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Smoothies, saludable hidratación

Han sido bautizados como smoothies (derivado de smooth drink o bebida suave, en inglés) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutrición, son una excelente opción para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la línea.

Además de beber agua, tomar smoothies o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, en su versión más saludable y ligera, representa un aporte rápido y formidable de vitaminas, minerales y antioxidantes.”Debido a la sudoración, perdemos líquidos y sales minerales, y los smoothies son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidratación”, según el nutricionista Rubén Bravo.

Una de las versiones más extendidas es el green smoothie, un líquido verde al que llaman ‘secreto de belleza’, que se utiliza con fines depurativos, dermatológicos, adelgazantes y para conseguir energía, gracias a su buen aporte de nutrientes y es el favorito de los deportistas y aficionados al fitness, asegura este experto en nutrición.”Los zumos vegetales son ideales para los deportistas, personas que hacen dieta, aquellos que no tienen tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias, mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y gente a quien no le gusta demasiado las verduras y frutas, incluyendo a los niños con poco apetito o que les disgustan ciertos alimentos”, señala.

NO ES SUSTITUTO

Estos batidos de frutas y verduras helados aportan un ‘plus’ de vitaminas, minerales y antioxidantes en el desayuno, media mañana y merienda, pero no deberían sustituir las comidas o las cenas como práctica frecuente.

SIN INGREDIENTES CALÓRICOS

Existen muchas recetas de smoothies, y no todas son indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de maní, señala Rubén Bravo. El experto recomienda prepararlos mixtos, con el 60 % de fruta y 40 % de verdura, y “puesto que el 80 % de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos”.

“Las frutas son más calóricas que las verduras, por lo que hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrían alrededor de 150 kilocalorías (Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”, según Bravo, que aconseja no tomar más de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorías. A su vez, cada 100 gramos (grs), los lácteos desnatados 0% contienen unas 50 Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal, explica este experto. Las espinacas y las frutas se conservan muy bien en el refrigerador, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja.

“Podemos conseguir más cremosidad, sin cometer disparates calóricos, añadiendo leche de almendras o de soja o queso batido desnatado 0% de grasa, del que existen versiones con el doble de proteínas, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentarias”, asegura Bravo.

SEGÚN EL COLOR

Verdes: tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Se pueden preparar a partir de espinacas, apio, pepino, puerro

Rojos: son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Entre las frutas ideales para ello sobresalen la patilla, las fresas y las frambuesas.

Naranjas: ayudan a prevenir el cáncer. Prueba con naranjas, zanahorias y mango.

LA SACIEDAD
Aunque no resolverán ningún problema por sí solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad. Pero cuidado: los smoothies no son una comida líquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas, omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre.

SABORIZAR CON ESPECIAS
La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiendo azúcar morena, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, té verde o canela, o también se les puede conferir un sabor picante, con la cúrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios específicos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azúcares en la sangre”, según Bravo, quien sugiere este batido para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y ayudar a la buena salud de la piel frente a la exposición solar, además de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteínas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 3 zanahorias, 2 nueces y 150 grs de queso batido 0% de grasa.

La mejor dieta para el confinamiento

El Centro News, por Ana Marín / Omar R. Goncebat EFE Reportajes

El impacto psicológico del aislamiento, la reducción de la actividad física y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.

Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.

DESTACADOS.

+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentación. Es positivo también el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que esto les puede generar dejadez y apatía, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.

La situación de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lúdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentándose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.

FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.

Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentación.

“Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensación de dejadez y apatía”, apuntan.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para picotear, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

EJERCICIO Y AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, señalan.

Durante el confinamiento, “nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y mal”, según este centro.

Añaden que el estrés que nos genera esta situación “puede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrían provocar una distensión abdominal o vómitos”.

“Si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mes”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

Pero, según esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, “que ahora será menor”, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida.

Además de mantener una actividad física de 45/60 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular.

“Preparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronómicos”, apunta.

PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.

Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear” (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad.

“Hay que dar prioridad a los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao”, señala.

ORGANIZAR NUESTROS MENÚS COTIDIANOS.

Los expertos del Instituto aconsejan basar los menús en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorías, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energético.

“Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en vez de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana”, señalan.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, FOTO IMEO

COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.

Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, según el Instituto.

Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborarlas junto con los niños, para que participen lúdicamente en la alimentación familiar son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.

MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.

Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.

REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.

“Si nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela”, indican desde el IMEO.

Para hacer algún tentempié podría prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotón”, según el Instituto.

COMER VEGETALES Y PROTEÍNAS DE CALIDAD A DIARIO.

“Los alimentos proteicos de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitados”, según la nutricionista Andrea Marqués.

Advierte que “si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”.

El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO

INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS EN EL MENÚ.

Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

Destacan que “la vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros o huevos)”.

“Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por lo que hay un menor riesgo de deficiencias”, aseguran.

Respecto de la vitamina C, señalan que “es esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil”.

La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, según los expertos del Instituto.

“Por su parte, la vitamina D necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por lo que convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo suficiente con exponer la cara y los brazos”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica.

El derbi gazpacho-salmorejo tiene ganador (y con fundamento científico)

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

La llegada de las altas temperaturas reaviva algunos de los ‘gastrodebates’ clásicos de la temporada estival como son: sangría o tinto de verano, horchata o limonada, puntillitas o espetos de sardinas, melón o sandía… Sin infravalorar estos enfrentamientos de hondo calado, el gran debate, el derbi del verano, es gazpacho o salmorejo (con permiso de EL debate: la tortilla de patatas, ¿con o sin cebolla?).

En ambas preparaciones el tomate es el ingrediente principal, un vegetal con multitud de efectos beneficiosos para la salud -derivados principalmente de su elevado contenido en licopeno, como contábamos en Alimente hace unos días- entre los que sobresalen su papel protector frente al cáncer de próstata o el hallazgo más reciente y divulgado hace unas semanas en el ‘Journal of Nutritional Science’, su potencial efecto protector de la función cognitiva durante el envejecimiento. Por tanto, estos beneficios se pueden obtener indistintamente por el gazpacho o por el salmorejo.

Sin embargo, el gazpacho despierta un mayor interés científico, al menos es lo que se puede deducir tomando en cuenta el número de estudios que se ocupan de uno u otro (la búsqueda gazpacho en Pubmed arroja un resultado de más de 90.000 entradas frente a las 13.000 para salmorejo). Las propiedades del gazpacho se han analizado en el laboratorio y entre los hallazgos más relevantes están las propiedades antitumorales (los productos resultantes de la digestión del gazpacho pueden desencadenar la muerte de las células cancerosas del colon) y antihipertensivas (el consumo de gazpacho se asocia a cifras de tensión arterial, sistólica y diastólica, más bajas y a una reducción de la hipertensión en personas que tienen un riesgo cardiovascular elevado, un beneficio que es proporcional a la cantidad de gazpacho ingerido).

Es cierto que los estudios sobre los efectos saludables del gazpacho han eclipsado a las investigaciones con salmorejo (sobre todo porque ambos comparten los mismos beneficios procedentes del tomate), pero este tiene el honor de que su receta ha sido objeto de una investigación científica. Un equipo de la Universidad de Córdoba llevó a cabo una exhaustiva encuesta en 1.441 establecimientos de restauración de la capital omeya para encontrar la receta del salmorejo perfecto hasta que la encontró y la hizo pública a través de las páginas de la revista ‘Nutrición Hospitalaria‘: un kilo de tomates tipo pera sin pelar, 100 g de aceite de oliva virgen extra, 200 g de pan de telera, un diente de ajo de Montalbán, 10 g de sal, triturados entre 10 y 15 minutos empezando con tomate y siguiendo con el pan, ajo, aceite y sal (en ese orden).

Ojo con las calorías del salmorejo

Todos estos hallazgos son muy interesantes, pero lo que al público general le interesa es saber si uno es mejor que el otro. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), afirma que “tanto el gazpacho como el salmorejo son muy buenos alimentos para la época estival porque llevan una gran cantidad de hortalizas de temporada, que nos ayudan a protegernos del sol y a hidratarnos. La principal diferencia entre uno y otro es que el salmorejo lleva más cantidad de aceite y se le añade pan”.

El contenido en pan puede hacer del salmorejo un alimento “no apto para intolerantes al gluten a no ser que se utilice pan sin gluten”, advierte Bravo, y los que estén haciendo una dieta de adelgazamiento “deben controlar las cantidades, ya que al ser un alimento bebible se pueden ingerir volúmenes altos”. ¿Cuánto es lo adecuado? Lo aconsejable es tomar unos 300 cc por ración, “con lo que incorporamos al organismo gran cantidad de hortalizas y antioxidantes”. Además, se puede complementar con una fuente de proteínas, como huevo picado o jamón, y el resultado es “un alimento muy recomendable”, insiste el especialista.

La ingesta diaria de salmorejo recomendada son dos tazas al día, en la comida y en la cena, para no disparar el consumo de calorías (según la receta de la Universidad de Córdoba, 117 kilocalorías, aunque el valor energético es menor en los salmorejos refrigerados), “especialmente en personas que están haciendo una dieta de adelgazamiento”, matiza Bravo. En estas, “lo recomendable es que tomen gazpacho, que tiene la mitad o la tercera parte de las calorías del salmorejo”.

Las dos opciones son muy hidratantes y refrescantes, aunque menos el salmorejo, ya que tiene más consistencia de puré.

El especialista del Imeo insiste en que las dos opciones son un muy buen primer plato para comidas y cenas, y aptos para todos los públicos. Con todo, “la recomendación es que probemos recetas nuevas, añadiendo alguna fruta -sandía o fresa-, sobre todo si lo van a tomar los niños porque añade cierto dulzor y ayudan a combatir la retención de líquidos (muy habitual en verano) y el estreñimiento. Al añadir frutas hacemos alimentos más completos y variados”, añade.

El salmorejo de Coque

Aunque son preparaciones aparentemente sencillas, encontrar el equilibrio para que no sobresalga el sabor de alguno de los ingredientes (el ajo, vinagre o pepino son los más fuertes) no es una tarea fácil y requiere cierta maestría. Mario Sandoval, chef del restaurante Coque de Madrid y que cuenta con dos estrellas Michelin, revela su receta que, como era de esperar, no se limita a solo uno de los licuados, es un ‘dos en uno’: “El salmorejo que hacemos en Coque es de tomate rosa de Navarra, aceite de oliva de arbequina, vinagre de Jerez, pan y ajo. Después vertemos por encima una especie de polvo blanco que en realidad es un gazpacho hecho con un agua de tomate que hemos decantado durante 48 horas, una hoja de hierbabuena, pepino y ajo”.

Pero puestos a elegir, ¿con cuál de los dos se queda el chef? “Yo soy más partidario del salmorejo, me gusta más su textura y su sabor”, confiesa Sandoval.

5 recetas de batidos para entrenar

Batidos para deportistas

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Carmen Japaz, nutricionista de Nutriblis que colabora con Oster Versa (la batidora en vaso con la que prepararás tus batidos en tiempo record) nos propone 5 recetas para tu jornada fitness.

Smoothie pre-entrenamiento

1 cucharada de proteína en polvo; 1 taza de espinacas; 1 plátano o 10 fresas; 1 cucharada de semillas de lino; 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar.

Propiedades:
1. Ayuda a mantener la energía.
2. Mejora el rendimiento.
3. Hidrata.
4. Preserva la masa muscular.
5. Facilita la recuperación.

Bebida isotónica sin aditivos

1 litro de agua; el zumo de 2 limones o 2 naranjas; 2 cucharadas de miel; 1 pizca de sal;
y media cucharadita de bicarbonato sódico.

Propiedades:
1. Mantiene la hidratación.
2. Proporciona energía inmediata al organismo.
3. Mejora el rendimiento.
4. Preserva la masa muscular.
5. Facilita la recuperación.

Smoothie post-entrenamiento

1 taza de leche de almendras sin azúcar; 2 cucharadas de caseína en polvo; 1 taza de espinacas; ½ yogur de vainilla desnatado; 1 plátano; 1 cucharada de cacahuetes;1 cucharada de avena; coco rallado; hielo.

Propiedades:
1. Hidrata.
2. Repone energía.
3. Ayuda a la formación del músculo.
4. Mejora el rendimiento futuro.

Batido de recuperación

1 taza de espinacas; 1 tomate (bien lavado); 1 taza de caldo casero; 2 cucharadas de leche desnatada en polvo; 1 cucharada de salvado de avena; 1 cucharada de levadura de cerveza; 1 cucharada de cacahuetes; 1 cucharada de aceite de oliva; y 1 cucharada de vinagre balsámico.

Batido rico en proteínas

1 taza de leche desnatada; 2 cucharadas de leche desnatada en polvo; 2 cucharadas de salvado de avena; 1 plátano; 2 nueces; Edulcorante a gusto… mezclar todo en la Oster Versa que nos recomienda la nutricionista, 30 segundos y ¡batido preparado!

Propiedades:
1. Hidrata.
2. Repone energía.
3. Ayuda a la formación del músculo.
4. Mejora el rendimiento futuro.

En esta otra entrada de la revista Telva, https://stopalaobesidad.com/2015/07/08/son-buenos-los…-para-entrenar/, podéis encontrar algunos consejos de Rubén Bravo, experto de nutrición del IMEO, sobre el extenso y trendy mundo de los batidos verdes o ¡de colores!

Los ‘smoothies’ son recomendables para mantener una adecuada hidratación, cuando aumentan las temperaturas y la sudoración

Terra Estilo y Vida, por Omar Segura

Han sido bautizados como «smoothies» (derivado de ‘smooth drink’ o bebida suave, en inglés) y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Para los expertos en nutrición, son una excelente opción para hidratarse y asegurar el buen funcionamiento del organismo, sin descuidar la línea, cuando arrecia el calor.

«En verano, debido a las altas temperaturas y la sudoración abundante perdemos más líquidos y sales minerales que habitualmente, y los ‘smoothies’ o combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, son muy apetecibles y recomendables para mantener una adecuada hidratación», según Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad .

“Su nombre se le atribuye a la nutricionista norteamericana Kimberly Snyder , que inventó un preparado para que la gente que no era muy amante de la fruta y la verdura pudiera cubrir las cantidades diarias necesarias, al que denominó ‘Glowing Green Smoothie’ y que consistía en una mezcla de verduras y frutas de color verde brillante que prometía mejorar la piel, el pelo y el tránsito intestinal», señala Bravo.

Añade Bravo que ese término «después se generalizó y los ‘smoothies’ también han ganado fama gracias a las celebridades, estrellas de cine y supermodelos que se han dejado ver en la calle con un ‘smoothie’ en la mano, como Dakota Johnson, Irina Shayk , Alessandra Ambrosio, Anne Hathaway, Reese Witherspoon o Rosie Huntington».

EXCLUYA LOS INGREDIENTES QUE ENGORDAN

«Existen muchas recetas de ‘smoothies’ y no son, precisamente, indicadas para todo el mundo. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche o yogur griego, nata o mantequilla de maní”, señala Rubén Bravo.

PONGA MÁS FRUTA QUE VERDURA Y TRITÚRELAS CON PIEL

Bravo recomienda preparar los ‘smoothies’ mixtos, con un 60 por ciento de fruta y 40 por ciento de verdura, y “puesto que el 80 por ciento de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos”.

LA FRUTA CONGELADA, MÁS ECONÓMICA

“Las espinacas y las frutas del bosque se conservan muy bien en el refrigerador, y en algunos establecimientos los arándanos, que son cardioprotectores, se venden congelados a precio económico, preservando todas sus propiedades y sin contener bacterias debidas al mal estado, lo que es una ventaja», añade Bravo.

NUNCA MÁS DE 150 KILOCALORÍAS POR VASO

“Las frutas son más calóricas que las verduras y hay que vigilar las proporciones. Unos 250 mililitros (ml) de esta bebida tendrían alrededor de 150 kilocalorías ( Kcal), algo aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana”, según Bravo, que aconseja no tomar más de 3 vasos diarios, para no incurrir en una hipervitaminosis o un exceso de calorías.

“Cada 100 gramos (grs), los lácteos desnatados 0% contienen unas 50Kcal; las verduras frescas contienen 30 Kcal y las frutas contienen 60 Kcal, mientras que una unidad de fruto seco crudo contiene alrededor de 30 Kcal”, explica este experto.

ADEMÁS DE HIDRATAR SON PROTECTORES

“Aunque no resolverán ningún problema por sí solos, ciertos jugos pueden beneficiar la salud si se toman con regularidad: los de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro) tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, y ejercer un efecto depurativo. Los de un color rojo (sandia, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular, y los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer”, señala Bravo.

NO SUSTITUYEN A LAS COMIDAS

“Los ‘smoothies’ no son un comida líquida para adelgazar ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal. Al ingerir la fruta y verdura trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre», apunta este experto en nutrición.

SABORICE CON ESPECIAS

«La forma más saludable para endulzar el ‘smoothie’ es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como jengibre, vainilla, té verde o canela, o también se les puede conferir un sabor picante, con la cúrcuma, ingredientes todo ellos, cuyos fitocompuestos aportan distintos beneficios específicos para la salud, como ayudar a regular los niveles de las grasas y azúcares en la sangre», según Bravo.

ESPECIALES CONTRA EL CALOR

Bravo sugiere este ‘smoothie’ para favorecer el sistema inmunitario, estimular las funciones cerebrales y, durante el verano, ayuda a la buena salud de la piel frente a la exposición solar, además de mantener un buen equilibrio entre vitaminas, proteínas y grasas saludables: 5 uvas rojas, 1/4 de boniato, 3 zanahorias, 2 nueces y 150grs de queso batido 0% de grasa.

Entre 5 y 10 Kg pueden aumentar su peso las mujeres en el período de transición a la menopausia

Más de un millón y medio de mujeres en España, en edad entre 45 y 50 años, pueden aumentar de una a dos tallas de ropa por no llevar una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este sábado, 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerda que es una edad ‘crucial’ para la mujer, en el plano biológico, donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en la salud física, mental y emocional, pudiendo acarrear un aumentar de peso significativo. Actualmente, en España hay más de dos millones doscientas mil mujeres en edad entre 45 y 50 años. Según estima el Instituto, más de un millón y medio de ellas tienen riesgo de aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos en el período de transición a la menopausia, que sería el equivalente de dos tallas de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente, realizando cambios oportunos en la alimentación y actividad física que permite mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Mientras los hombres comienzan a coger peso a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de medio kilo por año concentrada principalmente en la zona del abdomen, la mujer está ‘protegida’ por las hormonas femeninas durante su etapa reproductiva. Con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y 50 años, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, durante la menopausia varios factores propician este aumento de peso en la mujer. En primer lugar, nos encontramos con un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desordenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.

«A partir de los 45 la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario», apunta Bravo. Por esta razón, recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aqua aerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Pautas nutricionales a partir de la perimenopausia

Desde el departamento de nutrición del IMEO recomiendan seguir las siguientes pautas en esta etapa combinando dieta equilibrada con ejercicio físico:

– Incrementar la dosis de calcio a 1500mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500mg Ca), 1 yogur (175mg Ca), 200g de acelgas (225mg Ca), 1 sardina en aceite (125mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

– Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

– Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

– Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

– Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

– Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

– Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

– Beber entre 1,5 y 2l de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

– Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Alimentos que conviene priorizar en el menú de la mujer a partir de los 45 años

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.
Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.
Desde IMEO advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja –rica en isoflavonas y calcio–, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

Qué beber, si practicamos deporte en el invierno

¿Es necesario ingerir líquidos durante el ejercicio?, ¿qué cantidad?, ¿es mejor tomar agua o bebidas isotónicas?, ¿qué diferencia hay?… Tome nota de lo que recomiendan los especialistas.

Subetudeporte, por Ágata Alvárez

Mucha gente se pregunta si debería beber si hace ejercicio y qué beber: beber es necesario, vital e imprescindible si estamos entrenando, y el agua sigue siendo la mejor hidratante ya que nos ayuda a eliminar toxinas y a regular la temperatura corporal.

Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio físico, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que:

Se tome aproximadamente 2 o 3 vasos de agua durante las dos o tres horas antes del entrenamiento.

Se puede beber entre ½ y 1 vaso de agua cada 15 a 20 minutos durante el tiempo que dure al actividad.

La cantidad puede variar dependiendo del tamaño de la persona y el clima en el que se haga el ejercicio físico. Ahora en invierno la hidratación sigue siendo importante, pero las necesidades de líquido suelen disminuir porque normalmente se suda menos. Según la velocista y saltadora Loles Vives: “hay personas que pese al frío siguen teniendo tasas de sudoración altas y necesitan hidratarse casi igual que en verano”. Por eso hay que prestar atención al hecho de ir muy abrigado, a veces se utiliza un tipo de prendas poco transpirables con las que se suda incluso más y en estos casos también la hidratación es importante y debe cuidarse: “Aunque haga frío siempre se suda algo. Incluso los nadadores especialistas de aguas abiertas sufren deshidrataciones” , asegura la deportista además bióloga especialista en nutrición deportiva. Se pueden tomar aproximadamente 2 o 3 vasos de agua después del entrenamiento por cada 0,5 kg de peso que se pierda durante los ejercicios. Sin embargo, si se hace ejercicio durante más de 60 minutos se puede recurrir a una bebida isotónica para recuperar la hidratación tras largas sesiones o actividad muy exigente asegura Loles Vives, recordwoman mundial 60m y primera mujer española en romper la barrera de los 12 segundos en 100 metros.

Una hora de ejercicio intenso suele producir un gasto energético de unas 750Kcal. “Todo depende de las características de la persona y la intensidad del ejercicio” confirma Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Las bebidas isotónicas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del organismo y darle un poco más de energía porque contienen sodio, azúcar y minerales. Las bebidas rehidratantes o deportivas pueden hacerse en casa, sólo hace falta: sal, bicarbonato sódico y azúcar en un zumo de frutas natural. Otra cosa muy distinta son las bebidas energizantes, una bebida energética suele aportar unas 150 Kcal, están compuestas por taurina, cafeína y azúcares simples. Son potentes estimuladores de la insulina, cuya función es acelerar el uso de nuestra glucosa para generar energía, por lo que desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad se desaconseja estas bebidas en aquellas personas que busquen la pérdida de grasa corporal realizando actividad física, al igual que en personas con riesgo cardiovascular, ya que éstas bebidas aumentan considerablemente el ritmo cardiaco.

¿Se puede hacer ejercicio si hemos bebido la noche anterior? El ejercicio físico aumenta la velocidad de metabolización del alcohol, pero esto no se aprecia hasta pasadas al menos dos horas nos asegura Rubén Bravo. Si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato, un elemento residual utilizado por el cuerpo utiliza en lugar de las grasas como combustible.

La práctica de ejercicio físico ayudaría al organismo a quemar más rápido el acetato y volver a la normalidad. Si hemos bebido más de la cuenta en la cena, han pasado unas 7 horas durante cuales hemos dormido, pero aún sentimos la resaca, estaría bien procurarnos una buena hidratación y media hora de ejercicio moderado. Correr en la cinta o en el parque, pedalear (ir en bici o utilizar la estática), hacer remo o el patinaje son buena opción, ya que estimularían el aparato cardiorrespiratorio y nos ayudaría a eliminar las toxinas del organismo.

Top 10 de IMEO de las mejores dietas para perder peso en 2014

Se proponen una pérdida de peso moderada, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven de casi todos los grupos de alimentos, aunque restringen las cantidades. Suelen especificar para quien son indicados o qué problemas vienen a tratar (mujeres en menopausia, vegetarianos, personas con hipertensión o retención de líquidos). Ayudan a reeducar los hábitos alimentarios y llevar una vida saludable.

Vivimos en un mundo donde la abundancia y variedad de comestibles ha llegado a un extremo de saturación, donde elegir el menú no es fácil. Qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia son preguntas que nuestros antepasados no se han tenido que hacer o, al menos, no del mismo modo que lo hacemos nosotros.

La obesidad, la anorexia o la bulimia nerviosa son trastornos de la conducta alimentaria y también un aviso que nuestra sociedad precisa un cambio de hábitos y dieta saludables. El ranking de IMEO, respaldado por más de 30 expertos en el cuidado de la salud, la dietética y la nutrición, que reúne las 10 mejores dietas para perder peso, está pensado expresamente para cubrir esta necesidad.

1. Dieta del vino y el jamón

Dieta del vino y el jamón o como perder entre 4 y 6 kilos en un mes y sin sentirnos a dieta. Se trata de una dieta hipocalórica equilibrada basada en el consumo de frutas y verduras y proteína magra. Además, añade las bondades del vino tinto como antidepresivo y protector cardiovascular en cantidades moderadas (una copa al día en caso de las mujeres y dos copas en el caso de los hombres) y del jamón ibérico, proteína magra de alta calidad.

2. Dieta DASH

Esta dieta diseñada especialmente para pacientes con hipertensión puede resultar idónea para la pérdida de peso. Prima el consumo de frutas, verduras y lácteos desnatados; la proteína debe ser magra y los carbohidratos están restringidos y siempre deben ser integrales. Además limita el consumo de sal y también hace hincapié en la importancia de la hidratación. Ideal para perder el peso, reducir los niveles de presión arterial y además reeducar hábitos alimentarios.

