Categoría: Dieta y actividad física

Una dieta (con ejercicio) para cada edad

Llega la nueva temporada y, con ella, vuelven las dietas. ¿Sabías que elegir la dieta que más te conviene según tu edad y tu etapa personal es mucho más eficaz que ir probando dietas que han funcionado a otras personas? Con la ayuda de Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, desgranamos las claves que te ayudarán a perder o a mantener el peso de cara al verano.

Mujer hoy, por Raquel Alcolea Díaz

Una dieta para cada edad. Así le planteamos el reto a Rubén Bravo, experto en nutrición y actual portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Y así lo aceptó. Eso sí, lo hizo planteando una diferenciación por etapas basada en estos criterios: una dieta adecuada para una mujer joven en edad reproductiva (20-35 años), otra para una mujer en edad de premenopausia y menopausia) y otra a partir de los 45-60 años (orientada a conservar masa corporal).
dieta y ejercicio

1. De los 20 a los 35 años.

Alimentos estrella: fruta, verdura, pescado azul y jamón ibérico.

Dieta aconsejada para perder peso: Dieta del vino y del jamón (aconsejable en mujeres con sobrepeso) o dieta de los días alternos (recomendada a mujeres con obesidad).

Dieta para mantener peso: Dieta mediterránea.

Suplementos: Vitamina C y vitaminas del Grupo B.

Actividad física: Cuatro sesiones a la semana de 45 minutos de aeróbico moderado como zumba, aerobox o running.

2. De los 35 a los 45 años.  

Alimentos estrella: fibra, proteína de alto valor biológico y chocolate negro (anti estrés).

Dieta para perder peso: Dieta del vino y del jamón (aconsejable en mujeres con sobrepeso) o dieta de los días alternos (recomendada a mujeres con obesidad).

Dieta para mantener peso: Dieta bioproteinada.

Suplementos: Griffonia y Omega 3.

Actividad física: A la semana, dos sesiones de 45 minutos de musculación o tonificación y dos sesiones de 45 minutos de aeróbico moderado.

3. De los 45 a los 60 años. 

Alimentos estrella: Huevos, verdura y pescado azul.

Dieta para perder peso: Dieta Dash.

Dieta para mantener peso: Dieta Perricone.

Suplementos: Zinc, Calcio, Vitamina D y Vitamina E.

Actividad física: Tres sesiones de 50 minutos de yoga, pilates o musculación postural.

Los detalles de cada dieta

picDIETA DE LOS DÍAS ALTERNOS. Es una dieta que se utiliza bastante en consulta con pacientes con sobrepeso u obesidad leve para perder de 4,5 a 6 kilos en 3 semanas, dependiendo de la constitución, sexo y la actividad física realizada. Como indica su nombre, esta dieta divide la semana en 3 bloques: 2 días de régimen, 3 días de  depuración y 2 días de alimentación normal.

Los primeros dos días se pasan a régimen adaptado al biorritmo humano, donde prima la importancia del desayuno y, a la medida que se acerca la noche, disminuye la cantidad de la ingesta.

Los hidratos de carbono se incorporan en el desayuno, la verdura y las proteínas en la comida y la cena se limita a caldo y un lácteo 0% de postre. Los días depurativos aseguran el aporte calórico indispensable, 800 Kcal al día. Se consumen muchos alimentos detoxificantes, verduras depurativas, frutas ricas en vitaminas, proteínas de alta biodisponibilidad, vino tinto, chocolate negro y lácteos con 0% materia grasa y azúcares. El fin de semana se realiza alimentación normal permitiendo el consumo de legumbres, pasta, arroz o patatas en el menú, así como algún postre casero, vigilando las cantidades.

«La dieta de los días alternos funciona, entre otras cosas, porque se hace más llevadera y se plantea objetivos reales», apunta Bravo. Organizar la dieta en bloques requiere un ‘cambio del chip’ del paciente y reemplaza la sensación de estar a dieta todo el rato, permitiéndole disfrutar de una vida social normal durante el fin de semana.

pic (1)DIETA DEL VINO Y DEL JAMÓN: Es una dieta diseñada para perder entre 4 Kg y 6 Kg en 4 semanas, dando instrucciones nutricionales individuales para mujeres, hombres o deportistas. Se basa en  el consumo diario de dos superalimentos: el vino y el jamón. Está demostrado que tomar vino tinto con moderación puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedad coronaria, arterioesclerosis, Alzhéimer o demencia senil. Su consumo durante miles de años le ha atribuido los efectos de elixir de larga vida, gracias a su capacidad de retrasar el envejecimiento celular del organismo.

El jamón, por su parte, es una fuente perfecta de hierro y vitaminas del grupo B, tan necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y  para mantener la masa muscular sin carencias en aminoácidos esenciales. El perfil lipídico del jamón ibérico destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, por consiguiente favorece nuestra salud cardiovascular.

El jamón de bellota es la mejor opción entre los ibéricos, ya que es un alimento bajo en grasas insaludables, con un complejo vitamínico muy elevado y con un 50 por ciento más de proteínas de alta biodisponibilidad que el resto de carnes frescas.

Todos los días durante las 4 semanas de la dieta se incluye el vino tinto y el jamón ibérico, al mismo tiempo que una gran variedad de alimentos nacionales preparados, en su mayoría, de manera tradicional.

El desayuno en un régimen es tan importante, como necesario y no conviene omitirlo, ya que nos proporciona energía suficiente para empezar el día con buen pie. Hay que tener en cuenta que los ingredientes y la cantidad varían en función del sexo y la condición física de la persona y no es lo mismo si se toma por una mujer o un deportista. Eso sí, en la mesa no puede faltar el pan y el jamón, ni la fruta. El café siempre se toma sólo o con leche desnatada. Por regla general en esta dieta se evitan el plátano, el mango y el melón, porque aportan más calorías por 100 gramos que la mayoría de las frutas. A cambio, son especialmente recomendadas la manzana, la naranja, la pera, las fresas o el melocotón.

A la hora de la comida no puede faltar la verdura, ya sea en forma de ensalada o puré, rehogada o al horno. El plato principal consiste en pescado o carne, de lo más variado: salmón, anchoas, rape, merluza, panga, sepia, almejas, bacalao, atún, pollo, pavo, conejo, ternera y solomillo de buey o carne magra de cerdo.

Se aconseja evitar el pan en la comida y cena. Este alimento queda reservado para el desayuno.

Para beber, agua sin límite en la cantidad y vino. El patrón de consumo diario recomendado de tinto es de una copa de 150ml en el caso de las mujeres y hasta 2 copas de la misma cantidad en los hombres, repartida en la comida y la cena.

En la cena no puede faltar el caldo (de puchero, de verdura o pollo), dos lonchas de jamón ibérico (unas 15 gr cada) y una cantidad determinada (80-150gr según indica la tabla) de carne (pollo, pavo, cerdo o ternera) o pescado/marisco (emperador, boquerones, sardinas, melva, ventresca de bonito, atún, palitos de cangrejo, mejillones, pulpo, sepia). Para finalizar el día los expertos del IMEO sugieren tomarse una onza de chocolate negro puro (sin leche, ni azúcar), ya que sólo así podemos beneficiarnos de su efecto antioxidante y anti arteriosclerosis.

Descafeinado con leche, yogur y dos nueces son el compuesto perfecto de la merienda. Los lácteos en esta dieta siempre son desnatados (0% grasa).

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DIETA MEDITERRÁNEA: Es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen para mantener un peso saludable. Implica además de un estilo de vida particular, un aporte variado y equilibrado de productos naturales y tradicionales, procedentes de esta zona bañada por el mar Mediterráneo. Son básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente de grasa, pescado, y en cantidades más moderadas, los huevos y las carnes de aves.

Combate la obesidad y aporta grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular. Ofrece una mayor esperanza de vida y reduce tanto los niveles de colesterol, como el riesgo de enfermedades degenerativas.

La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva, son por tanto grasas adecuadas y beneficiosas.

La dieta hace un buen uso del pescado, por tanto proporciona un aporte equilibrado de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3).

Es también una dieta rica en fibra (cereales) y antioxidantes naturales (naranjas, limones, verduras).

DIETA BIOPROTEINADA. Partiendo de que la dieta hiperproteica tiene hoy en día muy mala fama, aquí tenemos una dieta proteinada (normoproteica) adecuada para la pérdida de peso.

beneficiosa sobre todo en mujeres con menopausia en las que el consumo abundante de verduras no siempre permite obtener la pérdida de peso deseada.

Debemos entender la dieta proteinada como una pauta en la que se limita el consumo de hidratos de carbono y se consume proteína, pero siempre sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. Es decir, no consumimos más proteína de la debida (como suele ser el caso de una Dieta Dukan no controlada), sino que restringimos ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y elegimos en qué momento del día consumir los carbohidratos permitidos y el resto del día lo cubrimos con proteína de alto valor biológico.

DIETA DASH. Esta dieta diseñada especialmente para pacientes con hipertensión puede resultar idónea para la pérdida de peso. Prima el consumo de frutas, verduras y lácteos desnatados; la proteína debe ser magra y los carbohidratos están restringidos y siempre deben ser integrales. Además limita el consumo de sal y también hace hincapié en la importancia de la hidratación. Ideal para perder el peso, reducir los niveles de presión arterial y además reeducar hábitos alimentarios.

pic3DIETA PERRICONE. Creada por el Doctor Nicholas Perricone, profesor universitario de medicina y dermatólogo. Según la última clasificación de Google es la dieta para perder peso más buscada por los españoles, quizás por los rumores que entre sus seguidoras confesas se encuentra la propia Reina Letizia. Existe en dos versiones: una de 28 días y otra de 3 con efecto flash. La dieta propone un cambio en el estilo de vida y la rutina alimenticia orientada a llevar una vida más sana con unas pautas generales en las que potenciar ciertos alimentos y reducir otros con el objetivo de frenar la inflamación y la oxidación de las células, responsables no sólo de la aparición de arrugas, sino de otro tipo de afecciones.

«Una gran dieta desde mi punto de vista, pues centra mucho más su importancia en la salud que en perder un gran número de kilos en pocos días», resalta Rubén Bravo. En principio se pueden ingerir la gran mayoría de los alimentos, aunque prioriza en algunos para tomar diariamente, como el salmón fresco (rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega 3), los frutos del bosque (potentes antioxidantes), las verduras verdes (como el brécol, las espinacas o los espárragos, importante fuente de vitaminas y minerales), el aceite de oliva virgen extra o la avena en copos (rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas). Ofrece beneficios tanto en la piel como en la sensación de vitalidad y anti envejecimiento.

¿Por qué se aconsejan suplementos?

1. Mujer joven en edad reproductiva 20 – 35 años (periodos de postpartos incluidos). Se aconseja Vitamina C. Contribuye al funcionamiento estable del sistema inmunitario.Vitaminas del grupo B. Fundamentales en los niveles de vitalidad y sueño.

2. Mujer en edad de premenopausa y menopausia 35-45 años (Dieta orientada a aumentar los niveles de fertilidad por una posible maternidad tardía, mejorar el equilibrio emocional ansiedad/estrés). Se aconseja Griffonia. Mejora notablmente el equilibrio emocional ansiedad/depresión. Y Omega 3. Trabaja en la protección del sistema cardiovascular, buen funcionamiento cerebral y hormonal y prevención frente a las enfermedades inflamatorias.

3. A partir de los 45-60 años (Dieta orientada a mantener la masa muscular, combatir los efectos de la edad y proteger el sistema locomotor huesos/articulaciones). Recomendamos Zinc. Favorece huesos, mejora depresión; Calcio con Vitamina D. En prevención a la osteoporosis;Vitamina E. En prevención contra deterioro cognitivo, artritis reumática, hipertensión y fatiga crónica.

Baja de peso con la dieta del jamón y vino

El jamón ibérico y el vino tinto, dos componentes estrella de la gastronomía mediterránea, pueden ser grandes aliados para perder los kilos de más acumulados durante la época fría, reforzando la salud del corazón y alegrando el paladar.

EFE / El Universal
dieta_vino_tinto-webCon la llegada de la primavera y el buen tiempo, que invitan a usar ropas más ligeras y exponer más partes de nuestro cuerpo y más centímetros de piel, al aire libre, la mayoría queremos lucir una buena silueta.

Una de las ecuaciones para recuperar la figura y desprenderse del exceso de peso acumulado en el cuerpo durante el otoño y el invierno, es «Vino + Jamón = + Salud y – Sobrepeso», es decir que consumiendo estos alimentos se gana en salud y se pierde peso si se toman con moderación, regularidad y control, de acuerdo al Instituto Médico Europeo de Obesidad, IMEO.

«El vino tinto y el jamón ibérico son dos alimentos muy presentes en el modo de vida mediterráneo en sus aspecto social y gastronómico y podrían ser dos abanderados de la buena alimentación, junto a otros alimentos como las legumbres, las frutas, las verduras y los productos del mar», según Rubén Bravo, experto en Nutrición del IMEO (www.imeoobesidad.com).

Hombres dos copas, la mujer una

Bravo, autor de la ‘Dieta del Vino y el Jamón’ (DVJ), que está centrada en esos dos ingredientes, opina que son claves, por sus beneficios para la salud de los sistemas circulatorio y nervioso, su aporte nutritivo y su contribución al control del peso.

La DVJ dura 4 semanas y permite una pérdida aproximada de peso de entre 4 y 6 kilos, dependiendo de la composición corporal, sexo y actividad física de la persona que la siga. Puede descargarse de forma gratuita y, como muestra, se ofrecen los menús diarios para 7 días, desde la web el IMEO (www.imeoobesidad.com/dietadelvinoyeljamon.php) .

Independientemente de que siga la DVJ, de acuerdo a Bravo, «muchas personas pueden beneficiar su salud y silueta, simplemente incorporando el jamón ibérico y el vino tinto, de forma regular y moderada, a su alimentación del día a día».

«Las recomendaciones sobre el consumo del vino tinto son muy diversas entre unos estudios y otros, pero un buen equilibrio es tomar dos copas diarias distribuidas en ingestas diferentes para los hombres, y una copa, a ser posible en la hora de la cena, en el caso de las mujeres», explica este experto.

En cuanto al jamón ibérico, para Bravo son recomendables unos 120 gramos diarios, tanto para hombres como para mujeres, distribuidos en desayuno y cena, y unos 150 gramos diarios para quienes practiquen deporte.

De acuerdo a este profesional, estos alimentos ofrecen, por separado, una ayuda frente a varias patologías gracias a su composición y, si están juntos en la alimentación, «su potencial terapéutico aumenta, por ejemplo frente a las dolencias cardiovasculares y porque son unos «multivitamínicos reconstituyentes», que benefician el organismo por diferentes vías», indica el dietista.

El vino tiene que ser tinto

«Por eso no es de extrañar que sean dos alimentos recomendados frecuentemente por endocrinólogos, cardiólogos y expertos en nutrición, a aquellos pacientes que padecen enfermedades del corazón o tienen cierto riesgo de padecerlas», recalca.

«El vino tiene que ser tinto, ya que la potencia terapéutica del resveratrol y los taninos, dos compuestos saludables de la uva, se encuentra principalmente en la piel de esta fruta, y en el vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa», según Bravo.

En cuanto a la calidad del vino, su añada o sus características organolépticas, para este experto «es suficiente con elegir vinos de calidad media, ya sean jóvenes, reserva o gran reserva y, si cuenta con denominación de origen aún mejor, pues estará asegurada su calidad en todo el proceso de elaboración y embotellado».

En cuanto al jamón, para Bravo es indispensable que sea ibérico y, preferiblemente, ‘de bellota’, pues su contenido en polifenoles, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, es superior en esta variedad y posee un mejor perfil de grasas saludables.

Este especialista destaca que «un reciente estudio del Hospital Ramón y Cajal, de Madrid (España) concluye que el consumo moderado, regular y controlado de jamón ibérico tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular».

Bravo recomienda tomar el vino tinto al menos en la cena, pues «actúa a favor del sueño reparador y el reposo profundo, al producir una ligera disminución de la presión arterial y de la actividad del sistema nervioso central, aportando una leve cantidad de melatonina, neurotransmisor involucrado en el sueño profundo».

Por otro lado, Bravo señala que su DVJ propone «un desayuno completo, saludable y contundente, que podemos incorporar a nuestros desayunos diarios, eligiendo el jamón ibérico como protagonista».

«Una rebanada de pan integral, con un poco de tomate triturado o entero, un chorrito de aceite de oliva extra, y unos 50 gramos de jamón ibérico», son una buena propuesta, para este experto.

Por otra parte, «el jamón ibérico se puede añadir de forma habitual como ‘picoteo’ o aperitivo en las cenas, una costumbre que se observa cada vez en las personas muy ocupadas y con falta de tiempo preparar platos más elaborados», finaliza.

DIETA IDEAL PARA PRIMAVERA

Según Rubén Bravo del IMEO, seguir la ‘Dieta del Vino y el Jamón’ o simplemente incorporar esto dos alimentos a nuestra alimentación habitual en Primavera, sería un acierto, porque:.

A) Muchas personas comienzan con lo que comúnmente conocemos como «operación bikini» (ponerse en forma y recuperar la silueta de cara a la temporada calida) y esta dieta está diseñada para perder entre 4 kilos y 6 kilos al mes de una forma sencilla y saludable.

B) Algunas personas padecen una astenia que les provoca somnolencia y perjudica su sensación de vitalidad, equilibrio emocional y sistema inmunitario, y el jamón ibérico y el vino tinto son reconstituyentes, al aportar vitaminas, minerales y antioxidantes, que favorecen la vitalidad diurna y el descanso nocturno.

C) Con la retirada del frío cobran auge los encuentros gastronómicos de índole social y esta dieta encaja con estos hábitos, tanto mediterráneos como latinos, ofreciendo combinaciones de raciones frías y templadas como el pulpo, la sepia y el jamón ibérico… aderezadas con una copa de tinto.

DIETA DEL CEVICHE: Para adelgazar rápido

Revista AR, número del Marzo 2015. Por Leticia Albi
Kate Middleton, foto by Featureflash Shutterstock.comSi el tradicional plato peruano es el rey de esta dieta, Kate Middleton es la reina. La duquesa de Cambridge ha puesto en boca de todos este plan alimenticio, pues parece ser que es el secreto de su envidiable figura y con el que ha conseguido perder, en tiempo récord, todo el peso que ganó durante su primer embarazo.

Se basa en el consumo de alimentos crudos, puesto que de esta forma conservan todos sus nutrientes. Las frutas y verduras frescas y de temporada son fundamentales en esta dieta, al igual que otros alimentos como, por ejemplo, el gazpacho, la leche de almendras o el ceviche, que da nombre al plan. Justo esta última forma de preparar el pescado «contiene poca grasa y es bajo en calorías. Se sirve crudo y marinado en zumo de limón. Tiene propiedades nutricionales, ya que aporta proteínas, omega 3 y 6, zinc, selenio, yodo, potasio y vitaminas A, D, E y K», asegura Rubén Bravo, directos del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en Madrid.

Tampoco deben faltar las ensaladas, que se aliñan con unas gotas de limón: «Es una dieta hipocalórica, es decir, busca el déficit calórico para perder peso», añade el experto. Por supuesto, se eliminan de ella todos los alimentos procesados y la comida rápida o precocinada. ¿Un plus de esta dieta? Aporta energía al organismo, fortalece el cabello y las uñas, y da a la piel un extra de luminosidad, pues incorpora algunos de los alimentos más recomendados por los dermatólogos, como el pescado (mejor azul), que ralentiza el envejecimiento celular y controla el exceso de grasa, o los cítricos, que son un potente antioxidante.
Una curiosidad sobre este último dato: ¿sabes que si rocías limón en una manzana pelada y troceada no se pone de color marrón?

Menú tipo

Desayuno
Un vaso de leche de soja y un trozo de papaya o una rebanada de pan de centeno con tofu.

Media mañana
Un vaso de zumo de zanahoria, apio y remolacha con una cuchara de polen.

Comida
Ensalada de germinados de alfalfa, tomate, cebolla y apio con aceite de oliva, zumo de limón y sal. Ceviche de salmón.

Merienda
Una pera o un yogurt natural con tres almendras.

Cena
Ensalada de soja, zanahoria rallada, remolacha y cebolla con aceite, sal y limón.

¿Es todo el deporte igual de bueno?

– Empezar a correr, andar más, apuntarse a natación o probar con la disciplina de moda. Son propósitos muy nobles, ¿pero sirven a cualquiera?
– Entrenamiento invisible: hacer deporte sin que el cuerpo lo sepa.
– Qué ocurre en el cuerpo justo después de hacer deporte.

El País, por Pablo Linde
el deporte ideal, foto by El PaísLa misma medicina que previene la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el deterioro cognitivo, la depresión, incluso diversos cánceres, sirve también para mejorar la salud del corazón y los huesos, aumentar la autonomía de los ancianos y alargar la vida. Se llama actividad física y el principio activo es similar para todas ellas. Pero las presentaciones son muy variadas y cada persona tiene que encontrar la que mejor se ajusta a sus necesidades y su forma de vida. ¿Contraindicaciones? “No las hay, siempre existen precauciones. Pero no es como un fármaco: nadie tiene alergia al ejercicio”, afirma Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de la Universidad Europea de Madrid.

No existe el deporte perfecto, sino el más adecuado para cada uno. Debería ser, para empezar, uno que guste. Si no se disfruta, probablemente no habrá adherencia. “Nadar es muy sano (si se sabe hacer bien), pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejarás”, dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. Más allá de esta premisa, el entrenador personal Marcos Flórez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad física de cualquier persona debería incluir tres vértices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad. “El primero puede ser nadar, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, patinar… La fuerza consiste en trabajar los músculos contra una resistencia, que puede ser lo que pesa el cuerpo, una banda elástica, mancuernas… Sirve para mejorar el tono muscular y ayuda al aparato locomotor. Por último, la flexibilidad mejora la movilidad del eje músculo, tendón, articulación y hueso, ayuda a regenerarlo y contribuye a su longitud máxima”, afirma Flórez.

Poco a poco. Esta es la precaución que todo el que comience a hacer alguna actividad física habría de observar. Empezar a realizar ejercicio es tan importante para la salud como hacerlo sin prisas. También hay límites. Pero son difíciles de precisar, varían en función de cada persona y la gran mayoría nunca llegará a ellos. En una población en la que un tercio de las personas adultas son sedentarias, los especialistas prefieren poner el acento en la necesidad de comenzar a moverse que marcar el punto de cuándo parar. “Debemos concienciar a la gente de que andar una hora es más sano que media. Y que dos son mejor que una. 450 minutos de ejercicio a la semana tienen más beneficios para el cuerpo que 150”, subraya Lucía.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o 75 vigorosas, o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. Además, aconseja fortalecer los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana. Para aumentar los beneficios para la salud, la OMS multiplica por dos la cantidad de tiempo de actividad, es decir, 300 minutos de aeróbicos moderados y 150 vigorosos (o la combinación equivalente entre ambos).

Estas recomendaciones son conservadoras, en opinión de Raquel Blasco, doctora en Medicina especializada en deporte. “A la OMS le vale con que caminemos media hora al día, igual que recomiendan muchos médicos de cabecera porque en la carrera no nos forman en actividad física. Pero esto no es suficiente. Lo mejor es una mezcla con entrenamiento de fuerza, que tradicionalmente se decía que no era bueno para nadie porque se creían que nos íbamos a romper por todos los lados. Pero es el único entrenamiento que fortalece la masa muscular, lo que provoca más tasa metabólica basal [más gasto energético y, por tanto, más calorías quemadas] y mejora los factores de envejecimiento. Es adecuado que en las sesiones, por lo menos la tercera parte se dedique a fuerza. Se dice, incluso, que la mitad”.

No rehuir de la intensidad, del cansancio, es algo que también recomienda el preparador físico David Marchante. “Cada vez hay más tendencia a la alta intensidad, y de forma justificada. El trabajo aeróbico de alta intensidad está recomendado prácticamente para todo el mundo. Lo que pasa es que se tiene que hacer de forma progresiva y adaptada por un profesional. Mucha gente piensa que una persona obesa, por ejemplo, no debería hacer este tipo de ejercicio, pero es genial para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular (entre otros beneficios para la salud), siempre y cuando, se ajuste y se haga de forma progresiva”, asegura Marchante. Varias modalidades de estas actividades de alta intensidad están muy de moda en los gimnasios. El crossfit, un entrenamiento de inspiración militar que pone el cuerpo cerca de sus límites durante entre 5 y 30 minutos con movimientos del día a día lastrados con pesas, es hoy una de las modalidades más extendidas. Otra moda que crece es lo que en inglés llaman Seven minutes workout (entrenamiento de siete minutos), que consiste en una serie de ejercicios intensos en la que, durante ese tiempo, se trabaja principalmente con el peso del cuerpo. Marchante defiende sus beneficios: “Lo bueno de la alta intensidad es que se consiguen resultados invirtiendo menos tiempo”.

Pero la mayoría de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a estos periodos cortos de tanta intensidad sea lo más adecuado para la población general. “El crossfit, por ejemplo, es divertido y te pone muy en forma, pero ha recuperado movimientos que se habían desterrado por lesivos. Puede que haya a quien le vaya estupendamente, pero es fácil lesionarse”, argumenta Flórez. Parecidos razonamientos da Fondevilla: “Forzar el cuerpo hasta ese punto suele traer consecuencias negativas. Es positivo en tanto que trabajas la fuerza y quemas mucha grasa. Pero en estos tiempos no hay modas, hay neurosis, todo lo queremos llevar al límite. Y eso mucha gente lo tolera bien y otra no. Yo veo muchos lesionados por culpa del crossfit, pero es cierto que tengo un sesgo: quienes no tienen dolencias no vienen a que les trate, no he hecho un estudio sistemático. Cuando menos, antes de poner al cuerpo en estos niveles de esfuerzo, sería recomendable adaptarlo con un año de entrenamiento si no se realizaba actividad física previa”. Joan Monguillot, licenciado en INEF y entrenador de atletismo y triatlón, va en la misma línea que los dos anteriores: “Si no tienes ningún problema físico, adelante. Lo malo es que te lo vendan como panacea. Con siete minutos, por ejemplo, no se crean adaptaciones aeróbicas a largo plazo. Y los movimientos a máxima intensidad traen más riesgo de lesiones que cuando es baja o moderada, eso es obvio”.

Antes de iniciar este tipo de actividad tan intensa, la mayoría de los especialistas recomiendan una visita al médico para superar una prueba de esfuerzo que mida la capacidad de respuesta del corazón a la actividad física. El cardiólogo Josep Brugada, jefe de unidad de Barnaclínic, cree que es fundamental tanto para estos deportes como para quienes quieran participar en competiciones de fondo, como maratones o triatlones: “Se trata de un examen en el que se va aumentando carga de esfuerzo con control electrocardiográfico. Cuando se llega al 100% paramos la prueba, la persona se recupera y vemos cómo se adapta al incremento de frecuencias, si hay arritmias, si tiene alguna dificultad, medimos la tensión arterial durante ejercicio y recuperación… También se hace una ecografía para ver si presenta alguna irregularidad. Además, si alguien continúa con este deporte de resistencia, aconsejamos examen una vez al año porque hay corazones que no aceptan bien el sobreesfuerzo y se dilatan”.

No busque excusas para no hacer deporte

Sobre la participación en las pruebas de resistencia también hay debate. Brugada cree que no es lo ideal para el cuerpo, igual que el fisioterapeuta Fondevilla, quien incide en el desgaste que correr supone para las articulaciones: “El hombre no está hecho para la carrera continua”. El fisiólogo Lucía le ve menos problemas a estas actividades: “Seguramente correr un maratón no es lo más sano y no todo el mundo tiene por qué hacerlo. Pero, en general, el estilo de vida de un maratoniano es más sano que el de una persona sedentaria. El único problema puede ser el riesgo de fibrilación auricular, pero ni siquiera está claro que se produzca por estos esfuerzos”. Blasco también pone el acento en que, con suficiente y adecuada preparación, entrenar para este tipo de carreras es mucho más beneficioso que perjudicial.

¿Qué sucede si no quiero competir ni llevar mi cuerpo al máximo? ¿Debería hacerme alguna prueba en caso de comenzar a hacer ejercicio? Brugada recomienda un electrocardiograma, que es “simple y barato”. Si vemos algo anormal, lo que sucede entre un 3 y un 5% de los casos, pedimos más exploraciones. La doctora Blasco, sin embargo, recomienda lo contrario: “Si la persona es sana y joven, puede emprender la actividad física sin más. Estos exámenes pueden dar falsos positivos, como un soplo funcional, que no es nada y va a retraer al individuo de hacer ejercicio, lo va a asustar”. Eso sí, para hombres con alguna patología a partir de 40 años o sin ella a partir de 45 (a las mujeres habría que sumar cinco años en cada caso), Blasco también recomienda unas pruebas básicas antes de comenzar a hacer ejercicio.

Esto no quiere decir que una patología impida la actividad física. Simplemente hay que adaptarla a la persona. Incluso en los casos más extremos. El doctor Lucía, especialista en el tratamiento a personas con cáncer, explica que cuando se empezó a entrenar a estos enfermos, a finales de los noventa, no se contemplaba el ejercicio. “Empezamos poco a poco y vimos grandes progresos”, asegura.

Una de las premisas iniciales es que es importante que la actividad se disfrute. Pero, ¿qué pueden hacer las personas a las que no les gusta el deporte? “No debemos ser talibanes con los que no quieren hacer ejercicio. Hay que buscar la motivación, hacerlo atractivo. No todo el mundo disfruta corriendo, puede ser un aburrimiento. Se puede hacer en casa, con bandas elásticas, mientras se ve la televisión… Hay miles de maneras”, dice Blasco. Lucía apunta que cuando hablamos de actividad física no nos debemos limitar a deporte: “Puede ser andar por el monte, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bici a trabajar o aparcar más lejos el coche para caminar más. Se puede cambiar nuestro estilo de vida sin practicar un deporte como tal con una incidencia brutal en la salud”. Las posibilidades, pues, son muy variadas. Cualquiera antes que quedarse sentado.

Deportes-juego

1423475696_927263_1423475920_sumariofototexto_normalDivertirse es fundamental en el deporte. Y, desde esta perspectiva, los juegos como el fútbol, el baloncesto o el tenis suelen ser los que crean mayor adherencia. Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, no son los más recomendables por varios motivos: algunos se basan en esfuerzos fuertes y muy puntuales, como puede ser el tenis, con carreras cortas y rápidas, lo cual no es lo mejor para el corazón, según el cardiólogo Josep Brugada. Otros, como el fútbol, tienen demasiado contacto, lo cual a ciertas edades, a partir de los 30 o 35 años, produce que las lesiones sean frecuentes, según el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla.

Ejercicios de fuerza

1423475696_927263_1423475977_sumariofototexto_normalAunque el imaginario popular le da menos importancia e incluso hay quienes consideran que las pesas son “malas”, son importantísimos, según todos los expertos consultados. Debe complementar a cualquier ejercicio para fortalecer la musculatura y equilibrar posibles asimetrías provocadas por la práctica de otros deportes o por el propio día a día. Es especialmente recomendable para personas mayores, ya que evita la atrofia muscular, aumenta su independencia, previene caídas y, en el caso de que se produzcan, limita las fracturas. Además, aceleran la tasa metabólica basal, con lo que se queman más calorías. Para una buena salud cardiovascular, el trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro aeróbico.

Natación

1423475696_927263_1423476044_sumariofototexto_normalSiempre ha sido el deporte perfecto. Y lo cierto es que tiene enormes bondades: es simétrico, no produce impactos, se ejercita buena parte de la musculatura corporal. Pero también tiene inconvenientes: no todo el mundo cuenta con la técnica adecuada, con lo que puede ser peor el remedio que la enfermedad. Además, a mucha gente le aburre, así que contemplarlo como único ejercicio puede llevar abandonar la actividad física. En mujeres mayores no es el mejor aliado contra la osteoporosis, ya que el agua no produce el contacto que beneficia a los huesos.

Ejercicios de alta intensidad

1423475696_927263_1423476081_sumariofototexto_normalEstán muy de moda ejercicios de alta intensidad como el crossfit o el Seven minutes workout. Y tienen ventajas: quema de grasas, diversión, forma física. Pueden ser beneficiosos, pero los especialistas advierten que llevar al cuerpo a una intensidad muy alta suele provocar más lesiones. Recomiendan, al menos, una adaptación previa si se quieren practicar.

Ejercicios aeróbicos

1423475696_927263_1423476166_sumariofototexto_normalSiempre han sido los más recomendados por ser muy cardiosaludables. El ejercicio aeróbico moderado es muy sano para cualquier grupo de población, pero a menudo es insuficiente, según apuntan la mayoría de especialistas consultados, quienes recomiendan complementarlo con otros más intensos.

¿Puede un atleta ser vegano?

– Hay célebres casos de grandes deportistas que no comían derivados animales, pero la literatura científica no lo tiene claro. Los pros y los contras
– Diez errores de gimnasio: por esto no adelgaza
– Ser vegano no es lo que usted piensa
El País, por
atletas y veganos, foto by El PaísDurante décadas, los términos atleta y vegetariano se han considerado casi excluyentes, pero lo cierto es que cada vez más profesionales y aficionados al deporte mantienen su buen estado físico a base de dietas en las que no tienen cabida las proteínas animales. La historia de mayor éxito deportivo relacionada con este tipo de alimentación restrictiva es, sin duda, la de Carl Lewis, que la adoptó en 1990 (prescindía, también, de leche y huevos). Un año más tarde, durante el Campeonato Mundial de Tokio 1991, lograba el récord de los 100 metros. El hijo del viento, como se le conoce popularmente, ha reconocido: «Mi mejor año de competición en la pista fue el que seguí una dieta vegana [vegetariana estricta]”. No es el único. Un icono del running, Bart Yasso, es vegetariano. También lo son Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos, Brenda Brazier, triatleta Ironman, y el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Entonces, parece que la respuesta a la pregunta es sencilla: «sí, se puede competir al más alto nivel deportivo alimentándose solo de vegetales», dirán ustedes. Pues las cosas no están tan claras.

En 2009, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) admitía: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los atletas”.

No obstante, la ADA, junto con los Nutricionistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, sostienen en un documento conjunto la necesidad de que los deportistas fieles a este tipo de dietas secunden una alimentación correctamente planeada. En el informe se insiste, además, en que este tipo de alimentación, libre de proteínas animales, puede ligarse a determinadas carencias como la vitamina B-12, importante para los atletas de resistencia, ya que afecta a la producción de glóbulos rojos. Primera pista: vegetarianismo, sí, pero tutelado por un especialista.

Pista número 1: vegetarianismo sí, pero tutelado por un especialista. Pista número 2: depende del tipo de competición que se practique

Algunos reputados expertos en nutrición y deporte, como Nancy Clark, han reconocido recientemente en The New York Times: “En la última reunión anual en San Francisco del Colegio Americano de Medicina del Deporte, se realizó una presentación sobre los atletas vegetarianos. Básicamente, concluía que no hay suficiente investigación para saber cómo este tipo de dieta afecta a los deportistas. Es posible que algunos tengan niveles bajos de creatina, un nutriente que se obtiene exclusivamente de la carne y que puede ayudar durante sesiones cortas de ejercicio intenso, como las carreras de velocidad. Pero no es necesario, en mi opinión, consumir suplementos del mismo. Mi sensación es que el entrenamiento duro supera todos los obstáculos. La dieta, si es saludable, no va a marcar muchas diferencias”. No es de la misma opinión Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, nutricionista y autora de Dieta Coherente, que sí aboga por los suplementos nutricionales en el caso de los deportistas veganos, «para evitar carencias de vitamina B12, B2, hierro, calcio, vitamina D, cinc, omega-3, etcétera”.

«Así, por ejemplo, las mujeres atletas deben incluir alimentos ricos en calcio, como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres, los frutos secos, semillas de sésamo y gomasio (sal de sésamo). Muy importante es, también, asociar la vitamina D al consumo de los lácteos. En el caso de su falta de ingesta, se recomienda la yema de huevo o de margarinas enriquecidas. Los niveles de hierro y vitamina B12 deben supervisarse analíticamente para reforzar la alimentación con alimentos enriquecidos en ambos nutrientes como legumbres, frutos secos, acelgas, espinacas, avena y perejil, acompañados de una ensalada aderezada con vinagre o con un zumo de naranja para favorecer su absorción”, prosigue la especialista.

Aunque verdaderamente existen pocos trabajos científicos con la dieta vegetariana y el deporte como protagonistas, uno de los últimos en llegar (el análisis de una triatleta vegana publicado en Cardiology el año pasado) concluye: “El caso clínico de una triatleta vegana solo puede proporcionar indicios de que una dieta vegetariana, por lo menos, no es perjudicial para la salud. Incluso en relación con un triatlón de larga distancia, los datos muestran que el rendimiento es similar a los conseguidos por deportistas que siguen una dieta mixta. Estas conclusiones no pueden extrapolarse a distancias cortas y competiciones olímpicas, dado que en ambas es necesario un rendimiento explosivo que requiere la intervención del ácido láctico». Segunda pista: depende del tipo de competición que se practique.

Manuel Villanueva, director médico de Avanfi-tulesiondeportiva.com, reconoce la importancia del debate. «La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta para todas aquellas personas que tienen una actividad física moderada o elevada. Si este aspecto no se cuida, el rendimiento será pobre, aparecerá la fatiga, no se mejorará la forma física y se eleva el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades”, dice. Para Antonio Ríos Luna, del equipo médico del club de fútbol AD Almería, es prioritario personalizar la nutrición en función de la actividad física. «Y al final de todo se trata, simplemente, de que el organismo pueda reponer sus reservas lo antes posible después de un esfuerzo intenso, y esté preparado así para el siguiente entrenamiento o competición”, insisten ambos expertos. Por lo que más allá de comer o no carne, para el doctor Álvaro Iborra estos son los errores esenciales en los que un atleta jamás debe caer: abusar de los azúcares de rápida absorción (chocolates o dulces), seguir comiendo igual en periodos de menos entrenamiento, no hidratarse correctamente y excederse en el consumo de alcohol y café.

¿Vegetariano y veloz? Ventajas y desventajas

Amil López, nutricionista
A favor del atleta vegano:

Gran aporte de fibra, vitaminas y minerales y enzimas vivas.
Reducido aporte de grasas saturadas y colesterol.
La ingesta de soja y derivados (tofu y tempeh), quínoa y amaranto aportan todos los aminoácidos esenciales.

En contra del atleta vegano:

Necesidad de combinar bien los alimentos para evitar carencias. Los cereales y las semillas carecen de lisina mientras que las legumbres y los frutos secos no contienen metionina, por lo que se deben de combinar ambos grupos de alimentos a lo largo del día para optimizar la composición proteica de la dieta.
Menor oferta de alternativas vegetarianas en los cáterin de las pruebas deportivas.
Posibilidad de déficit de micronutrientes que pueden afectar a las defensas como el cinc, ácidos grados omega-3; calcio, vitaminas B12 y D y hierro.

¡La dieta de la manzana en 4 días y ni uno más!

Aquí en Madrid, un programa de Telemadrid, presenta una versión saludable de la Dieta de la Manzana en 4 días –¡y ni uno más!– que nos ayudaría a sentirnos más ligeros tras varias semanas de excesos.
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierte que este régimen se hace copn el fin de depurar el organismo y no para perder peso. Además, «no se debe realizar por menores de edad, mujeres embarazadas, personas en edad avanzada o con alguna enfermedad».
Para ver qué menú corresponde a cada de los días, pulsa play.

¿Adónde va el peso que perdemos?

– Existe un desconocimiento generalizado entre los profesionales sobre esta cuestión
– La mayoría de la grasa se expulsa en forma de dióxido de carbono
– En contra de lo que se piensa, no se convierten en músculo o energía

El Mundo, por Clara Marín
Puede parecer una pregunta estúpida, pero, ¿alguna vez se han parado a pensar qué pasa con los kilos que nos quitamos de encima? ¿Simplemente se esfuman? Mucha gente cree que la grasa perdida pasa a convertirse en músculo o incluso en energía, pero lo cierto es que este mito altamente extendido viola la ley de conservación de la materia, según los autores de un estudio publicado en el British Medical Journal.

El peso que perdemos, foto Gonzalo ArroyoAunque pueda parecer obvia, esta es una cuestión sobre la que hay bastante desconocimiento, incluso entre los propios profesionales. En general, los autores vieron que había importantes lagunas sobre el proceso metabólico de pérdida de peso entre los dietistas, entrenadores personales y médicos. «Creemos que es porque hay muchos pasos distintos involucrados en el proceso, y cada uno se estudia en asignaturas completamente distintas», explica a este periódico Ruben Meerman, de la escuela de Biotecnología y Ciencias Biomoleculares de Australia y coator del presente estudio que pretende clarificar un poco el tema.

Para despejar las dudas, Meerman y Andrew J. Brown han publicado este análisis en el que explican cómo los seres humanos pierden grasa. La conclusión a la que han llegado es que los pulmones son el órgano clave en todo el proceso, ya que la mayoría de nuestra masa es expulsada al exterior en forma de dióxodo de carbono.

Según cuentan, para perder 10 kilos de grasa es necesario inhalar 29 kilos de oxígeno, lo que pone en marcha un proceso metabólico mediante el que se producen 28 kilos de dióxido de carbono -que se expulsan por los pulmones- y 11 kilogramos de agua, que se desechan a través de la orina, las heces, el sudor, las lágrimas y otros fluidos corporales.

Por poner un ejemplo concreto: en posición de descanso, una persona que pese 70 kilos y siga una dieta variada expulsa unos 0.74 kilos de CO2 en ocho horas, lo que supone que el cuerpo pierde 203 gramos de carbono durante este tiempo. De alguna forma, esto significaría que perdemos unos 200 gramos «sin hacer nada», aunque esto no es del todo cierto, ya que, tal y como Meerman recuerda, nuestro cuerpo nunca descansa. Incluso cuando estamos dormidos sigue trabajando: genera nuevas células, nos crece el pelo, o simplemente genera calor para mantener la temperatura corporal.

¿Significaría esto que el truco para adelgazar está sencillamente en respirar, algo que, de hecho, hacemos inconscientemente? Desgraciadamente, no. Los autores previenen a la población de intentar perder peso simplemente intentando respirar más, porque esto llevaría a la hiperventilación, lo que puede desembocar en mareos, palpitaciones y pérdidas de consciencia.

