Recetas saludables – Página 8 – Blog Stop a la Obesidad

¿Unas torrijas ‘light’? ¡Sí, es posible!

Te ofrecemos una receta para disfrutar de este postre típico de Semana Santa en su versión más ligera. Una de las claves: sustituir la sartén por el horno. ¡Caerás en la tentación sin dejar de cuidar la línea!

HOLA
Es, sin duda, uno de los postres más característicos de Semana Santa y, no nos engañemos, uno de los más calóricos también. Por supuesto, esto no quiere decir que no podamos permitirnos el capricho de saborear unas ricas torrijas durante los próximos días. El problema, como en todo, no es ‘el uso’ sino ‘el abuso’. Y es que los ingredientes con los que se elabora este dulce no son precisamente ligeros: leche entera, azúcar, pan blanco, abundante aceite…

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Lo que hoy te proponemos es una ‘alternativa’ para hacer de las torrijas un postre mucho más ‘light’. Se trata de una receta que nos llega de la mano de ‘NC Salud’ (empresa dedicada al asesoramiento nutricional), cuyo chef, Pablo Cáceres, se ha ‘empeñado’ en hacernos disfrutar de unas torrijas sin que los remordimientos nos invadan. ¿Cómo?: la principal clave es la cocción, que se efectúa en el horno en lugar de optar por la fritura en sartén, así como el empleo de productos alternativos como el pan integral o la leche de soja. Lógicamente, el resultado no es el mismo, pero sí se trata de una opción mucho más saludable y que ofrece la posibilidad de no tener que renunciar (o al menos no del todo) a uno de los sabores más ligados a esta época del año:

INGREDIENTES

-Pan integral (2 rebanadas). Es más rico en fibra, minerales y vitaminas del grupo B que el pan blanco. Además tiene un poder saciante mayor.

-Leche de soja (¼ litro). Aporta ‘cero’ colesterol y algo menos de la mitad de grasa que la leche entera. Lo más interesante es que la mayor parte de la grasa que contiene la bebida de soja pertenece al grupo de ácidos grasos poliinsaturados (entre los que se encuentran los Omega 3 y Omega 6, que actúan como cardioprotectores). Por otro lado, la bebida de soja no contiene lactosa ni caseína, elementos característicos de la leche que, en ocasiones, pueden ser origen de intolerancias, alergias y síntomas como la hinchazón abdominal o los trastornos gastrointestinales.

-Huevo (1 unidad). Cuenta con un amplio abanico de vitaminas, como la A, esencial para el buen estado de la piel y la visión, la D, aliada para la asimilación del calcio, y la B12, que garantiza el buen estado del sistema nervioso. Este alimento también es rico en minerales como el fósforo, para asegurar una buena salud ósea, o el zinc, necesario para el buen estado de la piel, las uñas, el cabello y la función cognitiva.

-Miel (4 cucharadas). Para nuestras torrijas, sustituiremos el azúcar refinado por unas cucharadas de miel. Una buena parte de su dulzor procede de su considerable contenido en fructosa, un azúcar cuya metabolización en nuestro organismo mantiene los niveles de insulina estables. Además, a diferencia del azúcar de mesa, la miel acompaña los azúcares que contiene con cantidades modestas de vitaminas y minerales que contribuyen a la ingesta diaria recomendada de los mismos.

-Naranja y limón (1 corteza). Siendo ambas frutas ricas en nutrientes indispensables, la corteza del limón destaca, además, por su alto contenido en fitonutrientes que se asocian a la prevención del cáncer, propiedades antiinflamatorias, vasoprotectoras, diuréticas y antihipertensivas.

-Canela (en rama y en polvo). Estudios preliminares asocian el consumo de 1g de canela al día con la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.

ELABORACIÓN

-Calentamos la leche de soja con una rama de canela, la miel y las cortezas de limón y naranja, y a continuación retiramos del fuego y dejamos enfriar.

-Encendemos el grill del horno para que vaya cogiendo calor a unos 210º y por otro lado cortamos dos rebanadas de pan integral con un grosor de unos 1,5 cm (menos de dos dedos). Seguidamente, vertemos la leche de soja aromatizada en un plato hondo y colocamos las rodajas de pan durante 10 minutos.

-Batimos el huevo en otro plato hondo y pasamos por él las rebanadas de pan que previamente habíamos puesto en la leche.

-A continuación, colocamos las torrijas en el horno. Tras 5 minutos horneándose, cuando veamos que la parte superior se ha dorado, las damos la vuelta para dorar la otra parte.

-Una vez cocinadas, las sacamos del horno y espolvoreamos canela en polvo al gusto.

