Nutrición – Página 27 – Blog Stop a la Obesidad

Ocho alimentos que suben el colesterol

Democracia.com
El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Como señala Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa, hay que vigilar la alimentación, ya que la hipercolesterolemia es un problema multifactorial donde la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesteroldebe ser un factor a tener en cuenta. “Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el colesterol otros pueden contribuir a su aumento”, añade.
Además de la alimentación hay otros factores clave para reducir el colesterol y que pueden intervenir en la variación de sus niveles, tal y como señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco y la realización de deporte.

Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.
“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.
Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla.

Carnes rojas
Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.

Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.
De hecho, Caja señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.

Casquería y vísceras
La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio. Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.
Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans. Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Huevos
“Los huevos han sido un producto que tradicionalmente se ha prohibido, pero esto está en discusión”, explica Caja, quien indica que la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol elevado.

Mariscos
Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.
Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular.

El pódium de las dietas

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Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsados por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com).

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan.

Los expertos han seleccionado para EFE las tres mejores dietas para empezar 2018, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

Dieta de los superalimentos. “Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quínoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada.

“Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se les atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade.

“De todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica Rubén Bravo a EFE.

Destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos alimenticios apoyados en alimentos beneficiosos para la salud”.

Dieta Gourmet. Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores.

“La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, según la nutricionista Mireia Elías.

“Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales”.

“Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala Bravo.

“Este plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

Dieta Genética. Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias o gustos de la persona, en la medida de lo posible.

El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo a EFE.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto.

“Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

Los peligros de la falsa dieta de la NASA

Una supuesta dieta conocida como «de la NASA» está haciendo furor por la red, marcando un peligroso patrón dietético que podría pasar factura a tu salud.

Todo el mundo sabe que los astronautas se alimentan a base de patatas fritas.

Hipertextual, por Santiago Campillo

¿En qué consiste y por qué es tan dañina?
Nuevo año, nuevas dietas milagro, podríamos decir. En realidad ésta no es propiamente nueva, sino que lleva cierto tiempo pululando por el espacio digital. Sin embargo, está cogiendo fuerza, ahora, fruto de un curioso rebranding que la tilda de una manera muy deshonesta. La dieta de trece días, más conocida como dieta de la NASA, sí que puede cumplir con lo que promete: perder más de una decena de kilos en poco más de una semana. Pero ¿a qué precio? Sin duda, los peligros que entraña no merecen la pena.

Ni NASA ni dieta
Vamos a dejarlo claro desde el principio: la dieta de la NASA tiene más bien poco que ver con la agencia estadounidense. Esta dieta, además se conocía antes con el nombre de Royal Danish Hospital diet. La supuesta dieta, sencillamente, ha cambiado su nombre para seguir persistiendo en la red de redes.

Pero su base es exactamente la misma, con los mismos peligros y su mismo origen oscuro e indefinido. Por más que hemos buscado, no hemos conseguido encontrar cuándo apareció la supuesta relación entre este menú tan dañino para la salud y la mención a la NASA.
Lo que sí sabemos con seguridad es que la agencia aeroespacial no tiene nada que ver con ella. Entre otras cosas, no se pueden ligar en ningún sentido, además de que la dieta a la que están sometidos los astronautas y profesionales de élite de esta entidad no tiene absolutamente nada que ver.
La alimentación de los astronautas es tremendamente estricta y se controla durante años para poder mitigar los efectos adversos de la microgravedad, cuyos efectos hace que los huesos no calcifican bien y los músculos sufren cierto deterioro. Por tanto, esta dieta jamás sería candidata para su administración en la agencia. Y, ¿qué tiene de malo?

Todo lo que no debe ser una dieta
Esta dieta es, probablemente, de las peores que hemos analizado en Hipertextual. Y es que cumple con muchas de las premisas negativas que se esperan de una dieta milagro. En primer lugar, es muy hipocalórica, llegando a las 500 kCal diarias.
Según las (un tanto obsoletas) tablas de metabolismo basal, un adulto de 25 años y envergadura media tiene un metabolismo basal de unas 1.700 kCal. Eso sin contar con la energía necesaria para realizar cualquier otro tipo de actividad, que nos podría llevar a las 2.500 Kcal, sin practicar deporte intenso.

