Categoría: Dieta y actividad física

6 recetas para aumentar músculo sin comer carne

Te contamos hoy las 6 mejores maneras a través de recetas diferentes, sin carne, para aumentar músculo, una guía perfecta para deportistas vegetarianos.

As, por Laura Martín Sanjuan

A la hora de aumentar músculo tan importante es el trabajo en el gimnasio como el descanso como el aporte de nutrientes y vitaminas. En este caso, es clave la gasolina que el cuerpo consuma porque será la base de todo el trabajo a desarrollar.

Hemos descubierto 6 maneras de aumentar músculo sin comer carne a través de 6 recetas que harán las delicias de los deportistas veganos o vegetarianos y que os servirán para que la vuelta al gimnasio sea un poco más liviana.

Recetas ricas en proteínas donde la carne no existe.

Pan frito de tofu de sésamo con brócoli, y arroz, una base sólida muy saludable, una comida para después de entrenar y recuperar.

Poke bowl, de aire mediterráneo, con queso feta, garbanzos, tomate, pepino… una ensalada saludable llena de nutrientes, fibra, minerales…

Pizza, pero de garbanzos y aguacate. Una combinación fuerte y consistente, que aparentemente puede engañar, pero que si lo que buscas es el sabor… pues no.

Enchiladas de lentejas veganas, nada más que añadir. De nuevo las propiedades nutricionales de las legumbres son protagonistas, una comida fuerte, llena de proteínas, cuya apariencia puede ser similar a las enchiladas de carne. Si añades las salsas, puedes disimular el sabor.

Albóndigas de quinoa, porque la mente es uno de los músculos más poderosos, unas albóndigas de quinoa pueden ser un sustituto perfecto a la carne. El resto de acompañantes son iguales a las albóndigas de siempre, pero en este caso hemos conseguido un plato vegano con mucha proteína.

Sándwich, vegetariano, por supuesto, y en formato verde. Un sándwich con lechuga, pepino, mezcla de garbanzos y salsa al gusto. Una presencia diferente y lleno de energía y proteína para cuidar la alimentación.

Los nueve mejores deportes que puedes practicar en verano mientras te bronceas

Vitonica, por Victor Falcón

En verano siempre hablamos de vacaciones, fiestas y terrazas, pero también es una buena oportunidad para practicar deporte bajo el sol y broncearse mientras estamos activos.

Hoy te mostramos nueve deportes que puedes practicar bajo el sol y aprovechar para, además de quemar calorías y trabajar tu musculatura, broncearte y obtener tu dosis diaria de Vitamina D. Recuerda, es fundamental, sobre todo cuando más aprieta el sol, mantenerse hidratado en todo momento y más cuando hacemos deporte además de usar protector solar.

Running

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Tanto correr como caminar son la opción más sencilla para estar activos y aprovechar las horas de sol para coger algo de color. En verano los parques y paseos de la playa se llenan de personas que aprovechan para esto mismo.

Además, es ideal para hacer cuando estamos fuera de casa, piénsalo, vayas donde vayas de vacaciones simplemente mete las zapatillas en la maleta y con 30-45 minutos conseguirás mantenerte activo, quemar calorías y seguir con tu estilo de vida saludable sin interrumpir tus vacaciones.

Patinaje

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Una opción más tranquila que la anterior, pero igual de válida. Haciendo patinaje estaremos trabajando principalmente los músculos del tren inferior además de practicando deporte aeróbico con los beneficios que eso nos trae.

Se calcula que durante unos 30 minutos de patinaje estaremos quemando unas 180 calorías y lo mejor es que, si te gusta patinar, lo harás casi sin darte cuenta. Eso sí, ¡practica el como frenar!

Volley-playa

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¿Y si aprovechamos esas horas en la playa para hacer algo de deporte en el red? Hay muchas playas llenas de redes y simplemente tendremos que llevar la pelota. En otras, podemos llevar una red portátil o incluso improvisar, al final el objetivo es moverse un poco.

En este caso trabajamos prácticamente todo nuestro cuerpo aunque, una vez más, el mayor beneficio es el ejercicio aeróbico que realizamos mientras jugamos.

Tenis / Pádel

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Otro deporte que normalmente se realiza al aire libre y en verano es una oportunidad para broncearse mientras jugamos. Ya sea haciendo pádel o tenis hablamos de dos deportes muy exigentes a nivel cardiovascular en los que además movilizarás todo tu cuerpo.

Futbol en la playa

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Otra opción típica para hacer en la playa. Podemos jugar de forma más, en algunas playas hay hasta porterías, o simplemente usar dos chanclas a modo de postes. Al final, la idea es moverse y con un balón y unos cuantos amigos eso está garantizado.

Natación

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No podía faltar. Simplemente busca una piscina al aire libre y podrás, mientras nadas, broncearte. Este deporte es de lo más completos que hay, practicado correctamente es seguro, y podremos trabajar todo nuestro cuerpo sin salir de la piscina.

Hablamos de un deporte exigente con el que quemaremos calorías, grasa y además mantendremos e incluso podremos ganar masa muscular. Ideal para personas con problemas en rodillas o espalda, por ejemplo. Un deporte con muchos beneficios.

