Blog Stop a la Obesidad

Claves para un bienestar emocional tras unas vacaciones en casa

Seis de cada diez españoles han descartado irse de vacaciones este verano, según muestran los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas.

Los expertos del IMEO inciden en la importancia de un descanso de calidad y ofrecen pautas psicológicas y nutricionales para que éste sea más efectivo, independientemente de su duración o el lugar.

Más de la mitad de la población española ha descartado desplazarse para sus vacaciones por el temor a contagios y posibles cuarentenas por coronavirus. Quedarnos sin éste aliciente, tan arraigado en nuestra cultura, puede afectar nuestro bienestar emocional, creatividad, optimismo, energías o motivación laboral, avisan desde el departamento de psicología del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un escenario inusual que marcará la vuelta al cole y al trabajo en septiembre, cuando en lugar de remediar con los síntomas habituales del síndrome postvacacional, habría que hacer frente a los efectos derivados de la falta de descanso efectivo. Por esta razón desde el Instituto ofrecen una serie de pautas psicológicas y nutricionales que nos ayudarán a afrontar la tan atípica “operación retorno”.

Por qué le damos tanta importancia a las vacaciones anuales

“La neurociencia nos indica que necesitamos unos diez días seguidos para desconectar y reparar los efectos del estrés que desgastan nuestra salud física y mental”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto. No obstante, la calidad del descanso prima sobre el tiempo de su duración, de modo que un buen plan o escapada durante los fines de semana pueden suponer una considerable mejora para nuestro bienestar sin tener que esperar un año para tomarse el mes de vacaciones.

“Se tiende a ver las vacaciones como un respiro y recompensa al esfuerzo generado durante el resto del año, emocionalmente se vinculan a momentos de la infancia o la adolescencia donde se pasa la mayor parte del tiempo disfrutando de seres queridos y actividades que generan diversión y placer”, explica la psicóloga del IMEO María González. Sin embargo, para notar los beneficios que genera este período no hace falta desplazarse lejos de nuestro hogar, porque tenemos muy asociado que el cambio de espacio puede cambiar nuestro estado emocional, pero, aunque ciertamente ayude a la desconexión, no es necesario. “La felicidad no es un destino, sino un estado que nos puede ocurrir en cualquier momento y en cualquier circunstancia”, subraya. Hace falta escuchar el cuerpo, olvidarse del reloj, cambiar el orden de nuestras rutinas y el tipo de actividades que realizamos, aflojar los horarios de los niños, improvisar y disfrutar de los momentos únicos que hemos creado en solitario, con la pareja o junto a la familia.

“Las vacaciones tienen una serie de beneficios psicológicos en nuestra vida adulta: aumentan la sensación de bienestar, disminuyen el estrés, se relacionan con una menor probabilidad de sufrir enfermedades coronarias y, entre otros aspectos, fomentan nuestra creatividad y motivación”, enumera la psicóloga.

Dejar de lado por unos días los horarios y las exigencias externas reduce sustancialmente el estrés al que estamos sometidos gran parte de nuestro tiempo. El cambio del entorno es muy importante para que nuestra mente se pueda abrir a nuevas experiencias e ideas y hace que nuestra atención se centre con más facilidad en el presente, lo que nos rodea y sucede; “por ello le damos tanta importancia, ya que puede inspirarnos e influirnos a la hora de tomar decisiones en el futuro”, acentúa María González.

El descanso reparador que se suele producir en la época vacacional, el buen tiempo, así como el hecho de estar rodeados de personas y entornos de nuestro agrado, hace que aumenten los niveles de algunas hormonas relacionadas por la felicidad, como la serotonina y la oxitocina, que influye en buen grado nuestra percepción subjetiva de bienestar.

Explorar nuevos horizontes hacia el interior

Privarse de las vacaciones puede generarnos frustración y desmotivación, pero tiene su lado positivo: refuerza la idea que estamos renunciando a nuestro bienestar individual por el bienestar global y esto puede resultar gratificante.

“Aunque no se produzcan desplazamientos hacia nuevos destinos o nuestros lugares preferidos, es importante buscar formas alternativas para desconectar de nuestras rutinas habituales y podemos hacerlo sólos o acompañados dando un toque de novedad a nuestra rutina”, apunta Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y fitness coach del IMEO.

Si nos quedamos en casa, podemos recurrir a tutoriales de actividades creativas (escritura, dibujo, retoque fotográfico) y manualidades (patchwork, ganchillo, restauración de muebles) que nos ayudarán a rebajar la tensión y nos aportarán calma. Para combatir la frustración podemos optar por pasatiempos que ofrecen retos y aprendizaje y que nos permiten adquirir nuevos conocimientos o mejora, de lenguas extranjeras o ajedrez en línea, por ejemplo. La lectura, las conversaciones telefónicas o las videoconferencias con familiares y amigos harán que nos sintamos más acompañados y son de gran ayuda a la hora de sociabilizar. Igualmente se pueden planificar escapadas o jornadas de ocio como acudir al cine al aire libre, invitar a casa a un grupo pequeño de amigos o familiares, un día de picnic o subir a la montaña entre otras opciones de bajo riesgo. Mantenerse físicamente activo, pasear, nadar o practicar técnicas de relajación (yoga, taichi) siguiendo una alimentación adecuada y saludable, también contribuye a rebajar la ansiedad en nuestro día a día.

Consejos prácticos para conseguir un balance nutricional sin renunciar el momento de disfrute

A nivel nutricional, saltarse unas vacaciones gastronómicas fuera de casa puede resultar positivo, sobre todo para aquellos que están en proceso de mejorar o cambiar sus hábitos alimentarios. “Mirando el lado bueno de las cosas, los excesos en vacaciones suelen ser casi diarios y es lo que nos podemos ahorrar: desde el todo incluido de cruceros y cadenas hoteleras, los desayunos buffet y la barra libre de bebidas, hasta los postres típicos a degustar, las copas con tapita desde bien entrada la mañana, las frituras en el chiringuito y las cenas muy tardías”, indica Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía del IMEO.

Por otra parte, estando en casa podemos llevar un mejor control de nuestros horarios. Los días que no trabajemos podemos relajar un poco las rutinas de sueño y buscar un plan de ocio, aunque sea en zonas próximas a la ciudad. Aún así, es recomendable respetar los horarios de comidas existentes que nos ayudará a mantener en equilibrio nuestras hormonas.

Asimismo, se pueden preparar recetas saludables y apetecibles que suelen recordarnos el tiempo de vacaciones, como helados caseros de fruta y yogur para los más pequeños, pizzas caseras con base integral o de verduras, ensaladas frescas con ingredientes que aporten sabor, chips vegetales, gazpacho casero, tartar de salmón o de atún, tacos caseros sobre base de lechuga, batidos de fruta y lácteos, smoothies o agua afrutada.

También es importante guiarnos por nuestra hambre real, ya que estando en casa con menos nivel de actividad y con las altas temperaturas al exterior puede que necesitemos menos ingestas al día. Aún así, tener opciones de picoteo saludable es fundamental para no caer en la tentación de tomar snacks industriales y comida chatarra. Podemos recirrir a frutas frescas de verano, frutos secos al natural, chocolate negro o encurtidos y conservas de pescado como aperitivo salado.

Es lícito caer de vez en cuando en alimentos más calóricos y menos saludables; la clave es que sea un consumo moderado y puntual,como máximo dos o tres veces a la semana. “Esto es perfectamente tolerable en una alimentación saludable, siempre que no sea habitual y que no asociemos estos alimentos a conductas de ansiedad, como en el caso de dulces y azúcares”, detalla Marqués. Si nos encontramos con ansiedad, podemos recurrir al chocolate negro (>70% de cacao puro) y otros alimentos, ricos en vitaminas del grupo B y triptófano que nos ayudarán a equilibrar nuestra serotonina, como los lácteos, el plátano, la avena, las almendras y las avellanas, pescados como el atún o el salmón y el huevo. Sería importante evitar las bebidas energéticas o estimulantes, como refrescos de cola y café o el alcohol, ya que pueden alterar nuestro sistema nervioso o, incluso, generar conductas adictivas.

Higiene, neveras y otras claves para un pícnic seguro en el verano del coronavirus

Disfrutar de una escapada y comer de forma saludable no es incompatible, sólo requiere organización y un buen sistema de refrigeración portátil. Estas son las propuestas de supermercados Covirán

Alimente, El Confidencial

En este verano tan atípico que nos está tocando vivir, y después de tantos meses encerrados en casa, los planes al aire libre se han convertido en una opción segura para reencontrarse con amigos y familiares. Y ante la necesidad de mantener una distancia física prudente, la práctica del pícnic en playas, piscinas o en la montaña se presenta como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Sin embargo, Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición, señala que es necesaria una planificación previa en cuanto a la selección de alimentos y su conservación. A continuación recopilamos algunas de las claves que debes tener en cuenta.

1. Evitar compartir y extremar la higiene

El principal consejo que hay que tener en cuenta en estas reuniones es reducir el número de invitados para que el grupo no sea muy numeroso. Otra forma de reducir riesgos es evitar compartir los utensilios de comida y bebida preparando los alimentos en porciones individuales, en lugar de servirlos en una fuente central.

Además, antes de manipular los alimentos, hay que lavarse las manos con jabón y agua limpia (o con gel hidroalcohólico) y secarlas correctamente. También es recomendable hacerlo siempre después de tocar alimentos crudos. Y aunque estar en el exterior presenta un riesgo menor, sigue siendo importante el uso de la mascarilla siempre que sea posible y mantener una distancia segura con los invitados de otros domicilios.

2. Escoger alimentos saludables

Disfrutar de un pícnic y comer de forma saludable no es incompatible, solo requiere de un poco de organización y previsión. Muchas veces cuando pensamos en comer al aire libre la primera imagen que nos viene a la mente son los sándwiches o los bocadillos, pero hay muchas otras opciones sabrosas y sencillas que se pueden preparar. La verdura, la fruta fresca y deshidratada, las aceitunas, los quesos, el embutido, las latas de conservas, las empanadas, las tortillas bien cuajadas o los frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar. «Otro aspecto importante son las cantidades: es aconsejable calcular la porción para evitar caer en picoteo descontrolado», señala Inmaculada Luengo, nutricionista de IMEO.

La nevera portátil es fundamental para conservar la cadena de frío de los alimentos y evitar que se estropeen

En este sentido, los expertos de IMEO también desaconsejan llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o ‘snacks’ por su alto aporte calórico y recuerdan que es importante hidratarse constantemente, evitando bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación. Tampoco es recomendable cocinar alimentos que lleven pescado, carne o huevo crudo, como la mayonesa.

3. La nevera portátil, tu mejor aliado

Es importante que las comidas sean saludables y equilibradas, pero también hay que pensar en su conservación. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, la nevera portátil es fundamental para conservar la cadena de frío de los alimentos y evitar que se estropeen y se conviertan en un cultivo de bacterias.

En cuanto llega el verano, este tipo de refrigeradores se convierten en nuestros mejores compañeros de viaje. En establecimientos como los supermercados Covirán, la demanda en julio ha aumentado en comparación con el mismo mes del año pasado. Según sus estimaciones, llegarán a duplicar las ventas antes de que termine la temporada estival.

Desde la cooperativa nos recuerdan que, lejos de lo que algunos puedan creen, estos artículos no tienen por qué suponer una inversión elevada y ponen como ejemplo sus neveras de corcho con capacidad para 13 litros y un alto aislamiento térmico para salidas cortas. Otra opción es la nevera de estética vintage de 20 litros con diferentes colores (verde agua, lila y amarilla) y asa ergonómica de piel para escapadas más largas que se puede adquirir en cualquiera de las cerca de 3.000 tiendas que la marca tiene repartidas por la costa española: alrededor del 26% de sus establecimientos se encuentran situados a menos de seis kilómetros de la playa.

