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Lo sensato es tomar la leche recomendada, ni más ni menos

Una investigación sueca publicada en ‘The British Medical Journal’ apunta un posible riesgo de muerte y fracturas en el consumo excesivo de leche. Expertos advierten de que no es un trabajo concluyente.

Correo Farmacéutico, por Ana Callejo Mora

Un estudio observacional publicado en el último número de The British Medical Journal (BMJ) apunta que una elevada ingesta de leche en mujeres y hombres podría estar asociada con altas tasas de muerte y de fracturas, sobre todo de cadera. El trabajo, que ya adelantó correofarmaceutico.com el pasado miércoles, ha sido realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Uppsala y del Instituto Karolinska, ambos en Suecia, coordinados por el profesor Karl Michaëlsson.

Dos grandes grupos de población que habitaba en Suecia (61.433 mujeres de entre 39 y 74 años y 45.339 hombres de 45 a 79 años) cumplimentaron cuestionarios de frecuencia en el consumo de 96 alimentos. Las mujeres fueron seguidas 20 años, tiempo en el cual fallecieron 15.541 y sufrieron una fractura 17.252, de las que 4.259 se rompieron la cadera. En contra de lo esperado, los autores observaron que las mujeres que bebieron más de tres vasos de leche al día (680 ml) tuvieron un riesgo mayor de muerte que aquéllas que consumieron menos de un vaso al día (60 ml). En el caso de los hombres, seguidos durante 11 años, 10.112 murieron en ese periodo y 5.066 sufrieron una fractura, con 1.166 casos de fractura de cadera. Los varones también presentaron un mayor riesgo de muerte asociado a un mayor consumo de leche, aunque de forma menos pronunciada que en las mujeres.

“Como siempre en nutrición, en el medio está la virtud. El exceso en el consumo de cualquier alimento nunca es bueno”, considera María Ballesteros, vocal de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). La especialista puntualiza que, “al tratarse de un estudio observacional, tiene factores de confusión, pero sí que aporta una hipótesis interesante”. Los investigadores sospechan que esta asociación entre ingesta excesiva de leche y mortalidad y fracturas podría deberse a los niveles altos de lactosa y su metabolito, la galactosa, contenidos en la leche, puesto que previamente vieron en ratones que estos niveles incrementan el estrés oxidativo y la inflamación crónica.

“Para que un estudio como éste pueda llegar a tenerse en cuenta y hacer que cambie la recomendación nutricional actual habría que investigar más tipos de población y hacer un metaanálisis que confirmara estos datos”, explica Elena Alonso, vicedecana de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid. Ballesteros, Alonso y el resto de expertos consultados por CF consideran que, mientras no se demuestren estas conclusiones, lo sensato es seguir las dosis recomendadas: de 2 a 4 raciones diarias de lácteos en la edad adulta.

Desde el Instituto Tomás Pascual Sanz son todavía más precavidos al valorar este trabajo. Consideran que es llamativo en su discusión y resultados, así como en su título, pero, como los mismos autores dicen en las conclusiones del estudio, éstas deben ser interpretadas con cautela, ya que es observacional. Además, opinan que los datos se basan en la respuesta a dos cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos que tienen algunas limitaciones, como infraestimación o sobreestimación del consumo de algunos alimentos por parte de los voluntarios.

“Se cree que con tomar leche basta para tener unos huesos fuertes, pero sin vitamina D el calcio de la leche no cumple esta función. De ahí la importancia de combinarla con alimentos ricos en vitamina D, como el pescado”, insiste Rubén Bravo, especialista en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Dentro de los pescados, “los que aportan más cantidad de esta vitamina son el atún, el bonito, el salmón -incluso ahumado-, el pez espada y las sardinas. Debe tomarse, al menos, 3 ó 4 veces por semana. No hace falta ingerir la leche en la misma comida que el pescado, pero sí el mismo día”.

LÁCTEOS CON POCA LACTOSA

En cuanto a los productos lácteos fermentados con bajo contenido en lactosa (incluidos yogur y queso), las asociaciones halladas por Michaëlsson fueron en la dirección opuesta. Vieron que las mujeres que tomaban cantidades altas de estos productos presentaban tasas más reducidas de mortalidad y fracturas, en comparación con las que ingerían menos cantidad de los citados lácteos.

Remodelación corporal: dieta, suplementación, plan sport y tratamientos médico estéticos

Debemos entender que no es lo mismo perder peso que adelgazar: perder peso es simplemente reducir kilos; adelgazar nos obliga a que estos kilos perdidos sean en su gran mayoría de grasa, recalcan los expertos del IMEO

BellezaMédica, Monográfico abril-mayo 2014

Otro de los pilares básicos de la remodelación corporal es la dieta, combinada con la suplementación en algunos casos. Rubén Bravo es portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y colaborador docente del Practicum Grado de Nutrición y Dietética de la Universidad de Navarra, la Universidad San Pablo CEU y la Universidad Autónoma de Madrid.

