adelgazar – Página 7 – Blog Stop a la Obesidad

¿Es todo el deporte igual de bueno?

– Empezar a correr, andar más, apuntarse a natación o probar con la disciplina de moda. Son propósitos muy nobles, ¿pero sirven a cualquiera?
– Entrenamiento invisible: hacer deporte sin que el cuerpo lo sepa.
– Qué ocurre en el cuerpo justo después de hacer deporte.

El País, por Pablo Linde
La misma medicina que previene la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el deterioro cognitivo, la depresión, incluso diversos cánceres, sirve también para mejorar la salud del corazón y los huesos, aumentar la autonomía de los ancianos y alargar la vida. Se llama actividad física y el principio activo es similar para todas ellas. Pero las presentaciones son muy variadas y cada persona tiene que encontrar la que mejor se ajusta a sus necesidades y su forma de vida. ¿Contraindicaciones? “No las hay, siempre existen precauciones. Pero no es como un fármaco: nadie tiene alergia al ejercicio”, afirma Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de la Universidad Europea de Madrid.

No existe el deporte perfecto, sino el más adecuado para cada uno. Debería ser, para empezar, uno que guste. Si no se disfruta, probablemente no habrá adherencia. “Nadar es muy sano (si se sabe hacer bien), pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejarás”, dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. Más allá de esta premisa, el entrenador personal Marcos Flórez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad física de cualquier persona debería incluir tres vértices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad. “El primero puede ser nadar, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, patinar… La fuerza consiste en trabajar los músculos contra una resistencia, que puede ser lo que pesa el cuerpo, una banda elástica, mancuernas… Sirve para mejorar el tono muscular y ayuda al aparato locomotor. Por último, la flexibilidad mejora la movilidad del eje músculo, tendón, articulación y hueso, ayuda a regenerarlo y contribuye a su longitud máxima”, afirma Flórez.

Poco a poco. Esta es la precaución que todo el que comience a hacer alguna actividad física habría de observar. Empezar a realizar ejercicio es tan importante para la salud como hacerlo sin prisas. También hay límites. Pero son difíciles de precisar, varían en función de cada persona y la gran mayoría nunca llegará a ellos. En una población en la que un tercio de las personas adultas son sedentarias, los especialistas prefieren poner el acento en la necesidad de comenzar a moverse que marcar el punto de cuándo parar. “Debemos concienciar a la gente de que andar una hora es más sano que media. Y que dos son mejor que una. 450 minutos de ejercicio a la semana tienen más beneficios para el cuerpo que 150”, subraya Lucía.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o 75 vigorosas, o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. Además, aconseja fortalecer los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana. Para aumentar los beneficios para la salud, la OMS multiplica por dos la cantidad de tiempo de actividad, es decir, 300 minutos de aeróbicos moderados y 150 vigorosos (o la combinación equivalente entre ambos).

Estas recomendaciones son conservadoras, en opinión de Raquel Blasco, doctora en Medicina especializada en deporte. “A la OMS le vale con que caminemos media hora al día, igual que recomiendan muchos médicos de cabecera porque en la carrera no nos forman en actividad física. Pero esto no es suficiente. Lo mejor es una mezcla con entrenamiento de fuerza, que tradicionalmente se decía que no era bueno para nadie porque se creían que nos íbamos a romper por todos los lados. Pero es el único entrenamiento que fortalece la masa muscular, lo que provoca más tasa metabólica basal [más gasto energético y, por tanto, más calorías quemadas] y mejora los factores de envejecimiento. Es adecuado que en las sesiones, por lo menos la tercera parte se dedique a fuerza. Se dice, incluso, que la mitad”.

No rehuir de la intensidad, del cansancio, es algo que también recomienda el preparador físico David Marchante. “Cada vez hay más tendencia a la alta intensidad, y de forma justificada. El trabajo aeróbico de alta intensidad está recomendado prácticamente para todo el mundo. Lo que pasa es que se tiene que hacer de forma progresiva y adaptada por un profesional. Mucha gente piensa que una persona obesa, por ejemplo, no debería hacer este tipo de ejercicio, pero es genial para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular (entre otros beneficios para la salud), siempre y cuando, se ajuste y se haga de forma progresiva”, asegura Marchante. Varias modalidades de estas actividades de alta intensidad están muy de moda en los gimnasios. El crossfit, un entrenamiento de inspiración militar que pone el cuerpo cerca de sus límites durante entre 5 y 30 minutos con movimientos del día a día lastrados con pesas, es hoy una de las modalidades más extendidas. Otra moda que crece es lo que en inglés llaman Seven minutes workout (entrenamiento de siete minutos), que consiste en una serie de ejercicios intensos en la que, durante ese tiempo, se trabaja principalmente con el peso del cuerpo. Marchante defiende sus beneficios: “Lo bueno de la alta intensidad es que se consiguen resultados invirtiendo menos tiempo”.

Pero la mayoría de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a estos periodos cortos de tanta intensidad sea lo más adecuado para la población general. “El crossfit, por ejemplo, es divertido y te pone muy en forma, pero ha recuperado movimientos que se habían desterrado por lesivos. Puede que haya a quien le vaya estupendamente, pero es fácil lesionarse”, argumenta Flórez. Parecidos razonamientos da Fondevilla: “Forzar el cuerpo hasta ese punto suele traer consecuencias negativas. Es positivo en tanto que trabajas la fuerza y quemas mucha grasa. Pero en estos tiempos no hay modas, hay neurosis, todo lo queremos llevar al límite. Y eso mucha gente lo tolera bien y otra no. Yo veo muchos lesionados por culpa del crossfit, pero es cierto que tengo un sesgo: quienes no tienen dolencias no vienen a que les trate, no he hecho un estudio sistemático. Cuando menos, antes de poner al cuerpo en estos niveles de esfuerzo, sería recomendable adaptarlo con un año de entrenamiento si no se realizaba actividad física previa”. Joan Monguillot, licenciado en INEF y entrenador de atletismo y triatlón, va en la misma línea que los dos anteriores: “Si no tienes ningún problema físico, adelante. Lo malo es que te lo vendan como panacea. Con siete minutos, por ejemplo, no se crean adaptaciones aeróbicas a largo plazo. Y los movimientos a máxima intensidad traen más riesgo de lesiones que cuando es baja o moderada, eso es obvio”.

Antes de iniciar este tipo de actividad tan intensa, la mayoría de los especialistas recomiendan una visita al médico para superar una prueba de esfuerzo que mida la capacidad de respuesta del corazón a la actividad física. El cardiólogo Josep Brugada, jefe de unidad de Barnaclínic, cree que es fundamental tanto para estos deportes como para quienes quieran participar en competiciones de fondo, como maratones o triatlones: “Se trata de un examen en el que se va aumentando carga de esfuerzo con control electrocardiográfico. Cuando se llega al 100% paramos la prueba, la persona se recupera y vemos cómo se adapta al incremento de frecuencias, si hay arritmias, si tiene alguna dificultad, medimos la tensión arterial durante ejercicio y recuperación… También se hace una ecografía para ver si presenta alguna irregularidad. Además, si alguien continúa con este deporte de resistencia, aconsejamos examen una vez al año porque hay corazones que no aceptan bien el sobreesfuerzo y se dilatan”.

