El Mundo, por Galiana Legorburu y Teresa Garort
Con las Navidades llegan los mazapanes, los turrones, las comidas familiares, las copitas… ¡y los kilos! De hecho, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en el 2013 los españoles aumentaron de 3 a 5 kilos de media. Ahora bien, esta situación se puede prevenir desde ya siguiendo los consejos de dos especialistas en nutrición:
- Compensar los excesos
La nutricionista Leticia Garnica propone equilibrar el resto de comidas. Por ejemplo, los días en los que se tenga una comida a mediodía se compense con una cena ligera, «como una fruta y un yogur desnatado». Si ocurre lo contrario, y la salida es por la noche, el plato del mediodía podría ser más diurético y ligero, compuesto por verduras como los espárragos o las espinacas acompañado por algún pescado a la plancha.
- Hidratarse bien
Beber como mínimo dos litros de agua al día va a ayudar a eliminar la posible retención de líquidos que aparece tras grandes comilonas, así como a reducir los efectos de la deshidratación producida por el alcohol.
- No abusar del alcohol
¿Por qué? Porque son calorías vacías de las que el organismo no saca ningún tipo de provecho. La recomendación de la experta, en este caso, es que por cada copa de vino se beba un vaso de agua, de esta forma, asegura, » ayudamos a eliminar más rápido el alcohol y evitamos la sensación de hinchazón al día siguiente».
- No saltarse ninguna comida
El hecho de privarse de alguna comida no es beneficioso a la hora de perder peso. Al contrario de lo que se suele pensar, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita acaba promoviendo la acumulación de grasa. Por eso, lo mejor es repartir las calorías diarias en cuatro o cinco comidas a lo largo de la jornada para evitar el hambre entre horas y los odiosos ‘picoteos’.
- Cuidarse tanto los días previos como los posteriores
Garnica aconseja elaborar una dieta en la que se incluyan los días en los que va a haber compromisos, para así poder preparar los platos de los días cercanos a los eventos utilizando alimentos bajos en grasa.
- Alimentos de temporada
Una forma de darle a los platos un toque más fresco y nutritivo sin aumentar las calorías es incorporando a las recetas los alimentos de temporada. Garnica pone especial interés en frutas como la granada (rica en antioxidantes y vitamina C), la naranja o el kiwi. Pero también en aquellas verduras típicas del invierno, como las alcachofas (diuréticas con alto contenido en minerales) o las berenjenas. Estas últimas, si se preparan rellenas al horno pueden ser quedar muy sabrosas, pero un consejo: para que su versión ligera no pierda la textura cremosa se puede sustituir la bechamel por queso ‘light’.
- Menús más saludables
A la hora de planificar los menús navideños, el nutricionista Luis Alberto Zamora anima a optar por platos más cercanos a una alimentación equilibrada. «Cremas y salsas de verduras, postres originales como brochetas de frutas con queso fresco, carnes y pescados al horno o ensaladas con presentaciones ‘gourmet’ pueden dar el toque distinguido a tu mesa sin necesidad de aumentar demasiado las calorías».
- Servirse un plato
Canapés, tapas, raciones… El ‘picoteo’ está muy presente en estas celebraciones y resulta difícil controlar cuánto se está comiendo. Una buena opción es coger un plato vacío y servirse en él lo que vas a comer durante esa comida.
- Masticar bien
La masticación influye en la saciedad. Por eso, para evitar comer más de la cuenta Zamora recomienda masticar entre 15 y20 veces cada bocado, así «descubrirás que no puedes comer tanto como te apetecía en un principio», asegura.
- Cocinar sin hambre
Preparar la comida con el estómago vacío puede derivar en ‘picotear’ a la vez que se elaboran los platos. Esto se puede evitar comiendo antes algo saciante como pan tostado integral con jamón york o pavo acompañado de una pieza de fruta.
- Evitar las salsas
Muchos de los platos que se sirven estos días no serían ‘enemigos’ si no fuera por las salsas y guarniciones que los acompaña. El experto recomienda evitar un exceso de calorías apostando por el sabor del alimento principal (carne o pescado) y propone dos alternativas: lubina a la sal y pollo en cama de patata y cebolla asada.
- Los dulces justos
Aunque vengan acompañados de un gran aporte calórico, Zamora afirma que «negarnos a comer dulces sería tan erróneo como comernos toda la bandeja». Por ello recomienda seleccionar, con moderación, los que más apetezcan y disfrutar comiéndolos.
- Hacer ejercicio
El experto aprovecha la ocasión para recordar que moverse es uno de las mejores opciones para huir de los kilos de más. «Desde salir a andar o correr, hasta simples actos como subir por las escaleras en vez del ascensor o sacar a pasear más a menudo al perro pueden ayudar a amortiguar los excesos de estas fechas».
Blog Stop a la Obesidad 
Debe estar conectado para enviar un comentario.