comida – Página 3 – Blog Stop a la Obesidad

Cómo podemos ahorrar en la comida, sin perder la silueta

La obesidad gana terreno a nivel mundial y la crisis económica que sufren algunos países no ayuda.
Amas de casa y expertos en nutrición coinciden en que comer sano y barato es posible, y explican cómo economizar de forma responsable al comprar y cocinar.

Eugenio Frater, EFE/Reportajes

«El sobrepeso u obesidad en una persona no significa que esté bien alimentada, ya que las deficiencias de algunos minerales y vitaminas en combinación con la grasa abdominal, favorecen los males de corazón, el «hígado graso» y el desarrollo de células anormales», explica Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según el informe ‘Generación XXL’ de la consultora IPSOS, en varios países la crisis ha empujado a los consumidores a buscar productos más baratos y menos nutritivos, como galletas o pizza en detrimento de la ingesta de carne, vegetales frescos o fruta.

«La plancha genera un gasto energético reducido comparado con el horno o el microondas, por lo que es aconsejable no abusar de estas dos últimas formas de cocinar, o utilizarlas preparando platos para varios días como los guisos u horneados», aconseja el experto del IMEO, en entrevista con Efe.

Ahorrar en la compra de los alimentos es buena idea ante la «cuesta arriba de enero», lapso en que nuestros bolsillos y cuentas corrientes están desinfladas, debido a los gastos de las fiestas navideñas y las vacaciones de final de año.

En muchos hogares, sobre todo en aquellos con familias numerosas e ingresos ajustados, ahorrar en la cesta de la compra se ha convertido en una necesidad a lo largo de todo el año.

Sin embargo, no hay que economizar a costa de mermar la salud y fomentar el sobrepeso, advierten los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destacando un reciente estudio.

Según el informe ‘Generación XXL’ elaborado por IPSOS, la tercera compañía global de investigación de mercados, «la crisis económica global es uno de los principales factores del auge de casos de obesidad a nivel mundial en los últimos años».

Según IPSOS, en varios países la crisis ha empujado a los consumidores a buscar productos más baratos y, en consecuencia, menos nutritivos.

Un ejemplo es el Reino Unido, donde las ventas de carne de cordero, vegetales frescos y fruta han bajado de forma considerable, mientras que productos envasados como galletas o pizza han crecido en los últimos 5 años.

En Gran Bretaña, el mismo informe indica que «el 23 por ciento de la población es obesa, y el 61 por ciento tiene sobrepeso». También afirman que las ventas de productos orgánicos cayeron un 15 por ciento de 2011 a 2012, y el 23 por ciento de los consumidores se dio de baja en del gimnasio.

A nivel global, el 17 por ciento de los encuestados señaló que una de las principales barreras a la hora de llevar a cabo un estilo de vida más saludable, es que «resulta caro», y el 79 por ciento apunta que «vivir mejor» es hoy en día más difícil que nunca.

En América, Brasil es uno de los países con el porcentaje más alto de personas que luchan por mejorar sus condiciones y hábitos vitales, mientras que la obesidad comienza a ser alarmante en Estados Unidos, donde el 34 por ciento de la población es obesa y el 75 por ciento sufre algún tipo de sobrepeso, según recoge el estudio.

ESTAR GORDO NO EQUIVALE A ESTAR NUTRIDO

«Es inevitable que en una situación de crisis económica nos mostremos más susceptibles al precio y apostemos por el formato «pack familiar», «segunda unidad a mitad del precio» o los cupones con descuento promocionales, olvidando que el precio no es lo único que importa cuando se trata de comer bien», indica Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

Según Bravo, en los países europeos más afectados por la crisis, «el creciente número de desempleados impulsa a muchas familias a recortar del presupuesto destinado a la comida, basando su dieta en productos baratos y básicos».

«En muchos casos se trata de pizzas, zumos envasados y refrescos con altos niveles de azúcar; bollería industrial y precocinados de poco precio, pero escasa calidad e índices calóricos muy elevados, lo que puede repercutir en un incremento de los casos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares», señala este experto.

Además, la presencia de sobrepeso y obesidad en una persona no significa que esté más saludable. Según este profesional, la deficiencia de hierro, calcio, zinc y vitaminas, en combinación con una grasa predominante visceral, es decir en la zona del abdomen, favorece los males de corazón, el hígado graso y el desarrollo de células anormales.

No obstante, «sabemos que, aún con escasos recursos, se puede hacer la cesta de compra de manera responsable y esto es beneficioso tanto para el bolsillo, como para la salud», explica el portavoz del IMEO.

Consultado por Efe sobre cómo evitar el gasto debido a que algunas comidas o bebidas se estropeen y haya que tirarlas, Bravo responde que, para no desperdiciar ningún alimento, «recomendamos realizar la compra semanalmente con un plan de menús determinados, comprando solo los alimentos y las cantidades justas».

Por otro lado, según el experto de IMEO es conveniente «aprovechar las ofertas estilo «2 x 3″ en productos susceptibles de ser congelados o no perecederos con fecha de caducidad amplia».

¿Cómo se asegura el consumidor de que está comprando un producto barato pero de una calidad aceptable para su salud?

Según Bravo, en muchos países «las asociaciones de consumidores desarrollan mensualmente una revista online y en papel, realizando comparativos de diferentes productos y grandes superficies donde analizan las mejores opciones calidad/precio de una gran gama de alimentos preparados o industrializados».

«Darse de alta o subscribirse a estas publicaciones nos aportará un punto de vista objetivo y profesional sobre las mejores opciones para nuestro carrito de la compra», sugiere.