No busque excusas para no hacer deporte

Sobre la participación en las pruebas de resistencia también hay debate. Brugada cree que no es lo ideal para el cuerpo, igual que el fisioterapeuta Fondevilla, quien incide en el desgaste que correr supone para las articulaciones: “El hombre no está hecho para la carrera continua”. El fisiólogo Lucía le ve menos problemas a estas actividades: “Seguramente correr un maratón no es lo más sano y no todo el mundo tiene por qué hacerlo. Pero, en general, el estilo de vida de un maratoniano es más sano que el de una persona sedentaria. El único problema puede ser el riesgo de fibrilación auricular, pero ni siquiera está claro que se produzca por estos esfuerzos”. Blasco también pone el acento en que, con suficiente y adecuada preparación, entrenar para este tipo de carreras es mucho más beneficioso que perjudicial.

¿Qué sucede si no quiero competir ni llevar mi cuerpo al máximo? ¿Debería hacerme alguna prueba en caso de comenzar a hacer ejercicio? Brugada recomienda un electrocardiograma, que es “simple y barato”. Si vemos algo anormal, lo que sucede entre un 3 y un 5% de los casos, pedimos más exploraciones. La doctora Blasco, sin embargo, recomienda lo contrario: “Si la persona es sana y joven, puede emprender la actividad física sin más. Estos exámenes pueden dar falsos positivos, como un soplo funcional, que no es nada y va a retraer al individuo de hacer ejercicio, lo va a asustar”. Eso sí, para hombres con alguna patología a partir de 40 años o sin ella a partir de 45 (a las mujeres habría que sumar cinco años en cada caso), Blasco también recomienda unas pruebas básicas antes de comenzar a hacer ejercicio.

Esto no quiere decir que una patología impida la actividad física. Simplemente hay que adaptarla a la persona. Incluso en los casos más extremos. El doctor Lucía, especialista en el tratamiento a personas con cáncer, explica que cuando se empezó a entrenar a estos enfermos, a finales de los noventa, no se contemplaba el ejercicio. “Empezamos poco a poco y vimos grandes progresos”, asegura.

Una de las premisas iniciales es que es importante que la actividad se disfrute. Pero, ¿qué pueden hacer las personas a las que no les gusta el deporte? “No debemos ser talibanes con los que no quieren hacer ejercicio. Hay que buscar la motivación, hacerlo atractivo. No todo el mundo disfruta corriendo, puede ser un aburrimiento. Se puede hacer en casa, con bandas elásticas, mientras se ve la televisión… Hay miles de maneras”, dice Blasco. Lucía apunta que cuando hablamos de actividad física no nos debemos limitar a deporte: “Puede ser andar por el monte, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bici a trabajar o aparcar más lejos el coche para caminar más. Se puede cambiar nuestro estilo de vida sin practicar un deporte como tal con una incidencia brutal en la salud”. Las posibilidades, pues, son muy variadas. Cualquiera antes que quedarse sentado.

Deportes-juego

Divertirse es fundamental en el deporte. Y, desde esta perspectiva, los juegos como el fútbol, el baloncesto o el tenis suelen ser los que crean mayor adherencia. Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, no son los más recomendables por varios motivos: algunos se basan en esfuerzos fuertes y muy puntuales, como puede ser el tenis, con carreras cortas y rápidas, lo cual no es lo mejor para el corazón, según el cardiólogo Josep Brugada. Otros, como el fútbol, tienen demasiado contacto, lo cual a ciertas edades, a partir de los 30 o 35 años, produce que las lesiones sean frecuentes, según el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla.

Ejercicios de fuerza

Aunque el imaginario popular le da menos importancia e incluso hay quienes consideran que las pesas son “malas”, son importantísimos, según todos los expertos consultados. Debe complementar a cualquier ejercicio para fortalecer la musculatura y equilibrar posibles asimetrías provocadas por la práctica de otros deportes o por el propio día a día. Es especialmente recomendable para personas mayores, ya que evita la atrofia muscular, aumenta su independencia, previene caídas y, en el caso de que se produzcan, limita las fracturas. Además, aceleran la tasa metabólica basal, con lo que se queman más calorías. Para una buena salud cardiovascular, el trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro aeróbico.

Natación

Siempre ha sido el deporte perfecto. Y lo cierto es que tiene enormes bondades: es simétrico, no produce impactos, se ejercita buena parte de la musculatura corporal. Pero también tiene inconvenientes: no todo el mundo cuenta con la técnica adecuada, con lo que puede ser peor el remedio que la enfermedad. Además, a mucha gente le aburre, así que contemplarlo como único ejercicio puede llevar abandonar la actividad física. En mujeres mayores no es el mejor aliado contra la osteoporosis, ya que el agua no produce el contacto que beneficia a los huesos.

Ejercicios de alta intensidad

Están muy de moda ejercicios de alta intensidad como el crossfit o el Seven minutes workout. Y tienen ventajas: quema de grasas, diversión, forma física. Pueden ser beneficiosos, pero los especialistas advierten que llevar al cuerpo a una intensidad muy alta suele provocar más lesiones. Recomiendan, al menos, una adaptación previa si se quieren practicar.

Ejercicios aeróbicos

Siempre han sido los más recomendados por ser muy cardiosaludables. El ejercicio aeróbico moderado es muy sano para cualquier grupo de población, pero a menudo es insuficiente, según apuntan la mayoría de especialistas consultados, quienes recomiendan complementarlo con otros más intensos.

La dieta sin azúcar, la cetogénica, de la patata, de la orina y de la arcilla: ¿ayudan a perder peso?

El tabloide inglés The Guardian se ha sumado a las predicciones en cuanto a las dietas que probablemente acapararán la atención de los ingleses en los próximos meses, en vistas de una Operación bikini que promete ser de todo menos aburrida. La publicación hace referencia a 5 dietas que abarcan de la dieta sugar-free hasta la dieta de la patata o la dieta –¡horror!– de la orina. Veamos de qué se trata y qué opinan los expertos en nutrición de ello.
Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) insisten que antes de emprender cualquier dieta por nuestra cuenta, hay que consultarlo con el médico endocrino o con algún especialista en nutrición.

La dieta sin azúcar

Dado que cada vez más científicos están alertando sobre el consumo excesivo de azúcar no es de extrañar que aparezcan dietas que coloquen su erradicación como una prioridad. La última en unirse a esta tendencia ha sido la presentadora de televisión Davina McCall, cuyo libro 5 weeks to sugar-free (Orion), que salió a la venta el pasado 8 de enero, es ya número 1 en Reino Unido.

El libro pone el énfasis en la eliminación de nuestra dieta de todos los azúcares añadidos, así como los carbohidratos refinados (como el pan blanco o la pasta), y la sustitución de alimentos con un alto índice glucémico (la capacidad de un carbohidrato para elevar los niveles de glucosa en sangre) por otros en los que sea bajo.

