Las espinacas son consideradas un ‘súper alimento’, ya que están llenas de vitaminas y minerales. Además, tienen pocas calorías y son una gran fuente de proteína, pues una taza de espinaca tiene 0,86 gramos de proteína.
Asimismo, por cada 100 gramos aporta 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.
Además, según la nutricionista de IMEO Estefanía Ramo, los adultos en condiciones normales deben consumir entre 180-200 microgramos al día de ácido fólico, y de acuerdo con la Fundación Española del Corazón se considera que esta verdura es “una buena fuente de ácido fólico en nuestra dieta”.
“Es un alimento lleno de nutrientes con la ventaja de que aporta muy pocas calorías. Su valor nutritivo se debe a su contenido en vitaminas y minerales”, dijo la experta el portal Cuídate Plus.
No obstante, este alimento como otros no debe ser consumido en exceso y la portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), Laura Girona, aseguró que “no existe evidencia científica para recomendar especialmente el consumo de espinacas. Ningún alimento por sí solo nos ayuda a prevenir patologías”.
Asimismo, el medio de salud Tododisca señaló que esta verdura, al tener efectos antinflamatorios, tiene un beneficio para el cerebro pues las personas que consumen espinaca gozan de una buena salud cerebral.
De igual forma, es un gran alimento para el corazón, pues aportan nitratos naturales que ayudan con la apertura de los vasos sanguíneos lo cual es beneficiosos para el trabajo del corazón.
Sin embargo, la nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO Andrea Marqués resaltó en Cuídate Plus que este alimento tiene una buena fuente de Vitamina K, por consiguiente, “los pacientes que consuman anticoagulantes orales, como el sintrom, no deben abusar de su consumo, ya que podría alterarse el proceso de coagulación si hay cambios muy bruscos en los niveles de vitamina K”.
Por su parte, Marqués recomendó que para aprovechar su propiedades nutricionales “es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar”.
Además, agregó que “por su contenido en vitamina C, comerlas crudas (por ejemplo, en ensalada) sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo […] Si las cocemos, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor. Sin embargo, perderemos gran parte de las vitaminas. Cuando las cocemos en agua abundante podemos aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras”.
No obstante, es importante señalar que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, pero tenga en cuenta consultar a un experto para que lo guíe.
Origen de la espinaca
La espinaca es originaria de Persia, actualmente Irán. Inicialmente, se introdujo en China y, posteriormente, alrededor del año 1000 D.C, con la expansión del pueblo musulmán, se expandió por la región europea estableciendo cultivos de explotación durante el siglo XVIII, según el Manual de Espinaca de la Cámara de Comercio de Bogotá.
Además, la producción de espinaca en Colombia se realiza principalmente en los departamentos de Antioquía, Cundinamarca, y Norte de Santander, siendo Cundinamarca el departamento con mayor producción.
Cuando suben las temperaturas podemos contrarrestar la sensación de sofoco disfrutando de una serie de saludables platos y bebidas que nos refresca ‘desde dentro’
Cuando se produce una subida de temperatura apetece ingerir alimentos fríos y tomar bebidas con hielo con la intención de mejorar nuestra sensación de sofoco pero, según las nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), este modo de refrescarse y combatir el acaloramiento es menos efectivo de lo que aparece.
“Después de tomar platos o bebidas muy fríos al principio notamos una sensación de frescor, pero momentos después desaparece”, explican , Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía, y Sonia Peinado, dietista especializada en nutrición pediátrica, ambas del instituto.
Esto ocurre porque “el cuerpo debe aumentar su temperatura para contrarrestar el efecto del frío, ya que siempre tiende a mantener estable nuestro calor corporal, a 37 ºC”, señalan. “En cambio, tomar alimentos muy calientes, como sopas, caldos o infusiones, hará que nuestro cuerpo disperse mejor el calor a través de la sudoración, consiguiendo así bajar nuestra temperatura corporal”, puntualizan.
