Nutrición – Página 23 – Blog Stop a la Obesidad

Los nueve mejores deportes que puedes practicar en verano mientras te bronceas

Vitonica, por Victor Falcón

En verano siempre hablamos de vacaciones, fiestas y terrazas, pero también es una buena oportunidad para practicar deporte bajo el sol y broncearse mientras estamos activos.

Hoy te mostramos nueve deportes que puedes practicar bajo el sol y aprovechar para, además de quemar calorías y trabajar tu musculatura, broncearte y obtener tu dosis diaria de Vitamina D. Recuerda, es fundamental, sobre todo cuando más aprieta el sol, mantenerse hidratado en todo momento y más cuando hacemos deporte además de usar protector solar.

Running

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Tanto correr como caminar son la opción más sencilla para estar activos y aprovechar las horas de sol para coger algo de color. En verano los parques y paseos de la playa se llenan de personas que aprovechan para esto mismo.

Además, es ideal para hacer cuando estamos fuera de casa, piénsalo, vayas donde vayas de vacaciones simplemente mete las zapatillas en la maleta y con 30-45 minutos conseguirás mantenerte activo, quemar calorías y seguir con tu estilo de vida saludable sin interrumpir tus vacaciones.

Patinaje

Una opción más tranquila que la anterior, pero igual de válida. Haciendo patinaje estaremos trabajando principalmente los músculos del tren inferior además de practicando deporte aeróbico con los beneficios que eso nos trae.

Se calcula que durante unos 30 minutos de patinaje estaremos quemando unas 180 calorías y lo mejor es que, si te gusta patinar, lo harás casi sin darte cuenta. Eso sí, ¡practica el como frenar!

Volley-playa

¿Y si aprovechamos esas horas en la playa para hacer algo de deporte en el red? Hay muchas playas llenas de redes y simplemente tendremos que llevar la pelota. En otras, podemos llevar una red portátil o incluso improvisar, al final el objetivo es moverse un poco.

En este caso trabajamos prácticamente todo nuestro cuerpo aunque, una vez más, el mayor beneficio es el ejercicio aeróbico que realizamos mientras jugamos.

Tenis / Pádel

Otro deporte que normalmente se realiza al aire libre y en verano es una oportunidad para broncearse mientras jugamos. Ya sea haciendo pádel o tenis hablamos de dos deportes muy exigentes a nivel cardiovascular en los que además movilizarás todo tu cuerpo.

Futbol en la playa

Otra opción típica para hacer en la playa. Podemos jugar de forma más, en algunas playas hay hasta porterías, o simplemente usar dos chanclas a modo de postes. Al final, la idea es moverse y con un balón y unos cuantos amigos eso está garantizado.

Natación

No podía faltar. Simplemente busca una piscina al aire libre y podrás, mientras nadas, broncearte. Este deporte es de lo más completos que hay, practicado correctamente es seguro, y podremos trabajar todo nuestro cuerpo sin salir de la piscina.

Hablamos de un deporte exigente con el que quemaremos calorías, grasa y además mantendremos e incluso podremos ganar masa muscular. Ideal para personas con problemas en rodillas o espalda, por ejemplo. Un deporte con muchos beneficios.

Calistenia

A diferencia de los gimnasios este deporte normalmente se practica al aire libre y por tanto en verano son una buena opción para broncearse mientras hacemos deporte. Haciendo calistenia podremos trabajar todo nuestro cuerpo, y ganar masa muscular como haríamos en cualquier gimnasio.

Si nunca has practicado este deporte en verano puede ser una buena opción para empezar por algunas progresiones sencillas.

Tenis de mesa

En cualquier parque puedes encontrar una mesa de ping pong y simplemente tendrás que pillar unas raquetas y unas pelotas. Hablamos de un ejercicio en el que es fundamental el equilibrio, los reflejos y la coordinación ojo-pelota y que además tiene un riesgo de lesión bajísimo.

Remo

Este es el más complicado de la lista a la hora de practicarse. Tendremos que encontrar un sitio habilitado para ello y alquilar o hacernos con el material para realizarlo lo cual siempre no será sencillo, pero es otro deporte ideal para practicar en verano, en el mar y bajo el sol.

Este trabajo requiere de fuerza y nos ayudará a trabajar todo el cuerpo, principalmente el tren superior.

Imágenes | Jeremy Ricketts, Bradley Wentzel, Mack Fox (MusicFox), Elizeu Dias, Oliver Sjöström, TRΛVELER ., Shazmyn Ali, Kate Trysh, Ilya Pavlov y Razvan Chisu

Adelgazar sin dieta: cambios fáciles que ayudan a perder peso

No tienes que pasar hambre ni controlar las calorías de tu dieta. Te contamos cuáles son los mejores trucos para evitar las tentaciones calóricas.

Mujer Hoy, por Raquel Alcolea

No es raro sentir durante las vacaciones de verano e incluso poco después, cuando retomamos la rutina y el trabajo, una cierta ansiedad en torno a la comida. Los alimentos y las bebidas hipercalóricas nos atraen especialmente. Helados, patatas fritas, hamburguesas y pasta son opciones fáciles, rápidas y… ¡tan ricas! Es como si el cuerpo buscase constantemente una recompensa o un disfrute. Al fin y al cabo, nos lo hemos ganado, ¿no? Pero al terminar el verano la balanza no engaña y entonces intentamos ponernos en forma con dietas drásticas y sacrificios. Para evitar llegar a este punto te proponemos que evites esas tentaciones de una forma inteligente: sustituyéndolas por otros alimentos y bebidas igualmente sabrosos pero menos calóricos. Estas son algunas de las sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, para lograrlo:

Cambios en lo que comes para adelgazar

Si te encantan los bocadillos de embutidos (chorizo, salchichón, lomo…) y los más grasos (panceta, bacon, morcilla…), cambiálos por una alternativa más saludable: montado integral de jamón ibérico, tomate y atún o melva con pimiento.
Si te gusta picar entre horas, cambia los frutos secos por pepinillos o cebolletas y las patatas fritas por mejillones o berberechos, que son alternativas menos calóricas.
Si sueles consumir patatas fritas caseras con salsas (bravas, ali oli o ketchup), prepara mejor patatas cocidas aliñadas con un aderezo de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y perejil.
Cambia la tortilla de patata por una tortilla francesa con atún.
Si adoras el pescadito frito, elige mejor los espetos de sardina o cualquier otro tipo de pescado a la brasa.
La sepia con ali oli está rica, pero será mejor que consumas sepia al ajillo con poco aceite.
En lugar de salmorejo, toma gazpacho casero sin pan.
Si te gusta la ensalada César, apuesta mejor por una ensalada casera de tomate, mozzarella y anchoa.
Cambia la ensalada de pasta por una ensalada de espinaca, aguacate, queso fresco y atún.
Si eres fan de la ensaladilla rusa, elige mejor un picadillo casero a base de tomate, pimiento, pepino y cebolla aliñado con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
Cambia la paella tradicional por un arroz con pollo y verduras (en mayor proporción de pollo y verduras que arroz).
Olvida el filete empanado con patatas y hazlo a la plancha acompañándolo de una ensalada verde.
Sabemos que te encanta la barbacoa, pero si en lugar de incluir chorizo, morcilla, panceta y hamburguesa, eliges brochetas de verduras, sardinas o contramuslos de pollo sin piel será mucho más saludable. Si no puedes pasar sin pan, elige siempre el integral.
Para el postre, nada de helados cremosos. La fruta fresca, el yogur y el polo sin azúcar son alternativas menos calóricas.

¿Cómo debo cambiar lo que bebo para adelgazar?

Si adoras los refrescos azucarados, cámbialos por agua con gas.
El café bombón está muy rico, pero el café solo con hielo o las infusiones son más saludables. Si te gusta más con leche, elige desnatada.
Los batidos o zumos no son tan saludables como una buena macedonia de fruta casera. En cuanto a los granizados, que sean sin azúcar.
El tinto de verano con casera o incluso con agua con gas es más saludable que el que lleva limón o naranja.
Cambia la cerveza o el vino blanco por cerveza sin alcohol. El vino tinto, en cantidades moderadas (1 copa al día), es más saludable que el blanco.
Evita los cócteles con alcohol como mojito, margarita y daikiri y elabora cócteles caseros sin alcohol ni azúcar.

Además de hacer estos pequeños cambios en tu día a día, los expertos de IMEO aconsejan incrementar la actividad física.

Para ello, te resultará útil aprovechar las distancias cortas para caminar, en lugar de desplazarte en coche o en transporte público. Otra fórmula es subir las escaleras siempre que puedas evitando el ascensor o las escaleras mecánicas.

Durante el fin de semana puedes romper la monotonía practicando senderismo, paseos en bicicleta en la zona verde de la ciudad o en el paseo marítimo. Y si te gusta el deporte aprovecha para practicar juegos al aire libre como pádel, fútbol, baloncesto o voley playa.

Lo que debes incluir (y lo que no) en tu ensalada para adelgazar

No por llamarse de esta forma son todas igual de nutritivas o nos ayudan lo mismo a mantener nuestra figura. Algunas son bombas calóricas encubiertas que, con la llegada del verano, puedes ayudar a que asome el michelín

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

El término ensalada ha conseguido hacerse con un hueco en la lista de ‘alimentos que todo el mundo considera sanos’. Esto se debe a que, en origen, la ensalada es muy nutritiva y, aún así, tiene pocas calorías. Es perfecta para lucir tipín en la playa durante el verano. La parte mala es que como no somos tontos (o sí) nos las hemos ingeniado para hacer esta unión de vegetales, que en principio deberían ser eso, vegetales, una amalgama de productos diseñados para hacerla sabrosa y apetecible, lo que en ocasiones puede comprometer lo hipocalóricas que son y, a fin de cuentas, lo que nos ‘ayudan’ a adelgazar.

Diferencias entre calorías

Volvamos al principio, una ensalada tradicional es muy sana. Pongamos por caso que elegimos hacernos una típica mixta con lechuga, pepino, zanahoria, tomate, cebolla, sal y aceite de oliva. Si nos basamos en los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, dependiente del Ministerio de Sanidad, en una ensalada de medio kilo, hay tan solo 227,9 kcal, de las cuales, más de la mitad corresponden al aceite de oliva. Además, su aporte de potasio, zinc, vitamina A y vitamina C convierten este plato en una excelente fuente de nutrientes esenciales. Según la Harvard Medical School, la cantidad mínima de calorías diarias para mantener nuestro peso ronda las 1.600 en el caso de las mujeres y puede llegar hasta las 2.400 en los hombres. Con dos ensaladas al día (comida y cena) rondaremos las 500 calorías tan solo. Pero hay que tener en cuenta que, como apunta esta reputada universidad, para mantener en orden todas nuestras funciones vitales, en ningún caso deberemos ingerir menos de 1.200 en el caso de las mujeres y 1.500 los hombres, «a no ser que nos supervise un médico».

Aburrimiento, gusto y perversión

Esto está muy bien, pero hay una cantidad máxima de ensalada mixta que podemos ingerir sin volvernos locos por la monotonía. Por ello se nos ocurrió echarle cosas ricas. Al principio el impacto nutricional de los alimentos que elegimos fue positivo. Tal vez una pechuga de pollo troceada o un huevo duro, que, aunque calórico (100 gramos contienen 145 kcal que se concentran, sobre todo en la yema) es muy proteico. Pero se ve que no era suficiente y ahora es común encontrarnos con ensaladas como la césar, una de las más ricas y también de las que más aporte energético tienen. Si nos fijamos en los valores nutricionales de cada ingrediente, la lechuga lógicamente será la más adelgazante (100 gramos solo contienen 16 kcal). Después está la pechuga de pollo, que es proteica, pero ya aporta un extra de 146 kcal. Después el queso parmesano, que aunque solo se le pongan unas láminas, 100 gramos son 367 kcal. Por último, los picatostes, que representan un aporte calórico de 260 kcal. Para rematar la faena, susodicha ensalada incluye su propia salsa, hecha a base de mayonesa, aceite, mostaza, limón, parmesano y anchoas, de la que tan solo 2 cucharadas representan… ¡163 kcal! Todo esto suma no menos de 800 kcal (teniendo en cuenta que no hay 100 gramos de cada cosa en la ensalada).

Pero, al menos, la ensalada césar es mayoritariamente hortaliza (la lechuga), pero no puede decirse lo mismo de otras como la de pasta. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), 100 gramos de ensalada de pasta son 357 kcal, pero hay que tener en cuenta que consumimos más de 100 gramos. Un plato pueden llegar a ser 250 gamos, lo que supone más de 890 kcal, lo que supone más de la mitad de las calorías necesarias en un día.

Pero no es la única: la ensalada de patata, la ensaladilla rusa, la caprese o la waldorf son ejemplos de bombas calóricas que no nos ayudarán lo más mínimo a conseguir el cuerpo de playa que queremos. Que conste que no estamos diciendo que sean insanas, sino que contienen ingredientes como las nueces, la patata, la pasta o el queso en enormes cantidades. Muy nutritivo… demasiado.

La otra opción, que a simple vista tenía muy buena pinta, era la ensalada de (o con) frutas. Es incluso más rica en micronutrientes que una ensalada normal y si hacemos una buena selección de ingredientes, será un ‘chute’ nutricional que nos vendrá muy bien. La parte mala es que para sentirnos saciados deberemos ingerir una gran cantidad, y las frutas son muy ricas en fructosa, un tipo de azúcar muy energético, con lo que las calorías estarán incluidas en el pack nutricional.

Qué podemos hacer

Pero claro, mucho explicar por qué las ensaladas con ‘gracia’ no ayudan, pero sin dar alternativas. Para remediar esto, aquí hay ciertas pautas que nos ayudarán a hacer una ensalada rica, nutritiva y con poco aporte energético.

La proteína. Huevos, pollo, fiambre de pavo, tofu, anchoas, sardinas, caballa, atún, mejillones, berberechos… Son opciones nutritivas y que tienen un contenido calórico bajo.
Otras verduras. No todo se reduce a la lechuga y el tomate. El apio, las espinacas, la rúcula, la col (incluso fermentada), los rábanos, los diferentes tipos de cebolla o la última moda: espaguetis de calabacín o zanahoria, que tienen una textura sorprendente.
Los extras. Unas alcaparras, o pepinillos en vinagre; tal vez unas hierbas aromáticas o un poco de pimentón, son opciones que le darán mucha gracia a nuestros platos.
No prescindir del Aceite de oliva virgen extra. Sí, tiene muchas calorías, pero sus beneficios son indiscutibles. Es, sin lugar a dudas, el elemento más sano de una ensalada mediterránea, así que más vale cortar de todo lo demás, pero manteniendo el oro líquido español.

2 riesgos de los edulcorantes que no te esperabas

¿Y si te tomases algo con un fin y lo que lograses fuera justamente lo contrario? Los edulcorantes endulzan sin aportar calorías, pero si se abusa de ellos el cuerpo acaba pagando igualmente un precio.

Los edulcorantes son sustancias dulces con pocas o ninguna caloría utilizadas como alternativa al azúcar. Pero no todos son iguales. Cada edulcorante es un compuesto químico diferente y su comportamiento varía en el organismo.

Ahora bien, sobre todos recae una sospecha: la de que engañan al cuerpo y eso tiene sus consecuencias.

1. En vez de adelgazar, te engordan

Cuando tomamos un edulcorante, el cuerpo asocia el sabor dulce a las calorías. En respuesta, aumenta la producción de hormona insulina y se estimula el apetito. La consecuencia es que pueden provocar ganancia de peso, justo lo contrario de lo que se trata de conseguir con su consumo.

Podemos ofrecer al menos dos pruebas de este fenómeno. La primera es que los ganaderos utilizan edulcorantes como la sacarina para favorecer el engorde.

La segunda es el estudio realizado por el doctor Steven Stellman, de la Universidad de Columbia (Estados Unidos), con 80.000 mujeres y que asocia el consumo de edulcorantes con aumento de peso.

2. Alteran tu microbiota intestinal

Uno de los procesos metabólicos alterados por los edulcorantes tiene que ver con la microbiota intestinal.

Un estudio realizado con ratones por investigadores del Weizmann Institute of Science (Israel) halló que la sacarina, la sucralosa y el aspartamo provocan modificaciones en la composición y el comportamiento de la flora intestinal que se relacionan con la tendencia a la obesidad.

Los edulcorantes más polémicos

En concreto, el aspartamo se ha relacionado con diferentes síntomas, como dolores de cabeza, pérdida de memoria, alteraciones de la visión e hiperactividad. En experimentación animal, ha provocado cáncer de cerebro, ganglios linfáticos y vías urinarias. Pero otros estudios no han confirmado estas sospechas y no hay un consenso científico.