3. Dieta bioproteinada

Partiendo de que la dieta hiperproteica tiene hoy en día muy mala fama, aquí tenemos una dieta proteinada (normoproteica) adecuada para la pérdida de peso. Beneficiosa sobre todo en mujeres con menopausia en las que el consumo abundante de verduras no siempre permite obtener la pérdida de peso deseada. Debemos entender la dieta proteinada como una pauta en la que se limita el consumo de hidratos de carbono y se consume proteína, pero siempre sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. Es decir, no consumimos más proteína de la debida (como suele ser el caso de una Dieta Dukan no controlada), sino que restringimos ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y elegimos en qué momento del día consumir los carbohidratos permitidos y el resto del día lo cubrimos con proteína de alto valor biológico.

4. Dieta disociada

Otro claro ejemplo de dieta que emplea una distribución adecuada de los alimentos a lo largo del día. Restringidos los carbohidratos de elevado índice glucémico y consumiendo las proteínas en la segunda mitad del día conseguimos deshincharnos de retención de líquidos y ayudar a que nuestro organismo consuma nuestros depósitos de grasa. Ideal para una operación bikini sin efecto rebote y también muy beneficiosa para mujeres en edad de menopausia.

5. Dieta mediterránea

Como todos hemos leído muchas veces, ejemplo claro de dieta variada y equilibrada. Bien es cierto que para perder peso necesita algunas restricciones, sobre todo en cantidades de cereales. Sin embargo las recomendaciones de consumo de frutas, verduras y proteínas animales son adecuadas. Sobre todo ideal para mantener un estilo de vida saludable una vez que perdamos esos kilos de más.

6. Dieta depurativa

Ideal para eliminar esa retención de líquidos que nos trae de cabeza a muchas mujeres. No se recomienda mantenerla en el tiempo ya que el aporte calórico es bastante restringido. Lo que buscamos son alimentos diuréticos y beber mucho líquido en forma de caldos, agua e infusiones para reducir la hinchazón que nos provoca la retención de líquidos. Recomendada uno o dos días a la semana intercalada con nuestra dieta de pérdida de peso.

7. Dieta de índices glucémicos

Destacada por la importancia que da al control de los índices glucémicos y a los biorritmos. En general adecuada para perder peso de forma saludable y buscando siempre la pérdida de masa grasa. Beneficiosa para perder peso en un plazo medio sin efecto rebote y equilibrar nuestros biorritmos para mejorar nuestro estado general de salud.

8. Dieta de la zona

La dieta antiinflamatoria por excelencia. Muy equilibrada en cuanto a cantidades de macronutrientes pero bastante complicada de seguir de forma habitual. Requiere combinar cantidades muy concretas de alimentos variados en cada comida lo que resulta difícil sobre todo en las comidas fuera de casa. Ideal para los amantes de las proporciones, la distribución de macronutrientes en 40% de hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% de grasas regula los niveles de insulina y glucagón reduciendo la producción de sustancias proinflamatorias.

9. Dieta de la enzima prodigiosa

Probablemente la dieta más popular del año 2013. Similarmente a la macrobiótica maligniza la leche y sus derivados, lo que puede conllevar a largo plazo déficit de calcio. Su punto positivo como dieta para la pérdida de peso es que se basa fundamentalmente en el consumo de frutas y verduras frescas y carne y pescado como fuente proteica. Además, destaca la importancia del consumo de agua, aunque aclarando que debe ser agua mineral. Y elimina completamente el alcohol y los excitantes para mejor la salud digestiva.

10. Dieta vegetariana

Para pacientes vegetarianos que quieran perder peso. La ovolactovegetariana es la más equilibrada desde el punto de vista nutricional. Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de los vegetarianos para conseguir la pérdida de peso habría que reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico y sustituirlos por verduras, reducir el consumo de quesos grasos o lácteos enteros y aumentar el consumo de proteína a través de legumbre, proteína vegetal y clara de huevo.

Para ver el Top 10 de IMEO de las dietas menos indicadas para la salud, haz clic en este link: https://stopalaobesidad.com/2014/01/28/top-10-de-imeo-de-las-dietas-menos-indicadas-para-perder-peso-para-el-2014/