Nutrición – Página 7 – Blog Stop a la Obesidad

Escabeches caseros: qué son y qué beneficios esconden

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

*Los escabeches caseros son una opción para añadir a alimentación equilibrada*

La Real Academia de la Lengua Española define los escabeches como “salsa o adobo que se hace con aceite frito, vino o vinagre, hojas de laurel y otros ingredientes, para conservar y hacer sabrosos los pescados y otros alimentos”. El abanico es amplio y se pueden escabechar verduras –coliflor, berenjenas, brócoli, calabacín, zanahorias, cebollas, pimientos, puerro o champiñones-, aves -pollo o pavo-, conejo, carnes de caza -perdiz, codorniz-, mariscos -mejillones, berberechos…-, pescados –atún, sardinas, boquerones, truchas, caballa, calamares…-, legumbres, setas y hasta frutas.

Aunque parece que el escabeche es una forma de preparación típicamente española, existe documentación de su uso ya hace varios siglos en la cocina persa y árabe. En su origen se realizaba como una forma de conservar los alimentos para su consumo posterior, ya que no existían neveras ni otros métodos de conservación en frío. En sus inicios se utilizaba sobre todo “con los pescados para poder llevar este alimento a zonas en las que no había mar. Se buscaban métodos de conservación como el aceite, la sal o la desecación. El escabeche comienza como una mezcla de varias técnicas”, explica a CuídatePlus Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Quirónsalud Madrid.

La técnica consiste en crear un medio ácido compuesto por ácido acético -se encuentra en el vinagre-, además de añadirle aceite, especias y/o hortalizas en el cual el alimento se cuece, adereza y conserva. También se puede elaborar con vino. Paula Urones Cuesta, del grupo de Trabajo de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), añade que aunque normalmente contienen aceite a veces la cantidad puede ser muy pequeña y utilizarse sólo para marcar el alimento.

El aceite -preferiblemente de oliva virgen extra- no sólo ayuda a sellar el alimento, sino que también ayuda a potenciar los sabores, el olor, la textura y su conservación.

Según Sonia Peinado, dietista nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “este medio ácido que creamos produce la desnaturalización parcial de las proteínas y esto, contribuye a dar ese olor y textura especial que ha hecho que el escabeche se use no únicamente como método de conservación, sino por sus características organolépticas distintivas”.

Beneficios para la salud de los escabeches

El hecho de que sea saludable o no dependerá de los ingredientes que incorpore el escabeche y de la cantidad de aceite utilizada. “Cuanto más ingredientes naturales, más saludables son. El escabeche permite todo tipo de combinaciones, más allá de pescados o mariscos”, y puede realizarse con otras carnes, como el conejo, el pavo o las codornices”, explica Pérez Montero.

En este sentido Katherine García Malpartida, del Área de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, recomienda, en general, consumir los alimentos frescos, debido a que con el escabeche se añade aceite, vinagre y sal a los alimentos: “Hay que tener en cuenta que, al añadir sal en el proceso del escabechado, la cantidad de sodio que se incorpora al alimento es mucho mayor que al natural”. Si los alimentos que se escabechan tienen un contenido bajo en grasas es necesario añadirle aceite, con esa mezcla de agua, vino o vinagre, permite que no sean tan calóricas. En ello coincide Urones, quien añade que combinarlos de forma adecuada hace que sean muy interesantes desde un punto de vista nutricional. “El ácido acético tiene un papel en el metabolismo celular que permite convertir las grasas e hidratos de carbono en moléculas de energía; esto nos ayuda a eliminar la grasa acumulada en el cuerpo además de mejorar el funcionamiento del hígado, páncreas y glándula tiroidea”.

Los escabeches pueden formar parte de una alimentación equilibrada y como parte de la dieta mediterránea por el tipo de alimentos que utiliza o conserva. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta nuestras necesidades nutricionales y el resto de alimento que consumimos para que la alimentación sea variada e incluya verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos y carnes blancas, atendiendo a cuántas veces a la semana hemos de consumir cada grupo de alimentos. Urones da como ejemplo un plato con escabeche y muy mediterráneo: atún escabechado con ensalada de tomate y cuscús.

Como contrapunto, Peinado explica que “no podemos decir de forma general que los escabeches son saludables, ya que dependerá de factores como las cantidades utilizadas y los días de consumo. Sin embargo, esto tampoco quiere decir que su consumo sea perjudicial, sólo que parece lógico consumirlo de forma moderada o elegir, si decidimos comprarlos, según el etiquetado, aquellos que tengan menor proporción de aditivos”.

Una opción razonable de consumo, dice García, es tomarlos una vez cada dos semanas, «aunque las personas que tengan restricción de calorías o de sal no deberían consumir estos productos».

Especias a añadir en un escabeche

El laurel es una de las especias más utilizadas y uno de los ingredientes estrella del escabeche, pero también se pueden añadir pimienta -de cualquier tipo-, aunque habitualmente en grano, o pimentón, sin olvidar las cabezas de ajo. Todas ellas mejoran el sabor del plato final. “Esta mezcla de especias en un medio ácido -con esa base de vinagre- también ayudan a mejorar la digestión porque ablandan las características de los alimentos -ya sean verduras, pescados con alto contenido o graso, que se caracteriza por tener una carne más dura-. Cuando un plato tiene varios componentes, se tiende a comer menos cantidad porque se paladea más”, explica Pérez Montero.

¿Se mantienen los nutrientes en el escabeche?

Cualquier proceso de cocinado conlleva la pérdida de una parte de nutrientes. Pero el recubrimiento con el aceite y el añadido del vinagre ayuda a mantener las propiedades porque “los ácidos del vinagre tienen un cierto efecto conservante que van a hacer que muchas de las vitaminas se mantengan”. No obstante, como el proceso de escabechado se hace a fuego lento y durante un tiempo algo lento permiten mantener los nutrientes. Además, el hecho de tomarlos en frío hace que no calentarlos no incremente esa pérdida nutricional.

¿Qué tipos de escabeche existen?

Pérez explica que el tipo de escabeche depende del alimento que predomine, ya sea vegetal, carne o pescado. Otro tipo de clasificación depende de su duración: larga, media o corta. “Antiguamente se sellaba el alimento con una harina. Cuantos más ingredientes intervienen en el proceso, esto hace que la duración sea más corta”.

En cuanto al proceso de cocinado, Urones destaca que la más tradicional, y presente en muchos libros de cocina clásicos, “es aquella que lleva dos partes de aceite, una de vinagre y una de vino blanco”.

Además para elaborar un escabeche en casa pueden aplicarse tres métodos. Urones recuerda que dependiendo de la opción elegida, los tiempos de conservación serán diferentes siendo el primero el que más tiempo conserva el alimento:

Cocinar el escabeche y el alimento por separado para mezclarlo en frío.
Mezclar el escabeche y el alimento cuando están templados.
Cocinarlos juntos.

¿En conserva o hechos en casa?

Hay multitud de conservas de escabeche disponibles en el mercado y siempre son una buena opción. Lo que sí que hay que tener en cuenta a la hora de comprarlos es si son de buena calidad y para eso hay que fijarse en el etiquetado. Y, sobre todo, según Peinado en el contenido de sal, aceite, azúcar u otros aditivos.

“Los escabeches caseros son una técnica sabrosa que vamos a consumir a corto plazo. Normalmente los elaboramos más por el sabor que por la conservación, ya que no solemos comprar grandes cantidades ni tener la necesidad de recurrir al escabeche para que no se estropeen”, dice Pérez Montero. De hecho, cuando hacemos esto el congelado es una manera más fácil para su almacenamiento.

Además, el hecho de hacer el escabeche en casa asegura que no contienen aditivos ni conservantes. Pero cuando llega el momento de consumirlo, ¿qué hacemos con el caldo que lo acompaña? Urones aconseja escurrirlo y utilizar esa salsa para, por ejemplo, “aliñar ensaladas o utilizarlo para otras elaboraciones”. En esa misma línea, García recuerda que «en el caldo se encuentra gran parte del vinagre, del aceite y de la sal del escabechado, por lo que, aunque no es dañino, si queremos reducir las calorías y la sal del producto sería recomendable descartarlo».

Precauciones al escabechar en casa

Hacer el escabeche en casa permite controlar las cantidades del agente sellador (aceite), de conservador (sal) y de estabilizante (hierbas). No obstante, Peinado recuerda que es esencial asegurar “que los recipientes a usar estén correctamente esterilizados y posteriormente sellados al vacío”.

Además, hay que tener cuidado con que los alimentos que vamos a utilizar estén en perfectas condiciones y adecuadamente lavados, ya que “el principal riesgo de las conservas caseras es el crecimiento bacteriano, como puede ocurrir con Clostridium botulinum, una bacteria que se multiplica en ambientes sin oxígeno y que genera una toxina que provoca botulismo. Esta bacteria sólo se elimina a temperaturas superiores a partir de los 100 ºC y durante 20 minutos como mínimo”.

En el caso de que queramos realizar un escabeche de pescado es muy importante congelar previamente el producto a temperaturas de -18ºC durante 72 horas para evitar la toxiinfección por Anisakis, “que soporta la la acción del vinagre durante períodos de incluso meses, y que requeriría además del tratamiento con vinagre, un tratamiento térmico posterior”.

Las luces y sombras de los edulcorantes como la estevia o el eritritol

El Consumidor Global, por Javier Roibás

Una taza de café con un sobre de estevia / EFE

El azúcar engancha y los españoles consumen demasiado, sobre todo en la infancia y en la adolescencia. “Llega a ser más adictivo que la cocaína”, asegura Inmaculada Luengo, dietista y nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta hace unos años, en los hogares sólo se contemplaban dos opciones dulces cuando a un invitado se le ofrecía un café: azúcar o sacarina. Sin embargo, las alternativas de origen natural y químico para endulzar los alimentos se han multiplicado y eso provoca cierta frustración en algunos consumidores debido a la dificultad para atinar con el más recomendable.

“Parece que todo se quiere catalogar como un alimento bueno o malo. Eso hace que los consumidores tengan una mala relación con la alimentación. Todo depende del contexto”, asegura en ese sentido Luengo. Por su parte, Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y divulgador científico, señala que se tiende a pensar que lo natural es lo más seguro y saludable, “aunque en realidad lo que importa es su composición y la estructura química”.

Problemas gastrointestinales

Dentro de los edulcorantes naturales se encuentran los denominados polialcoholes o polioles, cuyas principales ventajas son tener muy pocas calorías y no provocar caries. De hecho, los polioles son muy empleados para los chicles y caramelos sin azúcar, aunque el representante más conocido de este tipo puede que sea el eritritol, muy de moda y presente en un sinfín de recetas fit que elaboran diferentes influencers en las redes sociales.

“Tienen un inconveniente, ya que si se consumen en dosis muy altas pueden causar problemas gastrointestinales como diarreas”, asegura Lurueña. En ese sentido, Luengo destaca que, aunque no se puede generalizar porque cada persona es un mundo, aquellas que tengan el colon irritable o que padezcan problemas de estómago “tienen más tendencia a que algunos edulcorantes les sienten mal”.

Diabetes y procesos de adelgazamiento

Otro de los grandes motivos del auge de los edulcorantes como la estevia es que son considerados como un aliado para bajar de peso. A pesar de que algunos no tienen calorías y otros tienen una cantidad muy pequeña, Lurueña señala que las evidencias científicas apuntan que la simple sustitución de los azúcares por edulcorantes “no sirve para bajar de peso”. Si bien todavía no se sabe muy bien por qué ocurre eso, el experto apunta que hay diferentes hipótesis. “Los edulcorantes podrían hacer que nuestra apetencia por los alimentos dulces siga estando ahí o, incluso, se potencie. Otra teoría es que puedan modificar la microbiota –también llamada flora– intestinal”, explica. A pesar de ello, el experto señala que la mejor solución para alguien que desee adelgazar no es que se pase a las galletas sin azúcar, sino que las cambie por manzanas, que, aunque también tengan azúcares, se metabolizan de una forma más lenta.

Por su parte, la dietista de IMEO señala que los edulcorantes sí que van bien a las personas que buscan bajar de peso, aunque señala que el hecho de estar tan acostumbrados a consumir azúcar desde pequeños provoca ciertas resistencias en ese proceso. “Cuando la gente intenta corregir esa situación es complicado porque el cuerpo ya pide azúcar. Nuestro cerebro se vuelve adicto”, insiste.

Los trucos de los productos sin azúcar

Según un estudio realizado por la empresa de alimentación saludable Natruly, el “91% de los consumidores es consciente” de que cuando un producto se comercializa como 0 % azúcares, “a veces contiene edulcorantes”. Sobre este aspecto, Lurueña señala que uno de los trucos que utiliza la industria alimentaria para no añadir azúcares es utilizar ingredientes dulces en productos que, de por sí, no llevarían esos ingredientes. “En lugar de azúcar blanco, añaden miel o pasta de dátiles, por ejemplo. La están utilizando para endulzar, no como un ingrediente más del alimento y eso es un engaño”, asevera.

En la misma línea, Luengo señala que otra treta es camuflar los azúcares y ponerles otros nombres para que pasen desapercibidos en el etiquetado. “El consumidor, por lo general, maneja conceptos básicos como qué son los hidratos, las grasas… pero hay una variedad muy grande de azúcares y al cambiarles el nombre puede que la gente crea que no los lleva”. Para ello, esta experta recomienda fijarse en el apartado nutricional de los envases y ver, dentro de los hidratos de carbono, cuántos son azúcares simples. “Ahí la etiqueta no falla”, destaca.

¿Azúcar en el fuet?

Por otro lado, existen alimentos en los que cualquier consumidor no espera encontrar azúcar y, sin embargo, sí que lo incluyen. Un ejemplo de ellos es el fuet. “Los azúcares cumplen diferentes funciones tecnológicas, no solo se utilizan para endulzar. En un fuet ayudan a que se desarrollen las bacterias que intervienen en la fermentación durante el proceso de elaboración. Y, por ejemplo, en un pan, intervienen en el horneado y hacen que la superficie esté más tostada”, explica Lurueña. “Esto no debería preocuparnos demasiado. Los azúcares están donde todos pensamos que están, es decir, en cosas como los bollos de chocolate, los refrescos… En un fuet u otro alimento como una salsa de tomate la cantidad es mínima”.

A pesar de que hay “mucho miedo” con el azúcar y los edulcorantes por parte de los consumidores, este divulgador científico recalca que “hay que tener claro que son sustancias seguras pero que, consumidas en grandes cantidades, sobre todo el azúcar, pueden ser malas para la salud”. Por su parte, Luengo destaca que el objetivo final debe ser acostumbrarse al sabor real que tienen los alimentos y no tener que endulzarlos de ninguna manera.

Harinas: la más sana, la que menos engorda y la más dulce

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

*Existen muchos tipos de harina y cada una tiene unas propiedades culinarias diferentes.*

Hace unos años, cuando ibas al supermercado a comprar una harina para cocinar, sólo encontrabas la clásica, es decir, la de trigo blanca refinada. Sin embargo, ahora hay tantas opciones que es difícil decidirse.¿Cuál es la más sana? ¿y la que menos engorda? ¿puedo usarlas todas para todo?

Según explica Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “la harina clásica, que hasta hace unos años se utilizaba de forma habitual en la cocina tradicional, es la de trigo blanca refinada”. Es la más usada pero también es la que “tiene peores propiedades nutricionales”, en comparación con su versión integral. Esto es así porque “en las refinadas, sean de trigo o de cualquier otro cereal, se elimina parte del grano completo (salvado y germen) por lo que se pierden parte de las vitaminas, minerales, proteínas vegetales y, sobre todo, de fibra”.

Además, en ellas “se incrementa el índice glucémico del cereal, ya que pasa de ser un hidrato de carbono complejo a ser un azúcar sencillo, lo que produce niveles más elevados de glucosa y posteriormente de insulina en sangre lo que incrementa el riesgo de diabetes, problemas cardiovasculares y ganancia de peso”, señala la experta.

Otra desventaja con respecto a otro tipo de harinas es que “la blanca se convierte en un alimento menos saciante, por lo que nos puede llevar a comer más cantidad o a necesitar más ingestas que se traduzcan en un mayor consumo de calorías totales”, advierte Marqués.

El único beneficio que se puede destacar de este tipo de harina es que, “al eliminar la cáscara, son más fácilmente digeribles, lo que podría ser positivo para pacientes con dificultades en la digestión, siempre que no padezcan enfermedades del tracto gastrointestinal tales como Chron o colitis ulcerosa, en cuyo caso el gluten del cereal no sería recomendable”, puntualiza la nutricionista.

Otra ventaja está en el aspecto culinario. “Es más sencillo trabajar con la harina refinada ya que necesita menos tiempo de cocción o procesado y, al estar refinada, es más fina para la elaboración de productos de repostería y pastelería, ya que el salvado es la parte más ruda del cereal”. Estas harinas son también más “uniformes y manejables, retienen mejor el líquido y son elásticas, cualidades que otorgan la esponjosidad y frescura a este tipo de productos”, señala Marqués.

Tipos de harinas y características

En la actualidad existen muchos tipos de harinas y cada una tiene unas características diferentes. La nutricionista de IMEO Carmen Escalada destaca las principales:

Harina de trigo: Es la más utilizada en la actualidad tanto por factores económicos (es fácil y barata de cultivar) como organolépticos (tiene un sabor agradable y suave). Aunque está constituida fundamentalmente por hidratos de carbono y proteínas, de las cuales el 80% aproximadamente es gluten, en su elaboración suelen mezclarse diferentes variedades de trigo en función del uso que se le vaya a dar. Aunque hay muchas, las más frecuentes en los supermercados son la integral y la refinada.
Harina de trigo integral. Se obtiene del cereal entero, lo que le da un color más oscuro y es mucho más interesante, desde el punto de vista nutricional, al tener un mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales que la refinada. Poco a poco va ganando terreno en las tiendas, pero al comprarla, hay que tener cuidado de que realmente proceda de granos enteros y no sea harina refinada a la que se le ha añadido el salvado posteriormente ya que en este caso las ventajas nutricionales se reducen considerablemente.
Harina de trigo refinada o blanca. Se obtiene eliminando el salvado y el germen del cereal y triturándolo lo que, por un lado, la hace mucho más fácil de digerir, pero, por otro, reduce notablemente su valor nutricional. En concreto, por cada 100 gr. tiene entre 2-3 gr. menos de proteína y 3 veces menos de fibra. Además, contiene menos vitaminas del tipo E y del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc que la harina de trigo integral.
Harina de avena: Su consumo se está popularizando en nuestro país debido a la gran versatilidad que tiene tanto para elaborar platos dulces como salados y por su elevado aporte nutricional. Siempre y cuando se opte por una versión integral, tiene un aporte de proteínas (en torno a 14 gr. por cada 100) y de grasas saludables (en torno a 7 gr. por cada 100) superior al resto de harinas procedentes de cereales por lo que es un alimento muy nutritivo.
Harina de maíz: Es una de las principales harinas empleadas por aquellos que no pueden tomar gluten ya que carece de él. Su consumo aporta prácticamente las mismas calorías que la harina de trigo (cerca de 350 Kcal por cada 100gr) pero tiene una mayor concentración de grasas y menor de proteínas y vitaminas. En cuanto a la fibra, su consumo aporta prácticamente la misma cantidad que la harina de trigo refinada (3 gr. por cada 100 gr.).
Harina de trigo sarraceno o alforfón: Al igual que la harina de maíz, no tiene gluten, por lo que es apta para aquellos que padecen celiaquía. Sin embargo, es una harina mucho más ventajosa que la de maíz, a nivel nutricional, ya que contiene un mayor porcentaje de proteínas (semejante a la harina de avena) y de fibra. Todo esto hace que su índice glucémico sea muy bajo y que ayude a la prevención y cuidado de enfermedades como el estreñimiento, la obesidad o la diabetes. Además, aporta lisina, un aminoácido que no aparece en las harinas de otros cereales, y una buena cantidad de magnesio y de potasio.
Harina de garbanzo: Es la harina de legumbre más utilizada en la actualidad y se obtiene al triturar garbanzos secos, tostados o no. Este tipo de harina destaca fundamentalmente por su alto aporte proteico (21 gr. por cada 100 o, lo que es lo mismo, seis veces más que la harina de trigo). También tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, entre las que destaca el ácido fólico.

Las más saludables y las que menos engordan

Para determinar qué harina es la más saludable lo primero que hay que hacer es fijarse en el aporte nutricional de cada una de ellas. En base a eso, Escalada, “destacaría por encima de todas la harina de avena y la de garbanzos”. En ambos casos “aportan un alto nivel de proteínas y fibra, así como de vitaminas y minerales”.

A la hora de determinar qué harina es la que menos engorda no sólo hay que fijarse en las calorías que contiene cada una sino que hay que ir más allá. Si solo nos fijamos en las calorías, se podría decir que la que menos engorda sería la harina de trigo refinada ya que es la “menos calórica, ya que aporta aproximadamente 370 Kcal por cada 100 gr”. Sin embargo, como señala Escalada: “Esta no es la mejor opción si queremos adelgazar”.

Y es que, la harina de trigo refinada “al ser rica en hidratos de carbono y pobre en fibra, tiene un índice glucémico muy elevado, justo lo contrario a lo que necesitamos para bajar de peso”. Además, “esta harina es poco saciante y más adictiva por lo que comeremos más cantidad de los productos elaborados con ella que con otras harinas, lo que elevará nuestra ingesta calórica”.

Por todo lo anterior, las mejores harinas para adelgazar serían las de “trigo integral, avena, trigo sarraceno y garbanzos”, eso sí, “siempre que las consumamos con moderación”.

Cuándo usar cada harina

Otra de las dudas más habituales en relación con la harina está relacionada con los usos que puede hacerse de cada una de ellas ya que cada una tiene unas características determinadas. Según Escalada “la harina de trigo es probablemente una de las más versátiles debido a la gran cantidad de variedades que se pueden obtener mezclando diferentes cultivos”.

Con esta combinación “se consiguen las denominadas harinas de fuerza, que se usan fundamentalmente para productos de bollería con largos fermentados como los roscones, panettones o croissants o las harinas débiles que se emplean fundamentalmente en la elaboración de panes y productos con menos fermentado como las galletas o las magdalenas”.

Además, este tipo de harina “es un excelente espesante que se puede utilizar en la elaboración de salsas, como la bechamel, y es el ingrediente fundamental de la pasta y masas de pizzas y hojaldres. También se usa en la preparación de rebozados y empanados”.

Es importante recordar que, dentro de las harinas blancas, “las más duras o con más contenido en proteína (gluten) son las más indicadas para elaborar pan, pastas o bollerías; y las más blandas o con menos contenido en gluten serán las indicadas para repostería y pastelería”.

La harina de avena “se ha utilizado tradicionalmente para la elaboración de gachas como el porridge o tortitas”, pero en los últimos años, su uso se ha extendido hacia la repostería general y a la panadería. Hoy por hoy se usa para la elaboración de “pan, galletas o bizcochos”.

La harina de maíz tiene usos de lo más diversos, “desde la elaboración de pasta, como la polenta, hasta tortitas saladas para rellenar, gofio o pan”. Además, “debido a su sabor dulce se está incluyendo cada vez más en rebozados de carnes o pescados”, señala Escalada. También es frecuente “utilizarla para espesar salsas”.

La harina de trigo sarraceno -menos conocida en España- “se emplea habitualmente para elaborar fideos, gachas o galletas”. En España,señala Escalada, “es cada vez más frecuente encontrarla en pastas o, mezclada con otras harinas en panes o masas de pizza”.

La harina de garbanzo se emplea cada vez más “en la elaboración de todo tipo de recetas gracias al sabor característico que aporta”. Algunos ejemplos de su uso son: “La tortilla de patatas vegana, los rebozados de carnes y verduras, la elaboración de falafel, espesante de cremas o la preparación de masas”.

Bimi: mitad brócoli, mitad col china

En japonés, Bimi significa “delicioso”, “con buen sabor”. Y Bimi es precisamente el nombre con el que se conoce a una rica y gustosa verdura nacida en 1993 de la mano de la creatividad, la innovación y la hibridación natural. No es una crucífera más

El País El Comidista, por I.Hernández

Hijo de una extraña pareja –sus padres son el brócoli y una col china llamada kale o kai-lang– el Bimi heredó lo mejor de cada uno de sus progenitores. Es rico en antioxidantes y en glucosinolatos, fibra y vitaminas C y A, y cuenta con más de 10 nutrientes esenciales. Su contenido en zinc, ácido fólico, antioxidantes, proteínas y vitamina C supera, por ejemplo, al de los espárragos verdes. Hay el doble de vitamina C en el Bimi que en la misma cantidad de naranjas.

Su aspecto tiene mucho del de su anciano padre, el señor brócoli, cuyo origen se remonta a hace más de 2.000 años. Como él, el Bimi consta de un tallo, pero mucho más largo, delgado y tierno que el de su antecesor. Es más parecido al de un espárrago que al tronco gordo y corto del brócoli. Su color también es diferente: mientras este tira a un verde grisáceo, el Bimi es verde brillante.

Brocheta de langostinos, Bimi® y hortalizas

“Comparte muchos de los nutrientes del brócoli, pero también tiene propiedades particulares. Comparado con el brócoli, el Bimi tiene por ejemplo mucho más contenido en ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, fibra y ácido linoleico, un ácido graso de la familia omega-3”, destaca Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Bajo en grasas, bajo en calorías… es bajo también, por tanto, en sentimiento de culpabilidad. Una ración de 100 gramos de Bimi aporta únicamente 35 Kcal. Y también es bajo en carbohidratos lo que, sumado a su alto contenido en fibra, le hace recomendable para las personas con diabetes.

El Bimi se consume entero, del tallo al florete, sin desperdiciar absolutamente nada. Se puede cocinar de numerosas formas: a la plancha, al vapor, hervido, salteado, a la parrilla… Incluso es posible comerlo crudo. Varios cocineros de alta gastronomía, desde Martín Berasategui a Arzak, ya lo han incorporado a algunos de sus platos. Y lo más importante: el sabor del Bimi es más delicado, más suave, más dulce y menos amargo que el del brócoli convencional, lo que lo hace perfecto para todos esos niños (y adultos) que han declarado al brócoli su verdura más odiada, a pesar de sus numerosas (y proclamadas, por sus padres) propiedades nutricionales.

Una familia con muchos ‘primos’

El Bimi pertenece a las crucíferas, una amplia familia de vegetales formada por más de 4.000 especies, así que entre su abultada parentela se encuentran las coles de Bruselas, el repollo, la lombarda, la col china, el romanesco, la coliflor, el colinabo, el nabo, el pak choi…

Lo que hace especiales a las crucíferas es que en ellas son muy abundantes los glucosinolatos, un mecanismo natural de defensa de la planta contra patógenos y plagas. Con la particularidad de que las plantas de esa familia poseen una enzima llamada mirosinasa que, al actuar sobre los glucosinolatos, da origen a un compuesto llamado sulforofano. Este componente azufrado es el responsable del particular olor que desprenden las verduras de esa familia al cocer, pero sobre todo es un activador genético muy potente que estimula la síntesis de enzimas antioxidantes y detoxificantes. “El sulforofano, muy presente tanto en el brócoli como en el Bimi, tiene efectos antioxidantes, antiinfecciosos, antiinflamatorios, antienvejecimiento y neuroprotectores”, destaca la nutricionista Estefanía Ramo López.

La provincia de Murcia es una de las mayores regiones productoras de Bimi en Europa. Eso hace de él que sea un producto de proximidad, cultivado cerca de donde finalmente es vendido en numerosas verdulerías y supermercados de toda España. Y a eso se añade que se cosecha a mano, tallo a tallo, lo que hace que siempre esté en óptimas condiciones.

Así nació la última crucífera

La semilla de la que nació el Bimi se plantó a finales de los años 80, durante la reunión anual en la ciudad japonesa de Yokohama del equipo de investigación de Sakata Seed, una compañía con más de 100 años de actividad en el mercado de las semillas, firmemente establecida en los cinco continentes y una de las mayores proveedoras mundiales de semillas de brócoli. En una de las sesiones se debatió cómo podía la firma expandir su mercado. Y dado que el brócoli se cultiva mejor en lugares con temperaturas frescas, lo que limita su producción a determinados sitios y a determinadas épocas del año, surgió la idea de adaptarlo a climas más cálidos. ¿Cómo? Creando un nuevo brócoli, una nueva verdura.

Visto que el kale –una col china de la misma familia que el brócoli– es resistente a las altas temperaturas, los científicos de Sakata Seed decidieron cruzar ambas verduras. Pero no recurrieron para ello a la ingeniería genética, sino que hicieron un híbrido natural a través de polinización manual. Y ¡eureka!: después de siete años de trabajo nació el Bimi.

En el Reino Unido, donde ya está entre las verduras más consumidas, es conocida como tenderstem, debido a su tierno (tender) tallo (stem). Y en Estados Unidos, broccolini, en homenaje a su ‘padre’.

Sushi, pizza o indio, ¿cuál es mejor para comer en casa?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

A veces no nos podemos resistir y nos dejamos vencer por la pereza o simplemente queremos darnos un capricho y abandonamos los cacharros en la cocina o lo que teníamos previsto para pedir comida a domicilio. Una vez que sabemos que no debemos abusar de este recurso aunque los toques de queda dificulten salir a cenar, ¿cómo podemos realizar decisiones saludables al pedir comida?

Lo cierto es que no solemos pedir comida tradicional cuando levantamos el teléfono o usamos la aplicación de turno y tendemos a optar por comidas internacionales y más exóticas. Los expertos consultados por CuídatePlus te dan ciertos trucos para que la toma de decisiones sea algo más consciente y elijas aquello que no desbarate los esfuerzos que haces el resto de la semana para mantener una alimentación equilibrada.

Comida japonesa

Sin duda los ingredientes de la comida japonesa la convierten en una de las opciones más saludables para pedir a domicilio. Según Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida, y coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), esta comida oriental se basa en hidratos de carbono complejos, como el arroz o las sopas con verduras, pero también incluye la técnica del vapor para la cocina, además de incluir pescado y poca carne -y cuando la hay es blanca-.

“El sushi es un plato típico de origen japonés basado en arroz aderezado con vinagre de arroz, azúcar y sal y combinado con otros ingredientes como pescados crudos, mariscos y verduras. Si bien es cierto que contiene azúcar y sal, el sushi es un plato saludable para la comida take away”, añade Sánchez. Esta recomendación se extiende también a las cenas, siempre que se tengan en cuenta las raciones y que estas tengan un tamaño adecuado.

Con menos calorías, añade Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), estaría el sashimi, un plato a base de pescado crudo o cocido, “como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirve en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu.

Con lo que hay que tener cierto cuidado es con las salsas, especialmente con la de soja por su alto contenido en sodio, y con que el restaurante sea de confianza y se observen todas las normativas respecto a la seguridad alimentaria en el congelado de pescado y en los productos frescos.

Comida china

El chino del barrio o uno que te encanta al otro lado de la ciudad suele ser una opción bastante popular. Sin embargo, muchas veces “no respeta la cocción al vapor o al agua y abusan del aceite reutilizado y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, advierte Rubén Bravo, dietista del (IMEO)

Cocina india

La cocina india es muy especiada, y también contiene semillas, raíces, cortezas o hierbas, amén de bastante picante entre sus ingredientes, además de un gran contenido en grasas y salsas. Se aconseja un consumo puntual. En esta alimentación es muy común el dahí o yogur, que se consume siempre sin azúcar.

La base de la comida hindú son las verduras, hortalizas y tubérculos, acompañadas de arroz y legumbres. La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Ramos afirma que dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

Además, el postre suele consistir en frutas frescas. Pero hay que ser precavido, aunque parece que la comida procedente de la India puede ser bastante saludable, hay que tener en cuenta que “la principal grasa utilizada en esta cocina es el ghee, que a pesar de que es muy efectivo para disolver los principios activos de las hierbas que se usan en esta cocina, tiene un enorme contenido de grasa y un gran aporte de calorías”,dice Sánchez. Por ello, una opción más saludable sería sustituirlo por aceite de oliva virgen extra.

Gastronomía mexicana

La comida mexicana es cada vez más común entre las opciones internacionales de comida. Sin embargo, los nachos, burritos, tacos, quesadillas y fajitas puede que no sean la mejor opción para la salud, por su alto contenido en calorías y grasas, aunque todo depende de sus ingredientes, como siempre.

Conviene también no elegir los platos con más salsas, sobre todo si en ellas abundan los quesos o la nata. No obstante, la comida mexicana tiene un gran abanico de productos y de técnicas culinarias, por lo que Sánchez aconseja escoger los platos realizados al vapor, al horno… “En esta dieta destacan el maíz y el chile -con un gran aporte de vitamina A y C-, seguido de los frijoles, el arroz, frutas y verduras, especias, carnes, aves, pescados y mariscos”.

Ramos añade que dentro de la oferta de comida a domicilio, “podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo”.

Comida estadounidense

El famoso estilo de vida americano (american way of life) se asocia con comida rápida (fast-food), caracterizada por alimentos ultraprocesados y por la abundancia de fritos, rebozados, grasas saturadas y grasas trans, azúcares añaidos y sal. De ahí que esta opción sea la menos saludable para pedir a domicilio, aunque nos tienten las hamburguesas, los refrescos, los perritos o la mayoría de las pizzas.

“En la comida americana el azúcar tiene un importante papel y las carnes que se consumen son en su mayoría procesadas -normalmente carne roja con mucha grasa, como vacuno, cerdo, bacon…-. Los cereales que se utilizan son en su mayoría azucarados y se consume poca fruta y verdura. Además, en esta cocina se opta por formas de cocción poco saludables”, recuerda Sánchez. Y es que muchas veces, por ejemplo, los panes de hamburguesas contienen grasas de baja calidad y aditivos.

Además la comida americana se caracteriza por presentarse en raciones de gran tamaño con acompañamiento y postre. Por eso, si pedimos unas patatas fritas o una ensalada creyendo que elegimos un plato más saludable, lo más seguro es que vengan con salsas para aliñarlas o acompañarlas. Este tipo de salsas suelen contener una gran cantidad de azúcar, además de aditivos «que podrían irritar las paredes del tubo digestivo por su acidez”, dice Sánchez. Así que para aliñar las ensaladas lo mejor es siempre usar aceite de oliva virgen, vinagre y sal u optar por el zumo de limón.

En el ámbito industrial, cuanto más elaborado es un alimento, más procesado está. Por lo tanto, más que en la preparación del plato, deberíamos centrarnos en la elección de los productos para este, vigilando que sean productos frescos y sin o con poco procesado.

Sin embargo, en la comida americana, según Ramos, hay cabida para la comida de calidad con un procesado más sencillo de los alimentos y sin abusar de colores y sabores fuertes, como podrían ser el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

Platos italianos

Lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en la gastronomía italiana es la pizza y la pasta. Sin embargo, por más que queramos la pizza no es un alimento propio de la dieta mediterránea, sobre todo si la pedimos para llevar ya que está repleta de grasas saturadas, sal y suele estar realizada con harinas refinadas.

La cosa cambia si el restaurante en el que pedimos la cena tiene pasta, arroz, y pizza de harinas integrales. Su acompañamiento debe aportar verduras, proteína y aceite de oliva virgen extra. Sánchez recuerda que también hay que evitar añadir salsas calóricas y con mucha sal. Pero, además, la cocina italiana también cuenta con abundantes verduras, frutas, carnes y pescados, que pueden ser una opción saludable.

Carnes argentinas, uruguayas y brasileñas

Las carnes procedentes de América del Sur -Argentina, Uruguay y Brásil- suelen ser carnes muy jugosas y con cortes muy diferentes a los que estamos habituados. Se trata, según Ramos, de carnes muy jugosas que provienen del pastoreo y con un alto valor nutricional y ricos en Omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando aderezar con salsas”, apunta Ramos. Y una vez más hemos de atender a la forma de cocinado, siendo las formas más saludables el asado a la parrilla, a la brasa, el grill y la barbacoa. Eso sí, eligiendo un corte que no supere las cantidades recomendadas y evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos…).

Para acompañar la carne, no hay que olvidar añadir verduras, ya sean crudas o cocinadas, y ponerle la guinda con fruta de postre.

Alimentos que reducen los posibles efectos secundarios de la vacuna contra el coronavirus

Los alimentos ricos en vitamina A y vitamina C ayudan a tener un sistema inmunitario mucho más fuerte.

La Sexta Noticias, realizado por Carolina Domínguez

Para tratar de evitar los posibles efectos secundarios de la vacuna contra el coronavirus es fundamental que tengamos en cuenta nuestra cesta de la compra. Hay alimentos que contribuyen a reducir los efectos adversos.

«Es muy importante ir con las defensas altas cuando vayamos a vacunarnos», explica Rubén Bravo, dietista y portavoz de Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Se trata de un método de prevención que hará que el sistema inmunológico trabaje mejor. «Hay que evitar la ingesta de hidratos de carbono en demasía que causan exceso en la producción de insulina», recomienda Ana Aparicio, endocrinóloga.

Los expertos recomiendan la ingesta de alimentos ricos en vitamina A (como mejillones, berberechos o tomates), y en vitamina C (como naranjas, fresas o kiwis) porque son precursores de un sistema inmunitario más fuerte. También son esenciales los alimentos ricos en Omega 3 y vitamina D (como pescados azules o frutos secos) porque potencian las defensas. Además, las verduras de hojas verdes no pueden faltar.

Descansar resulta fundamental

Por su parte, el dietista Rubén Bravo, sostiene que «influye tener un buen descanso los días anteriores, estar bien hidratados, tener bajos niveles de estrés y salir a caminar».

Claves para evitar las cefaleas

La cefalea es uno de los efectos secundarios de las vacunas contra el COVID-19. «Para evitar cefaleas es mejor antes y después evitar el consumo de bebidas con cafeína o alcohol y alimentos ricos en sal y azúcar», indica Carmen Escalada Díez, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Por otro lado, Escalada recomienda «aumentar el consumo de alimentos con probióticos como yogur» porque contribuyen a tener una mejor respuesta inmunitaria.

«Mejorar nuestro sistema inmunitario está recomendado para todas las edades», insiste Bravo. «La alimentación no es solo una respuesta al hambre, sino a la práctica de un consumo de nutrientes para mantenerse saludable«, apunta Aparicio.

Un buen estado de salud con defensas altas es lo que todos necesitamos en este momento.

¿Lesión lumbar? Estos son algunos de los deportes que puedes practicar

Mejor con salud As, por Daniel Osuna Sisco

¿Sufres una lesión lumbar? La inacción no es la mejor forma de superar el padecimiento. Por ello, dejamos para ti deportes que puedes practicar para recuperarte.

Lesión lumbar, lumbalgia o lumbago son los nombres que definen a esta afectación dolorosa que se origina en la parte baja de la espalda. Si bien la molestia descrita tiende a desaparecer con el paso de las semanas, dificulta las actividades diarias en gran medida, llegando incluso a la inhabilitación temporal.

Así pues, la lesión lumbar afecta a cerca del 80 % de la población mundial en algún momento de sus vidas. En la mayoría de los casos se ha extendido una visión errónea de recuperación que se basa en guardar reposo. Lo cierto es que la inacción no solo retarda la reactivación, sino que también compromete la fortaleza de la espalda.

Llegados a este punto, el cuestionamiento se reduce a la mejor forma de proceder frente a una lesión lumbar. La respuesta es por medio de deportes que promuevan la readaptación y el fortalecimiento equilibrado de los músculos. Estos son algunos de los que puedes practicar.

Deportes que puedes practicar para superar la lesión lumbar

Al sufrir la lesión lumbar, lo recomendable es guardar un reposo que no supere las 72 horas. Pasada esta etapa, los siguientes ejercicios pueden actuar como un catalizador de la recuperación si son realizados con moderación y de acuerdo a las necesidades del afectado.

1. Natación

La natación es una de las mejores opciones de deportes para hacerle frente a la lesión lumbar. Su predilección es producto de la reducción de las complicaciones del sobrepeso por el aligeramiento generado a partir del principio de Arquímedes, lo que facilita la movilidad.

Por tal motivo, se reduce la carga que (en condiciones normales) incide sobre la zona lumbar, maximizando así el trabajo de flexibilidad, fortalecimiento y equilibrio muscular. Los estilos que mejor se adaptan al tratamiento son crol y espalda.

Natación para el dolor lumbar. — En la natación se reduce el esfuerzo articular porque la resistencia acuática es distinta a la que hay en el aire. Se protegen las articulaciones del impacto.

2. Marcha nórdica o nordic walking

Este deporte al aire libre, que consiste en una caminata con bastones de esquí, es una buena posibilidad de recuperación para la lesión lumbar. La presencia de los bastones hace que se regule la incidencia sobre la espalda. Además, fortalece los músculos del core.

Por otro lado, los principios de la marcha nórdica son favorables para la adecuación efectiva de los esfuerzos. Algunas de las características de esta disciplina son las siguientes:

Postura recta.
Caminata natural.
Estabilidad central.
Uso frecuente de los músculos de la espalda y el abdomen.
Baja intensidad.

3. Caminata de calle

Se trata de un deporte y competencia atlética en la que se debe caminar con naturalidad a la máxima velocidad. En este caso, al ser nuestro objetivo la recuperación de la lesión lumbar, la velocidad desmedida no será necesaria.

La intención de la caminata de calle es soltar poco a poco el cuerpo para mejorar la flexibilidad y la estabilización. El aumento de la intensidad ideal es lento y progresivo hasta que se note una mejoría marcada de la dolencia.

4. Ciclismo (con precaución)

El ciclismo es apto para mejorar la lesión lumbar. Sin embargo, resulta indispensable que se sigan ciertas pautas en cuanto a la técnica para evitar que se convierta en un agravante.

Lo principal es establecer los ajustes óptimos para la estatura, de lo contrario, las tensiones pueden localizarse en la espalda. Junto a esto, evitar arquear la región posterior del tronco y el cuello. Por último, priorizar la realización de ciclismo en un terreno regular para minimizar el impacto.

5. Gimnasia general

La gimnasia general acepta actividades dinámicas, aeróbicas, rítmicas y artísticas que, con su movilidad, ayudan a promover la flexibilidad para la mejoría de la zona lumbar.

Para esta ocasión, la coreografía se puede establecer según el estado del paciente, de manera que exhiba bajo impacto y pueda realizarse sin mayores complicaciones en distintas sesiones de rehabilitación deportiva.

6. Running

El running es un deporte recomendado para la fase final de recuperación de la lesión lumbar. Permite retomar la confianza durante la ejercitación y tonificar músculos que ayudan al balance de la espalda. A su vez, reduce el riesgo de futuras anomalías.

Para practicarlo no puede faltar un calzado con amortiguadores eficientes, con el objeto de reducir el impacto hacia la columna. Aunado a eso, debe desempeñarse en una superficie acolchada de grama o arena.

Running para la lesión lumbar. — Correr es posible con lesiones lumbares, pero hay que esperar hasta el final del proceso de recuperación, de manera que no resulte contraproducente.

Los deportes que debes descartar durante la lesión lumbar

Ni la inacción es el camino correcto para superar en el menor tiempo posible una lesión lumbar, ni la práctica de deportes desaconsejados. En ese sentido, recuerda no priorizar las siguientes actividades:

Halterofilia o levantamiento de pesas: la técnica, la carga y el desgaste continuado de los discos vertebrales lo vuelven un deporte fatal para la lesión lumbar.
Golf: con el swing se crean tensiones en la espalda que, al repetirse en las distintas sesiones, dejan a los problemas lumbares como la principal dolencia de cualquier practicante, tanto profesional como aficionado.

Tenis: crea asimetría en la columna y empeora las dolencias de la espalda.

Consulta al especialista

Sin dudas, la lesión lumbar puede ser contrarrestada en un tiempo inferior si se optan por los deportes en lugar del descanso permanente posterior a las 72 horas. No obstante, acudir a un especialista es impostergable para valorar la viabilidad de una u otra disciplina, según el caso.

Como reforzar el sistema inmune frente al Covid-19

https://youtu.be/LyUEdLc_ig0

El experto en nutrición y vocero del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, explica en este programa de «Nota Universitaria», realizado por estudiantes y docentes de la Universidad de Lima, Ricardo Palma cómo reforzar el sistema inmune frente al covid-19 con la alimentación.

Algunos estudios que han salido en España vinculan la dieta mediterránea con reducir la probabilidad de contagios de Covid-19 hasta un 64%. En el fondo, apunta Bravo, se trata de una dieta pobre de alimentos procesados, rica en vegetales, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, proteínas y grasas saludables, omega 3 proveniente de pescados azules y, sobre todo, alimentos naturales, evitando frituras y rebozados. Es decir, «más ceviche y menos arroz frito», resume el experto del IMEO.

El director periodístico del programa, José Castro Machado, ha hecho hincapié sobre la disponibilidad del paciente y la importancia de la motivación para tomar el camino de cuidarse a través de la alimentación saludable.

De nuestro tipo de dieta depende en buen grado nuestra condición física; una alimentación saludable puede actuar como un antídoto para el estrés y la la depresión, y como un buen aliado a nuestro sistema inmune.
Ya hay estudios que demuestran que el sedentarismo y la obesidad empeoran los cuadros de pacientes ingresados con Covid. Además, añade Bravo, hay que realizar deporte con cierta frecuencia o, como mínimo, caminar 3 horas a la semana.

¿Qué es el ‘city training’? Cómo adelgazar sin hacer deporte

El ritmo de vida frenético a veces hace difícil conciliar el día a día con el deporte. El ‘city training’ ofrece una alternativa: aprovechar la movilidad diaria para hacer deporte y reducir peso.

La Sexta, por Guillermo Rodríguez Pérez

La actividad física y la perdida de peso no tiene por qué implicar deporte. Es decir, podemos llevar una vida activa y huir del sedentarismo sin necesidad de acudir al gimnasio. Solo tenemos que desacostumbrarnos de ciertas conductas e intentar movernos más en el día a día para adelgazar.

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO), acuñó hace tiempo un nuevo concepto para la actividad física diaria que no implica deporte: ‘city training’. “Consiste en ir sacando calorías a lo largo del día. Lo acuñamos hace un par de años para ayudar a pacientes que no podían o no querían ir al gimnasio”, explica Bravo a lasexta.com

En su clínica, Bravo recomienda a sus pacientes que, por ejemplo, “se bajen del metro o el autobús una parada antes, que suban y bajen escaleras en vez de utilizar el ascensor… Nos dimos cuenta de que hacer eso todos los días era como meterte en una clase de ejercicio en un gimnasio”.

La Organización Mundial de la Salud habla de estas actividades como algo positivo, y menciona que “las políticas relativas al empleo y el lugar de trabajo” deben fomentar “los desplazamientos activos y las oportunidades de realizar actividades físicas durante la jornada laboral”.

“La gente relaciona el ejercicio con ir al gimnasio. A muchos no les gustan los gimnasios, pero el concepto de estilo de vida activo y de realizar actividad física no está necesariamente relacionado con hacer un deporte en concreto”, reflexiona Bravo.

Aumento del sedentarismo

El sedentarismo y los estilos de vida con una escasa o nula actividad física se han incrementado. La OMS indica que los niveles mundiales de actividad física “no han mejorado desde 2001”.

De hecho entre ese año y 2016, la “insuficiente actividad física” aumentó cinco puntos porcentuales, del 31,6% al 36,8% en los países de ingresos altos, según la Organización Mundial de la Salud.

“Hay personas que no tienen tiempo, que llegan tarde a casa o tienen hijos, y aprovechan el tiempo diario para hacer 8.000 o 10.000 pasos”, dice Bravo. “Durante el fin de semana están activos, hacen gimnasia aeróbica moderada. Así, durante la semana tonificas y con la parte aeróbica quemas grasa, consiguiendo hacer un deporte mixto”, asegura.

Además, la pandemia hace que mucha gente pueda tener reticencias a ir al gimnasio, un lugar cerrado y con mucha gente. Bravo cuenta que hay personas “que se han montado un pequeño gimnasio en casa, que se han comprado una bicicleta estática, unas mancuernas o cintas de pilates, han hecho una inversión y lo quieren a aprovechar”.

¿Cuánto tiempo debemos hacer ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud marca unas pautas a seguir por una persona adulta, de entre 18 y 64 años:

Dedicar 150 minutos (2 horas y media) semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de una intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Se pueden combinar equivalentemente actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones, como mínimo, de 10 minutos de duración. Los adultos de este grupo de edad podrían aumentar la actividad física moderada aeróbica hasta 300 minutos por semana, o hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica.
Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, mínimo, dos veces por semana.

La OMS habla de los beneficios de la actividad física en adultos citando la mejora del sueño, de la salud mental –ansiedad y depresión-, la hipertensión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Para niños y adolescentes, habla de mejora de la salud ósea, salud mental, resultados cognitivos y el estado físico general.

¿Cuánto tiempo diario debo hacer ejercicio en casa o en la calle? Esto dicen los expertos

Mucha gente ha comenzado a hacer deporte en casa por miedo a los gimnasios: hablamos con un experto sobre cómo es mejor ejercitarnos.

La Sexta, por Guillermo Rodríguez Pérez

La pandemia de COVID ha cambiado muchas de nuestras rutinas, entre ellas, la deportiva. El confinamiento y las medidas restrictivas han hecho que hacer ejercicio en casa sea un nuevo hábito pero, ¿estamos haciéndolo bien? ¿Cuánto tiempo tenemos que dedicarle? ¿Es necesario tener material como pesas o máquinas?

“Hay canales de YouTube, como el de Patry Jordan, que seguirlos es como recibir una clase de una profesional”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO). “Lo pones en la televisión, por ejemplo, y te va dando indicaciones de cómo calentar y cómo hacer el ejercicio”, cuenta a lasexta.com

El portavoz del IMEO recomienda que, para hacer ejercicio en casa, lo mejor es trabajar el cuerpo por zonas, de lunes a viernes, haciendo 30 o 40 minutos, y así estarías cubriendo una parte de la actividad física. “Si quieres tonificar puedes utilizar gomas de pilates, o puedes hacer un ejercicio más intenso”, añade.

Ejercicio sin gimnasio ni material

Hacer actividad física no tiene por qué implicar hacer un deporte en concreto o ir al gimnasio. “Hay muchas formas de hacer ejercicio sin material: como flexiones al suelo o triceps y pecho con una mesa. También se pueden utilizar botellas de agua o escaleras para subir y bajar, hacer gemelos, zancadas…”, relata Bravo.

A este respecto, propone la calistenia, que consiste en “hacer deporte con el propio peso corporal, y se pueden hacer muchos ejercicios trabajando muchas zonas del cuerpo diferentes”, cuenta Bravo. “Puedes llegar a niveles de gimnasio haciendo unos 8.000 o 10.000 pasos diarios y una sesión diaria de 25 minutos desde casa, trabajando cada día una zona”, asegura.

Los cuatro pilares

Bravo comparte los cuatro pilares de los que habla con sus pacientes: “Una buena alimentación, complementos nutricionales naturales ajustados personalmente, actividad física y pensamiento positivo con la ayuda de psicólogos. Con esto conseguimos resultados más rápidos, más estables y a largo plazo”, asegura el nutricionista.

Bravo asegura que las pautas psicológicas, siempre «con la ayuda de psicólogos”, guían a los pacientes a “ser más optimistas y a estar agradecidos”. “Con el COVID, esto ha sido muy importante y ha funcionado muy bien”, zanja.

Recomendaciones de la OMS

¿Cuánto ejercicio debemos hacer al día? Aunque depende de las características de cada persona, la propia OMS ha establecido unas pautas generales de ejercicio según la edad:

Menores de un año: necesitan moverse varias veces al día mediante juegos interactivos en el suelo. No se recomienda pasar tiempo frente a una pantalla.

Menores de tres años: deben realizar un mínimo de 180 minutos al día de actividad física; y de tres a cinco años, una actividad física moderada o intensa durante una hora al día.

De cinco a 17 años: deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa, como mínimo tres días a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y refuercen los huesos. Es importante limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.

Mayores de 18 años: deben realizar, como mínimo, un total de 150 minutos de actividad física moderada durante la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Mayores con poca movilidad: deben realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

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