diciembre 2018 – Blog Stop a la Obesidad

10 Deportes de nieve para hacer con niños

Son muchas y variadas las opciones que se presentan ante los amantes de los llamados deportes de nieve, no solo durante el invierno, sino también durante todo el año y para todo tipo de públicos, desde el más experimentado hasta quienes nunca han practicado este tipo de deportes. La cultura de la nieve se ha extendido y es un deporte en constante crecimiento durante los últimos años en España y es común practicarlos en familia.

Algunos como el esquí, el snowboard o el patinaje son de sobra conocidos por todos, pero también existen otros que no son tan reconocibles por el gran público, aunque son igual de divertidos. En Sapos y Princesas os contamos todo lo que tenéis que saber acerca de ellos. Abrígate bien porque ya comienza la diversión.

1. Esquí

Este deporte es, sin lugar a dudas, el más conocido de todos los deportes de nieve. Su funcionamiento es sencillo, pero la práctica necesita entrenamiento, mucha paciencia y un buen equipamiento. Consiste en el deslizamiento por la nieve, por medio de dos tablas sujetas a la suela de las botas del esquiador y dos bastones que permiten al esquiador poder posicionarse correctamente. Existen múltiples modalidades, como el esquí alpino, acrobático, de fondo o de velocidad. Una variante del esquí es el snowboard.

2. Snowboard

Su técnica es parecida a la del esquí, pero en este caso debes tratar de deslizarte sobre la nieve subido a una tabla y sin la ayuda de los bastones. El equipo básico para practicarlo es la mencionada tabla de snowboard, las fijaciones para aferrarnos a la tabla y las botas. El snowboard fusiona la estética del surf y la del esquí.

3. Splitboard

Se practica con una tabla de snowboard que se puede separar en dos partes. Las dos piezas se utilizan como esquíes para subir pendientes. Las dos mitades se pueden unir para formar una tabla de snowboard para el descenso.

4. Curling

Dos equipos de cuatro participantes compiten entre sí deslizando piedras de granito de 20 kg cada una sobre un corredor de hielo. El objetivo es lanzar esas piedras hacia una zona marcada, llamada “casa”. Por cada piedra dentro de la casa, o más cerca de su centro, los equipos consiguen un punto. Se trata de un deporte de precisión, similar a la petanca.

5. Hockey sobre hielo

Es jugado entre dos equipos de seis jugadores con patines sobre una pista de hielo. Los patinadores dirigen un disco o puck con un bastón stick en inglés para tratar de anotar en la portería del rival. Al final, el equipo que más goles ha marcado gana. Es importante ir equipados con toda clase de protecciones, pues se trata de un deporte físico en el que se realizan cargas con el cuerpo sobre el rival.

6. Luge, Skeleton y Bobsleigh

Quienes practican alguno de estos deportes, se deslizan a gran velocidad por una pronunciada pendiente sobre un pequeño trineo con el objetivo de finalizar el recorrido en el menor tiempo posible. En el caso del luge, el deportista se coloca boca arriba, con los pies hacia delante y el trineo es de tamaño pequeño. En el skeleton, el corredor está boca abajo y desciende de cabeza. Los corredores que optan por el bobsleigh llevan dos pares de esquís, uno delante y otro detrás y el trineo tiene dirección, freno y patín.

7. Patinaje sobre hielo (artístico y sincronizado)

Los patinadores realizan una serie de elegantes movimientos acrobáticos sobre el hielo al ritmo de la música. Si se realiza de manera individual es artístico. En cambio, si se realiza en grupo hablamos de patinaje sobre hielo sincronizado, en el que todos los participantes deben realizar la misma coreografía de manera coordinada y simultánea.

8. Raquetas de nieve

Las raquetas facilitan y posibilitan caminar sin esfuerzos excesivos sobre la nieve. H En las estaciones de esquí os informarán sobre rutas de distinta duración y dificultad adaptadas a todas las edades.Las raquetas de nieve ofrecen numerosas posibilidades para disfrutar de la montaña, como es la práctica de senderismo. Un deporte apto para todas las edades y niveles.

9. Mushing o trineo con perros

Aunque actualmente se considera un deporte, ha sido y aún es hoy en día una forma de transporte nórdica caracterizada por el uso de perros y esquís. Podéis acercaros al trineo con perros, uno de los favoritos de los niños, reservando en estaciones de esquí o con agentes especializados.

10. Tubing

Actividad al aire libre que permite tirarse por unos toboganes de nieve mediante un colchón circular. Sentados sobre él y con casco protector, los deportistas descienden por las pistas a toda velocidad. En los jardines de nieve de las estaciones de esquí hay toboganes y zonas reservadas para su práctica.

