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Comer patatas en el embarazo aumenta el riesgo de diabetes

Los expertos recomiendan sustituir las patatas por otros vegetales, legumbres o granos integrales

EFE Londres
Las mujeres que consumen patatas de forma habitual corren un riesgo mayor de sufrir diabetes durante el embarazo, según un estudio que publica hoy la revista British Medical Journal (BMJ).

A lo largo de diez años los científicos han estudiado la dieta de 21.000 embarazadas, 854 de las cuales desarrollaron diabetes durante la gestación.

El estudio constata que el consumo de patatas, tanto hervidas, como al horno y fritas, está «significativamente relacionado» con la diabetes durante el embarazo.

Aquellas mujeres que consumen a la semana una patata hervida o al horno, 237 mililitros de puré de patatas o bien 113 gramos de patatas fritas tienen un 20% más de posibilidades de sufrir esas complicaciones.

Las que consumen más de cinco de esas raciones a la semana corren un riesgo 50% veces mayor.

«A pesar de que las patatas son ricas en vitamina C, potasio, fibra alimentaria y algunos fitoquímicos, pueden tener efectos negativos en el metabolismo de la glucosa, al contrario que otros vegetales», señala el estudio.

Eso es debido a que las patatas contienen grandes cantidades de almidón, que se absorbe rápidamente.

A la luz de esas conclusiones, los expertos recomiendan sustituir las patatas por otros vegetales, legumbres o granos integrales antes del embarazo para rebajar el riesgo de sufrir diabetes.

Según el servicio de salud del Reino Unido (NHS, en inglés), el 18% de las británicas embarazadas desarrollan diabetes durante la gestación, una condición que suele manifestarse tras las 28 semanas de embarazo y desaparece tras el parto.

Esas mujeres, sin embargo, corren un mayor riesgo de volver a desarrollar diabetes en el futuro.

El agua de avena ayuda a adelgazar, ¿mito o realidad?

DMedicina

El agua de avena es un producto recomendado en las dietas cuyo objetivo es la pérdida de peso, ya que la combinación de avena y agua es perfecta para este cometido. Según Rubén Bravo, director del Departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), esto se debe a que “la avena, al ser un cereal, tiene un alto contenido en fibra, por lo que coge volumen en el estómago y potencia la sensación de estar saciado”.

El agua de avena es muy recomendable porque ayuda a absorber mejor sus vitaminas y proteínas. Sin embargo, advierte Bravo, “no existe ningún producto ni ninguna forma de tomar la avena (como diluida en agua o leche) que potencie sus cualidades”. Según Bravo, “la clave para adelgazar no es beber mucha agua de avena, porque si basas la dieta exclusivamente en la avena, tu organismo tendrá problemas por falta de nutrientes que necesita, además de que la fibra, si no se combina con otros alimentos, puede ser negativa para la alimentación”.

Lo correcto, dice el experto en nutrición, “es reducir los alimentos que contengan hidratos de carbono no integrales y consumir productos que contengan hidratos integrales y vegetales”. Es muy recomendable, afirma Bravo, “consumir avena con productos como carnes, pescados, frutas y verduras”. El experto también advierte sobre la falsa existencia de dietas basadas en la ingesta de pocos o un alimento, sino que, afirma, se trata de “dar con la dieta cuya combinación de alimentos la hace muy saludable según el objetivo”.

Propiedades de la avena

La avena es uno de los alimentos más consumidos de la historia, ya que debido a sus propiedades energéticas y nutritivas es el producto idóneo para luchar contra hambrunas. Además de ser un cereal muy recomendado en las dietas bajas en grasas, también tiene otras propiedades que resultan muy beneficiosas para la salud:

Tiene muchas vitaminas y minerales: Además aporta mucha energía al organismo, de ahí su gran utilidad en épocas o territorios castigados por hambrunas.
Posee un alto contenido en fibra: La fibra de la avena no sólo sirve para potenciar la sensación de saciedad a la hora de alimentarse, sino que ayuda a combatir el estreñimiento. Sin embargo, Bravo advierte que con la ingesta de avena “no se debe consumir menos de dos litros y medio de agua, ya que su efecto astringente puede causar todo lo contrario: un efecto tapón que empeore el estreñimiento”.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Apostar por los cereales integrales para ganar en salud

Evitar el estreñimiento. Ésa es la función que la población española atribuye a los cereales integrales. Sin embargo, aportan mucho más: previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y colaboran en la mejora de los niveles del colesterol, aumentando el ‘bueno’. Estas virtudes hacen que los expertos en Nutrición opten por aconsejar la versión integral de panes, pastas, arroces y cerereales de desayuno antes que la refinada, gracias a los diferentes tipos de fibra que contienen.

Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora
Muchas son sus ventajas para la salud y pocos sus fieles consumidores. Los cereales integrales previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y ayudan a mejorar el colesterol, además de combatir el estreñimiento. De ahí que los expertos en Nutrición consultados por CF destaquen sus bondades y defiendan su ingesta por encima de la de los cereales refinados. “Por su contenido en fibra, los cereales integrales son fundamentales para no absorber una parte del colesterol y para evitar la diabetes de la madurez, uno de los componentes del síndrome metabólico (factor de riesgo en enfermedad cardiovascular). Por otro lado, contienen betaglucanos, que regulan los niveles de colesterol en sangre, elevando el tipo HDL -el bueno-. Esas serían razones suficientes para consumirlos habitualmente”, afirma María Elisa Calle, coordinadora del comité científico del Programa Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (Pasfec).

En los últimos años, “se ha encontrado que el consumo de, al menos, una ración diaria de cereales integrales -ya sea en forma de pan, galletas, arroz, pasta o cereales de desayuno- disminuiría la mortalidad global”, informa Calle.

Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), entra en detalle al enumerar los beneficios de los integrales: “Son mucho más saciantes, principalmente por su mayor contenido en fibra, siendo de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, por lo que se alcanza la sensación de hambre con una cantidad de alimento mucho menor. Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre tanto por su alto contenido en fibra como por su menor índice glucémico, colaborando en la prevención de la diabetes tipo 2”.

Otro efecto metabólico de “los distintos tipos de fibras es que pueden mejorar el control glucémico en los diabéticos”, relata Irene Bretón, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Además, “los niveles de glucemia sostenidos en sangre favorecen también la estabilidad anímica y emocional”, indica Bravo.

Asimismo, según el experto en Nutrición, “los integrales aportan muchísimos más minerales, vitaminas y oligoelementos. Mientras que el pan blanco contiene 8 sustancias fitoquímicas, el pan integral tiene hasta 800”.

RIESGOS DEL CONSUMO EXCESIVO
A pesar de que otro de los efectos positivos de los cereales integrales es combatir el estreñimiento y la inflamación abdominal, los expertos advierten de que un consumo excesivo puede provocar flatulencias y molestias abdominales. “La fermentación de la fibra produce gases, que en algunas personas pueden resultar muy molestos. Este efecto se produce más cuando la fibra es insoluble y se añade a los alimentos. Tomada en cantidades grandes, la fibra insoluble puede atrapar cationes divalentes (calcio, magnesio y zinc) y favorecer el riesgo de deficiencia de estos nutrientes”, explica Bretón. Para evitar las flatulencias, la experta de la SEEN aconseja incorporar los alimentos integrales a la dieta en la infancia para acostumbrarse. El consejo de Calle es que “se incremente la ingesta de agua para evitar alteraciones del ritmo intestinal (diarrea y estreñimiento)”.

Bravo añade otro posible riesgo, destacando que “el aporte calórico de los integrales es muy elevado en comparación con el de las verduras. Por ejemplo, 100 gramos de arroz equivalen a unos 2 kilos de lechuga”. Por contra, “el metabolismo tarda más tiempo en convertirlos en grasa, al proporcionar energía de manera moderada durante más tiempo, lo que permite consumir dicha energía antes de que el cuerpo la almacene en forma de grasa”.

Basándose en las evaluaciones que realizan en el IMEO, Bravo considera que la población española no está concienciada sobre esos efectos positivos de la ingesta de integrales. “La población conceptúa estos alimentos como más saludables, pero no conoce realmente sus beneficios concretos, ni las cantidades mínimas y máximas que debe consumir”, dice el experto, denunciando que “muchos productos confunden en sus presentaciones, sobre todo en panes y galletas, donde venden integral o de semillas a cambio de productos manufacturados principalmente con harinas blancas y cantidades muy pequeñas de salvados integrales”. Por su parte, Bretón considera que “la población conoce en general que la ingesta de integrales resulta beneficiosa para la salud, pero es probable que piense que su principal papel, si no el único, es prevenir el estreñimiento”.

CANTIDAD DE FIBRA NECESARIA
En cuanto a la cantidad diaria de fibra recomendada, Bretón señala que “son 14 gramos por cada 1.000 calorías y tienen que estar distribuidos en los alimentos. El pan, las galletas y cereales del desayuno que consumamos deberían ser integrales. En cambio, si tomamos las suficientes legumbres y verduras, podríamos elegir el arroz y la pasta refinados. Hay que encontrar el equilibrio en el aporte de fibra”.

Al respecto, Bravo especifica que “las cantidades diarias variarán en gran medida dependiendo de nuestra edad, composición corporal y actividad física diaria. Recomiendo que los hidratos de carbono consumidos al día se ajusten aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas, y de estos hidratos de carbono escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”.

Además, Bravo aconseja que los alimentos integrales sean distribuidos en dos raciones para el desayuno y una para la comida, “evitando, en lo posible, consumirlos a partir de las 18:00 horas, pues, según los estudios sobre el biorritmo, es cuando comenzamos con la fase de regeneración, y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Los alimentos que proporcionan vitalidad extra deberían reducirse en merienda y cena”.

La distribución de 2.000 kilocalorías
Una persona media con un consumo calórico diario de unas 2.000 kilocalorías tendría que destinar unas 1.000 kilocalorías a los hidratos de carbono, pudiéndolas distribuir de la siguiente manera.

– 5 raciones de fruta o verdura: 250 kilocalorías
– 3 raciones de alimentos integrales a elegir de la siguiente lista:

Dos rebanadas de pan integral (100 gramos)
Una guarnición de arroz integral (100 gramos)
Una guarnición de pasta integral (100 gramos)
Cereales integrales (100 gramos)

En 5 ideas
1. Virtudes:
Los cereales integrales previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y ayudan a mejorar el colesterol, reduciendo el riesgo cardiovascular. Además, luchan contra el estreñimiento.

2. Reducen la mortalidad:
El consumo de, al menos, una ración diaria de cereales integrales -ya sea en forma de pan, galletas, arroz, pasta o cereales de desayuno- reduciría la mortalidad global.

3.Sacan Más
Los integrales son mucho más saciantes por su mayor contenido en fibra, siendo de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas o refinadas de los alimentos.

4. Flatulencias:
Los expertos advierten de que un consumo excesivo de cereales integrales puede provocar flatulencias y molestias abdominales. Este efecto se debe a la fermentación de la fibra.

5. Desconocimiento:
La población conoce en general que la ingesta de integrales resulta beneficiosa para la salud, pero es probable que piense que su principal papel es evitar el estreñimiento.

Objetivo Regularidad también en verano

Con el calor se pierden líquidos que no siempre se reponen bebiendo. Además, tendemos a llevar una vida más sedentaria o tan alejada que no encontramos el momento para ir al baño. El tránsito intestinal se resiente y aparece el estreñimiento. Hidrátate, come fibra y probióticos, y piensa que también puede ser culpa de las emociones.
Revista Objetivo Bienestar, por Salomé García

Por fin llegó el verano. Jornadas laborales más relajadas, las vacaciones estivales a la vuelta de la esquina, tal vez algún viaje de placer a ese destino tan anhelado. Todo debería ser motivo de calma y, sin embargo, muchos lo viven como el preludio de una angustiosa realidad: el estreñimiento veraniego.
“Comenzar unas vacaciones fuera del hogar supone muchísimos cambios en los hábitos diarios. Aunque sea deseado, salir de nuestro entorno habitual, donde todo está bajo control, genera cierto estrés. Y lleva algunos días adaptarse al nuevo destino”, explica Rubén Bravo, director del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). No te sientas bicho raro si te cuesta encontrar tu momento en el aseo del hotel. Es normal: romper con la rutina, aunque sea en un cinco estrellas, altera la regularidad intestinal. La situación empeora si nos hemos embarcado en un viaje organizado, con sus paradas cronometradas en aseos de dudosa higiene, madrugones, gastronomía distinta a nuestro menú habitual y con horarios a los que no estamos acostumbrados.

SIN AGOBIOS

El estreñimiento no es una enfermedad en sí misma, pero sí un síntoma de que algo va mal. No hace falta llevar una agenda milimétrica de nuestras citas con el excusado y mucho menos compararla con la de nuestros familiares o amigos. “Cada persona en condiciones normales tiene un ritmo intestinal distinto. Para unos lo normal sería de una a dos deposiciones al día. Otras estarán perfectamente sanas haciéndolo solo dos o tres veces por semana”, apunta la doctora Julia Álvarez Hernández, responsable de la sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Alcalá de Henares (Madrid) y coordinadora nacional del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Aunque esa horquilla da un cierto margen, lo cierto es que en verano el estreñimiento golpea más fuerte. Incluso sin salir de casa. “Con las altas temperaturas se suda más. Y no siempre se reponen los niveles de hidratación. Nos cuesta beber más a menudo. Ese mismo calor hace que se reduzcan muchas actividades cotidianas y se tienda más al reposo (pasear menos, echarse la siesta, pasar horas tumbados al sol…)”, sentencia la doctora Álvarez Hernández. ¿Y si aumentamos la ingesta de fibra, tal como sugiere la publicidad? ”Es una excelente idea si se aumenta también el consumo de líquidos. En caso contrario, agravaremos el tapón”.