El secreto para bajar de talla no es ningún misterio: la clave, como muchos ya saben, está en hacer deporte. Cuando hacemos ejercicio, nuestra tasa metabólica se incrementa, lo que significa que nuestro organismo necesita más oxígeno y, por tanto, produce más dióxido de carbono. Meerman da algunas cifras que pueden ayudar a hacerse una idea de qué ejercicios funcionan mejor para adelgazar: «Caminar eleva tres veces nuestra tasa metabólica en reposo, y si subimos una colina en bicicleta serían 12 veces», explica. «Incluso el sexo puede elevar nuestra tasa metabólica unas 3,5 veces«, añade.

Los investigadores concluyen que el 84% de la grasa es exhalada en forma de dióxido de carbono, lo que convierte a los pulmones en el órgano excretor principal en la pérdida de peso. El importante papel que tiene el CO2 en todo el proceso no debe llevar a nadie a pensar que la fiebre por mantener la línea podría ser la causante del calentamiento global, porque este que consiste en que los átomos de carbono atrapados en organismos fosilizados se desbloquean, mientras que el dióxido de carbono exhalado por el ser humano regresa a la atmósfera sólo unos meses después de estar en los alimentos que han fabricado las plantas.

«Nada de lo que estamos contando es nuevo, pero por alguna razón que desconocemos, parece que nadie se ha puesto a hacer estos cálculos antes», comentan los autores, quienes desearían que a partir de ahora se cambiase la forma en la que se explica el proceso de pérdida de peso en las facultades de Medicina, unificándose en una misma materia.

¿Cómo escoger el deporte ideal para tu hijo?

La variedad de deportes organizados ofrece a los padres un gran abanico de opciones para elegir

El Diario NY
ninos-deporte¿Habla mucho? ¿Se mueve? ¿Le gusta correr? ¿Trepa árboles? Cada uno de estos comportamientos puede ser una pista asociada con el deporte ideal que tu hijo podría practicar, pero la elección no es tan sencilla.

Partiendo de la base que el deporte es bueno para la salud luego se abre una encrucijada de caminos que no resulta fácil decidir hacia dónde ir.

Este es el dilema al cual suelen enfrentarse los padres para escoger el deporte para sus hijos, en especial en una época en la que cada vez más los niños prefieren actividades sedentarias con dispositivos electrónicos y es necesario motivarlos a hacer ejercicio.

BBC Mundo ofrece cinco variables que pueden ayudar a los padres a la elección.

1.- Edad

Diferentes edades significa que los niños poseen diferentes capacidades para entender las reglas y absorber información, diverso desarrollo motriz y diferentes niveles de concentración.

Según el doctor Rafael Gutiérrez, especialista en Medicina del Deporte de la Clínica MEDS en Chile, «existen muchos programas deportivos para los niños de edad preescolar, pero que no es en realidad hasta los 8 o 10 años que tienen la capacidad física, pueden mantener la atención por tiempos prolongados y poseen la habilidad de comprender las reglas necesarias para jugar un deporte de manera organizada».

«Un menor acude a practicar un deporte principalmente con una finalidad recreativa, para ocupar una parte de su tiempo de ocio con una actividad lúdica que le divierta», destacó el doctor Gutiérrez.

La doctora Marianne Engle, del Centro de Estudios Infantil de Nueva York, resalta también que los niños menores de seis años deben estar expuestos a deportes sencillos y a una variedad en la que pueda expresar con claridad sus habilidades.

El menú de opciones es muy amplio, pero los pequeños son los que suelen mostrar algún tipo de inclinación, sea por el ejemplo de la familia (el deporte que practica el padre, la madre, un hermano u otro pariente) o por la influencia de algún amigo.

Es por eso que se debe prestar especial atención durante los momentos en los que juega libremente.

En ese tiempo los niños realizan actividades que podrían determinar su futuro crecimiento en un deporte como saltar, correr, atajar y tirar balones, nadar, bailar, escalar y lo hacen solos o con amigos.

2.- Individual o colectivo

La variedad de personalidades desde temprana edad genera un proceso de selección natural. Hay niños que se sientan tranquilos, otros que están en constante movimiento, hay de los que evitan el contacto físico y quienes tienden a utilizar los pies antes que las manos.

Para el doctor Fernando González, traumatólogo y doctorado en medicina deportiva, también es importante entender el desarrollo físico y psicológico del niño, si tiene algún grado de discapacidad, el sexo y los intereses personales para definir el estilo del deporte y el rol que el menor desempeñará dentro de él.

Si bien se pueden clasificar los deportes en varios subgrupos por elementos que los van relacionando, hay dos categorías principales en los que se pueden agrupar: individuales y colectivos.

«Los deportes grupales estimulan el trabajo en equipo, la solidaridad, compañerismo, apoyo colectivo«, comentó el doctor González, quien trabajó con el club de fútbol profesional Universidad Católica y la selección chilena de rugby.

«Los deportes individuales resaltan el esfuerzo personal, el sacrificio y una mayor cuota de constancia«, puntualizó.

En la primera lista se incluyen populares deportes como fútbol, béisbol, baloncesto, rugby, hockey o voleibol. En la segunda gimnasia, tenis, natación, esgrima, golf, esquí o equitación.

Hay otros que podrían entrar en ambas categorías como el ciclismo, vela o el bailar, que en su versión competitiva puede ser considerado un deporte.

3.- ¿Qué se busca?

Muchos niños sueñan con ser profesionales un día, pero ese deseo aparece una vez que los menores conocen el deporte y se hacen aficionados a él.

Pero antes de forjar una carrera deportiva, lo que prevalece al principio es la diversión y la serie de beneficios que se logran con el deporte a través de una «multitud de factores», como comentó el doctor Gutiérrez.

«Están los directamente relacionados con la mejora de la salud: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular y la coordinación», explicó. «Pero también puede contribuir a incrementar el autoestima y a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso y juego limpio«.

El doctor González agregó que «con el deporte los niños aprenden a trabajar en equipo, a apoyar a un compañero y a ayudarse mutuamente, especialmente en los que son de equipo».

«Aprenden órdenes y reconocen una autoridad fuera de los padres, generan amistades que suelen ser fuertes y duraderas«, complementó.

Por eso es importante saber cuál es el objetivo que se busca al escoger un deporte, con el que en muchos casos existirá una relación de por vida, sea profesional o como aficionado.

4.- Sin presión

El forzar a un niño a practicar un deporte puede tener un efecto contraproducente de rechazo, por lo que es preferible utilizar el estímulo como principal herramienta para que se haga la actividad física necesaria.

«Presionar a un niño a practicar un deporte sería un fracaso a mediano o largo plazo, que podría traer consecuencias inesperadas», alertó el doctor Gutiérrez.

«Hay que educarlo en un estilo de vida activo. El entorno físico y social donde vive, las características personales y la influencia familiar son elementos que determinarán que un niño haga más o menos deporte», reiteró.

5.- Alternativas

Los deportes organizados suelen ser la solución de la mayoría de padres para impulsar a sus niños a la actividad física, que se considera necesaria para un desarrollo sano del organismo.

Pero estos deportes suelen tener un trasfondo competitivo que también podría acarrear un efecto negativo en el niño, tanto en el aspecto físico por lesiones de gravedad como psicológico (miedo al fracaso, falta de autoestima, rechazo de grupo).

«Creo que más importante que hagan deporte es que hagan algún tipo de actividad física«, aclaró el doctor González, quien recomendó que se haga «por al menos 1 hora al día y todos los días de la semana».

Tanto el doctor González como el doctor Gutiérrez enumeraron una serie de actividades cotidianas que «pueden favorecer la formación y preparación física de los más pequeños».

Caminar, subir y bajar escaleras, ayudar en las tareas domésticas, andar en bicicleta, bailar, pasear, trekking, nadar y juegos infantiles que requieran un nivel de actividad física.

La fórmula para estar en forma: 2-4-8

Cometer no más de 2 excesos gastronómicos a la semana; comer menos a partir de las 4 de la tarde; y practicar 8 horas semanales de actividad física. Esta es la fórmula para evitar el sedentarismo y el sobrepeso, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Lifestil de America economia, por Pablo Gutman
Ya se sabe que el exceso de sedentarismo contribuye al aumento de sobrepeso, pero los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, (www.imeoobesidad.com) han identificado uno de los patrones de conducta que más contribuyen a reforzar este comportamiento.

el sobrepeso dificulta el ejercicioSegún el IMEO este patrón consiste en una combinación de hábitos perniciosos como dormitar en exceso, seguir una alimentación caótica e improvisada, pasar demasiadas horas sentado frente al televisor, mantener actividades que apenas consumen energía y que promueven una modificación negativa en el biorritmo natural, comenzar el día pasada la media mañana, conciliar el sueño a altas horas de la madrugada, y mantener largos periodos sedentarios a lo largo del día.

De acuerdo a estos expertos, aunque este círculo vicioso puede exacerbarse en períodos como las vacaciones, cuando tenemos más tiempo libre y menos obligaciones, también se produce a lo largo del año de trabajo, cuando el ritmo de vida se acelera y el estrés fomenta el descontrol en nuestra vida o dificulta unos hábitos saludables.

Igualmente consideran como “personas de riesgo” de incurrir en estas conductas nocivas, a aquellas que están jubiladas, con algún tipo de incapacidad o desempleadas; o bien expuestas a situaciones que fomentan el sedentarismo, como el trabajo realizado desde casa, la adicción a un ocio relacionado con el ordenador o los programas televisivos, o el cuidado de los hijos,  que deja menos tiempo libre para hacer deporte.

Por esta razón, el IMEO ha ideado una «fórmula universal» que contribuye a mantener a raya el sedentarismo y los kilos de más, sin necesidad de realizar grandes sacrificios, y fundamentada en la identificación de los tres momentos clave que reinciden en el aumento del sobrepeso: los excesos gastronómicos, las ingesta tardía y la insuficiente práctica de actividad física.

Hábitos semanales más saludables

hábitos no saludables“Uno de los secretos de una vida saludable reside en la correcta proporción de estos tres elementos que hemos organizado en una sucesión numérica 2-4-8 que sirve de ayuda para recordar las tareas que debemos y no debemos hacer en términos de hábitos y que se aplica a modo de autocontrol semanal”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz de este instituto.

«En esta fórmula, el número 2 hace referencia al total de excesos gastronómicos permitidos; el 4 indica la hora de la tarde a partir de la cual conviene reducir la ingesta de alimentos; y el 8 representa las horas que debemos dedicar a la alguna actividad física a lo largo de la semana», explica.

Según Bravo, los excesos son el primer ‘escalón’ de la fórmula, ya que limitar su número a dos para toda la semana nos hará reflexionar y ser más conscientes de nuestra elección.

No hay nada malo en premiarnos, de vez en cuando, con un trozo de pastel o pizza, pese su evidente desproporción de calorías, grasas y azúcares, siempre y cuando esto sea la excepción de la regla y no al revés”, añade.

Por otra parte, “los alimentos que consumimos nos aportan la energía vital que nuestro organismo gasta durante el día. Por esto la mayor ingestión debe tener lugar en el desayuno, a media mañana y en el almuerzo, y a partir de las cuatro de la tarde, conviene ingerir el 30% de las calorías diarias recomendadas”, señala.

«Lo peor es apostar por un ocio más pasivo relacionado con la televisión, el ordenador o la lectura, lo cual desaceleraría nuestro ritmo de vida habitual y se invertiría la proporción de tiempo destinado al descanso y a la actividad física, de modo que ya no quemaríamos grasas con la misma intensidad, y estaríamos promoviendo la atrofia muscular y disminuyendo nuestra efectividad metabólica», según Bravo.

padres e hijos haciendo deporte«No se necesitan muchos recursos económicos o apuntarse a un gimnasio para disfrutar de alguna actividad física que nos guste, ejercite y ‘cargue las pilas’ de energía positiva. La clave está en tomarnos en serio nuestra agenda para aprovechar aquellas horas del día que podamos destinar un ocio más activo que implique el trabajo de los músculos»”, recalca.

Número a número

“Para implantar el 2-4-8 durante todo el año y en cualquier periodo, tenemos que instaurar sus indicaciones y filosofía en nuestros hábitos cotidianos, organizando nuestra agenda para planificar semanalmente los tiempos de actividad física, visitas al supermercado y días de excesos gastronómicos”, aconseja Bravo y explica cómo aplicar cada uno de los elementos de la fórmula:

El 2: “Dentro de un exceso gastronómico incluiríamos una cantidad elevada y fuera de lo habitual de comida, o bien un alimento que, sin ser excesivamente grande en tamaño, si lo es calóricamente”, explica.

Según Bravo “en el primer grupo podríamos incluir una hamburguesa con patatas, una pizza, un chuletón, un buen plato de pasta o arroz o una barbacoa. En el segundo grupo hablaríamos de un ‘bollo’, una bolsa de patatas fritas, unas palomitas con refresco de cola en el cine, una bolsa de dulces o un trozo de tarta”.

El 4: “»Nuestro cuerpo funciona sincronizando el biorritmo con los ciclos diurnos y nocturnos”», según Bravo.

Explica que entre las 6 y las 18 horas, se produce la «Fase Activa», donde nos  predisponemos a funcionar con la máxima eficacia en tareas que requieran un esfuerzo mental o físico, soportamos mejor el estrés y la presión y somos más eficaces gestionando el trabajo, y en la que necesitamos más calorías provenientes principalmente de frutas, verduras y carbohidratos integrales.

“»De 18 horas a 6 de la mañana, en la «Fase de Reconstrucción», nos predisponemos al descanso, crece la actividad de nuestros sistemas inmunitario y reconstructor, regenerando células, haciendo frente a virus o infecciones, reparando los tejidos y aceptando el sueño reconstituyente, y entonces el consumo calórico es menor, el metabolismo se ralentiza y son favorables los alimentos con contenido proteico»”, señala.

El 8: “»La actividad física no requiere deporte, ni gimnasios necesariamente. He aquí algunas propuestas: subir escaleras en el Metro, trabajo o casa. Bajarnos una parada antes del autobús. Ir en bicicleta a trabajar. Pasear de forma acelerada. Montar en barca el fin de semana. Pasear con la bicicleta en familia. Jugar al futbol con los amigos. Practicar bailes de salón o apuntarse a ‘zumba’», dice Bravo.

«“Lo importante es moverse, motivarse y notar el efecto beneficioso del ejercicio para nuestro cuerpo y equilibrio emocional. Los expertos señalan que, en grupo y con música, la actividad física mejora de forma sobresaliente las situaciones de ansiedad y estrés”», concluye este especialista.

* Reportaje EFE