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¿Sabes cuánto ejercicio equivale a comerse una torrija?

abril 18, 2017

El Mundo, por Gema García Marcos

Ese popular -y muy gráfico- dicho de “un momento de placer en la boca, una eternidad en el trasero” le viene como anillo al dedo al delicioso repertorio de dulces que, de Norte a Sur, salpican el mapa de España durante la Semana Santa. Los pestiños andaluces, la leche frita cántabra, los buñuelos valencianos, las monas de Pascua catalanas y murcianas -cuyo nombre proviene de la munna, vocablo árabe que significa “provisión de la boca”- y, sobre todo, las grandes estrellas del momento, las torrijas, fueron creados originariamente por cocineros y pasteleros “en un alarde de imaginación para compensar la posible falta de calorías producidas por el ayuno propio de estas fechas”, según explica Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Todos ellos aportan entre 500 y 1.000 Kcal por ración, las mismas que una comida completa. Es decir, una auténtica barbaridad.

Preparados con ingredientes como leche, pan, harina, huevos, mantequilla, azúcar y miel -que eran los productos permitidos y más accesibles- estos alimentos hipercalóricos tenían su razón de ser en aquellos tiempos de vigilia estricta pero hoy en día, “esta sobrecarga calórica tan bestial e intensa, si no va acompañada de una actividad física vigorosa, nos puede pasar factura”, asevera Bravo. Según sus estimaciones, si el tema se nos fue de las manos durante la Pascua hemos podido “llegar a engordar hasta cuatro kilos” en unos pocos días.

BOMBA CALÓRICA

Más allá del acusador veredicto de la báscula y nuestros pantalones vaqueros más ajustados, abusar de los dulces y no quemar la energía extra que éstos nos proporcionan hace que “el hígado acumule un exceso de azúcar que, con el tiempo, acaba convirtiéndose en grasa y dificultando su correcto funcionamiento”, explica el experto en Nutrición del IMEO. Además, Rubén Bravo señala que la existencia de estudios que han demostrado que “el exceso de azúcar en sangre está relacionado con el aumento de la acción de una proteína, llamada b-catenina, íntimamente relacionada con la progresión tumoral y capaz de convertir una célula sana en una tumoral e inmortal”.

La forma en la que se cocinan estos suculentos postres no hace sino empeorar el ya de por sí oscuro panorama nutricional: “No es recomendable abusar de los fritos, ya que aportan altos niveles de grasas saturadas, aumentan los niveles del colesterol y pueden favorecer la aparición de arterioesclerosis. Si queremos tener una larga vida, deberíamos evitar las frituras, ya que aceleran los procesos del envejecimiento y pueden ocasionar un gran número de enfermedades, algunos males del intestino o incluso cáncer”.

Si todavía no lo ves claro -y no te atreves a someterte al trago de pesarte tras la Semana Santa- toma nota de este inquietante dato: «Esa única torrija de unos 243 gramos que te comiste tras el potaje del almuerzo puede haberte aportado cerca de 566 Kcal». No es por agobiarte pero te conviene saber que todos sus ingredientes, salvo la canela, “son ricos en grasas y/o carbohidratos”.

El tamaño es el primer factor que determina las calorías que se ha metido entre pecho y espalda con cada unidad pero, ojo, porque los problemas empiezan con el tipo de pan que ha usado para prepararlas. “Cada vez más, se utilizan los tiernos, como los de molde, enriquecidos, los tipo brioche o incluso bollos suizos. Salen muy ricas, porque absorben mejor la leche, pero como consecuencia también multiplican las calorías”. Es lógico, “si partimos de una rebanada que ya va cargada de grasas y azúcares, la torrija final engordará mucho más que si la preparamos con el pan duro de toda la vida”.

Su aporte calórico depende también “del tipo de leche -si es entera o desnatada-, si se le añade un poco de nata o si incorporamos más o menos azúcar a la mezcla”.

Bocado muy energético, con poca fibra pero muchos azúcares de absorción rápida, y con un alto contenido en grasas, Bravo también reconoce que “las torrijas contienen vitaminas y minerales esenciales como calcio, ácido fólico, niacina o potasio las mencionadas proteínas y ácidos grasos saludables”. Y, lejos de demonizarlas, apunta que “tanto los hidratos como las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada, dentro de una dieta saludable y en su justa medida”.

EJERCICIO

Rubén Bravo incluso se atreve a apuntar durante cuánto tiempo tendrías que desarrollar una actividad física para conseguir eliminar su rastro de tu anatomía. «Hay opciones para todos los gustos: 147 minutos de caminata vigorosa; 97, de baile; 81, de bicicleta de carretera en llano o 70 minutos de natación a crol a ritmo medio”. ¿Exageramos? Nos tememos que no.

No te queda otra. O pones remedio ya a los efectos que esas dulces bombas calóricas han provocado en tu cuerpo o la operación biquini -que ya se nos viene encima- se te va a complicar mucho. “Lo mejor es ponerse las pilas lo antes posible”, recomienda Carolina Prato, entrenadora personal y experta en bienestar.

Aunque, puestos a pedir, lo mejor hubiera sido tomar cartas en el asunto de forma inmediata, es decir, “en las horas posteriores a los atracones”. “Caminar, durante 30 minutos como mínimo, a buen paso y, si es posible, por recorridos con tramos cuesta arriba, subir escaleras, bailar, patinar o jugar con los niños -si consigues seguirles el ritmo- son algunas de las actividades cotidianas con la que podemos contrarrestar el efecto de semejante festín de calorías”, asegura Prato.

En el gimnasio el plan perfecto para aniquilar el efecto torrija podría ser “empezar con 15 minutos de bicicleta estática -con intervalos de un minuto a tope y otro de recuperación-; seguir con 15 de elíptica -a ritmo regular- para terminar con 15 minutos de cinta, que podríamos plantearnos de la siguiente manera: un minuto de caminar en cuesta y otro corriendo a tope”.

Así que ya sabe, no esperes a la operación biquini para quitarte los daños colaterales de su antecesora: la operación torrija. «Come equilibrado, bebe mucha agua, descanse y muévete un poco más de lo habitual. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán».

