diciembre 2020 – Blog Stop a la Obesidad

Postres ricos y saludables para los más golosos (y sus recetas)

Todo lo celebramos con dulces: las tartas de cumpleaños, los pastelitos de sobremesa, los churros con chocolate. Eso sí, siempre sintiéndonos culpables a cada bocado rico y calórico. Pero estos son deliciosamente sanos

Alimente de El Confidencial, por Juan Montagu

Por hábito, costumbre o porque nos lo pide el cuerpo, siempre apetece algo dulce después de comer. Se dice que el postre nació en la antigua Roma, cuando los ciudadanos tomaban frutas y miel después de las comidas o entre plato y plato. Una buena comida no se entiende sin un postre detrás, pero, claro, el dulce ya sabemos… Muchos dan consejos para evitar los dulces después de comer, pero ¿por qué no sustituir los hipercalóricos postres por otros saludables e igualmente sabrosos?
Mireia Elías, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), da algunos consejos para modificar el valor nutricional como «endulzar con frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y un contenido bajo en azúcar (5-8 g de azúcar por cada 100 g); en bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales; en confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de más azúcar; para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dátiles; recurrir a plátano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras; como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batida».

Algunas ideas saludables de frutas

Pinchos o vasitos de frutas. La fruta se caracteriza por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable, y sus propiedades nutritivas. Desde el IMEO, explican los beneficios de algunas frutas (de temporada o no) para que podamos elegir las que más nos gusten.

Las cerezas (consumidas durante la primavera y el verano) son ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven.

El kiwi (otoño e invierno) contiene más de un 80% de agua y tiene un alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

La naranja tiene un alto contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, que concentra la mayor cantidad de vitamina C, y así favorece la absorción intestinal del hierro. También se puede tomar a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

El mango es refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune, y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular.

La granada, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis.

Por su parte, el plátano es rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.

Dulces

Crepes de avena. Ingredientes: para la masa, 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%. Elaboración: batimos uno de los huevos enteros y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bizcocho al microondas con manzana, nueces y miel

Esta receta viene de la mano de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Los ingredientes que necesitamos para 4 personas son: 40 ml de agua, 25 g de aceite de oliva, 30 g azúcar, 30 g de miel, 1 huevo, 50 g de harina de trigo, 8 g de levadura en polvo, 30 g de nueces troceadas, 20 g de pasas, ¼ manzana golden cortada a cuadritos pequeños.

Elaboración:

Disolver la miel en los 40 ml de agua templada.
En un bol o recipiente apto para microondas añade los ingredientes uno a uno según aparecen escritos. Cada vez que agregues un ingrediente, debes mezclar bien hasta homogeneizar. Obtendrás rápidamente una masa.
Antes de añadir las pasas y las nueces, enharínalas ligeramente para que no se hundan en el fondo al cocerse el bizcocho. Cuece directamente al microondas a máxima potencia unos 4 minutos.
Para desmoldar procura que los bordes no estén pegados; en caso de que lo estuviesen, separa con cuidado con una espátula o cuchara.

Desde la AECC aseguran que “debido a su elevada densidad nutricional, este bizcocho se recomienda para las situaciones de pérdida de apetito para tomar pequeños pedazos durante el día, aprovechando los momentos que se tenga más hambre. Gracias a los frutos secos y pasas, también puede ser una buena opción para desayunos o meriendas de personas con estreñimiento”. También es apto para intolerantes a la lactosa. La manzana es la fruta que activa el metabolismo y proporciona energía, tiene propiedades diuréticas y se recomienda el consumo diario. Además, es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

Mousse de fresa. Otra de las recetas que nos da la AECC es la mousse de fresa. Para elaborar este postre para cuatro personas necesitamos: 250 g de fresas, 200 g de nata líquida, 30 g de azúcar y unas fresas enteras para poner en la base de la copa.

Elaboración:

Montar la nata con un batidor de varillas y reservar en frío.
Limpiar y triturar las fresas junto con el azúcar hasta obtener un puré. Reservar 4 cucharadas para salsear.
Mezclar el puré con la mitad de la nata muy suavemente para que no pierda volumen. Añadir el resto de nata y acabar de mezclar delicadamente.
Trocear las fresas enteras y poner en la base de las copas.
Disponer la mousse encima y salsear con el puré reservado. Servir.

9 alimentos para una cesta de Navidad saludable

Existen múltiples alternativas a los productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos para las cestas de Navidad

El Periódico

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han propuesto como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que ayudar a cuidar la línea por su aporte bajo o moderado en calorías, que pueden perfectamente incluirse en las cestas de Navidad.

Huevas de salmón y ahumados. Son ricas en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas. El salmón y la trucha ahumada al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares y contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario.
Berberechos. Contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Los mejillones al natural son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega.
Aceite de oliva virgen extra y especies. El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos, si bien se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 kcal/ 100 ml). Asimismo, las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.
Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante aporta apenas dos kilocalorías. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra, aunque por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad. Además, el té blanco se puede utilizar tras una cena copiosa para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos; y la infusión de jengibre y canela mejorará las digestiones tras las comidas más pesadas y ayudará a eliminar los gases.
Frutos secos y frutas confitadas. “Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, ha explicado la nutricionista Andrea Marqués.
Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos. La OMS recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547 kcal), seguido por el mazapán (500 kal), turrón blando (490 kcal), polvorón (480 kcal), peladillas (461 kcal) y mantecados (460 kcal). No obstante, los nutricionistas han asegurado que el chocolate negro de más del 70% es la opción más saludable, pero no menos calórica.
Patés vegetales. En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, se puede optar por otras variedades, como el paté de tomate seco, o cremas. Por esta razón, hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades.
Quesos. Preferiblemente los semicurados porque contienen menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, explica la nutricionista Andrea Marqués.
Vinos y cavas. El vino tinto contiene algunas sustancias como flavonoides, antocianos y resveratrol que actúan como antioxidantes naturales.

Navidades con menos riesgo de engordar y celebraciones, las justas

Debido a la limitación de las reuniones sociales y los efectos económicos de la pandemia, estas navidades hay menos riesgo de engordar, estiman los expertos del IMEO y sugieren ideas de menús más equilibrados y asequibles para evitar excesos tanto en la ingesta, como en la cesta de compra.

