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La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcar para combatir la obesidad

Radio Aragón / Reuters

Los adultos y niños deben reducir la cantidad de azúcar que consumen a diario, tanto en las bebidas gaseosas como en los alimentos dulces, para disminuir los riesgos de obesidad y caries dental, dijo la Organización Mundial de Salud.

Esta nueva recomendación de la OMS ha suscitado polémica en la sociedad y en los medios de comunicación, ya que la gran mayoría del azúcar consumido proviene de la industria alimentaria y el documental Fed Up ya puso el problema del azúcar escondido en el punto de la mira.

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierte que muchas veces los productos light o de 0% no son libres de azúcar, porque utilizan edulcorantes que también aportan calorías o tienen 0% grasas y  no azúcares.

Los expertos a nivel mundial coinciden que para prevenir los altos índicces de sobrepeso y obesidad, hace falta de medidas drásticas. Entre ellas, la de disminuir a menos del 10 o hasta 5 por ciento la cantidad de ingesta diaria de energía, unos 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar para los adultos que es aproximadamente la mitad de la tasa actual que se consume en Estados Unidos y Sudamérica, dijeron a Reuters expertos de la OMS.

«Tenemos sólidas pruebas de que mantener la ingesta de azúcar a menos del 10 por ciento del total de energía ingerida reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries», subrayó Francesco Branca, director del departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo, en un comunicado.

Las recomendaciones de la OMS a los ministerios de salud se refieren a la glucosa y la fructosa, además de la sacarosa, añadidos a los alimentos procesados y bebidas, así como al azúcar que está presente de forma natural en la miel, en los jarabes y en los zumos de frutas.

La media actual en los países de Norteamérica y Centroamérica es de 95 gramos diarios por adulto, en América del Sur es de alrededor de 130 gramos y en Europa Occidental alrededor de 101 gramos», dijo Francesco Branca, director del departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo, en un comunicado.

«Una sola lata de refresco endulzado con azúcar contiene hasta 40 gramos (alrededor de 10 cucharaditas) de azúcar», dijo la OMS.

Alimentos que te ayudan a cuidar el corazón

Con motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista con 8 alimentos con poder cardioprotector.

ABC
riesgo cardiovascular1. Una de las principales causas de muerte en España.
Las enfermedades del sistema circulatorio son la primera causa de muerte y en nuestro país, representan el 30% de las muertes anuales. Las mujeres viven más años que los hombres, pero también tienen más probabilidad de padecer un ictus o insuficiencia cardíaca. Los hombres, a cambio, presentan mayor incidencia de infarto y angina de pecho. En ambos sexos, el riesgo cardiovascular incrementa en más de un 50% a partir de los 40 años de edad.

Con el motivo del Día Europeo de la prevención del Riesgo Cardiovascular, que el sábado, 14 de marzo celebra su décimo aniversario, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)reincide en la importancia de llevar un estilo de vida saludable y en la necesidad de remediar el exceso de peso, la inactividad física y el hábito de fumar.

Según Rubén Bravo, portavoz del instituto y experto en nutrición, pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón «sin duda es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer, que nos proporcionará no sólo mayor esperanza de vida, sino también calidad».

Con el fin de contribuir a reducir el impacto corrosivo que ejerce sobre la salud una alimentación no adecuada, los expertos en nutrición del IMEO han elaborado una lista con 8 alimentos con manifestado poder cardioprotector en numerosas publicaciones científicas. Ademásde una dieta sana, se recomienda evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.

2. Nueces, entre 3 y 6 unidades.
Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Los nutricionistas recomiendan comer un puñado de nueces a diario (no más de 4-6 unidades, debido a su alta intensidad energética) que se pueden alternar con otros frutos secos sin sal añadida(cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo). Aprox. 25 gr equivalentes a unas 160 Kcal.

3. Jamón ibérico, hasta 150 gr. al día.
El jamón ibérico, preferiblemente de bellota, es un «superalimento» que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo.

Su consumo moderado y con regularidad aporta efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, de modo que se está considerando la posibilidad de que este producto sea incorporado en la Dieta Mediterránea, según apunta un reciente estudio realizado por la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Aprox. 350 Kcal.

4. Una copa de vino tinto.
La potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco, y un hecho que sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.

Según el estudio Predimed, realizado durante cinco años con 7.447 participantes, las dietas suplementadas con frutos secos, aceite de oliva y vino reducen un 30% el riesgo cardiovascular. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en la presencia de los polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial. Una copa de 150 ml equivale a 87,5 Kcal.