Así se trata la obesidad a través del deporte

diciembre 28, 2016

Además de la disminución de peso y de grasa, la actividad física mejora, entre otros, los factores de riesgo cardiovascular

El Norte de Castilla, por Javier García Rioja

gym_xoptimizadax-k2uc-u21836680367mlf-575x323norte%20castillaEl sobrepeso y la obesidad son definidas por un índice de masa corporal (IMC) de 25-29,9 y mayor de 30 respectivamente. Se caracterizan por la acumulación de niveles excesivos de grasa corporal y contribuye a las enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y algunos cánceres, así como dificultades psicosociales y económicas.

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad mediante la actividad física es una importante iniciativa, ya que numerosos estudios han mostrado los efectos beneficiosos en la disminución del peso y la masa grasa en individuos con sobrepeso y obesidad. Estos efectos incluyen una mejora en los factores de riesgo cardiovasculares, tales como descenso en la presión arterial, descenso del LDL (colesterol malo), aumento del HDL (colesterol bueno), descenso de los TG (trigilicéridos) y una mejora de la tolerancia a la glucosa, entre otros.

Todo esto unido a una alimentación variada y saludable, será la base fundamental para abordar este tipo de problemas y encaminarnos hacia modelos de vida saludables.

¿Que consideraciones básicas tenemos que tener en cuenta si tenemos sobrepeso u obesidad y decidimos a comenzar con un programa de entrenamiento?

1. Realizar un chequeo médico previo para conocer posibles factores de riesgo que se puedan tener de cara al ejercicio, con el fin de saber que es lo que se debe y no se debe hacer en cada caso, conociendo posibles contraindicaciones médicas a tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de calidad y adaptado a la persona que lo va a ejecutar

2. Realizar actividades físicas que aumenten el gasto calórico, predominantemente ejercicios cardiovasculares, ya que van a ser el pilar fundamental para incrementar nuestro gasto calórico. Es ideal combinarlos con entrenamiento de fuerza (con pesas), lo cual puede aumentar notablemente la quema de calorías tras el ejercicio y nos ayudará a mantener nuestra masa muscular activa y sana y de esta manera encaminarnos a la reducción del peso graso, siempre con una buena progresión y adaptación del entrenamiento en función del nivel de forma física y dependiendo del caso con el que estemos trabajando. (Ejemplo: Ante el mismo objetivo, que en este caso es la pérdida de peso, no será lo mismo el entrenamiento para una persona que haya practicado deporte durante 6 años que para una persona que nunca ha hecho ejercicio).

3. No realizar actividades que supongan impacto en las articulaciones (correr, saltar…), al menos al principio, ya que nuestras articulaciones no están preparadas para soportar el exceso de peso, por tanto repercutirá en nuestra salud articular. Soportar nuestro peso en ciertas acciones (las que llamamos de impacto) no es lo ideal y posiblemente no va a ser saludable para nuestro cuerpo cuando hablamos de personas con sobrepeso u obesidad.

4. Llevar una alimentación que suponga un balance calórico negativo, es decir que gastemos más calorías de las que ingerimos, llevando una alimentación completa pero con una evidente restricción calórica.

¿Cuanta es la cantidad necesaria de ejercicio físico para una reducción del peso corporal?

Tenemos que diferenciar entre pérdida de peso (donde no distinguimos de dónde viene esa pérdida) y pérdida de peso graso (donde la reducción del peso es proveniente de la grasa).

Lo más saludable es encaminarnos a una disminución del peso graso conservando la masa muscular.

-Importancia de la frecuencia de entrenamiento: Es importante realizar actividad física de manera regular durante la semana, al menos 3 días por semana, aunque muchos expertos recomiendan una frecuencia de 4 o 5 días incluso. Esto es fundamental para mantener un balance calórico negativo día a día, y progresivamente ir bajando de peso.

¿Cuál es mi recomendación?

Acude a un buen profesional de la actividad física, profesional médico y profesional en nutrición, ya que el trabajo conjunto de ambos facilitarán el progreso hacia la pérdida de peso.

Además tus resultados serán mayores que si realizas actividad física por tu cuenta y sin saber porqué lo haces, ya que personas profesionales y cualificadas te ayudarán a encaminarte de la manera más segura y saludable hacia tu objetivo, en este caso, la bajada de peso.

El ejercicio es más beneficioso para las personas obesas que comer un 30% menos

marzo 28, 2016

Un programa de ejercicio físico aeróbico combinado con fuerza mejora marcadores de riesgo cardiovascular en mayor medida que las dietas basadas en restricción calórica.

ejercicio físico beneficioso en personas obesasUn estudio realizado en la Universidad de Granada ha arrojado nuevos datos sobre el tradicional debate de si es mejor comer menos o hacer más deporte para prevenir el riesgo cardiovascular, promovido por enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o las dislipidemias (alteraciones que se manifiestan en concentraciones anormales de algunas grasas en la sangre).

El trabajo, publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ha demostrado científicamente en ratas obesas que un novedoso programa de ejercicio aeróbico interválico, combinado con fuerza, mejora en mayor medida el perfil cardiometabólico que la clásica restricción calórica. Concretamente, que comer un 30 por ciento menos de alimento.

Como explica la autora principal de este trabajo, Virginia Aparicio García-Molina, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, “la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la primera causa de muerte en los países desarrollados, por delante del cáncer”. Hasta la fecha, los dos métodos más efectivos para combatirla son la dieta y el ejercicio físico.

El estudio realizado en la UGR comparó los efectos de la restricción calórica (que suponía un 30% menos de ingesta de alimento) con los de un novedoso programa de ejercicio que incluye el desarrollo de la fuerza junto con ejercicio aeróbico interválico, todo en la misma sesión de trabajo.

Para ello, los científicos trabajaron con ratas genéticamente obesas y con síndrome metabólico inducido, que fueron divididas en cuatro grupos con cuatro tratamientos distintos durante dos meses: sedentario sin restricción calórica; solo restricción calórica; solo ejercicio y ejercicio combinado con restricción calórica.