· Se podrán reunir hasta diez personas en los días señalados y hasta seis en el resto. El toque de queda en Nochebuena y Nochevieja se amplía a la una y media de madrugada y únicamente para volver a casa.

· Un reciente estudio apunta que casi la mitad de los españoles perciben caída en sus ingresos como consecuencia de la pandemia provocada por la covid-19.^[1]

Este año nos esperan unas Navidades marcadas por el coronavirus: en casa, sin grandes reuniones familiares, cenas de empresa o fiesta de copas para el fin de año. De hecho, apuntan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), si solamente se celebran los días señalados (Noche Buena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo, Reyes), tendremos que hacer frente a tan sólo cinco comidas en petit comité de máximo diez asistentes. Por tanto, el riesgo de engordar es menor que otros años, pero aun así se pueden coger entre 2 y 4 kilos de media durante el período, si se descuidan las calorías y las cantidades. Cabe recordar que tan sólo una comida navideña puede aportar entre 3000 y 3500 Kcal, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30% de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750Kcal en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Asimismo, desde el Instituto recalcan las secuelas económicas de la pandemia que para muchas familias se hacen visibles a la hora de llenar la cesta de la compra y aconsejan huir de alimentos de bajo coste y dudosa calidad nutricional, como ultraprocesados, bollería industrial o bebidas azucaradas, porque contribuyen al aumento del peso en estas fechas y su consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.

“Los banquetes gastronómicos entorno a la Navidad se han convertido en un arma de doble filo: lo que se plantea como excusa para deleitar el paladar a fin de cuentas es la causa de aquellos kilitos de más que se nos hacen cuesta arriba en el mes de enero”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Es preciso planificar minuciosamente los menús festivos, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles y calculando las cantidades según los comensales para evitar tirar de las sobras en los días posteriores. También es importante controlar las técnicas de cocinado y presentación que pueden disparar las calorías del plato; evitar en la medida de lo posible el consumo de pan, salsas y alcohol; y optar por postres sanos y caseros, o bien limitar las cantidades del consumo de los dulces típicos navideños que comienzan a venderse desde el mes de noviembre.

Por este motivo, los expertos del IMEO ofrecen ideas de menús ricos y nutritivos que no sólo nos ayudarán a ahorrar dinero y calorías, sino también aumentarán nuestras defensas en tiempos de pandemia con su aporte de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Están basados en las versiones más económicas de carne (jamón serrano, pollo o cortes magros de cerdo), pescado y marisco (langostinos, almeja de carril, corvina, lubina, salmón), frutas y verduras de temporada y proximidad, y vinos locales (tintos, blancos secos, verdejos). De esta forma, calculan que el precio del festín puede salir de 6 a 11 euros por persona y su aporte calórico, entre 400 y 700Kcal.

Menú de Navidad basado en pescados y mariscos

confeccionado por la nutricionista Inmaculada Luengo

COMIDA 690 kcal/persona

10,86€ por persona aprox.

Primero
Falso risotto de quinoa con gambas y almejas
2,76€/ persona

Segundo
Espárragos al horno con corvina a la sal
6,72€/ persona

Postre
Pudin de chocolate, coco y frambuesas
1,38€/ persona

CENA 631 kcal/persona

8,48€ por persona aprox.

Entrante
Dos rollitos de salmón ahumado rellenos de queso cottage y eneldo

3,20€/ persona

Plato principal
Trigueros al horno, puré de boniato y lubina a la sal
3,53€/ persona

Postre

Tarta de kéfir y frutos rojos

1,54€/ persona

Incorporar los pescados y mariscos en nuestro menú de Navidad tiene múltiples aspectos positivos. “Son alimentos versátiles, ricos en vitaminas (A, D, E y del grupo B liposolubles) y minerales (calcio, fósforo y selenio) que aportan a nuestra dieta micronutrientes que no podemos sintetizar o generar en nuestro organismo, si no fuera por la alimentación”, señala la nutricionista Inmaculada Luengo.

Una forma de controlar la ingesta sería evitar los aperitivos y plantear el menú por unidades; así es más fácil contabilizar y calcular tanto el coste de cada comensal, como su aporte calórico.

El falso risotto con gambas y almejas, de primero, recurre a la quinoa en lugar del arroz para mejorar la calidad nutricional del plato. Se trata de un pseudocereal compuesto principalmente por hidratos complejos, proteína y ácidos grasos omega 3 y 6 y de bajo índice glucémico. Ayuda en caso de estreñimiento y para controlar el colesterol, es antioxidante y rico en micronutrientes como calcio, hierro magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina E, argumenta.

Si se combina con otros antioxidantes como el cilantro, el perejil o el ajo, reducirá tanto la oxidación a nivel celular, como los procesos inflamatorios y nos ayudará a reforzar al máximo posible nuestro sistema inmune en tiempos de pandemia.

De segundo plato, se puede incluir una combinación de verduras y proteínas, como trigueros y corvina al horno, que complementaría nutricionalmente al primero. La corvina es un pescado blanco con menor contenido en materia grasa y un aporte calórico bajo. Es rica en fósforo, fundamental para órganos como el cerebro, corazón y riñones; selenio, con alto poder antioxidante; y calcio, esencial para la densidad ósea.

Para terminar de una forma dulce y saludable este menú navideño, la experta del IMEO propone un pudin de chocolate, coco y frambuesas. Un postre saciante, gracias al sabor intenso del chocolate 85% que contrasta con las frambuesas que se pueden sustituir por frutos rojos como moras o arándanos, todos ellos con alto poder antioxidante.

En las cenas será preciso reducir la ingesta para no pecar en la costumbre de cenas copiosas. Por esto, la nutricionista propone de entrante rollitos de salmón rellenos de queso cottage 0% y eneldo (dos unidades por persona). Los ácidos grasos ricos en omega-3 proveniente del salmón favorecen el buen funcionamiento cerebral y previenen de enfermedades cardiovasculares.

Para el plato principal se puede optar por una lubina a la sal (media unidad por persona) con guarnición de trigueros y boniato asado. A pesar de ser más contundente, este tubérculo naranja tiene es muy completo a nivel nutricional, nos aporta provitamina A en forma de betacaroteno, importante para nuestra retina, piel, pelo y mucosas, vitamina E (antioxidante) y ácido fólico, el cual interviene en la producción de células sanguíneas y en la formación de anticuerpos.

Como postre de la cena navideña se puede optar por una tarta de kéfir y frutos rojos de un sabor dulce natural. Es beneficioso para nuestra microbiota intestinal, nos aportaría esas bacterias buenas que nos ayudan a reforzar el sistema inmune y la salud en general.

Menú de Navidad basado en carne

confeccionado por la nutricionista Carmen Escalada

COMIDA 688 kcal/persona

5,70 € por persona aprox.

Primero

Lombarda con manzana, piñones y jamón serrano
2,15€/ persona

Segundo
Redondo de cerdo relleno de verduras de temporada con alcachofas crujientes

2,22 €/persona

Postre
Cheescake con frambuesas

1,33€/persona

CENA 389 kcal/persona

6,39 € por persona aprox.

Entrante
Consomé de huesos y jamón
1,12 €/persona

Plato principal
Muslos de pollo con setas en salsa de Oporto

4,45 €/persona

Postre
Bombones de fruta y chocolate negro

0,82 €/persona

Para la comida basada en carne la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada propone de primer plato lombarda con manzana, piñones y jamón serrano. Es una receta que nos va a aportar nutrientes de todos los grupos: carbohidratos de lenta absorción, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es fácil y rápida de cocinar y permite ajustar las cantidades a las reuniones reducidas.

De segundo, sugiere un redondo de cerdo relleno de verduras de temporada como pimiento, cebolla, puerro y zanahoria con una guarnición de alcachofas al horno. “Estamos optando por un corte de la carne bajo en grasa, pero rico en proteínas de calidad y vitaminas del grupo B que contribuyen a contrarrestar la fatiga y el cansancio que está padeciendo mucha gente como consecuencia de los meses de pandemia”, apunta la experta. Además, el hecho de emplear verduras de temporada hará que el precio del plato disminuya y que las estemos consumiendo en su momento óptimo por lo que su sabor será notablemente mejor y su aporte nutritivo, más elevado.

De postre, se puede hacer un cheescake con frutos rojos sano, sabroso y rico en nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune. Para prepararlo, necesitaremos yogur proteico sin azúcares añadidos, queso tipo crema light, huevos y una cucharadita de Stevia. Una vez batido, se hace al horno en moldes individuales. Se adorna con frambuesas por encima para darle un toque dulce y el aporte necesario de antioxidantes esenciales para nuestras defensas.

Para la cena “se puede plantear un menú muy similar, pero más ligero para que podamos descansar bien sin irnos muy llenos a la cama, pero sin restar un ápice de sabor, ni aporte nutritivo”, sugiere. Un consomé de jamón y huesos para entrante nos calmará el hambre aportando muy pocas calorías e hidratándonos al mismo tiempo.

De segundo, podemos servir muslos de pollo con setas en salsa de Oporto que le dará un toque especial. La carne de pollo es fuente de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B y el zinc, aporta poca grasa y es fácil de digerir. Las setas tienen bajo aporte calórico y son ricas en vitamina D que juega un papel esencial en el pronóstico del coronavirus.

De postre podemos preparar bombones de fruta cubierta de chocolate negro usando fresas, piña, kiwis o naranja, ya que son ricas en vitamina C que contribuye a reforzar el sistema inmune.

En cuanto al maridaje, lo ideal es acompañar los primeros platos o entrantes con agua (natural, con gas o a base de frutas infusionadas) o cerveza sin alcohol. Para los platos principales, al ser una ocasión especial, se puede optar por tintos para acompañar las carnes y vinos blancos secos o verdejos para los pescados, moderando su consumo a una o dos copar por persona.

^[1] Según un estudio reciente de Focus on Spanish Society de Funcas.

Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”.

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad,

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta:

Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
Elegir platos vegetales.
Incluir fruta fresca en los postres.
Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
Es preferible elegir pescados antes que carne.
Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínas, vitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.
También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
Cremas de verduras.

Platos principales

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero:

El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo.
El cordero asado en su jugo tiene un alto contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.
Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera.

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

Macedonia de frutas.
Chocolate negro con frutos rojos.
Flan de huevo.
Natillas caseras. Mousse de limón
Sorbete de limón.
Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
Sepia a la plancha.
Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata).
Boquerones en vinagre.
Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
Berberechos al vapor.
Navajas a la plancha.
Calamares a la plancha.
Salpicón de marisco.
Buey de mar relleno de langostinos
Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

¿Hay alimentos tóxicos?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Una alimentación equilibrada es básica para mantener una buena salud. Pero al planear nuestros menús para la semana, algo que permite huir de picoteos poco saludables, también hay que prestar atención a alimentos que pueden resultar tóxicos. En realidad no se trata de que los alimentos sean tóxicos en sí mismos si no a que una mala conservación o la proliferación de microorganismos puedan provocar una toxicidad.

Toxiinfección e intoxicación alimentaria

Para entenderlo hay que diferenciar entre dos términos que pueden parecer sinónimos pero que no lo son: toxiinfección o infección alimentaria e intoxicación alimentaria. Según Inmaculada Luengo, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, una toxiinfección se produce al ingerir alimentos sobre los cuales han proliferado microorganismos, que al entrar en contacto con el tracto digestivo continúan su ciclo vital, desarrollándose y provocando síntomas digestivos. “Por otro lado, una intoxicación alimentaria se produce cuando se consumen alimentos donde el microorganismo ya ha realizado parte de su ciclo vital liberando toxinas”.

De esta forma, la contaminación de un alimento puede ser física -producida en restos de envases, en residuos…-, química -por productos desinfectantes, aditivos o metales- o biológica. “Los agentes biológicos pueden causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, no necesariamente pueden suponer un riesgo para el consumidor, ya que hay microorganismos patógenos y no patógenos, como pueden ser las bacterias lácticas productoras de fermentaciones beneficiosas como las que se producen en el yogur”.

