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Grasas ‘trans’: no más de 2gr/día en una dieta de 2.000 kcal

La industria alimentaria utiliza estas grasas, innecesarias para el ser humano, para conseguir una consistencia más sólida, manejable y barata y con un sabor más adictivo.

Correo Farmacéutico, por Joanna Guillén Valera

patatas fritas

Bollería industrial, alimentos fritos, mantequillas, comida rápida, snacks, sopas en polvo, salsas industriales… Son sólo algunos ejemplos de productos alimenticios que incluyen en su composición grasas trans, un tipo de grasa “caracterizada por tener, al menos, un doble enlace en su posición trans”, informa Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Este tipo de grasas se pueden encontrar en productos cárnicos y en leche de rumiantes (como la leche de vaca), sin embargo, su origen habitual es un procedimiento industrial, “por el que someten diferentes aceites vegetales a altas presiones y temperaturas que permiten la adición de hidrógenos a su estructura química”, describe la experta. Gracias a este proceso, la industria alimentaria “consigue una grasa sólida, mucho más manejable y barata, de mayor vida útil y sabor más adictivo”.

Todas estas características favorecen que sean utilizadas por la industria para “aumentar la vida útil del alimento, para potenciar su sabor, para mejorar su textura, evitar que se pongan rancios, hacerlos más resistentes a la oxidación y, por tanto, abaratar costes de producción”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO.

Riesgos para la salud

Los riesgos para la salud de este tipo de grasas son innumerables. Los efectos nocivos, junto al hecho de que son grasas totalmente innecesarias, hizo que la Organización Mundial para la Salud limitara su ingesta al “1 por ciento del aporte energético total, lo que supondría consumir unos 2-2,5 gramos al día en una dieta de unas 2.000 kcal”, sostiene Sonia Peinado, nutricionista del IMEO, una cantidad mínima, teniendo en cuenta que entre las grasas trans también se encuentran los lácteos y las carnes.

Sobre los efectos para la salud de su consumo, Escalada señala que “se ha visto, en numerosos estudios realizados desde los años 90, que el consumo de este tipo de grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, como la hipertensión, el infarto de miocardio o el ictus”. Esto, según la nutricionista, “se debe a que, al absorberse, sustituyen a las moléculas que forman las paredes de los vasos sanguíneos haciendo que éstas queden rígidas e impidiendo que las moléculas de colesterol se adhieran a ellas”. El resultado de esto es “una elevación en sangre de los niveles de colesterol total y LDL”.

Además, no hay que olvidar que, al tratarse de una grasa, su aporte energético es elevado (9 kcal/gr), “por lo que su consumo abusivo está ligado a mayores niveles de sobrepeso y obesidad”, advierte Escalada. Estos efectos son los que están demostrados pero, según ella, hay otros que señalan “su relación con la diabetes tipo 2 y algún tipo de cáncer”.

Etiquetado

Como se ha mencionado antes, los alimentos que suelen contener altos porcentajes de este tipo de grasas son, fundamentalmente, los altamente procesados. Para saberlo y evitarlos, es importante fijarse en el etiquetado de los productos, ya que “cualquiera que se comercialice en el mercado europeo debe seguir una serie de normas, como el su-brayado de aquellas sustancias que se consideren alérgenos o de las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y azúcares).

“Aunque su porcentaje por 100 gr de alimento se puede encontrar en la tabla de composición nutricional, algunas veces, el fabricante sólo lo enumera en la lista de ingredientes bajo los términos ácidos grasos trans, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados”, apunta Peinado. Esto, por el momento, es lo que puede ayudar al consumidor a elegir, a la espera del logotipo nutricional Nutri-Score, “más intuitivo y en colores”, que comunicó Sanidad para este año.

Los sustitutos sin grasas trans

Para limitar el consumo de grasas trans, existen sustitutos más sanos que pueden añadirse a la dieta. Frente a los fritos, Estefanía Ramos, nutricionista del IMEO, aconseja cocinar con aceite de oliva y sustituir la bollería industrial por productos caseros elaborados con este aceite. Ademas, en lugar de patatas fritas de bolsa, aconseja escoger su versión deshidratada o cocida, y de los snacks, elegir frutos secos naturales o tostados. Las sopas de sobre deberán sustituirse por las caseras con verduras.

La letra pequeña de la dieta keto, una moda para adelgazar comiendo grasa

El régimen está pensado para perder hasta 12 kilos en un mes, pero su naturaleza extrema puede producir efectos secundarios

El País, por Salomé García
Perder 12 kilos en un mes sin que el olor a coliflor sobrevuele la cocina un solo día. Es el sueño de la mayoría de las personas que se ponen a dieta, y una experiencia a la que uno puede aspirar después de ver a estrellas del espectáculo como Halle Berry, Jennifer Lopez, Kim Kardashian y Adriana Lima contar las maravillas de la dieta keto por internet. La respuesta del mundo digital a sus recomendaciones ha sido abrumadora: fue el régimen que sumó más búsquedas en Google de 2018. Y seguro que no solo por la influencia de las cantantes y las actrices, sino también porque conviene estar bien informado si uno pretende probarla.

La dieta keto reparte las calorías de tal manera que los alimentos grasos son predominantes, con entre un 60% y un 80% de la ingesta total. Luego están las proteínas (entre un 20% y un 25%) y los hidratos de carbono (del 5% al 10%), enumera Juana María González Prada, dietista-nutricionista y directora técnica de Alimmenta. Pero no vale cualquier tipo de grasa. Nada de panceta ni torreznos, «lo ideal es que el perfil sea saludable, que procedan preferentemente de pescados y alimentos de origen vegetal (como el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y el aguacate). Una ingesta elevada de derivados cárnicos aumenta el riesgo cardiovascular y de padecer cáncer por su contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio», explica González Prada.

La «magia» adelgazante de la cetosis

La consecuencia de este reparto de los nutrientes es que los depósitos de glucógeno, una molécula que es nuestra principal fuente de energía, se quedan prácticamente vacíos y el organismo se ve obligado a buscar un combustible alternativo. Entonces se produce la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo usa la grasa —de peor calidad y menos eficiente, por lo que hay que quemar más cantidad— para lograr la energía que necesitan los músculos y el cerebro. El organismo se convierte en una eficiente máquina de quemar lípidos, y los michelines desaparecen a toda velocidad. Este proceso inspira el nombre de la dieta; el término keto es, precisamente, un diminutivo de ketogenic, que significa «cetogénica» en inglés.

Hasta aquí los titulares deslumbrantes. Ahora, la letra pequeña. Al minimizar el consumo de hidratos de carbono, uno de los macronutrientes principales, también se limita la toma de vitaminas, minerales y fibra. Y la ingesta de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el selenio, el magnesio, el zinc y el fósforo se ve comprometida. Es una consecuencia que conviene tener en cuenta, puesto que los nutrientes cumplen funciones como mantener los músculos sanos, asegurar una secreción hormonal adecuada, guardar la salud del sistema inmunitario y del corazón, y mantener el buen funcionamiento de los riñones.

«Entre los síntomas a corto plazo de la cetosis están el estreñimiento, el dolor de cabeza, la halitosis, los calambres musculares, la diarrea, la debilidad general y las erupciones cutáneas. A largo plazo puede producirse problemas de salud como la esteatosis hepática (más conocida como enfermedad de hígado graso), la hipoproteinemia (disminución de la concentración de proteínas), la aparición de piedras en los riñones y las deficiencias de vitaminas y minerales», indica la experta. De ahí que muchos programas basados en la dieta cetogénica incluyan suplementos vitamínicos y minerales, para evitar consecuencias indeseadas.

Además, una vez que quien sigue la dieta se ha quedado hecho un figurín y decide abandonarla suele aparecer el temido efecto rebote. «El peso solo se mantiene si hay un cambio de hábitos nutricionales que se puedan mantener en el tiempo. Si no es así, tarde o temprano se recupera», asegura González Prada. Y, aunque la dieta keto sí es una de las formas más rápidas de perder peso, es posible alcanzar el mismo objetivo con algo más de tiempo y conseguir mejores resultados.

Según un metaanálisis que estudió como evoluciona la pérdida de peso de sujetos sometidos a una dieta baja en carbohidratos frente a los de una dieta baja en grasas, los de la cetogénica habían perdido de media 3,3 kilos más que sus colegas a los seis meses. Pero las diferencias fueron poco apreciables al cabo de un año. En cambio, las personas que siguieron una dieta baja en grasas habían mejorado sus niveles de colesterol pasado ese tiempo.

Insuficiente literatura científica para no pensarlo dos veces

El endocrino de la Clínica Mayo Russell Wilder se convirtió en uno de los pioneros de la dieta cetogénica cuando, a principios de los años veinte, comenzó a usarla para emular los beneficios del ayuno en enfermos de epilepsia. «El cambio llega en los años cincuenta, con la publicación de un artículo en la revista médica New England Journal of Medicine sobre los efectos de esa dieta en pacientes obesos y cuando, en 1972, el doctor Robert Atkins retoma el concepto en su famosa dieta», apunta Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El resto ya es historia de uno de los regímenes más famosos y controvertidos del último medio siglo, la dieta Atkins. El Gobierno de Reino Unido llegó a ordenar investigarla en 2004, como parte una iniciativa para comprender el aumento de la obesidad en el país.

Recientes estudios pretenden avalar la dieta keto con nuevos beneficios para el organismo. Por ejemplo, que reducir la glucosa en la circulación sanguínea mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. Sin embargo, «no hay evidencia científica al cabo de un año», sentencia González Prada. Otros le atribuyen una mejora en la sintomatología del mal de Alzheimer, pero la experta considera que tampoco hay datos suficientes para sostener esta tesis, ni aquellas que sostienen que podría ser beneficiosa para algunos tipos de cáncer. Lo mismo sucede con las que atribuyen el poder de estimular la expresión de los genes antiinflamatorios y antioxidantes a las cetonas, los compuestos químicos que se producen cuando el cuerpo quema la grasa. Esto último supuestamente conferiría propiedades antiedad a la dieta keto.

«Son promesas hechas a partir del estudio de animales de laboratorio, sin evidencia científica en humanos. Lo que sí sabemos, en cambio, es que la cetonemia (el aumento de cetonas en sangre) durante el embarazo ha sido asociada con disminución de las puntuaciones de cociente intelectual en los niños», indica González Prada.

¿Y por qué los deportistas recurren a la cetosis?

Al margen de la polémica sobre su utilidad para adelgazar, esta dieta encuentra refugio entre algunos deportistas. Dado que los depósitos de glucógeno son muy limitados, hay entrenadores que sugieren acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas. Es una idea que circula sobre todo en deportes de resistencia y en pruebas como el maratón, para evitar las molestias gastrointestinales que pueden acarrear los geles.

«En cuanto a rendimiento deportivo, una dieta baja en hidratos no sería mi primera opción si lo que el deportista busca es un buen resultado en competición. La grasa es peor combustible y no permite optimizar el rendimiento. Además, la disminución de los depósitos de glucógeno se relaciona con la fatiga durante el ejercicio», responde Marcos Rueda Córdoba, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva en Realfooding.

Otra cosa es usarlo como herramienta durante los meses de preparación de la prueba para enseñar al cuerpo a carburar con grasas, lo que en la jerga nutricionista se conoce como buscar la flexibilidad metabólica. «En ciertos protocolos de entrenamiento, se reduce la disponibilidad de glucógeno para aumentar la oxidación de grasas como fuente energética. Pero es un arma de doble filo: si se entrena mucho o siempre con baja disponibilidad de glucógeno, buscando esas adaptaciones a nivel metabólico, quizás no se llegue a alcanzar la misma intensidad o duración que se conseguiría con los depósitos de este sustrato principal llenos. Y esto impide lograr otras adaptaciones necesarias para optar a ganar (lograr correr más rápido o más kilómetros)».

Entonces, ¿grasa o glucógeno? La solución más habitual es lo que Rueda Córdoba denomina como «periodización nutricional»: «Una parte de la temporada se entrena en baja disponibilidad de carbohidratos. Al acercarnos a la competición, justo todo lo contrario: llenar los depósitos de glucógeno al máximo para competir al máximo nivel», concluye el experto.

Atracones de comida sana, cuando la virtud se convierte en un problema

Atiborrarse de alimentos saludables puede ser una consecuencia de la ansiedad y el estrés

El País, por Ángeles Gómez López

Junto a hacer ejercicio y dejar de fumar, cuidar más los hábitos relacionados con la nutrición está entre los propósitos más comunes que nos hacemos para el nuevo año. Es una determinación que suele nacer de la imperiosa necesidad de minimizar las consecuencias de los atracones de comidas grasas y dulces de las Navidades. Pero, ¿y si ponerte las botas de comida sana también fuese darte atracones? ¿Serían igual de malos que los de pizza y chocolate, o los de tres platos de paella de los domingos?

Resulta difícil pensar que un plato de brócoli pueda deleitar a alguien tanto como un tentador, y delicioso, pedazo de chocolate. Pero así es, aunque más por sus beneficios para la salud que por su crujiente textura. Por eso, mientras algunas personas no pueden evitar pegarse auténticos atracones de la tentación negra, otras sucumben a sanísimas hortalizas que reducen al zumo que cabe en un vaso.

Sí, el atracón de comida sana existe, lo que sucede es que normalmente «se asocia a alimentos con un alto contenido en grasa e hidratos de carbono, que crean adicción, y la fruta y la verdura carecen de esos componentes», aclara la directora del grupo de Epigenómica en endocrinología y nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela, Ana Belén Crujeiras.

Pero conviene no confundirse, un atracón de comida sana no es apostar fuerte por el brócoli, la zanahoria y el atún a la plancha, sino hacer «una ingesta excesiva de alimentos saludables», matiza Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El mejor ejemplo son lossmoothies: «Es un licuado con una cantidad enorme de frutas y verduras que nadie se suele comer en una ingesta. Si fuesen piezas sólidas se dividirían en diferentes comidas», razona Bravo. Un tazón grande de gazpacho, con sus tropezones, también entra en la categoría de atracón de hortalizas, porque «concentra en una sola lo que serían tres raciones de verduras», añade el dietista. Entonces sí son atracones, pero buenos… ¿o no?

Que la comida sea sana no hace bueno al atracón

Lo que determina que un atracón de comida, por saludable que sea, se convierta en algo negativo es la forma de comer o la emoción que se asocia a la forma de hacerlo. La directora del Centro de Obesidad de la Clínica Cleveland y profesora de psicología de la Universidad de Cleveland, en Ohio (EE UU), Leslie Heinberg, explica que «cualquier alimento que se consuma en cantidades muy grandes, con una sensación de pérdida de control, se considera un atracón. Esto también sucede cuando se desborda el consumo de un alimento que se considera saludable si se come en una cantidad normal».

Detrás del episodio hay un problema de ansiedad y estrés, y el objetivo de comer compulsivamente es saciar una emoción, no el hambre fisiológica. «La comida es gratificante y las vías neuronales que se activan con las drogas, el alcohol, el sexo y el juego también se activan con la comida», profundiza Heinberg. De la misma manera que unas personas son más susceptibles que otras a desarrollar adicciones a algunas sustancias, otras son más propensas a desarrollar problemas con los alimentos, «en función de la gran recompensa que el cerebro anticipa y recibe».

En todo caso, aunque el argumento de la adicción sea muy socorrido a la hora de justificar la ingesta excesiva de un alimento, la psicóloga aclara que más que una adicción se trata de «una alimentación compulsiva o un trastorno alimentario». En este sentido, argumenta que la obsesión por comer sano está llevando a un aumento de la ortorexia. Este trastorno, que consiste en la obsesión por seleccionar y consumir solo los alimentos más saludables, cada vez es más habitual en las consultas de nutrición, según aseguran los especialistas.

Perder el control por la comida sana también precisa terapia

Según sostiene la científica Ana Belén Crujeiras , «las modas alimentarias están modificando nuestros gustos» con consecuencias potencialmente inquietantes. La investigadora de la Universidad de Cleveland Leslie Heinberg confirma que «las dietas más extremas, que son muchas de las dietas de moda, pueden llevar a comportamientos compulsivos». Y añade: «A menudo, cuanto más restrictiva es la dieta, más probable es que surjan comportamientos problemáticos».

De momento, la gran parte de los esfuerzos de los investigadores y los terapeutas se concentran en frenar el avance de la obesidad, donde el trastorno por atracón es más habitual. Pero el problema de fondo es el mismo. El director del departamento de Obesidad y cirugía bariátrica de la Clínica Cleveland, Bartolomé Burguera, conoce bien las condiciones psicológicas detrás de las personas que recurren a los atracones: «Más del 30% de los pacientes con obesidad severa sufren depresión o algún otro trastorno psicológico que requiere una evaluación, y las personas con adicción a la comida sana necesitan el mismo seguimiento psicológico y nutricional».

En todo caso, hay que tener en cuenta que el tipo de alimentación «interacciona con nuestros genes y puede hacer que la función celular cambie, ya sea a una más beneficiosa o hacia el desarrollo de una enfermedad», señala Ana Belén Crujeiras, quien investiga como el ambiente cambia la expresión de los genes. Eso significa que, si hay que hacer un exceso, mejor que sea de los alimentos a los que la ciencia atribuye beneficios para la salud. «El atracón de brócoli es perfecto, y hay estudios en modelos animales que han encontrado que un compuesto de este vegetal favorece la aparición de marcas epigenéticas favorables de buena salud [previenen y mejoran el cáncer de próstata, una enfermedad que causa 40 diagnósticos al día]», opina Crujeiras. Pero con mesura.

El secreto de una madre que perdió 54 kilos: «La autoestima tiene más que ver con tu actitud que con tu peso»

Suzanne Ryan se propuso un duro reto para dar un buen ejemplo a su hija en el día de su graduación. A sus 34 años, y con problemas de peso, la mujer quiso apuntarse a la vida saludable. Gracias a su fuerza de voluntad y a la dieta cetogénica (‘Plan Keto’) ha perdido 54 kilogramos y ha plasmado en un libro su experiencia: «La vida dista mucho de ser perfecta solamente porque hayas perdido peso, pero me siento muy agradecida a mí misma por la capacidad de alcanzar mis metas».

Telecinco
La californiana Suzanne Ryan, de 34 años, ha logrado su objetivo y no solo se ha convertido en un referente para su hija, sino también para todos aquellos que se proponen llevar a cabo una vida saludable y perder peso adecuadamente. En su libro ‘Simply Keto‘, la madre no solo comparte los platos que han formado parte de su dieta, sino que también deja algunos consejos para quienes piensan que el físico, y no la salud, lo es todo: «La autoestima o amarte de verdad tienen más que ver con tu actitud que con los kilos que peses».
El propósito de Ryan siempre fue iniciar una dieta basada en hábitos saludables y demostrar a su hija que si quieres, puedes: «Lo he hecho por ella. No me encontraba a gusto con mi peso (…) Desde que nació Olivia me di cuenta de que tenía un nuevo propósito en mi vida, quería poder seguir su ritmo».
La madre supo que ese momento había llegado cuando acudió a la graduación de su hija. «Hoy, por ejemplo, se graduó en preescolar, y cuando tuve que sentarme en su silla del colegio caí en la cuenta de que con 50 kilos más no habría cabido«, recoge ‘Daily Mail’.
Tras un año de serio compromiso consigo misma, Ryan perdió casi 40 kilos. Sin embargo, su libro no destaca por los números de los que se ha despedido, sino por tratar de concienciar a todo aquel que lea sus páginas de que adelgazar no asegura la felicidad: «Cada persona es diferente y no deberíamos buscar la perfección sino el progreso. La positividad y una mentalidad fuerte son fundamentales en cualquier cambio de vida sostenible».
El secreto de Ryan ha sido la dieta cetogénica-también denominada dieta Keto-, que elimina los hidratos de carbono del menú diario y que supuso la base de la polémica Dieta del Dr. Atkins. El motivo para prescindir de estas fuentes alimentarias es provocar cetosis en el organismo de la persona para forzar a su cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad la incluyó en su lista de las cinco dietas menos recomendadas en año pasado.

Sopas de sobre: Una bomba calórica y salada demasiado repetida en los meses de invierno

Salamanca 24h

Especialistas recuerdan que los sobres con polvos contienen altos niveles calóricos y añadidos artificiales perjudiciales para la salud, con una cantidad de sal que puede provocar diferentes problemas

El fío y el poco tiempo disponible hace que las sopas de sobre se conviertan en uno de los principales alimentos en las mesas de los hogares durante este tiempo. Sin embargo, esta opción no es nada saludable, como recuerdan diferentes especialistas.

Así, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad recuerdan que las «sopas deshidratadas son la peor opción» desde un punto de vista de vida sana y saludable. Esto es así debido a la gran cantidad de sal con la que cuentan, los añadidos artificiales y los pocos nutrientes que aporta.

Sobre lo primero, ocurre en la mayoría de las llamadas comidas prefabricadas. La sal en exceso es una gran fuente de hipertensión, entre otras cosas, uno de los mayores problemas vasculares en la actualidad.

Además, los potenciadores de sabor que cuentan «contienen altos niveles calóricos y añadidos artificiales nada recomendables para las comidas». Por otro lado, las sopas de sobre deshidratadas son muy grasas debido a los potenciadores de sabor, más aún si contiene manteca de cerdo.

Por otro lado, la idea de que solo un plato de sopa adelgaza es falsa, sobre todo por la falta de nutrientes de estas, que cuentan con mucho agua y potenciadores pero pocas o ninguna vitaminas y minerales para mantener un equilibrio.

Menú detox de cinco días para comer en la oficina

El Mundo Yo Dona, por Endurne Urreta

La Navidad ya está olvidada, pero los kilos que cogimos siguen ahí, bien agarrados a la cintura. Volver a la rutina y recuperar hábitos de alimentación saludables no siempre es fácil si lo que quieres es deshacerte de esos kilos (entre 3 y 5 de media según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad) en un tiempo razonable y tienes que comer en el trabajo. No se trata de que reduzcas drásticamente tus comidas, sino de que comas con cabeza. Lo ideal es lanzarte a un plan detox, con menús ligeros basados en verduras y alimentos ricos en nutrientes.

Una opción es que te prepares tus propios táper para toda la semana, pero si te da pereza o no tienes tiempo, lo puedes pedir a empresas de entrega rápida de comida, como Deliveroo, que ha diseñado un menú detox semanal con el asesoramiento de especialistas en nutrición.

Lunes. La semana empieza con un menú de 520 calorías de Fit Food, con una crema de calabaza y coco de primero y una de las nueve ensaladas que proponen. Por ejemplo, la de aguacate y arándanos, con espinacas, pollo especiado, queso feta, aguacate, pipas de calabaza y arándanos secos. De postre, un zumo cold press que te dará energía para afrontar la tarde.

Martes. Lateral propone un menú de 560 calorías con un kao vegano de primero, 100% vegano, compuesto por empanadillas de trigo rellenas de verduras y cocinadas al vapor. De segundo, unos espaguetis de calabacín salteados con salsa pesto pesto (albahaca, piñones, aceite de oliva y queso parmesano) y heura (soja texturizada con apariencia de pollo) y tomates cherry.

Miércoles. Menú de Comenssana de 700 calorías. De primero, un zumo de espinacas, naranja, melón y manzana, y se segundo un bowl con quinoa al pesto, pechuga de pollo al horno, queso feta, anacardos, eneldo y cilantro. Acabamos con una compota de manzana ecológica y queso batido.

Jueves. Menú de Mama Campo de 540 calorías. De primero crema de calabaza y naranja y de segundo un plato de cus cus de verdura encurtida y proteína vegetal.

Viernes. Acabamos la semana con un menú de Bump Green de 620 calorías. De primero una crema de verduras con zanahoria y calabaza ecológicas con jengibre, para seguir con una ensalada de quinoa ecológica con garbanzos y yogur de Granja Cantagrullas.

Edulcorantes: ¿son buenos o malos?

Un nuevo estudio revela nuevos efectos de los edulcorantes que dañarían la salud

Su Médico, por Ingrid Consuelo Silva Palma

De acuerdo con el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), el consumo de azúcar en exceso o que  supera los 50 gramos diarios, puede tener consecuencias nocivas para la salud, entre ellas, sobrepeso,obesidad, aumentar la sensación de hambre, ansiedad, grasa corporal y aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, por lo anterior, se han buscado nuevas alternativas para sustituir el azúcar por otros elementos que aporten dulzor, por ejemplo, los edulcorantes.

Al respecto, un estudio publicado en The British Medical Journal (BMJ), reveló nuevos efectos negativos para la salud por el uso de edulcorantes; los investigadores llegaron a esta conclusión luego revisar más de 50 investigaciones que mostraban los efectos de estos sustitutos de azúcar.

Efectos de los edulcorantes que dañan la salud

El debate en torno al uso de edulcorantes como estrategia contra padecimientos como el sobrepeso, la obesidad y la diabetes mellitus,aun es cuestionable; se requeriría de nuevas investigaciones y metodologías consistentes.

Pese a lo anterior, algunos de los efectos negativos relacionados con su consumo y señalados por los investigadores en el estudio son:

Aumento de peso. Es uno de los efectos negativos relacionado con el uso de edulcorantes y se atribuye a la adopción de malos hábitos de los consumidores, quienes creen que con el consumo de edulcorantes pueden cometer excesos en su alimentación.

¿Mejores que el azúcar? El estudio que analizó un total de 56 investigaciones concluye que no hay pruebas contundentes sobre que los edulcorantes representen una mejor opción que el azúcar.

Aumento del apetito. En la revisión realizada por los investigadores también se registró que los encuestados referían un aumento de apetito por consumo de estos sustitutos y la causa probable que podría explicarlo es el desequilibrio en la microbiota.

Desequilibrio en la microbiota. Los edulcorantes pueden modificar la microbiota intestinal y aumentar la afinidad por el sabor dulce.

Entre las principales problemáticas identificadas hasta el momento, respecto a la investigación en torno al consumo de edulcorantes, están:

  • Duración. Los estudios abarcan períodos cortos (corta duración).
  • Población limitada. Se llevaron a cabo con pocos participantes.
  • Metodología. Existen diversas limitaciones metodológicas que a su vez limitan el grado de confianza de los estudios.

Los investigadores concluyen que el consumo de edulcorantes no mostró beneficios para la salud comparado con aquellas personas que no los consumieron.

Finalmente, Susan Swithers, investigadora de la Universidad de Pardue puntualizó:

“La ciencia ha demostrado que los sustitutos de azúcar no ayudan realmente mucho y que quienes los consumen a largo plazo terminan con resultados menos saludables que aquellas personas que no los usan”.

Adelgazar: qué cosas debes hacer y qué no para perder peso

Los expertos en nutrición nos dan su veredicto para evitar peligros para tu salud y el efecto rebote

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Adelgazar en enero es uno de los propósitos más perseguidos y que muchas veces, vamos retrasando y en otras ocasiones, para cumplirlo, nos aliamos a soluciones poco sanas e incluso más perjudiciales de lo que parecen para tu salud como contar las calorías de los alimentos compulsivamente, cenas batidos o seguir dietas milagro que además producen el temido efecto rebote… Preguntamos a cuatro número uno en nutrición qué hacer y qué no para restar kilos a la báscula de forma sensata y sin perder la cabeza.

A la hora de perder peso o adelgazar con dietas estrictas y restrictivas, se oponen la mayoría de los expertos en nutrición y más aún cuando se trata de ponerse a régimen dejando de comer y privando al organismo de sus nutrientes esenciales. Además, incluso en redes sociales como Instagram y entre las celebrities se está viviendo también una edad de oro de las dietas sensatas para perder peso comiendo con moderación. Drew Barrymore, Kayla Itsines son sólo algunas de ellas. Celebrities aparte, y para ayudarte en el intento de perder esos kilos que has ganado, preguntamos a los expertos en nutrición y dietas qué puedes hacer y qué no a la hora de adelgazar con cabeza.

COSAS QUE NO DEBES HACER PARA ADELGAZAR

Para perder peso, hay que comer, no dejar de comer…

Siempre que te propongas realizar un plan de pérdida de peso «debes evitar retirar de tus platos diarios cualquier grupo de alimentos como los hidratos de carbono, proteínas o grasas, e igualmente nunca tienes que centrarte en monodietas de un sólo ingrediente o un sólo grupo de alimentos como las dietas cetogénicas de proteínas o la dieta del sirope de ágave o de manzana…», nos recomienda Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No seguir una dieta exprés porque conseguirás un efecto rebote

Muchas personas que deciden ponerse a dieta esperan alcanzar una pérdida de peso rápida. «En este punto es muy importante aclarar que perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena», nos cuenta la doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional.

Esto conlleva a que la pérdida de peso sea más lenta y por ello, «la persona que está a dieta, cansada de comer cosas imposibles, la deja. La consecuencia es la aparición del temido «efecto rebote» y el hecho de que recuperemos el peso perdido más algunos kilos de más», sentencia Monereo.

Así que como conclusión, las dietas exprés solo consiguen que perdamos agua y músculo y, generalmente, recuperamos rápidamente los kilos de grasa debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado o ha bajado.

No bajes nunca de las 800 o 1000 calorías al día en más de cuatro ingestas

Es importante no realizar nunca más ni menos de 4 o cinco ingestas diarias de alimentos y no bajar nunca de las 800 calorías a 1000 calorías al día, ni reducir el consumo de agua por debajo de los 2 litros al día, «ni basar nuestro plan en una planta milagrosa con efectos quema-grasas, y nunca pensar planes que permitan «un día libre» o un «alimento que puedas comer la cantidad que quieras», además de evitar los de efecto laxante», sentencia Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De frutas y batidos verdes, no se adelgaza

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas a base de frutas y batidos verdes para adelgazar. Y apostar por ellos con una alta ingesta de frutas «no conviene porque se activa la hormona insulina (con el azúcar y el sabor dulce) que favorece el aumento de apetito, de peso y de acumulación de grasa corporal y de colesterol», nos confiesa Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente.

Además, en el caso de los batidos, si no hay masticación se retrasa la saciedad y «el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar calorías, algo que no logramos con los batidos. Tomar la comida líquida durante un periodo de tiempo prolongado puede causar la reducción de jugos digestivos y del movimiento gastrointestinal, lo que favorece el crecimiento microbios patógenos y la disminución de la absorción de vitaminas» asegura el doctor Nicolás Romero, autor del nuevo libro «Si te gusta comer, aprende a adelgazar» (Ed. Planeta) donde da las claves para tener un peso perfecto pero sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.

No salgas de casa sin un buen desayuno

En un buen plan de alimentación, el desayuno hay que hacerlo siempre. Si dejas de tomar una tostada de pan integral en casa, seguramente tomarás un bollo a media mañana. Además, «la ventaja de hacer el desayuno en casa es la posibilidad de concentrarte mentalmente en esa tarea. Además, se ha demostrado que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos. A la mayoría nos apetecen los carbohidratos por la mañana. Y es normal, porque hemos gastado reservas por la noche durante el sueño», asegura el doctor Nicolás Romero.

No te saltes ninguna comida ni dejes de comer durante mucho tiempo

Saltarse alguna comida o dejar pasar más de 5 horas entre comidas es un error. Y nos lo asegura López Viéitez, «porque el metabolismo se adapta segregando más insulina y favorece el apetito y la transformación en grasa del siguiente alimento que ingerimos. ¡Aunque sea fruta!». Así que ojo porque si no sientes apetito hasta la tarde noche, «porque los neurotransmisores del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) mantienen alto el nivel de alerta y enmascaran la activación de la insulina (por comer hidratos sin combinar con proteína, por estar mucho tiempo en ayunas y/o por el propio estrés). Al llegar a casa y relajarse, es cuándo suele aparecer la ansiedad y los trastornos alimentarios por atracón, que hacen fracasar las dietas mal diseñadas», señala López Viéitez.

No dejes de comer fruta porque no te pone kilos de más

No se debe dejar de tomar fruta y hay que aumentar su consumo por una razón. La fruta lleva fibra y nos saciará más rápido. «Los alimentos vegetales deben ser la parte más importante de este plan. Tienes que aprender que la fruta y la verdura han venido a tu vida para quedarse y deben estar presentes siempre en la mesa. Son un elemento de calidad en la dieta», según el doctor Nicolás Romero.

COSAS QUE PUEDES HACER PARA ADELGAZAR DE FORMA EFECTIVA

Cambia de hábitos y mantenlos en el tiempo

Si quieres perder esos kilos que has ganado en Navidad, trata de realizar una serie de cambios en tus hábitos alimenticios y mantenlos en el tiempo, es decir, aprender a comer de forma saludable. Es la forma correcta para perder grasa, mejorar nuestra salud y sentirte bien.

«En ningún caso se trata de pasar hambre ni de restringir alimentos. Es por ello que lo correcto es no utilizar la palabra «dieta». Nuestra recomendación profesional es establecer unos patrones alimentarios adaptados a las necesidades de cada individuo para poder adelgazar y, sobre todo, para mantener el peso perdido»,sostiene la doctora Monereo.

Comer grasas buenas con sensatez

«Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas), en cantidades moderadas, son saciantes y favorecen la pérdida de peso y de los acúmulos de grasa corporal localizada, por lo que son imprescindibles en cualquier estilo de vida saludable y además ayudan a adelgazar» señala Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente. Así que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

No pasar hambre, no quiere decir tirarte al dulce y a los alimentos procesados

Otra de las cosas que debes hacer si quieres perder peso a la hora de cambiar tu patrón alimentario, a la hora de no pasar hambre, según la doctora Monereo es que hay que tener en cuenta que «sí que habrá ciertas restricciones de los alimentos que más engordan (azúcar, alimentos muy grasos y alcohol), pero sensatas y con sentido común».

Si a tu dieta sana, le sumas ejercicio, perderás peso más rápido

Además de seguir unos buenos hábitos sin restricciones radicales de alimentos y de calorías, «es necesario combinar la alimentación con la práctica de ejercicio físico para que la pérdida de peso resulte más efectiva» apunta Susana Monereo. Y es que el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular a la vez que perdemos grasa, según la experta.

Sigue una dieta personalizada para ti

Para adelgazar esos kilos que has cogido, es fundamental seguir un plan personalizado y elaborado por un profesional, que contenga de 4 a 6 ingestas diarias, que aporte las proteínas suficientes para mantener o mejorar tu masa muscular, que se centre en mejorar tu estado de salud, que se adapte a un plan de actividad física y que favorezca tu sueño reparador y la actividad diurna ajustándose a tus biorritmos. Pero además, «que tenga una base principal de alimentos naturales reduciendo los alimentos procesados, que cubra las necesidades nutricionales diarias, que favorezca la saciedad y evite la ansiedad, además de ser equilibrada en proteínas de alta biodiversidad, hidratos de carbono integrales y grasas saludables», sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Siete hábitos que te ayudarán a depurar tu cuerpo tras los excesos

Durante las celebraciones navideñas se engorda una media de 3-5 kilos.

La Razón

Entre comidas, cenas, copas y reuniones familiares, laborales y de amigos y compañeros, las Navidades hacen que comamos y bebamos de forma excesiva durante más de dos semanas. Como consecuencia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad calcula que el resultado de todas estas ingestas es un incremento de entre 3 y 5 kilos de peso como media por persona.

Este instituto ha calculado también que una única comida de Navidad aporta una media de entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, que equivale a lo que deberíamos comer en todo un día o incluso dos, dependiendo de la constitución física del individuo. De esta forma, las semanas posteriores a las navidades resultan clave a la hora de depurar nuestro organismo, eliminar las toxinas ingeridas en exceso y perder el peso ganado.

Ondalium, empresa española de salud y alimentación saludable, ha creado una guía con los consejos a seguir tras los excesos de estas fiestas:

Compra con cabeza y comerás con cabeza: lo primero es lo primero. Pasadas las navidades, debemos evitar todos los productos que perjudiquen la salud y aporten más grasas de las necesarias, como los salados, azucarados, procesados, refinados, comida rápida… Habrá días en que se tengan caprichos o antojos y, por eso, es mejor no comprar ciertos productos, para evitar caer en la tentación y tener a mano opciones saludables para picar.

Pequeñas cantidades en cinco comidas al día: tras los increíbles excesos navideños, cargadas no solo de excesos, sino también de malos hábitos horarios, es importante volver a poner orden en el número de comidas y cantidades que ingerimos. La recomendación principal en este aspecto es realizar cinco comidas diariamente, siendo las más contundentes el desayuno y la comida, y las más ligeras la media mañana, la merienda y la cena. Se aconseja tomar productos vegetales al menos dos veces al día y frutas tres.

Método del plato: no menos importante que cuidar las cantidades es volver a los equilibrios saludables de comida. No puede ser que la mayoría de nuestras comidas consistan en carne como plato principal con patata de guarnición y turrones de postre. Tenemos que convertir de nuevo las proporciones saludables en la norma. Como referencia, podemos utilizar la siguiente proporción, en lo que se denomina ‘método del plato’: 50% verdura, 25% proteína (pescados o carnes) y 25% hidratos de carbono.

Más líquidos, menos alcohol: después de días bebiendo demasiado vino, cervezas y copas, es el momento de aumentar la ingesta de líquidos, pero sin alcohol. En este momento, podemos añadir algunas infusiones, que ayuden a tener una buena digestión, así como otros complementos que puedan beneficiar al cuerpo, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro, 100% natural y ecológico. Además, es recomendable beber dos litros de agua diarios.

Hacer ejercicio con objetivos razonables: igual de importante que alimentarse bien, es mantener una rutina de deporte adecuada. Y lo importante es establecer objetivos realizables, no imposibles, para no perder el ánimo a la primera de cambio. Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, el consejo básico es caminar durante 30 minutos a paso rápido cada día. Por supuesto, se puede incrementar la complicación combinando ejercicios de fuerza de diferentes intensidades con clases o deportes, como zumba o body combat, por ejemplo.

Adaptar el ejercicio a su rutina diaria: no solo debemos pensar en el ejercicio como una forma de perder peso, sino como una forma de sentirnos más felices y que nos ayude en nuestro trabajo. Un ejemplo es una persona que trabaje sentada en una oficina durante 8 horas. La recomendación para ella es realizar ejercicios que fortalezcan la espalda, para evitar dolores, así como intentar hacer descansos visuales de la pantalla de forma regular, para evitar también los problemas oculares. Además, realizar deporte genera endorfinas, hormonas que producen felicidad y alivian dolores y malestar. Tener todo esto en cuenta hará que nos resulte más sencillo integrar el deporte durante estos duros días post vacacionales.

Bienestar mental: el estado de ánimo y equilibrio mental son fundamentales en este proceso también. Muchas veces, el estrés, los nervios o la ansiedad, hacen que sintamos la necesidad consumir ciertos alimentos, que siempre suelen ser ricos en grasas y poco nutritivos. Por eso, es importante que los objetivos marcados de pérdida de peso sean realistas y alcanzables, para evitar frustrarse al no conseguirlos. Hay diferentes formas de evitar los altos niveles de estrés, como realizando ejercicios relajantes, como yoga, pilates o tai-chi; disfrutando de la naturaleza en compañía, descansando o, sencillamente, disfrutando de un hobby.

Miguel Serrano, director técnico y socio fundador de la compañía, recuerda: “lo importante es ser constante. No sirve de nada que el día 1 vayamos al gimnasio o empecemos a comer más saludablemente, si solo lo hacemos durante unos días. Una tarea se convierte en un hábito tras realizarla durante al menos 21 días. Son cambios que el cuerpo aceptará mejor y que se mantendrán en el tiempo, evitando el temido efecto rebote o yo-yo. Para conseguirlo es importante crear rutinas realizables y tomar complementos que refuercen los efectos positivos y nos ayuden, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro”.

Después de Navidad los niveles de colesterol son un 20% más altos que en todo el verano

Lo ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Bioquímica Clínica del Hospital Universitario de Copenhague y del Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague.

El diario de Cantabria

Los niveles de colesterol son un 20% más altos después de Navidad que en el verano, según ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Bioquímica Clínica del Hospital Universitario de Copenhague y del Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague (Dinamarca).

En el trabajo, publicado en la revista ‘Atherosclerosis’, se han analizado a 25.000 daneses, de los cuales el 90% tenían colesterol elevado tras las fiestas navideñas, por lo que los investigadores pudieron comprobar que el riesgo de tener los niveles elevados es hasta seis veces mayor tras las navidades. «Nuestro estudio muestra fuertes indicios de que los niveles de colesterol están influenciados por los alimentos grasos que solemos comer durante las comidas y cenas de Navidad. El hecho de que tantas personas lo tengan elevado es muy sorprendente», han aseverado los investigadores.

Además, y a raíz de los resultados, los científicos han avisado de que si se acude al médico tras las fiestas navideñas es muy probable que el colesterol salga elevado, por lo que han aconsejado a los profesionales sanitarios tener en cuenta este hecho y a las personas cuidarse en esta época para reducir los niveles de colesterol.

Finalmente, los expertos han recordado que el colesterol elevado en sangre aumenta el riesgo de desarrollar ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, principales causas de mortalidad en todo el mundo.

Qué comer en Navidad

Por ello es recomendable comer sano en las épocas festivas de Navidad, sin excesos que puedan traer alguna enfermedad o complicación en nuestra salud.  Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre 3 y 5 kilos. Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías.

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. «Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo«, han señalado.