Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos explica en este programa de Está Pasando de Telemadrid cómo aumentar la ingesta en el menú de alimentos ricos en vitamina D para elevar las defensas ante posibles contagios por coronavirus.
Aconseja incluir en el desayuno leche entera o enriquecida con vitamina D y Calcio, una rebanada de pan con salmón ahumado y aguacate.
En media mañana podemos tomar frutos secos y un yogur.
A la hora de comer se recomienda hacer un revuelto con setas o champiñones, ambos ricos en vitamina D.
A media tarde, una rebanada de pan con queso fresco.
En la cena, pescado como arenque, salmón, atún o mariscos. Y no olvidar tomar 30 minutos el sol, imprescindible para la formación de la tan necesaria vitamina D.
Cuando caen las temperaturas a partir del otoño y especialmente en invierno, hay que elevar las defensas orgánicas para afrontar en las mejores condiciones posibles los embates de las enfermedades respiratorias, a las que ahora se suma COVID-19.
Y algunos alimentos pueden ayudar de manera natural a reforzarla, de acuerdo a algunos nutricionistas.
“Desde el punto de vista de la nutrición, nutrir consiste en proporcionar calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes al organismo para mantener un adecuado funcionamiento y estado de salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga de Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
A continuación, Ramo y Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto (www.imeoobesidad.com) describen que “algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmune”, explicando cómo nos benefician y podemos incorporarlos a nuestra alimentación habitual.
SALMÓN, LA PROTECCIÓN QUE LLEGA DEL MAR.
“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y también vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que cumplen funciones reguladoras de la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos de virus y bacterias”, explican Ramo y Bravo.
Apuntan que la vitamina A tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, tanto el innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como el adquirido o secundario, es decir la inmunidad que se desarrolla al exponernos a diversas sustancias denominadas antígenos, que provocan una respuesta defensiva del organismo.
“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta a la correcta función de las defensas orgánicas, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares, como la secreción de unas proteínas inmunitarias llamadas citoquinas”, añaden.
Ramo y Bravo recomiendan tomar el salmón “en las cenas, a la plancha, al horno, a la parrilla acompañado de verdura (de hoja verde, como las espinacas) o en forma de ‘tartar’ con aguacate”.
ALMENDRAS, DULCES ALIADAS DE LA INMUNIDAD.
“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y el selenio, esencial para una respuesta correcta, tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido”, de acuerdo a Ramo y Bravo.
Los expertos del IMEO recomiendan incorporarlas a la dieta “como ingrediente en las ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o la merienda, siendo la mejor forma de consumirlas crudas o ligeramente tostadas”.
KÉFIR, BARRERA LÁCTEA CONTRA LOS GÉRMENES.
Esta leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, así denominadas porque contienen microorganismos vivos que aportan beneficios para el organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria mediante diversos mecanismos.
Ramo y Bravo destacan en particular una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, la cual ayuda al organismo a defenderse contra bacterias dañinas como la ‘salmonella’ y la ‘E. Coli’.
“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan.
ESPINACAS, FUERZA ‘VERDE’ CONTRA LA INFECCIÓN.
Las espinacas son hortalizas de hoja verde, ricas en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliadas de nuestro sistema inmunitario, según los nutricionistas del IMEO, quienes aconsejan comerlas como guarnición en comidas y cenas acompañando a alguna carne magra o pescado azul, en crudo o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutritivo.
A día de hoy, el 25 por ciento de la población en España es obesa o tiene problemas de sobrepeso. Una cifra que va en aumento de forma preocupante ya que no es solo cuestión de estética si no que se traduce en un incremento de ataques del corazón, enfermedades del hígado, diabetes o cánceres relacionados con un estilo de vida sedentario
Atajar el problema de la obesidad cuanto antes es vital para una buena calidad y esperanza de vida. Pero, bien es cierto que para muchas personas tras pasar por todo tipo de dietas, programas de ejercicio y hasta terapias, no consiguen solucionar su problema de obesidad afectando seriamente a su salud y autoestima. Por lo que una reducción de estómago puede ser la solución para este tipo de pacientes según afirma la clínica Imeo Obesidad.
Si se está planteando someterse a una intervención de este tipo es bueno saber que hay varias técnicas a elegir.
A principios de este siglo se generalizó la aplicación de la laparoscopia para efectuar dichas técnicas y surgieron en el mercado tratamientos endoscópicos, como las bandas intragástricas. Pero durante la última década se han sumado a las técnicas puramente quirúrgicas diversos procedimientos endoscópicos bariátricos como elmétodo Apollo en el cual se va a centrar mayor atención.
El método Apollo es básicamente una reducción de estómago sin cicatrices. Una operación que se realiza por laparoscopia, procediendo con pliegues mediante suturas internas para reducir el tamaño del estómago hasta en un 70% acelerando así, la sensación de saciedad y por tanto la pérdida de peso.
Dicha intervención dura aproximadamente unos 45 minutos y podrá hacer una vida normal a las 24 horas, con una atención especializada de nutricionistas durante los 12 meses del tratamiento para garantizar el éxito.