5. Pescado azul, 3 veces a la semana. 
Los pescados azules tienen de media unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA. Tienen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

Los expertos en nutrición del IMEO aconsejan consumir pescado azul fresco dos, tres veces por semana, de 140gr la ración por persona y día,debido a su aporte energético. Una opción menos calórica sería pescadito, carpa, jurel, congrio, trucha o boquerón, en este orden. «Recomendamos evitar o limitar el consumo de pescados de dimensión grande, como atún, bonito, pez espada o emperador, frescos o en latas por su posible contaminación de mercurio, una sustancia altamente tóxica que es muy perjudicial para el organismo en grandes concentraciones», especifica Bravo. 140 gr por día, persona y ración aportaría entre 168 y 280 Kcal, en función del pescado.

6. Aceite de oliva virgen, 2 cucharadas soperas al día. 
valor nutricional 2 cucharadas de aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.

Las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir, cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. «El aceite de oliva, a pesar de su punto de humeo más alto (de 185 a 204 ºC), también se transforma en grasas trans cuando es reutilizado repetidamente y calentado a temperaturas muy altas», advierte el experto en nutrición del IMEO. Por esto es mejor consumirlo crudo.

Como recomendación general, para saber si un alimento contiene grasas trans (que suelen ser presentes en alimentos procesados, bollería industrial y patatas fritas) hay que comprobar si contiene las palabras «parcialmente hidrogenado» en el etiquetado. 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra son aprox. 30 gr y aportan unas 239 Kcal.

7. Legumbres, 2 veces al día.
Algunos fitoquímicos de las leguminosas (judías, habas, guisantes, lentejas, garbanzos) están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares.

Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.

Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Entre 57 y 113 gr de legumbres crudos, por persona, ración y día, en función del sexo, el peso y la actividad física realizada. Aportan entre 171 y 339 Kcal.

8. Cereales integrales, un puñado a diario en el desayuno.
La fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye areducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en loscereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.

Los especialistas en nutrición recomiendan sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable. Gran cantidad de estudios corroboran su capacidad de disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión y cardiopatía. 100 gr de cereales integrales aportan unas 372 Kcal. Un puñado equivaldría a 40 gr que aportan 149 Kcal.

9. Frutos rojos, 3 o más veces por semana.
frutos-rojos
Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos reducen en un 32% el riesgo de padecer un infarto. Lo determina un estudio de laEscuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) que durante 18 año estudió a los hábitos alimentarios de 93.600 mujeres.

Los resultados relacionaron el consumo frecuente de frutos rojos (fresas y arándanos tres o más veces por semana) con un riesgo de infarto un 32% menor. De acuerdo con los autores, el efecto protector de los frutos rojos es debido al alto contenido de antocianinas, unos pigmentos de color presentes en las células vegetales.

Estudios anteriores ya habían demostrado que este grupo de flavonoides contribuye a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial.

Las antocianinas se encuentran también en las cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras. Diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres. Además de proteger las arterias, las antocianinas también tienen efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos. 100 gr de frutos rojos (sólo la parte comestible) aportan entre 30 y 39 Kcal, las cerezas más, unas 58 Kcal.

 

DIETA DEL CEVICHE: Para adelgazar rápido

Revista AR, número del Marzo 2015. Por Leticia Albi
Kate Middleton, foto by Featureflash Shutterstock.comSi el tradicional plato peruano es el rey de esta dieta, Kate Middleton es la reina. La duquesa de Cambridge ha puesto en boca de todos este plan alimenticio, pues parece ser que es el secreto de su envidiable figura y con el que ha conseguido perder, en tiempo récord, todo el peso que ganó durante su primer embarazo.

Se basa en el consumo de alimentos crudos, puesto que de esta forma conservan todos sus nutrientes. Las frutas y verduras frescas y de temporada son fundamentales en esta dieta, al igual que otros alimentos como, por ejemplo, el gazpacho, la leche de almendras o el ceviche, que da nombre al plan. Justo esta última forma de preparar el pescado «contiene poca grasa y es bajo en calorías. Se sirve crudo y marinado en zumo de limón. Tiene propiedades nutricionales, ya que aporta proteínas, omega 3 y 6, zinc, selenio, yodo, potasio y vitaminas A, D, E y K», asegura Rubén Bravo, directos del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en Madrid.

Tampoco deben faltar las ensaladas, que se aliñan con unas gotas de limón: «Es una dieta hipocalórica, es decir, busca el déficit calórico para perder peso», añade el experto. Por supuesto, se eliminan de ella todos los alimentos procesados y la comida rápida o precocinada. ¿Un plus de esta dieta? Aporta energía al organismo, fortalece el cabello y las uñas, y da a la piel un extra de luminosidad, pues incorpora algunos de los alimentos más recomendados por los dermatólogos, como el pescado (mejor azul), que ralentiza el envejecimiento celular y controla el exceso de grasa, o los cítricos, que son un potente antioxidante.
Una curiosidad sobre este último dato: ¿sabes que si rocías limón en una manzana pelada y troceada no se pone de color marrón?

Menú tipo

Desayuno
Un vaso de leche de soja y un trozo de papaya o una rebanada de pan de centeno con tofu.

Media mañana
Un vaso de zumo de zanahoria, apio y remolacha con una cuchara de polen.

Comida
Ensalada de germinados de alfalfa, tomate, cebolla y apio con aceite de oliva, zumo de limón y sal. Ceviche de salmón.

Merienda
Una pera o un yogurt natural con tres almendras.

Cena
Ensalada de soja, zanahoria rallada, remolacha y cebolla con aceite, sal y limón.

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor sin descuidar la línea

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ofrecen 10 consejos para combatir el frío y cuidar la línea

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor_bajaLa caída generalizada de las temperaturas en invierno, agudizada por la reciente ola de frío que congeló la Península Ibérica, hizo que los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se planteen una pregunta: ¿Irrumpe el frío en nuestros hábitos alimenticios a la hora de cuidarnos?

Diferentes estudios[1] apuntan que consumimos más calorías mientras más expuestos al frío estamos[2]. Pese a ello, no se da un gasto calórico importante, porque contrarrestamos dichos efectos con medidas para entrar en calor: pasamos menos tiempo fuera, nos abrigados más y hacemos buen uso de la calefacción. Según Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición, «el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante alrededor de los 37ºC, teniendo que activar los mecanismos de la termogénesis para generar calor interno y contrarestar de ésta manera el descenso de la temperatura que marca el exterior».

«Dado que los alimentos que ingerimos suelen consumir en diferentes procesos digestivos casi el 15 por ciento de la energía consumida, en época de frío el cuerpo nos pide más alimentos calientes y energéticos que ayudan a mantener la temperatura corporal constante, aumentan nuestras defensas y son una valiosa herramienta para combatir los resfriados», argumenta Bravo.

No obstante, los platos de puchero y potajes hipercalóricos –que son lo que más se consume en estas fechas– esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción. Por esta razón, los especialistas en nutrición del IMEO han marcado diez puntos, en forma de consejos prácticos, que nos ayudarán a entrar en calor, sin descuidar la línea.

Para no desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO recomiendan basar el menú de cada día en un 50% de hidratos de carbono, en un 30% de grasas saludables y en un 20% de proteínas sobre las calorías totales diarias.

La comida caliente y la práctica regular de ejercicio físico son una forma natural del organismo humano para entrar en calor y, además, ayudan para alejar por un tiempo la sensación de hambre.
lubina con esparragos y arroz_baja

10 consejos prácticos que nos ayudan a entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea

1. Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés abundante cantidad de vegetales y hortalizas. Los caldos nos hidratan y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada. Los ingredientes indispensables para combatir el frío son: cebolla, ajo, jengibre, alcachofas, acelgas, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, arroz, puerro, apio, calabacín, calabaza, berenjena, entre otros. La sopa Juliana y el caldo de verduras depurativo son la opción menos calórica.

Se desaconseja «potenciar el sabor» del plato añadiendo patatas, pastillas colorantes, quesos o nata, porque aportan calorías extras. Si se tiene mucha hambre, es mejor consumir las verduras en parrillada o rehogadas, por su efecto saciante.

2. Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas. Sus efectos antibióticos, antioxidntes y antiinflamatorios los convierten gran aliado contra los resfriados.

3. Servirse de súper especias como el comino, tomillo y pimienta. Además de ser un buen condimento, tienen pronunciadas propiedades antigripales. La pimienta de Cayena en sopas y guisos, por ejemplo, aumenta ligeramente el metabolismo, estimulando el uso de las grasas como fuente de energía.

4. En comida y cena priorizar las grasas saludables y omega-3 que se encuentran sobre todo en el pescado azul (sardinas, lubina, besugo).

«Hay que tener especial cuidado con las grasas, si queremos cuidar la línea: aunque son nuestra principal «gasolina» tenemos que limitar su consumo al 30 por ciento de las calorías totales diarias, que es el equivalente de cuatro cucharas soperas de aceite de oliva virgen», recalca Rubén Bravo.

5. Legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida. Se trata de alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada, pero también esconden riesgo, si se toman en cantidades desmesuradas. Las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, judías) hay que tomarlas un par a la semana. En cuanto al consumo de pastas, patatas, arroz y cereales, si es un plato principal completo, se aconseja comerlo una vez a la semana como excepción. «En el caso contrario se pueden utilizar pequeñas cantidades como guarnición todos los días», explica Bravo.

6. Las proteínas deben constituir un 20 por ciento de las calorías totales diarias. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, además, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

7. Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones. Además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes de tradición milenaria ejercen efectos terapeúticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan correctamente. Pueden relajarnos (extracto de menta-poleo, pasionaria, valeriana o lúpulo), activar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso (te verde, rojo, rooibos) o mejorar la digestión (infusiones con manzanilla, hinojo o comino). Además, ayudan a combatir los resfriados, alivian el dolor de garganta y la congestión nasal.

En cuanto a las bebidas estimulantes como café y té, los expertos en nutrición advierten que no hay que abusar de ellas, porque puede provocar nerviosismo, insomnio o estados de ansiedad. «Hoy en día sabemos que se trata de la misma molécula, con la diferencia que los polifenoles presentes en gran cantidad en el té ralentizan el ritmo de absorción de la cafeína, con lo cual su efecto es más lento pero más duradero en el té», explica Bravo.

8. Aumentar las raciones de fruta en invierno, sobre todo de cítricos y temporada con altas dosis de vitamina C. Son el remedio natural por excelencia para prevenir los resfriados y reducir sus síntomas.

Es preferible comer la pieza entera, con piel o pulpa, que contiene entre 60 y 70 porcientos de sus apreciados nutrientes. De esta manera nos saciaremos antes que tomando un zumo que contiene tres veces más frutas y mucho más calorías.

9. Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro o semillas de griffonia. Durante el invierno tenemos días más cortos y disfrutamos de menos horas de luz solar. Esto contribuye a que disminuyan nuestros niveles de serotonina, hormona del bienestar, y que a su vez sintamos más necesidad de comer para oprimir los ataques de ansiedad y depresión.

Un truco para aumentar nuestros niveles de serotonina sería añadir al aliño de la ensalada semillas de griffonia, una planta africana que contribuye a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción.

El chocolate caliente conviene prepararlo en casa con leche desnatada y una onza de chocolate negro puro.

10. Al ser posible, hacer deporte en el exterior. Cuando se realicen ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados. Eso sí, hay que tomar medidas para no coger algún resfriado, como utilizar ropa para absorber la humedad, proteger debidamente los vías respiratorias y no dejar que el sudor se enfríe.

Estudios realizados con habitantes de países con climas más fríos han demostrado que correr al aire libre en el invierno resulta saludable, ya que mejora el estado de ánimo de quienes lo practican y disminuye el riesgo de desarrollar el denominado “trastorno afectivo estacional”.

[1] Dauncey MJ. Influence of mild cold on 24 h energy expenditure, resting metabolism and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1981 Mar;45(2):257-67.

[2] A.M.J. van Ooijen, W.D. van Marken Lichtenbelt, A.A. van Steenhoven, K.R. Westerterp. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiology & Behavior 82 (2004) 545–553.

 

La dieta sin azúcar, la cetogénica, de la patata, de la orina y de la arcilla: ¿ayudan a perder peso?

El tabloide inglés The Guardian se ha sumado a las predicciones en cuanto a las dietas que probablemente acapararán la atención de los ingleses en los próximos meses, en vistas de una Operación bikini que promete ser de todo menos aburrida. La publicación hace referencia a 5 dietas que abarcan de la dieta sugar-free hasta la dieta de la patata o la dieta –¡horror!– de la orina. Veamos de qué se trata y qué opinan los expertos en nutrición de ello.
Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) insisten que antes de emprender cualquier dieta por nuestra cuenta, hay que consultarlo con el médico endocrino o con algún especialista en nutrición.

  1. La dieta sin azúcar

Dado que cada vez más científicos están alertando sobre el consumo excesivo de azúcar no es de extrañar que aparezcan dietas que coloquen su erradicación como una prioridad. La última en unirse a esta tendencia ha sido la presentadora de televisión Davina McCall, cuyo libro 5 weeks to sugar-free (Orion), que salió a la venta el pasado 8 de enero, es ya número 1 en Reino Unido.

El libro pone el énfasis en la eliminación de nuestra dieta de todos los azúcares añadidos, así como los carbohidratos refinados (como el pan blanco o la pasta), y la sustitución de alimentos con un alto índice glucémico (la capacidad de un carbohidrato para elevar los niveles de glucosa en sangre) por otros en los que sea bajo.

Opinión de los expertos

Según la Organización Mundial de la Salud el consumo saludable recomendado al día por persona no debería sobrepasar las 5 cucharillas de azúcar o 25 gramos. Se estima que en España consumimos, de media, cuatro veces más, o sea, 112 gramos al día, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España.

Reducir el consumo de azúcar al mínimo en nuestra dieta será siempre beneficioso, por lo que, a priori, esta dieta no tiene nada de malo. Ahora bien, aunque no es el caso de la dieta propuesta por McCall, hay quien lleva esto de no comer azúcar al extremo, prohibiendo incluso el consumo de fruta. Es el caso de la perniciosa Bulletproof Diet, que estaría en esta lista si no hubiéramos hablado ya de ella largo y tendido. La fruta, como recuerda en The Guardian la nutricionista Rosalind Miller, aporta importantes nutrientes como la vitamina C o la fibra, así como polifenoles, que no se obtienen tan fácilmente en otros alimentos.

  1. La dieta de la patata

The-potato-diet, photo by The Guardian & Alamy.jpgAunque la dieta de la patata es un invento novedoso sus promotores aseguran que un régimen parecido fue el que siguió el poeta Lord Byron para perder más de 30 kilos en 5 años. En 2011 la dieta de la patata empezó a darse a conocer cuando el director ejecutivo de la Washington State Potato Commission, Chris Voigt, aseguró haber perdido 9,5 kilos en dos meses comiendo 20 patatas al día, algo que además había mejorado sus niveles de glucosa y colesterol.

Hay diversas variantes de esta dieta, pero en resumidas cuentas se trata de una dieta hipocalórica en conjunto (de en torno a 1000 calorías dirias) que, supuestamente, nos mantiene saciados gracias a las patatas, que se acompañan de proteína para comer y otros vegetales para cenar.

Opinión de los expertos

La dieta de la patata incumple varias de las máximas de toda dieta saludable. En primer lugar, es poco variada, por lo que, aunque los productos ricos en almidón sean una gran fuerte de energía, es difícil que nos ofrezca todos los nutrientes necesarios. En segundo lugar, es una dieta inflexible y aburrida que nos hartará a la primera semana. No está de más recordar que para que una dieta funcione de verdad tiene que poder mantenerse en el tiempo, de lo contrario adelgazaremos mucho en un primer momento y después sufriremos el temido efecto rebote.

  1. La dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica fue definida por primera vez en 1921 y fue la base sobre la que Robert C. Atkins construyó su famosa dieta, está viviendo una nueva juventud después de que Kim Kardashian asegurara haberse puesto a tono gracias a esta.

Esta dieta se centra en la ingesta de alimentos ricos en proteínas y grasas y la restricción de glúcidos y azúcares con el objetivo de generar una situación de cetosis –exceso de cetonas en la sangre– similar al ayuno.

Opinión de los expertos

Aunque el paradigma nutricional parece estar cambiado a marchas forzadas, y puede que nos hayamos pasado en la condena de las grasas, todavía es pronto para llegar a conclusiones. Parece evidente que tomamos demasiados carbohidratos, pero que reduzcamos su ingesta no implica que debamos atiborrarnos de grasas, cuyo elevado consumo sigue estando vinculado a un aumento del colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

  1. La dieta de la orina

Beber orina es una práctica antigua que  determinados adeptos de las terapias naturales parecen dispuestos a retomar bajo el más atractivo nombre de orinoterapia. Según los defensores de esta práctica, si llevamos una dieta estricta y practicamos ejercicio beber orina nos ayudará a ralentizar el envejecimiento, previniendo incluso la aparición de arrugas y canas. El último grito entre los defensores de la orinoterapia consiste en inyectarse la orina de una mujer embarazada, que contiene una hormona presente sólo en las futuras madres que acelera el metabolismo.

Opinión de los expertos

Beber orina es una estupidez que contraviene el sentido mismo de nuestro aparato excretor. ¿Qué sentido tiene volver a ingerir lo que nuestro propio cuerpo se ha encargado de expulsar? No hay nada que justifique su ingesta, pero peor aun su administración intravenosa, que los doctores advierten puede causar numerosos problemas de salud.

  1. La dieta de la arcilla

La actriz Shailene Woodley (conocida por su papel en Divergente) parece dispuesta a quitarle el trono a Gwyneth Paltrow en el panteón de “actrices metidas a nutricionistas que no tienen ni idea de lo que están hablando”. Woodley explicó en el programa de David Letterman que ingiere arcilla como parte de una dieta depurativa.

Según palabras textuales de Woodley, “La arcilla es buena para ti porque el cuerpo no la absorbe, lo que parece provocar una carga negativa que se une a los isótopos negativos. Y, esto es una locura, también ayuda a eliminar los metales pesados de tu cuerpo”. Parece claro que Woodley no tiene ni idea de lo que es un isótopo, y mucho menos qué relación puede tener esto con la salud, pero, por desgracia, no es la única que se cree este tipo de chorradas pseudocientíficas.

Opinión de los expertos

Para empezar, no necesitamos ingerir arcilla para eliminar unas toxinas de las que ya se encarga de forma eficaz nuestro aparato excretor, que para algo está. Pero, además, tiene peligros añadidos de los que ya han alertado las autoridades sanitarias, pues los productos que se comercializan tienen altos niveles de plomo y arsénico que podrían ser especialmente peligrosos en mujeres embarazadas. Es curioso eso de ingerir metales pesados para eliminar metales pesados…

Comer sano, pero sin obsesionarse

En este programa de El Faro de Castilla la Mancha interviene como invitado Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Qué dietas podemos seguir para perder peso?, ¿cómo distinguir una dieta buena de una tipo «milagro»?, ¿son compatibles los régimenes para perder peso con la vida social? A estas y otras preguntas responde el experto en este escpecial dedicado a un propósito muy común que nos acompaña en la entrada del año nuevo: adelgazar.

Para escuchar el programa integro, pulsa play.

14 cosas que la ciencia dice que engordan (y ni se le pasaba por la cabeza)

– Recopilamos los estudios más sorprendentes sobre el aumento de peso. Resulta que los domingos hay que comer con mamá
– La mentira de los ‘gordiflacos’: delgadez parece, sobrepeso es
– 8 ‘snacks’ que parecen sanos, pero no lo son tanto

El País, por Ángeles Gómez
bascula, foto El PaísMuchos tendrán todavía el regusto a roscón rondando por el paladar, pero en su cabeza crece la determinación de hacer algo para borrar, en la medida de lo posible, la huella que han dejado en la báscula las licencias dietéticas navideñas (una media de dos a cuatro kilos de ganancia de peso). Otros afortunados habrán conseguido no engordar ni un gramo en estas fiestas. Sea cual sea su balance, enero es un mes estratégico en la guerra contra el sobrepeso. Hay decenas de dietas para adelgazar, algunas con una sólida base científica, pero por sí solas no garantizan la victoria, y es que, como advierten los expertos, vivimos en una sociedad obesogénica, en la que multitud de factores confluyen para hacer el caldo gordo a los adipocitos (células de la grasa). A continuación, desenmascaramos algunos de los aliados más desconocidos de la obesidad.

1. Evitar las comidas en familia. Aunque haya acabado hastiado de parientes, debe saber que las comidas familiares pueden proteger de la obesidad y el sobrepeso. Entre las razones, que durante las mismas se establecen conexiones emocionales entre los miembros de la familia y los alimentos suelen ser más saludables, según un estudio de las universidades de Minnesota y de Columbia (Estados Unidos) publicado en Journal of Pediatrics. Esta recomendación es especialmente útil para niños y adolescentes para prevenir la obesidad cuando lleguen a adultos. No se horrorice: una o dos comidas familiares a la semana son suficientes para reducir el riesgo de obesidad.

2. Los hermanos y amigos gorditos. Los allegados le persiguen. Tener un hermano obeso duplica su riesgo de serlo (más que si lo es su padre), y la posibilidad aumenta si este es mayor y del mismo sexo, según sostiene Markos Pachucki, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en un artículo publicado en American Journal of Preventive Medicine. Los amigos con sobrepeso tampoco ayudan, porque el exceso de kilos se contagia, como ha constatado el doctor David Shoham, de la Universidad de Loyola en Chicago, en un estudio sobre 1.800 adolescentes (PLoS One). Este vínculo ya se había encontrado en otro trabajo anterior publicado en 2007 en The New England Journal of Medicine. Lo bueno es que la delgadez también se transmite, y si sus amigos están flacos (IMC de 20), usted tiene un 40% más de posibilidades de reducir su peso.

3. El año de nacimiento. Si ha nacido después de 1942, esté atento. Existe una conexión entre una variante en el gen FTO y el año de nacimiento que favorece la aparición de obesidad, una correlación que es el doble de fuerte entre los nacidos después de 1942. Los científicos que han encontrado esta conexión, dirigidos por James Rosenquist, del Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts, no tienen una razón clara para esa asociación, aunque apuntan al desarrollo tecnológico posterior a la Segunda Guerra Mundial.

en bañador, foto El País4. Las bacterias intestinales. Tal vez encuentre en su intestino la respuesta a su peso. Si entre los millones de microorganismos que se alojan en el aparato digestivo se encuentran bacterias de la familia Christensenellaceae está de enhorabuena, ya que le protegen del aumento de peso (Cell). Aunque este microorganismo se hereda, su hallazgo abre la puerta a diseñar tratamientos probióticos personalizados contra la obesidad.

5. Los restaurantes con música clásica. Las sonatas de Schubert pueden ser apropiadas para una cena romántica, pero tiene que saber que animan a comer más. Un estudio británico de las universidades de Leicester y Surrey Roehampton ha comprobado que se consumen más alimentos y café en los locales cuando hay música clásica de fondo que cuando suena otro tipo de melodía. Téngalo en cuenta también para su economía.

6. El trabajo nocturno. Trabajar por la noche engorda, y no es porque se coma más, sino porque se altera el ritmo circadiano. Las personas estamos programadas para dormir cuando no hay luz y comer de día. «El trabajo por turnos durante la noche interrumpe el sueño y rompe el ciclo fisiológico y esto provoca una disminución del gasto energético diario total», concluye un estudio realizado por científicos del Instituto Médico Howard Hughes (Texas), y recogido en la revista científica PNAS. La solución: comer menos.

7. Dormir poco. El déficit de sueño no solo nos cambia el humor, sino que además engorda: está comprobado científicamente. La explicación es que el sueño desempeña un papel relevante en el metabolismo energético, de forma que al no dormir comemos más, como un mecanismo fisiológico de adaptación para mantener la vigilia. Una investigación publicada recientemente en American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado también que dormir más se asocia a un menor índice de masa corporal (IMC) y una mejor alimentación.

medio ambiente, foto El País8. Vivir en Irlanda. Si piensa irse a vivir fuera de España, tal vez le interese saber que las previsiones apuntan a Irlanda como el país donde más aumentarán las cifras de obesidad y sobrepeso masculinas (en 2030, el 90% de sus hombres tendrá sobrepeso), mientras que en Bélgica solo el 44% de los varones acumulará kilos de más. La explicación a estas estimaciones, realizadas por el Foro de Salud de Reino Unido en colaboración con la Oficina Regional de la OMS para Europa, se encuentra en el modelo económico. «En los mercados liberales, como Reino Unido e Irlanda, las multinacionales de la alimentación promueven el consumo excesivo”, sostiene la doctora Laura Webber, coautora del informe, que se presentó en el último congreso de la Sociedad Europea de Cardiología.

9. Contaminantes ambientales. Las sustancias de desecho del pesticida DDT, o del lindano (utilizado para combatir los piojos y la sarna), son algunos de los contaminantes que se acumulan en el tejido graso de las personas, favoreciendo el desarrollo de obesidad y el aumento del colesterol en la sangre, según ha comprobado un grupo de científicos de la Universidad de Granada, que ha publicado estos resultados en Enviromental Pollution. Estos contaminantes llegan a los individuos, principalmente, a través de los alimentos con un alto contenido en grasa, incluyendo las carnes y pescados grasos de gran tamaño.

10. Ver la televisión. Enlazar el telediario de la noche con un capítulo de su serie favorita para terminar con un rato de un debate de actualidad le mantendrá más de dos horas frente al televisor. Si esto se repite todos los días, se incrementa un 23% el riesgo de obesidad (por no hablar del 14% del riesgo de desarrollar diabetes), advierte un informe de la Universidad de Harvard.

11. Dormirse con la televisión encendida. Seguro que más de una vez se ha dormido arrullado por el sonido de la tele. Ese pequeño placer puede hacerle subir de peso. ¿Por qué? Según Ahmad Agil, investigador de la Universidad de Granada, la exposición a la luz artificial durante la noche mientras dormimos -como la que emiten la televisión, el ordenador o una lámpara encendida- reduce los niveles endógenos de melatonina, una hormona que se libera durante la noche para regular los ritmos circadianos y que posee un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio. Estas propiedades protegen de alteraciones metabólicas que provocan obesidad y diabetes. Un consejo: intente dormir completamente a oscuras (Journal of Pineal Research).

12. El estrés postraumático. «Las mujeres que sufren estrés postraumático aumentan de peso más rápidamente y son más propensas a padecer obesidad que las que no atraviesan esta situación», asegura un estudio de las universidades de Harvard y Columbia, publicado en Archives of General Psychiatry. Pero hay una buena noticia: cuando disminuyen los síntomas de este trastorno, el riesgo de obesidad se reduce notablemente.

13. La depresión y la ansiedad. La tercera parte de las personas estresadas pierde el apetito y adelgaza, pero más de la mitad reacciona al estrés comiendo y, lo peor, ingiriendo alimentos muy apetitosos, ricos en azúcares y grasas. La explicación científica es que el centro de recompensa que tenemos en el cerebro se activa con ese tipo de comida. Además, la hormona del estrés, el cortisol, sensibiliza ese sistema de recompensa y se favorece la ingesta compulsiva de alimentos muy calóricos. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma:  “Ansiedad y estrés son dos situaciones que se repiten con frecuencia en nuestras consultas. Los problemas económicos y laborales conducen a buscar la felicidad en la comida, y especialmente en dulces, que palían la agitación”.

14. Algunos productos desnatados. Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Primary Health Care concluye que el consumo de lácteos ricos en grasa se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar obesidad central. En opinión del nutricionista Walter Willett, de la Escuela de Salud pública de Harvard, una explicación para este hallazgo es que los productos con toda la grasa son más saciantes y, además, los ácidos grasos de los lácteos tienen un efecto adicional en la regulación del peso. La nutricionista Natalia Galán, del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, añade: «Los productos light no siempre ayudan a adelgazar, pues que tengan un 30% menos calorías que el producto inicial no es sinónimo de que no vaya a engordar. Muchos se anuncian como light y tienen más calorías que los que no lo son».

¡La dieta de la manzana en 4 días y ni uno más!

Aquí en Madrid, un programa de Telemadrid, presenta una versión saludable de la Dieta de la Manzana en 4 días –¡y ni uno más!– que nos ayudaría a sentirnos más ligeros tras varias semanas de excesos.
Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierte que este régimen se hace copn el fin de depurar el organismo y no para perder peso. Además, «no se debe realizar por menores de edad, mujeres embarazadas, personas en edad avanzada o con alguna enfermedad».
Para ver qué menú corresponde a cada de los días, pulsa play.

13 consejos para sobrevivir a los excesos navideños

El Mundo, por Galiana Legorburu y Teresa Garort

sobrepeso navidadCon las Navidades llegan los mazapanes, los turrones, las comidas familiares, las copitas… ¡y los kilos! De hecho, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en el 2013 los españoles aumentaron de 3 a 5 kilos de media. Ahora bien, esta situación se puede prevenir desde ya siguiendo los consejos de dos especialistas en nutrición:

  1. Compensar los excesos

La nutricionista Leticia Garnica propone equilibrar el resto de comidas. Por ejemplo, los días en los que se tenga una comida a mediodía se compense con una cena ligera, «como una fruta y un yogur desnatado». Si ocurre lo contrario, y la salida es por la noche, el plato del mediodía podría ser más diurético y ligero, compuesto por verduras como los espárragos o las espinacas acompañado por algún pescado a la plancha.

  1. Hidratarse bien

Beber como mínimo dos litros de agua al día va a ayudar a eliminar la posible retención de líquidos que aparece tras grandes comilonas, así como a reducir los efectos de la deshidratación producida por el alcohol.

  1. No abusar del alcohol

¿Por qué? Porque son calorías vacías de las que el organismo no saca ningún tipo de provecho. La recomendación de la experta, en este caso, es que por cada copa de vino se beba un vaso de agua, de esta forma, asegura, » ayudamos a eliminar más rápido el alcohol y evitamos la sensación de hinchazón al día siguiente».

  1. No saltarse ninguna comida

El hecho de privarse de alguna comida no es beneficioso a la hora de perder peso. Al contrario de lo que se suele pensar, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita acaba promoviendo la acumulación de grasa. Por eso, lo mejor es repartir las calorías diarias en cuatro o cinco comidas a lo largo de la jornada para evitar el hambre entre horas y los odiosos ‘picoteos’.

  1. Cuidarse tanto los días previos como los posteriores

Garnica aconseja elaborar una dieta en la que se incluyan los días en los que va a haber compromisos, para así poder preparar los platos de los días cercanos a los eventos utilizando alimentos bajos en grasa.

  1. Alimentos de temporada

Una forma de darle a los platos un toque más fresco y nutritivo sin aumentar las calorías es incorporando a las recetas los alimentos de temporada. Garnica pone especial interés en frutas como la granada (rica en antioxidantes y vitamina C), la naranja o el kiwi. Pero también en aquellas verduras típicas del invierno, como las alcachofas (diuréticas con alto contenido en minerales) o las berenjenas. Estas últimas, si se preparan rellenas al horno pueden ser quedar muy sabrosas, pero un consejo: para que su versión ligera no pierda la textura cremosa se puede sustituir la bechamel por queso ‘light’.

  1. Menús más saludables

A la hora de planificar los menús navideños, el nutricionista Luis Alberto Zamora anima a optar por platos más cercanos a una alimentación equilibrada. «Cremas y salsas de verduras, postres originales como brochetas de frutas con queso fresco, carnes y pescados al horno o ensaladas con presentaciones ‘gourmet’ pueden dar el toque distinguido a tu mesa sin necesidad de aumentar demasiado las calorías».

  1. Servirse un plato

Canapés, tapas, raciones… El ‘picoteo’ está muy presente en estas celebraciones y resulta difícil controlar cuánto se está comiendo. Una buena opción es coger un plato vacío y servirse en él lo que vas a comer durante esa comida.

  1. Masticar bien

La masticación influye en la saciedad. Por eso, para evitar comer más de la cuenta Zamora recomienda masticar entre 15 y20 veces cada bocado, así «descubrirás que no puedes comer tanto como te apetecía en un principio», asegura.

  1. Cocinar sin hambre

Preparar la comida con el estómago vacío puede derivar en ‘picotear’ a la vez que se elaboran los platos. Esto se puede evitar comiendo antes algo saciante como pan tostado integral con jamón york o pavo acompañado de una pieza de fruta.

  1. Evitar las salsas

Muchos de los platos que se sirven estos días no serían ‘enemigos’ si no fuera por las salsas y guarniciones que los acompaña. El experto recomienda evitar un exceso de calorías apostando por el sabor del alimento principal (carne o pescado) y propone dos alternativas: lubina a la sal y pollo en cama de patata y cebolla asada.

  1. Los dulces justos

Aunque vengan acompañados de un gran aporte calórico, Zamora afirma que «negarnos a comer dulces sería tan erróneo como comernos toda la bandeja». Por ello recomienda seleccionar, con moderación, los que más apetezcan y disfrutar comiéndolos.

  1. Hacer ejercicio

El experto aprovecha la ocasión para recordar que moverse es uno de las mejores opciones para huir de los kilos de más. «Desde salir a andar o correr, hasta simples actos como subir por las escaleras en vez del ascensor o sacar a pasear más a menudo al perro pueden ayudar a amortiguar los excesos de estas fechas».