Por eso Marqués y Peinado desaconsejan tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y sugieren centrarnos en aquellos que tengan un elevado contenido de agua, que ayudan a lograr una óptima hidratación corporal. Las nutricionistas proponen – explicando en algunos casos cómo prepararlos- una serie de platos tan apetecibles como saludables para mantener a raya los sofocos:
Aperitivos fríos
Para Marques y Peinado, algunas opciones son: brochetas de tomates ‘cherry’, queso mozzarella y pera, ‘hummus’ de aceituna, remolacha o garbanzos con ‘crudités’ (hortalizas crudas troceadas), ceviche, pescado o marisco crudo marinado, de aguacate, cebolla y salmón, rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo, o alcachofas rellenas de atún y tomate.
Sopas frías de hortalizas y frutas
“El gazpacho, a base de tomate, pimiento y aceite; la sopa de sandía y tomate; la sopa de melón con taquitos de jamón; el tarator, sopa fría de yogur y pepino; la crema de apio o champiñones; o la sopa fría de cerezas a la húngara, son saludables y apetitosas”, indican.
Ensaladas refrescantes
“Como entrante podemos tomar una ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón, una ensalada de pepino con salsa fresca de yogur, o una ensalada de verduras, cereales y legumbres cocidas, como quinoa, pasta integral o arroz”, según la nutricionista Peinado.
Platos principales que refrescan
“Los rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco y tomate ‘cherry’, los rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos, y los salpicones de marisco, de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino y cebolla, nos refrescan y deleitan”, detallan.
Limonada casera
“Para cada 6-7 personas llevaría unos 100-150 gramos de azúcar, pero para que sea más saludable podemos reducir esa cantidad a la mitad o sustituirlo por edulcorantes como la stevia o la sacarina. El resto de los ingredientes pueden mantenerse: 4-5 limones, 2 limas, 400-500 mililitros de agua, ralladura de medio limón y hielo al gusto”, explica Peinado.
Té helado o ‘sweet tea’
“Para prepararlo echamos 6-7 bolsitas de té negro en 1 litro de agua hirviendo y dejamos reposar veinte minutos retirando las bolsitas cuando hayan infusionado. Añadimos el azúcar (25 gramos como máximo) y el edulcorante junto al resto del agua, lo dejamos un tiempo en el frigorífico y los servimos frío con hielos y gajos de limón”, señala esta experta.
Ensalada de col
“En esta receta sustituimos la crema agria y la mayonesa por salsa de yogur, que preparamos batiendo en un cuenco queso fresco o yogur, agregándole vinagre, un chorrito de zumo de limón, aceite de oliva y pimienta negra”, según Peinado. “Después picamos la manzana, la col y la zanahoria y lo dejamos unas dos horas en la nevera, quedando lista para servir”, concluye.
Ensalada Waldorf modificada
Para preparar esta ensalada típica de Manhattan “sustituimos la mayonesa por queso batido/quark junto con yogur griego, mostaza, vinagre, sal y pimienta, para hacer la salsa. Para darle cuerpo a este plato, utilizamos un cogollo de lechuga, un puñado de nueces y uvas pasas, una manzana mediana verde y medio apio”, apunta.
Barbacoas y postres adaptados
Muchas recetas y combinaciones pueden ser más saludables modificando algunos de sus ingredientes y/o método de preparación. Por ejemplo, si hay una gran reunión familiar podemos asar a la parrilla mazorcas de maíz, brochetas de pollo con tomate o hamburguesas vegetales, de acuerdo a Peinado y Marqués.
Postres caseros
“Además de sorbetes (refresco frutal), granizados y ‘smoothies’ (licuado cremoso), podemos preparar en casa utilizando moldes, ‘polos’ (hielo aromatizado con un palito plano para sostenerlo) o helados a base de yogur, fruta natural o congelada troceada, agua, hielo, leche, bebida vegetal, añadiéndoles chocolate negro, frutos secos o semillas”, sugieren.
Infusiones o té calientes
“Al tomar estas bebidas calientes o a temperatura ambiente se produce en nosotros un “enfriamiento por evaporación”, un fenómeno consistente en que el cuerpo empieza a sudar, contribuyendo a refrescar el organismo, evitando que se esfuerce en exceso”, concluye Peinado.