Toxicidad de tubérculos como la patata o la yuca

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), “los glicoalcaloides son un grupo de compuestos que contienen nitrógeno que se producen naturalmente en varias especies de plantas cultivadas y ornamentales de la familia Solanaceae. Entre las solanáceas se incluyen verduras como las patatas, los tomates, las berenjenas y los pimientos”.

La solanina, un glicoalcaloide presente en este tubérculo, es la responsable de que pueda aparecer en la patata, con mayor frecuencia que en el resto de verduras, “una sustancia tóxica como mecanismo de defensa para evitar el ataque de depredadores, insectos y parásitos”, dice Luengo.

Este contenido de glicoalcaloides, según Miguel Civera, endocrinólogo del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, varía en función de la variedad de la patata, la madurez y su conservación. Además, la cáscara contiene una mayor cantidad de estos glicoalcaloides. “Las condiciones de almacenamiento, especialmente la luz y la temperatura, son responsables directos de un aumento de solanina, siendo la tasa de formación de glicoalcaloides en oscuridad solo alrededor del 20% de la tasa de formación de las patatas expuestas a la luz”, explica Civera.

Para inactivar la aparición de los glicoalcaloides de la patata, desde la Aecosan se aconseja cocinarlas a temperaturas de 170ºC o superiores. Civera añade que “pelar, hervir o freír pueden reducir el contenido de glicoalcaloides en los alimentos. Por ejemplo, pelar las patatas puede reducir el contenido entre un 25 y 75%, hervir en agua entre un 5 y un 65% y freír en aceite entre 20 y 90%”.

¿Qué síntomas puede producir el consumo de estos glicoalcaloides?

Consumir estos glicoalcaloides presentes en la patata sin cocinarlos a las temperaturas recomendadas pueden producir, según la Aecosan y la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

Síntomas gastrointestinales, como diarrea, vómitos y dolor abdominal si se consumen más de 1 mg/kg de peso corporal o más.
Apatía, confusión, debilidad, alteraciones de la visión, pulso rápido y débil y presión arterial baja. Estos signos pueden producirse de forma secundaria a la deshidratación producida por los síntomas gastrointestinales.
En los casos graves puede aparecer parálisis, insuficiencia respiratoria, insuficiencia cardiaca y muerte. La dosis de 3-6 mg/kg de glicoalcaloides por peso corporal se consideran potencialmente letales.

Toxicidad de las setas y consejos para su recolección

El otoño es el momento más adecuado para el consumo de setas y, para los más atrevidos, para su recolección. Sin embargo, aunque es un alimento con alto contenido en fibra y contiene otros beneficios para la salud, hay que asegurarse de que son comestibles y de que no son tóxicas y, por ende, venenosas. Desde la Aecosan han elaborado el documento Consejos para la recolección y el autoconsumo de setas silvestres, para aquéllos que recogen setas para el consumo doméstico privado. Lo más importante para ello es la prudencia y por ello explican: “No recolectes setas si no tienes la seguridad de que son comestibles. Si tienes dudas, no las consumas hasta consultar con un experto que sepa reconocerlas. Este consejo puede salvarte la vida”.

Asimismo, el documento también aconseja no recogerlas en zonas que puedan estar contaminadas, como las ciudades, las cunetas de las carreteras, las áreas industriales o agrícolas, jardines o zonas próximas a vertederos. También aconsejan cortar el ejemplar por su base con un cuchillo o navaja y llevarlas limpias a casa. Si hay dudas sobre la identificación de alguna seta lo más sensato y prudente es envolverla en papel de aluminio y mantenerla separada del resto hasta poder consultar con un experto.

Las setas recogidas no deben transportarse en bolsas de plástico sino en cestas de mimbre u otros contenedores con agujeros. Además, no deben recogerse jóvenes ni muy maduras ni tras abundantes lluvias o heladas.

“La toxicidad en las setas se produce por micotoxinas (mohos) que crecen en condiciones adecuadas de temperaturas y humedad. Las micotoxinas como son aflotoxinas u ocratoxina A, crecen en alimentos como los cereales, granos de café, frutos secos -como el anacardo-, etc. La importancia patológica reside en que su consumo en determinadas concentraciones puede ser cancerígeno y producir alteraciones en el hígado, los riñones u otros órganos”, añade Luengo.

No obstante, en el caso de que se produzca una intoxicación, cuyos síntomas varían en función de la especie, estos pueden aparecer a los pocos minutos de la ingesta o a lo largo de varias horas o días tras la ingestión. La mayoría de las intoxicaciones pueden producir cuadros gastrointestinales -vómitos, diarrea y dolor abdominal- pero también puede aparecer sudoración, mareo, vértigo, agitación, alucinaciones, lagrimeo o enrojecimiento de la piel. En el caso de que aparezcan tras el consumo de setas conviene acudir al médico y presentar una muestra de las setas ingeridas.

Toxicidad por pescado contaminado con mercurio

El consumo de pescado tiene grandes beneficios para la salud, ya que es una fuente de proteínas de alto valor, pero también incluye yodo, selenio, calcio, vitaminas D, A, E, B6 y B12 y ácidos grasos Omega-3. Su consumo es seguro y saludable pero hay que tener en cuenta que el mercurio liberado en el medioambiente y presente en mares y ríos puede producir en los pescados y mariscos un proceso llamado bioacumulación. Este fenómeno hace que los peces depredadores, de mayor tamaño, acumulen mayores concentraciones de este metal pesado en forma de metilmercurio al alimentarse de los más pequeños, como parte de la cadena trófica. Por eso ya desde 2019 el Ministerio de Sanidad recomienda evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio -pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio- a mujeres embarazadas o que planean estarlo, a mujeres en lactancia y a los niños hasta los 10 años. Esta ingesta deberá, además, estar limitada a 120 gramos al mes en niños entre 10 y 14 años.

Se aconseja al resto de la población un consumo de todas las especies entre 3 y 4 raciones de pescado semanales procurando variar entre pescados blancos y azules. En el caso de las mujeres embarazadas y de los niños hasta los 14 años se aplica la misma recomendación con la salvedad de las especies con mayor contenido de mercurio.

