Nutrición – Página 39 – Blog Stop a la Obesidad

Leches vegetales: propiedades y beneficios

Clarin, por Alicia Crocco
Las leches vegetales son muy nutritivas y constituyen una excelente opción para remplazar las bebidas azucaradas. En este sentido se las puede considerar un alimento muy valioso, no obstante lo cual hay que recalcar que no deben sustituir los lácteos en el aporte de calcio.

¿Algunas de sus propiedades? Son fácilmente digeribles. Elaboradas con agua, no contienen colesterol ni lactosa: las pueden consumir quienes tienen intolerancia o alergia a estas dos sustancias.

Presentan menos grasas que la leche de vaca, y entre éstas se encuentran las grasas saludables (mono y poliinsaturadas), que favorecen la función cardiovascular.

Son ricas en vitamina B, esencial para el correcto funcionamiento cerebral, y en minerales como el potasio, necesario para la función cerebral, los músculos y la función cardiovascular.

Bajas en sodio, constituyen una excelente opción de bebida para los hipertensos. Son también bajas en calorías.

Son ideales para personas que presentan colon irritable, constipación, digestiones lentas, intolerancia a la lactosa.

Ricas en fibra, son beneficiosas para evitar el estreñimiento, las digestiones lentas, el colon irritable y la diverticulitis.

Advertencias:

– Calcio: no es tan absorbible como el que se obtiene de la leche de vaca.

– Proteínas incompletas: no presentan todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de la leche de vaca, un dato fundamental que deben tener en cuenta quienes utilizan estas bebidas como reemplazo de los lácteos. Esta advertencia es crucial en chicos y jóvenes: los lácteos son los que aportan el calcio de mayor absorción, necesario para el crecimiento y desarrollo en las dos etapas más fundamentales de la vida (niñez y adolescencia).

Cómo nos benefician

A continuación, los beneficios que aportan tres de estas bebidas, además de los que comparten con todas las llamadas «leches vegetales».

Leche de soja

Se elabora a partir de la soja remojada y triturada con agua y en muchos productos se encuentra saborizada. Con soja se elaboran también alimentos como el tofu o la yuba.

La soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Se digiere fácilmente y contiene:

– Lecitina: favorece la circulación sanguínea, con lo cual previene enfermedades cardiovasculares.

– Isoflavonas: estrógenos vegetales con menor acción que los verdaderos estrógenos corporales. Hay teorías que le atribuyen un mecanismo protector frente al cáncer de mama. Además, son beneficiosas para la prevención de otras enfermedades.

– Proteínas: su contenido es similar al de la leche de vaca.

– Vitamina E y vitaminas del complejo B (especialmente B6 y ácido fólico), fósforo, magnesio, hierro, ácidos grasos omega 3, cantidades mínimas de grasas saturadas.

– Calcio: muchos productos se encuentran fortificados con carbonato de calcio en cantidades similares a las encontradas en la leche de vaca. No obstante, el calcio presente en esta bebida es de baja disponibilidad; esto significa que no se absorbe como el que proviene de la leche de vaca. De ahí la importancia de aclarar que no es un correcto reemplazo de calcio en lugar del de la leche de vaca.

¿Quiénes la pueden consumir y quienes no?

Jóvenes, adultos, adultos mayores, diabéticos e hipertensos. Su consumo debe ser moderado y -vale la pena reiterarlo- no debe reemplazar a la leche de vaca por la cantidad de calcio.

No se recomienda en niños menores de 5 años.

Bebida de avena

Se obtiene a partir de la cocción de los granos de avena enteros, molidos, limpios y triturados y contiene:

– Fibra soluble beta-glutano: pesenta la misma acción que realizan los lactobacilos. Es más adecuada que la bebida de arroz para disminuir el colesterol y en los casos de intolerancia a la lactosa. Al presentar fibra y grasas insaturadas (las buenas omega 4), favorece la disminución del colesterol malo (LDL) y aumenta la fracción buena HDL.

– Pobre en proteínas: la leche de vaca presenta 6 gramos de proteínas por cada vaso y esta bebida contiene solo 2 gramos por vaso.

– Rica en vitaminas B1, B2, B5 y B6: favorece el sistema nervioso por la presencia de avenina, un alcaloide que tiene acción tranquilizante. Además contiene vitamina E.

– Hierro, magnesio, zinc y manganeso.

Es Ideal para disminuir la ansiedad, el estrés, el insomnio y alteraciones digestivas producidas por nervios. También beneficia a deportistas y a personas de la tercera edad que sufren desgaste físico.

La avena es un cereal que ocasiona menores reacciones alérgicasque el trigo, la cebada o el centeno. Contiene avenina y no gliadina. Por eso, las personas sensibles al gluten que toleran la avenina y no la gliadina pueden tomar leche de avena.

Bebida de almendras

– Bajo valor calórico: 1 taza aporta sólo 30 calorías sin el agregado de azúcar.

– Vitaminas D, A, B2. Esta última favorece la salud de las uñas y el cabello y que la hidratación de la piel.

– Ácidos grasos omega 6.

– Minerales como el zinc, el magnesio y el potasio. Este último es ideal para casos diarreicos, vómitos y en terapias donde se pierda potasio (tratamientos con diuréticos).

– Es una bebida astringente.

– Sin gluten: apta para celíacos.

– Baja los niveles de glucemia.

– Disminuye el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).

– Vitamina E: sustancias antioxidantes naturales, que ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento celular y a prevenir el cáncer, siempre y cuando se verifique en el rótulo la no existencia de aditivos cancerígenos.

Contraindicaciones

– No pueden consumir esta bebida quienes sean alérgicos a las frutas secas.

– En aquellos que tienen alteraciones de las glándulas tiroides (causan bocio), ya que contienen sustancias químicas naturales que pueden inhibir la absorción adecuada y el aprovechamiento del yodo y esto puede dañar las glándulas.

– El consumo excesivo de almendras puede ocasionar tumores debido a que los productos químicos presentes en estos alimentos, que bloquean el yodo. Esto no sucede en personas sanas, sin patologías de tiroides, ya que los bociógenos son beneficiosos para el sistema inmunológico.

– No hay que administrarla a bebés, ya que no aporta los nutrientes necesarios y ocasiona complicaciones perdurables en la salud.

– Supervisar siempre las etiquetas nutricionales, para verificar que no presenten aditivos cancerígenos que además producen inflamación.

Las bebidas de almendras y ciertos lácteos pueden tener en su composición química un aditivo potencialmente cancerígeno llamado «carragenanos» extraído de las algas rojas de mar. Se utiliza mucho en la industria alimentaria para aglutinar, espesar y estabilizar muchos alimentos.

La carragenina (E- 407) tiene la desventaja de actuar como una sustancia potencialmente inflamatoria. Se ha comprobado su capacidad de inflamación en animales de laboratorio. Sin embargo, la Agencia de Seguridad Alimentaria de EE.UU. (FDA) afirma que es un producto seguro.

Más carbohidratos y menos nutrientes: las inesperadas consecuencias nutricionales del cambio climático

BBC Mundo, por Lucía Blasco

Las grietas de la tierra en sequía, un oso polar en islas de glaciares a punto de derretirse o el humo de las fábricas pintando las nubes de negra polución son algunas de las imágenes típicas asociadas al cambio climático.

Pero todo indica que los efectos del calentamiento global también los podemos estar viendo en nuestros propios cuerpos, por causa de su impacto sobre la calidad de los alimentos.

Se llama costo nutricional del cambio climático, y aunque algunos especialistas llevan tiempo estudiándolo el gobierno de EE.UU. abordó el tema en un informe oficial por primera vez esta semana.

En su reporte anual «Los Impactos del Cambio Climático en la Salud» los expertos del Programa de Investigación del Cambio Global de los Estados Unidos (USGCRP, en inglés) mencionan por primera vez, de forma oficial, las consecuencias del cambio climático en la calidad alimentaria, y lo califican como un «hallazgo clave».

«El cambio climático está afectando la calidad de los alimentos que comemos cada día, de por vida», resume para BBC Mundo Irakli Loladze, profesor asociado del Bryan College of Health Science, en Lincoln, Nebraska, EE.UU., el científico detrás de la mayor investigación sobre el tema.

Tendencia oculta

Loladze lleva 14 años estudiando el tema, pero publicó su extensa investigación –en la prestigiosa revista científica eLife, de la fundación Wellcome Trust– hace solamente dos.

Según el biólogo y matemático, su principal problema era la dificultad de probar que los alimentos que ingerimos están siendo contaminados por el dióxido de carbono de la atmósfera.

«Es difícil detectar el efecto del CO2 en los minerales de las plantas con pequeñas muestras, por eso lo llamé ‘tendencia oculta’«, cuenta Loladze.

Pero tras analizar los efectos de CO2 en cultivos y plantas silvestres, el biólogo molecular descubrió que algunos alimentos se están volviendo ricos en carbohidratos y pobres en algunos nutrientes esenciales.

Hicieron falta más de 12 años de trabajo, analizando datos generados en cuatro continentes por investigadores de 13 países, entre ellos China, Australia, Alemania, Reino Unido, Estados Unidos o Japón, para confirmar el problema.

No fue el primer estudio al respecto; otros científicos habían comenzado a explorar el fenómeno hace casi 20 años, pero sí fue «el mayor estudio hasta la fecha en este campo», explica el experto.

En total, la investigación abarcó 120 variedades de plantas.

Pese a que había comenzado a desarrollar su hipótesis en 2002 —aplicando una teoría conocida como «estequiometría biológica»— Loladze dice haberse sentido «verdaderamente alarmado» al comprobar cómo los datos confirmaban su hipótesis.

«La enormidad del impacto del incremento del CO2 en la nutrición humana se volvió evidente», dice.

Llegar a publicar el estudio en una revista científica le costó 20 meses (y tres intentos).

Pero ahora, las autoridades estadounidenses parecen querer, al fin, tomar cartas en el asunto. O, por lo menos, reconocerlo.

Más azúcar, menos minerales

¿Cómo sucede ese proceso?, ¿por qué se «contaminan» los alimentos con el CO2?

«Los organismos fotosintéticos, como las plantas, son las fábricas de hidratos de carbono del mundo», explica Loladze.

A través de la fotosíntesis las plantas transforman el CO2 en agua y en azúcares.

Y, cuanto más CO2 reciben, más azúcares producen, utilizando los carbohidratos adicionales para su crecimiento, o bien almacenándolo.

El problema, tal y como explica Loladze, es que esos carbohidratos diluyen el resto de los nutrientes de los tejidos de las plantas.

«Tener más azúcares y almidones es bueno para las plantas, pero malo para nosotros», dice.

«Y los altos niveles de CO2 también hacen que las plantas transpiren menos agua, por lo que llegan menos minerales esenciales a sus raíces».

«Efecto global»

Según el experto, las plantas C3 (las que producen un compuesto de tres carbonos en la fotosíntesis) son las más afectadas.

Entre ellas se incluyen el trigo, el arroz, las patatas y casi todas las frutas y vegetales.

Las plantas C4, como el maíz, resultan algo menos afectadas, indica el científico.

«Cada vez liberamos más dióxido de carbono en el aire», agrega.

Y, según Loladze, existe un vínculo directo entre este fenómeno y las crecientes epidemias de diabetes y obesidad en el mundo.

«El incremento de los niveles de CO2 ya ha alterado la calidad de nuestra comida».

«Es un efecto global. La calidad de las plantas en toda la biosfera se ha modificado por el aumento de CO2. Ni siquiera los escépticos del cambio climático pueden negarlo«.

Las dietas para adelgazar más raras de los famosos de Hollywood

Potitos, fases de luna, alimentos raros… Las famosas hacen lo que sea por tener un cuerpo 10 en poco tiempo. ¡No te pierdas las dietas más raras!
Ella hoy
Sí, la operación bikini ya ha comenzado. Pero si estás harta de dietas que nunca te dan resultado, lo que tienes que hacer es probar algo nuevo. Y en este aspecto las famosas de Hollywood son las que más saben. Te vamos a mostrar una serie de regímenes que siguen las celebs y que a cual parece más rara. Fases lunares, potitos, alimentos raros…¿Quieres conocer más? Ahora bien, nosotros seguimos apostando por una alimentación sana.
Cuando el estar delgada se convierte en una obsesión, intentas lo que seas por bajar kilos. Hasta el punto de que surgen dietas raras y peligrosas. Te vamos a presentar algunas cuantas que las famosas de Hollywood, ahora bien, mucho cuidado con ellas, que no todas dan resultado. Y sobre todo, consulta a un profesional si quieres adelgazar.

Dieta de la Limonada

Beyonce es la experta en estas lides. ¿En qué consiste? Para empezar los alimentos sólidos quedan radicalmente eliminados de la dieta, sólo hay que alimentarse de zumos a base de limones frescos, sirope de arce, pimienta de cayena y agua. Hay que beber un vaso de este preparado entre ocho y diez veces al día. De locos.

Dieta del Potito

La dieta del bebé consiste básicamente en comer 14 potitos para bebés, y cenar carne con verduras. Pues eso hay que hacer. Una ración de potitos tiene aproximadamente 70 kcal de media, en total serían 1000 kcal aproximadamente. Si a esto le sumamos la cena, 400 kcal más o menos, obtenemos un total de 1400 kcal diarias. Jennifer Aniston o Reese Witherspoon han probado esta dieta en alguna ocasión. No nos parece nada ‘potita’ esta dieta.

Dieta del Pomelo

Kylie Minogue está así de guapa y luce cuerpo 10 gracias a los pomelos. El objetivo de esta dieta es perder peso rápidamente, mediante la combinación de esta fruta con la proteína ya que fomenta que las grasas se quemen antes. Por eso, prometen cosas como perder 8 kilos en 10 días, lo fundamental es la combinación de alimentos, siempre mezclar proteína con pomelo para que este método tenga efecto.

Dieta de la luna

Madonna, por ejemplo, se alimenta en función de las fases lunares. La base es que la luna afecta al agua presente en el cuerpo por la atracción gravitacional que existe.Este régimen comienza en luna llena o luna nueva, cuándo solo está permitido ingerir agua o zumos. La persona que siga esta dieta debe comer hasta sentirse saciada, y no puede tomar nada después de las 18:00 h. Cuando la luna llega a la fase menguante es hora de eliminar las toxinas bebiendo abundantes cantidades de agua. Vamos que vas a parecer el hombre lobo pendiente de las comidas.

Dieta del Vinagre

Megan Fox es la abanderada de este sin sentido. Ya que un día confesó que uno de sus secretos para tener un cuerpo diez es ingerir un chupito de vinagre de manzana antes de cada comida, así limpia su organismo y reduce su peso en agua. Allá ella.

Está claro que esto de las dietas hay que tener mucho ojo, pero lo más importante es comer saludable, y si quieres perder peso y estar a tope con la operación bikini, acudir a un profesional. Dejemos las extravagancias para los famosos.

La dieta de Emilia Clarke, la Daenerys de ‘Juego de tronos’

El matrimonio Duigan del imperio Clean & Lean inventa la dieta que siguen muchos famosos, entre ellos Emilia Clarke, la Daenerys, madre de dragones de la serie ‘Juego de tronos’
No hay más que verlos para que a uno le corroa la envidia por dentro. Son guapos, jóvenes, tienen éxito y dinero. Y así es como han conseguido llegar donde han llegado

El Confidencial, Héctor Barnés
No cabe ninguna duda de que diseñar una dieta y un programa de ejercicios es fantástico. Nos permite mantenernos delgados y en buena forma, alimentarnos correctamente por poco dinero, ser los más guapos del gimnasio y, sobre todo, enriquecernos. Pueden dar buena fe de ello James y Christiane Duigan, de 41 y 33 años respectivamente, que son conocidos a nivel internacional como el señor y la señora Limpios y Delgados, en referencia al método que patentaron hace ya años, Clean and Lean, y que les ha permitido convertirse en gurús de la alimentación y el bienestar.

Sus tentáculos se extienden por multitud de sectores, mostrando que la diversificación, en la poderosa industria de la vida saludable, es la mejor opción comercial. En primer lugar, y como explica James en su página web, llegó la filosofía Clean and Lean, que se basa en un sencillo principio: sé bueno contigo mismo. O, como se suele decir, uno puede mantenerse en buena forma y cuidarse sin tener que sufrir por el ayuno ni pasar 12 horas al día encima de la cinta de correr.

Más tarde, llegaron los superventas literarios y la colección de libros Clean & Lean que cualquiera puede adquirir, tanto para conocer cuál es la mejor dieta –para eso está ‘Clean & Lean for Life: The Cookbook. 150 delicious recipes for a happy, healthy body‘–, el entrenamiento idóneo –como ocurre con ‘Clean & Lean Diet: the Bestselling Book on Achieving Your Perfect Body‘– o, simplemente llevar mejor tu embarazo –Clean & Lean Pregnancy Guide: the Healthy Way to Exercise and Eat Before, During and After Pregnancy‘–. Todos ellos, claro, ilustrados con fotografías de personas tan guapas y en buena forma como ellos o como los modelos que llevan su línea de ropa de la marca Bodyism. O como los famosos a los que entrenan, entre los que se encuentran Emilia Clarke, la Daenerys de ‘Juego de tronos’, o la supermodelo holandesa Lara Stone.

Comer bien es fácil

El propio Duigan lo explica en la introducción de ‘El método Duigan’: su interés por comer bien proviene de su infancia, en concreto, de su madre, que siempre se preocupó por que sus hijos obtuviesen los mejores nutrientes, a pesar de que su hogar era tan pobre que en muchos casos ni siquiera podían comprar comida. “Se trata de un recuerdo poderoso y duradero de mi infancia que afectó mi relación con la comida durante años, aunque yo ni siquiera era consciente de ello”, explica. “No entendía por qué me daba atracones hasta que me sentía fatal y apenas podía moverme. Y, sin tener en cuenta lo que hubiera comido, nunca podía dejar nada en el plato. Supongo que se debía a la arraigada creencia de que la comida era escasa y uno nunca sabía cuándo podría comer de nuevo”.

A pesar de ello, su madre era una gran cocinera, y fue ella la que le inculcó el aprecio por la buena comida. Fue entonces también cuando empezó a odiar el azúcar: “Mi madre se dio cuenta de que cada vez que tomaba azúcar me entraba una especie de rabieta y me pasaba veinte minutos corriendo en círculos como un loco antes de ponerme a llorar durante una hora”. Su dieta ha cambiado sensiblemente a lo largo de los años. Ahora, como explica la pareja a ‘Femail’, es mucho más exótica, y suele comenzar con dos rodajas de pan Clean & Lean con dos huevos fritos, pesto de albahaca y la salsa picante harissa, acompañados por un poco de café con aceite de coco.

A mediodía es el momento de tomar, por ejemplo, unos muslitos de pollo a la plancha con ensalada de courgetti (una especie de espaguetis más saludables preparados a partir de verdura) o un sándwich de pan sin cereales y queso acompañado por jalapeños. Por su parte, el reportaje señala que Christiane suele preferir un sándwich de queso tostado con algo de guacamole. A la hora de la cena hacen bueno el refranero español (“desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”) y toman algo de su propio libro de recetas… A veces acompañado por chocolate, que toman un par de veces a la semana.

Una dieta para todos los públicos

Como ocurre con tantas fórmulas semejantes, la de los Duigan no tiene nada de innovador: se trata ante todo, de obviar los alimentos a los que nos hemos acostumbrado. “Los alimentos son una de nuestras principales fuentes de vida”, explica. “Nos nutren y nos mantienen fuertes. Mejoran nuestro ánimo y aumentan nuestros niveles de energía. Cuando ves las cosas de esta forma y tomas alimentos nutritivos, tu peso se reduce. Sin embargo, cuando piensas que los alimentos son tu enemigo, te estancas en ese círculo de privación y ‘recompensa’, donde la recompensa es un atracón de alimentos azucarados con muchas calorías que te proporcionan un rápido y efímero subidón, seguido de una sensación de hartazgo, desánimo y culpabilidad”.

En el libro, Duigan proporciona una breve lista de aquellos alimentos que deberíamos evitar. Y, con sus matices, es una buena guía para mantenernos alerta ante aquellas comidas con las que no sepamos muy bien qué hacer: alcohol, azúcar, bebidas con gas, alimentos procesados, alimentos “dietéticos” procesados, cafeína en exceso y cortisol. Por el contrario, hay otros por los que deberíamos decantarnos, como aquellos que “no han variado mucho su aspecto natural” (como la manzana que se parece a la que cae del árbol), que no utilizan saborizantes añadidos, que se estropean rápidamente, que “no tienen ingredientes que no puedan pronunciarse o reconocerse” o aquellos que “no hacen que te sientas hinchado, lleno de gases o demasiado lleno”.

De igual manera que su madre hizo con él, Duigan reconoce que él está haciendo lo mismo con sus hijos, que lo han aceptado de buen grado. “No es que sea simplemente importante, para mí es esencial que le des a tus hijos el mejor arranque que puedas”, explica. “Puedes hacer las cosas divertidas e interesantes si aprendes que lo saludable puede ser delicioso desde pequeño, lo que te llevará a tomar mejores decisiones en tu vida”. Sus dos hijos, por ejemplo, son grandes admiradores de los zumos verdes.

Hay algo que se debe reconocer a los Brad Pitt y Angelina Jolie del bienestar, y es que su dieta no ha sido barrida como otras gracias a su visión positiva del cuidado personal: “Algunas modas están abiertamente sexualizadas y son explotadoras, lo que me pone muy triste pero al mismo tiempo hace que me sienta más comprometido para asegurarme de que mi hija pequeña crece en un mundo donde se la valore por su inteligencia, amabilidad, sus ideas y su talento más que por su porcentaje de grasa corporal o lo que pesa”. Algo que podría sonar irónico viniendo de un gurú del bienestar, aunque su motivación es diferente a la de otras estrellas: “Queremos cambiar la manera en que se habla en la industria del bienestar. Esta se basa demasiado en la vergüenza y la culpa y en intentar convencer a la gente de que no están lo suficientemente bien o pesan demasiado; queremos cambiar el mundo”.

Las dietas veganas son seguras con planificación

Las personas que siguen un patrón dietético vegano -con menús bien planificados y adaptados a sus características corporales- cuidan su corazón e incluso puede que aumenten su longevidad. Esto sucede porque, al suprimir la carne, hay un menor aporte de grasas saturadas y colesterol y también de sodio. Además, como ingieren una mayor cantidad de frutas y verduras, disponen de más antioxidantes y fibra. Sin embargo, al evitar los lácteos, sus huesos podrían sufrir.

Correo Farmacéutico, Enrique Mezquita, Valencia

Las dietas veganas son motivo de debate sobre sus beneficios e impacto sobre la salud. Según los expertos consultados por CF, una correcta planificación y diseño dietético a cargo de profesionales especializados -incluyendo su adaptación a las características de cada individuo- y el control analítico de micronutrientes séricos para valorar suplementación y evitar carencias vitamínicas, proteicas y lipídicas perjudiciales para la salud, son fundamentales para conseguir beneficios.