En cuanto a la sacarina, el edulcorante más popular en los últimos años, tiene una historia controvertida. En experimentación animal y en altas dosis se ha asociado a cáncer de vejiga, pero los resultados no se han considerado extrapolables al ser humano.

La dextrosa, por su parte, es una forma de glucosa, un azúcar natural que se obtiene del trigo o el maíz.

La conclusión que podemos sacar de todos estos datos es que, en general, conviene evitar los edulcorantes, especialmente los edulcorantes que tienen más estudios en su contra: el aspartamo (E951 y E962), el acesulfamo (E950) y el ciclamato (E952).

Sin embargo, los edulcorantes más seguros, como los esteviósidos (E960) o el polvo de estevia, pueden utilizarse ocasionalmente en cantidades pequeñas.

Cómo sustituirlos

Como norma general, conviene moderar la presencia del sabor dulce en la dieta, aunque venga de la mano de sustancias naturales como el azúcar de caña integral, la miel o el sirope de agave.

El placer que proporciona este sabor puede obtenerse de manera más sana de ciertos alimentos. Puedes endulzar con frutas frescas enteras, desecadas u hortalizas como las zanahorias. Todos estos alimentos son dulces y además proporcionan una buena dosis de minerales, vitaminas y fibra.

Estas son las tapas que debes pedir para no engordar

Descubre los aperitivos más saludables que puedes encontrar en cualquier chiringuito estas vacaciones

Levante-emv.com

C. G.El verano es sinónimo de buen tiempo, tardes de terrazas y, como no podía ser de otra manera, de ‘tapeo’. Porque estos meses de calor invitan a disfrutar de un buen aperitivo al aire libre casi a diario, algo que puede afectar a nuestro peso.

Pero las tapas también se pueden disfrutar sin que la báscula lo note. Antes que nada se deben controlar las cantidades y la hora a las que se toman, para evitar que se junten con la comida o la cena. Además, una buena opción para mantener la línea es huir de los fritos, las salsas o el pan.

Pero si lo que buscas es algo más concreto, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad tiene una lista de tapas saludables que se pueden comer en verano sin riesgo a engordar. ¿Quieres sabes cuáles son?

Banderillas de encurtidos

La tradicional banderilla de aceituna, pepinillo, cebolleta y pimiento que se pueden encontrar en la mayoría de bares es la mejor opción para mantenerse a dieta en verano. Tiene muchas variantes: el pimiento por una anchoa o boquerón en vinagre, el pepinillo se puede cambiar por una guindilla, alcaparras o cualquier otra opción entre los encurtidos.

Las tapas de aceitunas son otro aperitivo perfecto que no afectará a nuestro peso.

Salpicón de marisco

Esta deliciosa tapa apenas tiene aporte calórico y posee muy poca grasa. Más bien todo lo contrario. El marisco es un alimento que posee un alto nivel de vitaminas, minerales y proteínas de calidad, que ayudan a saciar el apetito.

Tosta o bocadillo de jamón

El jamón ibérico es otro de los alimentos recomendados por el Imeo ya que tiene un alto valor nutricional y aporta vitaminas a nuestro organismo. Además, se trata de un alimento con propiedades similares al aceite de oliva. La mitad de las grasas que contiene son insaturadas (grasas buenas). Estos ácidos grasos son esenciales para el organismo ya que aportan la energía para el día a día.

Un bocadillo pequeño con un poco de jamón o una tosta con un poco de tomate son aperitivos perfectos para mantener la línea y disfrutar del ‘tapeo’. El tomate es un alimento muy beneficioso que ayuda a la digestión y aporta vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Boquerones en vinagre

Este aperitivo es muy común en los bares y chiringuitos españoles, especialmente en los meses de verano. Lo que muchos no saben es que los boquerones son muy beneficiosos para la salud. Al igual que el resto de pescados azules, tienen un alto contenido de proteínas, minerales como el selenio o el magnesio y omega-3, que ayuda a mantener a raya el colesterol.

Pulpo a la gallega

El pulpo con pimentón es un plato muy rico y saludable. A las proteínas, vitaminas y minerales del molusco, rico en zinc, potasio o yodo, hay que sumar las grasas saludables del aceite de oliva. Además, el pimentón te ayudará a digerir mejor la carne del pulpo.

Mejillones a la vinagreta o en escabeche

Los mejillones contienen muy poca grasa, además las que tiene son grasas saludables que aportan Omega 3 al organismo. También son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Si te decantas por este aperitivo estarás disfrutando de una tapa rica y saludable que proporcionará a tu organismo los nutrientes que necesita a lo largo del día. Otra opción muy parecida y saludable son los berberechos.

Sergio Alis: «Adelgacé tras coserme la lengua, pero luego recuperé otros 21 kilos»

El periodista acudió a contar su mala experiencia con el método de adelgazamiento

Huffingtonpost, por Marya González

Sergio Alis volvió este sábado al programa de Telecinco Sábado Deluxe para contar cómo había evolucionado su batalla contra el peso. Y la respuesta es mal, muy mal. El efecto rebote que ha sufrido tras haberse cosido la lengua con puntos de sutura para adelgazar de forma rápida y milagrosa ha hecho que recupere más del doble de peso del que perdió.

El periodista decidió recurrir a un método nada aconsejado por médicos, nutricionistas y dietistas profesionales y ha ido contando su experiencia por fases, en tres apariciones en el programa que habitualmente presenta Jorge Javier Vázquez.

La primera de estas entrevistas la concedió el pasado mes de enero, cuando acudió al programa para anunciar que se había cosido la lengua. El método prometía que perdería 20 kilos en tan solo un mes.

60 días después de la intervención, Alis volvió a Telecinco a contar que el sistema no había resultado ser todo lo inocuo para la salud que los expertos le habían avisado, pero que aun así, estaba contento porque había conseguido adelgazar.

Entonces, el periodista se pesó en directo y todo el mundo pudo comprobar solo había perdido unos seis kilos. Sin embargo, Alis insistió en que había notado que había bajado mucho de volumen y de grasa.

Este sábado, regresó por tercera vez y ya no quedaba nada de optimismo en él. «Adelgacé tras darme unos puntos de sutura en la lengua, pero luego recuperé otros 21 kilos», afirmó.

Además, la forma en que ha recuperado el peso es casi peor de como estaba en el punto de partida. «Yo nunca he tenido chepa, pero ahora toda la grasa se me ha ido a la espalda», afirmó y la enseñó al público con ayuda de María Patiño, presentadora del programa en verano, para demostrar que lo que estaba contando era cierto.

Alis afirma, además, que su dietista, la que le colocó los puntos de sutura en la lengua, ahora no le coge el teléfono y reniega de él.

A pesar de que el Alis contó todo el periplo con su conocido buen humor, dejó claro que no lo está pasando nada bien y que ha aprendido que las dietas milagro no existen por muy bien que las vendan.

Cómo repercute la ‘pulserita’ del todo incluido en tu dieta

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Desde que te ponen la ‘pulserita’ del todo incluido en tu hotel de vacaciones, dispones las 24 horas del día de toda la comida y bebida que se te antoje, lo que es claramente un peligro en algunos pacientes que no controlan su apetito o su ansiedad. “Dejamos de comer por necesidad (por hambre), y empezamos a comer por ‘gula’ o ansiedad. Por ello, es muy importante seguir diferenciando eso. Tener comida y bebida incluida las 24 horas no implica tener que estar bebiendo y comiendo durante todo el día. Hay que intentar controlar esa ansiedad, no pedir la comida no implica perderla; mañana tendremos más”. Así lo explica Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por tanto, el objetivo es mantener nuestros horarios y hábitos pese a que comamos ciertos alimentos que se salgan de nuestra pauta dietética.

Ocho consejos para no dejarse llevar por la tentación

Elías ofrece las siguientes recomendaciones para resistir a la tentación constante de la comida y bebida pagada previamente.

Respetar las cinco comidas, evitando picar entre horas durante todo el día.
En cuanto a las comidas, llevar un control en las cantidades. Aunque pueda servirme toda la cantidad que quiera, es importante terminar la comida saciado, pero sin sentir que estoy a punto de explotar, porque esto me provocará digestiones pesadas, hinchazón abdominal, gases y posiblemente aumento de peso. Intentar masticar lo suficiente y comer despacio en las comidas principales, en unos 20-30 minutos. Para ello, podría ser de ayuda servirnos un plato o dos con la cantidad que solemos tomar en nuestra rutina. Será mejor que levantarnos muchas veces a coger cantidades más pequeñas porque así no sabremos cuánto hemos comido.
En nuestras comidas principales intentar no guiarnos por la vista y coger lo que más pueda apetecernos, ya que esto nos llevará a los alimentos más calóricos. Por el contrario, fiarnos de nuestra razón y escoger aquellos alimentos que sean más saludables y nos aporten mayores beneficios a largo plazo aunque no calmen esa ansiedad temprana tanto como los otros.
Nuestros platos deberían incluir una ración de verduras, por ejemplo en ensaladas fresquitas, gazpacho, cremas frías, al vapor o rehogadas. Evitar que estas verduras estén fritas o rebozadas. También debemos incorporar una ración de proteínas: carnes, pescados o huevos. Además, podemos incluir alguna ración de legumbres, como un hummus, o de hidratos de carbono, como pasta, arroz o patata, combinados con verdura y proteína a mediodía.
Intenta valorar la calidad de las comidas y lo que aportan a tu salud. Muchas veces comemos alimentos no recomendables por pura atracción, parecen más sabrosos pero realmente saben mejor alimentos más saludables como pescados al horno o pechugas a la plancha con el complemento extra del beneficio a la salud que nos aportan.
Respecto a las bebidas, piensa que muchas llevan gran cantidad de azúcar con un mayor aporte de calorías. Si tienes sed, el agua es lo que más te va a refrescar y saciar. Si, por el contrario, te apetece simplemente beber algo, intenta escoger alguna bebida que sea “cero azúcares” y deja los cócteles para momentos más puntuales.
Estamos de vacaciones y podemos tomar algún alimento “especial”, de consumo ocasional que no solamos incluir en nuestra dieta habitual. Sería buena idea tener preferencias y escoger un capricho en vez de permitirnos lujos durante todo el día, según nos va apeteciendo. Es recomendable tener claro que no existen alimentos prohibidos, pero sí algunos más sanos que otros. Por ello, puedo tomar algunos en mayor cantidad y en más ocasiones que otros.
Todos los excesos nos llevarán a kilos de más los cuales repercuten en sobrepeso u obesidad con sus respectivas consecuencias, tales como riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, arterioesclerosis, enfermedades cerebrovasculares, mayor riesgode algunos tipos de cáncer, artritis, depresión y disminución de la fertilidad, entre otras.

¿A qué tienes que decir un ‘no’ categórico?

Todos sabemos lo tentador que es tener la ‘pulserita’ del todo incluido cuando estás de vacaciones en un hotel o en un crucero. Sea la hora que sea, te puedes pasar por el bufet libre a tomar algo, o bien comida o bebida. Según Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética, y licenciada en Tecnología de los Alimentos, “en la mayoría de los casos, la gente no elige bien el tipo, cantidad y la calidad de los alimentos en cada opción de comida y se sirve demasiada comida en el plato, con frecuencia demasiado grasas, y comete excesos en dulces (por los postres) y alcohol (barra libre)”.

La experta señala que a la vuelta de vacaciones, en la consulta de Nutrición se encuentran con la misma excusa en la mayoría de los veraneantes: “Ya que he pagado la pulserita del todo incluido voy a disfrutar de la comida y de la bebida durante todo el día”.

A continuación, Ramo aclara algunas comidas o bebidas a las que hay que intentar decir un ‘no’ categórico para no descuidar nuestra alimentación y evitar coger esos kilos que luego tanto cuestan perder el resto del año:

En los desayunos hay que evitar:

Alimentos más grasos de lo normal y que no estamos acostumbrados a tomar de forma habitual (huevos fritos, bacon, salchichas fritas, etc.).
Bollería industrial, como croissant, napolitanas, palmeritas con o sin chocolate y mermeladas.
Bebidas muy azucaradas (zumos de frutas comerciales o naturales azucarados, batidos comerciales o naturales azucarados).
Bebidas muy grasas (a base de leche entera).
Abusar endulzando las bebidas.

En las comidas y cenas hay que rechazar:

“Echarnos un poco de todo en el plato para probar”, pues acabaremos con un atracón o sobrará la mitad de la comida.
Alimentos grasos (tipo fritos, tempuras, rebozados, empanados, etc.).
Salsas y aliños con mucho aceite.
Bebidas azucaradas y alcohol. La mejor opción es el agua en comida y cena).
“Sobrecargar” las comidas y cenas con exceso de dulces en el postre.
Consumo excesivo de helados de crema.

Entre horas y al final del día hay que negarse a ingerir:

Consumo excesivo de alcohol en las barras libres de bebidas. Se puede optar en estos casos mejor por bebidas “sin” o 0,0 por ciento, o combinarlo con refrescos “sin azúcares añadidos”, light o zero.
Snacks, galletas, zumos comerciales, bollos. En cambio, hacer una elección más saludable entre horas de pieza de fruta, montadito de pan o sándwich con fiambre magro (pechuga de pavo, jamón york o serrano), lácteos desnatados, granizados naturales sin azúcar o frutos secos crudos.

Medidas para compensar

“Sabemos que el ejercicio siempre es un buen aliado para compensar los excesos y durante las vacaciones disponemos de más tiempo para practicarlo. Además, los deportes al aire libre son una buena alterativa en verano para combinar un momento social de ocio y diversión con ejercicio y podemos practicarlos también con los más pequeños”, comenta Sonia Peinado Escalada, nutricionista del IMEO.

No debemos olvidar que una buena pauta deportiva también ayuda en el mantenimiento del peso a largo plazo, pudiendo regular su intensidad o duración en función de los excesoscometidos. Sin embargo, subraya esta nutricionista, no todos los ejercicios y actividades compensan grandes excesos y eso se deberá tener en cuenta tanto a la hora de realizarlos como a la hora de escoger el tipo de actividad física a realizar.

¿Cuántos kilos suelen cogerse en verano?

La época estival, al igual que las Navidades, son fechas muy señaladas en cuanto a lo que a coger peso se refiere. “Normalmente, comemos más fuera de casa, sobre todo durante los días de vacaciones, recurrimos a la terracita muy frecuentemente y también solemos beber más alcohol y/o refrescos o abusar de alimentos como los helados”, recuerda Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del IMEO.

Teniendo en cuenta que las comidas fuera de casa siempre son más calóricas, dice esta experta, “también solemos hacer peores elecciones de alimentos, y todo ello, junto con el incremento del consumo de alcohol y otras bebidas, hace habitual que durante el verano el paciente incremente su peso en 2-3 kilos”.

Evidentemente, esto implica un resultado negativo, ya que si el paciente engorda 3 kilos o más “debemos reflexionar sobre si está consiguiendo el cambio de hábitos deseado como objetivo final de su proceso de adelgazamiento. Si nos acaban pudiendo las cervecitas, los helados, las pipas, las cenas calóricas, los aperitivos con frituras, etc., quiere decir que aún tenemos mucho trabajo por hacer”, indica Marqués. El éxito está en el equilibrio y la variedad.

“Nos merecemos disfrutar de unas estupendas vacaciones, pero siempre con cabeza. Este verano elige bien los alimentos y luego haz ejercicio: ¡date un buen chapuzón!”, concluye Ramo.

Los ejercicios que te ayudarán a envejecer mejor a partir de los 30

BBC News Mundo

A partir de los 30 empieza el declive natural de nuestra fuerza muscular y ósea.

Hacer ejercicio sirve para mantenerse en forma y evitar enfermedades cardiovasculares, pero hay un tipo de actividades clave que ayudan a envejecer mejor que parecen haberse quedado en el olvido.

Se trata de los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos,y las actividades para el equilibrio.

Es más, un informe de la agencia de salud de Inglaterra en conjunto con el Centro para un Mejor Envejecimiento califica a estos ejercicios como «la guía olvidada» de la salud.

El informe destaca los beneficios para mantener y mejorar la salud que este tipo de ejercicios producen en todos los adultos, no solo en los mayores, y recomiendan incorporarlos a la rutina al menos dos veces por semana.

«Además del ejercicio aeróbico, como caminar rápido, todos los adultos deberían tratar de hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento dos veces por semana», dijo la doctora Alison Tedstone, directora del departamento de dieta, obesidad y actividad física de Public Health England.

«En promedio todos estamos viviendo más tiempo y esta mezcla de actividades físicas nos ayudará a estar bien en nuestra juventud y a mantenernos independientes a medida que envejecemos».

Músculos, huesos y equilibrio

Las autoridades inglesas creen que los ciudadanos no tienen claro lo importante que es cuidar la fortaleza del cuerpo, en particular la de los músculos y los huesos, para la salud general.

Según los expertos la masa ósea y la masa muscular tienden a alcanzar su punto más alto antes de llegar a los 30.

A partir de esa edad empieza un declive natural.

Entre los 18 y los 30 años, este tipo de ejercicios potencia la fortaleza de los músculos y de los huesos.

Entre los 30 y los 60 mantienen la fortaleza y ralentizan el declive natural.

A partir de los 65 años preservan la fortaleza y mantienen la independencia.

Además, dice el informe, los ejercicios de fortaleza y equilibrio también pueden mejorar los resultados futuros tras momentos de transición clave en nuestras vidas, como el embarazo, la menopausia, el diagnóstico de enfermedades, la jubilación o un período postoperatorio.

Por otro lado, destacan, estas actividades ayudan a mejorar el estado de ánimo, los patrones de sueño, aumentan los niveles de energía y reducen el riesgo de muerte prematura.

¿En qué consisten estos ejercicios?

El informe recomienda:

ejercicios de resistencia, como levantamientos de peso o utilizando el propio peso corporal
juegos con raquetas, como tenis, ping pong o bádminton
danza
juegos con pelota
marcha o caminata nórdica (con bastones)

Los ejercicios específicos y su intensidad, recomienda el informe, deberían ajustarse al estado de salud y función física de cada individuo.

Además, dicen los expertos que actividades como el yoga o el taichí son buenas para los huesos, los músculos y el equilibrio.

El fortalecimiento de los músculos y los huesos puede prevenir las caídas, que causan el 95% de las fracturas de cadera, según datos del informe británico.

Por otro lado, dicen, la debilidad muscular aumenta el riesgo de caídas en un 76%, y quienes ya se cayeron una vez tienen el triple de probabilidades de volver a caerse.

¿Qué bebidas son las mejores para quitar la sed?

El agua, la limonada o la cerveza, están entre las más recomendables para estar hidratados en verano

COPE, por Álvaro Rubio
El verano es la época del año en la que más debemos hidratarnos, es el momento en el que nuestro cuerpo pide más bebidas refrescantes. El calor tiene especial culpa de esto, y es muy importante saber qué bebidas son las más recomendables para ingerir. Por supuesto, la mejor y la que más sed nos va a quitar siempre, es el agua, tanto mineral como de grifo. A parte de ser la mejor para paliar nuestra sed, es la más saludable.

A continuación os presentamos las bebidas más recomendables para luchar contra las altas temperaturas y la sed:

La limonada No tiene apenas calorías y la combinación agua y limón nos aporta vitamina C. Además nos ayuda a bajar de peso y a eliminar líquidos.

Té verde Es un antioxidante perfecto para combatir contra la sed y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Cerveza Es una bebida diurética que nos ayuda a combatir la sed. Hay que beberla sin alcohol. Es muy buena para después de hacer ejercicio porque nos hidrata.

Comer sandía o melón Son dos de las frutas que más líquido contienen. Su efecto al ingerirlas es saciante y por tanto, nos quitan la sed.

Gazpacho líquido El gazpacho es ideal para hidratarse en verano. Es un cóctel de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Horchata Al ser de origen vegetal, es otra de las bebidas que podemos incluir en este grupo. Es fuente de minerales, como el magnesio, el fósforo, el calcio, el hierro y el potasio.

Agua de coco Es una bebida hecha con cocos verdes, muy refrescante y que quita la sed. Es rica en vitaminas y minerales, ayuda a bajar el colesterol y fortalece el sistema inmunológico.

La cocina de la felicidad

La Vanguardia de México / EFE

Tres nutricionistas describen la alimentación que contribuye a mejorar nuestro bienestar emocional y estado de ánimo, y explican que la forma y el ambiente en que comemos puede ayudarnos a ser más felices

MADRID.-¿Sabe que hay alimentos que influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestro humor, y que las personas que se sienten más satisfechas y felices suelen fumar y beber menos, hacer más ejercicio y comer mejor?

La doctora Odile Fernández, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y posgrado en Medicina Preventiva y Salud Pública, señala que “Felicidad es sinónimo de salud, dado que nuestra comida diaria puede influir en nuestras emociones y, por tanto, en nuestra salud”.

La doctora Fernández, autora de los libros “Mi Revolución Anticáncer” y “Recetas para Vivir con Salud”, apuesta por la que denomina “cocina de la felicidad”, es decir aquella alimentación que puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar emocional y nuestro estado de ánimo.

Odile Fernández se define a sí misma como “mamá, médico y superviviente de cáncer, por este orden” y su blog Mis recetas anticáncer (https://www.misrecetasanticancer.com) recibe a diario miles de vistas.

Esta médica propone un estilo de alimentación que no solo es válido para personas sanas que quieren sentirse mejor y más felices, sino que también podría ser útil para quienes sufren trastornos del ánimo, como la depresión, y trastornos de ansiedad y quieren mejorar su sintomatología.

LAS MOLECÚLAS QUE PREVIENEN LA DEPRESIÓN

Según Fernández, “la depresión se relaciona con la inflamación crónica, y dado que la carne es proinflamatoria, es decir que promueve la inflamación, aconseja reducir su presencia en los menús, en especial la carne roja, la procesada y los embutidos”.

Esta experta recomienda incorporar a diario las especias para dar sabor a los platos ya que son muy antiinflamatorias, y sugiere probar especialmente la cúrcuma, el jengibre, la pimienta, la canela, el clavo y el cardamomo, en sofritos, guisos, postres y bebidas, entre otros alimentos.

La doctora Fernández también aconseja consumir pescado azul al menos dos veces por semana, ya que es rico en Omega 3 y tiene un gran poder antiinflamatorio.

“El boquerón, la sardina, la caballa y el jurel son los más recomendados”, apunta.

“Las ‘moléculas de la felicidad’ o neurotransmisores, son pequeñas sustancias que ayudan a poner en contacto a nuestras neuronas, transmiten todas las acciones ordenadas por el cerebro y modulan nuestras emociones”, según esta profesional.

Explica que una dieta basada en el mundo vegetal, con frutas, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos, “nos ayudará a aumentar la síntesis en nuestro organismo de los neurotransmisores del buen humor, como son la serotonina, la melatonina, la dopamina y la noradrenalina”.

Fernández recomienda dormir como mínimo siete u ocho horas cada noche, siendo lo ideal estar dormido a las 23:00 horas, procurando que la habitación esté oscura y evitando usar los dispositivos móviles y mirar la televisión antes de dormir.

En lugar de eso “es mejor darse un baño calentito, un automasaje, practicar ejercicios de relajación o tomar una infusión templada de melisa o valeriana”, señala.

Esta doctora sugiere, asimismo, tomar el sol veinte minutos cada día, preferiblemente por la mañana, para incrementar en nuestro organismo la síntesis de vitamina D, la cual regula el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.

“El complejo de vitaminas B nos ayuda a producir moléculas de la felicidad”, asegura Fernández, señalando que encontraremos la vitamina B6 y el ácido fólico en el mundo vegetal y la vitamina B12 en huevos, pescados y carnes.

Por otra parte, es categórica al afirmar: “No fumes. El tabaco merma nuestra salud y genera radicales libres, unos compuestos químicos perjudiciales para la salud y relacionados con el inicio de la depresión”.

La doctora Fernández también recomienda hacer ejercicio a diario.“Por ejercicio entendemos, no solo hacer deporte, sino también caminar a paso ligero, cuidar el jardín, subir escaleras en vez de usar el ascensor y moverse en lugar de quedarse en el sillón” , enfatiza.

“Los alimentos más destacados y recomendables para consumirlos a diario en ‘la cocina de la felicidad’ son el chocolate negro y el plátano”, según Fernández.

COMER CON TRANQUILIDAD Y EN BUENA COMPAÑÍA

Por su parte, las nutricionista Carmen Escalada y Andrea Marqués, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com) explican a Efe que, para ser más felices y estar más animados, no solo es importante lo que se come, sino además cómo se come.

Marqués, nutricionista dietista con grado en nutrición y dietética y postgrado de especialista en nutrición y gastronomía, recomienda los denominados “Platos coloreados”.

“Cuanta más variedad de colores haya en nuestro plato, más atractivo será visualmente, estimulando nuestra apetencia. Para ello resulta muy práctico combinar las verduras o frutas de temporada con alimentos proteicos”, explica.

También es importante para ella “comer en un ambiente tranquilo, masticar despacio disfrutando de cada bocado y de sus características organolépticas, como el sabor, el olor y la textura, entre otras”.

“Comiendo de esta manera, identificaremos mejor nuestra señal de saciedad y, seguramente, ingeriremos menos cantidad de comida, por lo que tendremos mejores digestiones”, destaca.

“Para una ‘alimentación para la felicidad’ también hay que evitar las grandes ingestas o atracones, pues nos harán sentir más pesados y psicológicamente nos generarán un sentimiento de culpa sobrecargando emocionalmente el acto de comer”, señala Marqués.

Esta nutricionista dietista también aconseja “hacer al menos una comida al día en compañía, en lugar de alimentarse mirando la televisión o delante del ordenador”.

“El compartir este rato nos va a aportar un placer extra por la buena compañía y nos permitirá relacionar la comida con un momento social”, apunta Marqués.

NUTRIENTES QUE NOS LEVANTAN EL ÁNIMO

Para mejorar nuestro estado de ánimo, Carmen Escalada, diplomada en nutrición y dietética, y postgrado en nutrición clínica y deportiva, destaca la importancia de consumir alimentos ricos en magnesio, “un mineral que interviene directamente en la producción de energía aumentando nuestra vitalidad”.

En ese sentido, esta experta aconseja tomar cacao en polvo puro en el desayuno, frutos secos como nueces, almendras o anacardos en los medios tiempos, es decir entre las comidas principales, y legumbres al menos una vez a la semana.

Escalada señala que también “debemos cuidar el consumo de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que nos ayudará a mejorar nuestro bienestar emocional sintiéndonos más tranquilos y relajados”.

“Algunas fuentes naturales de triptófano son la carne roja, la leche, los huevos, las legumbres y cereales integrales y, por supuesto, el chocolate negro, del que podemos consumir 1-2 onzas al día después de la comida o de la cena”, asegura.

Los carbohidratos también son importantes para la felicidad, según Escalada, ya que “no debemos olvidar que la glucosa alimenta nuestro cerebro”.
“Aunque es importante buscar estos nutrientes en fuentes saludables. Por ejemplo, podemos consumir pan integral o fruta por la mañana recargando así nuestra energía y activando nuestro metabolismo para empezar bien el día”, indica a Efe.

Escalada coincide con la doctora Fernández en la recomendación de consumir alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, señalando que están presentes en las anchoas, el salmón y el atún, que resultan fáciles de consumir en verano, así como en los frutos secos naturales: almendras, nueces y pistachos.