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El bioayuno, ideal para la Semana Santa

Una propuesta nutricional de IMEO para esta Semana Santa que incorpora las últimas tendencias en dietoterapia favoreciendo la detoxificación y el equilibrio emocional

Según la tradición católica, el próximo 18 de abril, Viernes Santo, es día de procesiones, ayuno y abstinencia. Algunas de las recomendaciones que recoge la «ley del ayuno» de la Constitución Apostólica son: abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos los lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Desde un punto de vista nutricional el ayuno, igual que la alimentación, requiere obrar con medida y control para evitar problemas digestivos, astenia, hipoglucemia, mareos y desmayos. Por ello, los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado un menú completo, indicado para este día que cubre las necesidades bionutricionales de los que guardan ayuno y, además, favorece la detoxificación y el equilibrio emocional.

Bioayuno del IMEO de 1020Kcal

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja y zanahoria y Pastel de Kéfir con un chorrito de miel y dos cucharadas de levadura de cerveza.

Media Mañana: 1 vaso de zumo de naranja y zanahoria y 2 nueces.

Comida: De primer plato, un caldo de verduras depurativas preparado con 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, un kilo y media de cebolla, una cucharadita de diente de león y 2,5 litros de agua. Aconsejable no añadir sal. De segundo plato, hummus griego con un chorrito de aceite de oliva y pimentón rojo. Para beber una copa de mosto tinto sin alcohol. Como postre, tomar una infusión de Azahar.

Merienda: 2 nueces, infusión de Azahar y 1 onza de chocolate negro puro.

Cena: Caldo de verduras depurativas como plato único. Para beber, una copa de mosto tinto sin alcohol. De postre, 1 onza de chocolate negro puro y una Infusión de Azahar.

«El menú del bioayuno que hemos elaborado para este Viernes Santo incorpora las últimas tendencias en dietoterapia, pero respetando las tradiciones centenarias de la Constitución Apostólica. Se puede practicar, una vez concluida la Semana Santa, con cierta regularidad –un día a la semana y nunca más de dos días seguidos– con fines terapéuticos y depurativos», comenta Rubén Bravo, portavoz del centro y experto en nutrición. Su aporte calórico es de unas 1020Kcal y, por tanto, no conviene realizar mucha actividad física, para evitar posibles bajadas de tensión o azúcar.

Las raciones están distribuidas en cinco comidas diarias y se toman en pequeñas cantidades para asegurarnos suficiente energía que nos permitirá concluir la jornada sin incidentes. Es muy importante la toma de azúcares, de modo que hemos incorporado al menú miel, naranja, mosto sin alcohol y chocolate negro. Los lácteos como el kéfir, con demostradas propiedades sobre el sistema inmunitario, ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales. Los caldos de verduras depurativas, como el apio y la cebolla, contribuyen a reducir los niveles del colesterol y propician la detoxificación del hígado y del sistema linfático.

Incorporar una onza de chocolate negro en la merienda y en la cena favorece el aumento de los niveles de serotonina y la dopamina en el cerebro proporcionándonos una sensación de bienestar, y una reducción de la ansiedad o el estrés.

El Bioayuno también cuenta con algunos alimentos con pronunciado efecto anti estrés, como son las nueces, los garbanzos presentes en el hummus griego, la infusión de azahar y la levadura de cerveza.

Además, para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, beber entre 2 y 3 litros de agua y olvidarnos de los cigarrillos y las bebidas graduadas.

La meditación, el organizar las ideas y el “ruido mental” es altamente recomendado, ya que “influye positivamente sobre el buen humor y el equilibrio, además de mejorar el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida”, recuerda el especialista.

BOTIQUÍN NATURAL CONTRA LAS ENFERMEDADES DEGENERATIVAS

Zumo natural de naranja y zanahoria. Este elixir de tinte naranja arma nuestras defensas con grandes cantidades de vitamina C y fotoquímicos que aumentan el sistema inmune. Por un lado tenemos la naranja que es un potente antioxidante, beneficiosa para nuestra vista, piel y aparato respiratorio. La zanahoria, por otra parte, es un alimento alcalinizante que ayuda a depurar la sangre. Favorece la limpieza hepática, mejora la estructura muscular, de huesos y dientes. También es un aliado contra la diabetes, al equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. «Por esta razón, recomendamos tomar dos vasos a lo largo de la mañana para asegurarnos un punto de partida cargado de suficiente energía para la larga jornada de ayuno a la que haremos frente», concluye Bravo.

Kéfir. Este hongo digestivo de propiedades milenarias aumenta el valor biológico de las proteínas de la leche y tiene múltiples virtudes curativos. Es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano, con alta concentración de bacterias intestinales. Se emplea generalmente para mejorar la digestión y en casos de estreñimiento o enfermedad inflamatoria del intestino. En el período de astenia primaveral ayuda a estimular el sistema inmunológico y controlar el estrés.

Miel. Desde tiempos remotos, la miel es apreciada por su naturaleza antimicrobiana y cicatrizante. Es recomendada por la OMS como remedio natural contra la tos, resfriados e infecciones de garganta. Una o dos cucharitas en el desayuno ayuda a comenzar el día con energía, gracias a sus azúcares de rápida asimilación.

Levadura de cerveza. Este suplemento, muy completo en su composición y rico en vitaminas del grupo B, es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso y recomendado contra depresión, ansiedad o estrés.

