verduras – Página 3 – Blog Stop a la Obesidad

Guerra a la comida rápida: el plan de la OMS para prevenir la obesidad

Mil millones de adultos tienen sobrepeso, y más de 300 millones son obesos. Cada año mueren, como mínimo, 2,6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso

E. Ortega/ ABC

Controlar la obesidad es posible. Así lo establece un informe que acaba de hacer público la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el que se subraya que para evitar la cifra de 1.500 millones de obesos prevista para 2015 es necesario hacer un cambio de políticas relacionadas con la alimentación y la agricultura de los gobiernos. Los autores del documento creen que sólo se podría frenar, e incluso revertir, la creciente epidemia de obesidad adoptando medidas para combatir el consumo de comida rápida. Eso es lo que asegura un estudio publicado en el «Bulletin of the World Health Organization», realizado por un equipo de investigadores de EE.UU. e Irlanda, el primero en examinar los efectos de la desregulación de la economía, incluidos los sectores de la agricultura y alimentación, y el consiguiente aumento de las transacciones de comida rápida, en la obesidad a lo largo del tiempo. El estudio sugiere que si los gobiernos toman medidas, pueden prevenir el sobrepeso y la obesidad, dos situaciones que tienen graves consecuencias para la salud a largo plazo, como diabetes, enfermedades cardíacas y cerebrovasculares e incluso el cáncer.

Los investigadores en esta ocasión, en lugar de examinar la cantidad de puntos de venta de comida rápida o el consumo de fast food reconocido por los consumidores, adoptaron un enfoque innovador: calcularon el número de compras de comida rápida por habitante entre 1999 y 2008 en 25 de países de ingresos altos y los compararon con las cifras de índice de masa corporal (IMC) en los mismos países durante el mismo periodo de tiempo. (Se considera que una persona con un IMC de 25 o más tiene sobrepeso y con un IMC de 30 o más obesa).
Los resultados mostraron que mientras que el número medio de compras anuales de comida rápida por habitante aumentó de 26,61 a 32,76, el IMC promedio se incrementó de 25,8 a 26,4. Por tanto, cada aumento de 1 unidad en el número medio de compras de comida rápida por habitante se asoció con un incremento del 0,0329 en el IMC durante el periodo de estudio.

«A menos que los gobiernos tomen medidas para regular sus economías, la mano invisible del mercado continuará promoviendo la obesidad en todo el mundo, con consecuencias desastrosas para el futuro de la salud pública y la productividad económica», señala el coordinador del trabajo, Roberto De Vogli, de la Universidad de California-Davis, EE.UU.

El estudio se centra en los países de altos ingresos, pero los resultados también serían de utilidad para los países en desarrollo, ya que «casi todos han experimentado un proceso de desregulación de los mercados y globalización, sobre todo en las últimas tres décadas», dice De Vogli.

Las cifras del IMC también indican hasta qué punto los problemas de sobrepeso y obesidad se han generalizado y que, por término medio, las personas que viven en los 25 países tienen sobrepeso y lo han tenido en los últimos 15 años.

Los datos muestran que la compra comida rápida por habitante aumentó en los 25 países. Canadá tiene el dudoso honor de encabezar esta lista (16,6 compras por habitante), Australia (14,7), Irlanda (12,3) y Nueva Zelanda (10,1), mientras que Italia (1,5), Holanda (1,8), Grecia (1,9) y Bélgica (2,1) son los países en los que el incremento ha sido más bajo. (España se encuentra en una tasa de consumo de fast-food por ahbitante del 3,9).

Utilizando los datos de la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas, los autores han visto que la ingesta de grasas animales disminuyó levemente de 212kcal por persona y día en 1999 a 206kcal en 2008, y que el consumo de calorías aumentó levemente en seis de esos años con 3.432 calorías por habitante y día en 2002, en comparación con 3.437 en 2008. Sin embargo, señalan, la mayoría de los hombres y las mujeres no necesita más de 2.500 y 2.000 calorías al día, respectivamente.