Opinión de los expertos

Según la Organización Mundial de la Salud el consumo saludable recomendado al día por persona no debería sobrepasar las 5 cucharillas de azúcar o 25 gramos. Se estima que en España consumimos, de media, cuatro veces más, o sea, 112 gramos al día, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España.

Reducir el consumo de azúcar al mínimo en nuestra dieta será siempre beneficioso, por lo que, a priori, esta dieta no tiene nada de malo. Ahora bien, aunque no es el caso de la dieta propuesta por McCall, hay quien lleva esto de no comer azúcar al extremo, prohibiendo incluso el consumo de fruta. Es el caso de la perniciosa Bulletproof Diet, que estaría en esta lista si no hubiéramos hablado ya de ella largo y tendido. La fruta, como recuerda en The Guardian la nutricionista Rosalind Miller, aporta importantes nutrientes como la vitamina C o la fibra, así como polifenoles, que no se obtienen tan fácilmente en otros alimentos.

La dieta de la patata

Aunque la dieta de la patata es un invento novedoso sus promotores aseguran que un régimen parecido fue el que siguió el poeta Lord Byron para perder más de 30 kilos en 5 años. En 2011 la dieta de la patata empezó a darse a conocer cuando el director ejecutivo de la Washington State Potato Commission, Chris Voigt, aseguró haber perdido 9,5 kilos en dos meses comiendo 20 patatas al día, algo que además había mejorado sus niveles de glucosa y colesterol.

Hay diversas variantes de esta dieta, pero en resumidas cuentas se trata de una dieta hipocalórica en conjunto (de en torno a 1000 calorías dirias) que, supuestamente, nos mantiene saciados gracias a las patatas, que se acompañan de proteína para comer y otros vegetales para cenar.

Opinión de los expertos

La dieta de la patata incumple varias de las máximas de toda dieta saludable. En primer lugar, es poco variada, por lo que, aunque los productos ricos en almidón sean una gran fuerte de energía, es difícil que nos ofrezca todos los nutrientes necesarios. En segundo lugar, es una dieta inflexible y aburrida que nos hartará a la primera semana. No está de más recordar que para que una dieta funcione de verdad tiene que poder mantenerse en el tiempo, de lo contrario adelgazaremos mucho en un primer momento y después sufriremos el temido efecto rebote.

La dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica fue definida por primera vez en 1921 y fue la base sobre la que Robert C. Atkins construyó su famosa dieta, está viviendo una nueva juventud después de que Kim Kardashian asegurara haberse puesto a tono gracias a esta.

Esta dieta se centra en la ingesta de alimentos ricos en proteínas y grasas y la restricción de glúcidos y azúcares con el objetivo de generar una situación de cetosis –exceso de cetonas en la sangre– similar al ayuno.

Opinión de los expertos

Aunque el paradigma nutricional parece estar cambiado a marchas forzadas, y puede que nos hayamos pasado en la condena de las grasas, todavía es pronto para llegar a conclusiones. Parece evidente que tomamos demasiados carbohidratos, pero que reduzcamos su ingesta no implica que debamos atiborrarnos de grasas, cuyo elevado consumo sigue estando vinculado a un aumento del colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La dieta de la orina

Beber orina es una práctica antigua que determinados adeptos de las terapias naturales parecen dispuestos a retomar bajo el más atractivo nombre de orinoterapia. Según los defensores de esta práctica, si llevamos una dieta estricta y practicamos ejercicio beber orina nos ayudará a ralentizar el envejecimiento, previniendo incluso la aparición de arrugas y canas. El último grito entre los defensores de la orinoterapia consiste en inyectarse la orina de una mujer embarazada, que contiene una hormona presente sólo en las futuras madres que acelera el metabolismo.

Opinión de los expertos

Beber orina es una estupidez que contraviene el sentido mismo de nuestro aparato excretor. ¿Qué sentido tiene volver a ingerir lo que nuestro propio cuerpo se ha encargado de expulsar? No hay nada que justifique su ingesta, pero peor aun su administración intravenosa, que los doctores advierten puede causar numerosos problemas de salud.

La dieta de la arcilla

La actriz Shailene Woodley (conocida por su papel en Divergente) parece dispuesta a quitarle el trono a Gwyneth Paltrow en el panteón de “actrices metidas a nutricionistas que no tienen ni idea de lo que están hablando”. Woodley explicó en el programa de David Letterman que ingiere arcilla como parte de una dieta depurativa.

Según palabras textuales de Woodley, “La arcilla es buena para ti porque el cuerpo no la absorbe, lo que parece provocar una carga negativa que se une a los isótopos negativos. Y, esto es una locura, también ayuda a eliminar los metales pesados de tu cuerpo”. Parece claro que Woodley no tiene ni idea de lo que es un isótopo, y mucho menos qué relación puede tener esto con la salud, pero, por desgracia, no es la única que se cree este tipo de chorradas pseudocientíficas.

Opinión de los expertos

Para empezar, no necesitamos ingerir arcilla para eliminar unas toxinas de las que ya se encarga de forma eficaz nuestro aparato excretor, que para algo está. Pero, además, tiene peligros añadidos de los que ya han alertado las autoridades sanitarias, pues los productos que se comercializan tienen altos niveles de plomo y arsénico que podrían ser especialmente peligrosos en mujeres embarazadas. Es curioso eso de ingerir metales pesados para eliminar metales pesados…

Comer sano, pero sin obsesionarse

En este programa de El Faro de Castilla la Mancha interviene como invitado Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Qué dietas podemos seguir para perder peso?, ¿cómo distinguir una dieta buena de una tipo «milagro»?, ¿son compatibles los régimenes para perder peso con la vida social? A estas y otras preguntas responde el experto en este escpecial dedicado a un propósito muy común que nos acompaña en la entrada del año nuevo: adelgazar.

Para escuchar el programa integro, pulsa play.

¿Adónde va el peso que perdemos?

– Existe un desconocimiento generalizado entre los profesionales sobre esta cuestión
– La mayoría de la grasa se expulsa en forma de dióxido de carbono
– En contra de lo que se piensa, no se convierten en músculo o energía

El Mundo, por Clara Marín
Puede parecer una pregunta estúpida, pero, ¿alguna vez se han parado a pensar qué pasa con los kilos que nos quitamos de encima? ¿Simplemente se esfuman? Mucha gente cree que la grasa perdida pasa a convertirse en músculo o incluso en energía, pero lo cierto es que este mito altamente extendido viola la ley de conservación de la materia, según los autores de un estudio publicado en el British Medical Journal.

Aunque pueda parecer obvia, esta es una cuestión sobre la que hay bastante desconocimiento, incluso entre los propios profesionales. En general, los autores vieron que había importantes lagunas sobre el proceso metabólico de pérdida de peso entre los dietistas, entrenadores personales y médicos. «Creemos que es porque hay muchos pasos distintos involucrados en el proceso, y cada uno se estudia en asignaturas completamente distintas», explica a este periódico Ruben Meerman, de la escuela de Biotecnología y Ciencias Biomoleculares de Australia y coator del presente estudio que pretende clarificar un poco el tema.

Para despejar las dudas, Meerman y Andrew J. Brown han publicado este análisis en el que explican cómo los seres humanos pierden grasa. La conclusión a la que han llegado es que los pulmones son el órgano clave en todo el proceso, ya que la mayoría de nuestra masa es expulsada al exterior en forma de dióxodo de carbono.

Según cuentan, para perder 10 kilos de grasa es necesario inhalar 29 kilos de oxígeno, lo que pone en marcha un proceso metabólico mediante el que se producen 28 kilos de dióxido de carbono -que se expulsan por los pulmones- y 11 kilogramos de agua, que se desechan a través de la orina, las heces, el sudor, las lágrimas y otros fluidos corporales.

Por poner un ejemplo concreto: en posición de descanso, una persona que pese 70 kilos y siga una dieta variada expulsa unos 0.74 kilos de CO2 en ocho horas, lo que supone que el cuerpo pierde 203 gramos de carbono durante este tiempo. De alguna forma, esto significaría que perdemos unos 200 gramos «sin hacer nada», aunque esto no es del todo cierto, ya que, tal y como Meerman recuerda, nuestro cuerpo nunca descansa. Incluso cuando estamos dormidos sigue trabajando: genera nuevas células, nos crece el pelo, o simplemente genera calor para mantener la temperatura corporal.

¿Significaría esto que el truco para adelgazar está sencillamente en respirar, algo que, de hecho, hacemos inconscientemente? Desgraciadamente, no. Los autores previenen a la población de intentar perder peso simplemente intentando respirar más, porque esto llevaría a la hiperventilación, lo que puede desembocar en mareos, palpitaciones y pérdidas de consciencia.

El secreto para bajar de talla no es ningún misterio: la clave, como muchos ya saben, está en hacer deporte. Cuando hacemos ejercicio, nuestra tasa metabólica se incrementa, lo que significa que nuestro organismo necesita más oxígeno y, por tanto, produce más dióxido de carbono. Meerman da algunas cifras que pueden ayudar a hacerse una idea de qué ejercicios funcionan mejor para adelgazar: «Caminar eleva tres veces nuestra tasa metabólica en reposo, y si subimos una colina en bicicleta serían 12 veces», explica. «Incluso el sexo puede elevar nuestra tasa metabólica unas 3,5 veces«, añade.

Los investigadores concluyen que el 84% de la grasa es exhalada en forma de dióxido de carbono, lo que convierte a los pulmones en el órgano excretor principal en la pérdida de peso. El importante papel que tiene el CO2 en todo el proceso no debe llevar a nadie a pensar que la fiebre por mantener la línea podría ser la causante del calentamiento global, porque este que consiste en que los átomos de carbono atrapados en organismos fosilizados se desbloquean, mientras que el dióxido de carbono exhalado por el ser humano regresa a la atmósfera sólo unos meses después de estar en los alimentos que han fabricado las plantas.

«Nada de lo que estamos contando es nuevo, pero por alguna razón que desconocemos, parece que nadie se ha puesto a hacer estos cálculos antes», comentan los autores, quienes desearían que a partir de ahora se cambiase la forma en la que se explica el proceso de pérdida de peso en las facultades de Medicina, unificándose en una misma materia.

Los peligrosos caldos milagro para adelgazar, la última moda en las dietas

El peligro de las dietas ‘milagro’ es cada vez mayor por las modas que surgen en el mundo de la pérdida de peso. La nueva tendencia son los caldos prometedores y rápidos, con sus efectos negativos ignorados por muchos.
Qué
El tema de los kilos de más y la comida es uno de los más preocupantes en nuestra sociedad. Llega la Navidad con esos langostinos y ese jamón serrano que nos vamos a comer en las múltiples cenas de la temporada. Nos trae de cabeza y cada vez son más las personas, sobre todo las mujeres, que se apuntan a la moda de las dietas, sobre todo a las‘milagrosas’, aunque lo de pasar hambre no le gusta a nadie.

Hay dietas muy locas y poco recomendadas entre los nutricionistas profesionales, por no decir demonizadas. No es para menos, la salud se resiente a medida que se pierde peso de manera poco saludable o rápida. Quienes optan por adelgazar mucho en muy pocos días ignoran los efectos adversos que pueden llegar a tener las prácticas que hagan a la hora de la comida.

Miles de webs dan consejos para que se haga de forma sana, siguiendo una tabla de ejercicios y una dieta equilibrada con todos los alimentos que necesita el cuerpo humano. El peligro llega con las que comercializan los milagros, el negocio de los kilos que ‘sobran’.

Comer poco, mal, desprenderse de algunos alimentos básicos, como la pasta o el arroz, o incluir en exceso otros, son algunas de las cosas más comunes en las dietas que se ponen de moda. ¿Dónde está el beneficio? Resultados increíbles de manera inmediata, como si se tratara de un anuncio publicitario.

Un beneficio encubierto de peligrosos y desventajas para el organismo que puede afectar a nuestro día a día, tanto en secuelas fisiológicas como psicológicas. Adelgazar en tiempo récord puede tener efecto rebote y vernos, poco tiempo después, con más kilos de los que teníamos antes de hacer el régimen. Y eso afecta, también, de forma directa a la salud mental.

LOS CALDOS ‘DEPURATIVOS’

La nueva moda en alza entre quienes quieren perder peso es hacerlo de forma más rápida, rica y engañosa a la vez. Los batidos, zumos y caldos son la nueva tendencia de ‘alimentarse’ y perder hasta dos kilos en apenas una semana. Algunos se venden como complemento alimenticio, otros como plato en solitario.

Se venden como ‘depurativos’, como eliminadores de toxinas, como baños naturales para dentro del organismo. Consisten en disminuir la retención de líquidos, una de las causas más comunes del aumento de peso, y se toman junto con las comidas, dos o tres vasos al día. Otros, los más alarmantes para los expertos, son la única comida de una persona durante un corto periodo de tiempo.

La gran parte se venden como combinaciones de frutas, verduras que contienen propiedades de descongestión del hígado, de pérdida de grasa corporal, y la consecuencia inevitable y deseada del peso.

El experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo, advierte continuamente a sus pacientes de los peligros que tienen estos caldos «irreales». «No nos podemos plantear perder grasa con esto porque no es real y los problemas que causan son diversos», afirma preocupado.

«Lo que en realidad disminuyen es el glucógeno muscular», explica Bravo cuando habla de estos caldos que los tacha de «barbaridades». Muchas webs se dedican a enseñar cómo cocinarlos en nuestra propia casa, a modo de receta y son como una sopa. Aunque estos no suponen tanto peligro como los preparados, el experto advierte de la mentira que se puede vender junto con ellos.

Aunque tomarlos dos o tres días no tienen efectos secundarios, según el nutricionista, también advierte de que «son parches, entran dentro de la categoría de dietas radicales y extremas. Crean problemas en el metabolismo que luego son los responsables, precisamente, del aumento de peso desmesurado en algunas personas». «Si no te alimentas bien, vas a engordar», asegura Bravo.

EL CALDO FAT FLUSH

El reconocido doctor y escritor de ‘bestsellers’, Mark Hyman, ha creado el llamado caldo ‘Fat Flush’, con el que se consigue adelgazar dos kilos en tres días. Una pócima mágica que consiste en tomar ácido graso omega 3 por las mañanas con tres puñados de nueces o semillas de calabaza para acompañar al desayuno. El batido que recomienda tomar con el desayuno lleva leche de almendras sin azúcar, media taza de almendras y una cucharada de mantequilla de almendras.

A la hora de la comida y la cena priman las proteínas y la fibra junto al preparado de cebolla, zanahorias, rábano, calabaza, col, nabo, apio, algas secas, repollo, jengibre, ajo y hongos shiitake. Tres o cuatro tazas de esto al día en las comidas para, además de perder peso, saciar el apetito y no picar entre horas.

Rubén Bravo ha escuchado hablar de esta dieta y no la ve eficaz, a pesar de señalar que en pocos días el efecto negativo es mínimo. «El efecto rebote de volver a coger los dos kilos se puede sumar a coger el doble», advierte.

«En estas dietas milagro no se habla de elementos básicos como el colesterol, la glucosa o de algunos alimentos necesarios en todos los platos, tipo el aceite de oliva o el arroz, que tiene hidratos de carbono», explica el nutricionista. La solución no son estos caldos y los milagros no existen.

LA RESACA NAVIDEÑA, LA MÁS PROPENSA A LAS DIETAS

Como bien decíamos al principio, los días posteriores a las comilonas de Navidad son los más propensos a practicar este tipo de regímenes. El aumento de peso puede ser considerable y muchos optan por lo más rápido para volver a caber en los vaqueros de hace un mes.

Rubén Bravo recomienda que, posterior termine la época navideña, comamos menos y hagamos ejercicio diario. Aunque parece ser algo muy básico, no cala hondo en las personas preocupadas por el peso. Si se quiere mantener la línea, no ganar kilos en un futuro y, en definitiva, estar sano por dentro y por fuera, «debemos desechar estas dietas extremadamente peligrosas», dice el experto del IMEO. Desechemos las grasas, los azúcares y que en nuestro plato nunca falte de nada.

Un nuevo estudio arroja esperanza a los afectados de obesidad severa

La cirugía laparoscópica sumada al seguimiento multidisciplincar en un alto porcentaje de los casos ayuda a lograr un peso saludable disminuyendo la incidencia de riesgo cardiovascular, hipertensión y diabetes tipo dos

Con el motivo del Día Mundial contra la Obesidad que se celebra este miércoles, 12 de Noviembre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad hace públicos los resultados de un esperanzador estudio para los afectados en mayor grado por la enfermedad. En señal de su apoyo, el Instituto organiza la tradicional semana dedicada a la obesidad. Durante su transcurso, del 10 al 14 de noviembre, el IMEO ofrecerá en su centro en Madrid 50 estudios gratuitos que consisten en un análisis metabólico personalizado y un estudio emocional y hormonal completo. Para evitar saturación o largas colas en las consultas, el centro pide a los interesados reservar cita en el teléfono 91 737 70 70.

La iniciativa de celebrar semana dedicada a la obesidad surge hace cinco años a raíz del preocupante aumento del número de personas que padecen esta patología y que cada año engrosan las estadísticas creando alarma social. Se estima que hoy en día en el mundo hay 1429 millones de personas con sobrepeso y 671 millones obesos que suman el 29 por ciento de la población actual; más de la mitad de ellos viven en tan sólo 10 países, entre ellos Estados Unidos, China, Brasil y México. En nuestro país los índices están muy por encima de la media europea y de cada 100 adultos 17 padecen obesidad y 37 presentan sobrepeso. El gasto destinado por la sanidad española a esta tendencia en aumento ronda los 7 por ciento, unos 5.000 millones de euros anuales del presupuesto total, difícil de sostener a largo plazo y también insuficiente para solventar el problema.

La Organización Mundial de la Salud prevé que 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles en 2030, debido a factores de riesgo comportamentales y físicos como el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad. Las previsiones para la próxima década no son nada favorables: se estima que dos de cada tres personas serán obesas[1].

Resultados del estudio médico con pacientes operados de Manga Gástrica

De cara al Día Mundial de la Obesidad, el IMEO presenta los resultados de un estudio esperanzador llevado a cabo durante los dos últimos años con 150 personas con obesidad importante que se han sometido a una operación de reducción de estómago con manga gástrica. Los datos fueron concluyentes: en el 92% de los casos fue lograda la pérdida total del sobrepeso. En el seguimiento de 24 meses que se realizó de forma quincenal se ha podido demostrar que esta técnica laparoscópica de mínima invasión tiene 0% de mortalidad, debido a los avances tecnológicos en la medicina y a las sofisticadas tecnologías que permiten profundizar en el diagnóstico de la obesidad. Además de ofrecer una solución en el tratamiento de obesidad, este tipo de cirugía también contribuye a la disminución del riesgo cardiovascular y en la incidencia de comorbilidades como la hipertensión y la diabetes tipo dos.

El estudio se basa en el seguimiento continuado de 36 hombres y 112 mujeres, entre 25 y 55 años de edad. Todos empezaron el tratamiento con un elevado peso inicial: 128 kilos de media para los varones y 103 kilos de media para las mujeres. «Los índices más altos de obesidad entre los representantes del sexo masculino se dieron alrededor de los 30 años de edad, mientras que los casos de obesidad más impactantes entre las representantes del sexo femenino se manifestaban a partir de los 37 años», explica Rubén Bravo, portavoz del IMEO y coordinador del estudio. Esto nos hizo reflexionar sobre el origen de la obesidad en ambos sexos. En la mujer se da una relación más directa con los cambios hormonales, coincidiendo con el período de la transición a la menopausia o con un período posterior al embarazo. Hecho que explica, pero no justifica su grado de obesidad. En los hombres, sin embargo, la causa suele ser la misma de siempre: vida sedentaria y un patrón alimentario no saludable.

«Muchos pacientes que acaban en nuestras consultas confiesan que están hartos de la dieta del déficit calórico, se quejan que han probado varias y ninguna les ha funcionado», explica Bravo. Esto pasaría, porque no se les enseñó a comer y cuando acudían a especialistas que no podían dedicarles más de 10 minutos por consulta, se les entregaba una hoja con una dieta estándar de 1000, 1200 o 1500 Kcal. No se tiene en cuenta si el paciente come en casa sólo o con otras personas en restaurante, si cena con amigos los fines de semana o viaja a menudo. Tales condicionantes sociales pueden sabotear la buena intención y voluntad de cualquier persona en régimen. Un buen plan nutricional debe adaptarse a las características sociales y personales del individuo. Por supuesto, se restringirán algunos alimentos, pero sin instaurar la sensación de estar a dieta todo el tiempo.

Cuando se trata de una obesidad severa y no de simple sobrepeso, no es suficiente como correctivo hacer dieta y deporte. Hay que profundizar en el diagnóstico, realizar numerosos estudios, estudiar el estado hormonal y emocional del paciente, ver si tiene ansiedad, algún trastorno de la alimentación, herencia genética o problemas con la glándula toroide.

La cirugía se utiliza como último recurso para solucionar un problema de obesidad complejo que acaba perjudicando otras funciones del organismo y amenaza con recortar la expectativa de vida hasta en 15 años. «Cuando se necesita perder entre 50 y 80 por ciento del peso corporal, no queda otra que reducir la capacidad del estómago para así evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos», sostiene Bravo. Está demostrado que al intervenir en una disfunción del fundus gástrico mediante la manga gástrica, se elimina la mayor fuente de producción de grelina, la hormona responsable de la sensación de hambre, y esto permite que el paciente se sacie comiendo el 25% de lo que comía antes.

Con este tratamiento se suele perder la mayor parte del sobrepeso durante los primeros seis meses, a un ritmo estable donde la media pérdida de peso es de 7 kilos al mes, disminuyendo la cifra con 1,5Kg en cada siguiente semestre. Una vez logrado el objetivo, se continúa con dieta equilibrada y plan de entrenamiento para mantener el peso y establecer un nuevo modo de vida saludable.

En casi todos los casos estudiados se observó una mejora de la tasa metabólica[2], es decir, la efectividad del organismo para utilizar la grasa como fuente de energía. Los índices iníciales eran realmente bajos, de 1,8 de media en el caso de las mujeres y 2,1 de media en el caso de los hombres, correspondiendo a metabolismo lento e inefectivo. Finalizado el tratamiento, los parámetros mejoraron considerablemente, pasando a 7,1 de media en el caso de las mujeres, y a 7,7 de media en el caso de los hombres, alcanzando unos niveles equilibrados.

El estudio también evaluó el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión y diabetes tipo dos, medidos a través del factor de grasa visceral que nos marca un índice de intervalos desde 0 a 40, siendo a partir del factor 11 cuando comienza a dispararse el riesgo para el corazón y los peligros del síndrome metabólico. El factor medio de grasa visceral inicial en los hombres antes de someterse al tratamiento de manga gástrica era de 24,9; en las mujeres, de 12,1. Pasados los dos años de tratamiento este factor de riesgo se estabilizó en cuotas saludables, obteniendo unas medias de 7,6 en hombres y de 3,2 en mujeres.

Según el equipo médico, el éxito de ésta intervención se debe a tres factores fundamentales: seguimiento multidisciplinar, reducción en la ingestas de comida y disminución en la sensación de hambre. «Para conseguir un cambio profundo en los hábitos del paciente con obesidad severa, en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad aunamos, además de la gran ayuda de la manga gástrica, los esfuerzos de un amplio equipo de especialistas, entre ellos nutricionistas, endocrinos, psicólogos, fisioterapeutas, preparadores físicos y entrenadores profesionales, esteticistas, médicos internistas, cirujanos bariátricos y plásticos», señala Carmen Arribas, Directora Técnica y Asistencial del IMEO.

Además de favorecer la pérdida de peso, disminuir la diabetes y mejorar la hipertensión, la manga gástrica produce una serie de efectos endocrinos beneficios para la salud. Regula el metabolismo de la glucosa, la secreción de insulina y la función del páncreas. Aumenta la secreción de la hormona de crecimiento y ralentiza el vaciado gástrico. Reduce tanto el apetito, como la sensación de hambre y es un gran avance en la lucha contra la obesidad severa.

Los estudios de seguimiento se han realizado a través de ElectroImpedancia TANITA Medical Multifrecuencial, evaluando en cada paciente metabolismo basal, composición corporal total y segmental, índice de grasa visceral, tasa metabólica, equilibrio del agua y distribución corporal.

[1] Obesity: update 2012 de la OCDE.

[2] Se mide en una escala de 0 a 15, determinando si un metabolismo es lento e inefectivo (de 0 a 5), equilibrado (de 5 a 9), activo o hiperactivo (de 9 a 15).

Tomar o no café, ¿la vitamina peligrosa de la mañana?

El café es uno de los alimentos más consumidos del mundo, en todas sus modalidades y con diferentes mezclas. Amado por unos, odiado por otros, siempre está en el punto de mira del debate sobre si suprimirlo o no de nuestro día a día. Los expertos apuntan a que el problema es la cafeína.

QUÉ.es, por Elsa Jiménes
Hay pequeños detalles que pueden llegar a hacer nuestra rutina más llevadera, sobre todo a los más madrugadores. Una acción tan simple como tomar un café por la mañana, en casa, leyendo el periódico, en la cafetería con los compañeros de trabajo o en frente del ordenador puede llegar a ser una rutina placentera e instaurada en nuestro día a día hasta tal punto que lo consideráramos como el respirar. Algo necesario.

Hablamos del café, o mejor dicho, de la cafeína. Es una bebida que se puede tomar de diferentes maneras, solo, cortado con leche, y de la que existen diferentes tipos y sabores por todo el mundo. Todo un abanico de posibilidades que hacen del café una de las bebidas más consumidas y atractivas en el mundo. Sus orígenes se remontan a Etiopía y la península arábiga, y en la actualidad ha conquistado a gran parte de los habitantes del planeta Tierra. Nadie duda de que el café sea un estimulante que ha conquistado todas las tazas mañaneras y de sobremesa de muchas personas. Pero realmente, ¿es necesario?

Se estima que sus semillas se cultivan en unos ochenta países del mundo, cuya producción permite llenar 2.250 tazas de café a diario, aproximadamente. Se han realizado diversos estudios sobre sus efectos beneficiosos y perjudiciales para la salud, para las dietas y para el metabolismo en general. Muchos señalan todo lo bueno que tienen, pero otros lo demonizan hasta el punto de recomendar suprimirlo de nuestra rutina. Una tarea realmente complicada que no todos están dispuestos a sufrir.

Está compuesto principalmente de agua y cafeína, una droga psicoactiva que acelera rápidamente el sistema nervioso y nos mantiene alerta. «Peligro en potencia instaurado en nuestros hábitos«. Con esta frase demoledora define el especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, al café. Pertenece al grupo de los expertos que no aprueban el consumo de café, aunque recalca que una taza de vez en cuando, «siempre a primera hora de la mañana», no es mala.

Por otro lado, la dietista Beatriz Gómez Murillo apunta a que «depende de la persona, de si tiene problemas de retención de líquidos, hipertensión o toma tranquilizantes» el que el café pueda afectar más o menos, por lo que no ve nada malo en tomarse «una o dos tazas al día por la mañana o a mediodía».

EFECTOS REALES EN EL ORGANISMO

Bravo señala que los problemas que trae el consumo de cafeína son «a largo plazo», ya que genera cansancio, diabetes e incluso obesidad. «Tomarse un café produce un pico muy elevado de insulina, encargada de quemar los niveles de azúcar en sangre. Esto produce que nos sintamos eufóricos, creativos y con mayor retención cognitiva», explica.

Efectivamente, el café mejora varios aspectos de la función cerebral y aumenta la actividad de la memoria, el ánimo, los reflejos e, incluso, la alegría. Nos acelera, nos despierta y hace que nos sintamos mejor. Pero este efecto no suele ser muy duradero, sobre todo en los consumidores habituales.

«Si no lo toman nunca, les recomendamos que no lo hagan, sino una al día como máximo, siempre y cuando la persona no tenga problemas de insomnio o hipertensión», apunta la dietista Alba Esteve.

«Después de esta gran subida de la insulina, se produce un bajón que trae efectos muy adversos para el organismo, como el cansancio y el agotamiento físico y mental, así que vamos a por otro café, y otra vez vuelve a pasar lo mismo», explica Rubén Bravo. Otro de los beneficios a los que muchos estudios apuntan sobre el café es a su capacidad de hacer perder peso. Esto es cierto, efectivamente, pero entonces ¿por qué no se recomienda en muchas dietas?

Bravo señala que con la cafeína como tal «se pierde peso porque se quema el azúcar por el aumento de la insulina», esta es la hormona generada por el páncreas y encargada de trasportar la glucosa de las células de nuestro cuerpo para ser utilizada como energía. «La grasa no se quema y cuando bajan los niveles se produce el agotamiento, la falta de azúcar y las ganas de suplirlo comiendo dulces, chocolates o bollos», termina. El consumo en exceso nos puede hacer más golosos y esto es lo que realmente engorda.

Por otra parte, la nutricionista María del Mar Martínez Molina explica que la cafeína puede provocar problemas para conciliar el sueño, lo que produce que «el metabolismo no descanse y no queme calorías», razón por la que también se puede aumentar de peso considerablemente.

Lo mismo sucede con el té. Rubén Bravo lo llama «el hermano pequeño de la cafeína», porque libera más moderadamente la sustancia, pero el efecto a larga plazo es el mismo.

Sin embargo, recalca que casi todos los estudios que se han realizado sobre el café apuntan a «efectos beneficiosos», como por ejemplo la prevención del desarrollo de enfermedades como el cáncer de colon, de mama, el Párkinson o el Alzheimer, pero, por supuesto, siempre que no tenga cafeína.

DESCAFEINADO, LO MEJOR PARA EL CUERPO

Tanto Rubén Bravo, como los demás especialistas consultados, apuntan a que las propiedades del café son infinitamente buenas para el cuerpo. Eso sí, siempre descafeinado. «El café por sí mismo es un alimento maravilloso», dice Bravo.

El café es un alimento que contiene una cantidad muy elevada de antioxidantes naturales que sirven para parar el envejecimiento celular y prevenir la aparición de enfermedades crónico degenerativas. Es capaz de proporcionar la cantidad necesaria en una dieta, siempre y cuando se tome con moderación. Tampoco tiene nada de calorías, por lo que el aporte vendrá del tipo de leche que se tome o de con qué acompañemos la taza.

Esta bebida, también señala Bravo, que es «una importante fuente de fibra», ayudando así a reducir el estreñimiento y contribuyendo a aportar la dosis necesaria que también trae como consecuencia el aumento de la vitalidad.

¿CON LECHE, SOLO, CON SACARINA?

En la variedad está el gusto y cada persona prefiere el café acompañado de una forma u otra, con o sin azúcar. La nutricionista Martínez Molina recomienda acompañarlo con leche para que pueda servir como desayuno. ¿Pero ésta hace que sea más flojo el efecto de la cafeína?

«No está comprobado que deteriore o aumente los peligros de tomarlo», asegura Bravo. «Es un aporte que no contrarresta ni aumenta ni los beneficios, ni la ansiedad que se genera pasadas las horas», añade. Pero cuando se trata de acompañarlo con leche, mejor que sea desnatada.

El sabor amargo del café no suele agradar a la mayoría de paladares, y a los que sí, se les mira raro. Por eso, muchos prefieren edulcorarlo con sacarina, ya que se supone que no engorda como lo hace el azúcar. Rubén Bravo alerta de este peligro y señala que es «tóxica, química y produce cáncer», por lo que recomienda la stevia, un edulcorante sustitutivo 100% natural.

Todos los expertos coinciden en que tomar café con moderación, en pequeñas dosis y sin cafeína puede ser un alimento complementario de los que necesitamos a diario por el mero hecho del placer del sabor, el olor y la rutina.

La Dieta Macho: cómo adelgazar 30 kilos con poco ejercicio y muchos huevos

El político Lord Falconer adelgazó 30 kilos con esta dieta totalmente desaconsejada por los nutricionistas

El Confidencial, por Alba Ramos Sanz
Escuchamos hablar de decenas de dietas para perder peso en poco tiempo. Las hay de todo tipo, macrobióticas, disociadas, proteicas… Pero todas ellas tienen una característica común: para que funcionen necesitan de tu fuerza de voluntad.
Así lo ha demostrado el exministro de justicia británico Lord Falconer quien ha perdido más de 30 kilos con una dieta basada en manzanas, Coca-Cola Light y huevos.
La ya conocida entre los medios ingleses como Dieta Macho, de sana tiene más bien poco pero, como cuentan en el The Guardian, “no hay que preocuparse por lo horrible que pueda sonar a nivel nutricional, lo importante es que funcionó”.
Escuchamos hablar de decenas de dietas para perder peso en poco tiempo. Las hay de todo tipo, macrobióticas, disociadas, proteicas… Pero todas ellas tienen una característica común: para que funcionen necesitan de tu fuerza de voluntad.

La Coca-Cola Light como base de una dieta

Y por si consumir nueve huevos al día no sonase suficientemente impactante para el organismo, Falconer además ingería hasta tres litros de Coca-Cola Light al día.
En palabras del propio político, quien se centra en los resultados de pérdida de peso conseguida y obvia hablar de las consecuencias nutricionales de su dieta, “la gran consecuencia negativa es que me he vuelto adicto a la Coca-Cola Light”.
Así también debe haber acabado Victoria Beckham. La escuálida ex Spice Girl consigue mantenerse así de delgada con una dieta basada en bebidas energizantes: sólo toma té verde y Coca-Cola Light.
Son muchas las personas, e incluso dietistas y nutricionistas, que reconocen las propiedades adelgazantes de alimentos acidificantes como el azúcar blanco, la bollería industrial, las bebidas gaseosas e incluso el chocolate. Seguro que Falconer y la Beckman tomaron buena nota.

Cinco trucos para perder peso sin necesidad de dietas

El poder oculto de acciones tan diminutas como pagar en efectivo o mascar chicle en el supermercado puede tener resultados inesperados.
Coma con el cerebro.