La clínica Imeo Obesidad, es un centro de referencia en Europa que está especializado en la obesidad y en el sobrepeso que utiliza un proceso multidisciplinar integral para cada paciente que aborda el problema desde los ámbitos médico, quirúrgico, nutricional, estético, físico y psicológico para que el paciente logre llegar a su peso ideal y que los resultados se prolonguen en el tiempo.
El verano huele a muchas cosas, entre ellas a barbacoa. En contra de lo que se suele pensar, “la barbacoa es una técnica culinaria saludable y a la vez sencilla ya que no se necesita añadir aceites, grasas o azúcares para la preparación de los alimentos. Sin embargo, se puede convertir, según el tipo de alimento que preparemos (y de la adición de salsas para aliñar y otros complementos), en una barbacoa más o menos saludable”. Así lo afirma Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos que trabaja en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Ramo ofrece estas recomendaciones para que la barbacoa sea más saludable:
Elección correcta del alimento a preparar. Se intentarán evitar aquellas carnes o pescados con alto contenido graso, especialmente si es grasa saturada. Se dará prioridad a la grasa mono y poliinsaturada (especialmente a los ácidos grasos omega 3) por sus efectos beneficiosos sobre la salud.
Se prefieren, por ejemplo: carnes de hamburguesa a partir de ternera magra o cerdo semigraso, secreto ibérico, alitas de pollo, solomillo de ternera, churrasco de ternera, salmón, sardinas, caballa o atún.
Se valorará también el aporte en fibra en el caso de las verduras y cereales y que su carga glucémica no sea muy alta (nos referimos en este último caso a la cantidad de fructosa que aporta el alimento). Son preferibles, entre otros: calabacín, calçot, tomate cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros.
Huir de las salsas comerciales. En este caso, se recomienda evitar las salsas comerciales especialmente por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasa, además de algunos potenciadores del sabor como el glutamato monosódico. Si se quiere dar un toque de sabor a los alimentos preparados en la barbacoa se pueden preparar salsas caseras muy saludables que no supongan un extra excesivo de calorías. Tres ejemplos:
-Ajo picado más perejil, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón natural.
-Tomate natural triturado.
-Yogur proteico desnatado más curry y cúrcuma.
Evitar complementos o extras muy calóricos. Hay que evitar “sobrecargar” el menú de la barbacoa escogido con ciertos “extras o aperitivos” que solo van a aportar al organismo calorías que provienen de azúcares, grasas saturadas y sal, como por ejemplo: patatas fritas u otros snacks similares, quesos y fiambres grasos serían algunos.
Se puede complementar con ciertos platos que se recomienda colocar en el centro de la mesa para que compartan todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra + vinagre o limón, gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado), encurtidos en vinagre como pepinillos o cebolletas o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones serían buenos ejemplos.
Qué comprar para la barbacoa
Estas son algunas de las dudas que pueden aparecer al organizar una barbacoa:
Entre carne de cerdo, vaca, pollo o cordero, ¿por cuál deberíamos decantarnos si queremos pensar en nuestra salud?
“Preferiblemente por una carne con menor contenido en materia grasa, como es el caso del pollo y algunas partes del cerdo como el centro, lagarto o solomillo. La ternera también es una opción saludable si se escogen partes magras, pero siempre sin abusar de su consumo al ser una carne roja. El cordero, en cambio, tiene mayor contenido en materia grasa y debemos consumirlo de forma ocasional”, indica Inmaculada Luengo, dietista-nutricionista del IMEO.
¿Qué cantidad total de carne por persona se recomienda?
“Las raciones de carne establecidas son de 125-150 gramos por persona como máximo. Además comeremos otros alimentos durante estas celebraciones. La carne es uno de los alimentos más saciantes, por lo que no debemos comer demás ya que nos puede generar digestiones pesadas para el resto del día”, explica Luengo.
¿Preparar algún pescado o marisco en la barbacoa es una buena idea?
En palabras de Ramo, es una buena opción saludable, tanto para los pescados mencionados anteriormente -todos ellos azules-, como para algunos mariscos como gambones, langostas, cigalas o pulpo, al ser una técnica sencilla.
¿Qué verduras quedan bien a la parrilla?
Algunas verduras, como se ha comentado anteriormente, también se pueden preparar en la barbacoa. “Las más adecuadas en este caso serían aquellas con una textura firme que aguanten altas temperaturas y se desaconsejan aquellas verduras de hoja, principalmente. Algunos ejemplos serían: calabacín, calabaza, calçot, tomates cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros. También se pueden preparar algunos cereales como mazorcas de maíz”, enumera Ramo.
Pecados que se suelen cometer en las barbacoas
En las barbacoas se suele comer más de la cuenta. ¿Cómo controlarse? Ramo confirma que, generalmente, en las comidas y cenas de barbacoa se ingiere más cantidad de alimento y también se tiende a preparar mayor cantidad de comida. Por eso, recomienda que la cantidad de alimento a preparar sea acorde al número de comensales, para evitar que sobre comida y haya tentaciones de comer más.
Por otro lado, no se debe llegar a esas comidas o cenas de barbacoas con el “estómago vacío”. Valdría con una pequeña ingesta previa (media mañana o merienda, según sea).
Por último, una buena opción para controlar la cantidad de alimento que ingerimos en la barbacoa sería acompañar nuestro plato con unos pequeños entrantes en el centro de la mesa para compartir con todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón; gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado); encurtidos en vinagre, como pepinillos o cebolletas; o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones.
No hay que pasarse con la sal añadida. Según Ramo, la sal es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensión arterial, que puede causar ictus, insuficiencia cardiaca e infarto. Por otro lado, el consumo excesivo de sal puede dificultar la función de los riñones, disminuir la cantidad de calcio en el organismo, aumentar la retención de líquidos, favorecer algunos tipos de tumores, complicar la función del aparato respiratorio y favorecer el sobrepeso y la obesidad.
Como en el resto de técnicas culinarias, se aconseja no excederse al añadir sal a los alimentos. Bastaría con una pizca de sal (mejor si es yodada) y, complementar con especias, hierbas y condimentos para dar más sabor a los alimentos (ajo, perejil, pimienta, romero, hierbas provenzales, eneldo, cúrcuma, etc.).
¿Qué hay de los postres y las bebidas? “Se pueden plantear postres saludables como fruta de temporada. Incluso hacer helados caseros de fruta o congelar directamente la fruta para darnos ese frescor. Así evitaremos postres con azúcares añadidos o helados ricos en grasas saturadas”, señala Luengo.
Con respecto a las bebidas, dice esta nutricionista, “siempre es una buena opción hacer nuestras propias bebidas refrescantes con hojas, de menta, albahaca o hierbabuena, algún cítrico y hielos en abundancia. El consumo de alcohol debe ser moderado y más en las barbacoas, dado que estamos expuestos a altas temperaturas y podrían sentarnos mal”.
Riesgos con las brasas
Luengo recuerda que “hay que tener cuidado con la limpieza de las barbacoas. Procurar que no quede ningún resto de la última vez que fue utilizada. Cuando estamos con los alimentos en la brasa, intentar que el carbón toque lo menos posible el alimento (sobre todo cuando se airean las brasas), porque si no estaremos consumiendo carbón”.
Para Ramo, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, “es muy importante conocer los compuestos nocivos para la salud que se pueden formar al cocinar algunos alimentos en la barbacoa. Se trata de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)”. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), los HAPs “son un grupo de sustancias químicas diferentes que se forman principalmente durante la combustión incompleta de materia orgánica como el carbón (en el caso de las barbacoas), así como otras sustancias orgánicas (carne preparada en la barbacoa). Se encuentran generalmente como una mezcla de dos o más de estos compuestos”.
Los HAPs presentes en los alimentos proceden del calentamiento de estos en el caso de las barbacoas. De forma general, pueden provocar efectos irritantes por contacto de la piel y los ojos, fallos respiratorios cuando se inhalan y afectación del sistema nervioso. A largo plazo, por ingestión pueden causar problemas de coagulación y del sistema inmunitario por disminución de las plaquetas y los leucocitos, respectivamente. Además, existen estudios que confirman que algunos HAPs pueden causar cáncer en animales de experimentación o incluso en humanos, como el benzopireno, que ha sido clasificado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) como agente carcinógeno para los humanos.
No es posible establecer una ingesta diaria tolerable para los HAPs debido a los efectos cancerígenos que se les pueden atribuir a estos compuestos. Los cereales y el pescado son los principales alimentos que contribuyen a la exposición dietética total entre los grupos de población. Los alimentos ricos en grasas y proteínas preparados a la parrilla (barbacoas) también contribuyen a esta exposición.
En el hogar se recomienda no abusar de las técnicas de cocinado que contribuyen a la producción de HAPs en los alimentos, como el asado a la parrilla y barbacoa de carnes, pescados y mariscos.
Consejos para aprovechar las sobras de la ‘BBQ’
“Podemos aprovechar las sobras de carne para combinarlas con alguna verdura y completar nuestros platos a posteriori. Algunas opciones pueden ser judías verdes, espinacas, brócoli, etc., o incluso incorporar la carne en nuestras ensaladas y así tendremos nuestra ración de proteína con un sabor y toque diferente”,dice Luengo.
La experta aconseja “intentar evitar complementar las sobras cárnicas únicamente con hidratos ya que no se acercaría a las recomendaciones nutricionales diarias. Debemos tomar como mínimo 200 gramos de verduras al día para mantener un óptimo estado de salud”.
El verano es la estación favorita de muchas personas que quieren disfrutar de la playa, del sol y de alimentos frescos que nos hagan soportar las altas temperaturas. Un gazpacho, un helado, una ensaladilla rusa… ¿pero de verdad todos estos alimentos son saludables? El nutricionista Rubén Bravo, nos va a contar en Está Pasando qué alimentos de verano son sanos y cuáles no.
El verano es la época en la que menos deporte hacemos y en la que comemos menos: “En estos meses se bebe más alcohol y se come peor”, explica Rubén. Las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías: “no podemos utilizar este tipo de bebidas para que nos quiten la sed. Si queremos tomar por ejemplo, un tinto de verano, mejor acompañado de un vaso de agua”, explica. Hay alimentos que parecen sanos y no lo son: “Un zumo de naranja por la mañana puede parecer muy sano pero tenemos que utilizar al menos tres naranjas, por lo tiene mucha azúcar. Es mejor siempre comernos la fruta entera”, cuenta el nutricionista.
