DMedicina, por Sandra Escobar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de al menos 400 gramos diarios de fruta y de verdura, esto son, unas tres piezas de fruta diaria. De estas, al menos una de ellas se puede ingerir como zumo natural, ya que de esta forma contiene menos azúcares.
Sin embargo, no todos cumplen esta regla. Lo que puede deberse al temor acerca de las supuestas calorías de determinadas frutas y ciertos rumores sobre si engordan. Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en nutrición y gestión científica por el Instituto Empresa, nos aclara los falsos mitos sobre las calorías de la fruta y nos da las claves para introducirlas en nuestra dieta.
Los dátiles son la fruta que más calorías contiene, unas 273 kcal por cada 100 gramos, estando el producto seco sin azúcar añadido. A pesar de este dato, constituyen una importante fuente de fibra, ya que aportan el 36 por ciento de la cantidad diaria recomendada para un adulto. También destaca su alto contenido en vitamina B6, encargada de la producción de neurotransmisores en el cerebro, del rendimiento muscular y del aumento de la producción de energía.
No destacan tanto por su aporte en grasas y proteínas como en minerales como magnesio, hierro y potasio, convirtiendo a los dátiles en frutas ideales para los hipertensos y eficaces como antioxidantes gracias a su alta concentración en selenio. Resultan perfectos para quienes practican deporte, para el crecimiento de niños y jóvenes e, incluso, para prevenir el envejecimiento evitando que se acumulen los radicales libres, denominados ROS.
A pesar de todos estos valores nutricionales, algunos especialistas han desaconsejado su consumo en dietas de adelgazamiento o para diabéticos. Esto puede deberse a su composición de azúcares como la glucosa y fructosa en un 65 por ciento. Ante esto, Caja muestra su desacuerdo por dos motivos: “el primero, porque la fructosa, que contienen en un 50 por ciento, es un azúcar con alto poder edulcorante y saciante y, por consiguiente, favorece una reducción en la cantidad de comida que se ingiere lo que tiene un impacto positivo, no solo en la diabetes sino también en el desarrollo de la obesidad”.
A esto añade que los dátiles, a pesar de su alto contenido en azúcares, no aumentan la glucemia de la sangre y resultan aptos para diabéticos.
La papaya, la fruta con menos calorías
Por otro lado, la fruta que menos calorías aporta es la papaya, con solo 13 kcal por cada 100 gramos.Hecho que puede deberse a su baja concentración de azúcares, proteínas y grasas. Es un potente antioxidante gracias a su alto contenido en vitamina C y A, sin olvidar su aportación de potasio y magnesio.
Coincidiendo con los beneficios de los dátiles, supone un alimento favorable en el tratamiento de la hipertensión, la diabetes y en sus propiedades antienvejecimiento. Asimismo, alguno de sus compuestos no solo reduce la glucemia, sino que disminuye el colesterol y los triglicéridos, previniendo lo obesidad y contribuyendo con la regeneración de las células del páncreas.
Si bien es cierto que no ayuda en una bajada del peso corporal, a pesar de sus pocas calorías, tampoco lo aumenta y evita la retención de líquidos.
Es por esto que, tras comprobar que comparando la fruta más calórica y la menor ambas resultan tener beneficios muy similares para la salud, podemos confiar en que, pese a sus contenidos en azúcares, la fruta solo aporta propiedades nutricionales.
Ahora bien, la toma diaria de las piezas de fruta recomendadas sigue sin llegar a cumplirse del todo. Caja recomienda ingerir las que tengan más calorías en el momento de más actividad metabólica durante las dietas de adelgazamiento debido a su contenido en azúcares. Este momento del día, explica, podría ser por la mañana, ya que nuestro metabolismo energético es más activo y es un buen momento para tomar frutas como los higos, las uvas o los dátiles.
“Las frutas más calóricas que tienen un menor contenido en agua son menos diuréticas y combinarlas con otras de alto poder diurético, como el pomelo, la sandía o la piña, puede ser una herramienta muy eficaz”, añade el experto.
En cuanto a las conjeturas sobre que determinada fruta engorda, Caja lo desmiente considerándolo un mito. “Recientemente se ha publicado un estudio donde se observa que la incorporación de fruta o de verdura en la dieta no conlleva un aumento del peso corporal”, señala.
Además de los ejemplos citados de los dátiles y la papaya, hay otras frutas que, incluso teniendo un aporte calórico elevado no solo no engordan, sino que tienen propiedades adelgazantes como el aguacate o las uvas, pese a que siempre se les asocia con un aumento de peso. Otro falso mito es que el plátano engorda, ya que ayuda a reducir la absorción de carbohidratos y tiene un efecto saciante.
“Estos son algunos ejemplos que muestran que para frutas y verduras, la regla de que más calorías son sinónimo de alimentos que favorecen el incremento de peso no es cierta”.
De manera que, siguiendo una dieta de adelgazamiento que resulte efectiva, no debe haber ninguna restricción de fruta, sino que debe ingerirse en cantidades proporcionales a nuestra actividad diaria.
«La obesidad infantil, que antes era considerada algo propio de los países desarrollados, cobra cada vez más fuerza en los países de ingresos bajos y medianos, debido al sedentarismo y la mala alimentación que acompañan los procesos de globalización», apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Un hecho que corroboran los últimos datos de la OMS
Por otra parte, desde el IMEO advierten que las ofertas hoteleras destinadas a niños con sobrepeso u obesidad, lanzadas por algunas cadenas de cara al período estival y llamadas con el eufemismo «retiro saludable» no son una buena opción. «Estamos de acuerdo que los niños deben jugar, aprender a divertirse sin el ordenador, hacer deporte y tener una dieta saludable, pero no aislados de su habitual entorno y bajo vigilancia, porque a la larga esto no funciona», señala el experto. Se trata de un lucrativo concepto de marketing, similar al de los campos para adelgazar para adultos, con el agravante añadido sobre la autoestima del menor el hecho que lo envían a pasar sus vacaciones en un centro de niños obesos. Lo mejor en estos casos es acudir a un especialista en nutrición infantil, seguir una dieta personalizada, invertir en un deporte de agrado para el menor y fomentar la cultura nutricional en el ceno de la familia.
Tener un desayuno equilibrado y saludable. Un desayuno equilibrado que prioriza alimentos de absorción lenta y asegura flujo de energía suficiente para un rendimiento escolar correcto durante toda la mañana, a diferencia de un desayuno rico en azúcares y grasas y escaso de nutrientes que proporcionaría energía rápida de golpe, pero poco duradera, seguida por un bajón en el estado de ánimo, explica Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.
Con el fin de ayudar a los padres en la tarea el IMEO ha configurado, basándose en la pirámide nutricional y los requerimientos propios de la edad de crecimiento, un patrón de menú que determina las raciones de fruta, verdura, proteína, lácteos y pan que los niños han de tomar a diario. En general, se recomienda que el 55% de la energía provenga de los carbohidratos, el 25% de las grasas y el 25% de las proteínas. «No hay que olvidar los aportes necesarios de fibra, vitaminas del grupo C, D y B, o minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio, relacionados con el crecimiento y el sistema nervioso», añade A. Marqués y enumera algunas claves para configurar un menú infantil equilibrado y saludable.
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