¿Sabes cuánto ejercicio equivale a comerse una torrija?

El Mundo, por Gema García Marcos

Ese popular -y muy gráfico- dicho de «un momento de placer en la boca, una eternidad en el trasero» le viene como anillo al dedo al delicioso repertorio de dulces que, de Norte a Sur, salpican el mapa de España durante la Semana Santa. Los pestiños andaluces, la leche frita cántabra, los buñuelos valencianos, las monas de Pascua catalanas y murcianas -cuyo nombre proviene de la munna, vocablo árabe que significa «provisión de la boca»- y, sobre todo, las grandes estrellas del momento, las torrijas, fueron creados originariamente por cocineros y pasteleros «en un alarde de imaginación para compensar la posible falta de calorías producidas por el ayuno propio de estas fechas», según explica Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Todos ellos aportan entre 500 y 1.000 Kcal por ración, las mismas que una comida completa. Es decir, una auténtica barbaridad.

Preparados con ingredientes como leche, pan, harina, huevos, mantequilla, azúcar y miel -que eran los productos permitidos y más accesibles- estos alimentos hipercalóricos tenían su razón de ser en aquellos tiempos de vigilia estricta pero hoy en día, «esta sobrecarga calórica tan bestial e intensa, si no va acompañada de una actividad física vigorosa, nos puede pasar factura», asevera Bravo. Según sus estimaciones, si el tema se nos fue de las manos durante la Pascua hemos podido «llegar a engordar hasta cuatro kilos» en unos pocos días.

BOMBA CALÓRICA

Más allá del acusador veredicto de la báscula y nuestros pantalones vaqueros más ajustados, abusar de los dulces y no quemar la energía extra que éstos nos proporcionan hace que «el hígado acumule un exceso de azúcar que, con el tiempo, acaba convirtiéndose en grasa y dificultando su correcto funcionamiento», explica el experto en Nutrición del IMEO. Además, Rubén Bravo señala que la existencia de estudios que han demostrado que «el exceso de azúcar en sangre está relacionado con el aumento de la acción de una proteína, llamada b-catenina, íntimamente relacionada con la progresión tumoral y capaz de convertir una célula sana en una tumoral e inmortal».

La forma en la que se cocinan estos suculentos postres no hace sino empeorar el ya de por sí oscuro panorama nutricional: «No es recomendable abusar de los fritos, ya que aportan altos niveles de grasas saturadas, aumentan los niveles del colesterol y pueden favorecer la aparición de arterioesclerosis. Si queremos tener una larga vida, deberíamos evitar las frituras, ya que aceleran los procesos del envejecimiento y pueden ocasionar un gran número de enfermedades, algunos males del intestino o incluso cáncer».

Si todavía no lo ves claro -y no te atreves a someterte al trago de pesarte tras la Semana Santa- toma nota de este inquietante dato: «Esa única torrija de unos 243 gramos que te comiste tras el potaje del almuerzo puede haberte aportado cerca de 566 Kcal». No es por agobiarte pero te conviene saber que todos sus ingredientes, salvo la canela, «son ricos en grasas y/o carbohidratos».

El tamaño es el primer factor que determina las calorías que se ha metido entre pecho y espalda con cada unidad pero, ojo, porque los problemas empiezan con el tipo de pan que ha usado para prepararlas. «Cada vez más, se utilizan los tiernos, como los de molde, enriquecidos, los tipo brioche o incluso bollos suizos. Salen muy ricas, porque absorben mejor la leche, pero como consecuencia también multiplican las calorías». Es lógico, «si partimos de una rebanada que ya va cargada de grasas y azúcares, la torrija final engordará mucho más que si la preparamos con el pan duro de toda la vida».

Su aporte calórico depende también «del tipo de leche -si es entera o desnatada-, si se le añade un poco de nata o si incorporamos más o menos azúcar a la mezcla».

Bocado muy energético, con poca fibra pero muchos azúcares de absorción rápida, y con un alto contenido en grasas, Bravo también reconoce que «las torrijas contienen vitaminas y minerales esenciales como calcio, ácido fólico, niacina o potasio las mencionadas proteínas y ácidos grasos saludables». Y, lejos de demonizarlas, apunta que «tanto los hidratos como las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada, dentro de una dieta saludable y en su justa medida».

EJERCICIO

Rubén Bravo incluso se atreve a apuntar durante cuánto tiempo tendrías que desarrollar una actividad física para conseguir eliminar su rastro de tu anatomía. «Hay opciones para todos los gustos: 147 minutos de caminata vigorosa; 97, de baile; 81, de bicicleta de carretera en llano o 70 minutos de natación a crol a ritmo medio». ¿Exageramos? Nos tememos que no.

No te queda otra. O pones remedio ya a los efectos que esas dulces bombas calóricas han provocado en tu cuerpo o la operación biquini -que ya se nos viene encima- se te va a complicar mucho. «Lo mejor es ponerse las pilas lo antes posible», recomienda Carolina Prato, entrenadora personal y experta en bienestar.

Aunque, puestos a pedir, lo mejor hubiera sido tomar cartas en el asunto de forma inmediata, es decir, «en las horas posteriores a los atracones». «Caminar, durante 30 minutos como mínimo, a buen paso y, si es posible, por recorridos con tramos cuesta arriba, subir escaleras, bailar, patinar o jugar con los niños -si consigues seguirles el ritmo- son algunas de las actividades cotidianas con la que podemos contrarrestar el efecto de semejante festín de calorías», asegura Prato.

En el gimnasio el plan perfecto para aniquilar el efecto torrija podría ser «empezar con 15 minutos de bicicleta estática -con intervalos de un minuto a tope y otro de recuperación-; seguir con 15 de elíptica -a ritmo regular- para terminar con 15 minutos de cinta, que podríamos plantearnos de la siguiente manera: un minuto de caminar en cuesta y otro corriendo a tope».

Así que ya sabe, no esperes a la operación biquini para quitarte los daños colaterales de su antecesora: la operación torrija. «Come equilibrado, bebe mucha agua, descanse y muévete un poco más de lo habitual. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán».

Ayuno de Viernes Santo: estricto, moderado o …falso

Los expertos del IMEO avisan que durante laSemana Santa es fácil consumir el doble de las calorías necesarias, lo que puede contribuir a un aumento de peso de hasta 2 kilos y sugieren que el ayuno nutricionalmente equilibrado puede diezmar los excesos   

Para los católicos el Viernes Santo es un día de celebración, pero también requiere el cumplimiento del ayuno eclesiástico que implica abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Aunque esta práctica es de índole religiosa, suscita gran interés en la población, detectan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, debido a los beneficios que supone para el cuerpo. Entre ellos, propicia el proceso de detoxificación y depuración y ayuda al sistema linfático, intestino, hígado y riñón a realizar mejor sus funciones.

No obstante, el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día siendo el resto tomas líquidas) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales. En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable –lo ideal sería entre 1000 y 1100 Kcal diarias– a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales y no prolongarse más de 48 horas. En este sentido, es desaconsejado en personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años por riesgo de deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad.

Por otro lado, los especialistas observan en la práctica un tipo de ayuno «falso» que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero sí los demás manjares en cantidad, como platos de bacalao, potaje de garbanzos, torrijas, buñuelos, etc.

En el contexto de excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa en España, los expertos en nutrición del IMEO avisan que existe el riesgo deconsumir casi el doble de calorías en una sola semana, aumentando entre 1 y 2 kilos de peso. «El problema no está sólo en la sobreingesta calórica, sino también que en una gran parte procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta el portavoz del Instituto, Rubén Bravo.

Con el fin de no caer en extremos, en debilidad o excesos, los especialistas nos ofrecen algunos ejemplos de menús de ayuno y también algunos consejos para no excedernos en Semana Santa.

 

AYUNO ESTRICTO – 1132KCAL

Ejemplo de menú a base de líquidos elaborado por Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO

«Es muy complejo, si no se cuentan las indicaciones de un experto, cubrir todas las necesidades nutricionales diarias de una persona a través de una dieta líquida con corte de ayuno, incluyendo las limitaciones religiosas pautadas por la doctrina católica», señala Bravo. Por otro lado es muy sencillo incurrir en pautas poco saludables con alto contenido en azúcares o grasas, y poca presencia de proteínas, vitaminas y minerales. Por este motivo nuestra propuesta de este año para el ayuno estricto de Semana Santa está compuesto de lácteos, frutas y verduras, grasas saludables y legumbres.

Los lácteos aportan parte del calcio necesario y cubren las necesidades proteicas mínimas.

Las frutas y verduras de temporada son ricas en vitaminas, antioxidantes, fibra y fructosa, nos ayudaran a combatir el hambre y las molestias digestivas. Al mismo tiempo nos proporcionarán un tono vital estable durante el día, a pesar del ayuno y la actividad provocada por el festejo.

Los frutos secos y aceite de oliva virgensumarán las grasas saludables necesarias para nuestro metabolismo, cerebro, sistema cardiovascular y sistema inmunitario.

Las legumbres nos incluirán los minerales y la otra parte de proteínas, imprescindibles para nuestros tejidos y masa muscular.

Desayuno 311Kcal

2 yogures 0% con semillas de lino y miel de manuka y smoothie de naranja, plátano y fresas.

Media mañana 86Kcal

1 vaso de bebida de almendras con canela.

Comida 359Kcal

Puré de verduras y lentejas preparado con lentejas naturales, zanahoria, cebolla, ajo puerro, patata, pimiento verde, ajo blanco, pimentón dulce y aceite de oliva virgen extra.

Merienda 190Kcal

2 yogures 0% proteinados con compota de frutas (melocotón, manzana y frutos del bosque) y nueces molidas.

Cena 186Kcal

Salmorejo Cordobés preparado con tomates rojos, pan duro integral, aceite de oliva virgen extra y ajo.

AYUNO MODERADO – 1084 KCAL

Ejemplo de menú con una sola comida sin carne al día siendo el resto tomas líquidas, elaborado por Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO

Desayuno: Smoothie de verduras antioxidante y vitamínico 120 Kcal

Preparado con 4 hojas de lechuga, 4 hojas de espinaca fresca, un tallo de apio y un pepino, 200ml de leche de avena o almendras sin azúcar añadido.

«Fuente de ácido fólico, a través de las hojas verdes, y depurativo gracias al apio y al pepino que como alimentos diuréticos nos ayudarán a eliminar toxinas. También es ideal para el estreñimiento por su contenido en fibra», señala Marqués.

Media mañana: 5 anacardos 60 Kcal

Ricos en ácido oleico y ácido linoleico, ayudan a elevar el colesterol «bueno» (HDL) en compensación con el «malo» (LDL) y refuerzan el sistema inmunitario, gracias a las vitaminas del grupo B.

Comida: Hummus de garbanzo con tiras de apio y zanahoria 200 Kcal

Se elabora con garbanzo hervido y triturado, un diente de ajo, un chorrito de zumo de limón, comino, pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva. Se le pueden añadir semillas de sésamo o tahini. Se acompaña de apio y zanahoria en láminas.

Buen sustituto de la proteína animal, aporta fibra, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Precursor de la serotonina, hormona de la felicidad, por su contenido en aminoácidos. Mejora el estreñimiento y regula los niveles de colesterol y la glucemia. El ajo le añade propiedades antibacterianas, antioxidantes y germicidas.

Merienda: Un vaso de leche de nuez 82 Kcal/200 ml

La leche de nuez es especialmente rica en antioxidantes y ácidos grasos omega 3 que protegen nuestro sistema cardiovascular y ayudan a reducir el colesterol. Contiene niveles adecuados de proteína vegetal.

Cena: una taza de gazpacho 80 Kcal

Un plato muy bajo en calorías, elaborado de hortalizas (tomate, pepino o pimiento) y agua. Se le añade un chorrito de aceite de oliva virgen que aporta grasas saludables (monoinsaturadas). El gazpacho nos aportará niveles adecuados de potasio, mineral importante para el mantenimiento muscular, nervioso y para una correcta diuresis de los líquidos del organismo. Al ser rica en carotenos y vitamina A, protegerá nuestra piel y la visión ante la exposición solar.

EL «FALSO» AYUNO – 1400 Kcal

Ejemplo de menú elaborado por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Se parece más a una «fiesta del bacalao» que a un ayuno. Se centra en elaboradas recetas de cocina tradicional, incluidos primeros, segundos y postre, y brilla por la ausencia de carne en los platos y también por su elevado aporte calórico.

«El hecho de no introducir carne en nuestro menú no siempre significa que cumplimos con los preceptos de la Iglesia Católica que le da un significado más profundo de reflexión, abstención y penitencia, ni obligatoriamente significa que tomamos una comida más ligera», anota la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Además, añade, en muchos casos se malinterpreta como una manera de hacer “dieta” después de días de excesos y celebraciones.

Una comida típica de lo que sería un «falso ayuno», por ejemplo, se compondría por:

– Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, de 550 Kcal.

– Bacalao con tomate salsa de tomate casera –la versión light– nos aportaría unas 257 Kcal. Si le añadimos 100gr de patatas fritascomo guarnición estaremos adicionando otras 300 Kcal.

– Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) aportan unas300 Kcal. Suelen servirse con sirope de chocolate o nata por lo que el aporte puede aumentar.

Resumiendo, en una única comida podemos ingerir unas 1400 Kcalequivalente a la ingesta calórica diaria recomendada de una importante parte de la población. Es fácil entender que esta “abstinencia” no nos ayudará a compensar excesos de otros días sino que será un exceso en sí.

ALGUNOS CONSEJOS PARA NO EXCEDERNOS EN SEMANA SANTA

 

  • Hacer cinco comidas al día: Está comprobado que cuando llevamos más horas sin comer, tendemos a comer más rápido y a elegir comidas menos saludables. Comiendo más frecuentemente pero menos cantidad, nos ayudará a evitar caer en atracones, pesadez y sobreingesta calórica.
  • Hacer ejercicio: Es normal que estos días sucumbamos ante alguna tentación en forma de dulce o plato contundente. «Esto no debe de ser un problema, si tenemos en cuenta que la ganancia de peso no sólo depende de las calorías que consumimos sino también de las que gastamos», recuerda Carmen Escalada. Y no es necesario contar con un gimnasio para ello, podemos  darnos por satisfechos con hacer una ruta por la montaña o recorrer unos kilómetros en bici. Así estaremos aumentando nuestro gasto de energía y, por tanto, reduciendo el riesgo de engordar.
  • Optar por recetas caseras: Hoy podemos encontrar recetas de cualquier plato en internet. De esta manera, sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo alimentos poco saludables por otros, nutricionalmente mejores, como por ejemplo el aceite de palma por aceite de oliva virgen extra o las harinas refinadas por integrales.
  • Planificar nuestros menús: Es fundamental saber qué vamos a comer cada día para calcular las raciones y así evitar que sobre comida. Además, es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer largas sobremesas sin retirar la comida.
  • Hacer planes alejados de la comida con la llegada del buen tiempo: Aprovechar los días de vacaciones y las horas de sol para realizar otras actividades sin la comida como principal protagonista, como dar un paseo, ir de compras o ver las procesiones…
  • Reducir el consumo de alcohol y refrescos: Cada gramo de alcohol nos aporta 7 Kcal, por lo que si después de una comilona tomamos un par de copas “digestivas” no estaremos más que empeorando la situación. Lo ideal es reducirlo y optar siempre por bebidas de baja graduación como el vino tinto.

El agua siempre es la mejor opción, ya que los refrescos nos aportan elevadísimas cantidades de azúcar además de otros aditivos y gases que van a dificultar el proceso digestivo.

Esto es lo que ocurre cuando uno se pasa 7 años sin hacer deporte

Reencontrarse con la actividad deportiva tras una larga época de sedentarismo y talla XL no es fácil. Primera norma: olvide el ‘running’

El País, por Salomé García

Acaba de tomar una determinación: mañana mismo empieza a hacer deporte. Tal vez se había abandonado y Facebook vino a recordarle que hace siete años usted estaba hecho un figurín. Puede ser la crisis de los 40 sumada a una oronda barriga. O que la naturaleza le ha mandado un aviso en forma de amago de infarto o la glucosa y el colesterol por las nubes. Aunque usted solo vea michelines, sepa que ponerse en marcha va a costar. Y no solo por su voluminosa anatomía, que también. En su mochila posiblemente lleve malos compañeros de viaje, que resume así Carlos Saavedra, del Laboratorio de Metabolismo Energético del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de la Universidad de Chile: “Lipoglucotoxicidad muscular (el exceso de glucosa y lípidos en sangre durante mucho tiempo provoca resistencia a la insulina), sarcopenia (degradación muscular por desuso) y mal funcionamiento muscular”.

Va a ser duro, pero no imposible. Y no será de hoy para mañana. Hay dos perfiles complicados. “Está el que antaño llevaba una vida activa y un buen día se abandonó, y cree que puede reengancharse al mismo nivel desde el principio sin plantearse que arranca con 20 o 40 kilos extra. La ventaja es que el cuerpo tiene memoria, ya conoce la rutina de entreno, las sensaciones y, si solo han pasado de 5 a 7 años y se retoma paulatinamente, la progresión será rápida”, apunta Mayte Fernández Arranz, directora de Fitness Center SportTime en Rafa Nadal Academy. Y un segundo grupo: los sedentarios y obesos con solera, que llevan ya 8 años apalancados en el sofá. Cuidado con los riesgos. “Sobre todo, por desconocimiento. La falta de experiencia puede llevarle a realizar ejercicios inadecuados, con técnicas erróneas o intensidades excesivas”, advierte Jorge Brañas, entrenador personal y preparador físico del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Haga caso a su barriga (y a la analítica)

No todas las personas con talla grande son iguales. Entre otras cosas, porque ni su corazón ni sus arterias ni su analítica, y puede que hasta la edad o nivel de entrenamiento previo, serán iguales. Entrenadores y médicos coinciden: ponerse a hacer deporte con un índice de masa corporal superior a 25 (sobrepeso) es arriesgado. Con más de 30 (obesidad) puede ser una bomba de relojería. Para José Ángel Cabrera, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, “antes de atarse los cordones se debería medir los niveles de tensión arterial, el perfil lipídico, las cifras de colesterol, glucosa y de tensión arterial para valorar el riesgo cardiovascular. El aumento del perímetro de cintura es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular porque ese exceso de grasa está provocando un mal funcionamiento de las vísceras abdominales. También es recomendable realizar un ecocardiograma para chequear la función ventricular, las paredes del corazón y la función diastólica”. Y añada una prueba de esfuerzo para ver hasta dónde da de sí en un entorno controlado.

No corra

A la hora de arrancarse querer es poder, sí, pero no a cualquier precio. “Hay que ir de menos a más y siempre de la mano de un médico y un entrenador. Ahora no se trata de perder peso ni de lograr marcas. La prioridad en las primeras semanas es preservar la salud y mantener a raya las lesiones. Y a la vez, que le guste para lograr la máxima adhesión al programa. De nada sirve arrancar a tope si a los pocos días se siente agotado, se aburre o se frustra al no ver resultados.

Lo ideal es empezar tres días a la semana con sesiones de 20-30 minutos de actividad aeróbica a baja intensidad y sin impacto. Al principio no se debe superar el 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Poco a poco iremos aumentando hasta llegar al 80% (la FCM equivale a 220 menos la edad, es decir, para una persona de 40 años será de 180 pulsaciones por minuto). Es fácil monitorizarlo con un pulsómetro. “Rotundamente prohibido correr, saltar o cualquier práctica de impacto”, explica Rubén Gadea, director de Sanus Vitae.

¿Por qué ese veto al running? Porque cada vez que apoyamos el pie contra el suelo el impacto no es solo el de nuestro peso, sino que se multiplica según la fuerza con la que lo posemos. “Al caminar a paso lento, cada pie aguanta una masa equivalente a su peso multiplicado por 1,19. Así que una persona que pese 70 kilos, cada vez que apoye el pie está soportando 83,3 kilos. Si pesa 100, serán 119. En el caso de correr, el impacto aumenta entre 2 y 3 veces. Esto es, caer con hasta 200 kilos o con 300 kilos. Y lo normal es que un corredor impacte entre 160 y 180 veces por minuto contra el suelo”, añade Gadea. Las rodillas tampoco salen bien paradas si le da por trotar: soportan el doble del peso del cuerpo con cada zancada. Ante tal panorama el experto sugiere sencillamente pasear, pedalear en la bicicleta (puede que para unas posaderas rotundas sea menester un sillón más ancho) o darle a la elíptica en las primeras semanas.

Con cada paso al caminar, su peso se multiplica por 1,19, y al correr por 2 o por 3, por lo que las articulaciones de una persona de 100 kilos pueden soportar entre 200 y 300 kilos…

Elija las pesas más pequeñas

“Alguien que lleva mucho tiempo sin ejercitar su masa muscular la tiene atrofiada. Hay que despertar esos músculos mediante ejercicios específicos de fuerza para fortalecerlos y, de paso, activar el metabolismo basal”, recalca el doctor Iván Ibáñez, de la Unidad de Medicina Nutricional, Ejercicio y Antiaging de Clínicas Planas. La recomendación es: empezar con 20 o 30 minutos de ejercicios suaves, como por ejemplo practicar con máquinas, pero que sean siempre de poco peso.

Meta la espalda

Incluso un garbeo aparentemente inocuo puede ser perjudicial con muchos kilos de más. Antes de echarse a andar, coloque bien la espalda o lo lamentará. Y plantéese hacer abdominales. El doctor Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Medicina Deportiva de Vithas Internacional, advierte de que “las personas con obesidad tienden a desviar la columna hacia atrás (hiperlordosis lumbar) para compensar ese peso extra del abdomen. De ahí la conveniencia de ejercitar la musculatura toracoabdominal (abdominales, lumbares y oblicuos preferentemente)”. No se lo tome a broma: por cada kilo de sobrepeso estará sobrecargando 4 kilos a las vértebras lumbares y del sacro (en concreto, a la L5 y la S1). Lo mismo con la cadera: en el apoyo monopodal de la marcha, los aductores se tensan con una fuerza igual a tres veces el peso del cuerpo para equilibrarlo. Con los datos en la mano, no es fácil inferir que aunque camine sin prisas puede aparecer dolor. Si sucede, pare y coméntelo con su entrenador. O con el médico. No se arriesgue a una tendinitis por cabezonería.

El saber popular suele apuntar a la natación como un ejercicio seguro y saludable. Pues no lo es tanto. “Los pacientes con un volumen corporal alto someten a su columna vertebral a una curvatura lumbar peligrosa. En estos casos es preferible correr en el agua, ya que el propio medio minimiza el impacto que sí habría sobre el suelo. A medida que pierdan peso, podrán ir dando brazadas con el estilo que más les acompañe”, explica Miguel Guillermo Garber, cardiólogo y director médico de Revitacell Clinic. Tómeselo con calma y disfrute de la antigravedad subacuática. Se ahorrará entre un 33% y un 54% del impacto sobre el tren inferior.

Ojo también con querer darlo todo jugando al tenis. Ni siquiera una pachanguita al pádel en la comunidad de vecinos. “Son deportes muy rápidos que someten a las articulaciones a más peso del habitual. Es mejor evitarlos hasta que se desarrolle una mayor agilidad y se descargue el peso”, advierte Fernández Arranz. ¿Y pilates o yoga? Esta entrenadora reconoce que son prácticas beneficiosas. “El único problema es que una persona muy voluminosa y con poca flexibilidad puede sentirse cohibida en una clase colectiva. Levantarse, ponerse a cuatro patas o mantenerse sobre una sola pierna pueden antojarse como retos titánicos ante colegas más gráciles”, explica. Si se siente más cómodo, huya de las clases con compañeros de alto nivel. Incluso del gimnasio si la inhibición continúa. En un parque se notará menos observado.

Beba

Aunque la sudoración depende de la cantidad de glándulas sudoríparas y de la genética, es muy posible que si se arranca a hacer deporte con bastantes kilos de más sude bastante y pronto. “Es un mecanismo de adaptación para mantener la temperatura corporal estable, por eso nos pasa cuando hacemos deporte. Al transpirar perdemos agua y electrolitos, como sodio y cloro, de ahí la necesidad de beber incluso durante la práctica. En aquellas personas no acostumbradas a realizar ejercicio físico intenso es especialmente peligrosa la deshidratación, ya que la sensación de sed puede tardar en detectarse”, advierte la doctora Iris de Luna, endocrinóloga del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid. Por si las moscas, beba con frecuencia.

Comiendo salud: De tapas en Semana Santa, pero cuidándote

Expreso del Sur, por Catalina Coca

Hay quienes viven la Semana Santa desde la fe y la devoción, y quienes  aprovechan estos días para descansar, viajar o disfrutar de la gastronomía de nuestra tierra tapeando. Si eres de estos últimos te damos algunos consejos para hacerlo de manera saludable.