El gazpacho es otro alimento que nos encanta tomar el verano pero que no siempre es sano: “El problema es que el gazpacho lo tomamos en grandes cantidades y se recomienda tomar poco. Si además lo compramos elaborado, debemos fijarnos bien en la etiqueta”, explica Rubén.
Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón.
«Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no solo mayor esperanza de vida, sino también calidad», reitera Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, el IMEO propone incluir en la dieta un serie alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo) y a prevenir las enfermedades del corazón, que están avalado por diversas publicaciones científicas.
Bravo traslada a Efe la recomendación de consumir regularmente, y con moderación, diez alimentos con un efecto cardioprotector especialmente indicados para la época de calor y que, según este experto, «con un poco de creatividad culinaria podemos incluirlos perfectamente en nuestros menús veraniegos».
1. Vino tinto.
«La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en la elaboración del vino tinto la maceración se realiza con la uva completa. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial», según Bravo.
2. Pescado azul.
Los pescados como la sardina, la caballa, el salmón o el atún, tienen de media unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto.
3. Aceite de oliva.
«Su variedad extra virgen es rica en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro, pero se ha de tomar con moderación porque en exceso puede contribuir a la acumulación de grasa corporal», destaca el portavoz del IMEO.
4. Nueces.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Estos frutos secos casan perfectamente en cualquier ensalada a la que queramos añadir un toque crujiente, de acuerdo a Rubén Bravo.
5. Jamón ibérico.
«Esta carne, preferiblemente «de bellota» -cerdos ibéricos criados con bellota-, es un superalimento que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B, que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo», según este experto en nutrición.
6. Legumbres.
«Algunos fitoquímicos de las judías, habas, guisantes, lentejas y garbanzos, como las lectinas y saponinas, están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares», recalca Bravo, quien sugiere tomar las legumbres en forma de ensalada, añadiendo aceite de oliva, nueces, otras verduras y pescados azules.
7. Cereales integrales.
La fibra es un componente alimenticio que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol y que se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, según el experto del IMEO, quien recomienda «sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable».
8. Frutos rojos.
«Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos, tomando fresas y/o arándanos tres o más veces por semana, reducen en un 32 por ciento el riesgo de padecer un infarto, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), que atribuye este efecto cardioprotector a su alto contenido de unos pigmentos llamados antocianinas», destaca Bravo.
9. Sandía.
Bravo recalca que esta fruta presenta un alto contenido en citrulina que, al convertirse en el aminoácido arginina, favorece la dilatación y flexibilidad arterial combatiendo la arterioesclerosis. También es considerable su cantidad de licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que favorecería la buena salud muscular del corazón.
10. Ajo.
Es un alimento rico en minerales como selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, al igual que en vitaminas del grupo B, con influencia directa sobre la reducción de la presión arterial excesiva, del endurecimiento de las arterias y en los niveles totales de colesterol y triglicéridos, de acuerdo al portavoz del IMEO.
Rubén Bravo traslada a Efe, algunos consejos sobre comidas y bebidas destinados a la gente con riesgo cardiovascular aumentado, como las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, a quienes en las temporadas cálidas les recomienda:
a) Elegir carnes libres de grasa como los pescados, las aves sin piel o las carnes magras.
b) Utilizar siempre aceite de oliva
c) Reducir los alimentos que aportan “calorías muertas” (sin apenas nutrientes) como las golosinas y las bebidas azucaradas o espirituosas.
El requerimiento de mantener una distancia social ante el temor a posibles contagios de coronavirus, convierte el picnic en una de las mejores opciones para disfrutar de una comida
A medida que volvemos a la normalidad tras el levantamiento del estado de alarma por coronavirus, tenemos que buscar nuevas formas de conciliar la vida social y las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.
Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.
El origen de la palabra ‘picnic’ (del inglés, tomar algo al instante; y del francés pique-nique, picar algo de poco valor) se refiere a “una comida campestre o excursión que se hace para comer o merendar sentados en el campo”. Se remonta a la Revolución Francesa, cuando los jardines reales se abrieron al público para el disfrute de todos y se estableció la costumbre de compaginar un paseo con un picoteo sobre el césped en el que era habitual compartir alimentos sencillos y fáciles de transportar como pan, queso, embutido, frutas o vino.
En el contexto actual, tras el prolongado confinamiento y con la entrada en el verano, esta popular manera de comer resurge con fuerza, gracias a sus ventajas sociales y beneficios psicológicos asociados. Permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.
“A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos”, recalca Rubén Bravo.
Beneficios psicológicos y sociales
La práctica del picnic es mucho más que un plan para comer, ya que engloba todo un acto social que por definición suele ser más relajado y sin presión de tiempo.” Favorece romper con el automatismo y rapidez de las comidas y permite prestar atención plena a los olores, sabores y texturas de los alimentos, un aspecto esencial para mejorar nuestra relación con la alimentación e identificar mejor las sensaciones de hambre-saciedad”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO. Al tener que prepararlos con anterioridad, podemos planificar la comida y elegir alimentos de calidad; de esta manera no nos guiamos únicamente por el atractivo de una carta o por las ganas más inmediatas de comer.