Para comer sano a bajo precio, al elaborar y cocinar los platos «podemos reducir el coste y rebajar el riesgo de sobrepeso, utilizando una cucharada sopera de aceite en las comidas, en vez de rociar directamente desde la botella y evitar en lo posible las freidoras, que demandan gran cantidad de aceite y eso dispara el gasto mensual en aceite y coste», añade.

Respecto del ahorro derivado de la forma de preparar los platos, Bravo señala que la plancha genera un gasto energético reducido, si lo comparamos con el horno o el microondas, cuyo coste en electricidad es muy alto, por lo que es aconsejable no abusar de estas dos últimas formas de cocinar y, en caso de utilizarlas, realizar la preparación para varios días como es el caso de los guisos u horneados.

DECÁLOGO PARA COMER SANO A BAJO PRECIO

Con la colaboración de un grupo de amas de casa pertenecientes a un foro de ayuda para personas con problemas de obesidad, www.bandeados.es, el IMEO ha elaborado un decálogo de consejos para beneficiar el bolsillo, la salud y la silueta:

1.- Debemos comprar sin hambre. Cuando el apetito manda, solemos decantarnos por comida rápida de preparar, como pizzas, bollos, bebidas azucaradas o alimentos precocinados de poco precio pero escasa calidad.

2.- Ir a la compra sin prisa. Es primordial para poder procesar mejor la información del etiquetado y elegir el producto más indicado.

3.- Planificar la compra para los menús de la semana y evitar tirar las sobras. Si la familia se compone de una o dos personas, podemos usar las monodosis y comprar «packs» de tres o cuatro lonchas de embutido o postres unitarios.
Las tostadas integrales duran más que una barra de pan y permiten controlar las cantidades.

4.- Comprar la verdura y la fruta a última hora de la tarde. En algunos mercados o supermercados suelen hacer muy buenas ofertas a estas horas para no tirar el sobrante.

5.- Adquirir los yogures de medio litro en lugar de en raciones individuales. Este envase sale más económico.

6.- Comprar los productos no perecederos –leche, aceite, latas de pescado, botes de verdura, galletas…– en gran cantidad, cuando hay buenas ofertas.

7.- Los frescos, mejor por unidad. Si necesitamos dos manzanas o dos filetes, ¿por qué llevarnos un kilo o más? Adquirir un producto fresco tiene sentido solo si se consume al poco tiempo.

8.- Las legumbres engordan menos que los hidratos y cuestan más o menos lo mismo. La regla de oro que debemos utilizar, si no se quiere engordar, es más lentejas y menos arroz.

9.- El pescado es caro, pero necesario. Es fuente de Omega 3 y previene de enfermedades del corazón. Hay que consumir pescado. Si no se quiere gastar en jurel, salmón, arenque, bacalao o mariscos, se puede optar por la panga o el atún enlatado.

10.- Cuidado con el envase antes de pesar el producto. En algunos establecimientos nos pesan el producto con papeles gruesos de estraza, que pesan unos 20 o 30 gramos. Según lo que uno compra, le puedan cobrar el papel o el envase de plástico a precio de embutido, carne o pescado.

Los españoles engordarán entre 3 y 5 kilos de media estas Navidades

Saber qué comer o beber y cuándo hacerlo en estos días festivos es clave para no entrar en el año nuevo pesando más de la cuenta, sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

El 83% de los españoles se salta la dieta cuando están de celebración, según una encuesta del IMEO^{^[1]}.
Un 63% comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, y un 12% lo hace a finales de noviembre.
Un 78% de nuestros paisanos admite que durante las Navidades asiste a comidas tardías que duran más de dos horas cada, además una de cada tres personas que salen de noche consumen copas hasta la madrugada.

En España, donde las fiestas son modo de vida, las Navidades duran más que en la mayoría de países. Desde el puente de la Constitución, con iluminación navideña y campaña de comercios en marcha, hasta Reyes incluido tenemos un calendario festivo con un total de 14 días no laborables (5 de ellos son fiesta oficial en todas las Comunidades Autónomas) y los 18 días restantes son laborables^{^[2]}. “Con esta puesta en escena no es de extrañar que la gente se salga de la rutina diaria también en lo que respecta a su comida”, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recordando que es en estas fechas cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia de seguir comiendo igual en los días que la rodean y en estas fechas motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición. Al repetir el mismo patrón permisivo una y otra vez, recurrimos al autoengaño –“ahora como de todo, en enero me pongo a dieta”–, para acallar así el sentimiento de culpabilidad generado por el empacho seguido.

Es cierto que las navidades no son una fecha indicada para ponerse a régimen, pero sí son idóneas para plantearse objetivos reales, como mantenerse en el peso actual o intentar no coger más de un kilito que luego no sería tan difícil perder. Para una persona que está en el límite, los 5 kilos cogidos a lo largo de este mes pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud. Por esta razón, el equipo de nutricionistas del IMEO ha puesto sobre la mesa lo imprescindible: cinco reglas que nos ayudarán a celebrar las Navidades sin ganar más peso de la cuenta.

5 CLAVES PARA ENGORDAR LO MÍNIMO EN NAVIDAD

1. Día de compensación después de una comida copiosa.

En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.

Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.

“No se trata de pasar la festividad “a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después.

2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.

Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.

En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza el experto en nutrición.

3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.

Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, recalca Bravo.

Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante:

Gambas a la plancha con ajito y limón.
Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
Mejillones al vapor o a la vinagreta.
Sepia a la plancha.
Salpicón de marisco.
Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.

4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.

Una de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.

Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:

Añadir gaseosa al vino y a la cerveza. Como acompañamiento en las comidas proponemos optar por el vino con gaseosa o bien con una clara de cerveza, las gaseosas son acalóricas y reducirán considerablemente la cantidad de vino y cerveza, disfrutando al mismo tiempo de una bebida refrescante. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azucar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml, en cambio el champagne sólo 67Kcal.
Para los amantes del Vodka recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.

5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.

Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.

Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:

Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por ración

Merluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por ración

Bacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración

[1] Todos los datos estadísticos aquí citados proceden de estudios internos del IMEO basados en encuestas poblacionales.

[2] Mientras que Alemania, Suiza e Italia tienen un similar número de días festivos para el mismo período (entre 4 y 5), Gran Bretaña (3 días festivos), EEUU (2) y Brasil (2) tienen un calendario de lo más normal, donde señalados como festivos son sólo Navidad y uno de enero. Rusia (con 6 días festivos y 18 laborables) y Finlandia (15 días festivos incluidos los fines de semana y 17 laborables), que son entre los países que se disputan el origen del Papá Noel (Ded Moroz en la versión rusa), son los que más días de fiesta acumulan en este período.

Evita el efecto rebote de las dietas milagro

Las dietas milagrosas restrictivas en las que, de un día para otro, pasas a consumir una ínfima parte de las calorías, suelen alterar tu metabolismo.

MDZ Online

Evidentemente, una dieta de este estilo es muy difícil de mantener y, para desgracia de muchos, suelen terminar mal, confirmándose que, en estos casos, el remedio es peor que la enfermedad debido a la aparición de ese efecto yo-yo.

¿Es peligroso el efecto rebote?

El efecto rebote o ‘efecto yo-yo’ es el fenómeno que teme todo aquel individuo que sigue una dieta milagrosa: es el proceso por el cual se recupera el peso perdido durante la dieta, incluso ganando una mayor cantidad de kilos de los que se tenía anteriormente, hasta un 20% más.

El efecto rebote en sí no es peligroso, a no ser que se aumente en mucha proporción el peso perdido y que te hundas en la depresión por no haber conseguido tus objetivos. Lo realmente peligroso son las dietas restrictivas y desequilibradas que disminuyen el aporte calórico necesario en tu día a día y que eliminan nutrientes indispensables en tu dieta.

¿Por qué aumentamos de peso?

La respuesta, si lo piensas, es bastante lógica. Un cambio en tu dieta habitual supone una modificación en tus hábitos alimenticios cotidianos, y si es una dieta restrictiva y exhaustiva en la que se pasa hambre es todavía más complicado asimilar que se pueda mantener durante toda la vida. Por esa razón, si no adelgazas siguiendo una modificación saludable de tus hábitos, será muy difícil poder mantener tu propio peso y, por tanto, terminarías recuperando todo lo que habías perdido durante el periodo que estuviste aplicando tan “milagrosa” dieta.

El cuerpo humano es muy inteligente y está preparado para cualquier amenaza, poniendo siempre en acción sus propios recursos para sobrevivir. Si sometes a tu cuerpo a una dieta hipocalórica, éste reduce el gasto calórico para limitar el uso de reservas y poder sobrevivir y, además, almacena una mayor cantidad de nutrientes por si volvemos a aplicarle otra jornada “a pan y agua”. Esto significa que el cuerpo responde almacenando la mayor cantidad de nutrientes por si se le volviera a aplicar semejante dieta restrictiva, es decir, serás más propenso a asimilar una mayor cantidad de comida.

En resumidas cuentas, si pasas por una dieta baja en calorías y posteriormente vuelves a comer como lo hacías antes, ganarás peso. Tu cuerpo quiere asegurarse la supervivencia teniendo suficientes reservas de energía.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

El efecto rebote es más acusado en aquellas personas que hayan padecido de obesidad antes de los 5 años, en personas sedentarias y en aquellas personas que hayan sufrido subidas de peso sin razón aparente.

El principal consejo que debes tener en cuenta para evitar el tan temido efecto rebote es no restringir tanto tu dieta, básicamente, que no te haga pasar hambre. Sigue una dieta que cumpla con las necesidades de tu organismo y equilíbrala con un poco de actividad física.

Una dieta adecuada para perder peso debe incluir las proteínas, fibra, vitaminas, minerales e hidratos necesarios y esenciales para poder afrontar tú día a día. Una dieta hipocalórica equilibrada debería disminuir tu aporte calórico en no más de 700 calorías al día, escogiendo lácteos bajos en grasa, reemplazando las carnes grasas por carnes blancas, pescados y legumbres, consumiendo frutas y verduras frescas, distribuyendo las comidas en varias tomas al día y eliminando de tu dieta aquellos alimentos que sabes que pueden ser perjudiciales (embutidos, bollería, etc.).

De esta manera, la pérdida de peso será más lenta y progresiva, pero no será tan radical y poco saludable como aquellas dietas en las que pasas hambre y, además, te asegurarás de no sufrir el tan temido efecto rebote.

Fuente: JM Prieto / Foroatletismo

Estudio Genético Avanzado de Obesidad IMEO

Los estudios presentados hasta el momento marcan entre un 30% y un 70% de representación genetica en la predisposición de una persona a ser obesa

En IMEO disponemos de un área dedicada exclusivamente a estudiar y analizar las características personales del paciente, para afinar posteriormente en el tratamiento personalizado de sus problemas de sobrepeso u obesidad.

Contamos con especialistas en Biotecnología Genética y Nutrigenómica, no sólo para evaluar los resultados de ADN de nuestros pacientes, sino también para incidir directamente en las predisposiciones existentes a través de la modificación de determinados cambios en los hábitos de vida.