Una dieta equilibrada es la mejor manera de reconciliarse con el váter. La nutricionista Liliana Velásquez, del Centro Médico-Estético Cristina Álvarez, da algunas pautas sobre nuestra alimentación.

Alimentos que no deben faltar: alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, legumbres y semillas, como linaza, quinoa, sésamo…) estimulan el tránsito intestinal. Los probióticos (yogur, kéfir, chucrut, tempeh, pepinos encurtidos…) contienen microorganismos vivos que favorecen el aumento y equilibrio de la flora bacteriana del aparato digestivo.

Alimentos que debes evitar: las harinas refinadas (pan blanco, la pasta…), azúcares refinados (bollería industrial, golosinas, dulces, refrescos muy azucarados…). En este capítulo se incluyen los alimentos ricos en grasas saturadas como la comida rápida y los precocinados.

Ojo con las dietas temerarias: el almidón y los carbohidratos son necesarios para la flora intestinal. “Para perder peso debe reducirse la cantidad de carbohidratos, aunque sin eliminarlos del todo, y mejor si se sustituyen por cereales integrales”. Otra recomendación es olvidarse de las dietas proteinadas: “Las proteínas de origen animal no aportan fibra y pueden conducir a un exceso de toxinas para el intestino”.

En el número de julio de la revista Objetivo Bienestar te explicamos cómo mantener la regularidad también en verano.

Cereales integrales: un método excelente para perder peso

La Gran Época, por Natalia Olivares

Seguro que los forofos y seguidores de las dietas bajas en hidratos de carbono estén pensando que nos hemos vuelto locos al decir que los cereales integrales son una buena forma para bajar de peso. Pero no, no hemos perdido el juicio.

Es sabido por todos que los cereales poseen un alto contenido en almidón (hidratos de carbono) y que, hoy en día, las dietas más recomendadas y efectivas para disminuir peso son aquellas bajas en carbohidratos. Pero ¿sabías que no todos los cereales nos hacen engordar y son perjudiciales?

¿Qué diferencia a unos cereales de otros?

En este caso, vamos a clasificar los cereales en dos tipos: cereales refinados o procesados y cereales integrales.

Los cereales refinados o procesados son aquellos que se someten a un proceso de refinado y blanqueamiento (decoloración) para elaborar unos alimentos determinados. Esta refinación influye en el valor nutricional y composición de los cereales, lo que resulta en una eliminación de los nutrientes vitales y la fibra que contienen.

Normalmente, tras la refinación, la mayoría de estos cereales se “enriquecen” con el fin de compensar la pérdida sufrida en su valor nutricional. No obstante, incluso después de “enriquecerse” con ciertas vitaminas e hierro, los cereales refinados nunca recuperan la fibra ni los nutrientes de su composición.

Productos como el pan blanco o el arroz blanco están elaborados a partir de cereales procesados cuyo valor nutricional ha sido “modificado”. Sobra decir que estos cereales empobrecidos y decolorados no son, en absoluto, beneficiosos para nuestra salud.

Por el contrario, los cereales integrales, conservan todas sus propiedades y beneficios nutricionales, ya que no se someten a ningún tipo de procesamiento. Mantienen los nutrientes vitales, sales minerales y fibra responsables de los beneficios que aportan a nuestra salud.

¿Cómo influyen los cereales integrales en la pérdida de peso?

Una de las principales razones por las que los cereales integrales pueden ser un método excelente para perder peso es su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a mantener sano el aparato digestivo y acelera su funcionamiento, lo que resulta en un aumento del metabolismo y, por consiguiente, una disminución de peso. Además, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades intestinales y combatir el estreñimiento, pues facilita la expulsión de heces.

Gracias a su alta densidad energética, los cereales integrales reducen el apetito y poseen un efecto “saciante”. Llenan el estómago más rápidamente y te hacen sentir saciado y satisfecho durante más tiempo. Esto significa que recibes muchos nutrientes a cambio de un menor gasto calórico.

¿El “mejor” cereal integral para reducir peso?

Aunque no existe un cereal integral mejor que otro a la hora de reducir peso, la avena puede considerarse como una buena opción para empezar.
Su alto contenido en fibra y proteína y bajo en calorías no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a reducir el colesterol y las grasas.

Sin embargo, si tu objetivo no es otro que disminuir tu peso corporal, poco importa el cereal integral (o producto elaborado con cereales integrales) que elijas. Olvídate del pan blanco y la pasta blanca, entre otros, y pásate al pan y la pasta integrales. Además de perder peso, también reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.

Quizá no sean tan apetecibles como los cereales refinados, pero combinar un consumo de cereales integrales con una dieta bien equilibrada y algo de ejercicio, puede ser un método excelente para perder peso. Eso sí, nunca olvides la palabra “moderación”. Y es que para que algo resulte realmente beneficioso para tu salud, siempre ha de tomarse con moderación.

30 snacks saludables para que no te engorde el picoteo

¿Te cuesta evitar el picoteo? ¡A nosotras también! Ficha estas ideas sanas, sanísimas para que tus comidas entre horas no atenten contra tu dieta.

Mujerhoy, por Raquel Alcolea Díaz
Tentempié y saludable. ¡Combinación perfecta! ¿A que suena bien? Olvida las patatas fritas, las galletitas, las chocolatinas, los frutos secos y los bollitos. Con la ayuda de los expertos de Yocomobien.es, Grupo NC Salud, iNutralia, El Saber Culinario, Masnutriente, Irene Cañadas y Nuttralia y el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, reunimos 30 snacks saludables tan sabrosos como originales.

CON BASE DE TOSTA

– Tosta con paté de aguacate y zanahoria.

Preparación: Pela y ralla una zanahoria. En un vaso batidor mezclar un cuarto de aguacate, zanahoria rallada, un poco de sal, limón y si se quiere un poco de jengibre, ajo y cúrcuma. Triturar hasta conseguir una crema suave. Servir con una rebanada de pan integral. Tal como explican en Yocomobien.es, este paté de origen vegetal es ideal para el almuerzo porque es rico en vitamina E, vitamina A y rico en grasas saludables como el Omega 3.

– Tosta de pan integral con hummus.

Preparación: Con una tosta de pan integral a la que se añade hummus (pasta de garbanzos con zumo de limón, tahina -pasta de semillas de sésamo- aceite de oliva virgen extra. La dietista y nutricionista de Nuttralia, Laura Bilbao, destaca que este tentempié aporta proteínas de buena calidad, hidratos de carbono complejos, vitaminas y fibra. Asegura además que apenas aporta grasa, aunque insiste en que eso es algo que depende de la cantidad de aceite añadido al hummus. También propone este tentempié, en formato biscotitos de pan tostado con hummus, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que asegura además que aporta magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.