Lo que debes priorizar para elegir una buena tapa es que ésta aporte una cantidad de nutrientes interesante, es decir, que sea rica en vitaminas, aminoácidos, minerales etc.  En segundo lugar que en su elaboración se use métodos de cocción que no les aporte demasiadas grasas, para ello opta por alimentos crudos, hervidos o a la plancha y evita fritos y rebozados. Y finalmente apuesta por las tapas elaboradas con alimentos de temporada y locales.

Siguiendo estas reglas ¿Qué tapas podrías pedir?

  1. Pescados y mariscos. Son fuente de proteínas, de minerales como el yodo, fósforo  y vitaminas tipo B,  no aportan demasiadas grasas y éstas son saludables. Eso sí, evita los fritos y rebozados y sustitúyelos por opciones más saludables, como por ejemplo boquerones en vinagre, espetos de sardinas, ceviche o  revuelto de bacalao. El tartar  ya sea de atún, o de salmón con aguacate siempre es una buena elección, ya que aparte de ser una delicia estos pescados azules son una buena fuente de omega 3 y el aguacate que los acompaña es rico en vitamina E. Los mariscos preparados al vapor, cocidos o a la plancha resultan refrescantes, sin embargo debemos tener cuidado en caso de padecer de gota o de colesterol. Podemos encontrar infinidad de opciones como langostinos o gambas cocidas, gambones a la plancha, almejas al vapor, mejillones en vinagreta, pulpo a la gallega, salpicón de marisco etc .
  1. Carnes. Siempre a la brasa o a la plancha, eso sí, sin guarnición de patatas ni acompañamiento de salsas. Otra opción es en forma de carpaccio, pero sólo tomarlo en restaurantes que nos aseguren un producto fresco y donde no se haya roto la cadena de frío para evitar intoxicaciones, tampoco es adecuado en personas con problemas digestivos. Entre los platos de carne, el favorito es el jamón ibérico, una exquisitez rica en grasas monoinsaturadas como el ácido oléico y vitaminas B1 y B12.
  2. Verduras. No debes olvidarte de ellas. Puedes tomar brochetas de verduras a la parrilla, revueltos como el de ajetes, champiñones o setas con ajo. También puedes encontrar tostas de pimientos asados con cebolla caramelizada o pimientos rellenos de bacalao. Otra buena opción como aperitivo puede ser el gazpacho, típico de nuestra zona, es rico en antioxidantes.
  3. Banderillas (de pepinillos, anchoas o boquerón, cebolleta y aceituna). Son la tapa más saludable según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que aportan fibra, vitaminas y grasas saludables en apenas 20 kcal por banderilla.
  4. Si hay una tapa típica en nuestra tierra en esta época del año son los caracoles. Tomar caracoles resulta ser una tradición saludable ya que son ricos en hierro y magnesio, y sin embargo contienen pocas grasas y pocas calorías.

¿Y qué hay de la bebida?

Lo ideal es tomar agua, pero si acostumbras a tomar otra bebida, evita los refrescos con azúcar y el alcohol. Si aun sabiendo que el alcohol es dañino para tu organismo insistes en tomarlo, fija de antemano la cantidad que vas a tomar, por ejemplo, no más de dos cervezas o una copa de vino o intenta rebajar su cantidad combinándolo con gaseosa blanca, así puedes pedirte clara con gaseosa blanca o tinto de verano con gaseosa blanca.

Como ves, no es difícil disfrutar de la Semana Santa siguiendo una alimentación saludable.

A disfrutar y buen provecho

Día mundial del deporte, ¿qué pasa si no hacemos ejercicio?

El 73% de la sociedad está en riesgo de padecer enfermedades por no moverse.

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Muchas veces nos referimos al ejecicio unicamente como un medio para conseguir nuestro fin físico (y estético) es decir, un aliado de nuestra dieta o es empujón para bajar esos 5 kilos que siempre molestan en nuestra báscula. Pero el ejercicio físico es mucho más que eso, puede ser nuestro pasaporte para una vida más saludable. Te explicamos por qué debes caminar media hora 5 días a la semana.

¿Por que debemos hacer deporte?

FOTO GUILLAUME REYNAUD

Cada día somos más conscientes de la importancia de hacer deporte. Pero muchas veces, la falta de motivación, tiempo o gimnasio hace que se nos complique nuestra rutina fitness.
Para ayudarte a concienciarte aún más, preguntamos al Dr. Vázquez, cardiólogo, los beneficios que reporta el ejercicio (dentro de los niveles adecuados a la forma y condición física de la persona) a nivel cardiovascular: «El deporte mejora las cifras de presión arterial (los hipertensos pueden llegar a ser normo-tensos haciendo deporte regularmente); mejora el metabolismo oseo y aumenta la flexibilidad articular y muscular. Es especialmente interesante en personas con ligero sobrepeso ya que el ejercicio acrecienta la resistencia a la insulina, reduce la grasa y aumenta el músculo. Entrenar beneficia a la frecuencia cardíaca consiguiendo que descienda a niveles más lentos, lo que supone un mejor rendimiento hemodinámico, es decir, mejorar el gasto cardíaco».
Por su parte, el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, pone freno a nuestra pereza y nos ayuda a vencerla diciéndonos que: «la actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas».
Entre los múltiples beneficios, desde Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, destacan que: «La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física)» a nivel físico. Pero, tal y como ya hemos hablado en otras ocasiones, es muy beneficioso para «mejorar el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico».

No voy al gimnasio, ¿estoy en peligro?

No queremos ser alarmistas, sólo queremos hacer un llamamiento a la falta de movimiento de nuestra sociedad. La batalla no es contra los kilos de más, en el sentido frívolo de la palabra, sino contra un mal de nuestra sociedad, el temido sedentarismo. Según un estudio publicado por el Ministerio de Salud, Educación y Deporte: «el 73% de los españoles está por debajo del umbral de actividad física que les ayudaría a alejar riesgos a la salud». Y prosigue » la prevalencia de algunas de las enfermedades crónicas más comunes (hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, depresión y ansiedad) se incrementa notablemente en la población inactiva, cuadruplicándose en algunos casos con respecto a la observada en la población que practica actividad física o deporte. Asimismo, el riesgo estimado de padecer algunas de estas enfermedades se puede llegar a duplicar como consecuencia de la inactividad física».
¿Cuánto ejercicio tenemos que hacer? Según la Revista española de cardiología debemos «realizar actividad física de intensidad moderada durante un mínimo de 30 min 5 días por semana o de intensidad alta durante un mínimo de 20 min 3 días por semana mejora la capacidad funcional y se asocia a reducciones en la incidencia de enfermedad cardiovascular y mortalidad».

