Laย dieta al estilo Royalty, que es la que sigueย Meghan Markle, mujer del Prรญncipe Harry; la delย ayuno intermitente, seguida porย Ben Affleckย oย Beyoncรฉ; oย la nรณrdica, basada en laย alimentaciรณn tradicionalย del norte de Europa, se encuentran entre las mรกs completas y sin efecto rebote puestas de moda el pasado aรฑo y que serรกn tendencia en 2019, segรบn el ranking deย Instituto Mรฉdico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Rubรฉn Bravo, experto en nutriciรณn y portavoz del IMEO, quien hace hincapiรฉ sobre los mรบltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas ‘dietas milagro’, destaca, los mรฉtodos de adelgazar saludables siempre deben basarse en evidencias cientรญficas, proponen una pรฉrdida de peso paulatina y como regla general no sobrepasan los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes.
Este ranking, el sexto que lanza el instituto, no solo destaca las cinco mejores dietas que han cobrado protagonismo en Espaรฑa a lo largo del รบltimo aรฑo, tambiรฉn enumeran las peores dietas que aseguran seguirรกn marcando tendencias en 2019.
Entre las cinco mejores destaca la dieta con alta densidad de nutrientes. Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteรญnas de alto valor biolรณgico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorรญas vacรญas.
ยซEs un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo mรกs personalizadoยป, seรฑala Andrea Marquรฉs, experta en nutriciรณn, dietรฉtica y gastronomรญa del IMEO. El inconveniente puede ser la adaptaciรณn inicial a la restricciรณn de azรบcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parรกmetros de ansiedad al principio.
La dieta al estilo Royalty, que ยซse basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteรญnas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmรณn o el atรบn) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de glutenยป, analiza la nutricionista experta en dietรฉtica y gastronomรญa Andrea Marquรฉs. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud, y dรกndose pequeรฑos caprichos de vez en cuando.
En tercer lugar, se encuentra la dieta del ayuno intermitente, que ademรกs de Beyoncรฉ y Ben Affleck, sigue Hugh Jackman y Nicole Kidman. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso dรญas en los que se abstienen de ingerir alimentos sรณlidos. Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluyendo dรญas de alimentaciรณn mรกs festiva o social que serรกn compensados con los dรญas u horas de ayuno. Eso sรญ, ยซhay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los dรญas de ayuno realizar ejercicio fรญsico de intensidad bajaยป, aรฑade Carmen Escalada, nutricionista clรญnica del IMEO.
En el documental Homeconming, disponible en Netflix, Beyoncรฉ desvela cรณmo bajรณ de los 80 kilos tras dar a luz a sus gemelos. con el plan ยซ22 Days Nutritionยป se desvela una completa organizaciรณn de comidas acompaรฑadas de rutinas en el gimnasio. Eso sรญ, siempre con productos orgรกnicos y vegetarianos.
Mientras que destaca por su contenido nutricional y versatilidad en la cocina, la calabaza sirve para asustarnos divertidamente y alimentarnos consistentemente.
Estaย verdura de colores anaranjadosย y asociada con la celebraciรณn de laย Noche de las Brujas, de la cuรกl es el sรญmbolo mรกs reconocible, estรก llena de leyendas enraizadas en las tradiciones celtas, sobre todo de Irlanda, comoย representaciรณn de seres sobrenaturales o un recurso para ahuyentar a los malos espรญritus.
Laย calabaza, una baya de cรกscara dura, gran tamaรฑo y variadasย formas, texturas y sabores, es el fruto de una planta cucurbitรกcea distribuida por todo el mundo y estรกย repleta de cualidades nutritivas y de posibilidades culinarias, segรบn el Instituto Mรฉdico Europeo Obesidad-IMEO (imeoobesidad.com).
Foto: Unsplash/Josh Wilburne
DISPONIBLE TODO EL AรO
โLa calabaza, aunque es conocida por su estacionalidad y ha sido apodada โla reina del otoรฑoโ porque se la consume mรกs habitualmente en esa temporada y en los meses frรญos, puede adquirirse durante todo el aรฑo, ya que existen variedades de invierno y de veranoโ, explica Andrea Marquรฉs, nutricionista dietista experta en gastronomรญa del IMEO.
Seรฑala que la variedad de invierno es la mรกs conocida, y se caracteriza por tener un color mรกs anaranjado y una piel mรกs dura, que la hace mucho mรกs resistente.
Foto: Unsplash/Sydney Rae
Nutricionalmente destaca por su alto contenido en agua y su valor calรณrico muy bajo, mientras que su carga glucรฉmica, es decir el รญndice utilizado para medir el impacto de un alimento en el nivel azรบcar en la sangre, tampoco es elevada, segรบn Marquรฉs.
โEn cuanto a las vitaminas y minerales, la calabaza destaca por su elevado contenido en vitaminas A y C, aunque tambiรฉn encontramos en ella vitaminas E y del grupo Bโ, apunta.
โEl mineral mรกs abundante en esta hortaliza es el potasio, con un destacado efecto diurรฉtico natural. Tambiรฉn contiene una apreciable cantidad de magnesio, aunque en menor cantidad que el potasioโ, segรบn esta nutricionista.
Foto: Unsplash/Nick Collins
โA la hora de elegir la variedad de invierno no tendremos mucho problema, porque su piel es muy gruesa y eso hace que la maduraciรณn รณptima sea prolongada en el tiempo. Si su piel es fina querrรก decir que no estรก suficientemente maduraโ, explica.
La variedad de verano es mรกs compleja de elegir segรบn Marquรฉs, puntualizando que โlas calabazas de piel fina y brillante estarรกn en el mejor punto de maduraciรณn, mientras que si su piel es gruesa seguramente estarรก seca y mรกs amargaโ.
Foto: Unsplash/Elly Johnson
โHoy en dรญa tambiรฉn encontramos calabaza troceada, precocida y envasada al vacรญo en los supermercados. Puede ser una buena opciรณn si no queremos comprar la hortaliza entera y conocemos mรกs o menos la cantidad que necesitamos para elaborar una receta en concretoโ, seรฑala.