– Tosta de paté de frutos secos.

Preparación: Se elabora con frutos secos crudos para que no lleven grasas ni sal adicional. Se añade a la mezcla de frutos secos un poco de cebolla, pimentón, hierbas aromáticas y unas gotas de limón. La textura cremosa se puede conseguir con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de agua. La propuesta de Marta Gámez, nutricionista de Grupo NC Salud, aporta vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas insaturadas, que son cardiosaludables.

– Tosta de pan de cereales con queso de untar light, canónigos y fresas.

Preparación: Tuesta dos rebanadas de pan de cereales y unta sobre él un poco de queso de untar light. Por otro lado, lava unas hojas de canónigos y lava y pica unas fresas en rodajas. Dispón los vegetales sobre las tostas y disfruta del crujiente. Si lo deseas, puedes añadir por encima un poco de salsa de mostaza y miel. Este tentempié, rico en fibra, según Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, es aconsejable en situaciones como el embarazo, la menopausia y en patologías metabólicas como la diabetes mellitus o en caso de colesterol elevado.

– Regañás con guacamole suave.

Preparación: Esta original propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go Fit, aporta carbohidratos, ácido oleico, calcio, vitamina y vitamina C. El pan seco de las regañás combina a la perfección por texturas y sabor con el aguacate y el tomate, según explica, si bien aconseja moderar el consumo al ser una opción algo más calórica que otros snacks saludables propuestos.

BATIDOS

– Batido de piña y leche vegetal. 

Preparación: Coge 150 gramos de piña natural y una taza de leche vegetal (avena, arroz, etc). Mezcla todos los ingredientes con la ayuda de la batidora. En Yocomobien.es destacan que se trata de un batido bajo en calorías, diurético, rico en fibra y en vitamina C.

– Batido de fresas con avena.

Preparación: Introduce en la batidora seis fresas maduras, un vaso de leche desnatada (usa soja o avena si quieres una opción vegetal), una cucharada sopera de copos de avena y tritúralo. Si te gusta, añade un poco de canela en polvo. Esta propuesta es, según Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente; muy completa, con hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, y no añade muchas calorías.

– Bebida de kéfir de almendras con frambuesas y frutos secos.

Preparación: Añade en un mismo recipiente la leche de almendras, las almendras molidas y el kéfir y bátelo para obtener una consistencia cremosa. Por último, añade unas frambuesas, nueces picadas y anacardos. La leche de almendra es importante que sea enriquecida en calcio para potenciar la concentración del mismo. Para comprobar que es una bebida enriquecida en calcio, te recomendamos leer la etiqueta del producto. Tal como revela Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, este snack rico en calcio aporta además un probiótico, el kéfir.

– Batido de leche vegetal, fruta, nueces y canela.

Preparación: Elabora un batido con leche vegetal, tu fruta favorita, nueces y un poco de canela. En opinión de Marta Gámez, directora técnica y nutricionista de Grupo NC Salud, se trata de un snack cien por cien vegetal con escaso aporte calórico pero un gran efecto saciante. Además, contribuye a la hidratación diaria y aporta Omega 3 gracias a las nueces.

CON BASE DE TORTA DE ARROZ

– Tortita de arroz con pavo, tomate y albahaca.

Preparación: Coge una tortita de arroz integral, una locha de pavo, 4 o 5 tomates cherry, albahaca fresca y una cucharadita de café de aceite de oliva. Como explican en Yocomobien.es es un tentempié que incluye una buena fuente de hidratos de carbono con fibra para mejorar el tránsito intestinal y un fiambre, el pavo, bajo en grasas que aporta proteínas.

– Tortita de arroz con queso fresco.

Preparación: Coloca el queso fresco desnatado sobre la tortita de arroz. Este snack nos aporta, según detalla Laura Bilbao, de Nuttralia, los carbohidratos complejos de los cereales y proteínas de alto valor biológico como las del queso fresco desnatado. Además, la experta destaca su capacidad saciante.

– Torta de arroz y sésamo caseras.

Preparación: Elabora con arroz integral una torta y añade sésamo para dar un toque aromático. La nutricionista de Grupo NC Salud, Marta Gámez, asegura que este snack basado en hidratos de carbono de asimilación media-lenta se recomienda sobre todo tras la actividad física para repoenr el organismo. Además, también aporta fibra y minerales.

CON BASE DE YOGUR

– Yogur con frutos secos y hierbabuena.

Preparación: Echa a un yogur natural desnatado entre 20 y 30 gramos de frutos secos y hierbabuena picada y añade tu endulzante favorito. Tal como aseguran en Yocomobien.es los frutos secos de este snack aportan proteínas de origen vegetal, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

– Tzatziqui (crema de yogur, pepino y menta) con crudités.

Preparación: Elabora una crema con yogur, pepino y menta y corta en trozos verduras crudas como la zanahoria, el apio y el pimiento rojo. La experta de Grupo NC Salud aconseja este digestivo tentempié que contribuye a cubrir las cinco raciones de alimentos de origen vegetal diarios y contribuye a completar la dosis diaria de calcio y fibra.

– Yogur de soja con frutas y copos de avena.

Preparación: Mezclar en un bol el yogur de soja con los trozos de fruta que te resulten más apetecibles y los copos de avena. Para la dietista de Nuttralia, Laura Bilbao, esta propuesta aporta vitaminas, minerales, fibra (sin azúcares añadidos) y sustancias de acción antioxidante, además de proteínas.

– Parfait de frutos rojos con yogur y nueces.

Preparación: Combina todos los frutos rojos (fresas, arándanos y frambuesas) en un recipiente y, por otro lado mezcla yogur desnatado con un poquito de miel. En una copa pon una capa de frutas, seguida de una capa de yogur, y así sucesivamente hasta finalizar con una capa de yogur. Agrega unas nueces picadas por encima y tendrás un snack de lujo. Los expertos de El Saber Culinario y Masnutriente explican que es un snack rico en proteínas de calidad, calcio de fácil asimilación y vitaminas del grupo B. Los frutos rojos aportan una cantidad destacable de fibra y tienen un poder antioxidante, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

-Yogur con mango.

Preparación: Esta opción destacada por el nutricionista de Go Fit, aporta calcio, proteína, vitamina C y vitamina A, además de fibra.

CON BASE DE FRUTA O VERDURAS

– Palitos de zanahoria con queso batido 0% de grasa.

Preparación: Al queso batido 0% le picaremos un dientecito de ajo, una cebolleta y un poco de perejil para añadirle un sabor mediterráneo, y con una zanahoria cortada en palitos mojaremos en el preparado de queso. Como explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) entre el queso y la zanahoria sólo sumamos 65 Kcal, aportando proteínas de alto valor biológico por parte del yogur, y carotenos, vitamina E y gran cantidad de vitaminas del grupo B por parte de la zanahoria.

