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Dieta saludable para empezar 2017

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

El año nuevo ha llegado y con él vienen las buenas intenciones y dos de los propósitos más repetidos la primera semana de enero: hacer más deporte, perder peso y mejorar la alimentación.

Si nos centramos en este último y queremos empezar 2017, continuarlo y terminarlo siguiendo una buena alimentación tendremos que empezar cuidando tanto el tipo de alimentos que consumimos como la cantidad. Alimentarse bien significa, según los expertos, que nuestra dieta incluya al menos un 90 por ciento de alimentos saludables. Es decir, tal y como señala Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, tenemos que seguir un patrón de dieta mediterránea. “Si la dieta está basada en alimentos de origen vegetal garantizaremos que haya un aporte de fibra, vitaminas, minerales y fito-nutrientes que juegan un papel importantísimo en nuestra salud. Además, los alimentos de origen vegetal deben ser también nuestra fuente principal de proteínas”, recomienda Gámez. “Si basamos nuestro aporte de proteínas únicamente en alimentos de origen animal, aparte de que es insostenible en términos medioambientales, implicaría un consumo excesivo de colesterol, nitratos, déficits de fibra, etc.”.

Respecto a la cantidad de comida que debemos comer, la experta indica que debe ser moderada en su conjunto. De hecho, apunta a que estudios sobre la restricción calórica han demostrado que una dieta frugal se asocia a una mayor longevidad y ralentización de los procesos de envejecimiento.

¿Qué alimentos debemos tener en la despensa y el frigorífico?

Cuando una persona toma la decisión de cambiar su forma de alimentarse tiene que ir introduciendo las modificaciones paulatinamente. Hacerlo de golpe puede acabar con las buenas intenciones y la motivación con la que emprendemos la búsqueda de mejorar nuestra salud.

El primer paso que hay que dar, según Gámez es hacer una revisión de lo que tenemos en la despensa y la nevera: debemos hacer desaparecer los alimentos menos saludables (refrescos azucarados, embutidos, mantecas, rebozados para frituras, etc.) e ir sustituyéndolos por vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y pescados.

Entonces, ¿qué alimentos deben estar incluidos en nuestro plan de alimentación? Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca al igual que Gámez los siguientes:

Legumbres y frutos secos

Aunque las legumbres y los frutos secos a menudo se excluyen de las dietas para perder y controlar el peso, si se consumen de forma moderada tienen beneficios para la salud.

“Por un lado los frutos secos son alimentos con alto contenido en grasas (de ahí que su consumo deba ser moderado), pero suponen también una interesante fuente de grasas cardiosaludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) acompañadas de fibra, proteínas y un abanico de minerales y vitaminas esenciales para nuestro bienestar. Eso sí, debemos consumir las variedades que se venden crudas (sin sal añadida ni tampoco las variedades fritas)”, aclara la especialista, quien además incide en que las legumbres son unos de los pilares de la dieta mediterránea. “Son ideales dado su perfil nutricional: casi nada de grasas, cero colesterol, buen aporte de fibra, de hidratos de carbono de asimilación lenta y de proteínas vegetales. El consumo de legumbres debe ser de tres veces a la semana”, añade.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son el componente fundamental de cada comida. Por su aporte de agua, de fibra, de vitaminas y minerales así como de fito-nutrientes específicos constituyen la base de alimentación del ser humano.

Hidratos de carbono

Bravo indica que en este grupo de alimentos se incluyen principalmente los cereales. Además, recomienda optar por la opción integral, ya que aporta más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Dentro de este grupo se incluyen el pan, la pasta, el arroz, las masas, etc.

Omega 3

Gámez especifica que se puede obtener a través de pescado azul, de nueces o de lino. “El omega 3 es un nutriente esencial para nuestro bienestar a muchos niveles (neurológico, cardiovascular, ocular, etc.)”, añade.

Proteínas y lácteos

Respecto a las proteínas, el portavoz de IMEO opta por aquellas que sean principalmente magras, es decir, bajas en grasas. Aquí encontramos la mayoría de los pescados y carnes como el pollo o el pavo.

“También debemos incluir una cantidad de lácteos. Y si alguien es intolerante a la lactosa debe escoger la opción sin lactosa”, especifica.

Líquidos

Para mucha gente el agua ya no es su bebida de elección y se han acostumbrado a beber bebidas con sabor. “No se dan cuenta de que estas bebidas tienen un aporte calórico muy alto y en muchas ocasiones son el precursor o el gran factor que está incurriendo en que no pierdan peso o que su analítica no esté demasiado bien aunque las comidas las haga bien”, advierte Bravo. El experto hace hincapié en que la gran mayoría o la totalidad de los líquidos que se beben durante el día deben ser agua. “La copita de vino para cenar o el zumito en el desayuno tienen que ser decisiones esporádicas”, señala.

Tenemos que evitar

Por último, Bravo incide en que hay que reducir la cantidad y pasar a un consumo semanal o esporádico en productos como el alcohol, las harinas refinadas, la bollería industrial, todos los cereales que no sean integrales, las bebidas azucaradas o todo aquello que contenga un exceso de azúcar o azúcar añadidos.

“Las grasas poco saludables se añaden principalmente en la forma de cocinar: los fritos, los rebozados, las mayonesas, todo esto aporta muchas calorías en una cantidad de alimento pequeño. Por ejemplo, 100 gr de mayonesa son 600-700 calorías (hay que tener en cuenta que en líneas generales una mujer se tiene que mover en 1500 calorías”, expone Bravo.

Por todas estas razones es tan importante comer alimentos saludables como cocinarlos en opciones como la plancha, el horno, el wok o al papillote.

“Es muy importante cómo combinemos los alimentos. Por ejemplo, unos calamares a la plancha son unas 80 calorías por cada 100 gr y unos calamares rebozados a la romana son 300 calorías”, concluye.

¿Cuántas comidas tenemos que hacer al día?

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. ¿Qué hay de cierto en este refrán español? ¿Es mejor comer 3 o 5 veces al día? La mayoría de los expertos recomiendan y abogan por realizar cinco comidas al día. De hecho, si sólo optamos por un café rápido por la mañana y comemos dos veces al día es el momento de reorganizar nuestros hábitos.

“Cuando comemos dos veces al día nos sometemos a periodos prolongados de hipoglucemia, que desembocan en una sensación de hambre continua, apetito descontrolado y finalmente comidas compulsivas en las que, en poco espacio de tiempo, ingerimos más calorías de las que hubiésemos ingerido si hubiéramos realizado comidas-tentempiés ligeros, de índice glucémico bajo y saludables cada 4-5 horas”, afirma Gámez. “Además, cuando tenemos bajos niveles de glucemia nuestra elección de alimentos es menos saludable, y en esas situaciones tendemos a consumir platos con alta carga de azúcares y de grasas en cantidades excesivas”.

Por otro lado, si una persona está siguiendo una dieta para bajar o controlar su peso lo ideal es que realice cinco comidas al día. “Normalmente las razones de que una persona tenga exceso de peso es como consecuencia de la ansiedad o porque no llevan unos buenos hábitos alimenticios, es decir, escogen alimentos muy calóricos pero con pocos nutrientes”, apostilla Bravo.

El experto indica que en estos casos realizar cinco comidas va a hacer el proceso de perder peso más llevadero. “Los beneficios son varios: el primero de ellos, que vamos a llegar a las comidas principales con menos hambre y por lo tanto también con menos ansiedad; el segundo, (aunque aquí las evidencias científicas son más ligeras, pese a que muchos profesionales coincidimos en lo mismo) es que el metabolismo pasadas las 3-4horas se ralentiza. Digamos que nuestros genes están preparados para que cuando haya momentos de escasez de alimentos ralentice el metabolismo y aumente la capacidad de almacenar grasa como fuente de energía. De alguna manera si no realizamos esas cinco comidas y pasa mucho tiempo entre una comida y otra estaríamos dificultando la pérdida de peso”.

Consejos para perder peso

Por último, para aquellas personas que quieran además de mejorar su alimentación perder algunos kilos, ambos dan algunos consejos. Para empezar, Gámez insiste en que para perder peso debe haber una verdadera implicación por parte del paciente y debe buscar un equilibrio en su propia autoexigencia. “Llevar una dieta cien por cien saludable es dificultoso teniendo en cuenta los compromisos sociales, las dificultades horarias, la oferta gastronómica de los bares, etc. Por ello, es necesario hacer transiciones progresivas que no generen traumas, priorizando en todo momento el bienestar y la satisfacción del paciente, centrándose en los logros obtenidos y nunca en los errores cometidos”, añade.

Por otro lado, Bravo recomienda ponerse en manos de un especialista si el objetivo de pérdida de peso supera los 5 kilos y acompañar la buena alimentación con el abandono de la vida sedentaria. “Caminar, subir escaleras o no utilizar tanto el coche, no sólo ayudará a perder peso, también influirá en la prevención de enfermedades que aparecen con la edad, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o los problemas cardiovasculares, entre otros”, dice.

El último consejo que da el portavoz de IMEO es buscar aliados dentro de la familia o en el trabajo para cambiar los hábitos. De esta forma cuando uno empiece a flaquear los otros le ayudarán a seguir firme en sus objetivos.

¿Sabes qué es la pregorexia en el embarazo? Aquí te lo contamos

La pregorexia es un comportamiento muy preocupante en las embarazadas.

Imujer, por Alejandra Guerrero
«Pregorexia» combina las palabras pregnacy (embarazo en inglés) y «anorexia». Describe a las mujeres que tienen miedo a aumentar de peso durante el embarazo, y por lo tanto no se nutren adecuadamente a sí mismas y a su bebé en desarrollo. Y aunque no es considerado todavía un diagnóstico médico, describe un comportamiento muy real y preocupante.

¿Comer más o comer menos durante el embarazo?

Hoy en día es casi un cumplido decirle a una mujer embarazada «¡Casi no parece que estuvieras embarazada!» Y aunque cada mujer sube una cantidad de peso diferente durante el embarazo, el aumento de peso es saludable.

No subir de peso lo suficiente durante el embarazo es peligroso: puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo y complicaciones de nacimiento, tales como prematuridad y bajo peso al nacer. Además, si se restringe la ingesta de alimentos durante el embarazo, el bebé no recibe los nutrientes adecuados que necesita para desarrollarse.

Y la restricción de alimentos durante el embarazo es contraria a la biología. Las mujeres con anorexia están ejerciendo un enorme control ante un impulso biológico natural, que es comer durante el embarazo. Y todos los trastornos alimentarios durante el embarazo son peligrosos, tanto para la madre como para el bebé.

Las mujeres más vulnerables de sufrir pregorexia

Las mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios están particularmente en riesgo de sufrir de pregorexia durante el embarazo. Esto es especialmente cierto para las madres primerizas, que no están preparadas para lo que le va a suceder a su cuerpo. Algunas mujeres piensan que estarán bien al quedar embarazadas, pero cuando empiezan a ganar peso se desencadena una reacción que las pone de nuevo en el modo anoréxico.

Pero los trastornos alimenticios también pueden afectar a las futuras mamás que no los sufrieron en el pasado. Algunas de estas mujeres han mantenido un estrecho control de su peso corporal y figura durante toda su vida. Y cuando empiezan a subir de peso durante el embarazo desarrollan comportamientos poco saludables con los alimentos.

Las mujeres a menudo no hablan de sus trastornos alimenticios con su ginecólogo. Esto sería lo más saludable, ya que el médico las derivará a dietistas, psiquiatras y psicólogos que les brinden apoyo.

La buena noticia es que, a pesar de los desafíos que el embarazo puede traer, muchas mujeres con trastornos alimentarios lo utilizan como punto de inflexión para hacer cambios positivos para la salud de su bebé, que luego se extienden durante la lactancia y más allá, y pueden significar un futuro más saludable para la madre y el bebé.

Dieta de la Piña: beneficios y riesgos, ¿qué opinan los expertos?

La Gran Época, por Lilia Santana Moreno
La famosa dieta de la piña es conocida como régimen para perder kilos rápidamente y lucir “espectacular”. Dadas las propiedades diuréticas del fruto, la piña parecería que puede cumplir con este objetivo, sin embargo, los expertos opinan lo contrario. Es decir, llevar una monodieta tiene sus pros y sus contras, y si esta es considerada una dieta milagro, deberás tomar algunas sugerencias de los expertos.

La dietista zaragozana Sara Garcés explica que la dieta de la piña es considerada una dieta hipocalórica, llegando a las 1.000 calorías por día. Por lo que se considera que es una dieta que no cubre la necesidad nutricional que requiere el organismo y puede suponer un déficit de nutrientes para la persona que lleva a cabo, según indicó el medio Heraldo.

La dieta de la piña es un régimen estricto respecto a los alimentos que se permiten ingerir, así como por la ingesta de calorías. Sumado a esto, la dieta de la piña es concebida como una dieta milagro, que al tiempo de abandonarla se viene el rebote, expresa la especialista.

Según Garcés, a algunas dietas como la de la piña, “se les otorgan propiedades que no les corresponden”, considerando que están fuera de una dieta equilibrada y aplican una especie de ayuno, a través del cual, se pierde peso y masa muscular que se recupera al poco tiempo.

La experta explica que esta dieta hipocalórica consiste en que durante cinco días, en torno a tres comidas -ampliables a cinco, se debe incluir la fruta de la piña. Sugiriendo que la ingestión de los alimentos, sea acompañada por ejemplo por pollo o carne.

Durante el desayuno, esta dieta recomienda tomar dos rodajas de piña y un trozo de pan integral. A la mitad de mañana un zumo de piña. Cuando ya es mediodía se ingiere piña acompañada con pollo. En la merienda se come piña en almíbar; y en la cena, la ingesta de la piña es recomendada con una lata de atún, indica Garcés.

Entre las propiedades de la piña que ayudan a adelgazar se encuentra la Bromelina, un extracto derivado de los tallos del fruto. Se trata de una encima que ayuda a las células del páncreas a descomponer los alimentos para que aporten energía, la misma que será quemada en vez de ser procesada como grasa, señala la Fundación de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

La piña, además de ser activadora del metabolismo, también facilita la digestión y la eliminación de grasa. Además, este fruto contiene muchas fibras y agua, por lo que sus efectos diuréticos son destacables en el tema de bajar de peso. Por otra parte, la piña combate las infecciones e inflamaciones digestivas. Sus azucares naturales la convierten en un energético natural y su riqueza en fibras hacen que el organismo experimente la sensación de saciedad, indica el sitio especializado Innatia.

Pero la dieta de la piña se encuentra entre las monodietas menos indicadas. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alertó sobre los efectos secundarios o rebote de las dietas que prometen perder mucho peso en poco tiempo, además de ser poco saludables y carecer de “sustento científico”. Estefanía Ramo, nutricionista dietista de IMEO, indica que “a la hora de perder peso principalmente se elimina masa muscular y cuándo se termine la dieta volveremos a recuperar el peso con gran facilidad”, según el medio 20 minutos.

Para saber si es recomendable llevar una monodieta como la dieta de la piña, es recomendable tomar en cuenta los siguientes inconvenientes que cita la especialista Irma Domínguez Azpiroz en el sitio especializado Infoalimenta:

Debido a la falta de variedad y cantidad de alimentos, la dieta de la piña no cubren las necesidades nutricionales y por ende no son equilibradas. En la generalidad conducen a déficits de vitaminas y minerales.
Al disminuir el aporte energético (semiayuno), el organismo compensa la falta de energía recibida, con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales (como fuente alternativa de energía). Esto conduce a una pérdida de masa muscular y también la formación de cuerpos cetónicos (peligrosos para el organismo cuando su formación se prolonga en el tiempo).
Puede ocasionar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), que a veces son de mayor gravedad que el exceso de peso inicial.
Además de no conseguir cambiar los malos hábitos alimentarios, suelen acentuar los errores.
Favorecen el efecto “rebote” o “yo-yo”.
Produce efectos psicológicos negativos.

La OMS dice que hamburguesas, salchichas y bacon son cancerígenos como el tabaco

La OMS reconoce la evidencia científica que demuestra que el consumo de carnes procesadas tienen relación directa con el cáncer colorrectal.
Este tipo de carnes ya aparecen en el grupo del el tabaco, el alcohol, el arsénico y el amianto; la carne roja entra en el grupo de «probables cancerígenos».
Según el estudio, cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%.

20 minutos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha emitido este lunes un informe en el que sentencia que la carne procesada entra dentro del grupo 1 de sustancias cancerígenas, en el que ya aparecen el tabaco, el alcohol, el arsénico y el amianto. Por su parte, la carne roja también entra en la categoría 2A, com probable cancerígeno. Un resumen del informe está disponible online en la publicación especializada The Lancet Oncology.

Los estudios que relacionaban la carne procesada con efectos cancerígenos llevan años en circulación, pero esta sería la primera vez que la OMS se alinea con los investigadores especialistas en cáncer del WCRG, el grupo internacional de estudios del cáncer. En su página web, el citado instituto internacional asegura que la relación entre el consumo excesivo de carne roja y el de carne procesada está directamente relacionado con el cáncer colorrectal.

«Evidencia suficiente» de que el consumo de carne procesada causa cáncer

Un grupo de trabajo de 22 expertos de 10 países convocados por el Programa de Monografías de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) —agencia que depende de la Organización Mundial de la Salud (OMS)— considera que hay «evidencia suficiente» de que el consumo de carne procesada causa cáncer colorrectal.

La carne procesada hace alusión a «la que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación«. La mayoría de este tipo de alimentos contiene carne de cerdo o de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves o subproductos cárnicos como la sangre, y algunos ejemplos son las salchichas, el jamón, la carne en conserva, la cecina, la carne en lata, o las preparaciones y salsas a base de carne.

Los expertos concluyeron que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. «Para un individuo, el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal por su consumo de carne procesada sigue siendo pequeño, pero este riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida», dijo, según la nota, el doctor Kurt Straif, jefe del Programa de Monografías de la IARC. Y añadió que «en vista del gran número de personas que consumen carne procesada, el impacto global sobre la incidencia del cáncer es de importancia para la salud pública».

Consumo de carne roja es «probablemente carcinógeno»

Se clasifica además el consumo de carne roja como «probablemente carcinógeno» para los humanos, basado en «evidencia limitada» de que este tipo de alimento puede causar cáncer colorrectal, pero también de páncreas y de próstata. Según la agencia, existe una «fuerte evidencia mecanicista» que sostiene un efecto carcinógeno de la carne roja. El IARC especifica en el comunicado que con carne roja se refiere a «todos los tipos de carne muscular de mamíferos, tales como la carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra«.

Por este motivo, los expertos recomiendan un consumo máximo semanal «de 500 gramos (peso cocido) de carne roja (ternera, cerdo y cordero). Así como comer poco o nada de carnes procesadas como el jamón, el bacon o el tocino«. El IARC recuerda el «valor nutricional» de la carne roja, por lo que estimó que las conclusiones del estudio servirán a gobiernos y agencias reguladoras para emitir sus propias recomendaciones dietéticas.

«La evidencia científica sugiere que comer menos de medio kilo de carne roja en una semana no aumenta significativamente el riesgo de cáncer intestinal», señalan. La carne roja es también una buena fuente de nutrientes valiosos, tales como proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, por lo que puede contribuir a una dieta sana y equilibrada. «La carne procesada, por el contrario, tiene nutrientes de menor valor y puede ser alta en grasa y sal«, insisten.

El grupo de trabajo de la IARC consideró más de 800 estudios que investigaron asociaciones para más de una docena de tipos de cáncer con el consumo de carne roja y de carne procesada en muchos países y poblaciones con dietas diversas. Para el director de la IARC, Christopher Wild, «estos hallazgos apoyan aún más las actuales recomendaciones de salud pública acerca de limitar el consumo de carne».

Los lácteos en el econtexto de una alimientación saludable

El Economista
Los productos lácteos y el consumo de leche se incluyen con frecuencia como alimentos importantes en una dieta sana y equilibrada. Diversos estudios indican que el consumo principalmente de leche y yogur se asocia a una mejor puntuación en el índice de calidad de la dieta.

Sin embargo, en los últimos años, varias controversias surgen en torno a la ingesta de lácteos y pretenden poner en duda la necesidad de su consumo durante la edad adulta.

¿Qué hay de cierto en todo ello? Pues, a pesar de estas controversias, las evidencias científicas confirman la importancia nutricional de su consumo y refuerzan el posible papel en la prevención de varias enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la obesidad y la diabetes.

Nutricionalmente, ¿qué nos aportan? Dado que no todos los productos lácteos aportan los mismos nutrientes, sólo me referiré a los beneficios de los lácteos que los dietistas-nutricionistas recomendamos dentro del contexto de una dieta saludable: leche, yogur y leches fermentadas, y con menor frecuencia los quesos -por su contenido en sal-.

Los productos lácteos siguen siendo una fuente dietética importante de nutrientes esenciales para la salud que son difíciles de obtener en una dieta donde el consumo de lácteos sea limitado o nulo. Estos aportan proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B12 y B2.

Sin embargo, el nutriente que por excelencia destacamos en los lácteos es el calcio. Es cierto que el calcio se puede obtener a través de otras fuentes alimentarias tales como verduras de hoja verde oscuro, algunos frutos secos, legumbres, pescados pequeños -por ejemplo, las sardinas- o aguas mineralizadas.

Pero, tanto la cantidad que aporta como su biodisponibilidad -facilidad para absorberse- no es la misma en comparación con el calcio procedente de alimentos lácteos.

Veamos con ejemplos concretos. El requerimiento medio estimado de calcio en mg/día según la edad es de 800mg/día -niños de 4 a 8 años-; 1.100 mg/día -niños/adolescentes de 9-18 años-; 800 mg/día -adultos de 19 a 50 años-; 1.000 mg/día -en mujeres a partir de los 51 años-.

Sólo el consumo de una ración de lácteos -una taza de leche o dos yogures: 250 cc- aportan aproximadamente 350 mg de calcio. Es decir, que sólo con una ración de lácteos se cubre del 32 al 44 por ciento del requerimiento de calcio que necesitamos. Por ello, los dietistas-nutricionistas recomendamos, consumir de dos a tres raciones de lácteos según la edad -sin considerar el embarazo y la lactancia cuya recomendación es superior-.

Con estas raciones recomendadas de lácteos estaríamos casi cubriendo la totalidad de nuestras necesidades de calcio diarias.

Si en lugar de tomar una taza de leche o dos yogures, preferimos sustituirlo por otros alimentos fuentes de calcio, deberíamos consumir por ejemplo 407g/día de espinacas, 325 g/día de brócoli, 254 g/día de sardinas, 200g/día -peso en crudo o 400g en cocido- de lentejas o 141g/día de almendras. Por tanto, si bien se puede cubrir el calcio con otros alimentos, una dieta sin lácteos es difícil de llevar.

No sólo es importante la cantidad de calcio que aportan los alimentos, sino también su biodisponibilidad. Es bien conocido que el calcio proveniente de los lácteos es de fácil absorción, mientras que el que proviene de otras fuentes, tales como el de las legumbres, frutos secos o verduras, no se absorbe tan eficientemente -no son tan biodisponibles- por su alto contenido en fibra.

No obstante, no por ello desaconsejo los otros alimentos fuentes de innumerables antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes en nuestra alimentación diaria.

Pero bien, ¿por qué realmente en el último tiempo se intenta poner en duda la importancia o necesidad en su consumo? Una de las argumentaciones es que el calcio de los lácteos se reemplaza por otras fuentes dietéticas, aunque ya hemos visto las grandes cantidades que deberíamos comer. Otro de los motivos es la posible intolerancia o malabsorción de la lactosa.

Entre el 35 y el 50 por ciento de la población adulta ha perdido la capacidad de digerir la lactosa. Pero debemos diferenciar si es una situación patológica temporal, o bien es un déficit congénito -es lo menos frecuente- o un déficit degenerativo -al nacer tenemos los niveles de lactosa óptimos, pero algunas personas sufren una disminución posterior en la secreción de esta enzima-.

Así pues, si la ingesta de lactosa supera su capacidad de absorción, generará molestos síntomas como distensión abdominal, meteorismo o diarrea.

Existen soluciones para no prescindir de los lácteos en estos casos: consumir leches fermentadas, yogur o leches sin lactosa. El yogur mejora la digestión de la lactosa y los síntomas, porque contiene baja cantidad de lactosa y las bacterias que lo fermentan expresan lactosa funcionante.

Las más recientes evidencias del consumo de lácteos, especialmente del yogur, demuestran que su consumo se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y obesidad.

Actualmente, y aunque oficialmente se sigan recomendando los lácteos bajos en grasas, se están cuestionando estas recomendaciones, ya que parece ser que las grasas que aportan los lácteos son más beneficiosas que perjudiciales, principalmente para prevenir estas enfermedades.

¿Provocan cáncer los lácteos? Todo lo contrario, el consumo de lácteos se ha relacionado con menos riesgo de cáncer colorrectal, mama y vejiga. Sólo para el cáncer de próstata se ha demostrado una relación significativa, aunque muy pequeña -7 por ciento- entre el consumo de lácteos y el aumento del riesgo de padecer este tipo de cáncer. Aunque por todos los beneficios descritos, no hay razón para no consumir lácteos -principalmente leche, yogur y leches fermentadas-.

¿Son buenos los batidos para entrenar?

Green Smoothies y más variaciones con frutas

Los batidos verdes están muy de moda. Todas las celebrities están engachadas a ellos y las cuentas de instagram de bloggers y trendestters rebosan de vasos transparentes de colores. Pero llega la pregunta, ¿son buenos?, ¿son aconsejbles? Ahondamos un poco más en esta cuestión y te damos recetas para que los hagas desde casa y los tomes muy fresquitos.
Telva, por Gloria Vázquez Saristán

Nos ponemos en manos de Rubén Bravo, director del departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (91 737 7070), a quién le preguntamos todas las dudas sobre el extenso y trendy mundo de los batidos verdes o ¡de colores! Chicas fitness… ¡esto os interesa!

¿Cuándo se recomiendan?

Cualquier deportista puede perfectamente acudir a los batidos naturales o smoothies como hábito saludable para realizar un desayuno, media mañana o merienda, aunque especialmente está recomendado para los siguientes perfiles:

1. Deportista con poco tiempo para cocinar, o bien para realizar sus comidas diarias.
2. Aquellas que tengan una demanda calórica muy elevada ya sea por realizar una actividad física muy intensa o de larga duración, o bien sean personas de complexión fuerte y un gasto energético alto.
3. Para las que les aburre comer fruta y verdura, y normalmente evitan estos alimentos.

¿Con qué frecuencia debemos tomarlos?

Podríamos tomar hasta tres batidos al día, incluyéndolos en desayuno, media mañana y merienda, intentando no abusar de ellos, pues el exceso de fruta y verdura podría producir una hipervitaminosis.

¿Qué aportan?

Dependerá mucho de los alimentos que utilicemos para elaborarlos. La idea es preparar batidos completos, no sólo de frutas y verduras, pues estaríamos aportando únicamente hidratos de carbono, obviando los otros 2 macronutrientes fundamentales como las proteínas y las grasas saludables. Podemos seleccionar unas frutas/verduras u otras para conseguir «efectos beneficiosos» como favorecer la eliminación de líquidos retenidos, preparar nuestra piel para el sol, combatir el estreñimiento… La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.

La canela es ideal para personas con manifestada sensación de apetito y diabéticos. Este condimento ayuda mantener los niveles de azúcar estables en la sangre gracias a los fitonutrientes que contiene.

La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. Daría a nuestro coctel un característico sabor picante.

El jengibre se puede añadir, si hay inflamación abdominal. Mejora la permeabilidad intestinal protegiéndonos de la formación de úlceras y parásitos intestinales. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.

La vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

¿Batidos para deportistas?

Los batidos pueden ser un gran aliado para aquellas mujeres que normalmente no tomen el mínimo de proteínas recomendadas, sobre todo en aquellas que realizan actividad física y tienen mayor desgaste. Para ello debemos movernos entre 1grs de proteínas diarias por cada kilo de peso a 1,5grs, dependiendo de la actividad y la intensidad del deporte que realicemos semanalmente. El queso batido 0%, la leche desnatada o los yogures light son muy socorridos para configurar nuestros batidos, ya que a parte de aportar proteínas de alto valor biológico, también añadirán mucho sabor y cremosidad.

No es aconsejable añadir claras de huevo a los preparados, un error que muchos deportistas cometen. Hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad. Además, ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro.

En cuanto a las grasas, un par de frutos secos por batido, como las almendras o las nueces, añadirán grasas saludables a nuestra dieta, imprescindibles para prevenir las enfermedades del corazón, y tener un funcionamiento hormonal adecuado.

¿Son sustitutos de la alimentación?

No los recomiendo para sustituir ni el almuerzo ni la cena, pues estaríamos desechando la oportunidad de comer alimentos esenciales como el arroz o la pasta integral, el aceite de oliva, carnes y pescados… en cambio perfectamente podrían sustituir un desayuno, media mañana y/o merienda.

¿Nos ayudan a adelgazar?

Los smoothies no son comida líquida para adelgazar, además al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Además tenemos que tener en cuenta que la fruta aporta una gran cantidad de azúcar natural en forma de fructosa, y si nos excedemos en cantidad, o eligiendo frutas muy calóricas, podríamos hasta engordar.

Igualmente deberíamos excluir los ingredientes que engordan y aportan un exceso de calorías vacías. Existen muchas recetas de smoothies que proliferan en la red y no son, precisamente, indicadas para adelgazar. Si pretendemos perder peso o mantenerlo, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

El tomate cocinado es mejor que el crudo

Hay cosas que comemos mal. ¿A que también pensaba que la forma óptima de preparar brócoli es cociéndolo? Alimentos, modo de empleo

El País, por Abigail Campos Díez
Son pequeños detalles que impiden que saquemos todo el partido a los alimentos que consumimos. ¿Sabía que la fruta, al trocearse, pierde vitamina C? He aquí un listado de ocho cosas que todos consumimos mal. Poner remedio es la mar de sencillo.

1. Error: beber a toda prisa el zumo de naranja

“Tómate el zumo rápido, que se le van las vitaminas”. Que tire la primera piedra quien no haya pronunciado o escuchado esta frase en algún momento de su vida. Sin embargo, aunque esperáramos doce horas, la vitamina C seguiría ahí. Así lo han constatado varios estudios que en 2014 fueron revisados en un artículo que se publicó en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Según este trabajo, para que se produjera una disminución considerable de la vitamina C tendrían que darse «condiciones extremas», como calentar el zumo a 120 ºC. «La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas, aunque el sabor puede volverse más amargo”, sostiene el artículo, firmado por varios expertos.

2. Error: hervir el brócoli y prescindir del agua

Cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido, como sucede con su capacidad antioxidante (y también con la de otros vegetales), según varios estudios. “Lo más importante es tomarlo (como todo producto de horticultura) en su estado adecuado de maduración, preferentemente ecológico y comerlo en crudo o cocinado al vapor o cocido con muy poca agua, para conservar todas sus propiedades”, apunta la doctora Elena Soria, nutricionista de la Clínica Menorca. La doctora María José Crispín, nutricionista del mismo centro, sugiere, si se cuece, beber el caldo de la ebullición.

3. Error: añadir leche al té

El té tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, pero si lo tomamos con leche, ese súper poder queda anulado por completo, según una investigación publicada en European Heart Journal. “El té por sí solo es un producto natural con un olor, color y sabor únicos, que al añadirle el jugo blanco se ven afectados. Además, la caseína de la leche [fosfoproteína asociada al calcio] alteraría o disminuiría las propiedades antioxidantes y anticancerígenas con las que cuenta”, apunta Isabel Artero, directora y fundadora del centro médico-estético Cuerpo Libre.

**4. Error: tirar el liquidito del yogur**

Una de las primeras cosas que la mayoría de los comensales hacen al abrir un yogur es tirar el líquido blanquecino que queda flotando en la parte superior. Error. Aunque su aspecto no sea muy apetecible, en realidad se trata de suero y su aporte en proteínas es muy importante. “Está formado fundamentalmente por agua y sales minerales y es rico en calcio y fósforo, razón por la cual no deberíamos desecharlo”, explica la nutricionista Isabel Artero. Mejor beberlo o mezclarlo con el yogur.

5. Error: cortar las fresas en trocitos

Pelar, cortar o modificar la forma de un fruto hace que las propiedades físico-químicas se modifiquen debido a reacciones enzimáticas (oxidación) relacionadas con el deterioro, según el Manual de conservación de frutas y hortalizas de la FAO. “El contacto con el aire produce oxidación y pérdida de vitamina C. También la luz influye en la pérdida de sustancias nutritivas de forma indirecta, favoreciendo una serie de reacciones que tienen lugar al estar el alimento en contacto con el aire. Afecta sobre todo a la provitamina A o beta-caroteno [que favorece la buena visión ante la luz tenue, entre otras propiedades]. La acidez contribuye a reducir las pérdidas de vitaminas y la oxidación”, detalla la doctora Crispín, quien recomienda preparar las fresas muy poco antes de su consumo, añadir unas gotas de zumo de limón y cubrir cuidadosamente el recipiente en la nevera hasta el momento de servir.

6. Error: no cocinar el tomate o servirlo sin aceite de oliva

El tomate, al igual que otros frutos y verduras, pierde sus micronutrientes (vitaminas, minerales) cuanto más tiempo esté sometido a temperaturas altas. Sin embargo, el estudio Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, explica que, con el calor, el licopeno “intensifica su potencial antioxidante en comparación con el tomate no procesado (crudo), en el cual se recomienda, para su mejor aprovechamiento, cocinarlo preferentemente con aceite de oliva o, si se va a utilizar en ensalada, combinarlo con un aderezo que contenga grasa (aceite de oliva), conservando la piel y las semillas”.

7. Error: consumir el ajo justo después de picarlo

Cortar o machacar el ajo estimula el proceso que convierte los fitonutrientes de la enzima aliina en alicina, un compuesto al que se le atribuyen “efectos antibióticos, hipoglucemiante o antihipertensivo”, según detalla Isabel Artero. Para permitir la producción máxima de alicina, se recomienda esperar al menos 5 o 10 minutos antes de usarlo, según recomienda Academy of Nutrition and Dietetics.

8. Error: primar la carne a la parrilla sobre la plancha o el wok

“Hay que tener cuidado con la elaboración de las carnes en barbacoas, ya que existen dos sustancias que están relacionadas con el riesgo de padecer cáncer. Son las aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos (HAP) que se formarían al someter las carnes a altas temperaturas (+ 150ºC) y por un tiempo prolongado”, señala Isabel Artero.

Según la Asociación Española contra el Cáncer, «es importante evitar alimentos a la parrilla, ya que la fuente calórica alcanza grandes temperaturas y, además, el alimento está en contacto directo con ella y se quema con mayor facilidad, produciéndose benzopirenos (sustancias cancerígenas)”.

Giuseppe Russolillo Femenías es presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas, recomienda limitar este tipo de técnica culinaria a una vez a la semana, como máximo. Y asegura que el salteado y la fritura, en wok o sartén, crea una capa protectora de las propiedades del alimento, «si se emplea una cantidad generosa de aceite de oliva virgen».

Cereales integrales: un método excelente para perder peso

La Gran Época, por Natalia Olivares

Seguro que los forofos y seguidores de las dietas bajas en hidratos de carbono estén pensando que nos hemos vuelto locos al decir que los cereales integrales son una buena forma para bajar de peso. Pero no, no hemos perdido el juicio.

Es sabido por todos que los cereales poseen un alto contenido en almidón (hidratos de carbono) y que, hoy en día, las dietas más recomendadas y efectivas para disminuir peso son aquellas bajas en carbohidratos. Pero ¿sabías que no todos los cereales nos hacen engordar y son perjudiciales?

¿Qué diferencia a unos cereales de otros?

En este caso, vamos a clasificar los cereales en dos tipos: cereales refinados o procesados y cereales integrales.

Los cereales refinados o procesados son aquellos que se someten a un proceso de refinado y blanqueamiento (decoloración) para elaborar unos alimentos determinados. Esta refinación influye en el valor nutricional y composición de los cereales, lo que resulta en una eliminación de los nutrientes vitales y la fibra que contienen.

Normalmente, tras la refinación, la mayoría de estos cereales se “enriquecen” con el fin de compensar la pérdida sufrida en su valor nutricional. No obstante, incluso después de “enriquecerse” con ciertas vitaminas e hierro, los cereales refinados nunca recuperan la fibra ni los nutrientes de su composición.

Productos como el pan blanco o el arroz blanco están elaborados a partir de cereales procesados cuyo valor nutricional ha sido “modificado”. Sobra decir que estos cereales empobrecidos y decolorados no son, en absoluto, beneficiosos para nuestra salud.

Por el contrario, los cereales integrales, conservan todas sus propiedades y beneficios nutricionales, ya que no se someten a ningún tipo de procesamiento. Mantienen los nutrientes vitales, sales minerales y fibra responsables de los beneficios que aportan a nuestra salud.

¿Cómo influyen los cereales integrales en la pérdida de peso?

Una de las principales razones por las que los cereales integrales pueden ser un método excelente para perder peso es su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a mantener sano el aparato digestivo y acelera su funcionamiento, lo que resulta en un aumento del metabolismo y, por consiguiente, una disminución de peso. Además, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades intestinales y combatir el estreñimiento, pues facilita la expulsión de heces.

Gracias a su alta densidad energética, los cereales integrales reducen el apetito y poseen un efecto “saciante”. Llenan el estómago más rápidamente y te hacen sentir saciado y satisfecho durante más tiempo. Esto significa que recibes muchos nutrientes a cambio de un menor gasto calórico.

¿El “mejor” cereal integral para reducir peso?

Aunque no existe un cereal integral mejor que otro a la hora de reducir peso, la avena puede considerarse como una buena opción para empezar.
Su alto contenido en fibra y proteína y bajo en calorías no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a reducir el colesterol y las grasas.

Sin embargo, si tu objetivo no es otro que disminuir tu peso corporal, poco importa el cereal integral (o producto elaborado con cereales integrales) que elijas. Olvídate del pan blanco y la pasta blanca, entre otros, y pásate al pan y la pasta integrales. Además de perder peso, también reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.

Quizá no sean tan apetecibles como los cereales refinados, pero combinar un consumo de cereales integrales con una dieta bien equilibrada y algo de ejercicio, puede ser un método excelente para perder peso. Eso sí, nunca olvides la palabra “moderación”. Y es que para que algo resulte realmente beneficioso para tu salud, siempre ha de tomarse con moderación.

El boom de las dietas sin gluten

Es una costumbre cada vez más extendida: consumir productos libres de esta proteína presente en varios cereales. Pero, ¿qué tan bueno es?

Ellas / El espectador
Se ha vuelto muy común escuchar a las mujeres que hacen dietas de adelgazamiento decir que prefieren los alimentos sin gluten. Muchas de ellas, incluso, lo sacan de su plan alimenticio simplemente porque escucharon que el gluten engorda o porque vieron que alguien perdió algunas libras dejando de consumirlo.

¿Engorda el gluten? ¿Es mejor comer alimentos sin este ingrediente? ¿Son más sanos los productos cuya etiqueta dice ‘libre de gluten’? La respuesta es NO.

Nutricionistas consultados por Ellas señalan que se ha satanizado al gluten. Y explican: esta es una proteína presente en muchos cereales como el trigo, el centeno, la avena y la cebada, entre otros.

Su misión dentro de un pan, por ejemplo, es cohesionar los ingredientes, actuar como un pegante, por lo que es un ingrediente muy apreciado por panaderos y reposteros, entre otros, pues también existen otros productos que lo contienen como labiales.

Según estudios científicos realizados en Estados Unidos, sólo el 1% de la población mundial es alérgico al gluten y se conocen como celíacos. La celiaquía o enfermedad celiaca es un proceso de naturaleza autoinmune que afecta a quienes tienen intolerancia permanente al gluten, una condición genética que provoca fuertes dolores a quienes tienen esta sensibilidad.

Esta proteína en personas alérgicas daña la mucosa del intestino grueso, provoca dolorosas gastritis, dolores de cabeza, insomnio, diarrea o estreñimiento. En algunos casos se ha relacionado incluso con la aparición de cáncer.

Pero eso le sucede a quienes son alérgicos al gluten, o sea los celiacos. Pero, ¿cómo sé si soy celíaco? Es una condición que se presenta desde los primeros años de vida, pero que muchas veces no es detectada.

Así que si después de comer algún cereal presenta fuertes dolores estomacales, acidez aguda, dolor de cabeza, diarrea o síntomas extremadamente dolorosos debe ir a consulta para que a través de un examen de sangre, una biopsia u otros exámenes el especialista determine si es alérgico o no.

En caso positivo, deberá seguir una dieta libre de gluten. De lo contrario, no saque este producto de su dieta.

El nutricionista y entrenador personal José Fernández, escritor del libro Salvando Vidas, es claro al explicar en un programa de televisión en EE.UU., que la gente se equivoca pensando que va a adelgazar al quitar el gluten de su dieta.

“No todo producto libre de gluten es bueno. Tienen tanta grasa saturada, azúcar y sodio que lo que hacen es provocar un aumento de peso. Si no eres alérgico al gluten y comes productos libres de él, sencillamente vas a engordar mucho”, insiste.

Es verdad que reducir el consumo de harina y otros cereales puede resultar benéfico para el organismo, pero se debe tener cuidado en las dietas, pues eliminar grupos alimenticios sin necesidad, trae otros problemas al cuerpo.

Hágalas siempre de la mano de un experto. No se arriesgue a iniciar programas alimenticios sin acompañamiento. Puede provocar el efecto que no esperaba.

El cacao protege la memoria

Los flavonoides aumentan el flujo sanguíneo en un área cerebral asociada con la memoria
Sólo el chocolate negro contiene más cantidad de cacao y es capaz de proteger el corazón

El Mundo, por Laura Tardón
Hay placeres que no son pecado y el chocolate, en dosis moderadas, es uno de ellos. La revista científica Nature Neuroscience acaba de sacar a la luz un estudio que, por primera vez, comprueba en humanos los cambios cerebrales que se producen al tomar este capricho para el paladar. A través de imágenes realizadas con resonancia magnética, un equipo de investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York, Estados Unidos) ha visto que una zona muy concreta del cerebro, asociada al declive de la memoria por la edad, experimentaba una mayor vascularización, es decir, «recibía mayor aporte sanguíneo» y, por lo tanto, «más nutrientes» y registraba «más actividad metabólica», lo que significa una mayor predisposición al proceso de memorización. Así lo explica en su artículo el principal autor de la investigación, Adam M. Brickman, profesor asociado de Neuropsicología del Instituto Taub de la Universidad de Columbia.

El área donde ocurren estos cambios se llama giro dentado, «una de las pocas regiones del cerebro adulto donde se lleva a cabo la formación de nuevos recuerdos», aclaran los firmantes del trabajo estadounidense. Forma parte del hipocampo, zona clave para la memoria y el aprendizaje. Con el objetivo de examinar lo que sucede en los 2-3 centímetros que mide el giro dentado, este grupo de científicos, liderados por Brickman, ofreció una bebida de chocolate a 37 voluntarios sanos, cuyas edades oscilaban entre los 50 y los 69 años (es a partir de los 50 cuando surge el deterioro natural de la memoria, que es diferente a la alteración causada por el Alzheimer). De forma aleatoria, la mitad de ellos ingirió un preparado rico en flavonoides (900 miligramos), el principal ingrediente del chocolate, y el resto tomó otro ‘elixir’, pero con menor contenido de dicha sustancia (10 miligramos). Así lo hicieron día tras día durante un periodo de tres meses. Los participantes se sometieron a pruebas de resonancia magnética, antes y después del ensayo.

Gracias a estas imágenes, los autores comprobaron «mejoras notables en la función del giro dentado entre quienes consumieron mayor proporción de flavonoides (confieren un característico sabor amargo y un toque áspero) en el cacao», afirma Brickman. A este hallazgo se suman también resultados superiores en las pruebas de memoria que cada uno de los voluntarios tuvo que completar. «Si al inicio del estudio un participante tenía la memoria propia de sus 60 años, a los tres meses de ingerir chocolate rico en flavonoides, sus capacidades de recuerdo eran más propias de los 30 y 40 años de edad«, argumenta a EL MUNDO Scott A. Small, otro de los responsables de la investigación. Aun así, advierte, «nuestros hallazgos deben ser replicados en futuros trabajos, que cuenten con una muestra de participantes mayor».

Para Guillermo García Ribas, coordinador del Grupo de Estudio de Conducta y Demencias de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el estudio de Brickman es «interesante, está perfectamente documentado, comprueba en humanos lo que hasta la fecha sólo se había hecho en ratones» y viene a confirmar que, efectivamente, «sí hay factores dietéticos que tienen una influencia clara sobre las zonas del cerebro que se dedican a la memoria.

El cacao protege el corazón

No obstante, éste no es el primer trabajo que revela las bondades del chocolate en la salud, aunque cabe subrayar a los amantes de este dulce que no vale cualquier color. Sólo el negro contiene más cantidad de cacao, al menos un 70% y, en consecuencia, más flavonoides (el chocolate con leche tiene menos cacao y el blanco están ausentes). Estas sustancias se encuentran en numerosos alimentos, entre otros, la soja y el té verde, también en las frutas y verduras y en bebidas como el vino y la cerveza.
Ya en el siglo IV, los Incas, los Mayas y los Aztecas incorporaban el chocolate en sus dietas como fuente de poder, energía, curación y hasta virilidad. Cuentan las crónicas que para aumentar esta última cualidad, Moctezuma bebía este manjar en pequeñas cantidades hasta 50 veces al día.

Más de 2.600 años tiene la historia del cacao, llena de anécdotas y curiosidades. Dicen que Hernán Cortés lo convirtió en un componente esencial en la dieta de sus soldados, para su lograr mayor concentración mental y sensación de bienestar. Lo cierto es que la ciencia apoya este placer ‘prohibido’. En los últimos tiempos, numerosos estudios han demostrado que su consumo está asociado a una menor mortalidad cardiovascular y riesgo de diabetes, infarto de miocardio e ictus. Tiene un efecto similar a una baja dosis de aspirina: reduce los coágulos sanguíneos causantes de ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.

Esta sustancia ‘mágica’ mejora la biodisponibilidad de un potente vasodilatador (óxido nítrico) en las células de la pared de los vasos sanguíneos (células endoteliales). El óxido nítrico es un gas que, una vez liberado, genera un ensanchamiento y relajación de las células endoteliales y esto es lo que podría contribuir a una menor tensión arterial.

Un grupo de científicos del Instituto Nacional de Salud y Medioambiente en Bilhoven (Holanda) observó que, a largo plazo, la ingesta diaria de unos 4,5 gramos de chocolate negro (lo que equivale a una onza) tenían una tensión arterial menor en comparación con quienes tomaban menos cacao. Los expertos advierten que si se toma esta medida, habría que limitar las calorías que se ingieren en otros alimentos.

Eleva el ánimo

Además de proteger al corazón y aumentar el flujo sanguíneo que llega al cerebro, el dulce de los dioses es capaz de elevar el ánimo. Entre sus más de 300 componentes químicos, incluye el triptófano, un aminoácido que en el cerebro se transforma en serotonina, un neurotransmisor que interviene en procesos relacionados con el estado anímico. También contiene feniletilamina, asociado con el sistema de placer en el cerebro. Se conoce como el compuesto químico del enamoramiento.

Incluso hay evidencias sobre el efecto del chocolate en la protección de la piel frente a los rayos ultravioleta. Aunque los dermatólogos y oncólogos remarcan que ingerir esta sustancia no sustituye al fotoprotector habitual, sí apuntan que refuerza los cuidados contra el sol.

Varios estudios han confirmado sus propiedades como antioxidante. Un ejemplo es una revisión realizada en el Hospital de León y publicada en Nutrición Hospitalaria. Según sus conclusiones, «los flavonoides protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, como los rayos ultravioleta, la polución ambiental, sustancias químicas presentes en los alimentos, etc.». Su consumo regular ayuda a aumentar el tiempo necesario para producirse enrojecimiento cutáneo. Otros ensayos apuntan a una mejora en la apariencia de la piel y, al contrario de lo que se pueda pensar, sigue sin demostrarse que el chocolate per se sea perjudicial para el acné. Los expertos hablan de un conjunto de alimentos ricos en grasas y una tendencia acneica de casos individuales.

Otro estudio realizado también en la Universidad de Columbia en 2012 señalaba un dato curioso. Y es que el consumo de chocolate por habitante y año está relacionado con el número de premios Nobel que obtiene un determinado país. Lo atribuyen, de nuevo, a los flavonoides, que elevan la capacidad cognitiva y, en consecuencia, las posibilidades de obtener un premio de esta categoría.

El truco para beneficiarse de las ventajas que otorga este ‘elixir’ está en la moderación y en elegir el chocolate adecuado, sin azúcares añadidos o leche, sin manteca de cacao y con una etiqueta donde se especifique el porcentaje de cacao sólido.