Las personas que regularmente hacen ejercicios para fortalecer los músculos tienen entre 20 y 30 por ciento menos probabilidades de ser obesas con el tiempo.
Levantar pesas un par de veces a la semana podría ayudarnos a prevenir la obesidad, según un nuevo e interesante estudio sobre el ejercicio de resistencia y la grasa corporal. Esta investigación muestra que quienes completan ejercicios de entrenamiento muscular de cualquier tipo tienen de un 20 a un 30 por ciento menos probabilidades de llegar a ser obesos que las personas que no los hacen, independientemente de si practican ejercicios aeróbicos o no.
Los hallazgos indican que el entrenamiento con pesas podría ser más relevante para el control de peso de lo que muchos esperábamos y levantar un poco de peso nos podría ayudar a no subirlo después.
La incidencia de obesidad en Estados Unidos está al alza, pues alrededor del 40 por ciento de los adultos cumplen con los criterios estandarizados para ser considerados obesos. Se prevé que esa cifra aumente a más de un 50 por ciento para fines de esta década.
Por desgracia, pocos de nosotros perderemos los kilos de más que ya tenemos. La mayoría de las personas que pierde más del cinco por ciento de su peso corporal lo recupera a los cinco años.
Por eso, es posible que la manera más eficaz de tratar la obesidad sea previniéndola. Y hacer ejercicio con frecuencia ayuda bastante. Muchos estudios muestran que la gente que camina con frecuencia o que hace actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o practicar algún ejercicio aeróbico suele subir menos kilos al envejecer que las personas sedentarias, y tiene menos riesgo de llegar a ser obesa.
Sin embargo, no se tiene tanta información sobre si los ejercicios de entrenamiento con pesas también influyen en el peso. Algunas investigaciones pasadas sugieren que el entrenamiento de resistencia ayuda a que las personas retengan masa muscular cuando intentan bajar de peso. Pero no queda muy claro si también podrían controlar la subida de peso a largo plazo y prevenir la obesidad.
Así que, para el nuevo estudio, publicado en junio en PLOS Medicine, un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa, y otras instituciones, decidieron estudiar la posible relación entre las pesas y la circunferencia de las personas. Al inicio, se abocaron a la base de datos, que es grande y muy útil, compilada por el Aerobics Center Longitudinal Study, un famoso proyecto que había realizado un seguimiento del estado médico, de salud y la condición física de decenas de miles de pacientes que visitaron la clínica Cooper en Dallas entre 1987 y 2005. Los hombres y mujeres se sometieron a numerosas pruebas durante sus visitas recurrentes a la clínica.
En esta ocasión, los investigadores de Iowa usaron los registros de más o menos 12.000 de los participantes, la mayoría de los cuales eran de mediana edad. Ninguno era obeso cuando se unió al Aerobics Center, según su índice de masa corporal, o IMC (esta medida calcula de manera indirecta la grasa corporal según la altura y el peso de la persona. Puedes calcular tu IMC aquí).
Estos hombres y mujeres habían completado la típica serie de mediciones de salud y estado físico durante sus visitas a la clínica y también llenaron un cuestionario de ejercicio que indagaba, entre otras cosas, en el entrenamiento con pesas. Se les preguntaba si hacían “ejercicios de fortalecimiento muscular” y, en caso afirmativo, con qué frecuencia y durante cuántos minutos a la semana.
Después, los investigadores empezaron a cotejar los datos, comparando los pesos y otras medidas de las personas entre cada visita a la clínica. Usando el IMC como medida, alrededor del siete por ciento de los hombres y mujeres se habían vuelto obesos en los seis años siguientes a su primera visita a la clínica.
Pero el IMC es una aproximación poco precisa de la constitución corporal y no siempre es una medida exacta de la obesidad. Por eso, los investigadores también examinaron los cambios en el grosor de la cintura y el porcentaje de grasa corporal para determinar si se habían vuelto obesos. Según el criterio de un diámetro de cintura superior a 100 centímetros para los hombres y 90 para las mujeres, o un porcentaje de grasa corporal superior al 25 por ciento para los hombres y el 30 por ciento para las mujeres, hasta el 19 por ciento de los participantes desarrollaron obesidad con el paso de los años.
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad advierte que en verano se suele engordar entre 3 y 5 kilos y se aumenta gravemente la grasa abdominal
Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más. Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Estos advierten que en la época estival se suele engordar entre 3 y 5 kilos y se aumenta perjudicialmente la grasa del abdomen. Por lo que ofrecen algunos sencillos consejos a la hora de planificar las rutinas.
Según la experta en alimentación comunitaria y deportiva del instituto, Inmaculada Luengo, el verano «es una de las mejores épocas del año para perder peso». «El calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía. Además, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad. Debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados», señala.
Además, recuerda que el período estival suele coincidir con la época de vacaciones. Las cuales influyen positivamente en el ánimo. «Esto nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna. Lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías y la reducción de la hinchazón abdominal», explica la experta.
Consejos para perder peso y reducir el abdomen según los expertos
Por eso, para perder peso y reducir abdomen, desde el instituto recomiendan basar el menú en platos bajos de calorías. Pero variados y compatibles con una vida social. También aconsejan comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas. Lo que se conoce como las 5 comidas al día, para evitar el hambre emocional.
Asimismo, aconsejan el consumo alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho. Evitando salsas, fritos, precocinados y «comida chatarra» (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial). Así, recomiendan priorizar vegetales de temporada y no eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono. Sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada.
También es recomendable controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar. Siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación e incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. «Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio», señalan desde el IMEO.
Para que el proceso sea más llevadero, se debe buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más apetecen. Como los señalados de consumo ocasional. «Una dieta rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis. Causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal, la cual se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento», advierte Luengo.
Los mejores trucos para lucir un abdomen plano y saludable
El mantener el vientre plano y saludable es posiblemente uno de las mayores preocupaciones de aquellos que quieren lucir tipo durante el verano. Sin embargo, es posible que estés cansado de hacer todo tipo de ejercicios y que al final no tengan resultado ninguno a la hora de bajar de peso, ni reducir la sensación de hinchazón en el abdomen.
El ejercicio físico juega un papel clave a la hora de rebajar nuestro abdomen. Para ello, camina, corre o realiza algún tipo de ejercicio aeróbico. Así permitirás la eliminación de grasa en todo tu cuerpo, por lo tanto también en el abdomen. Además, moverás todo tu aparato digestivo facilitando las digestiones y fomentando un tránsito intestinal más saludable.
Por otro lado, los alimentos fermentados también van a servir de mucha ayuda para no sentirte inflamado. Los probióticos y prebióticos son de gran ayuda, favoreciendo la proliferación de la flora intestinal. Entre estos alimentos podemos encontrar yogures, cebollas, alcachofas y todo tipo de frutas y verduras saludables.
Durante el periodo estival es posible disfrutar del aumento de las temperaturas, el relax y las horas de sol, sin un aumento de nuestros kilos, malos hábitos y sedentarismo. (IMEO)
Durante el verano hay más riesgo de aumentar de peso, porque comemos menos, pero comemos peor y podemos llegar a engordar entre 3 y 5 kilogramos de media, si no tomamos algunas medidas para evitarlo, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Para evitar engordar y, sobre todo que los malos hábitos incorporados en el verano pasen a forma parte de nuestro estilo de vida durante el resto del año, desde este instituto (www.imeoobesidad.com) aconsejan basar nuestra actividad diaria estival en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y descansar y desconectar.
LOS TRES PILARES BÁSICOS.
“La alimentación consciente se fundamenta en la idea de ‘somos lo que comemos’ y que tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, basando nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto.
“El estilo de vida activo implica que el tiempo dedicado a la actividad física debe durar, como mínimo, unos cuarenta minutos, para favorecer la ganancia de masa muscular y el uso de la grasa corporal como fuente de energía, practicando deportes al aire libre o caminando todos los días alrededor de 10.000 pasos (unos 7 kilómetros)”, apunta.
En lo que respecta a descansar y desconectar, el Instituto recomienda dedicar un tiempo a deleitar los sentidos con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, “lo cual favorece nuestra imaginación, motivación, satisfacción y perspectiva positiva del futuro además de que nos enriquece la vida social y ayuda a que nos sintamos completos y felices”, indican.
TRES FRASES PARA RECORDAR
Estefanía Ramo e Inmaculada Luengo, dietistas-nutricionistas del IMEO, nos proponen tres “frases mágicas para un verano saludable y satisfactorio”, que conviene siempre tener presentes o que podemos repetirnos a nosotros mismos cuando estamos por sucumbir a la glotonería o la holgazanería estivales:.
1.- “Come con diversidad de colores”.- Es un ‘consejo de oro’ para poder disfrutar de la comida en verano con moderación y sin que nos suponga un gran sacrificio, según las nutricionistas.
“Cuantos más colores tenga nuestro plato más atractivo nos va a parecer. Además, al conseguirlo, evitaremos ingerir en exceso un único grupo de alimentos, ya sean cereales, carnes o pescados, los cuales son monocromáticos”, según Ramo y Luengo.
“Al añadir una gran variedad de verduras y hortalizas nuestros platos van ganar mucho colorido siendo esta una buena forma de incorporar vegetales a nuestra dieta”, señalan.
Un ejemplo de esta propuesta podría ser:
— Ensalada de garbanzos, pasta o arroz, acompañada de verduras de colores vivos como el tomate, zanahoria, aguacate, pimiento rojo o verde, maíz y aceituna. “Todo un ejemplo de comida fresca, colorida y fácil de preparar para el verano”. destacan.
2.- “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.- Puede considerarse como la “frase mágica” para decirnos a nosotros mismos frenando a tiempo de darnos un atracón, indican las nutricionistas.
“Para evitar un atracón debemos anticiparnos tempranamente. Si durante todo el día mantenemos una restricción de comidas y no nos saciamos en los momentos en que nos toca comer, iremos ‘acumulando hambre’ durante todo el día, llegando a la tarde-noche con mucha ansiedad”, según Luengo y Ramo.
Para estas expertas, lo ideal es “comer varias veces al día, hidratarse y estar atentos a nuestra saciedad, cubriendo la necesidad de hambre fisiológica. Así, la frecuencia de los atracones disminuirá considerablemente”, puntualizan.
“Si los atracones de comida no se pueden controlar, hay que acudir al especialista correspondiente, para que trate el origen del atracón, lo que en algunos casos puede requerir tratamiento psicológico, en lugar de intentar poner parches a un problema que puede afectar la buena alimentación”, advierten.
3.- “Cada paso que das te ayuda a ganar años de vida”. -Para Luengo y Ramo, esta es una “reflexión inspiradora”, que “nos estimulará para que, en vez de caer en la pereza y el sedentarismo, mantengamos un estilo de vida activo, cuyos beneficios se harán más patentes a medida que aumente nuestra edad”.
“La mayoría de las veces se realiza ejercicio para conseguir unos resultados en forma de cambio físico externo: bajar peso o volumen, adelgazar u obtener una mejora muscular, siendo motivaciones que se caracterizan por tener una fecha de inicio y otra de finalización”, según las nutricionistas del IMEO.
“En cambio, es más probable que podamos mantener a lo largo del tiempo una motivación para hacer deporte que esté basada en mejorar nuestro organismo, ayudar a que nuestro corazón haga circular mejor la sangre, que nuestros pulmones no se atrofien o que nos sintamos ligeros y sanos”, explican.
“Debemos tener presentes todos los beneficios que supone la actividad física, como son la mejora de nuestro sistema inmune, estado de ánimo, tasa metabólica, calidad de vida, densidad ósea y el aumento de la esperanza de vida”, recomiendan.
“Si nos comparamos con nuestros antepasados, ellos no necesitaban ir a gimnasios ni hacer ’running’ ya que el trabajo en el campo requería un esfuerzo físico muy elevado. Hoy día, con los avances tecnológicos, necesitamos otro tipo de estímulos y es importante tener una motivación para movemos”, finalizan.
Caros, exclusivos, tentadores, muy nutritivos y exquisitos. El caviar negro, la trufa blanca y las ostras simbolizan la suntuosidad en su máxima expresión, un disfrute único para el paladar y un delicioso compendio de curiosidades gastronómicas
Qué tienen en común el caviar negro, la trufa blanca y las ostras? ¿Por qué simbolizan estos tres manjares el máximo lujo en la gastronomía? ¿A qué se debe su elevado precio?
«Se trata de alimentos que se venden casi siempre en tiendas especializadas, y muchos expertos los consideran como delicatessen o delicias gastronómicas, cuyo precio se encarece debido a su origen o preparación», dicen las especialistas en nutrición Estefanía Ramo y Carmen Escalada.
«Son considerados alimentos de lujo al ser productos exquisitos o selectos en el ámbito gastronómico», explican las expertas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que describen las características más llamativas de estos productos de alta categoría y las razones de que sean tan exclusivos y caros.
«El caviar negro es un alimento de gran calidad procedente de esturiones del Mar Caspio, Azerbaiyán, Irán y Rusia, siendo la variedad rusa la más conocida y la más consumida en el mundo», cuenta Estefanía Ramo. «Durante la Edad Media en Rusia las clases más bajas lo consumían como sustituto de la carne», añade. Hace un siglo los hermanos Petrossian consiguieron los derechos de exportación del caviar ruso, siendo desde entonces un alimento que ha multiplicado su valor y se puede encontrar en los restaurantes más exclusivos del mundo.
La trufa blanca es uno de los manjares más caros del mundo, es un tipo de hongo que crece bajo tierra en torno a ciertos árboles como los castaños o los nogales del Piamonte italiano. Crece bajo unas condiciones climatológicas concretas en la que destacan abundantes lluvias y pocas oscilaciones de temperatura, en terrenos rocosos, porosos y sombríos, y salen entre los meses de septiembre y enero. «Estos factores han hecho imposible su cultivo programado y que su precio sea elevadísimo, rondando los 6.800 dólares/kilo», dice Carmen Escalada.
«Las ostras han alcanzado el trono de los mariscos más codiciados por su gran sabor y propiedades nutricionales y porque su producción dura entre dos y cuatro años de media y necesita de unas condiciones muy concretas», explica Escalada.
Caviar negro, trufa blanca, ostras vivas. Lujo comestible. Un disfrute sin igual para el paladar.
Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO
El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.
“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.
El verano también tiene ciertas ventajas. «Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.
Alimentación consciente
“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.
“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.
Estilo de vida activo
Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar comomínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.
Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.
“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.
La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.
Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.
Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.
Tiempo para descansar y desconectar
La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.
La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.
A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.
Mejorar en el deporte no es sólo cuestión de entrenamiento, también es importante la alimentación. En función de qué se coma, cuánto se coma y cuándo se coma la mejoría puede ser más o menos superior.
En ocasiones, los deportistas requieren de una serie de nutrientes específicos para mejorar que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. De hecho, tendrían que ingerir mucho para obtener algún beneficio, lo que es inviable. Por eso utilizan suplementos. Existen muchos en el mercado pero pocos con evidencia científica que los avale. En el mundo deportivo, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único.
La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte. Son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica. De hecho, su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping.
Según explica Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en nuestro cuerpo, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad”.
De ahí que los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina obtengan un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina.
Es muy utilizada en deportistas porque “está involucrada en la generación de energía a nivel muscular y en el transporte de agua a las zonas musculares”, explica Bravo, de ahí su relación con el rendimiento deportivo.
Incrementando los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).
Facilitando la hipertrofia muscular. Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.
Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición.
Además, se estima que la suplementación con creatina “acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos” y en los últimos años se está viendo un papel destacado en la salud en general de las personas, más allá del deporte, por ejemplo, en adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, en combinación con ejercicios de fuerza.
Para quién
Por todo lo expuesto anteriormente, según informa Bravo, el uso de los suplementos de creatina sería beneficioso, fundamentalmente en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. En los deportes relacionados con el rendimiento atlético, «los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a un esfuerzo explosivo”. También es muy interesante en deportistas jóvenes que practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad determinada”.