El País, por Prado Campos
Si la mayoría de la humanidad asocia la pérdida de peso al doloroso, frustrante y draconiano proceso de prescindir de alimentos durante una temporada no es por falta de alternativas. Se puede culpar a la publicidad, como casi todo en el mundo de la imagen, de no haber dado suficiente voz a los estudios que demuestran que quienes asustan a su cuerpo con dietas son más proclives a engordar más a largo plazo. Y se puede volver siempre al mayor fracaso de Occidente en los últimos años: la cultura alimenticia que tenemos no está compuesta de costumbres sanas. El mundo en el que vivimos nos pone fácil comer mucho y mal. Y hablamos del mundo entero. Aunque en Europa le tengamos más miedo a la comida rápida que en Estados Unidos, aquí tenemos menús del día. Y las oficinas de todo el planeta tienen máquinas expendedoras con los alimentos más perjudiciales imaginables. Así, una clave fundamental para regular el peso que ganamos y perdemos (la poca que depende de nosotros, ya que esas decisiones las toma el cerebro por su cuenta), es la psicología y los hábitos con los que incorporamos la comida a nuestras vidas. Brian Wansink, psicólogo y profesor de la Universidad Cornell (EE UU), acaba de escribir un libro sobre el asunto, titulado Slim by Design: Mindless Eating Solutions for everday life (podríamos traducirlo como Delgados de fábrica) y en él defiende que si cambiamos costumbres sencillas, y aparentemente superfluas, como ir mascando chicle a hacer la compra, podemos llegar a perder cerca de un kilo a la semana sin hacer dieta.

Cuantos más hábitos cambiemos, prosigue, más peso perderemos. El método tiene la ventaja de que no requiere someter a nuestro cuerpo a ningun trauma alimenticio y tampoco promete milagros. Se basa en pequeños cambios para combatir el sobrepeso y la obesidad. “Lo que pasa con las personas que tienen sobrepeso es que, a menudo, sienten que su situación no tiene solución y están a punto de darse por vencidos. Lo que hemos descubierto, una y otra vez, es que hacer un pequeño cambio, como comer en un plato más pequeño, conduce a una pequeña pérdida de peso. Algo que luego lleva a hacer más cambios. Y así, en un año esa persona habrá perdido cerca de 15 kilos sin dieta. Esa es nuestra meta”, ha explicado estos días. «La fuerza de voluntad es un trabajo sin fin 24 horas siete días a la semana».

El profesor y su equipo han catalogado 62 tipos de comedores fácilmente identificables que van desde el emocional que vive solo y compra comida para llevar al menos tres veces a la semana hasta aquellos adictos a las meriendas a base de bocadillos o productos horneados. También están los hombres de 45 a 60 años y las mujeres de entre 25 y 35 años que hacen al menos ocho comidas semanales fuera de casa, o ese padre que odia cocinar y tira de lo menos saludable para alimentar a la familia cuando le toca. A todos les benficiaría esta serie de trucos:

1. En la cocina solo hay que tener a la vista el frutero (y tenerlo lleno de fruta). Un frutero lleno de manzanas, naranjas o uvas no es solo altamente decorativo. Es también una respuesta facilísima y sanísima a la tentación de comer entre horas. Mejor que el pan y las patatas fritas e infinitamente mejor que no caer en la tentación. Wansink explica en su libro que tener la bolsa de patatas fritas o similar a la vista hace que, pongámosle, una mujer pueda engordar 3,5 kilos anuales más que otra que no las tiene.

2. En el restaurante, pida tres cosas. El menú el día no es amigo ni de paladares ni de estómagos. Y en la cena, si en lo que se piensa es en el peso, el vino tampoco ayuda. Wansink propone una fórmula que remedia estos excesos: pedir tres cosas del menú. «Un plato principal que le apetezca y otros dos elementos para acompañarlo. Puede ser un aperitivo y una copa de vino, un bollo de pan y un postre. O un plato y comer dos bollos de pan. O un plato y dos vasos de vino… El caso es poder elegir entre los dos elementos y, así, evitar la sensación de que se priva de algo. Haz esto y comerás entre un 21 y un 23% menos de calorías”.

3. Cómo no comprar la comida que no quieres acabar quemando en el gimnasio. Hacer la compra con hambre es una forma muy eficaz para pasarse la semana picando la basura por la que se ha pagado. Por eso el doctor recomienda llenar la parte delantera de la cesta de la compra con frutas y verduras e ir a hacer la compra mascando un chicle sin azúcar. Según él, esta combinación casi druídica de elementos hace que compremos un 7% menos de comida basura. Y comida basura es, en realidad, todo aquello que no se pudra tarde o temprano.

4. Prohibido comer en la mesa de trabajo. ¿Comes en la oficina? Primero, insiste a tu empresa a que ofrezca fruta gratis o algo similar en las zonas de descanso. Alguien tiene que empezar a traer esa costumbre estadounidense a España y deberías ser tú. Segundo, paga siempre en efectivo tus comidas. Comprarás menos refrescos, dulces y postres. Y si vas a un buffet, prueba a sentarte de espaldas a la cola. Y decide lo que te apetece comer antes de lanzarte a por todo lo que ve tus ojos.

5. Juzgue la comida por sus platos. Si el plato es del mismo color que el alimento que vas a tomar (por ejemplo, un plato blanco para comer arroz ), es probable que te sirvan un 18% más de comida. Además, es mejor utilizar platos más pequeños de lo normal. Se comerá menos cantidad.

Entre 5 y 10 Kg pueden aumentar su peso las mujeres en el período de transición a la menopausia

Más de un millón y medio de mujeres en España, en edad entre 45 y 50 años, pueden aumentar de una a dos tallas de ropa por no llevar una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este sábado, 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerda que es una edad ‘crucial’ para la mujer, en el plano biológico, donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en la salud física, mental y emocional, pudiendo acarrear un aumentar de peso significativo. Actualmente, en España hay más de dos millones doscientas mil mujeres en edad entre 45 y 50 años. Según estima el Instituto, más de un millón y medio de ellas tienen riesgo de aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos en el período de transición a la menopausia, que sería el equivalente de dos tallas de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente, realizando cambios oportunos en la alimentación y actividad física que permite mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Mientras los hombres comienzan a coger peso a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de medio kilo por año concentrada principalmente en la zona del abdomen, la mujer está ‘protegida’ por las hormonas femeninas durante su etapa reproductiva. Con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y 50 años, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, durante la menopausia varios factores propician este aumento de peso en la mujer. En primer lugar, nos encontramos con un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desordenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.

«A partir de los 45 la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario», apunta Bravo. Por esta razón, recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aqua aerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Pautas nutricionales a partir de la perimenopausia

Desde el departamento de nutrición del IMEO recomiendan seguir las siguientes pautas en esta etapa combinando dieta equilibrada con ejercicio físico:

– Incrementar la dosis de calcio a 1500mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500mg Ca), 1 yogur (175mg Ca), 200g de acelgas (225mg Ca), 1 sardina en aceite (125mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

– Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

– Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

– Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

– Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

– Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

– Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

– Beber entre 1,5 y 2l de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

– Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Alimentos que conviene priorizar en el menú de la mujer a partir de los 45 años

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.
Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.
Desde IMEO advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja –rica en isoflavonas y calcio–, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.