Nutrición – Página 21 – Blog Stop a la Obesidad

5 consejos para no subir de peso en Navidad

Sigue estos consejos y evita dar el botonazo durante las celebraciones decembrinas

Las Estrellas Tv, por Elizabeth González
Diciembre es uno de los meses más bonitos del año, pero también uno de los más peligrosos, ya que nuestro cuerpo tiende a subir entre tres y cinco kilos, gracias a los deliciosos platillos a los que no nos podemos resistir, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Así que para evitar que esto suceda, aquí te van cinco consejos para comer sin culpas durante las celebraciones decembrinas.

1. Toma mucha agua
El primer paso para no subir de peso es tomar agua natural en el momento de mayor apetito. Estudios han demostrado que solo así lograrás engañar a tu cerebro y éste a tu estómago. ¡Te sentirás satisfecho!

2. No a los aderezos
De acuerdo con la National Agricultural Library los aderezos con más calorías son: César (80 calorías); Francés (73 calorías); Aceite de canola (119 calorías) y Mil islas (59 calorías).

3. Modifica las recetas
Los expertos recomiendan sustituir los ingredientes por unos más sanos o preparar los alimentos de otra forma. Por ejemplo, si algo va frito, hiérvelo.

4. Ropa
Utiliza ropa ligeramente ajustada para recordar que no quieres ganar peso. Además, será un recordatorio del momento justo en que debes dejar de comer, aconseja la doctoraElvira Ródenas de Slow Life House.

5. Come lento
Un estudio del Hospital General de Laiko, en Atenas, descubrió que comer lento ayuda a que tu cerebro perciba la cantidad de comida que estás ingiriendo. La ventaja de este tip es que podrás probar todos los platillos, pero ¡en pequeñas cantidades!

Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. «El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal», recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

«Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio«, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. «Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión», asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, «poner la música a todo volumen y dejarnos llevar».

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. «Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda».

Mentalmente, es mano de santo: «Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas».

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. «Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts», aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser «nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo». ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: «Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!».

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que «no implica impacto para las articulaciones». Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores». A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, «se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos».

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. «Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones», asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? «Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces».

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre «un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión» para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. «Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios». En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: «Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento».

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. «Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote».

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no «abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave».

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, «hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado», asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol «dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento», añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan «un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna». Las invertidas, por su parte, brindan «más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión». Las que trabajan de forma específica el ‘core’ «fortalecen la musculatura abdominal profunda».

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: «Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente«. Ese estado de calma mental nos ayudará «a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar».

Alimentos +

Lulu Magazine / EFE Reportajes, escrito por Omar Goncebat

¿Cuál sería la selección perfecta de alimentos indispensables que nos proporcionan nutrientes y energía y que deberíamos almacenar en nuestra nevera?.

«Muchas veces a la hora de hacer la compra priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los denominados “alimentos con el signo +” son una serie de productos mínimamente procesados que figuran en la lista de productos frescos de alto valor biológico y que no deben faltar en nuestra mesa.

Los nutricionistas de este centro especializado sugieren una serie de productos de alto valor biológico que, adecuadamente distribuidos y combinados, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud.

Son alimentos frescos mínimamente procesados en cuanto a su lavado, cortado, empaquetado o congelado.

Han sido seleccionados en base a su valor nutricional, biodisponibilidad (porcentaje de sus micronutrientes metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades.

FRUTAS, GRANDES ALIADAS DE NUESTRA SALUD.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando:.

— Las cerezas.- Denominadas “la aspirina natural”, ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel.

— El kiwi.- Rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular.

— La naranja.- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

— La manzana.- Tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular.

— El mango.- Es rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento.

— La granada.- Baja en calorías y sodio, es perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión.

— El plátano (banana).- Se le considera “un complemento deportivo ideal”, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON VALOR AÑADIDO.

— El brócoli y el kale.- Tienen un aporte calórico bajo y un alto valor biológico. Son perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas (según IMEO) (www.imeoobesidad.com) .

— El tomate.- Rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

— Las espinacas.- Mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual.

— El pimiento rojo.- Refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro.

— La cebolla.- Considerada un remedio natural por excelencia, ayuda para depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos.

— El ajo.- Se trata de un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

Encabezan la lista dos frutas: las cerezas, una “aspirina natural” que ayuda a mitigar el dolor de cabeza y rejuvenecer la piel; y el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que promueven el sistema inmune y la regeneración celular.

COMIDAS PROTEICAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En cuanto a los pescados, moluscos, carnes y huevos, los expertos del IMEO priorizan las siguientes:.

— La sardina.- Rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados.

— El bacalao.- Es el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos.

— El mejillón.- Posee una elevada carga proteica y un 90 por ciento de agua en su composición comestible, es ideal para las dietas destinadas a perder peso.

— Conejo.- Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción.

— Solomillo de ternera.- Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.

— Los huevos.- Se trata de un alimento muy completo, que sacia y retarda la neurodegeneración.

GRANOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS.

Entre las legumbres, semillas y cereales, son importantes las nombradas a continuación, según IMEO:.

— Lentejas.- Ricas en hierro, se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C.

— Semillas de chía y lino.- Tienen múltiples beneficios y son muy útiles para combatir el estreñimiento.

— El centeno.- Rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (eleva la glucosa en la sangre en menor medida y con menor rapidez) y no contraindicado para diabéticos ni personas sedentarias.

— El maíz no transgénico.- Reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de alimentos + también incluye frutos secos como los siguientes:.

— Almendras y nueces.- Son muy beneficiosas por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector.

— La cúrcuma y el perejil.- Su aporte es el de dar sabor y color a los platos.

— El té verde.- Es un producto que favorece la termogénesis (quema más calorías al ser digerido) y la oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

CLAVES PARA APROVECHAR LOS ALIMENTOS +.

Consultado sobre cuál es la forma más sencilla y práctica para conseguir que todos estos alimentos estén presentes en nuestra alimentación diaria y semanal, Bravo recomienda tener en cuenta la forma en que priorizamos y combinamos los distintos alimentos de la anterior lista.

Hay que elegir alimentos con una gran variedad de nutrientes y evitar los que contengan ‘calorías vacías’ como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como el exceso de sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas”, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo); mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.

“Si dedicamos media hora de nuestro tiempo a realizar cada comida quiere decir que, al menos, cuatro años de nuestra vida los pasamos frente a la mesa; por lo que cobra mayor importancia que intentemos que ésta sea equilibrada, completa y suficiente, en toda las etapas de la vida”, señala a Efe por su parte, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del mismo instituto.

Los consejos más útiles para seguir una buena alimentación serían elegir los alimentos que contengan gran variedad de nutrientes, y evitar aquellos que incluyan calorías vacías (que no nutren), como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como ingerir en exceso sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas, de acuerdo a Peinado.

Para incluir los mejores alimentos en nuestra dieta, esta experta aconseja fomentar el consumo de comidas y menús variados de distinta preparación que mantengan el interés por la comida sana, y que nos resultan apetecibles, poniendo como ejemplo un menú, del que reproducimos la primera y última comidas del día:

DESAYUNO.

Opciones:.

– Vaso de café con leche + tostada de pan integral con tomate natural triturado + 1 kiwi.

– Bebida vegetal de almendra + huevos revueltos.

– Té verde (con agua, leche o bebida vegetal) con una tostada de centeno, requesón y dados de naranja.

CENA.

Debería ser más ligera, sobre todo si nos acostamos pronto, ya que las comidas copiosas o ricas en grasas favorecen la aparición de reflujo y dificultarán la digestión, produciendo más gases.

“Las verduras son siempre una buena opción por lo que podemos prepararlas al ‘wok’ (mezcla de brócoli, cebolla, zanahoria, calabacín) o salteadas con gambas o tiras de pollo aliñadas con unas gotas de salsa de soja, limón o especias al gusto (ajo, perejil, cúrcuma, jengibre, nuez moscada)”, propone Sonia Peinado.

Tripa plana: cómo conseguirla sin hacer abdominales a diario

No beber líquido durante la comida, tomar proteínas antes de acostarte, dormir bien y reducir la sal y el azúcar se convierten en estrategias que funcionan según los expertos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Existen muchos mitos en torno a cómo conseguir una tripa plana como una tabla, algunos que puedes practicar a diario como ya te contábamos anteriormente y otros que puedes seguir religiosamente todos los días o aquellos en los que sientas esta zona más hinchada. Te damos seis trucos que seguro te funcionan para un vientre plano de la mano de los expertos y sin que te supongan un esfuerzo extra de ejercicios abdominales ni de tiempo.
Porque reconozcámoslo, la paciencia y resistencia para disolver la grasa de nuestro vientre a veces se evapora antes de que veamos los resultados esperados. Sin embargo, nos hemos puesto en contacto con siete expertos para analizar los mejores hábitos para perezosas que puedes adoptar para poner fin a la grasa abdominal (sin trabajar demasiado ni acabar exhausta).

NO BEBAS AGUA NI LÍQUIDO CON LA COMIDA

Aunque parece un mito, no beber agua durante la comida mejora el estado de tu estómago. «Es correcto beber agua durante las comidas para aliviar la sed pero es cierto que grandes cantidades de agua mientras comemos potencian la distensión abdominal aumentando éste de volumen. El cambio estético es mínimo (2-3 cm) pero la persona se siente hinchada e incómoda», nos asegura Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating.

«Durante la comida, nunca jamás se debe beber agua porque los jugos gástricos durante la digestión necesitan ser para ser efectivos estar muy concentrados y tienen que nadar entre el agua o el líquido y tienen que trabajar el doble porque están digiriendo la comida y sobre todo, tomar agua del tiempo en lugar de agua fría», nos cuenta la nutricionista Patricia Pérez .

Porque aunque es importante mantenerse hidratada durante todo el día, no bebas durante la comida para mantener tu digestión sin problemas ni obstáculos y un vientre plano y sin molestias.

TOMA PROTEÍNAS JUSTO ANTES DE ACOSTARTE

Las proteínas son claves a la hora de que el abdomen se mantenga en su sitio a la hora de cenar porque deben ser el aporte principal que realicemos en nuestro organismo mientras dormimos, ya que son las que ayudan a la recuperación y reestructuración de nuestro organismo sin aportar exceso de calorías y energía. «Si, además, queremos adelgazar o tener un vientre plano, deberíamos centrarnos en pescados (como el salmón y la merluza), pollo o pavo, purés de verduras, y alguna receta como tortilla francesa o huevo duro que aporta las proteínas y los nutrientes del huevo sin añadir la grasa del huevo frito», nos cuenta Mar Mira, de la Clinica Mira + Cueto.

Otro de los menús para una tripa plana a la hora de cenar nos lo da la doctora Mª Ángeles López Marín, nutricionista y Directora del Centro Médico Rusiñol: un emperador a la plancha con unos espárragos verdes rehogados con aceite de oliva y ajo y un yogurt desnatado natural que puedes endulzar con sacarina.

Además está demostrado que la cena con proteínas antes de acostarte aumenta tu metabolismo a la mañana siguiente y a ayuda a reparar tu cuerpo más efectivamente mientras duermes.

COME PROTEÍNAS CUANDO TE LEVANTES

De la misma manera en que debes terminar tu día con proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse durante la noche, empieza el día de la misma forma con un desayuno rico en proteínas para acelerar tu metabolismo aún más y ganar energía. Se ha demostrado que la proteína es termogénica, lo que significa que te hace quemar grasa. Encender el motor para quemar grasa a primera hora de la mañana mantiene tu metabolismo activo durante el resto del día.

Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO recomienda un desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano.

BEBER INFUSIONES DE JENGIBRE Y DE HIERBAS DIURÉTICAS

El jengibre es la estrella y es un excelente remedio para aliviar las digestiones.«Sólo tienes que añadir dos rodajitas de este rizoma, una de naranja y una de limón en una taza y aplastar muy bien con una cucharilla. Sobre ello, verter agua muy caliente y agregar una cucharadita de miel, una infusión perfecta para tomar después de comer», señala el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas. ¿El motivo? La miel es un prebiótico que viene muy bien a nuestra flora intestinal y la infusión es un depurante del hígado que favorece la digestión y es antioxidante, además de anticolesterol.

TOMA MÁS ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Di siempre sí a los yogures y al kéfir o la kombucha y otros alimentos fermentados porque «estos probióticos son unos excelentes reguladores del tránsito intestinal, reducen la sensación de hinchazón y su ingesta ayuda a prevenir y disminuir la incidencia de enfermedades infecciosas gastrointestinales. «Además, durante y después de un tratamiento con antibióticos, previenen la aparición de diarreas asociadas al uso de medicamentos», apunta el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.

MANTÉN A RAYA CIERTOS ALIMENTOS CON MUCHA SAL, AZÚCAR Y QUE CAUSAN HINCHAZÓN

A menudo no somos conscientes de la sal que consumimos, la mayoría procedente de alimentos procesados o de condimentos. «Para reducir el consumo de sal elige productos con menor contenido en sodio, reduce el consumo de aperitivos salados y evita añadir sal o salsas saladas como la soja a la hora de cocinar», recomienda el doctor Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

A la hora de comer, un truco sencillo es no poner sal en la mesa o sustituirla por especias para dar más sabor a los platos, incluso puedes añadirles verduras con fibra salteadas, que te ayudarán a incrementar el consumo de potasio.

DUERME MÁS Y MEJOR

El truco no menos importante para mantener tu tripa a raya es dormir a pierna suelta y a veces, si no notas que pierdas grasa abdominal puede ser por este motivo. Y es que un estudio de la Universidad de Chicago ha demostrado que mientras se hace dieta o se quiere perder grasa abdominal , dormir 8,5 horas seguidas por la noche hace que se pierda más cantidad de grasa.

Dormir poco o mal hace que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, y disminuye los de leptina, que indica al cuerpo satisfacción al comer. Por lo tanto, la falta de un sueño adecuado lleva a desear comidas con más cantidad de grasa y carbohidratos. También aumenta el cansancio del día a día, por lo que además de acabar comiendo más y peor, también se tiende a hacer menos ejercicio.

NO COMAS A TODAS HORAS

Si eres de las que desde el momento en que te despiertas hasta que te vas a la cama estás comiendo o ingiriendo más calorías de la cuenta, aumentarás tu grasa abdominal. Si deseas perderla, intenta un ayuno intermitente como recomienda el experto en nutrición y fitness, Edgar Barrionuevo. Un ejemplo de ello es comer durante ocho horas durante el día y ayunar durante las otras 16 horas para permitir a tu cuerpo utilizar las reservas de grasa para perder tripa.

Cuidado con el queso rallado: a veces es otra cosa

Al buscar uno para hacer pizza o pasta caseras, es importante buscar la palabra ‘queso’ en el etiquetado. Si no está presente, probablemente estemos ante un producto totalmente diferente

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

Nos proponemos preparar una pizza casera. Todo parece perfecto y de lo más saludable. Solo nos falta el queso. Tenemos prisa, así que cogemos el primer rallado que vemos… et voilà, acabamos de arruinar un estupendo plato con algo que, desde luego, no es queso.

Ya en 2014, la OCU lanzó el aviso de que este producto era un impostor, pues “no todos los quesos rallados están elaborados únicamente a partir de queso”, asegura. Así, este organismo explica en un informe que “hay productos elaborados a partir de una mezcla de queso natural con otros ingredientes como la mantequilla, las proteínas de leche, las sales fundentes, los conservantes o los almidones”.

Restos de excedentes y piezas defectuosas

Parece que poco o nada queda de la filosofía empresarial que en principio encontrábamos en estos productos, pues con ellos se pretendía dar salida a los restos, los excedentes y las piezas defectuosas que no se podían vender. Según recalcan en la OCU, estos ‘quesos‘ han evolucionado hasta un “producto final en sí, elaborado ex profeso para fundirse, gratinarse y proporcionar un agradable sabor a una amplia variedad de platos”.

A veces, podemos toparnos con ingredientes tan sorprendentes como el aceite de palma, que es el rey de la ubicuidad. Moisés Chacón, autor de ‘No + aditivos’, asegura en su vídeo dedicado a este tema que si “no nos fijamos bien en los ingredientes, en vez de queso rallado puede que acabemos comprando virutas de grasa de palma. Para evitar este tropiezo, debemos evitar las denominaciones genéricas como ‘rallado’ y buscar siempre en la etiqueta la palabra queso». Chacón asegura también que en los supermercados podemos encontrar tres tipos de rallado: queso, queso fundido y sucedáneo de queso. “Lamentablemente, la legislación permite que bajo denominaciones tan genéricas como rallados para pizza se vendan otros productos que no tienen nada de queso. En realidad, no están mintiendo porque en ningún momento utilizan la palabra queso, hablan de rallados, pero resulta evidente que la mayoría de los que lo adquieren creen estar comprando queso rallado”, añade.

Según la OCU, la industria aprovechaba los excedentes del queso o piezas defectuosas

Siguiendo esta tendencia, nos topamos con marcas que usan grasa de palma y hasta nueve aditivos distintos para que esta “cosa”, subraya Chacón, parezca queso. Y lo peor es que no es el único caso donde el fabricante busca únicamente “ahorrarse materia prima de calidad”, concluye el experto. Por lo tanto, su consejo es, una vez más, que adoptemos la costumbre de leer el etiquetado de los productos. Un hábito que evita desagradables sorpresas, pero que solo practica uno de cada tres consumidores.

Otra manera sabia de esquivar estos sucedáneos es la que nos propone la OCU, que anima a comprar el queso en cuñas o trozos. “Rallar el queso en casa no es tan cómodo como comprarlo ya preparado, pero suele ser la opción más sabrosa. Y el sobrecoste no es demasiado elevado: 11 euros/kg si compra el emmental en trozos, por los 8,80 euros/kg del emmental ya rallado. Además, nos proporcionan un buen truco por si acaso nos excedemos rallando y nos sobra una pequeña cantidad que, obviamente, no debemos tirar», aconseja. Asimismo, la OCU recomienda «congelar la parte del queso recién rallada que haya sobrado, evitaremos que se enmohezca. De hecho, se puede congelar la pieza entera y rallarla así, es incluso más cómodo; y las pequeñas hebras se funden en un instante».

Lamentablemente, este último consejo resulta un tanto discutible, pues aunque los expertos de la Agencia de Alimentos Británica (FSA) aseguran que «se puede congelar casi todo», ciertos alimentos pierden cualidades en el proceso y el queso es uno de ellos. Bajo esta premisa, los quesos más tiernos son los más aptos para su congelación; los curados, en cambio, no.

Celulosa en el queso

Según un estudio realizado por el medio Bloomberg News, muchos de estos quesos rallados llevan celulosa, un derivado de la madera que evita el apelmazamiento del queso. En realidad, no pasa nada siempre que no exceda el límite establecido pero, al parecer, algunas de marcas lo rebasan con creces.

En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) autoriza la inclusión de este aditivo, siempre y cuando no supere un determinado porcentaje del producto. En España, también se emplea la celulosa -E460- para la elaboración de rallados, además de otros muchos productos.

Queso entero, el colmo del sabor

Sin embargo, si no queremos perdernos nada del sabor de un buen queso, los cánones mandan que no lo compremos rallado. Según argumentan en la web Gastronomía y Vino, recurrir al queso rallado -cuando es auténtico- es un hábito en el que todo el mundo incurre, sobre todo con variedades como el parmesano y el pecorino. No obstante, este formato provoca que desperdiciemos gran parte del producto. “En ese estado, todas las partículas del queso están más expuestas al aire, a diferencia de si estuviera completo. Por eso, pierde mucho más rápido sus características y no se pueden apreciar esos ricos sabores y la textura que adquirió durante el proceso de maduración”, detallan.

Ser más felices, una cuestión de alimentación

Ingerir ciertos nutrientes y alimentarse saludablemente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

El Tiempo por Pablo Gutman (EFE Reportajes, con información de Europa Press)
Asumir hábitos de vida saludable y comer de forma sana está de moda. Más allá de los beneficios físicos de combinar estas dos prácticas, cada vez son más los expertos que señalan la relación directa entre lo que se ingiere y una mayor estabilidad emocional. Según la dietista integrativa de Harvard Medical School, Neus Elcacho, todo lo que se hace, piensa y se come a lo largo del día aleja o acerca a las personas de la felicidad. “Las emociones forman parte de nuestro organismo, y si comemos muchos azúcares o alimentos procesados tendremos consecuencias a este nivel”, asegura.
Autora del libro ‘La dieta de las emociones’, la experta aconseja seguir una dieta consciente, nutritiva y responsable en la que la persona sepa en todo momento que está ingiriendo teniendo en cuenta los valores nutricionales de los alimentos. “La digestión es la base de todos nuestros problemas; en el aparato digestivo es donde se absorben todos los tóxicos y los nutrientes. En el intestino, por ejemplo, tenemos una cantidad de neurotransmisores y hormonas impresionantes, por lo que cuanto más limpio y operativo esté, todo irá mejor”, subraya.
La médica y nutricionista Odile Fernández define estos neurotransmisores como las “moléculas de la felicidad”. Su tarea es la de transmitir todas las acciones ordenadas por el cerebro y modulan las emociones.

Contra la depresión

Según Fernández, una dieta basada en el mundo vegetal, que priorice la ingesta de frutas, hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos, ayuda a aumentar la síntesis de estas moléculas relacionadas directamente con el buen humor, como son la serotonina, la melatonina, la dopamina y la noradrenalina. Este tipo de dietas pueden ayudar a las personas con depresión o mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad a prevenir sus efectos. “La depresión se relaciona con la inflamación crónica. La carne es proinflamatoria, por eso se aconseja reducir su presencia” y reemplazarla por alimentos ricos en omega 3, “con un gran poder antinflamatorio”. En este grupo se encuentra también el pescado azul, como la caballa o las sardinas.
Carmen Escalada, diplomada en nutrición y dietética, destaca la importancia de consumir alimentos ricos en magnesio, “un mineral que interviene en la producción de energía, aumentando nuestra vitalidad”. Y añade que los carbohidratos también son importantes para la felicidad por su alto contenido en glucosa, nutriente necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Eso sí, advierte, en cantidades sensatas.
En cuanto a los buenos hábitos que se deben adoptar a la hora de comer y que favorecen la estabilidad emocional, el principal es evitar las grandes ingestas de alimentos o atracones. “Psicológicamente, nos generan un sentimiento de culpa muy fuerte”, señala Andrea Marqués, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
También, añade Escalada, es importante aprender a disfrutar de las comidas. Recomienda comer en un ambiente tranquilo, masticar despacio y disfrutar de cada bocado y de sus características organolépticas (sabor, olor y textura). De esta manera, prosigue, “se puede identificar mejor nuestro nivel de saciedad y, seguramente, ingeriremos menos cantidad de comida. El efecto son digestiones menos problemáticas”.
Estos son los diez alimentos que más potencian la estabilidad emocional y los diez más perjudiciales de acuerdo con las médicas:

Los diez más felices

1. Cacao puro y vainilla sin azúcares.
2. Pan de calidad elaborado a partir de harina integral que no sea de trigo ni incluya levadura y sal.
3. Semillas.
4. Frutos secos, por su alta presencia de micronutrientes, aminoácidos y grasas.
5. Verduras, frutas y germinados.
6. Alimentos con omega 3: semillas de chía, lino y sus aceites, y pescado azul pequeño, como sardinas, boquerones y anchoas.
7. Huevos ecológicos.
8. Carne de calidad en pequeñas cantidades (dos o tres veces a la semana).
9. Aceite de oliva y aguacate.
10. Agua: “No es un alimento, pero es esencial. Una deshidratación puede provocar cefaleas, bajadas de tensión y desconcentración”, aclara Neus Elcacho.

Los diez más nocivos

1. Todo lo que contenga azúcares añadidos, como la bollería, los zumos, las bebidas con gas, las galletas, las magdalenas y el chocolate convencional.
2. Alimentos elaborados con aceite de palma refinado o grasas trans.
3. Cereales de desayuno o pasta y arroz refinados (no integrales).
4. Alimentos procesados a los que se haya añadido fructosa, melaza, jarabe de maíz, sorbitol, maltitol o xilitol.
5. Bebidas con alcohol.
6. Pizza convencional.
7. Perros calientes.
8. Hamburguesas de cadenas de comida rápida.
9. Exceso de sal.
10. Alimentos con glutamato monosódico.

PABLO GUTMAN
EFE Reportajes
@EFEnoticias
* Con información de Europa Press

Paladeando Halloween sin ‘monstruosas calorías’

Canarias 7, por Ricardo Segura (Efe) / Madrid

Niños y adolescentes, pero también cada vez más jóvenes y adultos disfrutan de los juegos, disfraces, bailes, espectáculos, filmes y actividades que se desarrollan en torno a la víspera de Todos los Santos. Otro de los grandes motivos de disfrute en esta particular jornada son las comidas, bebidas y golosinas muy calóricas, que se consumen a menudo en abundancia y sin control, llevados por el arrebato festivo.

7.000 calorías de media

Si no prestamos atención a lo que ingerimos, la ‘Noche de Brujas’ puede aportar a nuestro organismo una enorme cantidad de ‘monstruosas calorías’, provenientes de comidas muy energéticas y poco nutritivas que, ‘por arte de magia’, nos harán aumentar de peso y nos provocarán malestar digestivo. «Durante Halloween los niños, jóvenes e incluso los adultos pueden consumir una gran cantidad de alimentos con abundantes grasas, azúcares, harinas refinadas, así como alcohol», confirma a Efe Rubén Bravo, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obes idad (IMEO). Según este experto, ese consumo excesivo de comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas puede acabar en problemas digestivos, como nauseas, vómitos, inflamación abdominal, gases, estreñimiento o diarrea, acidez y pesadez estomacal. Los menores suelen consumir una media de 7.000 calorías diarias el día de Halloween.

Consejos

-«Recuerde que Halloween es una noche, y debemos concentrar los excesos solo en esas horas, evitando consumir en los días posteriores los sobrantes de dulces, alcohol y comida», señala.

-«Procure sustituir las bebidas azucaradas y/o con cafeína, por divertidos batidos naturales de frutos rojos con zumo de naranja en forma de bebida de Drácula

– Para el día siguiente, realizar una dieta muy saludable y ligera, a base de alimentos frescos y poco grasientos como la verdura, pescado, lácteos con 0% de grasa y una cantidad moderada de pan integral.

– Las formas de cocinar en los días que siguen a Halloween deben ser lo más sencillas posible evitando guisos y condimentos excesivos y optando por las ensaladas, los caldos de verduras, el pescado o pollo a la plancha y alguna pieza de fruta.

Día Mundial de la Menopausia

Buena alimentación y ejercicio regular, esenciales frente a la menopausia

Los efectos y los trastornos producidos por la menopausia pueden minimizarse a través de una serie de buenos hábitos.

Correo Farmacéutico, por Manuel Fernández Bustelo

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que trae consigo ciertas alteraciones en el cuerpo y en el organismo. Aunque se trata de cambios inevitables, sí es posible minimizar los efectos y los trastornos que provocan a través de una serie de buenos hábitos, como una adecuada alimentación y la práctica regular de ejercicio.

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra este jueves 18 de octubre, Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Científico de Cinfa, recuerda que “cuidar la alimentación es importante siempre, pero lo es especialmente en este momento en el que aumenta el riesgo de desarrollar patologías graves, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, o problemas como retención de líquidos o ganancia de peso, que pueden afectar a la autoestima. Las mujeres deben ser conscientes de ello y tratar de mejorar todavía más sus rutinas para aliviar las molestias que ya empiecen a experimentar y, sobre todo, prevenir futuras complicaciones”.

Más pescado azul y lácteos

Tal y como demuestra el Estudio CinfaSalud sobre las Percepciones y Hábitos de las Mujeres Españolas durante la Menopausia, elaborado en 2014, la población femenina que se encuentra atravesando esta etapa se esfuerza por incorporar a su día a día hábitos saludables relacionados con la comida. Así, el 41 por ciento ha aumentado el consumo de pescado azul, frutos secos y aceite de oliva, productos que ayudan a reducir el colesterol, mientras que el 34,4 por ciento ha incrementado la ingesta de lácteos, que aumentan los niveles de calcio y ayudan a prevenir la osteoporosis. El 28,5 por ciento también procura tomar más cereales integrales.

Así mismo, el 29,4 por ciento controla más el consumo de sal ante el riesgo de desarrollar hipertensión. Y en lo que respecta al consumo de carnes y derivados, el 23,5 por ciento de las encuestadas afirma haber reducido la cantidad de estos alimentos. “Una decisión muy positiva -según el experto-, ya que limitando el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol, presentes en estos alimentos, se reducen las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares”.

Por otro lado, la investigación de Cinfa también refleja comportamientos en las mujeres enfocados a luchar contra la tendencia a ganar peso y acumular grasa corporal en la zona del abdomen: el 43,6 por ciento de las encuestadas procura controlar las calorías que consume en su dieta y una de cada cuatro señala haber incrementado la práctica de ejercicio. “Este tipo de hábitos alimenticios y de actividad física, además de ayudar a mantener un peso óptimo, permiten garantizar el mecanismo de defensa natural del organismo, prevenir problemas de salud asociados y, si los sumamos a una actitud positiva ante la menopausia, redundarán en una mejor calidad de vida general de la mujer”, concluye González Zorzano.

Diez hábitos durante la menopausia:

Mentalidad positiva. Es importante que afrontar este momento de tu vida con una actitud positiva y se vea como una nueva etapa en la que la mujer puede dedicar más tiempo a sí misma, a vivir nuevas experiencias o a desarrollar aficiones.
Realizar ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene el peso a raya y los músculos fuertes. Por tanto, la mujer debe intentar luchar contra el sedentarismo caminando entre media hora y una hora al día u optar por otras actividades aeróbicas como el baile, la bicicleta, u otros deportes como la gimnasia y la natación, siempre de acuerdo a sus posibilidades y a su estado físico previo. Además, la práctica de ejercicio físico mejora el humor y disminuye la ansiedad.
Mantener hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares simples, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el omega 3 es especialmente importante para la mujer a partir de los 45 años, ya que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y síntomas depresivos, además de reducir la intensidad de los sofocos.
Moderar el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así se evitará interferir en las rutinas del sueño, que durante la menopausia suelen verse afectadas de manera natural y que tanto el café como el alcohol alteran.
Reducir la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para no renunciar al sabor, se puede sazonar la comida con apio o hierbas aromáticas.
Evitar el tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, evitar ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.
Realizar controles periódicos de la tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.
Acudir puntualmente a las revisiones ginecológicas. Para evitar o minimizar los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que se siga un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de los síntomas y la necesidad o no de algún tipo de tratamiento.
Evitar la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante consultar con el médico y el farmacéutico para fomentar el cumplimiento terapéutico y realizar un adecuado seguimiento farmacológico.
Consultar al farmacéutico la posibilidad de tomar complementos alimenticios. Muchos de los trastornos que afectan a la calidad de vida de las mujeres no requieren de una prescripción farmacológica. El empleo de complementos alimenticios que contengan ingredientes como té verde, rusco, cimicífuga o salvia puede ser un recurso de gran ayuda para combatir los efectos emocionales y físicos en esta etapa de la vida.

Mensaje positivo

La menopausia requiere cumplir con unos hábitos de vida saludables que, según las estadísticas, han ido mejorando en los últimos años. Según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), las mujeres de entre 45 y 54 años “se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio” que los hombres “y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad“.

Sobre la práctica de ejercicio físico, desde el IMEO explican: “Aunque la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a cuatro días de actividad física a la semana, distribuidas en dos sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con dos sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o pilates”.

Claves para entender la menopausia

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el laboratorio Procare Health ha querido sumarse al mensaje de concienciar e informar mejor a la población sobre esta etapa en la vida de la mujer. Por ello, ha elaborado una infografía con seis claves para entender la menopausia.

Durante la menopausia se reduce el apetito sexual; se disminuyen los niveles de testosterona, lo que conlleva una menor actividad sexual.
Las relaciones sexuales pueden resultar dolorosas y no satisfactorias. Este hecho se debe a que a menor nivel de hormonas, se produce una mayor sequedad de la zona vaginal.
Las mujeres tienen cambios de humor bruscos. Los cambios hormonales en cualquier persona, sean hombres o mujeres, provocan cambios en el ánimo como resultado de estos desajustes. En el caso de la menopausia, si bien no se producen episodios de euforia o tristeza repentinos, sí es cierto que se puede tender a una mayor tristeza o apatía.
La menopausia provoca sofocos. Este síntoma no es común a todas las mujeres, de hecho, no existen estudios científicos que avalen esta afirmación, ya que varía en función tanto de la persona como de sus propias hormonas.
Aumento de peso. El cambio hormonal puede influir en el aumento de peso, sin embargo, no es necesario mantener una dieta para adelgazar propiamente dicha, sino que prima la protección de la salud cardiovascular. La reducción de estrógenos trae consigo un mayor riesgo para el corazón, y es por esto que es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable, rica en omega 3 y grasas poliinsaturadas.
Los huesos se ven afectados. El nivel de estrógenos también influye sobre la regeneración ósea, por lo que al reducirse, es normal que haya cierta pérdida ósea. Sin embargo esta situación no debe convertirse en una alarma, sino en una forma de adquirir hábitos saludables, incorporando ejercicio como caminar, que igualmente es positivo en cualquier época de la vida.

18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE

Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”. Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían: “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…) o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”. Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008, no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios, “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”