del Instituto Médico Europeo de la Obesidad – Página 5

La salud entra por la boca

Lo que comemos afecta nuestro cuerpo de forma positiva o negativa.

Muchas de las enfermedades que se pueden llegar a padecer tienen su origen en los malos hábitos alimenticios, ya que estos influyen de gran manera en el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por supuesto, la mala alimentación aunada al sedentarismo y la predisposición genética de la persona, son factores a tomar en cuenta a la hora de padecer cualquier patología. Con el auge de la era fitness es normal ver más personas realizando ejercicio o pensando mejor en cómo alimentarse de forma correcta, ya que actualmente, gran parte de la población desarrolla diversas enfermedades.

El punto de la obesidad juega un papel importante en este aspecto ya que las personas que sufren de sobrepeso suelen desarrollar alguna enfermedad, debido a que el cuerpo humano, no está diseñado para soportar durante prolongados periodos de tiempo una gran cantidad de peso, esto produce que los órganos deban duplicar su funcionamiento causando que se deterioren o presenten fallas con mayor rapidez. Esto suele suceder con las articulaciones las cuales se encargan de soportar el peso del cuerpo y tienden a presentar desgaste ocasionado muchas molestias y en algunos casos visitas al quirófano.

Lo mismo ocurre en nuestro torrente sanguíneo, por el viajan gran parte de los nutrientes de nuestro cuerpo y por supuesto, las grasas que cuando se encuentran en niveles muy elevados pueden ocasionar obstrucciones las cuales pueden traer consigo embolias o infartos. Cuando las personas alcanzan cierto peso muchas veces se vuelve difícil perderlo y es por ello que existen instituciones creadas para brindarles apoyo a las personas que atraviesan por estas circunstancias, tal como lo es el Instituto Médico Europeo para la Obesidad.

Este centro cuenta con expertos los cuales pueden orientar al paciente sobre las diferentes opciones que existen para abordar su problema, tomando en cuenta la opción que mejor se adapte a cada caso, una de las intervenciones que suele ser más recomendada es la manga gástrica debido al gran éxito que ha presentado en poco tiempo, esta consiste en remover una parte del estómago dejando el restante en forma de tubo o manga que se conecta al esófago y al intestino delgado.

Esta intervención ayuda a disminuir la superficie del estómago hasta en un 70%, quedando aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, debido a que esta cirugía preserva el orden natural del sistema digestivo no presenta muchas complicaciones a la hora de la recuperación del paciente, ya que en algunos casos las cirugías pueden alterar la correcta absorción de los nutrientes ocasionando problemas a la larga

Para aquellos pacientes que presenten un índice de masa corporal total mayor a 50 kg/m² la principal opción a tomar en cuenta es la de la manga gástrica ya que es menos agresiva y riesgosa que intervenciones tales como el bypass gástrico o el cruce duodenal. Por supuesto, todos los procedimientos deben ser complementados con una dieta adecuada y ejercicio para que la persona no aumente nuevamente el peso perdido.

¿Qué le ocurre exactamente a tu cuerpo con la comida rápida?

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Las prisas, su atractivo y, a veces, su bajo precio incitan al consumo de comida rápida. ¿Si conocieras las consecuencias para tu cuerpo la seguirías comiendo? “Al introducir comida rápida en nuestro organismo, por el tipo de alimentos que la caracterizan y porque -como su propio nombre indica- tendemos a comerlas a gran velocidad y en mayor cantidad, las digestiones son más lentas y pesadas, produciendo malestar al hacer que el estómago trabaje de más. También puede provocar estreñimiento y gases por el bajo o nulo aporte de fibra”, explica Mireia Elías Fernández, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Una ingesta reiterada de comida rápida “provoca obesidad y todas las patologías consecuentes a ésta, como diabetes, hipertensión arterial, aterosclerosis, enfermedades cerebrovasculares, patologías renales, hígado graso, e incluso cáncer”, resume la experta.

A la larga, su consumo puede inducir en las personas problemas de memoria y aprendizaje, y depresión. Además de fatiga y debilidad, por el déficit de vitaminas y minerales, que conlleva este tipo de comida.

¿Aumenta el peso corporal?

Con la comida rápida el peso corporal se incrementa de manera notable. “Una comida rápida puede contener el total de las calorías diarias que se necesitan. El problema no es solo el excesivo aporte de calorías como tal, sino también la proveniencia de éstas. Son comidas ricas en colesterol, azúcares y grasas saturadas, causantes de muchas patologías”, dice Elías.

Según Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), hay mucha variedad de productos incluidos en el concepto de comida rápida, pero la más clásica es una alimentación rica en grasas, casi siempre de origen animal. “La mayoría de los productos, al ser ricos en grasas, tiene un alto contenido calórico. La grasa tiene casi el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas para una misma cantidad. Por ejemplo, una hamburguesa de tamaño grande con queso y una ración grande de patatas fritas aportan casi 1.500 calorías, un 75 por ciento de las que se necesitan al día”.

¿Puede llegar a producirse resistencia a la insulina y diabetes?