Recetas de zumo verde

Son muchas las ‘celebrities’ que en los últimos años se han apuntado a la moda de los zumos verdes… ¡y por algo será!

Que.es
Ya sabéis que en esto de adelgazar y de las dietas no hay milagros, pero lo cierto es que los zumos verdes son un complemento perfecto para nuestra alimentación cuando estamos buscando deshacernos de esos kilitos que nos sobran.
El zumo verde es una bebida ideal para consumir por las mañanas, en ayunas, ya que aportará muchos nutrientes a nuestra sangre, a la vez que la oxigena. Además cualquier receta de zumo verde te ayudará a mantenerte muy bien hidratado y te dará una buena dosis de energía para afrontar el día.
Pero no es solo que sean saludables, ya que hay zumos verdes que están realmente deliciosos y la mayoría son muy sencillitos de hacer. Aquí os dejamos algunos ejemplos, aunque podéis experimentar con los ingredientes que más os gusten.

– Uno de los zumos verdes más comunes, y al que se suele recurrir en muchas dietas de adelgazamiento, lleva los siguientes ingredientes: un puñado de espinacas, un pepino, un kiwi, una manzana, un poquito de jugo de limón y una pizca de jengibre. Una vez que hayas reunido todos los ingredientes, bastará con que los pongas (crudos) en la licuadora. Y si quieres una opción más refrescante, puedes añadirle también unos cubitos de hielo. Fácil, ¿no?

– Ahora os proponemos otra opción muy sencillita de hacer y que, además, destaca por sus propiedades quemagrasas y por aportarnos una gran cantidad de nutrientes en apenas unos sorbos. Necesitaremos dos o tres tallos de apio, una manzana, una pera, un plátano y un poco de brócoli. Se trituran todos los ingredientes en la licuadora y luego se exprime el zumo del limón. Además, si crees que así la textura queda demasiado espesa, podrás añadirle el agua que desees.

– Otra muy buena opción es combinar nuestro zumo con un té verde que, como sabéis, tiene innumerables beneficios para nuestra salud. Lo primero que tienes que hacer es preparar una taza de té verde (mejor que no lo endulces, aunque puedes añadirle el zumo de un limón). Después tritura con la licuadora frutas como las uvas, el melón o el melocotón, y añádele el té. Esta receta no solo está deliciosa, sino que además te ayuda a eliminar toxinas y a acelerar el metabolismo. Como veis, ¡todo son ventajas!

– Una buena receta de zumo verde para los más golosos puede prepararse con leche de coco. El resto de ingredientes que necesitaremos son un buen puñado de espinacas, un plátano, y fresas y piña. Después de triturarlo todo con ayuda de la licuadora le añadimos la leche de coco y ya estaría listo. Además de muy fácil, es una opción ideal para los días que notes que tienes la tripa hinchada.

Plan de intercambios saludables para estas Navidades

RNE, Marca España

Estas Navidades nos brindan 17 días no laborables, contados desde 1 de diciembre hasta concluida la semana de Reyes. A seis semanas de posibles excesos gastronómicos, evalúan el riesgo de estas Navidades los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), pudiendo ganar entre 4 y 6 kilos de más. Cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3000 Kcal., es decir, al equivalente a dos días de dieta normal. Por esta razón, el Departamento de Nutrición del Instituto ha elaborado un plan de intercambios saludables que nos permitirá reducir las calorías a menos de la mitad.
En esta edición del programa Marca España, del RNE, interviene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO que nos brina una serie de consejos prácticos que nos permitirán disfrutar las navidades sin kilos de más.
Para escuchar el programa, pulsa play.

Seis semanas de posibles excesos gastronómicos traen las Navidades en España

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad aconseja ‘dosificar las Navidades’ optando por un plan de intercambios gastronómicos saludables que nos permitirán reducir a menos de la mitad las calorías sin renunciar la festividad

A seis semanas de posibles excesos gastronómicos, evalúan el riesgo de estas Navidades los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta 17 días no laborales marca el calendario oficial en España este año desde 1 de diciembre hasta concluida la semana de Reyes[1] sumando festivos y fines de semana. Si a ello se añade algún otro día libre, se formarán puentes de hasta cinco días o semanas enteras de vacaciones.

En principio, el espíritu vacacional no tiene por qué suponer un problema de salud, pero si se utiliza la época navideña como válvula de escape a los deseos adictivos de comer, buscando justificación social en la celebración, sí se convierte en un problema.

«Nuestra práctica en consulta indica que es en estas fechas cuando hay un mayor riesgo para descuidar la alimentación, pudiendo ganar 1 kilo por cada semana de excesos y hasta 6 kilos en total«, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. El ‘legado’ que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal.

Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos aconsejan ‘dosificar’ las celebraciones, reservando las comidas principales para los días señalados y optando por opciones más saludables que nos permitirán reducir las calorías a menos de la mitad. Para facilitarnos la tarea, los especialistas en nutrición del Instituto han elaborado una tabla de intercambios con sugerencias concretas de aperitivos, entrantes, platos principales, bebidas y postres.
“No hay que renunciar a la Navidad, hay que saber disfrutarla con moderación», resalta Bravo. El problema no son los días de festividad concretos, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que las rodean, repitiendo el mismo patrón permisivo una y otra vez. El exceso de alcohol deshibe y reduce nuestro autocontrol y fuerza de voluntad, aumentando el riesgo de glotonería excesiva e ingestas desmesuradas, que tendrán efectos negativos no sólo en los kilos de más, sino también en nuestra salud y equilibrio emocional. Obrar con moderación nos asegurará un buen sueño y descanso y nos librará de caer en la tendencia depresiva tras el fin de las fiestas por haber engordado varios kilos.

Aunque las navidades no son la fecha más indicada para ponerse a régimen, sí son idóneas para plantearse un objetivo real, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito, que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 6 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud.

Por esta razón, el Departamento de Nutrición del IMEO ha elaborado un plan de intercambios saludables que realiza algunos retoques sobre lo que podría ser nuestro menú de Navidad. En aperitivos y entrantes se recomienda sustituir los fritos (croquetas, empanadillas, tempuras), quesos y pastas para untar (foie gras, patés, sobrasada) por fiambres magros (jamón, lacón, cecina), marisco y pescados (gambas, langostinos, mejillones, boquerones, pulpo, sepia o calamares).

En la comida, se recomienda sustituir las fuentes de proteínas grasas (cochinillo, cordero, cabrito, pato, salmón) con otras de proteínas magras (ternera, pavo, pulpo, besugo o lubina). «Las proteínas magras son el macronutriente que mayor gasto calórico provoca al digerirse y sólo aportan 4 Kcal por gramo», puntualiza el experto del IMEO. Al aumentar el consumo de proteínas magras, contribuimos a reducir la sensación de hambre, ya que la metabolización de las proteínas genera un alto consumo calórico, ayuda a mantener niveles apropiados de azúcar en sangre y nos ayuda a mantener el apetito a ralla en estas fechas.

La presencia de frutas y verduras en el menú navideño es de primordial importancia, por su aporte en fibra. Consumidas preferentemente antes de la comida o cena, favorecerán el proceso digestivo y disminuirán la absorción de grasas, previniendo el aumento del colesterol.

En cuanto a las bebidas, los expertos en nutrición se declinan por el consumo moderado de vino tinto, rosado y cava en lugar de bebidas espirituosas de alta graduación (ginebra, ron, whisky y vodka).

En el postre, el plan de intercambios saludables sustituye o limita el consumo de los clásicos dulces navideños elaborados a base de frutos secos, azúcares, grasas y harina refinada (turrón, mazapán, polvorones, roscón relleno de trufa o nata) con postres tradicionales caseros (flan de huevo, natillas, roscón sin relleno).

[1] En la mayoría de comunidades autónomas de España tienen 5 días festivos oficiales: el día de la Constitución, la Inmaculada, Navidad, Año Nuevo y Reyes. En Cataluña y Baleares también es declarado fiesta oficial el 26 de diciembre, San Esteban.

Desayuno de campeones: receta de pan de centeno y batido de frutas casero

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y el Estudio Aladino 2013 que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

«Y no hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; además tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja», apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. «Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición», matiza.

«Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera, o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente», destaca.

«La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate», apunta el experto.
Con el fin de ayudar a los padres en la difícil tarea de educar sus hijos a comer, pensando en la salud, los especialistas en nutrición infantil del IMEO, han elaborado este menú de ejemplo para un desayuno de campeones.

Pan de centeno casero

Ingredientes:

500 grs. de harina integral muy fina.
200 grs. de salvado de avena.
25 grs. de levadura fresca.
10 gramos de levadura seca.
4 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen.
1 cucharada sopera de sal blanca fina.
1 cucharada sopera de azúcar moreno fino.
100 grs. de frutos secos pelados y troceados sin tostar y sin sal, al natural.
1,5 vasos de agua mineral tibia.