Para mayores e intrépidos

1. Speedriding

Combinación de esquí, vuelo y velocidad. Se trata de un deporte para esquiadores y parapentistas experimentados que permite experimentar una sensación similar a la de volar con una campana y esquíes. Se debe tener más de 14 años para poder practicar este deporte.

2. Ice Speed

Disciplina deportiva que utiliza motocicletas, motos de nieve o vehículos todo terreno, sobre una pista de hielo ovalada.

3. Combinada Nórdica

Combinación de dos modalidades deportivas: una de saltos en esquí, realizados desde un trampolín, y otra de esquí de fondo.

4. Telemark

En este deporte, el talón no está fijado a la tabla, con lo que es necesario llegar casi a arrodillarse sobre los esquíes a la hora de realizar los giros. Es un deporte que exige cualidades de equilibrio, fuerza y coordinación superiores a las requeridas para el esquí alpino.

5. Snowbike

Se practica con una bicicleta que tiene acoplados esquís en lugar de ruedas, uno trasero y otro delantero, y que dispone de un manillar y un asiento. Conviene consultar en la estación en particular donde se desee practicar, pues se trata de un deporte poco implantado en España.

Pero hay que tener en cuenta una serie de consejos antes de realizar deporte en la nieve, como ropa adecuada, estiramientos, hidratarse o protección solar entre otras.

Hacer deporte es fundamental para niños y adultos, y si lo fusionamos con pasar tiempo en familia, conseguimos la fórmula perfecta para transmitir a nuestros hijos los valores que hay inmersos en el deporte, y a la vez pasaremos tiempo juntos, que es algo que ellos adoran.

Los españoles engordarán entre tres y cinco kilos estas navidades

Ecodiario El Economista

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que, debido a los 17 días no laborales de estas navidades y a las múltiples celebraciones que se llevan a cabo estos días, los españoles van a engordar una media de entre tres y cinco kilos.

Y es que, una sola comida de Navidad nos podría aportar entre 2000 y 2500 kilocalorías, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30 por ciento de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750 kilocalorías en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Por esta razón, los expertos han aconsejado hacer caso al refrán ‘más vale prevenir que curar’ y planificar minuciosamente los menús de los días señalados, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles, calculando las cantidades según el número de comensales, para evitar así tirar de las sobras en los días posteriores.

Así, y para evitar que la típica frase de ‘cuidaré mi alimentación’, secundada por ‘me apuntaré al gimnasio’, quede en un mero propósito de año nuevo, los especialistas han avisado de que conviene tomar medidas oportunas «¡desde ya!». El primer paso es hacer la compra de manera adecuada, ceñirse al menú predeterminado y al número de comensales para, así, evitar comer de más esos días, al igual que los posteriores para no incurrir en aquello de «antes reventar que tirar.

Cómo diseñar un menú de Navidad sano

A la hora de diseñar el menú, los nutricionistas del IMEO han aconsejado sustituir las comidas ricas en grasas y azúcares por otras, a base de verduras y hortalizas, siendo preferible su consumo en crudo para favorecer la asimilación de vitaminas, así como restringir alimentos que aportan calorías vacías, como refrescos, dulces, ‘snacks’, golosinas y alcohol, ya que favorecerán la aparición de reflujo gastroesofágico, distensión abdominal, gases, digestiones pesadas, malestar general, aumento de los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol.

En el día de la celebración hay que sentarse en la mesa sin hambre y, por ello, en lugar de ayunar o ‘aguantar hasta la comida’, los expertos han aconsejado hacer muchas tomas pequeñas y ligeras a lo largo del día. Asimismo, comer despacio, saborear cada plato y disfrutar no sólo de la comida, sino también de lo que la rodea, son otros de los consejos aportados.

Una vez concluida la comida, hay que retirar todas las sobras de la mesa, incluida la bandeja de dulces típicos, pero calóricos e indigestos. De esta forma, se evitará seguir picoteando. «Para poner fin de la celebración, podremos proponer a nuestros invitados actividades que ayudan a hacer mejor la digestión: paseo, baile o juegos que implican movimiento, como concurso de mímica, por ejemplo», han señalado.

La mayoría de los restaurantes fomenta la obesidad

El 90% de los menús que sirven establecimientos de seis países rebasan con creces la cantidad de calorías recomendadas por la OMS para una comida saludable, según advierten dos estudios internacionales liderados por científicos de Estados Unidos y el Reino Unido.

Cadena Ser, por Javier Gregori

Dos equipos internacionales de científicos ha analizado los menús que sirven en restaurantes de seis países (entre ellos, Estados Unidos, China o el Reino Unido) y éste ha sido el resultado: en más del 90% de los casos la comida servida contenía más de 600 calorías, el límite máximo recomendado por la OMS, la Organización Mundial de la Salud.

A tenor de estos datos, esta investigación advierte que comer fuera de casa aumenta el riesgo de padecer obesidad, un problema que se ha multiplicado por tres en el mundo en las últimas cuatro décadas según la OMS.

Menús no saludables

En concreto, en un estudio que publica el “British Medical Journal”, investigadores de la Universidad de Liverpool analizaron las comidas que se sirven en 27 grandes cadenas de restaurantes del Reino Unido y han detectado que el 89% de los platos superan, con creces, el límite saludable de calorías.

Mientras tanto, otro equipo internacional midió también las calorías de los menús más frecuentes en 116 restaurantes de Estados Unidos, Brasil, China, Finlandia, Ghana e India, y encontraron también que el 94% de los platos superaban el límite. Y eso que en este cálculo no se incluía el postre y ni la bebida.

Recomendaciones

Para poder frenar la epidemia de obesidad que ahora afecta a la población mundial, este grupo de expertos recomiendan a los restaurantes que ofrezcan porciones más pequeñas, reduciendo también, de forma proporcional, el precio del menú para hacerlo más atractivo a sus potenciales clientes.

Además, por otro lado, piden también a los gobiernos que obliguen a etiquetar toda la comida que se sirve ahora fuera de casa.

«Comer fuera ahora es muy común en todo el mundo, pero es importante tener en cuenta que es fácil comer en exceso”, ha advertido la directora de esta investigación, Susan B. Roberts, de la Universidad de Tufts (EEUU).

Y atención, porque en el 3% de los menús analizados en este centenar largo de restaurantes escogidos al azar acumulaban más de 2.000 calorías.

Fallos que hacen que la báscula mida mal tu peso

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Subirse a la báscula es algo que preocupa a más de uno. Antes de enfrentarse a este momento conviene saber cuáles son los fallos que pueden hacer que el peso mostrado no corresponda con la realidad. ¿Es mejor pesarse por la mañana o por la noche? ¿Cada cuánto tiempo? ¿Todos los tipos de báscula son igual de fiables? Responden para CuídatePlus tres nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para no alterar las mediciones de la báscula sería bueno seguir estos siete consejos que ofrece Sonia Peinado, nutricionista del citado centro.

Intentar estar desnudo o con la menor ropa posible (en ropa interior).
Haber ayunado tres horas antes de la medición.
No ingerir bebidas alcohólicas, diuréticos o bebidas altas en cafeína o teína de 12 a 24 horas antes.
Evitar cremas o polvos desodorantes/antifúngicos para los pies que puedan interferir con el paso de la corriente.
Está prohibido el uso de básculas eléctricas de grasa corporal en pacientes portadores de marcapasos o de estimuladores cardíacos.
Los resultados pueden verse afectados en los casos de pacientes que puedan tener edemas en miembros inferiores, así como en pacientes en diálisis.
Procurar no tomar las mediciones en el periodo de ovulación y menstruación de las mujeres para evitar la retención de líquidos.

¿En qué momento del día es mejor pesarse?

“El momento del día en el que obtendremos un peso más ajustado a la realidad es la primera hora de la mañana”, afirma Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, especificando que deberemos estar en ayunas y haber ido al baño previamente.

Factores que influyen en las variaciones de peso a lo largo del día o de la semana

Hay varios factores que pueden hacer que nuestro peso varíe a lo largo del día, la semana e incluso, especialmente en el caso de las mujeres, al mes. Por ello, no conviene pesarnos más de una vez a la semana. De esta manera, obtendremos una progresión de resultados que se ajuste más a la realidad.

Según Escalada, esto son los factores influyentes en las variaciones de peso:

En primer lugar, lo que comamos y bebamos a lo largo del día. Conviene que nos pesemos antes de haber comido y bebido nada, ya que el peso de estos alimentos afectará al nuestro.

La retención de líquidos también es un factor importante. A lo largo del día, el consumo de alimentos ricos en sal, no beber suficiente agua o un estilo de vida sedentario hacen que nuestro sistema circulatorio no funcione adecuadamente y que aumente de manera excesiva nuestro volumen de líquido corporal provocando un aumento de nuestro peso.

Otro factor influyente en nuestro peso es el ejercicio. No deberemos pesarnos justo después de hacer ejercicio, puesto que habremos perdido un importante volumen de líquidos y, por ello, nuestro peso no será real.

Tampoco obtendremos un peso fiable en nuestra báscula si nos pesamos en el periodo premenstrual o durante los días de menstruación, ya que por acción de las hormonas nuestro cuerpo tenderá a retener más líquidos.

Cada cuánto tiempo

Aquellas personas que se pesan todos los días pueden ver subidas y bajadas bruscas en su báscula sin sentido para ellos. Mireia Elías, nutricionista del IMEO, lo explica de la siguiente manera: “Esto se debe a que nuestro peso corporal está compuesto por masa grasa, masa muscular, huesos y agua que pueden fluctuar independientemente. Por este motivo, cualquier cambio en la hidratación, en la retención de líquidos, en la regularidad para ir al baño, en el aumento o disminución de masa muscular o en la masa grasa pueden provocar estos cambios. Para obtener datos reales en la báscula es conveniente dejar pasar al menos una semana entre peso y peso”.