Recomendaciones para hacer ejercicio

Acudimos a la Organización Mundial de la Salud para que nos ayude a establecer unos parámetros básicos para saber cuánto deporte, sin hablar de Hiits ni tábatas, debemos hacer para mantenernos en niveles óptimos de salud física, con el fin de prevenir todas las enfermedades que puede causar la ausencia del mismo.
«Para los adultos (18 a 64 años) la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias».

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, se recomienda que:

– 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica (en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo), de intensidad moderada.
– Otra opción es realizar 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.
– Tercera opción, una combinación de actividades moderadas y vigorosas.
– Un plus para obtener mayores beneficios para la salud: los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Y, dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

8 alimentos que los nutricionistas borrarían de la faz de la Tierra si pudieran

Por su exceso de azúcar, sus grasas o su riesgo para el corazón: estos son los productos que los expertos no quieren que comamos

El País, por Eva Carnero
Existe una máxima que dice que para llevar una dieta sana y equilibrada es imprescindible comer de todo. Sin embargo, a pesar de que la norma es aceptada por la mayoría, últimamente no son pocas las voces expertas que la cuestionan, y señalan con el dedo aquellos alimentos que deberíamos dejar de consumir, o al menos reducir su ingesta, si queremos proteger nuestra salud. Hemos pedido a varios expertos en nutrición que nos dijeran los que para ellos son alimentos tabú, y este ha sido el resultado.

Rollitos de primavera

«Hinchazón abdominal, indigestiones, pesadez digestiva y, en casos extremos, hasta diarreas o intoxicaciones leves», así describe Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los efectos que pueden acompañar a una exótica cena elaborada con este clásico del menú oriental. Según el experto, «el elevado contenido de grasas saturadas que contienen los aceites que suelen emplear en los restaurantes de corte asiático junto con las harinas refinadas que utilizan para los fritos y rebozados promueven el aumento del colesterol y del sobrepeso». Por cierto, los rollitos auténticos son como las torrijas: en China solo se consumen durante unos pocos días al año.

Combinados con bebidas energéticas

Al salir de fiesta debería vigilar qué es lo que va a beber, ya que, ni de lejos, todas las opciones son iguales. Algunas ponen en marcha en nuestro organismo ciertos efectos que sin duda la mayoría de los jóvenes no tienen en cuenta. Rubén Bravo, experto en nutrición, nos recuerda que «la combinación de una bebida espirituosa de alta graduación con una energética es una bomba de posibles problemas para la salud». Y es que según Bravo, «los excitantes como la cafeína y la taurina combinados con las vitaminas B6 y B12 enmascaran los efectos negativos aportados por la bebida espirituosa, acelerando el ritmo cardíaco y aumentando los niveles de azúcar en sangre. El abuso de estos combinados puede afectar al hígado, al páncreas y al sistema cardiovascular».

Patatas de bolsa

Su alto contenido en sal es, en opinión de la profesora Iva Marques, de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza, lo más perjudicial de las patatas de bolsa. La mayoría contiene alrededor de 1,5 gramos de sal por 100 gramos de patatas, aunque algunas llegan a los 2,3. Los días que comamos un paquete grande superaremos el límite que fija la OMS. Pero lo que lleva a Antonio F. Murillo Cancho, profesor del curso Experto en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja, a elegir este producto como alimento prohibido, es su inserción en el paraguas de «alimentos ricos en aceite de palma». Bajo la leyenda de «aceite vegetal» en la etiqueta, según el experto, se suele ocultar «un alto contenido en ácidos grasos saturados que convierte al aceite extraído del fruto de la palmera Elaeis guineensis en un potencial peligro para nuestra salud cardiovascular”. Y, ¿el consumo de aceite de palma provoca cáncer? La respuesta no es rotunda: para Helle Knutsen, jefa del Panel de Contaminantes de la Cadena Alimentaria de la EFSA, «no se puede establecer un nivel de ingesta seguro para estos ésteres». Pero el compuesto no forma parte de la lista de ingredientes cancerígenos de la OMS y ni la Unión Europea ni otros organismos nacionales de salud han prohibido su uso o recomendado excluirlo de la dieta. Lo único que afirma la EFSA es que el aceite de palma contiene ésteres gliciril de ácidos grasos (GE) que, procesados a más de 200 ºC, dan lugar a un compuesto tóxico y cancerígeno: el glycidol.

Salchichas de queso

Si hay un menú que resuelve infinidad de cenas familiares y que los niños adoran es el que incluye un plato de salchichas tipo frankfurt, y si están rellenas de queso, mejor. Sin embargo, la nutricionista Laura Pire, propietaria de un centro de nutrición avanzada, no trae buenas noticias al respecto. “La baja cantidad y calidad de proteínas junto con el exceso de grasas saturadas y sal convierten a este plato en una elección poco recomendable». ¿Qué tipo de riesgos estamos asumiendo sin ser conscientes de ello? La experta apunta a la salud cardiovascular como la más perjudicada por su consumo: «La ingesta continuada de este tipo de alimentos descompensa la tensión arterial y fomenta la obesidad y la arteriosclerosis».

Bollería industrial

Probablemente no se sorprenderá con la elección de la doctora María Garriga, dietista-nutricionista en el Hospital Universitario Ramón y Cajal (Madrid). Sin embargo, nunca está de más recordar la inconveniencia de consumir bollería industrial. «En la mayoría de los casos su elaboración incluye grasas trans o hidrogenadas o aceites de alto contenido en ácidos grasos saturados (aceites de palma, palmiste o coco)», justifica la experta. De modo que, a la hora de la merienda, puede dejarse convencer por los argumentos de sus hijos o bien atender las advertencias de Garriga y buscar otras opciones. «Las grasas mencionadas están relacionadas con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, porque son las que aumentan los niveles de colesterol LDL. Además, suelen tener un alto contenido en azúcares, cuyo consumo se asocia con la obesidad y el aumento del riesgo de accidentes cardiovasculares», advierte.

Cubitos concentrados

Algunas marcas nos venden estos pequeños daditos con el argumento de que enriquecen las comidas. Sin embargo, parece ser que el sabor no es lo único que obtenemos cuando los consumimos. «Los ingredientes principales de estos cubitos son la sal, la grasa de palma y los potenciadores del sabor como el glutamato monosódico, y ninguno de estos ingredientes es necesario para una dieta saludable», señala la doctora María Garriga García. “Los cubos de caldo, así como las salsas, sopas comerciales, aperitivos salados y embutidos son algunos de los alimentos que más sal contienen”. Este alto contenido en sal es el principal motivo por el que Garriga desterraría este alimento de la cesta de la compra, ya que «favorece la aparición de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares».

Carne en lata

Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, menciona las pruebas aportadas por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, órgano de la Organización Mundial de la Salud especializado en esta enfermedad. La entidad médica ha clasificado la carne procesada como carcinógena para los humanos, basándose en evidencia suficiente de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal. La experta revela que «aunque aún no se ha podido establecer una dosis segura de este tipo de alimentos, los expertos afirman que el riesgo aumenta cuanta más cantidad se ingiere».

Refrescos azucarados

Si hay un tipo de bebida directamente relacionada con la obesidad es, sin duda, los refrescos de cola o los elaborados a base de extractos de té o plantas con azúcar añadido. Así lo asegura la directora técnica en la Clínica Alimmenta, Juana María González Prada, quien sostiene que «hoy en día se sabe que su consumo no solo favorece el aumento de peso, sino que también incrementa la posibilidad de desarrollar caries». La OMS recomienda no ingerir más de 50 gramos de azúcar al día y fija una ingesta ideal de 25. Un bote de estos brebajes suele contener 35 gramos.

 

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. «En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva». Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la «comida basura», las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas («grasas buenas») que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

«Una manzana al día aleja al médico de tu vida». Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html

Cuánto ejercicio deberían hacer los niños al día (y lo que recomienda uno de los países donde están más en forma)

BBC Mundo

El sedentarismo infantil es una realidad que se agrava con el paso de los años.

Esa inactividad que se produce por el tipo de vida a la que están expuestos los menores de 17 años se refleja en las alarmantes estadísticas sobre obesidad que se vienen registrando en el mundo.
Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, este es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI y calcula que hay más de 42 millones de niños con sobrepeso en el planeta.
«Las comodidades de la vida moderna como andar en automóvil, ver televisión, usar el computador y jugar con consolas no aportan en nada a la práctica de actividad física», explicó la doctora Angélica Ibáñez, traumatóloga infantil de la clínica de medicina deportiva MEDS en Chile.
Acá en Reino Unido, un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine relevó que hay un marcado declive en el tiempo que los niños y adolescentes dedican a hacer ejercicio y que esa caída se comienza a producir desde los 7 años.
La OMS recomienda que entre los 5 y los 17 años se debería dedicar «como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa».
Que si bien en su mayoría deberían ser ejercicio «aeróbico», también convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, «actividades que refuercen, en particular, los músculos y huesos».
«Los beneficios de la actividad física saltan a la vista al haber una unidad de cuerpo y mente», destacó la doctora Ibañez, agregando que hay que tratar de ignorar las excusas que se buscan para no dedicar tiempo a la actividad física.

Caso finlandés

Si bien los 60 minutos es un mínimo recomendando, en Finlandia consideran que incluso hay que ir mucho más allá.
Los niños finlandeses son reconocidos por estar entre los que están más en forma en Europa y una de las razones se debe a que el país nórdico fue uno de los pioneros en la formación en los años 40 de clínicas infantiles enfocadas principalmente en el desarrollo físico y balance nutricional.
A partir de los años 70 también introdujo un programa de salud específico para hacer frente a uno de los peores índices de muertes relacionadas con problemas en el corazón del mundo.
Una de las primeras medidas fue pesar a los alumnos en el colegio anualmente y la información quedaba almacenada en sus archivos escolares.
Luego el Consejo Nacional de Nutrición introdujo directivas que los centros educativos no sólo debían proveer de comidas gratis, sino que también los alimentos debían tener un buen contenido nutricional.
Y el año pasado dio un nuevo paso en este sentido con una directriz del gobierno que recomienda que los niños deben pasar por lo menos tres horas al día realizando actividades físicas.
En la medida, que impulsa a los padres a motivar a sus niños a pasatiempos e intereses que requieran un esfuerzo físico, también se incluyen los grupos infantiles de 8 años o menos.
El ministro de Educación y Cultura, Sanni Grahn-Laasonen, cree que la actividad física contribuye a los resultados académicos que logra el país, que posee uno de los sistemas educativos más aclamados del mundo.
«Cuando los niños se ejercitan juntos ellos desarrollan habilidades de interacción y conectan más socialmente, además de ser también saludable», dijo el ministro a los medios locales.

¿Cuáles ejercicios?

Cuando la OMS se refiere al tiempo que los niños deber pasarse diariamente haciendo ejercicios o en movimiento habla de actividades moderadas como andar en bicicleta o los juegos en los parques infantiles o patios de recreo.
Deportes como correr y tenis también son importantes para mejorar la capacidad aeróbica.
«El ejercicio previene enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, enfermedad coronaria-infartos, cáncer de colon, mama, próstata, pulmón, osteoporosis y obesidad», indico la especialista de la clínica MEDS en Chile. Y agrega que a eso «se suman a los beneficios psicológicos».
Además de los ejercicios aeróbicos, el organismo recomienda también dedicar tiempo a ejercicios para fortalecer los músculos, como gimnasia, y los huesos, como el saltar y correr.
Los objetivos planteados puede que sean una utopía para la mayoría de las familias, pero la OMS recuerda que «cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto».
Esta acotación se hace pensando en el peor de los escenarios ya que siempre se puede tener en cuenta el ejemplo de lo que pasa en Finlandia.

Kate Winslet: «Me dijeron que conseguiría papeles de gordas»

La actriz confieza su infierno y que sufría bullying en el colegio

«No era la más guapa y me dijeron que sería afortunada si conseguía papeles de gordas. Esta falta de amabilidad me hizo sentir horrenda»

Vanitatis, El Confidencial

No es la primera vez que la protagonista de ‘Titanic’ habla de acoso escolar o de los duros años en los que no era más que la chica ‘gordita’ de su clase. Sin embargo, en estos días, Kate Winslet ha ido más allá y ha detallado aún más muchas de las cosas que tuvo que sufrir. “No era la más guapa y me dijeron que sería afortunada si conseguía papeles de gordas. Me decían que no era lo que estaban buscado. Esta falta de amabilidad me hizo sentir horrenda (…) Nunca tuve un cuerpo perfecto y muy raramente escuché algo positivo, así que empecé a sentirme incómoda en mi propia piel. Fue duro, quería renunciar. ‘Tal vez debería replantearme esto de la interpretación’, me dije a mí misma, pero era mi pasión y me hacía feliz”, ha asegurado en el ‘WE Day UK’.

La actriz ya había contado en alguna ocasión que la llamaban Blubber (grasa de ballena) y que se reían de sus kilos de más. Una vez, incluso, tuvo ocasión de ‘vengarse’ de una de sus acosadoras, a la que vio cuando ella se convirtió en una estrella gracias a ‘Titanic’ y la otra chica trabajaba como dependienta en unos grandes almacenes. Cuando su vieja compañera de clase la reconoció no pudo articular palabra, pero Kate sí lo hizo. “Gracias por ser tan zorra conmigo porque me hiciste más fuerte”, le espetó poco antes de abandonar el comercio.

Unos años después, Winslet posee un Oscar gracias a ‘El lector’ y es una de las actrices más aclamadas de su generación, algo que parecía bastante improbable cuando no era más que una niña. “Un buen día me seleccionaron para ser Rose en Titanic; la candidata más improbable. Kate de la tienda de sándwiches en Reading (pueblo natal de la actriz en Inglaterra) actuando en una de las mayores películas que nunca se hayan rodado. Puedes ser de cualquier sitio y puedes hacer cualquier cosa, créetelo. Es posible que superes tus miedos”, apostilló.

El IMEO avisa de la falta de legislación sobre la publicidad de productos con perfiles nutricionales inadecuados

Expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han avisado de que la falta de una normativa clara que regule la publicidad de productos con perfiles nutricionales inadecuados no sólo se da sólo en aquellos destinados a adultos, sino también en los destinados a los menores.

MADRID, 22 (EUROPA PRESS) / El Economista

Por ello, han reclamado una mayor concienciación por parte de los fabricantes de productos alimenticios en la promoción de ciertos grupos –light; bajos en grasa, sal o azúcares; enriquecidos con vitaminas y minerales; naturales o de elaboración casera; integrales o los que contienen aceites vegetales–, debido a que a menudo se recomiendan como saludables o para perder peso.

«Muchas veces caemos en las trampas del marketing y compramos un producto alimenticio porque damos fe al valor publicitario, que es más subjetivo, y no al nutricional, que es el valor real, descrito en el etiquetado y que afecta nuestra salud. A menudo nos dejamos llevar por la imagen atractiva del envase y ofertas del tipo ‘dos por uno’ o ‘la segunda unidad al 70 por ciento’, sin comprobar el aporte calórico, la cantidad de grasas y azúcares o los porcentajes y tipos de aceites vegetales que contiene un product», ha recalcado el portavoz de la organización, Rubén Bravo.

Cuando se anuncian alimentos con supuestos valores nutricionales las industrias siempre están «bien cubiertas» en el marco legal que se les permite. Sin embargo, desde el punto de vista ético muchas veces son «confusos, sesgados y diseñados a conveniencia» para abaratar costes y crear adicciones, por lo que parece esencial educar nutricionalmente al consumidor.

«Un producto light es aquel que aporta, al menos, un 30 por ciento de kilo calorías menos que sus similares, pero no nos asegura un bajo aporte calórico y si se toma en cantidades puede elevar el riesgo a ganar peso. Otro recurso muy utilizado por la industria para convencernos que podemos tomar ampliamente sus productos y adelgazar es el empleo de los términos ‘bajo en grasas’ o ‘sin azúcares añadidos'», ha alertado la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Asimismo, prosigue, otros productos, especialmente refrescos o yogures, en los que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes para que sean light, «no ayudan» a bajar de peso y, además, muestran otros efectos perjudiciales para la salud, como aumento de la tensión arterial o diabetes.

PAPILLAS DE CEREALES PARA BEBÉS

Del mismo modo, la experta ha comentado que, en muchas ocasiones, la publicidad de los productos alimenticios utiliza una determinada característica del mismo, como puede ser una suplementación en vitaminas o minerales, considerada por la gran parte de los consumidores como algo beneficioso, para ocultar otra que no lo sea tanto, como aceite de palma, azúcar o edulcorantes, conservantes o colorantes.

Uno de los mejores ejemplos a este respecto son las papillas de cereales para bebés, dado que la gran mayoría de ellas llevan el azúcar como ingrediente principal y, por tanto, en altas cantidades. «En muchas ocasiones nos las venden como ‘sin azúcar’, ya que sustituye esta por cereales hidrolizados. Estos no son más que los hidratos de carbono de cadena larga rotos en otros simples y, por tanto, más dulces», ha apuntado la nutricionista del IMEO.

Del mismo modo, los derivados (pan, pasta) de cereales integrales son más recomendables que los refinados porque aportan menos fibra, vitaminas y minerales. Además, los cereales integrales sacian más y no elevan «tan bruscamente» los niveles de azúcar en sangre.

En España, si un producto aporta 3 gramos de fibra ya puede ser anunciado como ‘fuente de fibra’ y, si supera los 6 gramos, como «alto contenido en fibra». Sin embargo, según los expertos de IMEO, esto no garantiza que el producto sea integral, ya que se le puede haber añadido posteriormente la fibra en forma de salvado.

«En ningún caso el etiquetado puede atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee, ni tampoco insinuar que tiene características propias especiales como, por ejemplo, anunciar que una leche entera no lleva gluten cuando, por naturaleza, las leches no tienen gluten. No sólo debemos fijarnos en estas declaraciones, sino además en la lista total de ingredientes y las raciones de consumo ya que nos darán una idea mucho más real de si el alimento es o no saludable», ha zanjado la nutricionista.