«El estudio muestra la importancia de las políticas públicas para hacer frente a la epidemia de la obesidad», reconoce Francesco Branca, Director del Departamento de Nutrición para la salud y el desarrollo en la OMS. «Se necesitan políticas dirigidas a la alimentación y la nutrición desde varios sectores como la agricultura, la industria, la salud, el bienestar social y la educación», afirma Branca, quien advierte que «los países donde la dieta está cambiando de una rica en cereales a una alta en grasa, azúcar y alimentos procesados deben tomar medidas para que el suministro de alimentos esté en consonancia con las necesidades de salud de la población».

Medidas a seguir

El informe sugiere asimismo algunas medidas que los gobiernos podrían adoptar para revertir la epidemia de obesidad al impedir la difusión de los productos alimentarios ultraprocesados. Dichas medidas incluirían:

-Incentivos económicos para los productores que venden alimentos saludables y alimentos frescos en lugar de alimentos ultraprocesados, así como ayudas para cultivar frutas y hortalizas.

-Desincentivar económicamente a las industrias que venden comida rápida, alimentos ultraprocesados y refrescos e imponer un impuesto a los alimentos ultraprocesados.

-Un control más estricto de la publicidad de comida rápida y refrescos, especialmente la dirigida a los niños.

-Regulaciones comerciales que disuadan de la importación y el consumo de comida rápida, alimentos ultraprocesados y refrescos.

-Sistemas de etiquetado más eficaces, sobre todo para los alimentos ultraprocesados, que incluiría la comida rápida y los refrescos.

Los 194 Estados miembros de la OMS acordaron el Plan de acción mundial para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles en la Asamblea Mundial de la Salud en mayo de 2013. Uno de los nueve objetivos voluntarios del plan es «frenar el aumento de la diabetes y la obesidad». Además, propone medidas que los países pueden adoptar para combatir la obesidad, como aumentar el consumo de frutas y verdura, o gestionar subsidios e impuestos alimentarios para promover una dieta saludable.

Las cifras de la pandemia

– Mil millones de adultos tienen sobrepeso. Si no se actúa, esta cifra superará los 1500 millones en 2015.

– En el mundo hay más de 42 millones de menores de cinco años con sobrepeso.

– A nivel mundial, el sobrepeso y la obesidad causan más muertes que la insuficiencia de ingresos.

– La obesidad suele ser el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas.

– Una dieta saludable puede contribuir a prevenir la obesidad.

Top 10 de IMEO de las mejores dietas para perder peso en 2014

Se proponen una pérdida de peso moderada, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven de casi todos los grupos de alimentos, aunque restringen las cantidades. Suelen especificar para quien son indicados o qué problemas vienen a tratar (mujeres en menopausia, vegetarianos, personas con hipertensión o retención de líquidos). Ayudan a reeducar los hábitos alimentarios y llevar una vida saludable.

Vivimos en un mundo donde la abundancia y variedad de comestibles ha llegado a un extremo de saturación, donde elegir el menú no es fácil. Qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia son preguntas que nuestros antepasados no se han tenido que hacer o, al menos, no del mismo modo que lo hacemos nosotros.

La obesidad, la anorexia o la bulimia nerviosa son trastornos de la conducta alimentaria y también un aviso que nuestra sociedad precisa un cambio de hábitos y dieta saludables. El ranking de IMEO, respaldado por más de 30 expertos en el cuidado de la salud, la dietética y la nutrición, que reúne las 10 mejores dietas para perder peso, está pensado expresamente para cubrir esta necesidad.

1. Dieta del vino y el jamón

Dieta del vino y el jamón o como perder entre 4 y 6 kilos en un mes y sin sentirnos a dieta. Se trata de una dieta hipocalórica equilibrada basada en el consumo de frutas y verduras y proteína magra. Además, añade las bondades del vino tinto como antidepresivo y protector cardiovascular en cantidades moderadas (una copa al día en caso de las mujeres y dos copas en el caso de los hombres) y del jamón ibérico, proteína magra de alta calidad.

2. Dieta DASH

Esta dieta diseñada especialmente para pacientes con hipertensión puede resultar idónea para la pérdida de peso. Prima el consumo de frutas, verduras y lácteos desnatados; la proteína debe ser magra y los carbohidratos están restringidos y siempre deben ser integrales. Además limita el consumo de sal y también hace hincapié en la importancia de la hidratación. Ideal para perder el peso, reducir los niveles de presión arterial y además reeducar hábitos alimentarios.

