Archive for the ‘Sobrepeso’ Category

Cómo pasar de la negación a aceptar que has engordado

mayo 21, 2019

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

La distorsión de la imagen corporal que nos impide percibir la imagen real se debe a un mecanismo de defensa psicológico.

De la misma manera que hay personas que están muy delgadas, pero se ven gordas. ¿Hay otras con un exceso de peso que se ven delgadas? ¿Por qué se produce esa percepción distorsionada de la realidad? “Efectivamente, la distorsión de la imagen corporal constituye una de las manifestaciones centrales en los denominados trastornos de la conducta alimentaria (TCA) y está presente en ambas direcciones: tanto en la anorexia nerviosa, en la que la persona sobreestima su tamaño corporal, como en la “fatorexia”, un trastorno definido recientemente en el que las personas que lo padecen, generalmente con obesidadse perciben a sí mismas con un peso mucho menor al peso real, lo que conlleva importantes implicaciones médicas”, cuenta a CuídatePlus Ana Gutiérrez Frutos, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La percepción distorsionada del propio cuerpo es una cuestión compleja. Para comprenderla, dice esta experta, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo es mucho más que un peso, una altura y una imagen reflejada en el espejo, sino que cada uno de nosotros ha ido formando una representación, una imagen mental de nuestro propio cuerpo según nuestras sensaciones, actitudes y vivencias a lo largo de la vida. Concretamente, la distorsión de la imagen corporal en la fatorexia puede entenderse como un desajuste entre la imagen real y la imagen percibida, como mecanismo de defensa que protege a la persona del malestar al aceptar su propio yo.

Según Gutiérrez, “si bien llevar ropa demasiado ajustada en relación al tamaño del cuerpo, en ciertos casos prolongados en el tiempo, podría ser indicativo de una diferencia entre la imagen real y la percibida, nunca podríamos considerarlo como un síntoma concluyente, ya que puede haber múltiples explicaciones alternativas”.

¿A quiénes les cuesta más reconocer que han ganado peso?

Sistemáticamente, se ha demostrado que existen claras diferencias de género en la percepción y satisfacción en relación a la imagen corporal. “La presión sociocultural percibida por las mujeres hacia la búsqueda del ideal de belleza femenino se asocia a que tiendan a ser más críticas con su cuerpo y a percibir en mayor medida el aumento de peso. Esta diferencia suele mantenerse a lo largo de toda la vida, siendo las mujeres jóvenes las que presentan una mayor vulnerabilidad”, señala la psicóloga del IMEO.

Gutiérrez reconoce que, actualmente, dado que la fatorexia es una condición reciente que aún no ha sido clínicamente definida, no existen datos concretos sobre las franjas de edad en las que la percepción distorsionada del aumento de peso es mayor.

Cómo puede ayudar la familia y el entorno más cercano

“Como he comentado anteriormente, la percepción distorsionada del cuerpo es un fenómeno complicado. Al tratarse de un mecanismo psicológico de defensa en el que no se puede tolerar la imagen real en ese momento y dado que se basa en las experiencias y sensaciones vividas por la persona y no en lo objetivo, los esfuerzos por parte del entorno a través de comentarios o argumentos para hacerle cambiar de idea sobre su cuerpo no son eficaces”, dice Gutiérrez.

Cuando señalamos a alguien cercano de un cambio repentino en el peso, en cualquiera de las direcciones, en ocasiones, lo que queremos transmitir es una preocupación por cómo se encuentra esa persona. Por ello, aconseja la psicóloga, “es preferible sustituir los comentarios en referencia al físico por otros que comuniquen la preocupación real; en definitiva, que le preguntemos a la persona si se encuentra bien y si podemos serle de ayuda”.

El primer paso para volver al peso anterior

Cuando una persona que solía estar delgada ha engordado varios kilos y no es capaz de perderlos fácilmente, aceptar que ha engordado sería el primer paso para fijarse el objetivo de adelgazar.

Así lo defiende la experta del IMEO: “No es posible cambiar aquello de lo que no se ha tomado conciencia. Es necesario plantearse preguntas como ¿qué hábitos le han llevado al aumento de peso?, ¿con qué circunstancias se han relacionado? y ¿qué factores han influido?, entre otras. Bajo mi punto de vista, es fundamental que la pérdida de peso sea siempre desde un enfoque de autocuidado”.

Además, la subestimación del peso, en trastornos como la fatorexia, supone un inconveniente en la recuperación, en la medida en que la persona llega, incluso, a no estimar necesaria la búsqueda de ayuda profesional.

Boda a la vista: consejos para llegar en forma

mayo 17, 2019

Entre mayo y septiembre es cuando más ceremonias se celebran en nuestro país y el esfuerzo de llegar con el mejor aspecto físico posible no sólo se limita a la novia; por este motivo, los expertos del IMEO sugieren un calendario exprés para un planteamiento realista, saludable y sin margen de errores

     – La edad media en España a la hora de contraer el primer matrimonio es de 33 años para las mujeres y de 35 para los hombres y el número de ceremonias celebradas aumenta entre los meses de mayo y septiembre, según los últimos datos del INE.

     – La demanda de tratamientos médico-estéticos para perder peso, remodelación del cuerpo o rejuvenecimiento facial aumentan notablemente a partir del abril de cara a la época de ceremonias, según atestiguan expertos del IMEO.

Con las celebraciones de la primera comunión en mayo arranca la época de bautizos y bodas que, en su mayoría, se suceden en verano y alcanzan su auge en septiembre. Y no estaremos lejos de la verdad, diciendo que a la operación bikini le ha salido competencia, eso sí, cargada de glamour y exigencias en su busca de la belleza suprema, no solo en las formas, sino también desde el interior donde todo vale para estar a la altura de la novia. Por ello, no es de extrañar que cada vez son más las personas que acuden a los centros médicos y de estética en estas fechas para quitarse algunos kilitos de más o someterse a un retoque de última hora.

En consulta, a partir de abril se dispara la demanda de tratamientos médico-estéticos, sobre todo aquellos enfocados en la pérdida de peso, la remodelación corporal o rejuvenecimiento facial, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Lo que buscan, en general, los pacientes con este perfil son resultados visibles a corto plazo: perder peso, ya sea con dieta o cirugía mínimamente invasiva; reducir volumen o grasa localizada en zonas comprometidas; aumentar la masa muscular para dar un “toque fit” al cuerpo; eliminar la celulitis, flacidez o la indeseada piel de naranja; hacerse un aumento o corrección de pecho; y tratamientos de rejuvenecimiento facial”, enumera Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

Es de suponer que tener un evento a la vista de tal magnitud dará mucho que hablar y a nadie le gustaría, por descontado, ser la figura de fondo y atrás en la foto de familia, debido a complejos no superados o comparaciones desfavorables. En estos casos, lo mejor es sacar provecho de la motivación extra para adquirir buenos hábitos en cuanto a la alimentación y el deporte, y preservarlos pasado el gran día.

Es muy importante dejar los caprichos de lado y centrarnos en establecer objetivos más realistas. Esto evitará que caigamos en frustraciones o problemas relacionados con deficiencias nutricionales, estreñimiento, pérdida de cabello, efectos rebote, anemias y/o bajadas de azúcar o tensión.

Sobreponiendo la salud ante cualquier capricho estético o cambio radical, los expertos del IMEO han confeccionado un Calendario provisional de tratamientos de belleza[1]que nos ayudará a plantearnos objetivos realistas y gestionar la cuenta atrás para un evento o ceremonia en cuanto a dieta, cirugía estética y de obesidad, suplementación vitamínica, terapias de bienestar y rutinas de fitness.

Calendario express para llegar en forma a una boda o evento

CUENTA ATRÁS PARA LA CEREMONIA de 1 a 4 meses

DIETA PARA PERDER PESO:

Para perder de 4 a 6 kg:
-Dieta con alta densidad de nutrientes;
-Dieta nórdica
Para perder de 10 a 12 kg:
-Dieta de los días alternos
-Dieta al estilo Royalty

CIRUGÍAS DE PÉRDIDA DE PESO MÍNIMAMENTE INVASIVAS

Si < 10 kg, Balón intragástrico de 6 meses.
Si > 10 kg, Sutura gástrica endoscópica de método Apollo sin incisiones externas de 18 meses.

TRATAMIENTOS DE ESTÉTICA Y CIRUGÍA PLÁSTICA
de 1 a 2 meses

Antiaging facial con:
-Ácido hialurónico para tratar arrugas y aportar elasticidad y volumen a la piel;
-Mesoterapia o rejuvenecimiento facial mediante micro inyecciones para combatir la flacidez;
-Vitaminas inyectadas para dar luminosidad de la piel y corregir pequeñas imperfecciones, como rojez o poros abiertos.

Aumento o corrección de pecho.

De 3 a 4 meses
Liposucción para eliminar la celulitis y grasa localizada rebelde.
BodyLifting para corregir flacidez de brazos, muslos, flancos, espalda y abdomen, producida por una gran pérdida de peso.

NUTRICOSMÉTICA  

Complementos vitamínicos y suplementos alimenticios para:

-Nutrir piel y cabello (colágeno, vitamina C y E, tipo Capivance);
– Reducir la ansiedad (Sereniten o Griffonia) y el estrés (Serotone);
-Disminuir la retención de líquidos (drenantes y diuréticos naturales);
-Mejorar la calidad del sueño (Melatonina) y favorecer la pérdida de peso.

FISIOTERAPIA

Técnicas con aparatología no invasiva:

-Diatermia para eliminar “las alas de murciélago” y reafirmar los brazos;
-Radiofrecuencia para regenerar y reafirmar la piel, tratar las bolsas y ojeras, redefinir el óvalo facial o reducir las líneas de expresión;
-Cavitación ultrasónica para combatir las adiposidades y la piel de naranja;
-Presoterapia y depresoterapia para estimular la circulación linfática y la producción de colágeno, evitando la flacidez cutánea;
-Láser metabólico para reducir la grasa hormonal y de reserva;
-Vela Smooth para remodelar la línea, reducir la celulitis y evitar la flacidez.

Fisioterapia, como masaje descontracturante, corrección postural, ejercicio terapéutico o estiramientos analíticos para tratar lesiones o conseguir equilibrio musculoesquelético.

Bienestar: drenaje linfático o masajes anti estrés y anticelulítico para tonificar el cuerpo, romper cúmulos de grasa localizada, eliminar retención de líquidos.

Se disparan los tratamientos estéticos con “resultados visibles a corto plazo”

mayo 15, 2019

Se solicita perder peso con dieta o cirugía poco invasiva

Los tratamientos médico-estéticos que buscan “resultados visibles a corto plazo” son más demandados a partir del mes de abril. Esto es lo que revela Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quien destaca que sobre todo se solicita perder peso, ya sea con dieta o cirugía mínimamente invasiva; reducir volumen o grasa localizada en zonas comprometidas; y aumentar la masa muscular para dar un “toque fit” al cuerpo.
Le siguen “eliminar la celulitis, flacidez o la indeseada piel de naranja; hacerse un aumento o corrección de pecho; y tratamientos de rejuvenecimiento facial“, señala el experto destacando que, para conseguirlo, es muy importante dejar los caprichos de lado y centrarnos en establecer objetivos más realistas, ya que evitará que caigamos en frustraciones o problemas relacionados con deficiencias nutricionales, estreñimiento, pérdida de cabello, efectos rebote, anemias y/o bajadas de azúcar o tensión.
Los expertos del instituto recuerdan que la cirugía para perder puede ser solución, pero no hace milagros y requiere la implicación del paciente. Aunque algunas cirugías, como el balón intragástrico o la sutura gástrica endoscópica con el método Apollo, pueden encajar, si se tiene diez o más kilos de sobrepeso, no suceden por milagro y requieren un cambio urgente en del estilo de vida y hábitos.
Son técnicas poco invasivas que se realizan por medio de endoscopia por lo que no queda ninguna marca exterior y la recuperación suele conllevar no más de 2-3 días. “Eso sí, requieren una evaluación metabólica y algunas analíticas para evaluar los niveles de las hormonas relacionadas con la saciedad, el hambre y la ansiedad”, especifica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
Además, “habrá que tener en cuenta que tras ambas habrá que reintroducir los alimentos de manera progresiva por lo que el balón será necesario ponérselo con al menos un mes de margen y la sutura, con dos”, añade.
Por el contrario, y teniendo en cuenta los plazos contemplados, no se recomiendan el bypass, la gastroplastia vertical y la banda ya que en estos casos el tiempo de recuperación total puede ser más lenta, quedan pequeñas incisiones externas y la posibilidad de tolerar completamente todos los alimentos puede conllevar aproximadamente 4 semanas.

La dieta puede ayudarnos perder unos 4 o 6 kilos en un mes

“Ponerse en manos de un personal cualificado nos ayudará a adoptar un estilo de vida saludable donde las cantidades de comida y sus calorías se encuentren adaptadas al individuo y al ejercicio que realice y nos protegerá de errores, como caer en la trampa de las ‘dietas milagro’, fórmulas pseudo-científicas o informaciones poco fiables que circulan en la red”, recalca Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO.
Teniendo en cuenta el tiempo restante de una cuenta atrás, sería prudente plantearnos una pérdida de peso moderada, de aproximadamente 1,5 kilos a la semana y no más de 6 kilos al mes procurando mantener esta pérdida lograda en el tiempo.
La dieta debe estar acompañada de ejercicio físico. “Las últimas tendencias en actividad física están tirando por tierra el hecho de que haya un exceso de deporte aeróbico intenso prolongado, porque se está viendo que el efecto principal sobretodo en personas que no tienen mucha masa muscular contribuye a la pérdida de ésta y no tanto a la de grasa“, apunta Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del IMEO.
La recomendación general, en este sentido, es combinar musculación(pesas, máquinas o mancuernas) con un ejercicio aeróbico ligero y moderado y una dieta adaptada al entrenamiento, que en su conjunto contribuirá a mejorar y aumentar el tono muscular, perdiendo grasa.

Esto es todo lo que ocultan tus ronquidos

marzo 22, 2019

Además de problemas para conciliar el sueño aparecen otros relacionados con estos molestos sonidos

La Opinión de Murcia

Los ronquidos son un problema tanto para la persona que los padece como para su acompañante. Estos suponen una de las mayores molestias a la hora de conciliar el sueño, pueden provocar trastornos de sueño y reducir las horas de descanso. Por esto es tan importante intentar evitar los ronquidos, ya sea con remedios caseros o acudiendo a un especialista.

Pero además de molesto e interrumpir el sueño, los ronquidos esconden otros problemas mucho más graves. La apnea es uno de estos problemas: los expertos coinciden en que es un trastorno que combina la presencia de ronquidos muy intensos, interrupciones de la respiración durante 10 o más segundos y cansancio durante el día. Estas interrupciones elevan el riesgo de sufrir un

Alcohol, tabaco y sustancias relajantes

Según datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, se calcula que la mitad de los hombres y el 25% de las mujeres ronca.

El sobrepeso

Es muy probable que no exista un único causante del ronquido y, a su vez, de la apnea. El sobrepeso es una de las causas y puede hacer que, de un día a otro, una persona que no roncaba, comience a hacerlo.

Esto se produce porque en personas con sobrepeso aumenta el grosor de las pareces torácicas y esto da lugar a una disminución de los movimientos respiratorios, según un estudio de la Universidad Nacional del Nordeste de Argentina. Este hecho podría prevenirse o curarse controlando el peso.

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han asegurado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea. Además, añaden que la falta de sueño y la obesidad son dos patologías que se retroalimentan. Esto quiere decir que la falta crónica de oxígeno contribuye la ralentización del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso.

Alcohol, tabaco y sustancias relajantes

El consumo de alcohol, tabaco o relajantes como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos pueden ser también causantes de los ronquidos. Las pastillas para dormir pueden provocarlos porque deprimen el sistema nervioso central y relajan la musculatura, dificultando el paso del aire.

Fumar afecta a los ronquidos según algunos expertos porque irrita, inflama y angosta las vías respiratorias superiores. La nicotina contiene cafeína, lo que funciona como relajante muscular. Al fumar se relajan los tejidos blandos de la garganta y, por lo tanto, se contraen reduciendo el tamaño de las vías respiratorias. Por esto se inflaman la garganta y la nariz, causando dolor.

Al igual que la nicotina del tabaco, el alcohol produce que los músculos de la garganta se relajen. Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño, se ha demostrado que la bebida produce un sueño de baja calidad, interrupciones nocturnas y ronquidos.

Otras causas

Otras de las causas que esconden los ronquidos, podrían ser un resfriado o una alergia, ya que provocan congestión nasal y dificultad a la hora de respirar.

El embarazo y la menopausia también se relacionan con los ronquidos, debido a la redistribución del tejido adiposo que se produce con los cambios físicos y hormonales.

El IMEO avisa de que la falta de sueño favorece el desarrollo de la obesidad

marzo 13, 2019

COPE/ Europa Press

La falta de descanso nocturno de calidad es un factor ambiental modificable que contribuye al desarrollo de obesidad, tanto en la edad temprana como adulta, según han avisado expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quienes han recordado que en España una de cada cuatro personas padece trastornos del sueño y una de cada dos tiene exceso de peso.

De forma global se pueden distinguir dos etapas del sueño que se alternan durante la fase de descanso y conllevan un funcionamiento cerebral distinto, pero fundamental para el organismo. Así, durante la fase REM, que es cuando se sueña, se observan movimientos oculares rápidos, mientras el resto del cuerpo se mantiene “paralizado” y se produce una regulación del sistema nervioso, concretamente de la hormona de crecimiento y del aprendizaje.

Es este momento en el que se reorganizan nuestros contenidos mentales, se integran los nuevos recuerdos en la memoria y se desecha la información irrelevante. “Los recién nacidos, dedican un 50 por ciento de su sueño a esta fase, mientras que en los adultos su duración es apenas un 20 por ciento”, ha explicado la nutricionista especializada en tratamiento de obesidad del IMEO, Sonia Peinado.

Durante la fase no-REM se regula el metabolismo de la glucosa, por lo que todo cambio que afecte al tiempo y la calidad del sueño puede dar lugar a alteraciones en el desarrollo, el crecimiento y la actividad metabólica del paciente.

“Cuando dormimos menos horas de las debidas, nuestro organismo procura compensar el desequilibrio energético aumentando la producción de ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre, y disminuyendo la concentración de leptina, que nos indica cuando estamos saciados. Esto significa que cuanto menos dormimos, más ganas de comer tendremos”, han dicho los expertos del IMEO con motivo de la celebración, este viernes, del Día Mundial del Sueño.

APNEA DEL SUEÑO Y OBESIDAD, DOS PATOLOGÍAS QUE SE RETROALIMENTAN

Por otra parte, han recordado que tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea, uno de los trastornos del sueño más frecuentes que se expresa en aparición repetida de episodios obstructivos faríngeos mientras dormimos y que pueden producir colapso en las vías respiratorias en distinto grado.

La falta crónica de oxígeno contribuye al enlentecimiento del metabolismo y, esto a la larga, se traduce en mayor facilidad para ganar peso. “Además, si no descansamos adecuadamente, se verán afectadas las funciones cognitivas y tendremos alteraciones del estado de ánimo, pérdida de la concentración, dolores de cabeza al levantarse o irritabilidad. La falta de oxígeno se asocia a hipertensión diastólica y puede desencadenar hipertrofia del lado derecho del corazón o, en los casos más graves, un infarto”, han dicho los expertos.

Por todo ello, la dietista del IMEO Cecilia Lorca ha avisado de que es “sumamente importante” identificar la obesidad relacionada con apneas con el fin de proporcionar un tratamiento adecuado a estos pacientes y evitar que las dos patologías se retroalimenten.

De esta forma, prosigue, también se evitarán deterioros neurocognitivos derivados de los despertares frecuentes que dan lugar a un mayor número de accidentes, disminución de la atención, mecanismos de alerta y creatividad y pueden afectar considerablemente la calidad de vida del paciente.

En concreto, a nivel físico, son más propensos a desarrollar apnea del sueño las personas con cuello corto y ancho o las que tienen retrognatia, es decir, una mandíbula inferior más pequeña que la superior y hacia atrás y los que tienen sobrepeso u obesidad. Otros determinantes que pueden influir en la aparición de esta patología respiratoria son el consumo de alcohol, tabaco y sustancias relajantes, como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos.

Nos cuidamos más… Y no nos cuidamos lo suficiente

febrero 23, 2019
  • Seis de cada diez personas han reducido la ingesta de grasas o azúcares, pero las tasas de sobrepeso siguen en índices altos
  • Nos preocupa tener una nutrición saludable, pero no sabemos cómo mantenerla o no nos la podemos permitir. El nivel cultural y económico determina la alimentación

El Mundo, por Ruth Diaz

Congreso Europeo sobre la Obesidad, mayo de 2018, Viena. El Dr. João Breda, jefe de la oficina europea de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles, sentencia: “Ya no hay dieta mediterránea”. Y en el Sur de Europa se oyó un crac. “Quienes están cerca de la dieta mediterránea son los niños suecos”, remata. ¿Pánico? ¿Estupor? La OMS ya alertó en mayo de 2015 de que un 30% de los españoles sufriría obesidad y un 70%, sobrepeso. A la cuna del aceite de oliva, las hortalizas y la fruta se le fue la mano con el azúcar, la sal y las grasas industriales, favoreciendo la epidemia, sobre todo, en más del 40% de menores de Grecia, España e Italia.

Cuatro años más tarde, España se ha esforzado por volver al redil: hasta un 60% de la población declara haber reducido el consumo de grasas y un 61,5% el de azúcares, según el Barómetro Social Observados, obtenido a partir de la colaboración entre EL MUNDO, EXPANSIÓN y Sigma Dos. Pero ¿este cambio en los hábitos alimentarios es suficiente y, sobre todo, adecuado? Considerando en conjunto el sobrepeso y la obesidad, sólo un tercio de los encuestados por Observados reconoce sufrirlas, mientras que la Encuesta Nacional de Salud de 2017 (ENSE) estima que más de la mitad (54,5%) de los adultos tiene exceso de peso. La percepción positiva sobre nuestra salud se mantiene desde hace 30 años, según la ENSE, pero no dejan de aumentar los índices de enfermedades crónicas y de riesgos cardiovasculares en el metabolismo, como la hipertensión, la diabetes o el colesterol alto. Resulta evidente: “Los españoles quieren alimentarse mejor, pero no lo logran”. Así acertó en el tiro la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en 2017, tras indagar en los menús de la población.

“Debemos invertir recursos para favorecer una vida más saludable y de calidad, sobre todo en los desfavorecidos”, aconseja Carmen Pérez, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Las desigualdades de clase afectan como un rodillo a la salud. Según la ENSE, uno de cada diez menores padece obesidad y, mientras en la prole de directores o gerentes afecta al 5’6%, en la de trabajadores no cualificados se triplica (15,4%). “A mayor nivel cultural, la información y los hábitos nutricionales mejoran, pero en niveles inferiores se ha ido a peor”, explica Pérez.

La falta de recursos provoca estragos en la alimentación, ya que, pese a los preocupantes indicadores, el 76,5% de los encuestados por Observados admite no haber realizado dieta alguna para perder peso en los últimos años y, aún menos, para prevenir enfermedades: un 81,1% no mantiene ningún hábito alimenticio para tal efecto. De hecho, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), con 25 años de experiencia, afirma que la preocupación por la nutrición es “estética, en vez de por salud; especialmente, entre mujeres”, sobre las que se acentúa la presión. Observados confirma que son ellas las que más reducen grasas (64,5%) y azúcar (63,3%). Y una puntada más: se sigue recurriendo a las dietas milagro, dice Carmen Escalada, nutricionista de IMEO.

Las más nocivas son “las restrictivas e hipocalóricas; las monodietas a base de sirope de savia, limón, manzana o piña y la citogénica o keto dieta no supervisada, como la Atkins o Dukan“, explica la nutricionista Estefanía Ramo, también de IMEO. Con las tres, la pérdida de peso es rápida, pero, de regalo, hay que lidiar con el temido efecto rebote, bajadas de tensión, anemia o pérdida de masa muscular y, a lo peor, con la agudización de posibles trastornos como la anorexia y la bulimia e, incluso, con ataques cerebrovasculares o cardíacos.

“Es importante contar con el apoyo y consejo de un dietista-nutricionista”, recalcan desde IMEO, inclusive siendo vegetariano o vegano. Ambos regímenes suponen menos colesterol y grasas saturadas y, por tanto, menor peligro cardiovascular. Pero la falta de proteína animal debe sustituirse por la vegetal (de ahí que el tofu sea el rey); cuidar el déficit de hierro y añadir suplemento de vitamina B12, pues, si se suprimen todas las fuentes de origen animal (huevos, lácteos o miel) aparecerá la anemia y el daño del sistema nervioso.

En el otro extremo de la báscula, la dieta paleo, tan cárnica y potenciadora de proteínas magras y vegetales y de grasas saludables (las mono y poliinsaturadas), tampoco es la panacea. Reduce el colesterol y protege frente a dolencias degenerativas, pero sólo es apta para deportistas: mantiene la masa muscular, pero camufla el riesgo de afecciones crónicas. Todo régimen varía en función del sexo, hábitos de ejercicio, patologías… “La mejor dieta es no hacer dieta”, concluye Carmen Escalada. “Una alimentación saludable y adoptar la dieta mediterránea”, precisa.

Un te lo dije, en toda regla, del Dr. João Breda de la OMS. En Viena, demandó: “Hay que recuperar la dieta mediterránea”. Y si ésta, además, es sostenible, la reivindicación última de plataformas por la transformación del sistema alimentario, como la Fundación EAT, mejor que mejor. “Productos de proximidad, lo más frescos posible y de temporada”, especifica Carmen Pérez, presidenta de SENC. Ese es el futuro.

Adelgazar: qué cosas debes hacer y qué no para perder peso

enero 15, 2019

Los expertos en nutrición nos dan su veredicto para evitar peligros para tu salud y el efecto rebote

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Adelgazar en enero es uno de los propósitos más perseguidos y que muchas veces, vamos retrasando y en otras ocasiones, para cumplirlo, nos aliamos a soluciones poco sanas e incluso más perjudiciales de lo que parecen para tu salud como contar las calorías de los alimentos compulsivamente, cenas batidos o seguir dietas milagro que además producen el temido efecto rebote… Preguntamos a cuatro número uno en nutrición qué hacer y qué no para restar kilos a la báscula de forma sensata y sin perder la cabeza.

A la hora de perder peso o adelgazar con dietas estrictas y restrictivas, se oponen la mayoría de los expertos en nutrición y más aún cuando se trata de ponerse a régimen dejando de comer y privando al organismo de sus nutrientes esenciales. Además, incluso en redes sociales como Instagram y entre las celebrities se está viviendo también una edad de oro de las dietas sensatas para perder peso comiendo con moderación. Drew BarrymoreKayla Itsines son sólo algunas de ellas. Celebrities aparte, y para ayudarte en el intento de perder esos kilos que has ganado, preguntamos a los expertos en nutrición y dietas qué puedes hacer y qué no a la hora de adelgazar con cabeza.

COSAS QUE NO DEBES HACER PARA ADELGAZAR

Para perder peso, hay que comer, no dejar de comer…

Siempre que te propongas realizar un plan de pérdida de peso “debes evitar retirar de tus platos diarios cualquier grupo de alimentos como los hidratos de carbono, proteínas o grasas, e igualmente nunca tienes que centrarte en monodietas de un sólo ingrediente o un sólo grupo de alimentos como las dietas cetogénicas de proteínas o la dieta del sirope de ágave o de manzana…”, nos recomienda Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No seguir una dieta exprés porque conseguirás un efecto rebote

Muchas personas que deciden ponerse a dieta esperan alcanzar una pérdida de peso rápida. “En este punto es muy importante aclarar que perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena”, nos cuenta la doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional.

Esto conlleva a que la pérdida de peso sea más lenta y por ello, “la persona que está a dieta, cansada de comer cosas imposibles, la deja. La consecuencia es la aparición del temido “efecto rebote” y el hecho de que recuperemos el peso perdido más algunos kilos de más”, sentencia Monereo.

Así que como conclusión, las dietas exprés solo consiguen que perdamos agua y músculo y, generalmente, recuperamos rápidamente los kilos de grasa debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado o ha bajado.

No bajes nunca de las 800 o 1000 calorías al día en más de cuatro ingestas

Es importante no realizar nunca más ni menos de 4 o cinco ingestas diarias de alimentos y no bajar nunca de las 800 calorías a 1000 calorías al día, ni reducir el consumo de agua por debajo de los 2 litros al día, “ni basar nuestro plan en una planta milagrosa con efectos quema-grasas, y nunca pensar planes que permitan “un día libre” o un “alimento que puedas comer la cantidad que quieras”, además de evitar los de efecto laxante”, sentencia Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De frutas y batidos verdes, no se adelgaza

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas a base de frutas y batidos verdes para adelgazar. Y apostar por ellos con una alta ingesta de frutas “no conviene porque se activa la hormona insulina (con el azúcar y el sabor dulce) que favorece el aumento de apetito, de peso y de acumulación de grasa corporal y de colesterol”, nos confiesa Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente.

Además, en el caso de los batidos, si no hay masticación se retrasa la saciedad y “el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar calorías, algo que no logramos con los batidos. Tomar la comida líquida durante un periodo de tiempo prolongado puede causar la reducción de jugos digestivos y del movimiento gastrointestinal, lo que favorece el crecimiento microbios patógenos y la disminución de la absorción de vitaminas” asegura el doctor Nicolás Romero, autor del nuevo libro “Si te gusta comer, aprende a adelgazar” (Ed. Planeta) donde da las claves para tener un peso perfecto pero sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.

No salgas de casa sin un buen desayuno

En un buen plan de alimentación, el desayuno hay que hacerlo siempre. Si dejas de tomar una tostada de pan integral en casa, seguramente tomarás un bollo a media mañana. Además, “la ventaja de hacer el desayuno en casa es la posibilidad de concentrarte mentalmente en esa tarea. Además, se ha demostrado que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos. A la mayoría nos apetecen los carbohidratos por la mañana. Y es normal, porque hemos gastado reservas por la noche durante el sueño”, asegura el doctor Nicolás Romero.

No te saltes ninguna comida ni dejes de comer durante mucho tiempo

Saltarse alguna comida o dejar pasar más de 5 horas entre comidas es un error. Y nos lo asegura López Viéitez“porque el metabolismo se adapta segregando más insulina y favorece el apetito y la transformación en grasa del siguiente alimento que ingerimos. ¡Aunque sea fruta!”. Así que ojo porque si no sientes apetito hasta la tarde noche, “porque los neurotransmisores del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) mantienen alto el nivel de alerta y enmascaran la activación de la insulina (por comer hidratos sin combinar con proteína, por estar mucho tiempo en ayunas y/o por el propio estrés). Al llegar a casa y relajarse, es cuándo suele aparecer la ansiedad y los trastornos alimentarios por atracón, que hacen fracasar las dietas mal diseñadas”, señala López Viéitez.

No dejes de comer fruta porque no te pone kilos de más

No se debe dejar de tomar fruta y hay que aumentar su consumo por una razón. La fruta lleva fibra y nos saciará más rápido. “Los alimentos vegetales deben ser la parte más importante de este plan. Tienes que aprender que la fruta y la verdura han venido a tu vida para quedarse y deben estar presentes siempre en la mesa. Son un elemento de calidad en la dieta”, según el doctor Nicolás Romero.

COSAS QUE PUEDES HACER PARA ADELGAZAR DE FORMA EFECTIVA

Cambia de hábitos y mantenlos en el tiempo

Si quieres perder esos kilos que has ganado en Navidad, trata de realizar una serie de cambios en tus hábitos alimenticios y mantenlos en el tiempo, es decir, aprender a comer de forma saludable. Es la forma correcta para perder grasa, mejorar nuestra salud y sentirte bien.

“En ningún caso se trata de pasar hambre ni de restringir alimentos. Es por ello que lo correcto es no utilizar la palabra “dieta”. Nuestra recomendación profesional es establecer unos patrones alimentarios adaptados a las necesidades de cada individuo para poder adelgazar y, sobre todo, para mantener el peso perdido”,sostiene la doctora Monereo.

Comer grasas buenas con sensatez

“Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas), en cantidades moderadas, son saciantes y favorecen la pérdida de peso y de los acúmulos de grasa corporal localizada, por lo que son imprescindibles en cualquier estilo de vida saludable y además ayudan a adelgazar” señala Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente. Así que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

No pasar hambre, no quiere decir tirarte al dulce y a los alimentos procesados

Otra de las cosas que debes hacer si quieres perder peso a la hora de cambiar tu patrón alimentario, a la hora de no pasar hambre, según la doctora Monereo es que hay que tener en cuenta que “sí que habrá ciertas restricciones de los alimentos que más engordan (azúcar, alimentos muy grasos y alcohol), pero sensatas y con sentido común”.

Si a tu dieta sana, le sumas ejercicio, perderás peso más rápido

Además de seguir unos buenos hábitos sin restricciones radicales de alimentos y de calorías, “es necesario combinar la alimentación con la práctica de ejercicio físico para que la pérdida de peso resulte más efectiva” apunta Susana Monereo. Y es que el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular a la vez que perdemos grasa, según la experta.

Sigue una dieta personalizada para ti

Para adelgazar esos kilos que has cogido, es fundamental seguir un plan personalizado y elaborado por un profesional, que contenga de 4 a 6 ingestas diarias, que aporte las proteínas suficientes para mantener o mejorar tu masa muscular, que se centre en mejorar tu estado de salud, que se adapte a un plan de actividad física y que favorezca tu sueño reparador y la actividad diurna ajustándose a tus biorritmos. Pero además, “que tenga una base principal de alimentos naturales reduciendo los alimentos procesados, que cubra las necesidades nutricionales diarias, que favorezca la saciedad y evite la ansiedad, además de ser equilibrada en proteínas de alta biodiversidad, hidratos de carbono integrales y grasas saludables”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Siete hábitos que te ayudarán a depurar tu cuerpo tras los excesos

enero 11, 2019

Durante las celebraciones navideñas se engorda una media de 3-5 kilos.

La Razón

Entre comidas, cenas, copas y reuniones familiares, laborales y de amigos y compañeros, las Navidades hacen que comamos y bebamos de forma excesiva durante más de dos semanas. Como consecuencia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad calcula que el resultado de todas estas ingestas es un incremento de entre 3 y 5 kilos de peso como media por persona.

Este instituto ha calculado también que una única comida de Navidad aporta una media de entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, que equivale a lo que deberíamos comer en todo un día o incluso dos, dependiendo de la constitución física del individuo. De esta forma, las semanas posteriores a las navidades resultan clave a la hora de depurar nuestro organismo, eliminar las toxinas ingeridas en exceso y perder el peso ganado.

Ondalium, empresa española de salud y alimentación saludable, ha creado una guía con los consejos a seguir tras los excesos de estas fiestas:

Compra con cabeza y comerás con cabeza: lo primero es lo primero. Pasadas las navidades, debemos evitar todos los productos que perjudiquen la salud y aporten más grasas de las necesarias, como los salados, azucarados, procesados, refinados, comida rápida… Habrá días en que se tengan caprichos o antojos y, por eso, es mejor no comprar ciertos productos, para evitar caer en la tentación y tener a mano opciones saludables para picar.

Pequeñas cantidades en cinco comidas al día: tras los increíbles excesos navideños, cargadas no solo de excesos, sino también de malos hábitos horarios, es importante volver a poner orden en el número de comidas y cantidades que ingerimos. La recomendación principal en este aspecto es realizar cinco comidas diariamente, siendo las más contundentes el desayuno y la comida, y las más ligeras la media mañana, la merienda y la cena. Se aconseja tomar productos vegetales al menos dos veces al día y frutas tres.

Método del plato: no menos importante que cuidar las cantidades es volver a los equilibrios saludables de comida. No puede ser que la mayoría de nuestras comidas consistan en carne como plato principal con patata de guarnición y turrones de postre. Tenemos que convertir de nuevo las proporciones saludables en la norma. Como referencia, podemos utilizar la siguiente proporción, en lo que se denomina ‘método del plato’: 50% verdura, 25% proteína (pescados o carnes) y 25% hidratos de carbono.

Más líquidos, menos alcohol: después de días bebiendo demasiado vino, cervezas y copas, es el momento de aumentar la ingesta de líquidos, pero sin alcohol. En este momento, podemos añadir algunas infusiones, que ayuden a tener una buena digestión, así como otros complementos que puedan beneficiar al cuerpo, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro, 100% natural y ecológico. Además, es recomendable beber dos litros de agua diarios.

Hacer ejercicio con objetivos razonables: igual de importante que alimentarse bien, es mantener una rutina de deporte adecuada. Y lo importante es establecer objetivos realizables, no imposibles, para no perder el ánimo a la primera de cambio. Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, el consejo básico es caminar durante 30 minutos a paso rápido cada día. Por supuesto, se puede incrementar la complicación combinando ejercicios de fuerza de diferentes intensidades con clases o deportes, como zumba o body combat, por ejemplo.

Adaptar el ejercicio a su rutina diaria: no solo debemos pensar en el ejercicio como una forma de perder peso, sino como una forma de sentirnos más felices y que nos ayude en nuestro trabajo. Un ejemplo es una persona que trabaje sentada en una oficina durante 8 horas. La recomendación para ella es realizar ejercicios que fortalezcan la espalda, para evitar dolores, así como intentar hacer descansos visuales de la pantalla de forma regular, para evitar también los problemas oculares. Además, realizar deporte genera endorfinas, hormonas que producen felicidad y alivian dolores y malestar. Tener todo esto en cuenta hará que nos resulte más sencillo integrar el deporte durante estos duros días post vacacionales.

Bienestar mental: el estado de ánimo y equilibrio mental son fundamentales en este proceso también. Muchas veces, el estrés, los nervios o la ansiedad, hacen que sintamos la necesidad consumir ciertos alimentos, que siempre suelen ser ricos en grasas y poco nutritivos. Por eso, es importante que los objetivos marcados de pérdida de peso sean realistas y alcanzables, para evitar frustrarse al no conseguirlos. Hay diferentes formas de evitar los altos niveles de estrés, como realizando ejercicios relajantes, como yoga, pilates o tai-chi; disfrutando de la naturaleza en compañía, descansando o, sencillamente, disfrutando de un hobby.

Miguel Serrano, director técnico y socio fundador de la compañía, recuerda: “lo importante es ser constante. No sirve de nada que el día 1 vayamos al gimnasio o empecemos a comer más saludablemente, si solo lo hacemos durante unos días. Una tarea se convierte en un hábito tras realizarla durante al menos 21 días. Son cambios que el cuerpo aceptará mejor y que se mantendrán en el tiempo, evitando el temido efecto rebote o yo-yo. Para conseguirlo es importante crear rutinas realizables y tomar complementos que refuercen los efectos positivos y nos ayuden, como Extracto Fluido Concentrado de Ajo Negro”.

Fallos que hacen que la báscula mida mal tu peso

diciembre 13, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Subirse a la báscula es algo que preocupa a más de uno. Antes de enfrentarse a este momento conviene saber cuáles son los fallos que pueden hacer que el peso mostrado no corresponda con la realidad. ¿Es mejor pesarse por la mañana o por la noche? ¿Cada cuánto tiempo? ¿Todos los tipos de báscula son igual de fiables? Responden para CuídatePlus tres nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para no alterar las mediciones de la báscula sería bueno seguir estos siete consejos que ofrece Sonia Peinado, nutricionista del citado centro.

  1. Intentar estar desnudo o con la menor ropa posible (en ropa interior).
  2. Haber ayunado tres horas antes de la medición.
  3. No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticos o bebidas altas en cafeína o teína de 12 a 24 horas antes.
  4. Evitar cremas o polvos desodorantes/antifúngicos para los pies que puedan interferir con el paso de la corriente.
  5. Está prohibido el uso de básculas eléctricas de grasa corporal en pacientes portadores de marcapasos o de estimuladores cardíacos.
  6. Los resultados pueden verse afectados en los casos de pacientes que puedan tener edemas en miembros inferiores, así como en pacientes en diálisis.
  7. Procurar no tomar las mediciones en el periodo de ovulación y menstruación de las mujeres para evitar la retención de líquidos.