La sensación de hambre, la tendencia a comer entre comidas, la dificultad para utilizar la grasa como fuente de energía… éstos datos y muchos más que a continuación le detallaremos, nos proporcionan la información necesaria para saber cómo funciona la maquinaria del cuerpo y:

Entender su metabolismo.
Ajustar el balance nutricional de su alimentación.
Alcanzar su peso saludable.
Obtener el máximo rendimiento y beneficio de una u otra actividad física.
Comprender las tendencias de su comportamiento hacia la comida.

Estudio Genético Avanzado de Obesidad IMEO

Electro Intersticial Scanner EIS. Estudio Hormonal, emocional y cardiaco.
TANITA Médico Advance. Evaluación metabólica y de composición corporal.
Consulta con especialista.
Test ObesityGEN:

Recomendaciones dietéticas:

Genotipos asociados a limitar en la dieta el consumo de Carbohidratos de alto índice glucémico, grasas y/ proteinas.
Respuesta a las grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y cómo obtener mayor beneficio del consumo de ácidos grasos de cadena larga.

Necesidades nutritivas:

Metabolización de la Vitamina B2, B6, B12, A, C, D, E y ácido fólico.
Estrés oxidativo y envejecimiento.

Salud metabólica:

Presentar niveles reducidos de LDL elevados.
Presentar niveles elevados de colesterol HDL reducidos.
Presentar altos niveles de Triglicéridos.
Presentar altos niveles de Glucosa en sangre.

Predisposición al sobrepeso/obesidad:

Perfil genético de mayor o menor predisposición al sobrepeso/obesidad.
Perfil genético de mayor o menor predisposición a la recuperación del peso perdido.
Metabolismo basal.

Reacciones hacia los alimentos:

Metabolismo de la cafeína. Y su importante influencia en el Cortisol y la Insulina.
Sensibilidad al salado.
Sensibilidad a la lactosa.
Sensibilidad al gluten.

Tendencias del comportamiento alimentario:

Beneficios y tendencia de comer entre horas.
Sensación de hambre. Sensación de apetito a lo largo del día.
Sensación de saciedad. Sentirse lleno después de comer.
Desinhibición almenticia. Tendencia a comer más cantidad de lo normal aún sin padecer hambre.
Deseo por la comida. El tiempo que estamos pensando en comida a lo largo del día.
Ansiedad por comer dulce.

Actividad física:

Optimización del ejercicio para reducir el sobrepeso/obesidad, mejorar la Presión Arterial, la pérdida de grasa y la sensibilidad a la insulina.
Beneficio del entrenamiento de resistencia, fuerza y aeróbico.
Potenciación muscular.
Predisposición a la Tendinopatía de Aquiles.

El ayuno extremo no tiene sentido alguno

El peso perdido con esta práctica se recupera rápidamente y es perjudicial para la salud. Los expertos aconsejan que, en caso de hacerlo, como método ‘depurativo’ o por creencias religiosas, debe ser más moderado (sin bajar de las 1.000 kilocalorías)

Ana Callejo Mora
Sección de Medicina del Correo Farmacéutico

En Cuaresma y Semana Santa vuelve a sonar la expresión ayuno. Más allá de este simbólico gesto religioso, hay quien recurre al ayuno con fines depurativos o para adelgazar. ¿Es una medida saludable? No para los expertos en nutrición que han sido consultados por CF. Al menos el ayuno extremo.

Para Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),“ayunar es alterar, de alguna manera, el protocolo del organismo. El ayuno total o dieta cero, consistente en agua y caldos sin calorías, es agresivo y poco justificado”.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición de la Universidad de Murcia, explica que“ si lo que se intenta es perder unos kilos, el ayuno no es eficaz porque acarrea un efecto rebote, por el cual el que ayuna un día come el doble al día siguiente. Además, provoca estrés metabólico”.

Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), está de acuerdo: “El ayuno extremo no tiene beneficios, puesto que lleva al organismo a desnutrición. Nunca debe hacerse con el objetivo de perder peso, porque la mayoría de lo que se pierde es agua, masa muscular y un poco de grasa. Este peso se recuperará rápidamente”.

Aranceta establece en un segundo nivel, que se sitúa por debajo del ayuno absoluto, lo que algunas clínicas especializadas -bajo supervisión de nutricionistas y médicos- denominan “ayuno terapéutico”, y explica que “los individuos que se someten a este método ingieren agua, zumos de frutas y algún tipo de complemento, llegando así a las 250 kilocalorías, como mínimo, al día. Es imprescindible que lo prescriba y controle un profesional, ya que se da un balance negativo de proteínas. Suele hacerse un fin de semana para desintoxicar”.

Bravo eleva las kilocalorías mínimas diarias necesarias en ”un ayuno en condiciones” a 1.000 ó 1.100. “Para desintoxicar es básico beber mucha agua, moderar la actividad física y nunca retirar las frutas y verduras porque el cerebro funciona con la glucosa”.

Garaulet disiente en el concepto de limpieza. “El organismo no es una casa. No es bueno privar a los órganos de energía. El propio ayuno provoca toxicidad, debido a la producción de cuerpos cetónicos”. Otra cosa es el tercer nivel: la restricción calórica (ver tabla de alimentos). Sin ser exactamente un ayuno es más eficaz en la pérdida de peso y en otros aspectos. “Hay que individualizar. Si calculamos que una persona necesita 2.500 kilocalorías al día le damos unas 1.800. Algunos estudios apuntan ya que esta pauta prolonga la vida”, dice el presidente de la SENC.

