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Noticias relacionadas con la obesidad en general.

El peligroso mundo de las bebidas energéticas

Se usan para concentrarse, para rendir más, para mantenerse despiertos… Pero sus riesgos son mucho mayores que sus supuestos beneficios

El Confidencial/ Blog Alimente, escrito por José Manuel López Nicolás, profesor titular de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia

La oferta es cada vez más variada. (iStock)

Si hay un grupo de alimentos que ha aumentado espectacularmente sus ventas en los últimos años, son las bebidas energéticas. Según datos oficiales de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el 68% de los adolescentes (10 a 18 años) de la UE las consumen. Entre ellos, el 12% presenta un consumo “crónico alto” de siete litros al mes y otro 12% un consumo “agudo alto”. Pero, como decía Superratón, “no se vayan todavía que aún hay más”: el 18% de los niños entre tres y diez años son consumidores de bebidas energéticas. Tremendo.

¿Por qué tienen tanto éxito estas bebidas? Porque se usan para casi todo. Los deportistas para aumentar su rendimiento físico, los alumnos para estudiar, los que deben mantenerse despiertos para no dormirse, los que salen de marcha para mezclarlas con bebidas alcohólicas…; el no va más. Sin embargo, las lagunas existentes acerca de las bebidas energéticas son muchas. Analicemos minuciosamente los componentes de estos productos tan de moda y sepamos si su consumo conlleva riesgos o es beneficioso.

«La cantidad de cafeína presente en las bebidas energéticas puede tener consecuencias graves para la salud»

Todas estas bebidas energéticas son también ricas en cafeína, un alcaloide descubierto por el químico alemán Friedrich Ferdinand Runge en 1819. Además de su consabido efecto para excitarnos…, ¿tiene alguna propiedad más la cafeína? Sí. 75 mg de cafeína mejoran procesos cognitivos relacionados con un aumento de la atención, memoria o aprendizaje. Teniendo en cuenta que muchos de estos productos contienen una concentración de 32 mg/100 ml y que se presentan mayoritariamente en unidades de 500 ml, la cantidad total de cafeína en una sola de estas bebidas es de 160 mg, lo que representa más del doble de los 75 mg que establece la EFSA como límite mínimo para ser efectiva.

Pero la ingesta de la cantidad de cafeína presente en las bebidas energéticas puede tener consecuencias graves para la salud. El consumo de solo dos latas de las bebidas que se presentan en formato de 500 ml provoca que se sobrepase la sobredosis aguda de cafeína. Esta se alcanza al ingerir entre 300 y 400 miligramos, dependiendo del peso corporal y del nivel de tolerancia a este compuesto de la persona que la consuma. Pasado ese umbral, aparecen síntomas de inquietud, nerviosismo, insomnio, trastornos gastrointestinales, etc.

El tercer grupo de componentes de las bebidas energéticas lo componen algunas vitaminas del grupo B que se añaden a estos productos. Me refiero a la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6 y la vitamina B12. Aunque estos micronutrientes han recibido alegaciones positivas por parte de la EFSA, recientes estudios muestran que los españoles no solo no necesitamos suplementarnos con estos ingredientes, sino que niveles elevados de estas vitaminas se encuentran en alimentos que consumimos diariamente. Dicho de otra manera, su presencia en las bebidas energéticas es ridícula e innecesaria.

He dejado para el final el ingrediente que más me preocupa de estos productos: el azúcar. La actual recomendación de la OMS es que el consumo de azúcares añadidos no debe sobrepasar los 50 g diarios. Por otra parte, un reciente documento de la misma organización indica que si la ingesta diaria de azúcar se reduce a 25 gramos se obtendrán beneficios adicionales. Esto es debido a la correlación directa entre el consumo excesivo y diferentes patologías como obesidad, diabetes, caries, enfermedades cardiovasculares, etc. Pues bien, ¿qué cantidad de azúcar hay en una sola lata de 500 mililitros de la mayoría de estas bebidas energéticas? Casi 75 gramos, el triple de todo el azúcar diario recomendado por la OMS. Para que ustedes se hagan una idea, 75 gramos es la cantidad que hay en 15 sobrecitos. Alucinante.

¿Y cuál es el valor calórico de una bebida energética comparado con el de un refresco tradicional? Una lata de 500 ml de una bebida energética aporta casi 300 kcal, mientras que una lata de un refresco tiene un valor energético de 139 kcal. Esto significa que una bebida energética tiene más del doble del valor energético de un refresco y un porcentaje altísimo del valor calórico medio recomendado para la gran mayoría de las personas. Este dato se torna aun más preocupante si tenemos en cuenta que los consumidores habituales de las bebidas energéticas son la población infantil y juvenil, dos colectivos que presentan en nuestro país altos niveles de obesidad.

«Por tener una ridícula cantidad de vitaminas no se debería permitir el mensaje de que las bebidas energéticas son saludables»

Los datos presentados en este artículo son preocupantes. El consumo no responsable de bebidas energéticas hay que frenarlo y para ello es absolutamente necesario que las autoridades sanitarias tomen medidas urgentes. Aunque son productos legales, su composición debe ser revisada. La gran cantidad de azúcar que lleva, sumada a las elevadas dosis de cafeína, las convierten en auténticas bombas nutricionales. También su publicidad debe ser controlada. Por la presencia de una ridícula cantidad de vitaminas no se debería permitir el mensaje de que las bebidas energéticas son saludables. Incluso aquellos deportistas que son seguidos por millones de jóvenes y que les prestan su imagen a cambio de contratos millonarios deberían replantearse su actitud.

Estimados lectores, hoy he intentado resolver muchas dudas existentes alrededor del controvertido mundo de las bebidas energéticas. Sin embargo, hay una pregunta a la que no sé responder. ¿Cómo es posible que tras lo que han leído un niño pueda comprar una bebida energética sin ningún tipo de impedimento? Que alguien me lo explique.

La salud entra por la boca

Heraldo de Berbate

Lo que comemos afecta nuestro cuerpo de forma positiva o negativa.

Muchas de las enfermedades que se pueden llegar a padecer tienen su origen en los malos hábitos alimenticios, ya que estos influyen de gran manera en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por supuesto, la mala alimentación aunada al sedentarismo y la predisposición genética de la persona, son factores a tomar en cuenta a la hora de padecer cualquier patología. Con el auge de la era fitness es normal ver más personas realizando ejercicio o pensando mejor en cómo alimentarse de forma correcta, ya que actualmente, gran parte de la población desarrolla diversas enfermedades.

El punto de la obesidad juega un papel importante en este aspecto ya que las personas que sufren de sobrepeso suelen desarrollar alguna enfermedad, debido a que el cuerpo humano, no está diseñado para soportar durante prolongados periodos de tiempo una gran cantidad de peso, esto produce que los órganos deban duplicar su funcionamiento causando que se deterioren o presenten fallas con mayor rapidez. Esto suele suceder con las articulaciones las cuales se encargan de soportar el peso del cuerpo y tienden a presentar desgaste ocasionado muchas molestias y en algunos casos visitas al quirófano.

Lo mismo ocurre en nuestro torrente sanguíneo, por el viajan gran parte de los nutrientes de nuestro cuerpo y por supuesto, las grasas que cuando se encuentran en niveles muy elevados pueden ocasionar obstrucciones las cuales pueden traer consigo embolias o infartos. Cuando las personas alcanzan cierto peso muchas veces se vuelve difícil perderlo y es por ello que existen instituciones creadas para brindarles apoyo a las personas que atraviesan por estas circunstancias, tal como lo es el Instituto Médico Europeo para la Obesidad.

Este centro cuenta con expertos los cuales pueden orientar al paciente sobre las diferentes opciones que existen para abordar su problema, tomando en cuenta la opción que mejor se adapte a cada caso, una de las intervenciones que suele ser más recomendada es la manga gástrica debido al gran éxito que ha presentado en poco tiempo, esta consiste en remover una parte del estómago dejando el restante en forma de tubo o manga que se conecta al esófago y al intestino delgado.

Esta intervención ayuda a disminuir la superficie del estómago hasta en un 70%, quedando aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, debido a que esta cirugía preserva el orden natural del sistema digestivo no presenta muchas complicaciones a la hora de la recuperación del paciente, ya que en algunos casos las cirugías pueden alterar la correcta absorción de los nutrientes ocasionando problemas a la larga

Para aquellos pacientes que presenten un índice de masa corporal total mayor a 50 kg/m² la principal opción a tomar en cuenta es la de la manga gástrica ya que es menos agresiva y riesgosa que intervenciones tales como el bypass gástrico o el cruce duodenal. Por supuesto, todos los procedimientos deben ser complementados con una dieta adecuada y ejercicio para que la persona no aumente nuevamente el peso perdido.

¿Qué le ocurre exactamente a tu cuerpo con la comida rápida?

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Las prisas, su atractivo y, a veces, su bajo precio incitan al consumo de comida rápida. ¿Si conocieras las consecuencias para tu cuerpo la seguirías comiendo? “Al introducir comida rápida en nuestro organismo, por el tipo de alimentos que la caracterizan y porque -como su propio nombre indica- tendemos a comerlas a gran velocidad y en mayor cantidad, las digestiones son más lentas y pesadas, produciendo malestar al hacer que el estómago trabaje de más. También puede provocar estreñimiento y gases por el bajo o nulo aporte de fibra”, explica Mireia Elías Fernández, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Una ingesta reiterada de comida rápida “provoca obesidad y todas las patologías consecuentes a ésta, como diabetes, hipertensión arterial, aterosclerosis, enfermedades cerebrovasculares, patologías renales, hígado graso, e incluso cáncer”, resume la experta.