Esta dieta, sin embargo, promueve un consumo hasta cinco veces inferior a lo que una dieta normal debería aportar. ¿Cómo no vas a adelgazar? Pero el estrés generado ante la restricción calórica será patente y tendrá consecuencias: desde una cetogénesis a la producción de otros radicales libres innecesarios, por no mencionar otras consecuencias metabólicas.

En segundo lugar, esta dieta es restrictiva, lo que quiere decir que prohíbe ciertos grupos de alimentos, como los cereales o ciertas frutas. Esto es una muy mala señal. La única restricción en la dieta que resulta sana es la de los ultraprocesados y los alimentos elaborados con exceso de azúcar, sal y grasas.
Además, no conviene despojar a los alimentos de todos los atributos para tener en cuenta sus calorías, ya que estos son más que la suma de sus partes. Para ir acabando, esta supuesta dieta de la grasa promete una pérdida de peso espectacular: diez kilos en solo trece días. Pero, aunque esto completamente posible debido a la tremenda restricción calórica, de lo que no habla es del efecto rebote que sufriremos.

Aunque a posteriori controlemos la dieta, por cuestiones metabólicas variadas, ganaremos parte del peso perdido, si no todo. Incluso es posible ganar más en caso de no tener cuidado con lo que comemos. Y es que el cuerpo está preparado para sobrevivir, no para mantener la línea que creemos que deberíamos tener.

Más razones para no seguirla
Además del factor fisiológico, la restricción de esta dieta también implica otras cuestiones importantes que tienen que ver con nuestra psicología. Esta dieta podría afectar nuestro estado de ánimo y nuestra motivación. Aunque trece días puedan parecer pocos, una alimentación insana puede mostrar sus efectos mucho antes.

Pero, lo más importante, es que no nos va a ayudar en nada en nuestra vida porque atenta contra todas las nociones básicas de la educación nutricional. La nutrición no es cosa sencilla y, desde luego, nunca va a funcionar bajo las premisas de una dieta milagro.
Además, si esta pone en peligro nuestra salud lo primero que debemos hacer es denunciarla. Si alguien te ha propuesto esta dieta, lo mejor es que no le hagas caso (ni ahora ni en adelante), porque demuestra que realmente no entiende sobre este aspecto.

¿Y qué hacer si queremos perder peso?
La única fórmula válida es la misma de siempre: alimentación sana, eliminar ultraprocesados de nuestra vida, reducir azúcar añadido, comer más verduras y frutas… y dejar de intentar adelgazar en una semana. Porque, si lo consigues, será a costa de tu salud. El único truco válido es aprender a comer.

10 alimentos que te ahorrarán un resfriado

La prevención empieza en la cesta de la compra: si la llenas con los alimentos adecuados, tu organismo saldrá fortalecido y a punto para el frío.

Cuerpo mente, por Martina Ferrer

La energía del otoño es la adecuada para tonificar la energía defensiva del organismo, activar la inmunidad, desintoxicar el intestino grueso y repoblar su microbiota, purificar los pulmones y realizar ejercicios de respiración.

Según lo que comamos el sistema inmunitario tendrá más capacidad para prevenir los resfriados. Necesitamos alimentos tibios y calientes, y toca disminuir la cantidad de crudos. También necesitamos alimentos que hidraten las mucosas y que refuercen el sistema defensivo, como por ejemplo las setas.

Debemos evitar los productos que sobrecarguen el sistema digestivo y la función hepática. Azúcares, procesados con aditivos, sal en exceso y de mala calidad, alcohol y estimulantes no favorecen la prevención ni el tratamiento de los catarros.

Tanto en otoño, como en primavera, es un buen momento para hacer una depuración o ayuno, para dar descanso al sistema digestivo, favorecer la eliminación de los excesos veraniegos y recuperar la vitalidad.
10 alimentos para prevenir los resfriados

Además de los alimentos que enumeramos más abajo, en otoño-invierno consume a diario alimentos probióticos como chucrut, kéfir, kombucha, miso o tamari. La combinación de oligoelementos como el cobre y el zinc es ideal para la prevención de resfriados.

1. Pera, hidratan las mucosas

Encontramos peras todo el año y son ideales para hidratar las mucosas.

Según la medicina tradicional china (MTC), las peras tienen afinidad con los pulmones y los intestinos, los lubrifican.

Toma una pera día sí, día no.

2. Coliflor, eficaz y versátil

Es una de las verduras que más ayuda a la prevención de resfriados, y muy rica en minerales y agua.

Además, es ligeramente dulce y se puede cocinar de muchas maneras.

Disfrútala 2 veces cada semana.

3. Setas variadas, a diario en otoño

Son la alegría gastronómica del otoño, y si las introducimos en nuestra alimentación estos meses, tonificaremos el sistema inmunitario y nos fortaleceremos.

Durante la temporada de setas, consume las diferentes variedades

4. Cebolla, ayuda para los antibióticos

Destaca por sus propiedades antibióticas. No es un sustituto, pero si la introduces en tu día a día, haces menos probable la necesidad de estos medicamentos.

Además lubrifica y tonifica el sistema respiratorio y los pulmones.

Toma hasta 2 cebollas al día.

5. Jengibre, prevención y tratamiento de los resfriados

De sabor ligeramente picante, nos ayuda a mejorar la digestión y calienta el organismo porque moviliza la energía.

Es adecuado tanto para la prevención de resfriados como para su tratamiento.

Consúmelo a diario, tanto en infusión como en aliños para la ensalada.

6. Kuzu, descubre su poder

Esta raíz seca de origen oriental es un milagro de la naturaleza.

Es uno de los mejores alimentos que podemos incluir en la dieta para cuidar nuestros intestinos y tonificar nuestro sistema inmunitario.

Incorpora 1 cucharadita al día.

7. Mandarinas, repleta de vitamina C

Son frutas ricas en vitamina C, una vitamina conocida por su acción positiva en el sistema inmunitario.

Toma 2 mandarinas 4 veces a la semana.

Además de comernos su pulpa, podemos hacer infusiones con la piel y una ramita de canela.

8. Ajo, saca el frío de tu organismo

Uno de los alimentos con más actividad antibiótica, antimicótica y antivírica.

Según la MTC, moviliza la energía, calienta y saca el frío del organismo.

Para aprovechar mejor sus propiedades, debemos consumirlo crudo y machacado. Consume de ½ a 2 al día.

9. Tomillo para combatir las infecciones

Esta planta tonifica el sistema inmunitario y previene las infecciones por virus. Es un poderoso antibacteriano, reduce la fiebre, calma la tos y favorece la expulsión del exceso de moco.

Se puede tomar también en infusión, una al día.

10. Nabo, hidratante y prebiótico

Su riqueza en agua lo hace un alimento ideal para hidratar.

Además, su aporte de fibra actúa como prebiótico para la flora intestinal.

Consúmelo a diario en cremas, rallado…

La ‘ketodieta’ y la ‘lengua del diablo’, entre las peores dietas para perder peso

Los nutricionistas advierten que no todo lo que está de moda para perder peso sirve, además de alertar de los riesgos que pueden tener para la salud este tipo de dietas.

Heraldo / EFE

El método de la bella durmiente, la dieta de la lengua del diablo o la ketodieta son algunas fórmulas para perder peso que han cobrado mucho protagonismo durante el pasado año, pero que son las menos indicadas para adelgazar, según los nutricionistas, que advierten: «No todo lo que está de moda vale».

Por quinto año consecutivo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha elaborado un ránking con las dietas más populares, las mejores y las peores, aquellas que carecen de sustento científico y pueden afectar a la salud.

Encabeza la lista de las menos indicadas el «Método de la Bella Durmiente«, que consiste en dormir durante largos periodos de tiempo para evitar comer, recurriendo a analgésicos y sedantes, que, pueden crear adicción, además de serios problemas de salud. Según la nutricionista del Instituto Andrea Marqués, «no se trata de una dieta, pero sí de un ‘truco’ para perder peso nada saludable, que puede fomentar la aparición de algunos trastornos como la anorexia».

La última moda que algunas famosas ya utilizan para quitarse kilos en poco tiempo es la ingesta de preparados que contienen una planta procedente de Asia oriental denominada «lengua del diablo» que tiene un alto contenido en glucomanano, un ingrediente activo que es capaz de absorber hasta 50 veces su peso en agua. Los expertos en nutrición indican que aunque pueda ayudar a adelgazar al producir saciedad, no está demostrada su capacidad de absorber grasas y, además, el uso de glucomanano no está exento de contraindicaciones y efectos secundarios.

Tampoco los nutricionistas aconsejan la llamada «Ketodieta» (baja en carbohidratos, alta en proteínas y moderada en grasas), cuyo objetivo es llevar al cuerpo a un estado de «citosis»: al no poder obtener la glucosa de los carbohidratos, se descompone la grasa en su lugar para producir energía. Esta dieta, según los expertos, puede ser efectiva para perder peso a corto plazo, pero con unos resultados difíciles de mantener en el tiempo, además del peligro que puede entrañar perder mucha fibra.

Aunque no existe evidencia científica, la dieta alcalina, basada en la teoría de que se puede cambiar el equilibrio de pH (nivel de acidez) del cuerpo y de la sangre a través de los alimentos ingeridos, principalmente frutas y verduras, también tiene sus seguidores entre los famosos. Esta fórmula «esconde un riesgo para la salud al excluir carnes, pescados o alimentos procesados, todos ellos necesarios por ser una fuente importante de proteínas y nutrientes», apuntan los nutricionistas.

Cierra la lista la dieta crudivegana, basada en el consumo exclusivo de alimentos crudos, que puede acarrear un déficit de vitaminas B12 y D, hierro, calcio y ácidos grasos de Omega-3.

Por el contrario, los expertos señalan que las dietas más saludables son aquellas que proponen una pérdida de peso moderada -hasta 1,5 Kg por semana y no más de 6 Kg al mes-, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven, además, de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida saludable.

Las diez claves para no engordar en navidades sin tener que pasar hambre

La Navidad puede convertirse en un momento de excesos en muchos aspectos, incluso en el de conseguir unos kilos de más.

El Diario, Marta Chavarrías

Desde el puente de la Constitución (6 de diciembre), hasta el Día de Reyes (6 de enero), podemos llegar a engordar entre 2 y 4 kilos las mujeres y entre 3 y 4 los hombres, en función de la complejidad física, el estilo de vida y la práctica deportiva, según el informe Cómo reducir a la mitad las calorías de la cesta de Navidad, publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En solo dos días, Navidad y Fin de Año, podemos llegar a ingerir las mismas calorías que en una semana normal.

A la suma de unos kilos de más, los excesos navideños pasan factura también con otros problemas digestivos. Según la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD), durante las Navidades aumenta de forma considerable el número de consultas por abusos con la comida, con problemas como la indigestión, acidez o cuadros de diarrea. El consumo de comidas con alto contenido en grasas hace que la digestión sea más lenta y que puedan presentarse trastornos digestivos, aunque sean leves.

Productos navideños, más calóricos

Las comidas navideñas suelen ser muy densas desde el punto de vista calórico, por la cantidad de grasas que se ingieren y porque son copiosas: sumando platos, se acaban consumiendo más cantidad de alimentos de la habitual. Además, el aporte calórico por cada 100 gramos de la cesta de Navidad se puede «disparar hasta el doble, para un mismo número de productos, pero de características diferentes».

Según el estudio de IMEO, la diferencia en la cesta de Navidad puede llegar a ser del doble de calorías, pasando de casi 3.000 kilocalorías a más de 6.000 por cada 100 gramos del peso del producto comestible. Bebidas alcohólicas de alta graduación, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes son algunos de los alimentos más típicos de estas fiestas.

Según los expertos de IMEO, los productos que más engordan son las bebidas alcohólicas de alta graduación, como el whisky y el ron, además de otros productos como quesos, embutidos, carnes grasas, patés de hígado y mermeladas azucaradas, así como los turrones y otros dulces típicos.

Las 10 claves para no engordar

No engordar en Navidad no quiere decir tener que renunciar a ninguna comida. Ni tampoco tener que sacrificarse sin probar los dulces más típicos. Una de las claves está en tomarse estos días como una suma y resta de calorías, es decir, la suma se guarda para los días especiales y la resta para el resto de días, en los que es aconsejable llevar una dieta más baja en calorías y equilibrada.

1. Consumir turrones y otros dulces de forma puntual

Solo los días festivos, en pequeñas cantidades. Lo más recomendable es tomarlos por la mañana, de manera moderada y en cantidades «muy pequeñas». Esperar a comprarlos justo antes de los días señalados; hacerlo antes y guardarlos en la despensa puede conducirnos a tentaciones difíciles de evitar.

2. Aplicar el «efecto aperitivo»

Según el informe de IMEO se trata de, una media hora antes de la comida, tomar alimentos bajos en calorías para que el cuerpo tenga tiempo de segregar el estímulo de la saciedad. De esta manera, llegaremos a la comida con menos hambre.

3. Optar por carnes magras

Además, retirar las partes más grasas antes de cocinarlas.

4. No saltarse ninguna comida

Es importante desayunar, aunque nos despertemos tarde. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) es importante tomar lácteos, cereales y fruta para desayunar, aunque sea más tarde de lo habitual. Saltarse una comida significa llegar a la otra con más hambre y, por tanto, tener menos control a la hora de comer.

¿Cómo deberíamos comer antes y después de realizar ejercicio?

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio. En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

DESAYUNO LIGERO 30 ‘ANTES

Yogur 0% y un puñado de frutos rojos

Compota de manzana y una pera

Yogur desnatado y una cucharadita de miel

Puré de kiwi y frutos rojos

Yogur desnatado y una rodaja de sandía

SEGUNDO DESAYUNO PARA DESPUÉS

Vaso de leche desnatada, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces.

Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan de wasa, 50 g de pechuga de pavo.

Yogur 0% mezclado con 30 g de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces.

Yogur 0%, dos biscotes de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 g de pechuga de pavo y una manzana.

Vaso de requesón desnatado, 30 g de cereales integrales, un plátano y un huevo duro.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria. “La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

EJEMPLOS DE CENA COMO PLATO ÚNICO PARA DESPUÉS DEL ENTRENO

Ensalada compuesta de 2 puñados de canónigos, rúcula y escarola, un tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces.

Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, un lomo de salmón a la plancha y una patata mediana cocida.

Ensalada de un puñado de lechuga y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz.

Puré de verduras compuesto de patata, zanahoria, cebolla, carne de pollo y pimiento, aliñado con aceite oliva virgen extra y especias.

Salmón a la plancha con espárragos trigueros, calabacín y tomate natural a la plancha con una patata mediana cocida.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Vida Saludable también en Navidad

Asimismo, los europeos pueden ganar entre dos y cuatro kilos, esto varía en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas, según IMEO.

Econoticias/ Infosalus
Se aproximan las fechas navideñas, y con ellas las cenas en los días festivos, las comida de empresa, así como la ingesta de alimentos con un alto contenido en azúcares. Todo ello significa un aumento de peso, en concreto, en el caso de los españoles la media de sitúa en 3 o 5 kilos de más, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De igual modo, la entidad asegura que se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres, que este año subirán entre 3 y 4 kilos de media, mientras que las mujeres aumentarán entre 2 y 3.

Sin embargo, mantener el peso y la forma física es posible a través de varios «trucos», uno de ellos es que «antes de empezar a comer es ver bien lo que hay en la mesa, seleccionar lo que nos queremos comer y ponernos un poquito de cada cosa en nuestro plato, evitando así el picoteo constante», ha recomendado María Sánchez Maroto, nutricionista de Zagros Sports.

Por todo ello, los expertos de Zagros Sports ofrecen ocho consejos de nutrición y entrenamiento para «afrontar el mes de las fiestas sin que estas pasen factura a la salud del organismo y la forma física»:

– Selección de los alimentos: tanto en los días festivos como durante el resto del mes, la selección de alimentos es clave para evitar un consumo extra de calorías.

Los platos precocinados y alimentos con alta concentración de grasas saturadas y azúcares refinados pasarán a un segundo plano para compensar los excesos en comidas familiares, de empresas, ect. A nivel práctico, los alimentos con menor aporte de nutrientes beneficiosos se pueden cambiar por otros.

Un ejemplo son las salsas que pueden ser sustituidas por especias o aliños más saludables, como una vinagreta ligera o zumo de limón o de naranja.

– Control de las cantidades: la dinámica de las comidas de Navidad implica múltiples y variados platos en la mesa y un clima distendido en el que no se está controlando cuántas porciones se come de cada plato.

Al mismo tiempo, comer despacio hace que los alimentos se asimilen mejor y la señal de saciedad llegue antes al cerebro.

– No olvidar las verduras: las verduras tienen que estar presentes en el menú de Navidad como fuente rica en fibra y en vitaminas y minerales. Hay muchas recetas elaboradas que llevan verduras y, siendo bajas en calorías, no restan sabor a las comidas o cenas, como por ejemplo una tarta de espinacas y queso feta.

– Ejercicio más intenso: durante todo el mes es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio diario para quemar un mayor número de calorías y grasas acumuladas.

La exigencia del ejercicio en materia de resistencia cardiovascular y fuerza debe ser mayor para aumentar su efectividad. Cada persona establece el nivel de su alta intensidad acorde con su forma física y el desarrollo de sus cualidades.

El entrenamiento más adecuado es el interválico, es decir, intercalar trabajo cardiovascular con trabajo muscular para tonificar los músculos a la vez que se queman grasas. Se trata del ejercicio que reporta más beneficios en un menor margen de tiempo.

– Entrenamiento 4 días a la semana: a pesar de los días de fiesta, el director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, sostiene que la frecuencia más adecuada de entrenamiento debería ser de cuatro días a la semana, entre 45 y 60 minutos cada sesión.

Para que los resultados sean visibles antes y después de las navidades se debe seguir el plan de la forma más rigurosa posible, con máxima motivación para conseguirlo.

– Cardio y ejercicios en circuito: sin olvidar el calentamiento y los estiramientos para preparar el cuerpo para la actividad y evitar lesiones, la parte principal del entrenamiento debe estar basada en 5 repeticiones de un circuito de 5 ejercicios con 1 minutos de descanso entre cada repetición y 20 minutos de trabajo cardiovascular como correr, nadar o montar en bici.

El circuito, con ejercicios como las sentadillas o las planchas para quemar grasa abdominal, es una de las maneras más eficaces de alcanzar la alta intensidad.

– Correcta hidratación: a pesar de que en invierno no sufrimos las consecuencias del calor, el cuerpo se puede deshidratar de la misma manera si no se toma la cantidad suficiente de líquidos.

Una correcta hidratación, sobre todo basada en el agua, es clave para asegurar el correcto funcionamiento del organismo y evitar lesiones.

El peligro de las navidades es que se cambia el agua por bebidas carbonatadas y alcohólicas, siendo el alcohol enemigo del deporte al provocar en el cuerpo un mayor estado de cansancio. Además, las bebidas azucaradas son uno de los principales causantes de los aumentos de peso.

– Retrasar las compras: teniendo el consumo de alimentos y el entrenamiento controlados, un truco que previene el picoteo y la ingesta de dulces es no comprarlos hasta que lleguen los días festivos.

«Aunque desde octubre los turrones y polvorones inundan los supermercados, debemos pensar bien las cantidades que necesitaremos y comprarlos en el momento justo», ha aconsejado la nutricionista.

Propiedades nutricionales de la manzana

CuidatePlus, por Paula Alejo Rodríguez

Dice el refrán que una manzana al día mantiene al médico en la lejanía. Según Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la manzana previene las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, protege el cerebro, contribuye al fortalecimiento de la memoria y evita las caries.

A pesar de los mitos que circulan, el consumo de esta fruta no ayuda a despertarse ni a conciliar el sueño, y tampoco existe ninguna diferencia en cuanto a las propiedades debido a su color o tipo (verdes, amarillas, rojas, Reineta, Golden…), “son todas muy parecidas”, dice Elías. La nutricionista afirma que la mejor forma de comerla es con piel, ya que es dónde se encuentra la pectina –fibra natural que regula el intestino- y el ácido ursólico –vitamina que contribuye al crecimiento de los músculos-. Sin embargo, advierte que primero siempre hay que lavarlas con agua -ya que pueden estar enceradas o contener químicos- pero nunca con jabones o lavavajillas, pues los componentes de estos productos podrían quedarse impregnados en la piel y ser peor.

Uno de los beneficios de la manzana es que evita la subida de peso. Esto se debe a que regula los niveles de azúcar en sangre, tiene efecto saciante y posee propiedades diuréticas y depurativas. Además, es una buena aliada tanto en casos de estreñimiento como de descomposición, puesto que la pectina es una fibra soluble que regula el intestino, de forma que “actúa como laxante si hay estreñimiento o absorbe el exceso de agua cuando existe diarrea”, comenta Mireia Elías.

De igual modo, la experta del IMEO expresa que “la pectina, el fósforo, la metionina y la cisteína -presentes en ella- ayudan a prevenir y a reducir el colesterol”, y que también “es muy beneficiosa para todo tipo de enfermedades renales por su contenido en cistina, arginina y ácido málico”. Así mismo, la manzana contiene flavonoides que actúan contra la acción de los radicales libres y limpian las arterias, ayudando a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento. Por último, esta fruta también alberga quercetina –un antioxidante que potencia la memoria y protege el cerebro.

¿Podemos seguir comiendo kebab? Qué son los fosfatos y cuál es su peligro para la salud

Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable, elimina mitos sobre este elemento químico, que no es tóxico ni genera grandes problemas.
«Son necesarios porque equilibran con el calcio», explica.
La intención de la UE no es prohibir su elaboración.

20 minutos, por Emilio Ordiz

La UE ha abierto un nuevo debate alimenticio y sanitario. Volverá a estudiar el uso de los fosfatos por ejemplo a la hora de preparar los kebab. La comida tradicional turca está en el centro de la polémica y la Comisión Europea ha propuesto permitir que se amplíe su uso, algo sobre lo que el Parlamento Europeo votará el próximo 14 de diciembre. Pero, ¿es realmente peligroso su consumo?

Desde el Parlamento Europeo confirman a 20minutos que los fosfatos ya están prohibidos salvo excepciones: dentro de esas excepciones no está el kebab -sí por ejemplo la carne de salchicha- y el debate radica en incluir dicha carne como excepción y así permitir el empleo de fosfatos. Esto, de hecho, parte de las quejas de algunos países como Alemania, donde algunos de sus productores se extralimitan en sus dosis. Por lo tanto, no se prohibirán los kebabs, simplemente, se cuestionará sobre su preparación. En cambio, el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, Jesús Román, y la nutricionista Andrea Marqués del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), desmontan en 20minutos una serie de mitos y alivia las posibles preocupaciones de los consumidores respecto a los fosfatos.

¿Qué son los fosfatos?

Para empezar, no deja de ser fósforo. Es necesario que en nuestra dieta ingiramos fósforo. En el caso concreto del que hablamos son aditivos legalmente autorizados, pero para productos concretos y en dosis concretas.

¿Qué pretende hacer la UE con su consumo?

La Unión Europea respecto a los fosfatos trabaja con lo que se llama listas positivas: como decimos, establece un porcentaje muy concreto de este elemento para alimentos muy concretos. Ahora lo que hará será debatir si amplía dicha lista para incluir la carne de kebab o se mantiene como hasta ahora. Hay voces que dicen que muchos productores, sobre todo de carne, se pasan con las dosis y salta la pregunta de si eso puede ser perjudicial.

¿Por qué la carne de kebab?

La clave está en que es una carne que no se etiqueta. No se puede consumir en casa y su conservación es más compleja, de ahí que por lo general necesite aditivos. Cabe recordar que un kebab completo en un establecimiento tarda en torno a dos días en consumirse por completo.

¿Qué efectos tienen los fosfatos en nuestro organismo? Hay que tener en cuenta que el fósforo hace equilibrio con el calcio. Lógicamente es necesario por tanto que nuestra dieta incluya fosfatos, para mantener esa proporción. El pescado, por ejemplo, tiene fosfatos, aunque los que recogen un nivel más alto son los refrescos y las carnes.

¿Dónde puede estar el peligro?

Precisamente en ingerir dosis demasiado elevadas de fosfatos. Si consumimos mucho fósforo rompemos el equilibrio mencionado y podemos acabar padeciendo descalcificación e incluso enfermedades cardiovasculares si su consumo es excesivamente alto.

¿Es tóxico?

Para nada. Dará problemas a aquellos consumidores que tengan una dieta desastrosa y consuman, por ejemplo kebab, prácticamente a diario. Ten en cuenta que los fosfatos se emplean para dar brillo y jugosidad a la carne, pero lógicamente tienen un límite. Cuando no controlamos su consumo, tendremos exceso de un compuesto como el fósforo y por otro lado falta de calcio, por esa compensación necesaria.

¿Dónde ven el problema los profesionales de la nutrición?

Es un cúmulo. Tiene que darse por una parte la situación en la que los productores aumenten la dosis aplicada, con el objetivo de mejorar el aspecto de su carne, y por otro el hecho de que el consumidor sea muy asiduo. En esos casos, en los que por lógica, el perfil de los consumidores se aleja de una dieta equilibrada, podrían darse problemas serios.

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Categoría: Nutrición