Además de por su diseño, su precio o los materiales que emplea, a la hora de elegir una nevera portátil hay que tener en cuenta su tamaño. Si es demasiado grande mantiene el hielo menos tiempo, por lo que lo más recomendable es reducir el espacio de aire vacío para conservar mejor los alimentos.

Con efecto cardioprotector; comidas y bebidas que protegen nuestros latidos

El calor puede afectar la salud cardiovascular; por fortuna, existen comidas y bebidas que protegen nuestros latidos en la temporada calurosa

El Horizonte

¿Sabías que las altas temperaturas del verano también pueden afectar nuestra salud cardiovascular?.

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según comparte la Fundación Española del Corazón.

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, contienen grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

«Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad», reitera Bravo.

A las personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, Bravo les recomienda que en las temporadas cálidas elijan carnes libres de grasa como las de ave sin piel o las carnes magras, y reduzcan los alimentos como las golosinas y las bebidas azucaradas.

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, los especialistas proponen incluir en la dieta alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo).

¿Ya los consumes?

Inclúyelos en tu dieta

*Vino tinto: «La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva. Los beneficios de la ingesta moderada radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial», según Bravo.

*Pescado azul:

Los pescados como la sardina, el salmón o el atún, tienen en promedio unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto.

*Aceite de oliva: «Posee antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, compuestos cardioprotectores», destacó el portavoz del IMEO.

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. «Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación», aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

Dieta para diabéticos: cómo hacerla correctamente

El Mundo Deportivo, por Laura Hernández

¿Padeces diabetes? Se trata de una enfermedad común en la sociedad que afecta a los niveles de glucosa en la sangre. Las personas diabéticas suelen tener estos niveles en un nivel más alto de lo recomendado y, por ello, es esencial controlar al máximo la dieta para no desequilibrar, aún más, la glucosa.

Tal y como aconseja la OMS, es imprescindible acudir a un médico para que se encargue de indicarnos las pautas que debemos seguir, en el caso de ser diabéticos. Sin embargo, a continuación vamos a darte las claves para que sepas cómo hacer una dieta para diabéticos conociendo los alimentos a evitar y los que sí que están permitidos.

Qué alimentos evitar para la diabetes

Para poder llevar a cabo una dieta para diabéticos adecuada y saludable, lo primero es acudir a un médico para que indique la prescripción que se debe seguir. Cada paciente cuenta con unas necesidades diferentes y, por ello, deberá ser un especialista el encargado de diseñar y definir el planning alimentario más adecuado para cada caso.

No obstante, existen algunos alimentos a evitar en el caso de padecer diabetes. Son aquellos que tienen una gran cantidad de azúcar y, por tanto, pueden hacer que la glucosa se dispare.

Dulces y azucarados

Si padeces diabetes, deberás evitar el azúcar por encima de todo. En la categoría de “azucarados” no solamente se incluye el blanco, sino que también se incluye el moreno o el edulcorante artificial. Los alimentos elaborados a base de azúcar tampoco se deberían tomar en una dieta para diabéticos, tales como el chocolate, la repostería, los pasteles, etcétera.

Alimentos ricos en sodio

Padecer diabetes aumenta el riesgo a sufrir enfermedades relacionadas con la salud cardíaca, por ello, deberemos controlar también la cantidad de sodio que tomamos en nuestra dieta. Y es que el sodio aumenta la presión sanguínea, algo que puede conllevar a la aparición de problemas cardíacos. La sal o alimentos salados como las patatas chips, los embutidos, la mantequilla, la mayonesa o los frutos secos deberán evitarse en la dieta.

Fritos y alimentos grasos

Las frituras se convierten en azúcar cuando son asimiladas por nuestro organismo, por tanto, deberemos evitar los preparados fritos o ricos en grasas saturadas. Estos alimentos aumentan los niveles de colesterol alto y pueden conllevar al aumento de la glucosa en el cuerpo.

Harinas refinadas

El pan blanco, la pizza, la pasta o el arroz deberá evitarse en una dieta para diabéticos. El motivo es que están elaborados con harinas refinadas, un ingrediente que favorece la aparición de diabetes, así como desajustan los procesos del metabolismo. Este tipo de harina, al entrar en nuestro cuerpo, se convierte en glucosa, porque altera el nivel de azúcar en la sangre.

Alimentos ideales para controlar la diabetes

Una vez conocidos los principales alimentos que deberás evitar, a continuación vamos a ofrecerte la otra cara de la moneda para que sepas qué alimentos son recomendados en una dieta para diabéticos. Aquí te dejamos un completo listado con todo lo que puedes incluir.

Hidratos de carbono

Si eres diabético, deberás tomar unos 130 gramos de hidratos de carbono al día. Se trata del nutriente más importante para regular la diabetes, ya que tiene un aporte mínimo de azúcares. Eso sí: en el caso de comer pasta o pan, deberás optar por la versión integral, es decir, la que no ha sido refinada.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos son:

-Arroz integral

-Pan integral o de harina que no sea refinada

-Pasta integral

-Legumbres

Proteínas saludables

Dentro de una dieta para diabéticos tampoco deberían faltar las proteínas. Pero, para un óptimo funcionamiento del organismo, estas proteínas deberán ser magras y bajas en grasa. Como ya hemos comentado anteriormente, debemos evitar prepararlas con fritos o rebozados y apostar por métodos de cocción más saludables como a la plancha, al horno, etc.

Algunos de los alimentos que puedes incluir en tu dieta son:

-Pollo

-Pavo

-Conejo

-Pescados

-Lácteos desnatados

Otros alimentos permitidos en una dieta para diabéticos

Además de estos dos grandes grupos alimenticios, debes saber que en la dieta también puedes incluir estos alimentos:

-Verduras, sobre todo las de hoja verde

-Hortalizas como la zanahoria o los pimientos

-Frutas bajas en azúcares

-Grasas buenas como aceite de oliva, aguacate, etc.

Barbacoa saludable, ¿algo utópico?

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El verano huele a muchas cosas, entre ellas a barbacoa. En contra de lo que se suele pensar, “la barbacoa es una técnica culinaria saludable y a la vez sencilla ya que no se necesita añadir aceites, grasas o azúcares para la preparación de los alimentos. Sin embargo, se puede convertir, según el tipo de alimento que preparemos (y de la adición de salsas para aliñar y otros complementos), en una barbacoa más o menos saludable”. Así lo afirma Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos que trabaja en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ramo ofrece estas recomendaciones para que la barbacoa sea más saludable:

Elección correcta del alimento a preparar. Se intentarán evitar aquellas carnes o pescados con alto contenido graso, especialmente si es grasa saturada. Se dará prioridad a la grasa mono y poliinsaturada (especialmente a los ácidos grasos omega 3) por sus efectos beneficiosos sobre la salud.

Se prefieren, por ejemplo: carnes de hamburguesa a partir de ternera magra o cerdo semigraso, secreto ibérico, alitas de pollo, solomillo de ternera, churrasco de ternera, salmón, sardinas, caballa o atún.

Se valorará también el aporte en fibra en el caso de las verduras y cereales y que su carga glucémica no sea muy alta (nos referimos en este último caso a la cantidad de fructosa que aporta el alimento). Son preferibles, entre otros: calabacín, calçot, tomate cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros.
Huir de las salsas comerciales. En este caso, se recomienda evitar las salsas comerciales especialmente por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasa, además de algunos potenciadores del sabor como el glutamato monosódico. Si se quiere dar un toque de sabor a los alimentos preparados en la barbacoa se pueden preparar salsas caseras muy saludables que no supongan un extra excesivo de calorías. Tres ejemplos:

-Ajo picado más perejil, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón natural.

-Tomate natural triturado.

-Yogur proteico desnatado más curry y cúrcuma.
Evitar complementos o extras muy calóricos. Hay que evitar “sobrecargar” el menú de la barbacoa escogido con ciertos “extras o aperitivos” que solo van a aportar al organismo calorías que provienen de azúcares, grasas saturadas y sal, como por ejemplo: patatas fritas u otros snacks similares, quesos y fiambres grasos serían algunos.

Se puede complementar con ciertos platos que se recomienda colocar en el centro de la mesa para que compartan todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra + vinagre o limón, gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado), encurtidos en vinagre como pepinillos o cebolletas o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones serían buenos ejemplos.

Qué comprar para la barbacoa

Estas son algunas de las dudas que pueden aparecer al organizar una barbacoa:

Entre carne de cerdo, vaca, pollo o cordero, ¿por cuál deberíamos decantarnos si queremos pensar en nuestra salud?

“Preferiblemente por una carne con menor contenido en materia grasa, como es el caso del pollo y algunas partes del cerdo como el centro, lagarto o solomillo. La ternera también es una opción saludable si se escogen partes magras, pero siempre sin abusar de su consumo al ser una carne roja. El cordero, en cambio, tiene mayor contenido en materia grasa y debemos consumirlo de forma ocasional”, indica Inmaculada Luengo, dietista-nutricionista del IMEO.

¿Qué cantidad total de carne por persona se recomienda?

“Las raciones de carne establecidas son de 125-150 gramos por persona como máximo. Además comeremos otros alimentos durante estas celebraciones. La carne es uno de los alimentos más saciantes, por lo que no debemos comer demás ya que nos puede generar digestiones pesadas para el resto del día”, explica Luengo.

¿Preparar algún pescado o marisco en la barbacoa es una buena idea?

En palabras de Ramo, es una buena opción saludable, tanto para los pescados mencionados anteriormente -todos ellos azules-, como para algunos mariscos como gambones, langostas, cigalas o pulpo, al ser una técnica sencilla.

¿Qué verduras quedan bien a la parrilla?

Algunas verduras, como se ha comentado anteriormente, también se pueden preparar en la barbacoa. “Las más adecuadas en este caso serían aquellas con una textura firme que aguanten altas temperaturas y se desaconsejan aquellas verduras de hoja, principalmente. Algunos ejemplos serían: calabacín, calabaza, calçot, tomates cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros. También se pueden preparar algunos cereales como mazorcas de maíz”, enumera Ramo.

Hombre y mujer comiendo brochetas en una barbacoa.

Pecados que se suelen cometer en las barbacoas

En las barbacoas se suele comer más de la cuenta. ¿Cómo controlarse? Ramo confirma que, generalmente, en las comidas y cenas de barbacoa se ingiere más cantidad de alimento y también se tiende a preparar mayor cantidad de comida. Por eso, recomienda que la cantidad de alimento a preparar sea acorde al número de comensales, para evitar que sobre comida y haya tentaciones de comer más.

Por otro lado, no se debe llegar a esas comidas o cenas de barbacoas con el “estómago vacío”. Valdría con una pequeña ingesta previa (media mañana o merienda, según sea).

Por último, una buena opción para controlar la cantidad de alimento que ingerimos en la barbacoa sería acompañar nuestro plato con unos pequeños entrantes en el centro de la mesa para compartir con todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón; gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado); encurtidos en vinagre, como pepinillos o cebolletas; o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones.

No hay que pasarse con la sal añadida. Según Ramo, la sal es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensión arterial, que puede causar ictus, insuficiencia cardiaca e infarto. Por otro lado, el consumo excesivo de sal puede dificultar la función de los riñones, disminuir la cantidad de calcio en el organismo, aumentar la retención de líquidos, favorecer algunos tipos de tumores, complicar la función del aparato respiratorio y favorecer el sobrepeso y la obesidad.

Como en el resto de técnicas culinarias, se aconseja no excederse al añadir sal a los alimentos. Bastaría con una pizca de sal (mejor si es yodada) y, complementar con especias, hierbas y condimentos para dar más sabor a los alimentos (ajo, perejil, pimienta, romero, hierbas provenzales, eneldo, cúrcuma, etc.).

¿Qué hay de los postres y las bebidas? “Se pueden plantear postres saludables como fruta de temporada. Incluso hacer helados caseros de fruta o congelar directamente la fruta para darnos ese frescor. Así evitaremos postres con azúcares añadidos o helados ricos en grasas saturadas”, señala Luengo.

Con respecto a las bebidas, dice esta nutricionista, “siempre es una buena opción hacer nuestras propias bebidas refrescantes con hojas, de menta, albahaca o hierbabuena, algún cítrico y hielos en abundancia. El consumo de alcohol debe ser moderado y más en las barbacoas, dado que estamos expuestos a altas temperaturas y podrían sentarnos mal”.

Riesgos con las brasas

Luengo recuerda que “hay que tener cuidado con la limpieza de las barbacoas. Procurar que no quede ningún resto de la última vez que fue utilizada. Cuando estamos con los alimentos en la brasa, intentar que el carbón toque lo menos posible el alimento (sobre todo cuando se airean las brasas), porque si no estaremos consumiendo carbón”.

Para Ramo, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, “es muy importante conocer los compuestos nocivos para la salud que se pueden formar al cocinar algunos alimentos en la barbacoa. Se trata de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)”. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), los HAPs “son un grupo de sustancias químicas diferentes que se forman principalmente durante la combustión incompleta de materia orgánica como el carbón (en el caso de las barbacoas), así como otras sustancias orgánicas (carne preparada en la barbacoa). Se encuentran generalmente como una mezcla de dos o más de estos compuestos”.

Los HAPs presentes en los alimentos proceden del calentamiento de estos en el caso de las barbacoas. De forma general, pueden provocar efectos irritantes por contacto de la piel y los ojos, fallos respiratorios cuando se inhalan y afectación del sistema nervioso. A largo plazo, por ingestión pueden causar problemas de coagulación y del sistema inmunitario por disminución de las plaquetas y los leucocitos, respectivamente. Además, existen estudios que confirman que algunos HAPs pueden causar cáncer en animales de experimentación o incluso en humanos, como el benzopireno, que ha sido clasificado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) como agente carcinógeno para los humanos.

No es posible establecer una ingesta diaria tolerable para los HAPs debido a los efectos cancerígenos que se les pueden atribuir a estos compuestos. Los cereales y el pescado son los principales alimentos que contribuyen a la exposición dietética total entre los grupos de población. Los alimentos ricos en grasas y proteínas preparados a la parrilla (barbacoas) también contribuyen a esta exposición.

En el hogar se recomienda no abusar de las técnicas de cocinado que contribuyen a la producción de HAPs en los alimentos, como el asado a la parrilla y barbacoa de carnes, pescados y mariscos.

Consejos para aprovechar las sobras de la ‘BBQ’

“Podemos aprovechar las sobras de carne para combinarlas con alguna verdura y completar nuestros platos a posteriori. Algunas opciones pueden ser judías verdes, espinacas, brócoli, etc., o incluso incorporar la carne en nuestras ensaladas y así tendremos nuestra ración de proteína con un sabor y toque diferente”,dice Luengo.

La experta aconseja “intentar evitar complementar las sobras cárnicas únicamente con hidratos ya que no se acercaría a las recomendaciones nutricionales diarias. Debemos tomar como mínimo 200 gramos de verduras al día para mantener un óptimo estado de salud”.

Cómo es el plan del Reino Unido para luchar contra la obesidad

Limitar los anuncios de comida chatarra y andar en bicicleta por prescripción médica son algunas de las medidas adoptadas por el gobierno luego de que un estudio la señalara como agravante en casos de COVID-19

Infobae

Limitar los anuncios de comida chatarra, detallar las calorías de los menús y montar en bicicleta por prescripción médica son algunas de las medidas del plan del gobierno británico contra el sobrepeso anunciado este lunes después de que un estudio señalara a la obesidad como un agravante de la COVID-19.

“Sabemos que la obesidad aumenta el riesgo de enfermedades graves y de muerte por coronavirus, por eso es vital que tomemos medidas para mejorar la salud de nuestra nación y proteger al NHS”, el sistema nacional de salud británico”, declaró el lunes el ministro de Salud Matt Hancock en un comunicado.

La campaña “Con mejor salud”, lanzada por las autoridades sanitarias británicas, “instará a las personas a adoptar un estilo de vida más sano y a perder peso si lo necesitan”, afirmó en un comunicado la institución, que quiere luchar contra “la bomba de tiempo que es la obesidad”.

Entre las medidas anunciadas el lunes figuran la prohibición en la televisión y en línea de la publicidad de comida chatarra antes de las 21 hs, “cuando los niños son más susceptibles de estar expuestos a ella”, así como la obligación de que los restaurantes y las cadenas de comida para llevar con más de 250 empleados informen del número de calorías de sus menús.La campaña “Con mejor salud”, lanzada por las autoridades sanitarias británicas, “instará a las personas a adoptar un estilo de vida más sano y a perder peso si lo necesitan” (Shutterstock.com)

Los supermercados también tendrán que poner fin a los descuentos en la comida chatarra y no podrán colocar estos productos “en lugares clave de sus establecimientos, como delante de las cajas registradoras o en la entrada”. “Cuando usted hace la compra, es justo que tenga acceso a la información adecuada sobre la comida que come, para ayudar a la gente a tomar las decisiones correctas”, estimó Hancock.

También se amplían los servicios del NHS dedicados a la pérdida de peso y se insta a los médicos de cabecera a «prescribir el ejercicio físico» a los pacientes.

Según una fuente de Downing Street citada por la agencia de prensa británica PA, esto podría concretarse en proyectos piloto en barrios poco saludables, donde los médicos podrán “prescribir sesiones de bicicleta”. Se facilitará mediante el suministro de material y la creación de más carriles bici.

El plan se hizo público después de que un estudio de PHE revelara el sábado que las personas obesas tenían un 40% de riesgo adicional de morir por el nuevo coronavirus. “Perder peso es difícil, pero con algunos pequeños cambios, todos podemos sentirnos más delgados y con mejor salud”, declaró el primer ministro Boris Johnson, que estima que esto permitiría “protegerse del coronavirus” y “aliviar la presión sobre el NHS”.“Perder peso es difícil, pero con algunos pequeños cambios, todos podemos sentirnos más delgados y con mejor salud”, declaró el primer ministro Boris Johnson REUTERS/Hannah Mckay/File Photo

El gobierno no dio detalles de cómo financiará el plan. El diario británico The Guardian calcula el costo de las medidas en 10 millones de libras (11 millones de euros, 12,8 millones de dólares).

En el Reino Unido, casi dos tercios (63%) de los adultos están por encima de un peso considerado saludable, con un 36% en sobrepeso y un 28% obesos, según datos gubernamentales. Uno de cada tres niños de entre 10 y 11 años también tiene sobrepeso u obesidad.

Los detalles del estudio

El artículo publicado por The British Medical Journal (BMJ) asegura que existe evidencia creciente que indica que la obesidad es un factor de riesgo independiente para enfermedades graves y muerte por COVID-19.

La investigación, que incluyó a 428.225 participantes -340 ingresados en el hospital con coronavirus confirmado, 44% de los cuales tenían sobrepeso y 34% obesos-, y el estudio OpenSAFELY, realizado utilizando registros electrónicos de salud vinculados de 17.425.445 pacientes, 5683 fallecidos por COVID-19 (29% de sobrepeso, 33% de obesidad)- han mostrado una relación dosis-respuesta entre el exceso de peso y la gravedad de la enfermedad desarrollada.

Después de que se ajustaron los posibles factores de confusión, incluidos la edad, el sexo, el origen étnico y la privación social, el riesgo relativo de enfermedad crítica de COVID-19 aumentó en un 44% para las personas con sobrepeso y casi se duplicó para las personas con obesidad en el estudio de grupos.El brote de COVID-19 parece ser otro problema de salud exacerbado por la pandemia de obesidad REUTERS/Kevin Coombs

Así fue como Monique Tan, investigadora de doctorado, y los profesores Feng J He y Graham A MacGregor, autores del paper científico, explicaron que de manera similar, en el estudio OpenSAFELY, después de que todos los demás factores de riesgo -incluidas las comorbilidades- se ajustaron por completo, las posibilidades de morir por COVID-19 aumentaron con la gravedad de la obesidad, desde un riesgo 27% mayor en la primera categoría de obesidad según el índice de masa corporal (IMC: 30-34.9) a más del doble del riesgo en la categoría más obesa (IMC> 40). 2 Estudios más pequeños de la región de Asia-Pacífico, Europa y los Estados Unidos confirmaron estos hallazgos.

“Múltiples mecanismos podrían explicar la relación entre obesidad y COVID-19, entre ellos la enzima convertidora de angiotensina-2 (ACE-2), es decir, la transmembrana que el SARS-CoV-2 usa para la entrada celular, y que existe en grandes cantidades en personas con obesidad”, explicaron los investigadores.

Según este nuevo estudio “aún no está claro si este es el resultado de una mayor expresión de ACE-2 en los adipocitos de personas con obesidad o que tienen más tejido adiposo en general (y, por lo tanto, un mayor número de células que expresan ACE-2). Por ende, el tejido adiposo de las personas con obesidad puede ser un objetivo potencial y un reservorio viral para el SARS-CoV-2 antes de que se propague a otros órganos, como ha demostrado ser el caso de otros virus”.

De acuerdo a lo que se desprende de esta nueva evidencia científica, la obesidad también puede alterar las respuestas inmunes, como se ha demostrado con el virus de la influenza, lo que lleva a una defensa debilitada del huésped y una mayor probabilidad de una tormenta de citoquinas con COVID-19. Finalmente, la obesidad disminuye la función pulmonar a través de una mayor resistencia en las vías respiratorias y una mayor dificultad para expandir los pulmones. Cuando los pacientes con obesidad necesitan ser ingresados en unidades de cuidados intensivos, es un desafío mejorar sus niveles de saturación de oxígeno y ventilarlos.

Ambiente insalubreLimitar los anuncios de comida chatarra, detallar las calorías de los menús y montar en bicicleta por prescripción médica son algunas de las medidas del plan del gobierno británico contra el sobrepeso REUTERS/Henry Nicholls

El brote de COVID-19 parece ser otro problema de salud exacerbado por la pandemia de obesidad. En 2016, más de 1.900 millones de adultos tenían sobrepeso u obesidad en todo el mundo, y este número continúa aumentando rápidamente. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ahora ha alcanzado el 65-70% en las poblaciones adultas del Reino Unido y los Estados Unidos. La obesidad es una de las principales causas de presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, y representa una gran carga para los sistemas de salud y las economías. En 2014-15, el NHS -sistema de salud británico- gastó más de 6 mil millones de libras esterlinas, lo que equivale a 7,6 mil millones de dólares para abordar las consecuencias directas de la obesidad.

Para la investigadora Monique Tan y los profesores He y Graham, “la pandemia de obesidad es el resultado de vivir en entornos alimentarios donde es difícil no consumir en exceso las calorías. La industria alimentaria mundial produce y promueve ampliamente bebidas baratas azucaradas y alimentos ultraprocesados con alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas que solo proporcionan una sensación transitoria de saciedad”.

“Los gobiernos han hecho muy poco, con uno de los pocos éxitos que son los impuestos a las bebidas azucaradas, en particular, la tasa de la industria en el Reino Unido que ha resultado en una reformulación para reducir el contenido de azúcar”, agregaron.La obesidad disminuye la función pulmonar a través de una mayor resistencia en las vías respiratorias y una mayor dificultad para expandir los pulmones (Shutterstock.com)

Ahora está claro que la industria alimentaria comparte la culpa no solo de la pandemia de obesidad sino también de la gravedad de la enfermedad de COVID-19 y sus devastadoras consecuencias. Durante la pandemia por coronavirus, un aumento en la pobreza alimentaria, interrupciones en las cadenas de suministro y compras de pánico pueden generar un acceso limitado a alimentos frescos, inclinando la balanza hacia un mayor consumo de alimentos altamente procesados y aquellos con una larga vida útil que generalmente son altos en sal, azúcar y grasas saturadas.

Además, desde el comienzo de la pandemia de COVID-19, la industria alimentaria ha lanzado campañas e iniciativas de responsabilidad social corporativa, a menudo con tácticas poco veladas que utilizan el brote como una oportunidad de marketing, por ejemplo, ofreciendo medio millón de donas con forma de “sonrisas” para el personal del NHS.

Para los autores del estudio, las industrias alimentarias de todo el mundo deben dejar de promocionarse de inmediato, y los gobiernos deben forzar la reformulación de alimentos y bebidas poco saludables. En el Reino Unido, los objetivos incrementales ya han reducido gradualmente la cantidad de sal agregada a los alimentos, lo que resulta en una menor ingesta de sal, presión arterial y mortalidad cardiovascular. Reducir la sal, el azúcar y las grasas saturadas en todos los ámbitos mejoraría la dieta de toda la población y brindaría beneficios aún mayores para las personas más desfavorecidas socialmente. El costo de la morbilidad y mortalidad de COVID-19 lo ha hecho más evidente y más urgente que nunca.

Con información de AFP

Ideas y recetas para llevar de picnic y disfrutar sin que el calor lo estropee

Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algún bonito lugar de la naturaleza

ABC, por Melissa González

Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

«Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable», señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

Qué no debe faltar

El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Así, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteína y carbohidratos en un 25% cada una. «Con esta fórmula para una comida equilibrada podremos afrontar el día en el campo, la playa o la montaña con energía y vitalidad», dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Además, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compañía: «Una vez tenemos listos estos aspectos, lo más importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comida».

Para mantener todo en frío y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. «Si hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos hará falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por último, y no menos importante, el postre. La fruta es la opción más sencilla, saludable y fácil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.

«A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos», recalca Rubén Bravo.

Recetas para picnic

Pero siempre surge la misma duda: «¿Qué me llevo para que no se ponga malo?», «¿puedo llevar salsas?», «¿y si se calienta con el sol?». Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que «nos resulte cómodo de transportar». ¿Cómo qué? Una de las opciones más fáciles de llevar son el sándwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada más lejos de la realidad. «Una propuesta ligera, sabrosa y sana para sándwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro, tomate en rodajas y mezcla de rúcula y canónigos».

Además, continúa la experta, si nos queremos llevar algo más elaborado, podemos optar por las ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atún hasta una más completa con la mezcla primeros brotes, edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. «Lo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteínas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo plato», explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fáciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche de espinacas e incluso cremas frías para tomar en tazas, como salmorejo, gazpacho o crema de zanahoria.

Los aliños siempre aparte

No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliño de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: «Sí que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante más tiempo con las salsas. Por esta razón, lo más práctico es reutilizar un tarro de cristal pequeño para llevar el aliño o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnic». Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliños pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo óptimo.

«Igualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prácticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momento», concluye Miren Aierbe.

Qué alimentos pueden ser peligrosos para tu salud si te los llevas de excursión

20 minutos, por Raquel Lemos

La leche y el yogur pueden estropearse debido a las altas temperaturas.
Llevar salsas en la cesta de picnic puede provocar una intoxicación alimentaria.
Los alimentos cocinados no deben dejarse a temperatura ambiente.

Los alimentos ultraprocesados deben evitarse en la cesta de picnic.
THINKSTOCK

Ir de picnic se ha convertido en una de las actividades preferidas para muchas personas. Alejarse de las aglomeraciones para poder mantener las medidas de seguridad por el coronavirus es una de las razones. Pero ¿sabemos qué alimentos pueden ser peligrosos si nos vamos de excursión?

Cuando nos vamos de picnic debemos tener en cuenta que los alimentos que introduciremos en la cesta estarán expuestos a virus, bacterias y al calor. Por lo tanto, debemos elegirlos bien para que no afecten a nuestra salud. ¿Qué alimentos tendríamos que evitar introducir en una cesta de picnic?

Leche o yogur

En una cesta de picnic debemos evitar meter leche o yogur, como indica el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El motivo es que estos productos en casa deben conservarse en el refrigerador. Sin embargo, en una cesta de picnic esto no es posible, a menos que llevemos una pequeña nevera.

Sin embargo, aunque la leche o el yogur se lleven en una nevera portátil, conviene tener precauciones. Abrirla muchas veces o no colocarla a la sombra puede romper la cadena de frío de estos alimentos. Por lo tanto, es mejor no llevar leche o yogur a un picnic para evitar problemas.

Salsas

Salsas emulsionadas, rosas u holandesas son alimentos que IMEO también aconseja que no se introduzcan en la cesta de picnic. Este tipo de alimentos contiene huevo crudo, por lo que los cambios de temperatura bruscos pueden convertirlos en un producto que termine provocando una intoxicación.

¿Sería posible utilizar la opción de introducirlos en una nevera? Sí, pero nos encontramos de nuevo con el dilema de que son alimentos delicados que al mínimo cambio brusco de temperatura pueden estropearse. Por lo tanto, es mejor evitar meterlos en una cesta de picnic o en una nevera portátil.

Carne o pescado

La carne o pescado son alimentos deben cocinarse muy bien para que no exista riesgo alguno de intoxicación alimentaria. Sin embargo, como indica la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) los alimentos cocinados nunca deben dejarse a temperatura ambiente.

¿Qué recomienda la AECOSAN? Que este tipo de alimentos se consuman nada más se hayan cocinado. Esta es una medida para evitar la proliferación de los gérmenes y que no es posible evitar si estos alimentos se introducen en una cesta de picnic. Por lo tanto, es mejor elegir otras opciones.

Pizzas, galletas o snacks

Los últimos alimentos que no aconsejamos meter en la cesta de picnic son pizzas, galletas o snacks, es decir, ultraprocesados. La cantidad de azúcares, grasas y el aporte calórico no nos harán ningún favor en el momento en el que decidamos irnos de picnic. Pues, debido a las altas temperaturas, estos alimentos nos provocarán una digestión muy pesada.

Además, recordemos que los alimentos procesados si los consumimos con frecuencia pueden favorecer el aumento de peso y la aparición de problemas como la diabetes. Por lo tanto, no deberían estar en nuestra cesta de picnic si queremos cuidar de nuestra salud mientras disfrutamos de esta actividad.

Durante el verano debemos tener especial precaución con determinados alimentos que puedan estropearse en la cesta de picnic y provocarnos una intoxicación. Por eso, las mejores opciones siempre serán el pan, frutas y verduras, latas de conservas, frutos secos, embutidos o empanadas.

Clara o tinto de verano, ¿de verdad son buenos para combatir el calor?

Son las estrellas indiscutibles de terrazas y chiringuitos y una muestra inequívoca de la estación estival. Su fama es excelente, tienen un sabor agradable y ‘entran’ de maravilla. Si son la mejor opción contra el calor es otro tema

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

Cuando el calor y la sed aprietan, un buen vaso de agua es la elección más acertada, lo que no significa que tenga que ser también la más rica ni la más popular. De hecho, un vistazo por terrazas, barras de bar o chiringuitos nos enseña qué bebidas dominan: la cerveza (sola o con gaseosa) y el vino, especialmente el célebre tinto de verano. Ante el temor de que el ojo nos haya engañado, recurrimos a la inmensa fuente de información que es Google y comprobamos que en 2018 los españoles nos bebimos 2.700 millones de litros de cerveza en establecimientos públicos, frente a los más de 34 millones de litros de tinto de verano, según los datos ofrecidos por Mercasa.

Las dos bebidas nacieron a principios del siglo XX y se popularizaron en los años 50 con la llegada de una célebre gaseosa

El dicho afirma que las comparaciones son odiosas pero, sin quitar una pizca de razón a la sabiduría popular, en Alimente nos gusta enfrentar bebidas y alimentos parecidos y descubrir qué aporta cada uno de ellos. En este caso, y remontándonos a sus orígenes, la clara y el tinto de verano nacieron en la misma época, en la primera mitad del siglo XX, como recoge la Wikipedia, pero no fue hasta pasados los años 50 cuando ganaron popularidad gracias a la llegada de la conocida marca de gaseosa. A partir de ahí, forman parte de nuestra cultura gastronómica.

Cualidades al descubierto

¿Qué aporta cada bebida alcohólica? Según la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA), la cerveza contiene algo menos del 4% de su volumen de alcohol, 42 calorías en 100 ml, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio) y vitaminas (sobre todo E). El vino tiene una proporción etílica del 9,8%, 71 calorías en 100 ml y más potasio que la cerveza (pero menos del resto de minerales).

En cuanto a sus efectos saludables, la cerveza optimiza el perfil lipídico (colesterol y grasas), lo que se traduce en menos riesgo cardiovascular, como encontró una investigación española. También reduce la posibilidad de tener diabetes tipo 2, mejora los huesos y disminuye el riesgo de padecer demencia. Eso sí, todos los beneficios se asocian a un consumo moderado.

En cuanto al vino tinto, es un pilar de nuestra dieta mediterránea, y los taninos y el resveratrol de su composición proporcionan innumerables beneficios, los más notables para la salud cardiovascular, reconocidos por diferentes sociedades científicas, como la Sociedad Española de Cardiología, pero también protege de la depresión, mejora la resistencia a la insulina y defiende frente a algunos tipos de cáncer comunes (colon, próstata y ovario).

Si a la cerveza o el vino se le añade gaseosa (agua con gas edulcorada, pero sin ningún aporte calórico), observando la proporción 1:1, tenemos la fórmula perfecta de la clara y del tinto de verano con las propiedades de sus ingredientes alcohólicos intactas.

Las trampas del alcohol

Hasta aquí todo es positivo, pero ahora llega la parte que nos gusta menos, y Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es quien desvela la realidad: «Tinto de verano y clara se toman para refrescarnos, pero es un gran error porque el alcohol deshidrata«. Y prosigue argumentando: «Cuando tenemos mucho calor, la deshidratación es muy alta y sin darnos cuenta podemos tomar una cantidad muy alta de alcohol con esas bebidas», y la ingesta etílica alta (diaria y en exceso) está «totalmente desaconsejada por los profesionales de la salud».

Bravo explica, además, que «el alcohol nos deshidrata sobre todo a nivel cerebral, y pueden aparecer dolor de cabeza o desmayos». Por ello, propone otras opciones «más sanas y menos calóricas», que parten del agua y siguen por el zumo de tomate o el té con hielo y limón.

El consejo del dietista es muy bueno, pero ¿quién se plantea sentarse en un chiringuito playero a tomar té con hielo? Ante esta objeción, el portavoz del IMEO expone: «Primamos el vino tinto con gaseosa porque la cantidad que se bebe es menor y además hay más evidencia científica sobre los beneficios del vino tinto por su efecto antioxidante». En el caso de la clara, afirma que «es verdad que se han encontrado beneficios y un ligero efecto antioxidante, pero siempre vamos a beber más cerveza con gaseosa que vino tinto con gaseosa (y por tanto más alcohol)».

Para finalizar, aunque en realidad es el punto de partida, «tanto para el tinto de verano como para la clara hay que usar gaseosa, que no contiene calorías, en lugar de refresco de limón». Bueno, y haciendo una última concesión, «una limonada con cero calorías«.

En definitiva, como decíamos al principio del artículo, para refrescarnos e hidratarnos en verano el agua ha de ser la primera elección o, en su defecto, una infusión bien cargada de hielo, pero si seguimos con la determinación de una bebida alcohólica, «vino con gaseosa y una rodaja de limón, ya que así la cantidad de alcohol es menor que en el tinto de verano», defiende Rubén Bravo. ¡Ah!, y hielo, mucho hielo.