Respecto a las dietas más adecuadas, lo primero que nos deja claro es que “debemos entender es que no es lo mismo perder peso que adelgazar. Perder peso es simplemente reducir kilos; adelgazar nos obliga a que estos kilos perdidos sean en su gran mayoría de grasa. En nuestros más de diez años de experiencia hemos comprobado que, aplicando la nutrición, sumada a una actividad física específica y un tratamiento fisioestético determinado podemos hacer que el paciente pierda grasa de forma segura y mantenida en el tiempo, hasta que llegue a un porcentaje de grasa saludable, marcando pautas que incidan en el cambio de hábitos y por lo tanto en el mantenimiento de dicha composición corporal”.

“A fecha de hoy, destaca el experto, conocemos más de 150 dietas para adelgazar que cuentan con nombre propio. Por esta razón, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) hemos reunido en un ranking las dietas más y menos indicadas para quienes se proponen perder peso.

Porque antes de apostar por una dieta que se ha puesto de moda o que nos recomienda alguien, debemos recordar que una dieta saludable nunca nos exigirá máximo sacrificio para conseguir óptimos resultados a corto plazo. Siempre buscará una pérdida de peso moderada, fácil de mantener en el tiempo para así evitar un inminente efecto rebote. Una dieta saludable suele incluir casi todos los grupos de alimentos y restringe las cantidades de forma razonable. También es importante saber, de entrada, para quién está indicada o qué problemas viene a tratar (mujeres en menopausia, vegetarianos, personas con hipertensión o retención de líquidos)”.
A la cabeza del Ranking del IMEO de las mejores dietas para perder peso se encuentran la Dieta del Vino y el Jamón, la dieta DASH, la Dieta Bioproteinada y la Dieta Disociada.

“Prácticamente no tienen contraindicaciones ni efecto yo-yo. Además, a la larga contribuyen tanto a una mejora en la salud como en la reeducación de hábitos” añade Rubén Bravo.

Pérdida de peso por fases

“Un plan de adelgazamiento serio y profesional debe contemplar las pautas a seguir en el mantenimiento de la composición corporal saludable alcanzada, algo tan importante como conseguir llegar al porcentaje de grasa saludable” explica el experto.

“En IMEO, una vez llegamos a completar la fase de adelgazamiento, comenzamos con la fase de mantenimiento, incluyendo cada semana platos o alimentos más calóricos, que el paciente echaba de menos en su plan nutricional anterior, y que de alguna manera le facilitan seguir con sus nuevos hábitos adquiridos. Esto supone realizar mediciones antropométricas semanales con cada nueva modificación, hasta comprobar que el paciente no sigue perdiendo más peso y su composición corporal se estabiliza. Algo que nos funciona muy bien y que los pacientes aceptan con mucho agrado es realizar una pauta nutricional más restrictiva de lunes a viernes y concentrar los alimentos más calóricos en el fin de semana”.

La personalización: clave en la pérdida de peso

Rubén Bravo explica que “cada paciente tiene sus peculiaridades, tanto en hábitos y gustos como en comportamiento bioquímico y metabólico hacia el abanico terapeútico de opciones nutricionales, de actividad física y de fisioestética de las que disponemos, por lo que es imprescindible evitar el comportamiento mecánico y programado y personalizar de verdad los tratamientos.

Para ello, es imperativo basarnos en pruebas diagnósticas iniciales, periódicas y finales como la impedancia TANITA Medical Multifrecuencial, los ElectroIntersticial Scann hormonales y emocionales y el Scanner iDexa. Estas pruebas orientarán nuestra primera propuesta de tratamiento y nos indicarán en las evaluaciones semanales que la pérdida de peso es de adipocito graso y que los perfiles de ansiedad (serotonina– dopamina) se están corrigiendo.

Con pequeñas modificaciones semanales y con las pruebas apropiadas podremos definir con precisión ‘el tratamiento perfecto’ para cada paciente, reduciendo su grasa mientras mantenemos o mejoramos su masa muscular”.

Suplementación

Rubén Bravo apunta que “la suplementación ortomolecular, los nutracéticos y la fitoterapia cada vez tienen más relevancia en los tratamientos de adelgazamiento y en enfoques antiaging y medicina preventiva. Para ello, es importante que los profesionales que la vayan a prescribir mejoren con formación complementaria sus conocimientos en estas áreas y eviten las modas o los productos ‘milagrosos’. Debemos ceñirnos a aquellos que demuestran su efectividad con rigor y evidencia científica, para evitar efectos indeseados y también ineficacia, que generará descontento en los pacientes, pues normalmente estos suplementos no son precisamente baratos”.

El experto afirma que “la suplementación bien manejada será una gran aliada no sólo para potenciar la pérdida de grasa, sino también para moderar la sensación de hambre y ansiedad, o aportar mejorías en patologías añadidas encuadradas dentro del Síndrome Metabólico o dentro del grupo de las enfermedades crónicas”.

Para una remodelación corporal eficaz y duradera, IMEO combina la dieta de pérdida de peso con algunos tratamientos médico-estéticos y ejercicio físico, para eliminar la grasa localizada de las zonas en las que solo la dieta no basta.

PlanSport diseñado para mejorar la masa muscular en las regiones donde el paciente acumula grasa localizada, para potenciar la demanda energética en esa región y favorecer la transformación de grasa en el ATP o unidad energética, sustituyendo con el tiempo la grasa por musculo.
Tratamiento Médico Estético localizado como la mesoterapia.
Apoyo en la última generación de aparatología fisioestética, como cavitación, radiofrecuencia, infrarrojos, vacumterapia, presoterapia…
Y en casos muy pronunciados donde la combinación de las técnicas anteriores no terminan de solucionar la asimetría, acudiremos a la liposucción o la lipoescultura.

¿Deben los refrescos llevar una etiqueta de advertencia como la del tabaco?

Ya sea por el exceso de azúcar o por los edulcorantes artificiales que se emplean como sustituto del mismo, las bebidas refrescantes suponen en muchas ocasiones un riesgo para nuestra salud mucho mayor de lo que nos pensamos.

Qué, por Irene Cirvida
Coca-Cola, PepsiCo y Dr Pepper, las mayores empresas fabricantes de refrescos del mundo, se comprometieron hace unas semanas a reducir las calorías de sus bebidas hasta en un 20 %. El plazo para cumplir dicha promesa es de más de 10 años (hasta 2025) y, por el momento tan solo se aplicará en Estados Unidos, el país con el índice de obesidad más alto del mundo según los informes de la OCDE.

Las empresas de refrescos más importantes del mundo llegaron a este acuerdo junto con la Asociación Estadounidense de Bebidas y la Alianza por una Generación más Sana, tras una conferencia organizada por la Fundación Clinton. Precisamente, el ex presidente estadounidense ha calificado esta medida como «algo fundamental en la lucha contra la obesidad».

Sin embargo, es necesario plantearse si se podría hacer algo más por concienciar a la sociedad de los riesgos para la salud que entraña el abuso de este tipo de bebidas o si, por el contrario, reducir las calorías bastaría.

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que la disminución de las calorías en los refrescos «no es suficiente ni mucho menos». Es importante tener en cuenta que ya existen en el mercado muchas variantes de bebidas refrescantes con menos calorías que las normales (light, zero…) y aun así el sobrepeso y otros problemas de salud siguen estrechamente vinculados a un consumo abusivo de los mismos.

EL PELIGRO DE LOS ENDULZANTES

«El problema que hay que plantear es si los endulzantes empleados en los refrescos son perjudiciales para la salud», afirma Bravo. En este sentido, recientemente se ha publicado un estudio que vincula directamente los edulcorantes artificiales con la diabetes,entre otras cosas.

El trabajo realizado por investigadores del Weizmann Institute of Science (Israel) sostiene que el consumo de los edulcorantes artificiales que se suelen emplear como sustitutos del azúcar (no solo en refrescos, sino también en alimentos preparados y la sacarina) provocaría alteraciones metabólicas relacionadas con la obesidad, así como intolerancia a la glucosa y posteriormente incluso diabetes.

La investigación realizada con ratones y humanos, publicada por la revista Nature, concluye que los edulcorantes artificiales acarrearía dichos problemas de salud. Su consumo, a la larga, cambiaría la composición y la función de la microbiota intestinal (población de bacterias que residen en nuestro intestino y que son fundamentales para una buena salud).

Uno de los aditivos analizados en el estudio es el aspartamo. Este endulzante lo podemos encontrar en la composición de la Coca Cola Zero en muchos países, aunque en otros, como Estados Unidos, su uso está prohibido.

«Hay muchos estudios, aunque algunos todavía no son muy fehacientes, que demuestran que el exceso de este endulzante podría producir cáncer», dice Rubén Bravo. ¿Cuándo podríamos en contrarnos con este riesgo? «Con una lata al día no, pero en cantidades un poco más elevadas, a lo mejor tres, el aspartamo es tóxico para el cuerpo«, asegura el portavoz del IMEO. Además, «si lo prohíben en unos sitios y en otros no, me imagino que por algo será, ¿no?», sentencia.

EL ETIQUETADO ‘ENGAÑOSO’

Gran parte de los problemas nutricionales de la sociedad parten de que, por lo general, para la mayoría de la población resulta caótico llegar a descifrar lo que nos quieren decir las etiquetas nutricioinales de los productos que consumimos.

Por ejemplo, ¿cuándo bebes un refresco eres consciente de la cantidad exacta de azúcar que estás ingiriendo? Según un estudio publicado por la OCU, una de las bebidas más azucaradas del mercado son los refrescos de cola sin cafeína, que contendrían alrededor de un 11% y uno normal en torno a 10,5%. En cuanto a las bebidas de otros sabores, las de naranja o las de limón podrían llegar a estar compuestas de hasta un 13% de azúcar.

El problema es que la mayoría de la gente no es especialista en nutrición y no saben exactamente lo que les quieren decir las etiquetas, explica Rubén Bravo. Normalmente, se tiene el concepto general de los refrescos normales tienen bastantes calorías, pero los ‘cero azúcares’ y los light menos.

Pero no hay que olvidar que si un refresco no lleva azúcar, llevará edulcorantes artificiales que lo sustituyan. «Muchas veces nos encontramos a adictos a la Coca Cola Zero, que llegan a tomar uno o dos litros al día aun estando a dieta, porque tienen la idea de que al no llevar azúcar no pasa nada», asegura Bravo.

«Lo que se suele desconocer es que al estar metiendo un estímulo dulce al cuerpo (los edulcorantes) durante todo el día, se tiene la insulina a tope y se termina creando una deficiencia en el páncreas y por consecuencia diabetes«, continúa explicando.

Otro aspecto que es importante recordar es que «cuando tenemos la insulina alta por algún endulzante o algún azúcar simple, nuestro cuerpo emplea ese azúcar como fuente de energía en lugar de recurrir a la grasa que tenemos almacenada». Por este motivo, el abuso de bebidas refrescantes supone un serio problema a la hora de controlar nuestro peso.

ETIQUETAS DE ADVERTENCIA

Ante la cantidad de riesgos para la salud que supondría el abuso de las bebidas refrescantes, en más de una ocasión expertos en nutrición han propuesto incluir en su etiquetado una advertencia que alerte a los consumidores.

Uno de los que lo ha propuesto más recientemente ha sido Simon Capewell, profesor de Política y Salud Pública de la Universidad de Liverpool. A través de un artículo en la revista ‘British Medical Journal’ ha sugerido que las bebidas no alcohólicas azucaradas incluyeran una etiqueta de advertencia.

«Muchos otros productos potencialmente perjudiciales ya llevan efectivas advertencias sanitarias», asegura Capewell. El experto británico recuerda además en su artículo que el consumo de tabaco pasó de ser socialmente aceptable a estar peor visto desde que se comenzaron a incluir advertencias sanitarias en las cajetillas.

Este mismo año se puso en marcha un proyecto de ley en California para incluir avisos en los refrescos que superasen las 75 calorías. La medida estaba respaldada por la Asociación de Médicos de California, que los consideran el principal motivo de la «epidemia de la obesidad infantil». Además, según varias encuestas, el 75% de la población estaría a favor de la ley.

Sin embargo, la reforma ha sido frenada ya que según las autoridades habría otros muchos alimentos que también deberían llevarlo. «Aquí por un lado está la industria, por otro la salud, y por otro lado está la política. Por desgracia, en determinados países o estados hay luchas que en muchos casos interfieren de forma negativa sobre la salud poblacional», comenta Rubén Bravo. «El incluir un pequeño mensaje de advertencia haría que se redujeran las ventas de determinadas bebidas», añade.

El nutricionista también se muestra a favor de incluir este tipo de mensajes, «pero no solo en bebidas, también en bollería industrial y en otros alimentos».

OTROS RIESGOS PARA LA SALUD

El consumo excesivo de refrescos no solo está relacionado con enfermedades cardiacas, de sobrepeso, o de diabetes.

Según Rubén Bravo, «el abuso de refrescos y bebidas que contienen un exceso de azúcar a la larga te cambian el gusto. Hay estudios que incluso hablan de que generan adicción».

Cuando se tiene el hábito de consumir refrescos desde pequeños, «al final se crean paladares distorsionados, que siempre van a buscar que los alimentos tengan mucho más sabor. Por ejemplo, siempre van a desechar una fruta para buscar un bollo», explica el portavoz del IMEO.

«Esto parece una tontería, pero de forma indirecta también supone un riesgo para la salud, porque se cambian por completo los hábitos alimenticios de las personas«, sentencia.

Como no engordar 10 kilos durante la menopausia

Estos son los alimentos que te ayudarán a llevar con más ánimo la menopausia y a no coger dos tallas más

ABC

La menopausia trae consigo muchos cambios: emocionales, psicológicos, físicos… Y algo que a nadie le gusta: el 75% de las mujeres suele aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos más. Es decir, dos tallas más de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente realizando una alimentación adecuada y una actividad física que permita mantener la masa muscular y la grasa en niveles óptimos.