Forma de preparación:

Mezclar en un bol la harina integral, el salvado de harina y los frutos secos.
Juntar en un recipiente la levadura fresca y seca, junto con el azúcar moreno, la sal y el agua tibia.
Cuando el preparado de levadura termine de espumar, mezclar con el preparado del punto 1, añadir el aceite de oliva y amasar bien, mezclando todos los ingredientes. Una vez terminado el proceso, dejar reposar hasta que el bloque duplique aproximadamente su tamaño.
Volver a amasar.
Preparar un molde para horno cubriéndolo con una fina película de aceite de oliva, y colocar el preparado de pan crudo.
Hornear lentamente a unos 180º hasta que el pan esté dorado.

Este pan determina la base esencial del desayuno. Utiliza alimentos ecológicos y naturales, es completo debido a la multitud de micronutrientes esenciales que contiene. Una vez comprados los ingredientes, se puede elaborar y consumir en familia.

Tostada con tomate y fiambre

Ingredientes:

Tostada de PAN DE CENTENO CASERO.
100 grs. de jamón ibérico, jamón York o pavo natural.
1 Tomate.

Forma de preparación:

Se corta una rebanada de pan y se tuesta en la tostadora.
Se corta el tomate en rodajas muy finas y se sitúan encima de rebanada de pan.
Igualmente se añade el jamón o el pavo natural.

Opciones para festivos o fines de semana: Para estos días especiales se puede sustituir el condimento por queso fresco 0% grasa para untar con una base de lechuga, jamón ibérico con un preparado de aceite de oliva con ajo y triturado de tomate.

Batido natural de fresones

Ingredientes:

50 grs. de azúcar moreno extrafina.
500 grs. de fresones de temporada.
2 yogures de fresa 0% grasa sin trocitos añadidos.
200 ml. De leche desnatada sin lactosa.

Forma de preparación:

Lavar bien las fresas, y posteriormente cortarlas.
Mezclar todos los ingredientes bien fríos en la batidora.
Batirlos hasta que se hallen perfectamente mezclados.

Desde IMEO hacemos especial hincapié sobre la importancia de utilizar frutas de temporada, productos naturales y con un aporte rico en minerales, vitaminas y oligoelementos. El hecho de que lo preparamos solo en casa hace aún más apetecible este alimento para los pequeños.

Día Mundial de la Tapa con una receta light de Albert Adrià: pimientos rojos asados

Según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) esta tapa premiada con Estrella Michelin –su aturo es el famoso chef Albert Adrià de Tickets bar– es ideal para paliar el insomnio, la ansiedad y la anemia, de sólo 31 Kcal por ración.

«Su alto contenido en vitamina C no sólo nos ayuda a mantener nuestras defensas fuertes, sino que también favorece la absorción del hierro, para combatir o prevenir la anemia», indica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.
Sus niveles de vitamina B6 y magnesio potenciarán nuestro control del estrés y regularán nuestro sistema nervioso. Favorece el descanso y el sueño profundo, hecho que hace esta tapa especialmente recomendada en las cenas.
Con el motivo del Dia Mundial de la Tapa que se celebra el próximo 29 de septiembre, Albert Adrià, hermano de Ferrán Adrià y chef al mando del célebre gastrobar Tickets de Barcelona, nos invita a preparar esta rica tapa en casa.
Tomen nota de la receta:

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

Para hacer los pimientos

1000 gr de pimiento rojo

c/s de sal fina marina

c/s de pimienta negra molida

ELABORACIÓN

Limpiar los pimientos en agua, y asarlos en el Josper por todos los lados hasta que la piel esté quemada.
Ponerlos en una bandeja gastronorm y mantenerlos tapados unos 30 minutos.
Pelar los pimientos recuperando todo el jugo interior que guardaremos colado. Reservar.
Desechar el tallo y las pepitas.
Extender los pimientos en una bandeja de horno con papel sulfurizado, poner a punto de sal y pimienta negra recién molida y cocer 25-35 min más a 130 ºC.
Cortar los pimientos cocidos en tiras de 0,5 cm de ancho y 7 cm de largo
Reservar en un recipiente hermético con aceite de oliva virgen extra

Para hacer el jugo de pimento asado:Jugo de pimiento rojo asado (obtenido en uno de los pasos de la elaboración anterior)c/s de sal finac/s azúcarAceite de oliva virgen extra

Disponer en un cacillo de tamaño adecuado el jugo de pimientos obtenido en la elaboración anterior
Añadir un poco de sal y azúcar y reducir a fuego lento.
Una vez que lo tenemos a punto, disponer una pequeña
cantidad en un biberón, añadir un 20% de aceite de oliva virgen extra del total del jugo, poner a punto de sal, reservar.

Otros:c/s Sal gris de Guerande

ACABADO Y PRESENTACIÓN

Disponer en un plato unos 40gr de tiras de pimientos asados.
En la parte central de cada tira de pimiento pondremos un punto de sal gris.
Napar con el jugo pimiento asado y una vuelta del molinillo de pimienta.
Servir a temperatura ambiente

Ejemplos de desayunos y cenas saludables para nuestros hijos, según su edad

Desayuno saludable para niños de 3 a 12 años

El desayuno ha de ser equilibrado y personalizado en cuanto a la edad del niño, su peso y la actividad física que ejerce a diario. Nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie. Entre semana conviene dedicarle, como mínimo, unos 15-20 minutos y los fines de semana, el doble. “Está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, recomienda Bravo, experto en nutrición del Instituto médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La base de un desayuno saludable para un menor de entre 3 a 12 años estaría compuesta por:

– Un lácteo entero que aportará el calcio y las proteínas de alto valor biológico necesarias para la primera mitad del día y fundamental para un crecimiento óseo óptimo. Puede consistir en un vaso de leche entera, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur Pro, alto en proteínas.

– Una opción de cereales integrales, que proporciona energía constante sin producir picos excesivos de insulina. Puede consistir en una tostada de pan integral con un chorrito de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.

– Una pieza o zumo de fruta, que incluirá vitaminas y energía rápida inicial para comenzar el día con vitalidad. La mejor opción es un zumo de naranja natural que proporciona altas cantidades de vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina C, un antioxidante natural. También se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa, por su aporte de fibra.

Miel y naranjas como factores que potencian un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.

Cena saludable para niños de 3 a 12 años

Con la llegada del ciclo nocturno baja la vitalidad y los biorritmos del menor están sometidos a ciertas modificaciones hormonales. Ligeramente aumenta la temperatura corporal y el organismo entra en un estado de reposo y reparación celular. Por esto, a la hora de cenar es importante tomar alimentos que aporten más nutrientes estructurales, como proteínas y grasas, y menos hidratos de carbono por su alto valor energético. No hay que abusar de alimentos precocinados, bocadillos, dulces y picoteos. La cena ha de ser más ligera que el almuerzo, ya que el gasto energético será inferior. La bebida adecuada, desde luego, es el agua. Y, como regla de oro, habrá que evitar que los niños coman delante de la televisión para no prolongar innecesariamente la ingesta.

Como primer plato un puré de verduras casero sería una buena opción. Aporta vitaminas y mineras y es sencillo de enriquecer, por ejemplo, con leche, quesitos, aceite de oliva, clara de huevo, etc. Los alimentos calientes ayudan a relajar al niño y, al presentarlo en forma de puré, favorecerán la digestión.

De segundo plato aconsejamos incluir el pescado como la opción más saludable, pues se trata de una proteína más sencilla de digerir que aporta grasas omega 3, carentes en las carnes. Las formas de preparación pueden ser muy variadas evitando empanados o fritos.

De postre, se elegirán opciones fáciles, como yogures bebibles o piezas de frutas troceadas.

Desayuno saludable para niños de 12 a 18 años

Durante estos años de adolescencia se produce el “estirón” y se llega a alcanzar la estatura definitiva. Esto obliga a cuidar el aporte de calcio y de proteínas a diario que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo del menor, al igual que la ingesta de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal.
Por ello es preciso:

– Tomar en el desayuno un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente. Se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.

– Es importante acostumbrar el menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.

– Por último, se puede asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando 2 tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

Cena saludable para niños de 12 a 18 años

En este caso la cantidad adecuada dependerá del sexo y actividad física diaria, ya que es una etapa en la que se diferencian los requerimientos por sexos. La correcta nutrición es clave para evitar desarrollar enfermedades como obesidad, sobrepeso o anorexia, ya que en estas edades los menores son más vulnerables emocionalmente.

Los expertos del IMEO sugieren a los padres inculcar en sus hijos el gusto por la comida y su preparación saludable para despertar su interés por un estilo de vida apropiado. Las preparaciones tendrán que ser más elaboradas y sabrosas, pues estarán compitiendo contra opciones menos recomendables sólo de forma esporádica, como pizzas, platos preparados o comida rápida.

Los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz o similares los dejaremos para la hora de la comida, y en la cena seguiremos priorizando en aportes menos calóricos, en forma de proteínas saludables y verduras.

Para concluir el día se recomiendan platos únicos que combinan verdura y proteína, como berenjena rellena de carne picada, escalibada de pimientos rojos con atún, brochetas de pollo con cebolla, ensaladas completas, pollo asado con parrillada de verduras, etc.

De postre se incluirá un lácteo o una pieza de fruta entera, son alimentos que además de aportar diferentes vitaminas y minerales, proporcionan un aminoácido esencial, el triptófano, que ayuda a la conciliación del sueño.

Ideas de gazpacho para matar el hambre a última hora de la tarde

Es el plato por excelencia, ideal para los meses de calor que podemos repetir sin aburrirnos. Desde el departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) queremos destacar cuatro recetas que podemos preparar en casa con productos de la huerta. Además de ayudarnos a mantener la línea, este coctel de vitaminas supone un plus en términos de nutrición para nuestra salud cardiovascular, dérmica y digestiva.

GASPACHO ANDALUZ
Mejora la salud cardiovascular y previene el envejecimiento dérmico

Ingredientes: 2 kilos de tomates rojos maduros, 2 pimientos verdes, 2 dientes de ajo, 1 pepino pequeño, 500 ml de agua y 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1/2 vaso de vinagre, sal.

Propiedades nutricionales a destacar:
El tomate contiene licopenos, potente antioxidante que mejora la salud cardiovascular. Al ser rico en potasio es también beneficioso para un adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

El pimiento es rico en vitamina C que nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmune. Además es beneficioso en periodos perimenopáusicos, reduciendo los sofocos.

El pepino mejora la calidad de nuestra piel y previene el envejecimiento dérmico, gracias entre otros componentes a las vitaminas C y E.

El aceite de oliva es beneficioso para nuestra piel y también para nuestra salud cardiovascular, ya que previene la aparición de ateroesclerosis.

El vinagre aumenta el metabolismo y favorece la digestión.

El ajo es un potente bactericida natural.

La pimienta negra gracias a su contenido en piperina, mejora el ritmo metabólico de nuestro organismo y facilita la quema de grasa.

GAZPACHO DE FRESAS
Ralentiza el envejecimiento celular y acelera el metabolismo

Ingredientes: 300 gramos de fresones maduros, 30 gramos de miga de pan, 1 diente de ajo, medio pepino pelado, medio pimiento rojo, 600 ml de agua o hielo, 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre.

Propiedades nutricionales a destacar:
Las fresas actúan sobre el estrés oxidativo, implicado en enfermedades y también en la velocidad a la que envejecemos. Además, tienen poder laxante y son ricas en fibra.
El pan es rico en fibra, por lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

GASPACHO DE MELÓN
Hidrata y depura nuestro organismo, ideal para los que están a régimen

Ingredientes: 1 melón maduro, 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde, 1 tomate maduro, 1 cucharada de vinagre de Módena o Jerez, aceite de oliva, sal y pimienta negra, virutas de jamón ibérico.

Propiedades nutricionales a destacar:
El melón tiene alto contenido en agua y bajo en azucares, grasa y calorías que lo hace especialmente beneficioso para personas que siguen dietas de adelgazamiento. Rica en betacarotenos, vitamina C y potasio, esta fruta es ideal para el verano y en casos de deshidratación, como diarreas o sudoración excesiva, cuando necesitamos compensar una pérdida importante de minerales.

Gracias a sus propiedades depurativas, el consumo de melón ayuda a estimular nuestra función renal y facilita la eliminación de las sustancias residuales de nuestro organismo.

Además de dar un toque de sabor al gazpacho, el jamón ibérico –rico en nutrientes y especialmente en ácidos grasos insaturados– mejora nuestra salud cardiovascular y reduce los niveles de colesterol sanguíneo.

GAZPACHO BLANCO
Mejora la salud digestiva y ayuda a reducir el colesterol

Ingredientes: 2 dientes de ajo, 2 huevos, 1 vaso de aceite de oliva virgen, 1/2 kilo de pan blanco, 1/4 kilo de piñones, 200 gr. de melón, 1 manzana, 50 gr. de pasas de Corinto, sal.

Propiedades nutricionales a destacar:
El huevo previene la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.
El pan es rico en fibra, de modo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Los piñones son ricos en Ca y Mg por lo que contribuyen a una mejor salud ósea; además son cardiosaludables ya que reducen el LDL colesterol.
El melón es rico en vitamina A (betacarotenos), por lo que es beneficioso para proteger nuestra piel.
La manzana es rica en fibra soluble, por lo que ayuda a reducir el colesterol, tiene efecto saciante, mejora la salud digestiva y es un buen arma contra la diabetes.
Las uvas pasas contienen fibra por lo que ayudan a mejorar el tránsito intestinal además de ser un excelente depurativo natural.

Macarrón con albahaca: la receta original del chef ALbert Adrià

MACARRÓN DE ALBAHACA A LA CREMA FRÍA DE PARMESANO
Creada por Albert Adrià, chef al mando de Tickets bar de Barcelona y definida por el experto de nutrición Rubén Bravo como la tapa de “planta sagrada” con beneficios para cuerpo, mente y estado de ánimo

Calorías: 155 Kcal

Ingredientes: Albahaca fresca, piñón salvaje, parmesano Reggianno.
Condimentos y aliños: Agar-agar, nata culinaria, aceite de oliva virgen extra, sal fina y pimienta negra.