Sí, porque ese tipo de comida se suele asociar a obesidad y ésta es la causa fundamental de resistencia a la insulina y diabetes. La nutricionista del IMEO lo explica de la siguiente forma: “Al ser alimentos con índices glucémicos altos y gran cantidad de glucosa pueden llegar a producir resistencia a la insulina, e incluso diabetes”.

¿Eleva la tensión arterial? ¿Y aumenta el riesgo de aterosclerosis?

“Por supuesto”, señala de manera contundente Elías, razonando que “el mayor causante dietético de la elevación de la tensión arterial es la sal, y de la aterosclerosis, el exceso de grasas saturadas y el colesterol. Estos tres nutrientes se encuentran en grandes cantidades en la comida rápida. Por ello, su consumo frecuente puede provocarlas”.

Tinahones presenta la siguiente teoría al respecto: “Si la obesidad que se vincula al consumo abusivo de estos productos se asocia a resistencia a la insulina y a hipertensión arterial, estos son factores de riesgo esenciales para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el consumo de grasas animales se liga también con un incremento del colesterol LDL (el malo), que es uno de los factores más importantes para el desarrollo de la aterosclerosis”.

¿Tendría como consecuencia un déficit de vitaminas?

Para la nutricionista del IMEO, “la ingesta habitual de comida rápida nos puede producir un déficit de algunos nutrientes. La comida rápida se caracteriza por ser alta en calorías y tener un perfil nutricional inadecuado, rico en grasas saturadas, colesterol, sal, azúcares y bajo en los demás nutrientes. Al ingerir comida rápida de manera continuada se dejan de introducir en la dieta nutrientes necesarios para la salud tales como vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos”.

Para el presidente de la Seedo, esto probablemente no sea así, “porque en nuestro entorno la comida suele ser variada incluso en los sujetos que ingieren grandes cantidades de comida rápida y, por tanto, no se ven déficits vitamínicos”.

¿La comida rápida puede llegar a crear adicción?

La comida rápida, también denominada “basura”, puede llegar a crear adicción. “Esto es debido a los componentes que posee. Son alimentos ricos en azúcares, glutamato, sal, grasas saturadas, saborizantes, aditivos y sodio cuyo efecto es crear una especie de adicción”, dice Elías. A lo que Tinahones añade: “Las comidas ricas en grasa son muy palatables, por lo que el gusto se acostumbra fácilmente a ellas”.

¿Con qué frecuencia se podría consumir?

Es importante marcar una diferencia en cuanto a la frecuencia de consumo de comida rápida, comenta la especialista del IMEO. “Cuando hablamos de comida rápida refiriéndonos a pizzas precocinadas, snacks salados, bollería industrial, bebidas azucaradas, helados, perritos calientes, patatas fritas, etc., no es recomendable tomarla nunca. Sin embargo, si esa comida rápida se refiere a ensaladas ya preparadas o sándwiches, entonces el daño es menor”. Por ello, la nutricionista aconseja intentar siempre escoger ensaladas aliñadas con aceite y vinagre en vez de con salsas; que contengan algo de proteína, como huevo, atún o jamón cocido; y que no lleven bacon o cebolla caramelizada, por ejemplo. En cuanto a los sándwiches, la misma recomendación, que es evitar que lleven mayonesa, salsas y demás. Es mejor que contengan algo de tomate, salmón ahumado, huevo cocido… Aun así, insiste en eludir este tipo de comida lo máximo posible.

En opinión de Tinahones, “el consumo esporádico de estos productos no genera grandes problemas, pero tiene que ser en el seno de una alimentación que cumpla los criterios de dieta mediterránea, donde la fruta y verdura son esenciales, y la pirámide de la alimentación saludable. Hay sujetos que dentro de sus hábitos tienen la comida rápida totalmente restringida y tampoco me parece mala decisión”.

Para revertir los efectos de un consumo prolongado…

Los expertos en nutrición y obesidad dan las siguientes recomendaciones para revertir las consecuencias de una ingesta de comida prolongada en el tiempo:

La primera acción a realizar, y la más eficaz, es cambiar los hábitos de vida convirtiéndolos en saludables; es decir, prescindir de este tipo de comida.
Después, llevar a cabo una alimentación saludable con cinco comidas diarias en las que los alimentos predominantes sean las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados tanto azules como blancos, carnes y embutidos magros, lácteos desnatados, frutos secos y aceite de oliva.
Realizar ejercicio físico de manera continuada.
Llevar una vida activa.
Mantener un buen nivel de hidratación proveniente del agua, fundamentalmente, o de infusiones sin azúcar.
Educar a la población e incrementar la facilidad para obtener productos saludables. Por ejemplo, en Nueva York (Estados Unidos) se dieron licencias para 1.000 carritos con fruta y verdura distribuidos por todo Manhattan (el distrito con mayor población de la citada ciudad). “Dentro de la vorágine de una ciudad donde todo se hace con rapidez, tener como alternativa a un puesto de perritos calientes otro que ofrezca fruta pelada puede cambiar los hábitos de los ciudadanos”, concluye Tinahones.