Aun así, esto va a depender también de si la persona persigue algún objetivo con una pauta marcada más específica (aumentar masa muscular, bajar grasa…). En estos casos, los cambios se verán más marcados.

¿El peso de una persona es cíclico?

“El peso de una persona no es cíclico, puesto que no depende del mes sino de los factores que hemos hablado anteriormente”, señala Elías. Estos parámetros están influenciados por la alimentación que lleve la persona; el ejercicio físico que realice, tanto planificado como no; su grado de hidratación; el momento fisiológico de su vida en el que se encuentre, como, por ejemplo, embarazo o menopausia; la calidad de su sueño y descanso, o diversas patologías que pueda padecer.

Tipos de básculas y cuál se recomienda tener en casa

El análisis de la composición corporal es una parte fundamental para valorar el estado nutricional del paciente y, por ello, es una técnica muy utilizada en nutrición, así como en el ámbito sanitario. Cada vez más estudios muestran una correlación entre este patrón con el crecimiento, envejecimiento y estado de salud o enfermedad.

“Existen varias formas de poder realizar estas mediciones, pero no todas pueden realizarse en el hogar y otras requieren de personal adecuadamente entrenado. Sin embargo, con unas pautas generales podemos intentar disminuir el error de medida y que no dé tanto miedo subir a la báscula”, dice Peinado.

En primer lugar, contamos con las básculas de “estar por casa”, es decir, aquéllas que tienen la capacidad de medir nuestro peso total sin diferenciar entre las distintas masas. El inconveniente de este tipo de básculas sin duda reside en la falta de datos disponibles (edad, sexo o talla) de la persona que se pesa. Algunas determinan el índice de masa corporal (IMC)añadiendo los datos de forma mecánica. Esto puede traer algunos inconvenientes ya que estamos acostumbrados a decir que medimos más o que pesamos menos. Y en segundo lugar, como ya sabemos por diversos estudios, el IMC es un índice con poca sensibilidad para diagnosticar la obesidad por sus limitaciones para diferenciar la masa grasa y la masa libre de grasa.

Posteriormente a estas últimas básculas aparecieron en el mercado los medidores de composición corporal, y estos se elegirán según la exactitud que requiera el momento (por ejemplo en estudios científicos deberán aportar datos más exactos y ser lo más fiables posibles). Los más sencillos, manejables y económicos serían los analizadores duales (mano-mano o pie-pie), explica esta experta. Por sus condiciones suelen ser los más vendidos, además de tener escasa dificultad técnica, pero los más recomendados en este nivel por aportar datos más fiables, según la Sociedad Europea de Nutrición Clínica, son los de mano-pie, ya que la corriente se distribuirá de forma más homogénea, mientras que en los primeros se tiende a infraestimar la medida grasa de la parte superior o inferior (dependiendo del aparato escogido).

“Los aparatos que juegan en otra liga son de tres y cuatro componentes, como la densitometría, hidrometría o absorciometría dual de rayos X, que son altamente precisos, pero requieren de una alta capacitación para su manejo y tienen elevado coste”, cuenta Peinado.

Además de la importancia de la elección de la báscula correcta (ajustándola a nuestras necesidades y presupuestos), recuerda la nutricionista, siempre es recomendable acudir, en caso de tener en mente la pérdida de peso de forma saludable, a centros o personal especializado y capacitado para informarse debidamente.

¿El pan engorda?

Ya sea por tradición, por gusto, por acompañar a las comidas o por cultura, la realidad es que en España se consume mucho pan.

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Los españoles ingieren 35 kilos al año de media, según datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. En 2016, se consumieron en total 1.521 millones de kilos de pan, un 3 por ciento menos que en 2015, y este año, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), consumiremos un 2 por ciento menos que en 2017.

A pesar de que el descenso en volumen es evidente, la verdad es que «9 de cada 10 españoles afirma consumir pan a diario, lo que equivale al 92 por ciento de la población«, indica a CuídatePlus Andrea Marqués, del IMEO. En gran medida este descenso en el consumo se debe a que el pan es uno de los primeros alimentos que tanto nutricionistas como endocrinos eliminan o restringen a las personas que quieren hacer dieta para adelgazar.

Esto es porque el pan, tal y como describe Marqués, «es un alimento compuesto por harina, levadura y sal, por lo que está constituído fundamentalmente por hidratos de carbono, más una pequeña cantidad de proteínas procedentes de la proteína vegetal del cereal (gluten)».

Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste «es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa», señala Marqués.

Aunque no hay que generalizar ni «contraindicar su consumo» -porque todo dependerá de la cantidad que se coma, de la actividad diaria que se haga y del resto de alimentos que se coman- todo apunta a que sí, lamentándolo mucho, el pan engorda, sobre todo el pan blanco. Ésta es la mala noticia, pero la buena es que hay otras opciones más saludables que pueden ser un buen sustituto.

Pan blanco y pan de molde ¿sí o no?

Lo más recomendable es «evitar los panes blancos refinados«, indica Marqués ya que «al refinar el pan se le quita gran parte del valor nutricional y pierde fibra, vitaminas y minerales presentes en el grano», explica. Sobre el pan de molde, éste se debería eliminar de la dieta, «ya que es más procesado y contiene grasas añadidas en su composición, que suelen ser grasas trans y conservantes artificiales».

Sobre la cantidad recomendada, Marqués recuerda que «no se debería generalizar ya que dependerá del paciente (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano, etc.), pero, en general, se puede aconsejar un consumo de unos 100 gramos de pan (mejor integral), repartidos en 2 ó 3 raciones al o largo del día«.

A este consejo, la nutricionista aconseja hacerlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína siempre que se pueda. En pacientes con patologías «se recomienda que sigan las recomendaciones del nutricionista o especialista».

Así, según esta indicación, se deberá escoger el pan menos procesado posible. «Hoy en día, el mercado dispone de múltiples opciones de calidad, panes de masa madre, grano completo, etc. y dentro de esta variedad se puede elegir el cereal que más nos guste o el más adecuado para nuestro tránsito intestinal como la avena, el centeno, el trigo o la espelta«.

A continuación, Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica las características de los tipos de pan más consumidos o que están más de moda en la actualidad para que cada persona elija el que mejor se adapte a sus necesidades:

Pan integral

El pan integral se elabora con grano de cereal completo, incluyendo su cáscara y salvado. «Esto mejora su valor nutricional respecto al pan blanco ya que conserva la fibra y sus vitaminas y minerales intactos».

De esta forma, destaca por sus beneficios para el estreñimiento y la salud del tránsito intestinal, es «algo menos calórico que el pan blanco y, sobre todo, ayuda a mejorar la saciedad», indica. Por este motivo, se aconseja en pacientes con diabetes ya que «no produce los picos de glucemia tan altos como el pan blanco«.

Para saber que el pan es integral: «Debemos buscar su etiquetado y ver que especifique que está elaborado con harina integral o grano completo. Si no es cien por cien integral siempre se debe indicar entre paréntesis el porcentaje de harina integral que lleva».

Pan de centeno

El pan de centeno tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que también es una buena opción para la diabetes y para mantener el índice glucémico bajo.

Además, «presenta un elevado aporte en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal; tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales y ácidos grasos saludables, lo que lo convierte en un alimento recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares; y elevado contenido en vitaminas, en especial del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B9)», indica Ramo.

Para saber que el pan es de centeno: «Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor del 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta».

Pan de espelta

El pan de espelta es una variedad del pan de trigo. «Tiene alto contenido en fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal«, afirma la nutricionista. También contiene «más minerales y vitaminas que el de trigo común, especialmente las del grupo B, y vitamina E».

Esta tipología de pan contiene los ocho aminoácidos esenciales y, «en especial, es rico en triptófano, que contribuye al bienestar emocional y mental, y por ello, es muy buena fuente de proteínas«. Es rico en ácidos grasos esenciales, «de gran importancia para el funcionamiento cerebral».

Para saber que el pan es de espelta: «Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de espelta, el porcentaje de este cereal debe de ser mayor al 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta».

Pan de malta

La malta es un alimento energético que se obtiene de la cebada. «Tiene un elevado aporte de carbohidratos, proteínas y vitaminas, lo que ayuda a una buena nutrición», informa. Según la experta del IMEO, «la malta se obtiene de la transformación de la cebada, tras un proceso de germinación que da lugar a un cereal de mejor digestibilidad al que se agregan azúcares de fácil asimilación, como glucosa y fructosa«.

El pan de malta tiene mejor digestibilidad, es más nutritivo y energético y aporta proteínas vegetales, vitamina B, ácido fólico, aminoácidos, como la lisina y el ácido glutámico, y minerales, como el hierro y el calcio, «todos ellos importantes para los adolescentes», destaca.

Para saber si un pan es de malta: «Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de malta, el porcentaje de harina de cebada ha de ser mayor o igual al 20 por ciento que debe aparecer en la etiqueta«.