Propiedades destacadas por los expertos en nutrición del Instituto Médico Eurpeo de la Obesidad (IMEO):

Los quesos grasos como el parmesano están censurados en muchos platos de estilo saludable, y es porque aquellos que lo determinan así, dan demasiado peso en su evaluación, a su alto contenido en grasas saturadas y sodio, no recomendable para personas con altos niveles de colesterol e hipertensos. ¿Y qué hay de su elevada composición en vitamina A, retinol, calcio y fósforo? Los quesos grasos son grandes aliados para nuestros huesos y masa muscular, pero siempre en un consumo moderado y esta tapa utiliza esa cantidad moderada a la que nos referimos.
La albahaca es considerada por muchas culturas como una planta sagrada por sus potentes cualidades beneficiosas, con usos para estimular la memoria, reducir la fiebre, aliviar el picor de garganta, reducir el dolor de cabeza y mejorar el equilibrio emocional tanto en periodos de depresión como de ansiedad.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS	ELABORACIÓN
*Para el agua de albahaca*500gr de albahaca fresca1000gr de agua mineral 1 superbag o estameña	En un cazo, poner el agua y llevar a ebullición. Quitar los tallos a la albahaca, escaldar durante 5 segundos en el agua hirviendo y enfriar rápidamente en agua con hielo. Escurrir bien, pesar y poner en el robot de cocina con el mismo peso de agua del enfriado. Triturar durante 3 minutos aproximadamente. Colar por estameña y reservar en nevera.
*Para el baño de albahaca*500gr de agua de albahaca (elaboración anterior) 15gr de agar-agar 5gr de sal fina	Poner la mitad del agua de albahaca junto con la sal y el agar-agar y llevar ebullición. Retirar del fuego y añadir el resto del agua de albahaca y mezclar bien con la ayuda de unas varillas. Reservar.
*Para hacer el macarrón de albahaca*500gr de baño de albahaca (elaboración anterior).Macarrón Kit c/s Agua mineral c/s Hielo (Cantidad mínima para obtener un buen resultado).	Poner el baño de albahaca dentro de una de las bandejas y calentar encima de una inducción hasta llegar a 55ºC. Mantener esta temperatura, removiendo con una espátula con movimientos envolventes, para evitar que baje de temperatura y se creen grumos. Colocar sobre la otra bandeja el Macarrón Kit y cubrir con agua con hielo Seguidamente, retirar el Macarrón Kit del agua helada, secar con papel absorbente e introducir totalmente en el baño de albahaca durante 5 segundos, sacar rápidamente y dejar escurrir en posición vertical durante 20 segundos aproximadamente. Recortar los bordes superior e inferior con la ayuda de una puntilla y extraer el macarrón deslizando sin estirar sobre una bandeja plana. Mientras tanto, comprobar que la temperatura del baño de albahaca no baje a menos de 40ºC para evitar que el baño se gelifique. Guardar los cilindros de 20 cm de alto por 1cm de ancho en un recipiente hermético en nevera.
*Para la crema de Parmesano*150g Parmesano Reggianno400gr de nata 18% mg (nata culinaria). 150gr de agua mineral 5gr de sal fina	Con la ayuda de un rallador, rayar el parmesano y reservar. Poner la nata y el agua en un cazo y llevar a ebullición. Retirar del fuego añadir el parmesano rallado y mezclar con la ayuda de unas varillas. Poner a punto de sal y reservar en nevera.
*Para tostar los piñones*20gr de piñón salvajeGel de sílice	Disponer los pistachos en una bandeja de horno sobre papel sulfurizado. Hornear durante aproximadamente 10 minutos a 180ºC hasta que estén tostados. Dejar enfriar y guardar en un recipiente hermético con gel de sílice.
*Para el crujiente de parmesano*50gr Parmesano ReggiannoGel de sílice	Poner una sartén a calentar a fuego medio. Rallar 6g de parmesano con la ayuda de un rayador por toda la superficie de la sartén. Cocinar hasta que pierde la humedad y empieza a tomar un color dorado. Retirar con la ayuda de una espátula y dejar enfriar. Romper en trozos de unos 5cm y guardar en un recipiente hermético con gel de sílice. Reservar.
*Otros* 24 brotes de germinado de albahacac/s pimienta negrac/s aceite de oliva virgen extra

ACABADO Y PRESENTACIÓN

Para una ración necesitamos 4 cilindros de albahaca.
Con la ayuda de un cuchillo hacer cortes sesgados de 4 cm de largo para obtener la forma de macarrón.
Disponer en el fondo de un plato 50 gr de crema de parmesano.
Sobre la crema colocar 16 macarrones con volumen y desordenadamente.
Repartir alrededor del plato 6 brotes de germinado de albahaca y 6 piñones rotos.
Colocar 4 trozos de crujiente de parmesano dando volumen sobre los macarrones.
Terminar con pimienta negra recién molida y unas gotas de aceite de oliva virgen extra.