Los casos de obesidad se han multiplicado por 6 en 40 años

Antena 3

Según la Organización Mundial de la Salud, el número de obesos adultos en el mundo se ha multiplicado por seis en los últimos 40 años. Ha pasado de 100 millones a 671. En estos 40 años ha aumentado de forma muy notable hasta afectar al 19% de la población. La obesidad infantil se ha convertido en uno de los mayores desafíos para la salud en este siglo.

La obesidad es considerada la epidemia del siglo XXI. Más de la mitad de la población adulta tiene problemas de sobrepeso, según la OMS en los últimos 40 años el número de obesos se ha multiplicado por seis en el mundo.

Son varias las causas que provocan este exceso de grasa que puede provocar enfermedades como la hipertensión arterial y diabetes.

En nuestro país, aproximadamente el 20% de los españoles, unos nueve millones de personas, padecen obesidad y en el caso de niños y adolescentes, la situación es también preocupante.

El 20 % de los productos que se consumen son alimentos ultraprocesados. «Este tipo de preparados estimulan el apetito de manera intensa y si a esto se suma la falta de tiempo. El resultado es una alimentación poco saludable», apunta Carmen Escalada, nutricionista clínca del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los horarios tampoco ayudan a mantener una dieta adecuada. Con todos estos factores los expertos recomiendan ser conscientes de los alimentos que consumimos, mantenerse activos y descansar lo suficiente.

Hipertensos y diábeticos: consejos alimenticios para los días festivos

En fechas tan señaladas, en las que suelen producirse excesos es importante para el paciente que mantenga un buen hábito alimenticio, físico y de adherencia al tratamiento.

Correo Farmacéutico
Durante las fiestas navideñas cambian hábitos alimenticios y rutinas de actividad. Esto afecta a todos pero para pacientes que sufren hipertensión y diabetes hay que poner especial especial cuidado y diferentes expertos han explicado a CF pautas a seguir para no perder el ritmo y mantener a tono la salud estas Navidades.

Juan José López, miembro del área de Nutrición de la SEEN (Sociedad española de endocrinología y nutrición), afirma que «la alimentación en Navidad en pacientes con patologías metabólicas, como la diabetes o la hipertensión, no debería diferir mucho de la alimentación equilibrada«. No obstante, advierte en el caso del hipertenso hay que tener precaución con «la sal o alimentos con alto contenido en la misma (precocinados, snacks, conservas…)». José Antonio Fornos, coordinador del grupo de trabajo de Diabetes de Sefac, añade a esta lista «los productos envasados».

En el paciente diabético recomiendan reducir los alimentos que contienen hidratos de carbono de absorción rápida típicos de estas fechas (turrones y otros dulces de Navidad), a lo que Fornos suma el caso de los diabéticos con insulina: «Deben mantener un mayor control en las comidas copiosas y ajustar las dosis a estas comidas». Desde Sefac, advierten que hay que vigilar los alimentos light o aquéllos aptos para diabéticos, pues pueden eliminar la carga de azúcares, pero producen una falsa confianza e inducir al consumo de una mayor cantidad de ellos.

La bebida también a tener en cuenta

Los expertos hablan también de la importancia de la bebida «especialmente en pacientes que consumen medicación». En esta época hay un incremento del consumo de bebidas ricas en azúcares, algo que los afectados deben evitar, sobre todo las bebidas carbonatadas en el caso de los hipertensos y las azucaradas para diabéticos. Una de las consecuencias negativas para los hipertensos es la alteración de los efectos de los fármacos que toman con el consumo de bebidas alcohólicas, confirma López. En los diabéticos, cuenta la nutricionista Andrea Marqués que»el consumo de alcohol altera la secreción de insulina a nivel pancreático en el caso de diabetes tipo II derivada de obesidad, y es aún más perjudicial para este órgano en la diabetes tipo I». Por ello, Juan José López recomienda es «el consumo de agua o una cantidad baja o moderada de alcohol, preferiblemente vino o cerveza (no más de dos vasos)».

Pero las preguntas más recurrentes suelen ser sobre el menú. En este caso Francisco J. Tinahones, director UGCI Endocrinología y Nutrición incita a comer «ensaladas que deberían acompañar a los platos principales añadiendo ingredientes que son utilizados en estas fechas: mariscos, frutos secos, etc… Si el plato principal es carne o pescado, «debe servirse una cantidad moderada y, en los postres, también la fruta puede jugar un papel principal».

A todo esto se suma un cambio de rutina. Acostarse más tarde es una de ellas y provoca en muchas ocasiones eludir una comida, habitualmente el desayuno. Pero lo destacado para los pacientes es la alteración en la toma de fármacos que según López «puede dar lugar a una descompensación de la enfermedad, que más tarde puede ser difícil de recuperar».

Además, si se practicaba ejercicio físico, este suele verse disminuido, lo que deriva en «un aumento del peso que además, puede aumentar los niveles de colesterol sanguíneo, la tensión arterial, disminución en los niveles de vitaminas y minerales y de fibra» afirma Mireia Elías, nutricionista.