Según Luengo, el metilmercurio puede afectar al sistema nervioso e inmunitario, al aparato digestivo, a la piel, a los pulmones, a los riñones y a los ojos. “En embarazadas puede producir efectos teratogénicos en el feto y daños neurológicos ya que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica”.

Botulismo

El botulismo está causado por la bacteria Clostridium botulium, que se encuentra en el suelo y aguas contaminadas no tratadas. Según Luengo, “producen esporas que sobreviven en alimentos mal conservados donde generan una toxina. Se encuentran sobre todo en conservas caseras”.

Por eso, si queremos realizar conservas en el domicilio se deben realizar medidas preventivas, como calentar las conservas previamente a 80ºC durante al menos 20 minutos. Conviene realizar “la limpieza, el tratamiento térmico y el cierre hermético de los envases que vamos a emplear, así como utilizar alimentos como el ajo, especias, hierbas o aceite de oliva virgen extra para impedir la proliferación bacteriana”.

Aunque, según Civera, la incidencia del botulismo en España es baja, la Aecosan recomienda “a los consumidores desechar consevas -caseras e industriales- que presenten abombamiento, óxido, pérdidas de líquido u olores anómalos”.

Los síntomas que puede provocar la toxina que produce la bacteria Clostridium botulium son cólicos abdominales, dificultad para respirar, visión doble, náuseas, vómitos y debilidad.

Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómago, hernia de hiato u otros problemas digestivos.

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien.

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables. “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Sapos y princesas El Mundo

Siempre es un buen momento para cuidar nuestro cuerpo y comenzar a bajar esos kilos demás que tanto nos incomodan. Existen miles de planes alimentarios que nos prometen adelgazar en 7 días, pero no todos funcionan. Esta vez nos queremos referir a tres métodos que son tendencia, y que muchas celebridades practican: las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo.

Además de explicar en qué consiste cada uno de estos regímenes, queremos hacer énfasis en los consejos de los expertos en nutrición. Más allá de las deslumbrantes promesas de que lograrás el cuerpo de Kylie Jenner o Zac Efron, intentamos descubrir si realmente son dietas saludables y respaldadas por la ciencia.

Debemos tener en cuenta que cuando se trata de rutinas alimentarias, siempre encontraremos opiniones opuestas. Si un nutricionista recomienda la dieta que otro especialista rechaza rotundamente, ¿a quién creerle? Solo podemos presentar las distintas versiones, analizarlas y tomar nuestra propia decisión.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen un punto en común, que precisamente es el más controversial: debido a la restricción de carbohidratos y alimentos grasos, aunado a una rutina de ejercicios físicos, se produce una alteración en el metabolismo corporal que lleva al organismo a un proceso llamado cetosis. Eso ocurre cuando el cuerpo comienza a consumir sus propias reservas de grasa para obtener la energía que necesita, al no recibirla mediante la alimentación.

Dieta Keto

La dieta Keto o cetónica consiste en la ingesta de alimentos proteicos y bajos en grasa, evitando casi por completo el consumo de carbohidratos con el objetivo de generar la cetosis en el cuerpo.

El menú contiene carnes, pescados y mariscos, queso, huevos, verduras y aceite de oliva. Para las bebidas, se puede tomar agua, té, café e incluso alguna copa de vino tinto.

Quienes practican este plan se abstienen de alimentos altos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, el pan, las papas, las donas, la cerveza y el chocolate.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo están siendo recomendadas por varias celebridades y deportistas. La Keto ganó fama mundial cuando Kim Kardashian aseguró haber perdido 25 kilos con ella. Vanessa Hudgens, Halle Berry, Gwyneth Paltrow e incluso el basquetbolista LeBron James han confiado en el método cetónico.

Se recomienda realizar esta rutina bajo supervisión médica, para tomar en cuenta las particularidades de cada persona antes de establecer el menú de la semana.

Al tratarse de una dieta bastante restrictiva, los expertos del sitio HealthLine no la recomiendan en niños ni adolescentes. Es más apropiada para personas desde los 18 hasta los 55 años.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo médicos — El salmón a la plancha es permitido | Fuente: Pexels

Opinión de los médicos

Jason Ewoldt, dietista del programa Vida Sana de Mayo Clinic (Estados Unidos), es categórico al rechazar el método Keto, debido a que el organismo se somete a una dieta muy estricta que no todos pueden soportar.

“Es un plan muy restrictivo que pocos pueden seguir. La persona promedio no la va a cumplir a largo plazo. Además, debido a que presenta un alto contenido de grasas saturadas, aunado a las limitadas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales, no es óptima para la salud”, comenta Ewoldt.

La nutricionista Andrea Marqués, en declaraciones a la revista Telva, se refirió a los efectos negativos que puede ocasionar este régimen alimentario al cuerpo humano.

“Seguir este plan puede generar mareos y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro requiere de energía en forma de glucosa para realizar sus diversas funciones. El plan Keto puede generar sudor excesivo, orina de color intenso y mal aliento. Incluso la persona podría sufrir de estreñimiento severo debido a la ausencia de fibra”, advierte la especialista en nutrición.

Una opinión diferente tiene Julia Jiménez, dietista de Neolife. Apoya la llamada “la dieta de los famosos”, e incluso considera que podría ser beneficiosa para tratar enfermedades como el Alzhéimer, la epilepsia y hasta el cáncer.

“Ante la ausencia de alimentos y de glucosa, las células pueden usar la cetosis para obtener energía. Sin embargo, las células malignas no pueden recurrir a este método para alimentarse, ya que no son aptas para usar los cuerpos cetónicos, y terminan muriendo”, asegura Jiménez.

Dieta Pronokal (PnK)

Consiste en un plan de alimentación de hidratos de carbono con niveles muy bajos de grasa. Se inspira en la alimentación de los japoneses antes de la Segunda Guerra Mundial, cuando prácticamente no existían enfermedades cardíacas en el archipiélago. Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo no son nuevas, pero son tendencia en la actualidad.

El plan incluye una rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo energético basal, incrementando la quema de calorías por día. El menú se basa en ciertos alimentos proteicos como la carne y el pescado a la plancha, siempre acompañado de verduras.

Se suelen incluir productos de la empresa Pronokal, que comercializa mermeladas, galletas, chocolates, bebidas frías, salsas, postres, etc.

El médico Francisco Perales, especialista en alimentación y experto en PnK, no recomienda este plan a menores de 16 años ni mayores de 65 años.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo nutricionista — La carne de res con verduras es una opción | Fuente: Pexels

Qué dicen los médicos

En el foro de expertos del portal Doctoralia, el médico general Marco Corbelletti, radicado en Madrid, opina que “con estas dietas proteinadas hay mucha experiencia debido a la gran cantidad de pacientes tratados y los muchos años que tiene usándose. Es una opción válida para conseguir bajar de peso, siempre que no exista ninguna contraindicación. Por supuesto, no es la manera adecuada de alimentarse a largo plazo”.

Por su parte, el médico estético Agustí Molins (Barcelona), explica que “la dieta proteinada es un tratamiento médico para la obesidad y el sobrepeso con patologías asociadas. Si no presenta contraindicaciones para realizarla, es la opción terapéutica más adecuada para la pérdida de peso”.

Una opinión diferente expone la dietista Raquel Ramírez (Madrid): “Esa dieta y todas las que son proteicas, a base de batidos y productos químicos, no son aconsejables a ninguna edad. Por el contrario, le puede perjudicar a todos los niveles, ya que se fuerza al cuerpo para perder peso al alterar nuestro sistema metabólico, lo que puede ocasionar daños en el hígado y los riñones”.

Las personas con la salud delicada deben abstenerce de las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo. Cualquier cambio en sus rutinas de alimentación debe ser previamente consultado con su médico de confianza.

Dieta de sopa de repollo

Se conoce como una “dieta relámpago” que busca perder peso de manera rápida al consumir casi exclusivamente sopa de repollo durante siete días, aunque también se puede acompañar con bajas cantidades de arroz integral, vegetales y frutas.

Al reducir las calorías de forma drástica, el cuerpo puede perder muchos kilogramos en poco tiempo. Sin embargo, de esa manera no solo estarás perdiendo grasa, sino que también suele desaparecer masa muscular debido a la cetosis. Por ese motivo, las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen muchos detractores.

Así como ocurre con el método Keto, el régimen de sopa de repollo no se aconseja para niños, adolescentes ni personas mayores de 60 años, de acuerdo a las instrucciones del portal especializado HealthLine.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo saludable — La dieta de sopa de repollo ayuda a perder muchos kilos en siete días | Fuente: Pexels

Opinión de los expertos

Katherine Zeratsky, especialista en nutrición y alimentación saludable de Mayo Clinic, dice:

“La sopa de repollo es baja en minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos. Por esa razón, este plan no debe extenderse por más de una semana. Debido a que no te estás alimentando de forma adecuada, te puedes sentir muy débil o cansado durante el proceso. Además, las personas que hacen dietas relámpago suelen recuperar el peso tan rápido como se fue”.

Tampoco la recomienda la nutricionista Izaskun Astoreca, de la Clínica Biolaser La Moraleja, en Madrid. “Estos métodos son catalogados como peligrosos debido a que el cuerpo pierde mucho líquido, electrolitos y masa muscular. Durante esa semana, la persona se abstiene radicalmente de comidas que su organismo está acostumbrado a ingerir, lo que puede provocar un trastorno de conducta alimentario”, dice Astoreca a la revista Vogue.

Si finalmente tomas la decisión de practicar las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo, hazlo bajo la supervisión de un dietista o nutricionista. Incluso, podrías consultar la opinión de un médico general que te pueda aconsejar de forma personalizada.

«La nutrición puede determinar la vida o la muerte en un paciente de COVID-19»

RTVE, por Jessica Martín

«La nutrición puede determinar la vida o la muerte en un paciente de COVID-19». Lo afirma con rotundidad el coordinador del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el doctor Francisco Botella, quien explica por qué su especialidad está directamente implicada en el tratamiento de la enfermedad en todas sus fases y en qué medida el soporte nutricional es «vital» en las personas hospitalizadas.

«El virus nos infecta, pero la respuesta inflamatoria es, muchas veces, lo que ocasiona los cuadros graves que acaban en la UCI. En situación de mucha inflamación, hay mucha demanda nutricional, y el problema es que, en casos graves, el paciente no es capaz de alimentarse solo y, a veces, tiene que elegir entre respirar y comer. De no ser por el soporte, esa situación llevaría a una desnutrición que provocaría más mortalidad», sostiene Botella en una conversación con RTVE.es.

Su conocimiento y su experiencia diaria en el Hospital Universitario de Albacete le llevan a subrayar que un tratamiento nutricional adecuado y precoz es capaz de «mejorar el pronóstico» de pacientes pluripatológicos diagnosticados de COVID-19, algo que también han defendido desde la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) y la Sociedad Europea de Endocrinología.

La dieta del paciente hospitalizado por COVID-19

Desde la SEEN, propusieron, ya a mediados de marzo, un protocolo de tratamiento médico nutricional dirigido a cubrir las necesidades, mejorar la situación clínica de los pacientes y evitar secuelas.

La dieta para los pacientes hospitalizados, apuntan los expertos, debe ser energéticamente «densa» e hiperproteica, para proporcionar unas 25-30 kcal/kg de peso/día y 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día, apoyándose en el empleo de suplementos nutricionales orales añadidos a la dieta.

«Ha sido necesario reestructurar las dietas hospitalarias para adaptarlas a las dietas especiales que requieren estos pacientes, que deben estar enriquecidas en calorías y proteínas y ser fáciles de comer para que el paciente no se canse, no se agote. Además, vimos que una de las medicaciones que con frecuencia forman parte del tratamiento provoca diabetes, así que desde las unidades de nutrición hemos tenido que estar muy pendientes para cuidar la alimentación de estos diabéticos de nueva aparición«, señala Botella.

Dentro del trabajo de su área, uno de los retos para los sanitarios está siendo garantizar que los pacientes que pueden ingerir sus propios alimentos estén bien nutridos, algo que no es nada fácil, explica el doctor, teniendo en cuenta que los ingresados están aislados –no tienen la ayuda de ningún familiar para comer– y a menudo presentan «debilidad extrema».

«Muchos pacientes tienen problemas para respirar y comer a la vez y, en este sentido, la labor de auxiliares y enfermeras es enorme. Esto se ha conocido poco pese a que ha habido situaciones casi heroicas de sanitarios que han tratado nutricionalmente a pacientes con la mitad de la plantilla y con el doble de presión asistencial», comenta Botella.

Otro desafío que ha lanzado el coronavirus a las unidades de nutrición ha sido el de cuidar de la salud de aquellos pacientes que no pueden cubrir sus necesidades por vía oral y que, por tanto, tienen que recibir los aportes energéticos a través de técnicas de nutrición artificial,por vía intravenosa o por sonda.

Problemas para tragar en pacientes que han estado intubados

Respecto al último recurso, el endocrinólogo apunta un problema añadido: «Las personas que han estado en la UCI intubadas, con respirador, salen con enormes dificultades para tragar, es lo que llama disfagia. Las lesiones están provocadas por el tubo en la tráquea y ocasionan, junto con la debilidad muscular, verdaderos problemas para ingerir alimentos», explica.

En esos casos, a menudo es necesario elaborar una dieta con «una textura especial» para que puedan tragarla con mayor facilidad o prescribir unos suplementos nutricionales industriales adaptados. En pacientes con una disfagia más grave es necesario recurrir a la nutrición artificial mediante un tubo que se conecta directamente con el estómago.

«Calculamos ahora mismo, por los datos que manejamos, que la mitad de los pacientes que salen de la UCI presentan problemas para tragar alimentos en mayor o menos grado», añade Botella.

Por eso, insiste en que la terapia nutricional puede «salvar vidas» y agrega que puede ser crucial en el caso específico de los ancianos, uno de grupos con mayor riesgo de desnutrición.

Como también apunta un estudio multidisciplinar impulsado por profesionales de profesionales de la SEEN junto con otros expertos de la Sociedad Española de Nefrología, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, la Sociedad Española de Enfermería Nefrológica y la Academia Española de Nutrición y Dietética, “la peor evolución de la infección por SARS-CoV-2 en pacientes ancianos y con comorbilidades se debe en parte a la habitual presencia de desnutrición y sarcopenia (pérdida de masa muscular)”.

Sin embargo, lamenta Botella, «en algunos hospitales la nutrición es una asignatura muy pendiente». Hay un 40% de hospitales españoles que no cuentan con equipo de nutrición, una especialidad con un potencial «muy superior a muchos fármacos» a la que, cree, se presta «poca atención».

El obstáculo de los que se alimentan en casa: la falta de apetito

En el caso de pacientes que hayan sido diagnosticados de coronavirus y que no necesiten hospitalización también es fundamental cuidar la alimentación. Lo que les recomiendan los especialistas es aportar una mayor cantidad de nutrientes en porciones de alimento pequeñas y, para esto, una buena opción es aumentar el número de comidas al día –realizar entre 6 y 10–, aunque no sean de gran cantidad, de forma que se aumente el aporte calórico y proteico sin sentir saciedad.

Respecto a estos pacientes que luchan contra la COVID desde casa, uno de los principales inconvenientes a la hora de conseguir que se alimenten adecuadamente tiene que ver con la pérdida de apetito, del gusto y del olfato, una combinación que lleva a algunas personas a descuidar su nutrición.

“En una enfermedad que te tiene con fiebre, con inflamación, y que mantiene al organismo con las necesidades nutricionales aumentadas comer menos significa debilitarse. Estos pacientes tienen que tener disciplina y decir ‘esto es un tratamiento médico que se llama comida’ porque quienes se conciencien van a tener mucho menos riesgo de tener que ingresar», recalca Botella.

El doctor recomienda a quienes tengan el apetito muy bajo empezar siempre por el alimento proteico y evitar una alimentación basada en sopas o caldos porque, lejos de lo que se cree, aportan pocos nutrientes.

Asimismo, los expertos aconsejan a las personas diagnosticadas con coronavirus beber abundantes líquidos, principalmente agua o infusiones, pero fuera de las comidas, separados de estas por 30 o 60 minutos, y no abandonar el ejercicio físico en ningún momento, aunque sea de baja intensidad.

La otra cara de la moneda: el sobrepeso y la obesidad

Además de la desnutrición, un problema que preocupa de forma significativa a los endocrinólogos es el que representa la obesidad. Las personas con exceso de peso tienen un 46% más riesgo de contagiarse de coronavirus, un 113% más riesgo de hospitalización por COVID-19, un 78% más riesgo de ingreso en UCI respecto a la población con normopeso, y el riesgo de mortalidad es un 48% superior.

Un informe presentado este lunes por la SEEN y la Sociedad española de Obesidad señala que se produjo un aumento de peso en el 49,8% de la población española tras los primeros meses del confinamiento, una tendencia que, según los expertos, se ha mantenido en el tiempo. La principal causa detrás del sobrepeso está en el deterioro de los hábitos de vida saludables y, «especialmente», en la falta de ejercicio físico.

Piden priorizar la vacunación contra la COVID en personas obesas: su riesgo de mortalidad es un 48% mayor

RTVE

Las personas que sufren obesidad tienen en torno a un 48% más de riesgo de mortalidad frente a la COVID-19 que quienes cuentan con un peso adecuado, según una estimación de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, cuyos expertos piden a las autoridades sanitarias priorizar a este colectivo dentro del plan de vacunación contra el coronavirus.

«Las personas con obesidad tienen alto riesgo de sufrir el COVID-19 de forma grave. Deben ser consideradas como grupo de riesgo y, por lo tanto, tras sanitarios y personas mayores, deberían ser un grupo prioritario para recibir la vacuna frente al coronavirus una vez que esté disponible», ha subrayado la secretaria general de la SEEDO, Susana Monereo, durante una rueda de prensa ofrecida para presentar los resultados de un estudio sobre el impacto de la pandemia en la obesidad.

Del mismo modo se ha pronunciado el presidente de la SEEN, Javier Escalada, quien ha señalado que las personas con obesidad tienen un 46% más riesgo de contagiarse de COVID-19, un 113% más de riesgo de hospitalización, un 78% más de ingresar en la UCI y entre un 30% y un 200% más de complicaciones a la hora de superar la enfermedad que los pacientes con coronavirus y un peso normal.La obesidad, un riesgo añadido a los pacientes con coronavirus

Mayor riesgo de hospitalización y de ingreso en UCI

El análisis parte de unos datos globales muy negativos: el 22% de los adultos y el 19% de los niños y jóvenes españoles son obesos. A partir de ahí, la situación vivida como consecuencia de la expansión del coronavirus no ha hecho más que empeorar los casos ya diagnosticados y aumentar las posibilidades de desarrollo de esa enfermedad crónica en quienes no la padecían, ya que aproximadamente un 49,8% de la población general, dicen los expertos, aumentó de peso durante los primeros meses del confinamiento domiciliario. La mayoría (86,6%), entre uno y tres kilos.

El paciente que ya contaba con un exceso de peso es el que más ha empeorado en estas circunstancias y ese aumento puede ser crucial cuando se contrae el coronavirus, ya que hay «un mayor riesgo de ingreso hospitalario, una peor evolución en hospital, un mayor riesgo de ingreso en la UCI y de necesidad de respiración mecánica y, lo que es más importante, de mortalidad», subraya el doctor Javier Escalada.

A pesar de que no hay datos específicos que vinculen la obesidad con la mortalidad por coronavirus en España, los especialistas se basan en 75 estudios internacionales para afirmar que las personas obesas tienen un 48% más de riesgo de fallecer tras contraer la COVID-19. El incremento, precisan, es «mucho más llamativo» en pacientes de menor edad.

Respecto al porcentaje de personas obesas que requieren de hospitalización, el jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Complejo Hospitalario Universitario de Ferrol, Diego Bellido, explica que hay pocos datos porque no se dispone del peso de todos los pacientes, pero el único registro que hay en España refleja que «más del 20% de personas que ingresan por COVID son obesos». No obstante, Bellido cree que «los datos están claramente infravalorados. La percepción del profesional es mucho más alta de lo que realmente se comunica».

El tejido adiposo, un «reservorio» del virus

Por su parte, la doctora del grupo de trabajo de obesidad de la SEEN Ana de Holanda sostiene que «los mecanismos por los que la obesidad se asocia a un peor pronóstico del COVID-19 son múltiples» y apunta a los procesos inflamatorios y al elevado riesgo de trombos como algunas de las causas principales del empeoramiento.

Además, la obesidad también está asociada a un mayor riesgo de contagio debido a que quienes la sufren «tienen mayor cantidad de receptores del coronavirus», añade.Estos pacientes ya cuentan con una inflamación de base que, al confluir con la COVID, se potencia aún más. Asimismo, «la respuesta inmunitaria de los pacientes con obesidad es deficiente» y el tejido adiposo funciona como «un reservorio del virus».

Por todo ello, los especialistas de la SEEDO y la SEEN piden que, junto a las tres medidas «clásicas» de defensa frente al coronavirus –distancia de seguridad, higiene y mascarilla– se difunda un mensaje que apele a «la necesidad de mantener un peso saludable o de no ganar peso».

También recalcan la importancia de priorizar a las personas con obesidad dentro del plan de vacunación por ser, en palabras del endocrinólogo Albert Lecube, «un colectivo de altísimo riesgo que no puede quedar relegado en el tiempo».

Lo que este especialista sugiere es que, tras la vacunación a las personas de mayor edad y a los profesionales sanitarios, sea el turno de quienes sufren obesidad. «Las obesidades moderadas o graves es necesario avanzarlas a las primeras campañas de vacunación», señala Lecube, que propone establecer como «punto de corte» un índice de masa corporal por encima del 35.

El 98% de profesionales cree que sus pacientes han empeorado

Por otra parte, y con motivo del Día de la Lucha contra la Obesidad, la SEEDO y la SEEN han llevado a cabo entre sus socios una encuesta para evaluar el impacto de la segunda ola de la pandemia de coronavirus en la obesidad, de la que se desprende que el 88% de los profesionales encuestados entienden que la obesidad no es una enfermedad ‘benigna’, «como parece considerarse desde las autoridades sanitarias y por parte de una gran mayoría de la población general.

«A pesar de ser un problema de salud creciente, que tiene un impacto muy negativo en la morbimortalidad y, aún mayor entre las personas afectadas por la Covid-19, está quedando relegada la atención a las personas con obesidad», ha dicho el doctor Lecube.

Además, el 98% de los profesionales que tratan pacientes con obesidad opina que la pandemia y el confinamiento han repercutido negativamente sobre la obesidad y sus complicaciones –los pacientes han aumentado de peso y están peor–, la mayoría de los encuestados (71%) entienden que la principal causa está en el deterioro de los hábitos de vida saludables y, especialmente, la falta de ejercicio (percepción que coincide con los datos del estudio SEEDO en población general).

«Solo un 2,4% de los profesionales sanitarios dedicados a la obesidad piensan que los han pacientes obesos han podido mantener el tratamiento que tenían prescrito (dieta, ejercicio y/o fármacos)», ha argumentado la doctora Monereo.

Asimismo, se apunta al desánimo producido por la pandemia (51%) como principal factor implicado en esta tendencia, aunque también ha influido los problemas de conexión con sus médicos o la obtención de recetas. Se constata, igualmente, un aumento de complicaciones en las personas con obesidad.

También, un 38% de los profesionales han detectado en los pacientes trastornos de la conducta alimentaria y un 39% empeoramiento o aparición de enfermedad metabólica, como diabetes o dislipemia. También, aunque en menor escala, se han elevado (un 16%) los problemas osteomusculares, respiratorios y el reflujo gastroesofágico.

En cuanto a los tratamientos con cirugía bariátrica, las personas con obesidad han sido uno de los colectivos más perjudicados por la anulación o retraso de operaciones pendientes. Solo un 12% de los profesionales reportan que los programas de cirugía bariátrica se han mantenido en sus centros.