Tartare de tomate: la receta light de Albert Adrià

Se estima que de media los españoles consumen entre 1 y 5 tapas por persona y tapeo. Esta cantidad se dispara durante el fin de semana a 10 tapas por cabeza cuando se acude con amigos o en familia. El tiempo que pasamos de tapas y cañas ronda desde los treinta minutos hasta las dos horas, coincidiendo con los horarios de comida o cena.

«No hay que tener miedo a la tapa», apostilla el experto en nutrición Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Si seleccionamos bien, su aporte calórico puede ser relativamente bajo –entre 30 y 150 Kcal/unidad–, y puede servirnos para “matar nuestro apetito” antes de comer. Pero eso sí, debemos recordar que el consumo calórico recomendado al día para las mujeres oscila los 1500Kcal., mientras que para los hombres ronda los 2000Kcal.

A continuación, ofrecemos la receta original de Albert Adrià de una tapa light, ideal para este verano, poniendo especial hincapié en su riqueza nutricional y su beneficio para nuestro cuerpo, mente y estado de ánimo: tartare de tomate.

TARTARE DE TOMATE © TICKETS
La tapa para los que están a dieta y buscan la eterna juventud

Calorías: 33 Kcal
Ingredientes: Tomate y láminas de pan.
Condimentos y aliños: Albahaca, aceite de oliva virgen extra, orégano, salsa de chile habanero, mostaza de Dijon, pimienta negra, salsa Worcestershire.

Propiedades destacadas por los expertos en nutrición de IMEO:

• 33Kcal cargadas de antioxidantes y beneficios como la prevención del cáncer por su aporte en vitamina C, E y carotenos.

• Perfecta para los que están a dieta, pues aporta una gran sensación de saciedad, nos ayuda a ir mejor al baño y posee propiedades diuréticas contra la retención de líquidos y, por supuesto, de un aporte calórico muy bajo.

INGREDIENTES 4 PERSONAS	ELABORACIÓN
*Para los dados de tomate* 350 g de tomate *Para el tartar de tomate* 200 g de tomate a dados (elaboración anterior) 25 g de Néctar de tomate (Travol) 12 g de mostaza de Dijón 8 gr de salsa Worcestershire (perrins) 3 g de salsa Hp 3 de sal fina 0´3 gr de orégano seco 3 g de albahaca picada 0´7 g de salsa de chile habanero	Pelar los tomates y filetearlos. Escurrir los tomates y desechar el jugo. Picar la pulpa en dados de 2 mm, sin que sea un puré y dejarlo reposar encima de un colador para que pierda el exceso de agua. Conseguiremos 200 gr de dados de tomate escurrido. Mezclar todos los ingredientes menos el tomate. Añadir el tomate a la mezcla anterior, mover suavemente sin que se trituren los dados y dejar escurrir en un colador durante una hora. Corregir de sal si fuera necesario y reservar tapado en el frigorífico. * es muy importante probar el tartar cada vez que se realiza ya que el tomate es tan artesanal que no siempre tienen la misma acidez o dulzor.
*Para las laminas de pan* 20 laminas de pan (Gutiattu)	Extender las láminas de pan entre dos rejillas de horno. Hornear a 150 º durante 6 minutos hasta que estén doradas por ambos lados. Dejarlas enfriar y guardarlas en un taper hermético.
*Otros* 15 g de aceite de oliva virgen extra 5 g de alcaparras 12 germinados (Sakura mix)4 hojas de albahacac/s de pimienta negra

ACABADO Y PRESENTACIÓN

Disponer 50 gr de tartar de tomate en el centro de un plato, y extenderlo de forma circular con un diámetro de 16 cm.
Dar dos vueltas con el molinillo de pimienta sobre el tartar.
Poner un hilo de aceite de oliva virgen extra alrededor del tartare.
Disponer 3 alcaparras y sobre estas disponemos dos hojas de germinado de sakura morada y una hoja de germinado de sakura verde.
Cortar una hoja de albahaca en tiras finas y disponer bien repartida por toda la parte superior del tartar