Para Carlos Morillas, endocrinólogo del Hospital Universitario Doctor Peset de Valencia y presidente de la Sociedad Valenciana de Endocrinología, Diabetes y Nutrición (Svedyn), «aquéllos que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales individuales tendrán menos riesgo cardiovascular». De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio derivado de carnes procesadas y mayor consumo de antioxidantes y fibra. De hecho, recuerda Marián García, farmacéutica y doctora en Nutrición, incluso «la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne roja y evitar los productos cárnicos procesados».

En esta línea, Rubén Bravo, experto en Nutrición, naturópata y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), añade que los estudios y evidencias científicas realizadas hasta el momento sobre la exclusión total de cualquier tipo de carne o producto de origen animal, «nos indican que la dieta vegana bien planificada aporta una importante prevención frente a enfermedades del corazón y patologías degenerativas y un posible aumento de la longevidad». Además, estas dietas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, «lo cual es beneficioso por su alto contenido en vitaminas y minerales», expone García. En cambio, matiza que no existe evidencia suficiente que «justifique el beneficio de suprimir los lácteos de la dieta, ya que la grasa saturada que contienen podría no ser tan perjudicial como tradicionalmente se ha pensado».

RIESGOS POTENCIALES
¿Cuáles son los riesgos potenciales de esta dieta? Según Bravo, todos los posibles perjuicios que pueda ocasionar una dieta vegana serán producidos por una falta de conocimiento o de planificación activa de los menús, «para cubrir las necesidades mínimas diarias en micro y macronutrientes». Uno de esos riesgos, apunta el portavoz del IMEO, es la anemia megaloblástica y deterioro del sistema nervioso, producido por la deficiencia de la vitamina B12 (cianocobalamina). Según Morilla, ese déficit es el más común al seguir este patrón dietético, ya que las fuentes principales de esta vitamina son aportadas con productos de origen animal, como la carne, el pescado y el huevo. No obstante, sería adecuado el consumo de algunos productos de origen vegetal que presentan cierto contenido en esta vitamina, como son cereales integrales (además, pueden seleccionarse enriquecidos) y las algas (kombu, nori, wakame), «aunque de dudosa biodisponibilidad en humanos».

CARENCIA DE POLIINSATURADOS
Con frecuencia, coinciden los expertos, la suplementación con cianocobalamina es indispensable. La carencia de ácidos grasos poliinsaturados puede provocar falta de memoria, cambios de humor, riesgo de aumentar triglicéridos y colesterol LDL, sequedad cutánea o envejecimiento prematuro; y, por ello, destaca Bravo, «es importante aportar en la dieta vegana aceite de oliva, aguacate y cacahuetes». También existe riesgo de anemia ferropénica por una carencia de hierro. «La biodisponibilidad de hierro en alimentos vegetales es menor, por lo que existe riesgo de anemia si el vegano no consume frecuentemente legumbres, tofu y quinoa, junto con alimentos ricos en vitamina C (zanahoria, naranja o coliflor) y en taninos (cúrcuma o uvas negras)», comenta el experto del IMEO.

Asimismo, según un estudio publicado por la Universidad de Oxford en 2007, el riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos por la carencia de vitamina D y calcio presentes en pescados azules y lácteos, respectivamente. Para Bravo, «es posible conseguir cubrir las necesidades mínimas de estos dos micronutrientes tomando al menos tres porciones de bebida de soja enriquecida con calcio, frutos secos, brócoli o coles. La vitamina D o se toma a partir de un complemento alimenticio o de una bebida de soja enriquecida». García también señala la importancia de alcanzar niveles adecuados de calcio con combinaciones de vegetales de hoja verde (espinacas o berza); legumbres (garbanzos); frutos secos (almendras o avellanas), y semillas (sésamo).

Una vez interiorizados los principios básicos que deben regir su dieta, el vegano debe someterse a controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente y también que su estado de salud es correcto.

Variabilidad individual

Las cantidades recomendadas en una dieta vegana variarán dependiendo de las características de cada seguidor, como estatura, actividad, edad, objetivo de mantenimiento o pérdida de peso. A Rubén Bravo, del IMEO, le convencen las que indica el estadounidense Joel Fuhrman, médico de familia y uno de los grandes precursores modernos de esta dieta, en su libro Comer para Vivir. En él apunta una cantidad ilimitada de verduras crudas o cocidas (de 450 a 500 g como mínimo), «llegando a un máximo de una taza diaria en el caso de las verduras ricas en almidón o cereales integrales, como calabaza, calabacín, maíz, patata, arroz, boniato o pan integral». Además, de forma diaria, se incluye una taza de legumbres, brotes o tofu; cuatro piezas de fruta fresca; 30 g de frutos secos y/ semillas naturales; 55 g de aguacate; una cucharada sopera de semillas de lino molido, y un complemento de vitamina B12. Otra de las opciones es seguir las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos en su Pirámide Alimentaria Vegana (ver cuadro), que incide en el manejo de grasas, frutas, vegetales, cereales y alimentos ricos en proteínas y calcio.

En 5 ideas

Menos riesgo cardiaco
Las personas que sigan una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales del individuo tendrán menos riesgos de desarrollar patología cardiovascular.
Beneficios
De los beneficios derivados de las dietas veganas, los más relevantes son: menor aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo más bajo de sodio y más elevado de antioxidantes y fibra.
Toman más vegetales
Las dietas veganas suelen estar asociadas a un aumento del consumo de frutas y verduras, lo cual es beneficioso por el alto contenido en vitaminas y minerales de estos alimentos.
Más osteoporosis
El riesgo de osteoporosis es mayor en los veganos, debido a la carencia de vitamina D y calcio presentes, principalmente, en pescados azules y lácteos, respectivamente.
Controles rutinarios
Tras interiorizar los principios básicos de una dieta de tipo vegano, el seguidor de este patrón debe hacerse controles rutinarios para vigilar que no hay déficit de ningún nutriente.

No es el beicon, son mis hormonas

Insulina, leptina, grelina, cortisol… Cómo influyen estas sustancias en el aumento de peso

El País, por Ángles Gómez López

1463158260_669554_1463570630_noticia_normal_recorte1 La primavera marca el pistoletazo de salida de la clásica ‘operación bikini’. Comienza una carrera contrarreloj para eliminar en tres meses los kilos de más acumulados a lo largo del invierno, una competición en la que solo unos pocos elegidos alcanzarán el anhelado propósito. Muchos de los que fracasan en el intento (y otros que ni siquiera se plantean seguir una dieta) atribuyen a las hormonas su problema para perder peso. Aunque no les falta razón, casi siempre es posible mantener un control hormonal. “Las hormonas [sustancias segregadas por células localizadas en glándulas endocrinas] tienen mucho que decir en nuestra efectividad metabólica. Con una analítica de sangre podremos conocer los datos hormonales, y a partir de esta información, cualquier persona puede perder peso, por mucho que tenga un metabolismo menos eficaz. Costará más o menos, o el proceso será más lento, pero perfectamente se puede llegar a perder un kilo de peso a la semana”, afirma Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Una vez confirmado que hay esperanza, le conviene conocer las hormonas implicadas en los repudiados michelines, porque la mejor defensa es desenmascarar al enemigo.

¿Qué hormona manda en la obesidad? Insulina, leptina, grelina, cortisol, estrógenos, neuropéptidos… Muchas se disputan el protagonismo, sin que ninguna se imponga claramente sobre el resto. “El peso corporal está regulado por un complejo sistema coordinado desde el cerebro hasta los órganos periféricos, y viceversa, y mediado por numerosas hormonas que, en conjunto, mantienen el balance energético”, explica Ana Crujeiras, del Centro de Investigación en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn). “Cuando estamos en ayuno, se incrementan una serie de hormonas que estimulan el apetito, por ejemplo, la grelina, y cuando comemos aparecen otras que nos lo quitan, como la leptina”, añade Francisco Tinahones, presidente electo de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Pero, además, el funcionamiento del circuito que regula el apetito y el peso corporal está influido por la genética, hasta el punto de que, según la investigadora, “el 40% de la predisposición a la obesidad viene dada por la herencia, y el resto está determinado por factores ambientales (que a su vez influyen en la expresión de los genes)”.

Leptina: la saciedad que no llega. El tejido adiposo (la grasa) libera leptina, que envía señales al cerebro para inhibir el apetito. Teóricamente, las personas obesas deberían tener niveles bajos de leptina, pero la realidad es la contraria y esto se puede explicar porque “el transporte de esta hormona [a través de la sangre hasta el cerebro] está limitado y la persona sigue comiendo a pesar de tener niveles altos de leptina en la sangre”, indica el profesor Bartolomé Burguera, director del Programa de Endocrinología y Obesidad de la Clínica Cleveland (Ohio). Los científicos intentan descifrar las causas que inutilizan la leptina y, en febrero, la revista Nature Communications publicó el hallazgo de una nueva enzima como posible responsable del incorrecto funcionamiento de esta hormona. De momento, hay muchas (y prometedoras) investigaciones, aunque de escasa utilidad práctica. ¿No hay nada que hacer para favorecerla? Sí: actividad física, porque ayuda a mejorar la sensibilidad de la leptina y a perder grasa, “que tiene un importante impacto en disminuir los niveles de esta hormona”, destaca Burguera

Grelina: la contradicción hecha hormona. Es la llamada hormona del apetito. Se produce en el estómago y aumenta cuando tenemos hambre, y disminuye después de comer. Pero como sucede con la leptina, “su funcionamiento está dañado en los obesos, que tienen niveles bajos de grelina”, dice Crujeiras. “De hecho, los obesos con mayor predisposición a recuperar el peso perdido después de hacer dieta presentan cifras más elevadas de leptina y menores de grelina que las personas que mantienen el peso perdido”, añade. ¿Es paradójico? En efecto: se supone que a menos grelina, menos apetito. Por lo que el especialista de la clínica de Cleveland ve una valiosa pista sobre dónde está el freno para encontrar una solución eficaz contra la obesidad: “Estamos mirando hormonas que se producen en la periferia, pero donde verdaderamente se regula el apetito es en el cerebro”.

Con todo, una dieta rica en proteínas aumenta la sensación de saciedad y ayuda a normalizar los niveles de grelina.

Insulina: picos que engordan. Inmediatamente después de una comida, los niveles de insulina suben “para retirar la glucosa del torrente sanguíneo e introducirla en las células, con el fin de que estas obtengan energía o la acumulen en la grasa”, detalla el doctor Tinahones. En ayunas, la insulina está muy baja y el organismo utiliza la grasa para obtener energía.

Las subidas bruscas de insulina (que favorecen que la glucosa se acumule en forma de grasa) se pueden prevenir evitando los alimentos que eleven rápidamente las cifras de azúcar en la sangre, como son los dulces, algunas frutas y los hidratos de carbono sencillos (pan blanco, arroz, pasta, etc.). “Hay que comer hidratos de carbono complejos, como son el arroz integral y la pasta y panes integrales”, recomienda el presidente electo de la SEEDO. También es eficaz para normalizar las cifras de insulina hacer ejercicio diariamente (basta con caminar) y beber té verde.

Estrógenos: cuando se van, entra el hambre. Durante la menopausia, muchas mujeres contemplan horrorizadas cómo la báscula se dispara sin causa aparente, pero tiene explicación. Como explica el doctor Burgada, “los estrógenos [hormonas femeninas] están asociados a la disminución de la grelina, por tanto, ayudan a reducir el apetito. Y durante la menopausia hay un descenso de los mismos”. Es decir, aumenta el hambre. A esto se añade la pérdida de masa muscular, con lo que el metabolismo pierde eficacia para quemar grasa y la tendencia a acumularla en el abdomen. Por eso, “hay que tomarse la menopausia muy en serio, porque si no es así en menos de dos años se pueden ganar 10 kilos”, enfatiza Rubén Bravo.

Para neutralizar el efecto de la pérdida de estrógenos, el experto en nutrición del IMEO propone limitar el consumo de hidratos de carbono al desayuno, comer verdura y proteínas de buena calidad al mediodía y en la cena; tomar dos onzas de chocolate negro (70% mínimo de cacao) al día por su poder antioxidante y evitar las bebidas estimulantes. La actividad física es casi más importante que la dieta (para aumentar la masa muscular), y “tres horas a la semana de clases colectivas de zumba, bodypump y aerobox consiguen muy buenos resultados”. Otra opción es caminar vigorosamente más de una hora diaria.

Hormonas tiroideas: no son tan fieras como las pintan. Aunque un descenso de la producción de estas hormonas se suele asociar a aumento de peso, Bravo desmonta tal relación argumentando que “un hipotiroidismo que esté bien regulado con medicación no tiene ningún efecto. Para muchas personas es la excusa perfecta para no hacer bien las cosas”.

Los aliados de estas hormonas son las proteínas y el yodo (conviene consumir sal yodada). Las algas también son una excelente fuente de proteínas y de yodo.

Cortisol: las chivatas del mal sueño. Es la conocida como hormona del estrés y nos mantiene en estado de alerta. “Está implicada en multitud de funciones, desde las metabólicas hasta el funcionamiento de casi todos los órganos”, advierte Francisco Tinahones. Su ritmo es circadiano, por eso a las 20 horas el cortisol desciende y a partir de las 7 de la mañana aumenta para darnos vitalidad. E influye en el peso. «Si no descansamos bien por la noche, los niveles de cortisol no bajan lo suficiente y esto predispone a la obesidad”. Seguir una dieta adecuada, dormir más de 7 horas y evitar el estrés son claves decisivas para que la hormona no se dispare.

Food trucks: una nueva oleada de comida rápida

Una «nueva oleada» de comida rápida irrumpe en España «sobre ruedas» bajo el nombre food trucks. Se trata de comida de la calle vendida en furgonetas en eventos, festivales y ferias. Un nuevo americanismo que amenaza con engrosar los índices de sobrepeso y obesidad en España con su amplia oferta de comida rápida y asequible, pero desmesurada en calorías y de escaso valor nutricional. Fomentar su consumo supondría una nueva zancadilla a la dieta mediterránea y sería un mal ejemplo para los más jóvenes y su cultura alimentaria, alertan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
En este programa de la «Alpispa», de la Radio Autonómica de Canarias, interviente como invitado Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO para explicar los posibles efectos negativos en la salud que puede tener el consumo frecuente de este tipo de manjares, que deleitan más que nutren.
Para escuchar la entrevista integra, pulsa play.

5 razones para comer fruta en ayunas

Vida y Estilo, Terra
2530_estrenimientoverano785x480 La fruta, considerado como uno de los alimentos básicos en toda dieta, es principalment fructosa, que puede ser transformada con facilidad en glucosa, en la mayoría de las veces es 90-95% agua y permite tanto nutrir, como depurar el organismo, una de las razones para comerlas en ayunas.
De hecho, de acuerdo con especialistas en nutrición, como los del European Food Information Council, para que realmente nuestro organismo pueda aprovechar sus nutrientes, su consumo debe ser previo a cualquiera de las comidas principales, como en ayunas, debido a que permite una mejor asimilación.
Es uno de los mejores alimentos debido a que requiere de poca energía para su digestión, pero los beneficios que brinda son mayores, por lo que muchos recomiendan comer las frutas en ayunas, entre otras razones porque:

1. Es más digerible. Se deben comer con el estómago vacío preferentemente. Ya que la fruta se digiere en el intestino delgado, y si el estómago está lleno, comienza a fermentar antes de ser digerida, lo que causa gases e inflamación.

2. La glucosa es uno de los principales combustibles para el cerebro. Según científicos de la Universidad de Ottawa, Canadá, cerca de dos terceras partes del total de la glucosa que recibe el cuerpo se destinan a las diversas funciones cerebrales y su compleja red neuronal. Comer fruta, luego de un ayuno de más de 7 horas tras dormir, es una de las maneras más eficaces de brindarle los niveles de glucosa que requiere el cerebro.

3. Tiene funciones cognitivas. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition revela que ciertas partes del cerebro experimentan bajadas de glucosa a corto plazo, lo que podrían afectar a diversas funciones cognitivas como la atención, la memoria y el aprendizaje. Por lo que éstas pueden evitarse al comenzar el día con una buena porción de fruta , además de ingerir alguna más durante el día.

4. Mejora la digestión. La fibra de la fruta es la pectina, soluble en agua, y la mayor parte se encuentra en la cáscara, por eso, se recomienda que las frutas no sean peladas, como en el caso de la manzana. Consumir una porción una hora antes de desayunar permitirá una mejor digestión durante el resto del día. Además, el potasio que contienen muchas de ellas mejora el funcionamiento intestinal, según investigadores del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

5. Optimiza el metabolismo. El consumo d fruta en ayunas , por sus aportes de en vitaminas y minerales, permite optimizar el metabolismo e incluso puede acelerar la quema de grasas, según un estudio de la Universidad de Pittsburgh , Estados Unidos, ya que mantiene y regula niveles de insulina.