A la larga, su consumo puede inducir en las personas problemas de memoria y aprendizaje, y depresión.  Además de fatiga y debilidad, por el déficit de vitaminas y minerales, que conlleva este tipo de comida.

¿Aumenta el peso corporal?

Con la comida rápida el peso corporal se incrementa de manera notable. “Una comida rápida puede contener el total de las calorías diarias que se necesitan. El problema no es solo el excesivo aporte de calorías como tal, sino también la proveniencia de éstas. Son comidas ricas en colesterol, azúcares y grasas saturadas, causantes de muchas patologías”, dice Elías.

Según Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), hay mucha variedad de productos incluidos en el concepto de comida rápida, pero la más clásica es una alimentación rica en grasas, casi siempre de origen animal. “La mayoría de los productos, al ser ricos en grasas, tiene un alto contenido calórico. La grasa tiene casi el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas para una misma cantidad. Por ejemplo, una hamburguesa de tamaño grande con queso y una ración grande de patatas fritas aportan casi 1.500 calorías, un 75 por ciento de las que se necesitan al día”.

¿Puede llegar a producirse resistencia a la insulina y diabetes?

Sí, porque ese tipo de comida se suele asociar a obesidad y ésta es la causa fundamental de resistencia a la insulina y diabetes. La nutricionista del IMEO lo explica de la siguiente forma: “Al ser alimentos con índices glucémicos altos y gran cantidad de glucosa pueden llegar a producir resistencia a la insulina, e incluso diabetes”.

¿Eleva la tensión arterial? ¿Y aumenta el riesgo de aterosclerosis?

“Por supuesto”, señala de manera contundente Elías, razonando que “el mayor causante dietético de la elevación de la tensión arterial es la sal, y de la aterosclerosis, el exceso de grasas saturadas y el colesterol. Estos tres nutrientes se encuentran en grandes cantidades en la comida rápida. Por ello, su consumo frecuente puede provocarlas”.

Tinahones presenta la siguiente teoría al respecto: “Si la obesidad que se vincula al consumo abusivo de estos productos se asocia a resistencia a la insulina y a hipertensión arterial, estos son factores de riesgo esenciales para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el consumo de grasas animales se liga también con un incremento del colesterol LDL (el malo), que es uno de los factores más importantes para el desarrollo de la aterosclerosis”.

¿Tendría como consecuencia un déficit de vitaminas?

Para la nutricionista del IMEO, “la ingesta habitual de comida rápida nos puede producir un déficit de algunos nutrientes. La comida rápida se caracteriza por ser alta en calorías y tener un perfil nutricional inadecuado, rico en grasas saturadas, colesterol, sal, azúcares y bajo en los demás nutrientes. Al ingerir comida rápida de manera continuada se dejan de introducir en la dieta nutrientes necesarios para la salud tales como vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos”.

Para el presidente de la Seedo, esto probablemente no sea así, “porque en nuestro entorno la comida suele ser variada incluso en los sujetos que ingieren grandes cantidades de comida rápida y, por tanto, no se ven déficits vitamínicos”.

¿La comida rápida puede llegar a crear adicción?

La comida rápida, también denominada “basura”, puede llegar a crear adicción. “Esto es debido a los componentes que posee. Son alimentos ricos en azúcares, glutamato, sal, grasas saturadas, saborizantes, aditivos y sodio cuyo efecto es crear una especie de adicción”, dice Elías. A lo que Tinahones añade: “Las comidas ricas en grasa son muy palatables, por lo que el gusto se acostumbra fácilmente a ellas”.

¿Con qué frecuencia se podría consumir?

Es importante marcar una diferencia en cuanto a la frecuencia de consumo de comida rápida, comenta la especialista del IMEO. “Cuando hablamos de comida rápida refiriéndonos a pizzas precocinadas, snacks salados, bollería industrial, bebidas azucaradas, helados, perritos calientes, patatas fritas, etc., no es recomendable tomarla nunca. Sin embargo, si esa comida rápida se refiere a ensaladas ya preparadas o sándwiches, entonces el daño es menor”. Por ello, la nutricionista aconseja intentar siempre escoger ensaladas aliñadas con aceite y vinagre en vez de con salsas; que contengan algo de proteína, como huevo, atún o jamón cocido; y que no lleven bacon o cebolla caramelizada, por ejemplo. En cuanto a los sándwiches, la misma recomendación, que es evitar que lleven mayonesa, salsas y demás. Es mejor que contengan algo de tomate, salmón ahumado, huevo cocido… Aun así, insiste en eludir este tipo de comida lo máximo posible.

En opinión de Tinahones, “el consumo esporádico de estos productos no genera grandes problemas, pero tiene que ser en el seno de una alimentación que cumpla los criterios de dieta mediterránea, donde la fruta y verdura son esenciales, y la pirámide de la alimentación saludable. Hay sujetos que dentro de sus hábitos tienen la comida rápida totalmente restringida y tampoco me parece mala decisión”.

Para revertir los efectos de un consumo prolongado…

Los expertos en nutrición y obesidad dan las siguientes recomendaciones para revertir las consecuencias de una ingesta de comida prolongada en el tiempo:

  • La primera acción a realizar, y la más eficaz, es cambiar los hábitos de vida convirtiéndolos en saludables; es decir, prescindir de este tipo de comida.
  • Después, llevar a cabo una alimentación saludable con cinco comidas diarias en las que los alimentos predominantes sean las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados tanto azules como blancos, carnes y embutidos magros, lácteos desnatados, frutos secos y aceite de oliva.
  • Realizar ejercicio físico de manera continuada.
  • Llevar una vida activa.
  • Mantener un buen nivel de hidratación proveniente del agua, fundamentalmente, o de infusiones sin azúcar.
  • Educar a la población e incrementar la facilidad para obtener productos saludables. Por ejemplo, en Nueva York (Estados Unidos) se dieron licencias para 1.000 carritos con fruta y verdura distribuidos por todo Manhattan (el distrito con mayor población de la citada ciudad). “Dentro de la vorágine de una ciudad donde todo se hace con rapidez, tener como alternativa a un puesto de perritos calientes otro que ofrezca fruta pelada puede cambiar los hábitos de los ciudadanos”, concluye Tinahones.

¿Sabes los kilos que vas a engordar durante las próximas cinco semanas?

El Mundo, por Gema García Marcos
La ciencia, a veces, se equivoca. Hay -al menos- una manera demostrable de alargar el tiempo. Si no ¿cómo es posible que esos instantes de placer en el paladar que nos provocan las delicias culinarias navideñas se conviertan en una eternidad en la cintura, la tripa y los muslos? Este ancestral misterio marca las vidas de medio planeta -el rico- durante el mes de diciembre. En sólo cinco semanas, las que transcurren entre el inicio de las cenas de empresa y la traca final del día de Reyes, nos lo comemos todo. Tragamos como si no hubiera un mañana y, un buen día -normalmente, el 7 de enero- la báscula nos escupe en la cara nuestra penosa realidad: hemos alcanzado nuestro máximo histórico.

Los datos están ahí: los españoles solemos engordar entre dos y cinco kilos durante estas fechas tan entrañables. Para los que todavía se sorprenden ante su súbito aumento de volumen, Rubén Bravo, experto en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recuerda que cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda ronda «las 2.500 kcal, el equivalente a dos días de dieta normal». Lo ideal, en opinión de este experto, sería que en estos banquetes «no sobrepasemos nunca el 30% de la ingesta calórica total del día, en torno a 450-540 kcal en el caso de las mujeres y de 600 a 750 kcal, en el de los hombres». Una misión que se antoja algo complicada al ver las calorías que nos aporta un menú típico navideño: sopa de marisco (entre 110 y 150 calorías por plato), cordero asado (270 calorías por cada 100 gramos) y turrón (unas 533 calorías por 100 gramos). Una suma que se nos va de las manos al añadir el alcohol: dos copas de cava aportan unas 124 calorías y una de vino tinto, unas 127.

TRUCOS EN LA MESA

El primer mandamiento para controlar el impulso de comérnoslo todo sería: «Uno de los grandes errores que se suelen cometer es no comer nada o muy poco durante el día para luego poder pegarnos un atracón durante la celebración. Lo ideal es hacer una pequeña toma -a media mañana o merienda- de una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos para no llegar al banquete ni hambrientos ni ansiosos«, recomiendan Carmen Escalada y Andrea Marqués, nutricionistas del IMEO.

Un truco para no pasarse sería empezar con entrantes poco calóricos que nos sacien y llegar así satisfechos al plato principal: «Lo mejor es arrancar con un caldo de gallina y verduras desgrasado, ventresca de bonito del norte con pimientos rojos asados, jamón ibérico, marisco -navajas, percebes, mejillones, gambas a la plancha, langostinos, etc- o pimientos del piquillo rellenos de carne picada». Y de segundo: «Lubina o besugo al horno con ajetes y limón, solomillo de ternera con pimientos verdes serían unas buenísimas opciones».

Más allá de la elección de los alimentos, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad dan la clave para desengrasar el asunto: «Optar por las técnicas culinarias más saludables, como horno, papillote, vapor, hervido, plancha y salteado». En cambio, desaconsejan «los guisos, fritos, sofritos, estofados, brasa y microondas que, en algunas ocasiones, pueden multiplicar por tres las calorías del plato».

También advierten sobre la amenaza para nuestra silueta que suponen «esas calorías añadidas, encubiertas bajo forma de salsas, rebozados, natas y mantecas. Esas tres inofensivas cucharas soperas de mayonesa que añadimos a los espárragos, por ejemplo, pueden aportar hasta 800Kcal, más de lo que sería el equivalente a una sola comida».

Etiquetados opacos, una traba para los enfermos

La información contenida en el etiquetado nutricional es un asunto que genera cada vez más atención en los consumidores, instados por organizaciones de salud a fijarse en lo que comen.

Correo Faremacéutico, por Claudia Preysler
«Al leer el etiquetado, hay que prestar atención a cuatro componentes fundamentales: kilocalorías, grasas, azúcares y sal». Esta es una de las diez recomendaciones que la Universidad de Navarra ofrece en su proyecto Por una comida sana, tú decides, elaborado por expertas de la Facultad de Farmacia y Nutrición. Sin embargo, conocer cuánto sodio o azúcar contienen los alimentos todavía es difícil. El pasado diciembre, el Ministerio de Salud empezó a aplicar la norma comunitaria 1169/2011, por la que se rige el etiquetado, que exige incluir, de manera obligatoria, la información nutricional y sustituir palabras como sodio por sal. Sin embargo, como asegura Ana Bermúdez, docente experta en Higiene Alimentaria del Ayuntamiento de Murcia, «todavía hay productos en los que no figura y aún no se ha aplicado ninguna sanción, pese a que las hay (…). España va un paso por detrás frente a Europa», señala.

Aditivos y porcentajes

La opacidad de las etiquetas es una preocupación persistente, en el que numerosas instituciones relacionadas con la alimentación siguen indiciendo y que genera muchas consultas en farmacia. Como destaca Aquilino García, vocal de Alimentación del Consejo General de COF, «buena parte de los consejos farmacéuticos de salud que se dan cada año en farmacia son de nutrición».

Más allá de la importancia que tiene para la salud conocer estos valores, las deficiencias en las etiquetas nutricionales supone un autenténtico problema para las personas que sufren alguna patología y deben moderar el consumo de algunas sustancias. Así lo han advertido sociedades como la de Nefrología (SEN), que el pasado octubre apeló a las organizaciones de consumidores para que exijan la incorporación del contenido en fósforo.

Alberto Ortiz, jefe del Servicio de Nefrología de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, y miembro de la Junta Directiva de la SEN asegura a CF que «el paciente con una patología renal debería saber el contenido de sodio, potasio y fosfatos» que incluyen los alimentos. A juicio del experto, en especial, los fosfatos son «el gran problema», y parte de la población general no tiene conciencia de que toma más de los necesarios. «Hay estudios que confirman que contribuyen a un envejecimiento acelerado. Para alguien a quien no le funcionan bien los riñones es un problema, porque no tiene cómo eliminarlo», añade.

Ortiz subraya como dificultad añadida que el fosfato está en los aditivos alimentarios, y que, a veces, se camufla en nomenclaturas recogidas en la legislación europea. El especialista avisa de que está contenido encomponentes como el E-338, E-340 o E-341 que, por ejemplo, tienen las bebidas de cola (ver apoyo).

Más exigencias

Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(Imeo), plantea la necesidad de que la legislación sea más exigente con el etiquetado, para que los pacientes con patologías e intolerancias sean capaces de entenderlo e interpretarlo. «Se podrían incluir especificaciones como las de evitar su consumo si padece de… , o de alto contenido en», propone Marqués, aunque añade que «las leyes de etiquetado son difíciles de cambiar».En este sentido, Pilar León, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Madrid, apunta que «algunas empresas se están planteando poner semáforos con luz roja en aquellos ingredientes que puedan provocar algún problema» (ver gráfico).

Marqués también advierte de la necesidad de estar atento a la publicidad engañosa. Es el caso de ciertos productos etiquetados como «naturales» , que no les exime de llevar aditivos y saborizantes. «Natural no significa casero ni artesano, simplemente que se refiere a que no hay una elaboración masiva», indica.

Especificar las cantidades es otro problema pendiente que señalan Marqués y Ortiz. Este último apunta que algunos productos indican el porcentaje de un ingrediente y nombran los que están contenidos, pero no especifican en qué cantidades, como es el caso de algunas carnes.

Por otra parte, León, recuerda que el etiquetado de los complementos nutricionales y medicamentos también merece un repaso, ya que muchas personas acuden a la farmacia a preguntar por su composición. «El problema reside cuando la intolerancia no es muy acusada; si el farmacéutico no avisa o pregunta a los usuarios, muchos no lo comentan. Aquí reside la importancia del consejo farmacéutico», recalca.

Adelantar la hora ayuda a reducir el riesgo de obesidad o diabetes

El cambio de horario tiene múltiples ventaja como, por ejemplo, anticipar las horas de comer

Diario Información/ EP
El jefe del Servicio de Pediatría y de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Valencia, el doctor Gonzalo Pin, ha asegurado este jueves que adelantar la hora ofrece «numerosas ventajas» para la salud y podría ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad o la diabetes.
Con el cambio horario que se produjo en la madrugada del sábado al domingo, el sol saldrá una hora antes, lo que facilitará un despertar «más acorde con los relojes biológicos», proporcionando un inicio de jornada «más armónico desde el punto de vista fisiológico».
También adelantará los horarios de alimentación y sueño, «lo que favorece ir a la cama antes y, por lo tanto, dormir más horas». Asimismo, anticipar los horarios de comidas puede contribuir a la disminución de la obesidad y la diabetes 2, y un mayor tiempo de descanso favorece la reducción de la tasa de accidentes laborales y de tráfico, muchos de ellos relacionados con el déficit crónico de sueño.
Entre las desventajas de este nuevo horario, que nos acerca más al del sol, el especialista señala la pérdida de una hora de luz por la tarde, «pero solo los meses de mayor número de horas de sol, que comprende desde finales de marzo hasta finales de octubre».
Por ello, por sus «múltiples ventajas», el doctor Pin abogaría por mantener este horario a lo largo del año, «ya que los cambios no solo se producen en nuestros relojes, sino también en nuestros estilos de vida; y sus consecuencias, en nuestra salud».

Consejos para disfrutar de un sueño reparador

Según el doctor Esteban de Vicente, especialista en Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Torrevieja, para disfrutar de un descanso reparador es «muy útil» disponer de estrategias claras para mantener una «adecuada higiene de sueño».

Alguno de los aspectos prácticos para mejorarlo son procurar normalizar el sueño habitual: con un mismo horario de sueño, no debemos dormir más de 20 minutos de siesta, de lo contrario, alterará nuestro reposo nocturno y no desplaza más de una hora el momento de levantarse tras haber trasnochado.
También respirar adecuadamente y explica una «sencilla técnica» podrá conseguirlo: colocar boca arriba y adoptar una postura cómoda, cerrar los ojos y relajar los músculos, respirando de forma pausada tres veces sin forzar la respiración y al final de la tercera, mantenerse sin tomar aire. Es importante no contener ni forzar la respiración y repetir el ciclo de seis a ocho veces.
Asimismo se refiere a mantener una alimentación adecuada: comer de forma equilibrada e hidratarse mucho. No fumar próximo a la hora de dormir; además, a partir de mediodía moderar el consumo de café, té, chocolate y bebidas refrescantes.
Además se recomienda acostarse una hora y media después de una cena normal y dos horas como mínimo si ha sido copiosa. Por último, se debe cenar de forma ligera con pocas grasas y calorías. La ingesta debe contener verduras (ricas en triptófano, aminoácidos precursores de serotonina y melatonina), pocas proteínas y lácteos. Evitar pasteles y moderar el consumo de alcohol.
Los últimos consejos son acondicionar el ambiente: la habitación debe tener una temperatura de 20-22º C; utilizar un colchón firme con sábanas lavables y transpirables y evitar las corrientes de aire para dormir. Realizar una ducha con agua caliente para relajarnos e intentar prepararnos para dormir y utilizar ropa cómoda de algodón son pautas que nos ayudarán a conciliar el sueño, según el especialista.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. «Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas», explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

«Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra», añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

María, la galleta, se pone a dieta

Hay ‘marías’ con el doble de grasas que otras, pero eso se va a acabar en Portugal

El País, por Javier Martín del Barrio

Nada parecen tener en común un escocés con su kilt a cuadros y un indio con su blanco dhoti, pero algo tienen: la humilde galleta María. En las tiendas de sus países y en las de casi todo el mundo se encuentra tan universal producto. El problema es que las marías son iguales de nombre, pero absolutamente diferentes de cuerpo. Y en Portugal quieren acabar con el desbarajuste.

Siempre con curvas, pero unas morenazas y otras tirando a paliduchas, unas regordetas y otras anoréxicas, el Instituto Nacional de Salud Ricardo Jorge ha ido más allá del aspecto externo de las marías portuguesas y ha analizado el interior. Su sorpresa ha sido encontrarse que unas marías tienen el doble de grasa que otras sin aparente motivo. El instituto, preocupado por la creciente obesidad de los niños y de la población en general, ha remitido al Gobierno su recomendación de que legisle sobre la grasa máxima que debe tener una maría.