Además, el picnic al aire libre ofrece un escenario idóneo para desconectar de la rutina, olvidar el estrés, conectar con la naturaleza y nuestras personas cercanas. Para los más pequeños es una forma ideal de involucrarles en la preparación de los alimentos y en que asocien la alimentación con momentos de disfrute conjunto con la familia y los amigos, recopilando recuerdos imborrables.
La gran ventaja de esta práctica es que no se ciñe únicamente al momento de la comida, sino que favorece un amplio abanico de actividades a realizar posteriormente: largas sobremesas y paseos que facilitarán la digestión, juegos de mesa o raqueta, baños de sol al aire libre. “Son actividades que repercutirán muy positivamente tanto en nuestra relación con los demás, como en nuestro estado anímico, aportando una mayor sensación de bienestar y tranquilidad”, resume la psicóloga.
Lo imprescindible en una cesta de picnic
“La regla básica a la hora de preparar la cesta de picnic es escoger alimentos que aguantan mejor a temperatura ambiente”, aconseja la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pan, empanadas, quesos, embutido, latas de conservas (pescado, marisco), aceitunas, legumbres cocidas (altramuces, garbanzos), huevos duros, en tortilla o quiché, verduras (tomates cherry, pepinillos, zanahoria), frutas frescas y deshidratadas o frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar.
Se desaconseja llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o snacks por su alto aporte calórico, así como leche, yogur, mayonesa, salsas emulsionadas, rosas y holandesas, porque fácilmente se pueden cortar con el calor y provocan sensación de digestión pesada. “Además, hay que aprovechar que en verano tenemos menos ganas de comer, ya que el gasto energético se reduce con el aumento del calor al exterior y la demanda de alimentos disminuye”, explica Luengo. Por el contrario, cuando se superan los 30º al exterior, aumenta la necesidad de hidratación para paliar la pérdida de líquidos y compensar el aumento de la temperatura. El alcohol no sería una buena opción para calmar la sed, ya que incrementa el riesgo de padecer un golpe de calor, debido a su efecto vasodilatador. Para brindar, podemos optar por bebidas con una graduación más baja, como son la sidra, el vino, la sangría o la cerveza y para no excedernos en la cantidad, compensar con agua carbonatada o cubitos de hielo. Los refrescos azucarados, light o zero tampoco serían recomendables por la elevada cantidad de azúcar o edulcorantes artificiales que contienen; su consumo frecuente puede provocar alteraciones metabólicas relacionadas con el aumento de peso o la diabetes.
Lo ideal para una óptima hidratación en verano es tomar agua templada o saborizada con frutos rojos, cítricos y hojas de menta o infusiones frías sin azúcar (té blanco, rooibos). Si la tomamos muy fría, podemos experimentar digestión pesada o estreñimiento, que se explica con la posterior solidificación de las grasas que se han ingerido que dificultaría el paso de alimentos en el intestino.
“Otro aspecto importante de esta comida son las cantidades; es aconsejable calcular la porción individual para evitar caer en picoteo descontrolado”, explica Luengo. Para hacernos una idea, nuestra porción será equivalente de una o dos raciones de nuestro plato principal junto con el aperitivo que sería mejor preparar de forma unitaria, uno por comensal, en forma de crema o sopa fría. Así limitaremos el picoteo y, sobretodo, evitaremos que los más pequeños se pasen y se sacien antes de llegar al plato principal.
Ejemplos de menú saludable
“Es importante, además de que las comidas sean saludables y equilibradas, tener en cuenta la conservación de las mismas, sobre todo cuando la temperatura y la humedad son altas” recalca la experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués. Lo ideal sería disponer de neveras portátiles con hielo para lograr una mejor conservación o llevarse algunos de los ingredientes refrigerados calculando el tiempo estimado de descongelación.
A continuación, la nutricionista sugiere algunas comidas saludables y rápidas, ideales para improvisar un picnic al aire libre en un día de calor:
A modo de picoteo:
-Hummus de garbanzo con crudité de verduras. Podemos llevar la pasta de garbanzos refrigerada para que éste más fresca y acompañarla con tiras de zanahoria, pepino o apio.
-Tostas variadas de pan integral. Se pueden hacer de guacamole y queso fresco o de huevo duro y salmón ahumado o marinado.
-Brochetas. Se preparan al momento de tomatitos cherry, aceitunas y mozzarella de tamaño pequeño.
-Gazpacho. Se puede elaborar de muchas formas y con distintos ingredientes, utilizando sandía o fresa, zanahoria y mango, consumirlo como crema de pepino o sopa fría de melón. Si nos decantamos por la versión tradicional a base de tomate, podemos llevarlo enfriado en un recipiente con algo de hielo para que esté más fresco y añadirle antes de consumir huevo duro picado y taquitos de jamón.
Como plato principal:
-Bocadillo completo. Lo preparamos en casa con pan integral de base y tortilla francesa hecha con uno o dos huevos y taquitos de jamón.
-Ensalada de pasta y atún. Cocemos la pasta y un huevo en casa y los llevamos en una fiambrera. Llegada la hora de la comida, le añadimos una lata de atún, otra de maíz y tomatitos cherry. Se puede aliñar con aceite de oliva y vinagre.