– Este snack saludable también lo aconseja la nutricionista Irene Cañadas, que añade la variante de palitos de pepino con queso philadelphia light, que contiene flavonoides, es una excelente fuente de vitamina K (antiinflamatorio y antihemorrágico), vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y sílice. Este último muy útil para las uñas, los huesos y los tejidos corporales.

– Sándwich de manzana y hummus.

Preparación: Corta dos rodajas gruesas de manzana, que harán las veces de ‘pan’ y unta el hummus como relleno. Como destacan Tomás García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente, la manzana es rica en agua, vitaminas, minerales y fibra, además de contener sustancias fitoquímicas como los flavonoides y la quercetina que actúan como antioxidantes. El hummus enriquece este snack con las proteínas del garbanzo y con hidratos de carbono complejos.

– Barritas de cereales caseras de manzana.

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Mientras se calienta, lava y corta la manzana en dados pequeños y mézclalo con las semillas, el aceite de oliva y la miel. Remueve con la ayuda de una cuchara hasta obtener una masa viscosa. Dispón en una hoja de papel vegetal la mezcla repartida bien y hornea durante 15 minutos. Pasado el tiempo, deja enfriar y corta la masa en barritas individuales listas para disfrutar. La propuesta de iNutralia tiene carácer saciante que te ayudará a que llegues a las comidas principales con menos hambre.

– Crudités de verduras con hummus.

Preparación: Al igual que en los casos anteriores se cortan las verduras en trozos, se prepara el hummus y se unta con él las verduras. Esta propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go Fit, es rica en vitaminas, sales minerales y fibra, además de contener calcio, carbohidratos y proteína. Al ser contundente el experto aconseja que se consuma en una comida de mediodía, de modo que puede considerarse un aperitivo o incluso un plato en sí mismo.

– Tomates cherry con mejillón y pepinillo.

Preparación: Abre una conserva de mejillones al natural y otra de pepinillos en vinagre (ambos de tamaño pequeño). Lava tomates cherry, ábrelos por la mitad y rellénalos con un mejillón y un pepinillo (si son muy grandes, trocéalos). Sujétalo con un palillo. ¡Listo, un bocado rico y sano! Para Tomás García y Laura Pérezabad este bocado aporta vitaminas, minerales y fibra pero también tiene un gran poder antioxidante gracias a su contenido en licopeno. Los mejillones son ricos en proteínas y pobres en grasas y los pepinillos tienen fibra y pocas calorías. Eso sí, los expertos alertan que si tienes hipertensión arterial es importante controlar la ingesta de sal y tendrás que sustituir la conserva por mejillones frescos al vapor y añadir un trozo muy pequeño de pepinillo para dar sabor.

ROLLITOS, BANDERILLAS, BROCHETAS O WRAPS

– Rollito de jamón cocido con piña y requesón.

Preparación: Unta requesón en una loncha de jamón york, añade un poco de pimienta negra, coloca en un extremo un trozo de piña natural, enróllalo y disfruta. Si te apetece, puedes añadir trozos de nueces. Los expertos Laura Pérezabad y Tomás García explican que es un snack bajo en grasa que aporta una buena dosis de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Además, aconsejan que, para que sea más saludable, se puede elegir la versión de jamón cocido bajo en sal.

– Rollito de carpaccio de ternera con bolitas de mozzarella light

Preparación: Se elabora un rollito con carpaccio de ternera en el que se introducen bolitas de mozzarela light y se adereza con limón, pimienta y sal. Según la nutricionista Irene Cañadas, es un snack que constituye una gran fuente de proteínas de alta calidad y hierro. Eso sí, según explica, hay que tomarlo con moderación al ser una carne con más grasa saturada. El queso tipo mozzarella aporta calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes, la piel equilibrada y los dientes sanos.

-Brocheta de pulpo cocido, guindilla verde y base de vinagreta.

Preparación: Se prepara en la brocheta los ingredientes indicados, el pulpo cocidok, la guindilla verde y se prepara una vinagreta ligera que servirá como base. Tal como revela la nutricionista Irene Cañadas, el pulpo destaca por su altísimo contenido en minerales, entre los que destaca el zinc, que ayuda a mantener las defensas. En cuanto a las vitaminas, aporta la misma cantidad de niacina que el pescado azul, aunque destaca por su bajo contenido en colesterol. La guindilla verde tiene un bajo contenido calórico, acelera el metabolismo y ayuda a reforzar las paredes de los vasos sanguíneos, además de mejorar la digestión y elevar el nivel de endorfinas y serotonina.

– Banderillas agridulces.

Preparación: Formadas por cebolletas, berenjenas y boquerón en vinagre. Como explica Rubén Bravo, experto de IMEO, estamos tomando pescado y verduras en una forma tradicional de snack que ha reducido popularidad y que desde el punto de vista saludable y calórico gana por goleada a los snacks habituales. Aporta omega 3 y multitud de vitaminas y minerales a un aporte calórico irrisorio de 20 Kcal por banderilla.

– Wrap de queso de untar light, pepinillo o tomates cherry y pechuga de pavo.

Preparación: Unta la quesadilla de cereales con queso light en crema y mete dentro pepinillos o tomates cherry y fiambre de pechuga de pavo. En Grupo NC Salud destacan que es una alternativa a los sándwiches tradicionales, que aporta mucha energía, proteínas de alto valor biológico y pocas calorías.

– Brochetas de mejillones al natural con pepinillo y cebolletas.

Preparación: Se elaboran con mejillones al natural, pepinillo en vinagre y cebolletas. El contenido calórico por cuatro brochetas estaría, según revela la nutricionista Irene Cañadas, en torno a las 100 y las120 calorías dependiendo del tamaño del mejillón. La experta explica además que el mejillón aporta proteína de calidad y fácil digestión, con elevado aporte en hierro y vitaminas del Grupo B y minerales como el yodo y el magnesio.

– Carne seca o beef snacks.

Preparación: Como explica el experto de IMEO, Rubén Bravo, datan de la época de la conquista del wester norteamericano. Se consideraban un alimento cotidiano para consumir durante los largos trayectos por las regiones semidesérticas. Están en un 95% libre de grasa, son muy saciantes y tienen un alto contenido en proteínas, todo en 30 Kcal totales.

DULCES

-Mini Rocks de la marca EnerZona.

Preparación: Se trata de cinco bolitas de soja hinchada cubierta de chocolate con una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteinas que, según revela el experto del IMEO, Rubén Bravo, son saciantes por su bajo índice glucémico y con tan sólo 101 Kcal. Indicado para aquellas personas que tienen la necesidad de un dulce a media tarde o después de cenar.

Ejemplos de desayunos y cenas saludables para nuestros hijos, según su edad

Desayuno saludable para niños de 3 a 12 años

El desayuno ha de ser equilibrado y personalizado en cuanto a la edad del niño, su peso y la actividad física que ejerce a diario. Nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie. Entre semana conviene dedicarle, como mínimo, unos 15-20 minutos y los fines de semana, el doble. “Está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, recomienda Bravo, experto en nutrición del Instituto médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La base de un desayuno saludable para un menor de entre 3 a 12 años estaría compuesta por:

– Un lácteo entero que aportará el calcio y las proteínas de alto valor biológico necesarias para la primera mitad del día y fundamental para un crecimiento óseo óptimo. Puede consistir en un vaso de leche entera, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur Pro, alto en proteínas.

– Una opción de cereales integrales, que proporciona energía constante sin producir picos excesivos de insulina. Puede consistir en una tostada de pan integral con un chorrito de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.

– Una pieza o zumo de fruta, que incluirá vitaminas y energía rápida inicial para comenzar el día con vitalidad. La mejor opción es un zumo de naranja natural que proporciona altas cantidades de vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina C, un antioxidante natural. También se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa, por su aporte de fibra.

Miel y naranjas como factores que potencian un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.

Cena saludable para niños de 3 a 12 años

Con la llegada del ciclo nocturno baja la vitalidad y los biorritmos del menor están sometidos a ciertas modificaciones hormonales. Ligeramente aumenta la temperatura corporal y el organismo entra en un estado de reposo y reparación celular. Por esto, a la hora de cenar es importante tomar alimentos que aporten más nutrientes estructurales, como proteínas y grasas, y menos hidratos de carbono por su alto valor energético. No hay que abusar de alimentos precocinados, bocadillos, dulces y picoteos. La cena ha de ser más ligera que el almuerzo, ya que el gasto energético será inferior. La bebida adecuada, desde luego, es el agua. Y, como regla de oro, habrá que evitar que los niños coman delante de la televisión para no prolongar innecesariamente la ingesta.

Como primer plato un puré de verduras casero sería una buena opción. Aporta vitaminas y mineras y es sencillo de enriquecer, por ejemplo, con leche, quesitos, aceite de oliva, clara de huevo, etc. Los alimentos calientes ayudan a relajar al niño y, al presentarlo en forma de puré, favorecerán la digestión.

De segundo plato aconsejamos incluir el pescado como la opción más saludable, pues se trata de una proteína más sencilla de digerir que aporta grasas omega 3, carentes en las carnes. Las formas de preparación pueden ser muy variadas evitando empanados o fritos.

De postre, se elegirán opciones fáciles, como yogures bebibles o piezas de frutas troceadas.

Desayuno saludable para niños de 12 a 18 años

Durante estos años de adolescencia se produce el “estirón” y se llega a alcanzar la estatura definitiva. Esto obliga a cuidar el aporte de calcio y de proteínas a diario que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo del menor, al igual que la ingesta de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal.
Por ello es preciso:

– Tomar en el desayuno un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente. Se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.

– Es importante acostumbrar el menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.

– Por último, se puede asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando 2 tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

Cena saludable para niños de 12 a 18 años

En este caso la cantidad adecuada dependerá del sexo y actividad física diaria, ya que es una etapa en la que se diferencian los requerimientos por sexos. La correcta nutrición es clave para evitar desarrollar enfermedades como obesidad, sobrepeso o anorexia, ya que en estas edades los menores son más vulnerables emocionalmente.

Los expertos del IMEO sugieren a los padres inculcar en sus hijos el gusto por la comida y su preparación saludable para despertar su interés por un estilo de vida apropiado. Las preparaciones tendrán que ser más elaboradas y sabrosas, pues estarán compitiendo contra opciones menos recomendables sólo de forma esporádica, como pizzas, platos preparados o comida rápida.

Los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz o similares los dejaremos para la hora de la comida, y en la cena seguiremos priorizando en aportes menos calóricos, en forma de proteínas saludables y verduras.

Para concluir el día se recomiendan platos únicos que combinan verdura y proteína, como berenjena rellena de carne picada, escalibada de pimientos rojos con atún, brochetas de pollo con cebolla, ensaladas completas, pollo asado con parrillada de verduras, etc.

De postre se incluirá un lácteo o una pieza de fruta entera, son alimentos que además de aportar diferentes vitaminas y minerales, proporcionan un aminoácido esencial, el triptófano, que ayuda a la conciliación del sueño.

¿Realmente deberíamos comer como los cavernícolas?

Un nuevo análisis dental de antiguos fósiles descubrió que los primeros humanos ampliaron su dieta hace unos 3,5 millones de años para incluir hierbas. Hace poco se han revelado los resultados de un análisis hecho en la Universidad de La Laguna de las Islas Canarias de las más antiguas heces humanas que se tienen que mostró que, además de carne, los neandertales comían vegetales.

BBC, por Claudia Hammond

No consumían pizzas ni curry. Nunca probaron ni una sola rebanada de pastel. Cazaban animales por su carne, capturaban peces y recolectaban frutos secos y bayas del bosque.
Y según algunos, estos primeros seres humanos del paleolítico -que vivieron entre 2,5 millones y 10.000 años atrás- tenían la dieta adecuada para los tiempos modernos.

El argumento a favor de la denominada «dieta paleolítica» es el siguiente: el cuerpo humano se adaptó a la vida en la Edad de Piedra y como nuestra genética ha cambiado muy poco desde entonces, esto significa que, desde el punto de vista biológico, estamos mucho mejor adaptados a la dieta de los cazadores-recolectores que existía antes de la agricultura.

Los detalles varían de dieta en dieta, pero en términos generales recomiendan evitar todos los productos lácteos, los alimentos a base de cereales como pasta, pan o arroz y en algunas versiones no se permiten las lentejas ni los frijoles.

Sus defensores sostienen que los trastornos modernos, como las enfermedades cardiacas, la diabetes y el cáncer, han surgido principalmente debido a la incompatibilidad entre nuestra dieta actual y nuestra anatomía prehistórica.

Pero ¿cuál es la evidencia para sostener que comer como un cavernícola es mejor?

Hay dos cuestiones que examinar.

En primer lugar, ¿es cierto que somos biológicamente idénticos a los humanos de la Edad de Piedra? Y, en segundo lugar, ¿significa esto que deberíamos consumir los mismos alimentos y que esa prehistórica dieta es más sana para nosotros?

¿Cavernícola yo?

Los adeptos de la dieta paleolítica dicen que la razón por la que deberíamos seguir este modo de vida es que nuestro sistema digestivo evolucionó para digerir ese tipo de alimentos. Argumentan que el consumo de productos lácteos o de cualquier otra cosa disponible antes de la aparición de la agricultura, es un desafío tanto para la evolución como para nuestros cuerpos.

Los biólogos evolucionistas sostienen lo contrario.

Marlene Zuk de la Universidad de Minnesota en Estados Unidos y autora del libro «Paleofantasía», dice que debido a que diversos genes cambian a ritmos distintos, no hay razón alguna para esperar que seamos genéticamente idénticos a las personas que vivieron en el período Pleistoceno. La evolución no se produjo así. No fue que un día se llegó al ser humano perfecto y las cosas se quedaron allí. Los seres humanos han estado en constante evolución.

«Algunos de los genes que tuvimos en el Pleistoceno eran los mismos que tuvimos cuando la vida era acuática y nadie sugiere que comencemos a alimentarnos por filtración», señala.

La ventaja de la leche

Un ejemplo de un cambio genético relativamente reciente, (y por reciente me refiero a hace unos 7.000 años), es la persistencia de la lactasa.

Los bebés sobrevivían con leche, pero después del destete era poco usual que la toleraran y podía causar síntomas tales como dolor de estómago y diarrea.

La ganadería empezó por la carne y piel de los animales, no la leche. Sin embargo, aquellos que podían digerir productos lácteos sin molestias, empezaron a beber leche de vaca. Esto les dio una ventaja evolutiva, ya que no solo tenían una fuente adicional de comida, sino una bebida no contaminada. Así que ellos sobrevivieron y transmitieron a sus hijos la variante genética que tolera la leche. En corto tiempo, más adultos podían tomar leche, en diferentes lugares.

Peras con manzanas

Seamos o no genéticamente idénticos a los cavernícolas, sigue siendo posible que la dieta paleolítica sea lo mejor para nosotros.

Son pocos los que podrían argumentar que el consumo de alimentos altamente procesados es bueno todo el tiempo, o que no nos beneficia comer más frutas y verduras.

Pero como los detalles varían de una dieta a otra, es difícil evaluarlas científicamente. No obstante, si se realizara un estudio para comparar una dieta repleta de comida chatarra con la dieta paleolítica, cabe esperar que la dieta paleolítica resulte triunfadora. Pero ¿qué pasa si la comparamos con una dieta sana?

Se han realizado unos pocos estudios al respecto. Muestran que se tiende a perder peso más rápido con la dieta paleolítica; sin embargo, la mayoría son a muy corto plazo, ya que hacen que las personas sigan la dieta durante apenas tres semanas aproximadamente y con un número muy reducido de participantes. En una revisión de estudios, se incluyen tamaños de muestra de apenas 10, 29, 14 y 13 personas.

Persuadir a las personas a seguir la dieta no siempre resulta fácil. Uno de los estudios se tuvo que finalizar antes de tiempo porque durante seis meses no hubo ni un solo participante nuevo.

Noticias

A comienzos de este año, aparecieron titulares que proclamaban que por fin había pruebas de que deberíamos comer como los seres humanos de la Edad de Piedra.

La razón era que se había llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio a largo plazo. Sólo duró dos años, pero fue largo en comparación con los estudios anteriores.

La muestra también fue mayor. Participaron 70 mujeres obesas posmenopáusicas, con una edad promedio de 60.

Se dividieron en dos grupos y durante dos años a uno de ellos siguió una dieta de tipo paleolítico y al otro una dieta nórdica baja en grasa, que no excluía ningún alimento, pero que consistía esencialmente en productos lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en fibra tales como cereales integrales. Para cada dieta se fijaron objetivos en las proporciones ideales de proteínas, grasas y carbohidratos para comer.

¿Qué pasó?

Ambos grupos bajaron de peso, pero después de seis meses, las mujeres que seguían la dieta paleolítica habían adelgazado más y sus cinturas ahora medían menos que las que seguían la dieta nórdica.

Parecía que esta dieta era mejor, pero luego las cosas cambiaron.

Después de dos años no había diferencia de peso entre los dos grupos. La única diferencia radicaba en los niveles de las grasas dañinas de la sangre, los triglicéridos, pero aún así, también se encontraban dentro de los niveles que se consideran normales y seguros en las personas que seguían la dieta nórdica.

Ambos grupos tuvieron dificultades para manejar las dietas y la mayoría no alcanzó los objetivos de comer las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos.

Por lo tanto…

Todavía no hay pruebas contundentes de que deberíamos comer como los cavernícolas.

Por supuesto, es poco sano consumir una dieta compuesta principalmente de alimentos altamente procesados como el pan blanco y los cereales azucarados, pero esto no significa que se deben evitar todos los productos lácteos y granos, a menos que se tenga problemas concretos con ellos.

Cuando se trata de bajar de peso, el consejo es bastante simple: comer menos y hacer más ejercicio. Aunque es probablemente por eso que parece atractiva cualquier dieta que asegure haber encontrado una alternativa.

Por desgracia, parece que aún no existe una solución mágica.

Destierre el hambre psicológico

‘Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer’, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre psicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.
EFE, Vanguardia de México

Madrid, España.- “La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición.

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2 mil o 2 mil 500 calorías al día, respectivamente”.

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”.

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una ‘post cena’, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade.

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca este experto.

PLANIFICAR LA ALIMENTACIÓN: ALGO ESENCIAL

Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”.

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la lonchera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, panadería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70 por ciento de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición.

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotonina, acetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física» , de acuerdo a Bravo.

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

ALGUNAS CLAVES PARA PARAR DE COMER TANTO

Rubén Bravo ofrece a Efe, algunas sencillas pautas para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad.

¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre psicológico?

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la ‘fast food’, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la zumba, el baile de salón, el aerobic o el spinning, son los más indicados.

¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante. Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.

Cómo leer la etiqueta nutricional correctamente para saber lo que comemos

La actual etiqueta nutricional que aparece en los alimentos tiene los días contados. A finales de año, los fabricantes estarán obligados por ley a hacerla más clara y legible para el consumidor.

Qué, por Arancha Cuéllar

Aunque cada vez más gente se fija en el reverso de los alimentos para consultar la etiqueta nutricional, muchas veces las prisas hacen que metamos en el carro de la compra todo tipo de productos cuyas propiedades pasamos por alto.

Para entender mejor qué se oculta detrás de la letra pequeña en una lata de conservas, un paquete de galletas o un envase de pan de molde, hemos entrevistado a Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que, además, nos da las claves de lo que será la nueva etiqueta de los alimentos que se presentará a finales de 2014, mucho más clara y legible para no tener excusas a la hora de fijarnos bien en lo que comemos.

¿Qué es en lo primero en que debemos fijarnos en una etiqueta nutricional y que normalmente pasamos por alto?

Lo primero que hay que ver son los ingredientes y la composición de macronutrientes fundamentales, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. Por ejemplo, si estamos haciendo una dieta, es importante que el producto que elijamos tenga un nivel bajo de grasa. En cuanto a los carbohidratos, hay que elegir productos que no tengan niveles de azúcares elevados. Y en el caso de los ingredientes, tenemos que fijarnos bien los que incluyen para no llevarnos sorpresas desagradables.

¿Qué tipo de sorpresas?

Como por ejemplo un pavo envasado que tiene aspecto sano y luego no lo es tanto, ya que de carne de pavo tiene un 52% y el 48% restante es gluten, sacarosa, almidones de trigo… O sea, añadidos más baratos que nada tienen que ver con el pavo.

¿Qué es lo mínimo que debe aparecer en una etiqueta nutricional?

Por ley, lo mínimo que ha de aparecer es la denominación exacta del producto; la lista de ingredientes y la cantidad en porcentaje; el grado alcohólico en las bebidas con una graduación superior en volumen a los 1,2 grados; la cantidad neta del producto si es envasado; la fecha de duración mínima o fecha de caducidad; las condiciones de conservación y uso; el número de lote y el lugar de origen y procedencia. A partir de ahí, el fabricante es libre de añadir nuevos datos, siempre y cuando no induzcan a error al consumidor. Por ejemplo, no puede poner características obvias del producto, como que la leche favorece la densidad ósea, porque eso es algo que ya se sabe.

¿Realmente hay quien se para a ver las etiquetas a la hora de hacer la compra?

Sí, cada vez estamos más concienciados sobre lo que comemos e intentamos hacerlo lo más sano posible, sin embargo, muchas veces la evaluación es rápida. Hay gente que va al 0% o al ‘light’ como si eso fuera garantía de sano y ¡cuidado! No siempre es así.

¿Lo ‘light’ engorda?

Sí. La denominación ‘light’ es muy engañosa, ya que puede engordar. Hay yogures de una marca conocidísima que los venden como 0% grasa y luego les añaden dos dedos de mermelada azucarada. O las patatas ‘light’. Les pueden reducir un 30% la grasa con respecto a las normales, pero son productos que engordan muchísimo.

A finales de año será obligatorio poner etiquetas más claras…

Efectivamente habrá una nueva ley desde el 13 de diciembre de 2014 que obligará a hacer etiquetas más claras y legibles para que el consumidor no caiga en errores. Además, en toda Europa será la misma etiqueta, lo cual es muy bueno. Hasta ahora existía una directiva europea a partir de la cual los estados miembros de la UE tenían sus propias normas de etiquetado. En el caso de España nos regimos por el Real Decreto 1334/1999. Los fabricantes tendrán hasta 2016 para hacer todos los cambios y análisis pertinentes.

¿Y cuáles serán los principales cambios del nuevo texto?

En primer lugar, se ampliarán los alimentos sobre los que hay que conocer su origen. Por ejemplo, además de la carne de vacuno, el pescado, las frutas, verduras o aceites, será necesario conocer el origen de la carne de cerdo o de ave. Por otro lado, la letra será más grande y legible y cosas que antes no querían que se vieran demasiado, se verán mucho más clararemene.

También será más explícita con la información para alérgicos. Alimentos como la lactosa o los frutos secos deben estar bien visibles. Asimismo se va a mantener la fecha de caducidad o el consumo preferente. La primera para productos perecederos como lácteos o carnes y la segunda, para conservas. La palabra sodio debe desaparecer y hay que sustituirla por sal, para que todo el mundo sepa de qué se habla.

Además, toda la información deberá aparecer en una etiqueta única, nada de circulitos repartidos por todo el envase que confunden a la gente. En el caso de los alimentos procesados, hay que poner claramente a partir de qué se obtienen. Por ejemplo, los palitos de cangrejo hay que saber si están elaborados a partir de pescado azul o de qué. Lo mismo con las salchichas.

Además de conocer los nutrientes del alimento, será obligatorio poner recomendaciones nutricionales en cuanto a niveles de calcio o grasas, que hay que desmenuzarlas en grasas hidrogenadas (grasas trans), poliinsaturadas y monoinsaturadas. En el caso de las grasas, aparecerán más al detalle. Ahora solo hay que indicar si la procedencia es vegetal, animal o son hidrogenadas. La nueva ley obligará a detallar el aceite que contiene: girasol, oliva o palma.

¿Aparecerán también claramente las grasas trans?

La ley cojeará en este tema. A la espera de la resolución de 2016, no será obligatorio indicar la presencia de grasas trans, que son las que se obtienen a partir del aceite vegetal industrializado y que está demostrado que son nocivas para la salud. En algunos países han sido prohibidas, ya que elevan los niveles de colesterol malo LDL y rebajan los de colesterol bueno HDL.

¿Detrás de qué alimentos se esconden?

Grasas trans llevan, por ejemplo, las margarinas, las mantecas vegetales o la bollería industrial. Al paladar resultan más agradables por su textura esponjosa.

¿Y todas las grasas son malas?

En absoluto. De hecho, necesitamos tomar grasas porque si no moriríamos. Además de las grasas trans, que sí son malas, existen las grasas insaturadas, cuyo aspecto, a temperatura ambiente, es líquido: aceite de oliva, maíz, girasol… Éstas se clasifican a su vez en monoinsaturadas (aceite de oliva o aguacate) y poliinsaturadas (pescados azules o atún ricos en omega 3 y omega 6). En ambos casos, rebajan los niveles de colesterol malo LDL y aumentan los del colesterol bueno, HDL.

Por otro lado, están las grasas saturadas, que a temperatura ambiente son sólidas. Nos referimos al tocino del jamón ibérico, a las mantecas animales… ¿Cuál es el problema de éstas? Pues que si se toman en exceso elevan el colesterol malo, por lo que hay que evitarlas en exceso.

¿Qué nutrientes hay que evitar en exceso y cuáles hay que consumir suficientemente?

Si nos basamos en la pirámide nutricional, son desmedidas las recomendaciones sobre el consumo de hidratos de carbono. A mi juicio, esto tenía más sentido cuando los trabajos se basaban más en la fuerza física, pero ahora se ha quedado obsoleta. En cualquier caso, las recomendaciones serían las siguientes: Entre el 45 y el 55% de las kcal diarias deben proceder de los hidratos de carbono y los azúcares no deben superar el 10%. Por otro lado, entre el 15 y el 30% han de proceder de las grasas y en torno a un 20% deben ser proteínas. Por lo que se refiere a la fibra (que suele aparecer incluida en los carbohidratos junto con los azúcares), lo recomendable son 25 gramos diarios. Importantísimo el consumo de frutas, verduras y legumbres.

Hay que evitar a toda costa las grasas trans y de las saturadas no superar el 20%. En cuanto a las proteínas, hay que evitar el exceso de proteínas animales y sustituirlas mejor por lácteos o huevos.

Por último, la sal. No se recomienda más que medio gramo al día y el cálculo medio de lo que se consume en España está en tres gramos, seis veces más de lo que se debe. Los alimentos ya vienen con sal suficiente, habría que evitar echar sal a las comidas.