Los investigadores se fueron al supermercado y escogieron varias marcas de galletas María, con gluten y sin él, con azúcar sin ella, pero al final comprobaron que el mismo producto tiene unas diferencias dietéticas abismales, que algunos fabricantes emplean el doble de sal y de grasas saturadas —que aumentan los riesgos cardiovasculares de las personas— para acabar vendiendo una maría. En su estudio con siete marcas, la proporción de grasa encontrada iba de los 8,73 gramos por cada 100 a los 19,5 gramos.

El INS advierte al Gobierno de que es posible producir la misma maría con mejor calidad nutritiva y le pide que “establezca metas que permitan la reformulación gradual de estos alimentos”.

La recomendación no caerá en saco roto, pues el Gobierno ha emprendido una lucha contra los malos hábitos alimenticios, por pequeña que parezca. Empezó por recomendar a la restauración reducir el azúcar incluido en los sobrecitos del café de 8 a 5 gramos; a principios de año, aumentó los impuestos sobre los refrescos con azúcar (su consumo ha caído un 25%) y este curso escolar comienza con máquinas expendedoras de comida, en las que faltan los artículos con excesos de calorías, de sal o de azúcar; además, en todos los comedores públicos de hospitales y organismos oficiales es obligatorio incluir una opción de menú vegetariano.

Así que más pronto que tarde la mítica galleta —creada por una pastelería londinense en 1874 para la boda de Alfredo I, hijo de la reina Victoria, con Maria Aleksandrovna, hija del zar de Rusia—, se va a poner a dieta; al menos maría la portuguesa.

 

Cinco recetas Paleo saludables

El Mundo / Recetas originales del libro ‘Dieta Paleo Moderna’

ENSALADA DE SANDÍA

Ingredientes. Para la ensalada:

2 pepinos pequeños cortados en cuartos
300 gr. de sandía cortada en cuadraditos
1 puñado de hojas verdes: lechuga, espinacas crudas, canonigos… etc.
1 puñado de anacardos crudos

Para la vinagreta:

Unas 4 cucharadas de vinagre de manzana
Unas 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
7-8 hojas de menta fresca

Preparación

En una sartén antiadherente, coloca los anacardos a fuego medio y tuéstalos un poquito.
Para hacer la vinagreta, pica las hojas de menta y mézclalas con el aceite y el vinagre. Déjalo reposar.
Coloca las hojas verdes, previamente lavadas en el fondo de una ensaladera.
Lava, pela y corta los pepinos en cuartos. Ponlos en la ensaladera.
Corta la sandía en cubitos y añádelos junto al pepino.
6. Por último, vierte la vinagreta sobre la ensalada y remueve bien.

CREMA DE CALABAZA Y MANZANA

Ingredientes

350 gr. de calabaza
175 gr. de manzana (alguna que sea dulce)
1 cebolla chalota
Aceite de oliva virgen extra
* Sal al gusto

Preparación

Quita la piel de la calabaza y córtala en cuadrados
Ponla en una olla y tápala. Cuece en agua durante 10-15 minutos hasta que esté blandita al pincharla con un tenedor.
Mientras, pon un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego lento.
Pica la cebolla en tiras finas y ponlas en la sartén hasta que esté casi transparente. Añade entonces la manzana, ya pelada y cortada en cuadraditos. Remueve para mezclarlas
Cocina la manzana y la cebolla durante 3-5 minutos
Saca la calabaza cocinada y ponlas en un procesador de alimentos o batidora junto con la cebolla y la manzana.
Bate hasta que no queden brumos.
Se puede añadir un poco de caldo de la cocción para que quede más líquida la sopa.

ENSALADA DE GAMBAS Y AGUACATE

Ingredientes. Para las gambas:

200 – 300 gr. de gambas o langostinos
(previamente cocidos)
1 cucharada de pimentón dulce
1 cucharada de pimentón picante
1 diente de ajo
1 cayena
Sal y pimienta al gusto.
Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco

Para la ensalada:

Un puñado de espinacas/canónigos crudos
200 gr. de tomate cherry
2 aguacates
2 -3 cucharadas zumo de limón
2-3 cucharadas de leche de coco
8-10 espárragos

Preparación

En una sartén, ponemos un poco de aceite de oliva a fuego lento.
Cuando esté caliente el aceite, añadimos los espárragos con un poco de sal marina y cocinamos hasta que se doren por todos lados.
Retiramos los espárragos y añadimos el ajo, cortado en láminas y la cayena.
Cuando esté doradito el ajo, añadimos las gambas y removemos con el ajo y cayena.
Cocinamos las gambas hasta que cojan color, unos 5 minutos.
Añadimos el pimentón dulce y el picante y cocinamos unos minutos más.
En un plato, repartimos las espinacas y los espárragos.
Cortamos los aguacates en cuadraditos y añadimos al plato junto con las gambas.
Regamos cada plato con 1 cucharada de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, una cucharada de aceite de coco y removemos. Y listo para servir.