¿En qué momento del día es mejor pesarse?

“El momento del día en el que obtendremos un peso más ajustado a la realidad es la primera hora de la mañana”, afirma Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, especificando que  deberemos estar en ayunas y haber ido al baño previamente.

Factores que influyen en las variaciones de peso a lo largo del día o de la semana

Hay varios factores que pueden hacer que nuestro peso varíe a lo largo del día, la semana e incluso, especialmente en el caso de las mujeres, al mes. Por ello, no conviene pesarnos más de una vez a la semana. De esta manera, obtendremos una progresión de resultados que se ajuste más a la realidad.

Según Escalada, esto son los factores influyentes en las variaciones de peso:

En primer lugar, lo que comamos y bebamos a lo largo del día. Conviene que nos pesemos antes de haber comido y bebido nada, ya que el peso de estos alimentos afectará al nuestro.

La retención de líquidos también es un factor importante. A lo largo del día, el consumo de alimentos ricos en sal, no beber suficiente agua o un estilo de vida sedentario hacen que nuestro sistema circulatorio no funcione adecuadamente y que aumente de manera excesiva nuestro volumen de líquido corporal provocando un aumento de nuestro peso.

Otro factor influyente en nuestro peso es el ejercicio. No deberemos pesarnos justo después de hacer ejercicio, puesto que habremos perdido un importante volumen de líquidos y, por ello, nuestro peso no será real.

Tampoco obtendremos un peso fiable en nuestra báscula si nos pesamos en el periodo premenstrual o durante los días de menstruación, ya que por acción de las hormonas nuestro cuerpo tenderá a retener más líquidos.

Cada cuánto tiempo

Aquellas personas que se pesan todos los días pueden ver subidas y bajadas bruscas en su báscula sin sentido para ellos. Mireia Elías, nutricionista del IMEO, lo explica de la siguiente manera: “Esto se debe a que nuestro peso corporal está compuesto por masa grasa, masa muscular, huesos y agua que pueden fluctuar independientemente. Por este motivo, cualquier cambio en la hidratación, en la retención de líquidos, en la regularidad para ir al baño, en el aumento o disminución de masa muscular o en la masa grasa pueden provocar estos cambios. Para obtener datos reales en la báscula es conveniente dejar pasar al menos una semana entre peso y peso”.

Aun así, esto va a depender también de si la persona persigue algún objetivo con una pauta marcada más específica (aumentar masa muscular, bajar grasa…). En estos casos, los cambios se verán más marcados.

¿El peso de una persona es cíclico?

“El peso de una persona no es cíclico, puesto que no depende del mes sino de los factores que hemos hablado anteriormente”, señala Elías. Estos parámetros están influenciados por la alimentación que lleve la persona; el ejercicio físico que realice, tanto planificado como no; su grado de hidratación; el momento fisiológico de su vida en el que se encuentre, como, por ejemplo, embarazo o menopausia; la calidad de su sueño y descanso, o diversas patologías que pueda padecer.

Tipos de básculas y cuál se recomienda tener en casa

El análisis de la composición corporal es una parte fundamental para valorar el estado nutricional del paciente y, por ello, es una técnica muy utilizada en nutrición, así como en el ámbito sanitario. Cada vez más estudios muestran una correlación entre este patrón con el crecimiento, envejecimiento y estado de salud o enfermedad.

“Existen varias formas de poder realizar estas mediciones, pero no todas pueden realizarse en el hogar y otras requieren de personal adecuadamente entrenado. Sin embargo, con unas pautas generales podemos intentar disminuir el error de medida y que no dé tanto miedo subir a la báscula”, dice Peinado.

En primer lugar, contamos con las básculas de “estar por casa”, es decir, aquéllas que tienen la capacidad de medir nuestro peso total sin diferenciar entre las distintas masas. El inconveniente de este tipo de básculas sin duda reside en la falta de datos disponibles (edad, sexo o talla) de la persona que se pesa. Algunas determinan el índice de masa corporal (IMC)añadiendo los datos de forma mecánica. Esto puede traer algunos inconvenientes ya que estamos acostumbrados a decir que medimos más o que pesamos menos. Y en segundo lugar, como ya sabemos por diversos estudios, el IMC es un índice con poca sensibilidad para diagnosticar la obesidad por sus limitaciones para diferenciar la masa grasa y la masa libre de grasa.

Posteriormente a estas últimas básculas aparecieron en el mercado los medidores de composición corporal, y estos se elegirán según la exactitud que requiera el momento (por ejemplo en estudios científicos deberán aportar datos más exactos y ser lo más fiables posibles). Los más sencillos, manejables y económicos serían los analizadores duales (mano-mano o pie-pie), explica esta experta. Por sus condiciones suelen ser los más vendidos, además de tener escasa dificultad técnica, pero los más recomendados en este nivel por aportar datos más fiables, según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica, son los de mano-pie, ya que la corriente se distribuirá de forma más homogénea, mientras que en los primeros se tiende a infraestimar la medida grasa de la parte superior o inferior (dependiendo del aparato escogido).

Los aparatos que juegan en otra liga son de tres y cuatro componentes, como la densitometría, hidrometría o absorciometría dual de rayos X, que son altamente precisos, pero requieren de una alta capacitación para su manejo y tienen elevado coste”, cuenta Peinado.

Además de la importancia de la elección de la báscula correcta (ajustándola a nuestras necesidades y presupuestos), recuerda la nutricionista, siempre es recomendable acudir, en caso de tener en mente la pérdida de peso de forma saludable, a centros o personal especializado y capacitado para informarse debidamente.

18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

octubre 17, 2018

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

  • La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
  • Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.    

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE