fertilidad. Pero a la hora de elegir este tipo de pescado es conveniente tener en cuenta que el mercurio, presente en los grandes túnidos (como el bonito o el atún rojo), “no solo disminuye la posibilidad de quedarse embarazada sino también la de tener un hijo sano”, explica la directora médica de Clínicas Eva.

Cuidado con las conservas
Tal y como explican desde IMEO, tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. A estos dos alimentos prohibidos la doctora Santillán une también los conservantes, los colorantes, las carnes grasas y las isoflavonas de soja. “La genisteína presente en las isoflavonas de soja podría actuar como un disruptor endocrino empeorando tanto la calidad ovocitaria como la espermática”, explica Isabel Santillán.

Chocolate negro contra el estrés
¿Mito o verdad? ¿El estrés afecta a nuestra fertilidad? Tal y como nos explica Santillán afecta. Y todo tiene una base científica: “El estrés induce un retraso o, incluso, una inhibición de la hormona que desencadena la ovulación. Además, produce un aumento de glucocorticoides, de adrenalina y de noradrenalina que podrían disminuir la receptividad del útero o los embriones”.  Por eso, si hablamos se alimentación y estrés, se nos ocurre una manera muy rica de intentar reducirlo: tomarte antes de irte a la cama una onza de chocolate negro puro. Y es que contiene triptófano, para muchos el “aminoácido de la felicidad”.

Menos azúcar blanco y harinas refinadas
Sí, lo sentimos, pero el azúcar blanco y las harinas refinadas también pueden afectar a tu fertilidad. ¿Por qué? Porque inducen picos altos de insulina, aumentan el porcentaje de grasa y en la grasa se produce una sustancia, la leptina, cuyo defecto o exceso están relacionados con la alteración de ciclos ovultarios.

Cuidado con el café (y el té)
Sí, puede ser algo obvio: reducir la cantidad de café a tomar cuando quieres quedarte embarazada. Pero es necesario recordarlo. Y es que tanto la cafeína como la teína (sí, el té tampoco te conviene) “pueden provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos”, explica Santillán. Y es que ambas sustancias pueden dificultar la implantación del óvulo. “El consumo de más de 200-300 mg de cafeína (2-3 tazas de café) se ha relacionado con una mayor incidencia de aborto espontáneo por desencadenar un defecto de flujo sanguíneo al útero”, explica la experta de Clínicas Eva.

¿La dieta también influye en la posibilidad de sufrir un aborto?
En cierta medida, también. Y es que lo explica así Isabel Santillán: un déficit de ácido fólico y vitaminas B12 y B6 (presentes en las verduras y en la carne) aumentan una sustancia llamada homocisteína que favorece la formación de trombos y la aparición de abortos.

Ellos, también
Aunque todas las claves de esta dieta de la fertilidad están pensadas para la mujer, es importante que el hombre también haga cambios en su dieta para facilitar la concepción. ¿Cómo? Incrementando la toma de antioxidantes y vitaminas para mejorar la calidad seminal, así como la de zinc (presente en pescado, huevos, marisco y lácteos); selenio (cereales integrales y frutos secos) y Omega 3 (langostino, salmón o bagre). Recomendaciones que también influyen de manera directa en la fertilidad femenina. Así que hacer estos cambios juntos en vuestra dieta puede ser el mejor plan del mundo. ¿O no?