Aranceta y Garaulet coinciden en que en niños, mayores, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia estas soluciones no tienen sentido, salvo en algún caso de obesidad.

LA IMPORTANCIA DEL CUÁNDO

La experta en nutrición recomienda hacer, de vez en cuando, un “reseteo del reloj circadiano. Las vacaciones son un buen momento para, además de hacer una dieta hipocalórica controlada, salir a caminar, tener horarios más fijos y organizados y dormir, al menos, ocho horas diarias. También deberíamos adelantar la hora de la comida a las 13:30 ó 14:00 horas y la de la cena a las 20:30 ó 21:00 horas”.

El equipo de Garaulet comprobó esta idea en un trabajo en el que observaron que comiendo lo mismo y moviéndose igual, las personas que comían tarde, después de las 15 horas, perdían menos peso que las que comían pronto. De los 420 participantes, los que comían sobre las 14:30 horas perdían unos 12 kilos y los que lo hacían pasadas las 15 horas adelgazaban 8 kilos. Según Garaulet, en general, “el número de comidas recomendadas son, como mínimo, tres. Desayuno, comida y cena”. Su explicación es simple: cuantas más veces comes más oportunidades hay de ingerir mayor cantidad de alimentos, un riesgo para obesidad.

En la población general hay extendidas diversas formas de actuar tras una comilona. “El mensaje principal es que no hay que saltarse ninguna comida porque esto desencadenaría el mencionado efecto rebote”, concluye Garaulet.

SI NO SE COME CARNE

En cuanto a la abstinencia de carne en determinados momentos, como esta época del año según el calendario católico, Aranceta comenta que “se pueden sustituir las proteínas animales por pescado, huevos o soja”. Otra opción, planteada por la especialista de la Universidad de Murcia, es “una combinación de legumbres y cereales, como las lentejas con arroz”.

CLAVES DEL TRUEQUE ALIMENTICIO SI SE QUIERE PERDER PESO

Lista de alimentos sustituibles para llevar una dieta de restricción calórica saludable y completa.

Leche entera por descremada
Con este cambio se evita lo peor de la leche, que es la grasa láctea. Además de reducir la cantidad de esta grasa negativa y restar calorías, la leche descremada aporta proteínas e hidratos de carbono que están más limpios de impurezas.

Carne grasa por carne magra (ya sea blanca o roja)
Se cambian las carnes más grasientas por carnes más magras. Es independiente de que la carne sea roja o blanca, pero normalmente las rojas -como ternera, cordero, etc.- suelen tener más grasa que las blancas -pollo, pavo o conejo-. Así, se mejora el colesterol y se añaden proteínas libres de grasa y hierro.

Pan blanco por pan integral
Esto conlleva tres beneficios: da al organismo más micronutrientes (oligoelementos, minerales y vitaminas). Un trozo de pan blanco tiene entre 8 y 10 micronutrientes y el integral entre 500 y 800. Su índice glucémico es más bajo y también aporta fibra.

Frutas: plátano y uvas por el resto (sobre todo manzanas)
El plátano, la uva, el melón y el mango son frutas más calóricas y con un índice glucémico muy alto, es decir, o se queman rápido mediante ejercicio físico o se convierten en grasa en el organismo. Por tanto, se aconseja tomar manzana, pera, fresa, cereza, melocotón, mandarina y naranja.

Patata y calabaza por el resto
La patata está en el top one de las verduras más calóricas. Le sigue la calabaza. La zanahoria es un caso extraño, como la cebolla: si se cocina a más de 120 grados de temperatura su índice glucémico se dispara. Pero crudas son recomendables.

Aceite de cocinar: chorro por pulverización
Para cocinar a la plancha es mejor usar un pulverizador que un chorro de aceite. Para las ensaladas, sólo una cucharada sopera. Este plato bañado en aceite no tiene sentido. Pueden añadirse hierbas aromáticas para aportar sabor.

Bollería industrial por repostería casera
Hay que evitar la bollería industrial a toda costa por su contenido en grasa y azúcar. Si la repostería se hace en casa se puede emplear harina integral, y para endulzar: azúcar moreno, miel o edulcorante natural, como el que procede de la planta Stevia.

Pasta, cereales y arroz no integral por integral
Aunque los cereales, la pasta y el arroz sean integrales nunca deben tomarse en la merienda ni en la cena, ya que a partir de las 18:00 horas y hasta las 6 de la mañana el organismo no necesita energía y lo transforma en grasa.

Salmón por pescados azules y blancos sin piel
Las grasas que aportan los pescados, los omega 3, son beneficiosas. Sin embargo, si lo que se quiere es adelgazar hay que controlar la cantidad de salmón y sustituirlo por pescados azules y blancos sin piel.

Es el momento de reforzar el sistema inmune con una dieta adecuada

En los días de tiempo cambiante que preceden la llegada de la primavera solemos experimentar una bajada en las defensas. Si, además, realizamos una dieta cualquiera para bajar de peso, es más probable que nuestra salud se resienta.
En respuesta de algunas peticiones que hemos recibido, el equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha diseñado una dieta apta para el público general, ideal para estas fechas, que publicamos a continuación.
Recordad, perder peso es una cuestión de salud, por esto hay que hacerlo de mano a los profesionales.

Ejemplos de platos que podemos utilizar para confeccionar nuestro menú semanal para reforzar el sistema inmune:

Lunes

Desayuno
Una taza de leche desnatada
Una tostada de pan integral con dos lonchas de pavo

Media mañana
Una pera
Un rooibos de vainilla

Comida
Ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla
Pechuga de pollo a la plancha con finas hiervas

Merienda
Un yogur desnatado 0%

Cena
Un tazón de caldo de verduras
2 yogures desnatado 0%
2 nueces

Martes

Desayuno
Café o infusión de regaliz
2 mandarinas
Un yogur desnatado 0%

Media mañana
Una manzana

Comida
Lombarda con manzana y pasas
Un lenguado al horno

Merienda
Una tarina pequeña de queso fresco

Cena
Un tazón de zanahoria rallada
Una lata de atún
Una copa de vino tinto

Miércoles

Desayuno
Café con leche desnatada
2 lonchas de pavo
2 nueces

Media mañana
Dos mandarinas

Comida
Calabacín a la plancha
Un muslo de pollo

Merienda
Un yogur desnatado 0%

Cena
Un tazón de caldo de verduras
Una tortilla de espárragos (2 claras y una yema)
Una copa de vino tinto

Jueves

Desayuno
Leche desnatada
Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate

Media mañana
Una manzana

Comida
Crema de verduras (sin patata ni zanahoria cocida)
Emperador a la plancha

Merienda
Un café descafeinado con leche desnatada

Cena
Espárragos verdes envueltos es jamón de York
Onza de chocolate negro

Viernes

Desayuno
Un café
Huevos revueltos (2 claras y una yema)

Media mañana
Dos rodajas de piña

Comida
Una ración de verduras al vapor
Merluza al horno

Merienda
2 lonchas de pavo

Cena
Un tazón de caldo de verdurasUna tarrina pequeña de queso fresco
4 lonchas de pavo
Una copa de vino tinto

Sábado

Desayuno
Una infusión
Una tostada de pan integral con tomate y jamón serrano

Media mañana
Cinco fresas

Comida
Alcachofas
Conejo al ajillo

Merienda
Una tarina pequeña de queso fresco

Cena
Brochetas de pollo y calabacín
Una copa de vino tinto

Domingo

Desayuno
Un café con leche desnatada
Una manzana y una naranja

Media mañana
Dos nueces
Una infusión de frutas del bosque

Comida
Mejillones al vapor
Ensalada de pulpo

Merienda
Un café descafeinado con leche desnatada

Cena
Parrillada de verduras
Dados de solomillo

¡Buen provecho os desean los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad!
Para más información, vea «Consejos clave para prevenir las alergias».

Consejos clave para prevenir las alergias

Es el momento de armar las defensas con lo mejor de nuestro botiquín orgánico, aconsejan los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

En España hay cerca de 5,5 millones de personas que padecen alergias, equivalente a un 16,3% de la población, siendo más frecuentes en mujeres que en hombres, según la Encuesta Europea de Salud publicada por el INE (2009, de periodicidad quinquenal).

Cada año mueren cerca de 250 mil personas en el mundo por causa de asma, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Tras estudiar los efectos de las alergias que actualmente sufren 5,5 millones de españoles, un equipo de investigación del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha elaborado un plan estratégico nutricional y multidisciplinar, cuyo objetivo es preparar a la población para las alergias que de forma inminente comenzaremos a sufrir. Basándose en la premisa que un sistema inmunitario reforzado responde mejor ante la amenaza de este mal común, el grupo de expertos –formados en dietética, naturopatía, nutrición, farmacia, homeopatía y suplementación ortomolecular– ha diseñado una guía de consejos prácticos que se sirve de la gran riqueza de nuestro botiquín orgánico, suplementación ortomolecular (de micronutrientes), técnicas de respiración y ritmonutrición.

En ésta época del año, de tiempo cambiante, cuando la ola de frío retarda la llegada de la primavera, por regla general, experimentamos un descenso en las defensas del sistema inmunológico. Aumentan los casos de algunas alergias, sobretodo las que guardan relación con la dificultad respiratoria, el asma o la rinitis. “Si al factor estacional sumamos algunas malas prácticas como inactividad física y alimentación inadecuada, más estados anímicos de ansiedad y estrés, la probabilidad de convertirse en un “blanco” para las alergias aumenta”, indica Rubén Bravo, portavoz del IMEO y jefe del estudio.

En el IMEO, gracias a la alta tecnología, podemos analizar con precisión algunos parámetros relacionados con las alergias. El test de Biorresonancia, por ejemplo, nos permite medir y cuantificar en amplio espectro electromagnético más de 500 sustancias que pueden causar alergia. En algunas ocasiones se han registrado en una sola persona hasta varias decenas de alérgenos, en diferente grado de afectación. Mediante un análisis por electro impedancia EIS, podemos registrar los niveles de ansiedad y estrés evaluando las cantidades de hormonas de cortisol y serotonina, las primeras producen y las segundas controlan el estrés. En cuanto al sobrepeso, nuestra experiencia nos demuestra que en personas con grasa predominante visceral, que no siempre se percibe a simple vista, aumenta considerablemente el riesgo de asma, ya que disminuye en un 20% la capacidad pulmonar total.

Como medidas preventivas contra los ataques de alergias los expertos del IMEO recomiendan reforzar el sistema inmune, realizando cambios oportunos en el menú. Se recomienda, por ejemplo, incorporar al desayuno y a la merienda zumo de naranjas y zanahorias o un puñado de fresas, ya que estos alimentos son ricos en vitaminas A y C, que a su vez tienen un poder antiinfeccioso y antioxidante. Asimismo, se aconseja tomar antibiótico natural para facilitar la descongestión (cebolla, ajos), incrementar el consumo de pescado azul de tres a siete veces a la semana por su acción antiinflamatoria y asegurar la ingesta de probióticos como el kéfir, por su alto contenido de bacterias que fortalecen las defensas naturales del organismo.

9 CONSEJOS DE IMEO PARA PREVENIR LAS ALERGIAS RESPIRATORIAS

1.- Desayunar un zumo de zanahoria y naranja
Durante el cambio estacional es más fácil que se irriten y estrechen los bronquios, dificultando el paso del aire a los pulmones. El moco de las vías respiratorias se hace más espeso y difícil de eliminar.
Los neumólogos recomiendan asegurar una adecuada ingesta de vitaminas antioxidantes, como la vitamina A y C, por su función en la regeneración de las mucosas y la inflamación asociada a procesos asmáticos. Una buena forma de comenzar el día y mejorar nuestras defensas es incluir un buen zumo de zanahoria y naranja en el desayuno.

2.- Fresas con zumo de naranja en la merienda
Para merendar, un tazón de fresas con zumo de naranja natural también contribuirá a un buen aporte de vitaminas A y C. Por su acción antioxidante protegen el epitelio respiratorio y además, tienen propiedades antiinfecciosas reduciendo la aparición de afecciones inflamatorias inductoras de muchos procesos asmáticos.

3.- De 3 a 7 raciones de pescado semanales
El pescado no puede faltar en nuestra alimentación. Debemos incluirlo por lo menos tres veces a la semana, optando por los pescados azules como el salmón y las sardinas, que nos aportan sustancias antiinflamatorias como los ácidos grasos omega 3.

4.- Cebollas, puerros y ajos para mejorar las vías respiratorias
En algunos casos, las alergias también son causa de la tan molesta congestión nasal. La inflamación de la nariz y las membranas nasales frecuente en un resfriado común, puede ser muy persistente debido a la alergia. En estos casos un rehogado de cebollas, puerros y ajos, podría ser más que buena guarnición, un antibiótico natural, ya que contribuye a la descongestión nasal.

5.- 2 sesiones de yoga semanales para mejorar la capacidad respiratoria
La práctica regular de determinados ejercicios respiratorios, como el yoga, es ideal para las personas con asma. Aprender a respirar lenta y profundamente ayuda mejorar la capacidad ventilatoria y el flujo respiratorio, reduciendo la frecuencia de las crisis asmáticas.
Según un estudio de la Agency for Healthcare Research and Quality, financiada por el gobierno de EEUU, este tipo de ejercicios no sólo proporcionan importantes mejoras en los síntomas de asma, sino también logran reducir el uso de inhaladores de hasta 2,5 veces diarias

6.- Fortalecer el sistema inmunitario con alimentos probióticos como el kéfir
Convivimos con más de 400 especies bacterianas en nuestro interior. Algunas de ellas juegan un papel importante en la prevención de una amplia gama de enfermedades. Los probióticos son microorganismos vivos añadidos a un alimento que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud. El kéfir es un preparado a partir de leche fermentada, bacterias y levaduras que nos ayudará a disminuir los síntomas alérgicos y fortalecer el sistema inmunitario.

7.- Reducir los niveles de estrés a través de la ritmonutrición
A veces tenemos los ciclos de vida alterados, donde los estados de sueño y vigilia, trabajo y descanso desentonan con las horas habituales de comer. “Pero no sólo esto, sabemos que el estrés y la ansiedad influyen negativamente sobre los síntomas alérgicos, diezmando nuestras defensas y la respiración profunda”, subraya Bravo. La ritmonutrición, en este sentido, nos ayuda a controlar los niveles de estrés acompasando las comidas con nuestros ciclos vitales.

8.- Disminuir nuestra grasa visceral
Muchas veces el sobrepeso favorece la aparición de alergias respiratorias. En el IMEO, con la ayuda de un equipo denominado Tanita Médico Advanced podemos saber exactamente cuánta grasa tiene un paciente y dónde está ubicada. Si la grasa está acumulada detrás de la pared abdominal hace que disminuya nuestra capacidad respiratoria hasta en un 20%, pues empuja nuestro diafragma contra los pulmones dificultando la respiración plena y profunda, disminuyendo la capacidad pulmonar total. En este sentido, es importante perder peso de forma correcta, eliminando el exceso de grasa de la zona abdominal y conservando la masa muscular.

9.- Acudir a un especialista en homeopatía como tratamiento base
El tratamiento con medicamentos homeopáticos es una alternativa saludable para tratar las alergias y en un elevado porcentaje de los casos se logra la curación total. Según la Sociedad Española de Médicos, entorno al 25% de pacientes solicitan un tratamiento con homeopatía y en la actualidad esta es una tendencia al alza. El éxito de esta medicina alternativa se explica con el hecho que sus remedios son totalmente naturales y no provocan efectos secundarios en el paciente, somnolencia o interacción medicamentosa. “Cabe recordar que el tratamiento homeopático es siempre personalizado y no existe una “receta universal” de la que nos podemos servir todos”, subraya Elizabeth González, experta en nutrición y especialista universitaria en Homeopatía. Por esta razón, la experta aconseja acudir a un especialista en homeopatía para tratar no sólo los síntomas de una alergia, sino la raíz del problema hasta lograr su completa desaparición.

La hora de la comida también influye para conseguir adelgazar

20 minutos

Según un nuevo estudio, quienes comen antes de las tres tienen más probabilidades de adelgazar que quienes lo hacen más tarde.
En la comida se ingiere el 40% de todas las calorías diarias.
El horario del desayuno y de la cena no parece influir en la pérdida de peso.
No solo cuenta qué comemos, cuánto y cómo. También es importante cuándo comemos. Así lo acaba de mostrar un estudio de la Universidad de Murcia, en colaboración con las de Harvard y Tufts (EE UU).

La investigación, que publica el último número de la revista International Journal of Obesity, ha demostrado que quienes comen antes de las tres tienen más probabilidades de adelgazar que quienes lo hacen más tarde.

Quienes comen tarde pierden menos peso que los que comen temprano

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y autora principal de este estudio, explica a SINC que «aquellos individuos que comen tarde –después de las 3 de la tarde– muestran una pérdida de peso significativamente menor que los que comen temprano».

Para llevar a cabo la investigación, los investigadores contaron con 420 participantes con sobrepeso que siguieron durante 20 semanas un tratamiento contra su obesidad, basado en la dieta mediterránea. Se les dividió en dos grupos, los que comían temprano al mediodía y los comedores tardíos –en esta comida se ingiere el 40% de todas las calorías diarias–.

Posteriormente analizaron el horario del desayuno y de la cena, comidas más pequeñas y menos energéticas, y comprobaron que en ambos casos no influye en la pérdida de peso.

En los comedores tardíos era más probable que se saltasen el desayuno

Sin embargo, sí que observaron que los comedores tardíos, quienes perdieron menos peso, también consumieron menos calorías durante el desayuno y era más probable que incluso se lo saltasen.

Además se han examinado también otros factores que desempeñan un papel en la pérdida de peso, tales como la ingesta de energía y el gasto, o las hormonas del apetito y la duración del sueño. Sorprendentemente, se ha encontrado que todos estos factores fueron similares entre ambos grupos.

Sin embargo, los comedores tardíos resultaron ser más nocturnos y presentaron con más frecuencia una variante génica en el gen Clock, que codifica una proteína implicada en el reloj circadiano que marca los horarios de nuestro organismo.

Recomendaciones para una dieta saludable y equilibrada en el Día Mundial contra la Obesidad

Actualidad Ainia

El 12 de noviembre se celebra el Día Mundial contra la obesidad con una iniciativa propuesta por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo): ‘ La Semana de Apoyo a la Mujer Obesa’. Desde España estamos trabajando desde hace más de 7 años en la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) desde el Ministerio de Sanidad y Consumo, puesta en marcha a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). El objetivo principal es sensibilizar a la población del problema que la obesidad representa para la salud, y de impulsar todas las iniciativas que contribuyan a lograr que los ciudadanos adopten hábitos de vida saludables, principalmente a través de una alimentación saludable. Desde ainia proponemos 10 recomendaciones a seguir para asegurar que la dieta de nuestros hijos sea saludable y equilibrada.

La nueva normativa que autoriza a los colegios e institutos la posibilidad de implantar servicios de fiambrera como alternativa al comedor escolar convencional ha despertado la preocupación entre los expertos en materia de nutrición infantil. Esta medida da respuesta a la petición por parte de algunas asociaciones de madres y padres de alumnos para hacer frente a la crisis económica. Sin embargo, los expertos consideran complicado que los niños mantengan una alimentación saludable y completa si llevan comida de casa al colegio. Desde ainia, proponemos algunos útiles consejos para asegurarnos que los menús sean equilibrados y nutritivos.

Fiambreras saludables al colegio

Madres, padres, o tutores, a continuación, proponemos 10 recomendaciones a seguir para asegurar que la dieta de nuestros hijos sea saludable y equilibrada:

1-Los menús de nuestros hijos han de incluir de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.

2-El menú de un niño en edad escolar debe contemplar alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.

3-Las formas de preparación de los alimentos han de ser diversas: hervidos, a la plancha, guisados, asados y no abusar de los fritos. Además fomentar el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas de verduras frías…).

4-Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son esenciales en una buena nutrición por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.

5-Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios en cada momento.

6- Evite que su hijo pase largos períodos en ayunas. Se recomienda hacer 5 comidas al día.

7-Deben abundar las frutas y ensaladas.

8-Recordarles que han de beber agua… y ésta es la mejor forma de acompañar las comidas.

9-El consumo de dulces, refrescos y “snacks” debe ser moderado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la norma.

10-Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.

¿Cómo distribuir los alimentos a lo largo del día?

El desayuno: antes de ir al colegio y a media mañana

No te saltes el desayuno, se trata de una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase.

El desayuno admite una oferta de alimentos variada, pero para que tenga las mejores cualidades nutricionales debe incluir: un lácteo (leche con o sin azúcar o cacao, yogur, queso de cualquier modalidad, evitando los muy grasos…); pan, tostadas, copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos; una fruta o su zumo (cualquier variedad); mermeladas, miel; una grasa de complemento (aceite de oliva,mantequilla, margarina…); y, en ocasiones, jamón o un tipo de fiambre.

A media mañana se puede tomar, como refuerzo de los alimentos consumidos en la primera hora del día, una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso, jamón o un tipo de fiambre.

Con cierta frecuencia, los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente, y en ocasiones les quitan el apetito en la hora de la comida donde se han de cubrir necesidades nutricionales importantes.

La comida

En los hábitos alimentarios españoles, la comida del mediodía es la más consistente. Al menos, ha de cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias de la persona. En el plan de comidas debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.

La merienda

La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y puede complementar la dieta, porque permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos… La merienda no debe ser excesiva, para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena. La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente. El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.

La cena

La cena se elegirá en función de los alimentos ya tomados en las otras comidas del día. Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien. Como platos propios de la cena se sugieren purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía. Como postre: fruta y lácteos.