Nueces. Las propiedades de estos frutos secos son tantas que han pasado a recetarse en las consultas de los cardiólogos. Sus ácidos grasos Omega 3 juegan un papel importante en la prevención de enfermedad cardíaca, pudiendo reducir el riesgo hasta un 50%. Asimismo se toman como un alimento anti estrés, debido que contribuyen para el aumento de melatonina en sangre, favoreciendo el descanso y el equilibrio emocional.

Caldo de verduras depurativas. Conocido coloquialmente como sopa anticelulitis o ‘quemagrasas’, este plato de sabor potente tiene mucho que ofrecer a los que se proponen a perder peso. Según la leyenda urbana, la mismísima Marilyn Monroe seguía una dieta basada en verduras depurativas para evitar la retención de líquidos y mantenerse en forma.

El apio y la cebolla son diuréticos naturales por excelencia con múltiples propiedades terapéuticos. Ayudan a reducir los niveles del colesterol en el cuerpo y favorecen la detoxificación del hígado y del sistema linfático. Además, relajan el sistema nervioso y ayudan a reconciliar el sueño.

Hummus griego. Tomado en los banquetes fúnebres de la antigua Grecia fue trasladado posteriormente a las celebraciones del Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo. Se trata de un puré consistente preparado de garbanzos machacados, aceite de oliva y pimentón rojo. «Este legumbre, rico en magnesio, folatos, zinc y triptófano, ayuda a disminuir el estrés y, en este sentido, incide directamente en el estado de ánimo», explica el especialista en nutrición.

Por su composición en ácidos grasos, el aceite de oliva virgen o extra es el alimento más similar a la leche materna. Su consumo moderado favorece la salud cardiovascular, el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar. La elevada cantidad de polifenoles (un antioxidante natural) que contiene este ‘oro verde’ ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer, el cáncer o la diabetes, y actúa contra el envejecimiento celular.

Mosto tinto. En esta bebida encontramos los beneficios del vino tinto sin fermentar con 0% alcohol. Gracias a su alto contenido en polifenoles y taninos, actúa como antinflamatorio y reductor del colesterol malo LDL.

Infusión de Azahar. Posee propiedades calmantes, hipnóticas e inductoras de la relajación, recomendada en períodos de nerviosismo, insomnio o calambres musculares.

Chocolate negro. Este ‘dulce amargo’ es capaz de desatar una cadena de reacciones químicas en el organismo humano, aumentando la producción de feniletilamina, serotonina y dopamina, creando así una sensación de placidez que dura horas. Es por ello que en la antigüedad fue considerado «comida de los dioses» y los Incas, los Mayas y los Aztecas lo utilizaron como fuente de poder, energía y curación.

Hoy en día sabemos a qué se debe la sensación de «subidón» que experimentamos tras consumirlo: es debido a una alteración en la función de un neurotransmisor, denominado anandamida –derivado de la palabra ‘felicidad’ en Sánscrito–, que a nivel cerebral y de forma temporal bloquea los sentimientos de depresión y dolor. Por esta razón es muy importante controlar las cantidades para evitar a caer en una necesidad adictiva.

No obstante, en el IMEO a la hora de diseñar una dieta personalizada, a menudo recurrimos al chocolate negro, recomendable en merienda y cena, para disminuir posibles cuadros de ansiedad y facilitar la sensación de bienestar y relajación en el paciente. Además, este manjar amargo, rico en flavonoides, actúa como un potente antioxidante y protege al organismo frente a las enfermedades cardiovasculares y degenerativas, frenando el envejecimiento de las células.

Evita el efecto rebote de las dietas milagro

Las dietas milagrosas restrictivas en las que, de un día para otro, pasas a consumir una ínfima parte de las calorías, suelen alterar tu metabolismo.

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Evidentemente, una dieta de este estilo es muy difícil de mantener y, para desgracia de muchos, suelen terminar mal, confirmándose que, en estos casos, el remedio es peor que la enfermedad debido a la aparición de ese efecto yo-yo.

¿Es peligroso el efecto rebote?

El efecto rebote o ‘efecto yo-yo’ es el fenómeno que teme todo aquel individuo que sigue una dieta milagrosa: es el proceso por el cual se recupera el peso perdido durante la dieta, incluso ganando una mayor cantidad de kilos de los que se tenía anteriormente, hasta un 20% más.

El efecto rebote en sí no es peligroso, a no ser que se aumente en mucha proporción el peso perdido y que te hundas en la depresión por no haber conseguido tus objetivos. Lo realmente peligroso son las dietas restrictivas y desequilibradas que disminuyen el aporte calórico necesario en tu día a día y que eliminan nutrientes indispensables en tu dieta.

¿Por qué aumentamos de peso?

La respuesta, si lo piensas, es bastante lógica. Un cambio en tu dieta habitual supone una modificación en tus hábitos alimenticios cotidianos, y si es una dieta restrictiva y exhaustiva en la que se pasa hambre es todavía más complicado asimilar que se pueda mantener durante toda la vida. Por esa razón, si no adelgazas siguiendo una modificación saludable de tus hábitos, será muy difícil poder mantener tu propio peso y, por tanto, terminarías recuperando todo lo que habías perdido durante el periodo que estuviste aplicando tan “milagrosa” dieta.

El cuerpo humano es muy inteligente y está preparado para cualquier amenaza, poniendo siempre en acción sus propios recursos para sobrevivir. Si sometes a tu cuerpo a una dieta hipocalórica, éste reduce el gasto calórico para limitar el uso de reservas y poder sobrevivir y, además, almacena una mayor cantidad de nutrientes por si volvemos a aplicarle otra jornada “a pan y agua”. Esto significa que el cuerpo responde almacenando la mayor cantidad de nutrientes por si se le volviera a aplicar semejante dieta restrictiva, es decir, serás más propenso a asimilar una mayor cantidad de comida.

En resumidas cuentas, si pasas por una dieta baja en calorías y posteriormente vuelves a comer como lo hacías antes, ganarás peso. Tu cuerpo quiere asegurarse la supervivencia teniendo suficientes reservas de energía.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

El efecto rebote es más acusado en aquellas personas que hayan padecido de obesidad antes de los 5 años, en personas sedentarias y en aquellas personas que hayan sufrido subidas de peso sin razón aparente.

El principal consejo que debes tener en cuenta para evitar el tan temido efecto rebote es no restringir tanto tu dieta, básicamente, que no te haga pasar hambre. Sigue una dieta que cumpla con las necesidades de tu organismo y equilíbrala con un poco de actividad física.

Una dieta adecuada para perder peso debe incluir las proteínas, fibra, vitaminas, minerales e hidratos necesarios y esenciales para poder afrontar tú día a día. Una dieta hipocalórica equilibrada debería disminuir tu aporte calórico en no más de 700 calorías al día, escogiendo lácteos bajos en grasa, reemplazando las carnes grasas por carnes blancas, pescados y legumbres, consumiendo frutas y verduras frescas, distribuyendo las comidas en varias tomas al día y eliminando de tu dieta aquellos alimentos que sabes que pueden ser perjudiciales (embutidos, bollería, etc.).

De esta manera, la pérdida de peso será más lenta y progresiva, pero no será tan radical y poco saludable como aquellas dietas en las que pasas hambre y, además, te asegurarás de no sufrir el tan temido efecto rebote.

Fuente: JM Prieto / Foroatletismo

El ayuno extremo no tiene sentido alguno

El peso perdido con esta práctica se recupera rápidamente y es perjudicial para la salud. Los expertos aconsejan que, en caso de hacerlo, como método ‘depurativo’ o por creencias religiosas, debe ser más moderado (sin bajar de las 1.000 kilocalorías)

Ana Callejo Mora
Sección de Medicina del Correo Farmacéutico

En Cuaresma y Semana Santa vuelve a sonar la expresión ayuno. Más allá de este simbólico gesto religioso, hay quien recurre al ayuno con fines depurativos o para adelgazar. ¿Es una medida saludable? No para los expertos en nutrición que han sido consultados por CF. Al menos el ayuno extremo.

Para Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),“ayunar es alterar, de alguna manera, el protocolo del organismo. El ayuno total o dieta cero, consistente en agua y caldos sin calorías, es agresivo y poco justificado”.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición de la Universidad de Murcia, explica que“ si lo que se intenta es perder unos kilos, el ayuno no es eficaz porque acarrea un efecto rebote, por el cual el que ayuna un día come el doble al día siguiente. Además, provoca estrés metabólico”.

Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), está de acuerdo: “El ayuno extremo no tiene beneficios, puesto que lleva al organismo a desnutrición. Nunca debe hacerse con el objetivo de perder peso, porque la mayoría de lo que se pierde es agua, masa muscular y un poco de grasa. Este peso se recuperará rápidamente”.

Aranceta establece en un segundo nivel, que se sitúa por debajo del ayuno absoluto, lo que algunas clínicas especializadas -bajo supervisión de nutricionistas y médicos- denominan “ayuno terapéutico”, y explica que “los individuos que se someten a este método ingieren agua, zumos de frutas y algún tipo de complemento, llegando así a las 250 kilocalorías, como mínimo, al día. Es imprescindible que lo prescriba y controle un profesional, ya que se da un balance negativo de proteínas. Suele hacerse un fin de semana para desintoxicar”.

Bravo eleva las kilocalorías mínimas diarias necesarias en ”un ayuno en condiciones” a 1.000 ó 1.100. “Para desintoxicar es básico beber mucha agua, moderar la actividad física y nunca retirar las frutas y verduras porque el cerebro funciona con la glucosa”.

Garaulet disiente en el concepto de limpieza. “El organismo no es una casa. No es bueno privar a los órganos de energía. El propio ayuno provoca toxicidad, debido a la producción de cuerpos cetónicos”. Otra cosa es el tercer nivel: la restricción calórica (ver tabla de alimentos). Sin ser exactamente un ayuno es más eficaz en la pérdida de peso y en otros aspectos. “Hay que individualizar. Si calculamos que una persona necesita 2.500 kilocalorías al día le damos unas 1.800. Algunos estudios apuntan ya que esta pauta prolonga la vida”, dice el presidente de la SENC.

Aranceta y Garaulet coinciden en que en niños, mayores, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia estas soluciones no tienen sentido, salvo en algún caso de obesidad.

LA IMPORTANCIA DEL CUÁNDO

La experta en nutrición recomienda hacer, de vez en cuando, un “reseteo del reloj circadiano. Las vacaciones son un buen momento para, además de hacer una dieta hipocalórica controlada, salir a caminar, tener horarios más fijos y organizados y dormir, al menos, ocho horas diarias. También deberíamos adelantar la hora de la comida a las 13:30 ó 14:00 horas y la de la cena a las 20:30 ó 21:00 horas”.

El equipo de Garaulet comprobó esta idea en un trabajo en el que observaron que comiendo lo mismo y moviéndose igual, las personas que comían tarde, después de las 15 horas, perdían menos peso que las que comían pronto. De los 420 participantes, los que comían sobre las 14:30 horas perdían unos 12 kilos y los que lo hacían pasadas las 15 horas adelgazaban 8 kilos. Según Garaulet, en general, “el número de comidas recomendadas son, como mínimo, tres. Desayuno, comida y cena”. Su explicación es simple: cuantas más veces comes más oportunidades hay de ingerir mayor cantidad de alimentos, un riesgo para obesidad.

En la población general hay extendidas diversas formas de actuar tras una comilona. “El mensaje principal es que no hay que saltarse ninguna comida porque esto desencadenaría el mencionado efecto rebote”, concluye Garaulet.

SI NO SE COME CARNE

En cuanto a la abstinencia de carne en determinados momentos, como esta época del año según el calendario católico, Aranceta comenta que “se pueden sustituir las proteínas animales por pescado, huevos o soja”. Otra opción, planteada por la especialista de la Universidad de Murcia, es “una combinación de legumbres y cereales, como las lentejas con arroz”.

CLAVES DEL TRUEQUE ALIMENTICIO SI SE QUIERE PERDER PESO

Lista de alimentos sustituibles para llevar una dieta de restricción calórica saludable y completa.

Leche entera por descremada
Con este cambio se evita lo peor de la leche, que es la grasa láctea. Además de reducir la cantidad de esta grasa negativa y restar calorías, la leche descremada aporta proteínas e hidratos de carbono que están más limpios de impurezas.

Carne grasa por carne magra (ya sea blanca o roja)
Se cambian las carnes más grasientas por carnes más magras. Es independiente de que la carne sea roja o blanca, pero normalmente las rojas -como ternera, cordero, etc.- suelen tener más grasa que las blancas -pollo, pavo o conejo-. Así, se mejora el colesterol y se añaden proteínas libres de grasa y hierro.

Pan blanco por pan integral
Esto conlleva tres beneficios: da al organismo más micronutrientes (oligoelementos, minerales y vitaminas). Un trozo de pan blanco tiene entre 8 y 10 micronutrientes y el integral entre 500 y 800. Su índice glucémico es más bajo y también aporta fibra.

Frutas: plátano y uvas por el resto (sobre todo manzanas)
El plátano, la uva, el melón y el mango son frutas más calóricas y con un índice glucémico muy alto, es decir, o se queman rápido mediante ejercicio físico o se convierten en grasa en el organismo. Por tanto, se aconseja tomar manzana, pera, fresa, cereza, melocotón, mandarina y naranja.

Patata y calabaza por el resto
La patata está en el top one de las verduras más calóricas. Le sigue la calabaza. La zanahoria es un caso extraño, como la cebolla: si se cocina a más de 120 grados de temperatura su índice glucémico se dispara. Pero crudas son recomendables.

Aceite de cocinar: chorro por pulverización
Para cocinar a la plancha es mejor usar un pulverizador que un chorro de aceite. Para las ensaladas, sólo una cucharada sopera. Este plato bañado en aceite no tiene sentido. Pueden añadirse hierbas aromáticas para aportar sabor.

Bollería industrial por repostería casera
Hay que evitar la bollería industrial a toda costa por su contenido en grasa y azúcar. Si la repostería se hace en casa se puede emplear harina integral, y para endulzar: azúcar moreno, miel o edulcorante natural, como el que procede de la planta Stevia.

Pasta, cereales y arroz no integral por integral
Aunque los cereales, la pasta y el arroz sean integrales nunca deben tomarse en la merienda ni en la cena, ya que a partir de las 18:00 horas y hasta las 6 de la mañana el organismo no necesita energía y lo transforma en grasa.

Salmón por pescados azules y blancos sin piel
Las grasas que aportan los pescados, los omega 3, son beneficiosas. Sin embargo, si lo que se quiere es adelgazar hay que controlar la cantidad de salmón y sustituirlo por pescados azules y blancos sin piel.

Cómo mejorar nuestro estado de ánimo ayunando en Semana Santa

La alimentación y el estado emocional van más ligados de lo que imaginamos, de modo que consumir ciertos alimentos en el ayuno puede hacernos más alegres, positivos y optimistas, afirman expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Según la tradición católica, el próximo 29 de marzo, Viernes Santo, es día de procesiones, ayuno y abstinencia. Algunas de las recomendaciones que recoge la «ley del ayuno» de la Constitución Apostólica[1] son: abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos los lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Desde un punto de vista nutricional el ayuno, igual que la alimentación, requiere obrar con medida y control para evitar problemas gástricos, astenia, hipoglucemia, mareos y desmayos. Para prevenir las posibles secuelas negativas sobre la salud y potenciar el bienestar anímico de los que guardan ayuno, los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen una serie de pautas en materia de nutrición.

La antigua práctica de ayuno y abstinencia durante el período de la cuaresma se remonta al siglo IV cuando el Cristianismo toma posición en Roma como religión oficial. Los cuarenta días de penitencia, que comienza el miércoles de Ceniza y termina el domingo de Pascua, evocan el recuerdo del retiro de Cristo al desierto e ‘invitan’ los católicos fieles a rehuir de los placeres terrenales y carnales para “sujetar la carne al espíritu”[2]. Con el paso del tiempo esta práctica penitencial se ha aligerado, dejando de fondo la idea originaria del sacrificio con todas sus formas y apariencias, incluyendo ésta de mortificar, humillar y castigar el cuerpo para así conseguir alzar el espíritu. Hoy en día el ayuno de Semana Santa está visto como una práctica de buena fe ligada a la salud que para muchos sirve para purificar el organismo y conseguir un bienestar universal. Quizás a ello se debe su gran éxito social y su larga vida a través de los siglos.

“El hombre moderno es menos asceta y más racional”, contempla Rubén Bravo, especialista en nutrición y portavoz del IMEO. Desde el conocimiento que nos ha dado la ciencia de la alimentación sabemos que, en función de cómo se realiza un ayuno, puede ser un ‘bien’ o un ‘mal’ para la salud. Por un lado, estamos ante el método de purificación más natural y efectivo que existe. Los animales, cuando se sienten enfermos se abstienen de comer hasta que se recuperan. Es ejemplo del gran poder que tiene el ayuno a regenerar el organismo del ser vivo, le permite descansar de la digestión y eliminar sustancias tóxicas acumuladas, derivadas sobre todo de la carne, café, tabaco y alcohol. No obstante, los que no están familiarizados con esta práctica deben tener especial cuidado con la falta de nutrientes, como proteína, vitaminas y hierro, que son vitales para el correcto funcionamiento del organismo y que nos proporcionan algunos de los alimentos objeto de abstinencia, como la carne y, en algunas ocasiones, la leche.

La abstención de comer carne

Los requerimientos diarios de proteína de alto valor biológico que necesita nuestro organismo se obtienen por medio del consumo de proteína animal, pero también mediante los huevos, lácteos, o la combinación de ciertos vegetales, cereales y derivados con frutos secos o cereales con leguminosas. Durante el ayuno, podemos conseguir un equilibrio dietético alternando el consumo de carne con otras fuentes de proteína animal (pescados, huevos, lácteos) y algunas fuentes de proteína vegetal (legumbres, cereales integrales y frutos secos).

La carne es una fuente indispensable de proteínas, hierro y vitamina B12. El aporte proteico medio de las carnes, sean rojas o blancas, es de unos 20 gramos por cada 100. En este sentido, una ración de 120 gramos aporta una tercera parte de las proteínas que necesita una persona a lo largo del día. La carne es rica en hierro hémico que es el más fácil de absorber por parte del organismo, fundamental para la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos y mioglobina, en el tejido muscular. Estas dos proteínas son las encargadas de transportar y almacenar oxígeno en la sangre y favorecen la buena circulación. El hierro de origen animal juega un papel importante en el sistema nervioso central, ya que participa en la regulación de los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

“Pese a su gran valor nutricional, podemos abstenernos de comer carne, siempre y cuando nos aseguremos una ingesta adecuada con huevos, lácteos, pescado, vegetales y legumbres para que no se vea modificada ninguna de las funciones vitales de nuestro organismo”, recalca Bravo. “Así corremos menos riesgo de sentir debilidad, mareos o hambre durante el ayuno”, señala el especialista y recuerda la importancia de preparar el cuerpo unos días antes, aumentando el consumo de frutas, verduras y cereales para asegurar las reservas de glucosa en la sangre.

Los días en los que se puede realizar una sola comida, es importante tomar alimentos que aporten energía como los hidratos de carbono que se encuentran el la pasta, arroz, patata y legumbres principalmente, combinado también con el consumo de frutas y verdura, ricas en micronutrientes, minerales y vitaminas.

Algunas pautas para el ayuno del Viernes Santo

Según las directrices de la Iglesia Católica, el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno. Esto significa que este día no se come carne y se evitan los alimentos sólidos.

Es muy importante que lo que tomemos este día nos aporte azúcares (almíbar, fructosa o azúcar moreno natural) para que nos proporcione energía. Los zumos naturales o elaborados en casa son la mejor opción. Los lácteos como leche, yogur o bífidus van bien para mejorar la flora. Las sopas a base de verduras y hortalizas son indispensables por su aporte vitamínico. Las raciones se deben distribuir en pequeñas cantidades y tomarse frecuentemente a lo largo del día. Podemos concluir el día con una taza de leche mezclada con chocolate en polvo (aprox. una onza). De este modo aumentarán los niveles de serotonina del cerebro proporcionándonos sensación de bienestar. Además, para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, beber entre 2 y 3 litros de agua y dejar de fumar.

«En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de las 1000 – 1100 Kcal diarias«, indica Bravo. Por tanto, no conviene realizar mucha actividad física para evitar posibles bajadas de tensión o azúcar. Dedicar unos minutos al día para meditar e incorporar una serie de alimentos que mejoran el estado de ánimo es esencial para conseguir una sensación de bienestar. La meditación “influye positivamente sobre el buen humor, además de mejorar el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida”, recuerda el especialista.

Nutrientes que alimentan las emociones

Está demostrado que consumir ciertos alimentos favorece el optimismo, el buen humor, la risa y mejora la perspectiva de vida. Algunas frutas, como el plátano y la piña, el chocolate o el chile pueden estimular la producción de serotonina y potenciar la sensación de felicidad”, revela Bravo. Si incorporamos estos productos en forma de sopas o batidos en nuestro menú de ayuno, “literalmente alimentamos la felicidad”, señala el especialista del IMEO.

El plátano ejerce un efecto calmante sobre el sistema nervioso, fomenta el pensamiento positivo y el optimismo. El chocolate natural, en pequeñas porciones, es un cóctel de felicidad ideal que potencia el rendimiento. Al consumirlo nuestro cuerpo aumenta los niveles de serotonina y, por tanto, hace que disfrutemos de sensaciones de tranquilidad, felicidad y bienestar. La piña es un aliado perfecto contra la frustración y estimula el bienestar físico. También genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y ayuda a mejorar la concentración. El pimiento y el chile contienen una sustancia denominada capsaicina que combate la ira, la depresión y la frustración. Cuando ingerimos este tipo de alimento picante, sentimos una ligera sensación de ardor en la lengua, el cerebro lo percibe como dolor y lo contrarresta liberando endorfinas, que a su vez potencian el bienestar.

Los lácteos, ricos en calcio, también favorecen al buen ánimo. No en vano la leche es considerada producto básico en la alimentación. Su alto contenido en triptófano –uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético– hace que seamos más predispuestos a las sensaciones placenteras. Por ello, los expertos en nutrición del IMEO recomiendan que no falten en el menú del ayuno del Viernes Santo, batidos de leche y plátano, con un poder antidepresivo y detoxificante, yogures bajos en grasa y chocolate puro en dosis moderadas, ya que estimula de modo positivo el sistema nervioso.

A la hora de comer, la sopa de pescados azules con verduras (ricas en hierro y ácido fólico) es la mejor opción. Los ácidos grasos esenciales y de omega-3, presentes en pescados como la caballa, el salmón y las sardinas, influyen positivamente el estado anímico y disminuyen la depresión.

[1] Según la Constitución Apostólica Paenitemini de 1966.

[2] San Agustín, Sermón 73.

Bioquimícos advierten que la epidemia de obesidad y diabetes no es por exceso de calorías

Afirman que es por los emulsionantes que a menudo están en los productos horneados y la sacarina

Por Anastasia Gubin – La Gran Época

La bioquímica estadounidense Barbara Corkey, advirtió que la epidemia de gordura y de diabetes están relacionadas y no tienen una historia de sólo comer patatas fritas con refrescos frente a una televisión, sino algo más. Avalada por la Universidad de Boston ella propone a la comunidad científica que los responsables son los aditivos alimentarios, entre los cuales destacó la sacarina y los emulsionantes.

Los emulsionantes utilizados, llamados monoglicéridos, y que a menudo se encuentran en productos horneados procesados, y la sacarina edulcorante artificial, se comprobó que tienen efectos secundarios, destaca el informe de la Universidad de Boston.

«No creo que comer en exceso causa la obesidad», dijo Corkey rotundamente, según el reporte publicado en el portal de la universidad y que relata la historia de sus últimas revelaciones durante el año.

Lo dice la respetada científica con cinco décadas de investigación sobre el metabolismo humano en su haber, destaca la Universidad.

La doctora Corkey se define como apasionada del estudio del metabolismo y de cómo se comunican las células implicadas en la diabetes y en la obesidad.

«La enfermedad metabólica siempre me ha interesado», dice ella. «Es un sistema en el que todas las vías se interconectan y hablan unas con otras; y así, si se presiona en un botón para acá, tiene consecuencias en todas partes”.

En su estudio, analizó el trabajo que realizan las células beta del páncreas, las que producen la insulina, una hormona que convierte los alimentos en energía, y la almacena como grasa y glucosas. Estas células en el caso de los diabéticos, se producen en demasiada cantidad, muy poco o nada.

Lo que se sabía siempre es que la diabetes tipo 1, generalmente diagnosticada en los niños, no puede producir insulina, entonces para vivir reciben la insulina externa. El tema está en la diabetes tipo 2, donde estos suelen ser obesos.

Se suponía que los enfermos de diabetes tipo 2, tenían un déficit menos dramático o algo de insulina, pero no lo suficiente. Pero cuando a los científicos se les ocurrió verificar esto de una manera diferente, encontraron que las personas con diabetes tipo 2, en realidad tenían demasiada insulina, destacó la doctora. Entonces, esto generó una nueva pregunta para ella: “¿Si tenían un montón de insulina, que es lo que causó la diabetes?”.

Una de las teorías era que los receptores de la insulina en el tejido muscular y grasa, se hicieron insensibles y no funcionaban bien, bombardeados a su vez por un exceso de la hormona, lo que llamaron «resistencia a la insulina». En tanto, las células beta del páncreas producían más insulina, y en ocasiones dejaban de funcionar por completo.

La doctora explica que esta idea penetró en 1980, pero nadie sabía si primero las células beta fracasaban en sus funciones o se trataba de una resistencia a la insulina.

Corkey se preguntó ¿Cómo puede haber más secreción de insulina en las células beta, si la glucosa no está elevada?. ¿Cómo se explica esto?”. Ella sospechó entonces que la respuesta estaba en las células beta, quienes eran en parte responsables de desencadenar la diabetes, y pasó las siguientes dos décadas tratando de demostrarlo.

«Sólo pensé que todo Estados Unidos estaba mal», destacó, y ahora los científicos le dan la razón.

“Ella tenía razón. Los científicos ahora aceptan ampliamente que una persona no puede tener diabetes tipo 2 sin mal funcionamiento de las células beta, un cambio de paradigma en gran medida precipitada por Corkey”, destaca la Universidad de Boston.

Ahora, la bioquímica advierte que son los químicos, los aditivos presentes en los alimentos los que están causando esta nueva epidemia de enfermedad en el ser humano. Entre ellos están la sacarina y los emulsionantes.

Los emulsionantes corresponden a una mezcla de líquidos y grasas comunes entre compuestos químicos, que se agregan a los alimentos.

Como ganadora de la medalla Banting de la ciencia, Corkey tenía que dar una charla de una hora de duración a una multitud de 6.000 personas en junio pasado. La Universidad de Boston relata en su informe que ella se pasó una hora discutiendo la nueva dirección de su investigación, sobre los 4.000 aditivos en los alimentos de EE.UU.

«Si usted es una buena persona y hace todas las cosas correctas, usted va a ser magra. Y si usted es una mala persona y come como un cerdo y no hace ningún ejercicio, va a ser gorda”. Esa era la premisa, pero ahora ella explica, se están fijando en otro camino, estos aditivos químicos que ya están en un avanzado estudio.

La doctora de 73 años, comenzó su nueva línea de investigación con unos 500 aditivos alimentarios para los efectos sobre el hígado, grasa, tejidos o células beta.

De inmediato se constató que una clase de emulsionantes utilizados, llamados monoglicéridos, y que a menudo se encuentran en productos horneados procesados, y la sacarina edulcorante artificial, tiene efectos secundarios.

“Ambos aditivos hicieron que las células beta secretasen más insulina, pero no en la forma normal», señaló, la científica.

Por lo general”, dice Corkey, “el calcio está implicado en la estimulación de las células beta para producir insulina, y cuando se estimula aumentan su consumo de oxígeno. Pero cuando los monoglicéridos y la sacarina fueron puestos a prueba, ninguna de estas cosas sucedieron».

En cambio, agregó, «las células beta se sometieron a algunos cambios químicos inesperados y se liberaron moléculas llamadas especies reactivas de oxígeno, que han sido implicadas en el daño celular, la inflamación y la obesidad”.

Se sospecha que los niveles de fondo de ciertos aditivos alimentarios podrían causar cambios sutiles, pero cruciales en nuestros tejidos metabólicos, que posiblemente contribuyen a la diabetes y la obesidad, asegura la investigadora.

«Es una hipótesis que necesita pruebas y tiene que ser cuidadosamente probada», destaca la bioquímica que continúa con sus investigaciones.

La Universidad de Boston cree que Corkey no está sola en su sospecha y agrega que los factores ambientales pueden también contribuir a la diabetes y la obesidad.

El Programa Nacional de Toxicología, del departamento de Salud y Servicios Humanos, dijo que ciertos factores desencadenantes ambientales, como el envenenamiento por arsénico y algunos pesticidas, se asocian a su vez con la diabetes tipo 1.

También encontró que los hijos de madres que fumaron durante el embarazo eran más propensos a ser obesos, informa en su reporte.

«Hay muchos factores en el ambiente que probablemente estarían provocando esta epidemia», dice Kahn Harvard. «La mayoría de los investigadores se han centrado en las cosas obvias: usted come en McDonalds, usted se sienta en su computadora, usted engorda. Creo que es mucho más complicado que eso».

Por supuesto que la postura de Corkey tiene sus opositores. Uno de ellos es Nestlé. Que usa aditivos y componentes en sus alimentos.

«Bárbara es una de las pocas personas que realmente comprende e integra en el metabolismo de investigación de la diabetes», defiende Ronald Kahn, ex presidente del Centro de Diabetes Joslin y profesor de medicina de la Harvard Medical School».

“El metabolismo vuelve ahora, después que en los últimos 30 años había sido una ciencia perdida», agrega Kahn.

Barbara Corkey es la vicepresidenta del Departamento de investigación de la Facultad de Medicina y en noviembre fue galardonada. Ella es la ex directora del Centro de Investigación de la Obesidad en el Centro Médico de Boston Medical y el año pasado fue galardonada con la medalla de Banting para el Premio al Logro Científico, la más alta distinción científica de la Asociación americana de Diabetes, y uno de los más importantes del mundo premios científicos.

Estadísticas alarmantes

Según el Centros de EE.UU. para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), 25,8 millones de niños y adultos en Estados Unidos, equivalentes a un 8.3 por ciento de la población tiene diabetes, la cual es a su vez, la principal causa de insuficiencia renal y de ceguera entre los adultos.

La especialista teme que un tercio de los adultos estadounidenses podrían tener diabetes para el año 2050, y esto no se ve mejor fuera de Estados Unidos, donde expresa que “las cifras son igualmente sombrías”.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), 346 millones de personas en todo el mundo, es decir un cinco por ciento de todos los seres humanos tienen diabetes, diabetes y muertes probablemente se duplicará para el año 2030.

De mujer a mujer: Sandra Pino en portada

Entrevista con Sandra Pino, Preparadora física de IMEO, Licenciada en Psicología y Campeona de España de Bodyfitness en el 2009

– ¿Cómo la obesidad moderada y severa afecta el aparato locomotor de una persona (músculos, huesos y ligamentos)? ¿Y de una mujer?

S.P.- Son muchos los problemas asociados a la obesidad, problemas circulatorios, respiratorios, estomacales, cardíacos e incluso locomotores. Si bien nuestro cuerpo está diseñado para soportar nuestro peso ideal, según vamos añadiéndole kilos de más, éste comienza a dar sus primeras respuestas. La columna va a ir adaptándose para compensar el peso, aparecen dolores y problemas de espalda. Las articulaciones de las extremidades inferiores van a comenzar a sufrir el impacto de esos kilos que sobran. Rodillas, tobillos y caderas son los puntos que más sufren esta sobrecarga llegando a producirse lesiones o deficiencias locomotoras. Cuanto mayor es el peso, más daño le provocamos a nuestro cuerpo.

Paralelamente a estos problemas y al dolor que ellos desencadenan, la persona va perdiendo la funcionalidad de su cuerpo y, como consecuencia, se aferra a un estilo de vida cada vez más sedentario. Es un círculo vicioso del que resulta difícil salir.

Las mujeres son más afectadas, en este sentido, ya que su organismo es más propenso que a sufrir problemas óseos como artritis u osteoporosis. Si a eso le añadimos un problema de sobrepeso, las posibilidades de que estas patologías se agraven son aún mayores.

Una persona que se mantiene en su peso ideal, se alimenta de manera correcta y hace ejercicio de forma habitual, tiene más energía para afrontar el día a día. Su fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad son mayores y le proporcionan una mayor funcionalidad. Además, cuidando de nuestro estado físico, ayuda a tener una mejor autoestima y como resultado de ello, también mejores relaciones personales y laborales.

– ¿A nivel psicológico, cómo afecta a la mujer la obesidad? El papel de la mujer en la sociedad actual es tan variado e importante que abarca un amplio abanico de roles, desde el ámbito familiar –ama de casa, esposa, madre, compañera sentimental–, hasta el ámbito profesional en igualdad de condiciones con el sexo masculino –dirigente, empresaria y trabajadora–.

S.P.- Hoy en día el canon de belleza que existe es el de una mujer muy delgada. Las revistas, la televisión y los carteles publicitarios nos lo recuerdan constantemente. Con lo cual, el impacto que esto tiene sobre una mujer que no cumple con esos parámetros es considerable. Conceptos como adelgazar y dieta se han convertido en motivo de una constante preocupación entre las mujeres. No saber alcanzar un físico con el que nos encontremos a gusto, puede hacer que la ansiedad y la desesperación se manifiesten de manera considerable en la persona. En los casos graves, se podrían desencadenar periodos depresivos, de apatía y mal humor.

– Algunas estadísticas de la OMS señalan que la prevalencia mundial de la obesidad casi se duplicó en el período 1980-2008, afectando en el año 2008 a quinientos millones de hombres y mujeres mayores de 20 años, siendo en todas las regiones de la OMS más frecuente en las mujeres que en los hombres. Sin embargo, en España, en cuanto a obesidad en mayores de 20 años, la palma se la lleva el hombre con unos índices de 24,9% registrados frente a un menor porcentaje registrado en la mujer, equivalente al 23%. En tu opinión, ¿se cuidan más las españolas que los españoles?

S.P.- En cuanto a mi experiencia laboral se refiere, son ellas las que más se cuidan. La mayor parte de mis clientes son mujeres, supongo que también tendrá que ver con que yo lo sea y que puedan identificarse más conmigo, que con un hombre.

Lo motivos por los que la mujer se cuida suelen ser básicamente estéticos, mientras que el hombre le da más importancia a sentirse bien y tener más energía. La mujer está tomando cada vez más protagonismo en las salas de fitness, cosa que me enorgullece muchísimo. Las clases dirigidas están compuestas mayoritariamente por mujeres. Además, ellas son mucho más constantes a la hora de llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio.

Lo que les suele jugar en contra es que ellas se dejan para lo último, primero atienden todo lo demás –trabajo, casa, pareja, hijos–, y si queda un hueco, se lo dedican a ellas. En muchas ocasiones el abandono y la dejadez son considerables. La solución no es cambiar de prioridades, sino de llegar a un equilibrio, compaginando las responsabilidades familiares y laborales con lo que supondría el tiempo de cuidado personal. Dedicar un tiempo para una misma día tras día, es primordial.

– Todos sabemos que las personas obesas no pueden soportar ejercicios físicos con una intensidad alta, como correr, saltar, subir escaleras o cuestas. El exceso de grasa también limita el movimiento del cuerpo en el agua (lo mantiene a flote), e impide hacer otros movimientos que suponen soportar el propio peso (flexiones) o trabajar con las partes del cuerpo (abdominales, yoga, pilates), etc. Sin embargo, para bajar de peso el deporte, junto con una dieta personalizada, es sustancial. ¿Qué pautas de ejercicios nos recomiendas para las mujeres con problemas de sobrepeso y obesidad?

S.P.- Como entrenadora personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, suelo aconsejar a las mujeres que se ponen en mis manos comenzar poco a poco. Obviamente, todo depende del punto en que cada una se encuentre y del sobrepeso que tenga.

Lo ideal para una persona desentrenada es comenzar a caminar de manera regular a un ritmo ligero, más o menos constante.

Mis chicas suelen comenzar con paseos de lunes a viernes de entre 30-60 min. Dependiendo de su estado físico, serán menos días y/o menos tiempo.

Lo importante es dejar que nuestro propio cuerpo nos guíe. Una de las cosas que procuro transmitir a mis chicas es que aprendan a tener relación con su cuerpo. Que confíen en él y que escuchen lo que nos tenga que decir en su propio lenguaje. Esto nos servirá para saber si lo que estamos haciendo está bien o no.

Una vez de que comienzan a ser constantes con el ejercicio cardiovascular (los paseos), que por lo general suelen ser unas 3-4 semanas, comenzamos a introducir rutinas para fortalecer la musculatura y que eso se refleje en su tono muscular y aspecto físico. Dos o tres días con un circuito de fortalecimiento será suficiente.

Lo que sucede según van notando los resultados es que ellas mismas cada vez comienza a ponerse objetivos más altos y desafíos más importantes, que les llevan a sentirse bien consigo mismas y a que eso se refleje en su aspecto físico. Ver esta transformación en cada una de ellas, es maravilloso. La constancia y el esfuerzo hacen que incluso las que no creían en sus posibilidades, lo consiguieran con el tiempo.