Algunos profesionales del deporte, así como varias leyendas, han transformado su físico a base de ejercicio y un cambio de alimentación drástico.
La llegada del verano supone para muchos un suplicio. La pelea constante con la báscula y el tener que enseñar cuerpo en la playa puede suponer un problema. Lo mejor es vivir a gusto con uno mismo, pero siempre se puede tener a mano la ayuda de los profesionales para empezar una dieta acorde a nuestras necesidades y esta que vaya acompañada de la práctica de ejercicio físico.
Los deportistas tampoco se libran del sobrepeso. Sin ir más lejos, el preocupante estado de Diego Armando Maradona también se ve agravado por muchos kilos de más. Otros sí que han cogido al toro por los cuernos y han cambiado sus respectivos estilos de vida para comenzar una rutina más saludable. Famoso es uno de los casos más recientes. Mike Tyson ha perdido más de 40 kilos, mientras que en España destaca la figura de Marc Gasol.
Tyson ha sido uno de los grandes nombres propios en lo que va de año. Retirado del boxeo desde hace muchos años, prepara su regreso al ring para pelear por motivos benéficos. Esto fue el detonante para acabar con sus malos hábitos y ponerse en forma de la mano de Rafael Cordeiro. Una bajada de 31 kilos de grasa que ha dejado a ‘Iron Mike’ con un físico espectacular a sus 54 años.
Los seis días de duro entrenamiento lo completa con un menú diario que no debe pasar de las 3000 calorías. Esta dieta está basada en proteína animal, arroz y pasta. Aquí cabe destacar que ha dejado atrás el veganismo al cual se aferró hace un tiempo como principal paso hacia su nueva vida sin drogas.
«Tenía presión arterial alta, estaba casi muriendo y tenía artritis. Convertirme en vegano me ayudó a eliminar todos esos problemas de mi vida», le dijo a Oprah Winfrey en 2013. Ahora ha cambiado la dieta vegana por otra rica en proteína animal por los duros entrenamientos a los que se somete a diario para su regreso al cuadrilátero.
El espectacular cambio de Marc Gasol
Acostumbrados a ver a Marc Gasol, fue la imagen publicada por el propio jugador de los Toronto Raptors la que no tardó en hacerse viral. En esta fotografía se podía ver al ex del Barcelona en el momento en el que fue elegido en el Draft de la NBA y cómo es su estado actual.
El antes y el después de Marc Gasol. Foto: Instagram (@marcgasol)
De hecho, durante el confinamiento el pívot español ha vuelto a perder todavía más peso y está más delgado que nunca. Poco o nada queda de aquel joven que llegó a la NBA con unos kilitos de más. Marc ha eliminado los azúcares refinados, los refrescos y los procesados de su alimentación. Una dieta semi-vegetariana, solo con productos ecológicos, minimizando el consumo de carbohidratos y carne roja.
El increíble cambio físico de Marc Gasol Twitter
Más delgado, más fibrado. Así se encuentra el que es considerado como uno de los mejores pívots del planeta. Durante su adolescencia tuvo sobrepeso, pero una firme determinación y también fuerza de voluntad han obrado el cambio. De hecho, todo lo que consuma Gasol es ecológico, incluso ha reconocido que cultiva él mismo muchas de las frutas y verduras que come.
El método de Audie Norris
Audie Norris jugó en la NBA, en los Portland Trail Blazers, pero también en el Barça, donde es considerado como uno de los mejores jugadores extranjeros que han vestido la camiseta azulgrana y también uno de los más grandes que ha jugado en la liga española. Ahora su nombre vuelve a estar de actualidad después de un anuncio que ha hecho en sus redes sociales: pierde 15 kilos en 3 meses.
¿Quién puede olvidar la figura de Romelu Lukaku en el Manchester United? El delantero es un ‘toro’ como se suele decir, pero en algunos momentos los malos hábitos y el dejarse llevar le ha hecho aumentar su índice de grasa corporal, algo que no pudo consentir Antonio Conte cuando llegó a su plantilla en el Inter de Milán.
El técnico italiano puso a dieta a Lukaku. Este debía perder un kilo por semana y para ello le presentó ‘la dieta de la bresaola’. El gran objetivo era bajar de los 100 kilos y para ello un principal mandamiento: poca grasa y mucha proteína. Adiós a los fritos y alimentos ultraprocesados. Hola a frutas, verduras, carnes blancas como el pavo y el pollo. Una dieta más mediterránea con la bresaola como protagonista, carne de ternera curada muy popular en Italia.
Aunque saberse la teoría sobre cómo adelgazar es muy fácil, ponerlas en práctica no lo es tanto. Hay quien cuida su alimentación y cree que con eso es suficiente, pero para perder peso hace falta que las calorías consumidas sean mayores que las ingeridas. Luego, cada persona, tiene sus trucos: caminar 10.000 pasos al día, como recomienda la OMS o acelerar el metabolismo comiendo a menudo y en pequeñas dosis,…
Hay quien defiende la teoría de practicar deporte en ayunas. Al levantarnos, nuestros niveles de glucógeno y de insulina son bajos. Llevamos entre 8-10 horas sin ingerir alimento y practicar ejercicio hace que el organismo recurra a la única fuente de energía almacenada, la grasa. Sin embargo, “alargar el cardio con el estómago vacío puede provocar pérdida muscular, algo contraproducente y poco recomendable”, cuentan desde Clínicas Dorsia.
Cuando nuestras reservas de glucógeno ya se han agotado, el organismo recurre al músculo y comienza un proceso llamado catabolismo en el que se descompone para obtener energía. Por esto, el ejercicio aeróbico en ayunas puede ser buena opción para quemar grasa siempre y cuando lo realicemos correctamente, es decir, con una duración e intensidad adecuadas.
¿Existe realmente un momento en el que se quema más calorías?
“Teniendo en cuenta las teorías en endocrinología sobre el biorritmo o ciclo circadiano, el día se dividiría en dos etapas, una primera etapa de actividad y una segunda etapa de descanso y reparación. En la primera etapa que trascurre desde la salida del sol a las 06:00h hasta el comienzo del atardecer a las 18:00h, los niveles de las hormonas relacionadas con la actividad están más elevadas como la adrenalina, el cortisol o la tiroxina por lo que el consumo calórico es superior que en el segundo tramo del día donde se propicia el descanso, la reparación celular y el sistema inmunológico”, explica a Delooks.es Rubén, experto en nutrición dietética y fitness del IMEO.
¿Cómo podemos quemar grasa?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que no es lo mismo quemar calorías que quemar grasas. Nuestro cuerpo necesita diariamente una cantidad de calorías para mantener los procesos vitales y realizar las actividades cotidianas, esas calorías las obtiene de las grasas y de los azúcares almacenados en nuestro cuerpo.
“Para aumentar el gasto calórico de forma efectiva tendremos que realizar actividad física quemando más calorías por minuto que si estuviéramos en posición de reposo.
Por otro lado para favorecer el uso de grasa como fuente de energía durante el día, y especialmente durante la actividad física Rubén Bravo aconseja:
Nutrición: Elimina de tu dieta los azúcares, los alimentos ultraprocesados, las harinas refinadas y las frutas de alto índice glucémico. De esta manera mantendremos los niveles de azúcar en sangre estables y nuestro cuerpo estará utilizando la grasa como fuente de energía la mayor parte del tiempo.
Actividad física: Combina ejercicios de fuerza y estimulación muscular como el fitness o el pilates con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Una buena masa muscular será mucho más efectiva quemando grasa, e igualmente los ejercicios de intensidad aeróbica moderada priorizan el uso de grasa como fuente de energía durante el entrenamiento reduciendo el uso de glucógeno muscular.
Complementos alimenticios: La evidencia científica nos demuestra que algunos compuestos favorecen la termogénesis y la lipólisis si se consumen en cantidades precisas, uno de los más completos y mejor elaborados es el Forever Therm que combina extracto de semilla de guaraná, extracto de hoja de Camellia Sinensis, grano de café, ácido fólico, té verde y vitaminas del grupo B.
Favorece el descanso reparador: Durante la noche, mientras dormimos, los niveles de insulina son muy bajos, por lo que nuestro cuerpo principalmente utiliza la grasa para mantener nuestro metabolismo basal.
El verano es la estación favorita de muchas personas que quieren disfrutar de la playa, del sol y de alimentos frescos que nos hagan soportar las altas temperaturas. Un gazpacho, un helado, una ensaladilla rusa… ¿pero de verdad todos estos alimentos son saludables? El nutricionista Rubén Bravo, nos va a contar en Está Pasando qué alimentos de verano son sanos y cuáles no.
El verano es la época en la que menos deporte hacemos y en la que comemos menos: “En estos meses se bebe más alcohol y se come peor”, explica Rubén. Las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías: “no podemos utilizar este tipo de bebidas para que nos quiten la sed. Si queremos tomar por ejemplo, un tinto de verano, mejor acompañado de un vaso de agua”, explica. Hay alimentos que parecen sanos y no lo son: “Un zumo de naranja por la mañana puede parecer muy sano pero tenemos que utilizar al menos tres naranjas, por lo tiene mucha azúcar. Es mejor siempre comernos la fruta entera”, cuenta el nutricionista.
El gazpacho es otro alimento que nos encanta tomar el verano pero que no siempre es sano: “El problema es que el gazpacho lo tomamos en grandes cantidades y se recomienda tomar poco. Si además lo compramos elaborado, debemos fijarnos bien en la etiqueta”, explica Rubén.
Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón.
«Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no solo mayor esperanza de vida, sino también calidad», reitera Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, el IMEO propone incluir en la dieta un serie alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo) y a prevenir las enfermedades del corazón, que están avalado por diversas publicaciones científicas.
Bravo traslada a Efe la recomendación de consumir regularmente, y con moderación, diez alimentos con un efecto cardioprotector especialmente indicados para la época de calor y que, según este experto, «con un poco de creatividad culinaria podemos incluirlos perfectamente en nuestros menús veraniegos».
1. Vino tinto.
«La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en la elaboración del vino tinto la maceración se realiza con la uva completa. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial», según Bravo.
2. Pescado azul.
Los pescados como la sardina, la caballa, el salmón o el atún, tienen de media unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto.
3. Aceite de oliva.
«Su variedad extra virgen es rica en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro, pero se ha de tomar con moderación porque en exceso puede contribuir a la acumulación de grasa corporal», destaca el portavoz del IMEO.
4. Nueces.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Estos frutos secos casan perfectamente en cualquier ensalada a la que queramos añadir un toque crujiente, de acuerdo a Rubén Bravo.
5. Jamón ibérico.
«Esta carne, preferiblemente «de bellota» -cerdos ibéricos criados con bellota-, es un superalimento que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B, que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo», según este experto en nutrición.
6. Legumbres.
«Algunos fitoquímicos de las judías, habas, guisantes, lentejas y garbanzos, como las lectinas y saponinas, están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares», recalca Bravo, quien sugiere tomar las legumbres en forma de ensalada, añadiendo aceite de oliva, nueces, otras verduras y pescados azules.
7. Cereales integrales.
La fibra es un componente alimenticio que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol y que se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, según el experto del IMEO, quien recomienda «sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable».
8. Frutos rojos.
«Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos, tomando fresas y/o arándanos tres o más veces por semana, reducen en un 32 por ciento el riesgo de padecer un infarto, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), que atribuye este efecto cardioprotector a su alto contenido de unos pigmentos llamados antocianinas», destaca Bravo.
9. Sandía.
Bravo recalca que esta fruta presenta un alto contenido en citrulina que, al convertirse en el aminoácido arginina, favorece la dilatación y flexibilidad arterial combatiendo la arterioesclerosis. También es considerable su cantidad de licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que favorecería la buena salud muscular del corazón.
10. Ajo.
Es un alimento rico en minerales como selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, al igual que en vitaminas del grupo B, con influencia directa sobre la reducción de la presión arterial excesiva, del endurecimiento de las arterias y en los niveles totales de colesterol y triglicéridos, de acuerdo al portavoz del IMEO.
Rubén Bravo traslada a Efe, algunos consejos sobre comidas y bebidas destinados a la gente con riesgo cardiovascular aumentado, como las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, a quienes en las temporadas cálidas les recomienda:
a) Elegir carnes libres de grasa como los pescados, las aves sin piel o las carnes magras.
b) Utilizar siempre aceite de oliva
c) Reducir los alimentos que aportan “calorías muertas” (sin apenas nutrientes) como las golosinas y las bebidas azucaradas o espirituosas.
El requerimiento de mantener una distancia social ante el temor a posibles contagios de coronavirus, convierte el picnic en una de las mejores opciones para disfrutar de una comida
A medida que volvemos a la normalidad tras el levantamiento del estado de alarma por coronavirus, tenemos que buscar nuevas formas de conciliar la vida social y las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.
Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.
El origen de la palabra ‘picnic’ (del inglés, tomar algo al instante; y del francés pique-nique, picar algo de poco valor) se refiere a “una comida campestre o excursión que se hace para comer o merendar sentados en el campo”. Se remonta a la Revolución Francesa, cuando los jardines reales se abrieron al público para el disfrute de todos y se estableció la costumbre de compaginar un paseo con un picoteo sobre el césped en el que era habitual compartir alimentos sencillos y fáciles de transportar como pan, queso, embutido, frutas o vino.
En el contexto actual, tras el prolongado confinamiento y con la entrada en el verano, esta popular manera de comer resurge con fuerza, gracias a sus ventajas sociales y beneficios psicológicos asociados. Permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.
“A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos”, recalca Rubén Bravo.
Beneficios psicológicos y sociales
La práctica del picnic es mucho más que un plan para comer, ya que engloba todo un acto social que por definición suele ser más relajado y sin presión de tiempo.” Favorece romper con el automatismo y rapidez de las comidas y permite prestar atención plena a los olores, sabores y texturas de los alimentos, un aspecto esencial para mejorar nuestra relación con la alimentación e identificar mejor las sensaciones de hambre-saciedad”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO. Al tener que prepararlos con anterioridad, podemos planificar la comida y elegir alimentos de calidad; de esta manera no nos guiamos únicamente por el atractivo de una carta o por las ganas más inmediatas de comer.
Además, el picnic al aire libre ofrece un escenario idóneo para desconectar de la rutina, olvidar el estrés, conectar con la naturaleza y nuestras personas cercanas. Para los más pequeños es una forma ideal de involucrarles en la preparación de los alimentos y en que asocien la alimentación con momentos de disfrute conjunto con la familia y los amigos, recopilando recuerdos imborrables.
La gran ventaja de esta práctica es que no se ciñe únicamente al momento de la comida, sino que favorece un amplio abanico de actividades a realizar posteriormente: largas sobremesas y paseos que facilitarán la digestión, juegos de mesa o raqueta, baños de sol al aire libre. “Son actividades que repercutirán muy positivamente tanto en nuestra relación con los demás, como en nuestro estado anímico, aportando una mayor sensación de bienestar y tranquilidad”, resume la psicóloga.
Lo imprescindible en una cesta de picnic
“La regla básica a la hora de preparar la cesta de picnic es escoger alimentos que aguantan mejor a temperatura ambiente”, aconseja la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pan, empanadas, quesos, embutido, latas de conservas (pescado, marisco), aceitunas, legumbres cocidas (altramuces, garbanzos), huevos duros, en tortilla o quiché, verduras (tomates cherry, pepinillos, zanahoria), frutas frescas y deshidratadas o frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar.
Se desaconseja llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o snacks por su alto aporte calórico, así como leche, yogur, mayonesa, salsas emulsionadas, rosas y holandesas, porque fácilmente se pueden cortar con el calor y provocan sensación de digestión pesada. “Además, hay que aprovechar que en verano tenemos menos ganas de comer, ya que el gasto energético se reduce con el aumento del calor al exterior y la demanda de alimentos disminuye”, explica Luengo. Por el contrario, cuando se superan los 30º al exterior, aumenta la necesidad de hidratación para paliar la pérdida de líquidos y compensar el aumento de la temperatura. El alcohol no sería una buena opción para calmar la sed, ya que incrementa el riesgo de padecer un golpe de calor, debido a su efecto vasodilatador. Para brindar, podemos optar por bebidas con una graduación más baja, como son la sidra, el vino, la sangría o la cerveza y para no excedernos en la cantidad, compensar con agua carbonatada o cubitos de hielo. Los refrescos azucarados, light o zero tampoco serían recomendables por la elevada cantidad de azúcar o edulcorantes artificiales que contienen; su consumo frecuente puede provocar alteraciones metabólicas relacionadas con el aumento de peso o la diabetes.
Lo ideal para una óptima hidratación en verano es tomar agua templada o saborizada con frutos rojos, cítricos y hojas de menta o infusiones frías sin azúcar (té blanco, rooibos). Si la tomamos muy fría, podemos experimentar digestión pesada o estreñimiento, que se explica con la posterior solidificación de las grasas que se han ingerido que dificultaría el paso de alimentos en el intestino.
“Otro aspecto importante de esta comida son las cantidades; es aconsejable calcular la porción individual para evitar caer en picoteo descontrolado”, explica Luengo. Para hacernos una idea, nuestra porción será equivalente de una o dos raciones de nuestro plato principal junto con el aperitivo que sería mejor preparar de forma unitaria, uno por comensal, en forma de crema o sopa fría. Así limitaremos el picoteo y, sobretodo, evitaremos que los más pequeños se pasen y se sacien antes de llegar al plato principal.
Ejemplos de menú saludable
“Es importante, además de que las comidas sean saludables y equilibradas, tener en cuenta la conservación de las mismas, sobre todo cuando la temperatura y la humedad son altas” recalca la experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués. Lo ideal sería disponer de neveras portátiles con hielo para lograr una mejor conservación o llevarse algunos de los ingredientes refrigerados calculando el tiempo estimado de descongelación.
A continuación, la nutricionista sugiere algunas comidas saludables y rápidas, ideales para improvisar un picnic al aire libre en un día de calor:
A modo de picoteo:
-Hummus de garbanzo con crudité de verduras. Podemos llevar la pasta de garbanzos refrigerada para que éste más fresca y acompañarla con tiras de zanahoria, pepino o apio.
-Tostas variadas de pan integral. Se pueden hacer de guacamole y queso fresco o de huevo duro y salmón ahumado o marinado.
-Brochetas. Se preparan al momento de tomatitos cherry, aceitunas y mozzarella de tamaño pequeño.
-Gazpacho. Se puede elaborar de muchas formas y con distintos ingredientes, utilizando sandía o fresa, zanahoria y mango, consumirlo como crema de pepino o sopa fría de melón. Si nos decantamos por la versión tradicional a base de tomate, podemos llevarlo enfriado en un recipiente con algo de hielo para que esté más fresco y añadirle antes de consumir huevo duro picado y taquitos de jamón.
Como plato principal:
-Bocadillo completo. Lo preparamos en casa con pan integral de base y tortilla francesa hecha con uno o dos huevos y taquitos de jamón.
-Ensalada de pasta y atún. Cocemos la pasta y un huevo en casa y los llevamos en una fiambrera. Llegada la hora de la comida, le añadimos una lata de atún, otra de maíz y tomatitos cherry. Se puede aliñar con aceite de oliva y vinagre.
-Ensalada de brócoli y conservas de pescado. Cocemos el brócoli, podemos dejarlo blandito o al dente. Preparamos la ensalada con cebolla roja, maíz, queso fresco y una lata de bonito, atún, caballa o sardinas.
-Ensalada de garbanzos y pollo. Mezclamos en una fiambrera un bote de garbanzos cocidos, cebolla roja, pimiento rojo, tomate y pepino cortados y le añadimos una pechuga de pollo troceada.
-Ensalada campera. Se elabora con patata y zanahoria cocidas, cebolla, tomate, huevo duro, espárragos blancos y aceitunas.
-Aguacate con gambas, cebolla y queso fresco. Llevamos las gambas ya cocidas y añadimos el resto de ingredientes por separado y en el momento los juntamos a modo de ensalada.
De postre:
-Helado casero de yogur y mango. Rellenamos un molde de helado con yogur y mango troceado y lo dejamos en el congelador.
-Galletas de avena y chocolate negro. Elaboramos la masa de copos de avena, chocolate negro troceado, huevo y plátano maduro para darle un toque dulce. Una vez horneadas y enfriadas, están listas para llevar.
-Bizcocho casero de limón. Se prepara con harina integral, huevos, levadura, ralladura de limón y plátano maduro como sustituto del azúcar.
–Brochetas de frutas variadas. Se pueden preparar en el momento con distintas frutas como melocotón, nectarina, fresas, plátano, melón, mango o kiwi.
¡Señores, que estamos en junio! Dentro de poco es San Juan, y con él llega algo súper típico de donde soy yo: la cocadeSanJuan. Como no me puedo imaginar una verbena sin ella, hoy os enseño a hacer la coca de San Juan sin azúcar.
El 23 de junio se celebra en Cataluña la verbena de SanJuan, que es el 24 de junio. La tradición dice que es una noche mágica donde puedes pedir un deseo y se te cumplirá. La realidad, o al menos la realidad que yo conozco, es ésta:
Nos reunimos para cenar en familia. En mi caso, nos juntamos todos mis tíos, primos y demás en casa de uno de ellos. Cada uno lleva algo de cenar, así no tiene que estarse nadie mucho rato en la cocina.
Se tiran petardos, sobre todo los niños. Los no tan niños disfrutamos con los fuegos artificiales, y como son carísimos pero acaban yendo al cielo, pues no los compramos y vemos los que tiran otras personas.
Se encienden hogueras, aunque creo que en según qué zonas esto es muy ilegal. Yo las he visto sobre todo en la playa, enciendes la hoguera por la noche y te quedas para ver amanecer.
¡Se come la cocadeSan Juan! O bueno, como le decimos aquí, la coca de Sant Joan.
Desconozco si esto se hace en más sitios, pero le he preguntado a algunos amigos de otras regiones y me han dicho que en su tierra no se hace. Bueno, vamos a la coca, que es lo importante.
La coca de San Juan tradicional, o coca de forner, es una masa de brioche, blandita, que está un poco en medio de un pan y un bizcocho, para que nos hagamos una idea. Se suele hacer un enrejado de crema pastelera por encima, decorando con piñones, guindas y azúcar. Como estamos versionándola un poco, no le pondremos ni guindas ni azúcar, y mezclaremos harinas para controlar la subida de glucosa que provocan los hidratos de carbono del pan. De todas formas, como siempre, si respetáis las raciones no pasa nada. De hecho, en este caso una ración es igual a una ración de hidratos de carbono: 30gr de coca tienen 10 gr de hidratos, que es una ración. Sale bastante grande, pero como es para compartir ya nos viene bien.
Últimamente se hacen muchas más versiones de la coca de San Juan, como por ejemplo:
Coca con base de brioche y chocolate por encima (podéis usar esta receta y cambiar la crema por chocolate)
Con brioche y frutas por encima (la favorita de mi tío)
Como la que más me gusta es la tradicional, de brioche y crema, ésa es la que os estoy enseñando a preparar hoy, pero probablemente algún día me ponga a hacer alguna de las otras 🙂
Como se tarda un ratito, os recomiendo que preparéis la crema pastelera con antelación, o bien antes de poneros con la coca o bien el día antes, conservándola en frío ya en la manga. No os explicaré cómo hacerla porque ya lo hicimos en la receta de crema pastelera sin azúcar, así no me enrollo tanto hoy
Y con esto ya os he enseñado un poquito más de mí y mi cultura, porque la verdad es que la noche de San Juan es para mí la mejor noche del año, por encima incluso de la de fin de año. Creo que es porque es verano, hace buen tiempo (no frío como en diciembre), nos podemos juntar todos (en fin de año siempre hay quien no puede), ¡y comemos coca! Si es que soy más golosa…
Os dejo ya con la receta de esta coca de San Juan sin azúcar.
Preparación: 60 min. Cocción: 15 min. Raciones: 30
Información Nutricional
Cada porción de 30gr de este brioche tiene: 85,06 kcal y 9,55 gr HC.
INSTRUCCIONES
Paso 1
Rallamos la piel del limón y la naranja, con cuidado de no llegar a la parte blanca, que es muy amarga. Ponemos las ralladuras en un bol junto con la stevia, y mezclamos.Paso 2
Añadimos la mantequilla en pomada a trozos, la leche y opcionalmente un poco de vainilla. Volvemos a mezclar.Paso 3
Añadimos el huevo batido (reservamos un pelín para pintar la masa después), batimos, y añadimos la levadura fresca, desmenuzándola con los dedos y mezclando hasta que se haya disuelto en la mezcla.