RECETAS SALUDABLES
โPor su textura y su contenido en agua, la calabaza es muy versรกtil en la cocina y se puede utilizar en gran variedad de platos y consumirse en distintos momentos del dรญaโ, seรฑala la nutricionista quien ofrece algunas recetas apetitosas y saludables:
PARMIGIANA DE CALABAZA
Marquรฉs seรฑala que hay que โcortar la calabaza en lรกminas a modo de โlasaรฑaโ o en taquitos y, despuรฉs, colocarla en la bandeja de horno, alternando 2-3 capas de calabaza y โmozzarellaโ fresca entre mediasโ.
โCuando tengamos listas nuestras capas aรฑadimos por encima queso parmesano rallado y ponemos la preparaciรณn al horno 20-25 minutosโ, explica.
Foto: Unsplash/Visual Stories
CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON PIรONES
Para esta receta hay que โcocer la calabaza y la zanahoria unos 10 minutos con una pizca de sal. Triturar todo en una batidora de vaso con un chorrito de aceite de oliva y agua de cocciรณn al gustoโ, segรบn Marquรฉs.
โCuando vayamos a degustarla le aรฑadimos los piรฑones al natural o tostados en la sartรฉn. Para una textura mรกs cremosa podemos aรฑadir leche en polvo antes de triturar la mezclaโ, seรฑala.
Foto: Unsplash/Cala
BROTES VERDES CON CALABAZA ASADA, QUINOA, PIPAS Y QUESO โFETAโ
โPara preparar esta ensalada, por un lado asamos la calabaza en el horno, cortada en tacos, unos 20 minutos. A su vez, cocemos la quinoa 10 minutos o bien calentamos un vasito de quinoa ya cocida un minuto en el microondasโ, propone esta experta.
โCuando tengamos ambas preparaciones listas las mezclamos con los brotes y el queso griego โfetaโ y las pipas (semillas) de calabaza ya peladas. Despuรฉs aliรฑamos al gustoโ, finaliza.
Foto: Unsplash/Alice Pasqual
CALABAZA RELLENA DE VERDURAS Y POLLO
Para Marquรฉs rellenar la calabaza siempre es una buena opciรณn, comenzando por โcortarla a la mitad y meterla en el horno unos 10-15 minutos para ablandar la carne (pulpa) y poder vaciarla mรกs fรกcilmenteโ.
โCuando estรฉ tierna, extraemos la carne y la salteamos en la sartรฉn con el pollo troceado, cebolla y pimiento rojo picadito. Rellenamos de nuevo la calabaza con el salteado de verduras y pollo y la metemos al horno 10 minutos mรกs y ยกlisto!โ, explica.
Foto: Unsplash/Megumi Nachev
CHIPS DE CALABAZA
Marquรฉs recomienda cortar la calabaza en lรกminas muy finitas y colocarla en la bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y especias al gusto.
โLas dejamos 10-15 minutos al mรกximo, segรบn la potencia del horno, para que adquieran textura crujienteโ, apunta.
Foto: Unsplash/Henry Perks
BIZCOCHO DE CALABAZA
Para preparar este receta, que es ideal para Halloween segรบn Marquรฉs, โhay que pelar la calabaza en crudo y extraer su carne, batir unos huevos hasta que suban de volumen, aรฑadir un plรกtano maduro o cinco dรกtiles para endulzar, e incorporar a la mezcla un chorrito de aceite de oliva, harina integral o de espelta y levaduraโ.
โPara terminar, mezclamos todo con la calabaza y batimos bien. Aรฑadimos la masa en el molde y horneamos unos 35 minutos a 180 grados centรญgrados, teniendo cuidado de no abrir el hornoโ, finaliza.
Comer bien para tener una vida saludable es una de las frases que se escuchan a menudo, pero no todas las personas tienen claro quรฉ alimentos pueden consumir para ayudarles a lograr este objetivo.
Una buena forma de retrasar ese envejecimiento celular es tomar productos que contengan antioxidantes naturales, como algunas frutas, las cuales tambiรฉn pueden ayudar a evitar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas.
Segรบn expertos, con los antioxidantes presentes en las frutas se eliminan los radicales libres del organismo, los cuales no son otra cosa que sustancias quรญmicas que introducen oxรญgeno en las cรฉlulas, lo que provoca su oxidaciรณn y, por tanto, el envejecimiento del cuerpo.
Y si bien no hay productos milagros, lo cierto es que sรญ muchos de ellos son mรกs nutritivos que otros, y algunos tambiรฉn tienen un efecto protector contra una variedad de enfermedades como el alzรฉhimer.
La uva es ideal contra el alzhรฉimer
Esta fruta es ideal para retrasar el avance de la enfermedad de Alzheimer, lo cual obedece a los polifenoles que contiene, ya que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para eliminar los radicales libres. Un estudio de la Universidad de California en Los รngeles, publicado en la revista Experimental Gerontology tratรณ de probar las bondades de este fruto.Las uvas ayudar a frenar la enfermedad del alzhรฉimer. – Foto: Asoprouva
De acuerdo con los resultados, los pacientes que tomaron uva conservaron mejor su actividad metabรณlica en las regiones del cerebro mรกs afectadas en las primeras etapas de esta enfermedad.
Esta fruta tropical es rica en vitamina A, un antioxidante que repara las cรฉlulas de la piel.ย Adicionalmente, elimina el exceso de grasa y los puntos negros del rostro. Como tambiรฉn es fuente de vitamina C, esta fruta ayuda a la producciรณn de proteรญna de colรกgeno, retrasando el proceso de envejecimiento de la piel.
Los aguacates
Los aguacates contienen un tipo de grasa muy saludable, la grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener la piel hidratada. Esta grasa tambiรฉn puede ayudar a absorber algunas vitaminas y nutrientes que la piel necesita. Una buena opciรณn de uso es consumir mayonesa de aguacate en reemplazo de otros productos.
Esta fruta, segรบn los expertos, es muy sana y nunca estรก de mรกs aรฑadirla a la dieta. Sus beneficios estรกn asociados a la presencia de vitamina C, ya que contiene mรกs cantidad de esa vitamina que las frutas que estรกn tradicionalmente asociadas a ella, como la naranja o el limรณn. Tambiรฉn es una herramienta para regular la funciรณn cardรญaca y la presiรณn arterial.El kiwi es rico en vitaminas. Instagram: @skinnystutorial – Foto: Instagram: @skinnystutorial
Como si esto fuera poco, tambiรฉn contiene vitaminas C y E. Ayuda a equilibrar los niveles de minerales presentes en los alimentos debido a su alta cantidad de potasio y, a la vez, la baja presencia de sodio. Pero, sobre todo, a la hora de pensar en el proceso de envejecimiento, la vitamina E que contiene es ideal para ayudar al organismo humano a cuidar sus tejidos.
Moras, arรกndanos y frambuesas
Estas tres frutas comparten varias caracterรญsticas: ademรกs de ser agradables, son ricas en vitaminas, sales minerales y fibra.
Las moras, los arรกndanos y las frambuesas son antiinflamatorias, gracias a sus propiedades diurรฉticas, y a su vez estรกn llenas de polifenoles y otras sustancias que ayudan a luchar contra el envejecimiento celular. son indicadas en todas las dietas debido a que tienen un alto contenido de fibra, lo que proporciona una sensaciรณn de saciedad, y tienen muy pocas calorรญas.
Empleado durante siglos por numerosas culturas debidos a sus propiedades medicinales y con un renovado auge en el mundo occidental, ya sea en la cocina o en el botiquรญn de farmacia, en extracto, en polvo o como condimento de un plato, el jengibre puede ser un buen aliado natural de nuestra salud, segรบn los expertos en farmacia, gastronomรญa y nutriciรณn.
El jengibre (Zingiber officinale) tambiรฉn llamado kion en Perรบ, es la raรญz de una planta herbรกcea con flor que pertenece a la familia de las zingiberรกceas, igual que la cรบrcuma o el cardamomo, informa a Efe Amanda Dutruc, farmacรฉutica de la farmacia Online DosFarma (www.dosfarma.com).
โTiene un sabor y un aroma picantes, con un intenso toque cรญtrico y fresco. Aunque se puede adquirir casi en cualquier sitio, aรบn es un alimento un tanto desconocido, pero con muchas posibilidades y beneficiosโ, seรฑala.
โEs una planta originaria del sureste asiรกtico muy utilizada en la medicina tradicional, que puede conseguirse en muchos lugares del mundo y tomarse de muchas maneras (fresco, seco o en polvo), utilizรกndose principalmente en la gastronomรญa, aunque tambiรฉn se emplea en cosmรฉticaโ, segรบn Dutruc.
Explica que su gran nรบmero de beneficios para la salud provienen, sobre todo, de uno de sus componentes mรกs importantes, el gingerol, un aceite esencial que confiere al jengibre su sabor picante y que es el compuesto activo responsable de la mayorรญa de sus propiedades medicinales.
Ademรกs, el jengibre contiene muchos nutrientes, dado que en estado crudo es rico en minerales como el calcio, el sodio, el potasio o el fรณsforo y, en ciertas vitaminas, como la C, la B2, la B3 y la B6, de acuerdo a esta farmacรฉutica.
Planta medicinal y saborizante culinario
Destaca Dutruc que la raรญz del jengibre tiene propiedades antiinflamatorias ,โsiendo รบtil para aliviar los dolores menstruales o la inflamaciรณn intestinal; antioxidantes, por lo que contribuye a frenar el envejecimiento y reducir el daรฑo celular y antibacterianas que favorecen la eliminaciรณn de microorganismos infecciosos de cuerpo y de algunas bacterias bucales nocivasโ. โTambiรฉn ayuda a combatir la halitosis, haciendo que el aliento huela mejor; tiene un efecto analgรฉsico, siendo รบtil para combatir los dolores de cabeza y de tipo artrรญtico; y tiene propiedades anticoagulantes que retardan la formaciรณn de coรกgulos que pueden ser peligrosos si se crean dentro de un vaso sanguรญneoโ, seรฑala Dutruc.
El consumo de esta planta medicinal y especia โayuda a aliviar las nรกuseas y mareos debidos al balanceo durante los viajes; favorece la expectoraciรณn, ayudando a aliviar la congestiรณn y otros sรญntomas del resfriado; y podrรญa contribuir a reducir los niveles de azรบcar en la sangre, segรบn algunos estudios recientes, aunque aรบn preliminaresโ, indica Dutruc.
โEl jengibre lleva aรฑos utilizรกndose como planta medicinal gracias a sus mรบltiples beneficios para la salud y puede disfrutarse de sus propiedades, sabiendo cรณmo usarlo e incorporarlo a nuestra dietaโ, explica la farmacรฉutica.
Antes de consumirlo con frecuencia, โrecomendamos consultarlo con el mรฉdico, por ejemplo en los casos de las mujeres embarazadas, quienes toman medicamentos o las personas que sufren diabetes, puesto que puede dar lugar a interacciones farmacolรณgicasโ, advierte esta farmacรฉutica.
โA pesar de que el jengibre tiene muchos beneficios para nuestro organismo, a veces consumirlo puede ser contraproducente, por lo que la persona debe consultar con un especialista si sufre hipertensiรณn, toma medicamentos anticoagulantes, tiene gastritis, รบlceras gรกstricas, colon irritable, colitis o diabetes, y tambiรฉn a partir del tercer mes del embarazoโ, recomienda Dutruc.
Para aprovechar todos los beneficios de esta planta, la experta de DosFarma recomienda consumir el jengibre mejor fresco que en polvo, ya que contiene mรกs gingerol, y propone las siguientes maneras saludables de incorporarlo a nuestra vida:
En infusiones
โPara hacer un tรฉ de jengibre, solo hace falta hervir unos trozos de raรญz en un recipiente con agua durante unos quince minutos, dejar que repose y aรฑadirle un chorrito de limรณnโ, explica Dutruc.
Seรฑala que tambiรฉn hay muchos tipos de infusiรณn de jengibre que ya se venden listas para consumir, en las que se combina su sabor con cรญtricos, como el limรณn o con dulces, como la miel.
En cรกpsulas
Esta forma de consumir el jengibre es ideal para quienes quieran reforzar su sistema inmunitario, reducir la sensaciรณn de mareo y nรกuseas, ayudar al buen funcionamiento intestinal, combatir la fatiga o favorecer el bienestar digestivo, de acuerdo a esta farmacรฉutica.
De todos modos, โsiempre que uno decida tomar cรกpsulas con jengibre se recomienda leer detenidamente las instrucciones de uso que se adjuntan en los envases y seguir las indicaciones del fabricante para tomar la dosis diaria adecuadaโ, puntualiza la experta.
Sobre la piel
โLas propiedades antioxidantes del gingerol pueden prevenir la degradaciรณn acelerada de colรกgeno y proteger nuestra piel de unos agentes nocivos llamados radicales libres, retrasando su envejecimiento y la apariciรณn de arrugasโ, segรบn Dutruc.
Por eso esta experta sugiere aplicarse el jengibre sobre la piel en forma de mascarilla o utilizar geles, cremas y champรบs que contengan extractos de esta raรญz.
En productos alimenticios
โEl jengibre es muy utilizado en la cocina oriental y puede usarse como especia y como planta medicinal. En occidente, el jengibre es empleado seco o en polvo para aliรฑar platos dulcesโ, explica a Efe Estefanรญa Ramo, dietista-nutricionista del Instituto Mรฉdico Europeo De La Obesidad โ IMEO (https://imeoobesidad.com).
Seรฑala que debido a su sabor dulceโpicante, โla raรญz de esta planta puede encontrarse en caramelos, en algunos tipos de galletas, en infusiones o en el โginger aleโ, una bebida gaseosa de origen inglรฉs fabricada con agua mineral, jengibre, azรบcar y limรณnโ. l efe
En la cocina
โExisten numerosas maneras de consumir el jengibre a nivel culinario, de modo que conserve al mรกximo sus propiedades medicinales, por ejemplo como condimento en galletas, sopas, pescados, ensaladas, vegetales y como encurtido, principalmente acompaรฑando al sushiโ, seรฑala Ramo. โTambiรฉn se puede consumir en forma de โagua de jengibreโ, la infusiรณn de jengibre bebida en frรญo; el jugo de raรญz de jengibre, para mezclarlo con frutas y verduras y preparar jugos naturales; o como aceite de jengibre, obtenido mediante maceraciรณn y calentamientoโ, seรฑala la nutricionista del IMEO.
Contraindicaciones
โAntes de consumir jengibre es recomendable que la persona consulte al especialista dietista-nutricionista para que le informe sobre sus contraindicacionesโ, indica Ramo. โEl jengibre puede producir de forma leve, diarrea, acidez, molestias estomacales y hemorragia durante la menstruaciรณn, ademรกs puede disminuir los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes y puede interactuar con fรกrmacos anticoagulantes produciendo hemorragias y hematomas, siendo su uso desaconsejable durante la lactancia y sujeto a consulta mรฉdica durante el embarazoโ, concluye la experta.
Han sido bautizados comoย smoothiesย (derivado deย smooth drinkย o bebida suave, en inglรฉs) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutriciรณn, son una excelente opciรณn para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la lรญnea.
Ademรกs de beber agua, tomar smoothies o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, en su versiรณn mรกs saludable y ligera, representa un aporte rรกpido y formidable de vitaminas, minerales y antioxidantes.โDebido a la sudoraciรณn, perdemos lรญquidos y sales minerales, y los smoothies son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidrataciรณnโ, segรบn el nutricionista Rubรฉn Bravo.
Una de las versiones mรกs extendidas es el green smoothie, un lรญquido verde al que llaman โsecreto de bellezaโ, que se utiliza con fines depurativos, dermatolรณgicos, adelgazantes y para conseguir energรญa, gracias a su buen aporte de nutrientes y es el favorito de los deportistas y aficionados al fitness, asegura este experto en nutriciรณn.โLos zumos vegetales son ideales para los deportistas, personas que hacen dieta, aquellos que no tienen tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias, mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y gente a quien no le gusta demasiado las verduras y frutas, incluyendo a los niรฑos con poco apetito o que les disgustan ciertos alimentosโ, seรฑala.
NO ES SUSTITUTO
Estos batidos de frutas y verduras helados aportan un โplusโ de vitaminas, minerales y antioxidantes en el desayuno, media maรฑana y merienda, pero no deberรญan sustituir las comidas o las cenas como prรกctica frecuente.
SIN INGREDIENTES CALรRICOS
Existen muchas recetas de smoothies, y no todas son indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberรญan descartar, de entrada, ingredientes como azรบcar, miel, sirope, cacao en polvo, lรกcteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de manรญ, seรฑala Rubรฉn Bravo. El experto recomienda prepararlos mixtos, con el 60 % de fruta y 40 % de verdura, y โpuesto que el 80 % de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutosโ.
โLas frutas son mรกs calรณricas que las verduras, por lo que hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrรญan alrededor de 150 kilocalorรญas (Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempiรฉ de media maรฑanaโ, segรบn Bravo, que aconseja no tomar mรกs de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorรญas. A su vez, cada 100 gramos (grs), los lรกcteos desnatados 0% contienen unas 50 Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal, explica este experto. Las espinacas y las frutas se conservan muy bien en el refrigerador, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja.
โPodemos conseguir mรกs cremosidad, sin cometer disparates calรณricos, aรฑadiendo leche de almendras o de soja o queso batido desnatado 0% de grasa, del que existen versiones con el doble de proteรญnas, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentariasโ, asegura Bravo.
SEGรN EL COLOR
Verdes: tienen mรกs fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Se pueden preparar a partir de espinacas, apio, pepino, puerro
Rojos: son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Entre las frutas ideales para ello sobresalen la patilla, las fresas y las frambuesas.
Naranjas: ayudan a prevenir el cรกncer. Prueba con naranjas, zanahorias y mango.
LA SACIEDAD Aunque no resolverรกn ningรบn problema por sรญ solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad. Pero cuidado:ย los smoothiesย no son una comida lรญquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas, omitimos la masticaciรณn y la insalivaciรณn, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensaciรณn de hambre.
SABORIZAR CON ESPECIAS La forma mรกs saludable para endulzar elย smoothieย es aรฑadiendo azรบcar morena, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, tรฉ verde o canela, o tambiรฉn se les puede conferir un sabor picante, con la cรบrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios especรญficos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azรบcares en la sangreโ, segรบn Bravo, quien sugiere este batido para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y ayudar a la buena salud de la piel frente a la exposiciรณn solar, ademรกs de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteรญnas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 3 zanahorias, 2 nueces y 150 grs de queso batido 0% de grasa.
Todo lo celebramos con dulces: las tartas de cumpleaรฑos, los pastelitos de sobremesa, los churros con chocolate. Eso sรญ, siempre sintiรฉndonos culpables a cada bocado rico y calรณrico. Pero estos son deliciosamente sanos
Por hรกbito, costumbre o porque nos lo pide el cuerpo, siempre apetece algo dulce despuรฉs de comer. Se dice que el postre naciรณ en la antigua Roma, cuando los ciudadanos tomaban frutas y miel despuรฉs de las comidas o entre plato y plato. Una buena comida no se entiende sin un postre detrรกs, pero, claro, el dulce ya sabemosโฆ Muchos dan consejos para evitar los dulces despuรฉs de comer, pero ยฟpor quรฉ no sustituir los hipercalรณricos postres por otros saludables e igualmente sabrosos? Mireia Elรญas, experta en nutriciรณn del Instituto Mรฉdico Europeo de la Obesidad (IMEO), da algunos consejos para modificar el valor nutricional como ยซendulzar con frutas, dรกtiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mรญnimo y un contenido bajo en azรบcar (5-8 g de azรบcar por cada 100 g); en bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales; en confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de mรกs azรบcar; para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dรกtiles; recurrir a plรกtano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras; como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batidaยป.
Algunas ideas saludables de frutas
Pinchos o vasitos de frutas. La fruta se caracteriza por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable, y sus propiedades nutritivas. Desde el IMEO, explican los beneficios de algunas frutas (de temporada o no) para que podamos elegir las que mรกs nos gusten.
Foto: iStock.
Las cerezas (consumidas durante la primavera y el verano) son ricas en potasio y con un efecto diurรฉtico, contribuyen a controlar la hipertensiรณn. Ademรกs de fibra, รกcido fรณlico y antioxidantes, aportan antocianinas โmayor que en cualquier otra fruta y de alta absorciรณnโ que neutralizan la acciรณn de los radicales libres sobre las cรฉlulas de la piel ayudando a mantener su aspecto mรกs joven.
El kiwi (otoรฑo e invierno) contiene mรกs de un 80% de agua y tiene un alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreรฑimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneraciรณn celular. Sus propiedades diurรฉticas ayudan a eliminar la retenciรณn de lรญquidos y facilitan la digestiรณn. Su vitamina E mejora la circulaciรณn de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.
La naranja tiene un alto contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, que concentra la mayor cantidad de vitamina C, y asรญ favorece la absorciรณn intestinal del hierro. Tambiรฉn se puede tomar a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofรกgico o migraรฑa.
El mango es refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fรณsforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreรฑimiento. Tiene un perfil bajo en calorรญas, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pรฉrdida de peso y la prevenciรณn de enfermedad cardiovascular.
La granada, baja en calorรญas y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensiรณn. Contiene polifenoles, con acciรณn astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Destaca por su acciรณn antitumoral y dificulta la formaciรณn de metรกstasis.
Por su parte, el plรกtano es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plรกtano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros mรบsculos necesitan para contraerse. Ademรกs, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.
Dulces
Crepes de avena. Ingredientes: para la masa, 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%. Elaboraciรณn: batimos uno de los huevos enteros y la clara del otro con los demรกs ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartรฉn antiadherente y como topping podemos aรฑadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.
Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel
Esta receta viene de la mano de la Asociaciรณn Espaรฑola Contra el Cรกncer (AECC). Los ingredientes que necesitamos para 4 personas son: 40 ml de agua, 25 g de aceite de oliva, 30 g azรบcar, 30 g de miel, 1 huevo, 50 g de harina de trigo, 8 g de levadura en polvo, 30 g de nueces troceadas, 20 g de pasas, ยผ manzana golden cortada a cuadritos pequeรฑos.
Elaboraciรณn:
Disolver la miel en los 40 ml de agua templada.
En un bol o recipiente apto para microondas aรฑade los ingredientes uno a uno segรบn aparecen escritos. Cada vez que agregues un ingrediente, debes mezclar bien hasta homogeneizar. Obtendrรกs rรกpidamente una masa.
Antes de aรฑadir las pasas y las nueces, enharรญnalas ligeramente para que no se hundan en el fondo al cocerse el bizcocho. Cuece directamente al microondas a mรกxima potencia unos 4 minutos.
Para desmoldar procura que los bordes no estรฉn pegados; en caso de que lo estuviesen, separa con cuidado con una espรกtula o cuchara.
Desde la AECC aseguran que โdebido a su elevada densidad nutricional, este bizcocho se recomienda para las situaciones de pรฉrdida de apetito para tomar pequeรฑos pedazos durante el dรญa, aprovechando los momentos que se tenga mรกs hambre. Gracias a los frutos secos y pasas, tambiรฉn puede ser una buena opciรณn para desayunos o meriendas de personas con estreรฑimientoโ. Tambiรฉn es apto para intolerantes a la lactosa. La manzana es la fruta que activa el metabolismo y proporciona energรญa, tiene propiedades diurรฉticas y se recomienda el consumo diario. Ademรกs, es la รบnica fruta vรกlida como laxante o astringente, segรบn como se consuma.
Mousse de fresa. Otra de las recetas que nos da la AECC es la mousse de fresa. Para elaborar este postre para cuatro personas necesitamos: 250 g de fresas, 200 g de nata lรญquida, 30 g de azรบcar y unas fresas enteras para poner en la base de la copa.
Elaboraciรณn:
Montar la nata con un batidor de varillas y reservar en frรญo.
Limpiar y triturar las fresas junto con el azรบcar hasta obtener un purรฉ. Reservar 4 cucharadas para salsear.
Mezclar el purรฉ con la mitad de la nata muy suavemente para que no pierda volumen. Aรฑadir el resto de nata y acabar de mezclar delicadamente.
Trocear las fresas enteras y poner en la base de las copas.
Disponer la mousse encima y salsear con el purรฉ reservado. Servir.
Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algรบn bonito lugar de la naturaleza
Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, laย prรกctica del picnicย se sitรบa como una de las opciones mรกs atractivas, econรณmicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, seรฑalan los expertos en nutriciรณn del Instituto Mรฉdico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar porย alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados,ย bebidas azucaradasย o alcohรณlicas con una mayor graduaciรณn.
ยซEsta centenaria prรกctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicolรณgico y emocional, la relaciรณn interpersonal y completamente encaja en la lรญnea de un estilo de vida actual saludableยป, seรฑala Rubรฉn Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutriciรณn. No obstante, subraya, se requiere una planificaciรณn previa en cuanto a la secciรณn de alimentos y la confecciรณn de menรบ para que รฉstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fรกciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los dรญas de calor.
Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicaciรณn y la interacciรณn entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de รกnimo y rebaja el estrรฉs. Ademรกs, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestiรณn y ofrece un espacio abierto que los niรฑos pueden aprovechar para correr y jugar.
Quรฉ no debe faltar
El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Asรญ, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteรญna y carbohidratos en un 25% cada una. ยซCon esta fรณrmula para una comida equilibrada podremos afrontar el dรญa en el campo, la playa o la montaรฑa con energรญa y vitalidadยป, dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Ademรกs, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compaรฑรญa: ยซUna vez tenemos listos estos aspectos, lo mรกs importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comidaยป.
Para mantener todo en frรญo y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. ยซSi hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos harรก falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por รบltimo, y no menos importante, elย postre. Laย frutaย es la opciรณn mรกs sencilla, saludable y fรกcil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.
ยซA la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas,ย snacks, bollerรญa industrial, alcohol yย refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparaciรณn previa para escoger alimentos mรกs saludables y nutritivosยป, recalca Rubรฉn Bravo.
Recetas para picnic
Pero siempre surge la misma duda: ยซยฟQuรฉ me llevo para que no se ponga malo?ยป, ยซยฟpuedo llevar salsas?ยป, ยซยฟy si se calienta con el sol?ยป. Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que ยซnos resulte cรณmodo de transportarยป. ยฟCรณmo quรฉ? Una de las opciones mรกs fรกciles de llevar son elย sรกndwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada mรกs lejos de la realidad. ยซUna propuesta ligera, sabrosa y sana para sรกndwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro,ย tomateย en rodajas y mezcla deย rรบculaย y canรณnigosยป.
Ademรกs, continรบa la experta, si nos queremos llevar algo mรกs elaborado, podemos optar por lasย ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atรบn hasta una mรกs completa con la mezcla primeros brotes,ย edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. ยซLo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteรญnas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo platoยป, explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fรกciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche deย espinacasย e inclusoย cremas frรญasย para tomar en tazas, como salmorejo,ย gazpachoย o crema deย zanahoria.
Los aliรฑos siempre aparte
No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliรฑo de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: ยซSรญ que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante mรกs tiempo con las salsas. Por esta razรณn, lo mรกs prรกctico es reutilizar un tarro de cristal pequeรฑo para llevar el aliรฑo o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnicยป. Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliรฑos pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo รณptimo.
ยซIgualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prรกcticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momentoยป, concluye Miren Aierbe.
El Centro News, por Ana Marรญn / Omar R. Goncebat EFE Reportajes
El impacto psicolรณgico del aislamiento, la reducciรณn de la actividad fรญsica y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.
Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.
DESTACADOS.
+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partรญcipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentaciรณn. Es positivo tambiรฉn el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre โcomo complemento de una alimentaciรณn equilibrada, tan necesaria en estos momentosโ.
+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisiรณn en el sofรก, ya que esto les puede generar dejadez y apatรญa, segรบn expertos del Instituto Mรฉdico Europeo de la Obesidad (IMEO).
+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida รบtil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.
La situaciรณn de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagaciรณn del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guarderรญa, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lรบdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.
Los expertos del Instituto Mรฉdico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentรกndose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.
FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.
Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentaciรณn, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partรญcipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentaciรณn.
โLas personas que viven solas deben huir de hรกbitos como comer en una bandeja o delante de la televisiรณn en el sofรก, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensaciรณn de dejadez y apatรญaโ, apuntan.
Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalรณricos y de mala calidad que suelen tomarse para ยpicotearย, porque el exceso de azรบcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar mรกs ansiedad. FOTO IMEO
EJERCICIOY AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.
Quedarnos en casa durante un mes o mรกs puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentaciรณn y no realizamos suficiente actividad fรญsica, seรฑalan.
Durante el confinamiento, โnos movemos menos y tenemos menor gasto energรฉtico y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y malโ, segรบn este centro.
Aรฑaden que el estrรฉs que nos genera esta situaciรณn โpuede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, ademรกs de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrรญan provocar una distensiรณn abdominal o vรณmitosโ.
โSi se ingieren alimentos muy calรณricos de forma repetitiva, como bollerรญa, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mesโ, advierte Carmen Escalada, nutricionista clรญnica del Instituto.
Pero, segรบn esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, โque ahora serรก menorโ, y se controla la ansiedad por otras vรญas que no sea la comida.
Ademรกs de mantener una actividad fรญsica de 45/60 minutos al dรญa, combinando ejercicios aerรณbicos y de tonificaciรณn para no perder masa muscular.
โPreparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronรณmicosโ, apunta.
PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.
Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalรณricos y de mala calidad que suelen tomarse para โpicotearโ (postres lรกcteos azucarados, patatas fritas, helados, bollerรญa), porque el exceso de azรบcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar mรกs ansiedad.
โHay que dar prioridad a los productos de larga vida รบtil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacaoโ, seรฑala.
ORGANIZAR NUESTROS MENรS COTIDIANOS.
Los expertos del Instituto aconsejan basar los menรบs en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorรญas, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energรฉtico.
โEs fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sรณlidos y crujientes en vez de lรญquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media maรฑanaโ, seรฑalan.
Quedarnos en casa durante un mes o mรกs puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentaciรณn y no realizamos suficiente actividad fรญsica, FOTO IMEO
COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.
Familiarizarse con tรฉcnicas de cocciรณn saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacรญo y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, segรบn el Instituto.
Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marquรฉs para elaborarlas junto con los niรฑos, para que participen lรบdicamente en la alimentaciรณn familiar son: pan casero, palomitas de maรญz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.
MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.
Nos ayudarรก para mantener unos niveles รณptimos de hidrataciรณn, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohรณlicas que nos aportarรกn calorรญas vacรญas y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.
REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.
โSi nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canelaโ, indican desde el IMEO.
Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalรณricos y de mala calidad que suelen tomarse para ยpicotearย, porque el exceso de azรบcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar mรกs ansiedad. FOTO IMEO
Para hacer algรบn tentempiรฉ podrรญa prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotรณnโ, segรบn el Instituto.
COMER VEGETALES Y PROTEรNAS DE CALIDAD A DIARIO.
โLos alimentos proteicos de alto valor biolรณgico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitadosโ, segรบn la nutricionista Andrea Marquรฉs.
Advierte que โsi se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verรกn mermadas, ya que ademรกs estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamosโ.
El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO
INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMรNICOS EN EL MENร.
Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre โcomo complemento de una alimentaciรณn equilibrada, tan necesaria en estos momentosโ.
Destacan que โla vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentaciรณn rica en vegetales (zanahorias, brรณcoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lรกcteos enteros o huevos)โ.
โLas vitaminas del grupo B estรกn presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lรกcteos), por lo que hay un menor riesgo de deficienciasโ, aseguran.
Respecto de la vitamina C, seรฑalan que โes esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la maรฑana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piรฑa y arรกndanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brรณcoli y perejilโ.
La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, segรบn los expertos del Instituto.
โPor su parte, la vitamina D necesaria para la absorciรณn y depรณsito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a travรฉs de la alimentaciรณn y en un 80% a travรฉs de la exposiciรณn solar, por lo que convendrรญa tomar sol unos 20-30 minutos al dรญa, siendo suficiente con exponer la cara y los brazosโ, apunta Estefanรญa Ramo, experta en nutriciรณn gestacional y pediรกtrica.
El 10 de febrero se celebra elย Dรญa Mundial de las Legumbres, una efemรฉride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de formaย sana, equilibrada y econรณmica.ย Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo โcomida de pobresโ, en palabras de Nacho Marรญn,ย training chefย del proyectoย Legumechef, destinado a promocionar el consumo de legumbres. Para el cocinero, estos alimentos, muy habituales hace unas dรฉcadas en gran parte de hogares, han sido progresivamente desterrados de la dieta al asociarse no solo con un tipo deย cocina popular y poco sofisticada, sino โcon indigestiones, flatulencias y otras molestias digestivasโ.
El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hรกbitos alimentarios โen sustituciรณn de la clรกsica pirรกmide de la alimentaciรณnโ recomienda comer legumbres con regularidad. Estas deben formar parte del 25% de proteรญna saludable que se debe ingerir diariamente, y que puede proceder tambiรฉn de pescados, aves y nueces, en menor medida de carnes rojas y queso y en ningรบn caso de fiambres y carnes procesadas.
Segรบn un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health
Las legumbres deben formar parte del 25%de proteรญna saludable que se debe ingerir diariamente
Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteรญnas, no todas tienen las mismas propiedades. Conviene conocer bien cuรกles son los puntos fuertes de cada una de ellas y, en palabras de Marรญn, โsacarles todo el partido posible con nuevas recetas que nos permitan salir del clรกsico guiso contundente de cuchara con el que tendemos a asociarlasโ.
Garbanzos
Elย garbanzoย es, junto con la soja, la รบnica legumbre que presenta lo que se conoce comoย proteรญnas completas. โSon las que incluyen todos los aminoรกcidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismoโ, explica laย coachย experta en hรกbitos saludablesย Natร lia Calvet. Si bien Calvet seรฑala que โno hay que obsesionarse con la ingesta de todos los aminoรกcidos en un solo alimento, ni siquiera en el mismo platoโ, sรญ que hay que tener en cuenta que estos deben venir siempre de la alimentaciรณn, ya queย el cuerpo no los genera. โEl resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoรกcidos, por lo que decimos que presentanย proteรญnas incompletasโ, seรฑala la experta. La mayorรญa suele tener dรฉficit deย metionina, que debe obtenerse a travรฉs de otros alimentos.
Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche. Marรญn lo prepara con โgarbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesadosโ. El cocinero seรฑala, ademรกs, que โcuantas mรกs legumbres consumamos menos gases van a provocar, ya que el organismo se irรก acostumbrando y generarรก mรกs bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlasโ.
Judรญas
Existen diferentesย variedadesย y son muy interesantes por su elevadoย aporte de fibra, de hasta un 20%, ademรกs de otros minerales comoย calcio, potasio, magnesio,ย zinc o hierro. Calvet indica que pese a que las legumbres son fuentes interesantes deย hierro, este suele estar menos disponible que en la carne, โdonde ademรกs de presentarse en mรกs cantidad tiene una biodisponibilidad mayorโ. Uno de los usos que recomienda Marรญn para lasย judรญasย es aรฑadirlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, ya que โaportan una melosidad extra, no rompen la salsa y es un plato apto para celiacosโ.
Alternativa al pan
En vez de acompaรฑar con pan los gazpachos y los ajoblancos, podemos hacerlo con judรญas ya que quedarรก mรกs meloso y serรก apto para celรญacos
Lentejas
Aportanย fibra, aunque en menor cantidad que la judรญa, de manera que suelen ser mรกs atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judรญas les provocan flatulencias. Laย lentejaย roja, que en los รบltimos aรฑos se ha puesto de moda, es mรกs ligera,ย se digiere mejorย y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importanteย ponerlas a remojoย y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. โLas lentejas tienen lo que conocemos comoย antinutrientes,ย presentes en algunos alimentos, que secuestran la absorciรณn de nutrientes, y al escurrirlas o ponerlas en remojo baja la concentraciรณn de estosโ, explica Calvet.
Soja
Es otra de las legumbres interesantes por suย aporte de proteรญnasย completas, que incluyen todos los aminoรกcidos esenciales. Es, ademรกs, una de las que mรกs calcio contiene y esย sumamente versรกtil:ย puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los mรกs diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones. Calvet alerta de que es conveniente fijarse muy bien en elย etiquetado de productosย a base deย sojaย , desde hamburguesas a fiambre, โporque en ocasiones acaban siendo incluso peores que el alimento al que pretenden sustituirโ, ya que pueden contener gran cantidad de aditivos e ingredientes de baja calidad.
Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los mรกs diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones
Guisante
Muchas personas no saben que elย guisanteย no es una verdura, sino una legumbre, y que es, ademรกs, una de las mรกs ricas enย vitamina Cย y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto enย hierro, fรณsforo y potasio. Dado que en los paรญses occidentales las dietas suelen ser excesivamente carnรญvoras, Marรญn insta a la poblaciรณn a sustituir al menos el 50% de la proteรญna de origen animal que se consume por otra deย origen vegetal,ย y los guisantes, โque la gente suele asimilar con las verdurasโ, son una forma versรกtil y sencilla de hacerlo.
Cacahuete
Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que โnutricionalmente se parece mรกs a un fruto seco, pues su aporte de grasa es mรกs alto que el de las otras legumbres, tambiรฉn lo es que es una muy buena fuente de proteรญnas, vitamina E y vitaminas del grupo Bโ, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser mรกs grasos son tambiรฉn mรกs calรณricos y su modo de consumo debe ser diferente. โBasta un puรฑado para beneficiarnos de sus propiedades nutricionalesโ, explica la experta.
El cacahuete
A pesar de ser una legumbre, nutricionalmente se parece mรกs a un fruto seco, pues su aporte de grasa es mรกs alto que el de las otras legumbres
Calvet insiste en que es importante consumir legumbres con regularidad, especialmente todas aquellas personas vegetarianas o veganas que necesiten asegurarse un aporte proteico adecuado. Marรญn coincide. โDeberรญamos regresar a aquella รฉpoca en que la legumbre era la base de nuestra alimentaciรณn. Despuรฉs vinieron unas dรฉcadas de vacas gordas y se sustituyeron por la carne, de manera que hemos ido perdiendo los beneficios de este alimento que, ademรกs, es muy sencillo de cocinar porque podemos comprarlo ya cocidoโ.
Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las รฉpocas de calor, pero tambiรฉn podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.
Las semillas de sandรญa destacan por su alto contenido en magnesio, รกcido fรณlico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO
DESTACADOS.
+++ โLas semillas de la sandรญa, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus caracterรญsticas nutricionales saludablesโ, seรฑala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genรฉticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.
+++ Una persona podrรญa consumir hasta un puรฑadito al dรญa de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorciรณn; en crudo, despuรฉs de ponerlas en remojo como se hace con la chรญa o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170ยบ centรญgrados y adicionรกndoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.
+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, tambiรฉn pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o โsnacksโ (tentempiรฉs), y aรฑadirse a yogures, granizados, tรฉs frรญos, โsmoothiesโ (batidos) o gazpachos (sopa frรญa de hortalizas), informa esta nutricionista.
Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandรญa, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energรฉtico y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayorรญa de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes mรกs nutritivos: las semillas o pepitas.
โEstas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendรญa a apartarlas o a comprar variedades de sandรญa sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus caracterรญsticas nutricionales saludablesโ, seรฑala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Mรฉdico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).
Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandรญa tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorciรณn de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.
Explica Peinado a Efe que โestas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, รกcido fรณlico (vitamina B9), hierro y potasioโ, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.
โEn su perfil proteico destacan aminoรกcidos como los รกcidos glutรกmico y aspรกrtico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece mรกs estable cuando se las consume en forma de harinaโ, apunta.
ALGUNAS OPCIONES PARA AรADIRLAS A LA DIETA.
โEl consumo de semillas sin tratar podrรญa causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puรฑadito al dรญa y habiรฉndolas molido antes para favorecer su absorciรณnโ, seรฑala Peinado.
La experta tambiรฉn puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional serรญa preferible consumirlas โen forma de aceites y harinasโ.
En caso de prepararlas en casa, se podrรญan consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chรญa o el lino, o a las legumbres, segรบn Peinado.
โTambiรฉn podrรญamos tostarlas en el horno a una temperatura que deberรญa oscilar entre los 160-170ยบC, adicionรกndoles especias, algo de sal y/o aceiteโ, sugiere.
Aรฑade que al ser una semilla de pequeรฑo tamaรฑo, su tiempo de tostado no deberรญa ser mรกs que unos 7-8 minutos, evitando asรญ tostarla demasiado y el tรญpico olor a quemado.
TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.
Las semillas de sandรญa tambiรฉn pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para aรฑadirlo a yogures o elaborar panes o โsnacksโ (tentempiรฉs), e incluirse en granizados, tรฉs frรญos, โsmoothiesโ (batidos) o gazpachos (sopa frรญa de hortalizas), segรบn Peinado, que describe estas recetas:.
Tรฉ de sandรญa.
โ Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandรญa (un puรฑado pequeรฑo) y 100-150g de sandรญa.
โ Preparaciรณn: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y aรฑadirlas cuando el agua entre en ebulliciรณn, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y despuรฉs que repose.
Triturar la sandรญa previamente cortada en una licuadora, colar el tรฉ de semillas y aรฑadirle el licuado de la sandรญa. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.
Granizado de sandรญa.
โ Ingredientes (para dos personas): zumo extraรญdo de 1 naranja, ยฝ sandรญa y edulcorante lรญquido o en polvo (al gusto).
โ Preparaciรณn: Separar las semillas de la sandรญa para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya estรก listo para consumir.
โSmoothieโ de sandรญa, nueces y yogur.
-Ingredientes: 300 gramos de sandรญa, 1 puรฑado de pepitas de sandรญa, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arรกndanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.
โ Preparaciรณn: cortar en trocitos la sandรญa, separar las pepitas y triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirรกn una segunda trituraciรณn), aรฑadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arรกndanos, frambuesa, tomate cortado y sandรญa) y tritura hasta conseguir una mezcla homogรฉnea.
Aรฑadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandรญa junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos mรกs, aรฑadir el endulzante y ya estรก listo.
:quality(50)//cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/semana/DD2CJ6HVZJGXDPLGYADE6GC3RY.jpeg)
Las uvas ayudar a frenar la enfermedad del alzhรฉimer. – Foto: Asoprouva:quality(50)//cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/semana/JZXJNJQ3EJD5DBJCIT5SFXUD5E.jpg)
El kiwi es rico en vitaminas. Instagram: @skinnystutorial – Foto: Instagram: @skinnystutorial
Blog Stop a la Obesidad 
Debe estar conectado para enviar un comentario.