Actualmente, en España hay más de 2,2, millones de mujeres en edad entre 45 y 50 años. Con la llegada de la perimenopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Desordenes de la menopausia

Según explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante la menopausia varios factores contribuyen al aumento de peso en la mujer. «Por un lado, se produce un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desórdenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación. A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario», explica Bravo.

Por estas razones, el portavoz de IMEO recomienda acudir a unnutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aqua aerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el sábado 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha lanzado una serie de consejos alimenticios que ayudarán a muchas féminas a sobrellevar con mejor ánimo esta etapa de la vida y a no coger esos kilos demás:

1. Incrementar la dosis de calcio a 1.500 mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500 mg Ca), 1 yogur (175 mg Ca), 200g de acelgas (225 mg Ca), 1 sardina en aceite (125 mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250 mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

2. Moderar el consumo de frutas hasta dos piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

3. Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

4. Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

5. Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

6. Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

7. Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

8. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

9. Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo,concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Los alimentos que no deben faltar en la dieta

—Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.

—Alimentos ricos en Omega 3 que mejoran la circulación, los niveles de inflamación celular y las conexiones neuronales, perfectos también para el insomnio o la ansiedad. Podemos encontrar Omega 3 en las nueces, los pescados azules o las espinacas.

—Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.

—Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1.500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.

—El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja —rica en isoflavonas y calcio—, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

Entre 5 y 10 Kg pueden aumentar su peso las mujeres en el período de transición a la menopausia

Más de un millón y medio de mujeres en España, en edad entre 45 y 50 años, pueden aumentar de una a dos tallas de ropa por no llevar una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este sábado, 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerda que es una edad ‘crucial’ para la mujer, en el plano biológico, donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en la salud física, mental y emocional, pudiendo acarrear un aumentar de peso significativo. Actualmente, en España hay más de dos millones doscientas mil mujeres en edad entre 45 y 50 años. Según estima el Instituto, más de un millón y medio de ellas tienen riesgo de aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos en el período de transición a la menopausia, que sería el equivalente de dos tallas de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente, realizando cambios oportunos en la alimentación y actividad física que permite mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Mientras los hombres comienzan a coger peso a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de medio kilo por año concentrada principalmente en la zona del abdomen, la mujer está ‘protegida’ por las hormonas femeninas durante su etapa reproductiva. Con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y 50 años, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, durante la menopausia varios factores propician este aumento de peso en la mujer. En primer lugar, nos encontramos con un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desordenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.

«A partir de los 45 la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario», apunta Bravo. Por esta razón, recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Pautas nutricionales a partir de la perimenopausia

Desde el departamento de nutrición del IMEO recomiendan seguir las siguientes pautas en esta etapa combinando dieta equilibrada con ejercicio físico:

– Incrementar la dosis de calcio a 1500mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500mg Ca), 1 yogur (175mg Ca), 200g de acelgas (225mg Ca), 1 sardina en aceite (125mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

– Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

– Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

– Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

– Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

– Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

– Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

– Beber entre 1,5 y 2l de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

– Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Alimentos que conviene priorizar en el menú de la mujer a partir de los 45 años

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.
Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.
Desde IMEO advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja –rica en isoflavonas y calcio–, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

Las mujeres con menopausia pueden engordar entre 5 y 10 kilos

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Las mujeres con menopausia pueden engordar entre 5 y 10 kilos durante esta etapa por no llevar una alimentación adecuada y unos hábitos de vida saludables.
Coincidiendo con el Día Mundial de la Menopausia, que se celebrará este sábado, el Intituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recordó que esta etapa es “crucial” para la mujer en el plano biológico porque es donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones físicas, mentales y emocionales, que pueden desencadenar en un aumento de peso significativo de hasta dos tallas de ropa.
Según explicaron los expertos, con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y los 50 años, el cuerpo femenino entra en “declieve” produciendo menos cantidad de estrógeno y progesterona, hormonas que inciden de forma directa en la acumulación de grasa y en la pérdida de masa muscular, algo que se irá acentuando con la edad.
Concretamente, el portavoz del IMEO, Rubén Bravo, dijo que la mujer sufre un desorden endocrino durante la menopausia que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a la ralentización de la tasa metabólica y la disminución del metabolismo basal, es decir, el cuerpo de la mujer durante esta nueva etapa pierde eficacia para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
Asimismo, aseguró que estos desórdenes trascienden al perfil emocional de la mujer provocando, en muchos casos, ansiedad y depresión que pueden derivar en trastornos relacionados con la alimentación.
Para evitar este aumento de peso, los expertos recomendaron realizar ejercicio físico de manera habitual, al tiempo que destacaron la necesidad de incrementar la dosis de consumo de calcio.
También aconsejaron moderar el consumo de frutas, priorizar el consumo de verduras (espinacas, brócoli, calabaza, coliflor o berenjenas), así como aumentar el consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva, y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas, como embutidos, bollería y fritos, entre otras recomendaciones.

La obsesión por ‘comer sano’ también es un trastorno

El Universal | Diario.mx

Vivimos en una sociedad en la que desgraciadamente, los estereotipos son lo que nos rigen… Que si eres flaco, que si eres alto o si eres gordito… y precisamente “cánones de belleza” son los que nos llevan a preocuparnos por cómo somos y cómo nos ve la sociedad.

Hoy en día existen muchos trastornos que tienen que ver, precisamente con el sentirse bien, desde la bulimia y la anorexia, la obesidad y hasta la vigorexia; sin embargo, y por si eso fuera poco, recientemente esta obsesión por verse bien se ha convertido en un nuevo trastorno alimenticio: la ortorexia.

Según información de Fundación UNAM, la ortorexia se define como una obsesión por mejorar el estado de salud a través de la alimentación; la palabra proviene del griego “ortos” que significa recto y correcto y “orexis” que significa apetito. La Asociación Suiza para la Alimentación ha afirmado que esta nueva ola de obsesión está alcanzado proporciones de cuidado.

Éste trastorno comienza como un “inocente” intento de comer de manera saludable, sin embargo, con el paso de los días, el ortoréxico se vuelve cada vez más exigente y obsesivo sobre qué come, cuándo come y cómo come.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la ortorexia afecta, hoy en día, al 28% de la población de los países occidentales, principalmente a adolescentes y a mujeres. Y según ha explicado el nutricionista y naturópata del Instituto Médico de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, su prevalencia «podría ir en aumento» en los próximos años, ya que la sociedad actual «tiende a los extremos» y las personas o se cuidan en exceso o no se cuidan nada «y tienden a la autodestrucción con la comida como ocurre con la obesidad».

¿Cuáles son los síntomas?

El principal síntoma es que siempre se encuentran preocupados por los alimentos, pasan horas del día pensando, planificando y preparando sus comidas; siguen reglar estrictas en cuanto a la comida y eliminan por completo ciertos alimentos, como el azúcar refinado o el aceite hidrogenado.

A diferencia de las demás personas con algún trastorno de la alimentación, los ortoréxico se enorgullecen de su alimentación y lo comentan sin ningún problema, además menosprecian a los que no siguen reglas dietéticas.

¿Existen algunas complicaciones?

Como todos los trastornos alimenticios, la ortorexia también tiene sus complicaciones, comenzando por excluir a la persona de sus actividades de interés y, con el tiempo se puede convertir en un trastorno muy grave, causando problemas como:

* Superioridad. Uno de los efectos secundarios es el sentimiento de superioridad. Como el individuo tiene una norma auto impuesta a comer bien, puro y sano, la persona se reconoce a sí misma superior a las demás. Y esto también afecta a las relaciones familiares, después de que todo lo demás se vuelva menos importante que una dieta llamada saludable.

* Pérdida de peso. Una selección limitada de alimentos y dejar de lado todas las otras variantes de alimentos conduce a la restricción de la ingesta de calorías que conduce a la pérdida de peso.

* Desnutrición. Con una dieta restringida, la persona desarrolla una alimentación muy selectiva, lo que finalmente resulta en una alimentación limitada y en desnutrición y por lo tanto causando malnutrición.

7 explicaciones de por qué comemos sin tener hambre

En forma salud 180, por Dayana Alvino Lara

La manera más importante que tenemos para mantener al cuerpo con vida es alimentándonos, lo que además obedece a una necesidad biológica. Pero hay ocasiones en que puedes comer aunque no sientas hambre real, porque tu mente la confunde con otros factores.

De acuerdo con Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores, Liverpool, las personas que están a dieta por tiempos largos comen más en situaciones de estrés.

Están tan acostumbrados a no hacer caso de su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huida (del hambre y alimentos)”

Disfrazados de hambre

El organismo enfrenta cada día diversas situaciones que son compensadas por la comida, casos en las que el hambre verdadera es reemplazada por motivantes que alteran los procesos de alimentación, estos son algunos de ellos.

1. Por imitación. Un estudio conjunto de la Duke University, University of British Columbia y Arizona State University, afirma que las personas tienden a comer “copiando” lo que a las demás les funciona para mantenerse delgado. Aunque esa comida no satisfaga su hambre real.

2. Por acompañar la convivencia o una reunión social. Cuando existe una reunión amistosa, se tiende a comer ante la sola presencia de comida, porque la “ocasión” lo requiere.

Susan Roberts, profesor de nutrición de la Tufts University, Boston, si estás lleno cuando llegas a la reunión es mucho más fácil evitar comer en exceso o sólo por convivencia.

3. Publicidad comercial. La Yale University indica por medio de un estudio que las personas que se encuentran frente al televisor en constante bombardeo de anuncios de comida, tienden a sentir inspiración para comer, no necesariamente lo que vieron, por lo general cualquier cosa a su alcance.

4. Por falta de sueño y no dormir bien. Los investigadores de la University of Southern California indican que dormir pocas horas provoca que el organismo genere una menor producción de la hormona leptina y mayor de grelina.

Lo anterior manda señales en todo el cuerpo de poco nivel de energía, lo que motiva al organismo a mayor ingesta de alimentos durante el día.

5. Por aburrimiento. Para Rubén Bravo, experto en nutrición y vocero del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), éste es un factor detonante, junto con el estrés y la depresión, de la llamada “hambre psicológica”; no proviene del estómago (necesidad real) sino de la mente que intenta calmar.

6. Problemas de hidratación. De acuerdo con Carlos Correa, coachig de vida y creador del Instituto Integral de Transformación personal, apunta que los síntomas de la deshidratación son muy similares a los de sentir hambre, lo que lleva a pensar que se necesitan alimentos para aumentar la energía, pero en realidad es agua lo que el organismo pide.

7. Estímulos verbales. Un estudio de la University of Illinois in Champaign, por medio de un experimento, concluye que las personas que están expuestas a mensajes relacionados con ejercicio o deporte, tienden a tener sensación de hambre e incluso consumen más calorías.

Si te descubres constantemente con alimentos en la boca, pon atención en si alguno de estos factores te está afectando para comer aunque no sientas hambre, solo de esa manera podrás tomar acciones y evitar que este hábito te lleve a padecer problemas de obesidad.

Una tapa de ceviche con estrella Michelin: la receta original de Albert Adrià

En plena época de verano, os hacemos llegar desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad y con la colaboración del chef Albert Adrià, premiado con dos estrellas Michelin y actualmente al mando de Tickets bar de Barcelona unas sugerencias de tapas saludables que forman parte del menú del gastrobar para el año 2014. Son unos bocados saludables que sepueden preparar en casa, con un aporte calórico razonable y además destacan por sus vurtudes nutricionales por excelencia.

«Gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aportados por el pargo y el aceite de oliva, podríamos decir que es una tapa cardioprotectora, perfecta para aquellas personas con problemas de colesterol o riesgo cardiovascular», apunta Rubén Bravo, esxperto en nutrición y gastronomía del IMEO.

Es un bocado rico en vitaminas y minerales. La vitamina A y los carotenos contribuyen a mejorar la vista y son potentes antioxidantes, precursores del sistema inmunitario. El perfil equilibrado entre sodio y potasio que posee esta tapa, contribuye al buen funcionamiento de nuestro metabolismo celular y control de la tensión arterial, aportando junto con el fósforo niveles óptimos de vitalidad tanto muscular como mental.

Receta de autor, chef Albert Adrià

Una tapa
cardioprotectora y vigorizante

Calorías: 144 Kcal

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS	ELABORACIÓN
Para limpiar y cortar el pescado 1 pargo de tamaño medio* en su defecto podemos utilizar lubina, pargo, dorada, pez limón o corvina	Escamar y filetear el pescado procurando dejar lo más entero posible el lomo quitando la piel. Cortar el lomo a la mitad longitudinalmente dividiéndolo en dos partes. Guardarlo herméticamente en la nevera.
Para la base de salsa de soja 140gr de agua mineral, 2 gr de hondashi, 10gr de azúcar, 50gr de salsa de soja, 2gr de alga kombu	Poner el agua, el azúcar y el hondashi en un cazo y llevar a ebullición. Retirar del fuego y añadir la soja y el alga kombu. Reservar en nevera 24 horas.
Para el aceite de azafrán 250 ml de aceite de oliva suave, 0,41 gr hebras de azafrán	Con la ayuda de un mortero majar las hebras ligeramente para liberar el aroma. Introducir el aceite en un cazo junto con el azafrán majado. Poner a calentar el cazo desde frío a temperatura suave. Dejar infusionar durante aproximadamente media hora hasta que el azafrán haya liberado todo su aroma. Retirar del fuego y reservar.
Para la xantana base 250gr de agua mineral, 3gr de xantana	Triturar la mitad del agua con la xantana hasta que esté bien diluido. Extraer el aire en la máquina de vacío y añadir el resto del agua. Dejar reposar un mínimo de 12 horas para que estabilice.
Para el jugo de tomate 2 kg de tomate de colgar maduros	Con la ayuda de un microplane, rallar el tomate. Pasar por un colador fino presionando con la ayuda de un cucharón. Reservar.
Para la salsa 650 gr de jugo de tomate rallado (elaboración anterior), 120 gr soja base (elaboración anterior), 15 gr aceite de azafrán (elaboración anterior), 20 gr mirin, 40 gr vinagre de arroz, 70 gr xantana base (elaboración anterior)	En un bol mezclar todos los ingredientes y mezclar con la ayuda de unas varillas. Reservar en nevera.
Para marinar el pescado 50gr de filete de pargo limpio, 5gr de sal fina	Disponer el pescado en una bandeja plana. Espolvorear la sal por ambos lados del pescado. Dejar marinar en espacio de 40 minutos. Pasado ese tiempo probar de sazón y retirar el exceso de sal bajo el grifo. Secar con papel absorbente. Con la ayuda de un chuchillo bien afilado cortar dados de 1 x 1 cm. Reservar dentro de un recipiente hermético en nevera.
Para el caviar de salsa de soja 100 g de tapioca, 1 l de soja	Dentro de un bol poner la soja junto con la tapioca a hidratar por espacio de 3 horas. Reservar.
Para la cancha frita 50gr de maíz “chulpe”, 250ml de aceite de oliva suave, 0,4c/s sal fina, gel de silice	Poner el aceite en un cazo y calentar a fuego medio. Cuando está caliente añadir los granos de maíz. Tapar con una tapadera e ir moviendo el cazo con movimientos envolventes para que se vaya tostando uniformemente. Una vez tostado retirar del aceite y escurrir en papel absorbente. Cuando aún está caliente poner a punto de sal. Dejar enfriar y reservar en un recipiente hermético con gel de sílice.
Para la juliana de daikon 250gr daikon fresco, c/s agua mineral, c/s hielo	Con la ayuda de un pelador pelar el daikon hasta 0.6 cm. Seguidamente cortar trozos de 6 cm de largo. Cortar láminas de 0.2 cm de grosor con la ayuda de una máquina corta fiambre. Cortar las láminas en juliana de 0.2 cm de ancho. Reservar en agua y hielo.
Para lavar el codium 500 g de codium fresco, c/s agua mineral, c/s hielo	Dentro de un bol lavar el codium con agua y hielo para extraer la arena y las conchas. Con la ayuda de unas tijeras cortar las pintas más pequeñas con dos ramificaciones. Reservar en bol con agua y hielo Guardar el resto para otras elaboraciones.

Otros

Germinado de cilantro
Ibo Togarashi o filamento de guindilla
1und lima
c/s sal fina
c/s pimenta negra
c/s aceite de oliva virgen extra

ACABADO Y PRESENTACIÓN

En un bol poner 60gr de pargo, salpimentar y añadir el zumo de media lima.
Dejar macerar por espacio de 6 minutos.
En un plato hondo, poner el pargo macerado con un poco de volumen en el centro.
Disponer alrededor del pescado 6 granos de cancha y 6 puntas de codium.
Seguidamente, poner encima del pescado 2 cucharadas de caviar de soja y la juliana de daikon con volumen.
Decorar con 3 filamentos de guindilla y 6 germinados de cilantro alrededor del pescado.
Finalmente , añadir 100 ml de salsa alrededor del pescado y sazonar con unas gotas de aceite de oliva

Tapas saludables de autor con un notable en términos de nutrición

Un menú de tapas saludables elaboradas por Javier Muñoz-Calero, chef de Tartan Roof de Madrid, y evaluados por Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Un reportaje de Mar Villalobos, del programa Aquí tierra de TVE

«En verano, generalmente comemos menos cantidad de comida, pero esta cantidad que tomamos suele ser muy calórica», señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO y da como ejemplo la tapa menos recomendada para los que tienen problemas de sobrepeso: patatas con alioli. Media ración de este aperitivo con el que solemos acompañar la cerveza podría llegar a unas 700 calorías, advierte el experto en nutrición.
Por este motivo, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) os dejamos algunas sugerencias de tapas saludables, muy recomendables para el verano, elaborados con productos frescos, pescado, verduras y fruta.
Son fáciles de hacer incluso en casa y tienen una serie de ventajas en términos de salud: bajan el colesterol, nos hidratan, nos aportan hierro y, además, son una ayuda extra si tenemos osteoporosis.

SALPICON DE PULPO
Ingredientes: pulpo, vinagre arroz-sidra, pimiento verde, pimiento rojo, pimiento amarillo, cebolla morada, aceite de oliva virgen extra, limón, azúcar moreno, berros.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se trata de «una tapa metabólica, porque corrige los niveles de colesterol y también de azúcar en la sangre y en este sentido es muy recomendada para diabéticos o para personas con el colesterol muy alto». Su aporte calórico no llega a 100 calorías.

TARTAR DE SALMÓN ENROLLADO EN LECHUGA
Ingredientes: salmón, aguacate, cebolleta, alcaparrón, limón, sal, aceite de oliva, lechuga o cogollo.
«Es una tapa ideal para personas que tienen colesterol alto, aporta grasas muy buenas, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Aporta unas 150 calorías.

FRUTA PREPARADA
Ingredientes: frutos rojos, menta, limón, miel, arándanos, yogurt griego natural, pistacho.
Aporta menos de 60 calorías. Es un plato, muy rico en calcio y nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Los piñones, en particular, tienen mucho hierro y ayudan a aquellas personas que tienen anemia.