Paso 4
Añadimos la harina poco a poco junto con una pizca de sal. Al principio puedes ir mezclando con una espátula, y cuando sea más consistente empiezas a amasar. Para amasar, usamos las manos y vamos estirando y doblando la masa hacia adentro, hasta que consigamos una bola compacta y bien mezclada de masa.Paso 5
Ahora hacemos el primer levado. Básicamente, pondremos la bola en un bol, untando un poco de aceite en el bol para que no se pegue la masa, y la tapamos con papel film bien sellado. Dejamos levar durante una hora por lo menos, hasta que veamos que ha doblado su volumen.
Paso 6
Pasado este tiempo, estiramos un poco la masa con un rodillo, dándole la forma de una coca de San Juan. Como habrá perdido algo de volumen, hacemos el segundo levado. La ponemos sobre papel de horno, en la bandeja, y la dejamos levar otra hora, hasta que vuelva a crecer.Paso 7
Cuando haya crecido, la pintamos con un poco de huevo batido, hacemos el enrejado poniendo la crema en una manga pastelera, y decoramos con piñones.
Paso 8
Precalentamos el horno a 180° durante unos 15min, bajamos la temperatura a 150° y horneamos durante unos 15min, hasta que se dore un poco. Aquí la prueba de pinchar con un palillo en el centro y sacarlo limpio también sirve ;)Paso 9
Debido a la serie de 1929 “Popeye el marino”, las espinacas fueron catalogadas como un vegetal que aportaba energía y vigor al cuerpo.
Aunque se trate de un dibujo animado, los guionistas del recordado personaje no estaban tan alejados de la realidad.
Debido a los nitratos que contiene su color verde intenso, la espinaca tendría un gran aporte de energía para el organismo, considerando las vitaminas y minerales que posee.
Popularmente es reconocida por sus habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre. Esto debido al alto nivel de proteínas y su bajo contenido en grasas y calorías.
“También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune”, describe la Fundación Española de la Nutrición (FEN), según consigna el sitio La Vanguardia.
Asimismo, este vegetal contribuye a cuidar la salud de los huesos gracias a su alto contenido en vitamina K, que mejora la absorción del calcio.
“Solo una taza de espinacas cocidas contiene 987% de nuestra dosis diaria recomendada de vitamina K, lo cual es importante para construir huesos fuertes y evitar fracturas“, destaca la nutricionista Angelique Panagos, a la revista Womens Health.
Otras vitaminas que aporta la espinaca son la A, C, las del grupo b (B6, B2 y B1) y ácido fólico. Son importantes para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la presencia de luteína y zeaxantina previene la degeneración macular.
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Con respecto a los minerales, este vegetal es buena fuente de potasio y magnesio, los cuales son necesarios para mantener la función muscular y nerviosa del cuerpo. En esta propiedad se habría basado el creador de Popeye.
Otra de sus cualidades, es que contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y carotenoides (protección de macromoléculas biológicas). Asimismo, es buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
Por otra parte, los especialistas de Clínica Las Condes, destacan las propiedades antiinflamatorias del vegetal. “Tiene beneficios neurológicos, ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el metabolismo”, precisan.
No obstante, recomiendan su consumo en bajas dosis, debido a que su ácido oxálico puede causar cálculos renales. “Se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propician su formación”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad).
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A la hora de comprarlas
La nutricionista Jo Lewin explicó a BBC que cuando vayas a elegir una espinaca, tienes que fijarte en su tonalidad verde medio a oscuro. Además debe verse fresca y no presentar signos de deterioro.
Cuando la lleves a casa, recomienda almacenarla en el refrigerador, y al interior de una bolsa plástica sellada. Procura no apretujarla ni aplastarla.
“No laves la espinaca antes de guardarla, porque la humedad la dañará”, advierte. Sin embargo, debes asegurarte de que esté bien desinfectada antes de consumirla, debido a que los tallos y hojas pueden contener químicos y rastros de tierra.
La espinaca se puede consumir cruda, pero si decides cocinarla, es mejor cocerla al vapor, en vez de hervirla. “Así se conservan mejor los nutrientes”, aconseja finalmente la especialista.
La Reina en uno de sus últimos actos oficiales (enero 2020). Gtresonline
¿Cómo se puede llegar a los 94 años en plena forma? ¿Y seguir acompañada por un marido que acaba de cumplir los 99 y mantiene su porte de atleta? La última imagen de Isabel II y Felipe de Edimburgo, con motivo del cumpleaños del duque, nos ha hecho preguntarnos por el secreto de la tan bien llevada longevidad. Hace unos días Darren McGrady, antiguo chef de Isabel II, contaba en una entrevista los secretos de la dieta de Su Majestad que parecen ser la causa de su excelente salud.
McGrady presume de haber sido el chef personal de Isabel II, la princesa Diana de Gales y los príncipes William y Harry, y de haber preparado menús para los presidentes norteamericanos Ford, Reagan, Bush y Clinton. Según cuenta, estos son los 10 secretos de la dieta de la Reina.
1. No come alimentos con almidón a menos que esté en una cena de Estado. Su chef tiene también prohibido cocinar con ajo y hacerlo con muy poca cebolla.
2. Isabel II desayuna dos veces. Primero toma una taza de té Earl Grey, con poca leche, azúcar y galletas. Después, se traslada a su comedor privado del palacio de Buckingham para degustar, entre otras cosas arenques, uno de sus pescados favoritos.
3. El plato principal de su mesa. A diario toma pescado o pollo a la plancha con dos tipos de verduras. Le encanta también tener en la mesa dos grandes boles con ensalada y fruta fresca.
4. El rito del plátano. Lo come siempre con cuchillo y tenedor. Le gusta quitar los extremos y partirlo en pequeñas rodajas.
5. La hora del té. Se lo sirven con sus sándwiches favoritos: de pepino, huevo y salmón ahumado. Además, le gusta tomar pan con mantequilla y mermelada cortada en redondeles del tamaño de un centavo.
6. Bistec bien hecho para la cena. Le gusta tomar carne de granjas locales. Una de sus preferidas es el filete de Gales servido con salsa de champiñones, crema y whisky.
7. Plan de domingo. Le encanta almorzar un buen asado. El faisán, la perdiz y otras piezas de caza menor están entre sus platos preferidos.
8. ¿Qué hay de la ginebra? Aunque ésta es una cuestión de la que no se habla, lo cierto es que parece que los Windsor echan mano de ella para su conservación. Se sabe que la madre de Isabel II, que vivió 101 años, tomaba ginebra y Dubonnet antes de comer, vino en la comida, un Martini antes de la cena y una copa de champán para finalizar el día. Parece que la reina también termina el día con una copa de champán.
9. El bizcocho de chocolate. Todos los días toma un trozo de su bizcocho preferido. Se lo tienen que seguir sacando hasta que se acabe el último pedazo. Además, siempre que viaja alguien tiene que hacerse cargo de que no falte el bizcocho entre sus pertenencias. Es totalmente adicta al chocolate.
10. El menú para los perros y caballos. Parte del servicio que los chefs de palacio desempeñan es preparar la comida para los animales favoritos de la Reina: zanahorias para sus caballos y las terrinas para sus perros. Se cuenta que la zanahoria debe tener un largo especial para evitar que el animal muerda a Su Majestad cuando ella le de comer.
¿Se puede comer bien y a la vez bajar de peso? Es lo que afirman algunos expertos de nutrición en esta nueva tendencia de la llamada gastronomía light. La coach de nutrición francesa Sophie Reverdi, antigua obesa, ha concebido un programa saludable de nutrición que ha llamado Smart and Light y busca demostrar que se puede comer sabroso y a la vez perder peso. RFI hizo la degustación de este menú concebido por un chef.
Una nueva tendencia que está de moda en las dietas y regímenes para adelgazar es la llamada gastronomía light. Light por ligero, pero ¿ligero de qué?
Light para hablar de ligero de grasas y azúcares. Pero lo light no es sinónimo de una comida sin sabor y poco apetitoso. Se puede comer light y a la vez comer platos suculentos y nutritivos.
Ceviche de dorada con algas de Bretaña, pedacitos de apio e hinojo y salsa de mango. Sophie Reverdi
Sangría de Jamaica y limón, coctel de maracuyá con jengibre, ceviche de dorada con algas de Bretaña, acompañado de crujiente de apio e hinojo, todo esto aderezado con una salsa a base de mango….
Estamos en el distrito 16, en París, en el local de la coach de nutrición Sophie Reverdi, quien concibió un programa llamado Smart and Light. Para la ocasión, Sophie Reverdi ha invitado a un chef y nos ha dado a probar a varias personas este original menú…
Tartare de salmón a la citronela con trocitos de mango. Sophie Reverdi
Después de saborear el ceviche y los cocteles de bienvenida, el plato siguiente es un tartare de salmón a la citronela con mango fresco, cáscaras de limón y cilantro fresco. Le siguen un Achar o acar de verduras con curry, un plato típico de Indonesia, Malasia o Singapur, a base de verduras encurtidas en vinagre. Este acar de verduras va acompañado de unos camarones cocidos y un poco de cilantro japonés.
Sophie Reverdi fue obesa en su juventud. Después de muchos obstáculos, logró perder su peso excesivo. Ella nos habla más de su programa nutritivo Smart and Light: “Le enseñamos a la gente a cocinar de otro modo, una cocina que es natural, orgánica y además muy rica y sabrosa….Smart and Light no es una dieta, odio esa palabra, es más bien una manera de comer. Es cierto que es un régimen bajo en grasas, pero los platos están preparados de tal modo que no parece que son bajos en grasas, y éso es lo interesante de este programa.“
Durante la degustación en el centro de nutrición de Sophie Reverdi. Sophie ReverdiMagret de Canard, pechuga de pato sin piel, sobre cama de muselina de coliflor grafitti y zanahoria. Sophie Reverdi
El menú propuesto por Sophie Reverdi para esta degustación sigue con el plato fuerte, un magret de canard o pechuga de pato ligeramente horneada, sin la piel, dispuesta sobre una muselina de coliflor grafitti, una variedad de color morado y un puré de zanahoria con una pizca de harissa, una salsa picante de Marruecos.
Las posibilidades son variadas y actualmente la gastronomía light y natural es una opción saludable, teniendo cuidado de no confundirla con los alimentos endulzados con edulcorantes artificiales o todos los productos industriales acompañados del adjetivo “light”.
Tarte tatin de manzana light: manzana, crema inglesa al ajonjolí negro y brik caramelizado. Sophie Reverdi
Entrevistados:Sophie Reverdi, creadora del concepto Smart and Light y autora del libro L’Intuition du Zéro Coupé y Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad en España.
Alimentos que pueden ayudarnos en nuestro proceso de adelgazamiento desde primera hora de la mañana
Ideas de desayuno deliciosas y saludables (Toa Heftiba para Unsplash)
El desayuno está considerado como la comida más importante del día. Los especialistas en nutrición coinciden en que esa primera ingesta de alimentos por la mañana puede marcar cómo será el día de cada persona. Y muchos recurren al famoso refrán que recomienda «desayunar como un rey, almorzar como un noble y cenar como un mendigo».
Sin embargo, cuando se trata de perder peso son muchos los que creen que saltándose el desayuno conseguirán adelgazar, ya que reducen la ingesta de calorías. Casi todos los expertos reniegan de esta posibilidad porque, a la larga, hace que las personas coman más el resto del día y ese ayuno matutino no se ve trasladado a una reducción de la figura.
Lo importante en el desayuno es, como en el resto de las comidas del día, hacerlo de una manera correcta; es decir, elegir alimentos para llevar una dieta sana y saludable y, en el caso de querer adelgazar, hacerlo de manera inteligente. Por eso, quienes tratan de reducir el volumen de su vientre pueden aprovechar estos cinco desayunos para perder peso.
Qué desayunar para adelgazar
La primera opción es un tazón de granola. Se trata de una mezcla de avena con frutos secos, especias y algún edulcorante que es ideal para desayunar. Contiene mucha fibra, lo que puede ayudarnos a no pasar hambre a lo largo del día, y además es rico en carbohidratos complejos. La nutricionista Susie Burrell explica a The Sun que «los carbohidratos integrales son la mejor manera de reponerse del ayuno nocturno y garantizar la energía necesaria para músculos y cerebro».
Saltarse el desayuno solo está bien visto para quienes siguen el ayuno intermitente y concentran todas sus comidas en unas horas determinadas
La segunda opción es el yogur, muy indicado para quienes buscan adelgazar por su bajo contenido en grasas y calorías. Además, contiene probióticos que tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, es rico en vitaminas y minerales como el zinc, el yodo o el potasio, y está recomendado por algunos estudios que han revelado su poder para eliminar la grasa abdominal.
La tercera opción son los huevos. Ingerir una buena fuente de proteínas al comienzo del día es una gran manera de comenzar el día y, al mismo tiempo, mantenerse en forma. Según Susie Burrell, «el consumo de 20 ó 30 gramos de proteínas de alta calidad a través de alimentos como los huevos es la forma más fácil de afrontar un día de alimentación saludable. No solo ayudará a regular los niveles de glucosa en la sangre, sino que te mantiene lleno durante varias horas y ayuda a acelerar el metabolismo».
La bollería industrial es el enemigo: hay que elegir siempre opciones integrales (EFE/Cati Cladera)
Los frutos silvestres son otra gran opción. Un estudio revela que algunas frutas como cerezas, arándanos, moras o uvas rojas pueden ayudar a perder la grasa abdominal no deseada. Los componentes que dan esos colores tan característicos a las frutas ayudan a quemar la grasa abdominal y a lograr un físico donde destaque el vientre plano.
Otros trucos para perder grasa abdominal
El aguacate es el quinto gran desayuno para adelgazar. Las grasas saludables que contienen son ideales para el organismo y, como explica la doctora Burrel, «ofrecen una gama de nutrientes clave y ayudan a mantenerse lleno durante más tiempo después de comer». Alguna de las mejores maneras de tomar aguacate por las mañanas es por medio de tostadas, con un poco de aceite de oliva virgen extra, o bien en batidos con otros ingredientes.
Pero, además de estos cinco desayunos para perder peso, hay otros trucos para adelgazar que hay que tener en cuenta en la primera comida del día. Uno muy importante es el de beber mucha agua para mantenerse hidratado. La razón es que, si no lo hacemos, el cuerpo retiene líquidos y eso hará que ganemos peso. Pero, además, el agua ayuda al funcionamiento de hígado y riñones y es una buena forma de acelerar el metabolismo.
También es importante recordar la importancia de los cereales integrales sobre los refinados. Por eso, al hacer tostadas, tomar pan de molde o comer cereales envasados, hay que escoger siempre las opciones integrales, ya que ayudará a nuestro plan de adelgazamiento. Además, hay que tratar de añadir alguna fruta a primera hora ya que el organismo lo agradecerá.
Elegir productos sanos que nos ayuden a mantenernos llenos durante el día es vital en un buen desayuno
Por último, se debe intentar evitar los pasteles y otros azúcares presentes en la bollería industrial. También debemos sustituir la mantequilla por el aceite de oliva, siempre que sea posible, y olvidarse de las bebidas preparadas que contengan un exceso de azúcar ya que pueden boicotear nuestra dieta sin que apenas nos demos cuenta.
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