Calistenia

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A diferencia de los gimnasios este deporte normalmente se practica al aire libre y por tanto en verano son una buena opción para broncearse mientras hacemos deporte. Haciendo calistenia podremos trabajar todo nuestro cuerpo, y ganar masa muscular como haríamos en cualquier gimnasio.

Si nunca has practicado este deporte en verano puede ser una buena opción para empezar por algunas progresiones sencillas.

Tenis de mesa

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En cualquier parque puedes encontrar una mesa de ping pong y simplemente tendrás que pillar unas raquetas y unas pelotas. Hablamos de un ejercicio en el que es fundamental el equilibrio, los reflejos y la coordinación ojo-pelota y que además tiene un riesgo de lesión bajísimo.

Remo

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Este es el más complicado de la lista a la hora de practicarse. Tendremos que encontrar un sitio habilitado para ello y alquilar o hacernos con el material para realizarlo lo cual siempre no será sencillo, pero es otro deporte ideal para practicar en verano, en el mar y bajo el sol.

Este trabajo requiere de fuerza y nos ayudará a trabajar todo el cuerpo, principalmente el tren superior.

Imágenes | Jeremy Ricketts, Bradley Wentzel, Mack Fox (MusicFox), Elizeu Dias, Oliver Sjöström, TRΛVELER ., Shazmyn Ali, Kate Trysh, Ilya Pavlov y Razvan Chisu

Los ejercicios que te ayudarán a envejecer mejor a partir de los 30

BBC News Mundo

A partir de los 30 empieza el declive natural de nuestra fuerza muscular y ósea.

Hacer ejercicio sirve para mantenerse en forma y evitar enfermedades cardiovasculares, pero hay un tipo de actividades clave que ayudan a envejecer mejor que parecen haberse quedado en el olvido.

Se trata de los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos,y las actividades para el equilibrio.

Es más, un informe de la agencia de salud de Inglaterra en conjunto con el Centro para un Mejor Envejecimiento califica a estos ejercicios como «la guía olvidada» de la salud.

El informe destaca los beneficios para mantener y mejorar la salud que este tipo de ejercicios producen en todos los adultos, no solo en los mayores, y recomiendan incorporarlos a la rutina al menos dos veces por semana.

«Además del ejercicio aeróbico, como caminar rápido, todos los adultos deberían tratar de hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento dos veces por semana», dijo la doctora Alison Tedstone, directora del departamento de dieta, obesidad y actividad física de Public Health England.

«En promedio todos estamos viviendo más tiempo y esta mezcla de actividades físicas nos ayudará a estar bien en nuestra juventud y a mantenernos independientes a medida que envejecemos».

Músculos, huesos y equilibrio

Las autoridades inglesas creen que los ciudadanos no tienen claro lo importante que es cuidar la fortaleza del cuerpo, en particular la de los músculos y los huesos, para la salud general.

Según los expertos la masa ósea y la masa muscular tienden a alcanzar su punto más alto antes de llegar a los 30.

A partir de esa edad empieza un declive natural.

Entre los 18 y los 30 años, este tipo de ejercicios potencia la fortaleza de los músculos y de los huesos.

Entre los 30 y los 60 mantienen la fortaleza y ralentizan el declive natural.

A partir de los 65 años preservan la fortaleza y mantienen la independencia.

Además, dice el informe, los ejercicios de fortaleza y equilibrio también pueden mejorar los resultados futuros tras momentos de transición clave en nuestras vidas, como el embarazo, la menopausia, el diagnóstico de enfermedades, la jubilación o un período postoperatorio.

Por otro lado, destacan, estas actividades ayudan a mejorar el estado de ánimo, los patrones de sueño, aumentan los niveles de energía y reducen el riesgo de muerte prematura.

¿En qué consisten estos ejercicios?

El informe recomienda:

  • ejercicios de resistencia, como levantamientos de peso o utilizando el propio peso corporal
  • juegos con raquetas, como tenis, ping pong o bádminton
  • danza
  • juegos con pelota
  • marcha o caminata nórdica (con bastones)

Los ejercicios específicos y su intensidad, recomienda el informe, deberían ajustarse al estado de salud y función física de cada individuo.

Además, dicen los expertos que actividades como el yoga o el taichí son buenas para los huesos, los músculos y el equilibrio.

El fortalecimiento de los músculos y los huesos puede prevenir las caídas, que causan el 95% de las fracturas de cadera, según datos del informe británico.

Por otro lado, dicen, la debilidad muscular aumenta el riesgo de caídas en un 76%, y quienes ya se cayeron una vez tienen el triple de probabilidades de volver a caerse.

Dieta o entrenamiento: ¿qué es más importante en realidad?

En los gimnasios siempre nos solemos preguntar si es más importante entrenar o hacer una buena dieta, aunque no deberíamos tampoco obviar el descanso.

AS, por Javier Robledo Vico

Es una pregunta recurrente en los círculos del fitness: ¿qué es más importante, entrenar o nutrirnos correctamente? Obviamente, no podemos olvidar el descanso, que supone una de las tres grandes variables del crecimiento muscular y la salud.