Pérdida de adherencia al tratamiento

Es importante mantener la rutina de la mediación para evitar un efecto desencadenado de crisis hipertensivas o bajadas de tensión que se asocian a mareos y pérdidas de conocimientos, y los diabéticos pueden sufrir hipoglucemias con efectos derivados, como bajadas de azúcar, que pueden resultar molestas y peligrosas. Sin embargo, José Antonio Fornos revela que «normalmente los que sufren diabetes que se administran insulina suelen ser cumplidores con las tomas».

Desde la Seedo (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) confirman que el resultado final suele ser un incremento de peso en un alto porcentaje de la población, hay que tener en cuenta que si se calcularan las calorías de la mayoría de las comidas navideñas superan con creces las 3000 kilocalorías y un sujeto medio tiene unas necesidades de energía de unas 2000 kilocalorías/día. Además, los estudios analíticos realizados en torno a estas fechas revelan «un empeoramiento de los parámetros metabólicos relacionados con los lípidos, glucosa y ácido úrico». Tinahones incide en la prevención para prevenir la obesidad, que es una de las consecuencias que se deriva de estos malos hábitos adquiridos. Asímismo, los resultados de los excesos derivan en una falta de adherencia al tratamiento.

Es mejor hacer predominar la calidad sobre la cantidad, eligiendo mejores alimentos en cantidades moderadas y plantear menús más saludables con verduras, legumbres, pescado y fruta de postre. Aplicando un poco de creatividad se pueden obtener «menús especiales de fiesta». Desde IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), la nutricionista Andrea Marqués, incide en las técnicas de cocinado. La idea es que éstas sean las grandes aliadas a la hora de elaborar platos sanos pero también sabrosos y atractivos.

Los sanitarios como aliados

Habitualmente, las páginas web de las sociedades científicas (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, Sociedad Española de diabetes…) suelen ofrecer información a este respecto. Por otra parte, las sociedades de pacientes pueden ayudar a la hora de tomar las mejores de decisiones. Fornos hace referencia a las acciones llevadas a cabo en Pontevedra «Nosotros hemos hecho campañas informativas mediante la radio y las farmacias». Por su parte Tinahones habla de una campaña denominada Prevención de la obesidad. Aligera tu vida con la colaboración del Ministerio de Sanidad. Está campaña intenta de una forma multifactorial luchar contra la obesidad. Si se consigue este objetivo decrecerá de forma muy significativa la prevalencia de diabetes e hipertensión. Sin embargo, en IMEO afirman que «los dietistas-nutricionistas tan sólo podemos realizar campañas informativas destinadas a los pacientes que sufren hipertensión o diabetes desde la sanidad privada».

Además, los profesionales sanitarios pueden orientar a estas personas con enfermedades como la hipertensión y la diabetes los días previos a estos eventos. Del trabajo que llevan a cabo los expertos a este respecto habla Juan José «Se realizan estrategias de comunicación global adecuadas y basadas en información avalada científicamente» y destaca «el apoyo de estos pacientes de manera activa en la consulta de cara a la alimentación en las fechas navideñas» .

¿Cómo deberíamos comer antes y después de realizar ejercicio?

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio. En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

DESAYUNO LIGERO 30 ‘ANTES

Yogur 0% y un puñado de frutos rojos

Compota de manzana y una pera

Yogur desnatado y una cucharadita de miel

Puré de kiwi y frutos rojos

Yogur desnatado y una rodaja de sandía

SEGUNDO DESAYUNO PARA DESPUÉS

Vaso de leche desnatada, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces.

Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan de wasa, 50 g de pechuga de pavo.

Yogur 0% mezclado con 30 g de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces.

Yogur 0%, dos biscotes de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 g de pechuga de pavo y una manzana.

Vaso de requesón desnatado, 30 g de cereales integrales, un plátano y un huevo duro.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria. “La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

EJEMPLOS DE CENA COMO PLATO ÚNICO PARA DESPUÉS DEL ENTRENO

Ensalada compuesta de 2 puñados de canónigos, rúcula y escarola, un tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces.

Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, un lomo de salmón a la plancha y una patata mediana cocida.

Ensalada de un puñado de lechuga y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz.

Puré de verduras compuesto de patata, zanahoria, cebolla, carne de pollo y pimiento, aliñado con aceite oliva virgen extra y especias.

Salmón a la plancha con espárragos trigueros, calabacín y tomate natural a la plancha con una patata mediana cocida.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Vida Saludable también en Navidad

Asimismo, los europeos pueden ganar entre dos y cuatro kilos, esto varía en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas, según IMEO.

Econoticias/ Infosalus
Se aproximan las fechas navideñas, y con ellas las cenas en los días festivos, las comida de empresa, así como la ingesta de alimentos con un alto contenido en azúcares. Todo ello significa un aumento de peso, en concreto, en el caso de los españoles la media de sitúa en 3 o 5 kilos de más, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De igual modo, la entidad asegura que se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres, que este año subirán entre 3 y 4 kilos de media, mientras que las mujeres aumentarán entre 2 y 3.

Sin embargo, mantener el peso y la forma física es posible a través de varios «trucos», uno de ellos es que «antes de empezar a comer es ver bien lo que hay en la mesa, seleccionar lo que nos queremos comer y ponernos un poquito de cada cosa en nuestro plato, evitando así el picoteo constante», ha recomendado María Sánchez Maroto, nutricionista de Zagros Sports.

Por todo ello, los expertos de Zagros Sports ofrecen ocho consejos de nutrición y entrenamiento para «afrontar el mes de las fiestas sin que estas pasen factura a la salud del organismo y la forma física»:

– Selección de los alimentos: tanto en los días festivos como durante el resto del mes, la selección de alimentos es clave para evitar un consumo extra de calorías.

Los platos precocinados y alimentos con alta concentración de grasas saturadas y azúcares refinados pasarán a un segundo plano para compensar los excesos en comidas familiares, de empresas, ect. A nivel práctico, los alimentos con menor aporte de nutrientes beneficiosos se pueden cambiar por otros.

Un ejemplo son las salsas que pueden ser sustituidas por especias o aliños más saludables, como una vinagreta ligera o zumo de limón o de naranja.

– Control de las cantidades: la dinámica de las comidas de Navidad implica múltiples y variados platos en la mesa y un clima distendido en el que no se está controlando cuántas porciones se come de cada plato.

Al mismo tiempo, comer despacio hace que los alimentos se asimilen mejor y la señal de saciedad llegue antes al cerebro.

– No olvidar las verduras: las verduras tienen que estar presentes en el menú de Navidad como fuente rica en fibra y en vitaminas y minerales. Hay muchas recetas elaboradas que llevan verduras y, siendo bajas en calorías, no restan sabor a las comidas o cenas, como por ejemplo una tarta de espinacas y queso feta.

– Ejercicio más intenso: durante todo el mes es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio diario para quemar un mayor número de calorías y grasas acumuladas.

La exigencia del ejercicio en materia de resistencia cardiovascular y fuerza debe ser mayor para aumentar su efectividad. Cada persona establece el nivel de su alta intensidad acorde con su forma física y el desarrollo de sus cualidades.

El entrenamiento más adecuado es el interválico, es decir, intercalar trabajo cardiovascular con trabajo muscular para tonificar los músculos a la vez que se queman grasas. Se trata del ejercicio que reporta más beneficios en un menor margen de tiempo.

– Entrenamiento 4 días a la semana: a pesar de los días de fiesta, el director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, sostiene que la frecuencia más adecuada de entrenamiento debería ser de cuatro días a la semana, entre 45 y 60 minutos cada sesión.

Para que los resultados sean visibles antes y después de las navidades se debe seguir el plan de la forma más rigurosa posible, con máxima motivación para conseguirlo.

– Cardio y ejercicios en circuito: sin olvidar el calentamiento y los estiramientos para preparar el cuerpo para la actividad y evitar lesiones, la parte principal del entrenamiento debe estar basada en 5 repeticiones de un circuito de 5 ejercicios con 1 minutos de descanso entre cada repetición y 20 minutos de trabajo cardiovascular como correr, nadar o montar en bici.

El circuito, con ejercicios como las sentadillas o las planchas para quemar grasa abdominal, es una de las maneras más eficaces de alcanzar la alta intensidad.

– Correcta hidratación: a pesar de que en invierno no sufrimos las consecuencias del calor, el cuerpo se puede deshidratar de la misma manera si no se toma la cantidad suficiente de líquidos.

Una correcta hidratación, sobre todo basada en el agua, es clave para asegurar el correcto funcionamiento del organismo y evitar lesiones.

El peligro de las navidades es que se cambia el agua por bebidas carbonatadas y alcohólicas, siendo el alcohol enemigo del deporte al provocar en el cuerpo un mayor estado de cansancio. Además, las bebidas azucaradas son uno de los principales causantes de los aumentos de peso.

– Retrasar las compras: teniendo el consumo de alimentos y el entrenamiento controlados, un truco que previene el picoteo y la ingesta de dulces es no comprarlos hasta que lleguen los días festivos.

«Aunque desde octubre los turrones y polvorones inundan los supermercados, debemos pensar bien las cantidades que necesitaremos y comprarlos en el momento justo», ha aconsejado la nutricionista.

¿Podemos seguir comiendo kebab? Qué son los fosfatos y cuál es su peligro para la salud

Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable, elimina mitos sobre este elemento químico, que no es tóxico ni genera grandes problemas.
«Son necesarios porque equilibran con el calcio», explica.
La intención de la UE no es prohibir su elaboración.

20 minutos, por Emilio Ordiz

La UE ha abierto un nuevo debate alimenticio y sanitario. Volverá a estudiar el uso de los fosfatos por ejemplo a la hora de preparar los kebab. La comida tradicional turca está en el centro de la polémica y la Comisión Europea ha propuesto permitir que se amplíe su uso, algo sobre lo que el Parlamento Europeo votará el próximo 14 de diciembre. Pero, ¿es realmente peligroso su consumo?

Desde el Parlamento Europeo confirman a 20minutos que los fosfatos ya están prohibidos salvo excepciones: dentro de esas excepciones no está el kebab -sí por ejemplo la carne de salchicha- y el debate radica en incluir dicha carne como excepción y así permitir el empleo de fosfatos. Esto, de hecho, parte de las quejas de algunos países como Alemania, donde algunos de sus productores se extralimitan en sus dosis. Por lo tanto, no se prohibirán los kebabs, simplemente, se cuestionará sobre su preparación. En cambio, el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, Jesús Román, y la nutricionista Andrea Marqués del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), desmontan en 20minutos una serie de mitos y alivia las posibles preocupaciones de los consumidores respecto a los fosfatos.

¿Qué son los fosfatos?

Para empezar, no deja de ser fósforo. Es necesario que en nuestra dieta ingiramos fósforo. En el caso concreto del que hablamos son aditivos legalmente autorizados, pero para productos concretos y en dosis concretas.

¿Qué pretende hacer la UE con su consumo?

La Unión Europea respecto a los fosfatos trabaja con lo que se llama listas positivas: como decimos, establece un porcentaje muy concreto de este elemento para alimentos muy concretos. Ahora lo que hará será debatir si amplía dicha lista para incluir la carne de kebab o se mantiene como hasta ahora. Hay voces que dicen que muchos productores, sobre todo de carne, se pasan con las dosis y salta la pregunta de si eso puede ser perjudicial.

¿Por qué la carne de kebab?

La clave está en que es una carne que no se etiqueta. No se puede consumir en casa y su conservación es más compleja, de ahí que por lo general necesite aditivos. Cabe recordar que un kebab completo en un establecimiento tarda en torno a dos días en consumirse por completo.

¿Qué efectos tienen los fosfatos en nuestro organismo? Hay que tener en cuenta que el fósforo hace equilibrio con el calcio. Lógicamente es necesario por tanto que nuestra dieta incluya fosfatos, para mantener esa proporción. El pescado, por ejemplo, tiene fosfatos, aunque los que recogen un nivel más alto son los refrescos y las carnes.

¿Dónde puede estar el peligro?

Precisamente en ingerir dosis demasiado elevadas de fosfatos. Si consumimos mucho fósforo rompemos el equilibrio mencionado y podemos acabar padeciendo descalcificación e incluso enfermedades cardiovasculares si su consumo es excesivamente alto.

¿Es tóxico?

Para nada. Dará problemas a aquellos consumidores que tengan una dieta desastrosa y consuman, por ejemplo kebab, prácticamente a diario. Ten en cuenta que los fosfatos se emplean para dar brillo y jugosidad a la carne, pero lógicamente tienen un límite. Cuando no controlamos su consumo, tendremos exceso de un compuesto como el fósforo y por otro lado falta de calcio, por esa compensación necesaria.

¿Dónde ven el problema los profesionales de la nutrición?

Es un cúmulo. Tiene que darse por una parte la situación en la que los productores aumenten la dosis aplicada, con el objetivo de mejorar el aspecto de su carne, y por otro el hecho de que el consumidor sea muy asiduo. En esos casos, en los que por lógica, el perfil de los consumidores se aleja de una dieta equilibrada, podrían darse problemas serios.

Etiquetados opacos, una traba para los enfermos

La información contenida en el etiquetado nutricional es un asunto que genera cada vez más atención en los consumidores, instados por organizaciones de salud a fijarse en lo que comen.

Correo Faremacéutico, por Claudia Preysler
«Al leer el etiquetado, hay que prestar atención a cuatro componentes fundamentales: kilocalorías, grasas, azúcares y sal». Esta es una de las diez recomendaciones que la Universidad de Navarra ofrece en su proyecto Por una comida sana, tú decides, elaborado por expertas de la Facultad de Farmacia y Nutrición. Sin embargo, conocer cuánto sodio o azúcar contienen los alimentos todavía es difícil. El pasado diciembre, el Ministerio de Salud empezó a aplicar la norma comunitaria 1169/2011, por la que se rige el etiquetado, que exige incluir, de manera obligatoria, la información nutricional y sustituir palabras como sodio por sal. Sin embargo, como asegura Ana Bermúdez, docente experta en Higiene Alimentaria del Ayuntamiento de Murcia, «todavía hay productos en los que no figura y aún no se ha aplicado ninguna sanción, pese a que las hay (…). España va un paso por detrás frente a Europa», señala.

Aditivos y porcentajes

La opacidad de las etiquetas es una preocupación persistente, en el que numerosas instituciones relacionadas con la alimentación siguen indiciendo y que genera muchas consultas en farmacia. Como destaca Aquilino García, vocal de Alimentación del Consejo General de COF, «buena parte de los consejos farmacéuticos de salud que se dan cada año en farmacia son de nutrición».

Más allá de la importancia que tiene para la salud conocer estos valores, las deficiencias en las etiquetas nutricionales supone un autenténtico problema para las personas que sufren alguna patología y deben moderar el consumo de algunas sustancias. Así lo han advertido sociedades como la de Nefrología (SEN), que el pasado octubre apeló a las organizaciones de consumidores para que exijan la incorporación del contenido en fósforo.

Alberto Ortiz, jefe del Servicio de Nefrología de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, y miembro de la Junta Directiva de la SEN asegura a CF que «el paciente con una patología renal debería saber el contenido de sodio, potasio y fosfatos» que incluyen los alimentos. A juicio del experto, en especial, los fosfatos son «el gran problema», y parte de la población general no tiene conciencia de que toma más de los necesarios. «Hay estudios que confirman que contribuyen a un envejecimiento acelerado. Para alguien a quien no le funcionan bien los riñones es un problema, porque no tiene cómo eliminarlo», añade.

Ortiz subraya como dificultad añadida que el fosfato está en los aditivos alimentarios, y que, a veces, se camufla en nomenclaturas recogidas en la legislación europea. El especialista avisa de que está contenido encomponentes como el E-338, E-340 o E-341 que, por ejemplo, tienen las bebidas de cola (ver apoyo).

Más exigencias

Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(Imeo), plantea la necesidad de que la legislación sea más exigente con el etiquetado, para que los pacientes con patologías e intolerancias sean capaces de entenderlo e interpretarlo. «Se podrían incluir especificaciones como las de evitar su consumo si padece de… , o de alto contenido en», propone Marqués, aunque añade que «las leyes de etiquetado son difíciles de cambiar».En este sentido, Pilar León, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Madrid, apunta que «algunas empresas se están planteando poner semáforos con luz roja en aquellos ingredientes que puedan provocar algún problema» (ver gráfico).

Marqués también advierte de la necesidad de estar atento a la publicidad engañosa. Es el caso de ciertos productos etiquetados como «naturales» , que no les exime de llevar aditivos y saborizantes. «Natural no significa casero ni artesano, simplemente que se refiere a que no hay una elaboración masiva», indica.

Especificar las cantidades es otro problema pendiente que señalan Marqués y Ortiz. Este último apunta que algunos productos indican el porcentaje de un ingrediente y nombran los que están contenidos, pero no especifican en qué cantidades, como es el caso de algunas carnes.

Por otra parte, León, recuerda que el etiquetado de los complementos nutricionales y medicamentos también merece un repaso, ya que muchas personas acuden a la farmacia a preguntar por su composición. «El problema reside cuando la intolerancia no es muy acusada; si el farmacéutico no avisa o pregunta a los usuarios, muchos no lo comentan. Aquí reside la importancia del consejo farmacéutico», recalca.

Dieta Keto: ¿comer más grasa para perder grasa funciona?

Los expertos en nutrición hablan acerca de la dieta que ha hecho perder más de 25 kilos a Kim Kardashian
TELVA, por Clara Sánchez de Ron
Esta nueva versión más saludable de la dieta Dukan o la dieta Atkins, la dieta keto o cetogénica vuelve a estar en el punto de mira entre los expertos en nutrición para adelgazar de forma más rápida. Desde que celebrities como Kim Kardashian o Mick Jagger alabaran las bondades de este sistema o plan de nutrición para perder peso y ganar energía, no ha hecho más que salir a debate. Varios expertos en nutrición analizan los pros y los contras de esta dieta tan controvertida.

La dieta keto o cetogénica vuelve a vivir su etapa más dorada. Sobre todo desde que Kim Kardashian contara sus bondades como el régimen por excelencia que le ha ayudado a perder más de 25 kilos con la ayuda de un médico profesional.

Hace unos años, algunas de sus versiones eran motivo de debate y de cómo podían poner en peligro tu salud como la dieta Dukan o la dieta Atkins. Sin embargo, la dieta keto difiere de sus antecesoras por varios motivos.

La dieta keto o cetogénica se centra en la ingesta de más alimentos ricos en grasas buenas y proteínas (pescado azul, aguacate, aceite de coco y de oliva) con una restricción de la ingesta de hidratos de carbono (cereales, azúcar, e incluso de mucha cantidad de verduras y frutas) con el objetivo de generar el proceso de cetosis en sangre similar al ayuno.

¿En qué consiste esa cetosis? Te preguntarás. En que las reservas de grasa de tu cuerpo se convierten en cetonas que a su vez alimentan a los músculos y al cerebro frente a los carbohidratos. ¿El resultado? La rápida quema de grasa y pérdida de peso exprés si la comparamos con otras dietas tradicionales.

En este sentido, la dieta keto tiene sus admiradores y detractores. Entre sus admiradores, se encuentran la experta en nutrición Susie Burrell, porque asegura que resulta idónea no sólo para adelgazar sino para reducir el picoteo de dulce, la inflamación cerebral y aliviar el dolor en personas con enfermedades crónicas.

«Durante la cetosis, hay una disminución en la producción y la utilización de glucosa y como consecuencia en la descomposición de las proteínas (que se encuentran en los músculos) son utilizados como energía», asegura la también nutricionista de celebrities como Jessica Alba: Kelly Leveque a propósito de esta dieta. «Por lo tanto, tu cuerpo quema grasa sin sacrificar ningún músculo», apostilla en defensa de la dieta keto frente a las dietas bajas en grasas. Y es por esta razón por lo que muchas personas se están apuntando a dietas cetogénicas para perder peso sin perder la masa muscular y acelerar su metabolismo.

¿Qué comer en la dieta keto?

La dieta cetogénica o dieta keto aboga por la ingesta de alimentos ricos grasas buenas del 60 por ciento al 75 por ciento (nueces, aceite de coco, aguacate, pescado azul…) combinada con ingredientes ricos en proteínas en un 15 o 30 por ciento y que los carbohidratos se limiten a hojas y verduras verdes sin exceder al 20 por ciento de las calorías ingeridas en cada ingesta.

Dieta Keto: ventajas e inconvenientes

Aunque la experta en nutrición Susie Burrell asegura que «no existen evidencias de que la dieta keto dañe seriamente la salud», la dieta keto tiene sus pros y sus contras. Entre sus beneficios, se encuentra la reducción de los niveles de glucosa en sangre, mejorar dolencias como el hígado graso y la pérdida significativa de peso en menos tiempo. Sin embargo, el problema ocurre cuando la cetosis no se controla correctamente y las cetonas empiezan a dañar la masa muscular y a provocar otras alteraciones a nivel orgánico.

«Seguir esta dieta puede provocar a corto plazo mareo y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro necesita energía en forma de glucosa para funcionar; mal olor de aliento, orina y sudor debido al exceso de cuerpos cetónicos eliminados por estas vías de excreción; y estreñimiento severo, por la carencia de fibra», apunta en contra de la misma, la nutricionista Andrea Marqués del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Entre otros de sus inconvenientes es que puede desencadenar piedras en el rinón, aumentar los niveles de acidez en sangre, pérdida de masa muscular… así que conviene tomar tus precauciones consultando a tu médico y no seguir esta dieta a la ligera.

Sin embargo, Julia Jiménez, nutricionista de Neolife, asegura que la dieta keto sí es eficaz para tratar dolencias como la epilepsia, el Alzhéimer e incluso el cáncer. «Las células dependen de la respiración celular como fuente de energía y durante periodos de privación de alimentos o en ausencia de glucosa, estas células también pueden recurrir a la cetosis como fuente de energía adicional. Las células malignas y tumorales no pueden servirse de la cetosis para obtener energía porque carecen de la capacidad de utilizar los cuerpos cetónicos y dependen en gran medida de la glucólisis para la producción de energía, incluso en estados elevados de oxígeno» asegura en defensa de la misma.

Dicho de otro modo, porque la dieta keto logra este estado metabólico, bien por un aporte insuficiente de alimentos porque la cantidad de energía de la dieta es menor que la requerida, bien por una restricción de alimentos ricos en azúcares eliminando o restringiendo los carbohidratos y aumentando el consumo de alimentos ricos en proteínas o en grasas. Así que es cierto que la dieta keto promete adelgazar, combatir el acné, mejorar la salud cardiovascular y hasta equilibrar los niveles hormonales… pero es imprescindible seguirla con la ayuda de un profesional.

Un menú tipo de la dieta keto

Desayuno: Huevos revueltos con aceite de coco o mantequilla o un café con un poro de leche desnatada y un toque de aceite de coco o ghee.

Comida: Pechuga de pollo con mantequilla de hierbas y verduras a ser posible de hoja verde o una ensalada de atún con queso.

Cena: Una hamburguesa de queso baja en hidratos de carbono o un filete de ternera y aguacate.

Ten en cuenta de que la dieta keto no es para ti si no estás preparado para dejar de comer pan, cereales o grandes cantidades de frutas y verduras o azúcar durante un largo período de tiempo. Aunque, todo hay que decirlo, algunas de sus recetas son de lo más apetitoso como un plato de atún con queso, aguacate y salsa de tomate pero no es nada fácil restringir los carbohidratos de tu dieta todos los días y es más complicado de lo que pueda parecer.

Y ten en cuenta que las dietas cetogénicas utilizan alimentos ricos en grasas como nueces, aguacate, aceite de oliva, de coco, pescados grasos y queso para reemplazar los hidratos de carbono.

Así que ya sabes, nada mejor que ponerte en manos de un experto para poderla llevar a cabo con suplementos que preserven tu salud y no dañar tu sistema digestivo ni tu metabolismo.

Y es sumamente necesario que la dieta esté regulada, guiada y estructurada por médicos especialistas. «Esta dieta no es para tomarse a la ligera y hay profesionales de la salud que trabajan específicamente en ella», dice el profesor Thomas Seyfried, de la Universidad de Boston.

Sin embargo, otros expertos siguen incidiendo en que, para que nuestro cuerpo funcione correctamente, necesitamos ingerir grasas (buenas) todos los días. Ayuda a que tengamos energía pero también (y aunque parezca paradójico) a perder peso y a una mejor absorción de nutrientes y vitaminas.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y 3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. «Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas», explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

«Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra», añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.

Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.

Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.

Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.

Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.

Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.

Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los lácteos semigrasos y los pescados azules.

Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.

Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal.

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.