‘Food Trucks’, la «nueva oleada» de comida rápida que aleja de la dieta mediterránea

Europa Press
Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han avisado de que los ‘Food Trucks’, es decir las furgonetas donde se venden alimentos preparados en la calle, es una “nueva oleada” de comida rápida que aleja a la sociedad de los patrones de la dieta mediterránea.

Y es que, el 90 por ciento de la oferta culinaria de los ‘Food Trucks’ son en hamburguesas, sándwiches, perritos calientes con salsas, patatas fritas, chips, helados, crepes, muffins, pizza, pasta precocinadas y platos de cocina nacional, criolla y asiática a base de fritos, empanados o rebozados.

Aunque en España este movimiento “no tiene los permisos necesarios” para vender comida en la calle, pueden ejercer su actividad en eventos privados, mercados o festivales de música. Normalmente es competencia de los ayuntamientos regular los ‘Food Trucks’ en su espacio público y no hace mucho París aprobó una normativa que les permite ejercer de forma rotatoria en medio centenar de puntos en la capital francesa.

“Los ‘Food Trucks’ encajan perfectamente en el estilo de vida americano que tan bien nos ha vendido la industria cinematográfica, pero distan mucho de la realidad de una sociedad castigada por altas tasas de obesidad e índices de mortalidad en materia de cáncer, enfermedad cardiovascular y respiratoria, Alzheimer o la diabetes”, ha comentado el experto en nutrición y portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Una situación que, a su juicio, podría mejorar “mucho” si cambia el patrón alimentario actual hacia uno más saludable, dando prioridad al consumo de frutas, verduras y legumbres frente al de carnes procesadas, grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.

APORTAN “DEMASIADAS” CALORÍAS

“En temas gastronómicos no deberíamos dejarnos influenciar del país que ha creado e implantado con tanto éxito conceptos como ‘comida rápida’ y ‘comida basura’, configuradas íntegramente de alimentos que componen la lista de los 35 más adictivos. Fomentar su consumo supondría un cortapisas para la dieta mediterránea y sería un mal ejemplo para los más jóvenes y su cultura alimentaria”, ha detallado el experto.

No obstante, tal y como ha puntualizado la nutricionista Estefanía Ramo, el principal problema de estos productos es que aportan “demasiadas” calorías y favorecen el exceso de peso entre quienes los consumen con cierta frecuencia.

De hecho, la experta ha asegurado que con sólo una comida se podría ingerir la totalidad de energía diaria necesaria. Por ejemplo, si una persona de 60 kilos toma un menú común de ‘Food Trucks’ compuesto por hamburguesa completa, patatas fritas, cola y muffin, equivalente a unas 1761,24 kilocalorías (Kcal), para quemarlo necesitaría caminar durante 8 horas y 20 minutos o jugar a fútbol 3 horas y 30 minutos.

En este sentido, los nutricionistas han avisado también de que el consumo frecuente de alimentos fritos, rebozados y empanados, que tienen más cantidad de grasas saturadas, podría incrementar los niveles de colesterol “malo” aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, según han advertido, los productos preelaborados y precocinados también llevan más sal, lo que influye negativamente en la hipertensión arterial y en la retención de líquidos. Otro inconveniente son los aditivos o condimentos fuertes que les añaden para estimular el apetito que con el tiempo pueden crear hábito.

TUPPER CONTRA ‘FAST FOOD’

Por todo ello, los expertos del IMEO han propuesto comparar una fiambrera preparada en casa con ensalada de pasta con verduras y un plato precocinado de macarrones a la boloñesa obtenido en un establecimiento de comida rápida.

“Aunque ambos platos tienen cantidades iguales (325g) y niveles de carbohidratos similares, ya que utilizan como ingrediente principal la pasta, la diferencia en calorías es significativa, teniendo casi el doble el plato de comida rápida”, ha enfatizado la experta en nutrición y gastronomía, Andrea Marqués.

En concreto, la ingesta recomendada diaria de una persona oscila entre 1800 y 2200 Kcal y puede variar según sexo, edad, peso o actividad física realizada. Si en algún momento dado uno se excede con ingestas pesadas o comida no tan saludable, convendría tomar medidas inmediatas, realizando una cena muy ligera o día siguiente depurativo para que la excepción no se convierte en regla, o realizar actividad física durante las próximas 24 horas.

Se estima que para eliminar el rastro de un helado (360Kcal) tendríamos que correr 30 minutos; de un chocolate de 100gr (522Kcal), hacer una hora de bicicleta; de una bolsa de chips (626Kcal), dos horas de remo; de una hamburguesa (633Kcal), un maratón de 10 kilómetros; y por cada ración de pizza (252Kcal), una hora de pesas.

2o Fast Food populares y su orientativo aporte calórico

Fomentar el consumo del fast food es una zancadilla a la dieta mediterránea y un mal ejemplo para los más jóvenes y su cultura alimentaria, apuntan los expertos en nutrición del IMEO.

La ingesta recomendada diaria de una persona oscila entre 1800 y 2200 Kcal y puede variar según sexo, edad, peso o actividad física realizada. Si en algún momento dado nos excedemos con ingestas pesadas o comida no tan saludable, convendría tomar medidas inmediatas, realizando una cena muy ligera o día siguiente depurativo para que la excepción no se convierte en regla», recomienda Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Otro forma de neutralizar las calorías de los excesos es realizando actividad física durante las próximas 24 horas. Se estima que para eliminar el rastro de un helado (360Kcal) tendríamos que correr 30 minutos; de un chocolate de 100gr (522Kcal), hacer una hora de bicicleta; de una bolsa de chips (626Kcal), dos horas de remo; de una hamburguesa (633Kcal), un maratón de 10 km; y por cada ración de pizza (252Kcal), una hora de pesas.

Con el fin de abordar el problema de fondo, el Instituto Médico Europeo de Obesidad ha clasificado los 20 fast food más populares en función de su orientativo aporte calórico.