Entrenamiento

Cuando se trata de perder peso, debemos asegurarnos de que estamos quemando más calorías de las que consumimos. En asociación con un plan de dieta saludable, es necesario estar haciendo suficiente actividad física para quemar una cantidad suficiente de calorías. Un régimen de entrenamiento adecuado nos ayudará mantener un peso saludable y es un elemento crucial para cambiar la forma y el tamaño de los músculos.

Nutrición

Si eres nuevo en la esfera de nutrición, dominarla es extremadamente importante. Una dieta deficiente interferirá con nuestro régimen de entrenamiento, y saber cambiar y adaptar lo que alimenta los músculos puede generar rápidos avances en la pérdida de grasa y la construcción muscular. Si, por ejemplo, estás acostumbrado a comer muchos alimentos procesados y azúcares refinados, o si te saltas las comidas e implementas un plan nutricional rico en proteínas, frutas y vegetales frescos y granos enteros, tu físico se transformará muy rápidamente. Hay una diferencia brutal en cuanto a la nutrición que sigamos y el cuerpo que queramos.

Como los sistemas nervioso y muscular de los principiantes del gimnasio no están acostumbrados a hacer ejercicio, casi cualquier programa de entrenamiento puede causar crecimiento muscular desarrollar nuestra fuerza. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, una buena nutrición es primordial. Este es solo el caso de los novatos.

Cuando levantamos pesas, hay un aumento tanto en la síntesis de proteínas como en la descomposición de las éstas. Esencialmente, lo que esto significa es que los músculos están en un constante estado de renovación de proteínas. La única forma en que puede ocurrir el crecimiento muscular o hipertrofia es si la síntesis excede a la descomposición, o en otras palabras, si estamos generando más músculo de lo que estamos descomponiendo mediante el entrenamiento, y aquí la ingesta de proteína juega un papel fundamental. Si bien el entrenamiento es esencial para lograr el estímulo que nos hará crecer, hemos de asegurarnos de recargar combustible con los alimentos adecuados para reparar y reconstruir los músculos.

¿Cuál es el veredicto?

En definitiva, una buena nutrición es el elemento básico que necesitamos para mejorar las sesiones de entrenamiento y mejorar la calidad de éstos, y darle el toque definitivo al estímulo que logramos mediante el ejercicio.

Del mismo modo, no nos tonificaremos o aumentaremos el tamaño de los músculos sin la adición de un régimen de entrenamiento regular, compuesto por pesas y ejercicio aeróbico. No se entiende lo uno sin lo otro, aunque podríamos hablar de que en comparación con ir al gimnasio, la dieta supone al menos un 65% del trabajo.

Operación bikini en 1 mes

Cómo perder entre 4 y 6 kilos en treinta días de la mano de los expertos del IMEO que ofrecen ejemplos de menú y alternativas saludables de bebidas y comidas hipercalóricas, así como pautas orientativas de actividad física

Como cada año, a pocas semanas de las vacaciones veraniegas, nos encontramos en la recta final de la ‘operación bikini’, una tendencia arraigada en el estilo de vida de la mujer actual que se esfuerza en una carrera contrarreloj a lograr su mejor forma física. El deseo de quitarse los kilos de más es positivo en el fondo, defienden los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), pero no hay que olvidar que un exceso de peso es consecuencia y resultado de unos hábitos de vida concretos, por tanto, lo ideal sería afrontar el problema a largo plazo donde el objetivo sea alcanzar y mantener un peso y nivel de grasa saludable a lo largo del todo el año.

“Como profesionales, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto, no podemos ignorar esta tendencia que nutre el negocio millonario de los productos adelgazantes seudo farmacéuticos y las dietas “milagro” que pueden comprometer la salud de quienes recurren a ellos en busca de soluciones rápidas, pero sí, queremos ver el lado bueno de las cosas y ofrecer pautas de nutrición y actividad física válidas, a manos de los profesionales.” Con este fin IMEO ha promovido la iniciativa Operación bikini en 1 mes para perder hasta 6 kg, que se puede descargar de forma gratuita desde la web del Instituto, que ofrece tanto pautas a nivel general, como variantes de menú para una dieta saludable, sugerencias de alternativas bajas en calorías de comidas y bebidas hipercalóricas y consejos en cuanto a la actividad físicas indoor y outdoor recomendada. Toda una herramienta para conseguir unos buenos resultados, sin “tirar dinero”, ni excesos.

Pautas generales para entrar con buen pie en el verano

– Descartar aquellas dietas que te hacen pasar hambre y afectan a tu estado de ánimo. Es la primera regla que te ayudará a distinguir entre un método fraudulento, difícil de mantener a largo plazo y un patrón de alimentación saludable que te ayudará a corregir hábitos.

– Hacer las 5 comidas diarias. Es fundamental que hagamos tomas pequeñas y frecuentes en lugar de sólo comida y/o cena muy abundantes. De esta manera controlaremos el hambre y la ansiedad y reduciremos el impulso de ingerir alimentos excesivamente calóricos e insanos.

– Priorizar los alimentos frescos. Cuanto más procesado sea un producto, más probable es de que lleve en su composición ingredientes como azúcares, grasas poco saludables o sal en exceso. Por suerte, al apretar el calor apetecen más ensaladas y alimentos fríos en su estado natural.

– Convertir las frutas, verduras y hortalizas en nuestro “pan de cada día”. Las opciones son múltiples: brochetas o macedonias de frutas, ensaladas variadas, crudités de verduras con salsa de yogur y especias, gazpacho, etc.

– Para beber, agua. La óptima hidratación es muy importante en los días de calor, además es sumamente funcional, tanto si queremos bajar de peso, como si nos proponemos a seguir unos hábitos saludables. Se recomienda restringir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y los refrescos, ya que nos estarán aportando calorías vacías y nos alejarán de nuestra meta. Para variar de sabores, se puede tomar agua con gas o infusiones frías, con hielo, limón o menta.

– Reducir el consumo de sal para disminuir la sensación de pesadez o hinchazón en las extremidades inferiores causada por la retención de líquidos. Podemos aderezar nuestros platos con especias y así ganar en sabor sin aumentar su valor calórico.

– Una cena ligera y el móvil desconectado contribuyen al buen descanso y recuperación. Además de dormir las horas necesarias, podemos ganar calidad de sueño tomando una cena ligera, pero completa, constituida fundamentalmente por alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el marisco o los huevos y evitar alimentos que nos produzcan pesadez, como las carnes grasas y las salsas cremosas, o flatulencia provocada por la ingesta de lechugas o coles.

– Prescindir de los fritos y los rebozados. Las técnicas de cocinado también son importantes en esta operación biquini. Deberemos evitar aquellas que aportan excesiva grasa a los alimentos y sustituirlos por otras, más apetecibles en verano que hagan los alimentos más refrescantes y ligeros como, por ejemplo, carpaccios, ceviches, encurtidos o vinagretas.

– A la hora del tapeo, apuesta por aperitivos saludables. Las frecuentes salidas a terrazas, típicas de esta época, no son incompatibles con estar a régimen. Siempre y cuando la apuesta sea la adecuada: mejillones o berberechos al natural o en escabeche, gambas cocidas o a la plancha, pulpo con pimentón, banderillas de encurtidos, tapas de sardinas asadas, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco o aceitunas.

Ejemplos de menú en una dieta saludable
Para elegir una de estas opciones elaborados por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Desayunos
Descafeinado con leche semidesnatada, barrita de pan integral con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra, tomate triturado y una loncha de jamón serrano.
Vaso de bebida vegetal sin azúcar añadido, tostada de pan de centeno con guacamole y semillas de chía.
Yogur natural, 1 pieza de fruta y 3 nueces.

Opciones para media mañana
Macedonia de frutas, preferiblemente de manzanas, peras, fresas, melocotón o albaricoque. Nos saciará y refrescará aportando muy pocas calorías.
Palitos de verduras con salsa de yogur o queso batido 0% y especias.
5-6 nueces o almendras o avellanas naturales o tostadas.

Comidas
Ensalada fría de quinoa con pepino, cebolleta dulce, tomates cherry, pimientos variados y gambas. Aliñada con vinagreta.
Dorada al horno con limón y eneldo sobre cama de cebolla y pimientos.
Carpaccio de ternera acompañado de tomatitos cherry, orégano y burrata. 

Meriendas
Brochetas de queso fresco y tomates cherry.
Verduras al horno a modo de chips caseros. Se les pueden añadir especias como orégano, cúrcuma o romero para darles más sabor.
Banderillas de encurtidos, como pepinillos, cebolletas o berenjenas.

Cenas
Revuelto de jamón, setas y ajetes.
Gazpacho y salpicón de marisco.
Caballa a la plancha con picadillo de tomate y cebolla.

Alternativas saludables a comidas y bebidas hipercalóricas

Algunas sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, a la hora de hacer la vida social cuidando la dieta 

tabla de intercambios comidas y bebidas

Actividad física outdoor e indoor

A nivel de ejercicio, podemos practicar deporte como tal, apuntarnos a un gimnasio o, simplemente, abrazar una vida activa como filosofía donde todo esfuerzo suma. Hay opciones infinitas en este sentido que no requieren de una inversión especial y nos ayudarían a ganar terreno frente al sedentarismo, quemando calorías extra. Podemos aprovechar las distancias más cortas para caminar, en lugar de ir en coche o con el transporte público; subir las escaleras, en vez de recurrir a las mecánicas o al ascensor; romper la monotonía del fin de semana realizando senderismo, paseos en bici en la naturaleza, bordear a pie el paseo marítimo o la zona verde de la ciudad; sin olvidar los distintos juegos en equipo que se pueden practicar al aire libre, como fútbol, pádel, baloncesto o vóley playa.

“La actividad física regular tiene beneficios sobre nuestra salud y equilibrio emocional más que demostrados, nos ayuda a liberar endorfinas, crea sensación de bienestar y disminuye los niveles de estrés, sin olvidar las mejoras a nivel físico, pues fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular”, apunta Nacho Simón Díaz, preparador físico del IMEO.

Los centros deportivos de cercanía son una gran ventaja y dentro de sus instalaciones ofrecen múltiples actividades dirigidas en distintas franjas horarias de las que podemos sacar provecho, pero ¿por dónde empezar? El experto aconseja, en primer lugar, establecer cuál sería nuestro objetivo: tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular. Una vez tenerlo claro, podemos dar el siguiente paso y trazar una agenda semanal de actividades concretas, de intensidad media o alta, y practicarlas 4 veces a la semana una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos. Para los que no son habituadas al deporte en gimnasio, siempre se recomienda contratar una primera consulta con el entrenador personal que asegurará la correcta planificación de la rutina.

Para el resto, damos una orientación general:

Tonificación muscular

Si nos proponemos perder grasa y definir músculo, hay que elegir una combinación de ejercicios que impliquen el trabajo de un mayor número de grupos musculares. Contar con un entrenador personal sería una gran ventaja, aunque las clases dirigidas en grupo también pueden ser de ayuda. Normalmente, se aconseja practicar una hora diaria 4 días a la semana actividades que combinan ejercicios aeróbicos con estiramiento y tonificación muscular, siempre en función de la capacidad y a un nivel adecuado.
Las sesiones de intensidad media bailables con coreografía, tipo zumba, d-move, ballet fit o danza de vientre, a las que podemos añadir las escuelas de bailes para no profesionales que ofrecen clases de salsa, tango u otros, compaginan la actividad física con diversión y son una buena opción para las personas más reticentes al deporte.
Actividades que combinan ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, como pilates, yoga o aquagym son adecuados para cualquier edad, ya que tienen beneficios terapéuticos y corrigen malos hábitos posturales.
Los entrenamientos de alta intensidad, como bodycombat, bootcamp, crossfit o animal fit, son muy eficaces a la hora de esculpir los músculos, pero no son aptos para todo el mundo y requieren de una buena preparación física.


Reducción de grasa

Si se busca perder peso, hay que promover el uso de grasa como fuente de energía a través de la activación del sistema cardiovascular y la termogénesis. En este sentido, es muy importante comenzar a partir de un nivel adecuado. Si hablamos de actividades outdoor, caminar a buen ritmo de 20 a 60 minutos diarios sería ideal para iniciarse, los expertos, a cambio, pueden correr realizando series de alta velocidad con descansos controlados.
En cuanto a las actividades dirigidas, se podría optar por sesiones cardio, como spinning, step, bodypump, sesiones que trabajan la zona de glúteos, piernas y abdomen (GAP) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayudan a quemar la grasa en poco tiempo y aumentan la resistencia.

Aumento de la masa muscular (normalmente para hombres)

El aumento de masa muscular acelerará nuestra efectividad metabólica y favorecerá la eliminación de grasa corporal. Se puede conseguir a través de un entrenamiento funcional (con el propio cuerpo) o bien a través del entrenamiento de hipertrofia en sala de musculación, siendo muy recomendable consultar a un profesional en el inicio. Esta parte es más sacrificada, ya que se entrena de 4 a 6 días a la semana, realizando, como mínimo, de 3 a 5 series de ejercicios con 6 a 10 repeticiones, con descansos de 1 a 2 minutos entre las series.

Dietas para adelgazar con nombres curiosos y raros, ¿pero funcionan?

No son las tradicionales, ni las más conocidas, pero lo cierto es que las peculiaridades de estas dietas las convierte en una opción atractiva.

Mujerhoy.com, por Raquel Alcolea

Quieres adelgazar? ¿Has ido retrasando tu puesta a punto para el verano y se te hace cuesta arriba la Operación Bikini? Es hora de trazar un plan. Te recordamos, antes de nada, que debes consultar a un nutricionista, pues no todas las dietas valen para todo el mundo y lo mejor es que trabajes con un profesional para saber cuál es la que te resulta más adecuada, si bien es cierto que algunas dietas resultan más atractivas gracias a sus peculiaridades. Te contamos las que, en los últimos años, más interés han despertado entre las usuarias de Mujerhoy y te explicamos por qué:

La dieta de las horas

Tu riesgo de engordar o tu dificultad para adelgazar tienen mucho que ver con las agujas del reloj. ¿Por qué no es lo mismo cenar a las ocho de la tarde que a las 10 de la noche? Lo explica la doctora Marta Garaulet, experta mundial en cronobiología. Tal como recoge el artículo de Marisol Guisasola citando a la experta Marta Garaulet, el secreto de este éxito se encuentra en que nuestra biología responde de forma diferente a las calorías que consumimos en horas distintas del día. Más sobre la dieta de las horas.

La dieta del bocadillo

El nombre de esta apuesta nutricional puede resultar curioso (por aquello de la demonización de los carbohidratos) pero lo cierto es que lo que propone la nutricionista Terica Uriol, co-autora junto a Ana María Pascual de ‘La dieta anti Dukan’ (Ediciones B), es más saludable de lo que parece. Según la experta, cuya máxima premisa es que «se puede adelgazar comiendo de todo», la base de esta dieta reside en alimentarse tomando como referencia la pirámide nutricional, que indica qué tipo de alimentos hay que comer y también indica si hay que hacerlo en mayor o menor cantidad. Más sobre la dieta del bocadillo.

La dieta del dos

Se llama así porque el número 2 ayuda a recordar las raciones diarias de alimentos en esta propuesta de la doctora y nutricionista María Ángeles López Marín, de Centro Médico Rusiñol. Así, a diario deberíamos consumir 2 raciones de proteínas, 2 raciones de verduras de hoja verde, 2 raciones de frutas, 2 raciones de lácteos desnatados, 2 raciones de aceite de oliva virgen extra y como excepción que confirme la dieta, 1 ración de pan. Eso sí, se marcan salvedades en cuanto a cantidades y alimentos. Más sobre la dieta del dos.

La dieta lógica

La doctora en Nutrición Laura Isabel Arranz, impulsora de la Dieta Lógica, ofrece las pautas de la dieta lógica, que en España toma el modelo de la Dieta Mediterránea. Es una propuesta que tiene en cuenta la alimentación emocional y que destaca por la variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Permite postres y meriendas a base de jugosas cerezas, rodajas de sandía o melón, y ensaladas con tomates de temporada, a las que podemos añadir ingredientes como semillas de sésamo, chía, e incluso, trocitos de fruta que llenan de cromatismo y de antioxidantes nuestras mesas. Más sobre la dieta lógica.

La dieta del 5-5-5

En esta dieta debes comer cinco veces al día haciendo especial énfasis en las frutas y verduras ricas en fibras y bajas en hidratos de carbono. Tantos cincos solo reflejan la consistencia con que debe llevarse este régimen para que funcione, pues debes comer cinco veces cada día de tu vida para perder el peso deseado. Deben ingerirse alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, así como mantenerse lo más activo posible a lo largo del día. Más sobre la dieta del 5-5-5.

La dieta de los colores

Una de las máximas de la propuesta de la Doctora Montse Folch es hacer de la comida un acto placentero y no convertirlo en algo penoso.En líneas generales, las mujeres seguirán la pauta 3 + 3+ 3 (tres alimentos del grupo rojo, tres del amarillo y tres del marrón) y los hombres la de 4 + 4 + 4. Es importante combinar adecuadamente las raciones y grupos de alimentos recomendadas a lo largo de todo el día (cuatro de cada grupo). Para saber cuáles son los alimentos de cada color ficha más información sobre la dieta de los colores.

Dieta alcalina o del pH

Cada comida debe estar constituida por alimentos alcalinizantes en mayor proporción que los alimentos acidificantes. Hay que adaptar las proporciones a las circunstancias y las capacidades metabólicas de cada persona, es decir, consumir los alimentos ácidos cuando el organismo está preparado para ello: por ejemplo, para las personas llamadas “metabolizadores débiles” es mejor consumir la fruta por la tarde, cuando su metabolismo funciona a pleno rendimiento y tiene la capacidad de eliminar sus componentes ácidos sin problemas, según explica la nutricionista Isabel Belaustegui. Más sobre la dieta alcalina o del pH.

La dieta del vino y del jamón

Es una propuesta que generó una gran controversia cuando fue publicada en mujerhoy, debido a su «nombre como titular», si bien la peculiaridad reside en el hecho de que, basándose en el control de los alimentos (verduras, frutas, legumbres, carnes y pescados, de forma equilibrada) se permite incluir el vino y el jamón a diario, eso sí, en cantidades muy limitadas. El creador de la propuesta es Ruben Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Más sobre la dieta del vino y del jamón.

La dieta ketogénica

Es una dieta alta en grasas, baja-moderada en proteínas, y con muy bajo contenido en carbohidratos. En una dieta ketogénica el 75% de las calorías diarias proviene de la grasa, el 6% de las proteínas y el 2% de los carbohidratos. Originalmente su objetivo no es perder peso sino controlar los ataques en las personas epilépticas. Más sobre la dieta ketogénica.

La dieta ALEA

Los nutricionistas Roberto Cabo y María Astudillo, asesores científicos del programa ‘Dame veneno’ de Movistar+, proponen su propio método para reorientar los hábitos alimentarios, reordenar tu cerebro y tus ideas sobre la comida y dejar de comer por ansiedad. Más sobre la dieta ALEA.

Además de estas dietas, de las que hemos explicado unos apuntes, en los últimos meses han cobrado protagonismo la dieta DASH, dieta Weight Watchers, Dieta MIND, Dieta TCL y la dieta volumétrica. Aquí te damos las claves de estas dietas para adelgazar.

Eso sí, recuerda que la clave de la pérdida de peso con salud reside en la personalización de la alimentación, en lograr que nuestros hábitos de alimentación sean saludables, en la práctica de ejercicio y en el descanso.

La dieta vegana de Clara Lago

La actriz ha cumplido un año siguiendo este tipo de alimentación que practica por convicción y motivos personales

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cada día son más las mujeres y celebrities que se apuntan a una dieta vegana. ¿La última en celebrar que lleva un año siguiendo este plan de alimentación? La actriz Clara Lago, quien tanto por convicción como por cuestiones personales se ha convertido en su fan número uno. ¡Te contamos qué alimentos y platos no faltan en la mesa de la protagonista de «Ocho apellidos vascos» y en qué consiste la dieta vegana!

Sabemos que la actriz Clara Lago está cada vez más implicada en causas relacionadas con la protección del medioambiente. De hecho, junto a su pareja Dani Rovira, han creado juntos la Fundación Ochotumbao para dar visibilidad a distintas asociaciones que luchan por las personas, los animales y el medioambiente.

Pues bien, en ese sentido, tiene toda la coherencia que Clara Lago acabe de celebrar por todo lo alto que lleva un año siguiendo una dieta vegana por conciencia medioambiental como ella misma ha reconocido además de porque vio unos documentales en los que se prometió que iban a cambiar sus hábitos a la hora de alimentarse.

Para celebrar su primer cumpleaños como vegana, la actriz aparece en su cuenta de Instagram colgando una foto en la que aparece disfrutando de un bol de arroz integral con verduras bajo el hashtag #mundoveganomundomássano y otros por el estilo.

Además, descubrimos que Clara Lago es fan de los cereales integrales, de las leches vegetales y los quesos de soja con especias, los frutos secos y proteínas vegetales como la quinoa. Y si hay un alimento que no falta en su nevera ni en sus desayunos es el aguacate que declina de todas las maneras posibles, como snack, en tostadas y con gomasio, el aderezo de moda entre las fit girls o chicas healthy.

Además, adivinamos a través de sus fotos de Instagram que incluso en sus picoteos no faltan los panes con semillas, vegetales y frutas ricas en antioxidantes…

¿En qué consiste la dieta vegana de Clara Lago?

La dieta vegana se basa en la ingesta de verduras, frutas y alimentos frescos, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, leches de frutos secos, semillas, legumbres, cereales, nueces… excluyendo alimentos que no derivan de animales. Además, los veganos no comen ningún tipo de carne ni pescado, ni huevos ni lácteos.

Las ventajas de la dieta vegana son múltiples. Entre otras, al no comer productos de origen animal ni altos en grasa ni colesterol, disminuye el riesgo de padecer enfermedades. Eso sí, siempre se debe controlar la ingesta de vitamina B12, incluso a través de complementos, calcio y hierro para suplir su déficit o carencias derivadas de esta dieta.

La dieta vegana tiene sus defensores y detractores y algunos lo califican como postureo o incoherencia cuando muchos de los que se consideran veganos, no excluyen alimentos de origen animal como el queso, la leche, los huevos o la miel.

La actriz Clara Lago así se une a la lista de celebrities que siguen una dieta vegana tras informarse sobre el trato que reciben los animales y cada vez se les hace más difícil comer alimentos de origen animal como Miley Cyrus, Jared Leto, Adele, Natalie Portman o Ariana Grande que ya han hecho del veganismo su filosofía de vida.

Según una investigación sueca, en 2050 la gran mayoría de la población mundial será vegetariana debido al aumento demográfico y a la escasez del agua. Se calcula que hay unos 40.000 veganos en España, muy lejos de países como Italia (el segundo del mundo con un 10 por ciento) o la India, el número uno.

Entre otras de sus ventajas, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad destaca «la menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon) en los individuos que mantienen este tipo de dieta debido al alto contenido en fibra y a la elevada presencia de pigmentos vegetales antioxidantes como beta carotenos o licopeno. Sin embargo, se requiere una correcta educación nutricional para evitar ciertas carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3».

Además, si queremos adelgazar con una dieta vegana, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y la distribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera corremos el riesgo de que, aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.

El pódium de las dietas

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Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsados por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com).

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan.

Los expertos han seleccionado para EFE las tres mejores dietas para empezar 2018, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

Dieta de los superalimentos. “Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quínoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada.

“Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se les atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade.

“De todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica Rubén Bravo a EFE.

Destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos alimenticios apoyados en alimentos beneficiosos para la salud”.

Dieta Gourmet. Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores.

“La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, según la nutricionista Mireia Elías.

“Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales”.

“Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala Bravo.

“Este plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

Dieta Genética. Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias o gustos de la persona, en la medida de lo posible.

El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo a EFE.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto.

“Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

¿Cómo deberíamos comer antes y después de realizar ejercicio?

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio. En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

DESAYUNO LIGERO 30 ‘ANTES
Yogur 0% y un puñado de frutos rojos
Compota de manzana y una pera
Yogur desnatado y una cucharadita de miel
Puré de kiwi y frutos rojos
Yogur desnatado y una rodaja de sandía
SEGUNDO DESAYUNO PARA DESPUÉS
Vaso de leche desnatada, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces.
Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan de wasa, 50 g de pechuga de pavo.
Yogur 0% mezclado con 30 g de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces.
Yogur 0%, dos biscotes de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 g de pechuga de pavo y una manzana.
Vaso de requesón desnatado, 30 g de cereales integrales, un plátano y un huevo duro.

 Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria. “La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

EJEMPLOS DE CENA COMO PLATO ÚNICO PARA DESPUÉS DEL ENTRENO
Ensalada compuesta de 2 puñados de canónigos, rúcula y escarola, un tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces.
Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, un lomo de salmón a la plancha y una patata mediana cocida.
Ensalada de un puñado de lechuga y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz.
Puré de verduras compuesto de patata, zanahoria, cebolla, carne de pollo y pimiento, aliñado con aceite oliva virgen extra y especias.
Salmón a la plancha con espárragos trigueros, calabacín y tomate natural a la plancha con una patata mediana cocida.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Los 5 mejores ejercicios según un experto de Harvard (el ‘running’ no está entre ellos)

Un informe realizado por el profesor I-Min Lee detalla los cinco entrenamientos más beneficiosos, ya sea para perder peso, mejorar tu ánimo o desarrollar tu condición física

El Confidencial

Lo más probable es que estés leyendo este artículo sentado y que ahora, al darte cuenta de que llevas horas en la misma posición, sientas una mezcla de culpa y ganas de hacer ejercicio. Sí, ¿pero cuál? Los científicos han discutido durante décadas sobre cuál es el mejor. Es un tema controvertido. Si no eres ni ambicionas convertirte en un atleta -y simplemente quieres mejorar tu salud o caber en esos pantalones que se te resisten-, el gimnasio (la primera opción de los novatos) puede ser llegar a ser intimidante: cintas para correr, bicicletas estáticas, máquinas de pesas, musculitos sudando la gota gorda… suficiente para que salgas despavorido y nunca vuelvas a levantarte del sofá.

Si sigues pensando que es la mejor alternativa, la Facultad de Medicina de Harvard ha revelado algo que quizá te pueda interesar: los mejores entrenamientos no requieren de gimnasio. En concreto, un informe realizado por el profesor I-Min Lee detalla los cinco ejercicios más beneficiosos, ya sea para perder peso, mejorar tu estado de ánimo o desarrollar tu condición física. Además, estas actividades se pueden llevar a cabo independientemente de la edad o la intensidad a la que estés acostumbrado.

1. Nadar

Al nadar mueves casi todos los músculos del cuerpo. (iStock)

El autor del estudio lo tiene claro: “Se puede decir que la natación es el entrenamiento perfecto”. A diferencia de otros deportes aeróbicos como el correr o la bicicleta, que solo desarrollan el tren inferior, al nadar se desarrollan todos los grupos musculares. Probablemente sea el deporte que construye uno de los cuerpos más equilibrados y compensados.

Además, eleva la frecuencia cardíaca y así mejora la salud del corazón y protege al cerebro del deterioro relacionado con la edad. Asimismo, se trata de un ejercicio genial para combatir el dolor de las articulaciones y por eso se suele recomendar a aquellos que padecen artritis.

2. Tai chi

Movimientos lentos y armónicos. (iStock)

Seguro que más de una vez has sentido cierta admiración, también algo de envidia, al ver a alguien, incluso de edad avanzada, practicando tai chi. No obstante, no solo sirve para causar sensación en el parque, sino que se trata de una forma de realizar ejercicio muy saludable que además reporta beneficios evidentes para cuerpo y mente en muy poco tiempo. La práctica de este arte marcial retrasa el envejecimiento, incremente la flexibilidad, fortalece los músculos y tendones y ayuda a combatir ciertas enfermedades, como la artritis. En este sentido, es especialmente recomendable para los mayores, ya que, como señala Lee, “el equilibrio es un componente importante en el estado físico y es algo que perdemos a medida que envejecemos”. Anímate y prueba con una clase, verás como con el tiempo tú también podrás hacer esos movimientos lentos y armónicos que tanto gustan.

3. Entrenamiento de fuerza

No te asustes: si crees que eso de la fuerza es solo para los formidos de gimnasio, estás equivocado. El ejercicio consiste básicamente en usar un peso para crear resistencia. Ese peso puede ser tu propio cuerpo, unas barras, mancuernas, bandas elásticas… pero, en cualquier caso, y al no estar acostumbrados, hay que empezar con uno ligero. Hacerlo no te conseguirá unos músculos de acero, pero sí los mantendrá fuertes y resistentes.

Antes de comenzar el entrenamiento ten en cuenta tus capacidades. Cuando pasas mucho tiempo sin usar tus músculos, notarás cómo van perdiendo fuerza con el tiempo. Como norma general deberías ser capaz de levantar el peso unas 10 veces con facilidad. Tras un par de semanas, puedes ir probando y aumentar el peso uno o dos kilos. La clave, según el informe de Harvard, es incrementar la dificultad en cuanto puedas levantarlo unas 12 veces sin despeinarte. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás y por lo tanto más fácil será mantener tu peso”, añade Lee.

4. Andar

Sal a la calle. (iStock)

Sí, andar también es ejercicio. Es simple, pero poderoso. Te ayuda a mantener la forma, mejorar tus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, elevar tu estado de ánimo y disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Por si fuera poco, diversos estudios han demostrado que ayuda a combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Todo lo que necesitas, por tanto, es un par de buenas zapatillas y un poco de tiempo libre: basta con 15 minutos al día y luego ir aumentando el tiempo progresivamente.

5. Ejercicios de Kegel

Este entrenamiento no sirve para pasar de una 44 a una 42, pero sí hace algo importante: fortalece los músculos del suelo pélvico. Además de ayudar a combatir la incontinencia, también juegan un papel importante en la vida sexual. Según un estudio de 2015, aquellos que los practican pueden durar hasta cuatro veces más bajo las sábanas. Básicamente, consisten en tensar dichos músculos, mantener el esfuerzo entre unos tres y cinco segundos y relajarse. Es necesario repetir el proceso unas cuantas veces, entre 10 y 20.