-Ensalada de brócoli y conservas de pescado. Cocemos el brócoli, podemos dejarlo blandito o al dente. Preparamos la ensalada con cebolla roja, maíz, queso fresco y una lata de bonito, atún, caballa o sardinas.
-Ensalada de garbanzos y pollo. Mezclamos en una fiambrera un bote de garbanzos cocidos, cebolla roja, pimiento rojo, tomate y pepino cortados y le añadimos una pechuga de pollo troceada.
-Ensalada campera. Se elabora con patata y zanahoria cocidas, cebolla, tomate, huevo duro, espárragos blancos y aceitunas.
-Aguacate con gambas, cebolla y queso fresco. Llevamos las gambas ya cocidas y añadimos el resto de ingredientes por separado y en el momento los juntamos a modo de ensalada.
De postre:
-Helado casero de yogur y mango. Rellenamos un molde de helado con yogur y mango troceado y lo dejamos en el congelador.
-Galletas de avena y chocolate negro. Elaboramos la masa de copos de avena, chocolate negro troceado, huevo y plátano maduro para darle un toque dulce. Una vez horneadas y enfriadas, están listas para llevar.
-Bizcocho casero de limón. Se prepara con harina integral, huevos, levadura, ralladura de limón y plátano maduro como sustituto del azúcar.
–Brochetas de frutas variadas. Se pueden preparar en el momento con distintas frutas como melocotón, nectarina, fresas, plátano, melón, mango o kiwi.
Debido a la serie de 1929 “Popeye el marino”, las espinacas fueron catalogadas como un vegetal que aportaba energía y vigor al cuerpo.
Aunque se trate de un dibujo animado, los guionistas del recordado personaje no estaban tan alejados de la realidad.
Debido a los nitratos que contiene su color verde intenso, la espinaca tendría un gran aporte de energía para el organismo, considerando las vitaminas y minerales que posee.
Popularmente es reconocida por sus habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre. Esto debido al alto nivel de proteínas y su bajo contenido en grasas y calorías.
“También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune”, describe la Fundación Española de la Nutrición (FEN), según consigna el sitio La Vanguardia.
Asimismo, este vegetal contribuye a cuidar la salud de los huesos gracias a su alto contenido en vitamina K, que mejora la absorción del calcio.
“Solo una taza de espinacas cocidas contiene 987% de nuestra dosis diaria recomendada de vitamina K, lo cual es importante para construir huesos fuertes y evitar fracturas“, destaca la nutricionista Angelique Panagos, a la revista Womens Health.
Otras vitaminas que aporta la espinaca son la A, C, las del grupo b (B6, B2 y B1) y ácido fólico. Son importantes para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la presencia de luteína y zeaxantina previene la degeneración macular.
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Con respecto a los minerales, este vegetal es buena fuente de potasio y magnesio, los cuales son necesarios para mantener la función muscular y nerviosa del cuerpo. En esta propiedad se habría basado el creador de Popeye.
Otra de sus cualidades, es que contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y carotenoides (protección de macromoléculas biológicas). Asimismo, es buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
Por otra parte, los especialistas de Clínica Las Condes, destacan las propiedades antiinflamatorias del vegetal. “Tiene beneficios neurológicos, ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el metabolismo”, precisan.
No obstante, recomiendan su consumo en bajas dosis, debido a que su ácido oxálico puede causar cálculos renales. “Se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propician su formación”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad).
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A la hora de comprarlas
La nutricionista Jo Lewin explicó a BBC que cuando vayas a elegir una espinaca, tienes que fijarte en su tonalidad verde medio a oscuro. Además debe verse fresca y no presentar signos de deterioro.
Cuando la lleves a casa, recomienda almacenarla en el refrigerador, y al interior de una bolsa plástica sellada. Procura no apretujarla ni aplastarla.
“No laves la espinaca antes de guardarla, porque la humedad la dañará”, advierte. Sin embargo, debes asegurarte de que esté bien desinfectada antes de consumirla, debido a que los tallos y hojas pueden contener químicos y rastros de tierra.
La espinaca se puede consumir cruda, pero si decides cocinarla, es mejor cocerla al vapor, en vez de hervirla. “Así se conservan mejor los nutrientes”, aconseja finalmente la especialista.
¿Se puede comer bien y a la vez bajar de peso? Es lo que afirman algunos expertos de nutrición en esta nueva tendencia de la llamada gastronomía light. La coach de nutrición francesa Sophie Reverdi, antigua obesa, ha concebido un programa saludable de nutrición que ha llamado Smart and Light y busca demostrar que se puede comer sabroso y a la vez perder peso. RFI hizo la degustación de este menú concebido por un chef.
Una nueva tendencia que está de moda en las dietas y regímenes para adelgazar es la llamada gastronomía light. Light por ligero, pero ¿ligero de qué?
Light para hablar de ligero de grasas y azúcares. Pero lo light no es sinónimo de una comida sin sabor y poco apetitoso. Se puede comer light y a la vez comer platos suculentos y nutritivos.
Ceviche de dorada con algas de Bretaña, pedacitos de apio e hinojo y salsa de mango. Sophie Reverdi
Sangría de Jamaica y limón, coctel de maracuyá con jengibre, ceviche de dorada con algas de Bretaña, acompañado de crujiente de apio e hinojo, todo esto aderezado con una salsa a base de mango….
Estamos en el distrito 16, en París, en el local de la coach de nutrición Sophie Reverdi, quien concibió un programa llamado Smart and Light. Para la ocasión, Sophie Reverdi ha invitado a un chef y nos ha dado a probar a varias personas este original menú…
Tartare de salmón a la citronela con trocitos de mango. Sophie Reverdi
Después de saborear el ceviche y los cocteles de bienvenida, el plato siguiente es un tartare de salmón a la citronela con mango fresco, cáscaras de limón y cilantro fresco. Le siguen un Achar o acar de verduras con curry, un plato típico de Indonesia, Malasia o Singapur, a base de verduras encurtidas en vinagre. Este acar de verduras va acompañado de unos camarones cocidos y un poco de cilantro japonés.
Sophie Reverdi fue obesa en su juventud. Después de muchos obstáculos, logró perder su peso excesivo. Ella nos habla más de su programa nutritivo Smart and Light: “Le enseñamos a la gente a cocinar de otro modo, una cocina que es natural, orgánica y además muy rica y sabrosa….Smart and Light no es una dieta, odio esa palabra, es más bien una manera de comer. Es cierto que es un régimen bajo en grasas, pero los platos están preparados de tal modo que no parece que son bajos en grasas, y éso es lo interesante de este programa.“
Durante la degustación en el centro de nutrición de Sophie Reverdi. Sophie ReverdiMagret de Canard, pechuga de pato sin piel, sobre cama de muselina de coliflor grafitti y zanahoria. Sophie Reverdi
El menú propuesto por Sophie Reverdi para esta degustación sigue con el plato fuerte, un magret de canard o pechuga de pato ligeramente horneada, sin la piel, dispuesta sobre una muselina de coliflor grafitti, una variedad de color morado y un puré de zanahoria con una pizca de harissa, una salsa picante de Marruecos.
Las posibilidades son variadas y actualmente la gastronomía light y natural es una opción saludable, teniendo cuidado de no confundirla con los alimentos endulzados con edulcorantes artificiales o todos los productos industriales acompañados del adjetivo “light”.
Tarte tatin de manzana light: manzana, crema inglesa al ajonjolí negro y brik caramelizado. Sophie Reverdi
Entrevistados:Sophie Reverdi, creadora del concepto Smart and Light y autora del libro L’Intuition du Zéro Coupé y Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad en España.
Algunos psicólogos responden de manera afirmativa a esta pregunta. Confían en que el nuevo coronavirus producirá, a la larga, una serie de repercusiones, aprendizajes o lecciones que podrían ayudarnos a mejorar nuestra relación con nosotros mismo, el mundo y los demás
Al igual que suele incomodarnos y nos parece inoportuno que nos digan “relájate” en el preciso instante en que atravesamos un momento de alta tensión mental o emocional, hablar ahora de “buscarle el lado positivo” al coronavirus mientras sigue causando víctimas en buena parte del mundo, puede producir incomodidad y parecer algo fuera de lugar.
Pero algunos psicólogos vaticinan que la crisis del coronavirus podría tener algunas repercusiones útiles para las personas, tanto a nivel individual como comunitario, con la esperanza puesta en el ser humano, en su naturaleza intrínsecamente benévola, y en su capacidad de adaptarse, evolucionar y recuperarse.
RETOS DE LA “NUEVA NORMALIDAD”
“Cuando comencemos a vivir en la ´nueva normalidad` que surgirá después de la actual crisis del coronavirus nos enfrentaremos a una serie de retos psicológicos y emocionales”, señala a Efe la psicóloga Dafne Cataluña, fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva, IEPP.
“Por ejemplo, volveremos a dedicar más tiempo al trabajo y menos a nosotros mismos, al autocuidado, al ejercicio, a la buena alimentación y los familiares con que estuvimos conviviendo confinados, lo que implica pasar un cierto duelo”, señala esta psicóloga.
Otro de los retos puede consistir en tener que hacer frente a las pérdidas económicas, los impagos, las deudas pendientes y los desajustes financieros, ya sea a nivel personal como empresarial.
En este sentido la psicóloga apunta que también es probable “que nos surjan sentimientos de injusticia, porque nos ha tocado vivir la dolencia en primera persona o la vivió un ser querido, o por las medidas que haya tomado la empresa en la que trabajamos, como reducciones de jornada, despidos temporales o vacaciones anticipadas”.
Cataluña señala que estos retos se pueden gestionar desde la logoterapia, una psicoterapia con una dimensión espiritual desarrollada por el neurólogo y psiquiatra austriaco Viktor Frankl y enfocada en superar los conflictos y situaciones que generan sufrimiento, encontrándoles un significado existencial y convirtiéndolos en oportunidades para crecer como personas.
“Desde la logoterapia se entiende que todo ocurre por alguna razón y que cada uno de nosotros encontrará un sentido y un aprendizaje, derivado de aquello que nos ha ocurrido durante la pandemia”, señala esta psicóloga.
“Para encontrar respuestas y desvelar ese sentido y aprendizaje, podemos reflexionar y preguntarnos: ¿Qué me ha permitido aprender la pandemia?, ¿me ha hecho crecer en algún sentido, a pesar de lo difícil que ha sido la situación?”, apunta Cataluña.
MAYOR SOLIDARIDAD Y CONCIENCIA SOCIAL
Para la psicóloga Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen la crisis del coronavirus podría fomentar en algunos casos una mayor cohesión social, “tanto durante como después de la pandemia”.
“El sentir que todos estamos conectados, que lo que uno hace afecta al otro, que formamos parte de una unidad global, ayuda a desarrollar cohesión, generosidad, civismo y unidad”, apunta.
“Todo ello contribuye a aceptar las medidas de confinamiento, restricciones de movimientos o distanciamiento físico desde la conciencia social y no desde la obligatoriedad. Esto puede ayudar a que la crisis pase de la manera más rápida posible y con el menor número de consecuencias”, asegura Conde.
Por su parte la psicóloga María González, del Instituto IMEO aconseja “encontrar un propósito durante esta pandemia. Debemos hacer una reflexión sobre las decisiones que hemos tomado o nos gustaría tomar a partir de ahora, con el objetivo de hacernos más conscientes y responsables de nuestra vida y de nuestro mundo emocional”.
“Debemos tener claro que nuestra mente está preparada para superar situaciones mucho más complejas gracias a la enorme capacidad de adaptación que tenemos”, indica González.
Por esto, asegura, “debemos enfocar nuestra atención en la aportación positiva social que nuestro esfuerzo va a generar o está generando, centrándonos en los tres mecanismos principales del ser humano: el hacer, el sentir y el pensar”.
TOMAR CONSCIENCIA DE NUESTRAS SOMBRAS
La psicóloga Giulia de Benito, directora de la unidad de Psicología General del Instituto Centta señala que ante la pandemia “nuestra psique se resiste ante la adversidad y no quiere que nada cambie, lo cual puede considerarse metafóricamente como otra “enfermedad” ”.
“Aparecen nuestras fallas, puntos débiles, inseguridades y miedos pero, si aprovechamos este momento de dificultad y desequilibrio para cuestionar nuestro funcionamiento habitual, nos movilizamos y nos atrevemos a tomar conciencia. Es ahí donde nacen el crecimiento y la oportunidad”, señala.
Esta especialista también sostiene que “en estos tiempos de coronavirus se podrían impulsar la creatividad, ya sea psicológica, social o empresarial”.
“La obligatoriedad de poner en marcha nuestros mecanismos creativos nos ayudará a enfrentarnos a la realidad de formas nuevas y más adaptativas”, según De Benito.
Ante la pandemia aconseja que nos preguntemos a nosotros mismos: “¿Cómo voy a poner en juego los recursos con los que cuento (tanto internos como externos) para generar otros recursos nuevos y adaptarme de una forma creativa a esta situación?”.
También confía en que esta crisis ayudará a movilizar recursos a nivel de comunidad y que producirá “una metamorfosis social en pequeños o grandes grupos, que nacerá de la incomodidad compartida”.
“Si nos atrevemos a cuestionar el individualismo y cultivamos la solidaridad podremos contribuir a construir una sociedad menos dependiente de factores ajenos a la índole humana”, señala.
CONCECTAR CON NUESTRO MUNDO INTERIOR
Giulia de Benito señala que la COVID-19 “puede ayudarnos a conectar con lo que llevamos dentro y convertirse en un detonante para tomar conciencia”.
“El virus saca en forma de enfermedad (estemos o no contagiados) lo que ya estaba dentro. La realidad que se nos presenta nos sirve de espejo para confrontar cómo somos, cómo nos vemos a nosotros mismos, a los demás y al mundo”, señala.
También apunta: “lo que hacemos con la realidad define lo que somos. Recomiendo gestionar la crisis desde un trabajo personal de contacto con nuestro ser interior”.
Respecto del confinamiento, señala que puede ayudarnos a observar, a estar más presentes en el “aquí y el ahora”, ya que “hay menos lugares a los que huir, al menos físicamente, y tenemos la oportunidad de conectar con lo que necesitamos, con las personas que nos rodean, con las actividades que realizamos”.
Esta experta propone buscar espacios y momentos en los que podamos tomar conciencia plena de nuestros estados internos y de aquello con lo que interactuamos externamente y mantenerlos una vez que pase el confinamiento.
“Además, la pandemia puede llevarnos a interactuar con el planeta de una forma más responsable, al tomar conciencia del impacto que está suponiendo habernos apartado un tiempo del mundo,” señala.
“A partir de esa concienciación, cuando ingresemos a la nueva normalidad, podremos cuidar mejor del entorno que nos acoge, desde una nueva conciencia social y ambiental”, asegura.
De Benito señala que “podemos cultivar e insistir en mantener todos estos procesos y aprendizajes después de la pandemia, procurando que siga presente todo aquello que la crisis ha movilizado en nosotros a nivel humano, tanto individual como social”.
“Al fin y al cabo se trata del proceso pedagógico de la vida, que aprovecha las distintas situaciones y adversidades que enfrentamos para enseñarnos y darnos la oportunidad de trabajar en nosotros mismos y crecer como personas”, concluye la psicóloga.
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