Como señala Jurado-Castro,”el efecto de la suplementación con creatina se ha visto especialmente interesante en la mejora del rendimiento de ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, siento más evidente cuando hay periodos repetidos de ejercicio intenso como, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza”.
Además, “el entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de creatina permite aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que conlleva mayores adaptaciones y ganancias de masa muscular”, de ahí su valor en los fisicoculturistas.
Esto es así porque, como recuerdan los expertos del Ceimd, “aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición”.
Por otra parte, según apunta Bravo, también sería interesante su uso en “personas mayores que han perdido masa muscular, siempre que combinen la ingesta con ejercicios de fuerza”.
‘Sprints’
Como informan Santesteban Moriones e Ibáñez Santos, “debido a la relación de la creativa con la vía anaeróbica aláctica, gran parte de los estudios realizados hasta la fecha en relación a este suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints”.
Así, en sprints repetidos “se ha observado un efecto positivo en determinados estudios, e inexistente en otros. Esto parece estar relacionado con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP ((rifosfato de adenosina), entre cada sprint. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de 30 segundos no han encontrado resultados positivos, no así en aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos”, señalan los autores del documento.
Así, según esta explicación, “las mejoras en el rendimiento se observan en sprints de unos 10-30 segundos de duración y suponen un incremento del rendimiento en torno a un 1-2%, porcentaje que puede ser determinante en una competición de élite”.
Dosis para que sea efectivo y descansos
Tal y como explica Bravo, la recomendación sería “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”. La dosis dependerá del uso que se le de. “En función de la actividad se aconseja una u otra y es que es importante señalar que “la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas”.
En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, según Bravo, “para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios”. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”.
En ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería “la misma dosis pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos”, en función de la persona.
Según Jurado Castro, el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”.
En cuando al momento idóneo, como informa Bravo, “los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.
En este sentido, en los casos de los ejercicios de fuerza “un estudio analizó la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior y concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca”.
A lo largo de la semana, según el documento de la revista Nutrición Hospitalaria se aconseja ingerir los suplementos “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”. En los días de descanso “sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales”. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.
¿Por qué hay que tomar dosis de mantenimiento y hacer descansos? Esto es así porque «llega un punto de saturación de este nutriente en el organismo que el cuerpo intenta compensar, perdiéndose los beneficios iniciales”, informa Bravo. Para que esto no pase es importante disminuir las dosis o, incluso, “eliminarlas haciendo descansos de entre una y dos semanas”.
Posibles riesgos para la salud
Se ha hablado mucho de los posibles riesgos que puede tener la creatina para la salud pero, en general, es seguro. “El efecto adverso más común son los calambres musculares”, según indican Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Se ha visto que estos calambres “pueden estar provocados por la deshidratación o por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, problemas que pueden solucionarse bebiendo más agua”.
Por otro lado, también se ha pensado que la creatina puede llegar a empeorar la función renal, ya que, al aumentar su consumo podría llegar a aumentar los niveles de creatina en la orina. “Al ser la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación”, señalan los autores.
A pesar de su seguridad, Bravo cree que no deberían tomar estos suplementos “los niños, las embarazadas o lactantes, personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o con diabetes”, concluye.
Actualmente están de boga, las llamadas leches vegetales, a base de almendras, soya, arroz, coco o avena, entre otras. ¿Pero son mejores o más saludables que las de vaca? ¿Está correcto llamarles “leches”? Una nutricionista en entrevista con RFI da algunas precisiones.
Les llaman leches vegetales y pueden ser a base de legumbres o frutos secos como almendras, arroz, coco, trigo sarraceno, avena o la más popular, la de soya.
Se obtienen poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco o el grano y después, prensando y colando, se obtiene un líquido blanquecino, de ahí que se les diga “leches”, aunque lo correcto sería llamarles bebidas, para no creer que tienen las mismas propiedades que las leches de animales mamíferos.
Un boom en los últimos años
Lo cierto es que estas leches alternativas no lácteas en los últimos cinco años se han vuelto muy populares. Muchas personas las prefieren porque quieren o necesitan evitar los lácteos. Algunas las eligen también creyendo que son más saludables que la leche de vaca.
Pero algunas de estas bebidas vegetales, quizás no son tan buenas como parecen, por su alto contenido de azúcar añadido o no aportan tantos nutrientes presentes en la leche animal como proteína, calcio o vitamina D.
Checar bien las etiquetas es esencial, para cerciorarse que no tienen azúcar añadido, o aprender a hacerlas uno mismo, algo relativamente fácil, ya que es cuestión de poner a remojar los granos en agua unas horas, tirar esa agua, luego licuar los granos con agua filtrada, y pasarlos por un tamiz, repitiendo algunas veces la operación.
Se obtiene así una leche que se puede conservar dos o tres días en el refrigerador o si se prefiere, congelar en pequeñas botellas; el bagazo restante se puede utilizar para otras recetas culinarias.
Para hablarnos de este tema, conversamos con la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
Han sido bautizados como smoothies (derivado de smooth drink o bebida suave, en inglés) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutrición, son una excelente opción para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la línea.
Además de beber agua, tomar smoothies o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, en su versión más saludable y ligera, representa un aporte rápido y formidable de vitaminas, minerales y antioxidantes.”Debido a la sudoración, perdemos líquidos y sales minerales, y los smoothies son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidratación”, según el nutricionista Rubén Bravo.
Una de las versiones más extendidas es el green smoothie, un líquido verde al que llaman ‘secreto de belleza’, que se utiliza con fines depurativos, dermatológicos, adelgazantes y para conseguir energía, gracias a su buen aporte de nutrientes y es el favorito de los deportistas y aficionados al fitness, asegura este experto en nutrición.”Los zumos vegetales son ideales para los deportistas, personas que hacen dieta, aquellos que no tienen tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias, mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y gente a quien no le gusta demasiado las verduras y frutas, incluyendo a los niños con poco apetito o que les disgustan ciertos alimentos”, señala.
NO ES SUSTITUTO
Estos batidos de frutas y verduras helados aportan un ‘plus’ de vitaminas, minerales y antioxidantes en el desayuno, media mañana y merienda, pero no deberían sustituir las comidas o las cenas como práctica frecuente.
SIN INGREDIENTES CALÓRICOS
Existen muchas recetas de smoothies, y no todas son indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de maní, señala Rubén Bravo. El experto recomienda prepararlos mixtos, con el 60 % de fruta y 40 % de verdura, y “puesto que el 80 % de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos”.
“Las frutas son más calóricas que las verduras, por lo que hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrían alrededor de 150 kilocalorías (Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”, según Bravo, que aconseja no tomar más de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorías. A su vez, cada 100 gramos (grs), los lácteos desnatados 0% contienen unas 50 Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal, explica este experto. Las espinacas y las frutas se conservan muy bien en el refrigerador, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja.
“Podemos conseguir más cremosidad, sin cometer disparates calóricos, añadiendo leche de almendras o de soja o queso batido desnatado 0% de grasa, del que existen versiones con el doble de proteínas, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentarias”, asegura Bravo.
SEGÚN EL COLOR
Verdes: tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Se pueden preparar a partir de espinacas, apio, pepino, puerro
Rojos: son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Entre las frutas ideales para ello sobresalen la patilla, las fresas y las frambuesas.
Naranjas: ayudan a prevenir el cáncer. Prueba con naranjas, zanahorias y mango.
LA SACIEDAD Aunque no resolverán ningún problema por sí solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad. Pero cuidado: los smoothies no son una comida líquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas, omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre.
SABORIZAR CON ESPECIAS La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiendo azúcar morena, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, té verde o canela, o también se les puede conferir un sabor picante, con la cúrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios específicos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azúcares en la sangre”, según Bravo, quien sugiere este batido para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y ayudar a la buena salud de la piel frente a la exposición solar, además de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteínas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 3 zanahorias, 2 nueces y 150 grs de queso batido 0% de grasa.
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