El ejercicio quema más grasa que la dieta

Virginia Aparicio apunta que “en general ambas intervenciones resultaron exitosas mejorando el perfil glucémico y lipídico, pero el programa de ejercicio mejoró adicionalmente el perfil inflamatorio y la composición corporal de las ratas, reduciendo la masa grasa e incrementando la masa muscular”.

A pesar de que la restricción calórica redujo el peso de los animales (cosa que no hizo el ejercicio), “dicha pérdida de peso se produjo a expensas de una menor masa muscular en los animales sedentarios, lo que promueve un descenso del metabolismo basal, que es la energía que el organismo consume para vivir”, apunta la investigadora.

Aparicio destaca que el riesgo de que se recupere el peso perdido tras abandonar una dieta “es alto y obliga a la persona obesa a reducir su ingesta calórica cada vez más para evitar el desalentador ‘efecto rebote’. Además, los abordajes tradicionales basados en dietas requieren de mucha fuerza de voluntad, lo que conlleva un porcentaje elevado de abandono”.

Los investigadores del estudio, a la vista de los hallazgos, recomiendan la inclusión de este tipo de ejercicio combinado para que la pérdida de peso se acompañe de mejoras duraderas sobre los marcadores de riesgo cardiometabólico, especialmente en sujetos con una predisposición genética a la obesidad en los que continuas dietas hayan fracasado. Ver el artículo completo en Ileon.com

Dinitrofenol: la peligrosa pastilla “quemagrasas” que vuelve a estar de moda entre los jóvenes

enero 10, 2016

151214180109_dnp_624x415_thinkstock_nocreditBBC Mundo
Promete efectos adelgazantes de forma casi inmediata y es muy conocida entre quienes sufren trastornos alimenticios y también entre los culturistas, pues facilita el aumento de la musculatura corporal.

A menudo se comercializa como una “solución rápida” para adelgazar.

Se trata de un polvo amarillo cristalino y es un producto químico industrial que se vende –de forma ilegal y casi siempre a través de internet– en forma de cápsulas, polvo a granel y a veces como crema.

Responde al nombre 2,4-dinitrofenol, aunque es más conocido por sus siglas,DNP y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) “ha causado enfermedades severas y muertes en varios países en los últimos tres años”.

Utilizado originariamente para la fabricación de explosivos, tiene efectos secundarios altamente peligrosos y puede llegar a matar.

Un químico venenoso

Su uso como medicamento adelgazante no es nuevo: en la década de 1930 se descubrió que aumentaba la tasa metabólica y que permitía perder peso.

Pero el alto número de efectos adversos y muertes hizo que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) lo prohibiera en 1938 y lo catalogara como una “sustancia extremadamente peligrosa y no apta para el consumo humano“.

Sin embargo, su uso parece estar de nuevo en auge, especialmente gracias a la facilidad de la venta por internet, en donde se distribuye como una sustancia “quemagrasas”.

Efectivamente, según un estudio del departamento de Medicina de Emergencia delWhittington Hospital de Londres, publicado en 2011 por el Journal of Medical Toxicology, durante las décadas de 1960 hasta el final del siglo XX no se registraron muertes por DNP.

Pero los investigadores observaron un resurgimiento de casos fatales en la primera década de este siglo: 12 muertes entre 2001 y 2010, que reflejaban “el aumento de la disponibilidad del DNP en internet, comercializado particularmente para el uso de fisicoculturistas”.

Y en lo que va de 2015, sólo en Reino Unido, ha habido un aumento de casos de intoxicación, con un total de 30 casos, de los cuales 5 acabaron falleciendo, según los datos del último informe del National Poisons Information Service (NPIS).

De acuerdo con esa misma fuente, esto representa un incremento considerable, pues en 2014 sólo se dieron nueve casos por intoxicación por DNP en el país.

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Signos de intoxicación por DNP

  • Piel caliente y seca
  • Sed excesiva
  • Sudoración excesiva
  • Velocidad excesiva del ritmo cardíaco
  • Respiración agitada

Fuente: Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS)

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Por ese motivo el Departamento de Salud Pública de Inglaterra decidió lanzar una alerta el pasado 11 de diciembre, advirtiendo sobre el “resurgimiento” de este tipo de intoxicaciones, “cuyos principales afectados son adolescentes y jóvenes”.

“Esta droga, en mi opinión, debería ser clasificada como veneno. No hay ningún beneficio por tomarla, sólo grandes daños“, le contó el doctor Ryck Albertyn, anestesista y consultor del Worthin Hospital, Reino Unido, a la BBC.

Morir por adelgazar

Uno de los casos más recientes es el de la joven británica Eloise Aimee Parry, quien sufría bulima y murió a los 21 años en abril de 2015, tras ingerir el tóxico.

Su madre, Fiona Parry, le contó a la BBC que Eloise tomó ocho de estas pastillas y que los médicos “no pudieron hacer nada para salvar su vida”.

 

Parry pide ahora que se adopten medidas más severas contra las empresas que las distribuyen.

“La gente debería ser consciente de lo peligrosas que son estas píldoras. Verse bien nunca debería costar la salud o la muerte“, declaró la semana pasada a medios locales británicos.

Pero ha habido otro caso más reciente, también en Reino Unido: el de Rachel Cook, quien padecía un desorden alimenticio y que murió a los 25 años, en mayo de 2015.

Según una reciente investigación, Rachel, quien ya estaba muy delgada, tomó píldoras con DNP porque “quería quemar grasa y perder peso rápidamente”.

 

“Sé que hay presión en la gente joven para estar delgados y muchos tomarán acciones drásticas para conseguirlo, pero esta no es la manera de hacerlo”, advirtió uno de los médicos forenses que analizó el caso de Rachel.

“Pero deben informarse sobre las inevitables consecuencias de tomar esta sustancia mortal”, agregó el experto.

Alerta mundial

“Algunas páginas web que venden estos productos se hacen pasar por empresas farmacéuticas”, advierte también la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

Y la OMS y la Interpol también dieron la voz de alarma este año y emitieron informes alertando sobre el aumento en el consumo de este tipo de sustancias.