3. Dieta bioproteinada

Partiendo de que la dieta hiperproteica tiene hoy en día muy mala fama, aquí tenemos una dieta proteinada (normoproteica) adecuada para la pérdida de peso. Beneficiosa sobre todo en mujeres con menopausia en las que el consumo abundante de verduras no siempre permite obtener la pérdida de peso deseada. Debemos entender la dieta proteinada como una pauta en la que se limita el consumo de hidratos de carbono y se consume proteína, pero siempre sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. Es decir, no consumimos más proteína de la debida (como suele ser el caso de una Dieta Dukan no controlada), sino que restringimos ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y elegimos en qué momento del día consumir los carbohidratos permitidos y el resto del día lo cubrimos con proteína de alto valor biológico.

4. Dieta disociada

Otro claro ejemplo de dieta que emplea una distribución adecuada de los alimentos a lo largo del día. Restringidos los carbohidratos de elevado índice glucémico y consumiendo las proteínas en la segunda mitad del día conseguimos deshincharnos de retención de líquidos y ayudar a que nuestro organismo consuma nuestros depósitos de grasa. Ideal para una operación bikini sin efecto rebote y también muy beneficiosa para mujeres en edad de menopausia.

5. Dieta mediterránea

Como todos hemos leído muchas veces, ejemplo claro de dieta variada y equilibrada. Bien es cierto que para perder peso necesita algunas restricciones, sobre todo en cantidades de cereales. Sin embargo las recomendaciones de consumo de frutas, verduras y proteínas animales son adecuadas. Sobre todo ideal para mantener un estilo de vida saludable una vez que perdamos esos kilos de más.

6. Dieta depurativa

Ideal para eliminar esa retención de líquidos que nos trae de cabeza a muchas mujeres. No se recomienda mantenerla en el tiempo ya que el aporte calórico es bastante restringido. Lo que buscamos son alimentos diuréticos y beber mucho líquido en forma de caldos, agua e infusiones para reducir la hinchazón que nos provoca la retención de líquidos. Recomendada uno o dos días a la semana intercalada con nuestra dieta de pérdida de peso.

7. Dieta de índices glucémicos

Destacada por la importancia que da al control de los índices glucémicos y a los biorritmos. En general adecuada para perder peso de forma saludable y buscando siempre la pérdida de masa grasa. Beneficiosa para perder peso en un plazo medio sin efecto rebote y equilibrar nuestros biorritmos para mejorar nuestro estado general de salud.

8. Dieta de la zona

La dieta antiinflamatoria por excelencia. Muy equilibrada en cuanto a cantidades de macronutrientes pero bastante complicada de seguir de forma habitual. Requiere combinar cantidades muy concretas de alimentos variados en cada comida lo que resulta difícil sobre todo en las comidas fuera de casa. Ideal para los amantes de las proporciones, la distribución de macronutrientes en 40% de hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% de grasas regula los niveles de insulina y glucagón reduciendo la producción de sustancias proinflamatorias.

9. Dieta de la enzima prodigiosa

Probablemente la dieta más popular del año 2013. Similarmente a la macrobiótica maligniza la leche y sus derivados, lo que puede conllevar a largo plazo déficit de calcio. Su punto positivo como dieta para la pérdida de peso es que se basa fundamentalmente en el consumo de frutas y verduras frescas y carne y pescado como fuente proteica. Además, destaca la importancia del consumo de agua, aunque aclarando que debe ser agua mineral. Y elimina completamente el alcohol y los excitantes para mejor la salud digestiva.

10. Dieta vegetariana

Para pacientes vegetarianos que quieran perder peso. La ovolactovegetariana es la más equilibrada desde el punto de vista nutricional. Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de los vegetarianos para conseguir la pérdida de peso habría que reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico y sustituirlos por verduras, reducir el consumo de quesos grasos o lácteos enteros y aumentar el consumo de proteína a través de legumbre, proteína vegetal y clara de huevo.

Para ver el Top 10 de IMEO de las dietas menos indicadas para la salud, haz clic en este link: https://stopalaobesidad.com/2014/01/28/top-10-de-imeo-de-las-dietas-menos-indicadas-para-perder-peso-para-el-2014/

Cómo quedarse con ‘lo bueno’ de la comida internacional importada

Estados Unidos y México no son un ejemplo a seguir en gastronomía, mientras que de la comida china y turca no llegan los ingredientes de mayor calidad. La comida japonesa y la italiana (sin ponerse ciegos) podrían ser la mejor opción.

Ana Callejo Mora | Correo Farmacéutico

En las dos últimas décadas, y cada vez con más fuerza, España está notando la influencia de la gastronomía de otros países, como Estados Unidos, China, Japón, México, Italia o Turquía, desbancando, poco a poco y casi sin notarlo, tanto a ingredientes como a platos nacionales equilibrados y saludables de la dieta mediterránea. Ahora que se acercan las comidas y cenas navideñas, en las que la gente suele decantarse por restaurantes de los países citados o intenta reproducir sus platos en el propio hogar, es momento de repasar las virtudes y debilidades de estas cocinas del mundo.

“Sin ninguna duda, este cambio de tendencias gastronómicas es uno de los factores determinantes que está provocando en nuestra sociedad el incremento alarmante de las cifras de obesidad y sobrepeso, no sólo en adultos sino también en niños”, comenta Rubén Bravo, especialista en Nutrición y Gastronomía y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para Esperanza Torija, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), la opción menos sana, sobre todo para los pacientes con riesgo cardiovascular (CV), es la comida americana, ya que está basada en “mucha carne, grasa y fritos”.

Al respecto, Bravo señala: “Nada bueno, desde el punto de vista de la gastronomía saludable, puede salir del país que inventó y propagó los conceptos de fast food (comida rápida) y super-size (súper raciones de comida). Si visitamos un restaurante americano en España resulta muy complicado realizar una comida saludable”.

La influencia de la cocina estadounidense también se observa en la comida tradicional mexicana, originaria de la sociedad azteca, lo que ha dado como fruto la mutación Tex-Mex. “Aun así, si buscamos en nuestra ciudad o en la red, es posible encontrar restaurantes de comida tradicional de México y trasladar a nuestro hogar sus ricas y saludables recetas picantes con carnes, tortitas de maíz y fajitas de pollo y verduras”, explica el portavoz del IMEO. Además, “las enchiladas pueden acompañarse de legumbres“, dice Torija.

En España se nos ofrece una comida china preparada con ingredientes de muy baja calidad, cocinada en la mayoría de los platos con grasas hidrogenadas en frituras o con salsas grasientas y muy especiadas para ocultar esta mala calidad. En ocasiones se han producido casos de intoxicación por el parásito Anisakis, por lo que desaconsejamos a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia frecuentar estos restaurantes o su servicio a domicilio. Por desgracia, para disfrutar de una buena comida china es necesario acudir a establecimientos que no están al alcance de todos los bolsillos”.

A esto, la catedrática de la UCM añade que la salsa de soja suele llevar bastante sal, pero, al emplearse como condimento, no supondría riesgo alguno para la salud.

ESPECIAS COMO CAMUFLAJE

Otro ejemplo del uso excesivo de especias para enmascarar alimentos de dudosa calidad es la comida turca que llega a España. “De ahí que en ocasiones lleve a digestiones pesadas”, resume Bravo. Sin embargo, “el humus es un gran plato a nivel nutritivo y una buena opción si no se toman legumbres”.

La cocina japonesa importada en España es merecedora de más tenedores que la china. “Es la opción más saludable de la gastronomía asiática, pues destacan el sushi, sashimi o maki, elaborados a partir de ingredientes de calidad media-alta donde predominan las algas ricas en yodo, el arroz blanco y pescados con elevado contenido en omega 3 y proteínas de alta calidad biológica”, repasa Bravo. “Recomendamos tomar cantidades moderadas, pues, a pesar de tratarse de comida muy saludable, son platos calóricos. Las embarazadas o lactantes deberían evitar estos platos, porque contienen alimentos crudos, y el exceso de pescados grandes, como el atún, por su contenido en mercurio”. Torija recuerda que las algas pueden resultar indigestas para algunas personas.

La cocina italiana guarda gran parecido con la española por influencia mediterránea. “El problema es que hemos importado los platos más calóricos, como pizzas y pastas, dejando en segundo plano el resto de platos tradicionales más sanos y menos calóricos. No aconsejamos estas importaciones a personas con alto riesgo CV, hipertensión o hipercolesterolemia, al igual que aquéllas en régimen de adelgazamiento, pues estos platos están compuestos de ingredientes como queso, embutidos o natas, con una base de trigo no integral”, apunta Bravo.

Torija pone el punto positivo a la comida italiana, al explicar que la pasta tiene un mayor valor nutritivo que el pan, sugiriendo ingerirla como plato único.

Pasta y verdura ‘al dente’ para obtener más beneficios.

Valor nutricional de platos e ingredientes importados del mundo que se han hecho populares en España.

AMERICANA.
Los platos típicos de la gastronomía de Estados Unidos que se pueden encontrar en España son las hamburguesas, las costillas de cerdo con salsa de barbacoa azucarada, los entrantes que son mayoritariamente frituras realizadas con grasas hidrogenadas y los postres que, en muchos casos, se acercan por ración casi a las 1.000 Kcal.

ITALIANA.
En ciertos aspectos, esta cocina guarda muchos parecidos con la española dada la influencia mediterránea, siendo rica en verduras, frutas, arroces, pastas, quesos, aceite de oliva, aceitunas, carnes y pescados de calidad. La virtud de la salsa de tomate frito es que el licopeno (un antioxidante) está más biodisponible que en el tomate crudo.

ASIÁTICA (CHINA Y JAPONESA).
En España se disfruta de una versión de poca calidad de la comida tradicional china, pues allí abundan verduras, sopas, arroz, pescados, carnes y tofu, con una forma de cocinarlas muy saludable como el wok -las verduras quedan al dente, lo que preserva mejor las vitaminas-. El tipo de comida japonesa disponible en España ofrece gran variedad de platos de calidad, como el sushi.

TURCA.
El kebab es, dentro de la comida turca, el plato que más fama ha adquirido en España. Pese a abusar de las especias, lo positivo es que, de las comidas rápidas, el kebab no es la peor opción porque incluye cordero magro o pollo, y la salsa de yogur no es demasiado grasa.

MEXICANA.
A pesar de que la comida mexicana ha recibido mucho influjo de la americana y cuenta con contundentes platos, como los nachos con queso, también ofrece alimentos como el pimiento y el tomate con poderes antioxidantes. El chile picante, además de poseer efectos antiinflamatorios, tiene poder saciante y estimula el metabolismo de los lípidos.

México ya ha llegado a la cima en cuanto a sobrepeso y obesidad

El cribado obligatorio del riesgo cardiovascular en la población mexicana debería realizarse a partir de los 18 años de edad, según ha propuesto Enrique Morales, director del Centro de Investigación Cardiometabólico, en Aguascalientes (México), al Gobierno de este país en el Congreso Mexicano de Cardiología, celebrado la semana pasada en Guanajuato. «Los mayores de 18 deberían someterse obligatoriamente a análisis que midan su glucosa, colesterol, presión arterial e índice de masa corporal. Estos exámenes deberían repetirse cada tres años. El cribado, que debería ser sencillo y barato, podría hacerse en colegios, centros comerciales y otros lugares públicos».

La razón que alega este experto es que «la dieta mexicana es una mezcla de fritos, comida basura y refrescos, además de rica en carbohidratos y grasas». La combinación de dieta pobre y sedentarismo es causa de la obesidad epidémica.

«México lidera la cumbre del último ranking de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico sobre los países con mayor tasa de obesidad y sobrepeso, con un 69,5 por ciento de la población que presenta estos problemas», puntualiza Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, destacando que «Estados Unidos actualmente se encuentra en el segundo puesto de esta lista, con un 68 por ciento de población que sufre obesidad y sobrepeso».

SOCIEDAD ‘INMÓVIL’
Para Esperanza Torija, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, «el problema de la obesidad, tanto en España como en México, parte de que no hacemos ejercicio».

El ayuno terapéutico despierta las emociones y descongestiona el aparato digestivo

Radio Aragón

Hay algunos días marcados por la tradición católica como días de ayuno, como son el Miércoles de Ceniza o el Viernes Santo, días en los que no se come carne, se realiza una comida única o se hace una dieta basada en líquidos. No hay nada malo de vez en cuando dejar descansar nuestro aparato digestivo, pero siempre y cuando se hace bien, advierten los especialistas en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En esta emisión del programa Despierta Aragón de la Radio de Aragón, Rubén Bravo del IMEO nos da algunos breves consejos sobre cómo ayunar. Los que ayunan deben saber que es sumamente importante estar bien hidratado siempre, utilizar las frutas para mantener estables los niveles de glucosa para evitar desvanecimientos o falta de vitalidad y asegurar una serie de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo: legumbres, lácteos, verduras y pescados. Además, hacer ayuno ayuda contra la depresión, la ansiedad y potencia un bienestar general anímico.
Para escuchar el audio integro, pulsa PLAY.

El ayuno extremo no tiene sentido alguno

El peso perdido con esta práctica se recupera rápidamente y es perjudicial para la salud. Los expertos aconsejan que, en caso de hacerlo, como método ‘depurativo’ o por creencias religiosas, debe ser más moderado (sin bajar de las 1.000 kilocalorías)

Ana Callejo Mora
Sección de Medicina del Correo Farmacéutico

En Cuaresma y Semana Santa vuelve a sonar la expresión ayuno. Más allá de este simbólico gesto religioso, hay quien recurre al ayuno con fines depurativos o para adelgazar. ¿Es una medida saludable? No para los expertos en nutrición que han sido consultados por CF. Al menos el ayuno extremo.

Para Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),“ayunar es alterar, de alguna manera, el protocolo del organismo. El ayuno total o dieta cero, consistente en agua y caldos sin calorías, es agresivo y poco justificado”.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición de la Universidad de Murcia, explica que“ si lo que se intenta es perder unos kilos, el ayuno no es eficaz porque acarrea un efecto rebote, por el cual el que ayuna un día come el doble al día siguiente. Además, provoca estrés metabólico”.

Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), está de acuerdo: “El ayuno extremo no tiene beneficios, puesto que lleva al organismo a desnutrición. Nunca debe hacerse con el objetivo de perder peso, porque la mayoría de lo que se pierde es agua, masa muscular y un poco de grasa. Este peso se recuperará rápidamente”.

Aranceta establece en un segundo nivel, que se sitúa por debajo del ayuno absoluto, lo que algunas clínicas especializadas -bajo supervisión de nutricionistas y médicos- denominan “ayuno terapéutico”, y explica que “los individuos que se someten a este método ingieren agua, zumos de frutas y algún tipo de complemento, llegando así a las 250 kilocalorías, como mínimo, al día. Es imprescindible que lo prescriba y controle un profesional, ya que se da un balance negativo de proteínas. Suele hacerse un fin de semana para desintoxicar”.

Bravo eleva las kilocalorías mínimas diarias necesarias en ”un ayuno en condiciones” a 1.000 ó 1.100. “Para desintoxicar es básico beber mucha agua, moderar la actividad física y nunca retirar las frutas y verduras porque el cerebro funciona con la glucosa”.

Garaulet disiente en el concepto de limpieza. “El organismo no es una casa. No es bueno privar a los órganos de energía. El propio ayuno provoca toxicidad, debido a la producción de cuerpos cetónicos”. Otra cosa es el tercer nivel: la restricción calórica (ver tabla de alimentos). Sin ser exactamente un ayuno es más eficaz en la pérdida de peso y en otros aspectos. “Hay que individualizar. Si calculamos que una persona necesita 2.500 kilocalorías al día le damos unas 1.800. Algunos estudios apuntan ya que esta pauta prolonga la vida”, dice el presidente de la SENC.

Aranceta y Garaulet coinciden en que en niños, mayores, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia estas soluciones no tienen sentido, salvo en algún caso de obesidad.

LA IMPORTANCIA DEL CUÁNDO

La experta en nutrición recomienda hacer, de vez en cuando, un “reseteo del reloj circadiano. Las vacaciones son un buen momento para, además de hacer una dieta hipocalórica controlada, salir a caminar, tener horarios más fijos y organizados y dormir, al menos, ocho horas diarias. También deberíamos adelantar la hora de la comida a las 13:30 ó 14:00 horas y la de la cena a las 20:30 ó 21:00 horas”.

El equipo de Garaulet comprobó esta idea en un trabajo en el que observaron que comiendo lo mismo y moviéndose igual, las personas que comían tarde, después de las 15 horas, perdían menos peso que las que comían pronto. De los 420 participantes, los que comían sobre las 14:30 horas perdían unos 12 kilos y los que lo hacían pasadas las 15 horas adelgazaban 8 kilos. Según Garaulet, en general, “el número de comidas recomendadas son, como mínimo, tres. Desayuno, comida y cena”. Su explicación es simple: cuantas más veces comes más oportunidades hay de ingerir mayor cantidad de alimentos, un riesgo para obesidad.

En la población general hay extendidas diversas formas de actuar tras una comilona. “El mensaje principal es que no hay que saltarse ninguna comida porque esto desencadenaría el mencionado efecto rebote”, concluye Garaulet.

SI NO SE COME CARNE

En cuanto a la abstinencia de carne en determinados momentos, como esta época del año según el calendario católico, Aranceta comenta que “se pueden sustituir las proteínas animales por pescado, huevos o soja”. Otra opción, planteada por la especialista de la Universidad de Murcia, es “una combinación de legumbres y cereales, como las lentejas con arroz”.

CLAVES DEL TRUEQUE ALIMENTICIO SI SE QUIERE PERDER PESO

Lista de alimentos sustituibles para llevar una dieta de restricción calórica saludable y completa.

Leche entera por descremada
Con este cambio se evita lo peor de la leche, que es la grasa láctea. Además de reducir la cantidad de esta grasa negativa y restar calorías, la leche descremada aporta proteínas e hidratos de carbono que están más limpios de impurezas.

Carne grasa por carne magra (ya sea blanca o roja)
Se cambian las carnes más grasientas por carnes más magras. Es independiente de que la carne sea roja o blanca, pero normalmente las rojas -como ternera, cordero, etc.- suelen tener más grasa que las blancas -pollo, pavo o conejo-. Así, se mejora el colesterol y se añaden proteínas libres de grasa y hierro.

Pan blanco por pan integral
Esto conlleva tres beneficios: da al organismo más micronutrientes (oligoelementos, minerales y vitaminas). Un trozo de pan blanco tiene entre 8 y 10 micronutrientes y el integral entre 500 y 800. Su índice glucémico es más bajo y también aporta fibra.

Frutas: plátano y uvas por el resto (sobre todo manzanas)
El plátano, la uva, el melón y el mango son frutas más calóricas y con un índice glucémico muy alto, es decir, o se queman rápido mediante ejercicio físico o se convierten en grasa en el organismo. Por tanto, se aconseja tomar manzana, pera, fresa, cereza, melocotón, mandarina y naranja.

Patata y calabaza por el resto
La patata está en el top one de las verduras más calóricas. Le sigue la calabaza. La zanahoria es un caso extraño, como la cebolla: si se cocina a más de 120 grados de temperatura su índice glucémico se dispara. Pero crudas son recomendables.

Aceite de cocinar: chorro por pulverización
Para cocinar a la plancha es mejor usar un pulverizador que un chorro de aceite. Para las ensaladas, sólo una cucharada sopera. Este plato bañado en aceite no tiene sentido. Pueden añadirse hierbas aromáticas para aportar sabor.

Bollería industrial por repostería casera
Hay que evitar la bollería industrial a toda costa por su contenido en grasa y azúcar. Si la repostería se hace en casa se puede emplear harina integral, y para endulzar: azúcar moreno, miel o edulcorante natural, como el que procede de la planta Stevia.

Pasta, cereales y arroz no integral por integral
Aunque los cereales, la pasta y el arroz sean integrales nunca deben tomarse en la merienda ni en la cena, ya que a partir de las 18:00 horas y hasta las 6 de la mañana el organismo no necesita energía y lo transforma en grasa.

Salmón por pescados azules y blancos sin piel
Las grasas que aportan los pescados, los omega 3, son beneficiosas. Sin embargo, si lo que se quiere es adelgazar hay que controlar la cantidad de salmón y sustituirlo por pescados azules y blancos sin piel.