Pan multicereal

El pan multicereal posee un gran número de cereales ya que se elabora con harinas integrales de trigo, avena y centeno. «A diferencia de otros panes integrales, éste se compone de más granos, lo que aporta muchas vitaminas y minerales«, destaca. Entre los granos más comunes destacan la avena, el trigo, la cebada, maíz, soja, lino, pipas, sésamo, etc. Todo esto hace que «tenga un alto contenido en fibra, lo que es ideal para regular el tránsito intestinal, y de vitaminas del grupo B, sobre todo B1».

Este aporte de vitamina B1 «es fundamental para el estado de ánimo gracias a su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental». También incluye B2 que «es eficaz para prevenir dolores de cabeza, cataratas, cáncer y para mejorar la piel, el cabello y el sistema inmunológico», y B6, que es «fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico», explica Ramo.

Para saber si el pan es multicereal: «Hay que intentar que el porcentaje de harina integral sea del cien por cien o lo más cercano a él, pero como esto a veces no es posible, se recomienda que no baje del 75 por ciento de harina integral«.

Pan Kamut

El pan de kamut es muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas lo que le convierten en un alimento muy saciante. También es rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales (antioxidantes). «Estas características hacen que tenga efecto beneficioso sobre el corazón, la hipertensión y el colesterol», asegura Ramo. «Tiene un sabor mantecoso y dulce«.

Para saber si un pan es Kamut: «Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de kamut, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50 por ciento y aparecer así en la etiqueta«.

Pan de wasa

El pan de wasa se compone de trigo integral, harina de centeno, avena, germen de trigo y semillas de sésamo. «Tiene un alto aporte en hidratos de carbono complejos, además de ser rico en fibra, por lo que es muy saciante y facilita el tránsito intestinal».

También aporta alto contenido en proteínas lo que «contribuye a la saciedad y también tiene buena cantidad de vitaminas y minerales, que ayuda a reducir el colesterol y a regular el azúcar en la sangre».

Para saber si un pan es de wasa: «Según el etiquetado debe figurar en los ingredientes, al menos harina de un 88 por ciento de trigo, un 10 por ciento de semillas de sésamo y levadura«.

Cinco alimentos que te ayudan a dormir mejor

La Vanguardia

El insomnio se debe a múltiples factores, de manera que mantener una correcta higiene de sueño no depende únicamente de la alimentación. Sin embargo, hay algunos alimentos –y ciertos hábitos– que mejoran nuestro descanso, ayudan a relajar el sistema nervioso y a dormir correctamente. Dormir bien es, de hecho, más importante de lo que creemos, pues la falta de sueño puede tener consecuencias que van “desde irritabilidad y falta de concentración a corto plazo, por no hablar de la insatisfacción y desesperación del que no duerme correctamente, hasta diversas complicaciones a largo y medio plazo”, explica el neurólogo Alejandro Iranzo, coordinador de la Unidad Multidisciplinaria de Trastornos del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona.

“Se ha demostrado que el insomnio puede ser un factor de riesgo para la obesidad, la diabetes, la hipertensión e incluso el Alzheimer”, explica Iranzo, quien, más que prescribir determinados alimentos, opta por restringir por completo algunos otros para dormir mejor. De hecho, a los pacientes con insomnio se les prohíbe la ingesta de “café, té, chocolate, bebidas excitantes y cualquier otro compuesto con cafeína”.

De hecho, la cafeína es, según el doctor, “una prima lejana de las anfetaminas”, capaz de activar nuestro sistema nervioso y afectar a nuestra calidad de vida de forma determinante. Existen, sin embargo, algunos alimentos que pueden contribuir a que durmamos mejor y, lo que es más importante, tengamos una correcta calidad de sueño, que hay que combinar siempre con unos hábitos saludables que propicien el descanso de cuerpo y mente. “No olvidemos que nuestro cuerpo puede estar muy cansado, pero para dormir bien es nuestro cerebro el que debe ser capaz de relajarse”, explica Iranzo. Estos son algunos de ellos:

Cereales integrales

La nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez, recomienda consumir siempre por las noches una pequeña porción de cereales integrales, “ya que es precisamente en la corteza del cereal donde encontramos una gran cantidad de triptófano”. El triptófano es un aminoácido esencial cuya particularidad es que no lo sintetiza el organismo, sino que debemos comerlo, y “es decisivo en la creación de serotonina, un neurotransmisor que hace que el cerebro funcione correctamente”. Y no solo eso, ya que el triptófano también ayuda a generar melatonina, “un neurotransmisor que se produce sobre todo de noche e influye decisivamente en los procesos de sueño y vigilia”, explica Antúnez.

La nutricionista aboga por “suprimir de una vez el discurso, tan arraigado, de que no debemos comer carbohidratos de noche, pues en cantidades moderadas no solo van a activar la serotonina, sino que nos harán sentir saciados y propiciarán un sueño plácido”, evitando los despertares nocturnos y, con ellos, en muchos casos, los atracones.

“Hay quien se despierta en mitad de la noche y consume alimentos hipercalóricos y poco saludables”, explica Iranzo. “Es el que come por ansiedad, un trastorno que no hay que confundir con el llamado síndrome de la cena durante el sueño, un tipo de sonambulismo que lleva al que lo sufre a levantarse a comer compulsivamente mientras duerme, incluso a cocinar, sin acordarse de nada al día siguiente”.

Pescado azul

Este tipo de pescado es siempre un caballo ganador, según Antúnez, pues no solo contiene proteínas “sino también ácidos grasos omega 3, que también están vinculados a la producción de triptófano”. Para Iranzo, una muy buena cena es un plato de verdura o ensalada verde acompañadas de pescado azul, ya que “es fundamental que las cenas sean siempre ligeras, pues las digestiones pesadas pueden provocar reflujo gastroesofágico y otras molestias que pueden impedir conciliar bien el sueño y, lo que también es muy importante, que este sea reparador”.

Lácteos

¡Según Antúnez, hay que tomarse muy en serio la vieja creencia de que un vaso de leche caliente antes de ir a dormir favorece el sueño. “Los lácteos no solo tienen triptófano, sino también minerales como magnesio o zinc, que ayudan a absorberlo mejor”. Por tanto, una porción de queso fresco (mejor huir de quesos más grasos, que son siempre los más curados), un yogur natural (evitando los postres lácteos azucarados) o un vaso de leche sin cacao u otros estimulantes son ideales para relajarnos antes de ir a dormir.

Una buena idea es dejar el vaso de leche o el yogur para antes de ir a dormir y adelantar el horario de la cena. “Para dormir bien, tenemos que acostarnos siempre con la digestión hecha”, explica Iranzo, que recomienda cenar siempre al menos dos horas antes de ir a la cama.

Frutos secos

Son ricos en vitaminas del grupo B, implicadas en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Antúnez recomienda comerlos “siempre crudos, mejor que tostados, y en ningún caso fritos”.

Plátano

Es una buena fuente de triptófano, que Antúnez recomienda consumir para merendar, ya que al contener azúcares simples es mejor evitarlo a la hora de cenar.

Por último, Iranzo recomienda, en la medida de lo posible, a todos aquellos que encuentren dificultades a la hora de dormir que traten de establecer unos horarios regulares de sueño, siempre a la misma hora aproximadamente, y que eviten las actividades estresantes o estimulantes a última hora de la tarde. “Hacer deporte por las noches no es una buena idea, ya que aunque el cuerpo esté cansado el cerebro está sobreestimulado”, explica. Por lo demás, no parece haber pautas claras para conciliar el sueño. “Hay quien no puede leer porque se desvela, quien no soporta la tele o el que si escucha la radio no puede dormir: lo cierto es que no existen patrones”, explica Iranzo, en referencia a la población general.

Otra cosa es cuando se presenta un trastorno como el insomnio, al que, entonces sí, hay que atacar desde todos los frentes. “A un paciente con insomnio se le recuerda desde el primer día que la cama es para dormir: ni para leer, ni para comer ni para ver películas”. Además, se retiran todos los estimulantes del sistema nervioso, entre los que se encuentra, recuerda Antúnez, también el tabaco. La nutricionista recomienda a los fumadores insomnes que prueben a eliminar los últimos cigarros del día (aunque, obviamente, lo ideal sería eliminarlos todos), y aprovecha para repetir un mantra que sirve tanto a aquellos que tienen problemas para dormir como a la población general. Para alimentarse bien, asegura, “hay que comer un poco de todos los alimentos, en lugar de mucho de uno”, eliminando siempre los procesados y azucarados. “Es la única manera de asegurarnos que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita sin necesidad de obsesionarnos con ellos”, concluye.

5 consejos para no subir de peso en Navidad

Sigue estos consejos y evita dar el botonazo durante las celebraciones decembrinas

Las Estrellas Tv, por Elizabeth González
Diciembre es uno de los meses más bonitos del año, pero también uno de los más peligrosos, ya que nuestro cuerpo tiende a subir entre tres y cinco kilos, gracias a los deliciosos platillos a los que no nos podemos resistir, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Así que para evitar que esto suceda, aquí te van cinco consejos para comer sin culpas durante las celebraciones decembrinas.

1. Toma mucha agua
El primer paso para no subir de peso es tomar agua natural en el momento de mayor apetito. Estudios han demostrado que solo así lograrás engañar a tu cerebro y éste a tu estómago. ¡Te sentirás satisfecho!

2. No a los aderezos
De acuerdo con la National Agricultural Library los aderezos con más calorías son: César (80 calorías); Francés (73 calorías); Aceite de canola (119 calorías) y Mil islas (59 calorías).

3. Modifica las recetas
Los expertos recomiendan sustituir los ingredientes por unos más sanos o preparar los alimentos de otra forma. Por ejemplo, si algo va frito, hiérvelo.

4. Ropa
Utiliza ropa ligeramente ajustada para recordar que no quieres ganar peso. Además, será un recordatorio del momento justo en que debes dejar de comer, aconseja la doctoraElvira Ródenas de Slow Life House.

5. Come lento
Un estudio del Hospital General de Laiko, en Atenas, descubrió que comer lento ayuda a que tu cerebro perciba la cantidad de comida que estás ingiriendo. La ventaja de este tip es que podrás probar todos los platillos, pero ¡en pequeñas cantidades!

¿Qué hay de malo en un cine con palomitas?

¡Que levante la mano el que nunca haya ido a ver cine y, de paso, se ha llevado en la sala una bolsa con palomitas! «Mucho cuidado con la tan dulce imagen de familia feliz tomando palomitas y viendo cine», avisan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que tiene una lectura bien distinta desde el punto de vista de la neurogastronomía.

Asienta un patrón muy explotado por la industria alimentaria que parte de los cinco sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto) con el fin de lograr una experiencia sensorial, capaz de crear humor y bienestar o conectar emociones y recuerdos a través de la comida.

Hoy la gran pantalla ha encontrado cabida en nuestro hogar en mini formatos, más prácticos, fáciles de llevar y manejar que nos permiten deleitar de un pasatiempo ilimitado y a precio muy económico sin levantarnos del sofá.

Podemos decir que las palomitas, en sus múltiples variaciones, también se han colado en casa, junto con los anuncios publicitarios de los canales de televisión infantiles, en un prime time de los más amplio posible, con su oferta de emociones cargadas de sabor a base de azúcares, grasas, aditivos y harinas refinadas: cremas de cacao para untar o beber; galletas de cereales con forma de dinosaurios o dibujos estampados; huevos y figuras de chocolate; bebidas azucaradas, néctares y zumos industriales; golosinas, pizzas, aperitivos salados, entre otros.

Lo que podemos hacer para resistir a la tentación, aconseja Estefanía Ramo, es imaginar la actividad física necesaria para quemar las calorías provenientes de un picoteo de esta índole. Tomaremos como referencia una persona de 70 Kg y veremos que se necesitan realizar:

– 1 h y 55 minutos de ciclismo (paseo: 16 Km/h) para quemar las 540 Kcal de 100 g de chocolatinas;

– 1 hora y 35 minutos de aquagym para quemar las 459 Kcal de 100 g de palomitas dulces;

– 1 hora y 31 minutos de aerobic para quemar las 533 Kcal de 100 g de palomitas saladas con aceite y sal;

– 45 minutos de fútbol para quemar las 480 Kcal de una bolsa de 120 g de aperitivos salados.

– 42 minutos de tenis (individual) para quemar las 343 Kcal de cada 100 g de golosinas;

– 32 minutos de kárate para quemar las 384 Kcal de tres galletas infantiles (una ración de 96 g);

– 24 minutos de carrera para quemar las 225,2 Kcal de una rebanada de pan de molde con una cucharada de crema de cacao sin aceite de palma y con Estevia;

– 23 minutos de yoga para quemar las 68,5 Kcal de una porción de pizza de pollo y queso (87,5 g);

– 21 minutos de paseo (5 km/h) para quemar las 84 Kcal de 200 ml de zumo industrial concentrado;

– 9 minutos de natación (mariposa) para quemar las 119 Kcal de 30 g de cereales con virutas de chocolate;

“Por consiguiente, ninguno de estos alimentos estaría recomendado para un consumo habitual y cuando se trata de niños el principal consejo a los padres es no improvisar y descartar las opciones de comida rápida, ya sea en casa o fuera”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Hay que planificar los menús entre semana para conseguir que la dieta de los menores sea variada, equilibrada y lo más compensada posible con las tomas realizadas en el colegio.

Para el fin de semana se puede plantear una actividad, como preparar recetas saludables apetecibles junto a los niños para iniciarles en el mundo de la cocina y concienciarles de la importancia de una nutrición saludable.

Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. «El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal», recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

«Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio«, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. «Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión», asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, «poner la música a todo volumen y dejarnos llevar».

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. «Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda».

Mentalmente, es mano de santo: «Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas».

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. «Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts», aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser «nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo». ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: «Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!».

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que «no implica impacto para las articulaciones». Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores». A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, «se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos».

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. «Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones», asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? «Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces».

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre «un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión» para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. «Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios». En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: «Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento».

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. «Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote».

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no «abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave».

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, «hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado», asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol «dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento», añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan «un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna». Las invertidas, por su parte, brindan «más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión». Las que trabajan de forma específica el ‘core’ «fortalecen la musculatura abdominal profunda».

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: «Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente«. Ese estado de calma mental nos ayudará «a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar».