¿Tienes el colesterol alto? ¡Evita estos alimentos!

El Periodista Digital, por Ana González

El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en la sangre son elevados puede aparecer la hipercolesterolemia, factor de riesgo de otras enfermedades cardiovasculares, según cd.

Lácteos enteros
Caja señala que aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Algunos ejemplos de lácteos enteros son la leche entera, la nata, la mantequilla y la margarina.

Quesos
Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.

“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.

Fiambres y embutidos
Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.

Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados
A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans.

Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Respecto a la bollería industrial, el IMEO especifica que tiene mucha azúcar, harinas refinadas y grasas saturadas y es muy rica en grasas hidrogenadas o trans, cuyo efecto sobre el aumento del colesterol es más importante si cabe.

Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.

Este artículo es el resultado de información compilada en la red, de la fuente o fuentes señaladas, y que considero interesante compartir con los seguidores de esta sección, por su alto interés divulgativo.

Autor: Ana González es profesora, experta en atención temprana por la Universidad Antonio de Nebrija e instructora de Yoga Federada, especialista en yoga infantil. Creadora del método Anamaste Yoga.

Máquinas de comida: ¿picoteo sano?

Revista Fundación del Corazón, por Miguel Á. Bargueño

Un tentempié saludable a mitad de la jornada es algo que recomiendan los nutricionistas. Pero ¿son los productos de ‘vending’ compatibles con esa idea? Dos expertas en nutrición nos ayudan a elegir las opciones más saludables.

Las máquinas de comida influyen mucho en la alimentación de los jóvenes,
según un estudio publicado en Journal of Adolescent Health

FORMAN PARTE DEL PAISAJE de oficinas, colegios, incluso centros de salud; las máquinas expendedoras de comida ofrecen un variado repertorio de productos destinados al picoteo, y no todos son igual de saludables. Bien por su alto contenido en azúcar, sus elevadas calorías o la presencia de grasas trans, hay alimentos que los nutricionistas desaconsejan: “Bollería industrial, snacks tipo patatas fritas, kikos, chocolatinas, galletas de chocolate, saladas o del tipo “digestive” y zumos y refrescos azucarados”, enumera Estefanía Ramo, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Fruta fresca, frutos secos, sándwiches de pavo con tomate y lechuga por la mañana, y opciones menos energéticas por la tarde, como lonchas de pavo, palitos de zanahoria y bricks de gazpacho son las propuestas más recomendables, según esta experta.

FUENTE DE GRASAS SATURADAS.

En 2016, un grupo de científicos españoles y portugueses, tras evaluar la calidad nutricional de los productos de 145 de estas máquinas en Gran Canaria, encontró que, en general, contienen más grasas saturadas, calorías y sodio de lo recomendable. Otro estudio, publicado en 2011 en Journal of Adolescent Health, halló que las máquinas de comida influyen más de lo que cabría pensar en la alimentación de los jóvenes: aquellos que estudian en centros en los que las máquinas despachan frutas y verduras comen más frutas y verduras que el resto, mientras que aquellos que acuden a centros en los que las máquinas ofrecen dulces, consumen más dulces que los demás.

ELEGIR LO MÁS SALUDABLE.

Especial cuidado hay que poner en los productos que llevan salsas o cremas. Como advierte Estefanía Ramo, “se tiene que revisar de manera periódica la fecha de caducidad y controlar la buena refrigeración de la máquina para que no se rompa la cadena de frío, a fin de evitar que el alimento se deteriore y puedan crecer bacterias y mohos”.
El consumidor dispone de algunas pistas para elegir los alimentos más saludables. Si una bolsa de patatas fritas pequeña (de 45 gramos) tiene unas 228 kcal, siempre será mejor optar por su versión light, que asegura un 30% menos. El rango de sal puede oscilar en las patatas de 1,5 gramos a los 2,3 gramos por cada 100 gramos; la OMS recomienda un máximo de 5
gramos de sal al día. “Se deberían descartar los productos con azúcares añadidos, grasa de palma y grasas trans”, añade Ramo.

La creciente sensibilidad por una alimentación saludable ha llevado al sector a comprometerse a mejorar la calidad de los productos de vending, adquiriendo solo aquellos reformulados, aumentando del 30% al 50% la oferta de alimentos equilibrados y reduciendo el 15% la dosis máxima de azúcar añadido en bebidas calientes.

ALIMENTOS BAJO SOSPECHA

La nutricionista Mireia Elías, de IMEO, señala los productos habituales de las máquinas de vending menos sanos.

Néctares: “Contienen más de 25 g de azúcar por envase de 200 ml. Al ser su aporte de fibra nulo, provoca que este azúcar se dispare en sangre y se absorba de forma muy rápida. La ingesta excesiva de azúcar aumenta
los triglicéridos en sangre, causantes de enfermedades cardiovasculares”.

Patatas fritas y fritos en general:
“Contienen muchas calorías derivadas de la capa de grasa que rodea
al alimento. Esta grasa utilizada para freír dichos alimentos es de calidad media-baja.
Pueden aumentar el colesterol total, del LDL o malo y de los triglicéridos, y favorece el sobrepeso. La fritura produce sustancias cancerígenas como la acrilamida”.

Bollería industrial: “Repleta de grasas pro–inflamatorias y azúcar. También contienen grasas trans o parcialmente hidrogenadas, las cuales deberían limitarse a menos del 1% de las calorías diarias de nuestra dieta”.

Barras de chocolatinas: “Con un bajo porcentaje de cacao, que sí aporta beneficios, pero con una gran cantidad de azúcar y grasas que provocan los daños anteriormente mencionados”.

La UE limitará las grasas ‘trans’ a partir de 2021: se prohibirá vender alimentos que contengan más del 2%

Son las grasas que se ocultan en la comida rápida y en la comida procesada tras términos como “parcialmente hidrogenado” o como grasas de origen vegetal.

La Sexta Noticias

La bollería esconde altas cantidades de grasa perjudicial para el organismo. Las grasas ‘trans’ se encuentran en la comida rápida, en congelados, en helados o en bollería.

Video: Reglamento de UE para limitar las grasas trans

“La grasa ‘trans’ es un proceso industrializado en el que se cogen aceites líquidos vegetales, se pasan por un proceso de hidrolización y los convierten en una grasa gelatinosa”, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Se trata de una grasa nada saludable y relacionada directamente con problemas del corazón, con el colesterol alto o la hipertensión.

La Unión Europea limitará a un máximo de dos gramos por cada 100 las grasas ‘trans’ en 2021 y en España este reglamento entrará en vigor el próximo 15 de mayo, aunque la industria tendrá dos años para adaptarse. “Es demasiado a largo plazo. En EEUU lo han hecho en ocho meses”, señala Bravo.

Las grasas ‘trans’ no siempre aparecen indicadas en el etiquetado, a veces lo hacen con el término “parcialmente hidrogenado”. En ocasiones pueden estar ocultas en las grasas de origen vegetal y pasar desapercibidas.

Y no son las únicas perjudiciales para la salud. También lo son las grasas saturadas, que se pueden encontrar en productos de origen animal como embutidos, la leche o en el aceite de coco y palma.

Para estas grasas todavía no existe ninguna limitación, a pesar de que su consumo eleva el colesterol y también está relacionado con enfermedades cardiovasculares.

El IMEO avisa de que la falta de sueño favorece el desarrollo de la obesidad

COPE/ Europa Press

La falta de descanso nocturno de calidad es un factor ambiental modificable que contribuye al desarrollo de obesidad, tanto en la edad temprana como adulta, según han avisado expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que en España una de cada cuatro personas padece trastornos del sueño y una de cada dos tiene exceso de peso.

De forma global se pueden distinguir dos etapas del sueño que se alternan durante la fase de descanso y conllevan un funcionamiento cerebral distinto, pero fundamental para el organismo. Así, durante la fase REM, que es cuando se sueña, se observan movimientos oculares rápidos, mientras el resto del cuerpo se mantiene “paralizado” y se produce una regulación del sistema nervioso, concretamente de la hormona de crecimiento y del aprendizaje.

Es este momento en el que se reorganizan nuestros contenidos mentales, se integran los nuevos recuerdos en la memoria y se desecha la información irrelevante. “Los recién nacidos, dedican un 50 por ciento de su sueño a esta fase, mientras que en los adultos su duración es apenas un 20 por ciento”, ha explicado la nutricionista especializada en tratamiento de obesidad del IMEO, Sonia Peinado.

Durante la fase no-REM se regula el metabolismo de la glucosa, por lo que todo cambio que afecte al tiempo y la calidad del sueño puede dar lugar a alteraciones en el desarrollo, el crecimiento y la actividad metabólica del paciente.

“Cuando dormimos menos horas de las debidas, nuestro organismo procura compensar el desequilibrio energético aumentando la producción de ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre, y disminuyendo la concentración de leptina, que nos indica cuando estamos saciados. Esto significa que cuanto menos dormimos, más ganas de comer tendremos”, han dicho los expertos del IMEO con motivo de la celebración, este viernes, del Día Mundial del Sueño.

APNEA DEL SUEÑO Y OBESIDAD, DOS PATOLOGÍAS QUE SE RETROALIMENTAN

Por otra parte, han recordado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea, uno de los trastornos del sueño más frecuentes que se expresa en aparición repetida de episodios obstructivos faríngeos mientras dormimos y que pueden producir colapso en las vías respiratorias en distinto grado.

La falta crónica de oxígeno contribuye al enlentecimiento del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso. “Además, si no descansamos adecuadamente, se verán afectadas las funciones cognitivas y tendremos alteraciones del estado de ánimo, pérdida de la concentración, dolores de cabeza al levantarse o irritabilidad. La falta de oxígeno se asocia a hipertensión diastólica y puede desencadenar hipertrofia del lado derecho del corazón o, en los casos más graves, un infarto”, han dicho los expertos.

Por todo ello, la dietista del IMEO Cecilia Lorca ha avisado de que es “sumamente importante” identificar la obesidad relacionada con apneas con el fin de proporcionar un tratamiento adecuado a estos pacientes y evitar que las dos patologías se retroalimenten.

De esta forma, prosigue, también se evitarán deterioros neurocognitivos derivados de los despertares frecuentes que dan lugar a un mayor número de accidentes, disminución de la atención, mecanismos de alerta y creatividad y pueden afectar considerablemente la calidad de vida del paciente.

En concreto, a nivel físico, son más propensos a desarrollar apnea del sueño las personas con cuello corto y ancho o las que tienen retrognatia, es decir, una mandíbula inferior más pequeña que la superior y hacia atrás y los que tienen sobrepeso u obesidad. Otros determinantes que pueden influir en la aparición de esta patología respiratoria son el consumo de alcohol, tabaco y sustancias relajantes, como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos.

Después de Navidad los niveles de colesterol son un 20% más altos que en todo el verano

Lo ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Bioquímica Clínica del Hospital Universitario de Copenhague y del Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague.

El diario de Cantabria

Los niveles de colesterol son un 20% más altos después de Navidad que en el verano, según ha demostrado un estudio realizado por investigadores del Departamento de Bioquímica Clínica del Hospital Universitario de Copenhague y del Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague (Dinamarca).

En el trabajo, publicado en la revista ‘Atherosclerosis’, se han analizado a 25.000 daneses, de los cuales el 90% tenían colesterol elevado tras las fiestas navideñas, por lo que los investigadores pudieron comprobar que el riesgo de tener los niveles elevados es hasta seis veces mayor tras las navidades. “Nuestro estudio muestra fuertes indicios de que los niveles de colesterol están influenciados por los alimentos grasos que solemos comer durante las comidas y cenas de Navidad. El hecho de que tantas personas lo tengan elevado es muy sorprendente”, han aseverado los investigadores.

Además, y a raíz de los resultados, los científicos han avisado de que si se acude al médico tras las fiestas navideñas es muy probable que el colesterol salga elevado, por lo que han aconsejado a los profesionales sanitarios tener en cuenta este hecho y a las personas cuidarse en esta época para reducir los niveles de colesterol.

Finalmente, los expertos han recordado que el colesterol elevado en sangre aumenta el riesgo de desarrollar ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, principales causas de mortalidad en todo el mundo.

Qué comer en Navidad

Por ello es recomendable comer sano en las épocas festivas de Navidad, sin excesos que puedan traer alguna enfermedad o complicación en nuestra salud.  Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre 3 y 5 kilos. Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías.

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. “Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo“, han señalado.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascularesdiabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidossmoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

IMEO avisa de que el Plan de Sanidad para reducir la sal, azúcar y grasas “no afecta” a la mayoría de zumos infantiles

Un análisis a fondo realizado por expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha puesto de manifiesto que el Plan aprobado por el Ministerio de Sanidad para mejorar la composición de alimentos y reducir el contenido de sal, azúcar y grasas de cara a 2020 en más de 3.500 productos “no afecta” la mayoría de refrescos o zumos infantiles envasados, o disminuye la sustancia menos relevante en otros.

El Economista/ EP

“En países, como Canadá, el modelo voluntario hacia las empresas a la hora de reducir las cantidades de sal, azúcar y grasa en los alimentos industrializados ha fracasado”, ha explicado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo. Asimismo, prosigue, en el caso del sodio, por ejemplo, se pedía disminuir la proporción en un 60 por ciento, cuando éste se utilizaba para mejorar el gusto, y en un porcentaje menor cuando desempeñaba un papel de conservación.

Ahora el organismo federal responsable de la salud pública canadiense exigirá que los alimentos que son ricos en estas sustancias se marquen en la parte delantera de sus envases y, si quieren evitar este logotipo negativo, los fabricantes tendrán que revisar y cambiar las recetas.

Otra medida adoptada por muchos países, tal y como ha argumentado el experto en Nutrición, es la subida de impuestos para aquellos productos que superan los 5 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Dinamarca fue la primera en introducir el gravamen, si bien terminó eliminándolo dos años después tras ver que apenas tuvo efecto sobre el consumo de refrescos y bollería.

“Hay que aprender de los errores y buscar vías alternativas y eficaces para resolver un problema de salud que comienza por un cambio en los hábitos de consumo y por fomentar la cultura nutricional desde casa. Desde IMEO apelamos a la conciencia, tanto de las empresas como de las familias, a la hora de abordar el tema con responsabilidad, para que alimentación y salud vayan de la mano”, ha recalcado Bravo.

Además, ha asegurado que combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer. Por todo ello y con el fin de afrontar el problema desde su raíz, los expertos del instituto ofrecen una serie de consejos prácticos, ejemplos saborizantes naturales y alternativas saludables a la hora de sustituir dichas sustancias o alimentos que muestran un contenido muy elevado.

“Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o las grasas, activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto aditivo difícil de controlar en pacientes con ansiedad”, ha apostillado una nutricionista del IMEO, Andrea Marqués.

De hecho, la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como la presente de forma natural en los alimentos, al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria, siendo lo deseado que ésta sea inferior del 5 por ciento para obtener beneficios para la salud.

“Hablamos de unos 25-50 gramos, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona. Estas cantidades suelen superarse con frecuencia, debido a malos hábitos alimentarios, consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con elevadas cantidades de azúcar añadido”, ha recalcado la experta.

Se estima que tres cuartas partes de la sal que se ingiere proviene de productos elaborados y procesados, si bien la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gramos al día, que corresponden a 2 gramos de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gramos en adultos y entre 30 y 40 gramos en niños. Sin embargo, las grasas saturadas que resultan perjudiciales para la salud y se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste, margarina) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7 por ciento.

CONSEJOS PARA ENDULZAR LOS PLATOS SIN AZÚCAR

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo en nuestro entorno otros, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de numerosas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento”, ha argumentado una nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Por ello, ha asegurado que la manera “más sencilla” de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Además, hay hierbas aromáticas o especies picantes que pueden ayudar a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, ha aconsejado Escalada, para aseverar que la especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son “ideales” para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos, aportan sabon y pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial. En este sentido, los expertos han recordado que el aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico.

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, ha apuntado la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, prosiguen los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido de estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Finamente, han recomendado tener “especial cuidado” con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante.