Descubre qué alimentos necesitas para sentirte fuerte y con energía
Otras maneras de vivir, El Mundo
“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, reza el dicho. Y la sabiduría popular, una vez más, da en el clavo. El secreto de una buena dieta pasa por empezar la jornada con “un desayuno fuerte, seguido por una comida moderada para terminar con una cena muy ligera que facilite la regeneración nocturna de nuestro organismo”, según aconseja Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Para mantener a tope nuestros niveles de energía, Bravo recomienda llenar nuestra despensa de: “Hidratos de carbono integrales, porque tienen más nutrientes, y legumbres, que deberían de formar parte de nuestra dieta, al menos, dos veces por semana”. Verdura y fruta han de estar omnipresentes en nuestro día a día mientras que nuestro consumo de proteínas variaría según el tipo de ejercicio que hagamos. Por último, Bravo resalta la importancia de una correcta hidratación que pasa por la ingesta de entre dos o tres litros de líquido.
Para ver el video: http://otrasmanerasdevivir.elmundo.es/video/como-debe-ser-la-dieta-ideal-de-un-deportista
Etiqueta: calorías
Cuando engordan más las torrijas
Noticias La Sexta
Las torijas, uno de los postres típicos de la Semana Santa, nos engordarán menos en época de frío que si las comemos en verano, gracias a la grasa marón.
«Lo que hace es activarse principalmente con las bajas temperaturas para potegerse del frío. Consumimos así más energía y bajamos de peso», señala Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
De todas formas, habrá que vigilar las cantidades, ya que sólo una torrija tiene cerca de 1000Kcal, la mitad del aporte calórico diario. Por esta razón, la mejor opción, sin duda, es las torijas light preparadas en casa, con leche desnatada, miel en el lugar de azúcar y al horno, en vez de fritas.
¿A qué hora del día es mejor entrenar para perder peso?
¿Merece la pena madrugar para ir al gimnasio? ¿Hay que desayunar antes de entrenar? Para perder peso, como es habitual en este ajetreado presente, los horarios importan. Resolvemos una de las grandes dudas ‘fitness’: la de cuándo entrenar para adelgazar.
Vanitatis/ El Confidencial, por Marita Alonso
Seguro que lo ha intentado. Minutos antes de caer en los brazos de Morfeo, ha puesto el despertador a las seis de la mañana con la esperanza de ir al gimnasio antes de pasar por la oficina. Seis pitidos incómodos, un manotazo al reloj de turno y dos horas más tarde, el reto fitness del día ha devenido en fracaso. Quizás este estudio haga que la próxima vez que el despertador suene, se ponga las deportivas y se lance al gimnasio. La hora a la que entrena, cuando se trata de perder peso, importa. Lo sentimos. Mucho.
Un estudio belga hizo que un grupo de voluntarios siguiera durante seis semanas una dieta con un 30% más de calorías y un 50% más de grasas de lo habitual. Una parte de los participantes no hizo ejercicio, mientras que otros siguieron una rutina de ejercicio tras desayunar, a media mañana. El tercio restante siguió la misma tabla de ejercicios, pero lo hizo en ayunas, a primera hora de la mañana. El primer grupo, como era de esperar, ganó tres kilos y desarrolló una resistencia a la insulina. El segundo grupo también ganó peso (un kilo y medio) y desarrolló problemas relacionados con la resistencia a la insulina. El tercer sector casi no ganó peso y mantuvo niveles de insulina saludables. Sus cuerpos quemaron más grasa a lo largo del día que el resto de los participantes.
Aunque no es lo mismo perder peso que evitar ganarlo, los resultados señalan que en el caso de que usted sea enemigo de las dietas, e incluso sea dado a festines gastronómicos de forma habitual, hacer ejercicio a primerísima hora es la manera de no ganar peso.
Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise midió cómo las mujeres respondían a la comida tras haber entrenado a primera hora. Cuando las 17 participantes, cuyo peso era saludable, así como 18 participantes obesas anduvieron durante 45 minutos, se distrajeron menos al ser mostradas imágenes de comida que cuando no habían hecho ejercicio físico alguno. A lo largo del día, hicieron más ejercicio del habitual tras haber entrenado. El ejercicio a primera hora activa el metabolismo, por lo que quemamos más calorías a lo largo de la jornada y lo hacemos cuando estamos activos, no durante la noche, que es lo que suele ocurrir.
Pero que conste que hacer ejercicio tarde tiene también sus ventajas, como que el entrenamiento se encara con mayor energía. Como la temperatura corporal se incrementa a final del día, también lo hace la actividad enzimática. Un estudio publicado en Chronobiology International en 2010 determinó que la franja horaria a la que más rinde nuestro cuerpo en el gimnasio se comprende entre las dos y las seis de la tarde.
Cuando esta noche ponga su despertador a las seis de la mañana y se mentalice de que ir al gimnasio a primera hora será clave para perder peso, aquí tiene un dato que quizás le haga más llevadero pasar por semejante tortura: entrenar en ayunas no es necesario… si usted considera que un café cuenta como desayuno.
Un estudio español publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism señaló que los atletas que ingirieron cafeína antes de entrenar quemaron alrededor de un 15% más de calorías las tres horas posteriores al ejercicio que los participantes que ingirieron placebo. La cafeína es un estimulante natural que acelera el metabolismo y la cantidad de adredalina en la sangre. Tomar café antes de entrenar no solo le ayudará a entrenar más fuerte, sino que hará que consuma calorías durante las tres horas siguientes al entrenamiento.
Así que ya lo sabe: un buen madrugón y un café son las mejores bazas para bajar una talla. Al fin y al cabo, nadie dijo que obtener resultados fuera una tarea fácil.
La verdad acerca de 3 dietas populares
Te prometen pérdida de peso, salud y bienestar emocional, pero ¿cumplen lo que prometen?
¿Eres uno de los millones que intentaron la dieta de Atkins de alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos para bajar de peso o recurriste a la dieta Paleo para obtener más energía? ¿Comes solo alimentos sin grasas para bajar el colesterol o compras solo productos sin gluten porque tu estómago es sensible?
El Diario NY/ Consumer Reports
Esos regímenes tan divulgados se ven promisorios; no es de extrañar que muchos de nosotros los hayamos probado o, al menos, hayamos pensado en la posibilidad de seguirlos. Pero, ¿la ciencia avala lo que pregonan? Hablamos con médicos y dietistas y leímos las investigaciones. Aquí encontrarás lo que necesitas saber antes de iniciar una dieta con alto contenido de proteínas, bajo contenido de grasas o sin gluten.
Alto contenido de proteínas
La promesa: ¿Recuerdas la dieta Scarsdale y la dieta Stillman? Esas dietas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos dejaron de estar de moda, pero la dieta Atkins, publicada inicialmente en 1972, continúa vigente. Los productos con abundantes proteínas inundan las tiendas y la lista de dietas ricas en proteínas más populares (Paleo, Zone y más) continúa creciendo. Todas prometen que bajarás de peso, te sentirás más dinámico y que se reducirá el riesgo de que sufras una enfermedad cardíaca.
La verdad: La gente baja de peso con los planes con alto contenido de proteínas porque ingieren menos calorías, no porque se concentren en las proteínas. “Las dietas solo funcionan cuando se reduce la ingesta calórica”, dice el doctor David Seres, director de nutrición clínica del Centro Médico de Columbia University en New York y miembro del consejo asesor médico de Consumer Reports. “No importa de dónde provengan las calorías”.
Además de aumentar el consumo de proteínas, muchos de estos planes recomiendan reducir, o eliminar por completo, el consumo de carbohidratos. Consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día (la cantidad que hay en 2 manzanas) durante 3 o 4 días corridos y tu cuerpo comenzará a sacar lo que necesita de su propia grasa y músculos para obtener energía en lugar de su fuente habitual, que es la glucosa derivada de los carbohidratos. Esto puede sonar como una buena manera de perder peso, pero puede tener consecuencias serias para tu salud. “Estás alterando tu metabolismo, sacándolo de la normalidad para privarlo de comida”, dice Seres. “Las personas privadas de comida experimentan problemas con el funcionamiento de su cerebro”.
Una dieta con alto contenido de proteínas también hace trabajar demasiado a los riñones. Esto es particularmente preocupante en las personas con enfermedad renal y puede predisponer a quien tiene riñones sanos a que se le formen cálculos renales. El consumo excesivo de proteínas durante períodos prolongados puede agotar el calcio de los huesos y producir osteoporosis.
Lejos de aumentar la energía, este estilo de alimentación puede dejarte fatigado y con náusea. El estreñimiento también puede ser un problema ya que las proteínas de origen animal aportan una cantidad mínima o nula de fibras.
Y si se trata de enfermedades cardíacas, la carne roja cargada de grasas saturadas, que es parte de muchas dietas con alto contenido de proteínas, también puede incrementar el riesgo. Según un estudio de Harvard de más de 120,000 personas a las que se les realizó un seguimiento por más de 20 años, una dieta a base de carne y con bajo contenido de carbohidratos aumentó en 14% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Conclusión: Según nuestros expertos, probablemente lo mejor sea mantenerse alejado de las dietas con alto contenido proteínico. No tienen beneficios comprobados a largo plazo y están asociadas a una serie de posibles problemas para la salud.
Bajo contenido de grasas o nada de grasas
La promesa: Los partidarios sostienen que estas dietas pueden prevenir o reducir las enfermedades cardíacas, bajar los niveles de colesterol, controlar la presión arterial y ayudarte a bajar de peso y mantenerlo.
La verdad: Sin algo de grasa en la dieta, puedes tener deficiencia de ácidos grasos esenciales y tener dificultades para absorber las vitaminas solubles en grasa. Y ciertos tipos de grasas, las insaturadas, ayudan a proteger el corazón, reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y tienen otros beneficios.
Por ejemplo, en una revisión de estudios realizada en 2012 por la Colaboración independiente de Cochrane se observó que reemplazar las grasas saturadas (que se encuentran en los productos de origen animal, como la mantequilla y la carne molida) por grasas insaturadas (provenientes de aceites vegetales como el aceite de oliva, los pescados grasos, el aguacate y las nueces) redujo el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cardiovasculares.
Si tu objetivo es bajar de peso, debes saber que los alimentos con bajo contenido de grasa o sin grasa no siempre tienen menos calorías. “A veces, la versión con bajo contenido de grasa o sin grasa de un producto tiene azúcar y almidón agregados para mejorar el sabor y la textura”, dice la dietista Maxine Siegel, que dirige las investigaciones sobre alimentación y nutrición de Consumer Reports.
Conclusión: Evita las dietas sin grasa o con muy bajo contenido de grasa; al final de cuentas, pueden ser perjudiciales. Pero si eres como la mayoría de los estadounidenses y consumes más de un tercio de tus calorías en forma de grasas, dice Seres, especialmente de las menos saludables, probablemente lo mejor sea reducir la ingesta total y elegir las grasas que resulten buenas para ti.
Alimentos sin gluten
La promesa: Los dedicados a esta forma de comer dicen que mejora la salud intestinal, cura los problemas estomacales, ayuda a bajar de peso y es energizante. Un informe reciente del Centro Nacional de Investigaciones de Consumer Reports determinó que el 63% de los estadounidenses creen que eliminar el consumo de gluten beneficia su salud física y mental. Más de un tercio piensa que les ayuda a bajar de peso.
La verdad: Para la mayoría de la gente, no hay nada poco saludable en el gluten, las proteínas que se encuentran en la cebada, el centeno y el trigo. Las únicas personas que deben eliminar el gluten de su dieta son el 1% de los estadounidenses que se estima que tienen enfermedad celíaca o hasta el 6% que tienen sensibilidad al gluten pero no son celíacos.
De hecho, hay pruebas que sugieren que el gluten puede ayudar a combatir las enfermedades cardíacas ya que reduce los niveles de triglicéridos (grasas que circulan en la sangre junto con el colesterol). También puede ayudar a bajar la presión arterial.
Según un estudio de la revista médica Journal of Medicinal Food, cuando se trata de bajar de peso, una dieta sin gluten puede ser contraproducente. Muchos alimentos sin gluten tienen mayor contenido de calorías, grasas y azúcar que las versiones a base de trigo. Por ejemplo, un bagel regular de Thomas de 3 oz tiene 270 calorías, 2 g de grasa y 7 g de azúcar. Un bagel Glutino Original New York Style de 4 oz tiene 340 calorías, 7 g de grasa y 14 g de azúcar.
Y muchos productos sin gluten contienen pequeñas cantidades de arsénico, un carcinógeno que se encuentra en el arroz que a menudo se utiliza para reemplazar a las harinas que contienen gluten. En 2012, Consumer Reports analizó más de 60 muestras de arroz y de alimentos envasados que contenían arroz, incluso pasta, galletas saladas y dulces a base de arroz. Casi todas contenían niveles medibles de arsénico.
La dieta sin gluten tampoco es saludable para la billetera porque los productos sin gluten pueden ser más caros que las versiones típicas de los productos envasados. Por ejemplo, la mezcla tradicional para brownies Duncan Hines, cuesta aproximadamente 8 centavos por porción; la versión sin gluten de Betty Crocker cuesta 28 centavos por porción.
Conclusión: No elimines el gluten totalmente de tu dieta, a menos que seas celíaco o tengas sensibilidad al gluten. Si estás en uno de estos dos grupos, trata de comprar alimentos sin gluten que sean frescos y no procesados. Y, cuando compres productos envasados, busca los productos sin gluten que no contengan arroz y que tengan bajo contenido agregado de azúcar, sal y calorías.
Guía rápida para una alimentación inteligente de Consumer Reports
“Los programas de alimentación que glorifican o denigran a un grupo de alimentos en particular no resultan saludables a largo plazo”, dice la dietista Maxine Siegel. “Debes incluir alimentos muy variados (cereales, diferentes frutas y vegetales frescos y proteínas magras) para asegurarte que estás ingiriendo todos los nutrientes que necesitas”. Para tener un estilo de vida saludable:
Cuenta las calorías: Según los Institutos Nacionales de Salud, una mujer adulta moderadamente activa necesita alrededor de 1,800 calorías diarias; un hombre adulto, entre 2,200 y 2,400. Si eres una persona sedentaria, resta 200 a tu ración diaria y, si eres sumamente activo, agrega hasta 400.
Ingiere proteínas magras: En promedio, las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos diarios; los hombres, 56 gramos. Ingiere carnes magras, como pescados (29 g en 4 oz de salmón cocido), aves sin piel (35 g en 4 oz de ave cocida), lácteos (20 g por vaso de yogur griego con bajo contenido de grasa) y opciones vegetarianas, tales como las mantequillas de nueces (3.5 a 4 g por cucharada).
Escoge las grasas adecuadas: No más del 30% de las calorías diarias que ingieres deberían provenir de las grasas (cada gramo de grasa tiene 9 calorías). Consume como máximo 22 gramos diarios de grasas saturadas, evita las grasas trans (que se encuentran en algunos alimentos procesados, como galletas dulces o saladas), y concéntrate en las grasas que son buenas para ti. La mitad de un aguacate tiene alrededor de 15 gramos; todas, excepto 2, son grasas saludables. Media taza de almendras fileteadas contiene 22.5 gramos de grasas; 20 son insaturadas.
Elige los carbohidratos complejos: Las mujeres deberían consumir de 202 a 293 gramos diarios; los hombres, de 259 a 374. En vez de obtenerlos de carbohidratos refinados, como los azúcares agregados y los provenientes de las harinas blancas, es preferible consumir carbohidratos complejos; son nutritivos, producen sensación de llenura y están repletos de fibras (las mujeres de más de 50 años deben ingerir 21 gramos de fibra por día; los hombres, 30 gramos).
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos son las frutas y verduras, los legumbres como los garbanzos (media taza contiene 23 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra) y los productos elaborados con cereales integrales, tales como el pan integral (14 gramos de carbohidratos y 1.9 gramos de fibra por rebanada). El programa ChooseMyPlate del gobierno sugiere que al menos la mitad de los cereales que consumimos sean integrales.
Los viajeros españoles ingieren unas 2.350 calorías en sus viajes en avión, pero se llevan la comida de casa
Según un estudio realizado por Jetcost, los españoles ingieren una media de 2.350 calorías entre el momento de facturación en el aeropuerto y el aterrizaje en su ciudad de destino, siendo los terceros de Europa que más comen
El potente buscador de vuelos y hoteles Jetcost ha realizado una encuesta en los aeropuertos europeos sobre los hábitos y experiencias de los pasajeros de más de 18 años que hubieran volado al menos una vez en los últimos dos años, con un enfoque especial hacia su consumo de comida y bebida. Dicha encuesta ha revelado que el viajero español admite consumir 2.350 calorías entre el check-in en el aeropuerto antes de sus vacaciones y el aterrizaje en su destino elegido.
Los viajeros españoles comen mucho cuando viajan en avión. Desde el momento de facturar hasta la llegada a su destino consumen el equivalente a todas sus comidas de un día, unas 2.350 calorías, aunque, eso sí, la mayoría reconoce que prefiere llevarse la comida de casa a comprarla en el aeropuerto o en el avión. Lo que más consumen en ese tiempo, que suelen ser solo unas horas, son bocadillos, patatas fritas y chocolates. Tal vez no gasten mucho, pero ocupan el tercer lugar entre los viajeros europeos que más comen.
A todos los encuestados se les preguntó si se llevaron algo de casa para comer durante el vuelo, algo más de dos tercios de los encuestados, (73%), dijo que sí que lo hicieron. De aquellos que lo hicieron, los alimentos más comunes que se llevaron fueron sándwiches y bocadillos (37%), patatas fritas (31%) y chocolates (25%). Cuando se le preguntó por qué decidieron llevar su propia comida los resultados fueron los siguientes:
1. Es más barato que la comida del aeropuerto o del avión
2. Porque no me van a dar nada en el avión
3. No quiero gastar el dinero de mis vacaciones
4. Por si no me gustaba la comida del aeropuerto o del avión
5. Por no engordar
Al querer determinar si comer mucho durante los vuelos era una tendencia común dentro de Europa, también se preguntó a viajeros británicos, franceses, italianos y alemanes. Los resultados mostraron que los españoles ocupan una posición prudencial en comparación con los británicos, que reconocen consumir la friolera de 3.400 calorías o los alemanes que les siguen muy de cerca con 3.107 calorías, mientras que los italianos ocupan el cuarto lugar con un consumo de aproximadamente 2.311 calorías y los franceses tan solo 1.269 calorías.
Según Antoine Michelat, co-fundador del buscador de vuelos Jetcost, “Estas cifras son asombrosas, especialmente teniendo en cuenta que un hombre debería consumir unas 2.500 calorías por día y una mujer unas 2.000. No parece lógico que los viajeros consuman tantas calorías en tan poco tiempo, lo que no es bueno para la salud. Es verdad que a veces los viajes se hacen un poco largos y comer parece que entretiene el tiempo, pero no es una buena solución. Para no caer en tentaciones, tal vez lo mejor se que el viajero se prepare una comida razonable en casa y se limite a tomar eso durante el vuelo.”
El boom de las dietas sin gluten
Es una costumbre cada vez más extendida: consumir productos libres de esta proteína presente en varios cereales. Pero, ¿qué tan bueno es?
Ellas / El espectador
Se ha vuelto muy común escuchar a las mujeres que hacen dietas de adelgazamiento decir que prefieren los alimentos sin gluten. Muchas de ellas, incluso, lo sacan de su plan alimenticio simplemente porque escucharon que el gluten engorda o porque vieron que alguien perdió algunas libras dejando de consumirlo.
¿Engorda el gluten? ¿Es mejor comer alimentos sin este ingrediente? ¿Son más sanos los productos cuya etiqueta dice ‘libre de gluten’? La respuesta es NO.
Nutricionistas consultados por Ellas señalan que se ha satanizado al gluten. Y explican: esta es una proteína presente en muchos cereales como el trigo, el centeno, la avena y la cebada, entre otros.
Su misión dentro de un pan, por ejemplo, es cohesionar los ingredientes, actuar como un pegante, por lo que es un ingrediente muy apreciado por panaderos y reposteros, entre otros, pues también existen otros productos que lo contienen como labiales.
Según estudios científicos realizados en Estados Unidos, sólo el 1% de la población mundial es alérgico al gluten y se conocen como celíacos. La celiaquía o enfermedad celiaca es un proceso de naturaleza autoinmune que afecta a quienes tienen intolerancia permanente al gluten, una condición genética que provoca fuertes dolores a quienes tienen esta sensibilidad.
Esta proteína en personas alérgicas daña la mucosa del intestino grueso, provoca dolorosas gastritis, dolores de cabeza, insomnio, diarrea o estreñimiento. En algunos casos se ha relacionado incluso con la aparición de cáncer.
Pero eso le sucede a quienes son alérgicos al gluten, o sea los celiacos. Pero, ¿cómo sé si soy celíaco? Es una condición que se presenta desde los primeros años de vida, pero que muchas veces no es detectada.
Así que si después de comer algún cereal presenta fuertes dolores estomacales, acidez aguda, dolor de cabeza, diarrea o síntomas extremadamente dolorosos debe ir a consulta para que a través de un examen de sangre, una biopsia u otros exámenes el especialista determine si es alérgico o no.
En caso positivo, deberá seguir una dieta libre de gluten. De lo contrario, no saque este producto de su dieta.
El nutricionista y entrenador personal José Fernández, escritor del libro Salvando Vidas, es claro al explicar en un programa de televisión en EE.UU., que la gente se equivoca pensando que va a adelgazar al quitar el gluten de su dieta.
“No todo producto libre de gluten es bueno. Tienen tanta grasa saturada, azúcar y sodio que lo que hacen es provocar un aumento de peso. Si no eres alérgico al gluten y comes productos libres de él, sencillamente vas a engordar mucho”, insiste.
Es verdad que reducir el consumo de harina y otros cereales puede resultar benéfico para el organismo, pero se debe tener cuidado en las dietas, pues eliminar grupos alimenticios sin necesidad, trae otros problemas al cuerpo.
Hágalas siempre de la mano de un experto. No se arriesgue a iniciar programas alimenticios sin acompañamiento. Puede provocar el efecto que no esperaba.
Alimentos que te ayudan a cuidar el corazón
Con motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista con 8 alimentos con poder cardioprotector.
ABC
1. Una de las principales causas de muerte en España.
Las enfermedades del sistema circulatorio son la primera causa de muerte y en nuestro país, representan el 30% de las muertes anuales. Las mujeres viven más años que los hombres, pero también tienen más probabilidad de padecer un ictus o insuficiencia cardíaca. Los hombres, a cambio, presentan mayor incidencia de infarto y angina de pecho. En ambos sexos, el riesgo cardiovascular incrementa en más de un 50% a partir de los 40 años de edad.
Con el motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular, que el sábado, 14 de marzo celebra su décimo aniversario, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)reincide en la importancia de llevar un estilo de vida saludable y en la necesidad de remediar el exceso de peso, la inactividad física y el hábito de fumar.
Según Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición, pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón «sin duda es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer, que nos proporcionará no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad».
Con el fin de contribuir a reducir el impacto corrosivo que ejerce sobre la salud una alimentación no adecuada, los expertos en nutrición del IMEO han elaborado una lista con 8 alimentos con manifestado poder cardioprotector en numerosas publicaciones científicas. Ademásde una dieta sana, se recomienda evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.
2. Nueces, entre 3 y 6 unidades.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Los nutricionistas recomiendan comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida(cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo). Aprox. 25 gr equivalentes a unas 160 Kcal.
3. Jamón ibérico, hasta 150 gr. al día.
El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un «superalimento» que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo.
Su consumo moderado y con regularidad aporta efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Aprox. 350 Kcal.
4. Una copa de vino tinto.
La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.
Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial. Una copa de 150 ml equivale a 87,5 Kcal.
5. Pescado azul, 3 veces a la semana.
Los pescados azules tienen de media unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.
Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco dos, tres veces por semana, de 140gr la ración por persona y día,debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería pescadito, carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden. «Recomendamos evitar o limitar el consumo de pescados de dimensión grande, como atún, bonito, pez espada o emperador, frescos o en latas por su posible contaminación de mercurio, una sustancia altamente tóxica que es muy perjudicial para el organismo en grandes concentraciones», especifica Bravo. 140 gr por día, persona y ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado.
6. Aceite de oliva virgen, 2 cucharadas soperas al día.
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.
Las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir, cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. «El aceite de oliva, a pesar de su punto de humeo más alto (de 185 a 204 ºC), también se transforma en grasas trans cuando es reutilizado repetidamente y calentado a temperaturas muy altas», advierte el experto en nutrición del IMEO. Por esto es mejor consumirlo crudo.
Como recomendación general, para saber si un alimento contiene grasas trans (que suelen ser presentes en alimentos procesados, bollería industrial y patatas fritas) hay que comprobar si contiene las palabras «parcialmente hidrogenado» en el etiquetado. 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra son aprox. 30 gr y aportan unas 239 Kcal.
7. Legumbres, 2 veces al día.
Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.
Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.
Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Entre 57 y 113 gr de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, el peso y la actividad física realizada. Aportan entre 171 y 339 Kcal.
8. Cereales integrales, un puñado a diario en el desayuno.
La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye areducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en loscereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.
Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable. Gran cantidad de estudios corroboran su capacidad de disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatía. 100 gr de cereales integrales aportan unas 372 Kcal. Un puñado equivaldría a 40 gr que aportan 149 Kcal.
9. Frutos rojos, 3 o más veces por semana.
Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Lo determina un estudio de laEscuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) que durante 18 año estudió a los hábitos alimentarios de 93.600 mujeres.
Los resultados relacionaron el consumo frecuente de frutos rojos (fresas y arándanos tres o más veces por semana) con un riesgo de infarto un 32% menor. De acuerdo con los autores, el efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas, unos pigmentos de color presentes en las células vegetales.
Estudios anteriores ya habían demostrado que este grupo de flavonoides contribuye a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial.
Las antocianinas se encuentran también en las cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos. 100 gr de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 Kcal, las cerezas más, unas 58 Kcal.
La economía ‘ayuda’ a coger kilos: si baja el precio de la caloría, la población engorda
El Economista
Un nuevo documento de la Oficina Nacional de Investigación Económica de EEUU argumenta que los factores económicos pueden ser una causa de relevancia que explique por qué ha crecido la obesidad.
Tal y como publica Bloomberg tanto el precio de la comida como la oferta de trabajo en un estado o comunidad podrían explicar el 37% del incremento en el Índice de Masa Corporal en EEUU entre 1990 hasta 2010, así como el 59% del aumento de la obesidad severa.
Para simplificarlo completamente se puede afirmar que la población engorda cuanto el coste por caloría baja, cuanto más barata es la comida rica en calorías y azúcares mayor es el crecimiento de la obesidad.
Por otro lado, otro de los factores que incrementan el peso de los ciudadanos es la expansión y la proliferación de grandes supermercados y almacenes. La apertura de este tipo de centros explica el 17,2% del aumento de peso de los norteamericanos.
Según palabras textuales del documento, «la densidad de supermercados y grandes almacenes incrementa la probabilidad de que los ciudadanos inicien una dieta… El acceso a todo tipo de comida de bajo coste que proporcionan estos centros desencadena en problemas de autocontrol».
Este problema no ha pasado desapercibido por parte de las grandes empresas dedicadas a la venta de bienes comestibles, como es el caso de Wal-Mart. Tara Greco, directora de comunicación de esta empresa, asegura que están trabajando para crear comida más sana y accesible, porque son conscientes del aumento de la obesidad en EEUU, que ha pasado del 13% en 1960 al 35% en 2012.
Hay esperanza
Según el mismo estudio, hay esperanza puesto que está demostrado que por ejemplo la expansión de las ciudades deportivas y los gimnasios afectan de forma negativa al Índice de Masa Corporal. El mismo resultado tienen los aumentos en el precio de la gasolina.
Por otro lado, el tabaco y la jerarquía dentro de la empresa son otros componente relevante. Cuando el precio de los cigarros sube la obesidad aumenta. En lo que se refiere a los puestos de trabajo, cuanto menor es la cualificación requerida es mayor la tendencia a tener unos kilos de más.
¿Es sano saber al detalle las calorías de un menú?
La FDA americana ha dado de plazo un año a los restaurantes, entre otros locales de hostelería, para informar en sus menús sobre el contenido calórico de cada plato. En España, expertos discrepan sobre esta medida. De una parte está la opinión del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que la valora positivamente. De otra, la responsable de la Unidad de trastornos alimentaria del Clínico de Madrid, que ve un posible riesgo de obsesión en forma de recuento.
Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora
La agencia reguladora de medicamentos y alimentos (FDA, en inglés) de Estados Unidos presentó a finales de noviembre del pasado año dos regulaciones que exigen incluir información sobre las calorías en los menús y tableros de menús en cadenas de restaurantes, establecimientos de venta de alimentos y máquinas expendedoras con 20 o más ubicaciones . El objetivo es ofrecer a los consumidores mayor información nutricional acerca de los alimentos que consumen fuera de casa. Estas regulaciones, exigencia de la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio y Protección del Paciente de 2010, piden a los establecimientos contemplados (ver cuadro) proporcionar, a solicitud del consumidor y según se indique en los menús y los tableros de menús, información nutricional adicional por escrito sobre el número total de calorías y el número de calorías derivadas de la grasa, así como el contenido total de grasa, el de grasa saturada y el de grasa trans, y el contenido de colesterol, sodio, carbohidratos totales, azúcares, fibra y proteína.
Los restaurantes y otros establecimientos similares de venta de alimentos tendrán un año para cumplir con los requisitos de etiquetado, mientras que para los administradores de máquinas expendedoras el plazo será de dos años.
A Rubén Bravo, especialista en Nutrición y Gastronomía y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), le parece una iniciativa muy positiva, pues, «por un lado, el consumidor estará mucho más informado y podrá tomar decisiones más acertadas sobre los alimentos que come fuera de casa, y, por otro, presiona a la industria alimentaria para competir no sólo en precios y sabores, sino también para proporcionar alimentos más saludables e hipocalóricos».
La pregunta es obligada: ¿tendría sentido una medida de este tipo en España? Según el portavoz del IMEO, «se debería implantar tanto aquí como en el resto de países que configuran el top 30 de los que tienen mayores tasas de obesidad mundial (lista encabezada por Estados Unidos, según un informe de 2012 de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico). Ayudaría de forma muy favorable a reducir los niveles de obesidad, sobrepeso, diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión, mejorando de esta manera la salud de las diferentes franjas poblacionales».
Sin embargo, Bravo reconoce que, para que la medida se hiciera efectiva en España, «muy posiblemente tendría que comenzar como una iniciativa propuesta en la Unión Europea y sus estamentos pertinentes».
Esta regulación traerá más efectos positivos que negativos para el consumidor, afirma el especialista en Nutrición, aunque «es posible que en casos muy concretos y escasos pudiera acentuar un comportamiento obsesivo compulsivo incorporado en trastornos de alimentación, como la bulimia, el comedor nocturno o el compulsivo».
EL ‘PESO’ DEL RECUENTO
Marina Díaz-Marsá, responsable de la Unidad de trastornos de la conducta alimentaria del Hospital Clínico San Carlos, de Madrid, es más crítica con la decisión de la FDA: «Poner esta información tan a mano me parece negativo porque puede llevar a personas vulnerables, o incluso a la población general, a obsesionarse por contar las calorías». Lo que plantea la especialista es «que pusiera un mensaje más global como alimento recomendable o plato saludable», algo que ya incluyen algunas cartas de restaurantes españoles. «Las anoréxicas restrictivas cuentan las calorías a lo largo del día para limitarse la ingesta. Las bulímicas, a pesar de hacer recuento, tienden a descontrolarse, cosa que no ocurre en las anoréxicas nerviosas», puntualiza Díaz-Marsá.
Sobre la importancia del recuento de calorías en la prevención del exceso de peso, Bravo comenta que el total de calorías ingeridas al día o la semana es el primer paso para controlar y planificar un planteamiento tanto de pérdida de peso como de mantenimiento del mismo. «Aun así, cada persona trae asociado un metabolismo determinado y unas características individuales que nos indicarán, previos estudios concretos, las claves determinadas en su prevención contra el exceso de peso. En nutrición no todo son kilocalorías, pues depende de qué alimentos aporten esa energía y cuándo consumamos dichos alimentos. No obstante, las calorías sí son la base para comenzar a estructurar una forma de alimentación determinada».
Lo que exige la FDA
Resumen general de los requisitos de etiquetado de la FDA para los restaurantes, establecimientos similares de venta de alimentos y máquinas expendedoras.
¿Qué cubre?
- Los restaurantes y los locales de comida rápida, las panaderías, los cafés, y las comidas «estilo restaurante» que venden ciertos supermercados y tiendas de autoservicio.
- Las comidas para llevar y de entrega a domicilio, como las pizzas.
- Las comidas que se compran desde una ventanilla de servicio para automóviles.
- Los alimentos que uno mismo se sirve en una barra de ensalada o de comida caliente.
- Las bebidas alcohólicas, tales como los cócteles, cuando se incluyen en el menú.
- Las comidas que se venden en centros de entretenimiento, como son las salas de cine.
- La regulación es para las máquinas expendedoras y sólo afectan a los que administren 20 máquinas o más.
¿Qué no cubre?
- Los alimentos que se venden en las barras de viandas frías y que normalmente están destinados para el consumo de más de una persona.
- Las botellas de licor que se exhiben detrás de una barra.
- Los alimentos que se encuentran en vehículos de transporte, tales como cocinas móviles, aviones y trenes.
- Las comidas que aparecen en el menú de escuelas primarias, secundarias y preparatorias que formen parte de los programas de alimentación escolar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (aunque sí contempla las máquinas expendedoras disponibles en los lugares citados).
(Fuente: FDA)
Desciende un 24% en Estados Unidos la adquisición de tartas, pasteles y donuts
Al observar el comportamiento de los estadounidenses en el supermercado ya se atisba un cambio -a mejor- en su alimentación. Un estudio publicado en el último número del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluye que, dentro de las compras globales de los consumidores de Estados Unidos, en los últimos siete años ha descendido un 24 por ciento la adquisición de postres listos para tomar, como las tartas, galletas, pasteles y donuts.
Los investigadores, coordinados por Kevin C. Mathias, del Departamento de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte, midieron, en el periodo comprendido entre 2005 y 2012, si las compras de los citados productos habían crecido o disminuido.
Según los autores de esta investigación, el desarrollo de nuevos sistemas de etiquetado en la parte frontal de los envases, que conduce al consumidor hacia productos con menor contenido en calorías, azúcar y grasas saturadas, supone una oportunidad para ayudar a los consumidores a mejorar su ingesta alimenticia.
Otro de los descubrimientos de este análisis es que entre 2005 y 2012 se ha producido un pequeño cambio en el contenido nutricional de estos postres industriales.
En 5 ideas
1. Nuevo reglamento
La FDA americana presentó a finales de noviembre de 2014 dos regulaciones que exigen incluir información sobre calorías en los menús de los restaurantes y las máquinas expendedoras.
2. Cambio en estados unidos
En Estados Unidos se está empezando a ver un cambio nutricional. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte concluye que las compras de postres industriales han bajado.
3. Problema en anorexia
Las anoréxicas restrictivas cuentan durante el día el número de calorías que ingieren. Las bulímicas hacen recuento calórico pero tienden a descontrolarse.
4. Bajar de peso
El total de calorías ingeridas a lo largo del día o de la semana es el primer paso para controlar y planificar una dieta para la pérdida de peso o para el mantenimiento de éste.
5. No todo son kilocalorías
En nutrición no todo son las kilocalorías que se ingieren, ya que depende de qué alimentos son los que aportan esa energía y en qué momento se consuman esos alimentos.
Controlar los excesos de dulces y alcohol es clave para no ganar peso en Navidad
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha creado distintas recomendaciones para la elaboración de un menú navideño alternativo y más saludable.
Correo Farmacéutico
Las comidas de Navidad pueden convertirse en una pesadilla para aquellas personas que mantienen un ritmo de vida saludable pero que no conocen las posibilidades que existen para, sin renunciar a los platos tradicionales, disfrutar de una alimentación adecuada. El aumento de peso y la gran aportación calórica de estas comidas, unidos a los dulces y el alcohol que las acompañan, son las principales preocupaciones de los médicos.
Un estudio del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) asegura que durante las fiestas navideñas las comidas pueden llegar a contener entre 1.500 y 1.800 calorías de media, sin tener en cuenta la ingesta de bebidas alcohólicas. Los médicos proponen una serie de recomendaciones alimenticias que permiten reducir a la mitad el aporte calórico de las cenas y almuerzos y evitar el aumento medio de entre 4 y 6 kilos de peso durante la Navidad.
Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (Semfyc), define estas comidas como «una bomba de relojería» para el organismo. El experto recomienda un aumento de la actividad física durante estos días, ya sea practicando algún deporte o actividades más relajadas como pasear.
Sacristán pide también tener en cuenta los alimentos seleccionados, escoger formas de cocinarlos que no impliquen la utilización de grasas y evitar la fritura. En las comidas recomienda sustituir los fritos, como croquetas o empanadillas, y las proteínas grasas del cochinillo, el cordero o el cabrito, por fiambres magros, marisco y pescados y fuentes de proteínas magras como pueden ser la ternera, el pavo, la lubina, el besugo o el pulpo.
Exceso de dulces y alcohol
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en el caso de España el mayor aporte calórico durante los días navideños proviene de la ingesta desmesurada de alcohol y dulces navideños. Para evitar estos excesos el nutricionista explica que una copa de whisky o de ginebra equivale en su aporte calórico a 3 o 4 copas de vino y propone brindar con cava o champán en lugar de con chupitos.
Bravo recomienda ser «realistas» a la hora de proponer recomendaciones para las comidas navideñas y pide disfrutar con los platos y masticar despacio. Además, preguntado por Diario Médico, sugiere tomar una merienda equilibrada con fruta, hidratos de carbono y proteínas magras como jamón york o pavo para reducir el apetito en los momentos previos a las cenas.
Respecto de los dulces, Bravo ha explicado que los turrones, mazapanes y polvorones tienen muchas más calorías, aunque ha reconocido que no es posible «prohibirlo todo» y hacer una dieta muy estricta en navidades. «Nosotros hacemos una lista de alimentos que podemos reducir su consumo y otra lista de alimentos que siguen siendo sabrosos y ricos por los que los podemos sustituir sin que suponga un sacrificio muy grande», ha dicho.
El IMEO recomienda elaborar un postre tradicional como un flan de huevo o unas natillas y, posteriormente, dulces navideños para aquellas personas que aún no estén saciadas. Rubén Bravo sugiere también a la hora de encargar otro dulce típico de Navidad como es el roscón de reyes escoger uno tradicional sin relleno, para reducir sus calorías a la mitad.
La nutricionista Maribel Lopera propone elaborar una «dieta de depuración» para los días previos y posteriores a los días de fiesta. «Una dieta de depuración debería contener por ejemplo un caldo vegetal, ensaladas, frutas y yogur», explica Lopera a Diario Médico. Además, recomienda no beber más de un litro de agua durante este tipo de dieta y optar por otros líquidos como la limonada.
Lopera también recalca la importancia de hacer varias comidas, incluso en los días más señalados, y recuerda la necesidad del desayuno y la merienda. Además, propone la creación de una especie de diario personal en el que el individuo apunte lo que va comiendo a lo largo de las fiestas para así ser consciente de si estamos alimentándonos adecuadamente o no.
Problemas de salud
Varios estudios científicos han demostrado cómo se disparan algunos neurotransmisores como la dopamina frente al exceso de azúcares, lo que puede producir en algunas personas ansiedad e incluso depresión en los días posteriores a la Navidad, según Rubén Bravo. «Se puede sufrir un síndrome postvacacional en las dos semanas posteriores a las vacaciones de Navidad», ha asegurado Bravo a DM.
Los excesos durante la Navidad pueden generar problemas de salud como gastritis, digestiones pesadas, diarreas, vómitos o dolor cabeza, según explica Alberto Sacristán. Además, ha llamado la atención a aquellas personas con hipertensión, exceso de ácido úrico o patologías como diabetes o sobrepeso para que moderen la ingesta de alimentos.
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