 

“Es ilícita y potencialmente mortal”, declaró la Interpol en una Alerta Naranja mundial emitida en mayo de 2015, que distribuyó a sus 190 países miembros.

“Además de los peligros intrínsecos que conlleva, los riesgos vinculados a su consumo se ven agravados por las condiciones ilícitas de su fabricación”, dijo el organismo.

“El efecto adverso más común asociado al uso de DNP es la erupción cutánea“, aseguraron fuentes de AECOSAN.

“Otros efectos son la neuritis periférica, la gastroenteritis, la anorexia, las cataratas o la sordera permanente”, entre muchos otros.

Pero también hay efectos tóxicos: confusión, agitación, coma, convulsiones, hipertermia (potencialmente mortal), taquicardia, sudoración y colapso cardiovascular.

A día de hoy, no existe ningún antídoto para la intoxicación por DNP.

Por desgracia, su uso desregulado y a través de internet ha hecho que el peligroso polvo amarillo se vuelva a poner de moda, sobre todo entre jóvenes que, en muchos casos, desconocen los riesgos a los que se exponen.

“El público debería estar consciente y vigilante, especialmente respecto a la vulnerabilidad del uso de estas sustancias entre las personas con desórdenes alimenticios”, advierte el Dr. Albertyn.

 

 

8 ejercicios súper efectivos para la papada

enero 2, 2016

La piel flácida que cuelga en el área justo debajo del mentón es la que provoca que se forme la papada. Este fenómeno está causado por diferentes factores externos y genéticos, pero es más común en personas de la tercera edad y con sobrepeso. Por buena suerte existen algunos ejercicios que puedes realizar contra ella.

El Informe21
ejercicio-para-reducir-la-papadaCausas de la papada

La exposición solar
La exposición abundante al sol causa que los tejidos de la piel se resequen y pierdan el colágeno y sus propiedades elásticas. Este envejecimiento hace más probable que la piel cuelgue de las áreas de la mandíbula donde hay más tejido.

Obesidad
La obesidad es otra causa de formación de la papada, ya que el exceso de peso facilita que se acumule la grasa debajo de la mandíbula. La piel se estira y genera el doble mentón.

Envejecimiento
La edad de una persona influye también en la aparición de la papada. Las personas mayores tienden a desarrollarla porque su piel tiene menos colágeno y es menos tersa. Los tejidos más débiles tienden a agruparse debajo de la barbilla y causar el fenómeno.

La perdida abrupta de peso
Las personas que bajan de peso de forma demasiado rápida terminan desarrollando lo que se conoce como una papada por descolgamiento. La grasa y los tejidos adiposos retroceden con la dieta y el ejercicio a gran velocidad , pero no al mismo ritmo que la piel. Esto genera exceso de tejido bajo la mandíbula.

Condiciones genéticas
Hay cierta predisposición a desarrollar la papada según la herencia genética. Esto responde a factores fisiológicos y biológicos. Por ejemplo, las personas con cuellos cortos y mandíbulas pequeñas desarrollan papada con mayor facilidad.

Cómo prevenir la papada

Para prevenir la papada hay que cuidar la piel de los daños que el tiempo y el sol pueden provocar. A continuación vamos a ver algunos hábitos sanos para evitar el desarrollo de la papada.

No exponerse de manera prolongada al sol durante los periodos más intensos de luz (desde las 9 de la mañana hasta las 3 de tarde).
Utilizar protector solar en el área del cuello.
Beber agua para mantener la piel hidratada.
Aumentar el ejercicio para quemar la grasa y reafirmar los músculos y la piel.
Realizar masajes en la zona para favorecer el desarrollo y regeneración de las células.
Utilizar cremas para mantener la piel del cuello bien hidratada.

Ejercicios para eliminar la papada

Se puede acudir a métodos invasivos, como la cirugía plástica, para retirar la piel que hay en exceso. Sin embargo, existen métodos más económicos y menos problemáticos, como realizar una rutina de ejercicios para eliminar la papada. Hay una variedad de ejercicios que, si se realizan de forma periódica, ayudan a reafirmar la piel. A continuación vemos los más recomendados.

  1. El beso
    En una silla, con los pies bien apoyados en el suelo, se estira el cuello lo más que se pueda manteniendo la cabeza hacia delante. Luego, se junta la boca hacia el frente como lanzando un beso. Se deben hacer por lo menos tres series de 10 repeticiones.
  2. El beso al cielo
    Este ejercicio es similar al anterior, pero se debe levantar la cabeza lo más que se pueda. Hay que estirar el cuello y juntar los labios como lanzando besos con la cabeza inclinada. Se recomienda realizar tres series de 10 repeticiones todos los días.
  3. El masaje del cuello
    El siguiente ejercicio hay que realizarlo al menos tres veces todos los días. Consiste en levantar la cabeza estirando el cuello y abrir un poco la boca. Luego hay que colocar la mano alrededor del cuello presionando suavemente. Por último, se pasa la mano por el cuello estirando la piel hacia abajo.
  4. El giro de cabeza
    Para empezar con este ejercicio, primero se estira el cuello hacia atrás (lo más que se pueda sin forzar) y se mantiene esta posición cinco segundos. Después hay que hacer lo mismo estirando la cabeza hacia abajo, hacia el lado izquierdo y hacia el derecho, cinco segundos por dirección. Hay que procurar no mover los hombros y mantenerlos relajados. Se recomienda realizar el ejercicio diariamente.
  5. El levantamiento de barbilla
    De nuevo se levanta la cabeza lo más que se pueda. Con la boca cerrada hay que estirar el cuello inclinando un poco la cabeza hacia atrás . De esta forma se debe intentar que la barbilla se levante y salga hacia delante. Hay que procurar hacer 10 repeticiones de este ejercicio tres veces al día.
  6. La sonrisa invertida
    Se deben ejercitar los músculos del cuello haciendo una sonrisa invertida. La forma correcta de hacerlo es creando tensión en los costados del cuello. Hay que mantener la postura durante unos segundos y luego relajarse. Se debe realizar con un máximo de 10 repeticiones tres veces al día durante toda la semana.
  7. La pelota de tenis
    Para realizar este ejercicio, primero hay que colocar una pelota de tenis en el cuello, sosteniéndola con la barbilla. Luego hay que presionar con fuerza la barbilla contra la pelota durante unos dos segundos y soltarla de forma leve sin dejarla caer. Hay que repetir el ejercicio 10 veces.
  8. Masticar chicle
    Este ejercicio es el más sencillo, pues no requiere mucho tiempo ni prestar mucha atención. Mascar chicle ayuda a que la mandíbula se mantenga fuerte. Es recomendable que el chicle sea sin azúcar.

Los ejercicios se pueden combinar y programar para crear una rutina personal a la medida de las necesidades. Es recomendable no forzar los músculos y detenerse cuando se sienta fatiga. De igual forma, es importante ser constante en la realización de los ejercicios.

Remedios alternativos contra la papada

Hay otros factores que se deben considerar para reducir la papada cuando aparezca. Entre ellos esta la forma en la que caminamos, algunos hábitos al dormir e incluso la cantidad de agua que bebemos.

A su vez, también se pueden utilizar tratamientos naturales externos con ingredientes como el jugo de manzana o limón para combatir este problema.

Mantener una postura erguida
Mantener la cabeza durante mucho tiempo en una postura inclinada hace que la piel del cuello tienda a distenderse. Hay que procurar mantenerla en posición neutral, ni hacia delante, ni hacia atrás.

De esta forma, mientras se trabaja frente al ordenador siempre se debe adoptar una postura con la nuca recta y los ojos a la altura de la pantalla

Dormir con una almohada delgada
Descansar sobre una almohada demasiado grande hace que el cuello se incline mucho hacia delante, es mejor utilizar una almohada que permita una postura más llana.

Remedios con frutas

El melón tiene propiedades que tonifican la piel. Las personas con arrugas en el cuello, los brazos y en las piernas, al igual que los que tienen papada, pueden hacer que la piel sea más tersa pasando por ella una gasa empapada en jugo de melón. Se debe hacer diariamente para ver resultados en algunas semanas.

De la misma forma, el jugo de manzana se puede utilizar para masajear las zonas de la piel que estén flácidas.

Existen otras formas de eliminar la papada con métodos no invasivos como el tratamiento con radiofrecuencia, el láser metabólico o tipolítico o la electroporación. Ahora bien, aunque estos métodos son efectivos y más rápidos que los naturales, también pueden ser dolorosos y caros.

Cuando la papada se forma por un exceso de tejido leve o moderado se puede tratar con éxito sin acudir a clínicas especializadas. Sin embargo, siempre es recomendable acudir a un médico para obtener recomendaciones.

¿Cuáles son los errores nutricionales más frecuentes que cometen los ‘runners’?

octubre 5, 2015

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y muchas personas reducen su objetivo de dieta a perder o ganar peso o músculo, pero esto no te hará ganar una carrera

El Confidencial
Runners¿Qué debes comer si quieres dar la talla en tu primer maratón o superar tu marca personal en la próxima carrera? Para un ‘runner’ abordar un desafío no sólo es una cuestión de entrenamiento y control mental, sino que una alimentación adecuada es la herramienta para alcanzar la forma física óptima que te ayudará a afrontar cada desafío con éxito. En ‘Dieta para runners’, la nutricionista Lucía Bultó Sagnier te da las claves para alimentarte eficazmente antes, durante y después de cada prueba.

Recogemos un extracto del libro en el que la autora explica los mayores errores nutricionales que cometen los deportistas:

Un día determinado, un individuo que no es atleta profesional, pero sí amante de los retos, se propone hacer una prueba de largo recorrido, incluso una prueba de las llamadas ‘extremas’. Correr, nadar, montar en bicicleta o una prueba combinada, la realidad es que cada vez hay más propuestas y más gente con ganas de abordarlas.

El deportista amateur ‘extremo’

En apenas cinco años se ha multiplicado casi por treinta el número de pruebas de larga distancia, dirigidas no solo a atletas y corredores profesionales, sino a ciudadanos “de a pie”, nunca mejor dicho, que se retan a sí mismos para practicar eventos deportivos de largo recorrido.

Este público, tanto femenino como masculino, pasa la mayoría de las veces del estrés laboral y familiar al deporte extremo. Es la tendencia (moda) de la actividad extrema: el deportista amateur con las exigencias del deportista profesional.

Todas estas pruebas tienen en común la larga duración en el tiempo y la exigencia de una buena forma física. Cuando el individuo en cuestión se propone este reto, su objetivo principal es acabar la prueba y, a poder ser, con “dignidad”, es decir, con un cierto grado de integridad física y moral. Sabe que la exigencia física es importante y ello forma parte del aliciente.

En cuanto a alimentación, hay tantos factores como tipos de ‘runner’: no todo el mundo come en casa ni parte del mismo peso y altura

El siguiente paso tras esta importante decisión es hacer un “examen de conciencia” de su punto de partida y de su forma física actual y valorar cómo y en cuánto tiempo puede mejorarla y optimizarla para afrontar el reto.

Sabe que le esperan unos meses de entreno, de puesta a punto, de sacrificios, de buscar tiempo para entrenar, conciliando trabajo y familia con todo ello. No es fácil, pero forma parte del reto.

En lo que se refiere al tema del entrenamiento, rápidamente encontrará colegas, amigos y expertos que hayan pasado por ello y no le será difícil programar un entreno que le lleve a preparar el evento. Buscará tiempo y combinará sus diferentes obligaciones al son del reto.

La clave del éxito

En cuanto a la alimentación, la cosa está más complicada. No todos parten del mismo peso, altura, musculación o resistencia. El amigo o experto que le va a ayudar con el entreno es físicamente diferente a él. Es consciente de que no le valen los mismos parámetros alimentarios. Hay numerosos detalles y circunstancias individuales que hacen que lo que le sirve a uno no le cuadre a otro.

No todos comen en casa; unos lo hacen en el restaurante; algunos, de táper. Se hacen ellos la comida, la compran hecha, entrenan a primera hora o a última…

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo. ¿Suplementos, barritas, geles, isotónicos…? Solo saben que saben muy poco, pero a la vez están muy concienciados de que gran parte del éxito de su reto depende de su alimentación antes, durante y después de la prueba. Como nutricionistas con dilatada experiencia en el mundo del deporte, creemos que el éxito de un reto deportivo depende tanto del entreno como de la alimentación.

Estos son los errores nutricionales más frecuentes entre los deportistas:

Déficit en calorías

No siempre comer ligero es la mejor opción. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general y falta de aptitud y actitud frente a la competición.
Pauta: alimentación equilibrada entre gasto e ingesta.
Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo.

Déficit en alimentos ricos en carbohidratos

Las féculas son la base. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. Necesidades diarias: 50-60 % del aporte energético diario. Alimentos ricos en carbohidratos y féculas: pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas.

Exceso de proteínas

No caigas en este error. Consecuencias: dieta aterogénica (que favorece los problemas cardiovasculares), deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.

Déficit en hierro

Motivo de gran cansancio. Consecuencias: anemia, bajo rendimiento, aparición precoz de fatiga y amenorrea (mujeres). Necesidades diarias: 10-12 mg al día (se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg al día). Alimentos ricos: carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales de desayuno.

Déficit en calcio

Ojo con tus huesos, el calcio previene lesiones. Consecuencias: baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Necesidades diarias: 900-1.000 mg por día (1.500 mg en el caso de amenorrea en las mujeres). Alimentos ricos: todos los productos lácteos (también los bajos en grasa), excepto la mantequilla y la nata; el pescado pequeño, del tipo de las sardinillas; los frutos secos y las legumbres.

Déficit en ácido fólico

La fatiga llega antes de lo previsto. Consecuencias: anemia, cansancio y palpitaciones. Necesidades diarias: 300 mg al día (400-500 en ejercicios intensos). Alimentos ricos: carnes rojas y pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano.

Cinco ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a estirar la columna

septiembre 26, 2015

 |  Por Karolina Gomes

1-colunafaixa¿No tienes tiempo —o te da pereza— ir al gimnasio? Estos ejercicios del preparador físico Allan Menache, del Pretorian Hard Sports de São Paulo, están diseñados para practicarse con una cinta de alargamiento, pero puedes adaptarlos para hacerlos con cualquier cosa similar que tengas en casa. “Puedes improvisar con una faja elástica o incluso con una toalla”, aconseja el profesional. Sólo tienes que garantizar que sea fuerte y pueda resistir el peso de tu cuerpo.

1. Sujeta la cinta de alargamiento en un sitio que te permita coger cada extremo con una mano. Para eso, escoge un mueble de la casa, como el pie de una mesa pesada o el pomo de un armario. Después siéntate en el suelo y separa las piernas tanto como puedas. Usando la cinta como apoyo, inclina el tronco hacia delante y permanece en esa posición entre 20 y 30 segundos.

Este ejercicio sirve para alargar de la musculatura aductora de los miembros inferiores, o sea, que trabaja la parte interna de los muslos. El uso de la cinta o de la faja sirve como apoyo a la hora de inclinarse e intensifica el ejercicio.

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Acuérdate: es importante que inclines el cuerpo tanto como puedas. ¡Respeta tus límites!

2. Otra vez más hay que fijar la cinta, enrollarla en los brazos para dar apoyo y después cruzar una de las piernas sobre la otra, quedando sobre un solo pie (a la pata coja). A continuación haz el gesto de sentarte, como si lo fueses a hacerlo en una silla con las piernas cruzadas. Repite el movimiento de subir y bajar la cadera, la parte del cuerpo que se trabaja en este ejercicio. También es buena para la musculatura posterior de los brazos.

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¡Elige siempre un mueble pesado o un punto fijo de casa para practicarlo!

3. Coloca un extremo de la cinta por encima de la cabeza y la otra por detrás de la espalda. Después empuja la cinta para abajo, arrastrando con ella la mano que está arriba. Haz la repetición durante 20 segundos y después cambia la posición de las manos. El ejercicio ayuda a definir los tríceps.

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Cuidado: siempre que cambies de lado durante el ejercicio, suelta la cinta y lleva los brazos lentamente hacia el cuerpo antes de subirlos de nuevo.

4. Tumbado en el suelo, estira la pierna izquierda, coloca la cinta detrás del pie izquierdo y sujeta cada extremo con las manos. Sube la pierna lo más alto que puedas, sin doblar las rodillas. Mantén la posición durante 20 segundos y a continuación cambia de pierna y repite la operación. Con este ejercicio notarás cómo se estira la parte de atrás de los muslos.

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Consejo: usa una alfombra limpia para evitar el contacto directo con el suelo y escoge un espacio bien amplio de la casa, para no tropezar con nada.

5. Sentada en una silla, mantén la columna recta. Sujeta la cinta de alargamiento con las dos manos y colócala por encima de la cabeza, los brazos deben estar estirados formando la letra V. Llévalos por detrás del cuerpo a la vez que abres la zona del pecho, la que se trabaja en este ejercicio. Continúa moviendo hasta dejar la cinta a la altura de los hombros o hasta donde llegues, dentro de unos límites (que irán ampliándose a medida que practicamos). Repite el ejercicio tres veces entre 20 a 30 segundos.

Elige una silla firme para no moverte mientras haces el ejercicio.

5 cosas importantes a tener en cuenta si nunca has hecho ejercicio y ahora te sumas a la fiebre del ‘fitness’

septiembre 15, 2015

Mujerhoy.com, por Carlos Nieto

pic.aspxCrossfit, Yoga, Pilates, Body Pump, Zumba, Aquagym, Musculación, TRX, HIIT, Running, Ciclismo, Boxeo… Cualquier disciplina de ‘fitness’ que se te ocurra promete resultados si eres constante y aplicado. Pero lo que no te cuenta es… “¿cómo empiezo si nunca he hecho ejercicio y llevo una vida sedentaria?” Si eres de los que han dicho “ahora sí que sí” pero (casi) nunca te has enfrentado al reto de ponerte a sudar y a disparar tus pulsaciones por minuto, ten en cuenta éstas claves para comenzar con buen pie… Y no abandonar a las primeras de cambio.

1. Ve al médico: Antes de empezar con una rutina física diaria, deberías empezar por acudir a tu médico de cabecera. Cuéntale tus planes y escucha atentamente lo que te aconseja dependiendo de tu edad, estado físico e historial médico. No empieces con una rutina de ‘fitness’ sin tener en cuenta su opinión. Y mucho menos te lances a una actividad física muy exigente sin tener algo de experiencia.

2. Muévete: Al menos una semana antes de empezar con una rutina deberías empezar a moverte… Más. Un cambio brusco en tus hábitos acabará, irremediablemente, en agujetas o algo peor (lesiones, mareos, deshidratación…). Así que lo primero es acostumbrar al cuerpo al ejercicio.

Camina al menos 30 minutos al día, todos los días. Sube escaleras. Haz pequeños esfuerzos que aumenten tu frecuencia cardíaca (correr unos minutos, un paseo en bici…). Estira y mueve tus articulaciones (puedes probar a caminar en el sitio levantando exageradamente las rodillas). Todos estos cambios ayudarán a que tu cuerpo se acostumbre cuanto antes al ejercicio.

3. Cambia tu alimentación: Ten en cuenta que con el ejercicio físico quemarás más calorías, pero éstas tienen que ser de mayor ‘calidad’. Destierra, en la medida de lo posible, alimentos fritos o muy salados, dulces, bollería industrial… Todo eso que tú y yo ya sabemos.

Añade ensaladas a tu dieta. Cena ligero (deberías llegar a la noche sin ganas de ‘devorar’ el frigo). Desayuna sin prisa y con un aporte mayor de energía: fruta, huevos, frutos secos, lácteos y muesli deberían ser la norma. Pica entre horas, pero sano y sin pasarte: jamón, pavo, pollo, arroz integral, fruta o frutos secos… Y antes del entrenamiento puedes aprovechar para tomarte una pieza de fruta cómo un plátano o manzana.

4. Hidrátate: Cuando tienes sed, es que tu cuerpo está mandando un mensaje: está comenzando a deshidratarse. Bebe frecuentemente y cuándo tengas ésa sensación. Además, durante el ejercicio deberías estar bien hidratado, así que no está de más llevar una botellita de agua y darle tragos cortos. Y recuerda, los 2 litros de agua al día no tienen una base científica sólida, pero es importante que tu cuerpo no eche en falta el líquido elemento. Y sí, preferentemente opta por el agua.

5. No sigas si sientes agotamiento: Las agujetas no son señal de que estás haciendo el ejercicio correctamente, sino más bien todo lo contrario. Si aparecen las agujetas es que hemos sometido a los músculos de nuestro cuerpo a demasiada intensidad. Si es tu caso, mejor para ése día e intenta volver cuando ya hayan desaparecido.

…Igualmente, si sientes mucho cansancio, agotamiento o sueño; para automáticamente de hacer ejercicio y acude a tu médico.

Ejercicios para personas con obesidad

agosto 13, 2015

El propio exceso de peso impide empezar a realizar algunas actividades físicas
BBC Mundo/ El Nuevo Día

obesidad y deporteMuchas personas con sobrepeso quieren empezar a hacer ejercicio para adelgazar. Pero sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida, puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente.

El sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.

“Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular”, le explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.

Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.

Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.

Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad.

“Una carrera de fondo”

Lo mejor, según el entrenador, es evitar “cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo”.

En efecto, es poco probable que las dietas drásticas y los regímenes de ejercicio para perder peso rápidamente funcionen a largo plazo, según el NHS, el sistema de salud pública británica, porque “estos cambios en los estilos de vida no se pueden mantener”.

“En cuanto dejas el régimen es probable que vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes el peso”.

El secreto del éxito, según la información del NHS, es “hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria”.

Y seguirlos de por vida.

Estas son algunas de las recomendaciones generales que hace Luis Berbel:

  • Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardíaca.

También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.

  • No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el expertp, es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.

Puedes complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.

  • Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Correr también puede causar problemas con las articulaciones.
  • Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.

Según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.

En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.

Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.

Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.

El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión.

Los tres únicos ejercicios que hay que hacer este verano para estar en forma

julio 20, 2015

El País, por José Jiménez
Llega el verano y con él el sol, las playas, las piscinas, y ¿los cuerpos esculturales? Los veremos, por supuesto. Pero francamente, si no te has estado preparando no vas a ser tú el que lo luzca, por lo menos este año. El cuerpo no se debe trabajar por temporadas. ¿A qué nos referimos? “Muchas veces nos volvemos superficiales y sólo pensamos en él cuando llega el verano y nos toca quitarnos la camiseta, pero hay que ser conscientes de que la salud hay que cuidarla todo el año. Es importante preocuparse un poco más por el interior y menos por el exterior. Si el interior está bien, el exterior va a reflejarlo”, nos cuenta Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo. Es un hecho, con los rayos del sol nos entran las prisas y muchas veces sometemos nuestro cuerpo a dietas extremas y rutinas imposibles que sólo perjudican nuestro organismo.

Ojo, esto no quiere decir que no puedas ponerte en forma este verano. Todo lo contrario. Tanto si haces deporte todo el año de manera habitual como si eres de los que hiberna y solo se calza las deportivas con el buen tiempo, es importante, muy importante, que trates de estar en forma. Lo apunta Adrián Sanso, director técnico del O2 Centro Wellnes: “Estar en forma engloba un buen estado de salud, tanto biológico como mental, que se refleja en el aspecto físico. Haciendo deporte de manera regular, mejorará tu sistema muscular y esquelético, segregarás hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudarán a tener un estado anímico más positivo y alegre y, en conjunto, te sentirás mejor físicamente”. Todo un abanico de beneficios que sólo te exige a cambio un poco de disciplina y esfuerzo físico.

Para lograrlo no hacen falta largas sesiones de gimnasio semanales. Cada persona debe poner a juicio sus malos hábitos en cuanto alimentación y sedentarismo, y mejorarlos. Es cierto que no es una época propicia. “En verano nuestros propósitos de mejora de hábitos pueden peligrar. Salimos más a comer fuera, el calor puede hacernos sentir perezosos a la hora de entrenar, etc. Debemos intentar que nuestro cuerpo no se vea muy perjudicado por este cambio de hábitos”, recomienda Adrián Sanso.

Lo que está claro es que entrenar al aire libre tiene sus ventajas. “El mayor beneficio, aparte de la vitamina D, es psicológico. La sensación de libertad, respirar aire puro, librarte del estrés… A nivel emocional, entrenar al aire libre te sienta mejor” según Miguel Naranjo.

Sólo hay que tener en cuenta pequeños detalles antes de comenzar a entrenar en verano. Si bien el ejercicio físico puede ejecutarse en cualquier momento del día, “debemos atender a distintos factores que pueden afectar nuestro rendimiento, como por ejemplo un calor extremo o las horas después de una comida abundante, donde la digestión se hace mas pesada y el riego sanguíneo tiende a concentrarse en la zona abdominal. Preguntamos a Adrián si hay una hora idónea: “Si decides empezar por la mañana, no hay mejor manera para cargarte de energía. Activas el metabolismo y haces que funcione mas rápido a lo largo del día, quemando más calorías incluso en reposo”.

En cuanto a la alimentación, para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 o 30 minutos antes. Para Miguel Naranjo, si vas a correr por la mañana, lo mejor sería que desayunases antes. “Hay gente a la que le cuesta comer nada más levantarse o irse a entrenar recién desayunado, así que una buena idea es tomar 10 o 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energía necesaria. Al acabar, un plátano por ejemplo. Y el agua, que es indispensable durante el entreno y mas durante esta época. Lo ideal sería alrededor de 2 litros al día”, explica Naranjo, entrenador personal titulado.

Una excelente manera de lograr la motivación necesaria para vencer a la pereza es entrenar en grupo, como bien sabe Adrián. “El factor a favor que más podemos destacar del entrenamiento en grupo es la retroalimentación entre los integrantes del mismo. En otras palabras, aprovechar la energía moral que te puede dar alguno de tus compañeros en momentos de fatiga. Aunque no podemos olvidar el factor lúdico que desempeña un trabajo en grupo (socializamos con compañeros, nos sentimos parte de algo, jugamos un rol social dentro de ese grupo,…)”, apunta.

Así que, siempre con estas indicaciones en mente, hemos preguntado a los profesionales por los tres ejercicios perfectos que nos permitan estar en forma este verano. Por cierto, antes de empezar, es vital el calentamiento. “Correr a un ritmo suave durante unos 15 minutos nos sirve para calentar, le mandamos al cuerpo la información de que vamos a empezar a trabajar y ayuda a activarlo”, dice Naranjo. Una vez calentados los músculos, podemos comenzar con la rutina. Principalmente se deben realizar ejercicios que impliquen a cadenas musculares grandes. Estos precisan de una mayor demanda energética para su funcionamiento y de la colaboración de los músculos sinergistas que ayudan al movimiento.

LA FLEXIÓN SPIDERMAN

flexiones spiderman

Estiramento Spiderman, foto de Elisa Sánchez

“Es un ejercicio básico que permite una gran cantidad de posibilidades y opciones”, explica Adrián Sanso. “Apoyado boca abajo en el suelo levantarás gradualmente tu cuerpo con una extensión de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Puedes ejecutarlo sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en función de la opción que elijas”. Entre 8 y 15 repeticiones por serie estaría bien, en un total de tres series.

Y, por si ya tenemos soltura a la hora de realizar flexiones y queremos trabajar con mas ahínco, Miguel Naranjo nos explica una variación, la flexión Spiderman. Se trata de una efectiva combinación de movimientos que nos ayuda a fortalecer el core o musculatura estabilizadora, ubicada en la faja abdominal. “Para realizar las flexiones Spiderman deberemos adoptar la misma posición que a la hora de realizar una flexión normal. Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo, mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensión, pues no es válido romper la posición para llevar a cabo esta maniobra. Este movimiento nos ayudará a trabajar el abdomen. Volvemos a subir de nuevo a la posición de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio con la pierna contraria”.

EL BURPEE CON CAMINATA

burpee con caminata

Estiramento Burpee, foto by Elisa Sánchez

Miguel Naranjo nos explica como hacerlos correctamente: “Comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo”.

Al realizar este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que también repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del corazón. Lo ideal es hacer alrededor de 15 burpees. De la siguiente manera: una burpee y 20 segundos de caminata para recuperar, otra burpee y otros 20 segundos de caminata… y así hasta 15.

LA ZANCADA PERFECTA, CON LA RODILLA Y EL TALÓN EN LÍNEA

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Aunque generalmente se le suele prestar menos importancia al tren inferior, es importante entrenar de manera equilibrada, lo que implica trabajar también con las piernas. Para ello, Adrián Sanso nos propone “la zancada”. “Adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexión de 90º. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y talón han de estar en línea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notarás cómo trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral… También te permite trabajar en diferentes planos. Por ejemplo: apoyando el pie de atrás o el de adelante en altura transfiriendo mas esfuerzo en la pierna adelantada”.

Y con esto, ya casi estás listo. Casi, porque falta una parte vital del entrenamiento a la que muchas veces no le damos la importancia necesaria: los estiramientos. Selene Hoyas, fisioterapeuta y monitora de Pilates, nos cuenta por qué son imprescindibles: “Al trabajar un músculo, este tiende a acortarse, porque las fibras se contraen de manera concéntrica. Cuando estiramos le devolvemos su longitud original al músculo para mantener el rango de movilidad y darle su elasticidad inicial. Si no estiras cuando entrenas, los músculos se irán acortando, y en una sesión no se nota pero a la larga sí”. Una vez estirados los músculos, ya sí, habremos cumplido con nuestro cuerpo, y el sabrá agradecerlo. Además, verás como el aperitivo en el chiringuito te sabe mucho mejor.