TERNERA AL ‘FOIE’ CON SALSA DE SETAS

Ingredientes

6-8 escalopines de ternera.
6-8 cucharadas de ‘foie’ de pato (asegúrate de que sus ingredientes sean sólo ‘foie’, sal y pimienta)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco)

Salsa de setas
1/2 taza de setas ya cortadas en trocitos
1/2 taza de leche de coco (o nata)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco)

Preparación

1. En primer lugar, prepararemos la salsa de setas.
2. En una sartén a fuego medio, ponemos una cucharada de aceite de oliva.
3. Troceamos las setas, y las añadimos a la sartén. Las removemos un poco para que se empapen un poco con el aceite de oliva y añadimos una pizca de sal y pimienta.
4. Dejamos que se doren las setas durante 5 minutos y añadimos la leche de coco. Bajamos el fuego al mínimo y dejamos calentar durante otros 5 minutos para que la leche de coco tome el sabor de las setas.
5. Ponemos la mezcla de setas y leche de coco en un vaso y batimos la mezcla hasta que no queden trozos grandes de setas.
6. Reservamos mientras cocinamos el resto de los ingredientes.
7. Calentamos una sartén limpia a fuego medio con una cucharada de aceite.
8. Cuando esté caliente la superficie ponemos la ternera. Aquí ya dependerá de cómo te guste la ternera: vuelta y vuelta, muy hecha…
9. Una vez hecha la ternera, bajamos el fuego al mínimo y aprovechamos el calor que queda en la superficie de la sartén para calentar el ‘foie’.

MOUSSE DE ALBARICOQUE Y COCO

Ingredientes

300 gr. de albaricoques
2 cucharadas de azúcar de coco, eritritol o xilitol (al gusto)
2 hojas de gelatina neutra
50 ml. de agua a temperatura ambiente
50 ml. de leche de coco cremosa (opcional)

Preparación

Coloca las hojas de gelatina neutra en un plato con agua fría y deja hidratar unos 10 minutos.
Lava bien los albaricoques y deshuésalos.
Colócalos en un procesador de alimentos junto con los 50 ml. de agua y bate hasta que no queden trozos visibles.
En una olla pequeña, coloca los albaricoques con el edulcorante y calienta a fuego medio,
Remueve despacio hasta que parezca que va a entrar en ebullición.
Apaga la olla del fuego y añade la gelatina.
Remueve bien para que se mezcle y deja reposar para que se enfríe a temperatura ambiente.
Después transfiere a los vasos en los que lo vayas a servir y reserva en la nevera.
Acompaña cada vasito con leche de coco (o nata o yogurt, si tomas lácteos).

Alerta en Reino Unido: la obesidad ha alcanzado niveles de récord

23 amputaciones por diabetes se llevan a cabo al día en Inglaterra, 4 de cada 5 podría haberse evitado con una vida más saludable y mayor atención médica.

As, por Laura Martín San Juan

La alerta es real desde hace años, pero viendo las cifras oficiales de amputaciones, el gobierno ha pedido ayuda y ha dado la voz de alarma: la obesidad está llegando a tales niveles que las amputaciones por diabetes empiezan a tener cifras de récord.

En 2016, se han amputado más 8.500 miembros, un dato que podría haberse evitado, según los expertos. El número es altísimo, máximo histórico concretamente. En 9 de cada 10 casos de amputaciones es por diabetes tipo 2, la vinculada a la obesidad y la inactividad.

Desde la asociación Diabetes UK abogan por intentar que la tasa se frene y llegue a bajar. No puede ser que dos de cada tres adultos tengan sobrepeso u obesidad. Perder los brazos o las piernas y quedarse ciego es algo ya habitual en la sociedad británica. Y no parece que nada pueda frenar esto.

En muchos casos, afirman desde la organización, 4 de 5 amputaciones podrían haberse evitado si hubieran tenido esos pacientes controles diarios. Una crítica a la sanidad británica desde varios colectivos estos días.

Uno de los controles que se puede hacer de manera sencilla es mirarse los pies cuando la situación ya ha llegado a un punto difícil, evitando así la aparición de heridas que no cierran y que éstas se infecten y puedan llevar a la amputación.

Para la organización caritativa NICE, a los mayores de 40 años se les debería ofrecer una revisión de su diabetes y controlar la dieta por sus médicos. Además, abogan por clases de nutrición saludable para quienes estén poniendo en peligro su salud, además clases donde puedan aprender a adelgazar.